Kõik ei tegele spordiga. Selle põhjuseks on pidev kurnav töö, pere ja muud asjad. Pealegi veedavad paljud suurema osa oma tööpäevast istuvas asendis ja lähevad koju tavaliselt autoga. Sellegipoolest ei tohiks alahinnata kehalise aktiivsuse tähtsust inimeste tervisele. Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu. See teema See on väga kasulik neile, kes mõtlevad tõsiselt oma terviseseisundile.

Aktiivne elustiil

Inimorganismi normaalse funktsionaalsuse tagamiseks on vaja regulaarselt treenida. See ei tähenda, et pead tunde jõusaalis istuma või maratone jooksma. Siin on kõik palju lihtsam. Piisab minimaalsest hommikusest jooksust enne tööd või puhkepäeval. See tegevus paneb kehas vabastama endorfiine, tuntud ka kui õnnehormoonid. Need võimaldavad mitte ainult stressi leevendada, vaid ka parandada toonust ja vereringet.

Motoorse aktiivsuse suurt tähtsust inimeste tervisele on teadlased juba ammu tõestanud. Eriti kehtib see inimeste kohta, kes treenivad, samuti on katsed näidanud, et vanemas eas spordiga tegelevad inimesed tunnevad end palju paremini. See mõjutab koheselt tervist. Füüsilise koormuse ajal vallanduvad organismis redoksprotsessid. See parandab vereringet ja küllastab keha hapnikuga.

Liikumine on elu

Iga aastaga kasutatakse füüsilist inimtööjõudu järjest vähem. Arvutitehnoloogia areng aitab sellele ainult kaasa. Lapsed istuvad terve päeva sülearvutite või tahvelarvutite ekraanide taga ja täiskasvanud istuvad kontoris, mis tegelikult on sarnane. Mõnel juhul tekib isegi noortel lihaste atroofia, inimene muutub loiuks ja nõrgaks. Südame kontraktsioonide tugevus väheneb ja sellest tulenevalt üldine seisund halveneb.

Sama võib olukorda oluliselt parandada. Selleks käi vaid paar korda nädalas jooksmas või fitnessis. Loomulikult tuleb korraliku tulemuse saavutamiseks spordiga tegeleda süstemaatiliselt ja mitte ainult puhkuse ajal või siis, kui tuju on.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Kui inimene veedab suurema osa päevast ühes asendis, näiteks kontoris arvuti taga, siis see ei too kaasa midagi head. Mõned lihasrühmad kogevad tõsist stressi, teised aga ei tööta üldse. See toob kaasa terviseprobleeme. Eelkõige on valud seljas, vaagnapiirkonnas jne. Selles režiimis töötavad süda ja kopsud vähem tõhusalt, see kehtib ka teiste kehasüsteemide kohta. Kapillaaride võrgustik väheneb, vereringe halveneb ja tekivad probleemid jalgadega.

Selles pole midagi head, seetõttu ei tasu alahinnata kehalise aktiivsuse tähtsust inimese tervisele. Samuti tasub mõista, kuidas keha ise on paigutatud. Koormuste puudumisel lülitatakse kõik kasutud funktsioonid eluprotsessist välja. Reservlaevade arv väheneb, mis võib põhjustada ummistumist, jõudluse halvenemist südame-veresoonkonna süsteemist. Kuid see kõik on taastatav, kui hoolitsete enda eest täna ja ei jäta probleemi tahaplaanile.

Füüsilise tegevuse positiivsest mõjust

Lause: "Liikumine on elu" pole alusetu. Ammu on tõestatud, et aktiivselt spordiga tegelevad inimesed haigestuvad palju harvemini ja näevad paremad välja. See kehtib eriti vanemas eas. Keha hakkab taanduma hiljem 5-7 aasta pärast, väheneb ateroskleroosi ja hüpertensiooni risk.

Keha seisundi parandamiseks saate kasutada mitmesuguseid motoorset aktiivsust, alates tavalisest kergest sörkimisest kuni tõstmiseni. Muidugi igaühele oma. Kontoritöötajatel on soovitav võimalikult palju aega õues veeta, sport tuleb ainult plussiks. See kehtib mitte ainult noorema põlvkonna, vaid ka vanemate inimeste kohta. Võite minna sportlikule kõnnile, mis peagi taastab keha ja suurendab immuunsust. Aktiivsus on eriti oluline lastele. Ainult nii on võimalik saavutada luustiku harmooniline areng. Seetõttu peate võimalikult sageli mängima õues mänge ja kõndima värskes õhus.

Füüsiline aktiivsus ja tervis

Nagu eespool märgitud, peate leidma vaba aega. Tegelikult pole seda nii raske teha. Peate lihtsalt tõusma 15 minutit varem ja minema magama mitte liiga hilja. Enne ja pärast tööd sörkimine toob sulle elujõudu ja toniseerib lihaseid. Kui ennast on raske sundida, võite leida mõttekaaslase. Koos on see palju lihtsam.

Muidugi, siin saate sellega üle pingutada, ajades oma keha ja viies selle kriitilisse seisundisse. Te ei pea seda tegema. Kõik on hea, kuid ainult mõõdukalt. Näiteks kohe pärast söömist pole kindlasti vaja kuhugi joosta. Parem on seda teha 40-60 minuti pärast, kui toit on organismis imendunud.

Sörkida saab ka koeraga jalutades. See on teile kasulik ja koer jookseb taas hea meelega. tegevused tuleb valida individuaalselt. Mis saab, teine ​​tuleb alles mõne aja pärast, seega ei tasu ka kedagi taga ajada.

Laadimine hommikul

Selles pole midagi rasket. Selline laadimine võtab veidi aega, keskmiselt 10 minutit.Kuid see võimaldab äratada mitte ainult keha lihaseid, vaid ka närvisüsteemi. Selle tulemusena olete erksam ja tõhusam. Paljud arstid soovitavad seda kasulikku harjumust mitte tähelepanuta jätta, eriti kuna te ei pea isegi kodust lahkuma.

Harjutuste komplekti saab välja töötada nii iseseisvalt kui ka kasutada olemasolevaid. Harjutustesse on soovitav lisada järgmised harjutused kogu kehale:

• kükid;
• venitamine;
• kätekõverdused jne.

Hommikune doseeritud lihaskoormus ei tohiks olla liiga suur. Soovitav on töötada ainult oma raskusega ja navigeerida vastavalt oma seisundile. Kui võimalik, on parem välja tulla Värske õhk ja lõpetage õppetund veega üle kastmisega. See tugevdab veelgi immuunsüsteemi, kuid ka karastamisele tuleks läheneda targalt ja kui te pole seda kunagi teinud, siis ärge minge külmaga end veega kastma.

Organisatsioonilised asjad

Äärmiselt oluline on koormuse õige doseerimine. Kui teie sõber suudab joosta 3 kilomeetrit, siis see ei tähenda sugugi, et teil on vaja sama palju. See nõuab individuaalset lähenemist. Ebapiisav või liigne aktiivsus ei anna positiivseid tulemusi. Sel lihtsal põhjusel on soovitatav kasutada järgmisi soovitusi:

Nagu näete, pole siin midagi keerulist. Treenida on vaja regulaarselt, samas mitte keha sundida ja mitte pingutada.Sel juhul tuleb sörkimisest ja muudest harjutustest kasu ning seda tunned kindlasti ka ise.

Jõusaali minema

Kui tõsiseid vastunäidustusi pole, võite minna jõusaali. Suurema motivatsiooni saamiseks võid seada endale konkreetse eesmärgi ja järk-järgult selle poole liikuda. Äärmiselt oluline on välja töötada oma kehale sobiv programm. Kehtib sama põhimõte – väikesest suureni. Ärge proovige kohe 100 kilogrammi rinnale tõsta, keskendudes kellelegi. See inimene käis sellel tõenäoliselt rohkem kui aasta.

Seetõttu on alguses soovitatav tutvuda harjutuste sooritamise tehnikaga ja koostada treeningprogramm. Näiteks töögraafiku alusel valida nädalas tundide aeg ja arv. Neid peaks olema vähemalt 2 ja mitte rohkem kui 4. Iga päev jõusaalis käimine pole samuti seda väärt, kuna lihased ja psüühika peavad taastuma. Treeningu kestus on ka parem mitte venitada. Sellest piisab 40-60 minutiks, pärast mida saate koju puhkama minna. Pea meeles, et kehalise aktiivsuse ja kehalise kasvatuse tähtsus inimese jaoks on omavahel tihedalt seotud. Seetõttu on poisi või tüdruku sportlik kehaehitus imetlusväärne. Terve keha haigestub vähem ja koos õige toitumine näeb palju noorem ja värskem välja.

Olulised üksikasjad

Aktiivset elustiili on soovitatav alustada regulaarse kõndimisega. Paljud võivad arvata, et see on tervisele kasutu, kuid see pole sugugi nii. Kõndimisel pingestuvad kõhulihased, sääred, reied, tuharad ja selg. Kõik need lihasrühmad kaasatakse töösse ja taastavad järk-järgult oma funktsioonid. Nagu eespool mainitud, on kõige parem alustada väikesest. Umbes 10-15 minutit enne tööd värskes õhus jalutamisest on palju abi. Mõnel juhul ja töökoht või võite rattaga sõita. See on palju kasulikum kui autoga sõitmine või ühistranspordiga sõitmine.

Pöörake tähelepanu asjaolule, et kehalise aktiivsuse tähtsus lapse arengus mängib tohutut rolli. Kasulik on kõndida ja joosta värskes õhus, tegeleda aktiivsete mängude arendamisega. Lapse liikumisvõimet tuleb pidevalt arendada. Mida vähem aega ta arvuti või teleri ees veedab, seda parem. See mitte ainult ei suurenda immuunsust, vaid tugevdab ka luid ja lihaseid. Ärge unustage, et iga inimese koormus peaks olema individuaalne, see on üks põhireegleid.

Jätame laiskuse kõrvale

Paljud haigused tekivad just ebapiisava kehalise aktiivsuse tõttu. Keegi läheb isegi autoga lähimasse poodi, mis on 5-10 minuti kaugusel. Mida öelda tervise kohta, kui lihased atroofeeruvad mitte niivõrd eakatel, kuivõrd tänapäeva noortel. Aga kui nooruses ei pruugi heaoluga erilisi probleeme olla, siis need ilmnevad kindlasti hiljem, sellest ei pääse enam. Kuid seda kõike saab ära hoida. Piisab, kui pühendada natuke aega ja mitte olla laisk.

Summeerida

Hiljutised uuringud on näidanud, et kehalise aktiivsuse tähtsus inimese tervisele mängib otsustavat rolli. Istuva eluviisi tõttu suureneb haigestumus ca 50%. Samal ajal peate mõistma, et see ei ole külm, vaid selline haigus nagu hüpokineesia. Seda haigust kuvatakse keha sensoorsetes süsteemides. Nägemine ja vestibulaaraparaadi töö halveneb. Kopsude ventilatsioon väheneb 5-20%. Mõnel juhul mitte ainult jõudluse halvenemine vereringe aga ka kaal ja südame suurus. Need on väga tõsised eeldused, et proovida vähemalt natukenegi oma elustiili muuta. Hommikul voodist tõusmine ja trenni tegemine või jooksmine on esimene samm taastumise poole. Peagi üllatad, kui suur on kehalise tegevuse mõju tervisele.

"Liikumine on elu!" - see väide on kehtinud palju aastaid ja pole kaotanud oma tähtsust. Ja viimased uuringud on tema õigsust ainult kinnitanud. Miks see vajalik on kehaline aktiivsus mis on selle puudumises ohtlik ja kuidas vältida paljusid probleeme - seda arutatakse artiklis.

Liikumise tähendus

Selle tagamiseks on oluline õige laadimine tavalist elu. Kui lihased on töösse kaasatud, hakkab keha vabastama endorfiine. Õnnehormoonid leevendavad närvipingeid ja tõstavad toonust. Selle tulemusena kaovad negatiivsed emotsioonid ja soorituse tase, vastupidi, tõuseb.

Kui skeletilihased kaasatakse töösse, aktiveeruvad redoksprotsessid, kõik inimese organid ja süsteemid "ärkavad" ning on kaasatud tegevusse. Keha heas vormis hoidmine on tervise säilitamiseks vajalik. On tõestatud, et regulaarselt spordiga tegelevatel vanematel inimestel töötavad organid paremini ja vastavad 5-7 aastat nooremate inimeste vanusenormidele.

Motoorne aktiivsus takistab seniilse lihaste atroofia teket. Kuidas inimene haigestub, märkasid kõik, kes pidid järgima pikka ranget voodirežiimi. Pärast 10-päevast lamamist on väga raske naasta endisele sooritusvõimele, sest südame kokkutõmbumise tugevus väheneb, mis toob kaasa kogu organismi nälgimise, ainevahetushäired jne.Tagajärjeks on üldine nõrkus, sh lihaste nõrkus. nõrkus.

Eelkooliealiste laste motoorne aktiivsus stimuleerib mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset arengut. Lapsed, kes on juba varasest east alates füüsilisest tegevusest ilma jäänud, kasvavad haigeks ja nõrgaks.

Miks tänapäeva inimesed liiguvad järjest vähem

See on tingitud eluviisist, mida sageli dikteerivad välised tingimused:

• Füüsilist tööd kasutatakse järjest vähem. Tootmises asendatakse inimesi erinevate mehhanismidega.
• Üha rohkem teadmustöötajaid.
• Igapäevaelus kasutatakse suurt hulka seadmeid. Näiteks pesumasinad ja nõudepesumasinad on paari nupuga töötamise lihtsamaks teinud.
• Erinevate transpordiliikide laialdane kasutamine on tõrjunud jalgsi ja jalgrattaga sõitmise.
• Laste motoorne aktiivsus on väga madal, sest nad eelistavad pigem arvutit kui õuemänge.

Ühest küljest on mehhanismide laialdane kasutamine inimese elu oluliselt hõlbustanud. Teisest küljest võttis see inimestelt ka liikumisvõimalusi.

Hüpodünaamia ja selle kahjustused

Inimese ebapiisav motoorne aktiivsus on kahjulik kogu organismile. Keha on loodud suureks igapäevaseks koormuseks. Kui ta seda ei saa, hakkab ta funktsioone vähendama, töötavate kiudude arvu jne. Seega on kõik “ekstra” (vastavalt kehale), st see, mis eluprotsessis ei osale. ära lõigatud. Lihaste nälgimise tagajärjel tekivad hävitavad muutused. Esiteks südame-veresoonkonna süsteemis. Reservanumate arv väheneb, kapillaaride võrk väheneb. Kogu keha, sealhulgas südame ja aju verevarustus halveneb. Väikseimgi tromb võib istuva eluviisiga inimestele tõsiseid probleeme tekitada. Neil pole välja töötatud reservi vereringeteede süsteemi, nii et ühe veresoone ummistus "lülitab" suure ala toitumisest välja. Aktiivselt liikuvad inimesed loovad kiiresti varuvarustustee, nii et neid on lihtne taastada. Jah, ja verehüübed ilmuvad palju hiljem ja harvemini, sest ummikuid kehas ei teki.

Lihaste nälgimine võib olla ohtlikum kui beriberi või toidupuudus. Viimasest teatab keha aga kiiresti ja arusaadavalt. Näljatunne on üsna ebameeldiv. Kuid esimene ei räägi endast kuidagi, see võib tekitada isegi meeldivaid aistinguid: keha puhkab, on lõdvestunud, tal on mugav. Keha ebapiisav motoorne aktiivsus viib selleni, et lihased lagunevad juba 30-aastaselt.

Pika istumise kahjustus

Enamik kaasaegset tööd paneb inimese istuma 8-10 tundi päevas. See on kehale väga kahjulik. Pideva painutatud asendi tõttu on osa lihasgruppe ülepinges, teised aga ei saa mingit koormust. Seetõttu on kontoritöötajatel sageli probleeme selgrooga. Samuti on ummikud vaagnaelundites, mis on eriti kahjulik naistele, kuna see põhjustab urogenitaalsüsteemi häireid. Lisaks atroofeeruvad jalgade lihased, väheneb kapillaaride võrk. Süda ja kopsud hakkavad vähem tõhusalt töötama.

Füüsilise tegevuse positiivne mõju

Tänu aktiivsele lihastööle leevendub üksikute organite ja süsteemide ülekoormus. Gaasivahetusprotsess paraneb, veri liigub veresoontes kiiremini ja süda töötab tõhusamalt. Samuti rahustab füüsiline aktiivsus närvisüsteemi, mis suurendab inimese töövõimet.

On tõestatud, et aktiivse eluviisiga inimesed elavad kauem ja haigestuvad vähem. Vanemas eas lähevad paljud neist mööda ohtlikud haigused nagu ateroskleroos, isheemia või hüpertensioon. Ja keha ise hakkab lagunema palju hiljem.

Kelle jaoks on liikumine oluline?

Muidugi neile, kel päeval vähe tegevust. Samuti on vaja liigutada ateroskleroosi ja hüpertensiooniga inimesi. See ei pea olema jõusaalis ega jõusaalis. Piisab lihtsast kõndimisest.

Füüsiline aktiivsus toob teadmistega töötajatele hindamatut kasu. See aktiveerib aju tööd ja leevendab psühho-emotsionaalset ülepinget. Paljud kirjanikud ja filosoofid on väitnud, et parimad ideed tulevad neil kõndides. Nii korraldas Aristoteles Vana-Kreekas isegi peripateetiliste koolide. Ta kõndis oma õpilastega, arutles ideede üle ja filosofeeris. Teadlane oli kindel, et kõndimine muudab vaimse töö produktiivsemaks.

Eelkooliealiste motoorne aktiivsus peaks vanemaid hõivama, sest ainult see tagab lapse õige ja harmoonilise arengu. Lapsega tuleb palju jalutada ja õuemänge mängida.

Kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik

“Mul pole aega trenni teha,” vastab enamik inimesi, kui neile räägitakse füüsilise töö puudumisest. Siiski ei ole üldse vaja pühendada 2-3 tundi päevas treeningule. Vajaliku liikumisdoosi saab endale varustada ka jalutuskäikude abil. Näiteks kui teie töökoht on 20 minuti kaugusel, võite selleni 2-3 bussipeatuse asemel kõndida. Enne magamaminekut kõndimine on väga kasulik. Õhtuõhk puhastab mõtted, võimaldab rahuneda, leevendab päevast stressi. Uni saab olema tugev ja tervislik.

Millal kõndida

Ärge minge kohe pärast söömist õue. Sel juhul on seedimine keeruline. Esimese etapi lõpuleviimiseks on vaja oodata 50-60 minutit.

Saate luua päeva jooksul kehalise aktiivsuse režiimi. Näiteks lühike jalutuskäik hommikul, et rõõmustada, siis lõuna ajal või pärast tööd. Ja õhtul, enne magamaminekut. Sel juhul piisab 10-15 minutist igas "siseses".

Kui pole sihikindlust ega tahtejõudu end iga kord õue sundida, siis võib endale koera hankida. Peate temaga kõndima, olenemata soovist. Lemmikloomad aitavad korraldada laste kehalise aktiivsuse režiimi, eriti kui viimased eelistavad veeta kogu oma vaba aja arvuti taga.

Kuidas seda õigesti teha

Vaatamata sellele, et kõndimine on kõigi jaoks tavaline asi, on mõningaid nüansse, millega tuleb maksimaalse efekti ja kasu saamiseks arvestada.

Samm peaks olema kindel, vetruv, jõuline. Kõndimine peaks aktiivselt kaasama jalalaba-, sääre- ja reielihaseid. Töösse kuuluvad ka press ja tagakülg. Kokku on ühe sammu tegemiseks vaja kasutada umbes 50 lihast. Ärge astuge liiga suuri samme, kuna see põhjustab kiiret väsimust. Jalgade vaheline kaugus ei tohiks ületada jala pikkust. Samuti peate jälgima oma kehahoiakut: hoidke selg sirge, sirutage õlad. Ja igal juhul ärge küüruge. Kõndimise ajal hingamine peaks olema ühtlane, sügav, rütmiline.

Motoorse tegevuse õige korraldamine on väga oluline. Kõndimine treenib suurepäraselt veresooni, parandab kapillaaride ja kollateraalset vereringet. Ka kopsud hakkavad tõhusamalt töötama. See aitab verd hapnikuga varustada. Organism saab piisavas koguses toitaineid, mis kiirendab ainevahetusprotsesse rakkudes ja kudedes, ergutab seedimist, parandab siseorganite tegevust. Verevarud maksast ja põrnast sisenevad anumatesse.

Põhilised vead

Kui tekib ebamugavustunne või valu, tuleb peatuda, hinge tõmmata ja vajadusel jalutuskäik lõpetada.

Paljud inimesed on veendunud, et ainult suur treeningstress annab tulemuse, kuid see on suur viga. Pealegi ei tohiks algajad ilma ettevalmistuseta pikki jalutuskäike ette võtta. Motoorse aktiivsuse areng peaks toimuma järk-järgult. Pealegi ei tohiks püüda ebamugavustunnet ja valu ületada koormuse suurendamisega.

Hommikuse treeningu tähtsus

Veel üks hea harjumus. Kuid inimesed eiravad jätkuvalt arstide soovitusi. Hommikused harjutused mitte ainult ei hajuta unisust. Selle eelised on palju suuremad. Esiteks võimaldab see närvisüsteemi "äratada" ja selle toimimist parandada. Kerged harjutused toniseerivad keha ja viivad selle kiiresti töökorda.

Laadimist saab teha õues ja lõpetada hõõrumise või dušiga. See annab täiendava kõveneva efekti. Samuti aitab kokkupuude veega vabaneda tursest ja normaliseerida verevoolu.

Kerged harjutused teevad tuju heaks, inimese füüsiline aktiivsus muudab ta kohe pärast ärkamist jõuliseks. Samuti parandavad need paljusid füüsilisi omadusi: jõudu, vastupidavust, kiirust, painduvust ja koordinatsiooni. Saate treenida üksikuid lihasrühmi või -omadusi, lisades hommikusesse kompleksi spetsiaalseid harjutusi. Igapäevane treening võimaldab teil olla alati heas vormis, toetada keha reservsüsteeme ja korvata ka puuduliku füüsilise töö.

Motoorse tegevuse õige korraldamine

Füüsilise aktiivsuse optimaalne tase on individuaalne. Liigne või ebapiisav aktiivsus ei anna tervendavat tulemust ega too kasu. Seda on väga oluline mõista, et koormust õigesti doseerida.

On mitmeid põhimõtteid, mis võimaldavad teil kehalist tegevust õigesti korraldada. Kõiki neid kasutatakse koolitusprotsessi ülesehitamisel. Peamisi on ainult kolm:

• Järkjärgulisus. Ettevalmistamata inimene peab alustama väikestest koormustest. Kui proovite kohe palju kaalu või joostate pikki distantse, võite oma kehale oluliselt kahjustada. Füüsilise aktiivsuse suurenemine peaks toimuma sujuvalt.
• Järjekord. Väga mitmekülgne kontseptsioon. Kõigepealt peate teadma põhitõdesid või välja töötama baasi või õppima, kuidas harjutusi õigesti teha, ja alles seejärel liikuda edasi keerukate elementide juurde. Lühidalt öeldes on see põhimõte "lihtsast keeruliseks".
• Regulaarsus ja süsteemsus. Kui harjutate nädal aega ja seejärel kuuks ajaks juhtumist loobute, pole sellest mingit mõju. Keha muutub tugevamaks ja vastupidavamaks ainult regulaarse treeningu tingimustes.

Treenitud organism suudab kiiresti kohaneda muutuvate tingimustega, lülitada sisse varusid, kasutada säästlikult energiat jne. Ja mis kõige tähtsam, ta püsib aktiivsena, liikuvana ja seega ka kauem elus.

Motoorse aktiivsuse tähtsust on raske üle hinnata, sest just see hoiab keha töökorras, võimaldab inimesel end hästi tunda.

Liikumisvajadus on organismi üks üldbioloogilisi vajadusi, millel on oluline osa tema elutegevuses ja inimese kujunemises tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel. Areng toimub tihedas seoses aktiivse lihastegevusega.

Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle luu-, lihas- ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundi. See on tihedalt seotud tervise kolme aspektiga: füüsilise, vaimse ja sotsiaalse ning mängib inimese elu jooksul erinevat rolli. Organismi motoorse aktiivsuse vajadus on individuaalne ja sõltub paljudest füsioloogilistest, sotsiaal-majanduslikest ja kultuurilistest teguritest. Füüsilise aktiivsuse vajaduse taseme määravad suuresti pärilikud ja geneetilised omadused. Organismi normaalseks arenguks ja toimimiseks tervise säilitamiseks on vajalik teatud kehalise aktiivsuse tase. tegevust. Sellel vahemikus on füüsilise aktiivsuse minimaalne, optimaalne tase ja maksimum.

Minimaalne tase võimaldab säilitada keha normaalset funktsionaalset seisundit. Optimaalsel tasemel saavutatakse organismi funktsionaalsete võimete ja elutegevuse kõrgeim tase; maksimaalsed piirid eraldavad liigsed koormused, mis võivad põhjustada ületöötamist, jõudluse järsk langus. See tõstatab küsimuse harjumuspärasest kehalisest aktiivsusest, mille saab määrata energiatarbimise taseme ja iseloomu järgi tavaelu käigus. Selle motoorse aktiivsuse hindamine toimub kahe komponendi, professionaalse ja mitteprofessionaalse komponendi järgi.

Vaatame, milline on kaasaegse tudengiealise inimese motoorne aktiivsus. Tuleb märkida liigutuste ebapiisavust, mis põhjustab mitmeid funktsionaalseid ja (orgaanilisi) muutusi, samuti valusaid sümptomeid, mida täheldatakse peaaegu kõigis kehaorganites ja süsteemides. Seda nähtust nimetatakse "hüpokineetiliseks haiguseks" "hüpokineesiaks".

Lihaste kehalise aktiivsuse vähenemisega täheldatakse suurenevat atroofiat koos struktuursete ja funktsionaalsete muutustega, mis põhjustavad progresseeruvat lihasnõrkust. Näiteks kehatüve side- ja luuaparaadi, alajäsemete lihaste nõrgenemise tõttu, mis ei saa täielikult täita oma funktsiooni - lihasluukonna hoidmist, tekivad kehahoiaku häired, lülisamba, rindkere, vaagna deformeerumine jne. , millega kaasnevad mitmed terviseprobleemid, mis viib töövõime languseni.

Sissejuhatus

Iga normaalne inimene püüab elada oma elu õnnelikult elu lõpuni. Aga kas me teeme selle nimel kõik? Kui analüüsime oma tavalise päeva iga sammu, siis on kõik täpselt vastupidine.

Kõige “ekstreemsemad” hommikuti, vaevu voodist tõustes, nagu biorobotid lähevad tööle või õppima, on päevasel ajal pisiasjade pärast närvis, söövad laua taga üles, tülitsevad lähedastega, kadestavad tuttavaid ja kolleege, õhtuti lõõgastuvad nad diivanil, televiisorit vaadates ja unistavad veeta vaba päeva grillil või poes käia.

Sellise eluviisi loomulik tagajärg on haigused, närvihäired, hädad tööl või perekonnas. Haigused, mida ravime ravimitega, millest enamikul on nii palju kõrvalmõjud et ühte ravitakse ja teine ​​jääb sandiks.

Probleemid olenevalt soost "sööme" või "joome". Ring sulgub ja seda saab murda vaid järsu pöörde tervislike eluviiside poole tehes.

Tervisliku eluviisi all mõistetakse optimaalset töö- ja puhkerežiimi, tasakaalustatud toitumist, piisavat füüsilist aktiivsust ja isiklikku hügieeni. Karastumine, sõltuvuste puudumine, armastus inimeste vastu, õige elutunnetus.

Tervislik eluviis võimaldab olla vaimselt, moraalselt ja füüsiliselt terve kõrge eani.

Kehaline aktiivsus. Selle roll inimese elus .

"Liikumine kui selline võib oma tegevuses asendada mis tahes abinõu, kuid kõik maailma abinõud ei saa asendada liikumise tegevust" (Tissot XVIII sajand Prantsusmaa)

Liikumisvajadus on organismi üks üldbioloogilisi vajadusi, millel on oluline osa tema elutegevuses ja inimese kujunemises tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel. Areng toimub tihedas seoses aktiivse lihastegevusega.

Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle luu-, lihas- ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundi. See on tihedalt seotud tervise kolme aspektiga: füüsilise, vaimse ja sotsiaalse ning mängib inimese elu jooksul erinevat rolli. Organismi motoorse aktiivsuse vajadus on individuaalne ja sõltub paljudest füsioloogilistest, sotsiaal-majanduslikest ja kultuurilistest teguritest. Füüsilise aktiivsuse vajaduse taseme määravad suuresti pärilikud ja geneetilised omadused. Organismi normaalseks arenguks ja toimimiseks tervise säilitamiseks on vajalik teatud kehalise aktiivsuse tase. tegevust. Sellel vahemikus on füüsilise aktiivsuse minimaalne, optimaalne tase ja maksimum.

Minimaalne tase võimaldab säilitada keha normaalset funktsionaalset seisundit. Optimaalsel tasemel saavutatakse organismi funktsionaalsete võimete ja elutegevuse kõrgeim tase; maksimaalsed piirid eraldavad liigsed koormused, mis võivad põhjustada ületöötamist, jõudluse järsk langus. See tõstatab küsimuse harjumuspärasest kehalisest aktiivsusest, mille saab määrata energiatarbimise taseme ja iseloomu järgi tavaelu käigus. Selle motoorse aktiivsuse hindamine toimub kahe komponendi, professionaalse ja mitteprofessionaalse komponendi järgi.

Olemas mitu kvantifitseerimismeetodit motoorne aktiivsus: 1) päeva jooksul tehtava töö ajastuse järgi; 2) energiatarbimise osas kaudse kalorimeetria alusel; 3) energiabilansi arvutamisega. Kuna südame löögisagedus peegeldab üsna täpselt südame-veresoonkonna süsteemi koormuse astet lihaste aktiivsuse ajal ja sõltub otseselt hapnikutarbimisest. Seetõttu võib südame löögisageduse väärtus lihastöö ajal olla füüsilise aktiivsuse kvantitatiivne näitaja, mida kontrollitakse erinevate testide käigus.

Vaatame, milline on kaasaegse tudengiealise inimese motoorne aktiivsus. Tuleb märkida liigutuste ebapiisavust, mis põhjustab mitmeid funktsionaalseid ja (orgaanilisi) muutusi, samuti valusaid sümptomeid, mida täheldatakse peaaegu kõigis kehaorganites ja süsteemides. Seda nähtust nimetatakse "hüpokineetiliseks haiguseks" "hüpokineesiaks".

Lihaste kehalise aktiivsuse vähenemisega täheldatakse suurenevat atroofiat koos struktuursete ja funktsionaalsete muutustega, mis põhjustavad progresseeruvat lihasnõrkust. Näiteks kehatüve side- ja luuaparaadi, alajäsemete lihaste nõrgenemise tõttu, mis ei saa täielikult täita oma funktsiooni - lihasluukonna hoidmist, tekivad kehahoiaku häired, lülisamba, rindkere, vaagna deformeerumine jne. , millega kaasnevad mitmed terviseprobleemid, mis viib töövõime languseni. Motoorse aktiivsuse piiramine toob kaasa muutused siseorganite funktsioonides. Samal ajal on see väga haavatav CCC. Südame funktsionaalne seisund halveneb, bioloogilise oksüdatsiooni protsessid on häiritud, mis halvendab kudede hingamist. Väikese koormuse korral tekib hapnikupuudus. See toob kaasa vereringesüsteemi varajase patoloogia, aterosklerootiliste naastude tekke ja süsteemi kiire halvenemise.

Madala motoorse aktiivsuse korral vähenevad hormonaalsed varud, mis vähendab organismi üldist kohanemisvõimet. Elundite ja kudede elutähtsat aktiivsust reguleeriva "seniilse" mehhanismi enneaegne moodustumine. Istuva eluviisiga inimesed kogevad õhupuudust, õhupuudust, töövõime langust, valu südames, pearinglust, seljavalu jne.

Vähenenud füüsiline aktiivsus põhjustab haigusi (infarkt, hüpertensioon, rasvumine jne). Näiteks vaimse tööga inimestel esineb südameatakk 2-3 korda sagedamini kui füüsilise tööga inimestel.

Patoloogilised muutused kehas arenevad mitte ainult liikumise puudumisel, vaid isegi normaalse elustiili korral, vaid siis, kui motoorne režiim ei vasta looduse poolt "väljamõeldud" geneetilisele programmile. Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab ainevahetushäireid, nõrgeneb resistentsus hüpoksiale (hapnikupuudus).

Inimese võime hüpodünaamiale vastu seista on puudumine lihaste aktiivsus- pole kaugeltki piiramatu.

Juba ühe-kahenädalase voodipuhkuse järel on ka täiesti tervetel inimestel märgatav lihasjõu langus, liigutuste koordinatsiooni häire, vastupidavuse langus. Hüpodünaamia negatiivsed tagajärjed laienevad paljudele keha funktsioonidele, isegi neile, mis ei ole seotud lihaste töö, liikumisega.

Näiteks närviimpulsside puudumine aitab kaasa inhibeerivate protsesside arengule ajus, mis halvendab selle aktiivsust, mis kontrollib siseorganite tööd.

Tulemusena neid funktsioneerimisel on nende elundite koostoime järk-järgult häiritud.

Varem arvati, et füüsilised harjutused mõjutavad peamiselt neuromuskulaarset (või motoorset) aparaati ning muutusi ainevahetuses, vereringes, hingamises ja muudes süsteemides võib pidada sekundaarseteks, sekundaarseteks. Hiljutised meditsiiniuuringud on need mõtted ümber lükanud. On näidatud, et lihaste aktiivsuse ajal on nähtus nimetatakse motoor-vistseraalseteks refleksideks, see tähendab, et töötavate lihaste impulsid on suunatud siseorganitele. See võimaldab käsitleda füüsilisi harjutusi kui hooba, mis toimib läbi lihaste ainevahetuse ja keha olulisemate funktsionaalsete süsteemide tegevuse tasandil.

Lihasaktiivsusele on antud üks juhtivaid kohti südame-veresoonkonna haiguste ja teiste organite ennetamisel.

Füüsilise tegevuse roll ülikoolis.

Ülikooli elutingimustes on kehalise kasvatuse tähtsus ning tervikliku ja harmoonilise kujunemine arenenud isiksus- kõrgkooli lõpetanu, kellel on kõrge valmisolek erialaseks tegevuseks.

Regulaarsed erinevate füüsiliste harjutuste ja spordialade tunnid ülikooli õppeprotsessis annavad kehale täiendava ohutusvaru, suurendades keha vastupanuvõimet mitmesugustele keskkonnateguritele. Haridusprotsessis kasutatakse kehakultuuri ja sporti õpilaste individuaalsete ja ametialaselt oluliste omaduste aktiivse arendamise vahendina, neid kasutatakse nende kehalise paranemise vahendina, tulevaste spetsialistide sotsiaalse arengu vahendina.

Valdavale osale meie ülikooli lõpetajatest seostub erialal töötamine füüsilise aktiivsuse olulise vähenemisega ning tähelepanu rolli, liigutuste täpsuse ja reaktsioonikiiruse suurenemisega. Keha füüsilise kurnatuse ja keha neuro-emotsionaalse stressi suurenemise kombinatsioon tootmise intensiivistumise ja kiireneva elurütmi tingimustes põhjustab enneaegset väsimust, tõrkeid tootmistegevuses, mis on tõsisemad, seda enam. keerulised seadmed, mida inimene juhib, on väsimus kogu elavale maailmale omane nähtus. Terve ja normaalse inimese väsimus on ülemäärasest tööst tingitud organismi organite ja süsteemide funktsionaalsete võimete langus, millega kaasneb iseloomulik halb enesetunne, mis toob kaasa erinevaid haigusi ja isegi varajase puude.

Õpilaste soorituste ja nende kehalise arengu vahel on tuvastatud otsene seos ning kuigi märkimisväärne osa inimestest ei leia otsest seost akadeemiliste hinnete ja kehalise aktiivsuse vahel ülikoolis, on see olemas. Sellise seose mehhanismi saab umbkaudu võrrelda inertsiaalraskuste toimega (inertsi tõttu ei kaalu need kohe ühes või teises suunas üles). Inertsiaalraskuste, treeningute ja kehaliste harjutuste ning spordi puhul on oluline arvestada kahe üldistava teguri mõjuga: kuhjumine ja muutuste avaldumise vältimatus. Need tegurid võivad avaldada nii positiivset kui ka negatiivset mõju.

Positiivne mõju on see, et regulaarse kehalise kasvatuse ja spordiga kogunevad pikaajalised reservid. tahtlikud omadused, vastupidavus stressile, vaimne jõudlus. Kõik see toob paratamatult kaasa koolituse efektiivsuse tõusu ülikoolis.

Negatiivne mõju on see, et motoorse aktiivsuse tähelepanuta jätmine toob kaasa riskitegurite kuhjumise ning see väljendub paratamatult varem või hiljem haigustes, vaimse ja füüsilise töövõime languses ning õpiraskustes.

Paljude välis- ja kodumaiste teadlaste töödes on selgunud, et füüsiliselt arenenumad inimesed täitsid õpitud erialadel teoreetilisi ja praktilisi ülesandeid kiiremini ja paremini, tegid vähem vigu ning taastusid kiiremini pärast pingelist vaimset tööd.

3. Füüsiline jõudlus.

Füüsilise harjutuse roll ei piirdu tervisele soodsa mõjuga, mille üheks objektiivseks kriteeriumiks on inimese kehalise töövõime tase. Füüsiline treening suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele teguritele. Tervise stabiilsuse näitaja on kõrge töövõime tase ja vastupidi, selle madalaid väärtusi peetakse tervise riskiteguriks. Reeglina on kõrge kehaline sooritusvõime seotud pideva, mitte mahtude vähenemisega, kombineerituna tasakaalustatud toitumise, treeningutega (suurem füüsiline aktiivsus), mis tagab eneseuuenduse ja keha paranemise efektiivsuse.

Füüsiline jõudlus on seotud teatud lihastööga, mida saab teha ilma ettemääratud (või antud inimese jaoks maksimaalsel tasemel kehtestatud) keha talitluse taset vähendamata. Ebapiisava kehalise aktiivsuse korral tekib lihaste atroofia, millega kaasneb paratamatult hunnik haigusi.

Füüsiline jõudlus on keeruline mõiste ja selle määravad järgmised tegurid:

• 
  inimese organite ja süsteemide morfofunktsionaalne seisund;
• 
  vaimne seisund, motivatsioon jne.

Praktikas määratakse kehalist sooritust funktsionaalsete testide abil. Selleks on teadus välja pakkunud üle 200 erineva testi. Enim kasutatud proovid 20 kükiga 30-40 s; 3 minutit jooksmist paigal.

Siiski objektiivselt hinnata füüsilist. saadud tulemuste põhjal on inimese jõudlus raske. See on tingitud järgmistest põhjustest:

• 
  esiteks võimaldab saadud teave vaid kvalitatiivselt iseloomustada organismi reaktsiooni koormusele;
• 
  teiseks, ühegi proovi täpne reprodutseerimine on võimatu, mis põhjustab hinnangus vigu;
• 
  kolmandaks on iga testi tulemuslikkuse hindamisel seotud piiratud lihasmassi kaasamisega, mis muudab võimatuks kõigi kehasüsteemide funktsioonide intensiivistamise. On kindlaks tehtud, et kõige täielikuma pildi keha mobiliseeritud funktsionaalsetest reservidest saab koostada koormuste tingimustes, millesse on kaasatud vähemalt 2/3 lihasmassist.

Füüsilise jõudluse hindamiseks spordis, meditsiini- ja pedagoogilises praktikas kasutatakse spetsiaalseid. seadmed; veloergomeetrid, steppergomeetrid (sammuga ronimine), jooksulintidel jooksmine (jooksurada).

Kõige sagedamini hinnatakse kehalise töövõime taseme muutusi maksimaalse hapnikutarbimise muutuste järgi. (IPC). [või vastavalt koormusvõimsusele, mille juures südame löögisagedus (HR) on seatud 170 lööki minutis (PWC 170)]. STK määramiseks on palju erinevaid meetodeid, sealhulgas nii otseseid kui ka kaudseid (ennustuslikke) meetodeid STK määramiseks.

Otsene hindamismeetod on üsna keeruline, kuna nõuab erivarustust ja kõrgelt kvalifitseeritud töötajaid, kes teostavad mõõtmisi.

Lihtsam kaudne meetod LMT hindamiseks, mis viiakse läbi nomogrammide abil, kuid see pole piisavalt täpne.

Viimasel ajal on koos mõistega “füüsiline sooritusvõime” laialt levinud mõiste “füüsiline seisund”, mis tähendab inimese valmisolekut teha füüsilist tööd, treenida ja sportida. Tõlgendamine" füüsiline seisund” määras STK valimise kõige objektiivsemaks füüsilise seisundi näitajaks.

Siiski tuleb märkida, et füüsilist seisundit ei saa määrata ühegi näitajaga, vaid see määratakse omavahel seotud tunnuste kombinatsiooniga, eelkõige selliste teguritega nagu füüsiline jõudlus, elundite ja süsteemide funktsionaalne seisund, sugu, vanus, füüsiline areng. , füüsiline vorm.

Mõiste "füüsiline seisund" on samaväärne mõistega "füüsiline seisund" (välismaal). Mida kõrgem on füüsilise vormi tase, seda olulisemad on erinevused IPC indeksis. IPC (füüsilise seisundi indikaator) määramiseks looduslikes tingimustes võite kasutada 12-1-minutilist testi (Cooper), mis hõlmab maksimaalse vahemaa mõõtmist, mille inimene selle aja jooksul läbib. On kindlaks tehtud, et vahemaa pikkuse ja hapnikutarbimise vahel on seos (vastastikune sõltuvus).

Südame löögisagedust mõõdetakse 10 sekundit x 6, 15 sekundit x 4
Füüsilise seisundi kasvuga tõusevad kõik jõudlusnäitajad märgatavalt, funktsionaalsete reservide maht suureneb oluliselt.

4. Meetodid füüsilise jõudluse parandamiseks.

Arvestades kehalisi harjutusi kui üht peamist motoorse aktiivsuse optimeerimise vahendit, tuleb tõdeda, et praeguses staadiumis ei vasta elanikkonna tegelik kehaline aktiivsus kehakultuuriliikumise täiskasvanute sotsiaalsetele nõudmistele ega taga tõhusat kasvu. elanikkonna füüsilises seisundis.

Spetsiaalselt organiseeritud lihaste aktiivsuse vormide süsteeme, mis tagavad füüsilise seisundi tõusu õigele tasemele (“seisund”), nimetatakse “tingimuslikuks treeninguks” või “parandamiseks”.

Sellise treeningu meetodid erinevad sageduse, võimsuse ja mahu poolest.

Selliseks koolituseks on kolm meetodit:

5.Vaimne jõudlus. Väsimus ja selle ennetamine.

Inimese töövõime määrab tema vastupanuvõime erinevat tüüpi väsimusele - füüsilisele, vaimsele jne ning seda iseloomustab vastava töö kvaliteetse tegemise kestus. Näiteks õpilaste vaimse jõudluse määrab õppematerjali valdamise edukus. Vaimne jõudlus sõltub suuresti õpilaste psühhofüsioloogilistest omadustest. Nende hulka kuuluvad üldine vastupidavus, sealhulgas füüsiline vastupidavus, vaimse tegevuse kiirus, ümberlülitumis- ja jaotusvõime, keskendumisvõime ja tähelepanu stabiilsus ning emotsionaalne stabiilsus.

Edukaks kutseõppeks on oluline õpilaste tervislik seisund, vastupidavus ebasoodsatele keskkonnamõjudele. Vaimne jõudlus ei ole pidev, see muutub kogu tööpäeva jooksul. Alguses on see madal (sissetöötamise periood), seejärel tõuseb ja püsib mõnda aega kõrgel tasemel (stabiilse töövõime periood), seejärel väheneb (kompenseerimata väsimuse periood).

Seda vaimse jõudluse muutust võib korrata kaks korda päevas. Inimese vaimne jõudlus sõltub suuresti kellaajast. Kehasüsteemide funktsioonide igapäevane füsioloogiline rütm määrab elundite ja süsteemide aktiivsuse suurenemise päeval ja vähendatud - öösel.

Nädala jooksul muutub ka vaimne jõudlus. Esmaspäeval on treeningu etapp, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval kõrge jõudlus ning tekkiv väsimus langeb reedele ja laupäevale. Seetõttu tuleks pühapäeval pöörata rohkem tähelepanu kehalisele treeningule ja spordile. Nad vähendavad väsimust. Mis on väsimus?

Väsimus on keha füsioloogiline seisund, mis väljendub ajutises töövõime languses tehtud töö tulemusena.

Väsimuse peamised põhjused on elundite ja süsteemide toimimise sidususe rikkumised. Seega on häiritud ainevahetus perifeerses neuromuskulaarses aparaadis, ensümaatiliste süsteemide aktiivsus on pärsitud, signaalide erutuvus ja juhtivus väheneb, lihasstruktuuri vastuvõtu- ja kontraktiilsetes elementides toimuvad biokeemilised ja biofüüsikalised muutused. Kesknärvisüsteemis on tugevate propriotseptiivsete impulsside tõttu vähenenud erutuvus ja närvikeskuste erutusvõime nõrgenemine. Endokriinsüsteemis täheldatakse hüperfunktsiooni emotsionaalse stressi ajal või hüperfunktsiooni pikaajalise ja kurnava lihastöö ajal.

Vegetatiivse hingamis- ja vereringesüsteemi häired on seotud südamelihaste ja välise hingamisaparaadi lihaste kontraktiilsuse nõrgenemisega. Vere hapniku transpordi funktsioon halveneb.

Seega on väsimus kõige keerulisem füsioloogiline protsess, mis algab kõrgemates osakondades. närvisüsteemid s ja levib teistesse kehasüsteemidesse.

Väsimusel on subjektiivseid ja objektiivseid märke. Väsimusele eelneb tavaliselt väsimustunne. Väsimus on signaal, mis hoiatab keha ajukoore esmase tegevuse häire eest. Väsimusega seotud tunded on: nälg, janu, valu jne.

Väsimusastme teadmise olulisust erinevat tüüpi vaimse töö puhul saab hinnata selle põhjal, et iga neljas töötaja riigis tegeleb vaimse tööga. Vaimset tööd on mitut tüüpi. Need erinevad tööprotsessi korralduse, koormuse ühtluse, neuro-emotsionaalse stressi astme poolest.

Vaimse töö esindajad on ühendatud eraldi rühmadesse. Selliseid rühmi on seitse:

Tähelepanematu suhtumine väsimustundesse, mis on omane vaimse töö iseärasustele, toob kaasa ületöötamise, ülepinge.

Üleväsimus on äärmuslik väsimus, mis on juba patoloogia piiril. Ületöötamine võib olla suure füüsilise ja vaimse stressi tagajärg. Tihti on ületöötamise põhjuseks ka ebatervislik eluviis, ebapiisav uni, vale päevarežiim jne. Vead valmistamismeetodis, ebapiisav puhkus toovad kaasa ületöötamise. Kroonilise ületöötamise seisundis muutub keha haavatavamaks, selle vastupanuvõime nakkushaigused. Seega, kui väsimus süveneb ja ei asendu kaitsva pärssimisega, siis võib rääkida ületöötamisest. Vaimse ja füüsilise töö oskusliku ümberjagamisega on võimalik saavutada kõrge tööviljakus ja säilitada töövõime pikki aastaid.

Ajukoore aktiivsuse ergutamise ja pärssimise tsüklilisus - "koore mosaiik" - on paljude keha elutähtsate organite väsimatuse põhjus. Keha elutähtsa tegevuse rütm on ületöötamise vastu võitlemise meetmete aluseks. On vaja vähendada kortikaalsete närvirakkude erutatavust, suurendada nende tundlikkust stiimulitele. Neid eesmärke teenivad taastamismeetmed, mida arutatakse allpool.

Pikaajalise vaimse (intellektuaalse) tööga, samuti valesti seatud kasvatus- ja treeningprotsessiga ning keha võimeid ületavate koormustega võivad tekkida mitmed tingimused, näiteks: - ülekoormus ja ületreening.

Ülepinge pole ainult füsioloogiline. psühholoogiline ja biokeemiline, aga ka sotsiaalne nähtus. Kesknärvisüsteemi ülekoormus, mis põhjustab rikke. võib põhjustada psüühikahäireid, siseorganite kahjustusi. Mõnikord möödub ülepinge kiiresti ja jäljetult, kui eesmärgi saavutamine on toonud rahulolu. Juhtudel, kui eesmärki ei saavutata, võib olla pikk psüühikahäire, eriti unetus, millega võivad kaasneda obsessiivsed mõtted. Unetuse ja suurenenud emotsionaalse erutuse tagajärjel areneb inimene ebapiisavad reaktsioonid teiste tegudele, füüsiline seisund halveneb.

Ületreenimine on seisund, mille peamiseks sümptomiks on ANN-i ülepinge. need. neuroos. Sportlane muutub ärrituvaks, tundlikuks, tema uni on häiritud. isu halveneb. Ta kaotab kaalu. Liigutuste koordineerimine halveneb, pulss muutub, vererõhk tõuseb.

Ületreenitud sportlase keha reageerib standardkoormustele senisest suurema reaktsiooniga:

• 
  pulsisagedus suureneb;
• 
  suurendades verd vererõhk;
• 
  kopsude ventilatsioon halveneb, hapnikuvõlg suureneb.

Ülemäärase füüsilise ja vaimse stressi kasutamine, päevarežiimi ja toitumise mittejärgimine võib põhjustada mitmesuguseid haigusi. Paljuski tekivad patoloogilised häired immunobioloogilise aktiivsuse vähenemise tagajärjel. Kõrges sportlikus vormis sportlane külmetab sagedamini, haigestub kergemini grippi, kurguvalu jms. Ilmselgelt vähendab suurte koormuste kasutamisega kaasnev kõrge fitness ja vaimne stress enne olulisi võistlusi immunobioloogilist reaktiivsust, mis viib organismi vastupanuvõime vähenemiseni välismõjudele.

Sellised häired vähendavad sooritusvõimet ja see tekitab rahulolematuse tunde endaga, mis veelgi võimendab emotsionaalne stress, mis põhjustab kardiovaskulaarsüsteemi funktsioonide rikkumisi - hüpertensioon, südame isheemiatõbi, ateroskleroos.

Loominguline vaimne töö toimub positiivsete emotsioonide taustal.

Juhtiv vaimne töö. mille hõivavad dispetšerid, operaatorid, kaasnevad enamasti negatiivsed emotsioonid (põhjuseks hädaolukorrad, ebakõlad töös jne).

Negatiivsete emotsioonide korral veres suureneb adrenaliini hulk atsetüülkoliini sisalduse suurenemise tõttu, mis osaleb kesknärvisüsteemi närvipingete edasikandumises, mis viib südant toitvate veresoonte ahenemiseni. Sagedased negatiivsed emotsioonid mõjutavad ennekõike südant.

Adrenaliini mõjul sageneb südame rütm, mis on seotud suure energiakuluga, samas on toitainete ja hapniku kohaletoimetamine südamesse piiratud.

Pange tähele, et igasuguse vaimse töö ajal, kui raske see ka poleks, veresuhkru tase ei tõuse, küll aga väheneb leukotsüütide arv veres.

Vaimse tegevuse üks ebasoodsamaid aspekte on motoorse aktiivsuse vähenemine.

Piiratud motoorse aktiivsuse tingimustes püsivad intellektuaalse raske töö mõjul esinevad muutused südametegevuses kauem kui normaalse motoorse aktiivsuse tingimustes.

Pingelise vaimse tööga (nagu uuringud näitavad) kaasneb skeletilihaste tahtmatu kokkutõmbumine ja pinge. ei ole otseselt seotud vaimse töö tegemisega.

Samaaegselt skeletilihaste aktiivsuse suurenemisega täheldatakse enamikul inimestel siseorganite aktiivsuse suurenemist - hingamine ja südametegevus suurenevad, vererõhk tõuseb. seedeorganite funktsioonid on pärsitud.

Kõige enam muudab vaimne töö inimese vaimseid funktsioone – tähelepanu ja mälu. Väsinud inimene ei keskendu hästi. Pikaajaline treening suurendab väsimust ja võib põhjustada mitmeid ebasoodsaid muutusi kehas.

Paljud uuringud näitavad, et kehaline kultuur ja sport võivad jõudlusfaktoritele ülimalt tõhusalt mõjuda ja enneaegse väsimuse vastu võidelda. Töövõime parandamiseks koolipäeva jooksul on soovitav kasutada nn kehalise kasvatuse vorme - kehakultuuri pause - s.o. tundidevahelisel ajal füüsiliste harjutuste sooritamine.

Kaasaegsel inimesel on raske teaduse ja tehnika arengu nõuetega sammu pidada, infovoogudega toime tulla ka kitsas erialase tegevusvaldkonnas, mis puudutab suures osas kõrgkoolide üliõpilasi. õppeasutused. Enamiku jaoks seostub erialal töötamine füüsilise aktiivsuse olulise vähenemise ja neuro-emotsionaalse stressi (täpsus, kiirus, tähelepanu) suurenemisega. Keha väljatreenimise ja neuro-emotsionaalse stressi kasvu kombinatsioon tootmise intensiivistumise tingimustes põhjustab tootmistegevuses enneaegset väsimust, varajase puude.

Selle vältimiseks peate pidevalt enda kallal töötama, uurima oma keha omadusi, õppima kasutama mõnda aega varjatud võimeid, juhtima. tervislik eluviis elu kasutab süstemaatiliselt kehakultuuri vahendeid.

Pikaajalise vaimse töö korral muutub liigutuste piiratuse ja pea kallutatud asendi tõttu raskeks, mis põhjustab peavalu ja töövõime langust.

Välised väsimuse märgid.

Tööpäeva jooksul hakkab varem või hiljem tekkima väsimus, mis piirab töö efektiivsust ja kestvust.

6. Milline on inimese jõudlus päeva, päeva, nädala jooksul?

Inimese jõudlus kogu tööpäeva jooksul ei ole konstantne. Alguses on see madal (sissetöötamise periood), seejärel tõuseb ja püsib mõnda aega kõrgel tasemel (stabiilse jõudluse periood), seejärel väheneb (kompenseerimata väsimuse periood).

Sellist muutust inimese töövõimes võib korrata kaks korda päevas: enne ja pärast lõunapausi.

Jõudlus sõltub suuresti kellaajast. Füsioloogiliste funktsioonide igapäevane rütm määrab elundite ja süsteemide suurenenud aktiivsuse päevased tunnid ja vähendatakse öösel. Seetõttu on hommikune sooritus kõrge, sest. sel kellaajal on ajukoor ja subkorteks kõige rohkem elevil.

Õhtune ja öine töö langeb kokku erutuse taseme languse ja pärssimise tekkega ajukoores suur aju ja madalamad osakonnad. Nendes tingimustes kannab aju topeltkoormust ja ületab loomulik vajadusöörahu ajal.
Toimivus muutub nädala jooksul. Esmaspäeval on treeningu etapp, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval kõrge jõudlus ning väsimuse arenemine reedel ja laupäeval.

üks). Füsioloogiliste funktsioonide igapäevane rütm. Selle mõju inimese töövõimele.

2). Mis on igapäevase elurütmi kujunemise aluseks?

3). Millised tegurid mõjutavad füsioloogiliste funktsioonide igapäevaste muutuste dünaamikat?

Motoorne aktiivsus, kehakultuur ja sport - tõhusad vahendid tervise hoidmine ja edendamine, isiksuse harmooniline areng, haiguste ennetamine. "Motoorse aktiivsuse" mõiste hõlmab kõigi liigutuste summat, mida inimene teeb oma elu jooksul.

Füüsiline aktiivsus, regulaarne kehaline kasvatus ja sport on tervisliku eluviisi hädavajalikud tingimused.

Laste ja noorukite kasvu, arengut ja tervist mõjutavate tegurite hulgas on kehaline aktiivsus peaaegu ülim.

Kahjuks on nüüdseks enamiku teismeliste, poiste, tüdrukute (ja täiskasvanute) suureks õnnetuseks saanud lihaste alakoormus, passiivsus (hüpokineesia).

Füüsilised harjutused mõjutavad soodsalt kõigi kesknärvisüsteemi funktsioonide kujunemist ja arengut: jõudu, liikuvust ja närviprotsesside tasakaalu.

Süstemaatiline treenimine muudab lihased tugevamaks, ja organism tervikuna on väliskeskkonna tingimustega rohkem kohanenud. Lihaskoormuste mõjul südame löögisagedus kiireneb, südamelihas tõmbub tugevamini kokku, vererõhk tõuseb. See viib vereringesüsteemi funktsionaalse paranemiseni.

Lihasetööl kiireneb hingamissagedus, süveneb sissehingamine, intensiivistub väljahingamine, paraneb kopsude ventilatsioonivõime. Kopsude intensiivne täielik laienemine kõrvaldab nendes ummikud ja toimib võimalike haiguste ennetamiseks.

Oskus selgelt, asjatundlikult ja ökonoomselt sooritada liigutusi võimaldab kehal hästi kohaneda igasuguse töötegevusega. Pidev füüsiline treening aitab suurendada skeletilihaste massi, tugevdada liigeseid, sidemeid, luude kasvu ja arengut. Tugeval, paadunud inimesel suureneb vaimne ja füüsiline töövõime ning vastupanuvõime erinevatele haigustele.

Igasugune lihastöö treenib ka endokriinsüsteemi. mis aitab kaasa keha harmoonilisemale ja täielikule arengule.

Regulaarselt treenivatel inimestel on istuva inimese ees muid eeliseid: nad näevad paremad välja, on vaimselt tervemad, on vähem altid stressile ja pingetele, magavad paremini ja neil on vähem terviseprobleeme.

Hea füüsilise vormi määramiseks ei ole kehtestatud standardit, kuid selle üksikute komponentide hindamise osas on eksperdid jõudnud ühisele seisukohale (skeem 26).

Kardio-respiratoorne vastupidavus - võime taluda pikka aega mõõduka intensiivsusega füüsilist aktiivsust; mõõt, kui tõhusalt süda ja kopsud keha pikaajalisel füüsilisel aktiivsusel hapnikuga varustavad.

Töötav lihas võtab hapnikku ja vabastab süsinikdioksiidi. Keha hapnikutarbimine on fitnessi põhikomponent. Füüsiline koormus (koormus) tõstab võimet südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid varustada töötavaid lihaseid hapnikuga ja eemaldada neilt süsihappegaasi.

Kuna pidev koormus treenib südant, omandab see võime iga kontraktsiooniga väljutada rohkem verd kui treenimata. Mida intensiivsemad on harjutused ja mida kauem inimene neid sooritab, seda kõrgemaks muutuvad tema keha funktsionaalsed võimed.

Treeninguid on kahte tüüpi – aeroobne (vajab hapnikku) ja anaeroobne (ei vaja hapnikku). Aeroobseteks harjutusteks nimetatakse harjutusi, mis kasutavad energiat pikaajaliseks lihaspingeks, mille vabanemiseks on vaja hapnikku. Anaeroobseid harjutusi nimetatakse harjutusteks, mis kasutavad kehas talletatud energiat lühiajalisteks lihasaktiivsuse puhanguteks.

Pidev üle 2 minuti kestev intensiivne treening (jooks, pikkade vahemaade ujumine, rattasõit ja suusatamine) treenib aeroobset süsteemi. Hapniku juuresolekul toodavad lihased tõhusalt energiat.

Sellised tegevused nagu raskuste tõstmine, sprint, võrkpall treenivad anaeroobset süsteemi.

Lihaste tugevus ja vastupidavus

Lihasjõud on jõud, mida lihas võib arendada objekti tõstmisel, liigutamisel või lükkamisel. Igaüks vajab seda vähemalt kõige lihtsamate igapäevaste toimingute tegemiseks. Kui jõudu ei säilitata, on aja jooksul üha raskem anda isegi kõige rohkem lihtsad kujundid kehaline aktiivsus (nt kõndimine) ja suurendab koduvigastuste ohtu. Isegi kohvri põrandalt tõstmine ja käes hoidmine nõuab lihasjõudu.

Lihasvastupidavus viitab inimese võimele säilitada lihaskontraktsioon või mõnda aega korduvalt lihasgruppi kokku tõmmata. Keha vahelduva painde ja sirutuse abil saab määrata kõhulihaste vastupidavust ning surumise abil õla-, rinna- ja kätelihaste vastupidavust.

Lihasjõu arendamise vahenditeks on erinevad jõuharjutused, mille hulgast võib välja tuua nii välise takistusega kui ka oma keha raskuse ületamise harjutusi.

Välise takistusega harjutused- need on harjutused raskustega, kaaslasega, muude objektide vastupanuga (kummist amortisaatorid, erinevad ekspanderid jne), väliskeskkonna takistuse ületamisel (jooks ülesmäge, liival, lumel, vees).

Harjutused oma keha raskuse ületamiseks- need on võimlemisharjutused (tõstmine riigipöördega, ülestõmbamine põiktalale, surumised kätele rõhuasetusega lamades ja ebatasastel kangidel, köiel ronimine jne), kergejõustikuhüpped, takistuste ületamise harjutused spetsiaalsetel treeningradadel.

Kiiruse omadused vajalik inimese maksimaalse kiirusega liikumiseks, sooritades erinevaid keha liigutamisega seotud hüppeid, võitluskunstides ja spordimängudes. Lisaks närviprotsesside kulgemise kiiretele omadustele nõuavad need ka piisaval tasemel motoorsete aparatuuride kiirus-tugevuse valmisolekut.

Peamised kiiruse arendamise vahendid- harjutused, mis nõuavad energilisi motoorseid reaktsioone, liigutuste suurt kiirust ja sagedust.

Paindlikkus on inimese luu- ja lihaskonna omadus laiendada üksikute kehaosade liikumispiire. Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutustega.

Harjutused, mille eesmärk on paindlikkuse arendamine, põhinevad erinevate liigutuste sooritamisel: paindumine-pikendus, kalded ja pöörded, pööramised ja kiiged. Selliseid harjutusi saab sooritada iseseisvalt või koos partneriga, erinevate raskuste või kõige lihtsamate treeningvahenditega. Selliste harjutuste kompleksid võivad olla suunatud liikuvuse arendamisele kõigis liigestes, et parandada üldist painduvust, võtmata arvesse konkreetse inimese motoorse aktiivsuse eripära.

Teismelistel on tavaliselt väga hea painduvus ja vastupidavus ning nad koguvad vanusega jõudu juurde. Tähtis on neid omadusi säilitada ja parandada, et neid ka täiskasvanueas hoida.

Küsimused ja ülesanded

1. Mida mõistate motoorse aktiivsuse all?

2. Milliseid füüsilisi omadusi peate omama, et tagada hea tervise tase? Millised on nende moodustamise viisid?

3. Rääkige, kuidas erinevad spordialad mõjutavad kehaliste omaduste kujunemist.

Ülesanne 44

Määrake oma kardiorespiratoorne vastupidavus. Selle jaoks:

a) ronige 20 cm kõrgusele astmele või pingile ja laske end uuesti põrandale (harjutust võite alustada mis tahes jalaga); jalga vahetades ronida astmele ja laskuda 3 minutit järjest põrandale, tehes minutis 24 tõstet;
b) täpselt 3 minuti pärast peatuge ja istuge kohe toolile; 1 minuti pärast lugege pulssi 30 sekundit ja korrutage saadud arv 2-ga, et määrata pulsisagedus (1 minut);
c) hindab saadud näitajat kasutades tabelis 4 sisalduvat teavet.

Ülesanne 45

Käsidünamomeetri abil määrake oma käe tugevus. Selleks võtke dünamomeeter pihku (sellesse, millega kirjutate), pigistage seda kõigest jõust; määrake skaalal käte tugevus kilogrammides. Hinnake seda näitajat tabelis 5 esitatud teabe abil.

a) Enne testiga jätkamist tehke paar soojendusvenitusharjutust (näiteks mitu külg-, ette- ja tahakõverdust, torso pööramist);
b) pane kast põrandale vastu seina; asetage sellele mõõtejoonlaud nii, et 10 cm tähis langeks kokku selle lähiservaga ja 30 cm märk langeks kokku seina kõrval oleva kaugema servaga;
c) istuge põrandal, sirutage jalad sirgu ja sirutage need laiali nii, et kontsade vahe oleks 12–13 cm ja jalad oleksid täielikult kasti pinnaga külgnevad;
d) sirutage mõlemad käed aeglaselt ette, püüdes nendeni jõuda nii kaugele kui võimalik; puudutage sõrmeotstega joonlaua vastavat märki ja püsige selles asendis umbes 3 sekundit. Pidage meeles vahemaad, mille jooksul teil õnnestus oma käed sirutada;
e) korrake kirjeldatud protseduuri kolm korda (ärge suurendage kaugust tõmblustega edasi); teie paindlikkuse näitaja on parim tulemus kolmel katsel.

Lisamaterjal

Tervise säilitamine ja edendamine on kõrge elatustaseme saavutamise oluline tingimus

TERVIS on hindamatu kingitus inimesele looduse enda poolt.

Tervise üldkontseptsioonis on kaks samaväärset komponenti: vaimne tervis ja füüsiline. Need on nii tihedalt läbi põimunud, et neid on võimatu eraldada. Füüsiline tervis mõjutab vaimset elu ja vaimne kontroll on oluline füüsilise tervise hoidmiseks.

Inimese vaimne tervis on tema vaimu tervis. See sõltub tema mõtlemissüsteemist, suhtumisest ümbritsevasse maailma ja orientatsioonist selles maailmas. See sõltub oskusest määrata oma positsiooni keskkonnas, oma suhet inimestesse, asjadesse, teadmistesse jne ning saavutatakse oskusega elada harmoonias iseendaga, sugulaste, sõprade ja teiste inimestega, ennustamisvõimega. erinevaid olukordi ja arendada välja oma käitumismudeleid, arvestades vajadusi, võimalusi ja soove.

Inimese füüsiline tervis on tema keha tervis. See sõltub inimese füüsilisest aktiivsusest, ratsionaalsest toitumisest, isiklikust hügieenist ja turvalisest käitumisest igapäevaelus, vaimse ja füüsilise töö optimaalsest kombinatsioonist ning lõõgastumisvõimest. Seda saab säilitada ja tugevdada vaid loobudes alkoholist, suitsetamisest, narkootikumidest ja muust halvad harjumused.

Inimene pole lihtsalt kõrgelt organiseeritud inimene bioloogiline süsteem vaid ka teatud sotsiaalsetes tingimustes elav organism. Need mõjutavad tema füüsilist ja psühholoogilist heaolu. Seetõttu on sotsiaalne tervis tihedalt seotud vaimse tervisega, s.t. inimese elutingimused, tema töö, puhkus, toit, eluase, samuti kultuuri-, kasvatus- ja haridustase.

Lisaks on tavaks teha vahet indiviidi ja rahva tervise (rahvastiku tervise) vahel.

individuaalset tervist- see on inimese isiklik tervis, mis sõltub suuresti temast endast, tema maailmavaatest ja lõpuks ka tema kultuurist - tervisekultuurist.

rahvatervist koosneb kõigi ühiskonnaliikmete tervislikust seisundist ja sõltub peamiselt poliitilistest, sotsiaal-majanduslikest ja looduslikest teguritest.

Tervislik eluviis kui vajalik tingimus inimese ja ühiskonna tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks.

Inimese tervis ja tervislik eluviis.

Enda tervise kaitsmine on otsene igaühe kohustus, inimesel pole õigust seda teistele nihutada. Tihti juhtub ju nii, et vale elustiili, halbade harjumuste, kehalise passiivsuse, ülesöömisega inimene viib end 20-30. eluaastaks katastroofiliseks ja alles siis meenub meditsiin.

Ükskõik kui täiuslik meditsiin ka poleks, ei suuda see kõiki haigusi vabastada. Inimene on ise oma tervise looja, mille nimel ta peab võitlema. Juba varasest noorusest alates on vaja juhtida aktiivset elustiili, karastada, tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, järgida isikliku hügieeni reegleid - ühesõnaga saavutada mõistlikel viisidel tõeline tervise harmoonia.

Tervis on inimese esimene ja kõige olulisem vajadus, mis määrab tema töövõime ja tagab inimese harmoonilise arengu. See on ümbritseva maailma tundmise, enesejaatuse ja inimliku õnne kõige olulisem eeldus. Aktiivne pikk eluiga on inimfaktori oluline komponent.

Tervislik eluviis (HLS) on elustiil, mis põhineb moraali põhimõtetel, on ratsionaalselt organiseeritud, aktiivne, tööjõuline, karastav ja kaitseb ka kahjulike mõjude eest. keskkond, võimaldades säilitada moraalset, vaimset ja füüsilist tervist kõrge eani.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) määratluse kohaselt on tervis füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund, mitte ainult haiguse või puuete puudumine.

Üldiselt võib rääkida kolme tüüpi tervis: füüsiline, vaimne ja moraalne (sotsiaalne) tervis.

füüsiline tervis - See loomulik olek kõigi selle organite ja süsteemide normaalse toimimise tõttu. Kui kõik elundid ja süsteemid töötavad hästi, siis toimib ja areneb õigesti ka kogu inimese keha (isereguleeruv süsteem).

vaimne tervis oleneb aju seisundist, seda iseloomustab mõtlemise tase ja kvaliteet, tähelepanu ja mälu areng, emotsionaalse stabiilsuse aste, tahteomaduste areng.

moraalne tervis määravad need moraaliprintsiibid, mis on aluseks inimese sotsiaalsele elule, see tähendab elule konkreetses inimühiskonnas. tunnusmärgid moraalne tervis inimese puhul on eelkõige teadlik suhtumine töösse, kultuurivarade valdamine, aktiivne hülgamine normaalse eluviisiga vastuolus olevatest kommete ja harjumustest. Füüsiliselt ja vaimselt terve inimene võib olla moraalne koletis, kui ta eirab moraalinorme. Seetõttu peetakse sotsiaalset tervist inimeste tervise kõrgeimaks mõõdupuuks. Moraalselt tervetel inimestel on mitmeid universaalseid inimlikke omadusi, mis teevad neist tõelised kodanikud.

Terve ja vaimselt arenenud inimene- ta tunneb end suurepäraselt, saab oma tööst rahulolu, püüdleb enesetäiendamise poole, saavutades hinge ja sisemise ilu kustumatut noorust.

Inimese isiksuse terviklikkus avaldub ennekõike vaimsete ja vaimsete suhetes ja koostoimes füüsiline jõud organism. Keha psühhofüüsiliste jõudude harmoonia suurendab tervisevarusid, loob tingimused loominguliseks eneseväljenduseks meie elu erinevates valdkondades. Aktiivne ja terve inimene säilitab pikka aega nooruse, jätkates loomingulist tegevust, mitte lubades "hingel olla laisk". Akadeemik N. M. Amosov teeb ettepaneku võtta kasutusele uus meditsiiniline termin"tervise hulk" tähistab keha reservide mõõdet.

Rahulikus olekus inimesel läbib kopse 5-9 liitrit õhku minutis. Mõned kõrgelt treenitud sportlased võivad suvaliselt 150 liitrit õhku kopsudest iga minuti jooksul 10–11 minuti jooksul läbi lasta, see tähendab normi 30-kordse ülejäägiga. See on keha reserv. Samuti saab arvutada südame võimsust. Südamel on minutimahud: ühe minuti jooksul väljutatud vere kogus liitrites. Oletame, et puhkeolekus annab see 4 liitrit minutis, kõige energilisema füüsilise tööga - 20 liitrit. Seega varu on 5 (20:4). Samamoodi on neerude ja maksa varjatud varud. Neid tuvastatakse erinevate stressitestide abil. Tervis on reservide hulk kehas, see on elundite maksimaalne töövõime, säilitades samal ajal nende funktsioonide kvalitatiivsed piirid.

Organismi reservide toimimise süsteemi võib jagada alamsüsteemideks:

1. biokeemilised varud (vahetusreaktsioon);

2. füsioloogilised reservid (rakkude, elundite, organsüsteemide tasemel);

3. vaimsed reservid.

Võtke arvesse füsioloogilisi reserve raku tase sprindijooksja. Suurepärane tulemus 100 m jooksus - 10 sekundit. Ainult vähesed suudavad seda näidata. Kas seda tulemust saab oluliselt parandada? Arvutused näitavad, et see on võimalik, kuid mitte rohkem kui mõni kümnendik sekundist. Võimaluste piir toetub siin teatud ergastuse levimise kiirusel mööda närve ning minimaalsel ajal, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ja lõdvestamiseks.

Tervist kujundavad ja tervist hävitavad tegurid.

Tervislik eluviis sisaldab järgmisi põhielemente: viljakas töö, ratsionaalne töö- ja puhkerežiim, halbade harjumuste väljajuurimine, optimaalne motoorne režiim, isiklik hügieen, kõvenemine, Tasakaalustatud toitumine.

Inimese tervist mõjutavad tegurid:

ökoloogiline - 20-25%;

geneetiline - 20-25%;

tervishoiusüsteemi arendamine - 8-10%;

Tervislik eluviis ja sotsiaalsed tegurid - 50%.

tervise klassifikatsioon .

1. objektiivne– tervisliku seisundi objektiivsed näitajad;

2. subjektiivne Kui terve on inimene ise?

3. avalik- rahva tervis.

elujõudu terve inimene ja selle komponendid:

Oskus sooritada teatud kehalist tegevust (vanus, sugu);

Kognitiivse tegevuse võime; teadmised on elustiimul, võimalus seda pikendada;

Oskus adekvaatselt emotsionaalselt hinnata välismaailma sündmusi ja oma positsiooni selles;

Tervete laste saamise võimalus.

Tervise näitajad: sündimus, suremus, oodatav eluiga.

Inimarengu indeksi (mida tunnustab maailma üldsus) määravad näitajad – elatustase, haridus, pikaealisus.

Tervisliku eluviisi ülesanded ja eesmärgid:

Tervise säilitamine ja edendamine;

Haiguste ennetamine;

Inimese eluea pikendamine.

Tervisliku eluviisi komponendid

viljakas töö

Ratsionaalne töö- ja puhkerežiim

Halbade harjumuste kaotamine

Optimaalne sõidurežiim

Isiklik hügieen

Tasakaalustatud toitumine

Joogikultuur

Tervislikku eluviisi negatiivselt mõjutavad tegurid

Hüpodünaamia

Tubaka suitsetamine

ravimid

Alkoholiseerimine

Irratsionaalne toitumine

stress

Tervisliku eluviisi peamine tingimus on isiklik huvi. Esimene samm sellel teel on eluhoiakute valik, elueesmärgi määratlemine, seejärel viiside valik, kuidas oma plaane realiseerida ( spordi sektsioonid, hommikuvõimlemine, ratsionaalne toitumine). Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et elus ei tule midagi tasuta. Ja lihaseline, harmooniliselt arenenud keha ja kerge kõnnak ning oskus raskes töös pikalt väsida – kõik see saavutatakse treenides ja selle säilitamine nõuab pidevat pingutust.

Surma põhjuste analüüsist Venemaal viimastel aastakümnetel on ilmnenud selge suundumus suremuse riskitegurite suurenemise suunas mittenakkuslikud haigused(südame-, veresoonkonnahaigused, vähk, õnnetused). Paljud mittenakkushaigustesse suremise riskitegurid on ise loodud. Nende hulka kuuluvad kiirgus, mürgised ained, keskkonnasaaste, suurenenud müra ja stress ning mis kõige olulisem – inimese elustiil (füüsilise aktiivsuse vähenemine, alatoitumus, suitsetamine, alkoholi ja narkootikumide tarvitamine). Mis sunnib noori võtma ühendust organismile mürgiste ainetega – nikotiin, alkohol, narkootikumid? Esiteks on see soov olla "nagu kõik teised" ettevõtte diktaat. Eneses kahtlemine, alaväärsuskomplekside olemasolu, soov asuda juhtpositsioonile – need on isiklikud eeldused esimeste sammude tegemiseks halbade harjumuste suunas. To sotsiaalsed tegurid hõlmavad rasket makro- ja mikrosotsiaalset kliimat – majanduslik ebastabiilsus, sõda, looduskatastroofid, raske perekondlik olukord.

Alkohol - rakusisene mürk, mis hävitab kõik inimese süsteemid ja elundid. Alkoholi süstemaatilise tarvitamise tulemusena tekib sellest valus sõltuvus. WHO andmetel nõuab alkoholism igal aastal umbes 6 miljonit inimelu.

Tubaka suitsetamine (nikotinism) - halb harjumus, mis seisneb hõõguva tubaka suitsu sissehingamises - see on üks uimastisõltuvuse vorme. Suitsetamise mitmekesised tagajärjed hõlmavad südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi haigusi (südame isheemiatõbi, hüpertensioon, mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand, kopsuvähk, bronhiit, emfüseem).

Narkootikume tuleks mõista kui sünteetilise või taimse päritoluga keemiatooted, ravimid, millel on eriline, spetsiifiline mõju närvisüsteemile ja kogu inimkehale, mis toovad kaasa valu eemaldamise, meeleolu, vaimse ja füüsilise toonuse muutused. Nende seisundite saavutamist narkootikumide abil nimetatakse narkojoobeks.

Sõltuvus - See on tõsine haigus, mis on põhjustatud uimastite kuritarvitamisest ja sellest patoloogilise sõltuvuse tekkimisest. Narkomaani elu põhieesmärk on soov võtta uus annus narkootikumi, kaovad muud huvid ja saabub isiksuse degradeerumine.

Narkomaani keskmine eluiga on 7-10 aastat.

Kirjandus

Smirnov A. T., Mišin B. I., Iževski I. V. Meditsiiniliste teadmiste ja tervisliku eluviisi alused: õpik - M., 2010

Frolov M.P. Eluohutuse põhitõed: Õpetus. - M., 2009

Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Eluohutus: praktilised harjutused. - M., 2008

Lisamaterjal

Tervislik eluviis ja selle koostisosad

Tervisliku eluviisi põhitõed

Mis on tervislik eluviis, millised reeglid, käitumisnormid, eluviis, igapäevane rutiin ja suhted moodustavad meid füüsiliselt ja hingeliselt terve?

Nagu näitavad kaasaegsed uuringud, individuaalset tervist rohkem kui 50% inimesest sõltub tema elustiilist. Ja millest koosneb tervislik eluviis, millised on selle põhikomponendid?

See on esiteks mõõdukas ja tasakaalustatud toitumine.

Sama oluline on järgida igapäevane režiim, ja samas on igaühel teist individuaalne bioloogiline rütm, nendega tuleb arvestada ka päevarutiini jälgimisel.

Keha vajab küllaldast füüsilist aktiivsust, karastamist, hõõrumist, külma veega pesemist, aga ka isiklikku hügieeni (sobib meelde tuletada väljend: “puhtus on tervise võti”)..

Tea, kuidas oma tundeid juhtida. Ära muutu emotsionaalseks! Seda nimetatakse vaimne hügieen.

Ja kindlasti peate loobuma halbadest harjumustest: suitsetamine, alkoholi, eriti narkootikumide joomine.

See on tervisliku eluviisi jaoks väga oluline ohutu käitumine kodus, tänaval ja koolis. See hoiab ära vigastused ja mürgistuse. Kahjuks ei mõista kõik oma vastutust tervise hoidmise eest.

Rohkem kui kaks kolmandikku riigi elanikkonnast ei tegele spordiga, kuni 30% elanikkonnast on ülekaalulised, meie riigis suitsetab umbes 70 miljonit inimest.

Paljudes riikides soodustab vastutust oma tervise eest riik, iga ettevõte või firma, see tähendab, kus inimene töötab. Paljudes riikides makstakse lisatasusid töötajatele, kes on suitsetamisest loobunud, samuti neile, kes jälgivad oma kehakaalu püsivust ja tegelevad regulaarselt kehalise kasvatusega. Kulutatud raha tasub end kiiresti ära, kuna vähenevad haiguslehed ja paranevad suhted meeskonnas. Teadlik ja vastutustundlik suhtumine oma tervisesse peaks saama iga inimese elu- ja käitumisnormiks.

Toitumine on tervisliku eluviisi oluline osa. Toitumist, mis tagab täieliku arengu, nimetatakse ratsionaalseks: ladinakeelsetest sõnadest "ratio" (arvutus, mõõtmine) ja "rationalis" (mõistlik, otstarbekas, mõistlik). Pöördume ajaloo poole. Sajanditepikkuse evolutsiooni (arengu) jooksul on inimkeha olulisemad elu toetavad süsteemid kujunenud selliste tegurite mõjul nagu raske füüsiline töö ja alatoitumus.

Tänapäeval mängivad majanduslikult arenenud riikides inimese elus märkimisväärset rolli täiesti vastupidised tegurid: ebapiisav lihas- ja motoorne aktiivsus (seda nimetatakse "vaeseks liikumiseks, passiivsuseks"), liigne toitumine, aga ka psühho-emotsionaalne ülekoormus. mis põhjustavad stressi, šokke ja närvivapustusi. Meie närvisüsteem on aasta-aastalt allutatud pidevale ja suurenevale “pommitamisele”, nii tervislikele põnevatele kui ka negatiivsetele emotsioonidele. Kõik see seab suuremad nõudmised inimese sisemistele ressurssidele, tema füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Tekkis omapärane biosotsiaalne arütmia – ebakõla, lahknevus inimese loomuliku ja sotsiaalse elurütmi vahel.

Nii et sa said üldine idee sellest, mis on tervislik eluviis, millised käitumisreeglid ja normid seda määravad, millised on tervisliku eluviisi põhikomponendid.

Toitumine

Jätkame vestlust tervislikest eluviisidest. Selle põhikomponentide hulgas nimetasime kõigepealt ratsionaalset toitumist. Inimese tervise määrab suuresti toidu kogus ja kvaliteet, toitumine. Tervislik toitumine on pikaealisuse kõige olulisem tingimus. Kuulus vene kirjanik D.I. Pisarev märkis üllatavalt täpselt: "Muuda inimese toitu ja kogu inimene muutub vähehaaval."

Kui pöörduda uuesti ajaloo poole, tuletame meelde, et kõigil inimkonna arenguperioodidel määrasid toitumise olemuse majanduslikud võimalused, toiduvarude kättesaadavus, kliima ja rahvuslikud traditsioonid. Seega jäid inimkeha bioloogilised omadused samaks, nagu sadu aastaid tagasi siiski kaasaegsed tingimused elu ja toitumine on oluliselt muutunud.

Kaasaegse inimese menüüsse kuuluvad peamiselt spetsiaalselt kasvatatud taimed ja loomse päritoluga tooted - lihatooted. Meie toidus on loomsete valkude hulk võrreldes taimsete valkudega hüppeliselt suurenenud ja see pole kuigi kasulik.

Tuletame meelde, et riigi elanikkond tarbis alles umbes 70 aastat tagasi loodusest või oma alepõllundusest saadud tooteid.

Ja nüüd töödeldakse tööstuslikult kolmveerand lihast ja piimast, kaks kolmandikku munadest ja kogu teraviljast. Puuviljade asemel marjad ja mesi sisse suurel hulgal Kasutatakse rafineeritud suhkrut, saia ja muid kõrge kalorsusega jahutooteid, milles enamik bioloogiliselt aktiivseid aineid puudub.

Kahjuks on meie toidulaual palju süsivesikuid sisaldavaid tooteid (näiteks jahutooted - pasta, sai jne). Miks see halb on? Fakt on see, et teraviljasaaduste tööstuslikul töötlemisel eemaldatakse neist palju looduslikke bioloogiliselt aktiivseid aineid ja selle tulemusena saab inimene neid vähem. Toiduainete tasakaalustamata tarbimine põhjustab organismis ainevahetushäireid, mis alandab organismi vastupanuvõimet, soodustab haiguste teket. Seetõttu peab toidu põhikomponentide – valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalainete, vitamiinide ja vee – vahekord olema tasakaalus ja piisav, et täita organismi energiakulusid.

Esitame küsimuse – mis on toidukultuur? Toitumiskultuur on inimesele optimaalne söödud toidu kogus ja kvaliteet. Kas inimene saab määrata, kui palju ta sööma peab? Peamine reegel on, et toidu kogus ja kalorisisaldus vastaks energiakuludele ja teie keha füsioloogilistele vajadustele. Üle süüa ei saa, aga nälga ka jääda ei saa.

Millist toitu soovitatakse süüa? See peaks koosnema 15-20% valkudest, 20-30% rasvadest (millest kolmandik peaks olema tahked või loomsed rasvad). Ülejäänud 50% peaksid olema süsivesikud ja neid leidub puuviljades, köögiviljades, teraviljades, pähklites.

Ratsionaalne toitumine on tervisliku eluviisi üks olulisemaid komponente. Meditsiin soovitab piirata rasvade ja soola tarbimist, oluliselt suurendada puu- ja juurviljade, teraviljade, täisterajahutoodete osakaalu toidus ehk siis tuleb süüa vähem saia ja rohkem – halli, musta. Valguallikaks peaksid olema kaunviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala või lahja liha.

Toidukultuuris on suur tähtsus toidu töötlemisel. Oluline on teada! Köögivilju ei tohiks pikka aega kasutada kokkamine. Pikaajalisel kuumutamisel hävivad toodetes sisalduvad vitamiinid. Suurest õlikomplektist - eelistatavalt maisi-, oliivi- või päevalilleõli. Noorukitel on soovitatav järgida kõigi vajalike elementide kombinatsiooni, mis on näidatud tabelis.

Niisiis, millised on ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid?

1. Mõõdukus.

2. Tasakaal

3. Fraktsionaalne toitumine: ärge sööge üks-kaks korda päevas, vaid sööge vähe, kuid sageli - neli-viis korda päevas.

4. Toitude mitmekesisus.

5. Toodete bioloogiline kasulikkus.

Murrame need põhimõtted.

Mõõdukus- see on ülesöömise välistamine, kuid keha kalorivajaduse täielik tagamine vastavalt energiakuludele.

Mitmekesisus- kasutada väga erinevaid tooteid, et toidus oleks suur hulk bioloogiliselt aktiivseid aineid.

Neli toidukorda päevas hõlmab toidu ühtlast tarbimist väikeste portsjonitena.

tasakaalu on organismi vajaduse rahuldamine oluliste elutähtsate ainete järele, mille olemasolu toidus loob optimaalsed, parimad tingimused ainevahetuseks.

toiteväärtus- see on toitumine, mis varustab keha kõigi vajalike makro- ja mikroelementidega, mis sõltub igapäevasest süstemaatilisest värskete köögiviljade ja puuviljade, eriti roheliste tarbimisest. Oluline meeles pidada! Paljud rasked haigused, sealhulgas südame-veresoonkonna haigused, saavad alguse lapsepõlves ja seetõttu on ratsionaalse toitumise nõue eriti oluline just koolilastele.

Niisiis, Veendusite taas, et tervisliku eluviisi üks olulisemaid komponente on tasakaalustatud toitumine, toitumiskultuur, mille põhiprintsiibid on mõõdukus, tasakaal, fraktsionaalne toitumine, mitmekesisus ja bioloogiline kasulikkus.

Hügieen

Meie tänase tunni teema on lihtne ja nii-öelda igapäevane.

kõige poolt lihtne määratlus sõna "hügieen" peetakse selle igapäevaseks kõnekeeles tähenduseks "puhtus". Moto, et olete inspireeritud varasest lapsepõlvest: "Puhtus on tervise võti" tekkis võib-olla inimkonna koidikul. Seega on hügieen meditsiiniteadmiste üks iidsemaid harusid. Kuid selle mõiste on palju laiem kui lihtsalt puhtus. Hügieen on meditsiinivaldkond, mis uurib elutingimuste mõju, töötab inimese tervisele ning töötab välja meetmeid erinevate haiguste ennetamiseks, optimaalsete elutingimuste tagamiseks, tervise hoidmiseks ja eluea pikendamiseks.

Tervisliku eluviisi kujundamisel mängib olulist rolli isiklik hügieen. Isiklik hügieen on hügieenireeglite kogum, mille täitmine aitab kaasa inimeste tervise säilimisele ja tugevdamisele. Nende hulka ei kuulu mitte ainult kätepesu nõue.

Isiklik hügieen- see on mõistlik kombinatsioon vaimsest ja füüsilisest tööst, kehalisest kasvatusest ja karastumisest, ratsionaalsest toitumisest, töö ja välitegevuse vaheldumisest, heast unest. Isiklik hügieen hõlmab nõudeid naha, hammaste, juuste eest hoolitsemiseks, riiete, jalanõude ja eluaseme puhtuses hoidmiseks.

Jälgime nüüd seost isikliku hügieeni ja haiguste ennetamise vahel. Paljud haigused esinevad nahka inimese või nende kaudu meie kehasse tungida. Seetõttu on nahahooldus üks isikliku hügieeni põhikomponente. Nahk on inimkeha väliskate. Täiskasvanu naha pindala on poolteist kuni kaks ruutmeetrit. Naha üks peamisi funktsioone on kaitsev. Seega kaitseb naha elastne rasvvooder ja selle elastsus siseorganeid ja lihaseid venitamise, surve ja verevalumite eest. Sarvkiht kaitseb naha sügavamaid kihte kuivamise eest. Lisaks on see vastupidav erinevatele kemikaalid. Pigment melaniin kaitseb nahka ultraviolettkiirguse eest. Nahk kaitseb inimkeha mikroorganismide - nakkusetekitajate - tungimise eest. Naha oluline funktsioon on selle osalemine termoregulatsioonis. Ligikaudu 80% kogu keha soojusülekandest toimub läbi naha. Nahk osaleb organismis toimuva ainevahetuse, eriti vee, mineraalide, süsivesikute ja valkude, reguleerimises. Ta võtab osa immuunreaktsioonid organism.

Naha hügieen- igapäevaste tegevuste komplekt, mis tagab selle puhtuse ja kõvenemise pideva hoidmise. Naha puhtus on selle normaalse seisundi peamine tingimus. Normaalse ja rasuse naha korral on soovitatav kasutada pesemiseks neutraalset tualettseepi, kuivale nahale - kosmeetikat, glütseriin jne. Higi, soomused, rasu eemaldatakse nahapinnalt kõige paremini 34-37 °C veetemperatuuril. . Vannis ja duši all on soovitatav käia tavatingimustes vähemalt kord nädalas, keskkonnale ebasoodsates tingimustes iga päev. Kasulik on ka igapäevane külma veega loputamine hommikul ja õhtul. Näonahka ja kaelanahka tuleks pesta hommikul ja õhtul ning vastavalt vajadusele. Õhukest ja kuiva nahka, mis on tundlik atmosfäärimõjude suhtes, ei soovitata sageli seebiga pesta; parem kui spetsiaalne kosmeetikatoode. Käsi tuleb pesta toatemperatuuril seebi ja veega. Soovitav on jalgu pesta iga päev õhtul pärast tööpäeva. Jalakreemid mitte ainult ei toida nahka, vaid hoiavad ära ka pragude teket taldadel ning aitavad kaasa seenhaiguste ennetamisele. Perineumi tuleb pesta iga päev. Naha seisundile avaldavad soodsat mõju õhk ja päevitamine, avatud keskkonnasõbralikes veehoidlates ujumine ja muud veeprotseduurid.

Pöörake tähelepanu oma hammastele.

Hambahügieen- meetmete komplekt hammaste, igemete ja suu limaskesta tervisliku seisundi tagamiseks. Suuhooldus on hammaste tervena hoidmine, selliste haiguste nagu kaariese ennetamine, mille põhjuseks on mikroorganismide hävitav toime, hambakatt hammaste kõvadele kudedele ja mikroelementide puudumine toidus. Hammaste lagunemist saate ennetada, kui peske hambaid regulaarselt pärast hommikusööki ja eriti hoolikalt pärast õhtusööki kunstharjastega harjaga. Toidukordade vaheaegadel ja enne magamaminekut tuleks vältida maiustuste, jahuroogade tarbimist. Haiguste ennetamiseks on soovitatav külastada hambaarsti vähemalt kaks korda aastas.

Juuste hügieen. Juuste eluiga, kasvu intensiivsust ja omadusi mõjutavad nii juuksehooldus kui ka normaalne uni, ratsionaalne toitumine, kehaline kasvatus ja kõvenemine. Rasuseid juukseid tuleks pesta vähemalt kord nädalas vastavalt vajadusele; kuiv ja normaalne - üks kord 10-14 päeva jooksul. Juuste pesemiseks on parem kasutada pehmet soolavaba vett. Kuivi juukseid on kõige parem pesta spetsiaalse šampooniga ja rasuseid juukseid seebivaba šampooniga. Juuste kammimiseks on parem kasutada looduslike harjastega harja ja suurenenud juuste väljalangemisega - haruldast kammi. Igapäevane peamassaaž, juuste lõikamine on nende eest hoolitsemiseks vajalikud tingimused. Selleks, et juuksed oleksid terved, on vaja teha hommikune ja õhtune peanaha massaaž nagu hammaste pesemine rituaaliks.

Riided ja jalanõud mõjutavad inimese hügieeni. Riietus peaks olema kerge, mugav, mitte piirama liigutusi ega häirima vereringet ja hingamist. Voodipesu ja riiete puhtana hoidmine on isikliku hügieeni üks olulisi tingimusi. Kingad ei tohiks jalga piirata, jala loomulikku liikumist segada, aastaajale sobivad.

Erilist tähelepanu nõuavad puberteedieas noorukite isikliku hügieeni reeglid. See on nn üleminekuaeg.

Analüüsime noorukiea mõistet ning noorukiea anatoomilisi ja füsioloogilisi iseärasusi.

Üleminekuiga hõlmab ajavahemik puberteediea algusest hetkeni, mil poisi või tüdruku keha on täielikult vormitud ja valmis täitma lapse kandmise funktsiooni. Üleminekuea iseloomulikuks tunnuseks on keskkoolieas alanud puberteediprotsesside lõpuleviimine. Samal ajal algab sisesekretsiooninäärmete ja närvisüsteemi aktiivne tegevus, mis mõjutab kõigi elundite kasvu ja arengut. Toimub südame kiirenenud kasv, pulss muutub harvemaks (kuni 70-76 lööki minutis), suureneb rindkere ümbermõõt, mille tõttu hingamine süveneb ja kopsude elutähtsus suureneb. Keha pikkuse suurenemise kiirus väheneb, kuigi nooruk kasvab jätkuvalt. Lõpule viivad pikkade toruluude luustumise protsessid, paraneb paljude kehasüsteemide struktuur ja funktsioonid.

See periood on optimaalne keerukate motoorsete oskuste omandamiseks, suureneb keha vastupidavus, selle võime intensiivsetele mootorikoormustele. Puberteediea edenedes suureneb poiste ja tüdrukute vastupidavuse ja jõu erinevus. Kui kuni 12. eluaastani on nende käte lihasjõud ligikaudu sama, siis igal aastal hakkavad poiste jõu- ja vastupidavusnäitajad ületama tüdrukute vastavaid näitajaid. Puberteedieas on seedesüsteem täielikult moodustunud.

Üleminekuajastul täheldatakse keha ebastabiilsust temperatuurimõjude suhtes, kuna kehas toimuvate protsesside tõttu on muutuvate keskkonnatingimustega kohanemise mehhanismid ebatäiuslikud. Toimub meeleelundite töö paranemine. Näiteks vanuses 14-19 aastat on kuulmisteravus maksimaalne, see tähendab, et kujutage ette, et alla 13-aastased lapsed ja üle 20-aastased inimesed kuulevad halvemini kui teismelised. Nägemisorganites toimuvad olulised muutused. Funktsioonide parandamise protsessid toimuvad ka ajukoores. 17-18. eluaastaks jõuab teismelise ajukoor peaaegu täiskasvanu tasemele.

Teismelise isiklik hügieen.Üleminekuiga nõuab maksimaalset tähelepanu välimusele, naha seisundile, juustele, küüntele, hammastele. Sellel vanuseperioodil aktiveerub rasu- ja higinäärmete tegevus. Pesemine peaks olema iga päev; parem on duši all käia ja kui see pole võimalik, pühkige end hommikul ja õhtul jaheda veega, peske jalgu sooja vee ja seebiga, peske jalad ja kuivatage põhjalikult. Teismelise näonahk nõuab erilist hoolt, kuna hormonaalsete muutustega kehas kaasnevad näonaha ilmingud ehk nn juveniilne akne.

Juuksehooldus seisneb korrapärases kammimises, spetsiaalse harjaga massaažis, pesemises kohe, kui juuksed määrduvad. Ärge kuritarvitage pea sagedast pesemist. Ei ole soovitatav külmal ajal palja peaga käia, juukseid kammida, sageli katta juukselaki või juuksefiksaatoriga. Kõik see mõjutab negatiivselt juuste tervist ja seisukorda: need muutuvad rabedaks, tuhmiks ja hakkavad intensiivselt välja kukkuma.

Pea meeles! Parim kaunistus on puhtus, puhtus riietes. Sünteetilisi riideid on kõige parem kanda koos puuvillase aluspesu, pluuside ja särkidega. Rõivaste hügieeni-, puhtuse- ja puhtusereeglite järgimine on eneseharimise vajalikud tingimused.

Niisiis, uurisime kõige lihtsamaid, mitte koormavaid, kuid kohustuslikke isikliku hügieeni reegleid ja selle omadusi noorukieas.

Motoorne aktiivsus ja kõvenemine

Tervisest rääkides ei saa me mööda hiilida sellisest teemast nagu füüsiline aktiivsus ja karastamine. Alustame oma õppetundi lihtsa, kuid targa järeldusega, milleni jõudsid antiikfilosoofid: elu on liikumine; ilma liikumiseta pole elu.

Ja liikumine on inimese jaoks muidugi füüsiline harjutus. Pidev kehaline aktiivsus on vajalik ja kasulik, see muudab organismi aina tugevamaks, suurendab vastupanuvõimet haigustele.

Üks peamisi tegureid, mis põhjustab ja määrab keha kasvu ja arengu, on lihaste motoorne aktiivsus. Varases lapsepõlves ei õpeta kehaline harjutus beebit ainult kõndima, vaid arendab koolis ja ülikoolis ka kõnet, kõnevõimet, aitab kaasa vaimsele töövõimele ja vaimsele tervisele. Liigutused stimuleerivad morfiinitaolise toimega ainete tootmist – endorfiine, millel on kehale valuvaigistav ja rahustav toime; nad vähendavad ka liigset adrenaliini ja muid stressi soodustavaid hormoone.

Kas sa tead seda sõna hüpodünaamia? Seda terminit leidub nii teaduskirjanduses kui ka ajalehtedes ning see pärineb kreeka sõnadest hüpo- alla ja dinamo- tugevus, st vähenenud, ebapiisav füüsiline aktiivsus, tegevusetus, silmapaistev omadus laiskade või väga haigete inimeste elustiil. Ja need, kes on hõivatud tööga, mis ei nõua füüsilist pingutust, jäävad suurema tõenäosusega haigeks.

Mis ähvardab hüpodünaamiat? Istuva eluviisi tagajärjel nõrgeneb südametegevus, tekivad südame-veresoonkonna haigused; ainevahetus on häiritud ja selle tagajärjel - ülekaal, rasvumine, mis muutub kättemaksuks südamele; enneaegselt laguneb, degenereerub lihaskude - see on juba düstroofia; kesknärvisüsteem on üle erutatud ja kulunud. Ja see kõik toob üldiselt kaasa organismi kaitseomaduste, immuunsuse, vastupanuvõime infektsioonidele ja vaimsele pingele, kõikvõimalikele ülekoormustele vähenemise, töövõime vähenemise ja inimese enneaegse vananemise. Arenevad sellised haigused nagu ateroskleroos, hüpertensioon, müokardiinfarkt, suhkurtõbi.

Mis te arvate, kes kannatab haiguste all rohkem, kas mehed või naised?

Kui lennuki juhtimisel arvestatakse energiakulu 1 kg kehakaalu kohta (proportsionaalselt kehalise aktiivsusega) 100%, siis nõudepesul on need 131%, väikeste esemete pesemisel 224%, triikimisel 237%. %. On välja arvutatud, et õe töö haiglas ei nõua vähem energiat kui treial või keevitaja. Milliseid praktilisi nõuandeid saab anda?

1. Liikumine peaks olema nauditav.

2. Kehalise kasvatuse ja sportimise aja valikul ole loominguline, tee seda iga päev enne kooli või vahetult pärast koju naasmist.

Z. Tehke sõpradega koostööd, tehke harjutusi igal vabal ajal.

4. Ära ole laisk.

5. Sunni end kõndima.

6. Liftile lähenedes pidage meeles, et seal on redel. Juba varasest east alates tuleb päeva alustada hommikuvõimlemisega. See on vajalik selleks, et kiiresti unest ärkvelolekusse liikuda. Kuid see pole sporditreening, kus on vaja tööd maksimaalsete koormustega.

Laadimine algab rüüpamisest. See aitab kaasa lihaste, liigeste ja sidemete "soojenemisele". Seejärel tuleb järjekindlalt sooritada harjutusi kätele ja õlavöötmele, kerele ja jalgadele. Liikumiste keerukus esmalt suureneb, seejärel väheneb. Tavaliselt hõlmavad hommikused harjutused hingamisharjutused, 5-6 kuni 8-10 harjutust erinevatele lihasgruppidele. Kohapeal jooksmine ja kõndimine rahustab hingamist ja normaliseerib vereringet. Pärast laadimist soovitavad nad hõõruda või loputada, eelistatavalt külma veega, duši all. Harjutuste komplekte on kasulik vahetada iga kahe nädala tagant.

Ärge jätke tähelepanuta kooli kehalise kasvatuse tunde. Kas on vaja kulutada aega erinevatele liigutustele, see tunduks elementaarne - kõndida, hüpata, joosta? Seda teavad ju kõik juba kaheaastaselt. Fakt on see, et mis tahes harjutust saab teha erineval viisil. Ridades kõndimine ei ole sama, mis sportlik või juhuslik kõndimine. Lühikeste ja pikkade distantside jooksmine nõuab erinevate tehnikate arendamist. See, et uisutamine ja suusatamine nõuab spetsiaalset ettevalmistust, ei tule kõne allagi. Kahel treeningtunnil nädalas saab arendada vaid teatud oskusi, kuid nende automatismi viimiseks on kehalise kasvatuse tunnid vajalikud väljaspool kooliaega.

Ja dünaamilistel vahetundidel, nagu nad kutsuvad õuestegevuste aega, pärast koolitunde, on teil võimalus kinnistada kehalise kasvatuse tundides õpitud teadmisi ja oskusi.

Sport. Peamine füüsiline tegevus langeb spordile. Nad aitavad kaasa luu- ja lihaskonna, vereringe, hingamis- ja närvisüsteemi arengule. Suure tähtsusega õige valik Sport. Sel juhul tuleb lähtuda anatoomilistest ja füsioloogilistest eeldustest, vanusest, tervislikust seisundist. Valdava enamuse teismeliste jaoks on parimad spordialad ujumine, suusatamine, uisutamine, sportmängud, mille käigus on liikumisse kaasatud peaaegu kõik keha lihasrühmad, mis aitab kaasa keha harmoonilisele arengule. Viimasel ajal on üha populaarsemaks muutunud individuaalseks kasutamiseks mõeldud trenažöörid ja võimlemisseadmed. Need on trenažöörid, "tervisemüürid", jooksulindid, masseerijad ja mänguelementidega minitrenažöörid. Need võimaldavad treenida aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest. Pea kinni valemist: sport terviseks, mitte tervis spordi jaoks.

Pea meeles! Pidevateks kehalisteks harjutusteks (arvestamata igapäevaseid harjutusi ega soojendusi) on vaja eraldada 3-5 korda nädalas 30-40 minutit, mille jooksul pulss peaks tõusma vähemalt 70-80% maksimaalsest selleks võimalikust. isik. Spordiala valimisel pidage nõu oma arstiga. Tõstmine võib kasvu negatiivselt mõjutada. Jalgrattaga sõitmine aitab kaasa lonkamisele ja muudele asendiprobleemidele (ärge ajage jalgrattasõitu rattasõiduga segamini).

Niisiis, Inimkeha on loodud liikuma. Liikumine – vajalik tingimus oma noore organismi arengut, selle tervist, iseloomu ja atraktiivsust. Liikumine on tihedalt seotud meeleoluga, koos emotsionaalne seisund isik. See leevendab stressi, avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Ärge unustage füüsilist passiivsust: istuv eluviis, eriti nooruses, võib põhjustada kurbaid tagajärgi. See põhjustab muutusi kõigi organite funktsioonides ja haigusi, eriti südame-veresoonkonna süsteemi. Aktiivne liikumine on tervislik eluviis.

kõvenemine

See laul oli ühes vanas heas spordifilmis ja sellel olid nii head sõnad: Karastage ennast! Kui soovite olla terve, proovige ilma arstideta hakkama saada. Vala peale külma vett, kui tahad olla terve. Ja see on tõsi: elujõu tõstmiseks, nohu jaoks tee keha juurde blokeerimiseks tuleb kindlasti karastada. Paadunud inimene haigestub palju vähem. Päikese, õhu ja vee mõju inimorganismile mõistlikes piirides, ilma üledoosita, on väga kasulik.

Juba iidsetest aegadest on inimesed mõistnud vajadust kasutada looduslikke ja klimaatilisi kõvenemisfaktoreid. Venemaal oli 19. sajandil kombeks supelda vannis, ujuda jääaugus.

Ja kõige kasulikumad kõvenemisvahendid on kõige loomulikumad: vesi, värske õhk, päikesevalgus. Nii kuulutab treener samas laulus: “Päike, õhk ja vesi on meile kasulikumad kõigist haigustest,” s.t. looduslikud kõvenemistegurid. Vesi on kõige väärtuslikumate omadustega. Ega asjata kõlas pärast hommikuvõimlemise tundi raadiost: “Alusta nüüd veeprotseduure!”.

Mis juhtub inimese kehas veeprotseduuride ajal? Esiteks, igapäevane lühiajaline külma pühkimine või loputamine leevendab väsimustunnet, kurnatust, taastab elujõu ja hea tuju. Külma veega kokkupuude põhjustab naha veresoonte ahenemist ja osa perifeersest verest (naha veresooned sisaldavad 30% verd) pressitakse välja siseorganitesse, sealhulgas ajju. Seetõttu 4-5 korda käte ja näo loputamine külma veega ning sellele järgnev veresoonte ahenemine; lahke ja kasulik võimlemine, mis suurendab efektiivsust. See on lahke ja kasulik võimlemine, mis treenib ja tugevdab nahka, parandab toitumist ja rakkude aktiivsust, mis omakorda toob kaasa ainevahetuse paranemise organismis.

Vee kõvenemist on parem alustada suvel. Alustada tuleks veega niisutatud niiske rätikuga, vee temperatuur 18-20 C, keha soovitav pühkida 2-3 minutit. Olles selle protseduuriga harjunud, võite jätkata doseerimisega. Esmalt valatakse need üle toatemperatuuril veega, selle temperatuuri järk-järgult alandades kuni 15 0C ja alla selle. Protseduuri kestus pikeneb 30 sekundilt 2 minutini. Iga 3-4 päeva järel lisage 5-10 sekundit. Pärast 2-3 kuud kestnud süstemaatilist loputamist on keha valmis järgmiseks kõvenemise etapiks – külmaks dušiks. Kehale mõjuvalt on dušš tugevam vahend, kuna selle protseduuri ajal mõjub külm vesi ka nahale mehaaniliselt, seda justkui masseerides. Veeprotseduure on kõige parem teha hommikul. hea ravim karastamine - ujumine meres, jões, järves. Eriti kasulik on meres suplemine, millega koos mõjub kehale soodsalt merevesi, päikesevalgus ja värske õhk.

Pea meeles! Avatud veekogudes tuleb ujuma süstemaatiliselt, kuid kivistumist võite alustada veetemperatuuril, mis ei ole madalam kui +18 ° C, ja õhutemperatuuril mitte alla 20 ° C. Vee või õhu jahutav toime kehale peab ületama soojendamise. Et kõvenemine mõju avaldaks, lõpeta protseduur väikese jahedusega. Kui pole piisavalt meelekindlust, et kohe külma veega karastamist alustada, proovige kõigepealt iga päev, hommikul või õhtul, laske jalad jahedasse vette. Alandage järk-järgult vee temperatuuri ja pikendage raviaega. Alustuseks kasta jalad mõneks sekundiks ja pühi kuivaks, hiljem, kui temperatuur tundub tuttav, võid jalgu 2-3 minutit vees hoida. See on võimalik, pannes kraanikaussi kuum vesi, langetage jalad külmas, seejärel sisse kuum vesi. Ja seega parandage oma keha termoregulatsiooni mehhanismi. Küsige oma vanavanematelt ja nad ütlevad teile, kui hea on regulaarselt aurusaunas käia. Auru mõjul kõrge temperatuur, nahk puhastub ja avab poorid, keha hingab kergesti, lihased lõdvestuvad, kogunenud väsimus on hästi eemaldatud. Kuid selline veeprotseduur ei sobi kõigile, kõigepealt peate konsulteerima arstiga.

Teine hindamatu looduse kingitus ja karastusvahend on õhk, puhas ja kosutav. Pärast pikka siseruumides viibimist on kõige parem nautida värske õhu tervistavaid ja ravivaid omadusi. Ja ruumi tuleb aeg-ajalt ventileerida, püüdes vältida tuuletõmbust. Ka talvel maga lahtise aknaga, sest värske õhk parandab und. Jah, ja hommikuvõimlemist tehke mitte toas, vaid avatud rõdul või õues. Õhuga karastamine on soovitatav alustada temperatuuril +20 ° C, seejärel liikuda järk-järgult madalamale. Esimene õhuvann ei tohiks ületada 20-30 minutit. Tulevikus saab selle protseduuri kestust 10 minuti võrra pikendada. Pea meeles! Hindamatu kasu karastamise läbiviimisel annab aktiivne puhkus: jalutuskäigud, ekskursioonid, matkad (joon. 4.6). Mitte vähem kui värske õhk, vesi, keha vajab päikesekiiri. Kuid ole päevitades ettevaatlik. Esmakordne päevitamine ei tohi olla pikem kui 3-5 minutit. Ainult seda aega järk-järgult suurendades kasutatakse ultraviolettkiirguse ravivõimalusi õige ravitoimega.