Teadlaste sõnul võib kiviaja inimeste toitumine olla eeskujuks kaasaegne inimene. Selline "eelajalooline" dieet sobib üsna hästi kaitse loomiseks meie ajastu levinumate haiguste, nagu rasvumise, vastu, diabeet, südamehaigused ja hüpertensioon. Oleme sündinud samade geenidega, mis olid meie esivanematel ja neil polnud aimugi kiirtoidust, kommidest ega krõpsudest. Meie keha ei ole võimeline samaaegselt omastama leiba ja liha ega tärklist ja magusaid toite.

Antropoloogilised uuringud on näidanud, et kvantitatiivses plaanis koosnes kiviaja inimeste toitumine 70% taimsest toidust ja 30% valkudest. Nende andmete põhjal võime järeldada, et selline valkude ja süsivesikute suhe toidus on optimaalne. Nagu teadlased soovitavad, koosnes iidne menüü valkudest, rasvadest ja süsivesikutest vahekorras 1:1:4. See tähendab, et valguallikateks olevaid toite tuleks kõige paremini kombineerida loomsete ja taimsete rasvade ning loomulikult süsivesikutega (kiudained). , tärklis, suhkur).

Meie esivanemate jaoks oli toit omamoodi kütus. Kõik energia ja aine kulutused kaetakse nüüd ainult toiduga, seetõttu on vaja süüa nii palju, et tekiks tasakaal kulutatud energia ja söömise käigus saadud aine vahel. Toidu energiasisaldus peaks olema vähemalt 1200 ja mitte üle 3500 kcal päevas. Lisaks peaks toit olema mitmekesine ja sisaldama vajalikku valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide normi.

Organismi normaalse toimimise tagamiseks ja liialduste vältimiseks on vaja tagada inimesele optimaalne sortiment valke. Juhul, kui toidus ei ole piisavalt valku, tekib täiskasvanul rike, väheneb organismi vastupanuvõime infektsioonidele ja sooritusvõime halveneb. Ja lapsed, kes valgutoitu ei saa, on arengus oluliselt maha jäänud, sest on teada, et valgud on organismi peamine ehitusmaterjal. Seetõttu on need kasvu jaoks nii olulised.

On teada, et aastal Vana-Kreeka maadlejad järgisid spetsiaalset valgudieeti. Ja kuigi vanad kreeklased ei teadnud valkude kui selliste olemasolust, tuvastasid nad intuitiivselt toiduained, mis neid olulisi elemente sisaldavad. Veelgi enam, neid tooteid pidi tarbima eraldi süsivesikuid sisaldavatest toodetest. Seega ei saanud liha leivaga kombineerida.

Toitumine rasedatele ja imetavatele emadele

Teadmiste vajadused varieeruvad mõnevõrra sõltuvalt elanikkonna rühmast, vanusest, soost. Toiduna tarbitav kaltsium sisaldab loomulikult palju muud toitaineid ja see peaks olema esmane manustamisviis. Puuduste parandamiseks, eriti riskirühmades, võib vaja minna kaltsiumipreparaate. Kaltsium on luu tervise oluline komponent. Ebapiisav tarbimine võib muuta mineraalset tihedust luukoe, eriti eakatel. Tegelemist vajavad probleemid piisava tarbimisega, sealhulgas laktaasi puudulikkus ja uuenduslikud viisid tarbimise suurendamiseks riskirühmadega.

• Kaltsium on oluline toitaine.
• Kaltsium Kaltsium on vajalik kogu elutsükli jooksul.

Autorid ei ole huvide konflikte deklareerinud.

Valke leidub igas elusorganismi rakus: nahk, lihased, küüned, inimese juuksed koosnevad peamiselt valkudest. Need on tegelikult elu alus, sest ilma nendeta on ainevahetus võimatu. Lisaks pakuvad valgud kõigi elusorganismide paljunemisprotsessi. Samas toob organismi üleküllastumine valkudega kaasa ka efektiivsuse languse ja enesetunde halvenemise. Teadaolevalt valgud kehas ei kuhju ning nende tarbimise suurenemisel need energia vabanemisel oksüdeeruvad ehk muutuvad rasvadeks.

Valgutoidu õigel tarbimisel tuleks arvesse võtta inimese vanust, sugu ja kehalist aktiivsust. Näiteks 18-29-aastased mehed vajavad sõltuvalt kehalisest aktiivsusest 90-118 g valku päevas, naised - 77-87 g.Kuid mida vanemaks inimene saab, seda vähem valku tema keha vajab. Niisiis, vanuses 30-39 aastat vajavad mehed 87-112 g, naised - 74-84 g valku päevas. Raseduse ajal vajavad naised toidus kõrget valgusisaldust, sama peaks olema selle tarbimise määr imetamise ajal. Toidu valgusisaldust on vaja suurendada, kui inimene teeb rasket füüsilist tööd, on haige või on sageli stressis.

Keha individuaalse valguvajaduse arvutamiseks on vaja võtta optimaalne toitainete tase 1 tuhande kcal kohta. Seega on valgu puhul see 30 g. Nii et saate iga toote energiasisalduse kohta üsna täpset teavet. Näiteks 3250 kcal jaoks vajate 3,25 x 30 = 97,5 g valku. Tavalistes elutingimustes on soovitav kinni pidada tavapärasest valgutarbimisest, kuid mõnel juhul tuleks valgusisaldust toidus suurendada. Soovitatav on seda teha, kui teie keha on mõjutatud kahjulikest ainetest, kui olete alajahtunud, olete läbinud operatsiooni või tunnete, et hakkate haigestuma.

Valgumiinimum on tavaliselt määratletud kui väikseim valgu kogus toidus, mis on vajalik lämmastiku tasakaalu säilitamiseks kehas. 1 kg inimese kehakaalu kohta on vaja 0,34 g valku. Kuid siiski ei tohiks te keskenduda valgu miinimumile, kuna kaasaegse inimese elu hõlmab närvipinget ja stressi. Täisväärtuslikud toiduvalgud on valgud, mis sisaldavad kõiki aminohappeid sellises vahekorras ja koguses, mis tagavad organismi arengu ja kasvu, normaalse funktsioneerimise.

Sellesse kategooriasse võib omistada loomset päritolu valke. Neid leidub lihas, kalas, munas, kodujuustus, juustus, piimatoodetes. Erinevalt identsetest taimset päritolu ainetest on selliste valkude aminohappeline koostis keemilise koostise poolest kõige lähedasem inimkeha valkudele. Taimset päritolu vähemtäisväärtuslik valgutoit, näiteks hirss, oad, herned, tatar. Keha omastab seda halvemini, nii et taimetoidule üleminekul tuleks seda punkti arvestada. Te ei saa keelduda loomseid valke sisaldavast toidust, halva tervisega inimestele, lastele, noorukitele, kes ei ole veel keha kasvanud, rasedatele ja imetavatele naistele, inimestele, kellel on suur füüsiline koormus. Ideaalis on vajalik, et loomsed valgud moodustaksid toidus vähemalt 55% kogu valgusisaldusest.

Valgupuudus on tervisele ohtlik. See ilmneb valgusisaldusega toitude järsu piiramise korral, näiteks madala bioloogilise väärtusega valkude tarbimisel, nälgimise ajal (täielik või osaline), valkude sünteesi häired organismis, nende kadumine erinevate haiguste tõttu, halva imendumisega ja toiduvalkude seedimine. Niisiis, on teada, et valgupuudust täheldatakse tavaliselt narkomaanidel ja alkohoolikutel, samuti inimestel, kes põevad seedetrakti haigusi.

Valkude allikad on loomsed ja taimsed saadused, mida näeme igapäevaselt oma toidulaual. Iga toode sisaldab seda ainet teatud koguses. Niisiis, loomsete valkude allikad: vasikaliha - 19,7%, veiseliha - 18,9%, sealiha - 11,4%, hobuseliha - 20,2%, lambaliha - 16,3%, kanaliha - 20,8%, kanaliha - 18,7%, kalkuniliha - 21,6%. , pardiliha - 16,5%, haneliha - 16,1%, küülikuliha - 20,7%, veisemaks - 17,4%, veisesüda - 15,0%, veiseliha - 12,3%, seamaks - 18,8%, sealiha - 15,1%, sealiha neerud - 13%, veise ajud - 9,5%, veise keel - 13,6%, veise neerud - 12,5%, lamba süda - 13,5%, talle neerud - 13,6%, lamba maks - 18,7%.

Samuti sisaldavad loomseid valke järgmised lihatoodetest valmistatud tooted: dieetkeeduvorst - 12,1%, poolsuitsuvorst - 23%, keedusuitsuvorst - 28,2%, toorsuitsuvorst - 24,8%, suitsuvorst - 17, 3 %, sealihavorstid - 11,8%, veise- ja sealihavorstid - 12,3%, sealihavorstid - 10,1%, vardas - 16,2%, toorsuitsu seljatükk - 10,5%, toorsuitsu rinnatükk - 7, 6%, sink - 22,6%, hautatud veiseliha - 16,8%, hautatud sealiha - 14,9%, hakkvorst - 15,2%. Valgusisaldus loomsetes rasvades ja õlides: või - 0,6%, piimamargariin - 0,3%, margariin - 0,5%, majonees - 3,1%, sulatatud või - 0,3%, searasv - 1,4%, lambaliha rasv - 0%, veiseliha rasv - 0%.

Valke leidub piimas ja järgmistes piimatoodetes: piim - 2,8%, atsidofiilne piim - 2,8%, hapukoor 10% - 3%, hapukoor 20% - 2,8%, madala rasvasisaldusega keefir - 3%, rasvane keefir - 2,8%, naturaalne jogurt - 5%, kalgendatud piim - 2,8%, fermenteeritud küpsetatud piim - 3%, koor 10% - 3%, koor 20% - 2,8%, madala rasvasisaldusega kodujuust - 18%, rasvane kodujuust - 14 %, kondenspiim - 7%, kondenspiim suhkruga - 7,2%, juust - 17,9%, täispiimapulber - 25,6%, kohupiima mass - 7,1%, juustu sulatatud juust - 24,9%, vene juust - 24%, Hollandi juust - 26,4%, Poshekhonsky juust - 26%. Ja ka munades: kana - 12,7%, vutt - 11,9%, kuivkollane - 34,2%, kuiv valk - 73,3%, munapulber - 45%.

Kala on ka loomsete valkude allikas: pollock sisaldab 15,9%, tursk - 17,5%, põhjaputassuu - 16,1%, meriputassuu - 18,8%, haugi - 18,8%, koha - 19%, jõeahven - 18,5%, karpkala - 17,7%, karpkala - 16%, lest - 16,1%, merluus - 16,6%, tuunikala - 22,7%, meritint - 15,5%, angerjas - 19,1%, hiidlest - 18,9%, latikas - 17,1%, meriahven - 17,6%, ide - 18,2%, karpkala - 18,4%, stauriidid - 18,5%, heeringas - 17,3%, säga - 16,8%, siig - 19%, lõhe - 22%, saury - 20,4%, gobid - 12,8%, roosa lõhe - 21 %, makrell - 18%, moiva - 13,4%, tuur - 16,4%, lõhe - 20,8%, silmut - 14,7%, heeringas - 18,6%, sterlet - 17%, tursamaks - 4,2%. Valke leidub ka mereandides: kalmaar - 18%, krevetid - 18%, krabid - 16%, trepang - 7,3%. Neid leidub ka kalakaaviaris: tuura teraline - 28,9%, lõhe teraline - 31,6%, pollocki kalamari - 28,4%, latikamari - 24,7%, tuura kalamari - 36%.

Kalatooted sisaldavad ka tervislikke valke: kilud - 17,4%, õlis konserveeritud saury - 18,3%, suitsutursk - 20,7%, kuumsuitsu latikas - 32,8%, külmsuitsu heeringas - 25,4%, makrell, konserveeritud õlis - 19,5%, Atlandi ookeani sardiinid õlis - 17,9%, tuulehaug, konserveeritud tomatis - 14%, latikas, konserveeritud tomatis - 15,3, stauriidid tomatis - 14,8%, gobid tomatis - 12,8%, konserveeritud krevetid - 28,7%, selles marineeritud tuunikala omamahl - 22,7%, tursamaksakonserv - 4,2%, omas mahlas konserveeritud roosa lõhe - 20,9% .

Juudi köögis on traditsiooniliselt aktsepteeritud erinevate söödavate ürtide kasutamine. Iisraeli elanikud teadsid juba iidsetest aegadest, et rohelised on tervisele väga head, seetõttu oli nii argi- kui ka pidulaual ohtralt rohelist sibulat, basiilikut, sellerit, tilli jne. aiad, samas kui teised koguti majadest kaugel. Iisraellased on pikka aega hinnanud küüslaugu ja sibula kasulikke omadusi ning nüüd ei saa paljud traditsioonilised juudi toidud nende köögiviljadeta hakkama.

Süües taimset päritolu toite, täiendame oma keha taimsete valkudega. Eelkõige leidub neid köögiviljades: valge kapsas - 1,8%, tomatid - 0,6%, kurk - 0,8%, redis - 1,2%, spinat - 2,9%, magus roheline pipar - 1, 3%, baklažaan - 0,6%, suvikõrvits - 0,6%, magus punane pipar - 1,3%, naeris - 1,5%, lillkapsas - 2,5%, punane kapsas - 1,8%, rohelised oad - 4,5%, porgand - 1,3%, redis - 1,9%, kaalikas - 1,2%, sibul - 1,7%, metsik küüslauk - 2,4%, peet - 1,7%, mädarõigas - 2,5%, kartul - 2%, rohelised herned - 5%, küüslauk - 6,5%. Valke on ka rohelistes: salatis - 1,5%, rohelises sibulas - 1,3%, rabarberis - 0,7%, hapuoblikas - 1,5%, porrul - 3%, petersellis - 3,7%, selleris - 0,7%.

Puuviljad sisaldavad ka taimseid valke, näiteks õunad - 0,4%, pirnid - 0,4%, aprikoosid - 0,9%, apelsinid - 0,9%, sidrunid - 0,9%, greibid - 0,9%, mandariinid - 0,8%, küdoonia - 0,6%, kirss ploom - 0,2%, banaanid - 1,5%, hurma - 0,5%, ananassid - 0,4%, viigimarjad - 0,7%, virsikud - 0,9%, koerapuu - 1%, datlid - 2,5%, granaatõunad - 0,9%. Neid leidub ka marjades: vaarikas - 0,8%, punased sõstrad - 0,6%, mustad sõstrad - 1%, valged sõstrad - 0,3%, jõhvikad - 0,5%, pilvikud - 0,8%, astelpaju - 0,9%, murakad - 2%, mustikad - 1%, mustikad - 1,1%, jõhvikad - 0,7%, metsmaasikad - 1,8%, karusmarjad - 0,7%, ploomid - 0,8%, viinamarjad - 0,4%, kirss - 0,8%, maguskirss - 1,1%. , aedtuhk - 1,4%, aroonia - 1,5%, metsroos - 1,6%, mooruspuu - 0, 7%. Samuti on kõrvitsas valke: arbuus - 0,7%, melon - 0,6%, kõrvits - 1%.

Taimset valku saame talvel enamasti kuivatatud puuviljadest või konserveeritud juurviljadest. Näiteks sisaldab hapukapsas 0,8% valku, hapukurk - 2,8%, marineeritud tomatid - 1,7%, kuivatatud aprikoosid - 5,2%, rosinad - 1,8%, aprikoosid - 5%, ploomid - 2,3%, kuivatatud kibuvitsamarjad - 4%. kuivatatud õunad - 3,2%, kuivatatud pirnid - 2,3%, rosinad - 2,3%, kuivatatud virsikud - 3%, kuivatatud kirsid - 1,5%, kuivatatud herned - 35%, kuivatatud kartul - 6,6%, kuivatatud sibul - 16%.

Köögiviljade ja puuviljadega võrreldes leidub valke rohkem küpsetistes ja kondiitritoodetes. Nii näiteks rukkileivas - 4,7%, nisuleivas - 7,7%, nisukreekerites - 11,2%, kuivatites - 11%, bagelites - 10,4%, magusates küpsetistes - 7,6%, kõrgeima klassi nisujahus - 10,2%. , II klassi nisujahu - 11,7%, I klassi nisujahu - 10,6%, rukki riivsai - 8,5%, piparkoogid - 4,8%, vahvlid puuviljatäidisega - 3,2%, vahvlid rasvasisaldusega täidisega - 3,4%. biskviitkoogid - 4,7%, lehttaignad - 5,4%, biskviittort puuviljatäidisega - 4,7%, muretaigna koogid - 5, 7%, beseekoogid - 6,6%. Ja ka maiustustes, šokolaadis, maiustustes: mesi - 0,8%, suhkur - 0,3%, šokolaadid - 2,9%, iiris - 3,3%, vahukommid - 0,8%, halvaa - 12, 7%, päevalillehalvaa - 11,6%, puuviljadražee - 3,7%, tume šokolaad - 5,4%, piimašokolaad - 6,9%.

Valke sisaldavad ka teraviljad: riis - 7%, hirss - 12%, kaerahelbed - 11,9%, manna - 11,3%, oder - 9,3%, kaerahelbed - 13,1%, tatratuum - 12,6%, nisutangud - 12%. maisitangud - 8,3%, kaerahelbed - 12,2%, odratangud - 10,4%. Kaunviljades: terved herned - 23%, sojaoad - 34,9%, oad - 22,3%, kooritud herned - 23%, oad - 6%. Ja ka seentes: värsked puravikud - 3,2%, kuivatatud puravikud - 27,6%, värsked puravikud - 2,3%, värsked puravikud - 3,3%, värske kaamelin - 2,2%, värske russula - 1, 7%, värske õli - 3,3%, värske seened - 2,4%.

Lisaks valkudele on meie keha jaoks väga olulised süsivesikud. Need on peamised ja kõige olulisemad toiduained. Nende peamine eesmärk on keha energiavarustus. Süsivesikud annavad rohkem kui poole meie päevasest kaloraažist. Nemad energia väärtus võrdse tähtsusega valkudega. Nii näiteks vabaneb 1 g süsivesikute põlemisel inimkehas 4 kcal. Just süsivesikuid kasutab organism energiamaterjalina, kui teeme mingit füüsilist tööd. Seetõttu on need sportlaste ja raske füüsilise tööga inimeste toitumises nii olulised. Segatoidu puhul ületavad süsivesikud valkude ja rasvade kogust umbes 4 korda. Seetõttu on meie dieedil selgelt süsivesikute orientatsioon.

Süsivesikute ainevahetus on seotud rasvade ainevahetusega. Seega, kui keha energiatarve on suur ja toiduga saadavad süsivesikud ei suuda neid kompenseerida, algab rasvadest suhkru moodustumise protsess. Kuid samal ajal on süsivesikutel väga piiratud võime "varuks" talletada ja see viib selleni, et nende liig muutub rasvaks, mis koguneb meie kehas ebasobivatesse kohtadesse.

Kaasaegne inimene juhib üldiselt passiivset elustiili, tema keha energiatarbimine väheneb ja kui ta regulaarselt jõusaali ei külasta, võime eeldada, et lihastööd ta praktiliselt ei tee. Seetõttu on tänapäeva linnaelanike seas vajadus süsivesikute järele oluliselt vähenenud. Enamik inimesi sööb aga jätkuvalt palju süsivesikuterikkaid toite ning seisavad varem või hiljem silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Väikseim süsivesikute vajadus vaimse tööga inimestel.

Süsivesikute dieet on paljudes maailma riikides laialt levinud. Selle olemus seisneb selles, et suures koguses süsivesikuid sisaldavad toidud jäetakse toidust välja (või vähendatakse nende kogust oluliselt). Keha, kellel puudub võimalus nende toitainete varusid regulaarselt täiendada, hakkab aktiivselt kulutama varem kogunenud, st seda, mis oli rasvaladudes. Selle tulemusena hakkab inimene aktiivselt kaalust alla võtma.

Süsivesikuid ei saa aga dieedist täielikult välja jätta. Need on ikka organismile vajalikud. Süsivesikute ainevahetust seostatakse ka valkude ainevahetusega organismis. Kui süsivesikud piisavas koguses toiduga inimkehasse sisenevad ja sealt omastuvad, kulub valku minimaalselt. Kui süsivesikuid ei anta piisavalt ja neid tarbitakse intensiivselt, siis hakkab tekkima valgu-energia alatoitumus.

Peamised süsivesikute allikad on teraviljatooted. Need sisaldavad kuivaines umbes 75% süsivesikuid. Ja ainult väga vähesed loomsed tooted sisaldavad süsivesikuid, mistõttu nende mõju üldpildile on tühine. Väike kogus glükogeeni leidub loomade maksas ja lihas. Piim sisaldab laktoosi (piimasuhkrut), kuid selle kogus on samuti ebaoluline (umbes 5%).

Tegelikult jagunevad süsivesikud, olenevalt kehas omastamise kiirusest, keemilisest struktuurist ja kasutusest, lihtsateks ja keerukateks. Disahhariide ja monosahhariide peetakse lihtsateks, polüsahhariide peetakse keerukateks. Komplekssed süsivesikud tarbib organism palju aeglasemalt ja lihtsad, kui neid võetakse koos toiduga, saadetakse kiiresti verre. Koormamisel need oksüdeeruvad ja energia vabaneb.

Süsivesikud jagunevad ka rafineeritud ja rafineerimata. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad need, mis on suhkru rafineerimise käigus vabanenud erinevatest lisanditest. Rafineeritud süsivesikuid sisaldavad tooted on inimkehas eriti kergesti omastatavad. See aitab kaasa ülekaalule, rasvade ja kolesterooli metabolismi häiretele. Rafineeritud süsivesikuid leidub igat tüüpi kondiitritoodetes, kõrgekvaliteedilises nisujahus, roo- ja peedisuhkrus, teraviljatoodetes ja kontsentraatides.

Rafineerimata süsivesikute allikad on taimsed toidud. Need sisaldavad süsivesikuid tärklise ja kiudainete kujul (umbes 0,4%), mis kaitseb tärklist seedeensüümide vahetu mõju eest. Seetõttu seeditakse selliseid süsivesikuid aeglasemalt, organism neid peaaegu ei kasuta ega aita kaasa rasva moodustumisele. Rafineerimata süsivesikuid saab inimene kartulist, täisterajahutoodetest, mõnest puuviljast, marjast ja juurviljast. Süsivesikute päevane norm on 350-500 g.

Organismi jaoks on kõige olulisemad süsivesikud glükoos, fruktoos, sahharoos ja tärklis. Terve keha omastab need ained väga kiiresti, nagu öeldakse, põlevad energiat tootma. Tselluloosist (kiudainest) on juba eespool juttu, see praktiliselt ei imendu. Kiudainetel on aga organismile suur tähtsus, kuna need puhastavad mehaaniliselt seedetrakti, mao ja soolte limaskesta.

Ülekaaluprobleemide vältimiseks piirduvad paljud süsivesikute toiduga, püüavad vähem süüa jahu ja maiustusi. Enamasti on see õige, kuid osad tooted sisaldavad rafineerimata süsivesikuid ega ole liigsete kilode kogumise seisukohalt ohtlikud. Kus on siis "õiged" ja "valed" süsivesikud? Ja mis kõige tähtsam, kui palju?

Esimesed jahvatatud teraviljast jahuks valmistatud tooted ilmusid väga kaua aega tagasi. Neil iidsetel aegadel ei olnud leib nagu meile tuntud kaunid pätsid ja pätsid. See oli halli või tumepruuni värvi ja tundus (kaasaegse inimese jaoks) väga isuäratav. Muistsed põllumehed mõistsid kiiresti, et tulel küpsetatud tainas on tervislik.

Eelkõige muidugi leivas, jahus ja pagaritoodetes. Näiteks nisuleib sisaldab 53,4% süsivesikuid, rukkileib - 49,8%, rikkalikud saiakesed - 60%, bagelid - 68,7%, kuivatatud leib - 73%, rukkijahu - 76,9%, nisujahu lisatasu - 74,2%. 1. klassi nisujahu - 73,2%, 2. klassi nisujahu - 70,8%, nisukreekerid - 72,4%, kreemjad kreekerid - 71,3%.

Teravilju eristab üsna kõrge süsivesikute sisaldus: hirsis on nende sisaldus 69,3%, pärl-odras - 73,7%, riisis - 73,7%, manna - 73,3%, maisitangud - 75%, odratangud - 71,7%, nisutangud - 70,6%, tatratangud - 72,2%, tatratuumad - 68%, kaerahelbed - 65,7%, kaeratangud - 65,4%, kaerahelbed - 68,3%. Palju süsivesikuid suhkrus, maiustustes, maiustustes ja šokolaadis. Niisiis, šokolaadis on neid 76,6%, karamellis - 77,7%, mesi - 80,3%, suhkrut - 99,5%, vahukommi - 80,4%, marmelaadis - 77,7%, vahukommides - 78,3%, iirises - 81,8%, puuviljadražees - 73,1%, halvaa - 50,6%, päevalillehalvaa - 54%, tume šokolaad - 52,6%, piimašokolaad - 52,4%.

Ka kondiitritoodetes on palju süsivesikuid: piparkookides - 77,7%, lehtkookides - 52,7%, vahvlites puuviljatäidisega - 80,1%, biskviittortides - 84,4%, purukookides - 66,4%, vahvlites rasvasisaldusega täidisega - 64,7%. biskviitkook - 49,8%, mandlikort - 46,8%. Üsna palju süsivesikuid leidub kuivatatud puuviljades: rosinad - 70,9%, kuivatatud aprikoosid - 65,9%, ploomid - 65,6%, rosinad - 71,2%, aprikoosid - 67,5%, kuivatatud õunad - 68%, kuivatatud pirnid - 62,1%. kuivatatud kibuvitsamarjad - 60%, kuivatatud virsikud - 68,5%, kuivatatud küdoonia - 71%.

Suhteliselt väike kogus süsivesikuid leidub puuviljades: apelsinid - 8,4%, mandariinid - 8,6%, sidrunid - 3,6%, greibid - 7,3%, õunad - 11,3%, pirnid - 10,7%, aprikoosid - 10,5%, virsikud - 10,4%. , banaanid - 22,4%, datlid - 72,1%, hurmaad - 15,9%, granaatõunad - 11,8%, viigimarjad - 13,9%, ananassid - 11,8%, kirsiploom - 7,4%, küdoonia - 8,9%. Sama kehtib ka marjade kohta, näiteks vaarikas on 9% süsivesikuid, maasikas - 7,9%, mustikas - 7,7%, jõhvikas - 4,8%, pilvikas - 6,8%, mustikas - 8,6%, maasikas - 8,1%, murakad - 5,3%. astelpaju - 5,5%, pohlad - 8,6%, mustad sõstrad - 8%, punased sõstrad - 8%, valged sõstrad - 8,7%, ploomid - 9,9%, karusmari - 9,9%, kirss - 11,3%, koerapuu - 9,7%, viinamarjad - 17,5%, maguskirss - 12,3%, kibuvits - 24%, mooruspuu - 12,7%, pihlakaed - 12,5%, pihlaka-aroonia - 12%.

Süsivesikuid sisaldavad ka kaunviljad: oad - 54,5%, sojaoad - 26,5%, terved herned - 53,3%, oad - 8,3%, kooritud herned - 57,7%, läätsed - 53,6%. Seentes on ka süsivesikuid: värske valge - 1,6%, kuivatatud valge - 10%, värske puravik - 3,4%, värske puravikud - 3,7%, värske rusikapuu - 1,4%, värske puravikud - 1,8%, šampinjonid - 1,6%, kukeseened - 2%.

Väike kogus süsivesikuid leidub ka köögiviljades, näiteks kurkides - 3%, tomatites - 4,2%, valges kapsas - 5,4%, lillkapsas - 4,9%, punases kapsas - 6,1%, suvikõrvitsas - 5,7%, baklažaanis - 5,5%, redis - 4,1%, magus roheline pipar - 4,7%, naeris - 5,9%, porgand - 7%, redis - 7%, kaalikas - 8,1%, rohelised oad - 4,3%, metsik küüslauk - 6,5%, magus punane pipar - 5,7%, rabarber - 2,9%, sibul - 7,3%, peet - 10,8%, kartul - 19,7%, küüslauk - 21,2%, mädarõigas - 16,3%, rohelised herned - 13,3%, peterselli juur - 11%. Süsivesikuid on veidi rohkem kuivatatud köögiviljades, näiteks kuivatatud kartulis on neid 73,7%, peedis - 59,6%, hernes - 47,5%, porgandis - 54,6%, sibulas - 47,8%.

Soolatud ja marineeritud köögiviljad sisaldavad vähe süsivesikuid: hapukapsas - 1,8%, marineeritud tomat - 1,8%, marineeritud kurk - 1,3%. Veidi rohkem on neid kõrvitsas, näiteks melonis - 9,6%, arbuusis - 9,2%, kõrvitsas - 6,5%. Rohelistes on ka süsivesikuid: salat - 2,2%, spinat - 2,3%, roheline sibul - 4,3%, petersell - 8,1%, porru - 7,3%, basiilik - 7,5%, till - 4,7%.

Laktoosi leidub piimatoodetes ja juustudes: piimas - 4,7%, madala rasvasisaldusega keefiris - 3,8%, rasvases keefiris - 4,1%, rjaženkas - 4,2%, naturaalses jogurtis - 3,5%, jogurtis - 4,1%, madala rasvasisaldusega kodujuust - 1,5%, rasvane kodujuust - 1,3%, koor 10% - 4%, koor 20% - 3,6%, hapukoor 10% - 2,9%, hapukoor 20% - 3,2%, kondenspiim - 9,5%, atsidofiilne piim - 10,8%, kondenspiim suhkruga - 56%, kohupiima mass - 27,5%, täispiimapulber - 39, 4%. Süsivesikuid sisaldavad ka munad: kana - 0,7%, vutt - 0,6%, kuivkollane - 4,4%, kuiv valk - 7%, munapulber - 7,1%.

Metslindude munad on meie esivanemate toidulaual olnud juba kiviajast. Järk-järgult õppisid inimesed teatud tüüpi linde kodustama. Niisiis, on teada, et Vana-Egiptuses pidid talupojad templitele regulaarselt andma teatud koguse linnumune. Sel ajal peeti egiptlaste talupoegades nurmkana ja kurgi.

Loomaliha ja kala süsivesikuid praktiliselt ei sisalda, sama võib öelda ka vorstide ja konservide kohta. Ainus erand on ehk ainult kalakonservid tomatikastmes, näiteks stauriid tomatis sisaldab 7,3% süsivesikuid, haug - 3,6%, lest - 4,8%, koha - 3,7%, latikas - 2,6%, pullid - 5,2%, lõhe - 4,1%.

Süsivesikuid on ka pähklites ja seemnetes: in kreeka pähklid- 10,2%, sarapuupähklid - 9,9%, maapähklid - 9,7%, mandlid - 13,6%, päevalilleseemned - 5%. Neid leidub mahlades ja muudes jookides. Õunamahl sisaldab 11,7% süsivesikuid, tomat - 3,3%, mandariini - 9,6%, viinamarja - 12,6%, apelsini - 13,3%, aprikoosi - 14%, kirsi - 12,2%, ploom - 5,3%, punapeet - 14,6%, kõrvits - 112. %. Kvass sisaldab 5% süsivesikuid, õlu - 4,8%, limonaad - 7,5%, lauavein - 0%.

Evolutsiooni käigus selgus, et rasvad on inimestele ja loomadele pikaajaliseks kasutamiseks mõeldud energiaallikad. Keha talletab need varuks. Rasvad on eriti vajalikud külma kliimaga maade inimeste toitumises, kuna neil on madal soojusjuhtivus ja need kaitsevad keha hüpotermia eest. Seetõttu sisaldab põhjapoolsete rahvaste toit äärmiselt suures koguses loomseid rasvu. Raske füüsilise tööga tegelevad inimesed kompenseerivad kulutatud energia üsna sageli rasvase toiduga. Närvikoe, rakuseinte, rakusiseste moodustiste koostis sisaldab ka rasvu. Lisaks varustavad rasvad kudesid bioloogiliselt aktiivsete ainetega ja rasvlahustuvate vitamiinidega.

Rasvad on inimkeha jaoks elutähtsad. Veel mõni aeg tagasi arvati ekslikult, et kuna need sünteesitakse süsivesikutest, siis pole vaja neid koos toiduga tarbida. Siiani usuvad mõned inimesed, et rasvad aitavad kaasa haiguse, näiteks ateroskleroosi tekkele ja progresseerumisele. Ka see arvamus on vale. Teadlased on tõestanud, et enamik rasvu sisaldab skleroosivastaseid komponente ja takistab skleroosi teket. Lisaks on need paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikaks, mis on vajalikud normaalseks seedimiseks. Rasvad võimaldavad säästa valku ja säästa selle tarbimist organismis.

Rasvad on kudede ja rakkude struktuurne osa, need on vajalikud kehas toimuvate plastiliste protsesside kulgemiseks. Need soodustavad teiste toitainete, näiteks vitamiinide E, A ja D imendumist soolestikust. Rasvu sisaldavad toidud tõstavad oluliselt organismi energiapotentsiaali, kuna 1 g rasvast vabaneb tavaliselt 9 kcal. Sellised toidud annavad küllastustunde ja on tavaliselt maitsvad.

Kui inimene ei söö piisavalt rasvaallikaks olevaid toite, põhjustab see reeglina immuunsüsteemi nõrgenemist ja kesksüsteemi aktiivsuse häireid. närvisüsteem. Kannatavad ka nägemisorganid, nahk ja neerud, neis tekivad degeneratiivsed muutused. Kuid ka rasvadega toidus "üle pingutamine" pole seda väärt. Kui tarbite pidevalt suures koguses rasva, võib see kaasa aidata kolesteroolitaseme tõusule kehas, kuna loomsed rasvad on rikkad küllastunud rasvhapete poolest. Lisaks võib selline dieet põhjustada südame-, aju- ja veresoonte haigusi. Taimsetel rasvadel pole selliseid negatiivseid omadusi, kui neid muidugi normaalsetes kogustes tarbida. Need sisaldavad rasvhappeid polüküllastumata, aitavad eemaldada kehast kolesterooli, avaldavad soodsat mõju veresoonte seintele, suurendades nende elastsust, ei võimalda ateroskleroosi teket.

Taimsete rasvade, näiteks taimeõli puudumisel toidus võib inimesel tekkida tromboos koronaarsooned, nahahaigused, vähendab lihaste funktsionaalsust. Samuti võib tekkida haavand. kaksteistsõrmiksool ja ateroskleroos. Kuid ka taimsete rasvade liig on ebasoovitav.

18-29-aastased mehed kehakaaluga 70-75 kg peaksid kinni pidama päevasest keskmisest normist 103-157 g, samas vanuses naised ja kehakaaluga 60-65 kg - 87-120 g Mehed vanuses 30-39 aastat tuleks vähendada päevaraha kuni 100-150 g ja naised - kuni 85-112 g Igal juhul peaks rasvaste taimsete komponentide osakaal olema vähemalt 30% kokku rasvad. Rasvade ja rasvataoliste ainete koostisosad on rasvhapped. Neil, näiteks fosfatiididel, on väljendunud bioloogiline aktiivsus. Looduslikud rasvad sisaldavad rohkem kui 60 tüüpi rasvhappeid.

Kõik rasvhapped klassifitseeritakse nende järgi keemiline struktuur piiravaks (küllastumata) ja küllastumata (küllastumata). Levinumad rasvhapped on steariin-, palmitiin-, või-, kaproon-, müristhape. Bioloogiline aktiivsus ja füüsikalised omadused Nendest hapetest sõltub nende molekulmass: madala molekulmassiga on vedel konsistents ja kõrge molekulmassiga tahke aine. Mida rohkem on rasvas küllastunud rasvhappeid, seda kõrgemat temperatuuri on vaja selle sulamiseks. Loomsetes rasvades on palju rasvhappeid, mistõttu nende liigne tarbimine mõjutab negatiivselt kolesterooli ja rasvade ainevahetust. Maksa seisund ja normaalne talitlus sõltub tavaliselt kõrge molekulmassi piiravatest (küllastunud) rasvhapetest.

Mõnede loomade rasva on pikka aega peetud ravimiks. Näiteks kasutatakse karurasva külmetushaiguste ja külmakahjustuste ravis. Ja Siberis on inimesed mägrarasva abil pikka aega ravinud mitmesuguseid, mõnikord raske haigus. Kaugemates külades kasutatakse seda siiani tuberkuloosi ravis. Hanerasv aitab põletushaavade korral, selle vahendiga elanikud keskmine rada Venemaad kasutatakse tänapäevalgi.

Soolestikus lagunevad rasvad glütserooliks ja rasvhapeteks. Seejärel muutuvad need sooleseina läbinud ained uuesti rasvadeks, mis imenduvad verre. Seejärel kannab veri rasvad kudedesse, kus neid kasutatakse energia- ja ehitusmaterjalina.

Kuna lipiidid on osa rakustruktuurid Need on vajalikud uute rakkude moodustamiseks. Samuti ladestub rasv rasvkoe reservide kujul. Inimese normaalne rasvasisaldus on keskmiselt 10-12% kehakaalust ja rasvumise korral võib see ulatuda 40-50%.

Toidu kalorisisalduse määrab rasvade ja süsivesikute sisaldus toiduainetes. Kehas moodustuvad rasvad toiduga kaasas olevatest rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Rasvad osalevad ainevahetuse reguleerimises ja mängivad olulist rolli organismi normaalses talitluses. Taimeõlid peaksid moodustama vähemalt 1/3 täiskasvanu toidust.

Küllastumata rasvhappeid leidub enamasti taimsetes rasvades, kuigi väike osa võib olla loomsetes rasvades. Enamasti on need väga küllastumata (polüküllastumata) happed: arahhidoon-, oleiin-, linoolhape. Neid kehas ei sünteesita ja nad moodustavad asendamatute rasvhapete rühma, mis on vitamiinitaolised ained. Polüküllastumata happed osalevad aktiivsemalt organismi elutähtsates protsessides ning on väga olulised normaalse kolesterooli ja rasvade ainevahetuse jaoks. 50–80% neist ainetest leidub taimeõlides. Organismi päevase vajaduse rahuldamiseks piisab 15-20 g õlist. Palju vähem leidub polüküllastumata happeid sellistes toodetes nagu kana- ja hanerasv, seapekk. Loomset toitu süües on vaja 50–60 g polüküllastumata happeid päevas. Nad ei suuda rahuldada organismi vajadust nende rasvhapete järele, näiteks veise-, lamba-, piimarasv.

Arheoloogide poolt Tigrise jõekäärus tehtud väljakaevamised andsid teadusele uurimiseks ebatavalist materjali. Fakt on see, et matustest leitud inimjäänuste vanus ületas harva 45 aastat. Pärast säilmete uurimist jõudsid teadlased järeldusele, et selle põhjuseks on rasvhapete puudumine toidus. See koosnes peamiselt taimsete rasvade poolest vaestest taimedest ja loomne toit koosnes ainult kitselihast.

Rasvu leidub loomulikult loomsetes õlides ja rasvades: margariinis on 82%, võis 82,5%, võis 98%, majoneesis 67%, margariinis 82,4% ja searasvas 82,4%. 92,8 %, lambaliha rasv - 99,7%, taimeõli - 99,9%. Loomseid rasvu leidub lihas ja rups, aga ka linnulihas: veiselihas - 12,4%, vasikalihas - 1,2%, hobuselihas - 7%, kalkunilihas - 12%, kanalihas - 8,8%, kanalihas - 7,8%. lambaliha - 15,3%, lahja sealiha - 27,8%, rasvane sealiha - 49,3%, küülikuliha - 12,9%, pardiliha - 61,2%, haneliha - 33,3%, seakeel - 16,8%, seamaks - 3,6%, sea süda - 3,2%, sea neerud - 3,1%, veise keel - 12,1%, veise ajud - 9,5%, veise neerud - 1,8%, veisesüda - 3%, veise udar - 13,7%, veise maks - 3,1%, lamba neer - 2,5%. , lambaliha süda - 2,5%, lambamaks - 2 ,üheksa%.

Eskimod, aleuudid, tšuktšid ja rannikuäärsed koriakad söövad peamiselt valke ja rasvu sisaldavat toitu. Nende toidus on väga vähe süsivesikuid. Nad saavad morskade, hüljeste, vaalade liha ja ladustavad seda talveks. Tähise tärklisekoguse allikateks võib nimetada vaid metsliiliate ja kivirohu sibulaid.

Märkimisväärne kogus rasva leidub vorstides ja suitsulihas: sealihavorstides - 30,8%, sealihavorstides - 31,6%, keeduvorstis - 13,5%, dieetvorstis - 13,3%, vorstis "Piim" - 22, 8%, pool- suitsuvorst - 17,4%, keedu-suitsuvorst - 39%, vorst "Servelat" - 27,5%, toorsuitsuvorst - 47,8%, suitsuvorst - 39%, täpp - 46,5%, diabeetiline vorst - 22,8%, sink - 20,9% , suitsutatud seljatükk - 47,2%, suitsutatud rinnatükk - 66,8%, hautatud sealiha - 32,2%, hautatud veiseliha - 18,3%, vorsti-hakkliha - 15,4%, suitsusink - 43,6%.

Märkimisväärsel hulgal rasva leidub šokolaadis, maiustustes, maiustustes, kondiitritoodetes: šokolaadis - 10,7%, iirises - 7,5%, puuviljadražees - 10,2%, halvaas - 29,9%, päevalillehalvaas - 29, 7%, tumedas šokolaadis - 35,5 %, piimašokolaad - 35,7%, karamell - 0,1%, marmelaad - 0,1%, piparkoogid - 2,8%, lehtkoogid - 88,6%, purukoogid - 33,4%, vahvlid puuviljatäidisega - 2,8%, biskviitkoogid - 9,3%, vahvlid rasvasisaldusega täidisega - 30,2%, kreemiga biskviitkook - 20%, mandlikort - 35,8%.

Rasvu on ka pagaritoodetes: 1. klassi jahust valmistatud nisuleib - 2,4%, rukkileib - 0,7%, bagelid - 1,3%, rikkalikud kondiitritooted - 4,5%, kuivatid - 1,3%, nisukreekerid - 1,4%, kreekerid. - 10,6%, kõrgeima klassi nisujahu - 0,9%, 1. klassi nisujahu - 1,3%, 2. klassi nisujahu - 1,8. Neid leidub ka teraviljades: kaerahelbed - 6,2%, hirss - 2,9%, manna - 0,7%, kaerahelbed - 5,8%, kaerahelbed - 5,7%, nisutangud - 1,1%, maisitangud - 1,2%, odratangud - 1,3%. odratangud - 1,1%, tatra tuumad - 2,6%, tatratangud - 1,9%.

Piim, piimatooted ja juustud sisaldavad ka rasvu: piim - 3,2%, atsidofiilne piim - 3,2%, fermenteeritud küpsetatud piim - 6%, naturaalne jogurt - 1,5%, madala rasvasisaldusega keefir - 0,1%, rasvane keefir - 3,2%, kalgendatud piim - 3,2%, 10% koor - 3%, 20% koor - 2,8%, 10% hapukoor - 3%, 20% hapukoor - 2, 8%, sulatatud juust - 13,5%, madala rasvasisaldusega kodujuust - 0,6% , rasvane kodujuust - 18%, juust - 20,1%, kondenspiim - 7,9%, kondenspiim suhkruga - 8,5%, kuiv täispiim - 25%, Rossiysky juust - 3%, Hollandi juust - 27,3%, kohupiima mass - 23 %, Šveitsi juust - 31,8%.

Teatud kogus rasva leidub munas ja kalas: in kana muna- 11,5%, vutimuna - 13,1%, munapulber - 37,3%, kuivkollane - 52,2%, kuiv valk - 1,8%, pollock - 0,7%, tursk - 0, 6%, sang - 0,8%, haug - 0,7%. merikurt - 0,6%, põhjaputassuu - 0,9%, ahven - 0,9%, karpkala - 2,2%, merluus - 1, 8%, lest - 2,6%, meriangerjas - 1,9%, karpkala - 3,6%, meritint - 3,2%. hiidlest - 3%, latikas - 4,1%, tuunikala - 0,7%, meriahven - 5,2%, ide - 0,3%, karpkala - 5,3%, stauriid - 5%, heeringas - 5,6%, lõhe - 5,6%, siig - 7,5%, säga - 8,5%, saury - 0,8%, gobid - 8,1%, makrell - 9%, roosa lõhe - 7%, moiva - 11,5%, tuur - 10,9%, silmut - 11,9%, lõhe - 15,1%, heeringas - 19,5%, angerjas - 30,5%, sterlet - 6,1%, tursamaks - 65,7%.

Mereannid sisaldavad ka rasvu, kuid vähesel määral: krevetid - 0,8%, kalmaar - 0,3%, trepang - 0,6%, krabid - 0,5%, Kaug-Ida krevetid - 1,2%, merevetikad - 6,8%. Rasvu on ka suitsutatud ja konserveeritud kalas: suitsutatud latikas - 4,5%, suitsuheeringas - 4,6%, suitsutursk - 1,2%, suitsuangerjas - 35,9%, suitsutatud moiva - 36,1%, suitsuhaug - 3,2%, makrell, konserveeritud õlis - 15,8%, konserveeritud sardiin - 19,7%, konserveeritud saury - 23,3%, konserveeritud tursk - 22,9%, kilu - 32,4%, lest, konserveeritud tomatikastmes - 6,3%, haug, konserveeritud tomatikastmes - 4%, latikas, konserveeritud tomatikastmes - 7,4%, stauriid, konserveeritud tomatikastmes - 8,3%, chum lõhe, konserveeritud tomatikastmes - 8,2%, konserveeritud tomatikastmes - 8,3%.

Rasvu leidub ka kalakonservides omas mahlas: tuunikala - 0,7%, roosa lõhe - 5,8%, lõhe - 4,8%, heeringas - 5,2%, karpkala - 4,4%, tursamaks - 65,7%. nagu kalakaaviaris: tuuramari - 10,2%, latikamari - 4,8%, pollocki kalamari - 1,9%, kaaviari kaaviar - 9,7%, tuura teraline - 13,8%. Taimseid rasvu leidub pähklites ja seemnetes: maapähklid - 45,2%, kreeka pähklid - 61,3%, sarapuupähklid - 66,9%, mandlid - 57,7%, päevalilleseemned - 52,9%.

Mineraalid on osa kudedest ja osalevad nende normaalses toimimises. Nad säilitavad vajaliku osmootse rõhu bioloogilistes vedelikes ja happe-aluse tasakaalu püsivuse organismis.

Niisiis, millised on peamised mineraalid, mida meie keha vajab?

Kaalium sisaldub rakkudes, naatrium sisaldub interstitsiaalses vedelikus. Keha normaalseks toimimiseks on vajalik rangelt määratletud naatriumi ja kaaliumi suhe. See tagab lihaste ja närvikudede normaalse erutuvuse. Naatrium osaleb püsiva osmootse rõhu säilitamises ja kaalium mõjutab südame kontraktiilset funktsiooni. Muide, kaaliumi liig ja puudumine kehas võib põhjustada häireid südame-veresoonkonna süsteemis.

Kaltsium sisaldub luudes. Selle ioonid osalevad skeletilihaste ja aju normaalses aktiivsuses. Kaltsiumi olemasolu organismis soodustab vere hüübimist. Liigne kaltsiumi kogus suurendab südamelihase kontraktsioonide sagedust ja väga kõrge kontsentratsiooniga võib põhjustada südameseiskust.

Fosfor on osa rakkudest ja rakkudevahelistest kudedest. Ta osaleb rasvade, valkude, süsivesikute ja vitamiinide ainevahetuses. Fosforisooladel on oluline roll happe-aluse tasakaalu säilitamisel veres.

Kloor osa vesinikkloriidhappest maomahl ja seda leidub kehas koos naatriumiga. Kloor on oluline kõigi keharakkude elutegevuseks.

Raud on an lahutamatu osa mõned ensüümid ja hemoglobiin. See osaleb hapniku jaotuses ja soodustab oksüdatiivseid protsesse.

Broom leidub veres ja teistes kudedes. See suurendab inhibeerimisprotsesse ajukoores ja aitab seega kaasa normaalse seose loomisele inhibeerivate ja ergastavate protsesside vahel.

Jood on kilpnäärme oluline komponent. Joodi puudus võib põhjustada paljude kehafunktsioonide häireid.

Väävel sisaldub valkudes. Seda leidub hormoonides, ensüümides, vitamiinides ja muudes ainevahetusprotsessides osalevates ühendites. Väävelhape neutraliseerib maksa kahjulikud ained.

Tsink, magneesium, alumiinium, koobalt ja mangaan on olulised organismi normaalseks toimimiseks. Nad on väikestes kogustes kehaosa, seetõttu nimetatakse neid mikroelementideks.

Lisaks mineraalainetele vajab inimorganism vitamiine. Kaasaegses maailmas teavad isegi väikesed lapsed nende tähendusest ja tähtsusest. Tõepoolest, vitamiinide puudumine kehas põhjustab igasuguseid häireid ja haigusi.

Vitamiinide avastamine ja nende tähtsus inimorganismile on suhteliselt hiljuti, kuid iidsetest aegadest saadik mõistsid inimesed teatud toiduainete tähtsust ja tähtsust tervisele intuitiivselt. Niisiis varusid meremehed pikale reisile värskeid ja kuivatatud puu- ja juurvilju. Nad teadsid, et nendes toodetes sisalduvate oluliste ainete puudumine põhjustab skorbuudi teket. Viikingid võtsid pikkadele reisidele kaasa kuivatatud kibuvitsamarju ja metsikuid sõstraid.

Vitamiinid on bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ained. Nad mängivad olulist rolli ainevahetuses. Mõned vitamiinid sisalduvad ensüümide koostises, mis tagavad bioloogiliste reaktsioonide kulgemise, teised on tihedas seoses endokriinsete näärmetega. Vitamiinid toetavad immuunsüsteemi ja aitavad kaasa organismi kõrgele töövõimele.

Vitamiinide puudus põhjustab organismi normaalse funktsioneerimise häireid, mida nimetatakse beriberiks. Organismi vitamiinivajadus suureneb oluliselt atmosfäärirõhu ja temperatuuri tõustes. keskkond, samuti füüsilise koormuse ja mõnede haiguste korral.

Praegu on teada umbes 30 vitamiini. Vaatleme mõnda neist.

C-vitamiin. Osaleb süsivesikute ja valkude ainevahetusprotsessides. C-vitamiini puudumisel toidus võib inimene haigestuda skorbuudisse. Tema iseloomulikud sümptomid- väsimus, igemete verejooks ja lõtvumine, hammaste väljalangemine, hemorraagia lihastes, liigestes ja nahas. C-vitamiin suurendab immuunsust. Askorbiinhappe vajadus suureneb intensiivse füüsilise pingutuse korral. Keha ei suuda seda vitamiini sünteesida ja saab seda taimsest toidust.

Askorbiinhappe igapäevane tarbimine on vajalik ainete loomuliku tasakaalu säilitamiseks organismis, samas stressirohked olukorrad C-vitamiini vajadus suureneb 2 ja raseduse ajal - 3 korda.

Askorbiinhape on rikas mustsõstra- ja kibuvitsamarjades, tsitrusviljades ja puuviljades.

B rühma vitamiinid. Nende hulka kuuluvad vitamiinid B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B6, B12, B3 (nikotiinhape), pantoteenhape jne.

B1-vitamiin (tiamiin) osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses. Närvikude on tiamiinipuuduse suhtes kõige tundlikum. Selle puuduse tõttu on ainevahetusprotsessid järsult häiritud. Tiamiini puudumisel toidus võib tekkida raske beriberi haigus. See väljendub ainevahetushäiretes ja organismi normaalses talitluses. B1-vitamiini puudus põhjustab nõrkust, seedehäireid ning närvisüsteemi ja südametegevuse häireid. Tiamiin kehas ei sünteesita, vaid siseneb sinna koos taimse toiduga. Need on eriti rikkad pärmi ja kliide poolest.

B2-vitamiin (riboflaviin). Seda leidub kõigis keharakkudes ja see katalüüsib redoksreaktsioone. Riboflaviini puudumisega täheldatakse temperatuuri langust, nõrkust, seedetrakti talitlushäireid ja limaskestade kahjustusi. Riboflaviin on eriti rikas pärmi ja maksa poolest.

puudujääk pantoteenhape võib põhjustada maksafunktsiooni häireid ja ebapiisavaid koguseid foolhape- aneemia.

Vitamiin B3 (nikotiinhape). See mängib olulist rolli rasvade ja valkude sünteesis ning mõjutab kasvu, nahka ja närvisüsteemi talitlust. Sisaldub ensüümides, mis katalüüsivad kudedes redoksprotsesse. B3-vitamiin siseneb kehasse koos toiduga. Organismile eriti vajalik maksa-, südamehaiguste, kergete diabeedivormide ja peptiline haavand. Vitamiinipuudus võib põhjustada pellagra, mida iseloomustavad nahakahjustused ja seedetrakti häired.

Suur hulk nikotiinhape sisaldab pärmi ja kliisid.

Vitamiin B6 (püridoksiin). Sisaldub aminohapete lagundamisel osalevates ensüümides. See vitamiin osaleb valkude metabolismis ja mõjutab hemoglobiini taset veres.

Vitamiin B9 (foolhape). Stimuleerib ja reguleerib hematopoeesi protsessi, hoiab ära aneemia.

Vitamiin B12. Kõrvaldab isukaotuse ja seedetrakti häired. Selle vitamiini puudumisega väheneb hemoglobiini tase veres. B12-vitamiin osaleb ainevahetuses, hematopoeesis ja närvisüsteemi normaalses talitluses. Seda ei sünteesita, see siseneb kehasse koos toiduga. Vitamiin B12 on rikas maksas ja neerudes.

Vitamiin B15. Stimuleerib oksüdatiivseid protsesse rakkudes.

E-vitamiin. Aitab kaasa organismi normaalsele reproduktiivtegevusele.

E-vitamiini (tokoferooli) puudus võib põhjustada pöördumatuid muutusi lihastes, mis viib inimese võimetuseni füüsilise tööga tegeleda. Samuti võib tekkida viljatus.

See vitamiin sisaldab rohkesti taimeõlisid, teraviljataimede (rukis, nisu) idusid. Tuleb märkida, et E-vitamiin suurendab A-vitamiini ja karoteeni imendumist ja stabiilsust.

H-vitamiin. Osaleb organismi paljunemisprotsessides ning mõjutab rasvade ainevahetust ja naha normaalset talitlust.

D-vitamiin Stimuleerib organismi kasvu, osaleb süsivesikute ainevahetuses, soodustab kaltsiumi, raua, fosfori ja magneesiumi ainevahetust. D-vitamiini puudus põhjustab luude deformeerumist, liikumisaparaadi talitlushäireid ja hingamiselundite talitlust.

Puu- ja juurviljad seda vitamiini ei sisalda, küll aga on provitamiini D steroole, mis päikesevalguse toimel muutuvad D-vitamiiniks.Vitamiini leidub võis, munas, piimas, tursamaksas.

A-vitamiin. See tagab keha epiteeli terviklikkuse normaalse seisundi ning on vajalik rakkude kasvuks ja paljunemiseks. A-vitamiini puudumisega organismis, immuunsuse, limaskestade ja naha katmine kuivaks muutuda. A-vitamiin on nägemise ja normaalse seksuaalfunktsiooni jaoks väga oluline. Selle vitamiini puudumisel jäävad tüdrukud pikale seksuaalne areng, ja meestel seemnete tootmine peatub.

A-vitamiini leidub võis, kalaõlis, maksas, munakollastes ning köögiviljades ja puuviljades.

K-vitamiin. Soodustab normaalset vere hüübimist, kiirendab haavade paranemist.

R-vitamiin. Selle vitamiini puudumisega on kapillaaride tugevus halvenenud, nende läbilaskvus suureneb. See toob kaasa suurenenud verejooksu.

pantoteenhape. Aitab kaasa paljude normaalsele voolule keemilised reaktsioonid kehas. Selle puudusega kaal langeb, tekib aneemia, mõne näärme talitlus häirub, tekib kasvupeetus.

Nagu juba mainitud, tagab toitumine organismi normaalse funktsioneerimise, toetades seeläbi selle kasvu, arengut ja jõudlust. Selleks on vaja tasakaalustada toitumist sõltuvalt inimese individuaalsetest vajadustest, mis peaks vastama tema vanusele, soole ja elukutsele.

Organismi füsioloogilised vajadused sõltuvad reeglina pidevalt muutuvatest elutingimustest, mistõttu on võimatu toitumist täpselt tasakaalustada. Organismil on aga regulatsioonimehhanismid, mis võimaldavad toidust omastada vajalikke toitaineid täpselt sellises koguses, nagu ta parasjagu vajab. Kuid sellistel kohanemismeetoditel on teatud piirid. Näiteks mõned vitamiinid ja asendamatud aminohapped keha ei saa ainevahetuse käigus sünteesida. Neid tuleb toiduga varustada, muidu jääb toit ebapiisavaks ja tekivad mitmesugused haigused.

Türgi, Iraani ja Iraagi traditsiooniline köök viitab köögiviljade ja puuviljade rohkusele. Nende riikide elanikud kannatavad harva ainevahetushäirete all. Vaatamata sellele, et vahel tuleb teha rasket füüsilist tööd, ei käi nii talu- kui ka linnainimesed kunagi arstide juures, sest krooniline väsimus, unetus või krooniline unisus.

Koos toiduga peab organism saama kõik eluks vajalikud valgud, rasvad, süsivesikud, aga ka bioloogiliselt aktiivsed ained - vitamiinid ja mineraalsoolad.

Eelnevast tuleks järeldada, et tervise, hea toonuse ja sooritusvõime säilitamiseks on vaja õigesti toituda, mis tähendab tasakaalustatud toitumist.

Tegelikult peaks tasakaalustatud toitumine olema mitmekesine ja mõõdukas, sisaldama looduslikke toite: liha, kala, piima, köögivilju, taimeõli. Senine arvamus, et toit on vaid vahend inimese eluliste vajaduste rahuldamiseks, on vale. Fakt on see, et toit peaks vastama ka inimese esteetilistele vajadustele, toit peaks pakkuma naudingut mitte ainult selle maitsele, vaid ka välimusele. Inimene peaks toitu nautima, sest pole juhus, et tavaliselt tähistatakse elus kõiki pidulikke sündmusi pidulik laud. On teada, et isegi hästi tasakaalustatud koostisega ja toitvad, maitselt ja välimuselt ebameeldivad road imenduvad organismis halvasti.

Et täpselt arvutada, kui palju kaloreid iga inimene normaalseks eluks vajab, peate teadma tema igapäevaseid energiakulusid. Seda olulist küsimust tasub üksikasjalikumalt käsitleda. Puhkeseisundi õhutemperatuuril 20-22 °C on täiskasvanu energiakulu 14 tunni jooksul ligikaudu 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta Näiteks kaalute 70 kg, mis tähendab, et ööpäevane energiakulu on 1680 kcal. Tuleb meeles pidada, et 1 g rasva annab 9,3 kcal ja 1 g valke või süsivesikuid - 4,1 kcal. Peaksite teadma, et naistel on madalamad energiakulud kui meestel ja lastel kõrgemad kui täiskasvanutel.

Intellektuaalse tööga tegeleval inimesel on madalad energiakulud. Füüsilise tegevuse käigus kulutatakse palju rohkem energiat. Näiteks joostes tarbitakse seda 400% rohkem kui puhata ja kõndides - 80-100%. Kui jälgite pidevalt oma kehakaalu muutusi, saate hõlpsalt jälgida oma energiakulu. Selleks ostke põrandakaalud ja kohandage oma dieeti.

Vaatame lähemalt, kui palju toitaineid meie keha vajab. Inimene peaks saama 1-1,5 g valku päevas 1 kg kehakaalu kohta. Intensiivse füüsilise koormuse ja spordiga suureneb see kogus 2 g-ni 1 kg kohta. Suur tähtsus on valgu kvaliteedil. Kui võtta 100 ml piima bioloogiliseks väärtuseks 100 ühikut, siis bioloogiline väärtus liha on 104 ühikut, kala - 95, hernest - 56, nisu leib- 40 ühikut.

Teada on, et merereisile asunud muistsed foiniiklased koostasid tänapäevaste standardite järgi üllatavalt asjatundlikult iga laevameeskonna liikme päevaratsiooni. Foiniikia meremeeste dieet sisaldas selliseid toiduaineid nagu odrajahu, kala, kitse- ja lambaliha, sibul, küüslauk, porgand, kuivatatud vürtsid, taimeõli, datlid, kuivatatud oliivid, juust.

Tuleb meeles pidada, et taimne valk sisaldab vähe aminohappeid, mida organism ise ei sünteesi, mistõttu imendub see organismis halvasti. Sellest tuleks järeldada, et loomne valk on taimse valguga võrreldes kvaliteetsem.

Süsivesikud ja rasvad on ka energiaallikad. Tuleb märkida, et taimsetel rasvadel on suur toiteväärtus kui loomadel, seega saab loomsete rasvade tarbimist minimeerida. Kuid te ei tohiks seda teha, kui tegelete spordiga või raske füüsilise tööga. Vajalik energia on soovitatav saada taimsetest rasvadest ja süsivesikutest.

Samuti vajab inimkeha 2,5-3 liitrit vett päevas. Arvestada tuleks ka toiduga kaasneva vedeliku kogusega.

Vitamiinidel on toitumises väga oluline roll. Täiskasvanu päevane C-vitamiini vajadus on ligikaudu 50-100 mg ja raske füüsilise koormuse korral 200 mg või rohkem. Mõnede nakkushaiguste ja külmetushaiguste korral suurendatakse selle vitamiini vajalikku annust 1000 mg-ni. B1-vitamiini päevane vajadus on 2-3 mg, intensiivse füüsilise koormuse korral - kuni 10 mg. B2-vitamiini päevane annus on keskmiselt 2 mg, A-vitamiini - 1-2 mg, nikotiinhapet - 15-25 mg.

Võtke arvesse täiskasvanu igapäevast mineraalainete vajadust:

kaalium - 2-3 g;

kaltsium - 0,7-0,8 g;

naatrium - 4-6 g;

fosfor - 1,5-2 g;

kloor - 2-4 g.

Tuleb meeles pidada, et osade mineraalainete sisaldus toidus on suurem, kui keha vajab. Näiteks keha päevane lauasoola (naatriumkloriid) vajadus on 10 g ja paljud inimesed tarbivad seda umbes 15 g.Selle tulemusena põhjustab liigne sool veepeetust organismis. Neil, kes söövad soolast toitu, on oht haigestuda hüpertensiooni. Teisi mineraalaineid vajab organism väiksemates kogustes.

Sool on alati olnud hinnatud, võiks öelda, et kulda väärt. Inimesed mõistsid, et see ei anna toidule mitte ainult maitset, vaid on ka tervisele väga oluline. Soolamaardlate poolest vaestesse riikidesse (sooalad ja soolajärved) toodi see väärtuslik maavara kaugelt. Ettevõtlikud kaupmehed tegid soolavedu tehes endale varanduse.

Toitumine- elu, tervise ja jõudluse säilitamiseks vajalike toitainete omastamise protsess kehas. Õige toitumise korral puutub inimene vähem kokku erinevate haigustega ja tuleb nendega kergemini toime. Tasakaalustatud toitumine on ka profülaktiline väärtus enneaegse vananemise ennetamisel. Seedetrakti, südame-veresoonkonna ja muude haiguste puhul on spetsiaalselt välja töötatud dieet ja dieet üks terapeutilisi kohtumisi.

Toitumine peaks olema korraldatud nii, et see tagaks keha harmoonilise arengu ja hästi koordineeritud tegevuse. Selleks peaks toitumine olema koguseliselt ja kvaliteedilt tasakaalus inimese vajadustega, vastavalt tema elukutsele, vanusele, soole. Keha füsioloogilised vajadused sõltuvad paljudest tingimustest. Enamik neist tingimustest on pidevas muutumises, mistõttu on peaaegu võimatu täpselt tasakaalustada toitumist igaks eluhetkeks. Kuid kehal on spetsiaalsed regulatsioonimehhanismid, mis võimaldavad tarbitud toidust ära kasutada ja omastada vajalikke toitaineid sellises koguses, mida ta parasjagu vajab. Keha regulatiivsetel kohanemisvõimetel on aga teatud piirid: need on piiratud lapsepõlves ja vanemas eas. Lisaks ei ole inimorganism võimeline ainevahetusprotsessis moodustuma paljud toitained, näiteks mõned vitamiinid, asendamatud aminohapped, neid tuleb varustada toiduga, muidu tekivad alatoitumusega kaasnevad haigused.

Toitainete omadused ja nende vajadus organismis

Toiduga saab organism kätte eluks vajalikud valgud, rasvad, süsivesikud, aga ka bioloogiliselt aktiivsed ained - vitamiinid ja mineraalained, soolad. Energia kogust, mis vabaneb teatud toiduaine omastamisel kehas, nimetatakse selle toote kalorisisalduseks. Erinevate toitainete ja energiavajadus sõltub soost, vanusest ja töö iseloomust. Dieedi õigeks koostamiseks, võttes arvesse töö iseloomu, jagavad toiduhügieeni valdkonna spetsialistid kogu täiskasvanud elanikkonna 4 rühma. Esimesse rühma kuuluvad isikud, kelle töö ei ole seotud füüsilise töö kuludega või nõuab vähe füüsilist pingutust: teadmustöötajad, juhtpaneeli töötajad, dispetšerid ja teised, kelle töö on seotud teatud tööga. närvipinge, kõik töötajad. Teise rühma kuuluvad mehhaniseeritud tootmis- ja teenindustöötajad, kelle töö ei nõua palju füüsilist koormust. pinge: õed, õed, müügimehed, dirigendid, dirigendid, raadioelektroonikatööstuse töötajad, signalisaatorid, telegraafioperaatorid, kanalisaatorid, automatiseeritud protsessides töötavad töötajad jne. Kolmandale - osaliselt mehhaniseeritud tööprotsessiga tööstusharude töötajad ja töötajad teenindussektoris, kelle töö on seotud olulise füüsilise pingega: masinaoperaatorid, tekstiilitöölised, kingsepad, metroorongide, busside, trammi-, trollibusside juhid, postiljonid, pesumajad ja toitlustustöötajad (v.a haldus- ja juhtimisaparaat), agronoomid ja meistrid traktori- ja põlluharimismeeskondadest jne. Neljandale - keskmise ja raske tööjõuga poolmehhaniseeritud või mehhaniseerimata tööstuse töötajad: kaevurid, kaevurid, autojuhid veoautod, metallurgid, sepad, suurem osa põllumajandustöölistest ja masinaoperaatoritest, raietöölised jne. Inimesed, kelle töö on seotud suure närvipingega (juhtpaneelide töötajad, dispetšerid jne), võrdsustatakse energia- ja valguvajaduse poolest rühmaga. I tööjõu intensiivsusega ja vastavalt vitamiinide vajadusele - III rühma. Lisaks on mõne elanikkonna kontingendi jaoks kehtestatud eristandardid. Seega on eriti raske füüsilise tööga (ekskavaatorid, laadurid, puuraidurid jne) meeste kalorivajadus 4500 kcal, õpilastel - 3300 kcal, naisüliõpilastel - 2800 kcal.

Individuaalse dieedi õige koostamine on võimalik ainult teadmistega keemiline koostis toiduained.

Oravad

Valgud on kõige olulisemad moodustav osa toit. Valgupuudus toitumises on üks organismi suurenenud vastuvõtlikkuse põhjusi nakkushaigused. Valkude ebapiisava koguse korral väheneb vereloome, hilineb kasvava organismi areng, häiritakse närvisüsteemi, maksa ja teiste organite tegevust, aeglustub rakkude taastumine pärast raskeid haigusi. Liigne valk toidus võib samuti kahjustada keha.

NSV Liidus vastu võetud toitumisnormides on soovitav toidus valgu tõttu saadi keskmiselt 14% kogu kaloritest. Taimsed tooted – teraviljad, kaunviljad, kartul – on väärtuslik ja oluline organismi valkudega varustamise allikas. Kuid on vajalik, et taimsed valgud moodustaksid igapäevases toidus mitte rohkem kui 40%..

Lihas, kalas ja seentes sisalduvad lämmastikku sisaldavad ekstraktiivained on toitumises väga olulised. Liha- ja kalapuljongid, seente keetmised aitavad neis sisalduva ekstraktiivainete tõttu parandada seedimist, põhjustades seedemahla eritumist. Samas lämmastikku sisaldavad ekstraktiivained seoses sisaldusega nn. puriini alused nõuavad maksafunktsiooni parandamist.

Süsivesikud

Üle poole normaalseks eluks vajalikust energiast saab inimkeha süsivesikutest. Neid leidub peamiselt taimsetes toiduainetes. Suures koguses süsivesikuid tärklise kujul leidub leivas, teraviljas, kartulis ja suhkrute kujul - suhkrus, kondiitritoodetes, magusates puuviljades ja marjades. Süsivesikud on eranditult tähtsust lihaste, närvisüsteemi, südame, maksa ja teiste organite tegevuseks.

Süsivesikud mängivad ainevahetusprotsessides teatud rolli. Need on vajalikud rasvade normaalseks omastamiseks kehas. Kuid liigne suhkur koos üldise kõrge kalorsusega dieediga võib põhjustada rasvumist, varajane areng ateroskleroos ja vähenenud jõudlus. Liigne suhkru tarbimine on eriti ebasoodne eakatele inimestele, kellel liigne suhkur võib kaasa aidata aterosklerootilise protsessi progresseerumisele. Lisaks nendele negatiivsetele tagajärgedele võib liigne suhkru tarbimine põhjustada hüperglükeemiat (kõrge veresuhkru tase), mis mõjutab negatiivselt kõhunäärme talitlust.

Tavalises toitumises peaks süsivesikuid olema ligikaudu 4 korda rohkem kui valke.. Süsivesikute vajaduse määrab energiakulude suurus. Mida intensiivsem treeningstress, mida suurem on lihaste töö maht, seda suurem on vajadus süsivesikute järele. Eakad, samuti vaimse tööga inimesed ja ülekaalulised, see on soovitatav igapäevaselt kehasse siseneva suhkru kogus ei ületanud 15% süsivesikute koguhulgast päevas.

Süsivesikute normeerimist saab läbi viia vastavalt igapäevase dieedi kalorisisaldusele. Samas antakse iga 1000 kcal kohta 124 g süsivesikuid. suhkur sisse puhtal kujul(moosis, mees, maiustustes ja kondiitritoodetes), imendub kiiresti soolestikku, põhjustab mõnel inimesel mitmeid ebameeldivaid aistinguid: suurenenud higistamine, iiveldus, millele järgneb letargia, nõrkus, kuni minestamiseni jne. Neid nähtusi seletatakse see, et veresuhkru hulk tõuseb kiiresti ja järsult ning seejärel langeb järsult, mille tagajärjel närvisüsteem erutub. Seetõttu ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 100 g suhkrut ja suhkrurikkaid, sh kondiitritooteid.

Täiskasvanu päevase süsivesikute vajaduse katavad täielikult kaks korda päevas roog teravilja-, pasta- või kaunviljadest, roog ja lisand kartulist või juurviljast, 400-500 g leiba ning ca 90-100 g suhkrut ja maiustusi.

Taimsed tooted sisaldavad koos kehale energiat andvate süsivesikutega nn mittetoidulisi süsivesikuid - tselluloos. Praktiline tähtsus toidus energiaallikana puudub, omastatuna umbes 25%, kuid aitab kaasa soolte normaalsele talitlusele: ärritades soolte seinu, põhjustab nende liikumist – peristaltikat. Kiudainevaba toidu söömisel nõrgeneb peristaltika, mis aitab kaasa kõhukinnisuse tekkele.

Iga päev tuleks menüüsse lisada hall nisuleib, rukkileib, köögiviljad. Toores köögiviljad ja puuviljad on väga kasulikud; need on väärtuslikud ka seetõttu, et sisaldavad nn pektiinaineid. Olles süsivesikud, on pektiinainetel mõned toiteväärtus. Kuid nende peamine tähtsus seedimise jaoks on see, et nad aitavad kaasa soolte paremale tühjenemisele, suurendades selle peristaltikat.

Rasvad

Rasvad on valmis "põlev" materjal, mis varustab keha energiaga. Rasvad on vajalikud valkude, teatud mineraalide, soolade ja rasvlahustuvate vitamiinide normaalseks omastamiseks organismis. Rasvade olemasolu toidus annab erinevatele roogadele suure maitseomaduse, ergutab söögiisu, mis on hädavajalik normaalseks seedimiseks.

Toiduga kaasas olevaid rasvu kasutatakse osaliselt rasvavarude loomiseks. Rasvavajaduse ja kõigi selle komponentide rahuldamine sõltub rasva liigist ja kvaliteedist – on kindlaks tehtud loomsete ja taimsete rasvade vastastikune täiendavus. Bioloogiliselt optimaalne tasakaal tekib, kui igapäevases toidus sisaldub 70-80% loomseid rasvu ja 20-30% taimseid rasvu.

Keha rasvatarbimise normid arvutatakse, võttes arvesse vanust, töö iseloomu, rahvuslikke iseärasusi ja kliimatingimusi. NSV Liidu elanikkonnale soovitatud toitumisnormid näevad ette 30% päevasest toidust saadavatest kaloritest rasvast. Rasva normaliseerimist saab läbi viia vastavalt igapäevase dieedi kalorisisaldusele. Samas on iga 1000 kcal kohta ette nähtud 35 g rasva. Teatud tähtsusega on toidus sisalduvate rasvade kvalitatiivne koostis. Toiduks kasutatakse erinevate loomade, lindude ja kalade rasvu, piimarasva (ch. arr. või või ghee), aga ka taimseid rasvu (päevalille-, soja-, maapähkli-, oliivi- ja muud õlid).

Taimseid rasvu tuleks toidus lisada iga päev 20-25 g Koos taimsete rasvadega tuleks dieeti lisada veiseliha ja seapekk, eriti aga või. Loomseid rasvu peaks igapäevases toidus olema umbes 75–80 g (sellest 40 g looduslikul kujul ja ülejäänu erinevates toitudes). Dieedi koostis sisaldab ka teatud rasvataolisi aineid – kolesterooli ja letsitiini. Kolesterool, mis sisaldub märkimisväärses koguses loomsetes rasvades, munakollastes, kaaviaris, ajus, maksas, neerudes, mängib olulist rolli keha elus, eriti närvisüsteemi tegevuses.

Letsitiin on selles sisalduva fosfori ja koliini sisalduse tõttu bioloogia, kolesterooli antagonist. Stimuleerib kasvava organismi arengut, mõjutab soodsalt närvisüsteemi, maksa tegevust, stimuleerib vereloomet, tõstab organismi vastupanuvõimet toksilisusele. aineid, parandab rasvade imendumist, takistab ateroskleroosi teket. Märkimisväärne kogus letsitiini leidub tatras, nisukliides, salatis. Palju letsitiini sojas, ubades ja teistes kaunviljades.

mineraalsoolad

Mineraalid on osa kõigist meie keha kudedest ja neid tarbitakse pidevalt keha elutähtsa tegevuse käigus. Inimese igapäevane vajadus mineraalsoolade järele on erinev. Niisiis arvutatakse päevane vajadus naatriumkloriidi (lauasoola), kaltsiumfosfaadi järele grammides, vase, mangaani ja joodi soolade päevane vajadus arvutatakse milligrammides. Lõpuks on olemas sellised mineraalsoolad, mille päevane vajadus on arvutatud milligrammi tuhandikes - mikrogrammides. Organismi vajadus mineraalsoolade järele kaetakse enamasti täielikult mitmekülgse toitumisega.

Erinevate mineraalsoolade hulgas, mida inimene toiduga saab, on lauasool olulisel kohal. Ebapiisav toit, isegi kõige mitmekesisem, muutub kiiresti igavaks ja vastikuks. Lisaks on lauasool vajalik normaalse vedeliku hulga säilitamiseks veres ja kudedes, see mõjutab urineerimist, närvisüsteemi tegevust, vereringet, osaleb soolhappe moodustumisel mao näärmetes.

Kokku sisaldab keha umbes 300 g soola ja inimene sööb aastas umbes 5,5 kg soola. Lisaks päevaratsiooni looduslikes toiduainetes sisalduvale 3-4 g soolale süüakse leiva kõrvale paar grammi soola (100 g rukkileivas on seda umbes 1,5 g ja 100 g nisuleivas 0,5-0 g). , 8 g), lisatakse toidu valmistamisel paar grammi. Keskmiselt peaksite tarbima kuni 12 g soola päevas. Luu luustik on u. 1/5 inimkeha massist ja 2/3 luudest koosnevad mineraalsooladest. Luukoe sisaldab umbes 99% kõigest kaltsium esinevad inimkehas. Ülejäänud kaltsium mängib aga olulist rolli, osaledes väga erinevates ainevahetusprotsessides. Kaltsiumisoolasid leidub peaaegu kõigis toiduainetes, kuid inimkeha ei omasta neid alati. Et varustada keha vajaliku koguse kaltsiumisooladega, on vaja dieeti lisada tooteid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses organismis hästi omastatavat kaltsiumi. Selliste toodete hulka kuuluvad piim, piimhappetooted, juust, munakollane.

Fosfor mängib olulist rolli organismi elus. Lisaks luukoe moodustumisel osalemisele on märkimisväärne kogus fosforit närvikoe osa, seega on see vajalik närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Fosforisoolasid leidub peaaegu kõigis nii taimset kui loomset päritolu toiduainetes; palju fosforit leidub pähklites, leivas, teraviljas, lihas, ajus, maksas, kalas, munas, juustust, piimas.

Magneesiumi soolad on südame-veresoonkonna süsteemi normaalseks toimimiseks väga olulised. Need on eriti vajalikud vanemas eas, sest aitavad kaasa liigse kolesterooli väljutamisele organismist. Palju magneesiumisooli leidub kliides ja sellest tulenevalt ka täisteraleivas, tatra- ja odrakruupides ning merekalades.

Kaalium on eriti oluline südame-veresoonkonna süsteemi normaalse toimimise tagamiseks, kuna see soodustab urineerimist. Melonköögivilju (kõrvits, suvikõrvits, arbuus), õunu, kuivatatud aprikoose, rosinaid, mis sisaldavad palju kaaliumisoolasid, soovitatakse inimestele, kes põevad südamehaigusi, kõrgvererõhktõbe.

Keha vajadus nääre ja vask on väga väike ja moodustab tuhandeid grammi päevas, kuid need elemendid mängivad vereloomes äärmiselt olulist rolli. Organismi vajadus joodi järele on samuti ebaoluline, kuid selle puudumine toiduainetes toob kaasa kilpnäärme talitlushäireid ja nn. endeemiline struuma. Selle haiguse arengu vältimiseks lisatakse lauasoolale teatud kogus joodisoolasid, millega tarnitakse elanikkonda piirkondades, kus pinnas ja vesi ei sisalda joodi. Paljud joodisoolad sisaldavad merekala (tursk, lest, meriahven) ja mereande (merevetikad, kalmaar, krabid, krevetid jne).

Koobalti soolad, mis kuulub mikroelementide hulka, mängib hematopoeesis olulist rolli, kuna koobalt on osa vitamiinist B12. Märkimisväärses koguses leidub neid hernestes, peedis, punastes sõstardes, maasikates.

Vesi viitab ainetele, mis kehas kasutamisel energiat ei moodusta, kuid ilma veeta on elu võimatu.

Kui lisada dieeti nõutav summa vedelik annab õige koguse (kaalu) toidule, mis tekitab küllastustunde. Keskmine päevane veevajadus on ca. 35-40 ml 1 kg kehakaalu kohta, s.o u. 2,5 l. Märkimisväärne osa sellest normist (umbes 1 l) sisaldub toiduainetes: näiteks teraviljas - kuni 80% vett, leivas - umbes 50%, köögiviljades ja puuviljades - kuni 90%. Supis, kompotis, piimas, tees, kohvis ja muudes jookides sisalduvat nn vaba vedelikku peaks olema umbes 1,2 liitrit päevase ratsiooni kogukaaluga ca. 3 kg. Toidu ja joogiga organismi viidava vee hulk varieerub sõltuvalt kliimatingimustest ja füüsilise töö intensiivsusest.

vitamiinid on dieedi oluline ja asendamatu osa. Need tagavad organismi normaalse talitluse, osalevad teiste toitainete omastamise protsessis, aitavad tõsta organismi vastupanuvõimet erinevatele kahjulikele keskkonnamõjudele, tõstavad inimese töövõimet.

Mitmekesine toidu koostis toidus ja õige kokkamine toit aitab kaasa vitamiinide säilimisele. Rasketega füüsiline töö, rasedus, põhjapoolsetes piirkondades elades suureneb vitamiinivajadus. Sellistes tingimustes on vaja kasutada vitamiinipreparaate.

Toidu omastamine sõltub toote tüübist ja toitumise mitmekesisusest. Loomset päritolu toiduained seeditakse paremini, samas kui valkude seedimine on esmatähtis. Liha, kala, muna ja piimatoodete valgud imenduvad paremini kui leiva, teravilja, köögiviljade ja puuviljade valgud. Kõige olulisem tegur õige toitumine- Mitmekesine toit. Monotoonne toit muutub igavaks ja vähem seeditavaks. Liha, leiva ja teravilja söömisel imendub keskmiselt 75% neis sisalduvatest valkudest ning juurviljade lisamisel tõuseb seeduvus 85-90%-ni. Toodete õige, piisav kuumtöötlus ja nende jahvatamine tõstavad oluliselt toitainete seeduvust.

Dieet sisaldab järgmisi mõisteid:

1) söögikordade arv,

2) söögikordade vahelised intervallid,

3) päevase kaloraaži jaotus vahel eraldi tehnikad toit. Kõige ratsionaalsem on neli toidukorda päevas, mis tekitab seedetraktile ühtlase koormuse ja tagab toidu võimalikult täieliku töötlemise seedemahlade poolt. Samaaegne söömine arendab refleksi kõige aktiivsemaks maomahla sekretsiooniks määratud ajal. Päevaratsiooni jaotamine nelja toidukorraga päevas tehakse olenevalt päevarutiinist ja väljakujunenud harjumustest. Igal juhul peaks viimane söögikord olema vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kõige sobivam on järgmine dieedi jaotus: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35%, pärastlõunatee - 15%, õhtusöök - 25%. Sisse töötades öövahetus 2-3 tundi enne tööd peaks õhtusöök moodustama 30% päevaratsioonist ja lisaks on toitlustamine öövahetuse 2. pooles.

See on oluline ka normaalseks seedimiseks. temperatuuri režiim toit. Kuuma toidu temperatuur peaks olema 50–60 °, külmade roogade temperatuur - mitte alla 10 °.

Toitumine eakatele

60-aastastel ja vanematel inimestel muutuvad ainevahetusprotsessid vähem intensiivseks. Sellega on seotud muutus (võrreldes nägudega keskiga) toidu kalorisisalduse vajadus ning saadud valkude, rasvade ja süsivesikute hulk.

Eakate toitumises on soovitatav oluliselt piirata või dieedist välja jätta tugevad lihapuljongid, seente keetmised, vürtsikad maitseained nii seede-, kardiovaskulaar- ja kuseteede organitele säästvate tingimuste loomiseks kui ka normaliseerimiseks. vee-soola ainevahetus; piirata märkimisväärses koguses kolesterooli (munakollane, kaaviar, aju, maks jne) ja tulekindlaid rasvu (lambaliha, seapekk jne) sisaldavaid toiduaineid. Vajalik kogus loomseid valke ja rasvu peaks tulema piimatoodetest. Väga soovitav on lisada eakate toitumisse juur- ja puuvilju, eriti värskelt toorelt. Samuti on vaja piirata lauasoola kogust. Vanem vanus nõuab hoolikamat suhtumist toitumisse, kuid tavapärast režiimi drastiliselt muuta ei tohiks, oluline on jälgida tavalisi söögiaegu.

Toitumine rasedatele ja imetavatele emadele

Raseduse ajal suureneb vajadus valkude, osaliselt ka rasvade, kaltsiumi ja fosfori järele. Sõltuvalt töö iseloomust ja kehakaalust peaks rase naine saama päevas 100–120 g kergesti seeditavat ja täisväärtuslikku valku, millest ligikaudu 65 g peaks olema loomne valk. Peamised valguallikad on piim, kodujuust, juust, kala ja liha ning liha tuleks tarbida lahjana, eelistatavalt keedetud kujul. Igapäevane piimatarbimine varustab raseda naise keha vajaliku koguse valku, kaltsiumi ja fosforit. Raseda naise toitumine peab olema rikastatud vitamiinidega. Ka rase naine vajab suuremat rauatarbimist. Nende poolest on eriti rikkad maks, munakollane, rohelised, puuviljad. Raseduse ajal peaksite vältima lauasoola liigset kasutamist; naised, kellel on eelsoodumus ülekaalulisusele, peaksid piirama rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Lapse toitmise perioodil peaks naine saama rohkem toitu kui raseduse ajal. Dieedi kalorisisaldust tuleks suurendada ja valgu kogus peaks olema vähemalt 130 g, sealhulgas vähemalt 80 g looma. Peaksite suurendama joodava piima kogust, sööma rohkem mune, võid, juustu, köögivilju, puuvilju. Imetav naine peaks jälgima oma kehakaalu, mis teise kuu lõpuks pärast sünnitust peaks taastuma raseduseelsele tasemele ja püsima stabiilsena kogu toitumisperioodi vältel.

Beebitoit

Lapse toit peaks sisaldama samu toiteväärtusi ja bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis sisalduvad täiskasvanu toidus, kuid nende vahekord ja toodete valik – nende ainete allikad – peavad vastama lapse vanusele. Ebapiisav või liigne kogus, puudulik kvaliteetne toitumine mõjutab negatiivselt lapse füüsilist ja vaimset arengut.

Suurenenud põhiainevahetus ja kõrge (liikuvast eluviisist tingitud) energiakulu lastel nõuavad piisavat valgu- ja kõrge kalorsusega toiduainete tarbimist.

Laste toitumises noorem vanus valkude, rasvade, süsivesikute suhe peaks olema 1:1:3, vanematel - 1:1:4, antakse suur osa loomseid saadusi.

Loomsete valkude osakaal väikelaste toidus on 70-80%, kooliealiste - 60-65% valgu koguhulgast. Sellise loomse valgu tarbimise tagab liha, kala, munade ja piima lisamine piisavas koguses imikutoidule. Väikelaste päevane ratsioon peaks sisaldama vähemalt 600-800 ml piima, koolilapse dieet - 400-500 ml. Rasvade tähtsus laste toitumises on mitmekülgne – need tagavad vitamiinide A ja D omastamise, organismile vajalike polüküllastumata rasvhapete ja fosfatiidide omastamise. Liigne rasvasisaldus toidus mõjutab negatiivselt organismi arengut – ainevahetus on häiritud, valkude kasutamine halveneb, seedimine on häiritud, tekib ülekaal. Laste rasvavajadus tuleks rahuldada peamiselt või ja piimatoodetega.

Süsivesikud on lastele hädavajalikud, kuna need on hea energiaallikas. Eriti olulised on kergesti seeditavad süsivesikud, mida leidub marjades, puuviljades ja nende töötlemistoodetes, piim sisaldab lastele asendamatut süsivesikut – laktoosi. Siiski tuleks meeles pidada ka süsivesikute liigse tarbimise (üle füsioloogiliste normide) negatiivset mõju lapse organismile, mis väljendub ainevahetushäiretes, haigustele vastupanuvõime vähenemises, rasvumises.

Oluline roll laste toitumises on piisaval ja mitmekülgsel vitamiinil ja mineraalne koostis toit. Nende elutähtsate ainete peamised allikad on värsked juur- ja puuviljad, piim ja piimatooted, samuti liha- ja kalatooted, rasvad, teraviljad ja pagaritooted.

Lapse ratsionaalse toitumise üks peamisi nõudeid on dieedi range järgimine. AT koolieelne vanus soovitatav on süüa vähemalt 5 korda päevas s.o iga 2-3 tunni järel ja hommikusöök peaks moodustama 20-25% päevasest kalorisisaldusest, teine ​​hommikusöök - 15%, lõunasöök - 25-30%, pärastlõunane suupiste - 15%, õhtusöök - 20-25%. Kooliealistele lastele soovitatakse süüa neli korda päevas, kusjuures hommikusöögi dollari osakaal on 25% päevasest kalorisisaldusest, lõunasöök - 30%, pärastlõunatee - 20% ja õhtusöök - 25%.

Laste toitumine on oluline tervisetegur. Selle nõuetekohane korraldus on oluline nii koolieelsetes lasteasutustes kui ka koolides. Eelduseks on kooliõpilastele sooja hommikusöögi ja pikendatud päeva rühmade - ja lõunasöökide pakkumine.

Terapeutiline ja ennetav toitumine

Meie riigis on kinnitatud kutsealade ja tööstusharude loetelu, mis näeb ette tasuta terapeutilise ja ennetava toitumise väljastamise, mis aitab tugevdada keha ja suurendada selle vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes, normaliseerida ainevahetust ja parandada elundite ja elundite toimimist. süsteemid, mis on kõige enam ohustatud kokkupuutel kahjulike keemiliste või füüsikaliste tootmisteguritega, seedetraktist imendumise vähenemisega ja mürgise aine eritumise suurenemisega organismist.

Nende ülesannete kohaselt on välja töötatud spetsiaalsed dieedid, koostatud toiduainete loetelud ja kehtestatud vitamiinipreparaatide väljastamise normid, mis sõltuvad organismi mõjutavatest ebasoodsatest tootmisteguritest. Ratsioon nr 1 on mõeldud inimestele, kes töötavad tootmises, kus on ioniseeriva kiirguse allikad. Ratsioon nr 2 on mõeldud isikutele, kes tegelevad fluoriühendite, kroomoksiidide, lämmastik- ja väävelhappe to-t, tsüaniidühendite tootmisega. Ration number 3 on mõeldud töötajatele, kes puutuvad kokku pliiga. Ratsioon nr 4 on mõeldud inimestele, kes töötavad arseeni, fosfori, telluuri, nitro- ja aminoühendite, klooritud süsivesinike jne ühenditega. Ratsioon nr 5 on mõeldud töötavatele tööstustele, kus töötajate keha puutub kokku tetraetüülplii ühenditega , süsinikdisulfiid, tiofoss, baariumiühendid ja mangaan.

Mõnes tööstusharus pakutakse vitamiinide lisaväljastamist tasuta. Niisiis saadakse fluori, kloori, kroomi, tsüaniidiühendite ja leelismetallidega kokkupuutel A-vitamiin (2 mg) kokkupuutel arseeni, telluuri, tetraetüülplii, broomi süsivesinike, süsinikdisulfiidi, tiofossi, elavhõbeda, mangaani - B-vitamiiniga (4 mg). Töötajad paljastasid kõrge temperatuur, märkimisväärne kokkupuude kuumusega, töötab pagaritööstuses ja šampinjoni tootmises, peaks iga päev saama vitamiine A (2 mg), B4 (3 mg), B2 (3 mg), C (150 mg), PP (20 mg).

Terapeutilise ja profülaktilise toitumise valmistamine ja jaotamine toimub tööstusettevõtete sööklates või kokkuleppel administratsiooniga spetsiaalsetes dieettoitlustussööklates.