Keha kuivatamine on nahaalusest rasvakihist vabanemise protsess, et anda kehale rohkem leevendust. Peamine reegel on õige ja piiratud dieedi valimine koos kehaline aktiivsus. Seega kulub soovitud tulemuse saavutamiseks mitu kuud.

Keha kuivatamist iseloomustavad järgmised tegevused:

• treeningprogrammi pidamine, mis koosneb teatud arvu korduste ja lähenemiste sooritamisest;
  
• rasv- ja lihaskoe areng.
  

Toitumise tunnused keha kuivatamise ajal

Sportlased, kes otsustavad keha kuivatada, peavad läbima kaks etappi: kaalutõus ja rasvapõletus. Fakt on see, et lihasmassi kasvatamine ilma keharasva suurendamiseta on võimatu. Reljeefse keha saamine pole ilma komplektita teostatav lihasmassi, pärast mida on aeg kuivada, et saavutada nähtav efekt. Rasva põletamisel peavad sportlased piirduma kaloritega ja tarbima neid 10 korda vähem võrreldes lihasmassi kasvatamisega. Selgub, et kuivatusperioodil on dieetidel suur erinevus.

Toitumine keha kuivatamiseks: menüü meestele. Niipea, kui saabub teine ​​lõikamisperiood, ärge eemaldage oma toidust süsivesikuid täielikult, kuna ebastabiilne veresuhkru tase tekitab kontrollimatut isu ning tekitab nälja ja väsimuse tunde. Suhkru stabiliseerimiseks organismis on soovitatav pöörduda regulaarse toitumise ja tasakaalustatud toitumise poole, kus süsivesikute tarbimine järk-järgult väheneb.

Toitumine keha kuivatamiseks meestele

Kuivatamise ajal peate esmalt osaliselt ja seejärel täielikult loobuma süsivesikutest, isegi kiiretest. Soovitatav kuivamisaeg on 6-8 nädalat. Kogenud sportlased eelistavad piirduda 4-5 nädalaga. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt peaksid süsivesikute päevad vahelduma valgupäevadega, kui tunned ebamugavust.

Dieet keha kuivatamiseks: menüü meestele. Dieedi algust iseloomustab keha lahkumine tavapärasest ainevahetusest. Sel juhul ei saa te ilma süsivesikute tarbimist vähendamata umbes 20-30% normist. Kui nädala jooksul ebamugavust ei tekkinud, on lubatud sellist režiimi jätkata. Peamine asi, mida meeles pidada, on jälgida menüüd, mis koosneb 80% valkudest. Järgmisena proovige saavutada kõrge tärklise, monosahhariidide ja polüsahhariidide sisaldusega toiduainete tarbimise sujuv vähenemine. Selgub, et päevase toidukoguse keskmine kalorisisaldus ei tohiks ületada 1300-1500 kcal, kuid need näitajad on iga inimese jaoks individuaalsed. Terviseprobleemide ohu vältimiseks ärge unustage jälgida tema seisundit.

Kui oma dieeti ei ole võimalik iseseisvalt koostada, soovitame pöörduda valmis toitumisprogrammide poole, mille on välja töötanud kogenud toitumisspetsialistid. Need sobivad neile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Kaalukaotusprotsess on sujuv ja aitab tänu KBJU õigele suhtele kaasa lihasmassi säilimisele. Meestele sobib ideaalselt programm 1500 Kcal VÄHENDAMINE. Programmi funktsioonide hulka kuuluvad näljatunde puudumine, ainevahetuse normaliseerimine, viis toidukorda päevas ja ainulaadne dieet.

Dieet keha kuivatamiseks: menüü naistele

Kaaluge toodete loendit, mida naistel kuivatamisel kasutada on lubatud.

• Piimatooted ja munad. Eelistage madala rasvasisaldusega piimatooteid: kodujuustu rasvasisaldusega alla 5% ja keefiri rasvasisaldusega 1%.
  
• Liha. See ei puuduta üldse rasvast liha, vaid keedetud kanarinda, mis on puhas valk.
  
• Aeglaselt seeditavad süsivesikud. Nende hulka kuuluvad leib ja teraviljad. Puder on suurepärane päeva algus. Lihtsalt laske tal end ise teha.
  
• Mereannid. Lubatud Praetud kala, küpsetatud mitte õlis ja merevetikates.
  
• Puuviljad. Tüdrukute keha õige kuivatamine on võimatu ilma väikestes kogustes puuvilju söömata. Piisab ühest päevas söödud õunast. Selle võib asendada ka greibi, sidruniga, aga mitte banaaniga.
  
• Köögiviljad. Kõik rohelised köögiviljad on hea toidulisand. Kartulist tuleb loobuda.
  
• Tüdrukute keha kiire kuivatamine on teatud reeglite järgimine. Näiteks proovige mitte süüa 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast seda, kuna see kasutab taastumise ja energia saamiseks nahaalust rasvakihti. Lihasmassi säilitamiseks pööra erilist tähelepanu valgutaseme jälgimisele. Sööge umbes kuus väikest einet päevas ja pärast kella 18 või 19 loobuge teraviljast ja teraviljast.
  

Kas soovite säästa end tervislike toitude valmistamise vaevast? Siis on sulle abiks programm 1000 Kcal REDUCTION, mis aitab hoida valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Selle tulemusel saavutate kaalulanguse energiat kaotamata ja säilitate suurepärase emotsionaalne seisund. Kohaletoimetamine toimub nii Moskvas kui ka Moskva piirkonnas.

Keha kuivatamise põhireeglid

• Fraktsionaalne toitumine ainevahetuse stabiliseerimiseks.
  
• Päevane veetarbimise norm on 1,5-2 liitrit päevas.
  
• Hommikusöögi kohustuslik olemasolu dieedis.
  
• Dieet ilma jahutoodete ja suhkruta. Aga kui saad endale lubada midagi maitsvat.
  
• Enamik kaloreid tuleks tarbida kahe esimese toidukorra ajal.
  
• Ärge sööge enne magamaminekut. Pärast kella 17.00 teravilja ei söö. Hiline suupiste peaks olema rasvavaba puuviljad ja keefir.
  
• Püüdke mitte kuritarvitada alkoholi, mis põhjustab ülesöömist ja võib ärritada mao limaskesta.
  

Õigesti läbi viidud “kuivatamine” muudab lihased reljeefseks ja esteetiliselt atraktiivseks. Õppige koostama rasvapõletusmenüüd, milliseid harjutusi teha ja millised ravimid protsessi kiirendavad.

Mõiste "keha kuivatamine" on kulturistide poolt kasutusele võetud termin, mis viitab protsessile, mille eesmärk on samaaegselt vähendada nahaalust rasva ja luua lihastreeninguga ilus keha reljeef. Selle kaalulangusskeemi eripäraks on see, et soovitused täiendava kehalise aktiivsuse kohta, mis on tavapärased iga dieedi puhul, on sel juhul programmi kohustusliku elemendi staatuses. Dieet ja treening on vastavalt esimene ja teine ​​50% kuivatamise õnnestumisest.

Kuivatamise põhiprintsiip on rasvapõletus ilma lihaseid kahjustamata ja kaunite kehareljeefide moodustamine.

Põhitõed

Kuivatamise ülesandeks on rasva eemaldamine ja kaunite reljeefide tegemine. Programmi olemus on õige toitumine ja jõuline kehaline aktiivsus. Mõlemad tehakse teatud spetsiaalselt loodud skeemide järgi, võttes arvesse individuaalsed omadused. Valkude ja süsivesikute tarbimine on vaja sõltuvalt kellaajast ja treeningust kehasse õigesti jaotada, iganädalaselt reguleerida nende üldkogust, õigesti arvutada ja korraldada aeroobsed ja jõukoormused. Kõik süsivesikud ja need on ilusa figuuri jaoks vajalikud, kanduvad päeva esimesse poolde ning valgud jaotuvad päeva peale, rõhuga teisele poolele.

Samal ajal peaksite selgelt aru saama, mida ja miks tehakse, et vältida vigu programmi olulistes punktides ning õigeaegselt menüüd ja treeninguid õigesti parandada.

Kes vajab ja kes ei vaja kehakuivatust?

Igaüks tahab omada ilusat toonuses keha, välja arvatud harvad erandid. Kuid see meetod ei sobi kõigile. Kui naine kaalub 80 või rohkem kilogrammi, ei pea ta kuivama, vaid kaalust alla võtma ja need on põhimõtteliselt erinevad asjad. Seda tehnikat ei tohiks hakata järgima väga kõhnade tüdrukute puhul, kelle kaal on näiteks 45–47 kg. Kuivatusprotsess eeldab teatud esialgse koguse nahaaluse rasva olemasolu.

Niisiis, see meetod on teie jaoks, kui:

• Oled professionaalne sportlane. Sel juhul on parem vahetada kuivatamist massi kasvu perioodidega.
• Teil on piisavalt lihasmassi, mida soovite rõhutada, ja nahaaluse rasva osakaal on umbes 20% või veidi rohkem, kuid te ei ole ilmselgelt ülekaaluline.

See pole teie jaoks, kui:

• Sa ei treeni, kuid oled ülekaaluline. Sel juhul peate kõigepealt lihtsalt kaalust alla võtma, vastasel juhul on kuivatamise idee kasutu.
• Olete alakaaluline, isegi kui teile ei meeldi kõhurasv. Selles on süüdi vale toitumine ja see tuleb normaalseks muuta.

Kui kaua keha kuivatamine kestab?

Programmi kestus on tavaliselt 4-5 nädalat, kuid seda saab pikendada kuni 3 kuuni. Vajadusel ja soovil seda aega suurendada, soovitavad eksperdid seda vaheldumisi lihasmassi kasvatamisega. Sel juhul tuleks sellisest vahekorrast ajaliselt kinni pidada: kuivamine peaks olema poole võrra lühem kui kogunemisaeg!

Kuidas mõista esitatud menüüvalikuid?

Sõltuvalt keha esialgsetest parameetritest kirjeldatakse üksikasjalikult kolme põhilist toitumisskeemi - suur, keskmine ja naine. Kõigis kolmes antakse soovitused parema nähtavuse tagamiseks sama tootekomplekti näitel. See ei tähenda, et sa peaksid pidevalt ühte ja sama asja sööma. Selle fakti paremaks mõistmiseks kirjeldatakse teist nädala alternatiivset menüüvalikut.

Erinevate menüüdena ja ainevahetuse kiirendamiseks saate kombineerida kaks õige toitumise tsüklit, mis on valkude ja süsivesikute tarbimise osas põhimõtteliselt erinevad.

1. Igapäevane dieet, välja arvatud pärastlõunased süsivesikud (3 ülalmainitud võimalust).
2. Süsivesikute vaheldumine (sellele vastab alternatiivne menüüvalik).

Milleks on kehakuivatus ja mille poolest see erineb tavapärastest madala süsivesikusisaldusega dieedist?

See programm on vajalik liigse nahaaluse rasva eemaldamiseks, pumbates see osaliselt lihastesse ja lihasmassi säilitamiseks, vältides selle kadu.

Süsivesikud on meie keha jaoks kõige lihtsam viis energiat ammutada. Kui toidus on süsivesikute ülejääk, säilib metaboolsete reaktsioonide tulemusena saadud glükoos glükogeeni kujul pikka aega maksas ja lihaskudedes. Selle tulemusena muudetakse see kõik vihatud rasvaks. Süsivesikutevaba toitumine viib selleni, et organism hakkab esmalt töötlema toiduga saadavat glükogeeni ja kui seda napib, siis rasvade lõhustamise protsessi.

Jäiga süsivesikutevaese dieediga kaasneb aga ainevahetuse aeglustumine, lihasmahu ja isegi mõne siseorgani vähenemine. Ainevahetuse kiiruse langus on seotud keha reaktsiooniga ekstreemsetele tingimustele – see hakkab raha säästma, püüdes ellu jääda ja nälgimist vältida. Selle tõttu tekib tavaliselt paar nädalat peale kaalulangetamise algust kaalu stagnatsioon (platooefekt), tervis võib halveneda, tunda on peavalu, nõrkust jne. Kalorite põletamise protsess aeglustub või peatub üldse.

Sellest lähtuvalt järgige kaalu langetamiseks kahte vajalikku reeglit:

1. Kulutades rohkem energiat kui võitma.
2. Vältida ainevahetuse kiiruse vähenemist.

Peamine erinevus lõikamise ja muude madala süsivesikute sisaldusega toitumisprogrammide vahel on see, et järgitakse mõlemat reeglit. Eelkõige pööratakse suurt tähelepanu teisele punktile, mida dieetides tavaliselt eiratakse. Siit, muide, “jalad kasvavad” ja kurb traditsioon pärast enamiku dieetide lõppu kaalu tagasi saada. Ainevahetus endiselt "magab" ja sissetulevate kalorite arv suureneb hüppeliselt.

Vajaliku tarbitud energiahulga individuaalne arvestus

Enne praktikaga jätkamist on vaja kaaluda mõningaid eeldusi, kuna keha kuivatamine peab olema individuaalne, täielikult isikupärastatud. Peaaegu võimatu on arvestada iga programmiga alustaja kõigi individuaalsete omadustega, seega peab igaüks ise jälgima oma keha reaktsioone koormustele ja piirangutele.

Eeldused on erinevused energiahulgas, mida iga inimene vajab. See näitaja on äärmiselt oluline, kuna just sellele tuleks tugineda, luues kehas asjatundlikult energiapuuduse. Selles osas pole üldist, kõigile sobivat ja kõigile mõeldud kujundit. Soovitused vajaliku kalorite arvu kohta päevas ei pruugi kõigile sobida. Keegi jätkab kaalus juurdevõtmist päevase koguse juures, mille juures teine ​​kaotab tõhusalt kaalu.

Seda näitajat mõjutavad paljud individuaalsed tegurid. Vaatleme ainult kahte nende mõju põhisuunda.

Põhiline ainevahetus:

• vanus;
• algkaal;
• keha ehitus;
• toitumisharjumused;
• lihasmahu suhe rasvavarude hulka;
• vastupidavus, võime taluda füüsilist koormust jne.

• füüsiline;
• vaimne;
• moraal (stress) jne.

Täpsed soovitused nende üksuste kohta põhimõtteliselt puuduvad. Neid saab anda individuaalne treener, kuid kuna anname praktilise juhendi keha kodus kuivatamiseks, siis tuleb täpselt arvutada päevase kalorikulu ja nende optimaalne defitsiit ise, oma keha jälgides.

Seega on oma keha ja selle reaktsioonide jälgimine piirangutele ja koormustele peamine kriteerium, mille abil saab täpselt arvutada vajaliku päevase kalorikoguse!

Kuidas kaloreid arvutada?

Päevase toidukoguse energiasisaldus peaks vastama valkude (1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta) ja süsivesikute (2–2,5 g) päevasele normile. Süsivesikud peaksid olema aeglased, nende hulka kuuluvad teraviljad ja köögiviljad.

Suurim kalorite arv peaks olema esimesel ja teisel hommikusöögil. Siis nende arv väheneb, viimane söögikord peaks olema täiesti süsivesikutevaba.

Pea toidupäevikut! Mobiilirakendused, mida on palju, võivad olla heaks abiks kalorite arvestamisel.

Rasvapõletuse korrektsioon

Iga pakutud söögiplaan on lihtsalt menüü, toodete komplekt. Keha õige kuivatamise protsessi läbiviimiseks on vajalik tarbitud kalorite arvu pidev korrigeerimine.

Teadaolevalt on nahaaluste reservide vähendamiseks vaid kaks võimalust – suurendada tarbitud kalorite kulutust või vähendada nende tarbimist. Esimene on treening, teine ​​dieet. Kehaline aktiivsus on tõhus abiline kaalu langetamisel, kuid iseenesest põletab see väikese hulga kaloreid. See on nii, isegi kui keegi veenis teid vastupidises. Peamine viis kaalust alla võtta on dieet, kalorite tarbimise vähendamine. Seetõttu on vaja protsessi sellest küljest korrigeerida.

Regulaarne iganädalane kaalumine peaks näitama kuivatusprotsessi edenemist.

• Õige tulemus. Kui iga nädal on kaalulangus 0,5-1 kg, siis on kõik normaalne ja võite jätkata dieeti ilma midagi kohandamata.
• Ei mingit mõju. Kui see võtab vähem, peate vähendama igapäevase dieedi kalorisisaldust.
• Liiga kiire kaalulangus. Kaalulangus 2 kg või rohkem 7 päevaga – ka halb näitaja. See tähendab, et lähitulevikus aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja saabub "platoo". Tulemus on kas soovitust madalam või langeb kaal paika. Samas ei tohiks ühekordne 2 kg kaalulangus kaasa tuua toitumise korrigeerimist. Oodake veel 7 päeva, kaaluge ennast, kuulake oma heaolu ja alles siis tehke järeldused.

Valige endale nädalapäev, näiteks on see laupäev. Nii et igal laupäeval kaalute ja otsustate, kas järgmise nädala menüüs on vaja midagi muuta või mitte.

Miks teha parandus?

Vähendage või suurendage päevaraha kaloraaž on parim tänu liitsüsivesikute hulgale. Valke on parem mitte puudutada, meie lihased vajavad neid. Seetõttu kohandame menüüd riisiga (olenevalt menüüst - kaerahelbed või tatar).

Kogemused näitavad, et kõige parem on jääda madalamale kalorikogusele. Need. kui kahvel näeb välja 1500-2000 kcal, siis on soovitavam menüü kalorisisaldus 1500 kcal. Kuid seda tuleb teha järk-järgult! Kõigepealt keskenduge ülemisele piirile ja seejärel kohandage dieeti nii, et see langeks madalamale.

Igakuine dieedi korrigeerimine

Kõik pakutavad kuivatusmenüüd ja nende jaoks on palju võimalusi, ei sobi teile isiklikult. Saate neid võtta aluseks, lähtepunktina, kuid hiljem peate oma dieeti tulemuste põhjal pidevalt kohandama. Allpool on diagramm, millele saate viidata, kui kuivatamine läheb plaanipäraselt ja näitab töötulemusi. Sel juhul peate selle lihtsalt kohandama vastavalt oma kaalule, lähtudes soovitatud vahekordadest.

Algus ei tohiks olla range, kuivatusprogrammi tuleb siseneda õrnalt. 1 kg esialgse kehakaalu kohta peaks päevas tarbima 2-2,5 g süsivesikuid. Rohkem köögivilju, valget tailiha, munavalget (mõned terved munad), kodujuust 0-1%.

Teisel nädalal tuleks süsivesikute kogust vähendada peaaegu poole võrra ja viia 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Samal ajal suurendame samas vahekorras valgutooteid. Parem on seda teha kala, keedetud liha (vasikaliha, kana rinnad) arvelt. Ärge unustage rohelisi ja köögivilju. Selles etapis jätame täielikult välja kõik maiustused ja piirame soola nii palju kui võimalik.

Kolmas nädal on kõige rangem. Jätame valgutoodete koguse eelmise nädala tasemele ja vähendame süsivesikuid 0,5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta.

Hakkame järk-järgult liikuma väljapääsu poole. Naaseme teise nädala menüü juurde ja järgime selle reegleid.

Alates 5. nädalast väljume lõpuks kuivatusrežiimist, kuid väga soovitav on seda teha mitte kohe, vaid korrates esimese nädala menüüd.

Ainevahetuse turgutamine – söök ja süsivesikutevaba päev

Selleks kasutatakse “porgand ja pulk” meetodit. Korraldage endale perioodiliselt peturoog – päev, mil, eelistatavalt hommikusöögil, "lahutate", sööte kõike, mida hing ihaldab, olgu selleks kasvõi krõpsud, koogid, praekartulid või pelmeenid. Selle kõhupuhkuse saate korraldada kord nädalas neile, kelle nahaaluse rasva osakaal on 15% või vähem. Kui see näitaja on 20% või kõrgem, on soovitatav süüa üks kord kahe nädala jooksul.

Me sööme “kõike järjest” mitte terve päeva, vaid ainult ühel toidukorral, s.t. 1 kord!

See mitte ainult ei rõõmusta teid ja värvib igapäevaelu igavust erksateks värvideks, vaid kiirendab ka aeglustunud ainevahetust.

Teine raputus kehale on päev ilma süsivesikuteta. Seda ei tohiks teha kohe pärast sööki, vaid vähemalt ülepäeviti. Need päevad on rasked ja kurvad, kuid kuivamisprotsess pärast loksutamist läheb taas kiiremini.

Kolm võimalust skeemi alusel

Mis on peamine skeem?

Põhiskeem on lähtepunkt, millest igaüks saab alustada oma teekonda harmoonia poole. See ei ole vankumatu ja ideaalne, kuid seda võib pidada alustuseks optimaalseks, teadmata igaühe individuaalseid omadusi. Antakse mitu skeemide varianti - ja igaüks valib ise selle lähtepunkti, mida ta enda jaoks kõige sobivamaks peab.

• Esimene võimalus, mida võib võtta kui standardset kuivatusvalikut, on mõeldud keskmise energiakulu ja kuni 80 kg loomuliku kaaluga mehele. Tarbimise määr on sel juhul seatud vahemikku 1500-2000 kcal päevas.
• Teine on mõeldud meestele, kellel on suurenenud energiatarbimine (raske füüsiline töö, suur kaal, oluline lihasmassi ülekaal jne). Indikaator tõuseb 2000-2500 kcal-ni.
• Kolmas on naistele. Nende energiakulu on väiksem lihasmassi väiksema mahu, soojusülekande jms tõttu. Päevane norm selles skeemis on 1000–1500 kcal. Kuivatusprogramm on mõeldud naistele kehakaaluga 55-60 kg. Kui see näitaja on kõrgem, võib olla mõttekas kaaluda esimest võimalust.

Isegi kui valisite põhiskeemi vastavalt 2. ja 3. valikule, peate ikkagi õppima Standardprogrammi. See annab peamised soovitused ja ülejäänud kahe kirjelduses - nende erinevused ja omadused.

Kui kahtlete, millise kuivatamisvõimalusega alustada, alustage tavalisest.

Algselt seatud näitajate korrigeerimise teete selle käigus ise, kohandades tarbitud toidu massi ja kehalist aktiivsust, lähtudes enda heaolust ja tulemustest.

Õige toitumise korrigeerimise etapid

1. Tavaliste toiduainete asendamine õigetega.
2. Nende kalorisisalduse vähendamine valitud skeemi ülempiirini. Kaalukaotuse protsessi algus.
3. Järk-järguline, sujuv üleminek alumisele piirile. Alampiir selles etapis määratakse individuaalselt ja see võib olenevalt iganädalase kaalumise näitajatest olla soovitatust kõrgem või madalam.

Põhiskeem "Standard"

Mõeldud keskmise, standardse energiakuluga kuni 80 kg meestele ja suure algkehaga naistele.

Tooted päevaks

Kõik peale kodujuustu ja juurviljade tuleks keeta!

• 200 g (1 tass) riisi: kuivmaht, s.o. peate küpsetama 1 tassi kuiva riisi.
• 500 g kana rinnatükk: rinnast ainult valge liha!
• 7 munavalget: nii munavalgete kui ka tervete munade jaoks peaksid olema nii suured kui võimalik osta (75g 1 tüki kohta).
• 3 tervet kanamuna (kollasega): vt ülalt.
• 200 g kodujuustu: parem on rasvavaba, kuid lubatud on kuni 1%.
• 300 g - 500 g köögivilju: kurk, tomat ja salat.

See on kõik. Selle komplekti ligikaudne energiaväärtus on 2000 kcal. Need sisaldavad 170 g süsivesikuid ja 200 g valku.
Kõik, mis vajab küpsetamist, on parem küpsetada üks kord terveks päevaks hommikul või õhtul. Seejärel jaga võrdseteks osadeks, mida peaks olema vähemalt kuus! Kasutamise hõlbustamiseks võtke plastnõud vastavalt toidukordade arvule, jaotage päevaraha võrdseteks osadeks ja kirjutage alla. Kui sööte sageli, kuid vähehaaval, on teil võimalik keha petta, luues illusiooni kaloriküllusest.

Fraktsionaalne toitumine (sageli, kuid vähehaaval) on kõige olulisem tingimus, et vältida kuivamise ajal ainevahetuse aeglustumist!

Igapäevane toiduplaan

Tavaliselt arvestame, et hommik algab kell 8.00.

08.05 - 1/2 klaasi vett. Täpselt seda parim aeg riisi, kanarinda ja munade keetmiseks igapäevaseks dieediks. Toidu aroomid valmistavad teie kõhu esimeseks toidukorraks ette.

08.20 - 1. hommikusöök: 1/4 riisi päevasest portsjonist, 150 g kanaliha, 1/6 köögiviljadest. Pärast söömist pange ülejäänud toit anumatesse (need peavad olema allkirjastatud). Aja jooksul te seda enam ei vaja, kuid alguses on see väga mugav. Kui lähete tööle, võtke kaasa õiged toidunõud.

11.00 - 2. hommikusöök: 1/4 riisi, 1 terve muna + 2 valku, 1/6 juurvilju. Ükskõik, kus te viibite, klassis või tööl, võtke õige portsjon ja sööge. Sa ei saa viivitada!

13.00 - lõunasöök: 1/4 riisi, 150 g kana, 1/6 köögivilja.

15.00 - pärastlõunane suupiste: 1 terve muna + 2 valku, 1/6 köögivilja. Sellele söögile järgneb trenn. Selleks ajaks on soovitav suhkru taset alandada, et aktiveerida energiat andvad rasvhapped. Kui glükogeen on ära kasutatud, lähevad rasvad aeglasemalt. Seetõttu sööme enne jõutreeningut kergeid valke ja köögivilju. Nendega saab keha vajalikud aminohapped, mis ei lase lihastel väheneda. Ja suhkru puudumine põhjustab tarbetu nahaaluse kihi aktiivset põletamist.

17.00-18.00 - koolitus.

18.05 - "kiired" valgud: 1 terve muna + 1 valk. Pärast treeningut on soovitatav võtta süsivesikuid. Seda seletatakse asjaoluga, et see etapp kuivatamisel ei muutu need rasvaks. Kui need on aga keerulised, on nende imendumine maost vere väljavoolu tõttu raskendatud. Tal kulub umbes tund aega, enne kui ta tagasi jõuab. Lihtsate kiirete süsivesikute söömist, millest suhkur ei lähe seedimisprotsessist läbi, vaid satub koheselt vereringesse, võib soovitada vaid kaalutõusu perioodil ning keha kuivatamisel on see samuti lubamatu. Seetõttu jääb pärast treeningut ainult võtta kiire valk et meie hoolega kasvatatavad lihased keha leegitsevas energiaahjus läbi ei põleks. Samal ajal tuleks võtta aminohappeid (BCAA-d või muud). Neid arutatakse eraldi.

19.00 - 1. õhtusöök: 1/4 riisi, 150 g kana, 1/6 köögivilja. Selleks ajaks on veri lihastest lõpuks makku tagasi jõudnud ja see nõuab liitsüsivesikuid. Sellest saab riis.

21.00 - 2. õhtusöök: 150g kana, 2 valku, 1/6 köögivilja. Sel ajal sööme ainult valgurikkaid toite.

23.40 (enne magamaminekut) - "aeglased" valgud: 200 g kodujuustu. Selle suupiste ülesandeks on saada midagi, mis kauaks hõõgub, säilitades jõudu ja soojendades verd aminohapetega. Kaseiinivalku sisaldav kodujuust saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama ja võib hästi asendada nn öövalke.

Olulised märkused jaotise kohta!

• Kui teil on vaja oma igapäevast kaloritarbimist vähendada, tehke seda riisiga.
• Kui tunnete, et olete rikke äärel, suurendage munavalgete hulka.
• Laktoosi halva seedimise, öise ebamugavustunde korral kõhus tuleks kodujuust välja jätta ja asendada valmis öövalkude või kümnekonna munavalgega.
• Köögivilju võib süüa mitte võrdsetes osades, kuid enamiku neist võib üle kanda päeva teisele poolele.
• Sa pead jooma palju vett! Kaasa arvatud jõusaalis treenides. Ilma veeta ei toimu täielikku keemilist reaktsiooni, milles rasv põletatakse!
• Dieet on soovitatav! Võib olla. Peate toidukogust vähendama või suurendama - jälgige ennast!

Mida teha, kui treeningu aeg ei vasta soovitatud režiimile?

Sel juhul peate muutma kiirete valkude tarbimist ja tarbima neid kohe pärast tundide lõppu ja komplekssed süsivesikud- tund aega hiljem. Seda tuleks teha alati, olenemata kellaajast, mil kiikuma lähed. Kõik muu jääb muutumatuks, arvestades, et hommikul sööme süsivesikuid ja õhtul keskendume valkudele.

Kui mitte arvestada lõikamisperioodi algust, kuna algus ei pruugi olla indikaator, peaks iganädalane kaalulangus olema 1 kg (0,5 kg on vastuvõetav). Kui kaotate vähem, vähendage söödud riisi kogust. Kui kulub rohkem, võib see olla ka ainevahetusele kahjulik – võib aeglustada. Peate lisama kaloreid.

Menüüvalikud, kui peate koostisosi muutma

Neid valikuid ei pakuta mitte mitmekesisuse huvides (kuigi loomulikult saab neid selleks kasutada), vaid alternatiivina juhtudel, kui ühe peamise koostisosa - kana või ainult selle valge liha - talumatus või tagasilükkamine. kodujuustuna.

Alternatiivne menüü "Kala"

Kui sulle kana ei maitse või oled sellest lihtsalt tüdinenud, võid selle asendada kalaga. Ideaalis on see pollock. Samal ajal peate ülejäänud munakollased prügikasti viskama. Samal ajal jääb valguindikaator samaks ja süsivesikud muutuvad väiksemaks. Samuti väheneb päevase toidukoguse energiasisaldus. Seega on kalaversioon veelgi rangem.

Seega on sel juhul igapäevane toodete komplekt:

• 1 st. riis (kuiv);
• 700 g keedetud pollocki;
• 10 munavalget (ilma munakollasteta!);
• 200 g kodujuustu (0% -1%);
• 300-500 g köögivilju (kurk, tomat, salat).

Muudatused on alla joonitud.

Kas tavamenüüd on võimalik vahetada valikuga "Kala"? Saab! Aga ainult siis, kui tarbitud kalorite vahekord ühtlustub. Kas esimesel juhul vähendati või teisel juhul suurendati. Seda tuleks teha riisi, valkude (kollaste) ja kala arvelt. Sel juhul saate neid soovitud viisil vahetada.

Alternatiivne menüü "Ilma kodujuustuta"

Koos kodujuustuga eemaldame sel juhul ka kana rinnatüki. See on hea alternatiiv neile, kellele need kaks toodet on maitsetud või kellel on mõni muu põhjus, miks neid ei meeldi või süüa. Samal ajal asendame kodujuustu Night Proteiniga ning kanaliha veise- ja tursaga.

• 200 g riisi (kuiv);
• 300 g lahja veiseliha;
• 200 g turska (keedetud);
• 7 munavalget;
• 3 tervet muna koos munakollastega;
• 300-500 g köögivilju;
• 50 g "Öine valk".

Ligikaudne saagikus - 2100 kcal.

Mis on öövalk?

Teine nimi on "12-tunnine valk". See on aktiivne toidulisand, mis sisaldab niinimetatud "pikki" valke. Nende vabanemine verre toimub järk-järgult, mis tagab lihaste kasvuks ja moodustamiseks vajalike ainete ühtlase varustamise. Neid võetakse öösel, sest sel ajal on keha sunnitud pikka aega ilma toiduta hakkama saama. Sellist ravimit saate osta igas sporditoidu kaupluses, seda toodavad erinevad tootjad.

Soovi korral ja õige koostisainete valikuga saate koostada menüüst oma versiooni, võttes arvesse toodete bioloogilist koostist, päevast kogukalorite sisaldust jne. Näiteks võib riisi asendada tatra või kaerahelbega.

Skeem "Suur"

See on suunatud "suurtele" inimestele – muljetavaldava lihasmahu ja/või suure kehamassiga meestele. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka need mehed, kes tegelevad raske füüsilise või pingelise vaimse tööga, kulutavad palju energiat. Muide, need, kes arvavad, et vaimne töö ei nõua suuri energiakulusid, eksivad.

Mille poolest erinevad menüü "Suur" ja "Standardne"?

Lihtsalt portsjoni suurus ja ei midagi muud. Meie ülesanne on eemaldada liigne keha stressita, vältides ainevahetusprotsesside aeglustumist. Seetõttu ei tohiks raja alguses piirangud olla kriitilised.

Niisiis, päevaratsioon "Suur"

• 1,5 st. riis (kuiv);
• 600 g valget kanaliha (rind);
• 7 tk. munavalged;
• 3 tervet muna;
• 300-500 g köögivilju (kurk, tomat, salat);
• 200 g kodujuustu.

Selle komplekti energiasisaldus on ligikaudu 2500 kcal, selle kaalust 250 g moodustavad süsivesikud ja 223 g valgud.

Kõik, nagu varem, kasutatakse keedetud kujul.

Igapäevaste toidukordade jaotus on sama, mis põhikuivatusskeemis, lihtsalt seekord jagame suuremas koguses toitu.

Neile, kelle kaal jääb 80-100 kg piiresse, aga ülempiirile lähemal! Samuti on parem alustada selle toidukogusega, kuid mitte rohkem kui 5-7 päeva, kohandades seda järk-järgult standardvalikuga.

Skeem "Naine"

Naise kehas on vähem lihaseid ja rohkem rasva, sest see on loomulikult kohanenud järglaste kandmiseks ja sünnitamiseks. See muudab kuivatusprotsessi keeruliseks, kuna nõuab suuri kaloripiiranguid, et vältida "hädavarusid".

Kogemuste järgi vajab naine umbes 1000-1500 kcal päevas ja isegi vähem! Eriti kui pikkus ei ületa 170 cm. Ja pole isegi nii oluline, kuidas Sel hetkel on selle kaal.

Ülekaalu põhjustab rasv, mitte lihased. Ta ei vaja lisakaloreid!

Ja veel, te ei tohiks "peaga basseini" kiirustada ja kohe minna üle rangele toidupiirangule. Nagu eespool mainitud, on tulemuseks ainevahetuse aeglustumine ja kaalu stagnatsioon.

Toitumine selles kuivatusvalikus ei erine tavalisest mitte millegi poolest, välja arvatud toidukogus.

Igapäevane menüü:

• 1/2 tassi riisi (kuiv maht);
• 400 g kanarind;
• 5 munavalget;
• 3 tervet muna;
• 300-500 g köögivilju (kurgid, tomatid, salat);
• 200 g kodujuustu.

Munad, riis ja liha - keedetud.

Ligikaudne energiaväärtus on 1000-1500 kilokalorit.

Keskendu oma heaolule! Kui sellest toidust teile ei piisa ja tunnete end nõrkana, teil on peavalu jne. või kui, vastupidi, vaevalt suudad end seda kõike sööma sundida - reguleeri toodete arvu ilma komplekti vahetamata! Saagi kerge tunne toidupuudus – see on teie parim valik.

Naised ei pea korrigeerimiseks ja kehakaalu langetamiseks keskenduma meessoost näitajatele, neil on neid vähem. Pole vaja pürgida suure jõudluse poole, muidu võite kõik ära rikkuda. Sel juhul sobib kõige paremini ütlus "vaiksemaks lähete ..." kohta.

Tavaline iganädalane kuivatusnöör naisele on 0,5 kg! See ei ole aeglane – see on kvaliteetne!

Kaaluge igakuine tsükkel! Kaalutõus enne menstruatsiooni, isegi muljetavaldav, on täiesti normaalne. Keha valmistub "tulevase lapse" vastuvõtmiseks ja varsti loksub kõik paika.

Kui tsükliga kaasnev tõus toob kaasa tõsiseid vaevusi, vähenda ajutiselt 4-5 päeva enne menstruatsiooni kaloraaži, vähendades päevaste süsivesikute kogust, piirates samas füüsilist aktiivsust.

Teil on täielik õigus valida teistsugune menüü, mis põhineb tootekomplektil, mis teile siin pakutavatest rohkem meeldib. Peaasi, et need ühtivad nii valgu-, süsivesikute- kui ka kalorisisalduse poolest. Kana asendamisest kala ja punase lihaga oli juttu eespool. Vaadake ülejäänud tabeleid allpool. Saate neid täita!

Tooted, mis asendavad viitemenüü

Kuivatusdieet koosneb valgu- ja süsivesikutest toitudest. Ilmselgelt on need erinevad ja neid saab ühelt teisele muuta. Järgmistes tabelites olevate andmete alusel saate ühe toote teisega asendada.

Valk

Süsivesikud (100 grammi toote kohta)

Teravilja mõõdetakse kuivalt!

Munad on suurepärane toode kehakaalu langetamiseks ja kuivatamiseks! See on looduslik kõrge kvaliteediga valk ja täielik puudumine süsivesikud. Eemaldades munakollase, eemaldate neist täielikult rasva!

Munade ostmisel ja söömisel peaksite juhinduma nende suurusest, kuna need võivad erineda väga palju, sõna otseses mõttes kaks korda.

Suhe on näidatud kõrgeima kategooria suurte munade jaoks. Kui ostate madalama kategooria mune, tuleb nende kogust suurendada.

Veel mõned arvud nende kohta on toodud allolevas tabelis.

Suurte munade jaoks, mis kaaluvad 75 gr. ja rohkem (grammides)

Kuidas asendust teha?

Valige loendist toode ja leidke sellele asendaja kalorisisalduse põhjal samast tabelist. Teoreetiliselt saab seda teha vähemalt iga päev, kuid mugavam on teha endale mitu standardset vastuvõetavat komplekti sellest, mis sulle rohkem meeldib, ja neid muuta, kui igav hakkab.

Ülaltoodud kolm menüüskeemi ei ole imerohi ja need on toodud näitena koos üksikasjalike kommentaaridega. Selle tõsiasja täielikuks mõistmiseks tutvustame veel ühte nädala menüüvalikut, mis võib samuti muutuda vastavalt teie maitsele ja soovile, olenevalt peamistest kuivatustingimustest.

Menüü lisavõimalus nädalaks süsivesikute vaheldumisrežiimis naistele

• Seda päeva võetakse arvestuslikuks normiks.
• 1. söögikord: 30 g keedetud riisi, pool apelsini, 50-70 g keedetud kala, rohelisi.
• 2.: üks terve muna ja kaks valku (võite teha omletti), pool klaasi piima.
• 3.: 60 g keedetud kanarinda, 30 g tatart, 3 oliivi, 1 tomat (ilma soolata).
• 4.: 3 valku, kurk, roheline salat.
• 5.: 100 g köögivilju, 30 g kanafileed.
• 6.: 100 grammi kodujuustu 0%.

2. ja 3. päev

• Vähendame süsivesikute hulka.
• 1. söögikord: 1 terve muna + 3 valku, 0,5 tassi piima.
• 2.: 60 g keedetud veiseliha, rohelist lehtsalatit, kolmandik paprikat.
• 3.: 80-90 g pollocki või turska, 150 g brokolit (lillkapsas, suvikõrvits või spargel), sidruniring.
• 5.: 1,5 tassi keefirit, 2 valku.
• 6.: 100 g 0% kodujuustu.

• Suurendame süsivesikuid.
• 1. toidukord: 30 g kaerahelbeid piimas 1 spl. rosinad, 3 tk. ploomid.
• 2.: 30 g tatart, 3 valku, 0,5 apelsini või sidruniring, rohelised.
• 3.: 70 g vasikamaksa, 30 g riisi või tatart, 3 oliivi, kurk, rohelised.
• 4.: 3 oravat, 1 tomat, rohelised.
• 5.: 125 g naturaalset jogurtit ilma suhkru ja puuviljatäiteaineteta, 1 valk.
• 6.: 120 g kodujuustu 0-1%.

• Kordame 1. korda, võite riisi vahetada tatra või kaerahelbe vastu, kala kana- või vasikaliha vastu, jättes tarbimismäära samaks.

6. ja 7. päev

• Sööme sarnaselt teisel ja kolmandal päeval (vähendame süsivesikute hulka) võimalike samaväärsete asendustega.

Alates kaheksandast päevast suurendame süsivesikuid, nagu 4. päeval ja edasi vastavalt skeemile. Seega süsivesikute vaheldumise korral on tsükkel 4 päeva. Kolmandal, kõige rangemal nädalal tuleks tsitrusviljad välja jätta isegi nii väikeses koguses.

Meeste puhul tuleks toidukogust suurendada umbes 1,5 korda, säilitades samas süsivesikute ja valkude proportsioonid.

Loomsed ja taimsed valgud. Kuidas taimetoitlastele keha kuivatada?

Dieedi õigeks ülesehitamiseks on vaja loomseid valke, kuna need on terviklikud, s.o. sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Taimsete toodete hulgas on ka palju valgutooteid, kuid need sisaldavad puudulikku asendamatute aminohapete loetelu, s.t. on madalamad. Vähemalt ühe selle seeria vajaliku happe (lüsiin, treoniin, metioniin jne) nappuse korral ei saa te seda, mis on selle kuivatusprogrammi eesmärk - ilusat ja arenenud lihastega keha.

Aga need, kes on taimetoitlased ja põhimõtteliselt liha ei söö? Sel juhul peate kulutama aega taimsete valgutoodete (pähklid, seemned, seened, teraviljad ja kaunviljad, soja derivaadid jne) koostise uurimisele, et neid õigesti kombineerida. Dieet tuleb koostada nii, et need täiendaksid üksteist kõigi asendamatute aminohapete osas.

Koolitusprotsess

Teoreetiline alus

Põhiliste toitumisskeemide esitamisel tehti arvestus ühepäevase jõusaali külastuse peale pärastlõunasel (õhtusel) ajal. Tegelikult treenib igaüks endale sobival ajal, lähtudes individuaalsest päevakavast. Seetõttu anname mõned soovitused parima kuivatustulemuse saavutamiseks.

Füüsilisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalides (spordisaalides), kuid kõige parem on neid kombineerida. Avalikes kohtades on vaieldamatud eelised— motivatsioon teiste inimeste kohalolekust, sh. vastassoo esindajad, kõigi vajalike simulaatorite olemasolu, võimalus saada nõu treenerilt või kogenud kulturistilt. Kuigi siin mängib olulist rolli materiaalne pool – koolitusbaasi eest tuleb maksta. Kodus saate tunde läbi viia igal sobival ajal. Peaasi on samal ajal mitte häkkida, kasutades ära asjaolu, et keegi sind ei näe. Aga tulemust näevad siis kõik!

Meeste ja naiste klasside vahel põhimõttelisi erinevusi ei ole, kogu erinevus seisneb ainult nende intensiivsuses ja konkreetsetes harjutustes. Seega, kui kavatsete kuivatada paarikaupa, saab seda kõike teha koos.

Treeninguid, sealhulgas jõutreeningut, on tohutult palju. Neid kõiki pole mõtet üksikasjalikult kirjeldada. Peatume nende peamistel sortidel, mis on kuivatamiseks olulised. Neid on kaks:

1. Anaeroobne treening (jõukoormus).

Kuivatamiseks on vaja mõlemat tüüpi koormust! Sest esimene neist kasutab kütusena rasva ja teine ​​süsivesikuid.

Näib, et me püüame rasvakihist vabaneda, miks me vajame rauda? Fakt on see, et peate protsessi arvestama mitte ainult ühe jõusaali või muu jõusaali õppetunni, vaid kogu päevaga tervikuna. Jooksmise ajal põletame tõesti rasva, aga niipea kui peatume, peatub ka see protsess. Rauaga treenides on energiat vaja mitte ainult koormuse saamise protsessis, vaid ka pärast seda, et lihaseid taastada.

Kardiotreening pole oluline mitte intensiivsuse, vaid kestuse poolest! See on vajalik rasva põletamiseks. Kui te ei saa pikka aega joosta, siis on parem kõndida kiiresti, kuid kaua!

Kolm parimat kardiotreeningu korda päevas on:

1. Hommikul tühja kõhuga, samal ajal kui maos pole süsivesikuid.
2. Pärast jõutreeningut, kui süsivesikud on juba kulutatud.
3. Enne magamaminekut, sest pärastlõunal piirame nende tarbimist.

Kõigil neil perioodidel on oma plussid ja miinused. Selle põhjal ja keha kuivatamisel toitumist arvesse võttes on ilmne, et see on optimaalne läbi viia jõutreening pärastlõunase kardiokoormuse lisamisega. See aga ei ole kohustuslik ning igaüks saab oma tunnid ise planeerida.

Söömisest kuni tundideni peaks mööduma vähemalt 40 minutit. Parem - kaks korda rohkem.

See on kõik, mis koormab lihaseid. Jõuharjutusi on kõige parem teha ringis – nn ringtreening, mis on konkreetne harjutuste komplekt, mida tehakse ikka ja jälle samas järjestuses. Selle peamine eelis ja peamine eesmärk on kõigi lihaste järjepidev ja täielik uurimine ühes ringis. Suure intensiivsuse tõttu peaksid raskused olema mõõdukad.

Sõltumata sellest, kas tööd tehakse kodus või jõusaalis, ei tohiks harjutuste ringi koostada juhuslikult, vaid võttes arvesse iga lihasrühma järjestikust uurimist. Kui see on õigesti ja edukalt koostatud, saab selle rakendamist muudatusteta harjutada.

Tsüklitevaheline paus seatakse sõltuvalt intensiivsusest ja enesetundest sõltumatult, kuid mitte rohkem kui 10 minutit.

Treeningu vahelised pausid on 30 sekundist 1 minutini ning sõltuvad ka enesetundest ja valmisolekust.

Milline on parim viis kardio- ja jõutreeningu ühendamiseks?

Hommikul tühja kõhuga glükogeeni veres praktiliselt ei ole, seega on sel ajal parem teha kardiotreeningut. Kuid see treening ei tohiks olla ainus, vastasel juhul kaotate lihasmahu.

• Nende ees ei tohi midagi süüa, eriti süsivesikuid.
• Võtke termogeenne pool tundi enne alustamist. Kui mitte - kohv ilma suhkruta, võite isegi kahekordistada.
• Hoidke madalat tempot, eriti treeningu alguses. See ei pea olema kiire ja raske, see peab olema aeglane ja pikk. Võite joosta aeglaselt, võite kõndida kiiresti, kuid mitte vähem kui tund.
• Ärge sööge pärast treeningu lõppu võimalikult kaua midagi, mis sisaldab süsivesikuid.
• Kuulake ennast. Kui arvate, et midagi on valesti, ärge kartke seda parandada.

Pärastlõunal ja õhtul on nahaaluste hoiuste põlemine palju tõhusam, mistõttu on vaja rauda ühendada. Võrreldes hommikuse ajaga, mil glükogeen kulutati üleöö organismi sisemisteks vajadusteks, siis nüüd on see saadaval ja valmis sinu kasuks tööle.

Esmalt tuleb jõudu anda jõuharjutustele ja kui glükogeenivarud on otsas, saab jälle kardiot teha. See käivitab rasvapõletusprotsessid ja kiirendab ainevahetust.

Treeni kodus

Koduste kardiokoormuste kohta öeldi eespool – see on jooksmine, kiire kõndimine, tantsimine, hüppamine köiega ja ilma, väljahüppamine jne. Valige, mis on teie konkreetsetes tingimustes vastuvõetav.

Jõutöö jaoks peavad teil kodus olema vähemalt elementaarsed hantlid (mille võib äärmisel juhul asendada veepudelitega). Samuti saab teha kätekõverdusi, jõutõmbeid, kiike, kükki nii vabade raskustega kui ka ilma. Hea, kui saadaval on põiklatt ja madal lai pink.

Näiteid jõuharjutustest keha kuivatamiseks kodus

Põrandal lamades keerates

Lamades painutage põlvi ja sirutage neid veidi laiali. Jalad on kogu harjutuse ajal maas, käed pea taga. Ei ole vaja kere täielikult tõsta, peaasi on väänamine, st. kõhu sirglihase, nelipealihase ja reieluu sirglihaste kokkutõmbumine. Kui pea on täielikult põlvedeni tõstetud, kaasatakse niudelihas nii palju kui võimalik töösse. Tõstmisel saab torsot pöörata ja küünarnukiga põlve puudutada.

Tehke 5-10 kordust 2-3 seerias.

• Jalad saab hoida sirgena, see on lihtsam, kuid painutades - lihaste kokkutõmbumine on tugevam.
• Igaüks ei saa oma jalgu ise hoida, nii et võite need lükata diivani või muu toe alla või paluda kellelgi neid hoida.
• Maksimaalne amplituud saavutatakse siis, kui abaluud puudutavad põrandat. Võite põrandale pikali heita ja pressi lõdvestada - see võimaldab teil teha rohkem kordusi. Kuid pideva keeramisega, ilma lõõgastumiseta, on intensiivsus maksimaalne. Kes on sobivam - igaüks otsustab ise.
• Kui soovite kaalu lisada, tuleks see kas asetada rinnale või hoida seda kätes pea kohal (teine ​​võimalus on raskem).
• Harjutust saate sooritada kaldus pingil.

Surnutõste hantlitega

Suur koormus alaseljale, tuharatele ja reie tagaosale. Võimalus neile, kes soovivad tuharaid üles pumbata, kuid samal ajal mitte suurendada puusade mahtu.
Jalad õlgade laiuselt, hantli käes, kummardume ettepoole, püüdes põlvi mitte liiga palju ettepoole suruda. Raskuskese on tasandatud hantlite (sellepärast on need kangile eelistatavamad) ja tahapoole liikuvate tuharatega.

• Õlad ei tohiks langeda alla tuhara taseme (selja horisontaalasend).
• Sirutage lõpuni.
• Te ei saa jalgu sirgeks jätta, et mitte tekitada liigset pinget reielihastele.
• Mida rohkem jalad põlvedest painduvad, seda rohkem töötavad tuharad. Optimaalselt langevad hantlid sääre keskele.
• Hantlid peaksid olema jalgadele võimalikult lähedal, nagu libisevad neil (ees, küljel või nurga all).
• Treening on vastunäidustatud seljavalu korral.

Hantlivajutus istudes või seistes

Maksimaalne mõju avaldub deltalihaste eesmistele ja külgmistele kimpudele. Kaudne - triitsepsil.

2-3 seeriat 10-15 kordust.

• Kõige parem on esineda seljaga toolil istudes. Soovitatav kaldenurk on 80-90 kraadi.
• Peopesasid saab pöörata nii üksteise poole kui ettepoole.
• Lähteasend: küünarnukid - paigutatud, hantlid - silmade kõrgusel. Nimmeosa on kergelt kumer, jalgadel on jäik tugi põrandale.
• Üles - väljahingamisel, alla - sissehingamisel liiguvad käed samas tasapinnas. Ülemises asendis puudutavad hantlid praktiliselt üksteist - see suurendab lihaste töö dünaamikat.
• Võimalus suurema koormuse jaoks deltalihase eesmisele kimbule: alt on küünarnukid ettepoole suunatud, ülaosas on need paigutatud.
• Algajatele on lihtsam alustada vahelduva tõstmisega.
• Tähtis! Kui vajate pausi, tehke seda ülaosas, mitte all. Alumisest asendist peaksid hantlid kohe üles tõusma.

Selja toetavad push-ups

Istudes põrandal ja toetades käed taga seisvale pingile või muule madalale toele, sirutage kätekõverdusi tehes käed sirgu.

• Nõrkade tüdrukute või suure massiga inimeste jalad võivad olla põlvedest kõverdatud. Kui harjutus on teie jaoks liiga lihtne, tuleb need sirgeks ajada või teisele pingile või toele panna.
• Tehke 10-15 kordust 2-3 seerias.
• Jälgi, et keha ei liiguks edasi-tagasi, vaid rangelt üles-alla.
• Hoidke selg tagatoele võimalikult lähedal.
• Käed veidi laiemad kui õlad, küünarnukid vaatavad sooritamise ajal tagasi.
• Toe kõrgus on valitud nii, et istumisasendis jääb õlg küünarnukist veidi allapoole.
• Sirutage käed täielikult.

Lunges hantlitega

Lungles võivad olla staatilised või dünaamilised. Esimesel juhul asetatakse jalad kohe algsesse asendisse ja tehakse hantlitega kükid. Teises, lähteasendis, seistakse koos ning suur samm edasi astutakse kükiga vaheldumisi ühel ja teisel jalal (mis tahes järjestuses). Staatilist väljalangemist soovitatakse neile, kes koguvad massi, nii et sel juhul on parem teha dünaamiline variant.

• Koormus - tuharale ja lihastele (kõige enam - reie esiosale) seisva jala ees.
• Vastunäidustatud haigete põlvede ja veenilaiendite korral. Ettevaatlikult - seljavalu või ketaste väljaulatuvusega.
• Tüsistuste korral võite asetada jala väikesele kõrgusele.
• Võite asetada jalad mitte samale joonele, see parandab tasakaalu.
• Tagumine jalg tõuseb varvani. See vähendab reielihaste koormust ja suurendab seisva jala ees olevate lihaste koormust.
• Peate laskuma nii palju kui võimalik. Tuharate paremaks venitamiseks võid teha kerge ettepainutuse.
• Põlve optimaalne asend on varbaga samal tasapinnal.
• Algajatele saab ühe hantliga väljahüppeid teha, teise käega toest kinni hoides.
• Valik: külgmised väljaasted.

Külgkurvid, ühe hantliga seistes

Välimised kaldus lihased töötavad hästi. Õladest laiemate jalgade asendis tehakse külgmised kõverused, rangelt keha tasapinnas (ettepoole kummarduda ei saa). Selle külje käsi, kus kalle tehakse, on pea taga, teises käes on hantel.

• Tüdrukutel ei soovitata selles harjutuses kaasa lüüa ja teha seda suure raskusega, et vältida liigset mahu suurenemist mittevajalikus kohas (vöökohas).
• Vaagen on maksimaalselt fikseeritud ühes asendis.
• Ärge proovige ülesannet keerulisemaks muuta, võttes hantlid mõlemasse kätte. Sellel on vastupidine mõju ja see tühistab varem tehtud jõupingutused.
• Kui soovid koormust tõsta, tõsta mõlemad käed üles ja võta üks hantel kaasa.
• Vasakut ja paremat poolt treenitakse vaheldumisi.
• Kallutamist saate teha tühjade kätega, sel juhul tuleb need pea kohal sirgeks ajada.
• Naistel soovitatakse võtta vähem kaalu, kuid suurendada korduste arvu (optimaalne on 15). Sel juhul on vöökoha ülespumpamise oht väiksem.

Broach hantlitega seistes

Eesmine ja keskmine delta, samuti trapets töötavad.

Jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega allpool keha ees (peopesad enda poole). Hantlid on vaja tõsta rinna tasemele ja langetada tagasi.

Mugavam ja õigem on selleks kasutada kangi, kuid kodus pole see sageli saadaval.

• Mida kõrgemad on küünarnukid, seda paremini delta töötab. Seetõttu on parem tõsta mitte koormust kõrgemale, vaid küünarnukid.
• Püüdke käte vahel saavutada võimalikult väike vahemaa.
• Ära aita ennast oma kehaga.
• Koorma kaal arvutatakse nii, et see saavutaks 10 kordust.

Ülaltoodud harjutused on soovituslikud ja toodud ainult näiteks. Igaüks teeb oma ringi, lähtudes keha proportsioonidest ja isiklikest soovidest nende muutmiseks. Kuid ärge jätke tähelepanuta lihaseid, mis teile ei tundu nii olulised. Ideaalne figuur peaks olema harmooniline ja proportsionaalne.

Vastunäidustused

• Diabeet.
• Neerude ja kogu urogenitaalsüsteemi haigused (valkude ülekoormus on vastunäidustatud).
• Kõhunäärme, maksa, seedetrakti haigused.
• Rasedus ja imetamise periood.
• Treeningprogrammist lahkudes tuleks arvestada luu- ja lihaskonna vaevusi.

Rasvapõletajad ja nende komponendid

Keha kuivatamisel kasutatavaid rasvapõletajaid võiks õigemini nimetada kiirenditeks, sest nende põhieesmärk on kiirendada õige toitumise ja sportimise tõttu toimuvat protsessi. Iseenesest need ained ei aita ega vii hinnalise eesmärgini. Seetõttu on lihtsalt nende joomine tühi ettevõtmine. Need parandavad kehakaalu langetamise ja kuivatamise protsessi kulgu õige kompleksse pealekandmise kaudu.

Kõik kiirendid võib jagada kahte suurde rühma:

1. Termogeenid, mis tõstavad kehatemperatuuri ühe korra ja suurendavad seeläbi ainevahetuse kiirust treeningu ajal.
2. Lipotroopsed ained, mis stimuleerivad rasva lagunemist aluselisteks hapeteks ja/või blokeerivad selle sünteesi ja imendumist.

Kuivatamise ajal töötavad kõige tõhusamalt mõlema rühma kiirendite kombinatsioonid.

Lipotroopsed komponendid

Selleks on olemas ravimid suur hulk, kuid peate neid kasutama targalt ja täielikult aru saama, mis see on ja miks te seda teete. Praktika näitab, et kõige rohkem tõhusad vahendid kaalulangus ja kuivatamine on need, mis sisaldavad järgmisi komponente:

Kofeiin

• See on looduslik aine, mida saadakse kohviubadest, teelehtedest ja mõnest teisest taimest. See on rasvapõletajate põhikomponent, kuna sellel on omadus kiirendada ainevahetust, mis tähendab rohkem kalorite ahju viskamist. Treening selle vastuvõtu taustal on aktiivsem, parem ja pikem. Vaatamata kalorite puudumisele ei tunne te end kurnatuna ja nõrgana unisena.
• Üleannustamine on vastuvõetamatu! Norm ei ületa 3 mg 1 kg kehakaalu kohta. 5 mg või suurem annus on organismile toksiline.
• Kuidas kasutada? Kui koos toiduga, siis vähemalt tund enne trenni. Tühja kõhuga enne hommikust jooksu - mitte vähem kui 30 minutit - 1 tund. Saate katsetada täpse vastuvõtuaega, keskendudes heaolule.

Johimbiin (Yohimbine)

• Looduslik looduslik stimulant, mis on saadud yohimbe juurest. Selle toime on suunatud rasva kogunemise eest vastutavate retseptorite blokeerimisele. Seega muutuvad rasvarakud selle ravimi võtmisel vähem aktiivseks ja kogunevad vähem rasva.
• Võimaldab teil suurendada koormuste intensiivsust tänu tugevale stimuleerivale toimele.
• Plussiks on ka võime vabastada asendamatuid rasvhappeid, mida kasutatakse treeningutel energiaallikana.
• Ühekordne annus on 1-3 mg / 1 kg oma kaalust.
• Vastuvõtmise aeg - tühja kõhuga enne treeningut. Seda võetakse (nagu kõiki sellel põhinevaid preparaate) tühja kõhuga, kuna söögi ajal tekkiv insuliin blokeerib selle toimet.
• On võimalik kõrvalmõjud: peavalud, üleerutus, käte ja jalgade värin.

Sünefriin (sünefriin)

• Saadakse apelsini lehtedest. On stimulant. See toimib beeta-adrenaliini retseptoritele, mille tulemusena stimuleerivad need katehhoolamiinide tootmist veres. Selle reaktsiooni järgmine samm on lipolüüsi protsess (rasvarakkude sisu eemaldamine). Vabanenud rasv põletatakse treeningul kütusena.
• Annustamine 1-3 mg 1 kg kehakaalu kohta.
• Seda võetakse pool tundi, tund enne intensiivse treeningu algust.

L-karnitiin (L-karnitiin)

• See on loodusliku loomse päritoluga vitamiinitaoline aine rühmast B. Selle komponendi eelised on võime stimuleerida füüsilist ja vaimset aktiivsust. Aitab põletada kaloreid, kui seda kombineerida kardiotreeninguga. Ilma väljaõppeta ei ole soovitatav võtta.

Kapsaitsiin (kapsaitsiin)

• Ainevahetusvõimendi, mis on kaunade peamine aktiivne komponent kuum pipar. Seda võetakse koos toiduga kuni 3 korda päevas annuses 2-3 mg / 1 kg kehakaalu kohta.

Rohelise tee ekstrakt

• kapsaitsiini analoog. Lisaks on sellel antioksüdantsed ja kantserogeensed omadused.
• Soovitatav päevane annus on 150-250 mg.
• Seda võetakse pool tundi - tund enne treeningut.

Vaarika ketoonid

• Ainevahetust stimuleeriv aine, vaarikatest saadud ekstrakt. See soodustab toiduga kaasas olevate rasvade mitte ainult põletamist, vaid ka imendumist ja assimilatsiooni.

Johimbiin + klenbuterool

Johimbiin blokeerib "halbade" α-retseptorite aktiivsust, mis pärsivad rasvapõletusprotsessi, ja klenbuterool, vastupidi, stimuleerib kasulikke β-retseptoreid, mis põhjustavad põletust (lipolüüs). Tulemuseks on terviklik ja harmooniline pilt.

T3 (trijodotüraniin) + klenbuterool

Skeem ei ole kahjutu, kuid väga tõhus. Kiirendab ainevahetusprotsesse ja aktiveerib β-retseptorite tööd.

Kofeiin + aspiriin + sünefriin

Originaalis peaks Eufilin olema sünefriini asemel, kuid kuna see oli keelatud, saate joonistada sel viisil diagrammi või kasutada järgmist kombinatsiooni: Tabel 2. Kofeiin + 0,5 tab. Aspiriin + 20 ml bronholitiini. Seda võetakse üks kord enne treeningut, kuid ainult kuivatamiseks soovitatud dieedi taustal.

Kõigil neil komponentidel on vastunäidustused ja kõrvaltoimed. Väiksemate probleemide korral südamega, kesknärvisüsteemiga jne. Lõpetage kohe nende harjutamine!

Lõikamiseks soovitatavad kõige tõhusamad valmis spordirasvapõletajad

Praeguseks on see ravim kõige populaarsem ja soovitatav kuivatamiseks, kuigi see pole kaugeltki kõige odavam. Ülaltoodud komponentidest sisaldas see kofeiini, johimbiini ja sünefriini. Suurendab oluliselt koormuse intensiivsust, annab kergust, särtsu, aitab end tõusul tunda.

Kui kasutamisega kaasneb peavalu, suurenenud higistamine või liigne südamepekslemine, tuleb see katkestada.

Hästi toimiv rasvapõletaja, mille eeliseks on madalam hind.

Üldiselt on selleks otstarbeks palju muid ravimeid. Oleme kirjeldanud vaid mõnda kõige populaarsemat, kuid igaüks peaks need ise valima. Paljud üldiselt keelduvad kiirendeid võtmast ja sellel on ka vaieldamatud eelised - ennekõike tervise seisukohalt.

Kas istusite kõvasti kuivama? Mine need punktid üle – võid millestki väga olulisest ilma jääda!

1. Verevoolu piiramine

Kogenud kulturistid teadsid seda juba enne, kui teadlased seda kinnitasid: massikasvu stimuleerib verevarustuse piiramine. Ajakirjas Sports Medicine ilmus uuring, mis väidab, et küünarvarre vererõhumõõtja mansetiga treenides kogunevad lihased tõhusamalt isegi kergete raskuste ja 50-80 korduse korral. Nii et mähkige oma käed ja jalad, pange randmepaelad (lihtsalt ärge olge liiga pingul!).

2. Sprint

Tugevdab ja treenib südant. Asetage jooksulint tõsisele kallakule ja käivitage see 90% ulatuses. Tähelepanu: jooks peaks kestma 5-10 sekundit!

Kvaliteetse treeningu jaoks piisab teile 6-st sellisest võistlusest, iga vahel - sörkimine kestusega 1 minut.

3. Rohkem köögivilju

Pealegi teevad need rohelised haigeks. Lisage need lihtsalt armastatud roogade hulka – nii libisevad nad märkamatult kehasse. Need pakuvad teile kiudaineid, toitaineid ja tekitavad täiskõhutunde. Kuidas seda kontrollida? Veiseliha praadimisel riivi sellesse suvikõrvits. Või värki paprika liha ja küpseta 30 minutit. Viska tass spinatit koos valgukokteiliga blenderisse. Me vannun, et te isegi ei tunne seda! Peaaegu.

4. Orgaaniline

Elunorm: kaasaegne tööstuslikus mastaabis toodetud liha ja linnuliha on täis hormoone ja antibiootikume. Selles lihas on vähem toitaineid kui nende orgaanilised kolleegid. Ohutud on ainult väga paksu koorega puuviljad, nagu avokaadod ja banaanid. Neid saab osta igal pool.

5. Hiiglaslikud komplektid

See on midagi enamat kui superkomplektid: kolm või enam harjutust, mida sooritatakse järjest ringis. Valige 2 harjutust kõige probleemsematele kohtadele ja tehke need pärast ülejäänud treeningut.

Näiteks jalgade päeval, unistades oma selja ja käte ülespumpamisest, tehke kohe pärast kükki lihtsalt tõmbeid ja painutage käsi.

6. Vähem rasva

Ärge arvake, et kui teil on piiratud süsivesikuid, võite rasvadele sülitada. Suur kogus rasva toidus tühistab kõik jõupingutused dieedi kalorisisalduse vähendamiseks (ärge kordage, et 1 g rasvas on 9 kcal). Samuti rikub lisarasv oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahekorda ning see on otsene kahju südamele, nahale ja teistele süsteemidele.

7. Seedeensüümid

Lihasmassi kasvatamiseks hakkasite rohkem sööma, nii et teie seedeelundkond hädas. Ensüümid aitavad kehal rohkem toitu omastada. Mida otsida? Ensüümid, mis sisaldavad lipaasi, proteaasi, amülaasi ja laktaasi.

8. Rohkem liikumist

Mida kõrgem on pulss seeriate vahel puhates, seda rohkem kaloreid põletate. Nii et ärge istuge lihtsalt järgmise komplekti ette – liikuge! Sõitke massaažisilindritel, kiigutage jalgu, pöörake õlgu, tehke ülemise ploki tõuge näole. See aitab suurendada painduvust ja valmistada keha ette raskemateks komplektideks.

See ei võta teie jõudu ära, kuid ainevahetusvajaduste tase tõuseb.

9. Vedelad munakollased

Õhtune alaküpsetatud munakollaste söömine aitab kaasa lihaste taastumisele ja une kuivatamisele. Öösel keha taastub ja uueneb ning munad stimuleerivad seda protsessi, kuna valk ei hävi termiliselt.

10. Kimchi

Korea kapsas pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik. See sisaldab palju probiootikume, mis on toiduks soolestikus leiduvatele bakteritele. See aitab toitu seedida. See sisaldab ka kapsaitsiini, mis stimuleerib soojuse teket.

11. Ebaõnnestumiseni

Vastavalt ajakirja Journal of spordimeditsiin ja kehakultuur", kõige kasulikum on treenida ebaõnnestumiseni. Kõik katsealused jagati 3 rühma: esimene rühm treenis iseseisvalt määratud piirini, teine ​​- ebaõnnestumiseni, kolmas - pausidega. Teises rühmas oli parimad tulemused.

12. Rohkem kokteile

Lihtsaim viis massi kasvuks kaloreid lisada on juua treeningjärgseid kokteile. Lihtsalt kahekordistage oma tavalist portsjonit. Saate rohkem valke ja süsivesikuid kergesti seeditaval kujul. Raskustunnet neist pole, nagu tavatoodetest ikka, isu jääb, varsti saab jälle süüa.

13. Vähem süsivesikuid, aga...

Piisava süsivesikute sisaldusega saate kõrge intensiivsusega treeninguteks rohkem anaeroobset kütust. Kui sa süsivesikutega liiga palju ei piira, jäävad alles lihased, säilib ka hormoonide tootmine ja ainevahetus.

14. Treening kõigile lihastele

Lõpetage treeningute jagamine päevade kaupa erinevatesse lihasrühmadesse – treenige kogu keha. Sellistel seanssidel põletate rohkem kaloreid ja koormus jaotub ühtlaselt, lihased taastuvad paremini ja saate sagedamini treenida. Ja mida suurem on treeningute sagedus, seda suurem on kasum.

15. Latissimus dorsi

Selleks, et vöökoht oleks peenike, suurendage latissimus dorsi. Näiteks hommikul tee 1 seeria võimalikult palju jõutõmbeid, korda õhtul ja nii ülepäeviti. 30 päeva pärast saate 8-10 korda rohkem üles tõmmata.

16. Salatikaste

Rohelised köögiviljad on kahjutud süsivesikud, võite neid süüa nii palju kui soovite. Proovige kõrge valgusisaldusega kastet: vahustage 1/2 tassi rasvavaba kreeka jogurtit, 2 spl kollast sinepit, 1/2 supilusikatäit looduslikku mett ja 1 spl sidrunimahla. See kaste sisaldab 12 g valku ja 8 g süsivesikuid.

17. Jälle rohkem liikumist

Rasvast vabanemise tulemus ei sõltu ainult toitumisest, vaid ka füüsilisest aktiivsusest. 20% rasvakaotust on võimalik saavutada mitte-füüsilise tegevusega. See tähendab, et peate rohkem kõndima, rattaga sõitma, matkama, armatsema. Madala intensiivsusega koormused võivad asendada tavalist kardiotreeningut ilma viimase kõigi puudusteta: taastumine, kulumine, sidemete rebend. Noh, kui sa just rattaga maha ei kuku.

18. 8 kuni 12 kordust

Lihaste kasvu maksimeerimiseks sobivad kõige paremini 8–12 kordust sisaldavad seeriad.

19. Kaalu alandamine

Intensiivsuse langetamine suurendab metaboolset stressi ja suurendab lihasmassi. Võtke 50% oma maksimaalsest kaalust ja tehke sellega 50-100 kordust. Kui te ei saa kõiki lähenemisi teha, puhake veidi - mitte rohkem kui 20 sekundit.

20. Purustid

Treeningu eeliste suurendamiseks kasutage selliseid harjutusi nagu kettlebelli kiiged, kükid, kätekõverdused. Nad on nii toetavad kõrge tase ainevahetust, mis suurendab rasva kadu.

21. Rasked/kerged päevad

Vaheldumisi raskete ja kergete treeningute vahel: "raske päev" tehke korduste arvuga 5-8, lihtne - 12-15 kordust väiksema raskusega. nii et te mitte ainult ei taasta keha, vaid väldite ka vigastusi.

Edu suure lihasmassi kasvatamisel!

Terves ja tugevas kehas peitub ilu ning kuivatamine on suurepärane võimalus keharasvast vabanemiseks ja keha toniseerimiseks. Seda meetodit on pikka aega kasutanud professionaalsed sportlased ja kulturistid.

Pärast dieeti kaovad liigsed kalorid ja lihasmass tõuseb esile.

Tulemuse saamine põhineb süsivesikute nälgimisel. Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas.

Samal ajal põhjustab nende liig rasva kogunemist kehas.

Algajad tõlgendavad kuivatamise kohta saadud teavet sageli valesti ja teevad mitmeid järgmisi vigu:

1. Veest keeldumine. Kuivatamine on aktiivne rasva, mitte liigse vedeliku kadu.
   Vesi peaks saama igapäevase dieedi lahutamatuks osaks vähemalt 1,5-2 liitris koguses. Vastasel juhul ähvardab kaalulangus dehüdratsiooni.
2. Võitle süsivesikute vastu. Süsivesikute paastumine tähendab vaid mõnest kiirest süsivesikust loobumist. Nende hulka kuuluvad maiustused, tärkliserikkad toidud, kartul, magusad joogid, suhkur ja kiirsupid.
   Samal ajal tuleks need asendada aeglaste süsivesikutega – teraviljad, puu- ja juurviljad.
3. Paastumine on tee saleda figuurini. Paradoksaalne, kuid liigsest rasvast saate vabaneda ainult regulaarse ja õige toitumisega.
   Toidust keeldumine on tõenäolisem tee haavandi kui toonuses figuurini. Kuivamisega kaasneb murdosa viis toidukorda päevas ja valgusisaldusega toiduainete sisalduse suurendamine toidus.
4. Kuivatamine kõigile. Kuivatamine on vajalik keha reljeefi moodustamiseks, seetõttu sobib see ainult neile, kellel on vajalik lihasmass.

Tüdrukute keha kuivatamine on ainulaadne kombinatsioon dieedist ja treeningust. Järgides rangelt kõiki soovitusi ja nõuandeid, saate kauni perse, saledad jalad, kergendatud kõhulihased ja toonuses käed.

Dieedi põhimõtted ja omadused kuivatamise ajal

Dieedi range järgimine kuivatamise ajal on edu võti.

Toitumise põhiprintsiibid on kalorite vähendamine ja ainevahetuse kiirendamine. Ainult nii saab keha kasutada kogunenud rasvavarusid.

Süüa tohib ainult lubatud toite.

See loend sisaldab:

• teraviljad (riis, tatar);
• kaunviljad;
• köögiviljad;
• tailiha;
• puuviljad;
• piim;
• kodujuust.

Tüdrukud peavad kuivatamise ajal loobuma maiustustest ja jahust, piimast ja loomsetest rasvadest. Alternatiiviks neile on mesi, teravili ja kala. Suupistetena sobivad pähklid, kuivatatud puuviljad.

Toitumisprogramm ja menüü

Kuivatamise kestus ei ületa viis nädalat. Selleks, et tüdruku keha harjuks uue dieediga, tuleks dieet jagada "seitsmeks päevaks".

Igal nädalal tuleb süsivesikute kogust 10-20% vähendada kuni täieliku süsivesikute nälgimiseni. Tavalise toitumise juurde naasmine peaks samuti toimuma järk-järgult.

nädal üks

Esimese seitsme kuivatamispäeva jooksul tarbitud süsivesikute kogus arvutatakse vastavalt tüdruku kaalule. 1 kg kohta on 2 grammi süsivesikuid. Täpsete andmete saamiseks kasutage veebikalkulaatorit ja pidage ka kalorite tarbimise päevikut.

Esimesel nädalal eelistage täistera teraviljatooteid. Parem on keelduda õlist, soolast ja igasugustest maitseainetest.

Valgutoiduks võib olla keedetud kanarind, küpsetatud valge kala, kodujuust, kalmaarifilee või kanavalk.

Dieedi osakaal: 50% valku, 20% rasvu, 30% süsivesikuid.

Näidismenüü:

1. Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 1 kõvaks keedetud muna, tee.
2. Vahepala: 1 peotäis kuivatatud puuvilju.
3. Lõunasöök: 100 gr. tatrapuder, 2 munavalget.
4. Suupiste (pärast treeningut): 40 gr. pähklid, 2 banaani.
5. Õhtusöök: 100 gr. keedetud krevetid, salat köögiviljade ja ürtidega.
6. Suupiste: 100-150 gr. kodujuust, 50 gr. mustikad.

Ärge unustage juua palju vedelikku. Täielik vee tasakaal aitab eemaldada kehast toksiine ja küllastada rakud niiskusega.

Teine nädal

Alates teisest nädalast ei tohiks süsivesikute kogus ületada 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgu tarbimist tuleks suurendada 80% -ni.

Koos sellega suureneb ka füüsiline aktiivsus. Külmkapp peab sisaldama liha- ja piimatooteid, kala, värskeid köögivilju ja ürte.

Indikatiivne menüü:

1. Hommikusöök: munapuder (4 muna, 125 ml piima).
2. Vahepala: tofu juust, 2 viilu täisteraleiba, tee.
3. Lõunasöök: 150 gr. kalkunid, küpsetatud köögiviljad.
4. Suupiste: 100 gr. kanafilee, 2 viilu täisteraleiba.
5. Õhtusöök: köögiviljasalat, 150 gr. punane kala.
6. Suupiste: 3 munavalget.

Soovi korral saate valgukokteili tõttu suurendada valgu kogust toidus. Soovitatav on seda juua enne treeningut.

Kolmas nädal

Kõige rangem nädal tüdrukute kuivatamise ajal. Süsivesikute kogust vähendatakse 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

90% toidust koosneb lõssist ja piimatoodetest, kanavalgust ja keedetud kana rinnast, kliidest. Vähendage vee kogust 1,5 liitrini päevas.

Menüü näide:

1. Hommikusöök: 150 gr. lõhe- või forellifileega täidetud pannkoogid.
2. Suupiste: 3 munavalget, 2 banaani.
3. Lõunasöök: 50 gr. kõva pasta, 150 gr. veiseliha, värsked köögiviljad.
4. Suupiste (pärast treeningut): valgukokteil, 1 õun, 1 banaan.
5. Õhtusöök: 100 gr. hautatud kalmaar; kõrvits.
6. Suupiste: 100-150 gr. kodujuust või keefir, 50 gr. mustikad.

neljas nädal

Sel perioodil peaksite järgima teise nädala dieeti.

Menüüd saab muuta:

1. Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 500 ml piima, suhkrustatud puuviljad.
2. Suupiste: 3 kanaproteiini, 50 gr. konserveeritud herned, 50 gr. konserveeritud mais.
3. Lõunasöök: 150 gr. kalkunifilee, köögiviljasalat.
4. Suupiste: 300 gr. jogurt.
5. Õhtusöök: 150 gr. kanafilee, hautatud köögiviljad.
6. Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kodujuust.

Viies nädal

Viimane kuivatusnädal.

Võite korrata esimese nädala menüüd või kasutada soovitatud menüüd:

1. Hommikusöök: 3 munavalget, 1 terve muna, 2 viilu täisteraleiba, ½ avokaadot.
2. Suupiste: 100 gr. kodujuust, 1 apelsin, 1 banaan.
3. Lõunasöök: 150 gr. ahjukartul, 100 gr. punane kala, rooskapsas.
4. Vahepala: valgukokteil, 1 peotäis kuivatatud puuvilju.
5. Õhtusöök: 150 gr. keedetud kalmaar, köögiviljasalat.
6. Suupiste: 400 ml keefirit, 40 gr. kliid.

keha kuivatamine - tõhus meetod kaota need liigsed kilod ja vii oma lihased vormi tagasi. Pearinglust ja iiveldust peetakse normaalseks.

Põhjuseks on veresuhkru järsk langus. Kuid järk-järgult kõik normaliseerub ja keha töötab loomulikul režiimil täisjõuga.

Keha kuivatamine kodus: reeglid

Tüdrukute kuivatamist peetakse üheks kõige keerulisemaks viisiks luksusliku figuuri saavutamiseks. Range dieet ja kurnavad treeningud ei sobi kõigile.

Samas pole oluline mitte niivõrd füüsiline, kuivõrd moraalne komponent.

Kodus kuivatamist alustades peab olema enesekontroll ja tahtejõud. Pärast treeningut, tundide või söögikordade vahelejätmist ei ole lubatud süüa maiustusi ja kooke.

Samuti on vaja jälgida täielikku und (vähemalt 8 tundi), joomise režiimi ja puhkust.

Optimaalne kuivamisaeg on 5 nädalat. Esimesed kaks nädalat on sisestatud ja kaks viimast on nädalavahetused.

Kolmas nädal on kõige raskem. Treenida tuleks regulaarselt, kuivatamise keskel koormust suurendades ja lõpu poole vähendades.

Samuti peaksite meeles pidama mõningaid toitumisreegleid:

1. Toit peab sisaldama polüküllastumata rasvu. Neid leidub punases kalas, pähklites, linaseemneõlis ja avokaados.
   See on vajalik selleks naiste tervis, ilu juuksed ja nahk.
2. Vältige sealiha, lambaliha, veiseliha ja kana rasvaseid osi.
3. Või ja hapukoor jäävad keelustatuks.
4. Koogid, suhkur ja küpsetised on menüüst välja jäetud.
5. Puuviljadest kasutage ainult madalat GI-d.
6. Mõõdukas koguses on vastuvõetavad tärkliserikkad köögiviljad: peet, kõrvits, mais, kartul.
7. Söö rohkem kiudaineid, mida leidub tomatites, kurkides, paprikates, aga ka selleris, sparglis, spargelkapsas, rohelistes hernestes ja ürtides.

Kui teie lihasmass ei vasta standardile, peate selle hankima. Selleks pidage nõu treeneri või toitumisspetsialistiga.

Vastasel juhul võib keha kuivatamine tervist kahjustada.

Tüdrukute keha kuivatamise toitumise omaduste kohta saate teada videost.

Treening kuivatamise ajal: harjutuste komplekt

Tüdruku kuivatamist iseloomustab järsk kaalulangus.

Füüsiline aktiivsus sel perioodil aitab kõrvaldada probleemsed piirkonnad, vältida tselluliiti.

Treening tuleks kohe jagada kahte tüüpi: kardio- ja jõutreeningud. Alternatiiviks oleks mis tahes aktiivne sport või universaalne harjutuste komplekt. Viimane sobib neile, kes end kodus kuivatavad.

Füüsilise tegevusena saate kasutada:

Iga harjutust tehakse mitmel viisil 2-3-minutilise pausiga. Puhkuse ajal võite dehüdratsiooni vältimiseks juua paar lonksu vett.

Kontrastdušš, massaaž või rasvapõletavad kehamähised mõjuvad pärast treeningut intensiivistavalt. Tulemus tõotab tulla pikk ja püsiv.

Kuivatamise vastunäidustused

Dieedi mittejärgimine või treeningrežiimi rikkumine keha kuivatamise ajal on teie tervise peamine vaenlane.

Kui keha ei saa õiges koguses vitamiine ja mineraalaineid, võib see ebaõnnestuda. See väljendub juuste, naha, küünte seisundi, aga ka elundite töö halvenemises üldiselt.

Kuivatamise alustamisel on tüdrukutel oluline arvestada järgmiste vastunäidustustega:

• lihasmassi puudumine;
• rinnaga toitmine;
• diabeet;
• Rasedus;
• seedetrakti haigused;
• maksahaigus;
• neeruhaigus.

Kui teil on mõni ülaltoodud vastunäidustustest, ei ole kuivatamine soovitatav. Üksikasjalike nõuannete saamiseks pöörduge toitumisspetsialisti või treeneri poole, samuti läbige läbivaatus meditsiiniasutuses.

Toitumine pärast kuivatamist: tervislik toitumine

Ärge kiirustage pärast kuivatamist oma tavapärase eluviisi juurde tagasi pöörduma. Tulemuse säilitamiseks paljude aastate jooksul jätkake esimese nädala dieedi kasutamist.

Parim on süüa murdosa režiimis väikeste portsjonitena. Parem on mitte süüa keelatud toite või piirata neid 1 kord nädalas.

Näiteks võite pärast trenni süüa tüki tumedat šokolaadi või alustada hommikut praemuna ja juurviljadega.

Pärast kuivatamist tajub keha kõiki tooteid erinevalt, nii et kõik muutused peaksid olema sujuvad. Suurendage järk-järgult süsivesikute kogust normaalseks.

Kooskõlas toitumise muutusega muutke treeningu intensiivsust ja mahtu.

Keha kuivatamine (süsivesikute nälgimine) on rasvakihist vabanemise protsess lihasmassi maksimaalse säilimisega. Soovitud efekt saavutatakse spetsiaalse dieedi ja treeningu abil. Selle režiimi eesmärk pole mitte ainult rasva põletamine, vaid ka leevenduse saamine.

Meie kehal on palju lihtsam süsivesikutest energiat saada. Nende lagunemisel moodustub glükoos, kõige kättesaadavam energiaallikas. Aga glükoosil on üks kõrvalmõju- Liigne kogunemine kehasse ladestub rasva kujul.

Miks me vajame tüdrukute keha kuivatamist, käsitleme meie artiklis

Et vabaneda liigsest süsivesikute tarbimisest tekkinud rasvakihist, tuleb neid samu süsivesikuid järsult piirata. Sel ajal on väga oluline ühendada kardio- ja jõuharjutused. Nii algab rasvapõletusprotsess.

Tähelepanu! Oluline on mõista, et kuivatamine võib paljudele olla vastunäidustatud. Selline monotoonne dieet, lisaks liigse rasva eemaldamisele, ei too kehale kasu selle normaalseks toimimiseks.

Kui otsustate "kuivatada" eranditult enne mõnda tähtis sündmus või vahetult enne merereisi, siis suure tõenäosusega selline toitumis- ja treeningrežiim sulle ei sobi.

Kuivatamine on pikk ja töömahukas protsess, mis nõuab raudset tahtejõudu ja kõikide nõuete süsteemset rakendamist.

Miks vajavad tüdrukud keha kuivatamist?

Et mõista, miks peate tüdrukutele keha kuivatama, peate teadma, mida ja miks teha. Kuivatamise tulemuseks on ilus keha, millel on märgatav reljeef.

Märge! Keha kuivatamine hõlmab teatud dieedi järgimist ja toob kaasa keha silueti ja kuju muutumise, kuid kehakaalu langetamine ja kuivatamine on kaks erinevat mõistet.

Kuivatamisel tarbitakse nahaalust rasva, säilitades lihaseid ja kaalu langetamine tähendab kogu kehamassi kaotamist mis tahes võimalike vahenditega.

Samal ajal saavutatakse kaalude arvu vähenemine mitte ainult rasvapõletuse, vaid ka vedeliku eemaldamise tõttu kehast ja lihasmassi vähenemise tõttu. Üldine tulemus avaldub kaalulanguse ja kaalulangetamise mahu märgatava vähenemise näol.

Mõiste "kuivatamine" ise tuli kulturismist. Esialgu olid just profisportlased need, kes oma keha sel viisil võistlusteks ette valmistasid.

Edu retsept - õige toitumine, pluss harjutuste komplekt. Kuid trenn on vaid 30% tulemusest, ülejäänu on dieettoit.

Sellise järsu süsivesikute piiramise ja süstemaatilise kehalise aktiivsuse tulemuseks on ilus, toonuses keha, millel on selgelt jälgitav reljeef. Samuti arendavad jõuharjutused vastupidavust, mis parandab üldist enesetunnet ja annab pikaks ajaks särtsu.

Kuivatamise mõju naise kehale

Tänapäeva kõige reljeefsem naisekeha ei garanteeri ilu. Sellise piirangu peamine eesmärk on rasvakihist vabanemine. Liiga madal rasvaprotsent naise kehas põhjustab rikkumist menstruaaltsükli ja reproduktiivfunktsioon.

Peamine asi, mida tüdrukud, kes seda süsteemi valivad, peavad mõistma, on see, et see on mõeldud eelkõige professionaalsetele sportlastele, kes “kuivatavad” ainult vastavalt vajadusele.

Soovitud kaalu saavutamist suhtega "enne kuivatamist - pärast kuivatamist" saab jälgida tabeli "60 kg kaaluva tüdruku ligikaudsed parameetrid" järgi:

Vastunäidustused

Selline ekstreemne keha kujundamise meetod sobib eranditult absoluutselt terved inimesed. Loomulikult ei soovitata keha kuivatamist kategooriliselt kasutada tüdrukutele, kes valmistuvad emaks saama, samuti imetamise ajal. Oluline on mõista, milleks kuivatamine on mõeldud ja millised tagajärjed sellega kaasnevad.

Kuivatamise kasutamise vastunäidustused on järgmised patoloogiad:

• südame-veresoonkonna haigused;
• seedetrakti häired;
• koletsüstiit ja muud sapipõie ja maksa haigused;
• kõhunäärme haigused;
• neeruhaigus;
• diabeet.

Tähelepanu! Enne selle tüdrukute vormimismeetodi kasutamist, näiteks keha kuivatamist, peaksite konsulteerima arstiga. Kogenud spetsialist ütleb teile ka, miks see vajalik on ja kas see meetod sobib konkreetsele inimesele.

Kuidas tüdrukute keha korralikult kuivatada, ilma et see kahjustaks tervist

Rasva vähendamiseks ja ohutuks kehakaalu langetamiseks piisab lihtsate reeglite järgimisest:

Õige motivatsioon on tee eduni!

Tee tipptasemele on pika teekonna algus. Oluline on mitte kaotada entusiasmi protsessis, järgida kõiki soovitusi ja mitte minna distantsile. Ilma motivatsioonita on äärmiselt raske säilitada soov eesmärki saavutada ja mitte alla anda.

Väga kiiresti nähtavat tulemust saada on võimatu. See võtab aega ja vaeva, mida on vaja õigest toitumisest ja treeningust kinnipidamiseks. Mingil juhul on vaja meeles pidada lõppeesmärki ja mitte taganeda.

1. etapp: dieedi optimeerimine. Režiim

Kõigepealt peate hankima köögi elektroonilise kaalu. Need aitavad kontrollida tarbitava toidu kogust.

Toodete kaalumine on vajalik selleks, et mitte liiga palju süüa, kuna mõned, mõistmata kuivatamise abil kaalu kaotamise eripära, usuvad, et võite süüa nii palju valgulist toitu kui soovite.

2. etapp: 6-8-nädalane OFP tsükkel

Enne rasvapõletuse ja lihaste kuivatamise alustamist tuleb esmalt läbida 6-8-nädalane GPT (üldfüüsiline treening) tsükkel. See peaks hõlmama mitte ainult jõuharjutusi, vaid ka kardiotreeningut. Üks ei saa teist asendada ega välistada.

Kardio- ja jõuharjutused kompleksis mitte ainult ei paranda kuju ja tõmbavad reljeefi, vaid kasvatavad ka vastupidavust. Parim on pöörduda professionaalse treeneri poole, kes oskab asjatundlikult koostada individuaalselt füüsilise vormi treeningprogrammi.

3. etapp: 12-16-nädalane lihasmassi ja jõu suurendamise tsükkel

Rasva põletamine või lõikamine on võimatu ilma lihasmassi komplektita. Selle protsessi alustamiseks tuleb läbida ettevalmistav tsükkel, mis kestab olenevalt organismi individuaalsetest vajadustest 12-16 nädalat. Professionaalne treener aitab teil seda õigesti teha.

4. etapp: Põhiharjutuste valdamine, kvaliteetjooks, vastupidavusnäitajate arendamine

Kui treeningsüsteem on õigesti kujundatud, siis Nende töö tulemusi on täiesti võimalik jälgida sõna otseses mõttes iga päev. Ja pole vahet, kus treeninguid tehakse: jõusaali seinte vahel või kodus. Aga saalist leiab kõik võimalikud simulaatorid, näiteks velotrenažööri ja jooksulint.

Need on kvaliteetse ja produktiivse treeningu tagamiseks hädavajalikud. Koduseks treeninguks saab lihtsast hüppenöörist lihtne ja taskukohane kardiosimulaator.

Tähtis! Köiega kodusteks treeninguteks vali kummitoode. Köiega hüppenöör ei tööta.

5. etapp: keha ettevalmistamine dieediks ja treeninguks

Ärge vähendage drastiliselt tarbitavate süsivesikute kogust. Kuivatamine kui viis ideaalsete proportsioonide saavutamiseks on kehale endiselt stressirohke. Seega võivad sellised drastilised muudatused toitumises avaldada negatiivset mõju.

Keha ettevalmistamiseks kuivatamiseks, mis viitab äärmuslikele kaalu langetamise meetoditele, tuleb sujuvalt, kuid süstemaatiliselt vähendada oma igapäevast süsivesikute kogust.

a. Iganädalane kehakuivatusprogramm tüdrukule kodus:

Koduseks treeninguks, mis ei sea kõrgeid spordieesmärke, piisab järgmistest harjutustest:

1. Köis. Korduste arv: 30 sek.
2. Kükid. Korduste arv: 20 korda.
3. Jalade tõstmine rippuvas horisontaalsel ribal. Korduste arv: 15 korda.
4. Kätekõverdused. Korduste arv: 15 korda.
5. Hantlirida(kallutatud). Korduste arv: 15 korda.

b. Harjutuste komplekt keha kuivatamiseks jõusaalis

Tõhusa programmi koostamiseks, mis annab kiirema ja pikemaajalise efekti, on vajalikud individuaalseansid personaaltreeneriga. Üsna raske on mitte eksida arusaamatu eesmärgiga simulaatorite rohkusesse. Kogenud treener ütleb teile, kuidas õigesti treenida ja mitte ennast kahjustada.

Kuivatamisel tehakse jõusaalis reeglina järgmisi harjutusi:

1. Hantlitega pingil surumine "lamavas" asendis. Kordused - 12. Komplektid - 3.
2. "Liblikas"(käte vähendamine simulaatoril). Kordused - 12. Komplektid - 3.
3. Triitsepsi pikendamine(ülemisel plokil). Kordused - 12. Komplektid - 3.
4. Hantlitega pingil surumine "lamamisasendis" pingil. Kordused - 15. Komplektid - 4.
5. Lamades surumine lamamisasendis(prantsuse keel). Kordused - 15. Komplektid - 4.
6. Rippuv jala tõstmine(risttala peal). Kordused - 25. Komplektid - 4.

Tüdrukute keha kuivatamine - nädala menüü

Naise kehas on erinevalt mehe kehaehitusest rasvakiht suurem kui lihasmass. Sellest lähtuvalt on rasvapõletusprotsess ise märgatavalt aeglasem kui meestel.

Seetõttu hõlmab "naiste" dieedi dieet palju väiksemat kaloritarbimist. Reeglina jääb see vahemik 1000–1500 kcal päevas.

Toitu tuleb valmistada eranditult küpsetamise ja keetmise teel. Praetud toidud on rangelt keelatud.

Ligikaudne kuivatamismenüü tüdrukutele:

• kanarind - 400 g;
• munavalge - 5 tk;
• muna (terve) - 3 tk;
• rasvavaba kodujuust - 200 g;
• riis (kuiv) - 0,5 spl;
• köögiviljad (salat, kurk, tomat) - 300 kuni 500 g.

Tähtis! Kõiges, mida pead teadma mõõdutunnet. Sa ei saa üle süüa. Parem on kogeda kerget näljatunnet kui ülesöömist.

Sportlik toitumine keha kuivatamiseks

Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks ja nahaaluse rasva võimalikult suureks põletamiseks ei piisa kahjuks ainult treenimisest ja dieetdieedi järgimisest. On vaja võtta spordi toitumise komplekse:

1. alus spetsiaalne sportlik toitumine on kahtlemata rasvapõletajad. Valikusse eksimine on piisavalt lihtne, kuna neid on turul lõpmatu arv. Tavaliselt kasutatakse kehas liigsest veest vabanemiseks diureetikume ehk termogeneetikume.
2. Valk(valk) on hüdrolüsaat. Tüdrukutele on kõige soovitatavam valgu tarbimine. See on valk, mis kiirendab ainevahetust.
3. BCAA(aminohapped). Need aeglustavad valkude lagunemise protsessi, mille tõttu lihased kasvavad kiiremini.
4. vitamiinid. Tulenevalt asjaolust, et valgutoiduga toit on väga kehv, tuleb seda täiendada kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega. Parem on valida multivitamiinide kompleksid.
5. L-karnitiin.Üks ohutumaid rasvapõletajaid. Aitab saavutada tasakaalu rasvapõletuses ja lihasmassi ehitamises. L-karnitiini abil on kergem taluda vajalikku igapäevast stressi.

Kulturismi nõuanded professionaalsetelt kulturistidelt

Sellist ihaldatud kiiret tulemust ei tasu taga ajada, kuivatamisprotsessile tuleb läheneda arukalt ja selge tegevusplaaniga. Maksimaalne päevane kaalukaotus ei tohiks ületada 200 g.

Kui kaotate rohkem, on keha stressiseisundis, mille tagajärjel ta mitte ainult ei saa rasva kulutada, vaid hakkab seda ka aktiivselt koguma.

kui päevane kaotus on üle 200 g / päevas, peate lisama tarbitud kalorite koguse.

Psühholoogiliseks lõõgastumiseks võite endale lubada mõningaid liialdusi, kuid ainult kord nädalas ja piiratud koguses. Ärge toetuge kohe maiustustele ja kahjulikud tooted. Piisab, kui sööte seda, mida kõige rohkem soovite, see aitab vältida soovimatuid rikkeid.

Miks on vaja tüdrukute kehakuivatust - õpid sellest videost:

Selles videos räägitakse teile, miks on vaja tüdrukute keha kuivatada. Kuidas seda õigesti teha: