Noore organismi harmoonilise arengu üheks tingimuseks on kehaline aktiivsus. Liikumised on keha bioloogiline vajadus, need on geneetiliselt ja sotsiaalselt määratud. Motoorse aktiivsuse tase sõltub suuresti elutingimustest, kasvatusest, traditsioonidest, vanusest, soost ja individuaalsetest omadustest.

Kasvu- ja arenguprotsessis omandab teismeline mitmesuguseid motoorseid oskusi, mis on hiljem aluseks mitmesuguste tööalaste kutseoskuste kujunemisele. Optimaalne kehaline aktiivsus aitab kaasa jõu, vastupidavuse, kiiruse ja osavuse arendamisele ning tõstab füüsilist töövõimet.

Motoorne aktiivsus on bioloogiline stiimul, mis aitab kaasa keha morfofunktsionaalsele arengule, selle paranemisele. Mida suurem on skeletilihaste aktiivsus, seda tõhusamalt viiakse puhkeolekus läbi energiaressursside reserveerimist määravad anaboolsed protsessid.

Loomkatsetes tegi I.A. Arshavsky näitas, et kasvu- ja arenguprotsessis on skeletilihaste aktiivne aktiivsus üks peamisi tegureid, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide aktiivsuse muutumist ontogeneesi protsessis, suurendades arenevate inimeste töö- ja kohanemisvõimet. organism. Liikumiste arvu suurenemine optimaalses piirides parandab kardiorespiratoorse süsteemi funktsionaalset seisundit. Optimaalne füüsiline aktiivsus aitab kaasa organismi kohanemisele keskkonnamuutustega, parandab tervist ja suurendab tööjõu aktiivsust.

Uuringud on näidanud, et motoorse analüsaatori kattuvad suured piirkonnad teiste analüsaatoritega - visuaalne, kuuldav, kõne. Aju motoorsed keskused on tihedalt seotud paljude teiste närvikeskustega, mis reguleerivad erinevaid funktsioone. Kõrge füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju nii esmasele vaimsele töövõimele kui ka selle säilitamisele päeva jooksul.

Kõrge motoorse aktiivsuse korral täheldati head vastupidavust (alates lat. resistentsus – vastupidavus) ebasoodsate keskkonnategurite mõjule, madal haigestumus, kehalise jõudluse näitajate vastavus vanuse- ja soostandarditele. Samal ajal ilmnes keha reageerimise adekvaatsus kehalisele aktiivsusele, mõõdukad energiakulud doseeritud lihaste aktiivsusega ja harmoonia põhiliste motoorsete omaduste arengus.

Füüsiline aktiivsus aitab alandada vere kolesteroolitaset. Istuva eluviisiga inimestel on koronaarne vereringe vähem arenenud kui aktiivse eluviisiga inimestel. Soov säästa südant, vältida füüsilist pingutust mõjutab keha negatiivselt ja viib hüpodünaamiani.

Hüpodünaamia(kreeka keelest . hüpo- all, all; dünaamiline- tugevus) - keha funktsioonide rikkumine koos motoorse aktiivsuse piiramisega, lihaste kokkutõmbumisjõu vähenemine metaboolsete häirete tõttu otse skeletilihastes, närvikeskuste erutustooni vähenemine ja lihaste nõrgenemine. nende aktiveeriv toime kõigile keha füsioloogilistele süsteemidele.

Sunnitud piirang kehaline aktiivsus vähendab füüsilist ja vaimset töövõimet, kuna väheneb impulsside voog lihastest ajukoore motoorikakeskustesse. Lisaks tuleb meeles pidada, et istuvatel inimestel on südame veresoonte luumenus oluliselt kitsendatud. Tromboosi ja sellest tulenevalt ka müokardiisheemia risk on neil palju suurem kui kehakultuuriga tegelejatel.

Üks Ameerika teadlastest, dr A. Raab jõudis järeldusele, et kehalise aktiivsuse vältimine viib ateroskleroosi tekkeni. Olles uurinud seisukorda südame-veresoonkonna süsteemist sportlastel, sõduritel, töölistel (füüsiliselt aktiivne kontingent) ja õpilastel, töötajatel (istuvat eluviisi harrastavatel) leidis ta, et viimastel on 17–35-aastaselt südamelihase nõrgenemise tunnused. A. Raab pakkus välja termini "aktiivse tühikäigu süda", mis on kohaldatav tänapäeva tsivilisatsiooni tingimustes istuva eluviisiga inimestele. Normist kõrvalekaldumist tuleks tema arvates pidada mitte sportlase südameks, vaid degenereeruvaks defektseks “laiskja südameks”.

On tõestatud, et lihaspinge ajal tekib ärevustunne ja emotsionaalne stress nõrgeneb oluliselt või kaob täielikult. Järelikult aitab lihaste töö "tühjenemisele" kaasa ja hoiab ära emotsionaalse ülepinge. Statistika näitab, et regulaarselt treenivad inimesed pöörduvad harvemini arsti poole, haigestuvad poole sagedamini kui aeg-ajalt trenni tegijad ja kolm korda harvemini kui need, kes üldse trenni ei tee.

Seega on piisav füüsiline aktiivsus vajalik tingimus tavalist elu kõigi elundite ja kudede aktiivsus, füsioloogiliste süsteemide neuroendokriinne regulatsioon ja homöostaasi säilitamine. See on bioloogiline vajadus, mis tuleb rahuldada, sest vastasel juhul väheneb inimkeha vastupanuvõime ja kohanemisvõime ebasoodsate tegurite toimega, tervis halveneb, tööaktiivsus, vaimne ja füüsiline töövõime vähenevad.

Tänapäeval on hüpodünaamia noorte seas laialt levinud, mistõttu on vajalik motoorse režiimi ja toitumise asjakohane korrigeerimine. Arvestada tuleks sellega, et igasugune energiaressursside kulu organismis tuleb kompenseerida füsioloogiliste normide kohaselt toiduga manustatavate ainetega, arvestades kehalise aktiivsuse vanust ja iseloomu ning individuaalset ööpäevast energiatarbimist.

Kaasaegne inimene liigub palju vähem kui tema esivanemad. Seda eelkõige teaduse ja tehnika progressi saavutuste tõttu: liftid, autod, ühistransport jne. Eriti aktuaalne on teadmustöötajate ebapiisava motoorse aktiivsuse probleem. Aga võib-olla on lihasaktiivsuse minimeerimine hea? Võib-olla vähendame sel viisil luu- ja lihaskonna, siseorganite ja süsteemide kulumist, nii-öelda kaitseme organismi? Nendele ja mõnele muule küsimusele leiate vastused sellest artiklist.

Selleks, et mõista, kuidas motoorne aktiivsus keha organeid ja süsteeme mõjutab, on vaja mõista, kuidas lihaste aktiivsust teostatakse ja reguleeritakse.

Lihas-skeleti süsteem koosneb luudest, liigestest, sidemetest, kõõlustest ja lihastest. Luud on ühendatud liigeste ja sidemetega. Lihased on luude külge kinnitatud kõõlustega. Lihaseid innerveerivad (saavad käsklusi kontraktiilse tegevuse alustamiseks või peatamiseks) närvid, mis saadavad signaale selgroog. Proprioretseptorid (sisemised retseptorid, mis annavad teavet kehaosade asukoha kohta ruumis, liigeste nurkade ja nende muutumise kiiruse, suuruse kohta mehaaniline rõhk kudedel ja siseorganitel), mis asuvad liigestes, kõõlustes ja lihastes, annavad kesknärvisüsteemile teavet nende seisundi (asendi) kohta närvide kaudu, mis saadavad retseptoritelt signaale seljaaju. Sõltuvalt signaali tüübist ja intensiivsusest töödeldakse seda kas seljaaju segmendi tasemel, kus signaal vastu võeti, või saadetakse "kõrgematele võimudele" - piklikaju, väikeaju, basaalganglionid, motoorne. ajukoor. Lisaks närvisüsteemile osaleb veri ka lihaste töö juhtimises ja tagamises (lihaste varustamine hapniku ja “kütusega” - glükogeen, glükoos, rasvhapped; ainevahetusproduktide eemaldamine, humoraalne regulatsioon), südame-veresoonkonna süsteemi, hingamissüsteem, aga ka mõned näärmed ja elundid. Kõigi ülaltoodud elementide koordineeritud töö võimaldab meil läbi viia motoorset aktiivsust.

Liikumine on vajalik keha efektiivseks kohanemiseks keskkonnaga. See tähendab, et kui siin on palav, siis liigume sinna, kus on jahedam, kui oleme ohus, siis põgeneme selle eest või hakkame end kaitsma.

Evolutsiooniline liikumine oli organismile vajalik sisekeskkonna tasakaalu tagamiseks. See tähendab, et see võimaldas liikuda sinna, kus oli võimalik rahuldada organismi bioloogiliselt olulisi vajadusi. Liikide evolutsioonilise arenguga oli vaja teha suurem hulk keerukamaid liigutusi. See on kaasa toonud kasvu lihasmassi ja seda haldavate süsteemide keerukus; nende muutustega kaasnes sisekeskkonna tasakaalu (homöostaasi) nihe. Lisaks on liikumine, mis põhjustab homöostaasi rikkumist, muutunud selle säilitamise üheks olulisemaks tingimuseks. Seetõttu on liigutustel nii suur mõju kõigile kehasüsteemidele.

Lihased on geneetiliselt programmeeritud tegema tohutut tööd. Organismi areng ja toimimine erinevatel eluperioodidel oleneb otseselt sellest, kui aktiivselt nad töötavad. See reegel nimetatakse "skeletilihaste energiareegliks" ja selle sõnastas I.A. Aršavski.

A.V.Nagornõi ja tema õpilased lähtusid veendumusest, et vananemine on organismi kui terviku vanusega seotud arengu sünonüüm. Vananedes ei kao mitte ainult maht ja funktsioonid, vaid ka keha keeruline ümberstruktureerimine.

Üks peamisi keha vananemise mustreid on selle adaptiiv-regulatiivsete võimete vähenemine, s.o. "usaldusväärsus". Need muutused on järkjärgulised.

1. etapp - "maksimaalne pinge", vitauktsiooniprotsesside mobiliseerimine. (Vitaukt on organismi eluiga stabiliseeriv, selle töökindlust tõstev protsess, mille eesmärk on ennetada elusüsteemide kahjustusi vanusega ja eluea pikenemist). Ainevahetuse ja funktsioonide muutuste optimaalne ulatus säilib hoolimata vananemisprotsesside progresseerumisest.

2. etapp - "usaldusväärsuse vähenemine" - hoolimata elujõulisuse protsessidest vähenevad keha kohanemisvõimed, säilitades samal ajal põhiainevahetuse ja funktsioonide taseme.

3. etapp – põhiainevahetuse ja funktsioonide muutus.

Järelikult vananedes väheneb esmalt kohanemisvõime oluliste koormustega ning lõpuks muutub ainevahetuse ja funktsioonide tase ka puhkeolekus.

Motoorse aktiivsuse tase mõjutab keha erinevaid organeid ja süsteeme. Liikumise ulatuse puudumist nimetatakse hüpokineesiaks. Kroonilist ebapiisavat lihaste koormust nimetatakse hüpodünaamiaks. Nii esimesel kui ka teisel on palju suured tagajärjed keha jaoks, kui enamik inimesi arvab. Kui hüpokineesia on lihtsalt ainevahetuse intensiivsuse või mahu vähenemine, siis hüpodünaamia on seda morfoloogilised muutused hüpokineesiast põhjustatud elundites ja kudedes.

Hüpokineesia ja hüpodünaamia tagajärjed

Tavakodanik ei lama päriselus liikumatult, põrandal paigal: ta käib poes, tööl, vahel jookseb isegi bussile järele. See tähendab, et tema elus on teatud kehalise aktiivsuse tase. Kuid keha normaalseks toimimiseks sellest ilmselgelt ei piisa! Võlasumma on märkimisväärne lihaste aktiivsus.

Aja jooksul hakkab meie tavakodanik märkama, et tema tervisega on midagi valesti: õhupuudus, surisemine erinevates kohtades, perioodiline valu, nõrkus, letargia, ärrituvus jne. Ja mida edasi – seda hullem.

Kuidas kehalise aktiivsuse puudumine kehale mõjub?

Kamber

Enamik teadlasi seostab peamisi vananemismehhanisme rakkude geneetilise aparaadi, valkude biosünteesi programmi häiretega. Normaalse töö käigus DNA kahjustusrakud taastuvad tänu spetsiaalse DNA parandussüsteemi olemasolule, mille aktiivsus vanusega väheneb, mis aitab kaasa makromolekuli kahjustatud ahela kasvule, selle fragmentide kuhjumisele.

Üks rakulise regulatsiooni nõrgenemise põhjusi on selle puudumine üldine tegevus organism. Paljudes rakkudes väheneb hapnikutarbimine, väheneb hingamisteede ensüümide aktiivsus, energiarikaste fosforiühendite - ATP, kreatiinfosfaadi sisaldus.

Energiapotentsiaalide moodustumine toimub raku mitokondrites. Vanusega väheneb mitokondriaalsete valkude süntees, väheneb nende hulk ja toimub nende lagunemine.

Rakkude ja rakuühendite labiilsus väheneb, s.o. nende võime reprodutseerida sagedasi erutusrütme ilma nende transformatsioonita.

Rakkude massi vähenemine. Terve 25-aastase mehe rakuline kehamass

moodustab 47% kogu kehakaalust ja 70-aastastel vaid 36%.

Rakulise aktiivsuse puudulikkus paljudes kehakudedes aitab kaasa "seedimata jääkide" (eritavate lisandite) kuhjumisele rakkudes, mis moodustavad järk-järgult suuri "seniilse pigmendi" - lipofustsiini - rakus, mis kahjustab rakkude funktsionaalset toimimist.

Selle tulemusena toimub kogu organismi rakkudes intensiivne vabade radikaalide kuhjumine, mis põhjustab rakus geneetilisi muutusi. Vähktõve risk on kriitiline.

Kesknärvisüsteem (KNS)

Liikumise puudumisega väheneb proprioretseptorite impulsside maht oluliselt. Kuid just nende signaalide piisav tase hoiab kesknärvisüsteemi bioloogiliselt vajalikku toonust, tagades selle piisava töö keha juhtimiseks. Seetõttu ilmneb motoorse aktiivsuse puudumisel järgmine:

Sidemed lihaste ja kesknärvisüsteemi vahel halvenevad

Väsimus tuleb kiiresti peale

Liikumiste koordineerimise vähenemine

Närvisüsteemi troofilised (toitumis-) funktsioonid on häiritud

Kesknärvisüsteemi ja siseorganite vahelised ühendused halvenevad, mistõttu suureneb humoraalne regulatsioon ja hormonaalne tasakaalutus.

Paljude ajustruktuuride labiilsus väheneb, aju erinevate osade erutuvuse erinevused siluvad.

Sensoorsete süsteemide toimimine halveneb

Emotsionaalne ebastabiilsus, ärrituvus

Kõik see põhjustab tähelepanu, mälu, mõtlemise halvenemist.

Pange tähele, et kõigepealt vananevad mittejagunevad rakud (sealhulgas närvi-, sidekude jne).

Hingamissüsteem

Liikumise puudumine põhjustab hingamislihaste atroofiat. Bronhide peristaltika on nõrgenenud. Bronhide seinad on vanusega imbunud lümfoid- ja plasmaelementidega, nende luumenisse koguneb lima ja kooriv epiteel. See põhjustab bronhide valendiku vähenemist. Rikutud läbilaskvus ja toimivate kapillaaride arv.

Lihaste aktiivsuse puudumine väljendub hingamisfunktsioonis järgmiselt:

Hingamise sügavuse vähenemine

Vähenenud kopsumaht

Hingamise minutimahu vähenemine

Vähenenud maksimaalne kopsuventilatsioon

Kõik see viib arteriaalse vere hapnikuga küllastumise vähenemiseni ja kudede ebapiisava hapnikuvarustuseni puhkeolekus. Kehatemperatuuri tõusuga kaasnevate haiguste korral ei suuda hingamissüsteem varustada elundeid ja kudesid õiges koguses hapnikuga, mis põhjustab ainevahetushäireid ja elundite enneaegset kulumist. Ja lihastööga, isegi mõõduka intensiivsusega, tekib hapnikuvõlg, selle kestus väheneb ja taastumisaeg pikeneb.

Kardiovaskulaarsüsteem

Normaalses seisundis moodustab südame-veresoonkonna töökoormuse põhiosa veenivere tagasipöördumise tagamine alakehast südamesse. Seda hõlbustavad:

1. Vere surumine läbi veenide lihaste kokkutõmbumise ajal;

2. Rindkere imemistegevus, mis on tingitud selles, et sissehingamisel tekib alarõhk.

3. Venoosse voodi seade.

Kroonilise kardiovaskulaarsüsteemi lihastöö puudumise korral tekivad järgmised patoloogilised muutused:

"Lihaspumba" efektiivsus väheneb - skeletilihaste ebapiisava jõu ja aktiivsuse tagajärjel;

"Hingamispumba" efektiivsus venoosse tagasivoolu tagamiseks väheneb oluliselt;

Südame väljund väheneb (süstoolse mahu vähenemise tõttu - nõrk müokard ei suuda enam nii palju verd välja suruda kui varem);

Südame löögimahu suurenemise reserv on füüsilise koormuse sooritamisel piiratud;

Südame löögisagedus (HR) suureneb. Selle põhjuseks on asjaolu, et südame väljundi ja muude venoosse tagasivoolu tagavate tegurite mõju on vähenenud, kuid organismil on vaja säilitada elutähtsat vereringet;

Vaatamata südame löögisageduse tõusule pikeneb aeg täielikuks vereringeks;

Südame löögisageduse tõusu tagajärjel nihkub autonoomne tasakaal sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurenemise suunas;

Unekaare ja aordi baroretseptorite vegetatiivsed refleksid nõrgenevad, mis viib vere hapniku ja süsinikdioksiidi õige taseme reguleerimise mehhanismide piisava informatiivsuse katkemiseni;

Hemodünaamiline varustamine (vajalik vereringe intensiivsus) jääb kehalise aktiivsuse ajal energiavajaduse kasvu taha, mis toob kaasa anaeroobsete energiaallikate varasema kaasamise, anaeroobse ainevahetuse läve languse;

Ringleva vere hulk väheneb, s.t suurem kogus seda ladestub (ladestub siseorganitesse);

Anumate lihaskiht atrofeerub, nende elastsus väheneb;

Müokardi toitumine halveneb (südame isheemiatõbi ähvardab ees - iga kümnes sureb sellesse);

Müokard atrofeerub (milleks on vaja tugevat südamelihast, kui pole vaja teha intensiivset tööd?).

Südame-veresoonkonna süsteem väheneb. Selle kohanemisvõime väheneb. Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Veresoonte toonuse langus ülaltoodud põhjustel, samuti suitsetamine ja kolesterooli taseme tõus põhjustab arterioskleroosi (veresoonte kõvenemine), elastset tüüpi veresooned on sellele kõige vastuvõtlikumad - aort, koronaar, neeru- ja ajuarterid. Karastatud arterite vaskulaarne reaktiivsus (nende võime kokku tõmbuda ja laieneda vastusena hüpotalamuse signaalidele) väheneb. Veresoonte seintele tekivad aterosklerootilised naastud. Suurenenud perifeersete veresoonte resistentsus. Fibroos, hüaliinne degeneratsioon areneb väikestes veresoontes (kapillaarides), mis põhjustab peamiste organite, eriti südame müokardi ebapiisavat verevarustust.

Suurenenud perifeerne vaskulaarne resistentsus, samuti vegetatiivne nihe sümpaatilise aktiivsuse suunas on üks hüpertensiooni põhjuseid (rõhu tõus, peamiselt arteriaalne). Veresoonte elastsuse vähenemise ja nende laienemise tõttu alumine rõhk langeb, mis põhjustab pulsirõhu tõusu (alumise ja ülemise rõhu erinevus), mis lõpuks viib südame ülekoormuseni.

Kõvenenud arteriaalsed veresooned muutuvad vähem elastseks ja hapramaks ning hakkavad kokku kukkuma, rebenemise kohas tekivad trombid (verehüübed). See põhjustab trombembooliat - trombi eraldumist ja selle liikumist vereringes. Peatudes kuskil arteripuus, põhjustab see sageli tõsiseid tüsistusi, kuna takistab vere liikumist. See põhjustab sageli äkksurma, kui tromb ummistab veresoone kopsudes (pneumoemboolia) või ajus (ajuveresoonte intsident).

Südameinfarkt, südamevalu, spasmid, arütmia ja mitmed muud südamepatoloogiad tekivad ühe mehhanismi – koronaarsete vasospasmi – tõttu. Rünnaku ja valu ajal on põhjuseks potentsiaalselt pöörduv närvispasm koronaararter, mis põhineb müokardi ateroskleroosil ja isheemial (ebapiisav hapnikuvarustus).

Insult, nagu südame-veresoonkonna haigus, on arterioskleroosiga seotud degeneratiivne protsess, ainus erinevus on see, et degeneratsiooni fookus (patoloogiliste muutuste asukoht) on õrnad veresooned, mis varustavad aju verega. Universaalsest ei säästa ka ajuveresooni arteriaalne kahjustus põhjustatud arterioskleroosist, ülepingest jne.

Endokriin- ja seedesüsteemid

Sest Kuna endokriinsüsteem on geneetiliselt programmeeritud tagama organismi funktsioneerimist, mis toodab piisavalt lihasaktiivsust, siis vähene kehaline aktiivsus (füüsiline passiivsus) põhjustab häireid endokriinsete näärmete tegevuses.

Siseorganite kudede ja endokriinsete näärmete trofismi halvenemise tagajärjel halvenevad nende funktsioonid nende osade kompenseeriva suurenemisega (rakurühmade surm ja ülejäänud kudede hüpertroofia). See kehtib kilpnäärme, kõhunäärme, neerupealiste kohta. Häiritud on mao seina verevarustus, halveneb soolestiku peristaltika.

Seega luuakse tingimused mitmete endokriin- ja seedesüsteemi haiguste tekkeks.

Kõik endokriinsed näärmed on hüpotalamuse-hüpofüüsi kompleksi kontrolli all.

Nihked selle kõige keerulisema reguleerimissüsteemi mõnes osas põhjustavad järk-järgult muutusi ka teistes lülides. Näiteks meestel väheneb testosterooni tootmine vanusega, naistel aga suureneb.

Maksa mass väheneb.

Ainevahetushaigus

Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse vähenemise, ebapiisava lihasaktiivsuse tõttu tekkivate endokriinsete ja autonoomsete düsfunktsioonide tagajärjel väheneb oksüdatiivsete protsesside intensiivsus siseorganite kudedes (hüpoksia), mis põhjustab nende degeneratsiooni ja töövõime langust.

On rikutud lipiidide, süsivesikute ja hiljem vitamiinide metabolismi.

On teada, et vananemisprotsesside kiiruse pärast inimese täieliku füüsilise küpsuse saavutamist määrab ainevahetuse intensiivsus ja rakkude proliferatsiooni kiirus (loote arengu käigus toimuvad järjestikused muutused erinevate kudede rakkude struktuuris). N.I. Vananemise tempotsüklilise hüpoteesi autor Arinchin esitas võrdlevate füsioloogiliste uuringute põhjal ideid ergastus- ja inhibeerimisprotsesside vahekorra olulisusest loomade erinevate eluea pikkuste kujunemisel, optimaalsest. igat tüüpi tsükliliste protsesside kiiruse jaoks, mis toimuvad keha elutähtsa aktiivsuse kõigil tasanditel.

Autonoomse tasakaalustamatuse tõttu, mis põhjustab muuhulgas hüpotolaamo-adrenaliini süsteemi hüperaktiivsust ja hüpertensiivse neerufunktsiooni langust ja glomerulaaraparaadi hüpertroofiat (põhjustatud neerukudede hüpoksiast), akumuleeruvad organismis naatrium ja kaltsium, samas kaob kaalium, mis on veresoonte resistentsuse suurenemise üks peamisi põhjusi koos kõigi tagajärgedega. Ja üldiselt on elektrolüütide tasakaal keha "pühade püha" ja selle rikkumine räägib väga kurvast tulevikust.

Üldise ainevahetuse taseme languse tulemusena on levinud pilt kilpnäärme hüperfunktsioonist, mille hormoonid stimuleerivad paljusid rakulisi protsesse, sealhulgas neid, mis ei vaja suurenenud stimulatsiooni.

Regulatiivsed nihked põhjustavad geenide aktiveerumist, mis määravad vabade valkude vastaste antikehade moodustumise organismis ning rakkude ja kudede kahjustamise immuunkomplekside poolt.

Ja lõpuks pole kellelegi saladus, et kehalise aktiivsuse puudumine põhjustab rasvumist, mille arengut, tähendust ja ületamise viise leiate artiklist "Rasvumine".

Lihas-skeleti süsteem

Lihas-skeleti süsteem läbib ka mitmeid muutusi:

Lihaste verevarustus halveneb (sh töötavate kapillaaride arvu vähenemise tõttu);

Ainevahetus lihastes väheneb (transformatsiooniprotsesside, sealhulgas ATP moodustumise efektiivsus väheneb);

Selle tulemusena väheneb ATP süntees, mis on otsene energiaallikas mitte ainult lihastes, vaid ka kogu organismi rakkudes;

Lihaste kontraktiilsed omadused halvenevad;

Vähenenud lihastoonus;

Vähenenud lihasjõud, kiirus ja vastupidavus (eriti staatiline);

Lihaste propriotseptiivne tundlikkus on häiritud (võime varustada kesknärvisüsteemi infoga lihaste hetkeasukoha kohta ruumis);

Toimub lihasmassi ja -mahu vähenemine;

Suurenenud kaltsiumi eritumine uriiniga (see on üks luude tugevuse vähenemise põhjusi);

Kaltsiumi-fosfori metabolismi rikkumine luudes;

Osteoporoos, osteokondroos, song, artroos, artriit ja muud degeneratiivsed ja põletikulised protsessid luudes ja ümbritsevates kudedes;

Lülisamba deformatsioon (koos kõigi sellest tulenevate probleemidega);

Keha suuruse vähenemine vanusega.

Ainevahetushäirete ja kehva trofismi tõttu luukoe toimub oluline luukoe asendamine rasvkoega. (Mõnikord - nooruses kuni 50% seisundist.) Erütropoees (vereloome) väheneb ja leukotsüütide suhe muutub. COE (vere hüübimine) võib suureneda, mis soodustab tromboosi teket. See põhjustab selliseid haigusi nagu aneemia, leukeemia jne.

Siin kokkuvõte lihaste ebapiisava koormuse tagajärjed. Seetõttu pole üllatav, et hüpokineesiat ja kehalist passiivsust peetakse koos suitsetamise ja alkoholismiga haiguste tekke riskiteguriteks.

Tuleb märkida, et vähene lihasaktiivsus on eriti ohtlik lapsepõlves ja koolieas. See viib keha moodustumise aeglustumiseni, mõjutab negatiivselt hingamisteede, südame-veresoonkonna, endokriinsete ja muude süsteemide arengut, mille tulemuseks on ajukoore ebapiisav areng. Tähelepanu, mälu, mõtlemine, iseloomuomadused ja sotsiaalne kohanemine moodustub kõrvalekalletega, mis moodustab psühhopatoloogiate tekke ohu.

Samuti suureneb haigestumine külmetus- ja nakkushaigustesse ning suureneb nende ülemineku tõenäosus kroonilistele.

Füüsilise tegevuse mõju kehale

Füüsilise aktiivsuse väärtus on teada juba antiikajast. Seetõttu tekkisid ja arenesid maailma erinevates piirkondades füüsilise täiustamise süsteemid.

Erilist rolli mängib motoorne aktiivsus biokeemiliste ühendite sünteesi ja taastumise protsesside funktsionaalse indutseerimise tegurina. rakustruktuurid, pealegi üleliigse taastamine ("vaba energia" kogumine vastavalt negentroopse individuaalse arengu teooria skeletilihaste energiareeglile, I.A. Arshavsky, 1982).

Erinevad uuringud kinnitavad kehalise kultuuri ja tervist parandavate tegevuste positiivset mõju organismile: immuunsus normaliseerub, külmetus-, nakkus-, südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise oht väheneb, eluiga pikeneb, tööviljakus tõuseb, enesetunne paraneb.

Keskmise intensiivsusega süstemaatilise füüsilise koormuse korral (65 -75% maksimumist, pulsisagedusega 140-160 - vt koormuse intensiivsuse arvutamise üksikasjalik metoodika lähima objekti materjalidest) töösse kaasatud süsteemid. , aga ka lihasluukonna, on treenitud. Pealegi ei toimu mitte ainult spetsiifiline efekt (paraneb aktiivselt osalevate süsteemide töö), vaid ka mittespetsiifiline (tervise paranemine üldiselt: haiguste esinemissagedus väheneb, paranemine kiireneb).

Närvisüsteemi talitlus paraneb. Säilib kesknärvisüsteemi optimaalne toonus, paraneb liigutuste koordinatsioon, paraneb siseorganite regulatsioon. Vaimses sfääris väheneb ärevus, emotsionaalne stress, psühho-emotsionaalse sfääri normaliseerumine, agressiivsuse vähenemine, enesehinnangu ja enesekindluse tõus.

Parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Suurendab südame mahtu, süstoolset veremahtu, südame väljundit puhkeolekus ja treeningu ajal, alandab südame löögisagedust puhkeolekus, säilitab piisava veresoonte toonuse, parandab südamelihase verevarustust, hõlbustab venoosset tagasivoolu (tänu "lihas" ja "hingamisteede" pumpade tõhusamale kasutamisele ), suureneb töötavate kapillaaride arv, mis aitab kaasa suurenenud toitumisele ja lihaste taastumisele.

AT hingamissüsteem toimuvad järgmised muutused: hingamise sügavus suureneb, selle sagedus võib väheneda, kopsude verevarustus paraneb, gaasivahetusprotsessid neis intensiivistuvad, hingamismaht suureneb.

Lihas-skeleti süsteemis toimub: suureneb lihaste maht, jõud ja vastupidavus, suurenevad nende kontraktiilsed võimed, suurenevad oksüdatsioonivõimed, aga ka taastumisvõime, paraneb proprioretseptorite töö, paraneb rüht.

Füüsilise aktiivsuse maht

On selge, et füüsiline aktiivsus on vajalik. Siiski on koormuspiirang, mille juures lisatöö mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Pideva koormuse "ülekoormusega" tekib ületreeningu seisund, mis võib avalduda järgmiselt:

Uni on häiritud

Valu lihastes

Südame löögisagedus tõuseb

Suurenenud emotsionaalne ebastabiilsus

Söögiisu kaotus ja kaalulangus

Perioodilised iiveldushood

Suurenenud külmetushaiguste tekke tõenäosus

Vererõhk tõuseb

Lisaks põhjustavad liigsed koormused funktsionaalsete süsteemide kulumist, mis on otseselt seotud töö pakkumisega. Sel juhul toimub negatiivne ristkohanemine - kohanemisvõime ja süsteemide rikkumine, mis ei ole seda tüüpi koormusega otseselt seotud (immuunsuse vähenemine, soole motoorika halvenemine jne).

Suure intensiivsusega treening võib kahjustada südamestruktuure ja lihaseid. Pikaajalised kurnavad staatilised koormused põhjustavad vastupidavuse vähenemist ja dünaamilised suurendavad väsimust. Märkimisväärne lihaste hüpertroofia võib põhjustada nende töö halvenemist vereringesüsteemist, samuti laktaadi (hapnikuvaba, anaeroobse glükogeeni oksüdatsiooni saadus) suurenenud tootmist.

Liigne aktiivsus võib viia autonoomse toonuse nihkumiseni sümpaatilise aktiivsuse suunas, mis põhjustab hüpertensiooni ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Seetõttu on oluline leida optimaalne koormustase, mis antud kehaseisundi juures annab maksimaalse treeningefekti.

Erinevates õpikutes ja terviseajakirjades on sageli kirjas keskmised harjutused ja treeningprogrammid, mida tuleb läbi viia, et püsida terve ja tugev. Näiteks allpool on tabel, mis näitab vanusest olenevalt vajalikku kehalist aktiivsust.

Füüsilise aktiivsuse optimaalsed mahud (A.M. Aleksejev, D.M. Djakov)

Vanus Füüsilise aktiivsuse hulk (tunde nädalas)

Koolieelikud 21.-28

Koolipoiss 21.-24

Õpilased 10-14

Täiskasvanud, füüsilised töötajad

Täiskasvanud, teadmustöötajad üle 10, individuaalselt

Vanemad inimesed 14-21

Nende keskmiste arvude kasutamisesse tuleks aga suhtuda ettevaatusega. Ilmselgelt ei sõltu optimaalne koormuse suurus mitte ainult vanusest, vaid ka individuaalsest füüsilisest vormist, tervisest ja hetkelisest psühho-emotsionaalsest seisundist.

Optimaalse koormuse taseme ja treeningrežiimi kriteeriumid saab valida järgmiselt:

“Lihasrõõmu” ilmumine pärast treeningut ja selle säilimine treeningute vahel (eriti kõrgendatud emotsionaalne seisund, erksusseisund)

Lihaste, liigeste, kõõluste valu puudumine pärast treeningut ja nende vahel

Jõudluse parandamine

Emotsionaalse stabiilsuse suurendamine

Mälu ja tähelepanu parandamine

Uneprobleeme pole

Söögiisu paranemine

Seedimise parandamine

Vastupidavuse parandamine

Tugevuse suurenemine

Südame löögisageduse tõus või märkimisväärne vähenemine ja vererõhk rahus

Leiud:

Kehaline aktiivsus mõjutab otseselt kõigi kehasüsteemide seisundit

Tervise säilitamiseks on vajalik optimaalne kehalise aktiivsuse tase

Treeningu käigus peate keskenduma enesetundele ja mõõtma mõningaid objektiivseid keha seisundi näitajaid.

Selle kohta, milline treeningkoormus konkreetse inimese jaoks on vajalik (piisav, kuid mitte ülemäärane), leiate meie saidi teistest artiklitest.

Motoorne aktiivsus on kaasasündinud bioloogiline vajadus

Inimese motoorne aktiivsus on bioloogiline vajadus. See on geneetiliselt määratud ja on selle täielikuks arenguks ja eluks vajalik tegur. See vajadus tuleb rahuldada nagu iga teinegi. See pole aga nii ilmne kui toiduvajaduse rahuldamisel.

Sellegipoolest näitas akadeemik N. M. Amosov, et geneetiliselt ei ole kodeeritud mitte ainult motoorne aktiivsus, vaid ka liigutuste maht ja intensiivsus ajaühiku (päeva) kohta. Inimese erinevatel vanuseastmetel on kehaline aktiivsus erinev.

Laste käitumist jälgides selgus, et nad veedavad ligi 50% ajast liikumises, pikalt hüppades, joostes, mängides. Seega rahuldavad nad "lihasnälga" ja loovad optimaalsed tingimused nende arenguks.

Motoorsete funktsioonide puudumine või piiratus on ohtlik tegur, mis halvendab tervist. Seda nähtust nimetatakse "hüpodünaamiaks". Täiskasvanu jaoks on kehalisest passiivsusest tingitud häired pöörduvad ehk kõrvaldatavad õigeaegse kehalise treeningu abil. Kasvavale organismile ei kompenseeri hüpodünaamia kahjustavat mõju mitte miski.

On kindlaks tehtud, et hüpodünaamia on eriti ohtlik varajased staadiumid ontogeneesis ja puberteedieas. See toob kaasa keha kasvukiiruse olulise vähenemise ja metaboolsete protsesside, sealhulgas rakkude geneetilise aparaadi funktsioonide pärssimise. Samal ajal ilmnesid kõrgema närvitegevuse olulised funktsionaalsed häired koos mõtlemisprotsesside vastava vähenemisega.

Samal ajal on hüpodünaamia saamas domineerivaks seisundiks enamiku kaasaegse ühiskonna esindajate jaoks, kes eelistavad elada mugavates tingimustes ilma seda tegemata. füüsiline töö. Järelikult mõistab kaasaegne tsivilisatsioon, luues mugavust, inimese pidevale "lihasnäljale", jättes ta ilma normaalseks eluks ja terviseks nii vajalikust motoorsest aktiivsusest.

Et mõista, miks motoorne aktiivsus on inimese füüsilise ja vaimse arengu ning sellest tulenevalt ka tema tervise juhtiv kaasasündinud tegur, kaalume selle funktsioone.

Võttes kokku kogu teadaoleva teadusliku teabe liikumise tähtsuse kohta keha jaoks, võime järeldada, et see täidab vähemalt viit põhifunktsiooni: motoorne, loov, treeniv, stimuleeriv ja kaitsev.

1. Motoorse aktiivsuse motoorne funktsioon. Motoorset aktiivsust mõistetakse kui liigutuste summat, mida inimene teeb igapäevaelus. Motoorse aktiivsuse abil suhtleb inimene keskkonnaga. Motoorsed reaktsioonid on inimese suhtlemiseks vajalikud, need on tööprotsessi välised ilmingud, nende kaudu luuakse kontakt loodusega. Liikumine on organismi elutegevuse peamine ilming.

Liikumine toimub lihaste kontraktsioonide tulemusena. Skeletilihaste töö võib jagada dünaamiliseks ja staatiliseks. Kui keha või selle üksikud osad ruumis liiguvad, räägivad need dünaamilisest lihastööst. Kui lihaste kokkutõmbed on suunatud kehahoiaku säilitamisele ja välisjõududele vastutegevusele, räägivad need staatilisest lihaste aktiivsusest. Silelihaste osas täidavad nad seedetrakti, veresoonte, põie, naistel - emaka jne motoorseid funktsioone.

2. Füüsilise tegevuse loov funktsioon. Motoorne aktiivsus on juhtiv tegur ontogeneesis, st inimese individuaalses arengus sünnihetkest kuni elu lõpuni.

I. A. Arshavsky väljatöötatud teooria kohaselt põhinevad arengumehhanismid motoorsel aktiivsusel. Kõigil eluetappidel on see inimese individuaalse arengu juhtiv tegur. See on niinimetatud "skeletilihaste energiareegel". Selle olemus seisneb selles, et energiaprotsesside iseärasused erinevatel ontogeneesi vanuseperioodidel sõltuvad skeletilihaste arengust. Selle teooria kohaselt on skeletilihased paremini arenenud, seda suurem on üldine energiavahetus kehas ja järelikult ka selle kohanemisvõime.

I. A. Arshavsky väidab, et keha intensiivseks arenguks ja elutähtsaks aktiivsuseks optimaalsel tasemel on vaja kolme teguri kombinatsiooni - mõõdukate füüsiliste harjutuste annuste süstemaatiline kasutamine, külm kokkupuude ja hüpoksia. Kõik need kolm tegurit toimivad ühise biokeemilise mehhanismi kaudu.

3. Motoorse aktiivsuse treenimisfunktsioon. Süstemaatiline mõõdukas kehaline aktiivsus on tõhus treeningfaktor, mis põhjustab organismis soodsaid biokeemilisi, struktuurseid ja funktsionaalseid muutusi. Tänu nendele muutustele muutub keha vastupidavamaks ja tervemaks. See suurendab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset jõudlust, samuti vastupanuvõimet haigustele ja stressirohketele olukordadele.

On kindlaks tehtud, et kehalise aktiivsuse treeningmõjude optimaalne vanus on 7–14 aastat, mil põhilülid moodustuvad kõige intensiivsemalt. mootorisüsteem ja sõiduomadusi. Tõukejõusüsteemi täiustamiseks on suur potentsiaal teismeeas. See on kinnitatud suuri saavutusi teismelised erinevatel spordialadel, näiteks ilu- ja iluvõimlemine, iluuisutamine. Kõrgeid tulemusi saavutavad teismelised ka tantsu-, balleti- ja tsirkusekunstis. Samas tuleb arvestada, et sellele vanusele on iseloomulikud puberteediga kaasnevad intensiivsed morfofunktsionaalsed keha ümberkorraldused. Süstemaatiliste füüsiliste harjutustega saavutatakse mitte ainult füüsiline täiuslikkus, vaid ka kõigi siseorganite töö stabiilne koordineerimine. Pealegi on füüsilisel vormil positiivne mõju närvisüsteemi toimimisele ja vaimsete protsesside paranemisele (IP Pavlov).

Seega on kehalisel treeningul kehale mitmekülgne mõju, aidates kaasa indiviidi harmoonilisele arengule ja tervise kujunemisele.

4. Füüsilise aktiivsuse stimuleeriv funktsioon. Meie lihased on tõeline biovoolude generaator, mis on aju peamised stiimulid. Biovoolud sünnivad töötavates lihastes ja tormavad nn tagasisidemehhanismi kaudu ajju. Neid biovoolusid nimetatakse propriotseptiivseks aferentatsiooniks, see tähendab lihaste tundlikkuseks. Mida intensiivsem on närviimpulsside vool, seda intensiivsemalt stimuleeritakse aju, eriti ajukoort.

A. N. Leontiev näitas juba varases lapsepõlves kõnefunktsiooni ja motoorse aktiivsuse vahelist tihedat seost. See kehtib eriti sõrmede peenelt koordineeritud liigutuste kohta. Laste peenmotoorikat arendades saate kiirendada kõneoskuste kujunemist.

5. Füüsilise aktiivsuse kaitsefunktsioon. Avicenna kirjutas oma teostes: „Ükski ravim ei asenda liikumist. Liikumine asendab igasuguseid ravimeid.

Selle iidse ütlusega on võimatu mitte nõustuda, sest motoorne aktiivsus avaldab inimorganismile mitmekülgset kasulikku mõju ning on sageli ainus viis haigustest ja enneaegsest vananemisest jagu saada.

Sellise füüsiliste harjutuste "maagia" "saladus" on järgmine. Esiteks aitavad füüsilised harjutused kaasa spetsiaalsete bioloogiliselt aktiivsete ainete tootmisele organismis, mis pärsivad patogeenide aktiivsust. Teiseks aitavad füüsilised harjutused kaasa kõigi eluprotsesside iseregulatsioonile ja seeläbi "parandavad" konkreetse haigusega kaasnevaid defekte. Kolmandaks, füüsilised harjutused, viivad energiavahetuse liikuvamale tasemele, aitavad kaasa keha stressikindlusele erinevatele ebasoodsatele teguritele.

Kõik ei tegele spordiga. Selle põhjuseks on pidev kurnav töö, pere ja muud asjad. Pealegi veedavad paljud suurema osa oma tööpäevast istuvas asendis ja lähevad koju tavaliselt autoga. Sellegipoolest ei tohiks alahinnata kehalise aktiivsuse tähtsust inimeste tervisele. Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu. See teema See on väga kasulik neile, kes mõtlevad tõsiselt oma terviseseisundile.

Aktiivne elustiil

Inimorganismi normaalse funktsionaalsuse tagamiseks on vaja regulaarselt treenida. See ei tähenda, et pead tunde jõusaalis istuma või maratone jooksma. Siin on kõik palju lihtsam. Piisab minimaalsest hommikusest jooksust enne tööd või puhkepäeval. See tegevus paneb kehas vabastama endorfiine, tuntud ka kui õnnehormoonid. Need võimaldavad mitte ainult stressi leevendada, vaid ka parandada toonust ja vereringet.

Motoorse aktiivsuse suurt tähtsust inimeste tervisele on teadlased juba ammu tõestanud. Eriti kehtib see inimeste kohta, kes treenivad, samuti on katsed näidanud, et vanemas eas spordiga tegelevad inimesed tunnevad end palju paremini. See mõjutab koheselt tervist. Füüsilise koormuse ajal vallanduvad organismis redoksprotsessid. See parandab vereringet ja küllastab keha hapnikuga.

Liikumine on elu

Iga aastaga kasutatakse füüsilist inimtööjõudu järjest vähem. Arvutitehnoloogia areng aitab sellele ainult kaasa. Lapsed istuvad terve päeva sülearvutite või tahvelarvutite ekraanide taga ja täiskasvanud istuvad kontoris, mis tegelikult on sarnane. Mõnel juhul tekib isegi noortel lihaste atroofia, inimene muutub loiuks ja nõrgaks. Südame kontraktsioonide tugevus väheneb ja sellest tulenevalt üldine seisund halveneb.

Sama võib olukorda oluliselt parandada. Selleks käi vaid paar korda nädalas jooksmas või fitnessis. Loomulikult tuleb korraliku tulemuse saavutamiseks spordiga tegeleda süstemaatiliselt ja mitte ainult puhkuse ajal või siis, kui tuju on.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Kui inimene veedab suurema osa päevast ühes asendis, näiteks kontoris arvuti taga, siis see ei too kaasa midagi head. Mõned lihasrühmad kogevad tõsist stressi, teised aga ei tööta üldse. See toob kaasa terviseprobleeme. Eelkõige on valud seljas, vaagnapiirkonnas jne. Selles režiimis töötavad süda ja kopsud vähem tõhusalt, see kehtib ka teiste kehasüsteemide kohta. Kapillaaride võrgustik väheneb, vereringe halveneb ja tekivad probleemid jalgadega.

Selles pole midagi head, seetõttu ei tasu alahinnata kehalise aktiivsuse tähtsust inimese tervisele. Samuti tasub mõista, kuidas keha ise on paigutatud. Koormuste puudumisel lülitatakse kõik kasutud funktsioonid eluprotsessist välja. Reservsoonte arv väheneb, mis võib põhjustada ummistumist, südame-veresoonkonna süsteemi töö halvenemist. Kuid see kõik on taastatav, kui hoolitsete enda eest täna ja ei jäta probleemi tahaplaanile.

Füüsilise tegevuse positiivsest mõjust

Lause: "Liikumine on elu" pole alusetu. Ammu on tõestatud, et aktiivselt spordiga tegelevad inimesed haigestuvad palju harvemini ja näevad paremad välja. See kehtib eriti vanemas eas. Keha hakkab taanduma hiljem 5-7 aasta pärast, väheneb ateroskleroosi ja hüpertensiooni risk.

Keha seisundi parandamiseks saate kasutada kõige rohkem erinevaid režiime füüsiline aktiivsus, alates tavalisest kergest sörkimisest kuni tõstmiseni. Muidugi igaühele oma. Kontoritöötajate jaoks on soovitav kulutada nii palju aega kui võimalik värske õhk, sport tuleb ainult plussiks. See kehtib mitte ainult noorema põlvkonna, vaid ka vanemate inimeste kohta. Võite minna sportlikule kõnnile, mis peagi taastab keha ja suurendab immuunsust. Aktiivsus on eriti oluline lastele. Ainult nii on võimalik saavutada luustiku harmooniline areng. Seetõttu peate võimalikult sageli mängima õues mänge ja kõndima värskes õhus.

Füüsiline aktiivsus ja tervis

Nagu eespool märgitud, peate leidma vaba aega. Tegelikult pole seda nii raske teha. Peate lihtsalt tõusma 15 minutit varem ja minema magama mitte liiga hilja. Enne ja pärast tööd sörkimine toob sulle elujõudu ja toniseerib lihaseid. Kui ennast on raske sundida, võite leida mõttekaaslase. Koos on see palju lihtsam.

Muidugi, siin saate sellega üle pingutada, ajades oma keha ja viies selle kriitilisse seisundisse. Te ei pea seda tegema. Kõik on hea, kuid ainult mõõdukalt. Näiteks kohe pärast söömist pole kindlasti vaja kuhugi joosta. Parem on seda teha 40-60 minuti pärast, kui toit on organismis imendunud.

Sörkida saab ka koeraga jalutades. See on teile kasulik ja koer jookseb taas hea meelega. tegevused tuleb valida individuaalselt. Mis saab, teine ​​tuleb alles mõne aja pärast, seega ei tasu ka kedagi taga ajada.

Laadimine hommikul

Selles pole midagi rasket. Selline laadimine võtab veidi aega, keskmiselt 10 minutit. Kuid see võimaldab äratada mitte ainult keha lihaseid, vaid ka närvisüsteem. Selle tulemusena olete erksam ja tõhusam. Paljud arstid soovitavad seda kasulikku harjumust mitte tähelepanuta jätta, eriti kuna te ei pea isegi kodust lahkuma.

Harjutuste komplekti saab välja töötada nii iseseisvalt kui ka kasutada olemasolevaid. Harjutustesse on soovitav lisada järgmised harjutused kogu kehale:

• kükid;
• venitamine;
• kätekõverdused jne.

Hommikune doseeritud lihaskoormus ei tohiks olla liiga suur. Soovitav on töötada ainult oma raskusega ja navigeerida vastavalt oma seisundile. Võimalusel on parem minna värske õhu kätte ja lõpetada tund veega kastmisega. See tugevdab veelgi immuunsüsteemi, kuid ka karastamisele tuleks läheneda targalt ja kui te pole seda kunagi teinud, siis ärge minge külmaga end veega kastma.

Organisatsioonilised asjad

Äärmiselt oluline on koormuse õige doseerimine. Kui teie sõber suudab joosta 3 kilomeetrit, siis see ei tähenda sugugi, et teil on vaja sama palju. See nõuab individuaalset lähenemist. Ebapiisav või liigne aktiivsus ei anna positiivseid tulemusi. Sel lihtsal põhjusel on soovitatav kasutada järgmisi soovitusi:

Nagu näete, pole siin midagi keerulist. Treenida on vaja regulaarselt, samas mitte keha sundida ja mitte pingutada.Sel juhul tuleb sörkimisest ja muudest harjutustest kasu ning seda tunned kindlasti ka ise.

Jõusaali minema

Kui tõsiseid vastunäidustusi pole, võite minna jõusaali. Suurema motivatsiooni saamiseks võid seada endale konkreetse eesmärgi ja järk-järgult selle poole liikuda. Äärmiselt oluline on välja töötada oma kehale sobiv programm. Kehtib sama põhimõte – väikesest suureni. Ärge proovige kohe 100 kilogrammi rinnale tõsta, keskendudes kellelegi. See inimene käis sellel tõenäoliselt rohkem kui aasta.

Seetõttu on alguses soovitatav tutvuda harjutuste sooritamise tehnikaga ja koostada treeningprogramm. Näiteks töögraafiku alusel valida nädalas tundide aeg ja arv. Neid peaks olema vähemalt 2 ja mitte rohkem kui 4. Iga päev jõusaalis käimine pole samuti seda väärt, kuna lihased ja psüühika peavad taastuma. Treeningu kestus on ka parem mitte venitada. Sellest piisab 40-60 minutiks, pärast mida saate koju puhkama minna. Pea meeles, et kehalise aktiivsuse ja kehalise kasvatuse tähtsus inimese jaoks on omavahel tihedalt seotud. Seetõttu on poisi või tüdruku sportlik kehaehitus imetlusväärne. Terve keha haigestub vähem ja koos õige toitumine näeb palju noorem ja värskem välja.

Olulised üksikasjad

Aktiivset elustiili on soovitatav alustada regulaarse kõndimisega. Paljud võivad arvata, et see on tervisele kasutu, kuid see pole sugugi nii. Kõndimisel pingestuvad kõhulihased, sääred, reied, tuharad ja selg. Kõik need lihasrühmad kaasatakse töösse ja taastavad järk-järgult oma funktsioonid. Nagu eespool mainitud, on kõige parem alustada väikesest. Umbes 10-15 minutit enne tööd värskes õhus jalutamisest on palju abi. Mõnel juhul ja töökoht või saab rattaga sõita. See on palju kasulikum kui autoga sõitmine või ühistranspordiga sõitmine.

Pöörake tähelepanu asjaolule, et kehalise aktiivsuse tähtsus lapse arengus mängib tohutut rolli. Kasulik on kõndida ja joosta värskes õhus, tegeleda arendamisega aktiivsed mängud. Lapse liikumisvõimet tuleb pidevalt arendada. Mida vähem aega ta arvuti või teleri ees veedab, seda parem. See mitte ainult ei suurenda immuunsust, vaid tugevdab ka luid ja lihaseid. Ärge unustage, et iga inimese koormus peaks olema individuaalne, see on üks põhireegleid.

Jätame laiskuse kõrvale

Paljud haigused tekivad just ebapiisava kehalise aktiivsuse tõttu. Keegi läheb isegi autoga lähimasse poodi, mis on 5-10 minuti kaugusel. Mida öelda tervise kohta, kui lihased atroofeeruvad mitte niivõrd eakatel, kuivõrd tänapäeva noortel. Aga kui nooruses ei pruugi heaoluga erilisi probleeme olla, siis need ilmnevad kindlasti hiljem, sellest ei pääse enam. Kuid seda kõike saab ära hoida. Piisab, kui pühendada natuke aega ja mitte olla laisk.

Summeerida

Hiljutised uuringud on näidanud, et kehalise aktiivsuse tähtsus inimese tervisele mängib otsustavat rolli. Istuva eluviisi tõttu suureneb haigestumus ca 50%. Samal ajal peate mõistma, et see ei ole külm, vaid selline haigus nagu hüpokineesia. Seda haigust kuvatakse keha sensoorsetes süsteemides. Nägemine ja vestibulaaraparaadi töö halveneb. Kopsude ventilatsioon väheneb 5-20%. Mõnel juhul mitte ainult jõudluse halvenemine vereringe aga ka kaal ja südame suurus. Need on väga tõsised eeldused, et proovida vähemalt natukenegi oma elustiili muuta. Hommikul voodist tõusmine ja trenni tegemine või jooksmine on esimene samm taastumise poole. Peagi üllatad, kui suur on kehalise tegevuse mõju tervisele.

"Liikumine kui selline võib oma tegevuses asendada mis tahes abinõu, kuid kõik maailma abinõud ei saa asendada liikumise tegevust" (Tissot XVIII sajand Prantsusmaa)

Liikumisvajadus on organismi üks üldistest bioloogilistest vajadustest, millel on oluline osa tema elutegevuses ja inimese kujunemises tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel. Areng toimub tihedas seoses aktiivse lihastegevusega.

Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle luu-, lihas- ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundi. See on tihedalt seotud tervise kolme aspektiga: füüsilise, vaimse ja sotsiaalse ning mängib inimese elu jooksul erinevat rolli. Füüsilise aktiivsuse vajaduse taseme määravad suuresti pärilikud ja geneetilised omadused. Organismi normaalseks arenguks ja toimimiseks tervise säilitamiseks on vajalik teatud kehalise aktiivsuse tase. tegevust. Sellel vahemikus on füüsilise aktiivsuse minimaalne, optimaalne tase ja maksimum.

Minimaalne tase võimaldab teil säilitada keha normaalset funktsionaalset seisundit. Optimaalsel juhul kõige rohkem kõrge tase organismi funktsionaalsus ja elutegevus; maksimaalsed piirid eraldavad liigsed koormused, mis võivad põhjustada ületöötamist, jõudluse järsu languse. See tõstatab küsimuse harjumuspärasest kehalisest aktiivsusest, mille saab määrata energiatarbimise taseme ja iseloomu järgi tavaelu käigus. Selle motoorse aktiivsuse hindamine toimub kahe komponendi, professionaalse ja mitteprofessionaalse komponendi järgi.

Motoorse aktiivsuse kvantitatiivseks hindamiseks on mitu meetodit: 1) päevas tehtavate tööde ajastuse järgi; 2) energiatarbimise osas kaudse kalorimeetria alusel; 3) energiabilansi arvutamisega.

Füüsilise aktiivsuse vähenemisega lihastes suureneb atroofia koos struktuursete ja funktsionaalsete muutustega, mis põhjustavad progresseeruvat lihasnõrkust. Näiteks kehatüve side- ja luuaparaadi lihaste nõrgenemise tõttu alajäsemed, mis ei suuda täielikult täita oma ülesannet - luu- ja lihaskonna hoidmist, tekivad kehahoiaku häired, lülisamba, rindkere, vaagna deformeerumine jne. , millega kaasnevad mitmed terviseprobleemid, mis viib töövõime languseni. Motoorse aktiivsuse piiramine toob kaasa muutused siseorganite funktsioonides. Samal ajal on südame-veresoonkonna süsteem väga haavatav. Südame funktsionaalne seisund halveneb, bioloogilise oksüdatsiooni protsessid on häiritud, mis halvendab kudede hingamist. Väikese koormuse korral tekib hapnikupuudus. See toob kaasa vereringesüsteemi varajase patoloogia, aterosklerootiliste naastude tekke ja süsteemi kiire halvenemise.

Madala motoorse aktiivsuse korral vähenevad hormonaalsed varud, mis vähendab organismi üldist kohanemisvõimet. Elundite ja kudede elutähtsat aktiivsust reguleeriva "seniilse" mehhanismi enneaegne moodustumine. Istuva eluviisiga inimesed kogevad õhupuudust, õhupuudust, töövõime langust, valu südames, pearinglust, seljavalu jne.

Vähenenud füüsiline aktiivsus põhjustab haigusi (infarkt, hüpertensioon, rasvumine jne). Näiteks vaimse tööga inimestel esineb südameatakk 2-3 korda sagedamini kui füüsilise tööga inimestel.

Patoloogilised muutused kehas arenevad mitte ainult liikumise puudumisel, vaid isegi normaalse elustiili korral, kuid kui motoorne režiim ei vasta looduse poolt "väljamõeldud" geneetilisele programmile. Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab ainevahetushäireid, nõrgeneb resistentsus hüpoksiale (hapnikupuudus).

Inimese võime füüsilisele passiivsusele – lihaste aktiivsuse puudumisele – vastu panna pole kaugeltki piiramatu.

Pärast ühe või kahe nädala pikkust voodipuhkust, isegi täielikult terved inimesed on märgatav lihasjõu vähenemine, liigutuste koordinatsiooni häire, vastupidavuse langus. Hüpodünaamia negatiivsed tagajärjed laienevad paljudele keha funktsioonidele, isegi neile, mis ei ole seotud lihaste töö, liikumisega.

Näiteks närviimpulsside puudumine aitab kaasa inhibeerivate protsesside arengule ajus, mis halvendab selle aktiivsust, mis kontrollib siseorganite tööd.

Nende toimimise tulemusena on nende elundite koostoime järk-järgult häiritud.

Varem arvati, et füüsilised harjutused mõjutavad peamiselt neuromuskulaarset (või motoorset) aparaati ning muutusi ainevahetuses, vereringes, hingamises ja muudes süsteemides võib pidada sekundaarseteks, sekundaarseteks. Hiljutised meditsiiniuuringud on need mõtted ümber lükanud. Näidati, et lihaste aktiivsuse ajal ilmneb nähtus, mida nimetatakse motoor-vistseraalseteks refleksideks, st töötavate lihaste impulsid suunatakse siseorganitele. See võimaldab käsitleda füüsilisi harjutusi kui hooba, mis toimib läbi lihaste ainevahetuse ja keha olulisemate funktsionaalsete süsteemide tegevuse tasandil. Pöörame tähelepanu ainult põhipunktidele. Kõigepealt räägime südamest. Tavainimesel lööb süda sagedusega 60-70 lööki minutis. Samal ajal kulub see teatud koguses toitaineid ja kulub teatud kiirusega (nagu kogu keha). Täiesti treenimata inimesel teeb süda minutis rohkem kokkutõmbeid, tarbib ka rohkem toitaineid ja loomulikult kiiremini.

vananema. Hästi koolitatud inimeste puhul on see teisiti. Löökide arv minutis võib olla 50, 40 või vähem. Südamelihase ökonoomsus on tavapärasest oluliselt kõrgem. Järelikult kulub selline süda palju aeglasemalt. Füüsiline treening avaldab kehale väga huvitavat ja kasulikku mõju. Koormuse ajal ainevahetus kiireneb oluliselt, kuid pärast seda hakkab aeglustuma ja lõpuks

langeb alla normaalse taseme. Üldjuhul on treenival inimesel ainevahetus tavapärasest aeglasem, organism töötab säästlikumalt, eluiga pikeneb. Igapäevane stress treenitud kehale mõjub märgatavalt vähem hävitavalt, mis pikendab ka eluiga. Paraneb ensüümide süsteem, normaliseerub ainevahetus, inimene magab paremini ja taastub pärast und, mis on väga oluline.

Treenitud kehas suureneb energiarikaste ühendite, näiteks ATP hulk ning tänu sellele suurenevad peaaegu kõik võimalused ja võimed. Sealhulgas vaimne, füüsiline, seksuaalne. Hüpodünaamia (liikumise puudumine), aga ka vanusega kaasnevad negatiivsed muutused hingamisteedes. Hingamisteede liigutuste amplituud väheneb. Eriti väheneb võime sügavalt välja hingata.

Sellega seoses suureneb jääkõhu maht, mis mõjutab negatiivselt gaasivahetust kopsudes. Samuti väheneb kopsude elutähtsus. Kõik see põhjustab hapniku nälga. Treenitud organismis on seevastu hapniku hulk suurem (vaatamata sellele, et vajadus väheneb) ja see on väga oluline, kuna hapnikupuudus põhjustab tohutul hulgal ainevahetushäireid. Tugevdab oluliselt immuunsüsteemi. Inimuuringutes on näidatud, et

füüsilised harjutused suurendavad vere ja naha immunobioloogilisi omadusi ning resistentsust teatud nakkushaigused. Lisaks eelnevale on paranenud mitmed näitajad: liigutuste kiirus võib tõusta 1,5–2 korda, vastupidavus – mitu korda, jõud 1,5–3 korda, minutiline veremaht töö ajal 2–3 korda. korda, hapniku imendumine 1 minutiga töötamise ajal - 1,5 - 2 korda jne. Füüsiliste harjutuste suur tähtsus seisneb selles, et need suurendavad organismi vastupanuvõimet mitmete erinevate ebasoodsate tegurite toimele.

Lihasaktiivsusele on antud üks juhtivaid kohti südame-veresoonkonna haiguste ja teiste organite ennetamisel.