Sporditoitumine süsivesikud lihasmassi kasvatamiseks. Süsivesikute roll lihaste ülesehitamisel. Ligikaudne dieet lihasmassi kasvatamiseks
Paljude sportlaste jaoks komplekt lihasmassiüks olulisemaid ülesandeid, mida polegi nii lihtne lahendada, kui sa ei tea õige toitumise põhitõdesid.
On vaja selgelt mõista, et ilma strateegiat, dieeti üles ehitamata pole jõudlust ning alustada tasub süsivesikute rolli uurimisest lihasmassi kasvatamise raames.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on orgaanilised ained, mis on keha toitumise peamine kaloriallikas. Need annavad vajaliku energia ja aitavad kaasa lihasmassi kasvule.
Komplekssete süsivesikute allikad
Endomorfid võtavad selle dieediga kaalus juurde. Vähendage süsivesikuid 5% võrra ja asendage see valkude või rasvadega. See annab teile suure metaboolse ja hormonaalse eelise süsivesikuterikka dieedi ees. See dieet pole teie jaoks, kui soovite lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Ka ektomorfid saavad suurema rasvatarbimisega paremini hakkama.
See muutus muutis mu elu. Kadunud on mu hirm, et "rasva söömine teeb mind paksuks". Ektomorfid sobivad suurepäraselt süsivesikutega. Neil on ülikiire ainevahetus ja nad põletavad neid süsivesikuid kergesti. Rasvad seevastu annavad grammi kohta rohkem kaloreid ja mitte ainult ei anna treeningenergiat (loe lihaste rasvhapete ainevahetust), vaid aitavad luua anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihasvalkude sünteesi.
Süsivesikuid on 3 tüüpi:
- Kiire (lihtne), kergesti seeditav, vajalik sportlastele kohe peale treeningut, taastumiseks. Neid klassifitseeritakse ka suhkruteks. Lihtsad süsivesikud jagunevad omakorda disahhariidideks ja monosahhariidideks.
- Aeglased (komplekssed) süsivesikud (see on 3 või enama lihtsa süsivesiku kompleks), mis on vajalikud intensiivseks ja raskeks kehaline aktiivsus. Selliste süsivesikute vastuvõtt toimub 1,5–2 tundi enne treeningut.
- Seedimatu (kiuline / aeglane) - see tüüp sisaldab toidukiudaineid (tärklis, dekstriin, glükogeen ja tselluloos).
Kust saada süsivesikuid
Seega on esmane ülesanne luua selline dieet, mille käigus saadakse piisav kogus süsivesikuid. Soovitame peamised allikad pähe õppida.
See sarnaneb kehakaalu langetamise tsoonidieediga. Kuid tsoonidieet on madala kalorsusega. Ektomorfid kasutavad sama dieeti, kuid söövad näljasurma asemel väga palju kaloreid! Ta nimetab seda kõige tasakaalustatumaks makrotoitainete dieediks ja see ekstsentriline treener on tuntud selliste hämmastavate programmide loomise poolest, mis šokeerivad nii teadlaskonda kui ka tema kliente.
Mis on glükeemiline indeks?
See nõuab võrdselt kaloreid süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. See on parim: lihaste kasvatamiseks rasva põletamise ajal. See on suurepärane algus, kui soovite lihasmassi kasvatades kaalust alla võtta. Seda kava kasutavad kulturistid ja fitness-modellid enne võistlusi või fotosessioone.
Lihtsaid süsivesikuid leidub:
- Sahara
- glükoos
- Rosinad
- Arbuusid
- Kartuli puder
- valge riis ja nii edasi
Komplekssete süsivesikute allikad:
- kaunviljad (oad, herned, läätsed, oad jne);
- teravili, teravili - teravili ja teravili;
- pasta täistera nisu, odra;
- puuviljad (greip, pirn, apelsin, õun, virsik);
- marjad (kirss, ploom);
- köögiviljad (igat tüüpi kapsas, tomatid, suvikõrvits, paprika, sibul, porrulauk, rohelised oad);
- rohelised (spinat, lehtsalat); seened.
- Kuivatatud aprikoosid
Tänu mitmekülgsele tootenimekirjale saate mitmekesistada menüüd, loobumata maitsva toidu söömise naudingust.
See koosneb 40% süsivesikutest, 40% valkudest ja 20% rasvadest. See madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendab rasva hullupööra. Kuid see dieet nõuab äärmist distsipliini, kuna madal süsivesikute sisaldus võib põhjustada kognitiivsete funktsioonide langust, ärrituvust ja iha suure süsivesikute järele.
Komplekssed süsivesikud massi suurendamiseks
Seetõttu järgivad kulturistid teda ainult 4–8 nädalat enne võistlust, et laval välja näha, et see on rebitud ja lõigatud. Olenemata valitud toitumiskavast ei saa te vältida tõsiasja, et peate oma toiduplaani nautima.
Miks vajavad sportlased süsivesikuid?
Lihasmassi kasvatamine tähendab karmi ja intensiivset treeningprogrammi. Samas on iga treeningu energiakulu kolossaalne. Energia on kalorid, mida inimene tarbib, ja peamiseks kaloriallikaks on kõik süsivesikute rühmad.
Nõuanne “söö, söö ja söö kvaliteetseid toite” seda ei vähenda. Vaadake neid, kui olete väsinud mahedatest kana ja brokoli retseptidest. Õige keha õige plaan võib luua maagilisi tulemusi. Olenemata sellest, millise plaaniga alustate, tehke iga 2 nädala järel väikseid muudatusi, olenevalt sellest, kuidas teie keha reageerib. See eraldab nutikad kulturistid mitte nii nutikatest.
Nutikad treenerid teevad korrektiive tulemuste põhjal, idioodid otsivad iga kord maagilist valemit. Pidage meeles, et miski ei tööta igavesti ja kõigil eesmärkidel. Sul pole vaja volditud õppeprogrammid või dieeti. Kui aga põhitõed on käes, võite otsida väikseid servi.
Suurendades tarbitavate süsivesikute kogust, saavutate lihaste igapäevase glükogeenivaru suurenemise. See glükogeeni täiendamise protsess on vaja muuta pidevaks. Tasub meeles pidada, et kiirete süsivesikute kasutamine põhjustab nende ladestumist maole, mistõttu on oluline suurendada pikkade süsivesikute tarbimist.
Mida intensiivsem on trenn, seda rohkem massi juurde saate ning treeningu intensiivsus ilma korraliku süsivesikute tarbimiseta on võimatu, mis toob kaasa ületöötamise ja kaalulanguse.
Erinevaid jalgrattasõiduprotokolle on palju, kuid enamikul juhtudel vahetate kolmest päevatüübist vähemalt kahte. Kõrge süsivesikute sisaldusega päevad nõuavad tavaliselt 2–5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Need on tavaliselt kõrgeima kalorsusega päevad.
Madala süsivesikute sisaldusega päevad nõuavad tavaliselt umbes 5 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Need on tavaliselt teie kõrgeima kalorsusega päevad. Süsivesikuteta päevad nõuavad tavaliselt vähem kui 30 grammi süsivesikuid. Need on tavaliselt madalaima kalorsusega päevad.
Kui see kõik tundub teile keeruline, on põhjuseks see, et toitumisstrateegiate osas on see nii. Peate olema oma tegevuses täpne ja järgima vankumatut. Paljud inimesed peavad seda füüsiliselt ja vaimselt koormavaks. See meem võtab selle üsna hästi kokku.
Tarbitud süsivesikute ja kaalutõusu suhe
Suurendades nädalas tarbitavate kalorite arvu 2500 võrra, võtate kaalus juurde 0,5 kg. See tähendab, et lisades vaid 400 kalorit päevas, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi, kuid see tingimus töötab üliintensiivse treeningu korral.
Massikomplektide raames on oluline jälgida keharasva väljanägemist. Kui see protsess on alanud, on parem tarbitud kalorite arvu vähendada, kuna te lihtsalt ei tooda neid.
Niisiis, kui jalgrattal on palju liikuvaid osi ja see võib muuta teid maniakaalseks depressiivseks, siis miks inimesed seda teevad? Meile öeldakse sageli, et süsivesikud on kahe teraga mõõk. Ühest küljest soodustavad need lihaste kasvu, ergutades meie treeninguid ja luues meie kehas anaboolsema keskkonna. Teisest küljest soodustavad nad rasva ladestumist, suurendades insuliini taset, mis “toidab” meie rasva väärtuslikku glükoosiga, et seda säilitada. Ja nüüd saate aru, miks jalgrattasõit on tänapäeval nii populaarne.
Kahjuks on see aga lähemal vaatlusel pigem miraaž. Et teada saada, miks, alustame suurimast väitest süsivesikute populaarsuse kohta: kiire rasvakaotus. Kas on võimalik kaalust alla võtta jalgratast? Iga dieediprotokoll, mille puhul olete pikema aja jooksul kaloridefitsiidis, toob kaasa kaalulanguse, olenemata sellest, milliseid toite te sööte või kuidas oma toidukordi üles ehitate või mis iganes.
Lisaks toidule saate kaloritarbimist tõsta ka spetsiaalsete süsivesikute toidulisandite võtmisega. Tarbitava toidu kalorisisalduse suurendamine ei pruugi tähendada rohkem söömist.
Süsivesikute tarbimise arvutamine väikese kaalutõusu ajal või selle täielik puudumine, peate alustama valkude ja rasvade tarbimise kontrollimisest, kas see on piisav?
Niikaua kui tarbite regulaarselt vähem energiat kui põletate, kaotate kaalu. Fitnesseliidi "saladus" ja " Parim viis kiiresti kaalust alla võtma. Ja just siis hakkavad rattad kukkuma. Et mõista, miks, peame esmalt vahet tegema kaalulanguse ja rasvakaotuse vahel.
Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise määrad
Kui järgite kehakaalu langetamiseks dieeti, pärineb osa kaotatud kaalust rasvast, kuid osa ka glükogeenist ja mõnel juhul lihastest. Huvitav, kuidas see karburaatoriga seotud on? Nimelt sisaldasid nende uuringute madala süsivesikute sisaldusega dieedid pidevalt rohkem valku kui süsivesikuterikkad dieedid.
Süsivesikute tarbimine peab toimuma koos tasakaalustatud, valkude ja looduslike rasvade rikka toitumisega. Süsivesikute jookide joomine on tõeline viis lihaste süsivesikutega koormamiseks, kui pole võimalust tarbitava toidu kogust suurendada. Sporditoitumist süsivesikute jookide näol ei tarbita aga päeva jooksul, vaid eranditult treeningprotsessi osana.
Kas sellepärast, et süsivesikute tarbimine on väiksem või valkude tarbimine on suurem? Teame juba, et madala süsivesikusisaldusega rühmad tarbivad rohkem valku kui kõrge süsivesikusisaldusega rühmad, kuid kui täpne see on? Seega, kõike arvesse võttes, ei tohiks me olla üllatunud, et valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamisel paremad kui madala valgusisaldusega ja süsivesikurikkad dieedid.
Saate siiski tagasi põrgata tõsiasjast, et kõrge valgu- ja süsivesikusisaldusega dieedid toimivad sama hästi. Kas insuliini taset ei kogune teravikusse ja ei sisalda insuliini keharasva? Kuigi see on füsioloogiliselt täpne väide, kasutatakse seda miljonite inimeste eksitamiseks insuliini ja süsivesikute kartma.
Süsivesikute kalkulaator
Süsivesikute päevase tarbimise õige arvutamine parandab intensiivse treeningu kvaliteeti ja suurendab lihasmassi. Intensiivse treeningprogrammiga tegeleva sportlase päevane süsivesikute tarbimine on 7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Imendumist aitab ühtlustada süsivesikute toidulisandite ja kokteilide tarbimine toitaineid. Samuti aitab süsivesikuterikas sportlik toitumine kõrvaldada pärast üliintensiivseid treeninguid tekkinud “kalorite” nälgimist, mis võib põhjustada isukaotust.
Üks kõige enam lihtsaid viise moehullusega dieedi väljamõtlemine tähendab toidu mõned aspektid isoleerimist ja kõik muu selle külge riputamist. Ja meile öeldakse, et süsivesikud on insuliini Trooja ots ja kuritegevuse partner. Sööme maitsvaid süsivesikuid ja need avavad insuliiniväravad ning tekib kaos.
Energiabilanss on suhe selle vahel, kui palju energiat sa sööd ja kui palju põletad. See suhe määrab kaalu muutuse aja jooksul ja on ülimuslik kõigele, mis on seotud insuliini või muude hormoonidega. Lihtsamalt öeldes ei saa te märkimisväärset kogust rasva ilma andmata oma kehale liigset energiat, mida rasvana talletada. Ja te ei saa kaotada märkimisväärset kogust rasva, hoidmata oma keha märkimisväärses energiapuuduses, sundides seda ummistama oma rasvavarusid, et elus püsida.
Meie keha "omastab" tõhusamalt ja kiiremini süsivesikuid vedelal kujul spordilisanditest, mis parandab lihaste taastumise ja nende kasvu protsessi.
Peaksite teadma, et süsivesikute tarbimise arvutamisel tuleks aluseks võtta sportlase kaal. 50% soodsamalt kokku kalorid peaksid tulema süsivesikutest ja juba sellest kogusest - enamus langeb peale komplekssed süsivesikud et vältida rasva väljanägemist.
Nüüd, kui teate, miks madala süsivesikusisaldusega dieet rasva kiiremini ei põleta, teate vastust järgmisele küsimusele. Kas süsivesikute jalgratas aitab teil kiiremini rasva kaotada? Vastus on loomulikult eitav, sest mõne päeva jooksul vähem süsivesikuid ja teistel rohkem ei mõjuta see oluliselt rasva kadu. Kaks tegurit, mida kavatsevad teha, on valgu tarbimine ja energia tasakaal.
See aga ei tähenda tingimata, et te ei peaks oma süsivesikuid tsiteerima, kui soovite kaalust alla võtta. Mõned inimesed ei töötle süsivesikuid kuigi hästi ja reageerivad paremini madala süsivesikusisaldusega dieedile. Tavaliselt näete seda ülekaalulistel inimestel ja sellistel juhtudel võib karburaator neid hästi teenida.
Kõikidel süsivesikutel, olgu need keerulised või lihtsad, on lagunemise lõppprodukt – glükoos. Viimane on kütuseks kogu organismi ja aju tööks.
Seega, kui oled nüüd seadnud endale eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, siis tuleks alustada toitumise kontrollist ja tarbitud süsivesikute analüüsist. Tulemus ei pane teid ootama.
Veel üks põhjus, miks kaalust alla võtta, süsivesikuid tsüklistada, on see, mis sulle meeldib. See ei pruugi anda metaboolset kasu, kuid see ei kahjusta midagi, nii et kui see aitab teil dieeti õigel teel hoida, on see väärtuslik.
See kõlab tuttavalt. Kas saate lihaste kasvatamiseks kasutada jalgratast? Kas karburaatoriga jalgratas pakub aga mingeid erilisi lihaseid kasvatavaid eeliseid? Tegelikult on see süsivesikute tarbimise piirangute tõttu lihaste kasvatamiseks vähem sobiv kui traditsiooniline dieet.
Paljud inimesed arvavad, et lihasmassi edukaks kasvatamiseks tuleb lihtsalt süüa võimalikult palju valku (ja loomulikult treenida ja korralikult magada). Kuid selles artiklis näitame teile, et süsivesikud on massi suurendamiseks sama olulised kui valgud. Saate teada, mis on liitsüsivesikud ja miks need peaksid olema kulturisti dieedi aluseks. Ja mis kõige tähtsam, avaldame liitsüsivesikuid sisaldavate toodete loendi (tabeli) glükeemilise indeksi kahanevas järjekorras.
Tarbitud süsivesikute ja kaalutõusu suhe
Lihtsamalt öeldes: kui tahad lihaseid kasvatada, tahad süüa. suur hulk süsivesikuid. Sellel on mitu põhjust. Esimene on seotud glükogeeniga, mis on süsivesikute vorm, mida hoitakse lihastes ja maksas. Kuna kortisool on kataboolne hormoon ja testosteroon on anaboolne, on see täpselt vastupidine sellele, mida me tahame.
Need uuringud aitavad selgitada teiste madala süsivesikute sisaldusega dieedi uuringute tulemusi.
- Madala süsivesikute sisaldusega päevadel peaksite olema 25% defitsiit.
- Kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel peaksite olema 10% defitsiidis.
Seega peaksid etapis vähemalt 40% dieedi kalorisisaldusest moodustama süsivesikud. Miks? Sest:
- Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas.. sinu aju, närvisüsteem ja siseorganid kasutavad kütusena glükoosi. Eemaldage oma dieedist süsivesikud ja keha hakkab glükoneogeneesi käigus valke glükoosiks muutma ja rasvu aktiivselt kasutama.
- Süsivesikud aitavad kõvasti treenida. Treeningu ajal kasutavad maks ja lihased glükogeeni (keha glükoosi säilitamise vorm), et varustada töötavaid lihaseid. Kui teil on vähe süsivesikuid, siis pole teil lihtsalt energiat kõvasti treenida. Ja see toob kaasa languse.
- Süsivesikud on vajalikud taastumiseks pärast rasket treeningut. Mida siin silmas peetakse? Mida peate tegema, on oma ammendatud glükogeenivarude täiendamine. Lisaks kasvavad lihased puhates ja mitte üldse treeningu ajal. Noh, iseenesest on lihaste kasv ka energiakulukas protsess.
Samas ei ole kõik süsivesikud ühesugused =)
- Teie valgu tarbimine peaks alati jääma 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Süsivesikuterohketel päevadel hankige 50% oma kaloritest süsivesikutest.
- Madala süsivesikute sisaldusega päevadel hankige 20% oma kaloritest süsivesikutest.
- Hankige ülejäänud kalorid rasvast.
Ja minu madala süsivesikute sisaldusega päevad näeksid välja sellised. Mõlemad on kehtivad ja toimivad toitumisstrateegiad, mille on tabanud ja tundlikuks teinud fitnessigurud ja turundajad. Kahjuks ei suuda ükski neist paljusid lubadusi täita, kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud.
Selle artikli eesmärk on rääkida keerulistest süsivesikutest ja nende mõjust massi kasvule. Lihtsüsivesikute lühidalt mainimisest on aga lihtsalt võimatu hoiduda.
räägivad selge keel, lihtsüsivesikud on mitmesugused suhkrud, mis seeditakse kiiresti ja sisenevad vereringesse, põhjustades insuliini tugevat vabanemist.
Seega, kui teate, et teie keha on süsivesikute suhtes eriti tundlik või kui soovite lihtsalt näha, kuidas see rattasõidule reageerib, andke see tagasi. Ja kui teile meeldib ja teile ei meeldi see, kuidas te end tunnete või kui te ei näe traditsioonilise dieedi ees mingeid eeliseid, siis see on kõik.
Pidage meeles, et paljuski on parim dieet see, millest saate kinni pidada. Valk võib lihaseid kasvatada, kuid ükski aurutatud kana ei rebi end laiali. Süsiniku, vesiniku ja hapniku ahelad lagunevad kõik glükoosiks, meie peamiseks kütuseks. Kui tunnete end pärast treeningut väsinuna, raskete jalgade ja madala motivatsiooniga, kas sageli on põhjuseks süsivesikute vaegus? ütleb spordi toitumisspetsialist Becky Stevenson. Kas süsivesikud on vajalikud ka igapäevaeluks? kas see tõstab tuju või hoolitseb selle eest, et juuksed välja ei läheks.
Seetõttu peaksid lihtsad süsivesikud teie dieedis olema ainult väga väikestes kogustes.
Lihtsüsivesikute rohkus toidus toob ju kaasa sagedased ja tugevad insuliinitaseme puhangud ning see omakorda soodustab ülekaalu kuhjumist ja arvukate terviseprobleemide, sealhulgas diabeedi teket.
Nii et lihtsaid süsivesikuid on kõige parem tarbida pärast jõutreeningut. Seejärel kasutab keha neid glükogeenivarude kiireks täiendamiseks ja käivitamiseks. Muidugi on parem, kui tarbite lihtsaid süsivesikuid kasulikud tooted toit, nagu mesi, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
Komplekssed süsivesikud massi suurendamiseks
Noh, nüüd räägime sellest, mis on liitsüsivesikud.
Komplekssed süsivesikud koosnevad kümnetest, sadadest või isegi tuhandetest erinevate suhkrute fragmentidest.
Need seeditakse aeglasemalt kui tavalised., mille tõttu sisenevad nad ühtlasema vooluna vereringesse pikema aja jooksul ja põhjustavad vaid väikese insuliini vabanemise. Kõik see aitab kaasa sellele, et täiskõhutunne pärast söömist kestab kauem ning kõik kehasüsteemid on pidevalt energiaga varustatud.
Toidu komplekssüsivesikuid esindavad peamiselt tärklis (teravili ja nende tooted, kartul, kaunviljad) või kiudained (kliid, köögiviljad, kaunviljad).
Tärklis seeditakse ja imendub kehas täielikult ning kiudained on seedimatud toidukiud. Kuigi kiudained ei ole seeditavad, on need tervisele väga kasulikud, kuna aitavad toiduboolusel läbi soolte liikuda.
Mis on glükeemiline indeks?
Eksperdid klassifitseerivad süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid glükeemilise indeksi järgi. Mida kõrgem glükeemiline indeks toodet, seda kiiremini muutuvad selles sisalduvad süsivesikud glükoosiks.
Pärast treeningut on mõttekas tarbida kõrge glükeemilise tasemega toite ning ülejäänud ajal eelistada keskmise ja madala glükeemilise sisaldusega toite.
Liitsüsivesikuid sisaldavad tooted tabeli kujul
| Tooted | Glükeemiline indeks | Süsivesikute arv 100 g kohta |
| ahjukartulid | 95 | 20,3 |
| Kartuli puder | 90 | 14 |
| keedetud porgandid | 85 | 5-6,5 |
| Keedetud kartulid | 70 | 16,5 |
| keedetud mais | 70 | 23,9 |
| Valge riis, aurutatud | 70 | 24,9 |
| Keedukartul koorega | 65 | 15,8 |
| Manna | 65 | 73,3 |
| Peet | 64 | 10,8 |
| Valge riis | 60 | 25,4 |
| Konserveeritud mais | 59 | 14,5 |
| Metsik riis | 57 | 52,1 |
| tatar | 50 | 98 |
| pruun riis | 50 | 55,6 |
| Pasta | 50 | 56,2 |
| kaerahelbepuder | 49 | 65,4 |
| Konserveeritud herned | 48 | 8,2 |
| Rohelised herned, värsked | 40 | 13,3 |
| Valged ja punased oad | 40 | 18,2-22,1 |
| rukkileib | 40 | 49,8 |
| Täistera pasta | 38 | 64,4 |
| kurgid | 25 | 10-15 |
| punased läätsed | 25 | 47 |
| rohelised läätsed | 22 | 47,4 |
| Pearl oder | 22 | 73,7 |
| baklažaan | 10 | 5,5 |
| Kapsas, sealhulgas brokkoli | 10 | 4,9-6,1 |
| Tomatid | 10 | 2,9-4,2 |
| Roheline salat, salat | 10 | 2,2 |
| paprika | 10 | 4,7-5,7 |