Glükeemilise indeksi tundmine aitab teil õiget dieeti koostada, sest olenevalt sellest näitajast saate nii oma kehakaalu tõsta kui ka kaalust alla võtta.

Kiire artiklis navigeerimine:

Glükeemiline indeks (edaspidi GI) näitab kehasse sisenevate ja veresuhkru taset tõstvate süsivesikute imendumise kiirust. Iga toote glükeemilist indeksit võrreldakse glükoosi GI-ga, mis on võrdne 100 ühikuga. Mida vähem on tootes süsivesikuid, seda madalam on indikaator. Seega on kõik süsivesikuid sisaldavad tooted jagatud kolme rühma:

• kõrge GI - üle 70 ühiku;
• keskmine GI - 40-70 ühikut;
• madal GI - 10-40 ühikut.

Kõrge GI-ga toite nimetatakse kiireks või tühjaks. Vere glükoosisisaldus tõuseb pärast kõrge GI-ga toitude tarbimist väga kiiresti. Praktikas on suhkrud siin puhtal, peaaegu muutumatul kujul. Madala GI-ga toite nimetatakse kompleksseteks või aeglasteks, kuna. nendega tarnitud energia vabaneb järk-järgult mitme tunni jooksul.

GI sõltub:

• süsivesikute tüüp;
• toodete kuumtöötlemise meetod;
• ladustamistingimused;
• kiudainete kogus;
• valkude ja rasvade sisaldus.

Olulised faktid:

1. Algselt alustati selle indikaatori uurimist patsientide toitumise korrigeerimiseks diabeet. Kuid hiljem selgus, et kõrge GI-ga toidud võivad tõsta veresuhkrut täiesti tervetel inimestel.
2. Mida rohkem neid tooteid kehasse satub, seda rohkem probleeme see võib põhjustada.
3. Mõnikord on isegi need toidud, mida peetakse madala kalorsusega, kõrge GI-ga ja seetõttu on neist lihtne paremaks saada.
4. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, et kiudaineid sisaldavad toidud on madalama GI-ga ja imenduvad aeglasemalt, vabastades järk-järgult energiat.
5. Kõrge GI-ga kiudaineteta toidud annavad palju energiat, kuid kui te ei kuluta seda istuva eluviisiga, muundatakse see energia rasvaks.
6. GI-ga toodete sagedane tarbimine põhjustab ainevahetushäireid. Pidevalt kõrgenenud suhkrutase suurendab näljatunnet.

Video: kõik, mida pead teadma toiduainete glükeemilise indeksi kohta

Toodete glükeemiline indeks: kaalulangetamise tabel

Tabel koosneb enim kasutatud toodetest. Kasutamise hõlbustamiseks on sama GI-ga toidud rühmitatud.

Tabelis täpsustatud glükeemiline indeks tooted on keskmine ja ligikaudne. See on tingitud hoiutingimustest, viisist kokkamine, süsivesikute esialgne sisaldus konkreetses tootes. GI võimalikke muudatusi käsitletakse järgmises artiklis.

Lae alla tasuta külmkapi jaoks mõeldud GI-toodete tabel, PDF 570 kb

Millal süüa kõrge GI-ga toite

Millal süüa madala GI-ga toite

• kui soovite kaalust alla võtta;
• käitumises istuv ja istuv eluviis;
• sunnitud aktiivsuse vähenemise ajal, näiteks haiguse ajal;
• soovi korral taastada ainevahetusprotsesse;
• II tüüpi suhkurtõvega patsientidel.

Järeldus:

Enamiku inimeste jaoks on madala GI-ga toitude tarbimine eelistatavam järgmistel põhjustel:

1. toit imendub aeglaselt, suhkru tase tõuseb ja langeb järk-järgult, mitte järsult;
2. haige diabeet suudab kontrollida vere glükoositaseme tõusu, takistades haiguse progresseerumist ja kaasuvate haiguste teket;
3. dieedis kasutamine madala glükeemilise indeksiga toidud, saate pidevalt kaalust alla võtta;
4. kõrge glükeemilise indeksiga toidud kasulik ainult sportlastele ja füüsiliselt rasketele inimestele.

Ligikaudsed GI näitajad erinevates toidukategooriates

Kahjuks on meie riigis toodetud toodete puhul peaaegu võimatu leida andmeid GI kohta. Kuid arenenud riikides mainitakse seda olulist parameetrit peaaegu kõigil toiduainetel.

GI suuruse ligikaudse ettekujutuse saamiseks on siin mõned andmed.

• Šokolaad, piimašokolaad, kiirtoit, jäätis šokolaadis, koogid, kondiitritooted - GI = 85-70;

• Puuviljamahlad ilma suhkruta, pitsa, kohv ja tee suhkruga - 46-48

• Mõru šokolaad 70% -22, tomatimahl -15, liha- ja kalaroad -10.

Madala või kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete eelised ja puudused

Ainevahetushäired kõrge GI-ga toiduainetest

Süsivesikutest saadavat energiat kasutatakse kolmel viisil:

1. kulutatud energia täiendamiseks;
2. lihaste glükogeeni varustamiseks;
3. toitepuuduse korral varundamiseks.
4. Säilitusmahutid on rasvarakud, mis asuvad kogu kehas. Kõrge glükeemilise indeksiga toite süües on keha glükoosiga üle koormatud, muundub kiiresti rasvaks. Kui sees Sel hetkel energiat ei nõuta, inimene istub või lamab, siis saadetakse see rasv depoosse ladustamiseks.

Kas kõrge GI-ga toidud on kahjulikud?

• Kõrge GI-ga toiduainete pideva tarbimisega hoitakse veresuhkru taset pidevalt kõrgel tasemel. Süües iga poole tunni või tunni tagant midagi magusat või kaloririkast, isegi kui ainult klaas teed suhkruga, komm, küpsis, rull või magus puuvili, suhkrutase koguneb ja tõuseb.
• Keha reageerib insuliini tootmise vähendamisega. Tekib ainevahetushäire, mis väljendub liigsete kilode kogunemises. Fakt on see, et insuliinipuuduse korral ei saa glükoos lihaskiududesse siseneda, isegi kui keha seda parasjagu vajab.
• Kasutamata energiavarud hoiule saadetud, ladestub voltide kujul kõhule, külgedele ja reitele.
• Samal ajal, näiliselt pidev ülesöömine, inimene tunneb pidevat nälga, nõrkust, püüdes energiat saada, ta sööb üha rohkem. Kõht on üle pingutatud, aga küllastumist ei tule.

Järeldus:

Kahjulikud pole mitte kõrge GI-ga toidud ise, vaid nende liigne ja kontrollimatu tarbimine. Kui oled kõvasti tööd teinud või paar tundi jõusaalis veetnud, siis kõrge GI läheb energia taastamiseks, turgutamiseks. Kui sööte neid toite öösel teleri ees, siis keharasv kasvab hüppeliselt.

Kas madala glükeemilise tasemega toidud on tõesti tervislikud?

Aeglaste süsivesikutega toidud on head, sest hoiavad järk-järgult energiat õigel tasemel. Neid kasutades ei saa te energiapuhanguid, kuid saate seda päeva jooksul tõhusalt kulutada. Nende toodete hulka kuuluvad:

• enamik köögivilju;
• pasta kõvad sordid(el dente, s.t. veidi alaküpsetatud) ja pruun riis, palju kaunvilju;
• värsked puuviljad, piim ja piimatooted, tume šokolaad jne.

Glükeemiline indeks ja kalorisisaldus ei ole omavahel seotud, seega peate mõistma mõlemat mõistet. Iga toode, isegi madala GI-ga, sisaldab endiselt kaloreid.

Toitumisspetsialist Kovalkov ütleb glükeemilise indeksi kohta järgmist:

Madala glükeemilise indeksiga toidud. Tabel kehakaalu langetamiseks.

See tabel sisaldab tooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Neid võib süüa iga päev, kartmata kaalus juurde võtta. Kui sellisest dieedist terve elu kinni pidada, ainult aeg-ajalt end kõrge GI-ga toiduainetega turgutades, siis püsib kaal stabiilselt samadel numbritel. Kuid ärge unustage, et ülesöömine, isegi tervislik toit venitab mao seinad, nõudes üha rohkem portsjoneid ja siis pole võimalik kaalust alla võtta.

Järeldus: toidus on ülekaalus madala GI-ga toiduainete sisaldus, mõnikord - keskmise GI-ga ja väga harva, erandjuhtudel kõrge GI-ga.

Madala glükeemilise indeksiga dieet

Toote glükeemilist indeksit võivad muuta paljud tegurid, mida tuleb madala GI-ga dieedi kavandamisel arvestada.

Siin on mõned neist:

• tärklist sisaldavate toodete säilivusaeg ja küpsusaste. Näiteks küpsel banaanil on madal GI 40, valmimisel ja pehmendamisel tõuseb GI 65-ni. Õunad tõstavad GI-d ka valmides, kuid mitte nii kiiresti;
• tärkliseosakeste vähenemine toob kaasa GI tõusu. See kehtib kõigi teraviljatoodete kohta. Seetõttu peetakse teraleiba või jämedat jahu nii kasulikuks. Kiudained, valgud, kiudained jäävad suurteks jahuosakesteks, mis langetab GI 35-40-ni. Seetõttu tuleks eelistada leiba ja täisterajahu;
• toidu uuesti soojendamine pärast jahutamist vähendab GI-d;

• keetmine suurendab GI-d. Nii on näiteks keedetud porgandi GI 50, samas kui toorel kujul ei ületa see 20, kuna selles sisalduv tärklis geelistub kuumutamisel;
• tööstustooted valmistatakse kuumtöötlemise teel, tärklist sisaldavate toodete želatiinimise teel. Seetõttu on maisihelvestel, kiirkartulipudrul ja hommikusöögihelvestel väga kõrge GI, vastavalt 85 ja 95. Lisaks sisaldavad need dekstriine ja modifitseeritud tärklist – GI 100;
• paljud tooted sisaldavad oma koostises "maisitärklist". Sellist pealdist nähes peaksid kõik mõistma, et selle toote GI on 100 lähedal, mis võib suurendada glükeemiat;
• maisiteradade purustamine popkorni valmistamisel põhjustab GI tõusu 15-20% võrra;
• teatud tüüpi nuudlid ja spagetid, mis on saadud pastifikatsiooni või ekstrusiooni teel kõrgsurve, on vähendatud GI -40. Kuid pelmeenide, pelmeenide, omatehtud nuudlite tainas, mis on valmistatud tavalisel viisil durumjahust, on kõrge GI-ga -70;
• Spagetid ja durumpasta on soovitatav veidi alaküpsetada, et need hammastel kergelt krõmpsuks. See vähendab GI-d nii palju kui võimalik. Kui keedad pastat 15-20 minutit, siis tärklise želatiniseerumine suureneb ja GI tõuseb 70-ni. Kui keedad spagette (kasvõi valgest jahust) al dente (veidi alaküpsetatult) viisil ja serveerid nt külmalt. , salatis, siis on nende GI ainult 35;
• GI langusele aitab kaasa ka tärklist sisaldavate toitude pikaajaline säilitamine. Soojal, värskelt küpsetatud leival on palju kõrgem GI kui jahtunud ja veelgi enam kui kuivanud leival. Seetõttu soovitatakse leiba esmalt hoida külmkapis või isegi sügavkülmas, seejärel sulatada. Ja see on kuivanud, aegunud kujul. Kiireks kuivatamiseks võite küpsetada krutoone ahjus või röstris;
• GI alandab ka toiduainete, näiteks vaakumümbrises müüdavate ja temperatuuril mitte üle 5 kraadi säilitatavate toiduainete jahutamist;

1. Kasutage oma dieedis võimalikult palju köögivilju. Nende madal GI võimaldab mitte ainult suurendada vitamiinide ja mineraalainete varusid, vaid ka süüa mis tahes koguses. Lisaks alandavad köögiviljad koos süües teiste toiduainete GI-d. Köögiviljades leiduvad kiudained vähendavad oluliselt veresuhkru taset, kuna nende seedimiseks kulub palju energiat.
2. Jäta toidust välja kõrgema glükeemilise indeksiga toiduained: õlu, gaseeritud joogid, kondiitri- ja jahutooted, maiustused.

1. Valige toiduvalmistamise meetodid, mis vähendavad GI-d. Näiteks tärkliseosakestega kartulipudrul on kõrgeim GI, samas kui küpsetatud või keedetud kartulil on GI palju madalam. Mida rohkem keedetud tärkliserikas toode (puder, pasta, kartul, teravili), seda kõrgem on GI.
2. Toidu jahvatamine suurendab nende GI-d. Näiteks lihatükil on madalam GI kui kotlettidel. Igasugune purustamine kiirendab seedimist, mis tähendab, et selleks kulub vähem energiat. Sama kehtib isegi köögiviljade kohta. Seetõttu ärge püüdke salatite jaoks köögivilju liiga peeneks hakkida. Toores porgand on tervislikum kui riivitud ja isegi rohkem kui keedetud.
3. Looduslikud köögiviljad ja puuviljad on tervislikumad kui mahlad, kuna mahlades napib kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja alandab GI-d. Samal eesmärgil ei ole vaja köögi- ja puuvilju koorida, kuna see võib pikendada seedimisprotsessi ja alandada GI-d.
4. Lisa veidi salatitele ja muudele roogadele (pool teelusikatäit) taimeõli, kuna kõik õlid aeglustavad seedimist, halvendavad suhkrute imendumist ja alandavad GI-d.
5. Eraldi toitumine pole nii kasulik, kuna valgud võivad aeglustada süsivesikute imendumist, vähendada glükoosi taset ja alandada GI-d. Teisest küljest on süsivesikuid vaja valkude seedimiseks. Seetõttu on dieettoitmisel vaja kombineerida valgurooga köögiviljadega.
6. Igapäevases dieedis on vaja iga toidukorraga GI-d alandada. Hommikul võib see olla üsna kõrge, pärastlõunal - keskmise GI-ga toidud ja õhtusöögiks - ainult madala GI-ga. Öise puhkuse ajal on energiakulu minimaalne, mis tähendab, et kõik öösel söödud muundub keharasvaks.

Kuidas luua oma tervislikku toitumist. Toitumisspetsialisti nõuanded.

See artikkel pakub järelemõtlemiseks vajalikku teavet ja iga inimene saab sellest ise kasu. Loomulikult valime kõige sagedamini mitte seda, mis on kasulik, vaid seda, mis on saadaval, mille jaoks on piisavalt raha. Aga see ei ole põhjus süüa ainult ilmselgelt kahjulikku ja tervist hävitavat toitu. Selle tulemusena peate ravimitele palju rohkem kulutama.

Need reeglid aitavad igaühel endale ja oma perele menüü koostada:

• vali friikartulite ja kiirtoiduroogade asemel tatar ja riis;
• aurutage liha ja köögivilju praadimise asemel;
• küpseta või keeda kartulit pudrutamise asemel;
• veidi vähem küpsetatud pasta ja teraviljad, et vähendada nende glükeemilist indeksit;
• maitse lisamiseks kasuta majoneesi, ketšupi ja muude kaloririkaste kastmete asemel vürtse, tomati- ja sidrunimahla;
• ärge proovige kohe toitumisharjumusi muuta ega otsige universaalseid dieete. Tasapisi, päevast päeva, vali endale sellised toidud, mis sulle sobivad, sulle meeldib maitsta ja suudad asendada kahjulikke ja liigselt kaloririkkaid. Ainult nii valite enda jaoks ideaalse dieedi;
• Õppige uusi toiduvalmistamisviise, jälgige oma keha reaktsiooni, tervist ja meeleolu. See võimaldab teil leida oma režiimi ja viisi kehakaalu langetamiseks;
• Pidage meeles, et kõrge GI-ga toitude tarbimine on vastuvõetav ainult pärast rasket füüsilist tööd ja pikka aega jõutreening, samuti vastavalt arsti ütlustele haiguse ajal või pärast seda;
• Suur hulk tõhusaid dieete on üles ehitatud ainult keskmise või madala glükeemilise indeksiga toiduainete mõistlikule kasutamisele.

Kui te pole seda veel alla laadinud, laadige kindlasti alla toiduainete tabel koos nende glükeemiliste indeksitega, samuti ligikaudu madala GI-ga dieedi menüü. Oleme muutnud failid hõlpsaks printimiseks ja külmkappi riputamiseks.

Toidu glükeemiline indeks näitab kiirust, millega glükoosisisaldus kehas pärast teatud toidu söömist tõuseb.

On teada, et süsivesikud on inimese eluks vajalikud ained, mis võivad olla keerulised või lihtsad. Viimaste kasutamist tuleks mõnel juhul piirata, kuna need lagunevad ensüümide mõjul glükoosiks. Mida kiiremini see juhtub, seda kõrgem on veresuhkru tase. Pärast seda, kui inimene on söönud kõrge glükeemilise indeksiga toodet, tunneb ta pikka aega täiskõhutunnet.

Miks arvutada glükeemilist indeksit

Madala glükeemilise indeksiga tooted aitavad kaasa veresuhkru taseme normaliseerumisele, mis on oluline diabeedi ja kaalulanguse ravis. Selline toit sisaldab palju kiudaineid, seda serveeritakse reeglina keedetuna ja seeditakse pikka aega.

Terved toidud võib laias laastus jagada mitmeks rühmaks. Põhitoidu hulka kuuluvad kõik madala glükeemilise indeksiga toidud, teise moodustavad keskmise indeksiga toidud. Viimasesse kategooriasse kuuluv toit on diabeetikute ja kaalust alla võtta soovijate tervisele kahjulik.

Seega parim valik on järgmised tooted:

• Pruun riis;
• tatar;
• läätsed;
• Piimatooted;
• magustamata köögiviljad ja puuviljad;
• täistera leib.

Ülaltoodud toit peaks sisalduma igapäevases dieedis ja seda võib tarbida mis tahes koguses. Riis, tatar ja läätsed tuleks eelnevalt keeta. Kuid lihas ja rasvades pole praktiliselt süsivesikuid, seega ei koostata nende jaoks glükeemilist indeksit.

Kuidas sundida end õigesti sööma

Inimesed, kelle igapäevane menüü on rangelt doseeritud, peaksid vältima ohtlike toodete annuste ületamist. Vältima tõsiseid tagajärgi abi saamiseks võite pöörduda õigeaegselt spetsialisti poole. Seega on realistlik välja arvutada optimaalne portsjon ja toitumiskava, mis aitab parandada heaolu ja kaalust alla võtta.

Edukaks kaalulangetamiseks on oluline arvestada ka söödud toidu kalorisisaldusega. Näiteks hommikusöök peaks kindlasti olema rammus ja kiudainerikas, lõunasöök tervislik ja õhtusöök kerge. Hea oleks see enne magamaminekut hästi planeerida. Soovitatavate toiduainete glükeemiline indeks on toodud allolevas tabelis.

Need tooted on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja neid tuleks iga hinna eest dieeti lisada. Siiski tuleb seda vältida suur hulk praetud toidud, sealhulgas köögiviljad.

Süües eranditult tervislikku ja kerget toitu füüsiline harjutus tagada, et veresuhkru tase oleks viidud miinimumini.

puuvilja glükeemiline indeks

Paljud inimesed ignoreerivad puuviljade glükeemilist indeksit ja asjata. Need sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid. Kiudained aitavad kaasa soolestiku normaliseerumisele, mis on oluline sujuvaks kaalukaotuseks. Lisaks pole puuviljades rasvu ja süsivesikuid on vähesel määral. Need vähendavad söögiisu ja vähendavad ka toidu üldist kalorisisaldust.

Mõnda puuvilju, näiteks banaane, on kõige parem süüa hommikul. Seega toovad need kehale palju energiat ja tekitavad minimaalselt kahju. Allpool on tabel, mis hõlmab andmeid kõige populaarsemate puuviljade kohta.

Kaalu langetamiseks on kasulik ka värskelt pressitud puuviljamahl, mis asendab pakendatud jooke. Eksperdid soovitavad kasutada ülaltoodud puuvilju iga päev, et küllastada keha vitamiinide ja toitainetega.

Tsitrusviljade glükeemiline indeks on madal ja nendest saadav kasu on käegakatsutav. Vältida tuleks ainult magusate puuviljade liigset tarbimist, eriti õhtuti.

Teravili kehakaalu langetamiseks

Teraviljade glükeemiline indeks on äärmiselt oluline, kuna need tooted on iga inimese dieedis asendamatud. Need on rikkad kiudainete poolest, küllastuvad suurepäraselt ja aitavad heas vormis püsida. Sõltuvalt sordist võivad teraviljad tõsta või langetada veresuhkru taset.

Mõelge äärmiselt kasulikele teraviljaliikidele vees oleva teravilja kujul, mis on näidatud allolevas tabelis.

Eriti väärtuslik tatrapuder. Madala kalorsusega ning selles sisalduvate aminohapete, valkude ja antioksüdantide sisalduse tõttu soovitatakse seda diabeetikute ja kaalu langetada soovivate inimeste toitumises. Tatra jaoks on isegi spetsiaalne dieet ja teravilja jaoks eridieet.

Seda tüüpi teravilja glükeemiline indeks on ebaoluline, mistõttu on lubatud süüa rohkem kui 1 kord päevas.

Hirsipuder sobib ka tervislik eluviis elu. Selle glükeemia sõltub otseselt kuumtöötluse intensiivsusest - mida õhem on teravili, seda vähem on veres glükoosi.

Odrapuder on kõige tervislikum, kuna vähendab tõhusalt söögiisu, lisaks sisaldab see lüsiini. See aine parandab kvaliteeti nahka ja noorendab keha.

Tänu igapäevasele heraklese kasutamisele tõuseb inimese serotoniinitase ja liigne kaal kaob igaveseks.

kahjulikud tooted

Mõnede toiduainete glükeemiline indeks on nii kõrge, et organism lagundab kiiresti nende koostises olevad süsivesikud ja talletab glükoosi nahaalustesse rasvavarudesse.

Allolev loetelu sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga inimestele kahjulikke toite:

• valge leib;
• laastud;
• gaseeritud joogid ja pakendatud mahlad;
• maiustused.

Selline toit ei sisalda reeglina väärtuslikke kiudaineid. Kuumtöötlemine aitab kaasa kõrgele glükeemilisele indeksile, seega ei tohiks praetud toitu kuritarvitada.

Toidukordade glükeemilist indeksit ja kalorisisaldust peaksid teadma diabeetikud või ülekaalulised inimesed. Seega saavad nad kontrollida oma veresuhkru taset ja jälgida oma üldist tervist. Muide, probleemne nahk on sageli suure toidukoguse koos söömise tagajärg kõrge tase glükeemia. Keha ei saa sel juhul vabaneda toksiinidest ja toksiinidest.

Teadlased on viidanud tõenditele, et kõrge glükeemiaga toidu sagedane tarbimine koormab lisaks kõhunääret, häirib insuliini sünteesi. Selle tulemusena kannatab inimene organismi tundlikkuse vähenemise all toodetava hormooni suhtes, mis mõjub halvasti tema tervisele ja kehakaalule. See aitab kaasa ka söögiisu suurenemisele.

Kuidas alandada toiduainete glükeemilist indeksit

Glükeemiline indeks kipub muutuma erinevate tegurite mõjul. Vaatame nimekirja nippidest, mis vähendavad söögiisu ja muudavad rämpstoidu tervislikuks. Seega aitavad glükeemia taset vähendada järgmised tehnikad:

• lisada toidule valmiskiudaineid;
• söö enne sööki salateid või köögivilju;
• toitu tuleks keeta ja mitte praadida;
• vali veidi küpsed puuviljad;
• süüa nii palju köögivilju kui võimalik.

Kiudained vähendavad glükeemiat, kuid rasvad, vastupidi, suurendavad seda. Seetõttu on nii oluline valida igaks päevaks õiged tooted. On teada, et valgusisaldusega toiduainete suurendamine toidus vähendab pika seedimise tõttu veresuhkru taset.

Oluline on teada, et pikaajalisel keetmisel või praadimisel tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks keedetud pasta on palju kahjulikum kui need, mis jäid veidi tooreks.

Sidrunimahl ja äädikas on suurepärane viis toidu tervislikumaks ja maitsvamaks muutmiseks. Toitained sisenevad kehasse aeglasemalt, mis tähendab, et glükeemia tõus on ebaoluline.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata puu- ja juurviljade eelistamisele. Üleküpsenud viljad on rikastatud looduslike suhkrutega, mis võivad olla kahjulikud diabeetikutele ja neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid. Just tänu sellele on selline roog nagu keedetud noor kartul palju tervislikum kui vanad ja praetud mugulad. Madala glükeemilise indeksiga toit on oluline samm tervise ja heaolu suunas.

Miks lugeda ja tabelit täita

AT kaasaegne maailmüha rohkem inimesi haigestub diabeeti, kannatavad ainevahetushäirete ja ülekaalu all. Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete rohkus kaupluste riiulitel raskendab oluliselt toodete valikut. tõhus kaalulangus ja siseorganite töö normaliseerimine.

Tervislike ja kahjutute toitude heakskiidetud nimekiri aitab inimesel õigesti läheneda igapäevase dieedi koostamisele ja toiduvalmistamisele. Tatrapudru, saiakeste, juurviljasuppide ja hapendatud piimajookide madal glükeemiline indeks aitab kaasa korralikule sooletegevusele, toksiinide väljutamisele organismist ning hoiab ka normaalset veresuhkru taset.

Inimese soovil saab arst koostada tervikliku kokkuvõtte talle sobivatest toodetest lähtuvalt patsiendi isikuomadustest.

Glükeemiline indeks on spetsiifiline näitaja, mis iseloomustab toidu mõju pärast selle söömist veresuhkru tasemele. GI skaala sisaldab 100 ühikut, kus 0 on minimaalne suhe (süsivesikuteta toit) ja 100 on maksimaalne. Kõrge tasemega toidud annavad inimkehale kiiresti oma energiat, samas kui madala GI-ga tooted sisaldavad kiudaineid ja imenduvad üsna aeglaselt.

Suure jõudlusega tooted

Energia, mis saadi süsivesikutest, saab inimkeha kasutada kolme erinevaid viise. Esiteks praeguste energiavajaduste jaoks, et täiendada glükogeenivarusid lihasstruktuuride piirkonnas, samuti luua reservi tulevikuks. Inimkehas teatud energiasuhte säilitamise peamine allikas on keharasv. Seda peab teadma iga diabeetik, et koostada edaspidi õigesti menüü toitude glükeemilise indeksi ja nende tabeli põhjal.

Nn kiired süsivesikud, mida iseloomustab kõrge imendumiskiirus ehk õigemini kõrge GI, vabastavad kiiresti glükoosina verre omaenda energia. Selle tulemusena on keha teatud kalorikogusega sõna otseses mõttes üle koormatud. Olukorras, kus lihaspiirkonnas pole hetkel vaja liigset energiahulka, suunatakse see koheselt rasvavarudesse, täiendades nii toitumist.

Ainevahetushäirete probleem

Kui iga 60-90 minuti järel tarbib inimene midagi magusat (saame rääkida suhkruga teest, kuklitest, kommidest, mingist puuviljast), siis hoitakse veresuhkru taset stabiilselt kõrgel. Sellele reageerides hakkab organism järjest vähem insuliini tootma, mille tagajärjel on ainevahetusprotsessid häiritud või võimatud, mida patsient koheselt tunneb.

Sarnaste ainevahetushäirete tekkimisel, isegi kui lihastes on energiavajadus, ei saa glükoos vajalikusse piirkonda tungida.

Samal ajal seisab inimene silmitsi selliste sümptomitega nagu nõrkus ja nälg, ta hakkab tarbima üha rohkem toitu, tehes kõik endast oleneva, et energiat täiendada, kuid see ei anna tulemusi. Seetõttu peaks olema täielik glükeemilise indeksi tabel ebaõnnestumata arvesse võtta.

Toodete kahjulikkusest

Tuleb mõista, et ülehinnatud glükeemilise indeksiga tooted ei ole iseenesest kahjulikud. Kahjulik on nende kasutamine liiga suurtes kogustes selleks kõige ebasobivamatel hetkedel. Sellega seoses märgivad eksperdid järgmist:

1. kohe pärast inimkeha jõutreeningu läbiviimist on omamoodi lisandina kasulikud kiiresti seeditavad süsivesikud. See on nende energiahulk, mis annab täiendava stiimuli lihaste suurendamiseks;
2. kiirete süsivesikute pidev kasutamine füüsilise tegevusetuse ajal, näiteks mingi šokolaaditahvel televiisori ees või õhtusöök koogi ja koolaga, viib selleni, et keha hakkab talletama liigset kogust. energiast. Seda tehakse ainult keharasvas, arvestades aktiivse liikumise puudumist;
3. täisväärtusliku toitumise koostamiseks ja aru saamiseks, millised toidud on tarbimiseks vastuvõetamatud ja miks, on tungivalt soovitatav konsulteerida mitte ainult endokrinoloogiga, vaid ka toitumisspetsialistiga.

Toitumise iseärasustest rääkides väärivad erilist tähelepanu need tooted, mida iseloomustab madal GI. Seda tuleb arvesse võtta toiduainete glükeemiliste indeksite tabeli koostamisel ja üldiselt diabeetikute toitumise kohta.

Madala jõudlusega tooted

Sellised esemed, mis annavad kehale süstemaatiliselt oma energiat (neid nimetatakse aeglasteks või "õigeteks süsivesikuteks"), hõlmavad enamikku köögivilju, hooajalisi puuvilju. Lisaks on esitatud nimekirjas kaunviljad, pruun riis ja pasta. kõvad liigid(soovitavalt veidi alaküpsenud).

Samal ajal on vaja pöörata tähelepanu asjaolule, et glükeemiline indeks ei ole seotud kaloriväärtustega. Madala GI-numbriga toode sisaldab endiselt kaloreid. Seetõttu on oluline, et selle kasutamist käsitletaks konkreetse dieedi ja üldise dieedi kontekstis. Samuti ei tohiks unustada madala GI-ga toodete mõõduka kombinatsiooni ja teatud ravimite komponentide kasutamise tähtsust.

Tüsistuste võimaluse välistamiseks peaks diabeetikul alati käepärast olema toodete tabel.

Mis mõjutab indeksi muutust

Kirjeldatud näitajaid võivad mõjutada mitmesugused parameetrid. Eelkõige võib see olla töötlemise või valmistamise aste, aga ka toidu närimine, nimelt mida rohkem töödeldud või rafineeritum toit, seda olulisemad on need näitajad. Näiteks täisväärtuslikuma, nätskema, krõmpsuva või kiudainerikkama toidu seedimine võtab oluliselt kauem aega. Selle tulemusena vabaneb glükoos vereringesse aeglasemalt kui mis tahes muul juhul, mis on diabeetikutele väga oluline.

Järgmisena peate tähelepanu pöörama asjaolule, et kiudained või pigem kiudained aeglustavad toidu seedimise ja glükoosi vereringesse imendumise algoritmi. Jutt käib näiteks kaerakiududest (teravili, kliid või jahu), kaunviljadest, eelkõige hautatud ubadest või läätsedest.

Tärklis võib mõjutada ka GI muutust. Nagu teate, on resistentne tärklis selline tärklis, mis laguneb äärmiselt aeglaselt. Sarnased näitajad külmalt valmistatud kartulite puhul on vähem olulised kui värskelt valmistatud kuumade kartulite puhul. Lisaks juhib spetsialist tähelepanu asjaolule, et pikateralise riisi GI on oluliselt väiksem kui lühiteralisel.

Mitte vähem oluline kriteerium on nimetuse küpsusaste. Eelkõige, mida küpsem on kasvatatud nimetus, seda olulisemad on geograafilise tähise kriteeriumid. Sellises olukorras eksperdid toovad võrdluseks kollased ja rohekad banaanisordid.

Teine kriteerium, mis võib mõjutada GI jõudlust, on see, kas toode on hapu või soolane. Enamikul juhtudel mõjutavad happelised toidud tärklise aeglast imendumist. Just nemad omakorda vähendavad oluliselt toidu GI-d. Üldiselt aitavad sool või soolased toidud, kõik vürtsid kaasa tärklise kiiremale imendumisele ja glükoosi tootmise kiirusele. Paralleelselt sellega reageerivad just nemad toidu GI suurenemisele.

Muidugi ei tohiks me unustada sellist komponenti nagu suhkur.

On teada, et puhas glükoos sisse maksimaalne aste mõjutab veresuhkru suhet. Näiteks glükoosisiirupid (mida kasutatakse traditsiooniliselt toiduainete tootmine), erinevad spordijoogid, valdav enamus mahladest. Iga esitatud toote puhul on geograafilise tähise kriteeriumid kõrged. See aga ei viita sellele, et glükeemilise indeksi tabelit ei peaks uurima eraldi järjekorras.

Järeldused teema kohta

• madalaim GI on tuvastatud köögiviljades. Veelgi enam, just nemad suudavad ühise kasutamise käigus vähendada teiste toodete sarnaseid näitajaid;
• köögiviljad on ideaalne vitamiinikomponentide ja kiudainete allikas, mis parandab oluliselt seedimisprotsessi;
• kui soovite vähendada söödava toidu (või dieedi enda) GI-d, on tungivalt soovitatav süüa koos toiduga kiudainerikkaid toite. Esiteks räägime köögiviljadest.

Kõrgeim GI õllel, gaseeritud jookidel ja teatud kondiitri- või jahutoodetel. Samuti tuleb mõista, et need näitajad ei sõltu otseselt mitte ainult teatud punktidest, vaid ka koolituse metoodikast. Kuumtöötlemisel valgud ja süsivesikud denatureeritakse, kuid ainult osaliselt. Lisaks tõstab iga toit, mis sisaldab tärklist oma komponentide loetelus (pasta, teraviljad, teraviljad), toiduvalmistamise käigus märkimisväärselt oma enda glükeemilist indeksit, mida igas glükeemilises tabelis ei kajastu.

Päevasel ajal on tungivalt soovitatav iga toidukorraga alandada toiduainete GI-d ja toitumist tervikuna, sest on väga oluline, et see oleks õhtul minimaalne. Fakt on see, et keha energiakulu une ajal on minimaalne ja liigne veresuhkru tase kutsub esile rasva ladestumist.

Samuti tuleb meeles pidada, et fraktsionaalne toitumine toob ainult kasu.

Näiteks valkude seedimise parandamiseks on väga soovitatav kasutada süsivesikuid. Valgud omakorda vähendavad veresuhkru suhte tõusu kiirust, nimelt vähendavad roa GI-d. Seda kõike pole dieedi koostamise protsessis vähem oluline arvestada.

Toidu jahvatamine suurendab tõsiselt selle GI-d. Seda on ka üsna lihtne seletada, sest purustamine optimeerib seedimisprotsessi. Selle eeldatav tagajärg on mõju assimilatsioonikiirusele. Kui lisate toidule väikese koguse (ütleme mitte rohkem kui pool teelusikatäit) taimeõli või oliiviõli, vähendab see GI oluliselt. Seda seostatakse asjaoluga, et õlidele on iseloomulik võime muuta toidu seedimine aeglasemaks. Lisaks halvendavad need soolepiirkonnast suhkrute imendumise algoritmi.

Eksperdid nõuavad, et palju õigem on tarbida värskeid köögivilju ja puuvilju, mitte mahla, isegi kui need on värskelt pressitud. Igas tootes sisalduv kiudaine vähendab oluliselt GI-d. Lisaks tuleb arvestada, et koor (koor või koor) ei sisalda mitte ainult juhtivat protsenti vitamiinikomponente ja mineraalaineid, vaid pikendab oluliselt ka seedimisprotsessi. Kõik see alandab GI-d.

Seega on igal glükeemilise indeksiga tootel oma omadused ja omadused. Dieedi õigeks koostamiseks võetakse GI tabelit täielikult arvesse, on tungivalt soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Just sel juhul on võimalik rääkida 100% elu säilimisest, aga ka tüsistuste ja kriitiliste tagajärgede tekke välistamisest.

Tabel

Iga toode sisaldab erinevat toiteväärtus. Oleks rumal arvata, et toidukogus on alati sama valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus, mis moodustavad üldpildi. energiaväärtus toit.

Erinevate näitajate tõttu toitaineid muutub ka roa kalorisisaldus. Praegu vaatavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kilogramme juurde võtta, seda konkreetset ühikut, kuid õige toitumise korral on oluline arvestada veel ühe näitajaga - toiduainete glükeemilise indeksiga. Organismi jaoks mängib see samuti olulist rolli ja aitab paljude haiguste, näiteks diabeedi puhul. Niisiis, mis on glükeemiline indeks ja millist funktsiooni see inimese jaoks täidab?

Mis on toiduainete glükeemiline indeks?

Toidu glükeemiline indeks (GI) on ühik glükoosi tõusu kiirusest organismis pärast teatud toidu söömist. Selle määratluse täielikuks mõistmiseks saame seda protsessi iseloomustada. Süsivesikud on kõige olulisem energiaväärtus. Need võivad olla keerulised ja määratud molekulidevaheliste sidemete arvuga (polüsahhariidid) ja lihtsad (disahhariidid, monosahhariidid). Kehasse sisenemisel komplekssed süsivesikud ja muud toitained ensüümide mõjul jagunevad lihtsateks ja lihtsateks ensüümide mõjul. keemilised reaktsioonid glükoosi juurde.

Mida kiirem on lagunemiskiirus, seda rohkem moodustub glükoosi ja tõuseb veresuhkru tase. See on kõrge glükeemilise indeksiga toit. Madala kiiruse korral säilivad lõhustumisproduktid pikka aega ja imenduvad aeglasemalt. See annab täiskõhutunde päris pikaks ajaks. ja kehakaalu langetamiseks, samuti diabeetikutele, see madal indeks saab olema parim.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni võttis 1981. aastal Kanada Toronto ülikoolis kasutusele dr David Jenkins. Selleks viidi läbi spetsiaalsed katsed, mille käigus anti vabatahtlikele 50 g süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, seejärel tehti tund aega iga 15 minuti järel vereanalüüs ja määrati veresuhkru tase. . Saadud andmete põhjal koostati spetsiaalsed graafikud ja katsed jätkusid. Kui oli võimalik hankida kõik vajalikud andmed, võeti kasutusele kontseptsioon ja määratlus. See väärtus on aga suhteliselt suhteline ühik, mille põhiolemus on võrrelda tooteid puhta glükoosiga, mille glükeemiline indeks on 100%.

Kui tekib küsimus, mis vahe on mõistel "kalorite sisaldus" ja "glükeemiline indeks", on vastus järgmine. GI näitab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust ja veresuhkru tõusu astet ning kalorisisaldus on ainult toiduga saadud energia hulk.

Glükeemilise indeksi tabel

Selleks, et saada aimu süsivesikute lagunemise kiirusest konkreetse roa puhul, on loodud spetsiaalne tabel, kus igal tootel on oma glükeemilise indeksi väärtus. See loodi selleks, et pakkuda igaühe kohta konkreetset teavet toidutoode kiirus, millega süsivesikud organismis glükoosiks lagunevad.

Need andmed on olulised inimestele, kes järgivad õiget tasakaalustatud toitumist, aga ka neile, kes põevad diabeeti. Väljakujunenud andmete kohaselt on GI-ga tabelitel ligikaudne väärtus ja indikaatorid ise viitavad ühele konkreetsele tootele ilma igasuguse kuum- või mehaanilise töötlemiseta ühes tükis. Toidu glükeemilist indeksit on 3 rühma:

• madal (0 kuni 40);
• keskmine (40-70);
• kõrge (alates 70 ja enam).

Tabelis ei ole rasvavabad juustud ja piimatooted, puljongid ja vesi. See on tingitud ennekõike sellest, et nende glükeemiline indeks on peaaegu null.

Madal GI

Keskmine GI

kõrge GI

Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi?

Mitte alati ei kasutata tooteid ükshaaval ja värskelt. Toiduvalmistamisel ja muude toodete mehaaniliste mõjude korral muutub süsivesikute imendumise tase. Niisiis, mis põhjustel muutub toiduainete glükeemiline indeks valmistoidus:

1. Maitsestatud lisandite ja suhkru lisamine toidule suurendab GI-d.
2. kogu kiudainesisaldus. Kiududel on võime aeglustada seedimist ja glükoosi sisenemist vereringesüsteemi.
3. Toote töötlemise meetod. Struktureeritud toitudel, mis nõuavad palju närimist, on madalam GI, näiteks toored köögiviljad on sel juhul paremad kui keedetud. Mehaaniliselt või kuumtöödeldud tooted suurendavad indeksit.
4. Suurema küpsusastmega puu- ja köögiviljad suurendavad GI-d.
5. Oluline näitaja on toiduvalmistamise viis. Teraviljaleival on madalam GI väärtus kui keedetud paisutatud nisuleival.
6. Mida rohkem toitu küpsetamise ajal purustatakse, seda rohkem tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks virsiku GI on tervena tarbides madalam kui virsikumahla tarbimisel.

Kuid lisaks nendele teguritele omapära Inimkeha. Vastus madala või kõrge GI-ga toiduainete tarbimisele võib sõltuda:

• vanus;
• ökoloogia, kus inimene elab;
• metaboolsed seisundid;
• immuunsüsteemi seisund;
• nakkus- või põletikuliste haiguste esinemine kehas;
• alates vastu võetud ravimid, mis võib mõjutada valkude lagunemise kiirust;
• füüsilise aktiivsuse hulga kohta.

Madala või keskmise GI-ga toiduainete järkjärgulise lisamisega oma tavapärasesse dieeti saate redigeerida ja koostada tuttavad tooted paremaks seeduvuseks, võttes aluseks nende kehaomadused.

Milleks glükoos on?

Glükoos mängib organismis olulist rolli ja annab peaaegu poole kogu keha energiatarbimisest. Glükoosi funktsionaalne omadus on aju normaalse funktsioneerimise ja funktsioneerimise säilitamine närvisüsteem. Lisaks on see kudede ja lihaskihi toitumisallikas ning osaleb glükogeeni moodustamises.

Glükeemiline indeks ja diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul veresuhkru taseme kontroll on häiritud. Kui tervel inimesel jaotub kõrge GI-ga toite tarvitades liigne glükoos keharasvadesse ja suhkrutase normaliseerub, siis diabeetiku haigel on teatud probleemid. Kõrge GI-ga söömise ajal ületatakse normaalne lubatud veresuhkru tase insuliini sekretsiooni või rakuretseptorite tundlikkuse rikkumise tõttu. Teisel viisil võite öelda järgmist:

• 1 tüüpi diabeet. Insuliini ei toodeta ja kui seda ei juhtu, siis ei ole veresuhkru tõusu blokeeritud ja selle tulemusena täheldatakse hüperglükeemiat, mis on ohtlik hüperglükeemilise kooma tekkeks.
• 2. tüüpi diabeet. Insuliini toodetakse, kuid rakuretseptorite tundlikkus puudub. Seetõttu kannab insuliin toidu glükoosiks lagunemise ajal selle rakkudesse, mis ei reageeri selle mõjule ja kuna seda ei juhtu, jääb suhkur paigale. vereringe areneb hüperglükeemia.

Diabeediga patsiendid peavad lihtsalt järgima õiget tasakaalustatud toitumist. Toidu glükeemiline indeks on selle elanikkonnarühma jaoks eriti oluline. Lõppude lõpuks on see omamoodi juhis, millest sõltub, kui kiiresti see või teine ​​toode jaguneb ja kas suhkru tase hüppab. Tõepoolest, võrdluseks kui terve inimene sööb oma kehas madala GI-ga toite, jääb suhkru tase normi piiridesse ja kui diabeetik teeb sama, siis veresuhkur tõuseb veidi. Seetõttu tasub iga päeva menüü koostamisel arvestada iga roa kalorisisaldust, vaadata GI tabelit ja mitte seada ohtu oma tervist.

GI kehakaalu langetamise ajal

Kiire kaalukaotusega naasevad kilogrammid välkkiirelt tagasi. Juba üle kümne aasta on räägitud, et kaalu langetamiseks tuleb kinni pidada õige toitumine. Ja kui kõigile oli ilmselge lihtsalt roa kalorisisalduse arvutamine, siis saate sellele laialt levinud tegevusele lisada ka toodete glükeemilise indeksi. Mis on siis kasulik kaalu langetamiseks?

Esiteks on need omamoodi süstemaatilised kaustad. Mida tohib süüa ja mis on tervislik ning millest tuleks hoiduda ja põhimõtteliselt pole see nii vajalik. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on kõige parem pöörata tähelepanu madala glükeemilise indeksiga toodete tabelile, võimalikult palju saate vaadata keskmiste näitajatega tooteid. Kuid kasutada tooteid, mille indeks on kõrge väärtusega, ei ole seda väärt. Kõik peab olema tasakaalus ning indeksi abil on portsjonite ja tooteomaduste jälgimine palju mugavam kui iga roa kalorisisalduse lugemine.

Teiseks võib kõrge GI-ga toite süües tekkida täiskõhutunne pärast seda, kui sööd rohkem kui vaja. Kasutamata glükoos ladestub sel juhul rasvakihti. Madala GI-ga toitude söömisel seda ei juhtu: glükoosi tase tõuseb sujuvalt, rahuldades inimese energiavajadusi.

Vabanege ohtlikest papilloomidest IGAVESTI

Lihtne ja tõestatud viis vabaneda papilloomidest ja tüükadest ilma ohtlike tagajärgedeta. Uurige, kuidas >>

Glükeemiline indeks – toidulaud

Toidus sisalduvad süsivesikud mõjutavad vere glükoosisisaldust. Neil pole aga samu omadusi, vastavalt võivad teatud süsivesikud seda suurendada, teised aga muutmata jätta. Et väljendada süsivesikutega toidu mõju glükoosi kogusele, võeti kasutusele mõiste "toodete glükeemiline indeks". Tabel GI-näitajatega on esitatud meie artiklis. Samuti selgitame, mis on glükeemiline indeks, milliseid kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid peaksid diabeetikud vältima.

Esiteks peate välja selgitama, mida tähendab glükeemiline indeks (GI). Selle termini võttis kasutusele 1981. aastal Toronto professor nimega David Jenkis. Glükeemilise indeksi standardiks tunnistati glükoos, selle indeks on 100. Toitude glükeemiline indeks on näitaja, mis määrab, kui palju tõuseb suhkru (glükoos) tase veres konkreetse toidu söömisel. GI abil on võimalik märgata suhkrutaseme muutusi võrreldes tavalise glükoosi kasutamisega. Kui toidu lagunemine toimub kiiresti, tõuseb GI-indeks.

Kui tootel on kõrge glükeemiline indeks, suureneb glükoosi kogus pärast selle söömist kiiresti. Süües näiteks praekartulit (GI - 95 ühikut), provotseerite veresuhkru järsu hüppe tõttu insuliini tootmist. See on omamoodi keha kaitsefunktsioon. Insuliini funktsioonid on vähendada suhkru kogust, jaotades selle kõikidesse kudedesse ja organitesse, muutes selle keharasvaks ja takistades rasvamassi muutumist uuesti glükoosiks, mille organism põletab. Piisava toitumise korral koguneb meie kehasse rasvkude, insuliin aitab seda näljastel aegadel säästa, et rasv ei muutuks glükoosiks. Vastasel juhul on kehal kusagilt energiavarusid võtta. Rasketel aegadel püütakse süüa kõrgema glükeemilise indeksiga toite, see on tingitud ellujäämisinstinktist. Kuid neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kellel on kalduvus ülekaalule või soovivad oma kaalu teatud tasemel hoida, on kõrge glükeemilise indeksiga toidud vastunäidustatud.

GI sõltub järgmistest näitajatest:

• Kiired / aeglased süsivesikud koostises;
• Kiudainete kogus. Kõrge glükeemilise tasemega toiduainete loetelu koosneb valdavalt vähese kiudainesisaldusega toiduainetest;
• Tarbitud toidu kogus;
• Muude toidus sisalduvate komponentide suhe (mida vähem valku ja rasva, seda kõrgem on GI);
• Tehnoloogilise töötlemise meetod.

Pange tähele, et mõnikord on madala kalorsusega toitudel kõrge GI ja vastupidi.

Kõrge ja madal glükeemiline indeks

Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud on jagatud kolme rühma:

• Madala glükeemilise indeksiga tooted - kuni 49 ühikut;
• Tooted keskmise glükeemilise indeksiga - 50 kuni 69 ühikut;
• Kõrge glükeemilise indeksiga tooted - alates 70 ühikust.

Loomulikult tuleks eelistada toite, mille glükeemiline indeks on võimalikult madal. Seejärel muundatakse süsivesikud ühtlaselt energiaks, ilma et need koguneksid keharasvana. Kõrge GI-ga toit seeditakse kiiremini, meil ei ole aega kulutada saadud energiat, mis muutub rasvaks.

Kui soovite kaalust alla võtta, liigsetest rasvakilodest vabaneda, peaksite teadma madala glükeemilise indeksiga toiduainete nimekirja, mis koosneb peamiselt sellistest toitudest. Sellel põhineb dr Michel Montignaci uuenduslik dieet, kes tegi kindlaks, et kaalulangetamiseks ei ole vaja end toiduga tõsiselt piirata, piisab, kui valida madala GI-ga toiduained.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu peaksid kindlasti teadma ainult sportlased. Need on vajalikud jõu ja energia taastamiseks enne võistlusi, treeninguid. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted on vajalikud pärast suuri koormusi, kurnavat tööd, pikka teed. Kuid nende pidev kasutamine on väga kahjulik, kuna ainevahetus kannatab selle all.

Glükeemiline indeks diabeetikutele

Eriti oluline on teada toiduainete glükeemilist indeksit diabeetikutele, aga ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Diabeediga patsiendid peaksid dieedist välja jätma kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Diabeetikute jaoks võivad need maksta elu. Te ei tohiks tarbida magusaid ja gaseeritud jooke, suhkrut, šokolaadi, pastatooteid, puu- ja köögivilju, saiakesi, küpsetisi ja mõningaid teravilju. Nende kasutamine põhjustab glükoositaseme kiiret tõusu.

To kasulikud tooted glükeemilise indeksiga diabeetikutele on pähklid, sojapiim, värsked puuviljad ja marjad, köögiviljad, ürdid, tatar, oad, seened, oliivid, läätsed, fruktoosijäätis.

Tabeli diabeetikutele mõeldud toiduainete glükeemilise indeksiga leiate altpoolt.

See teave võib juhinduda terved inimesed, kes jälgib oma figuuri ega luba liigseid kilosid.

Toodete glükeemiline indeks: täielik tabel

Kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu on üsna suur, seega toome teie tähelepanu mugavuse huvides GI-tabeli, kust saate teada toiduainete glükeemilise indeksi. Tabel on väga lihtne, nii et saate endale sobivaid toiduaineid lisades kiiresti endale dieedi koostada.

Pange tähele, et glükeemilise indeksiga toodete tabel näitab keskmisi väärtusi. Küpsusastet, valmistusviisi ei võeta arvesse. Lisaks ei sisalda glükeemilise indeksiga toodete loetelu liha, linnuliha, kala jne. See on tingitud asjaolust, et valgurikkad toidud ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid, nende GI on null.

Puuviljad sisaldavad teatavasti palju suhkrut, kuid see imendub aeglaselt ja erinevalt rafineeritud puuviljadest ei kahjusta tervist.

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud

Ostunimekiri madala glükeemilise indeksiga

Enamik tõhus abinõu võitluses suitsetamise vastu