Vabanege ohtlikest papilloomidest IGAVESTI

Lihtne ja tõestatud viis vabaneda papilloomidest ja tüükadest ilma ohtlike tagajärgedeta. Uurige, kuidas >>

Glükeemiline indeks – toidulaud

Toidus sisalduvad süsivesikud mõjutavad vere glükoosisisaldust. Neil pole aga samu omadusi, vastavalt võivad teatud süsivesikud seda suurendada, teised aga muutmata jätta. Et väljendada süsivesikutega toidu mõju glükoosi kogusele, kasutatakse mõistet " glükeemiline indeks tooted." Tabel GI-näitajatega on esitatud meie artiklis. Samuti selgitame, mis on glükeemiline indeks, milliseid kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid peaksid diabeetikud vältima.

Esiteks peate välja selgitama, mida tähendab glükeemiline indeks (GI). Selle termini võttis kasutusele 1981. aastal Toronto professor nimega David Jenkis. Glükeemilise indeksi standardiks tunnistati glükoos, selle indeks on 100. Toitude glükeemiline indeks on näitaja, mis määrab, kui palju tõuseb suhkru (glükoos) tase veres konkreetse toidu söömisel. GI abil on võimalik märgata suhkrutaseme muutusi võrreldes tavalise glükoosi kasutamisega. Kui toidu lagunemine toimub kiiresti, tõuseb GI-indeks.

Kui tootel on kõrge glükeemiline indeks, suureneb glükoosi kogus pärast selle söömist kiiresti. Süües näiteks praekartuleid (GI - 95 ühikut), provotseerite veresuhkru järsu hüppe tõttu insuliini tootmist. See on omamoodi keha kaitsefunktsioon. Insuliini funktsioonid on vähendada suhkru kogust, jaotades selle kõikidesse kudedesse ja organitesse, muutes selle keharasvaks ja takistades rasvamassi muutumist uuesti glükoosiks, mille organism põletab. Piisava toitumise korral koguneb meie kehasse rasvkude, insuliin aitab seda näljastel aegadel säästa, et rasv ei muutuks glükoosiks. Vastasel juhul on kehal kusagilt energiavarusid võtta. Rasketel aegadel püütakse süüa kõrgema glükeemilise indeksiga toite, see on tingitud ellujäämisinstinktist. Kuid neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kellel on kalduvus ülekaalule või soovivad oma kaalu teatud tasemel hoida, on kõrge glükeemilise indeksiga toidud vastunäidustatud.

GI sõltub järgmistest näitajatest:

• Kiired / aeglased süsivesikud koostises;
• Kiudainete kogus. Kõrge glükeemilise tasemega toiduainete loetelu koosneb valdavalt vähese kiudainesisaldusega toiduainetest;
• Tarbitud toidu kogus;
• Muude toidus sisalduvate komponentide suhe (mida vähem valku ja rasva, seda kõrgem on GI);
• Tehnoloogilise töötlemise meetod.

Pange tähele, et mõnikord on madala kalorsusega toitudel kõrge GI ja vastupidi.

Kõrge ja madal glükeemiline indeks

Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud on jagatud kolme rühma:

• Madala glükeemilise indeksiga tooted - kuni 49 ühikut;
• Tooted keskmise glükeemilise indeksiga - 50 kuni 69 ühikut;
• Kõrge glükeemilise indeksiga tooted - alates 70 ühikust.

Loomulikult tuleks eelistada toite, mille glükeemiline indeks on võimalikult madal. Seejärel muundatakse süsivesikud ühtlaselt energiaks, ilma et need koguneksid keharasvana. Kõrge GI-ga toit seeditakse kiiremini, meil ei ole aega kulutada saadud energiat, mis muutub rasvaks.

Kui soovite kaalust alla võtta, liigsetest rasvakilodest vabaneda, peaksite teadma madala glükeemilise indeksiga toiduainete nimekirja, mis koosneb peamiselt sellistest toitudest. Sellel põhineb dr Michel Montignaci uuenduslik dieet, kes tegi kindlaks, et kaalulangetamiseks ei ole vaja end toiduga tõsiselt piirata, piisab, kui valida madala GI-ga toiduained.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu peaksid kindlasti teadma ainult sportlased. Need on vajalikud jõu ja energia taastamiseks enne võistlusi, treeninguid. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted on vajalikud pärast suuri koormusi, kurnavat tööd, pikka teed. Kuid nende pidev kasutamine on väga kahjulik, kuna ainevahetus kannatab selle all.

Glükeemiline indeks diabeetikutele

Eriti oluline on teada toiduainete glükeemilist indeksit diabeetikutele, aga ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Haige diabeet toidust tuleks välja jätta kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Diabeetikute jaoks võivad need maksta elu. Te ei tohiks tarbida magusaid ja gaseeritud jooke, suhkrut, šokolaadi, pastat, mõningaid puu- ja köögivilju, saiakesi, küpsetisi, mõningaid teravilju. Nende kasutamine põhjustab glükoositaseme kiiret tõusu.

To kasulikud tooted glükeemilise indeksiga diabeetikutele on pähklid, sojapiim, värsked puuviljad ja marjad, köögiviljad, rohelised, tatar, oad, seened, oliivid, läätsed, fruktoosijäätis.

Tabeli diabeetikutele mõeldud toiduainete glükeemilise indeksiga leiate altpoolt.

See teave võib juhinduda terved inimesed, kes jälgib oma figuuri ega luba liigseid kilosid.

Toodete glükeemiline indeks: täielik tabel

Kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu on üsna suur, seega toome teie tähelepanu mugavuse huvides GI-tabeli, kust saate teada toiduainete glükeemilise indeksi. Tabel on väga lihtne, nii et saate endale sobivaid toiduaineid lisades kiiresti endale dieedi koostada.

Pange tähele, et glükeemilise indeksiga toodete tabel näitab keskmisi väärtusi. Küpsusastet, valmistusviisi ei võeta arvesse. Lisaks ei sisalda glükeemilise indeksiga toodete loetelu liha, linnuliha, kala jne. See on tingitud asjaolust, et valgurikkad toidud ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid, nende GI on null.

Puuviljad sisaldavad teatavasti palju suhkrut, kuid see imendub aeglaselt ja erinevalt rafineeritud suhkrust ei kahjusta tervist.

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud

Ostunimekiri madala glükeemilise indeksiga

Enamik tõhus abinõu võitluses suitsetamise vastu

Tere kõigile! Olen juba ammu tahtnud saidile paigutada glükeemiliste indeksite tabeli, et saaksite selle oma arvutisse alla laadida ja kasutada, tundub, et aeg on seda teha.

Aga ennekõike tahan asjatundmatutele öelda, mida glükeemiline indeks tähendab, miks sellest praegu nii sageli räägitakse ja mida see mõõdab.

Mõistet glükeemiline indeks kasutati esmakordselt 1981. aastal. Glükeemiline indeks mõõdab kiirust, millega süsivesikute toode võib organismis laguneda ja glükoosiks muutuda. Mida kõrgem on glükeemiline indeks (GI), seda kiirem toode võime muutuda glükoosiks ja seda kiiremini tõuseb meie veresuhkur.

Pankrease ülesanne on jälgida veresuhkru taset. Niipea, kui veresuhkru tase ületab normi, on selle ülesandeks vabastada insuliini, et tasuda liigne suhkur. Seetõttu on toodetud insuliini koguse otsene sõltuvus saadud glükoosi kogusest. Kui veres on liiga palju suhkrut, põhjustab see seisund hüperglükeemiat. Liiga palju glükoosi veres hävitab närvilõpmeid ja veresooni.

Kui glükoosi omastamise kiirus on suurem kui insuliini tarbimise kiirus, toodab kõhunääre insuliini teistkordselt ja seda on palju rohkem kui esimesel korral. Seetõttu langeb veresuhkru tase järsult ja me tunneme vastupandamatut vajadust kiiresti midagi magusat süüa. Mäletate umbes?

Muide, insuliin mitte ainult ei aita kaasa, vaid ka:

• Soodustab suhkru kogunemist lihastesse,
• Aitab muuta liigse suhkru rasvaks
• Soodustab rasva kogunemist rasvarakkudesse.

Lühidalt, ma rääkisin teile, kuidas siseorganitele tekib seesama vistseraalne rasv ja mis võib provotseerida selliste haiguste nagu artriit, diabeet, neeru- ja südamehaigused, ummistunud arterid, allergiad, rasvumine ja vähk teket. Loodan, et mu selgitus oli selge ja ma ei ajanud teid liiga segadusse.

Peamine asi, mida peate ise mõistma, on vältida toite, millel on kõrge GI (kiired, lihtsad süsivesikud), piirata keskmise GI-ga toite ja põhjalikult "haakuda" madala GI-ga (aeglased, liitsüsivesikud) toitudega. ).

• Tervislikud süsivesikud - GI 5-40,
• Keskmise kasulikud süsivesikud - GI 41-69,
• Kahjulikud süsivesikud - GI 70-115.

Toodetes navigeerimiseks töötati välja glükeemiliste indeksite tabel. Selle põhjal saate otsustada, milliseid toite oma toidus suurendada ja millised toidud üldse välja jätta. Kui toiduainetel on keskmine või madal glükeemiline indeks, kulub nende seedimine kaua aega, need lagunevad järk-järgult ja peaaegu ei tõsta veresuhkru taset.

Märkate, et tabelis pole selliseid tooteid nagu näiteks kala, liha, linnuliha, munad. Need on valgulised toidud, need praktiliselt ei sisalda süsivesikuid ja seetõttu on nende glükeemiline indeks null. Kuid teie tähelepanu all olev GI-tabel on kõige täiuslikum kõigist, mida olen näinud. Siia on kogutud peaaegu kõik süsivesikuid sisaldavad tooted (mõnedest kuulen isegi esimest korda). Kuid ärgem vedagem kummi ja alustame.

Glükeemiliste indeksite tabel

Et saaksite laua külmkapi külge riputada ja seda igal ajal vaadata, saate selle oma arvutisse alla laadida ja printida.

Tabelis on kaks veergu, vasakul - kõik süsivesikud tähestikulises järjekorras, paremal - samad süsivesikud glükeemilise indeksiga kahanevas järjekorras: kõige kahjulikumatest (kõrge GI) kuni kõige kasulikumateni (madal GI).

Neile, kes mingil põhjusel ei saa alla laadida ja indeksitega tabelit printida, postitan siia ekraanipildid (pildid). Klõpsates igal neist üks kord hiire vasaku nupuga, saate neid täissuuruses suurendada ja vaadata.

Diabeediga inimeste jaoks on toidu glükeemiline indeks (GI) väga oluline. Oma seisundi parandamiseks ja veresuhkru taseme säilitamiseks peavad nad pidevalt jälgima, mida nad söövad ja joovad. Nende jaoks on see ülioluline. Seetõttu töötati selliste arvutuste tegemise mugavuse huvides välja erinevad abitabelid, et inimene saaks neid vaadates kohe vajaliku väärtuse kindlaks teha.

Mis on GI? See on tavaline ühik, mis tähistab süsivesikuid sisaldavate toodete lagunemise kiirust. 100 ühiku kohta võetakse glükoosi lagunemise kiirus, see on standard, millega võrdsustatakse teised tooted. Mida kiirem on lagunemise kiirus, seda kõrgem on glükeemiline indeks. Ja mitte alati ei lange kõrge kalorsusega sisaldus kokku kõrge GI-ga.

Kõik tabeli komponendid on jagatud 3 rühma:

• suure lagunemiskiirusega, s.o. kõrge GI-ga - üle 70 ühiku;
• keskmise GI-ga - 69 kuni 50 ühikut;
• madala glükeemilise indeksiga - alla 49 ühiku.

Loomulikult peaksid diabeediga patsiendid esimese kategooria toodete suhtes ettevaatlikud olema. Siia kuuluvad gaseeritud magusad joogid, kiirtoit, kartul, suhkur, piimašokolaad ja energiabatoonid, küpsetised, pasta, nuudlid ja teraviljad, mõned teraviljad, kõrvits, arbuus ja suvikõrvits. Need toidud seeditakse väga kiiresti, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiresti.

Toodete juurde keskmine rühm sisaldab enamikku konserveeritud puu- ja köögivilju, moose, õuntest, viinamarjadest ja apelsinidest valmistatud mahlu, ketšupit ja sinepit, spagette kõvad sordid nisu, jäätis ja kakao. Need lagundatakse järk-järgult, nii et suurem osa glükoosist jõuaks looduslikult töödelda. Keha ei tee varusid, kuna saadud energia kulutatakse järk-järgult.

Diabeetikutele on kõige kasulikumad madala glükeemilise indeksiga rühma toidud. See sisaldab enamikku värskeid puuvilju, marju, köögivilju ja ürte, mahlasid, tumedat šokolaadi, pähkleid ja sojapiima. Need praktiliselt ei mõjuta veresuhkru taset ega kujuta endast seetõttu ohtu.

Tabelis on andmed, võtmata arvesse selle toote roogade valmistamise iseärasusi. GI indeksit võib mõjutada ka köögiviljade ja puuviljade küpsusaste. Ka termiline töötlemine vesikeskkonnas suurendab seda näitajat mitu korda. Mida kuumem on roog, seda kõrgem on selle GI. Seisnud või röstitud leib on rohkem madal indeks võrreldes värske tootega. Ja selliseid nüansse on palju, seega on soovitav ka nendega menüü koostamisel arvestada.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (GI = 70 ja üle selle)

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud (GI = 50-69)

Madala glükeemilise indeksiga toidud (GI = 49 ja alla selle)

Glükeemiline indeks on spetsiifiline näitaja, mis iseloomustab toidu mõju pärast selle söömist veresuhkru tasemele. GI skaala sisaldab 100 ühikut, kus 0 on minimaalne suhe (süsivesikuteta toit) ja 100 on maksimaalne. Kõrge sisaldusega toidud annavad inimkehale kiiresti oma energiat, samas kui madala GI-ga tooted sisaldavad kiudaineid ja imenduvad üsna aeglaselt.

Suure jõudlusega tooted

Energia, mis saadi süsivesikutest, saab inimkeha kasutada kolme erinevaid viise. Esiteks praeguste energiavajaduste jaoks, et täiendada glükogeenivarusid lihasstruktuuride piirkonnas, samuti luua reservi tulevikuks. Inimkehas teatud energiasuhte säilitamise peamine allikas on keharasv. Seda peab teadma iga diabeetik, et koostada edaspidi õigesti menüü toitude glükeemilise indeksi ja nende tabeli põhjal.

Nn kiired süsivesikud, mida iseloomustab kõrge imendumiskiirus ehk õigemini kõrge GI, vabastavad kiiresti glükoosina verre omaenda energia. Selle tulemusena on keha teatud kalorikogusega sõna otseses mõttes üle koormatud. Olukorras, kus liigne energiahulk pole vajalik Sel hetkel lihaste piirkonnas suunatakse see koheselt rasvavarudesse, lõpetades nii toitumise.

Ainevahetushäirete probleem

Kui iga 60-90 minuti järel tarbib inimene midagi magusat (saame rääkida suhkruga teest, kuklitest, kommidest, mingist puuviljast), siis hoitakse veresuhkru taset stabiilselt kõrgel. Vastuseks sellele hakkab organism järjest vähem insuliini tootma, mille tagajärjel on ainevahetusprotsessid häiritud või võimatud, mida patsient koheselt tunneb.

Sarnaste ainevahetushäirete tekkimisel, isegi kui lihastes on energiavajadus, ei saa glükoos vajalikusse piirkonda tungida.

Samal ajal seisab inimene silmitsi selliste sümptomitega nagu nõrkus ja nälg, ta hakkab tarbima üha rohkem toitu, tehes kõik endast oleneva, et energiat täiendada, kuid see ei anna tulemusi. Seetõttu peaks olema täielik glükeemilise indeksi tabel ebaõnnestumata arvesse võtta.

Toodete kahjulikkusest

Tuleb mõista, et ülehinnatud glükeemilise indeksiga tooted ei ole iseenesest kahjulikud. Kahjulik on nende kasutamine liiga suurtes kogustes selleks kõige ebasobivamatel hetkedel. Sellega seoses märgivad eksperdid järgmist:

1. kohe pärast rakendamist jõutreening inimkeha jaoks on kiiresti seeditavad süsivesikud kasulikud omamoodi lisandina. See on nende energiahulk, mis annab täiendava stiimuli lihaste suurendamiseks;
2. kiirete süsivesikute pidev kasutamine füüsilise tegevusetuse ajal, näiteks mingi šokolaaditahvel televiisori ees või õhtusöök koogi ja koolaga, viib selleni, et keha hakkab talletama liigset kogust. energiast. Seda tehakse ainult keharasvas, arvestades aktiivse liikumise puudumist;
3. täisväärtusliku toitumise koostamiseks ja aru saamiseks, millised toidud on tarbimiseks vastuvõetamatud ja miks, on tungivalt soovitatav konsulteerida mitte ainult endokrinoloogiga, vaid ka toitumisspetsialistiga.

Toitumise iseärasustest rääkides väärivad erilist tähelepanu need tooted, mida iseloomustab madal GI. Seda tuleb arvesse võtta toiduainete glükeemiliste indeksite tabeli koostamisel ja üldiselt diabeetikute toitumise kohta.

Madala jõudlusega tooted

Sellised esemed, mis annavad kehale süstemaatiliselt oma energiat (neid nimetatakse aeglasteks või "õigeteks süsivesikuteks"), hõlmavad enamikku köögivilju, hooajalisi puuvilju. Lisaks on esitatud nimekirjas kaunviljad, pruun riis ja pasta. kõvad liigid(soovitavalt veidi alaküpsenud).

Samal ajal on vaja pöörata tähelepanu asjaolule, et glükeemiline indeks ei ole seotud kaloriväärtustega. Madala GI-numbriga toode sisaldab endiselt kaloreid. Seetõttu on oluline, et selle kasutamist käsitletaks konkreetse dieedi ja üldise dieedi kontekstis. Samuti ei tohiks unustada madala GI-ga toodete mõõduka kombinatsiooni ja teatud ravimite komponentide kasutamise tähtsust.

Tüsistuste võimaluse välistamiseks peaks diabeetikul alati käepärast olema toodete tabel.

Mis mõjutab indeksi muutust

Kirjeldatud näitajaid võivad mõjutada mitmesugused parameetrid. Eelkõige võib see olla töötlemise või valmistamise aste, aga ka toidu närimine, nimelt mida rohkem töödeldud või rafineeritum toit, seda olulisemad on need näitajad. Näiteks täisväärtuslikuma, nätskema, krõmpsuva või kiudainerikkama toidu seedimine võtab oluliselt kauem aega. Selle tulemusena vabaneb glükoos vereringesse aeglasemalt kui mis tahes muul juhul, mis on diabeetikutele väga oluline.

Järgmisena peate tähelepanu pöörama asjaolule, et kiudained või pigem kiudained aeglustavad toidu seedimise ja glükoosi vereringesse imendumise algoritmi. Jutt käib näiteks kaerakiududest (teravili, kliid või jahu), kaunviljadest, eelkõige hautatud ubadest või läätsedest.

Tärklis võib mõjutada ka GI muutust. Nagu teate, on resistentne tärklis selline tärklis, mis laguneb äärmiselt aeglaselt. Sarnased näitajad külmalt valmistatud kartulite puhul on vähem olulised kui värskelt valmistatud kuumade kartulite puhul. Lisaks juhib spetsialist tähelepanu asjaolule, et pikateralise riisi GI on oluliselt väiksem kui lühiteralisel.

Mitte vähem oluline kriteerium on nimetuse küpsusaste. Eelkõige, mida küpsem on kasvatatud nimetus, seda olulisemad on geograafilise tähise kriteeriumid. Sellises olukorras eksperdid toovad võrdluseks kollased ja rohekad banaanisordid.

Teine kriteerium, mis võib mõjutada GI jõudlust, on see, kas toode on hapu või soolane. Enamikul juhtudel mõjutavad happelised toidud tärklise aeglast imendumist. Just nemad omakorda vähendavad oluliselt toidu GI-d. Üldiselt aitavad sool või soolased toidud, kõik vürtsid kaasa tärklise kiiremale imendumisele ja glükoosi tootmise kiirusele. Paralleelselt sellega reageerivad just nemad toidu GI suurenemisele.

Muidugi ei tohiks me unustada sellist komponenti nagu suhkur.

On teada, et puhas glükoos sisse maksimaalne aste mõjutab veresuhkru suhet. Näiteks glükoosisiirupid (mida kasutatakse traditsiooniliselt toiduainete tootmine), erinevad spordijoogid, valdav enamus mahladest. Iga esitatud toote puhul on geograafilise tähise kriteeriumid kõrged. See aga ei viita sellele, et glükeemilise indeksi tabelit ei peaks uurima eraldi järjekorras.

Järeldused teema kohta

• madalaim GI on tuvastatud köögiviljades. Veelgi enam, just nemad suudavad ühise kasutamise käigus vähendada teiste toodete sarnaseid näitajaid;
• köögiviljad on ideaalne vitamiinikomponentide ja kiudainete allikas, mis parandab oluliselt seedimisprotsessi;
• kui soovite vähendada söödavate toitude GI-d (või dieeti ennast), on tungivalt soovitatav süüa koos toiduga kiudainerikkaid toite. Esiteks räägime köögiviljadest.

Kõrgeim GI õllel, gaseeritud jookidel ja teatud kondiitri- või jahutoodetel. Samuti tuleb mõista, et need näitajad sõltuvad otseselt mitte ainult teatud punktidest, vaid ka koolituse metoodikast. Kuumtöötlemisel valgud ja süsivesikud denatureeritakse, kuid ainult osaliselt. Lisaks tõstab iga toit, mis sisaldab tärklist oma komponentide loetelus (pasta, teraviljad, teraviljad), toiduvalmistamise käigus märkimisväärselt oma enda glükeemilist indeksit, mida igas glükeemilises tabelis ei kajastu.

Päevasel ajal on tungivalt soovitatav iga toidukorraga alandada toiduainete GI-d ja toitumist tervikuna, sest on väga oluline, et see oleks õhtul minimaalne. Fakt on see, et keha energiakulu une ajal on minimaalne ja liigne veresuhkru tase kutsub esile rasvade ladestumist.

Samuti tuleb meeles pidada, et fraktsionaalne toitumine toob ainult kasu.

Näiteks valkude seedimise parandamiseks on väga soovitatav kasutada süsivesikuid. Valgud omakorda vähendavad veresuhkru suhte tõusu kiirust, nimelt vähendavad roa GI-d. Seda kõike pole dieedi koostamise protsessis vähem oluline arvestada.

Toidu jahvatamine suurendab tõsiselt selle GI-d. Seda on ka üsna lihtne seletada, sest purustamine optimeerib seedimisprotsessi. Selle eeldatav tagajärg on mõju assimilatsioonikiirusele. Kui lisate toidule väikese koguse (näiteks mitte rohkem kui pool teelusikatäit). taimeõli või oliiviõli, vähendab see oluliselt GI-d. Seda seostatakse asjaoluga, et õlidele on iseloomulik võime muuta toidu seedimine aeglasemaks. Lisaks halvendavad need soolepiirkonnast suhkrute imendumise algoritmi.

Eksperdid nõuavad, et palju õigem on tarbida värskeid köögivilju ja puuvilju, mitte mahla, isegi kui need on värskelt pressitud. Mis tahes tootes sisalduv kiudaine vähendab oluliselt GI-d. Lisaks tuleb arvestada, et koor (koor või koor) ei sisalda mitte ainult juhtivat protsenti vitamiinikomponente ja mineraalaineid, vaid pikendab oluliselt ka seedimisprotsessi. Kõik see alandab GI-d.

Seega on igal glükeemilise indeksiga tootel oma omadused ja omadused. Dieedi õigeks koostamiseks võetakse GI-tabelit täielikult arvesse, on tungivalt soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Just sel juhul on võimalik rääkida 100% elu säilimisest, aga ka tüsistuste ja kriitiliste tagajärgede tekke välistamisest.

Tabel

Glükeemiline indeks on väärtus, mis määratakse toiduainetele selle põhjal, kui aeglaselt või kiiresti need toidud põhjustavad vere glükoosisisalduse (veresuhkru taseme) tõusu. Normaalsest kõrgem veresuhkru tase on toksiline ja võib põhjustada pimedaksjäämist, neerupuudulikkus või suurendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud kipuvad vabastama glükoosi aeglaselt ja pidevalt. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud vabastavad glükoosi kiiresti. Madala GI-ga toidud soodustavad kaalulangust, kõrge GI-ga toidud aga aitavad treeningjärgselt energiat taastada või kompenseerivad hüpoglükeemiat.

Pikamaajooksjad eelistavad üldiselt kõrge GI-ga toite, samas kui prediabeedi ja diabeediga inimesed peaksid keskenduma madala GI-ga toitude söömisele. Seda seetõttu, et diabeediga inimesed ei suuda toota piisavalt insuliini, mis suurendab glükoosi transporti rakumembraanid See viib liigse glükoosi kogunemiseni veres. Glükoosi aeglane ja pidev vabanemine madala glükeemilise sisaldusega toiduainetest aitab hoida veresuhkru taset normaalses vahemikus.

Kuid toiduainete glükeemiline indeks annab meile vaid osa teabest. See ei ütle teile, kui kõrgele võib teie veresuhkur toidu söömisel tõusta, mille määrab osaliselt süsivesikute arv ühes portsjonis. Et mõista, millist mõju söödavad toidud tegelikult teie veresuhkrule avaldavad, peate teadma, kui kiiresti toit glükoosi vereringesse toimetab ja kui palju glükoosi see välja toob.

Eraldi väärtus, mida nimetatakse glükeemiliseks koormuseks, teeb just seda. See annab täpsema pildi toidu tegelikust mõjust veresuhkru tasemele. Glükeemilise koormuse määramiseks korrutatakse süsivesikute grammid portsjoni kohta glükeemilise indeksiga ja jagatakse seejärel 100-ga (samas kokku toote süsivesikuid, peate lahutama kiudainete koguse, mis on samuti süsivesik, ja alles pärast seda saate arvutada glükeemilise koormuse). Glükeemilist koormust 10 või alla selle peetakse madalaks; 20 või rohkem loetakse kõrgeks. Näiteks arbuusil on kõrge glükeemiline indeks (72). Kuid portsjon arbuusi sisaldab nii vähe süsivesikuid (8 grammi), et selle glükeemiline koormus on vaid 6.

Et aidata teil mõista, kuidas söödud toidud võivad mõjutada teie vere glükoosisisaldust, pakume teile glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse tabelit enam kui 50 toidu portsjoni kohta.

Allpool näete kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tabelit, kus nende glükeemiline koormus on juba välja arvutatud, võttes arvesse nendes sisalduvaid kiudaineid.

*Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu – tabel.