Käin jõusaalis, teen ainult jõuharjutusi ... väga huvitav, mis võib raseduse ajal alles jääda ja mida välistada. Leidsin sel puhul ühe artikli... Huvitav, kas kellelgi on sarnast kogemust olnud?

Jooga, aeroobika ja ujumine raseduse ajal - praktika näitab, et see on väga tõhus. Aga kuidas on raseduse ajal jõutreeninguga? Muidugi pole see imerohi, kuid õigesti kasutades võib jõutreeningul olla käegakatsutav positiivne mõju nii emale kui lapsele. Kui naised kuulevad sõna “kann”, siis seisab nende silme ees kuri treener, kes vaest tüdrukut raevukalt raskete raskustega koormab! Hingetu jõhkard, kes on oma raskest olukorrast hoolimata valmis muutma kõik ja kõik tohututeks "jokkideks"...

Enamik arste on jõutreeningu vastu. See on arusaadav. Kirjaoskamatu lähenemise korral võib selline koolitus olla väga ohtlik. Aeroobika on selles osas palju kahjutum. Kuid ta ei saa anda seda, mida jõutreening võib anda. Ma ei kutsu üles kõiki "kiiktoolidele" jooksma, vaid jõukombinatsioon ja aeroobne treening- annab paremaid tulemusi kui ainult üks.

Veel üks hetk. Muidugi, kui teil oli enne rasedust jõutreeningu kogemus, on see suur pluss. Aga kui ei, siis pole suurt midagi. Kunagi pole hilja alustada. Peaasi, et intelligentne treener oleks alati läheduses.

Esimene treening:

Painutatud jala tõsted kaldpingil

Pea jaoks mõeldud read ülemisest plokist

Lunges hantlid käes

Jalgade aretamine simulaatoris

Jalgade vähendamine simulaatoris

Hantlid French Press seistes/istudes

Istuv horisontaalne ploki tõmbamine

Surnutõste hantlitega

Teine treening:

Põrandal/pingil lamades keerates

Hantlitega pingile astumine

Vajutage istudes simulaatorisse (rinnus)

Pullover hantliga pikali (piki pinki)

Simulaatoris jalapress

Tõmmake paralleelkäepidemega ülemisest plokist

Käte vähendamine simulaatoris (liblikas)

Mahi hantlid külgedele

Tegelikult võib trenni teha palju rohkem. Raseduse ajal saate üldiselt hakkama ilma simulaatoriteta ja olla rahul kergete kangide ja hantlitega (ma spetsiaalselt ei kirjutanud kangiga harjutusi, et teid mitte hirmutada). Kuid loomulikult on harjutusi, mida ei tohiks paremini teha.

Hüperekstensioon (kallutab läbi kitse)

Jalgade painutamine simulaatoris lamades

Kükid pea kohal

Tugev väänamine pressil

Lamades surumine rinnalt püsti

Üle rea painutatud

Üldiselt tuleb välja jätta kõik harjutused, mida on lihtsalt ebamugav teha, ja harjutused, kus lülisambale on otsene teljesuunaline koormus (kuigi kui tüdruk on üsna treenitud, võite proovida). Mida see meile nüüd annab?

Sellised harjutused nagu surnud tõsted ja kükid on väga head vaagnalihaste treenimisel. Ma arvan, et nende tähtsusest sünnitusel pole vaja rääkida.

Paraneb üldine vereringe, mis tähendab, et laps saab rohkem toitaineid.

Aeroobne treening ei taga nii võimsat testosterooni tootmist kui jõutreening. Seda hormooni vajavad mitte ainult mehed, vaid ka naised.

Ideaalis peaks teie treeningrutiin sisaldama 2 jõutreeningut nädalas (50 minutit kuni 90 minutit) ja 2 aeroobset treeningut (50 minutit kuni 90 minutit). Kui aega napib, siis milliseid treeninguid eelistada – valik on sinu. Igal juhul peaasi, et liiguks edasi! Loodan, et õppisite sellest materjalist midagi enda jaoks. Kuid enne mis tahes treeningu alustamist ja veelgi enam - jõudu, on vaja konsulteerida arstiga. Pealegi vajavad rasedad naised, nagu keegi teine, individuaalset lähenemist. Kordan veel kord, et kogu minu kogemus rasedatega töötamisel oli ainult positiivne.

Avastasite, et olete rase, ja teie esimesed emotsioonid on rõõm segatud põnevusega. Peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui tegemist on esimese rasedusega): mis mu kehas toimub, mis on võimalik, mis ei ole võimalik, kuidas hoida oma tervist ja sünnitada terve laps, kuidas mitte saada juurde palju ülekaalu, kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.

Lõdvestuge, hingake sügavalt ja rahunege. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja paljastame rasedate naiste tervise ja vormisoleku teema, räägime teile, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama ja kuidas harjutusi oma uue seisundi jaoks kohandada.

Muutused naise kehas raseduse ajal

Raseduse ajal naise keha palju transformatsioone alates meeleolust kuni muutusteni hormonaalsüsteemis, ainevahetuse kiiruses ja kaalutõusus.

Kõik need muutused on loomulikud Ja ärge muretsege kaalu lisakilode pärast. Kehas toimuvaid muutusi on kergem taluda ja üldine emotsionaalne seisund aitab säilitada tervislik eluviis elu: täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine ja sport või spetsiaalne võimlemine rasedatele.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti teinud, on aeg alustada!
Füüsiline treening raseduse ajal on mitmeid eeliseid:

• koolitus mõjutab soodsalt nii teie kui ka sündimata lapse tervist;
• kaalus juurde võtmisel ei kogune liigne rasv;
• pärast sünnitust naasete kiiresti sünnieelsesse vormi;
• rasedus läheb kergemaks ja sünnitus ise möödub;
• valu tunded vähenevad;
• treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastub hapnikuga;
• vabanevad meeleolu parandavad hormoonid;
• üldiselt tunnete end paremini ja teie laps on tervem, aktiivsem ning näitab tulevikus rohkem võimeid spordis ja õppimises.

Treeningu omadused ja vastunäidustused raseduse ajal (1 trimester)

Rasedus jagatud kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode väga tundlik negatiivsete väliste stiimulite suhtes, selles moodustuvad kõik elutähtsad süsteemid ja elundid.

Enne treeningutega alustamist konsulteerige kindlasti arstiga, tehke ultraheliuuring, kõikvõimalikud testid - veenduge, et teil pole absoluutseid vastunäidustusi, mis võib olla asümptomaatiline ega häiri teid. Nende vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• südamehaigused, mis mõjutavad hemodünaamikat;
• piiravate haiguste tõttu vähenenud kopsude vastavus;
• mitmikrasedus.

Lisaks absoluutsele on ka suhtelisi vastunäidustusi, mida tuleks samuti hoolikalt kaaluda. See võib olla:

• istuv eluviis enne rasedust;
• suitsetamine;
• aneemia;
• arütmia;
• äärmine rasvumine või alakaalulisus;

• ortopeedilised piirangud;
• kontrollimatu hüpertensioon;
• kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• epilepsia.

Peaks lõpetage kohe, kui juhtus sinuga sel ajal:

• verejooks;
• peavalu või pearinglus;

• valu rinnus;
• igasugune ebamugavustunne.

Soovitused treenimiseks raseduse esimesel trimestril

Kui kõik meditsiinilised näitajad on normis, tagage endale treeneri tugi ja alustage treenimist.

Treenimine raseduse esimesel trimestril

Sageli võib kuulda arvamust, et rasedate kehalised harjutused esimesel trimestril on vastunäidustatud ning lapseootel ema peab pikali heitma ja jalad kokku panema.

See on suur eksiarvamus: rasedus ei ole haigus ja mida aktiivsem on ema elustiil, seda kergem on sünnitus ja seda tervem on laps. Kasulikud harjutused on venitus, kõndimine ja.

Alustage oma hommikut hingamisharjutused, tehke kodus harjutusi rasedatele fitballil. Pöörake erilist tähelepanu selja tugevdamisele – see tuleb järgmise üheksa kuu jooksul kasuks.

Harjutuste komplekt rasedatele naistele esimesel trimestril

See lihtne harjutuste komplekt aitab teil hoida oma lihaseid heas vormis, teie kehakaal on normaalne ja meeleolu on optimistlik.

1. Sissehingamine loe 5-ni;
2. Paus loendus 3;
3. Hingake välja 5-ni;
4. Paus loendamiseks 3.

• Seejärel blokeerige vasak ninasõõr parema käe nimetissõrmega ja hingake sisse parema käega, hingake välja läbi vasaku ninasõõrme, blokeerides parema käe parema pöidla. Tehke kuus sellist sisse- ja väljahingamist, vahetage kätt ja korrake manipuleerimisi: hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu ja hingake välja parema ninasõõrme kaudu.

See hingamine aitab teil oma kopse paremini avada, täita need hapnikuga ning samuti hajutada tähelepanu rutiinsetelt asjadelt ja häälestuda treeningule.

Liigeste soojendus

Pärast hingamisharjutusi tuleks teha soojendus. See võib olla ühe minuti jooksul paigal kõndimine, keha kallutamine külgedele, ette ja taha, jalgade pööramine puusa-, põlve- ja hüppeliigeses, käte pööramine õlas, küünarliigestes ja kätes. Umbes kümme kordust igas suunas.

See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid ja avada vaagna.

Hoidke tooli seljatoest kinni, sirutage jalad laiemalt kui õlgade laius, varbad on suunatud väljapoole. Võttes vaagna tagasi, tehke aeglaselt kümme nii sügavat kükki kui võimalik. Keskendu tegemisele ja hingamisele. Alt hingake sisse ja ülalt välja.

See harjutus aitab tugevdada vaagna- ja kaldus lihaseid.

Hoides vasaku käega tooli seljatoest kinni, liigutage parem jalg tagasi, seejärel viige jalg kohale parem pool ja liigutage jalga diagonaalselt ettepoole vasakule. Tõsta jalg tagasi algasendisse, korda kümme korda, puhka, korda sama teise jalaga. Keskendu võimalikult palju lihaste tööle, väldi inertsust.

See harjutus aitab tugevdada teie tuharaid ja reie sisekülge.

Lamades külili, jalad sirgu (säärt saab põlvest painutada), toetuge küünarnukile. Väljahingamisel tõstke jalg aeglaselt üles, sissehingamise ajal langetage aeglaselt alla. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

külgplank

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid.

Lamades külili, painutage põlvi, toetuge ülakehaga küünarnukile. Õlavars pea taga või vöökohas. Väljahingamisel tõstke vaagen mõne sentimeetri võrra põrandast üles, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda mõlemal küljel.

See harjutus aitab tugevdada rinnalihaseid.

Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved on täpselt vaagna all, käed veidi ees ja õlgadest laiemad. Tõmba hinge. Väljahingamisel painutage küünarnukid külgedele ja proovige rinnaga põrandat puudutada. Korda kümme korda.

See harjutus aitab tugevdada selja lihaseid.

Lähteasend neljakäpukil seistes. Hingake sisse hingates, tõmmake parem jalg tagasi ja vasak käsi ette, ärge painutage alaselga ja proovige mitte liiga palju tugijala poole kalduda. Naaske algasendisse. Tehke kümme kordust mõlemal küljel.

Kass

See harjutus leevendab selja pinget ja väsimust, muudab selgroo paindlikumaks.

Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved on täpselt vaagna all, käed õlgade all, selg neutraalses asendis. Sissehingamisega painutage, sirutage rindkere ja lõug üles.

Ärge painutage nimmepiirkonnas tugevalt, ärge lubage valu. Väljahingamisel ümardage selg nii palju kui võimalik ja tõmmake lõug rinna poole. Tehke kümme sellist kordust.

Harjutus aitab lõdvestada vasikaid ja pahkluusid, seda saab teha mis tahes sobivas kohas ja igal ajal.

Toolil istudes tõstke jalad põrandast üles. Tõmmake sokid enda poole, endast eemale. Tehke pöörlevaid liigutusi vasakule, paremale. Asetage jalad põrandale ja tõstke oma kontsad põrandast nii palju kui võimalik, seistes kikivarvul. Tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust.

Fitballi harjutused rasedatele (1 trimester)

Fitball on saavutanud suure populaarsuse rasedate seas, kuna võimaldab sooritada palju harjutusi, aitab leevendada lülisamba valusümptomeid ja võib saada ustavaks abiliseks sünnituseks valmistumisel.

Raseduse ajal Fitballil treenimisel (1 trimester) pole peaaegu mingeid vastunäidustusi, kuid enne treeningutega alustamist tuleks arstilt luba küsida.

Siin on mõned harjutused:

• Jalad õlgade laiuselt, hoidke palli sirgete väljasirutatud kätega. Tehke ette- ja küljekõverused.
• Pallil istudes tehke vaagna pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas.
• Lamades põrandal, asetage pall jalgade vahele. Pigista palli pulseeriva liigutusega.
• Lamades põrandal, asetage üks jalg pallile, teine ​​on põlvest kõverdatud ja kindlalt põrandal. Veeretage palli aeglaselt edasi-tagasi.
• Kasutage palli televiisori vaatamise ajal toolina. Pöörake seda tehes oma vaagnat.
• Tehke kindlasti harjutusi selja lõdvestamiseks. Selleks lamage põlvili, rindkere palli peal, keerake käed selle ümber ja kõiguta kergelt küljelt küljele.

Jälgige mõõtu, ärge pingutage üle, tehke iga harjutuse kolm kuni neli kordust. Pidage meeles – te ei tohiks tunda mingit ebamugavust.

Venitamine

Pärast treeningut on oluline lihaseid rahulikus tempos venitada. See aitab neil lõõgastuda ja viia pulss tagasi treeningeelsesse olekusse.

• Põrandal istudes rista jalad türgi keeles, toetades parema käega põrandale, siruta vasak käsi paremale ja teisele poole. Korrake kümme korda, tehke paus maksimaalses venituspunktis.
• Olles samas asendis, alusta parem käsi abaluude vahel ja püüdke vasakuga paremale jõuda, viibige selles asendis.
• Sirutage jalad ette, sirutage selg, painutage kergelt vöökohas ja painutage.
• Tooli seljatoest kinni hoides haarake oma paremast pahkluust ja tõmmake kand oma tuhara poole.

Harjutused rasedatele (1 trimester) video

Vaadake pakutud videost raseduse ajal (1 trimester) harjutusi. Õpid, kuidas paremini ja tõhusamalt soojendada, vaadata harjutuste sooritamise õiget tehnikat, hingamist selle tegemisel ja korduste arvu.

Rasedus on raske ja vastutusrikas periood iga naise elus. Järgige meie soovitusi ja teie rasedus on pehmem, sünnitus ise on lihtsam ja naaseb sünnieelsesse vormi kiiremini. Nautige seda perioodi, kohtuge iga päev naeratuse ja armastusega.

Milliseid harjutusi te oma treeningutesse kaasate? Jagage oma muljeid kommentaarides.

Varasemates artiklites oleme juba arutanud paljusid rasedate naiste sobivusega seotud küsimusi: kõige olulisemad ja.

Täna räägime sellest, mida tuleks huvitaval positsioonil treenides vältida, millele erilist tähelepanu pöörata. Mõelge kõige sagedamini esitatud küsimustele erinevate lihasrühmade ja treeningtüüpide kohta.

KÕHULIHASTE TREENIMINE RASEDUSE AJAL

Raseduse kasvades nihkub raskuskese kõhu kasvu tõttu üha kaugemale, mis toob kaasa nimmepiirkonna lordoosi (alaselja läbipainde) suurenemise ja võimaliku valu ilmnemise seljas. Kõhulihased peavad raseduse ajal olema tugevad, et aidata seljalihastel hoida peaaegu vertikaalset kehaasendit ja minimeerida ebamugavustunnet.

See on täiesti õige. Ainult see ei tähenda, et kõhusirglihase harjutused on raseduse ajal kohustuslikud, et teda tugevamaks muuta, kui ta oli. See ei tähenda ka seda, et oleks vaja hakata kõhulihaseid “pumpama” neile, kes seda varem teinud pole. Tegelikkuses, kui kõhulihaseid treenitaks enne rasedust, siis nende “jõuvarust” piisaks kõige mugavamaks olekuks kõigiks 9 kuuks. Kui enne head ajakirjandust polnud, siis suure tõenäosusega pole seda raseduse ajal enam võimalik saavutada.

Et mõista, miks see nii on, peate mõistma, mis juhtub maoga raseduse ajal füsioloogiliselt.

Raseduse esimesel poolel kõhuõõne suurus praktiliselt ei suurene, sest. emakas ise ei muutu veel märgatavalt suuremaks. Sel perioodil toimub lapse kehasüsteemide moodustumine ilma loote aktiivse kasvuta.

Raseduse teisel poolel suureneb igal nädalal loote pikkus ja kaal oluliselt. Emakas muutub suuremaks, kõhuõõne suurus suureneb, magu hakkab aktiivselt "punni" ettepoole.

Kõhu sirglihas peab pikenema, et seda protsessi mitte takistada. See nõuab selle suurt elastsust, mille aste sõltub kolmest peamisest tegurist:

1 - individuaalsed (geneetilised) tunnused

2 - hormoonide toime raseduse ajal (relaksiin pehmendab sidekude)

3 - lihase lõdvestusaste (mida lõdvestunud see on, seda lihtsam on venitada)

Kui lihase elastsus ei ole piisav, on võimalikud järgmised valikud:

Lihased takistavad mingil määral kõhu enda, emaka suuruse edasist suurenemist, mis selle tulemusena mõjutab negatiivselt loote kasvu. Naise jaoks on see mingil määral pluss: kõht on väike ja korralik, seljale on vähem koormust. Kuid see pole lapse arenguks parim valik.

Kõht kasvab "sees": laps areneb normaalses tempos, emakas suureneb, kuid selle kasv ei tulene suuremal määral mitte kõhu ettepoole väljaulatumisest, vaid teiste kõhuõõne sees olevate elundite pigistamisest. Väline mõju on sama, mis eelmisel juhul (väike kõht), kuid see ei mõju kõige paremini naise enda siseorganite talitlusele: võib esineda probleeme seedimise, hingamise, vereringega jne.

Kõht suureneb aktiivselt, kuid ebapiisava elastsuse tõttu hakkavad parema ja vasaku kehapoole sirglihased kõhu valge joone külgedele lahknema. Seda nähtust nimetatakse diastasis rectus abdominis. Sidekude on venitatud, see pikaajaline pinge viib selle elastsuse vähenemiseni, mis pärast sünnitust võib viia selleni, et kõhuõõne eesmine sein muutub vähem tihedaks ja vastupidavaks. See vähendab selle kaitsefunktsioone siseorganite suhtes. Äärmuslikel juhtudel võib liigne pinge põhjustada kõhu valge joone rebendi.

Ideaalis peaksid kõhulihased olema piisavalt tugevad, et toetada pidevalt kasvavat kõhtu, kuid siiski piisavalt elastsed, et vältida ülalkirjeldatud negatiivseid tagajärgi.

Kõhulihaste treenimiseks kasutatakse kõige sagedamini kahte tüüpi harjutuste erinevaid modifikatsioone.

Dünaamiline valik- lülisamba paindumine nimme- ja rindkere alumises osas;

Staatiline valik- erinevad liigutuste variatsioonid / jalgade raskusel hoidmine lamavas asendis.

Analüüsime, mis juhtub nende harjutuste kasutamisel raseduse ajal:

Lülisamba paindumine nimme- ja rindkere alumises piirkonnas on võimalik, kuid ainult raseduse varases staadiumis, samal ajal kui kõht ei ole veel väljendunud. Hilisematel etappidel muutub see puhtmehaaniliselt aina raskemaks (ja siis peaaegu võimatuks) - kõhu suurus lihtsalt ei võimalda teil nendes selgroo osades painutada. Kui rasedatele neid harjutusi pakutakse, piirdub kõik pea liigutamisega emakakaela piirkonnas, et tõsta keha põrandast kõrgemale.

Sellise kõhuga piirdub kõik emakakaela piirkonna “tõmblemisega” ja pea tõstmisega

Jalgade raskusel hoidmine (jalgade liigutamine) lamavas asendis on teoreetiliselt võimalik kogu raseduse vältel, tk. nende toimingute puhul ei kasutata lülisamba painutamist (kõhulihased pingutavad vaagna asendi fikseerimiseks nii, et alaselg ei painduks) ning kasvav kõht ei sega puusa- ja põlveliigeste liigutusi. Kõhulihased peaksid piisavalt näitama suur tugevus vaagna paigal hoidmiseks. Kui aga rasedusaeg pikeneb ja kõht kasvab, pikeneb kõhusirglihas ja mida pikem on lihas, seda vähem jõudu see avaldada suudab. Rasedatel on peaaegu võimatu hoida oma selga ja vaagnat põrandal, alaseljas on liigne läbipaine, mis selle piirkonna suure vertikaalse koormuse korral võib põhjustada tõsist ebamugavustunnet (vähemalt) või vigastusi. nimmepiirkond. Seda harjutust on üsna raske sooritada isegi mitterasedal naisel!

Selgub, et raseduse teisel poolel on kõhulihaste harjutused kas praktiliselt võimatud (dünaamiline valik) või nende rakendamisel on suur oht negatiivsete tagajärgede tekkeks (staatiline variant).

Raseduse esimesel poolel on põhimõtteliselt võimalik kõhtu treenida ootuses, et lihastel on aega tugevneda, et hiljem suuremat mugavust pakkuda. Aga ilmselt ei jää selleks piisavalt aega. Lihastoonus võib aga tõusta kõrgemaks, kui koormat liiga palju peale suruda – näiteks iga päev suures mahus kõhtu pumpades. Suurenenud toonus takistab lihaste normaalset pikenemist, mis on hetkel vajalik. Selle tulemusena tekib ülalkirjeldatud diastaas (seda täheldatakse üsna sageli sportlastel, kellel on kõhul "kuubikud"). Muidugi on alati oht kõhu sirglihaste diastaasiks, kuid suurenenud treeninguga see suureneb. See ei tähenda, et kõhulihaste harjutused on raseduse ajal rangelt keelatud. Kuid tundide planeerimisel peate hindama kõhulihaste treenimise võimalikke eeliseid ja seostama selle võimalike riskidega.

Ideaalne naistele: kõhutreening koos raseduseelse asenditreeninguga aitab teil end kogu 9 kuu jooksul mugavamalt tunda. Ja raseduse ajal on parem keskenduda.

Kui ideaalne variant ei õnnestunud, kõhtu ei treenitud enne rasedust, siis on mitmetähenduslike keerdude ja muude pressile mõeldud harjutuste asemel parem keskenduda kehahoiakule ja seljalihaste lõdvestavatele harjutustele.

SELJALIHASTE TREENIMINE (SELGRAMIKA PIENDUSED) RASEDUSE AJAL

Lülisamba sirutajalihaste põhiülesanne on hoida kehatüve püstises asendis ja hoida tänu sellele tasakaalu. Neid lihaseid kasutatakse igapäevaelus pidevalt – peaaegu alati, kui me ei ole pikali. Raseduse ajal suureneb sirutajalihaste koormus loomulike muutuste tõttu. Raseduse kulgedes nihkub raskuskese kõhu kasvu tõttu ettepoole, alaselg vajub järjest rohkem alla. Koos sellega suureneb rindkere suurus ja kaal ning see toob kaasa õlgade ettepoole langemise ja ülakehas kõveruse. Selle tulemusena tekivad lülisamba kahes osas koheselt muutused esialgses anatoomilises asendis: nimmepiirkonna lordoosi suurenemine ja rindkere kyphosis. See samaaegne "ülekõverus" võib põhjustada ebamugavustunnet ja valu seljas. Lülisamba sirutajalihaste ülesanne on kompenseerida rasedusega kaasnevaid kehahoiaku muutusi, et aidata vältida valulikkust. Selleks peavad lihased olema piisavalt tugevad.

Paljude fitnessiõpetajate loogika on kindlasti teha harjutusi, mis tugevdavad seljaaju sirutajalihaseid (hüperekstensioone), et säilitada nende tugevust või oleks aega neid raseduse ajal tugevaks muuta.

Kui naisel on piisavalt tugevad lülisamba sirutajalihased, kuna ta treenis enne rasedust, siis need lihased suudavad vastu seista lülisamba liigsele kõverusele ja kehahoiakule, sest. suudab hoida torsot püstises asendis. Samal ajal ilmneb ebamugavustunne vähemal määral. Neid ei pruugi isegi üldse olemas olla.

Täiendavad harjutused sirutajalihaste jaoks on aga üleliigsed. Lõppude lõpuks pingutavad need lihased raseduse ajal igapäevaelus pidevalt, saades loomuliku lisakoormuse, mille nad said varem treeningu ajal.

Kui naine ei treeninud enne rasedust, siis on tema lihastele igapäevane lisapingutus suurem koormus kui enne rasedust, st tegelikult treenimine. Kui lihased on pidevalt väsinud, ei ole soovitatav neid täiendavalt koormata. Pigem peavad nad taastuma igapäevasest harjumatust stressist.

Mõlemal juhul soovitame keskenduda pidevalt väsitavate selgroo sirutajalihaste lõdvestamisele ja venitamisele.

Olulisel kohal võib olla sirutajalihaste treenimine raseduse alguses, samal ajal kui igapäevane koormus on madal – enne kui kasvav kõht ja rindkere kehahoiakut muutma hakkavad. Kuid ka sel perioodil on meie arvates parem keskenduda pigem harjutustele, mis on suunatud pigem õige kehahoia kujundamisele või hoidmisele, kui seljalihaste jõuharjutustele. Spetsiaalseid kehahoiaku harjutusi sooritades kasutame igal juhul sirutajalihaseid, mis võib olla neile piisavaks koormuseks. Ja peale selle moodustame sel ajal sellise vajaliku oskuse, et säilitada keha ühtlane vertikaalasend.

MÕJU, JÕUHARJUTUSED, AQUA GEROBICS RASEDUSE AJAL

Et mõista, mis kujul ja miks tasub sellist koormust ja selliseid harjutusi pakkuda või mitte pakkuda, tuleb esmalt mõelda hormooni relaksiini füsioloogilisele toimele raseda kehale.

Relaksiini mõju organismile tervikuna ning luu- ja lihaskonnale

Raseduse ajal hakkab tootma relaksiini hormoon. Selle toimel sidekude pehmeneb, muutub painduvamaks (venitavamaks) ja vähem jäigaks (tugevaks). Seega valmistab loodus naise keha ette raseduse ja sünnituse perioodiks.

Painduvamat sidekude on vaja selleks, et raseduse ajal saaks emakas lapse normaalseks kasvuks suuremaks kasvada, et nahk saaks õigetes kohtades vabalt venitada ilma vigastusteta.

Sünnituse ajal tagab emakakaela pehmenenud sidekude kergema avanemise, kõhukelme piirkonna suur venitatavus aitab ära hoida rebendeid ning pehmenenud häbemeluu ja iliosakraalne liiges aitavad lapse sünnikanalist läbimisel vaagnaluudel “laiali valguda”. ema ja lapse vigastuste vältimiseks.

Kuid hormooni relaksiini toimel on ka varjukülg: lihasluukonna süsteem muutub stressiresistentsuse osas haavatavamaks. Tõepoolest, tänu pehmenemisele sidekoe sidemete tugevuse ja liigese stabiilsuse vähenemine. See võib isegi tavapäraste igapäevaelu liigutuste korral põhjustada ebamugavust ja mõnikord üsna tugevat valu. Loomulikult on täiendava kehalise aktiivsusega ebamugavus- ja valutunne palju suurem, samuti vigastuste oht.

Sel põhjusel tasub rohkem tähelepanu pöörata teatud tüüpi koormuste ja harjutuste valikule.

Suur löögikoormus

Löögikoormus, mis tekib harjutuste sooritamisel seisvas asendis, võib olla traumaatiline alajäsemete liigestele ja selgroole. See oht on eriti ilmne suure põrutuskoormuse korral, mis hõlmab hüppamist ja jooksmist. Võimaliku negatiivse mõju määr sõltub järgmistest teguritest: inimese kaal, liigeste amortisatsiooniomadused, lülisamba asend ja maandumistehnika. Mida suurem on kaal, seda väiksem on liigeste ja sidemete tugevus, mida ebaühtlasem (vertikaalne) lülisammas, seda suurem on põrutuskoormus.

Et mitte vigastada, tuleb omandada selliste liigutuste ohutu sooritamise oskus (õige maandumise oskus). Kui naine oskab hästi joosta ja hüpata, siis on nende harjutuste kasutamine raseduse ajal lubatud, muidugi mõistlikes piirides.

Kuid tuleb meeles pidada, et olenemata füüsilistest võimetest ja motoorikatest tekivad raseduse ajal kehas muutused, mis toovad kaasa šokikoormuse suurenemise ja selle talumisvõime vähenemise. Omakaal tõuseb pidevalt ja väga oluliselt (eriti raseduse teisel poolel). See iseenesest on täiendav koormus jala- ja lülisamba liigestele. Loomulikult suureneb löögikoormus kõigi liigutustega (isegi kui need on õigesti sooritatud). Liigesed ja sidemed, mis muutuvad relaksiini mõjul pehmemaks ja nõrgemaks, tulevad kasvava koormusega halvemini toime, nende amortisatsiooniomadused vähenevad. Lülisamba asendi muutus nimmepiirkonna lordoosi suurenemise tõttu toob kaasa amortisatsiooni halvenemise ka selles piirkonnas. Kõik need muutused suurendavad vigastuste ohtu. Seetõttu tasub raseduse kestuse pikenemisega minimeerida jooksude ja hüpete arvu, kui neid varem treeningpraktikas kasutati. Ja neil, kes pole varem jooksnud ega hüpanud või teinud seda valesti (ebaturvaliselt), on parem seda tüüpi harjutustest üldse loobuda.

Suurt löögikoormust on soovitav piirata (või isegi täielikult välistada) ka seetõttu, et kõhupiirkonna suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu suureneb tasakaalu kaotamise oht.

Võimsuskoormus

Ka jõuharjutused ja jõukoormused tuleks valida käimasolevaid füsioloogilisi muutusi arvestades. Jõutreeningut pole vaja välistada, kuid metoodikat tuleb kohendada.

Koormuse intensiivsus

Kellele võimsuskoormused tuttavad, kes "enne" trenni tegid, peaksid koormuste intensiivsust järk-järgult vähendama. Tõepoolest, hoolimata asjaolust, et lihased ise on üsna võimelised tavapärasele koormusele vastu pidama ja naine võib tunda, et on valmis sama intensiivsusega treenimist jätkama, tuleks meeles pidada, et liigeste ja sidemete seisund muutub põhjalikult. Relaksiini toime tõttu ei ole nad valmis jätkuvalt ohutult vastu pidama koormusele, millega nad varem hakkama said.

Ja neile, kes enne rasedust trenni ei teinud, võib see olla veelgi ohtlikum. Seetõttu tuleks nende võimsuskoormused valida eriti hoolikalt. Parem on piirduda minimaalse mõjuga, et mitte põhjustada ületöötamist ja vigastusi.

Lisavarustus

Iga lisavarustus võib olla täiendav võimsuskoormus. Lisaks eeldab erinevate esemete kasutamine treeningul oskust neid käsitseda nii, et see oleks inimesele ohutu.

Seadmeid saab kasutada (pidage meeles sõnade “saab” ja “vajalik” erinevust), kuid ärge kuritarvitage. Ja parem on ette mõelda - kas see on tõesti nii vajalik, et ilma selleta ei saa?

Koormusastme suurendamiseks kasutatakse sageli lisavarustust (hantlid, kerekangid, kangid, kummist amortisaatorid jne). Arvestades ülalpool intensiivsuse kohta kirjutatut, tasub enne kasutamist mõelda. Tõenäoliselt saate ilma varustuseta hakkama, kasutades ainult oma kehakaalu. Eriti nendega, kes enne rasedust jõuharjutusi ei teinud. Tihti ei adu treenerid, et raseduse teisel poolel kannab naine juba üha suuremat kaalu. Mõnikord rohkem kui näiteks kangi või kere kangi kaal. Seetõttu võib lisavarustuse kaal koos tema enda suurenenud kaaluga muutuda ülemääraseks koormuseks, eriti algsetes seisvates asendites alajäsemete lihastele harjutuste tegemisel.

Kui oled varem jõutreeningut teinud, kui oled arendanud tehnikaga töötamise oskust, siis pole põhjust sellest täielikult keelduda. Peate lihtsalt järk-järgult vähendama tööraskust ja vähendama harjutuste keerukust.

Kui naine pole kunagi varustusega treeninud ega tea, kuidas sellega ümber käia, siis tuleb talle seda kõigepealt õpetada. Kuid ärge laske end kaasa lüüa ja kulutage palju aega millelegi, mis pole esmatähtis ülesanne. Pealegi pole rasedusperiood kaugeltki kõige pikem parim aeg uusi oskusi õppida. Ja mis tahes. Rasedate pea töötab hoopis teistmoodi, loodus on hoolitsenud selle eest, et suurem osa organismi ressurssidest (sh aju) kuluks vaid loote edukaks kandmiseks. Sellepärast muutuvad rasedad naised nii segaseks.

Ainus, millele tasub keskenduda, on lisaraskusega harjutused käte lihastele. Kasulik võib olla 1–1,5 kg kaaluv hantel õla biitsepsi, deltalihase, rinnalihaste isoleeritud treenimiseks, kuna lapseootel ema peaks pärast sünnitust olema valmis kätes rohkem raskust kandma.

Lähtepositsioonid

Mida pikem on rasedusaeg, seda suurem on kehakaal ja seda suurem on koormus jalgade liigestele. See suureneb iga päevaga. Harjutuste sooritamine seisvas asendis muutub järjest keerulisemaks. Seetõttu peaksite treeningul need järk-järgult asendama põrandal asetsevate harjutustega. See kehtib eriti treenimata naiste kohta, kelle liigesed pole suure koormusega harjunud.

Lisaks jääb raseduse ajal veri sageli alakehasse seisma. See ilmneb eelkõige pikaajalise liikumatuse tõttu seisvas asendis. Selle tulemusena võivad tekkida tursed, veenilaiendid, hemorroidid. Seetõttu vajame alajäsemete vereringet parandavaid harjutusi: tavalist kõndimist, jalarullimist kandadelt sõrmedeni ja seljani, erinevaid (ka ringjaid) jalaliigutusi. Paljusid neist harjutustest saab sooritada mitte ainult seistes, vaid ka mis tahes muus asendis (istudes, lamades), need ei vaja lisavarustust. Selliseid liigutusi tuleks teha mitte ainult klassiruumis, neid tuleks soovitada igas olukorras, kus peate pikka aega paigal seisma või istuma: tööl, autos, ühistranspordis, järjekorras või teleri ees. .

Arusaadavatel põhjustel kõhuli asuv lähteasend tuleb kõrvaldada kohe, kui kõht hakkab suurenema.

Lamava stardiasendi kasutamine on sageli tunnis keelatud (enamik seminarile tulevaid juhendajaid on selle keelu õigsuses täiesti kindlad). Levinud on arvamus, et see positsioon tuleks koolitusest välja jätta, sest. esineb alumise õõnesveeni kokkusurumise oht, mis põhjustab pearinglust, minestamist ja isegi teadvusekaotust.

Jah, see võib juhtuda. Kuid mitte kõigiga ja mitte igal juhul - paljud naised pole sellisest probleemist isegi teadlikud, nad puhkavad ja magavad kogu raseduse ajal, lamades selili ja midagi kohutavat ei juhtu. Siiski, ette hoiatatud on forearmed.

Selleks, selle asemel, et treeningprotsessist välja jätta selili asend, rääkimata midagi võimalikest ebameeldivatest ja isegi ohtlikest tagajärgedest, on parem teha asju teisiti. Küsige, kas naine on ülalkirjeldatud olukorda oma igapäevaelus või muudes tegevustes kogenud. Selgitage, miks see juhtus või võib juhtuda tulevikus. Õpetage käituma esimeste sümptomite ilmnemisel: lõpetage harjutus, keerake end vasakule küljele (et vähendada survet alumisele õõnesveenile, sest see jookseb selgroost paremale), võib-olla isegi istuge maha (kuid mitte järsult). ). Pakkuge harjutust sooritama selili lamades ja jälgige hoolikalt oma heaolu. Kui kõik on korras, siis pole põhjust selliseid harjutusi välistada. Nendest tuleks loobuda ainult siis, kui ilmnevad ülalkirjeldatud sümptomid.

Tuleviku jaoks on vaja naisel igapäevaelus soovitada pöörata tähelepanu vähimalegi ebamugavusele, kui ta lamab selili. Kui ilmneb ebamugavustunne, peate puhkama ja magama nii, et torso oleks kõrgendatud asendis.

Seda taktikat kasutades ei säilita me mitte ainult võimalust kasutada üsna laia valikut harjutusi, vaid, mis kõige tähtsam, aitame naisel tunda end väljaspool meie tunde võimalikult enesekindlalt ja mugavalt.

Vesiaeroobika

Üldlevinud on arvamus, et vesiaeroobikat näidatakse absoluutselt kõigile rasedatele, sest see on parim ja turvaline vaade nende jaoks füüsiline aktiivsus.

Mis on selles väites tõsi? Tõepoolest, vees olemine on aistingute mõttes väga meeldiv, sest. tema enda kaal "vähendab" võrreldes vee ujuva toimega keha tegeliku kaaluga "maal". Samal ajal väheneb vertikaalne (šoki) koormus, alajäsemete liigesed ja lülisammas "koormatakse". Lisaks toimub naha loomulik mikromassaaž jne.

Aga üks asi on lihtsalt vees olla. Ja hoopis teine ​​– liikuda. Kui võrrelda õhu- ja veekeskkonna takistusjõudu liigutuste sooritamisel, siis on näha selge erinevus. Maal eri suundades (külgedele, edasi-tagasi) liikudes pole õhutakistust praktiliselt tunda, sest. see on liiga väike. Kui samu toiminguid tehakse vees, on neid palju raskem teha, sest. veekindlusjõud on palju suurem. Proovige maal ja vees lihtsalt oma käed horisontaalasendisse tõsta ja võrrelge, kumb on raskem.

Seetõttu võivad liigeste ja sidemete jaoks vees tehtavad toimingud olla veelgi traumeerivamad kui maismaal. Seda tuleks meeles pidada ujumise või vesiaeroobikaga tegelemisel. Põhimõte on sama: kui tegite seda enne rasedust, jätkake ujumiskiiruse vähendamisega, vähendage vesiaeroobika ajal harjutuste amplituudi ja tempot, tehes kõike väga sujuvalt ja oma liigutusi kontrollides.

Kui te pole harjutanud, kuid soovite tõesti alustada, olge äärmiselt ettevaatlik. Järgige kõiki nüansse, kontrollige harjutuste amplituudi ja kiirust, kuna pehmendatud liigendit on vees väga lihtne "tõmmata" (eriti lisavarustuse kasutamisel: ujuv abaluu peopesas suurendab oluliselt koormus küünarnuki- ja õlaliigesele).

KUIDAS TEHA MÄÄRATA, MIS TREENING ON VÕIMALIK JA MIDA EI TOHI RASEDATELE PAKKUDA

Oleme kaalunud ainult mõnda harjutuste võimalust, kõike on võimatu välja mõelda. Kui aga on vaja ise otsustada, mida rasedate treeningutel pakkuda või mitte pakkuda, siis soovitame kasutada allolevat loogikat.

Ärge püstitage küsimust: "mida ei tohiks raseduse ajal teha." Mõelge igale harjutusele kõigepealt otstarbekuse seisukohalt, vastates esmalt kahele küsimusele.

Esiteks: kas seda harjutust võib teha rase naine? Enamasti saab sellele küsimusele vastata positiivselt, eeldusel, et raseduse kulg on normaalne ja ilmseid patoloogiaid ei esine (patoloogiaid tuvastab ainult arst, fitnesstreeneril ei ole õigust raseduse kulgemise kohta järeldusi teha) . Ja ka sellest, mida naine raseduseeelsel perioodil tegi ning mis on tema jaoks tuttav ja loomulik.

Teine, palju keerulisem küsimus: kui palju rase naine seda harjutust vajab? Kui kasulik see on, arvestades tema positsiooni ja individuaalset seisundit. See probleem on lahutamatult seotud raseduse ajal treenimise eesmärkide ja eesmärkidega.

Näiteks: kas naisel on raseduse ajal võimalik pakkuda väga koordineeritud koormust? Põhimõtteliselt saate. Kindlaid kategoorilisi vastunäidustusi pole. Aga kas see on vajalik? .. Eriti arvestades, et see koormus on naisele raskem funktsioneerimise muutuse tõttu närvisüsteem. Lisaks raskuskeskme nihkumise tõttu esinemisel rasked harjutused on suurem oht ​​kaotada tasakaal, komistada ja endale viga teha. Kui valida koordinatsiooni ja jõukoormuse vahel, siis oleks õigem pakkuda näiteks jõuharjutusi käte lihastele. Tugevad käed on pärast sünnitust väga kasulikud. Ja parem on jätta koordineerimisvõime arendamine hilisemaks.

Teine oluline filter mõne harjutuse valimisel või välistamiseks: individuaalne seisund ja see, kas naine tegi enne rasedust trenni. See, mis oleks täiesti normaalne raseduseelse treenija jaoks, ei pruugi olla vastuvõetav ja/või lihtsalt võimatu teise raseda jaoks. Näiteks kui naine on mäesuusatamises spordimeister, siis suusatamine on tema jaoks sama tavaline nagu tavainimesed kõnnivad. Seetõttu oleks ebaloogiline talle see amet keelata. Veelgi enam, loomulik lapse eest hoolitsemise instinkt kaitseb teda suure tõenäosusega liiga ekstreemse ratsutamise eest. Ja tavapärane inimloogika lubab raseduse arenedes sellest hobist tasapisi loobuda. Kuid te ei tohiks suusatama "üles tõusta" neile, kes pole selles küsimuses professionaalid. Kogemus võib olla kahetsusväärne...

Üldjuhul tuleks sellistes küsimustes otsuseid langetada, lähtudes arusaamisest rasedusprotsessi anatoomiast ja füsioloogiast, samuti koolitusteooria teadmistest üldiselt. Kui kuulete kuskil kategoorilist "seda ei saa teha / võimalik / vajalik", analüüsige seda väidet alati, püüdes nende teaduste teadmiste põhjal saada vastust küsimusele "miks".

Tutvume seminaril (4 päeva) üksikasjalikult raseduse füsioloogiaga ja rasedate treeningute metoodikaga.

Kõik teavad, et sporditegevusel on positiivne mõju kehalisele ja emotsionaalne seisund isik. Kas raseduse ajal treenimisest on kasu? Muidugi jah. Istuv eluviis aitab kaasa kaalutõusule, tursele ja kõrgele vererõhule. Pole ammu olnud saladus, et spordiharjutused normaliseerivad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd, tugevdavad sünnitustegevuses osalevaid lihaseid, avaldavad soodsat mõju psühho-emotsionaalsele seisundile, parandavad und ja isu. Regulaarne treenimine vähendab raseduse tüsistuste protsenti, aitab kaasa sünnituse normaalsele kulgemisele ja vähendab perineaalrebenemise ohtu. Spordiga tegelemine raseduse ajal parandab vereringet ja ainevahetust siseorganites, mis avaldab positiivset mõju loote kasvule ja arengule ning takistab tursete tekkimist. Samuti on teaduslikke tõendeid selle kohta, et raseduse ajal trenni tegevate naiste lapsed on vähem vastuvõtlikud erinevatele haigustele, infektsioonidele ja stressile. Lisaks taastub lapseootel, kes raseduse ajal spordiga tegeles, sünnitusjärgsel perioodil kiiremini ning risk sünnitusjärgsete tüsistuste tekkeks väheneb oluliselt.

Enne treenima asumist pidage kindlasti nõu sünnitusabi-günekoloogiga, kes jälgib teie rasedust. See on oluline, kuna on haigusseisundeid ja haigusi, mille puhul treenimine on rangelt vastunäidustatud:

• platsenta previa- seisund, kui platsenta asub emakas madalal ja blokeerib sellest väljumise. See on ohtlik äkilise tugeva verejooksu ja mis tahes treeningstress võib seda provotseerida.
• Maksa, neerude haigused, südame-veresoonkonna süsteemist . Täiendav füüsiline aktiivsus raseduse ajal treeningtundide vormis võib nende haiguste kulgu süvendada.
• Emaka verejooks. Nendel tingimustel võib treening põhjustada verejooksu suurenemist.
• Emaka hüpertoonilisus, abordi oht. Ka sport võib seda olukorda süvendada ja viia raseduse katkemiseni.
• Polühüdramnion- lootevee liigne kogunemine. Sport võib sel juhul põhjustada enneaegset sünnitust või loote põie rebenemist ja lootevee enneaegset rebenemist.
• Põletikulised ja mädased protsessid. Füüsiline aktiivsus aitab kaasa põletikulise protsessi levikule.
• Preeklampsia- raseduse teise poole raske tüsistus, mille puhul vererõhk, valk ilmub uriini ja turse. Sport võib sel juhul seisundit süvendada ja provotseerida eklampsiat - krampide ilmnemist.
• Raske aneemia aste- hemoglobiinitaseme olulise langusega kaasneb tavaliselt hapnikupuudus elundites ja kudedes ning füüsiline koormus võib hapnikuvaegust veelgi suurendada, kuna nende töö käigus varustatakse lihaseid suurenenud verevooluga ja nad hakkavad aktiivselt hapnikku tarbima.
• Verehaigused, eriti kalduvus tromboosile (veresooni ummistavate verehüüvete teke) või verejooks. Nendel juhtudel võib haiguse kulg raseduse ajal füüsilise koormuse taustal halveneda.

Sport: mida mitte raseduse ajal teha?

Lisaks tuleb meeles pidada, et isegi normaalse rasedusega terve naine ei saa kõiki spordialasid teha. Mõnel juhul on keelu põhjuseks kõrge aste vigastus. Sellesse rühma kuuluvad ratsutamine, poks, karate, igat liiki maadlus, suusahüpped, langevarjuhüpped, suusatamine, rula, rulluisutamine, lumelauasõit jne. Keelatud on ka motosport, tõukerattad, lumetõukerattad ja jetid. Lisaks suurele vigastusohule on nende töötav mootor Sõiduk põhjustab intensiivset vibratsiooni, mis mõjutab negatiivselt vaagnaelundeid ja võib põhjustada aborti. Ratta- ja velotrenažööridel on võime suurendada verevoolu emakasse, mille tagajärjel võib toonus tõusta, mis toob kaasa raseduse katkemise ohu, mistõttu peaksid ka lapseootel emad sellistest koormustest loobuma. Samuti on keelatud vette hüppamine ja sukeldumine, kuna need on seotud olulise rõhumuutusega, mis on last ootavale naisele äärmiselt ebasoovitav. Samuti ei ole soovitatavad tunnid, kus on vaja hinge kinni hoida, näiteks bodyflex.

Tabu on kehtestatud ka jõuspordile, üle 5 kg raskuste tõstmisele, s.o. kõigile jõutreeningu varustusele. Keelu alla kuuluvad step-, tantsuaeroobika ja kõik kõhulihaste venitamise ja pingestamisega seotud harjutused.

Sport enne rasedust

Esiteks, raseduse ajal spordiga alustades tuleb enne rasestumist arvestada füüsilise vormisoleku tasemega.

Kui naine on muidugi aastaid regulaarselt spordiga tegelenud ja raseduse ajal - vastunäidustuste puudumisel - võib ta endale lubada aktiivsemat tegevust, kuid koormuse vähenemisega ja oma seisundi kontrolli all. Seega ei tohiks pulsisagedus 5 minutit pärast treeningu lõpetamist ületada 100 lööki / min ja vererõhk peaks sama aja jooksul iseenesest normaliseeruma. Treeningu ajal tuleks püüda piirata intensiivse füüsilise töö aega 15 minutiga (intensiivse töö all mõeldakse sellist, mille ajal pulsisagedus ületab 150 lööki/min). Soojenduseks ja soojenduseks eraldatud aega on parem suurendada. Üldjuhul ei tohiks koolitus ületada 1,5 tundi.

Lapseootel emad, kes enne rasedust spordiga ei tegele, peavad tundide algusesse hoolikalt lähenema, alustades väikestest ja järk-järgult, mõistlikes piirides, suurendades koormust. Lisaks on soovitav treenida instruktorite käe all, kellel on kogemusi rasedatega töötamiseks.

Lubatud sporditegevus raseduse ajal

Matkamine ja murdmaasuusatamine

Üks lihtsamaid, igale naisele kättesaadavaid, kuid väga tõhusaid kehalise tegevuse liike, mis on lubatud absoluutselt kõigile rasedatele, olenemata nende ettevalmistusest ja heaolust, on kõndimine. Need toniseerivad jala-, tuhara- ja seljalihaseid, takistavad veenilaiendite ja hemorroidide teket, võitlevad vaagna venoosse ummikuga. Regulaarsed jalutuskäigud parandavad uteroplatsentaarset verevoolu, mille tulemusena saab loode rohkem hapnikku ja toitaineid.

Talvel saab murdmaasuusatada tasasel maastikul – seda spordiala peetakse turvaliseks. 24–25 nädala pärast on matkamise või suusatamise ajal soovitav kanda toetavat raseda sidet.

Ujumine ja vesiaeroobika

Loomulikult on raseduse ajal kasulikkuse ja lubatavuse poolest esikohal sellised tegevused nagu ujumine, jooga, erivõimlemine rasedatele. Ujumine on rasedate emade jaoks võib-olla kõige optimaalsem spordiala. Need on väga kasulikud nii emale kui ka lapsele. Harjutused vees koormavad selgroogu, tugevdavad selja- ja rindkere lihaseid, masseerivad kudesid, parandades vereringet ja aidates alandada turseid. Lisaks välistab ujumine naise ülekuumenemise, vedelikupuuduse ja traumade tekkimise ning liigse koormuse liigestele. Ujumine on suurepärane viis hoida keha toonuses ja korras pärast lapse sündi. Vesi on suurepärane amortisaator, mis võimaldab teil optimaalselt jaotada keha koormust mis tahes tüüpi liikumise ajal. Saab lihtsalt vee peal viibida, vees jalutada, ujuda, rasedatele vesiaeroobikat teha. Paljudes spordikeskustes on eriprogrammid vesiaeroobika lapseootel emadele juhendajate käe all.

Jooga ja pilates

Jooga on ka suurepärane treeningvõimalus raseduse ajal. Kuid soovitatav on praktiseerida ainult spetsiaalselt rasedatele kohandatud joogat kogenud juhendaja käe all. Lisaks keha heale ettevalmistusele sünnituseks on jooga kasuks ka asjaolu, et harjutusi tehes pühendatakse palju aega hingamisele ja lõõgastumisele. See mõjub väga soodsalt lapse arengule (õige hingamine parandab vereringet ja loode saab rohkem hapnikku) ning valmistab ka ema ette sünnituseks.

Tere tulemast raseduse ja Pilatese ajal. Nii nagu jooga, aitavad need mitte ainult tugevdada sünnitusel aktiivselt osalevaid lihaseid, eriti vaagnapõhjalihaseid, vaid ka oskusi omandada. õige hingamine ja lõõgastust. Need oskused tulevad kasuks sünnituse ajal, et vähendada valu kontraktsioonide ajal.

Spetsiaalne võimlemine rasedatele

Spetsiaalselt rasedatele mõeldud võimlemiseks on mitu võimalust. See on läbi mõeldud, võttes arvesse rasedate naiste füsioloogia iseärasusi. Nende komplekside harjutused on suunatud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, lülisamba-, kõhu- ja vaagnapõhjalihased, mis osalevad sünnitusprotsessis. Rasedate naiste võimlemist saab teha iseseisvalt kodus, kasutades põhilisi harjutusi ajakirjadest või lapseootel emadelt veebisaitidelt. Samuti on paljudes spordiklubides spetsiaalsed rasedatele mõeldud rühmad, kus tunde peetakse kogenud juhendajate käe all.

Spordi tunnused raseduse ajal trimestrite kaupa

Raseduse esimesel trimestril aitab fitness võidelda kerge toksikoosi astmega, kasvava emaka survel tekkiva valuga nimmepiirkonnas ning parandab soolestiku tööd.

Sel perioodil toimub lapse kõigi elundite ja süsteemide munemine ning selle ühendus ema kehaga on endiselt nõrk, seetõttu tuleks sel ajal füüsilist aktiivsust võimalikult palju vähendada. Lisaks on soovitatav hoiduda äkilistest liigutustest: painutamine ja painutamine, keha tõstmine lamavast asendist, sirgete jalgade tõstmine. Kuna sel perioodil suureneb keha kudede hapnikuvajadus ja lapseootel ema on sageli mures toksikoosi või suurenenud lõhnatundlikkuse pärast, on kõige parem eelistada sel perioodil rahulikku kõndimist või suusatamist ja mitte külastada umbsed spordiklubi saalid oma eriliste aroomidega.

Raseduse teist trimestrit peetakse kehaliste harjutuste jaoks kõige soodsamaks - loode on end emakas juba kindlalt sisse seadnud ja toksikoosi ilmingud reeglina juba kaovad ning magu pole veel liiga suur. Kui lapseootel ema tervis on normaalne, saate pärast arstiga konsulteerimist suurendada füüsilist aktiivsust. Sport aitab säilitada liigeste painduvust ja liikuvust, samuti ennetab veenilaiendeid ja turseid. Teisel trimestril on soovitatav teha rasedatele võimlemist, pilatest ja eriti ujumist.

Kolmandal trimestril suureneb südame koormus juba oluliselt, hingamine muutub raskemaks, halveneb venoosne väljavool jalgadest ja väikesest vaagnast, suureneb koormus lülisambale ja jalavõlvile. Selle perioodi klasside eesmärk on parandada vereringet kõigis elundites ja süsteemides. Kogukoormust tuleb jällegi vähendada.

Ja loomulikult tuleb sporti tehes meeles pidada, et see peaks olema lõbus. Ainult sel juhul on see kasulik tulevasele emale ja tema lapsele.

Tähtis!

• Koormus peaks suurenema sujuvalt ja järk-järgult. Pärast treeningut ei tohiks rase naine end väsinuna tunda.
• Sportimiseks tuleb valida mugavad kvaliteetsed jalanõud ja mahukad puuvillased riided. Ülekuumenemist tuleb vältida.
• Ruum, kus klassid toimuvad, peaks olema hästi ventileeritud, see ei tohiks olla kuum ja umbne.
• Spordi ajal peaks rase ema hoolikalt kuulama oma keha ja hilisemates etappides - seda motoorne aktiivsus lootele treeningu ajal ja pärast treeningut. Kui beebi aktiivsus väheneb, on füüsiline aktiivsus ülemäärane ja vajab korrigeerimist, lisaks on see võimalus arstilt nõu küsida.
• Kui pärast treeningut tunnete pidevalt muret peavalu, peapöörituse, turse suurenemise pärast, tuleb treenimine lõpetada ja pöörduda rasedust jälgiva arsti poole. Konsultatsiooni põhjuseks peaks olema kõik halva tervise ilmingud.

Tüdrukute jaoks, kes tegelevad aktiivselt fitnessiga, on väga oluline jääda raseduse ajal aktiivseks. Lugege edasi, et teada saada, kuidas püsida vormis ja vormis isegi sellel keerulisel, kuid õnnelikul ajal.

Ühiskond peab teie vormis ja saledaks nii suurt tähtsust, et see isegi pingutab. Kui olete lõpuks saavutanud soovitud tulemuse, olete selle säilitamiseks valmis tegema kõike. Ja kui sa lõpuks tahad last saada, siis pead sellega leppima õhuke kõht läheb minevikku.

Rasedus on ilus ja loomulik, tahad oma kasvavat kõhtu näidata. Ja see on õige asend, isegi kui vanad riided 4. kuul enam ei mahu.

Paljud naised hakkavad pärast rasestumist mõtlema, et on aeg panna jalad lauale ja lõõgastuda. See on ka muidugi vajalik, aga terve ja vormis tuleb ka püsida. Siin on, mida me teame, kuidas raseduse ajal aktiivsena püsida.

Lisandid

Foolhapet tuleks võtta juba enne rasedust, alles siis, kui olete teinud lapsesaamise otsuse. See on väga oluline ja aitab vähendada mitmete võimalust rasked haigused Lapsel on. Statistika näitab, et 70% naistest on foolhappe vajadusest teadlikud, kuid tegelikkuses kasutab seda vaid 30%. Väga oluline on seda võtta enne rasedust, selle ajal ja pärast rasedust. Sünnieelsel perioodil on väga oluline võtta ka multivitamiinide kompleksi, et olla kindel, et nii teie kui ka laps saavad piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.

On ka uuringuid, mis kinnitavad, et foolhapet võtvatel meestel on aktiivsem sperma ja nende lapsed kasvavad palju suurema tõenäosusega ilma geneetiliste kõrvalekalleteta.

Rasedad naised vajavad oma toidus 60% rohkem valku kui mitterasedad naised. See valk on vajalik terve ja ilusa lapse sündimiseks. Võid kasutada valgupulbrit ja panna seda näiteks jogurti või kaerahelbe sisse. Sa isegi ei maitse seda, kuid samal ajal varustatakse keha kvaliteetse ja tervisliku valguga! Kui valgukokteil teile ikkagi absoluutselt ei sobi, on alati valgubatoonid.

Kalaõli on teie lapse aju arenguks hädavajalik. See mõjutab tõesti lapse aju ja kui seda võtta kolmandal trimestril ja pärast lapse sündi imetamise ajal, muudab see teie lapse tõeliselt targemaks! Kes teab, võite sel viisil kasvatada teise Einsteini! Kompleksid kapslitega kalaõli väga palju müügiks.

Kaltsium on samuti väga oluline. Selle puudumist tunnevad paljud inimesed, isegi mitte rasedad naised. Teie laps vajab luude moodustamiseks hädasti kaltsiumi, nii et ta võtab seda teilt. Kui teil on vähe kaltsiumi, võivad teie igemed veritseda ja luud muutuvad nõrgaks. Hilisemates etappides kaltsiumi puudumisega võib selg olla väga valus. Nii et ärge unustage seda iga päev võtta. Isegi väga hea multivitamiin ei sisalda 100% iga päev vajalikku kaltsiumi, seega tuleb juurde võtta. Paljud toidud sisaldavad ka kaltsiumi – seda võib leida brokkolist, küpsetatud ubadest või mõnest pähklist.

Dieet

Pidage meeles, et "kahele söömine", nagu rasedate kohta sageli öeldakse, pole teil seda absoluutselt vaja! Peate oma dieeti lisama ainult umbes 300 kalorit. Ja te peaksite neid kasutama mitte varem kui 18 nädala pärast. Kuni selle hetkeni saab laps teie kehast absoluutselt kõike, mida ta vajab, isegi kui te nii palju ei söö. Lihtsalt veenduge, et saaksite piisavalt vitamiine, valku ja kaltsiumi, et mitte ennast vigastada. Mõnikord on esimesel trimestril raske süüa – keha on lihtsalt hormoone täis, aga sellest pole midagi. Lihtsalt lõigake kreekerid ja "sprite" välja ning teie lapsega on kõik korras.

Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Fotod 1 kuu enne sündi - ja 1,5 kuud pärast.

On teatud tüüpi toite, millest peaksite eemale hoidma, kuna need võivad teie last kahjustada. Selle kohta pole palju uuritud, kuid teadaolevalt hoiab see E-954 sahhariinist eemale. Loomkatsed on näidanud, et selle kasutamine suurendab järglastel onkoloogia riski. Ja see pole üldse see, mida sa tahad lastele edasi anda. Teised magusained ei tundu olevat kahjulikud, kuid nende tarbimist tuleks piirata 1-2 korraga päevas.

Vältida tuleks hailiha, mõõkkala, kuningmakrelli, karpe, sest seda tüüpi kalad sisaldavad palju elavhõbedat. See on kahjulik lapse närvisüsteemi arengule. Tuunikalakonservi võib süüa kord nädalas, kuid värske tuunikala sisaldab ka palju elavhõbedat. Tarbimiseks sobivaid kalaliike on veel piisavalt: lõhe, meriahven, kilttursk, hiidlest, tursk, lest, ahven, farmis kasvatatud forell. Ja pidage meeles, et nende kalade rasv on teie lapse ajule kasulik.

Peate hoiduma nitraate sisaldavatest konservidest. Nende sisu kohta lisateabe saamiseks vaadake pakendit. Nitraate leidub näiteks hot dogides ja salaamides. Hoiduge pehmetest juustudest nagu brie, feta, sinihallitusjuust. Neil on suur risk haigestuda listerioosi. Ei söö toored munad, pasteete ja alaküpsetatud liha (need on täis salmonelloosi). Liiga palju suur hulk soja toidus võib aeglustada poiste suguelundite arengut. Kuni sa ei tea, mis soost su laps on, lõpeta soja! Enne köögiviljade ja puuviljade söömist veenduge, et need on korralikult pestud. Ei teie ega teie laps ei vaja pestitsiide, mis võivad puuvilja pinnale jääda.

Mida iganes sa sööd, võib sul tekkida puhitus või gaasid. Teie sooled aeglustavad tegevust, et teie laps saaks kõik vajalikud vitamiinid. Lihtsalt veenduge, et sööte aeglaselt.

Ärge unustage hambaniiti kasutada! Igemete veritsemise oht on nüüd suur ja see võib põhjustada preeklampsiat ja enneaegset sünnitust. Professionaalseks puhastamiseks minge sagedamini hambaarsti juurde.

Ennetav streik hommikuse haiguse korral

On mõningaid asju, mida saate teha, et ennast hommikul halvasti ei tunneks. Joo nii palju vett kui võimalik – see on vajalik lootevee tekkeks. Treening on samuti abiks. Veenduge, et sööte õigesti ja magate piisavalt. Kui te ei saa öö läbi magada, magage kindlasti päeval. Väsimus suurendab iiveldushoogude arvu.

Mille tegemise peaksite võimalikult kiiresti lõpetama?

Loobu suitsetamisest niipea kui võimalik. See on lapsele väga kahjulik. Kui suitsetate, elab teie beebi esimesed 9 kuud suitsuses õhkkonnas ja köhib ägedalt, mis kahtlemata mõjutab hiljem tema kasvu ja arengut. Raseduse ajal suitsetamine võib põhjustada lapse surma esimestel kuudel pärast sündi. Alkohol on veel üks suur EI. Üha enam uuringuid näitavad, et alkohol on lapsele väga kahjulik. Kui jood alkoholi portsjoni, joob selle ära ka laps. Mõelge vaid: kui teile piisab kolmest portsjonist, et uduseks muutuks, siis kuidas lapsel läheb? Samuti põhjustab alkohol sageli raseduse katkemist ja sünnijärgseid kaasasündinud haigusi ja elundirikke. Seega - ei, sa ei saa isegi ühte portsjonit. Teie joogid peaksid nüüd olema täiesti alkoholivabad.

Kofeiin on ka halb mõte. Sama halb kui alkohol on halb. Kofeiin paneb sind liikuma, annab energiat ja muudab sind aktiivsemaks. Ja kujutage vaid ette, kuidas sama portsjon lapsele mõjub! Tema pulss on juba 150-180 lööki minutis, miks siis veel rohkem vaja oleks? Uuringud näitavad, et kofeiini tarbimine võib viia surnult sündimiseni. Enamik arste ütleb, et 1 portsjon kofeiini päevas, nagu väike tass kohvi, ei tee lapsele haiget... aga milleks riskida?

Keskmine kaalutõus raseduse ajal on 12-15 kg. Ja ainult 38% naistest võidab nii palju kui vaja. Naised, kes söövad raseduse ajal palju rasvaseid toite, tekitavad lapsel südameprobleeme. Ja kui võtate liiga palju ülekaalu, suureneb teie jaoks diabeedi, hüpertensiooni, preeklampsia, eklampsia risk ja laps võib vananeda. Ma ei tea, kuidas teil on, aga 5 kg lapse sünnitamine on üldiselt raske. Kui ülekaal on liiga suur, tuleb teha keisrilõige ja siis võib tekkida probleeme imetamisega.

Samuti (mis on ka kurb) kui sa võtad rasedusega liiga palju juurde, siis sellest vabanemiseks kulub kuni 2 aastat ja see on väga raske kaks aastat. Kõik emad ei saa aru, et raseduse ajal liigne kaalutõus toob siis lapse ja ema terviseprobleeme kogu eluks. Parem püsida sees.

Fitness: kardio ja jõud

Treening on väga oluline. Võite olla rase ja siiski treenida. Siin on mõned hoiatused asjade korrashoidmiseks. Kardioharjutuse ajal veenduge, et te ei oleks nii hingetuks, et te ei saaks enam vestlust jätkata. Kui olete varem jooksnud, lülituge kiirkõnnile. Võite kasutada stepperit, vaid veenduge, et saaksite vestlust jätkata, kui keegi teiega räägib.

Treeningu ajal olge ettevaatlik, et mitte üle kuumeneda. Kui teil on palav, siis on see lapse jaoks kuum. Joo palju vett ja proovi võimalusel mitte väljas trenni teha. Ärge vältige vaba kaalu. Praegu pole rekordite püstitamise aeg, kuid roosade hantlite juurde pole ka vaja jääda. Jällegi – peaksite suutma vestlust jätkata. Ärge kunagi saavutage lihaste ebaõnnestumist. Kui vajate treeningprogrammi, on siin üks tõestatud. See on põhiprogramm. mis töötab suurepäraselt.

Seda kompleksi saab teha 2 korda nädalas raskustega. Kaks jõusaalikülastust nädalas annab juba lihastele vajaliku energia ja toonuse. Kardioharjutusi saab teha ka 4-6 korda nädalas 45 minutit. Saate raamatu jooksulindile panna ja seda samal ajal lugeda. Aeg lendab lihtsalt hetkega. Seda ei ole vaja teha sama kaua, kuid vähemalt 3 korda nädalas on seda väärt. Veri hakkab kehas aktiivsemalt ringlema, mis tähendab, et teie süda on tervem.

Miks peaksite siis jätkuvalt jõusaalis käima? Aktiivne olemine vähendab teie lapse haigestumise riski, keisrilõike või diabeedi riski. Kui seda kasutatakse raseduse esimesel ja teisel trimestril, vähendab see enneaegse sünnituse riski. Kui hoiate vormis jalgade ja alaselja lihaseid, saate raseduse lõppfaasis seljavalu vähendada. Samuti aitab aktiivsena püsimine sul kiiremini vabaneda raseduse ajal tekkinud liigsetest kilodest ja alustada varem tavaprogrammi järgi jõusaalis töötamist.

Teised olulised harjutused selles etapis on. Tehke neid 50 kordust päevas. See tugevdab vaagnaelundeid ja aitab raseduse ajal ja pärast seda. Veel üks treeningu pluss: mida tugevamad on teie vaagnalihased, seda heledam on orgasm. Ja pidage meeles, et kui tunnete mõnda järgnevast, lõpetage kohe ja pöörduge oma arsti poole:

• valu, eriti selja- või vaagnaelundites;
• äärmine väsimus;
• pearinglus;
• õhupuudus;
• nõrkus;
• vaginaalne verejooks;
• raskused kõndimisel;
• krambid.

Pidage meeles, et treenimine annab teile energiat juurde, isegi kui te ei viitsi seda teha. On märgatud, et isegi kui enne kardiot ei viitsi seda teha, tunned end pärast jooksulinti uuestisündinuna.

Selle artikli näpunäidete peamine eesmärk on terve laps, terve ema ja lihtne rasedus.

Artikli tõlge saidilt bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm