sağlam yemək- bu, insanın normal həyatını təmin edən və sağlamlığı gücləndirən və müxtəlif xəstəliklərin riskini azaldan qidalanmadır. Bədən parametrləriniz 90-60-90-a çatmazsa, sağlam qidalanma arıqlamağın yoludur. Bu, hərdən yox, bütün ömür boyu müşahidə edilməli olan həyat tərzidir.

Ağıllı yaşamaq üçün çox şey bilmək lazımdır,

Başlamaq üçün yadda saxlamaq lazım olan iki vacib qayda:

Heç nə yeməkdənsə ac qalmaq yaxşıdır;

Tək olmaq hər kəslə olmaqdan yaxşıdır!

Ömər Xəyyam.

“Mənə nə yediyini söylə, sənə kim olduğunu deyim”, “Yaşamaq üçün yemək lazımdır, yemək üçün yaşamaq lazımdır”, “İnsan nə yeyirsə, nə də yeyir” - bunlar tutumlu ifadələr hər kəsə mütləq tanışdır.

Bəşəriyyət yemək haqqında çoxlu kəlamlar və atalar sözləri ilə çıxış etmişdir. Başqa cür də ola bilməzdi, çünki sağlamlığın vəziyyəti və uzunömürlülüyü qidanın miqdarından və tərkibindən, tərkibindəki zülalların, yağların, karbohidratların, mineralların və vitaminlərin miqdarından birbaşa asılıdır.

Alimlər sübut edir ki, yediyimiz qidalar bizim və fiziki sağlamlığımıza birbaşa təsir edir. Məsələn, xroniki xəstəliklərin baş verməsi və gedişi, beynin sürəti, işlədiyinə inanılır immun sistemi və sonda həyatımızın müddəti nə yediyimizdən asılıdır.

Bu yazıda sizə yalnız ümumi təklif edəcəyik düzgün (sağlam) qidalanmanın əsasları- komponentlərdən biridir sağlam həyat tərzi həyat. Və sadəcə zövqünüzə uyğun pəhriz seçməlisiniz.

1. Qida təzə olmalıdır.

Yeməyi uzun müddət tərk etmək olmaz, bişirildikdən dərhal sonra yemək daha yaxşıdır. Saxlama zamanı onun keyfiyyəti istər-istəməz pisləşir. Bundan əlavə, fermentasiya və çürümə prosesləri orada getməyə başlayır.

Gündəlik menyuya nə qədər müxtəlif məhsullar daxil edilərsə, orqanizm bir o qədər bioloji aktiv maddələr alır. Qida ilə birlikdə gələn zülalların, yağların və karbohidratların ən optimal nisbəti 1: 1: 4 nisbəti hesab olunur.

Zülallar yeni hüceyrələr yaratmaq üçün istifadə olunur. Protein mənbələri - hər hansı ət, balıq, kəsmik, yumurta, pendir. Bitki qidalarında zülallar, xüsusilə paxlalılar və qoz-fındıq da var. Noxudda, qarabaşaqda, yulafda, gül kələmində daha az protein var. Yağsız ətlərin və digər protein qidalarının üçdə ikisinin yağın üçdə biri olmasını hədəfləyin. Bu, qan damarlarınızı sağlam saxlamaq üçün vacibdir.

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir, əzələlərimizin işləməsinə kömək edir, hormonların, fermentlərin əmələ gəlməsinə gedir. Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar - şəkər, bal, xurma, kişmiş, dənli bitkilər, makaron, kartof, şokolad, çörək, qənnadı məmulatları.

Qandakı qlükoza səviyyəsi aclıq hissinə təsir edən ən güclü amildir. Əgər aşağı salınarsa, beynimizdəki mühüm vəzi olan hipotalamusdakı aclıq mərkəzi stimullaşdırılır.

Yağlar ən güclü enerji mənbəyidir. Hüceyrələrin əksər həyat proseslərində iştirak edirlər. Məsələn, beyin hüceyrələri 60%-dən çox yağdan ibarətdir. Yağlar dərimizin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Çiy tərəvəzlər qaynadılmış tərəvəzlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox vitamin və mineral saxlayır. Çiy meyvə və tərəvəzlər metabolik proseslərin sürətini artırır. Artıq çəkisi olan və depressiyaya meyilli insanlar üçün metabolik proseslərin sürətini artırmaq üçün pəhrizə çiy tərəvəz və meyvələr daxil etmək çox yaxşıdır. hiper həyəcanlılıq tərəvəz və meyvələri buxarda və ya sobada yemək daha yaxşıdır. Tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə praktiki olaraq orqanizm üçün C vitamininin yeganə mənbəyidir, çünki heyvan mənşəli məhsullarda cüzi miqdarda olur və tez məhv olur. Təzə tərəvəzlərdən (göyərti, kələm, çuğundur, yerkökü, pomidor, xiyar və s.) salat hazırlamağı hər gün qaydaya çevirin. Salatanı mayonezlə deyil, günəbaxan və ya zeytun yağı və limon suyu ilə bəzəyin.

4. Yeməyin mövsümiliyi.

Bütün məhsullar ilin vaxtından asılı olaraq bədənə müxtəlif təsir göstərir. Şərq təbabəti məhsulları dadına görə qruplara ayırır. Hər bir dad ilin müəyyən vaxtına uyğun gəlir.

Bahar turş dadını "sevir". Yazda faydalı olan qidalar turş kələm, limon, turş süd məhsulları, kök, çuğundur, toyuq, hinduşka, qaraciyər, qara pudinq, kələm şorbası, şorba, kəsmikdir.

Süddən çəkinin.

Yay acı dadlı yeməklər mövsümüdür. Göyərtilərdən (aloe, dandelion), darı, quzu, ürək, horseradish, xardal, balqabaq, balqabaq, balqabaq, gənc kartof, toyuq, quru meyvələr, karidesdən istifadə etmək məsləhətdir.

Duzlu balıq, duzlu qoz-fındıq, vobla, jele, donuz əti, lobya, darı imtina edin.

Payız ədviyyatlı yeməklərlə dostdur. Bizə horseradish, sarımsaq, ət lazımdır - yalnız oyun və yüngül ət, qarabaşaq yarması düyü, meyvələr, keçi südü. Quzu ətini istisna edin. Darı sıyığı, toxum.

Yaz və yay aylarında bitki qidalarının miqdarını artırmaq lazımdır. Qışda isə əksinə, menyuya zülal və yağları yüksək olan qidaları əlavə etmək lazımdır.

Qış - duzlu dadı olan yeməklərdən həzz alın. Bu duz demək deyil! Tövsiyə olunur - yağlı qidalandırıcı yeməklər, donuz əti, donuz əti, döş əti, aspic, böyrəklər, siyənək, lobya, noxud, lobya, qarabaşaq yarması, adjika, bibər. Daha az şirniyyat, mal əti, süd, mürəbbə, konservləşdirilmiş kompotlar.

5. Yemək zamanı və yeməkdən sonra su içməyin.

Gün ərzində bədən kifayət qədər maye qəbul etməlidir, təmiz içməli su olsa daha yaxşıdır. Qeyd edək ki, yemək yeyərkən su içmək orqanizm üçün zərərlidir. Bunun nəticəsində sulandırıldığı üçün ağırlıq, şişkinlik hissi yaranır mədə şirəsi, və mədə özü uzanır. Yeməkdən 2 saat sonra və ya yeməkdən otuz dəqiqə əvvəl içmək. Pivə və ya şəkərli içkilərdənsə adi su içmək daha yaxşıdır. Hətta istidə, limonad və ya pivəyə üstünlük verirsinizsə, iki stəkan adi su içmək susuzluğunuzu daha tez yatırar. Yeri gəlmişkən, bilirsinizmi ki, kola, forfeitlər və digər oxşar tərkibli içkilər nəinki onu yatırmır, əksinə, susuzluğu stimullaşdıran maddələr ehtiva edir?!!

Fərdi kontrendikasyonlarınız yoxdursa, gündə ən azı 1,5 litr su lazımdır. Səlahiyyətli qidalanma cəmiyyətləri 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 45 mq maye tövsiyə edir. Tələb olunan mayenin yarısı (4-6 stəkan) düz su olmalıdır. Qalan yarısı məhsullardadır. Məsələn, 5 orta ölçülü xiyar və ya 2 dilim qarpız, yaxud 6 pomidor, yaxud 2 stəkan qaragilə mayenin miqdarına görə 250 ml adi suya uyğun gəlir. Çay, qəhvə və qazlı içkilər bədəninizə lazımi fayda gətirməyəcək. Həmçinin səhərlər acqarına 0,5 stəkan su içmək məsləhət görülür.

6. Qida fraksiya olmalıdır.

Gündə ən azı 4-5 dəfə və kiçik hissələrdə. Deyəcəksən ki, çox işləyirsən və tez-tez yemək yeməyə imkanın yoxdur, sonra əvvəlcədən hazırlayıb özünlə apar. Yeməyə vaxtınız olmadıqda seçimi böyük olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kefir, içməli qatıq, hətta bəzən fermentləşdirilmiş bişmiş süd də edə bilərsiniz) içə bilərsiniz. Tənbəl olmayın və sağlamlığınızı və özünüzü unutmayın.

7. Yatmazdan üç-dörd saatdan gec olmayaraq yeyin.

Yatmazdan 3 saatdan az vaxt əvvəl qəbul edilən yemək səhərə qədər tam həzm olunmağa vaxt tapmayacaq, çünki bu zaman bədəndəki bütün proseslər, o cümlədən həzm prosesləri yavaşlayır. Bundan əlavə, yağ toxumasının tikintisinə gedəcək. Aclıq sizə hücum etdisə, ən yaxşı çıxış yolu bir stəkan kefir içmək və yatmaqdır. Tərkibindəki laktik turşu bakteriyaları mikrofloramıza maksimum fayda verir. Bundan əlavə, iki stəkan süd və ya kefir bədənin kalsiuma olan gündəlik ehtiyacını ödəyəcəkdir.

8. Mövsümdən kənar qidalar yeməkdən çəkinin , məsələn, qışda çiyələk, çox erkən yazda pomidor və xiyar deməkdir.

Mövsümdən kənar məhsullar raf ömrünü uzatmaq və müəyyən qədər pestisidlər və konservantlarla zəngindir kimyəvi maddələr gözəl görünüşlərini saxlamaq üçün. Odur ki, qışda bu mövsümdənkənar “publika”dan nə isə sınamaq istəyirsinizsə, sizə məsləhətim: - Sağlamlığınız barədə düşünün!

9. Daha çox liflə zəngin qidalar yeyin.

Lif piylənmənin barışmaz düşmənidir. Həzmi yaxşılaşdırır və bağırsaqları təmizləməyə kömək edir. Liflə zəngin qidalar (tərəvəz, meyvə, çörək və digər taxıl məhsulları, dənli bitkilər) yemək bədən yağını azaltmağa kömək edir. Lif qanda şəkərin səviyyəsini azaldır (bu səbəbdən şəkər xəstələrinə tövsiyə olunur), eyni zamanda şəkəri parçalamaqla yanaşı, orqanizmdə yağların yığılmasının qarşısını alan hormon olan insulinin səviyyəsi də azalır.

1o. Ədviyyat, duz və müxtəlif ədviyyatların istifadəsini məhdudlaşdırın.

Bu, tədricən aparılmalıdır, çünki. bu qəfil edilərsə, yemək ləzzətsiz görünəcək. Bir çoxumuz özümüzü çox "sevirik" və əziyyət çəkmək istəməyəcəyik. Və hər kəsin belə bir qəhrəmanlıq iradəsi yoxdur. İndi bunu yavaş-yavaş etsək, bədənimiz sarsıntısız yenidən qurulacaq.

11. Spirtli içkilərə gəlincə, hər kəs onun təhlükələrini anlayır. xüsusilə böyüyən bədən üçün. Tədqiqatlar göstərdi ki, yalnız təbii üzüm şərabı faydalıdır, sonra isə az miqdarda. Və sərinləşdirici içkilərə keçmək daha yaxşıdır.

Burada Ömər Xəyyamın açıqlamasını xatırlatmaq yerinə düşər.

Şərab qadağandır, lakin dörd "amma" var:

Bu, kiminlə, kiminlə, nə vaxt və ölçüdə, şərab içib-içməməsindən asılıdır,

Əgər bu dörd şərt yerinə yetirilərsə

Bütün sağlam şərablara icazə verilir.

12. Heç vaxt yolda yemək yeməyin və çox yeməməyə çalışın!

Ağıl daxilində yeyin. Həddindən artıq yemək immunitet sisteminin aktiv işini azaldır, yağ kütləsinin yığılmasına səbəb olur, müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur. Piylənmədən xilas olmaq çox çətindir. Artıq kalorilərdən xilas olmaq üçün hansı fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olacağını sizə göstərəcək misallar verəcəyəm.

Bir fincan çay və ya şəkərli qəhvə (45 cal.) ilə qəbul etdiyiniz kaloriləri “yandırmaq” üçün 20 dəqiqə badminton oynamaq lazımdır. Bir yumurta üçün (85kal.) 9 dəqiqə futbol oynamalı olacaqsınız. Bir porsiya qaynadılmış kartof (170 cal.) üçün enerjili rəqsə 45 dəqiqə vaxt ayırmalı və 50 dəqiqəlik evdə təmizlik zamanı az yağlı pirzola "zərərsizləşdirmək" lazımdır. Şərbətli dondurmanın bir porsiyası (440kal) qar təmizləməyə "cəmi" 62 dəqiqə, kartoflu yarım qızardılmış toyuq (810kal) isə "cəmi" 2 saat aktiv avarçəkməyə başa gələcək. Əliniz qızardılmış toyuğa, çəngəliniz isə kartofa çatanda onu havada tutun! Nəzərə alın: 810 kalori iki saatlıq avarçəkmədir. Kayakınız var?

Bundan əlavə, son tədqiqatlarla əlaqədar olaraq qarın piylənməsi (kişilərdə bel ətrafı 102 sm-dən, qadınlarda isə 88 sm-dən çox) hipertoniya və işemik xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlarda fəsadların inkişafı üçün əsas risk faktorudur və bu insult və infarktdır.

13. Pəhrizinizdə yağlı qidaları məhdudlaşdırın, amma eyni zamanda xatırlayın: - yağlı qidaların zərərli olduğunu hamı bilir, amma faydasını hamı xatırlamır. Yağ yataqları bədəni istilik itkisindən və çürüklərdən qoruyur. Yağların tərkibində doymuş və doymamış yağ turşuları, lesitin və yağda həll olunan vitaminlər A, B, E var. Doymamış yağ turşuları qan damarlarını gücləndirir, onların keçiriciliyini azaldır, qan laxtalanmasının qarşısını alır. Kəskin xəstəliklərdə, zəifləmiş bir bədəndə qida həzminin azaldığı zaman yağ əsas enerji mənbəyidir. Həftədə bir dəfə yağlı balıq (skumbriya, sardina, perch, alabalıq) yemək tövsiyə olunur, çünki tərkibində ürək üçün faydalı olan çoxlu omeqa-3 yağ turşuları var.

14. Şirniyyat və nişastalı qidaların istifadəsini məhdudlaşdırın.

Şəkər və bunlar şirniyyatlardır, məkrli bir cazibədardır və piylənmənin səbəblərindən biridir, lakin eyni zamanda, beynimiz bədənin şirniyyatla qəbul etdiyi qlükozanın 90% -ni istehlak edir. Normalda gündə 6-8 çay qaşığından çox şəkər tövsiyə edilmir.

Un məhsullarına alternativ kəpək və ya xırtıldayan taxıl çörəyi, şirniyyatlar isə quru meyvələr və baldır.

15. Yeməyi yaxşı çeynəyin.

Həyatımız o qədər çılğındır ki, normal yemək yeməyə belə vaxtımız yoxdur. Hər şey yoldadır. Və bu səhvdir. Unutmayın - həzm mədədə başlamır, ancaq ağızda və tüpürcəkdə vacib bir komponentdir. Mən təfərrüatlara varmayacağam, amma yeməyinizi nə qədər yaxşı çeynəsəniz və tüpürcəklə nəmləndirsəniz, qastroenteroloqa nə qədər az müraciət edəcəksinizsə, beliniz bir o qədər ideal olacaq və dişləriniz bir o qədər ağaracaq.

16. Və təbii ki, zövqlə yeyin!

Masanın qurulması xoş bir atmosfer yaratmaqla yaxşı əhval-ruhiyyəyə kömək edir. Yaxşı, şam ilə romantik bir şam yeməyindən danışırıqsa, bu, sadəcə olaraq lazımdır. Və daha bir şey - yemək yeyərkən heç vaxt oxumayın, kompüterlə işləməyin, televizora baxmayın, çünki eyni zamanda siz adətən sakitcə ehtiyacınızdan çox yeyirsiniz.

Bu məqalə dogma deyil. Nə və nə vaxt yeyəcəyinizi özünüz seçirsiniz, lakin düzgün bəslənmə gəncliyinizi, gözəlliyinizi, zehni aydınlığınızı və uzun müddət həyatda uğursuzluqlara tab gətirmək qabiliyyətinizi saxlamağa kömək edəcəkdir!

Kiçik Başlayın və Bu On Altı Nöqtə Sizə Mütəşəkkil olmağa kömək edəcək düzgün qidalanma sizin və ailəniz üçün. Bəli və bu tövsiyələrə bazar ertəsindən deyil, elə indi başlayın.

Nuş olsun!

Sağlam qidalanma insan orqanizminin bütün qida maddələrinə, vitaminlərə və mineral komponentlərə fizioloji tələbatının təmin edilməsini özündə ehtiva edən anlayışdır. Bu baza normal su-duz mübadiləsinin saxlanmasını da əhatə edir. Baxmayaraq ki müasir insan müxtəlif yeməklər yeyir və nadir hallarda yeməkdən imtina edir, müasirlərimizin böyük əksəriyyəti daimi qida çatışmazlığı vəziyyətində yaşayır. hüceyrə səviyyəsi. bu vəziyyət pəhrizimizdən gələn qidaların böyük əksəriyyətinin minimum qida dəyəri ilə bağlıdır.

Özüdə qidamız fiziki aclığı təmin edən həcmli maddələrdir. Biz qidanın bir hissəsini uduruq, mədə beyinə tox olduğuna dair siqnal göndərir. Və hamısı budur. Bundan sonra nə olacağı onun üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. İnsanlarda aclığı tanımaq üçün başqa mexanizmlər yoxdur. Beləliklə, gündən-günə, ildən-ilə hüceyrə distrofiyası inkişaf etdiririk.

Ən çox səbəb budur xroniki xəstəliklər, qoruyucu reaksiyaların səviyyəsini azaltmaq, hər şeyə və hər şeyə qarşı allergiya, xroniki yorğunluq, dəri hüceyrələrinin erkən yaşlanması, saç tökülməsi, artıq çəki və digər problemlər. Bütün bunların qarşısını necə almaq olar? Əvvəlcə sağlam pəhrizin nə olduğunu və onu necə təşkil edəcəyinizi özünüz başa düşməlisiniz müasir şərait həyat.

Sağlam qida nədir?

Sağlam qida insan orqanizminə vitamin və mineral kompleksləri ilə zənginləşdirilmiş qida maddələrinin vahid və tam qəbuludur. Bunlar. sağlam qida hər şeyi əhatə etməlidir əsas amin turşuları, zülallar, karbohidratlar və yağlar. Bənzər bir qida mənbəyi ilə əvəz etmədən bir qidanı diyetinizdən çıxara bilməzsiniz. Pəhrizlərin çoxunun işləməməsinin səbəbi budur.

Qeyddə. Zülalların, yağların və karbohidratların bədənimizdə bir-birinə çevrilə biləcəyini bilməlisiniz. Bunlar. Pəhrizinizdə yağ miqdarının məhdudlaşdırılması, onların normal metabolizmi prosesini normallaşdırmasanız, istənilən effekti verməyəcəkdir. Zülallar və karbohidratlar yağlara çevriləcək. Vaxt keçdikcə bu, daha çox kilo almağa səbəb olacaq.

Maddələr mübadiləsini necə normallaşdırmaq olar? Sağlam qida bunun üçündür. Tərkibində mürəkkəb komponentlər, kimyəvi tatlar və ləzzət artırıcılar olmamalıdır. Onların hamısı həzm fermentlərinin istehsalını maneə törədir. Müvafiq olaraq, bədəndəki qida təbiətin təyin etdiyi qaydada udulmur. Beləliklə, ardıcıl olaraq subkutan yağa kompleks çevrilmələr var. Mexanizm olduqca sadədir. Əgər zülalın parçalanmasından və hüceyrəni qidalandırmaq üçün amin turşusuna çevrilməsindən məsul olan heç bir fermentiniz yoxdursa, o zaman zülal yağ turşularına çevrilir. Gələcəkdə onlar böyümə və tikinti üçün hüceyrələr tərəfindən istifadə edilə bilməyəcəklər. Beləliklə, bir neçə əlavə funt əldə edəcəksiniz.

Vacibdir! Vitaminlər və minerallar həzm prosesi üçün vacibdir. Onları yalnız sadə təbii məhsulların köməyi ilə əldə edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, sağlam qida sizi sağlamlığa və uzunömürlüyə aparan qidadır. Pəhrizinizi nəhayət qaydasına salmaq və bədəninizi bərpa etməyə başlamaq üçün bir neçə gün sərf etməyə dəyər.

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

Sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərini bilmək bu məsələdə əvəzsiz kömək olacaq. Onlara daxildir:

1. gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu tənzimləmək;
2. yemək hissələrinin saatlarla düzgün paylanması;
3. zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinin tarazlığı;
4. vitamin və mineralların mövcudluğunu təmin etmək.

Və indi qaydasında. Yeməyin kalorili məzmunundan başlayaq. Bu, sağlam qidalanmanın əsas prinsipidir. Kalori məzmunu yaşınıza, quruluşunuza, peşə fəaliyyətinizin növünə uyğun olmalıdır. Zehni işlə məşğul olan qadınlar üçün gündə 2000 kkal kifayətdir. Ağır fiziki işlə məşğul olan kişilərə gündə 3500 kkaldan çox ehtiyac var. Məktəb yaşlı uşaqlar - 2500 kkal. Yaşlılar üçün - 2000 kkaldan azdır.

Kalorilərin hesablanması tamamilə yeyilən bütün qidaları əhatə etməlidir. İçdiyiniz içkilərin kalorisini hesablamağı unutmayın.

Tədricən, vücudunuz ehtiyac duyduğu kalorilərin sayını müstəqil olaraq təyin etməyi öyrənəcək. Və ilk 6 ayda bunu kalkulyatordan istifadə etməklə etmək lazımdır. Hesablamağa ailənizin ümumi kalori ehtiyacı ilə başlayın. Alınan məbləğə əsasən həftə üçün təxmini menyu tərtib etməyə başlayın. Hansı qidalardan istifadə etdiyinizi, hansı miqdarda və nə qədər kalori verəcəyini hesablayın.

Sonra düzgün pəhriz gəlir. Evdə quraşdırın məcburi əmr Gündəlik qəbul edilən kalorinin böyük hissəsi səhər yeməyi şəklində istehlak ediləcək. Bu, kalorilərin 40% -ni əhatə edə bilər. Nahar zamanı kalorinin 30%-dən çoxunu yemək lazımdır. Günortadan sonra qəlyanaltı 20%, axşam yeməyi üçün isə yalnız 10% təşkil etməlidir.

Yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini tarazlaşdırmaq üçün müəyyən bir məhsulda bu qidaların təxmini məzmununu göstərən xüsusi cədvəllərdən istifadə etməlisiniz. Yenə də sizə lazım olan gündəlik məbləği hesablayın və əldə edilən məlumatlara əsasən gün üçün məhsulların siyahısını tərtib edin.

Evdə ən çətin şey vitamin və korreksiyadır mineral tərkibi yemək. Bu məsələyə ayrıca bölmə ayıracağıq. Vitamin və mineral əlavələrdən düzgün istifadə etmək və onların qidada mövcudluğunu necə müəyyən etmək olar. Bu materialı bir az sonra sizin üçün hazırlayacağıq.

Müasir insanın sağlam pəhrizinin əsasları

İndi isə gəlin sağlam qidalanmanın əsasını nəyin təşkil etdiyi üzərində dayanaq. Bunlar əsas məhsullardır. Pişirmə prosesində yalnız təbii maddələrdən istifadə etməyə çalışın. Hazır yarımfabrikatları atın. Zavod istehsalı olan kotletlərin və kolbasaların tərkibində çoxlu miqdarda nişasta və soya var. Bu komponentlər sağlam pəhriz üçün vacib deyil. Sağlam qida sadə maddələrdən hazırlanmış qidadır. Yəni evdə un, yumurta, şəkər və yağdan hazırlanan peçenyelər fiqurunuza mağazanın analoqundan 100 dəfə az ziyan vuracaq.

Mayonezdən imtina etməyə və ya evdə hazırlamağa çalışın. Həmçinin hər gün pəhrizə təzə tərəvəz və meyvələr, ət, süd, dənli bitkilər, günəbaxan və yağ daxil edilməlidir. Marqarin almağı birdəfəlik dayandırın.

Evdə və işdə sağlam pəhrizin təşkili

Sağlam bir pəhrizi uğurla təşkil etmək üçün sizə iradə lazımdır. Ancaq bunu niyə etdiyinizi başa düşmək də eyni dərəcədə vacibdir. Əgər uşaqlarınız varsa, bilməlisiniz ki, onların məktəbdəki uğurları və sosial uğurları əsasən qidalanmanın düzgün təşkilindən asılıdır. maddi və karyera yüksəlişi ilə maraqlanırsınızsa, bu vəziyyətdə qidalanma ilə başlamalısınız. Yalnız enerjili və sağlam adam ona tapşırılan vəzifələri yerinə yetirməyi bacarır.

Evdə düzgün bəslənmənin təşkili sahibə üçün bir vəzifədir. Ancaq ofis mühitində bu, həm kollektiv, həm də fərdi şəkildə təşkil edilə bilər. Özünüzlə əvvəlcədən hazırlanmış yeməklər gətirə bilərsiniz. Xüsusi çatdırılma xidmətindən istifadə edə bilərsiniz. Ümid edirik ki, siz sağlam qidalanma prinsiplərini həyatınızda tətbiq etməklə yanaşı, həmkarlarınızı da onlarla yoluxduracaqsınız.

"Sağlam qidalanma" sualları yeməkdən təkcə zövq deyil, həm də fayda almaq istəyən hər kəsi narahat edir. Qidanın faydalı olması üçün yağların, zülalların və karbohidratların optimal birləşməsinə malik olmalıdır. Vitaminlər və mikroelementlər də lazımdır, həmçinin müəyyən qaydalara riayət etmək, onlarsız insan sağlamlığı mümkün deyil.

Sağlam qidalanma insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının möhkəmlənməsinə töhfə verən qidadır. Bu, insana səmərəliliyi saxlamağa, müxtəlif xəstəliklərdən qaçmağa, normal çəki saxlamağa, ömrünü uzatmağa kömək edir. Bədən üçün stress yaratmamaq üçün tədricən sağlam pəhrizə keçmək lazımdır. İstənilən yaşda sağlam qidalanma rejiminə keçmək hələ də gec deyil. Sağlam qidalanma müntəzəm idmanla birlikdə xroniki xəstəliklər və pozğunluqların riskini azaldır.

Hər bir məhsul unikaldır kimyəvi birləşmə, və məhsullar arasında sağlamlığı təmin etmək üçün lazım olan bütün qida və bioloji aktiv maddələrə böyüklərin ehtiyaclarını tam ödəyə bilən yoxdur. Yalnız müxtəlif məhsulların birləşməsi bu problemi həll edə bilər.

Sağlam qidalanma təkcə kalorilərə nəzarət və sonsuz pəhrizlər deyil, həm də bütün lazımi məhsulların olması lazım olan tam bir pəhrizdir: ət, taxıl, süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər. Yalnız "zərərli" çörəklərdən, şokoladlardan, konservlərdən, kolbasalardan, tortlardan (insan əli orada nə qoymayıbsa), şirin soda və yarımfabrikatlardan çəkinməlisiniz.

SAĞLAM QİDA - QAYDALAR

1. Yalnız ac olduğunuz zaman yeyin. Bu, sağlam qidalanmanın ən vacib qaydalarından biridir. Amma biz qrafikə uyğun yaşayırıq: bu qədər saat işləmək, bu qədər saatda nahar fasiləsi və s. Buna görə də, növbəti yeməyə ac qalmağınız üçün kifayət qədər yemək lazımdır.

2. Sağlam qidalanma istehlak edilən qidanın 30-50%-nin təzə, çiy tərəvəz, meyvə və göyərti təşkil etməsidir. Məhz çiy tərəvəz və meyvələrdə həyatverici qüvvə cəmlənir, onlar qaynadılmışdan daha çox vitamin və bioloji aktiv maddələr saxlayır. Sağlamlığı qorumaq üçün insan gündə ən azı 500 qram göyərti, təzə tərəvəz və meyvə yeməlidir.

Mədə-bağırsaq traktında emal edilərək, qida zəif turşulara, qələvilərə və neytral birləşmələrə parçalanır. Orqanizm tərəfindən mənimsənilir, onun daxili mühitinin vəziyyətinə oksidləşdirici və ya qələvi təsir göstərir. Yaşıllar, tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar: lobya, noxud, lobya və mərcimək bədənin alkalizasiyasına kömək edir. Oksidləşməni ət, balıq, yumurta, bütün nişastalar: çörək, kartof, düyü və digər taxıllar, soya, süd məhsulları, bütün yağlar və yağlar artırır.

Bədən üçün ən yaxşısı bir az qələvi mühitdir. Turşu-əsas balansı turşu tərəfinə keçdikdə, sidik turşusunun çətin həll olunan duzları əzələlərdə, qan damarlarının, oynaqların və daxili orqanların divarlarında çökür. Turşu mühit bədəndə iltihablı proseslərin inkişafına və saxlanmasına kömək edir və əksinə, qələvi tərəfə keçid daha sürətli bərpaya kömək edir. Sağlamsınızsa, 50% qələvi və 50% turşulu qidalar yeyin, xəstəsinizsə, qələvi qidalar üstünlük təşkil etməlidir.

3. Sağlam qidalanma təbii qida yeməkdir. Rafinə edilmiş yağlardan, konservləşdirilmiş qidalardan, yarımfabrikatlardan (müxtəlif kolbasa) və parlaq meyvələrdən (onlar parafinlə sürtülür) imtina edin. Qızardılmış yeməklərdən çəkinin. Müxtəlif, sadə, təbii pəhriz yeməyə çalışın. Pişirmə dərhal istehlakdan əvvəl olmalıdır. Dünən yeməmək üçün çox bişirməyin. çünki köhnəlmiş qablar bədəni bağlayan toksinlərin mənbəyidir. Soyuducudan belə, yenidən qızdırılan yemək tövsiyə edilmir. Dünən hazırlanmış yeməklərin müntəzəm istifadəsi mədə, bağırsaq və qaraciyər xəstəliklərinin tədricən inkişaf etməsinə səbəb olur, həmçinin fiziki və zehni performansın aşağı olmasına səbəb olur.

4. Qida minimum emal edilməlidir. Qida nə qədər az emal edilərsə, tərkibində bir o qədər çox vitamin və qida saxlanılır. Yemək yalnız hazırlanmalıdır yaxşı əhval. Pis əhval-ruhiyyədə hazırlanan yeməklər orqanizmə depressiv təsir göstərir. Və əksinə, yaxşı əhval-ruhiyyədə bişirilir, müsbət təsir göstərir, bədənin tonusunu yaxşılaşdırır. Və buna uyğun olaraq, şən, ağır düşüncələrdən uzaq olduğunuz zaman yemək lazımdır. Əhvalınız pis olanda heç vaxt yemək və içməyin.

5. Sağlam qidalanma balanslaşdırılmış pəhrizdir. Bədənin düzgün böyüməsi və inkişafı, sağlamlığı və iş qabiliyyətini qorumaq üçün qidalanma onu müəyyən miqdarda müxtəlif komponentlərlə təmin etməlidir. Bütün zəruri komponentləri ehtiva edən bir qida məhsulu yoxdur, buna görə pəhriz mümkün qədər müxtəlif və balanslı olmalıdır. Orta hesabla fərdlər üçün zülallar, yağlar və karbohidratlar arasındakı nisbət fiziki fəaliyyət, 1:1:4, ağır fiziki əməklə məşğul olanlar üçün - 1:1:5, oturaq həyat tərzi ilə - 1:0,9:3,2 olmalıdır.

6. Sağlam qidalanma cücərmiş buğdanın gündəlik istifadəsidir. Cücərmiş buğda dənələrində orqanizmin həyati funksiyalarının ən mühüm stimulyatoru olan B və E qrupları da daxil olmaqla bütöv bir vitamin kompleksi var. Cücərmiş buğda dənələrinin müntəzəm istifadəsi maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, immuniteti yaxşılaşdırır, toksinlərin təmizlənməsinə kömək edir, həzmi yaxşılaşdırır, potensialı artırır, bir çox xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır, orqanizmi sağaldır və cavanlaşdırır.
Buğda dənələrinin cücərmə qaydası
a) Buğda dənələrini yaxşıca yuyun.
b) Yastı bir boşqabın üzərinə nazik təbəqə ilə tökün, dibinə təbii lifdən hazırlanmış bir parça qoyun.
c) Taxıl təbəqəsinin üstünə otaq temperaturunda su tökün, lakin artıq deyil.
d) Suyu gündə iki dəfə dəyişdirin.
e) 1-3 mm-də ağ cücərtilər görünənə qədər cücərir.
e) İstifadə etməzdən əvvəl yaxşıca yuyun.
Cücərmiş buğdanın gündəlik qəbulu 50-100 qramdır. "Sağlam" buğda təxminən 2 günə cücərir.

7. Sağlam qidalanma, ilk növbədə, ayrı qidalanmadır. Yeməyin daha yaxşı həzminə və assimilyasiyasına kömək edir, emalına daha az enerji sərf olunur, rifah yaxşılaşır və artıq çəki itirilir. Ayrı-ayrı qidalanma nəzəriyyəsinə görə, zülallarla zəngin qidalar (10%-dən çox) və karbohidratlarla zəngin qidalar (20%-dən çox) eyni vaxtda deyil, 4-5 saatlıq fasilələrlə istehlak edilməlidir. Bu, həzm orqanlarının və maddələr mübadiləsinin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün çox vacibdir. Səbəb odur ki, orqanizm zülalları və karbohidratları həzm etmək üçün müxtəlif şərait və müxtəlif vaxtlar tələb edir. Karbohidratların həzmi qələvi mühit tələb edir, zülalların həzmi isə asidik mühit tələb edir. Karbohidratların həzm edilməsi zülallardan daha az vaxt tələb edir. Buna görə də, eyni vaxtda çoxlu zülal və karbohidratlar olan yemək yeyiriksə, o zaman mədədə ətraf mühitin neytrallaşması baş verir, qida uzun müddət həzm olunur, eyni zamanda zəif həzm olunur və o da zəif sorulur. O, həmçinin orqanizmdən zəif xaric olur, onu çirkləndirir, bu da bir çox xəstəliklərin səbəbidir. Ancaq 100% ayrı qidalanma üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, hətta zərərlidir, çünki. bədən qarışıq pəhrizdən ayrılmamalıdır. 70-80% ayrı qidalanma səviyyəsinə çatsanız, çox yaxşı olar.

8. Sağlam qidalanma bioloji aktiv məhsulların daimi istifadəsidir. Onlardan ilk onluğa daxil olan ən mühümləri bunlardır: bal, qoz-fındıq, toyuq yumurtası, laktik turşu məhsulları, ispanaq, alma, toyuq, qızılbalıq, qaragilə və sarımsaq.
bal insana ümumi gücləndirici təsir göstərir. Bir çox xəstəliyə yaxşı gəlir. Təxminən 300-dən ibarətdir müxtəlif maddələr. Ən çox onun tərkibində qlükoza və fruktoza var. Tərkibində vitaminlər, minerallar və efir yağları da var. Bal ən qiymətli qida məhsuludur.
qoz-fındıq vitamin və minerallar anbarıdır. Onlar bitki zülalının ən zəngin mənbələrindən biridir. Onların tərkibində çoxlu yağ var və eyni zamanda xolesterin də yoxdur. Bir çox qoz-fındıq qızardıldıqdan sonra daha dadlı və sağlam olur.
alma meyvə yığımı baxımından meyvə ağacları arasında birinci yeri tuturlar. İmmuniteti və kardio gücləndirir - damar sistemi, fəaliyyətlərin normallaşmasına töhfə vermək həzm sistemi və sabit qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Alma yeməkdə geniş istifadə olunur.
Qaragilə yalnız gözəl və dadlı deyil, həm də çox sağlam giləmeyvə. Yaşlanma əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, yaddaşı yaxşılaşdırır yaxşı çarədir xərçəngin qarşısının alınması üçün və normal çəki saxlamağa kömək edir. Qaragilədən kulinariya və xalq təbabətində geniş istifadə olunur.

9. Sağlam qidalanma yeməyi hərtərəfli çeynəməkdir. Qatı qida maye halına gələnə qədər çeynəmək lazımdır. Çeynəməyə ehtiyac olmayan qidalar ağızda tüpürcəklə qarışdırılmalıdır. Etibarlı şəkildə müəyyən edilmişdir ki, yeməyin tələsmədən, təkrar çeynəməsi, onun hərtərəfli işlənməsi və bu zaman bol tüpürcək əmələ gəlməsi onun sorulmasını ikiqat artırır.

10. Heç vaxt həddindən artıq yeməyin. Mədə həcminin 2/3-dən çox olmayaraq doldurulmalıdır. Həddindən artıq yemək səmərəliliyi azaldır, yorğunluğa səbəb olur, yeməyin həzmini və mənimsənilməsini çətinləşdirir. İstehlak olunan qida miqdarının azaldılması (ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində) sağlamlığın bərpasına və möhkəmlənməsinə və gözlənilən ömür uzunluğunun artmasına kömək edir.

11. Yeməklərlə birlikdə içməyin. Yeməkdən sonra 2 saatdan gec olmayaraq çay içmək. Gündə təxminən 2 litr su içmək lazımdır.

12. Yatmazdan dörd saatdan gec olmayaraq yeyin.

13. Sağlam qidalanma yeməkdən 20 dəqiqə sonra dilin ucunda bir qrama yaxın xörək duzunu bir neçə dəqiqə qəbul etməyi və sonra duzlu tüpürcəyi udmağı tövsiyə edir. Duzdan mədə şirəsi refleksiv şəkildə bolca fərqlənməyə başlayır və nəticədə yeməyin həzm və assimilyasiyası yaxşılaşır. Bununla belə, bu hamısı deyil. Yaşla bədəndə yaşlı hüceyrələrin sayı toplanır və mədə şirəsi onları mükəmməl parçalayır və bədəndən çıxarır, nəticədə gənc hüceyrələrin sayı artır. İnsanın sağalması, cavanlaşması var.

14. Sağlam qidalanma alma sirkəsinin istifadəsidir. Daha zəngin dadı var və qida dəyəri adi alkoqoldan daha çox. Tərkibində bioloji aktiv maddələr var. Onun tərkibində 60-dan çox üzvi birləşmə müəyyən edilmişdir. Alma sirkəsi keyfiyyətini artırır və bioloji dəyər yemək. Kalium və mineralların yüksək tərkibinə görə müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasında istifadə olunur, həm də onların sağalmasına kömək edir. İnsan orqanizmində alma suyu sirkəsinin təsiri altında bəzi növ toksinlər duzlara çevrilir, daha sonra ondan asanlıqla çıxarılır.

15. Sağlam qidalanma südün istifadəsindən tamamilə imtinadır. Yetkinlər üçün zərərlidir. Körpəlikdən çıxan məməlilərin heç biri süd istehlak etmir. İnsanlarda da, körpəlikdən çıxdıqda, mədə-bağırsaq traktında südü parçalayan fermentlərin istehsalı dayandırılır. Buna görə də sorulmur və daimi istifadə ilə bədəndə selik şəklində yığılır, onu şlaklayır. Süd məhsulları, kəsmik, pendir yeyin. Onlar bədən tərəfindən yaxşı əmilir. Süd turşusu məhsulları və tərəvəzlər yüzilliklərin qidasıdır.

16. Sağlam qidalanma ən yüksək dərəcəli ağ undan hazırlanan məhsulların rədd edilməsidir. Onun istehsal texnologiyası belədir ki, tərkibində nə bioloji aktiv maddələr, nə də vitaminlər yoxdur, boş kaloridən başqa heç nə ehtiva etmir. Yüksək dərəcəli ağ un ölü nişastadır və onun böyük miqdarda istehlakı xəstəliyə yol açır.

17. Şəkərin zərərləri haqqında çox yazılıb, lakin onun istehlakı tibbi normaları bir neçə dəfə üstələyir və artmaqda davam edir. Sənaye şəkəri kimyəvi cəhətdən kalsiumu "yeyən" saxarozadır və onun sorulması üçün çoxlu miqdarda B vitaminləri və yüksək enerji xərcləri tələb olunur. Sağlam qidalanma belə şəkərdən qaçınmaqdır.
"Şirin dişi" dişlərin, dırnaqların və çoxlu sayda digər xəstəliklərdən xilas edə biləcək bir resept var. Bu bizə düşmən şəkərini dost şəkərinə çevirmək qabiliyyətini verir. Belə şəkər evdə hazırlana bilər: 200 qram qaynadılmış soyudulmuş su və 200 qram bal ilə birləşdirilən 750 qram dənəvər şəkər (bir qəhvə dəyirmanında toz halına gətirmək daha yaxşıdır). Hamarlanana qədər hər şeyi qarışdırın və otaq temperaturunda qapaq ilə örtün. Növbəti 8 gündə kompozisiya gündə 3 dəfə taxta qaşıqla qarışdırılır. 8 gün ərzində su və balın təsiri altında saxaroza bədənimiz üçün lazım olan fruktoza və qlükozaya parçalanır. Beləliklə, istədiyiniz qədər istehlak edilə bilən meyvə şəkəri alırıq.

18. Sağlam qidalanma qırmızı ətdən (mal, donuz, quzu və digər heyvanlar) yeməkdən imtinadır. Quş əti, balıq yeyin. Qırmızı ət yeməklə xərçəng arasında birbaşa əlaqə qurulub. İstifadə edən insanlar böyük sayda qırmızı ət mədəaltı vəzi, kolon və düz bağırsağın, süd vəzilərinin və uşaqlığın xərçənginə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir. Quş və balıq yeyənlərdə bu orqanların xərçəngi olduqca nadirdir.

19. Alüminium qablardan istifadə etməyin. Qərb alimlərinin müəyyən etdiyi kimi, alüminium qocalıq demansının bəzi formalarının, xüsusən də Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyinin inkişafına kömək edir. Yüksək temperaturun təsiri altında olduğundan, bu metal sudan başqa demək olar ki, bütün maddələrlə (duzlar, turşular, qələvilər, sirkə) aktiv şəkildə qarşılıqlı təsir göstərir. Məsələn, qələvi mühitə malik süd və ya tərəvəzlə təmasda olduqda ( turşu mühit) böyük miqdarda alüminium əvvəlcə qidada, sonra isə insan orqanizmində olur. Alüminium qablarda yalnız suyu qaynadıb suda sıyıq bişirmək olar.

20. Sağlam qidalanma dəyişdirilmiş qidaların rədd edilməsidir. Onların istifadəsi onkoloji və sinir xəstəliklərinin yaranmasına, həmçinin insanın immun sistemində geri dönməz dəyişikliklərə səbəb olur. Rusiya Qida Məhsullarının Federal Reyestrində dəyişdirilmiş məhsulların 81 adı var. Bunlar müxtəlif soya konsentratları, kartof, qarğıdalı və s. Ucuz kolbasa, kolbasa, kolbasa tərkibində dəyişdirilmiş məhsullar ola bilər. Məhsulları alarkən, GMI (genetik cəhətdən dəyişdirilmiş mənbə) etiketinin və ya Avropa GM təyinatının olmasına diqqət yetirin. Bu məhsulları almağa dəyməz.

21. Sağlam qidalanma həftədə 3-4 dəfə, gündə 100 qramdan çox olmayan spirtli içkilərdən yalnız quru qırmızı şərabdan istifadə etməyə imkan verir. Qırmızı şərab ağdan daha sağlamdır. Bunun səbəbi qırmızı şərabların bütöv giləmeyvədən, ağ şərabların isə təmiz şirədən fermentləşdirilməsidir. Qırmızı şərabın alınması prosesində üzümün qabığı və toxumları rəngləndirici piqmentlər və taninlər, taninlər və polifenollar ifraz edir. Tərkibində bütün 20 amin turşusu var, onsuz hüceyrələrin böyüməsi və inkişafı çətinləşir, A, C, E, P və B qrupu vitaminləri, həmçinin ürək üçün - maqnezium, qan üçün - dəmir, qaraciyər üçün vacibdir. - xrom, qan damarları üçün - sink ... . Qırmızı şərab iştahı artırır və həzmi yaxşılaşdırır, uzunömürlülüyü təşviq edir. Şərabın orta səviyyədə içilməsi damarları gücləndirir, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır, təzyiqi aşağı salır. Quru qırmızı şərab bakterisid və anti-allergik təsirə malikdir, şişlərin inkişafının qarşısını alır və toxunulmazlığı artırır. Quru qırmızı şərab alkoqolizmdən başqa bütün xəstəlikləri sağaldır, ona görə də onu yalnız yeməklə bərabər miqdarda içmək lazımdır. Yaxşı fermentləşdirilmiş üzüm şərablarından istifadə etmək lazımdır. Şərabın keyfiyyətini etiketinə baxaraq deyə bilərsiniz. Məlumat nə qədər ətraflı və dəqiq olarsa, məhsul bir o qədər yaxşı olar. Etiket dizaynının ciddiliyi şərabın yaxşı keyfiyyətinin əlamətidir. Mütəxəssislər, etiketinin dizaynında üçdən çox rəngdən istifadə edildiyi təqdirdə, tanış olmayan şüşə götürməməyi məsləhət görürlər. Etiketdə medalların olması şərabın keyfiyyətinə yaxşı zəmanətdir. Ekspozisiya müddəti heç bir şəkildə sağlamlıq faydalarına təsir göstərmir. İllər keçdikcə vitaminlərin miqdarı deyil, yalnız qiyməti artır.

Özünüz üçün sadə bir həqiqəti aydınlaşdırmaq lazımdır: sağlam pəhriz sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün müvəqqəti pəhriz deyil, həyat tərzidir, bunun sayəsində bədən daim lazımi qidalar və fermentlərlə təmin olunur.

Sağlam pəhriz, onun əsas qaydalarına əməl etsəniz, bir çox xəstəliklərdən qurtulmağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, səmərəliliyi artırmağa və gözlənilən ömrü uzatmağa kömək edəcəkdir.

DİQQƏT!"Oil King" onlayn mağazasında yağların böyük bir seçimi var: əsas, təbii qida, əsas və kosmetik, həmçinin sağlam pəhriz üçün məhsullar, çox münasib qiymətlərlə. Məhsulların çeşidi ilə tanış ola bilərsiniz

Əsl sağlam yeməyin nə olduğunu artıq bilirsiniz. Ağacda və ya yerdə böyüyən, dənizdə və ya çayda üzən, otların arasından qaçan budur. Ət, balıq, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, taxıl, yumurta əsl qida nümunələridir.

Həm də pis yeməyin nə olduğunu bilirsiniz. Maşında pəncərədən sizə verilən, avtomatdan düşənlər qutuda və ya çantada hazır şəkildə sizə çatdırılır. Əgər yeməyin tərkibi uzunluğuna görə “Taxtların oyunu” ilə müqayisə oluna bilərsə və süfrəyə çıxmazdan əvvəl məhsul 14 hazırlıq mərhələsindən keçirsə, yemək yeməməyiniz yəqin ki, iyrəncdir.

Hər şeydən bir anda imtina etməyin

Çox az adam sevdiyi yeməklərdən dərhal imtina edə və tamamilə sağlam pəhrizə keçə bilər. Bunu etdikdən sonra insan əsəbi və küsəcək, çox əziyyət çəkəcək və düzgün yemək fikrindən tez vaz keçəcək.

Ola bilsin ki, siz hər hansı bir müalicədən imtina etməyin heç bir dəyəri olmayan insanlardansınız, lakin belə deyilsə, pəhrizə başlamazdan əvvəl özünüz qərar verin. düzgün nisbət nəticələrin əldə olunma sürəti və prosesdə əziyyətin səviyyəsi.

Kompüter oyununda olduğu kimi: əvvəlcə çətinlik səviyyəsini seçməlisiniz. Əgər "Çətin"i seçsəniz, çətin anlar yaşayacaqsınız, ancaq bacarığınızı daha sürətli vuracaq və nəticə əldə edəcəksiniz.

Ola bilsin ki, siz “Asan”a üstünlük verirsiniz, çünki keçid zamanı çox əsəbi olmaq istəmirsiniz və oyundan həzz alacaqsınız.

Ən əsası, özünüzü çox qiymətləndirməyin. Uğura doğru çox yavaş addımlar belə sürətli uğursuzluqdan 100% yaxşıdır.

Bir məqsəd qoyun

Əgər bunun nə üçün olduğunu dəqiq təsəvvür etmədən düzgün yemək istəyirsinizsə, o zaman sevimli yeməyiniz olmadan hər gün əsl işgəncə olacaq.

Özünüzə məqsəd qoyun və onu ağlınızda saxlayın. Siz əzab çəkməyi sevdiyiniz üçün deyil, daha yaxşı, daha yaxşı yaşamaq və bəlkə də övladlarınıza yaxşı nümunə olmaq üçün özünüzü zərərli yeməklərdən qoruyursunuz.

Unutmayın ki, həmişə seçiminiz var. Zərərli qida şirkətləri onu mümkün qədər cəlbedici etməyə çalışırlar. Sizi yavaş-yavaş öldürən bir şey almaqla onlara pulunuzu verməyi dayandırın.

Siz öz zövqünüzün qulu deyilsiniz.

Bir dilim pizza, bir çanta çips və ya şokoladlı pişidən ani həzz axtarmayın. Bunun əvəzinə sevinc və sağlamlıqla dolu uzun bir ömür hədəfləyin.

Kalori sayın

Əvvəlcə sadə bir tənliyi əzbərləyin.

İnsan orqanizmində bir kiloqram yağ 7716 kilokaloriyə uyğundur.

Bu o deməkdir ki, əgər həftədə bir funt yağ itirəcəksinizsə, o zaman gündə 1102 kkal (7716 kkal 7 günə bölünür, bu 1102 kkal) kəsir yaratmalısınız.

Bu açığı yaratmaq üçün ilk növbədə pəhrizinizin kalorili məzmununu bilməlisiniz. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla, istehlak etdiyiniz qidaları izləyin. Gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bildiyiniz zaman düstura uyğun olaraq hədəfinizi təyin edin.

Məsələn, bayramlardan əvvəl, məsələn, iki ayda 5 kq itirmək istəyirsinizsə, onda 7,716 kkal 5 kq-a vurulmalı və 60 günə bölünməlidir. 643 kkal çıxır - bu, hər gün nə qədər az yemək lazımdır.

Ancaq çox tez arıqlamaq istəsəniz belə, pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmamalısınız: daim aclıq hiss edəcəksiniz. Gündəlik normanı hər həftə bir neçə yüz kilokalori ilə tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.

Bununla belə, sağlamlıq üçün yalnız kalorili məzmunu izləmək deyil, həm də qida keyfiyyətini nəzərə almaq vacibdir.

Qida keyfiyyətinə fikir verin

Bir qutu peçenye yeməkdən alınan 2000 kalori ət, tərəvəz və ya meyvələrdən alınan 2000 kalori ilə eyni fayda gətirməyəcək.

Hansının olduğunu anlayaq qida maddələri vücudunuz üçün lazımlı və əsas sağlam pəhrizin necə qurulacağı.

dələlər

Protein bədən üçün hüceyrələr (o cümlədən əzələlər) yaratmaq, toxuma elastikliyini qorumaq, hormonlar və fermentlər istehsal etmək üçün lazımdır.

Protein sağlam pəhrizin vacib komponentidir və hər yeməkdə olmalıdır. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməyi hədəfləyin.

Gündə maksimum protein miqdarı 200 q. Faydalı daxildir toyuq döşü, yumurta, mal əti, balıq, qoz-fındıq, lobya və əksər süd məhsulları.

Balığı sevirsinizsə, ton balığını yoxlayın. Bu, əsl protein çempionudur: 100 q məhsula 25-30 q protein (toyuq döşindən çox).

Yağlar

Bu qidalar bədənimiz üçün mütləq lazımdır, lakin sağlam yağları qeyri-sağlam yağlardan ayırmaq vacibdir.

Yağlar doymuşdur - qeyri-sağlamdır - həmçinin çoxlu doymamış və monodoymamış - faydalı və zəruridir.

Doymuş yağ turşuları marqarin və yağda, yağlı ətlərdə, xurma və Kokos südü, bədənə daxil olaraq, damarların lümenini daraldan sferik yağ birləşmələri meydana gətirir. Nəticədə ürək-damar xəstəlikləri riski artır.

Avokado, badam, bitki yağlarında olan doymamış yağ turşuları, qoz, balıq (somon, siyənək, skumbriya), balıq yağı qana buraxıldıqda birləşmir və damarlardan maneəsiz keçir.

Doymamış yağ turşuları toxunulmazlığı dəstəkləyir, beyin funksiyasını və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır və qan laxtalarının yaranmasının qarşısını alır.

Pəhrizinizə doymamış yağlar əlavə edərkən, onların subkutan piylərin əmələ gəlməsində iştirak etmədiyini unutmayın. Rafine edilmiş və işlənmiş (boş) karbohidratlar günahkardır.

Karbohidratlar

Bədəndə karbohidratlar qlükozaya (şəkər) çevrilir, daha sonra bütün bədən funksiyaları üçün enerji istehsalında istifadə olunur. Karbohidratların sağlam mənbələri meyvə və tərəvəzlərdir.

Bununla belə, zərərli karbohidratlar da var - işlənmiş və təmizlənmiş, pəhrizdən ən yaxşı şəkildə xaric edilir. Onlar şirniyyat və xəmir məmulatlarında, mürəbbələrdə, şəkərli sərinləşdirici içkilərdə və spirtdə olur.

Hansı karbohidratların yaxşı və hansının pis olduğunu tez anlamaq üçün kimi ölçülərdən istifadə edin glisemik indeks və glisemik yük.

Sağlam karbohidratları necə seçmək olar

Bütün karbohidratlar bədənimiz tərəfindən eyni şəkildə udulmur. Glisemik indeks (GI) karbohidratları qan şəkəri səviyyələrinə təsirinə görə sıralayaraq bu fərqi göstərir.

Aşağı GI karbohidratları, yəni qan şəkəri səviyyələrində cüzi dalğalanmalara və insulin səviyyələrində bir qədər artıma səbəb olan karbohidratları istehlak etməklə siz ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır, həmçinin çəki azaldırsınız.

GI 1-dən 100-ə qədər dəyərlərə malikdir, burada 100 qidanın qan şəkəri səviyyəsinə ən sürətli və ən güclü təsiri, 1 isə şəkər səviyyələrində ən yavaş artımdır.

Aşağı GI qidaları istehlak etsəniz, qida maddələri yavaş-yavaş qan dövranına daxil olur, yəni bədəni daha uzun müddət enerji ilə təmin edəcəklər. Buna cavab olaraq vücudunuz daha az insulin istehsal edəcək və siz daha az aclıq hiss edəcəksiniz. Burada qidaların glisemik indeksini tez tapa bilərsiniz.

Lakin bu, düzgün xidmət ölçüsünü hesablamağa kömək etməyəcək. Məsələn, qarpızın GI təxminən 73, südlü şokoladın GI isə 70-dir. Bu, qarpızdan daha çox şokolad yeyə biləcəyiniz deməkdirmi? Yox. Çünki GI hər bir məhsulda 50 qram karbohidratlara əsaslanır və qarpız və şokolad çubuğunda karbohidratların miqdarı çox fərqlidir.

Südlü şokoladda 100 q məhsulda 60 q, qarpızda isə cəmi 8 q karbohidrat var. Məlum olub ki, 83 q şokolad təxminən 625 q qarpız kimi qan şəkərinin artmasına səbəb olacaq.

Xidmət ölçüsünü hesablamağı daha rahat etmək üçün başqa bir parametrdən - məhsulların glisemik yükündən (GL) istifadə edin.

Xidmət ölçüsünü necə hesablamaq olar

İşlənmiş qidalar, zərif karbohidratlar və şəkər yüksək glisemik yükə malikdir, meyvə və tərəvəzlər isə aşağı glisemik yükə malikdir.

Gün ərzində aşağı GL qidaları və məşqdən dərhal əvvəl yüksək GL qidaları istehlak etməyə çalışın: karbohidratlar dərhal yanacaq. Siz həmçinin məşqdən dərhal sonra proteinlə birlikdə yüksək GL qidaları istehlak edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, karbohidratlar əzələ qurmaq üçün istifadə olunur və yağ şəklində yerləşməyəcəkdir.

Beləliklə, qidaların glisemik yükünün köməyi və təyini ilə sağlam bir pəhriz yarada bilərsiniz. Ancaq bu sizin üçün çox çətin və uzun olarsa, düzgün qidalanmağın daha asan yolunu - paleo pəhrizini sınaya bilərsiniz.

paleo pəhriz

Paleo pəhrizi yalnız uzaq əcdadlarımız üçün mövcud olanları yeyəcəyinizi nəzərdə tutur: ət, quş əti, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və bitki yağları. Qalanları qadağandır.

Kalori saymaq və ya cədvəl üzrə yemək yoxdur. Sadəcə bacardığınızı, nə qədər və istədiyiniz zaman yeyin.

Tez-tez kafelərdə yemək və fast food şəbəkələrində qəlyanaltı yemək və ya çox səyahət etmək məcburiyyətindəsinizsə, belə bir pəhrizə riayət etmək olduqca çətindir. Bununla belə, ona riayət etmək, xüsusən də güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, sürətli irəliləyiş təmin edəcək və sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.

Qısa müddətdə çoxlu kilo vermək və ya çox aşağı düşmək lazımdırsa, paleo pəhriz sizin seçiminizdir. Əsas odur ki, bütün növ çörək, süd və qənnadı məmulatlarından imtina etməyi bacarırsınız.

Bu pəhrizin sizə uyğun olub olmadığına özünüz qərar verin. Əgər ət və balıqdan kifayət qədər protein qəbul etməyi bacarsanız, pəhriz təsirli və sağlam olacaq. Ancaq ət bişirmək və müxtəlif məhsullar almaq üçün vaxtınız yoxdursa, bədən sizə təşəkkür etməyəcək.

Hansı pəhriz sizin üçün uyğundur

Sağlam olmaq və normal çəkiyə qayıtmaq istəyirsinizsə, GI hesablamasını seçin: qan şəkərində sıçrayışa səbəb olan qidalardan qaçın.

Əgər ilahi bir fiqur axtarırsınızsa, paleo pəhrizini sınayın. Ancaq unutmayın ki, nəticə əldə etmək üçün düzgün genetika, ciddi proqram olmalıdır güc təhsili, belə bir pəhrizə uyğun gəlməyən bütün qidalara möhkəm "yox" demək üçün səbr və dəmir iradəsi.

Bundan əlavə, siz öz pəhrizlərinizi yarada və mövcud olanları istədiyiniz kimi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, altı gün ərzində ciddi bir paleo pəhrizinə əməl edə bilərsiniz və həftə sonu özünüz üçün aldatma təşkil edin - hər hansı bir yaxşı yemək yeyin. Kimsə aldatmadan ciddi bir pəhrizə ehtiyac duyur, çünki o, hər an boşalda bilər, digərləri zaman zaman ciddi qaydaları pozaraq kifayət qədər rahat hiss edirlər. Sizə uyğun olanı seçin.

Və unutma ki, pəhriz saxlayarkən həyat davam edir. Daha yaxşı yaşamaq üçün pəhrizinizi dəyişirsiniz. Həm də gələcəkdə, arıqladığınız zaman deyil, elə indi.

Yüngüllük hissindən, sağlamlığınızı və fiqurunuzu yaxşılaşdırdığınızı bilməkdən həzz alın və qırılsanız, özünüzü günahlandırmayın.

Niyə bu gün başlamayaq? Zərərli yeməkləri atın, masadan konfetləri çıxarın, pəhriz seçin və ona əməl etməyə çalışın.

İndi kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Sağlam yemək üsulunuzu tapmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Əsas odur ki, təslim olmamaq və nə işlədiyini axtarmaqdır.