Bədənin qurudulması idmanla məşğul olanlar arasında, o cümlədən qızlar arasında məşhur olan təsirli bir proqramdır. Bu, əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağından qurtulmağa imkan verir. Beləliklə, qurutma proqramına dözərək, gözəl, incə və tonlanmış bədən tapa bilərsiniz. Qızlar üçün düzgün qurutma qidalanması çox vacibdir, bu, bir sıra qaydaları ehtiva edir və istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verir.

Yemək yemək insan orqanizmini normal fəaliyyət göstərməsinə imkan verən maddələrlə doyurur. Əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Onlar vacibdir, lakin həddindən artıq ola bilər. Bu zaman insan orqanizmi onların hamısını qəbul edə bilmir və yağlara çevrilir. Ancaq pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirsəniz və pəhrizi xüsusi məşqlərlə tamamlasanız, bədən bədən yağından qurtula biləcək. Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün qidalanma proqramı məhz buna yönəlib, bir neçə həftə çəkir.

Qurutma artıq müəyyən bir əzələ kütləsi olanlar üçün göstərilir. O olmadıqda, ilk növbədə onun qurulmasına diqqət yetirməlisiniz, sonra isə bu şəkildə yağ yandırın.

Kəsmənin əsas prinsipi, hər hansı digər pəhriz kimi, aldığımızdan daha çox kalori sərf etməliyik. Başqa bir prinsip yüksək metabolik sürəti qorumaqdır. Buna görə yeməkdən tamamilə imtina etmək və ya yalnız metabolik prosesləri yavaşlatan şiddətli aclığa yol verilmir. Stressə düşən bədən qida maddələrini ehtiyatda saxlamağa başlayır və yağ istehlak etməyəcəkdir.

Beləliklə, qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz buna əsaslanacaqdır prinsiplər:

• Kalori sayını məhdudlaşdırmaq lazımdır.
• Metabolik proseslərin yüksək sürətini qoruyun.
• Pəhrizinizi fiziki fəaliyyətlə tamamlayın.

Kalori sayını necə məhdudlaşdırmaq olar, hər şey aydındır, lakin maddələr mübadiləsinə gəldikdə, hər şey o qədər də sadə deyil. Sürətini artırmaq üçün fraksiyalı qidalanmaya riayət etmək lazımdır. Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin.

Birinci mərhələdə qurutma karbohidratları tamamilə istisna edəcəkdir. Sonra onlar, yağlar kimi, günün ilk yarısında istehlak ediləcəklər. Pəhrizin əsasını bədən tərəfindən asanlıqla əmilən protein təşkil edəcəkdir.

Unutmayın ki, məşq, xüsusən də güc məşqləri maddələr mübadiləsi sürətini qorumağa kömək edir. Və özünüzü hazırlamaq lazımdır ki, bu, sizin üçün çox çətin ola bilər, xüsusən də tərəvəzlərin pəhrizdən xaric ediləcəyi mərhələlərdə.

Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün qidalanma

Qurutmada əsas məqsəd yağ toxumasının faizini azaltmaqdır, buna görə də yağların, zülalların və karbohidratların ümumi balansı dəyişməlidir. Təxminən belə olacaq: pəhrizin 50%-ni zülallar, təxminən 35%-ni karbohidratlar və 15%-ni yağlar təşkil edir.

Əlbəttə ki, bu nisbət yalnız bir bələdçidir və hər bir fərdi vəziyyətdə faizlər şəxs üçün daha uyğun olandan asılı olaraq fərqlənə bilər.

Digər aktual məsələ kalorilərin sayıdır. Dəqiq dəyər də yoxdur, çünki hər şey bir sıra amillərlə müəyyən edilir. 20-30 yaş arası, çəkisi 50-60 kq olan, orta aktivlik (həftədə bir neçə məşq) olan bir qadın üçün başlanğıc nöqtəsi olaraq gündə 1500-1800 kkal qəbul edə bilərsiniz.

İndi hansı məhsulların dəyərli olduğunu düşünün və qurutma üçün seçilməməlidir.

Yağlar

Yağlar iki növə bölünür - doymuş və doymamış.

Doymuş "pis" yağlardır. Onlar çox yağlı süd məhsullarında, yumurta sarısında, donuz ətində (donuz yağı xüsusilə zərərlidir), quzu ətində, quş dərisində, kakao yağında olur və buna görə də südlü şokolad çox dadlı və eyni zamanda zərərlidir.

Doymuş - bədən üçün faydalı olan və ona ehtiyacı olan "yaxşı" yağlar. Onlar dəniz balıqlarında (həm çoxlu protein, həm də omeqa-3 var), həmçinin badam, fındıq, qoz, şam qozası kimi qoz-fındıqda olur. Ancaq duzlu qoz-fındıq və konservləşdirilmiş balıqlardan qaçın - çoxlu duz var.

Karbohidratlar

Karbohidratlar sadə (sürətli) və ya mürəkkəbdir (yavaş).

Kompleks karbohidratlar orqanizm üçün vacib və zəruridir. Onlar dənli bitkilərdə, bərk buğdadan hazırlanmış makaronda olur. Sadə karbohidratlar - şirniyyatlar, tortlar və meyvələr. Bunlara şəkər, fruktoza, maltoza daxildir. Onları tamamilə istisna etmək lazım deyil, lakin onları səhər saatlarında orta miqdarda istehlak etmək vacibdir.

dələlər

Zülallar heyvan mənşəli (ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları) və bitki mənşəli (paxlalılar) ola bilər. Qadınlar, qadın hormonu estrogen səbəbiylə bitki zülallarını kişilərə nisbətən daha asan qəbul edirlər.

Nəzərə alın ki, qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün məhsullar planlaşdırarkən, sağlam olsalar da, hətta meyvələri də istisna etməli olacaqsınız. Pəhrizdə bitki yağı və duz məhdudlaşdırılmalıdır.

Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün qidalanma fraksiya olmalıdır - kiçik hissələrdə gündə 4-6 dəfə yeyirik. Bu, dediyimiz kimi, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Hər üç saatdan bir yemək yeyə bilmirsinizsə, özünüzlə protein kokteylləri və ya BCAA kapsulları daşıya bilərsiniz.

Qızlar üçün qurutma yeməyi: icazə verilən qidalar

Qızların qurutma üçün nə yeyə biləcəyini özünüz üçün bir siyahı hazırlamaq və icazə verilən sərhədləri pozmamaq vacibdir. Qurutma üçün icazə verilən məhsullar aşağıdakılardır:

• Ət. Yağlı olmamalıdır. İdeal seçim təmiz protein olan qaynadılmış toyuq göğsüdür.
• Dəniz məhsulları. Balıq yağsız qaynadılır, bişirilir, buxarda bişirilir, qızardılır. Dəniz yosunu da icazə verilir.
• Süd məhsulları, yumurta. Az yağlı süd məhsulları (kəsmik - 5% -ə qədər, kefir - 0-1%) seçin.
• Yavaş həzm olunan karbohidratlar. Səhər yeməyi üçün bəzi qurutma mərhələləri taxıl, çörək rulonları (lakin fast food deyil) yeməyə imkan verir.
• Meyvələr. Kiçik miqdarda icazə verilə bilər: alma, limon, qreypfrut. Banan qadağandır.
• Kartofdan başqa tərəvəzlər. Yaşıl tərəvəzlər təhlükəsizdir.

Bunlar qızlar üçün bədən qurutma məhsullarıdır, siyahısına icazə veriləcəkdir.

Məşqdən bir neçə saat əvvəl və 1,5 saat sonra yemək yeməyin ki, bədən tam olaraq yağ ehtiyatlarını sərf etsin. Kifayət qədər su içmək də son dərəcə vacibdir. Axşam saatlarında yalnız zülal yemək tövsiyə olunur.

Qızlar üçün bədənin qurudulması: mərhələlər

Qızlar üçün bədənin qurudulması, artıq nəzərdən keçirdiyimiz məhsulların siyahısı bir neçə mərhələyə bölünür. İlk üçü, minimum miqdarda karbohidratlar olan sərt bir pəhriz, sonra isə adi pəhrizə tədricən qayıtmaqdır. Müxtəlif mərhələlərdə qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz aşağıdakıları əhatə edəcəkdir:

• Birinci mərhələ davam edir həftə. Gündə istehlak edilən karbohidratların miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 2-2,5 qram olmalıdır. Sürətli karbohidratlar istisna olunur: şirniyyat, şəkər, qazlı içkilər yoxdur. Yağ miqdarı 15%-ə qədər azalır. Pəhrizin qalan hissəsi proteindir. Duz da məhdudlaşdırılmalıdır. Meyvələrdən alma gündə iki ədəddən çox olmayan miqdarda icazə verilir.
• İkinci mərhələ davam edir 1-2 həftə. Karbohidratları yenidən azaldırıq - onlar hər kq çəki üçün 1 qramdan çox olmamalıdır. Yağlar 10% -ə qədər azaldılır və zülallar artırılır ki, lazımi kalori miqdarı əldə edilir. Taxıllar hesabına karbohidratları məhdudlaşdırırıq, meyvələri tamamilə istisna etmək tövsiyə olunur.
• Üçüncü mərhələdə karbohidratların gündəlik miqdarı formula ilə hesablanır 1 kq bədən çəkisi üçün 0,5 qram. Yağlardan yalnız 1-2 yemək qaşığı bitki yağı icazə verilir. Kalorilərin qalan hissəsi zülallardır. Sıyıqdan yalnız günün birinci yarısında istifadə edin.
• Dördüncü mərhələ ən çətin olacaq. Bu mərhələdə təslim olmamaq və bir az daha dayanmaq vacibdir. Bu zaman pəhriz yalnız zülallar və tərəvəzlərdən ibarət olacaq. Son 1-2 gündə süd və turş süd məhsullarını məhdudlaşdırmaq da vacibdir.
• Adi pəhrizinizə kəskin və dərhal qayıtmaq lazım deyil, əks halda bədən ciddi stress yaşayacaq. Bundan əlavə, menyu tərs qaydada tərtib edilir: beşinci mərhələ - üçüncü qaydalara uyğun olaraq yeyirik və s.

Hər mərhələdə bu lazımdır rifahınıza nəzarət edin. Unutmayın ki, sağlamlıq hər şeydən üstündür. Əgər özünüzü halsız və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, həzm probleminiz varsa, mütləq həkimə müraciət edib, qurumadan tədricən çıxmalısınız.

Qızlar üçün qurutma zamanı yemək planlaşdırarkən, aşağıdakı vacib məqamları unutma:

• Kalori qəbulunuza nəzarət edin.
• Kəsmə addımlarının təklif etdiyi kimi karbohidratları tədricən azaldın.
• Gündəlik menyunu elə planlaşdırmağa çalışın ki, axşam saat 6-7-dən əvvəl ümumi kalorilərin 70%-ni istehlak edəsiniz.
• Son yeməyinizi yatmadan ən az 3 saat əvvəl yeyin.
• Kiçik porsiya ölçülərinə diqqət yetirin.
• Təlim çox vacibdir. Ən yaxşı seçim həftədə 30-45 dəqiqə davam edən 4 kardio məşq və saatda iki güc seansıdır. Təlimlər edərkən aşağıdakı sxemə əməl edin: 20 təkrar dəsti yerinə yetirin, sonra 30 saniyəlik fasilə verin və dəstləri yenidən yerinə yetirin. Müxtəlif məşqlər arasında fasilə beş dəqiqədən çox olmamalıdır.
• Təlim zamanı siz su içə bilərsiniz və içməlisiniz.
• Unutmayın ki, sürətli kilo itkisi həm sağlamlıq, həm də dərinin gözəlliyi üçün təhlükəlidir. Optimal yağ istehlakı həftədə bir kiloqrama qədərdir.
• Hər üç gündə bir səhər çəkini ölçmək tövsiyə olunur. Bunu daha tez-tez etməyin mənası yoxdur.

Bəslənmənin həlledici rol oynadığı qızlar üçün bədəni qurutmaq o qədər də təhlükəsiz bir üsul olmadığını xatırlamaq lazımdır. Karbohidrat çatışmazlığı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə icazə verilən müddətdən daha uzun müddət kəsilməyə davam edə bilməzsiniz. Müvəqqəti olaraq karbohidratları kəsmək bədən yağını tökməyə və əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcəkdir. Yaxşı, qurumağa tab gətirdikdən sonra, düzgün və balanslı bir pəhriz yeyin nəticəni saxlamaq üçün.

Quru yemək video

Bədən qurutma pəhrizi, mümkün qədər yağdan qurtulmağa, bədəninizi qurutmağa imkan verən idman pəhrizlərindən biridir. Bodibildinqdə, bədən tərbiyəçiləri arasında çox populyardır, çünki dərialtı piyləri çıxarır, əzələlərə gözəl bir rahatlıq verir.

Bədənin qurudulması, karbohidratların az qəbulu ilə bir protein pəhrizidir. Həddindən artıq hesab olunur: pəhriz əsasən protein məhsullarından ibarətdir və karbohidratların miqdarı kritik səviyyəyə endirilir.

Bədənin qurudulmasının kilo vermək üçün universal bir pəhriz olmadığını söyləmək lazımdır. Müəyyən bir idman hazırlığı və əzələ ehtiyatı yoxdursa, əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün başqa, daha təhlükəsiz üsuldan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Əks göstərişlər

Qurutma üçün protein pəhrizi yalnız fiziki cəhətdən hazırlanmış, sağlam insanlar üçün uygundur. Yanlış istifadə edilərsə, metabolik məhsullar, xüsusən də aseton bədəni toplayaraq zəhərlədikdə, karbohidrat çatışmazlığı ketoasidoza çevrilə bilər. Nəticədə ketoasidoz koması inkişaf edə bilər.

Hətta sağlam bir insan üçün əvvəlcə həkimə müraciət etmək və fitnes təlimatçısının rəhbərliyi altında proseduru həyata keçirmək daha yaxşıdır.

Bədənin qurudulması üçün pəhriz ifrazat sistemləri, ürək, həzm orqanları, şəkərli diabet xəstələri üçün kontrendikedir. Aşağı karbohidratlı qidalanma tez-tez zəiflik, hərəkətin inhibəsi, yuxululuq, apatiyaya səbəb olur. Narahatlıq əlamətləri varsa, ağızda aseton dadı varsa, pəhriz dərhal kəsilməlidir.

Pəhriz mərhələləri

Mütəxəssislər orqanizmin pəhriz dəyişikliyinə tədricən alışması və fəsadların qarşısını almaq üçün bədən prosedurunu dörd mərhələyə bölməyi təklif edir:

• Birinci mərhələ təxminən 28 gün çəkir. Onun məqsədi karbohidratların istehlakını azaltmaqdır. Faiz baxımından pəhriz belə görünür: karbohidratlar 30, zülallar 50, yağlar 20;
• İkinci mərhələ təxminən 7 gün çəkir. Karbohidratlar minimum səviyyədə saxlanılır: karbohidratlar 10, zülallar 80, yağlar 10;
• Üçüncü mərhələdə zülallar demək olar ki, bütün pəhrizi tutur. Adi su distillə edilmiş su ilə əvəz olunur. Müddət - 7 gün;
• Son mərhələdə bir neçə gün ərzində pəhriz aşağı glisemik indeksi (GI) olan karbohidratlardan ibarətdir.

Qaydalar

1. Xüsusi faydası olmayan yüksək kalorili qidalar istisna olunur: ən yüksək və birinci sort un, şirniyyat, şəkər, hisə verilmiş, kolbasa, fast food, şirin meyvə şirələri, şirin meyvələr, spirt;
2. Pəhrizin əsasını az yağlı protein məhsulları təşkil edir: hinduşka və ya toyuq filesi, az yağlı kəsmik, süd məhsulları, yumurta proteini, az yağlı balıq, dəniz məhsulları. Böyük miqdarda protein hətta ağır məşqlər zamanı əzələləri dəstəkləyir və qoruyur;
3. Bitki yağları da gündəlik rasionda olmalıdır. Onlar əsas yağ turşularının mənbəyidir;
4. Bütün karbohidratlı qidalar aşağı glisemik indeksə (GI) malik olmalıdır. Glisemik indeks insan orqanizmində karbohidratların parçalanma sürətinin stenoqrafiyasıdır. Aşağı GI olan qidalar bədəndə yağ yığılmadan yavaş-yavaş həzm olunur. Bunlar tam taxıl dənli bitkilər, məsələn, qarabaşaq yarması, çovdar makaron, çoxlu lifli, az karbohidratlı tərəvəzlər: kələm, xiyar, müxtəlif göyərti, pomidor;
5. Tərkibində karbohidratlar olan yeməklər səhər menyusunda olmalıdır, çünki onların həzm olunması çox vaxt aparır. Zülallar günorta və axşam yeməyidir;
6. Səhər yeməyini atlaya bilməzsiniz. Kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Yeməklər arasındakı interval üç saatdan çox olmamalıdır;
7. Dehidrasiya olmaması üçün çoxlu təmizlənmiş su, təxminən iki litr, yaşıl çay istifadə etmək daha yaxşıdır;
8. Bədəni qurutmaq üçün idman pəhrizi əzələlərin yaxşı vəziyyətdə olması və dərinin elastik olması üçün müntəzəm intensiv məşqlərlə müşayiət olunur. Fitnes təlimatçınızla uyğun məşqlər dəsti hazırlamalısınız. Bu güc və aerobik məşqlərdən ibarət olmalıdır.

Möhtəşəm bir əzələ fiquru əldə etmək üçün bəziləri bu pəhrizi xüsusi yağ yandırıcıların qəbulu ilə birləşdirir. Həkimlər və idman təlimatçıları, onların istifadəsinin sağlamlıq üçün çox təhlükəli olduğunu iddia edirlər, çünki bu cür dərmanlar sürətlənmiş metabolizmə və ketoasidozun inkişafına səbəb olur.

Kişilər üçün bədən qurutma

Kişilərdə bədəni qurutmağın əsas qaydası odur ki, bədən yağı nə qədər çox olarsa, menyuda bir o qədər az karbohidrat və daha çox protein olmalıdır.

Kalori qəbulunu kəskin şəkildə azalda bilməzsiniz, çünki maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayacaq və yağ yanması azalacaq.

Kişi bir məşqçi ilə birlikdə çəkisinə və məşqin intensivliyinə görə gündəlik kalori qəbulunu hesablamalıdır. Mütəxəssislər pəhrizin kalorili məzmununu tədricən kiloqrama görə 17-18 kkal-a qədər azaltmağı məsləhət görürlər. Bu kalorili məzmun idman və yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün ən optimaldır.

Yediyiniz qidaların miqdarını azaltmaqla kaloriləri azalda bilərsiniz. Aclıq hissini darıxdırmaq üçün gündə 6-7 dəfə kəsirli hissələrdə yemək daha yaxşıdır.

Pəhrizdə aşağıdakı qidalar olmalıdır:

• Protein: quş filesi, balıq, mal əti və ya donuz əti yağsız, az yağlı kəsmik yeməkləri. Pəhrizi sağlam dəniz məhsulları ilə əlavə etmək yaxşıdır;
• Bitki mənşəli yağlar: qoz-fındıq, bitki yağları.

Qarşısının alınması üçün bunlardır:

1. Yağ tərkibi 3% -dən çox olan kefir və qatıq istisna edilməlidir;
2. Duz, isti ədviyyatlar, ketçupların istehlakını azaltmaq da tövsiyə olunur;
3. Qızardılmış qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Pişirərkən ikiqat qazan, qril istifadə edin. Pişmiş, bişmiş, buxarda bişmiş yeməklər yemək daha yaxşıdır.

Uğur idmançının dözmək qabiliyyətindən və diqqətini cəmləməsindən asılıdır. Bədəndəki dəyişikliklərin dinamikasını və hisslərinizi izləmək üçün xüsusi gündəlikdə qeydlər aparmaq faydalıdır.

Təlim zamanı ağır çəkilərlə deyil, yüngül çəkilərlə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Məşqlərdə müəyyən dövrilik, 3-4 dairə olmalıdır. Hər birində 15-dən çox giriş olmamalıdır və ardıcıl olaraq dəyişdirilməlidir.

Gündəlik məşq cədvəli belə görünür:

• sinə, qol əzələləri inkişaf edir;
• çiyin qurşağının, arxanın məşqi;
• məşqsiz gün.

Məşq qaçışla birləşdirilməlidir. Hər gün qaçış müddətini tədricən, 10-15 dəqiqə artırmaq lazımdır. Fiziki məşqlər, aerobik idmanlar gözlənilən effekti xeyli artıracaq.

Qadınlar üçün bədənin qurudulması

Pəhrizin bütün əsas prinsipləri qadınlar üçün bədəni qurutmaq üçün pəhrizə aiddir.

Karbohidratların və kalori qəbulunun kəskin məhdudlaşdırılması tamamilə fərqli nəticələrə və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. Hətta təcrübəli bodibildinqçilərə də bu pəhrizdən çox uzaqlaşmaq tövsiyə edilmir.

Hər halda, qadınlar öz həkimləri və məşqçiləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Hamiləlik dövründə, eləcə də laktasiya dövründə aşağı karbohidratlı qidalanmanın istisna edildiyini xatırlamaq lazımdır.

Təlimsiz bir bədəni qurudarkən pəhriz yalnız bədən yağını deyil, həm də əzələləri təsir edir. Bunun qarşısını almaq üçün idman zalında qaçış, sistemli məşq şəklində daimi aerobik məşq lazımdır.

Pəhriz ən yaxşı şəkildə dörd mərhələdə aparılır, pəhrizdə karbohidratların mövcudluğunu tədricən minimuma endirir. Artıq qeyd edildiyi kimi, ilk üç mərhələ protein qidalarına hamar bir keçid təmin edir, dördüncü mərhələdə aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlı qidalar istehlak edilməlidir.

Bədənin bir gün qurudulması üçün protein pəhriz menyusunun nümunəsi

Səhər qurutma mütləqdir. Şirniyyatlar və muffinlər bütün səyləri sıfıra endirə bilər, amma həqiqətən şirin bir şey istəyirsinizsə, səhər yeməyi üçün bu parçanı yemək daha yaxşıdır.

Yatmadan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək yaxşıdır.

Bədənin qurudulmasının nəticələri daim sağlam həyat tərzi ilə qorunmalıdır - düzgün bəslənmə, gündəlik rejim, idman məşqləri.

Bütün qurutma qaydalarına ciddi əməl etsəniz, iki və ya üç ay ərzində bir çox kiloqram yox olacaq və nəticədə tonlanmış bir bədən və gözəl müəyyən edilmiş əzələlər olacaq.

Əhəmiyyətli dərəcədə aşağı. Qadın orqanında əzələ lifləri daha azdır, buna görə də hər kiloqram kütlə əhəmiyyətli dərəcədə az enerji sərf edir. Eyni yüksək kalorili pəhriz ilə qadın kişidən daha tez kökələcək.

Qızlar üçün qurutma qidalanma qaydaları

Yuxarıda müzakirə edilən qadın orqanının xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, qurutma üçün qadın pəhrizinin bir sıra prinsiplərini ayırırıq:

• İstifadəyə icazə verilir (və bəzi hallarda xüsusilə tövsiyə olunur). Onların pəhrizdəki payı 30-40%-dən çox olmamalıdır.
• Yağların tövsiyə olunan nisbəti pəhrizin 10-20% -ni təşkil edir. Menstrual dövrü, hormonal səviyyələr və ümumi sağlamlıq ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün qadınlarda qurutma zamanı yağları tamamilə istisna etmək çox tövsiyə olunur.
• Qurutma müddəti üçün qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir (ümumi gündəlik pəhrizin 50-60%).
• Qurutma zamanı lifdən istifadə edin. Mənbələr - bütün növ kələm, balqabaq, xiyar, otlar, paxlalılar, kəpək. Tərəvəz lifi tez doyurur və aclıq hissini boğur.
• Gündəlik pəhrizdə içməli suyun miqdarına ciddi nəzarət edin (tövsiyə olunan miqdar gündə 2-2,5 litrdir). Yüksək temperaturda və fiziki gücdə mayenin həcmini artırın.
• Stressdən qaçmaq üçün karbohidratların tamamilə kəskin şəkildə rədd edilməsinə icazə verməyəcəyik: pəhrizdə karbohidratların tədricən azalması ilə qurumağa başlayın, şirin və nişastalı qidaları sağlam meyvə lifləri və taxıllardan mürəkkəb karbohidratlarla əvəz edin.
• Məşqdən 1,5-2 saat əvvəl və ondan sonra 1,5-2 saat yemək tövsiyə edilmir. İstisna, tərkibində yağlar və karbohidratlar olmayan idman əlavələridir.
• Qurutma zamanı optimal çəki itkisi həftədə 1,5-2 kq-dır. Əgər çox daha sürətli arıqlamağa başlasanız, çox güman ki, sadəcə su itirirsiniz və öz əzələlərinizi yandırırsınız.
• Gündəlik rasionu səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və iki qəlyanaltıya bölərək gündə 5-6 dəfə yemək yemək tövsiyə olunur.

Kişi üçün pəhriz seçmək xüsusiyyətləri

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün effektiv pəhrizin seçilməsi də aşağıda müzakirə edəcəyimiz bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Kişi bədəninin nüansları

Əsas kişi hormonu testosterondur. Sərbəst bioavailable formada, bütün biokimyəvi proseslərdə iştirak edir: sürətləndirir, zülalların sintezinə təsir göstərir və bədən yağının paylanmasına müsbət təsir göstərir, qocalma prosesini ləngidir.

Aktiv əzələ böyüməsi yalnız testosteronun anabolik təsiri kortizolun katabolik (dağıdıcı) təsirindən üstün olduqda baş verir.

Yetkin bir kişinin bədənində gündə təxminən 3-11 mq testosteron istehsal olunur. Yaşla (35-40 yaşdan sonra) testosteron səviyyəsi hər il təxminən 1% azalır.

İdman salonundakı bir çox kişi, xüsusən də peşəkar idmançılar, qanda testosteron səviyyəsini artırmaq üçün anabolik steroidlərin istifadəsinə müraciət edirlər. Bununla belə, burada vacib bir nüans var: sintetik hormonlardan istifadə edərkən, güc göstəriciləri və xarici məlumatlar yaxşılaşır, lakin testosteron və onun analoqlarının daimi istifadəsi ciddi bədən disfunksiyaları ilə təhlükəlidir.

Tez-tez, anabolik steroidlərin ləğvindən sonra, öz testosteronu lazımi həcmdə istehsal olunmur və estrogen (qadın cinsi hormonu) və prolaktin (laktasiyadan məsul qadın hormonu) səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlməyə başlayır, bu da ciddi hormonal pozğunluqlara səbəb olur. uğursuzluqlar və arzuolunmaz dəyişikliklər. Buna görə mütəxəssislər testosteronu yalnız təbii yollarla, xüsusən də düzgün seçilmiş pəhriz və səlahiyyətli təlimin köməyi ilə artırmağı məsləhət görürlər.

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün bir pəhriz yalnız yağları tez yandırmalı, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərməlidir.

Yuxarıda müzakirə edilən kişi bədəninin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, kişilərdə bədəni qurutmaq üçün pəhrizlərə tətbiq olunan bir sıra əsas prinsipləri vurğulayırıq:

• Qurutma zamanı qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir, onların payı ümumi gündəlik pəhrizin 50-60% -ni təşkil etməlidir. Qurutma şəraitində optimal zülal mənbələri hinduşka, toyuq, dovşan əti, yağsız donuz əti, quzu əti, balıq, toyuq yumurtası, kəsmik, az yağlı sərt pendirlər kimi məhsullardır.
• Kişilərdə qurutma zamanı kompleks karbohidratların istifadəsi tövsiyə olunur. Onların qida rasionunda payı 30-40%-dən az olmamalıdır. Sağlam kompleks karbohidratların mənbələri: darı, yulaf ezmesi gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Qurutma zamanı karbohidratların miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə azalması testosteronun azalmasına səbəb ola bilər.

Gündə 200 qram protein üçün ən azı 300-400 qram karbohidrat olmalıdır. Bu baxımdan, bədəni qurutmaq üçün ən çox istifadə edilən standart, karbohidratların, zülalların və yağların nisbətinin ən optimal olduğu zona pəhrizinə itirir: 40/30/30.

• Pəhrizin təxminən 15-25%-ni yağlar təşkil etməlidir. Doymamış bitki yağlarına üstünlük verin: zeytun yağı, küncüt yağı, təbii fıstıq yağı, balqabaq və günəbaxan tumları, qoz. Yağ turşuları ilə zəngin balıq yemək tövsiyə olunur: qızılbalıq,.
• Lif və tərəvəz lifləri ilə zəngin qidalar yeyin. Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir: hər növ kələm, balqabaq, badımcan, balqabaq, bütün növ kahı, göyərti, paxlalılar.
• Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizi çox aşağı kalorili olmamalıdır, çünki ümumi kalori qəbulunu gündə 2000 kaloridən aşağı azaltmaq qanda testosteronun miqdarının azalması riskini artırır. İdman zalında lazımi miqdarda kalori sərf etmək daha yaxşıdır.
• Gündəlik pəhrizdə içməli suyun miqdarına baxın (tövsiyə olunan miqdar gündə ən azı 2,5-3 litr, əlverişsiz iqlim şəraitində və artan fiziki gücdə daha da yüksəkdir). Su təkcə maddələr mübadiləsini sürətləndirmir, həm də yüksək proteinli pəhriz ilə böyük həcmdə yığılan toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək edir.
• Gündə ən azı 5-6 dəfə yemək yeyin, hər bir fərdi yeməyin kalori miqdarı 500 kaloridən çox olmamalıdır.

Kişinin fiziki sağlamlığı, onun psixi vəziyyəti və ümumiyyətlə həyat keyfiyyəti əsasən testosteronun səviyyəsindən asılıdır. Buna görə kişi hormonal fonunu pozmamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etmək və qurutma üçün məhsulları diqqətlə seçmək çox vacibdir.

Ən yaxşı kəsmə pəhrizlərinin nəzərdən keçirilməsi

Artıq dərialtı piyləri çıxarmağın bir çox yolu var. Biz sizin üçün ən təsirli 4 variantı seçdik, onların əsas prinsiplərini və üstünlüklərini təsvir etdik.

İdmançılar arasında ən populyar -. Formal olaraq, olduqca aşağı karbohidratlıdır, çünki praktikada qida ilə daxil olan az miqdarda karbohidratları məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Qurutma üçün bir pəhriz seçərkən, bir çox idmançı onun effektivliyinə görə klassik "karbohidratsız" dayanır. Pəhrizin mahiyyəti adından aydındır - bədənə istənilən karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Karbohidratsız bir pəhrizdə istifadə etməyə icazə verilir:

• yağsız ət: toyuq, hinduşka, mal əti, yağsız donuz əti, dovşan, quzu;
• balıq, dəniz məhsulları;
• yumurta;
• yüksək lif tərkibi olan yaşıl tərəvəzlər;
• süd məhsulları: sərt pendirlər, süd, kəsmik, kefir,;
• içməli su (gündə ən azı 2-3 litr).

Əməliyyat prinsipi

Prinsip qlükoneogenez mexanizminə - maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün bədəndəki digər birləşmələrdən qlükoza əmələ gəlməsinə əsaslanır. Karbohidratların qəbulu olmadan bədən yağları yağ turşusu molekullarına və qliserinə, zülalları isə amin turşularına parçalamağa başlayır və onlardan qlükoza əmələ gətirir. Bu proses çox enerji sərf edir və karbohidratlı qidalar olmadıqda sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Ancaq belə bir pəhrizə riayət etməklə diqqətli olun, çünki bədəndə kəskin qlükoza çatışmazlığı ketoz fenomeninə səbəb olur.

Ketoz, enerji (qlükoza) əldə etmək üçün bədən tərəfindən əvvəllər yığılmış yağın parçalanmasıdır. Ketoz ilə qaraciyər aktiv olaraq ketoik turşusu istehsal etməyə başlayır, bu da aseton məhsulları ilə zəhərlənmə riskini artırır.

Keton cisimlərinin yığılması maksimum dəyərlərə çatarsa, bədəndə ketoasidoz başlaya bilər - çürümə məhsulları ilə kəskin zəhərlənmə. Ağızdan kəskin aseton qoxusu var, ümumi vəziyyət pisləşir, şiddətli başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya qusma meydana gəlir. Ciddi ağırlaşmalar və terapiyanın olmaması ilə ketoasidoz ölümlə nəticələnir (xüsusilə bir insanda diabetes mellitus və ya digər metabolik pozğunluqlar varsa).

Bununla belə, "karbohidratsız" bir çox idmançı üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz seçməkdə mübahisəsiz liderdir, çünki bu, qısa müddətdə arıqlamaqda əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Analoq, ənənəvi olaraq dörd mərhələdə baş verən Dr. Atkins pəhrizidir: induksiya (hazırlıq) mərhələsi, aktiv yağ yandırma mərhələsi, keçid mərhələsi və dəstəkləyici. Dr. Atkins pəhrizi klassikdir.

zona pəhrizi

Çox vaxt qurutma zamanı belə intensiv məşq edən idmançılar tərəfindən seçilir. Pəhrizin balanslaşdırılmış tərkibinə görə (karbohidratlara ciddi məhdudiyyət yoxdur) kəskin enerji çatışmazlığı (karbohidratsız pəhrizlərin tərkib hissəsi) yaşamadan mümkün qədər intensiv məşq etməyə imkan verir.

Əməliyyat prinsipi

Zona pəhrizinin mahiyyəti gündəlik pəhrizin müvafiq olaraq zülallara, yağlara və karbohidratlara bölünməsidir: 30/30/40. Zona pəhrizi fərdi yanaşma tələb edir, çünki bir menyu tərtib etmək üçün müəyyən bir idmançının zülala fərdi ehtiyacını hesablamaq lazımdır.

Zona pəhrizinin prinsipləri:

• Bütün gündəlik pəhriz protein, karbohidrat və yağ bloklarına bölünür. Eyni zamanda, bir protein blokunda 7 qram protein, bir karbohidrat blokunda 9 qram karbohidrat, bir yağ blokunda 1,5 qram yağ var.
• Zülal və karbohidrat bloklarının nisbəti 1: 1 olmalıdır.
• Gündə yeməklərin sayı ən azı 5-dir: 3 əsas və 2 qəlyanaltı. Kəsmə zamanı çox intensiv məşq edirsinizsə, porsiyaların ölçüsünü deyil, yemək sayını artırmalısınız.
• Əsas yeməyin kalori miqdarı 500 kaloridən, qəlyanaltı isə 150 ​​kaloridən çox olmamalıdır.
• Yeməklər arasında 4 saatdan çox fasilələrə icazə verilmir.
• Protein mənbələri aşağı yağ tərkibi ilə ən yaxşı şəkildə seçilir.
• Pəhrizdə yağlar doymamış olmalıdır.
• Karbohidratlar az olmalıdır.

Zona pəhrizi yediyiniz qidalara ciddi məhdudiyyətlər qoymur. Yalnız onların kalorili məzmunu və bir sıra qida maddələri nəzarət altındadır.

Belə şəraitdə qurutma o qədər də təsirli olmaya bilər, lakin sıx fiziki fəaliyyətlə birlikdə zona pəhrizinin nəticələri uzun sürməyəcək.

paleo pəhriz

O, krossfitlər sıralarında ən çox seçilən sayılır, çünki onun yaradıcısı krossfitin yaradıcısı Qreq Qlassmandır. Bu pəhriz yalnız yüksək keyfiyyətli protein mənbələri: ət, balıq, dəniz məhsulları, liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər, həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq yeməyə əsaslanır. Başqa sözlə desək, yalnız paleolit ​​dövründə qədim bir insanın ala biləcəyi yeməklər yeyilir.

Qidalanma prinsipləri

Paleo pəhrizinin prinsipləri:

• Yalnız termal və ya digər emaldan keçməmiş və ya yalnız minimal temperaturlara məruz qalmış təbii məhsulların istehlakına icazə verilir.
• Qadağa altında süd məhsulları, dənli bitkilər, bütün şəkərlər var.
• Vitamin itirməmək üçün tərəvəzləri uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qoymaq tövsiyə edilmir.
• Paleo pəhrizinə riayət edərkən, içmə rejiminə ciddi riayət edin: gündə ən azı 2-3 litr maye içmək.
• Güclü fiziki güclə, şirin giləmeyvə və meyvələrin istifadəsi səbəbindən qidada karbohidratların miqdarını artırmağa icazə verilir. Belə bir vəziyyətdə protein miqdarının da artmasına icazə verilir.

Prioritet Məhsullar

Paleo pəhriz, şübhəsiz ki, sağlam yemək üsuludur, çünki çox miqdarda tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq istifadəsi sayəsində bədən çoxlu vitaminlər, makro və mikroelementlər alır və ümumi toxunulmazlıq güclənir. Qurutma baxımından belə bir pəhriz də təsirli olur, çünki sadə karbohidratların rədd edilməsi və onların liflə əvəz edilməsi hər halda intensiv yağ yanmasına səbəb olur.

Fraksiyalı qidalanma

- Bədəni qurutmaq üçün başqa bir məşhur pəhriz. Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti gündəlik pəhrizin 2-2,5 saatlıq fasilələrlə 6-7 kiçik yeməyə bölünməsidir. Fraksiyalı pəhriz mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, mədənin həcmini təbii şəkildə sıxışdırmaq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və yığılmış bədən yağını yandırmaq üçün yeməklərin bir hissəsini azaltmağa yönəldilmişdir.

Qidalanma prinsipləri

Fraksiyalı pəhriz bir sıra tövsiyələrə riayət etməyi nəzərdə tutur:

• İstirahət günləri ilə alternativ yemək günləri: 5 gün - fraksiya yeməkləri, 10 gün - nəticəni təyin etmək.
• Bölünmüş yeməklərin ilk 5 günü hər 2 saatdan bir yeyin.
• 10 günlük istirahət zamanı eyni qidaları yeyin, yalnız ümumi həcmini saxlayaraq yeməklərin sayını azaldın.
• Tövsiyə olunan porsiya ölçüsü elədir ki, yeməkdən sonra azacıq aclıq hissi yaranır.
• Su içməyi unutmayın. Gündə ən azı 2,5-3 litr təmiz içməli su uğurlu qurutma üçün açardır.

Prioritet məhsullar bunlardır:

• Fraksiyalı pəhriz ilə pəhriz əsasən az yağlı protein qidalarından ibarətdir: toyuq, hinduşka, dovşan, mal əti, balıq, yumurta.
• Fraksiyalı pəhriz dövründə süd məhsullarından aşağıdakılara icazə verilir: az yağlı sərt pendirlər (35% -dən çox olmayan), kəsmik, kefir, ryazhenka, varenets.
• Pəhrizin əksəriyyəti liflə zəngin qidalardan ibarətdir. Bunlara daxildir: xiyar, hər növ kələm, göyərti, pomidor, bolqar bibəri, noxud, kəpək.
• Fraksiyalı qidalanmada karbohidratlar mürəkkəbdir, aşağı glisemik indeksə malikdir: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, inci arpa, arpa yarması.
• Yağlar - əsasən bitki mənşəli: zeytun yağı, kətan yağı, təbii fıstıq yağı.

Bədənin artıq yağını effektiv şəkildə yandırmaq üçün bu cür qidalanma haqlı olaraq effektiv hesab olunur. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə fraksiya pəhriz nəzərəçarpacaq nəticələr verir. Tez və rahat şəkildə əlavə funtlardan qurtulmağı planlaşdıran idmançılar üçün mükəmməldir.

Nəticə

Qurutma üçün pəhriz seçimi fərdi üstünlüklərinizə, bədənin xüsusiyyətlərinə və təlim prosesinin təbiətinə bağlıdır. Hər halda, yeni yemək üsuluna keçid bədənə narahatlıq və zərər verməməlidir. Təcrübə etməzdən əvvəl əks göstərişlər üçün həkiminizlə məsləhətləşsəniz, pəhriz təhlükəsiz və faydalı olacaqdır.

Daimi məşqlər və bir sıra məşqlərin ciddi şəkildə yerinə yetirilməsi heykəllənmiş bədənə və sağlam həyat tərzinə gedən yolda əsas prinsipdir, lakin işin bununla bitmədiyini başa düşmək lazımdır. Sağlam bir pəhriz də eyni dərəcədə vacibdir.

Sağlam qidalanma dedikdə təkcə cümə günləri pizza və burgerdən imtina etməyi nəzərdə tutmuruq. Xüsusilə bədəni qurutmaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün idman zalında işləyirsinizsə, daim nə yediyinizə nəzarət etmək lazımdır.

Buna görə də biz sizin üçün bu 4 həftəlik planı hazırladıq ki, arıq pəhrizdə nə yeyəcəyiniz barədə narahat olmayasınız. Bədəni qurutmaq üçün qidalanma proqramının bütün tövsiyələrinə ciddi əməl etsəniz, çox tez artıq yağdan xilas olacaqsınız və əzələlər gözəl, fotogenik bir rahatlama əldə edəcəklər. Və bu plan qismən bələdçi kimi istifadə olunsa belə, yenə də əhəmiyyətli dəyişikliklər edə bilərsiniz.

Çoxları üçün qidalanmanın kəsilməsi ilə bağlı ən çətin şey işlənmiş qidalardan və rafine şəkərdən imtina etməkdir. Təəssüf ki, bədənimiz bu yağları lazımsız yerlərdə saxlamağı sevir, ona görə də təzə tərəvəzlərə, zülallara və sağlam yağlara daha çox diqqət yetirin. Bu dəyişikliklər məşqlə birlikdə artıq piyləri "boşaltmaq" və dünyaya əzələləri göstərmək üçün kifayətdir.

Həmçinin, əzələ tonusu üçün yemək yeyərkən, pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda liflə zəngin qidaların olmasını təmin etmək vacibdir. Lif uzun müddət toxluq hissini saxlayır və bədəni faydalı maddələr və antioksidantlarla doyurur.

Bu 4 həftəlik bədən qurutma menyusu bədəninizə lazım olan bütün qidaları vermək, həmçinin məşq rutininizə sadiq qalmaq üçün kifayət qədər enerji vermək üçün nəzərdə tutulub.

Bədənin əzələ tonusu üçün bu pəhrizdə gündəlik kalori qəbulu gündə təxminən 1800 kalori təşkil edir ki, bu da artıq yağdan asanlıqla və effektiv şəkildə xilas olmağa imkan verir. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, gündəlik kalori ehtiyacı hər kəs üçün fərqlidir (kişilər daha çox, qadınlar daha azdır) və bir çox amillərdən asılıdır. Sadəcə nəticələri izləyin və kiçik düzəlişlər edin. Cəmi 4 həftə ərzində siz çox daha görkəmli və incə ola bilərsiniz.

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı bal əlavə edilməklə 300 ml yağsız süd ilə hazırlanmış 45 qram yulaf ezmesi; 200 ml alma suyu;
• Qəlyanaltı:
• Şam yeməyi: Bütün taxıl çörəyi, ızgara toyuq (1 toyuq döşü) və kahıdan sendviç;
• Qəlyanaltı:
• Şam yeməyi: brokoli, göbələk, yaşıl noxud, az miqdarda yağda qızardılmış küncüt ilə 120 q tuna biftek; 70 q qəhvəyi düyü;
• Qəlyanaltı: 250 ml yağsız süd.

Gündəlik KBJU (kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar):

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi:
• Qəlyanaltı: 120 q az yağlı qatıq, yaban mersini və bal əlavə edin;
• Şam yeməyi: Tam taxıllı tuna sendviçi; 200 ml yağsız süd;
• Qəlyanaltı: Fındıq, kişmiş və zoğal qarışığı;
• Şam yeməyi: 100 qr toyuq, donuz əti və avokado salatı;
• Qəlyanaltı:

Gündəlik KBJU: 1802 kkal, 131 q protein, 219 q karbohidratlar, 37 q yağ

çərşənbə

• Səhər yeməyi: Smoothie - 25 q zərdab proteini, 300 ml yağsız süd, 100 q çiyələk və 1 bananı qarışdırın;
• Qəlyanaltı: 1 tam taxıllı tost və 90 qram skumbriya;
• Şam yeməyi: 1 alma, toyuq salatı ilə tam taxıllı çörək sendviçi;
• Qəlyanaltı: 1 banan;
• Şam yeməyi: ispanaq və 2 qızardılmış pomidor ilə 120 q tenderloin biftek;
• Qəlyanaltı: 100 q az yağlı kəsmik və ananas.

Gündəlik KBJU: 1821 kkal, 138 q protein, 222 q karbohidratlar, 35 q yağ

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: 4 yumurta və 2 tam taxıllı tostdan ibarət proteinli omlet;
• Qəlyanaltı: 120 g az yağlı qatıq, yaban mersini və bal və bir ovuc yulaf ezmesi əlavəsi ilə;
• Şam yeməyi: Smoothie: 25 q zərdab proteini, 80 q moruq, 80 q qaragilə, 80 q böyürtkən və suyu qarışdırın; 30 q brazil qozu;
• Qəlyanaltı: 100 q az yağlı kəsmik və ananas;
• Şam yeməyi: Tuna ilə nicoise salatı (100 qr ton balığı, kahı qarışığı, pomidor, qırmızı bibər və 4 gənc kartof);
• Qəlyanaltı: 250 ml yağsız süd.

Gündəlik KBJU: 1,835 kkal, 136 q protein, 229 q karbohidratlar, 33 q yağ

cümə

• Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı bal əlavə edilməklə 300 ml yağsız süd ilə hazırlanmış 45 qram yulaf ezmesi;
• Qəlyanaltı: balzam sirkəsi ilə 10 turp;
• Şam yeməyi: 1 konservləşdirilmiş tuna və çuğundur; 1 az yağlı qatıq;
• Qəlyanaltı: Smoothie: 25 q zərdab proteini, 80 q moruq, 80 q qaragilə, 80 q böyürtkən və suyu qarışdırın;
• Şam yeməyi: 120 q bibərli toyuq və 70 q qəhvəyi düyü;
• Qəlyanaltı: 100 q kəsmik; üzüm.

Gündəlik KBJU: 1,808 kkal, 133 q protein, 219 q karbohidratlar, 34 q yağ

şənbə

• Səhər yeməyi: Pendir ilə 2 yumurtadan omlet;
• Qəlyanaltı: Smoothie: 25 q zərdab proteini, 1 alma, 50 q qaragilə, 50 q böyürtkən və suyu qarışdırın;
• Şam yeməyi: 1 tam taxıllı tost və 90 qram sardina;
• Qəlyanaltı: 150 q çiy yerkökü və humus;
• Şam yeməyi: 100 q yaşıl lobya, qulançar və 70 q qəhvəyi düyü ilə qızardılmış qızılbalıq;
• Qəlyanaltı: 200 ml yağsız süd.

Gündəlik KBJU: 1822 kkal, 135 q protein, 221 q karbohidratlar, 36 q yağ

bazar günü

• Səhər yeməyi: 4 yumurta və 2 tam taxıllı tostdan ibarət proteinli omlet; 1 qreypfrut;
• Qəlyanaltı: Smoothies: 25 q zərdab proteini, 300 ml yağsız süd, 50 q qaragilə, 50 q böyürtkən və 1 bananı qarışdırın;
• Şam yeməyi: Tam taxıllı tuna sendviçi; 1 şaftalı;
• Qəlyanaltı: Fındıq və meyvə qarışığından hazırlanmış bar;
• Şam yeməyi: ispanaq və 1 kiçik kartof, ispanaq və 1 qızardılmış pomidor ilə 120 q sirloin biftek;
• Qəlyanaltı: 2 xörək qaşığı təbii fıstıq yağı ilə 1 alma.

Gündəlik KBJU: 1840 kkal, 140 q protein, 228 q karbohidratlar, 39 q yağ

Bu bədən qurutma yemək planının yalnız bir həftəyə planlaşdırıldığını görmüsünüz. Siz sadəcə menyunu 4 həftə təkrarlaya bilərsiniz, ancaq bir az darıxdırıcı olacaq. Müxtəlif günlərin yeməklərini qarışdıra, bəyənmədiyiniz yeməkləri bəyəndiyiniz yeməklərlə əvəz edə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, quruyanda yemək yeyərkən, gündəlik kalori qəbulunun təxminən eyni olmasını təmin etmək vacibdir, lakin buna çox asılmamalısınız. Əsas odur ki, məhsulları faydalı xüsusiyyətlərə görə oxşar olanlarla əvəz edin. Skumbriya sevmirsiniz? Tuna ilə əvəz edin. Turp həvəskarı deyilsiniz? Artishok yeyin.

Bununla belə, sağlam bir çəki saxlayarkən, tamamilə və dönməz şəkildə yaxşılıqlardan imtina etmək lazım deyil. Həftədə bir dəfə pəhrizi təhlükəsiz şəkildə atlaya və fırıldaq günü keçirə bilərsiniz. Aclıq hiss etdiyiniz və pis bir şey istəyən şənbə günü və ya görüşdə olduğunuz çərşənbə günü ola bilər. Qalan altı gün ərzində düzgün və sağlam qidalansanız, həftədə bir dəfə özünüzə pizza, çips və qalan günlərdə imtina etdiyiniz bütün zərərli şeylərə icazə versəniz, pis heç nə olmayacaq. Bununla belə, hər halda şəkərli içkilərdən uzaq durmağı məsləhət görürük.

Pəhrizdə olarkən nə yemək lazımdır

Belə bir pəhrizə alışdığınız müddətdə aclıq hissi sizi daha tez-tez narahat edəcək. Narahat olmayın, həddindən artıq yüklənmədən mədənizi sakitləşdirməyə kömək etmək üçün aşağıdakı qidalardan bəziləri ilə qəlyanaltı edin.

Fındıq yağı ilə alma dilimləri: Almanı kiçik parçalara ayırın və bir neçə çay qaşığı qoz yağı əlavə edin - fıstıq, badam və ya anakardiya yağı. Ən əsası, konservantların və şəkərin olmadığı bir yağ seçin.

sarsıdıcı:Əslən Cənubi Afrikadan olan qəlyanaltı 100 qram porsiyada 30 qram olan əla protein mənbəyidir. Sizə uyğun olan variantı tapın. Əsas odur ki, diqqətli olun. Bəzi istehsalçılar ətə şəkər əlavə edirlər.

Çiy tərəvəzlər və humus: Təzə, xırtıldayan kərəvizi, yerkökü, bibəri bu sağlam noxud kreminə batırın. Humusunuzu ciddi qəbul edin, onun tərkibində çoxlu duz olmamasına diqqət yetirin.

Yunan qatığı: Bu sağlam və dadlı qəlyanaltı kalsium, fosfor və kalium kimi minerallarla və həzmi yaxşılaşdıran canlı bakteriyalarla zəngindir. Bundan əlavə, belə qatıqda zülalın miqdarı digərlərinə nisbətən iki dəfə yüksəkdir.

Quakamol: Bu dadlı Meksika qəlyanaltısını özünüz hazırlayın və onun faydalılığına əmin olacaqsınız. Yarım avokado doğrayın, bir az əhəng suyu, bir çimdik keşniş və bir az xırda doğranmış pomidor əlavə edin.

1. Bol su için

Suyun faydaları saysız-hesabsızdır. İdman və yaxşı həzm üçün lazımdır. Ancaq hamı bilmir ki, su yağ yandırmağa kömək edir. Su, yağın daşınması və yandırılması da daxil olmaqla, əksər hüceyrə fəaliyyətinin baş verdiyi mühitdir. Bundan əlavə, su heç bir kalori ehtiva etmir, ancaq mədəni doldurur, mümkün olduqda qəlyanaltılardan qaçınmağa kömək edir, bu da omba və mədənizdə qalma riskini artırır. Gündə 2-3 litr içməyə çalışın. Qorxuducu səslənir, amma nəticə buna dəyər.

2. Nişastalı karbohidratları azaldın

Makaron, çörək və düyü kimi nişastalı qidaların həddindən artıq istehlakı (və ya daha pisi, hamısı) bədəni enerji üçün lazım olduğundan daha çox glikogenlə təmin edir. Bütün artıqlıq heç yerə getmir, ancaq yağ şəklində saxlanılır. Bir araşdırmada, piylənmə diaqnozu qoyulan Alabama sakinləri iki qrupa bölündü. Birinci qrup 8 həftə ərzində orta dərəcədə azaldılmış karbohidratlı pəhriz izlədi və aşağı yağlı qrupa nisbətən qarın yağını 11% daha çox itirdi.

3. Gündə 5 porsiya tərəvəz

Bu, sağlam həyat tərzinin və artıq yağların yandırılmasının vacib hissəsidir. Tərəvəzlər faydalı maddələrlə zəngindir və eyni zamanda kifayət qədər az miqdarda kalori ehtiva edir. Gündə 5 porsiya tərəvəz (meyvə deyil) yeməyə çalışın. Bu qorxuducu səslənir, lakin bu məqsədə nail olmaq kifayət qədər asandır - sadəcə hər yeməyinizə tərəvəz əlavə edin. Fırıldaq günlərində belə, bir çox tərəvəz ilə pizzanı şaxələndirə bilərsiniz.

4. Yağ yandırıcılardan uzaq durun

Yağ yandırıcıları yağ kütləsini azaltmağa kömək edir, lakin onlar da tez-tez pis yemək vərdişlərinin səbəbidir. Əgər yağ yandırıcıları qəbul edirsinizsə, bu o demək deyil ki, bir gündə şawarma tövləsini boşalta bilərsiniz, hələ də düzgün qidalanma və idmana sadiq qalmalısınız. Təəssüf ki, yağ yandırıcılar heç bir səy göstərmədən artıq kaloriləri çıxaran sehrli həblər deyil. Yağ yandırıcılar yalnız məşq və düzgün qidalanma ilə birləşdirildikdə işləyir.

5. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Məşqdən əvvəl sadə karbohidratların (şəkər) istehlakı qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını doldurur, lakin günün digər vaxtlarında istehlak edilən çox şəkər yağ olaraq saxlanılır. Əlbəttə ki, hamımızın bu və ya digər şəkildə şirin bir dişimiz var və şirin bir şeyə ehtiyacımız var. Bu işdə əsas şey ölçü bilməkdir. Şirniyyatları mümkün qədər meyvələrlə əvəz etməyə çalışın və həddindən artıq yeməyin. Həm də unutmayın ki, meyvə şirələrində şəkərin miqdarı sodadan fərqlənə bilməz. Şəkərli içkiləri su, qəhvə və şəkərdən çəkin (əlbəttə ki, şəkərsiz).

Qurutma əzələ kütləsi qazandıqdan sonra gələn ideal bədənə gedən yolda ən vacib mərhələlərdən biridir. Çoxları səhvən bədəni qurutmağı arıqlamağa kömək edən ciddi pəhriz hesab edirlər. Əslində, idmançı istehlak edilən karbohidratların və yağların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı, lakin zülalları artırmalıdır. Hər şeyə əlavə olaraq, effektiv pəhriz qaydalarını, icazə verilən qidaları və digər əsas məqamları öyrənməlisiniz.

Qızlar üçün qidalanma

Aydın bir əzələ relyefi ilə gözəl bir bədənə nail olmağa qərar verən qızlar səbirli olmalıdırlar. Nə tərk edilməli olacaq? Qadağan olunmuş qidaların siyahısına yeməklər daxildir: şirniyyatlar, bulkalar, müxtəlif souslar, yağlı və ədviyyatlı yeməklər, həmçinin spirtli içkilər. Ən çox yayılmış pəhriz menyusu aşağıdakı məhsulları ehtiva edir:

• müxtəlif tərəvəzlər;
• toyuq yumurtası;
• az yağlı kefir və ya şəkərsiz qatıq;
• toyuq filesi və ya az yağlı digər növ ət, həmçinin ağ balıq;
• dəniz məhsulları;
• bitki və kətan yağı (gündə 30 q icazə verilir);
• göbələk;
• paxlalılar və tam taxıllar.

Bu məhsullar hər gün tam dadlı və müxtəlif yeməklər yeməyə imkan verir. Yemək buxarda və ya sobada bir neçə qaşıq yağla bişirilir. Gündəlik kalori qəbulu 5-8 yeməyə bölünməli, hər 3 saatdan bir kiçik hissələrdə yeyilməlidir. Az yağlı kefir, şəkərsiz qatıq və ya yaşıl alma aclığınızı doyurmağa kömək edəcək.

Kişilər üçün qidalanma

Tez-tez şişirdilmiş relyef əzələləri üçün kişilər ciddi bir pəhriz ilə uzun müddət qurudulmalıdırlar. Onun müddəti yağ miqdarından və istənilən nəticədən asılı olaraq 1,5 aydan 3 aya qədərdir. Pəhrizdə qadınlar üçün menyu ilə eyni məhsullar var, lakin yadda saxlamaq lazım olan bir neçə vacib məqam var.

Karbohidratların miqdarı minimal olmalıdır. Karbohidratlı qidalardan kəskin şəkildə imtina edə bilməzsiniz - bu, hər həftə% azaldaraq tədricən edilməlidir. Eyni şəkildə, qurumadan çıxmaq lazımdır, uzun müddət qadağan edilmiş qidaları yeməyə başlaya bilməzsiniz.

Səhərlər yüksək proteinli yeməklər yemək tövsiyə edilmir. Günün ikinci yarısında məşqdən bir neçə saat sonra onlara vaxt ayırmaq daha yaxşıdır. Axşam saatlarında çox yemək yaxşı fikir deyil. Son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmalıdır, lakin ac yatmaq da seçim deyil. İştahı yüngül yeməklərlə öldürməyə icazə verilir: turş süd məhsulları, tərəvəzlər və ya şəkərsiz meyvələr.

Yeməklər, qadınların qidalanması vəziyyətində olduğu kimi, ən azı 6 olmalıdır. Səhər doyumlu səhər yeməyi yeyə və bütün günü ac qala bilməzsiniz, bu halda arıqlama üsulu təsirsiz olacaq. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ciddi qaydalara riayət etməlisiniz. Alkoqol, kartof, yağlı ət və balıqları, həmçinin yüksək kalorili və şirin meyvələri diyetdən xaric etməyinizə əmin olun. Pişirərkən duz, ədviyyat və şəkərdən istifadə etmək çox arzuolunmazdır.

Nə yeyə bilərsiniz: icazə verilən qidalar

Uğurlu bədən quruluşu üçün ciddi qidalanmaya riayət etməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, bədənin ağır stress və daimi aclıq yaşamaması üçün balanslaşdırılmalıdır.

Bu məhsullar orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün elementləri ehtiva edir. Zülallar bədənimizdəki ən vacib tikinti materialıdır.

1. Toyuq yumurtasında çoxlu protein var, 1 yumurtada - təxminən 80 kkal, onlardan yalnız 20-si proteindir. Çox vaxt bir idmançıya yalnız zülal yeməyə icazə verilir, çünki sarısında yağ miqdarı icazə verilən normadan çoxdur. Gündə 2 yumurtaya qədər icazə verilir.
2. Toyuq döşü hər kəsin bildiyi kimi pəhriz yeməyidir. Tərkibində çox miqdarda yağ yoxdur, buna görə də aşağı kalorili məzmuna malikdir. Bu ət məhsulu bütün idmançıların pəhrizinə daxil edilməlidir.
3. Balıq və dəniz məhsulları. Bu qrup əvvəlki 2-dən daha az faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Balıq zülalı bədəndə tez sorulur, bəzən hətta yağlı balıq yeməyə icazə verilir. Bu vitamin çatışmazlığının qarşısını alacaq. Duzlu, turşu, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş balıq yeyə bilməyəcəyinizi bilmək lazımdır. Yeməkləri yalnız təzə və ya soyudulmuş çay və ya dəniz balıqlarından bişirmək lazımdır.
4. mal əti. Ətin tərkibində vacib bir element var - kreatin, əzələ dözümlülüyünü və böyüməsini inkişaf etdirməyə kömək edir. Yağsız qırmızı ət yorucu bir məşqdən sonra nahar üçün ən yaxşı şəkildə yeyilir.
5. Protein sarsıntıları. Tam yemək mümkün deyilsə, protein kokteylləri kömək edəcəkdir. Daimi aclıq hissi ilə içməyə də icazə verilir.
6. Az yağlı kəsmik. Səhər və ya şam yeməyində yağ tərkibi 5%-ə qədər olan kəsmik yeyə bilərsiniz. Ət məhsullarından daha sürətli əmilir, lakin yumurta ağından daha uzundur. Təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə kəsmik kütləsinin dadını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

1. Yulaf ezmesi. Səhər yeməyində yulaf ezmesi yemək yaxşıdır, ancaq qaynar su ilə dəmlənə bilən yemək deyil. Dərhal taxıllar böyük bir glisemik indeksə malikdir. Pəhrizin şaxələndirilməsi üçün, herculesdən desertlər bişirmək və ya evdə hazırlanmış müsli bişirmək mümkündür.
2. Düyü bədən tərbiyəçiləri arasında məşhur yeməkdir və yağsız ət və tərəvəz ilə yeyilir. Bədəndə həzm edilməsi daha uzun sürən qaba dənli qəhvəyi düyüdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Uzun həzm sayəsində daha uzun müddət aclıq hiss etməmək mümkündür. Yalnız qəhvəyi deyil, həm də yüngül növlərdən istifadə etməyə icazə verilir. Ancaq tezliklə bir rəqabət və ya rəqabət varsa, o zaman hələ də ağ görünüşü istisna etməlisiniz.
3. qarabaşaq yarması. Bu taxıl əzələlərin qurulmasına və uzun müddət aclığı təmin etməyə kömək edir. Məhz bu səbəbdən qurutma pəhrizinə tez-tez daxil edilir. Qarabaşaqda digər tərəvəz bitkilərinə nisbətən daha faydalı vitamin və minerallar var.
4. lobya. Noxud, lobya, soya, noxud və mərcimək kifayət qədər protein ehtiva edən yavaş karbohidratlardır. Paxlalı bitkilərin ətlə birlikdə istifadəsi heyvan zülalının udulmasını sürətləndirir. Çox vaxt qarnir kimi lobya yağsız mal əti və ya toyuq yeməklərini tamamlayır. Bədən onların qəbuluna dözmürsə, paxlalı yeməklərə qarışmamalısınız.
5. Makaron. Arıqlama zamanı tam taxıl unundan hazırlanmış məhsulların istifadəsinə icazə verilir. Əksər hallarda hər kəs ağ undan hazırlanmış adi makaron üçün istifadə olunur. Onlar ciddi bir pəhriz zamanı yeyilə bilməz. Un məmulatlarının hazırlanmasına cəmi 5-7 dəqiqə vaxt lazımdır.
6. Kələm, xiyar, yerkökü və kərəviz insanların quruması üçün tərəvəzlərə icazə verilir, onların praktiki olaraq heç bir kalorisi yoxdur. Bununla belə, onlar tez toxluq hissi verir və aclığınızı doyurmağa imkan verir. Bu tərəvəzlərin (yerkökü istisna olmaqla) qeyri-məhdud miqdarda yeyilməsinə icazə verilir. Kartof və çuğundurdan olan yeməklər ən yaxşı şəkildə sıfıra endirilir, duz və ya yağ olmadan qaynadılmış istehlak edilə bilər.
7. Giləmeyvə, meyvə və qoz-fındıq. Qurutma zamanı meyvə və giləmeyvə tamamilə istisna edilməli və qoz-fındıq minimuma endirilməlidir.

Çox su izlənən əzələlərə nail olmağa imkan verməyəcək, lakin insan həyatı üçün vacibdir. Gündə 1,5-2,5 litr həcmində yalnız təmiz su içmək lazımdır. Çay, qəhvə və digər içkilər qəbul edilməməlidir, əks halda bədəndə artıq mayenin durğunluğu riski var.

Pəhrizin mənası və onun prinsipləri

Qurutma gündəlik pəhrizdə istehlak edilən karbohidratların miqdarının azaldılması və qidanın kalorili məzmununun azaldılması adlanır. Artıq bədən yağının əmələ gəlməsi şəkərin çox olması və qeyri-kafi fiziki fəaliyyət nəticəsində baş verir. Yağlı yataqlardan xilas olmaq üçün müəyyən qidalardan bir müddət imtina etməlisiniz. Həm qızları, həm də kişiləri quruta bilərsiniz. Qadınlar üçün bitki yağları bədənin xüsusiyyətlərinə görə az miqdarda icazə verilir. Yağsız qadın bədəni uğursuz ola bilər, bu da saçın, dərinin və dırnaqların vəziyyətinə təsir edəcəkdir. Bundan əlavə, görmə pozulur, hormonal uğursuzluq tez-tez baş verir.

Bədənin qurudulması aşağıdakı prinsiplər əsasında qurulmur:

• müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz;
• yemək gündə 6-8 dəfəyə qədər kiçik hissələrdə olmalıdır;
• gündə 1,5 litrdən çox bol təmin etməlidir;
• qida kalorisinə nəzarət;
• karbohidratların miqdarını kəskin şəkildə azaltmayın - bu tədricən edilir;
• səhər yeməyi haqqında unutmayın.
• nahar üçün yeməmək daha yaxşıdır, yüngül və doyumlu olmalıdır;
• ciddi pəhriz 6 həftədən çox deyil, sonra BJU faizi artır;
• gündəlik pəhrizin yarısından çoxu saat 14-dən əvvəl istehlak edilməlidir;
• qlükozadan kəskin şəkildə imtina etmək tamamilə mümkün deyil, əks halda bədən ağırlaşmalar alacaq;
• bir cüt üçün yeməklər bişirmək, güveç və ya qaynatmaq lazımdır;
• normal gündəlik və pəhriz kaloriləri arasındakı fərq 400 kkaldan çox deyil.

Pəhrizdən əvvəl, qurutma üçün mümkün əks göstərişlər haqqında məlumat əldə etməyinizə əmin olun. Qaraciyər və həzm sistemi, həmçinin böyrək xəstəlikləri olan insanların qidalanmasını ciddi şəkildə tənzimləmək qadağandır. Xüsusi qayğı ilə, qan dövranı sisteminin pozulması halında qidalanma aparılmalıdır. Kilo azlığı da əks göstərişdir. Əsəbi ola biləcəyiniz hadisələr ərəfəsində yeməklərin kalorili məzmununu ciddi şəkildə tənzimləmək tövsiyə edilmir. Hamilə və əmizdirən qadınlar, eləcə də yeniyetmələr qida qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmamalıdırlar.

Həftə üçün nümunə menyu

Çoxları meyvə və şirniyyatların rədd edilməsinə görə stress olmadan qurutmağı köçürə bilmirlər. Heyvan yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır, protein qidaları az yağlı olmalıdır. Bundan əlavə, fast food, xəmir məmulatları, müxtəlif balıq və ya ət konservləri, ədviyyatlı ədviyyatlar və duz ilə yeməklər qəti qadağandır. Qazlı və spirtli içkilər içməyin. Bədəni qurudarkən nə yeyə bilərsiniz? Həftə üçün nümunə menyusu aşağıdakı kimi olmalıdır, icazə verilən məhsullardan yeməkləri öz istəyinizlə əvəz etməyə icazə verilir.

1. İlk gün.

Səhər yeməyi yulaf sıyığı və 2 toyuq proteinidir, bir stəkan şəkərsiz çay və ya su içə bilərsiniz. Nahar üçün - toyuq göğsü və xiyar tərəvəz salatı. Suda bişmiş qarabaşaq yarması ilə günorta qəlyanaltı üçün qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır. Şam yeməyi - bişmiş kələm ilə az yağlı balıq növləri.

2. İkinci gün.

Səhər yeməyində toyuq zülallarından omlet hazırlamaq və 1 stəkan yağsız süd içmək məsləhətdir. Nahar qaynadılmış mal əti, bolqar bibəri və bir dəstə cəfəridən məcburidir, tərəvəzlər bitki yağı ilə ədviyyat edilə bilər. Qəlyanaltı - qulançar ilə buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış balıq. Nahar üçün az yağlı kəsmik, kefir və ya qatıq yemək icazəlidir.

3. Üçüncü gün.

Üçüncü günün sabahı su ilə buxarlanmış qarabaşaq yarması və 1 toyuq yumurtasıdır. Nahar üçün seçilmiş balıqdan balıq şorbası bişirməlisiniz (kartof əlavə edə bilməzsiniz), balığı tərəvəzlə buxarda bişirin. Axşam yeməyindən sonra kəsmik və bir neçə qurudulmuş meyvə ilə qəlyanaltıya icazə verilir. Şam yeməyi bişmiş balıq və kələm olmalıdır.

4. Dördüncü gün.

Səhər yeməyi üçün - yulaf ezmesi və şəkərsiz çay. Naharda kalamar (adətən xama ilə bişirilir) və bolqar bibəri. Günorta qəlyanaltısı gül kələm əsasında yüngül şorba. Nahar üçün - yağsız kəsmik və kefir.

5. Beşinci gün.

Səhər yeməyi 2 yumurta ağı, təzə xiyar və bir stəkan çaydan hazırlanmış omletdən ibarətdir. Nahar - göbələk şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü və bir dəstə göyərti. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün qəlyanaltı üçün xiyar və bolqar bibərindən tərəvəz salatı hazırlamağa icazə verilir. Şam yeməyi - salat şəklində buxarda hazırlanmış balıq və kələm.

6. Altıncı gün.

Səhər yeməyi üçün - təzə pomidor və çay ilə qaynadılmış yumurta. Nahar lobya və ya digər baklagiller, bişmiş toyuq və göyərti olmalıdır. Günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik, kefir və ya digər fermentləşdirilmiş süd içkisi. Şam yeməyi qarabaşaq yarması və qaynadılmış toyuq döşündən ibarətdir.

7. Yeddinci gün.

Səhər yeməyi üçün kişmiş və çay ilə yulaf ezmesi. Naharda bişmiş balıq və tərəvəz tövsiyə olunur. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - xiyar, pomidor və bolqar bibərindən salat. Şam yeməyi kalamar (sobada bişirmək) və az yağlı kəsmikdən ibarətdir.

Dərhal yeni bir pəhrizə alışmaq çətindirsə, kiçik qəlyanaltılara icazə verilir. Onlar alma və ya qreypfrut ola bilər.

Bir çox insanın sualı var: bundan sonra necə yemək lazımdır? İlk həftədən sonra, orqanizm ciddi pəhrizə bir az öyrəşdikdə, meyvələr menyudan tamamilə çıxarılmalı və ya onların sayı azaldılmalıdır. Axşam saatlarında yalnız yağsız kəsmik və kefir, həmçinin yağsız balıq və qaynadılmış ət yemək icazəlidir. İki həftəlik quruduqdan sonra meyvəni tamamilə tərk etmək lazımdır. Dördüncü həftədə dənli bitkilərin həcmini azaltmaq lazımdır - gündə yalnız 6 xörək qaşığı dənli bitkilərə icazə verilir. Pəhrizdən bir ay sonra taxılların rədd edilməsi var, daha çox protein qidaları istehlak etməlisiniz. Sonuncu, altıncı həftədə fermentləşdirilmiş süd məhsullarından imtina etmək lazımdır. Sonra, ilk həftənin menyusuna keçərək tədricən adi pəhrizinizə qayıtmalısınız.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Qurutma zamanı ən vacib şey protein qidasıdır. Yağların və karbohidratların miqdarı minimal olmalıdır. Bağırsaqlar və həzm sistemi ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün hər gün kifayət qədər miqdarda tam taxıl dənli bitkiləri istehlak etmək lazımdır.

Kişilər və qadınlar üçün ciddi pəhriz gündəlik yeməklərin hazırlanmasında aşağıdakı məhsulların istifadəsini nəzərdə tutur. Ətdən toyuq, hinduşka, dana və mal əti ətindən, həmçinin ağ balıq ətindən icazə verilir. Pəhrizdə yumurtanın ağı və bəzən sarısı mütləq olmalıdır. Tamamilə yağsız süd məhsullarından istifadə etməmək daha yaxşıdır, kefir, qatıq və yağ tərkibi 1-2% olan kəsmikə üstünlük verilməlidir. Dəniz məhsulları dəniz yosunu, karides, kalamar və tarakları tövsiyə edir.

Ədviyyatlardan istifadə etmək arzuolunmazdır, lakin darçın və ya kakao dad əlavə etməyə kömək edəcəkdir. Bəzən dənli bitkilərə az miqdarda bal və quru meyvələr əlavə etmək lazımdır. Əvvəlcə gündə bir neçə qoz-fındıq (qoz, şam qozası və ya fındıq), həmçinin soya məhsullarına icazə verilir. Pəhrizin sonuna qədər bütün bunlar tamamilə tərk edilməlidir.

Karbohidratların ilk 2 həftəsində bir insanın 1 kq çəkisi üçün 2 q-dan çox olmamalıdır, sonra 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. Bundan əlavə, protein kokteylləri və vitamin kompleksləri içməyə icazə verilir.

Ciddi pəhrizin mənfi cəhətləri

Quruyan zaman bədən böyük stress keçirir. Qızlar üçün bu üsuldan 1,5 ay ərzində ildə 2 dəfədən çox istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu dövrdə bədən faydalı iz elementlərinin çatışmazlığından və pəhrizdə balanssızlıqdan əziyyət çəkir.

Bu sxemə uyğun qidalanma xüsusi psixoloji yanaşma və yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir. Qurutma sağlam bir prosedur deyil, buna görə başlamazdan əvvəl əks göstərişlər və təhlükələr nəzərə alınmalıdır. Yağ toxumasının parçalanması nəticəsində keton cisimləri yığılır, bu da bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir və hətta intoksikasiyaya səbəb olur.

Başlanğıcda bir çox qadın şiddətli bir pozğunluq, başgicəllənmə və depressiya ilə qarşılaşa bilər. Bunun səbəbi qan şəkərinin aşağı olmasıdır. Bu, çəki itirməyin son mərhələsində də baş verir. Bundan əlavə, ağız qoxusu tez-tez görünür. Bundan xilas olmaq, eləcə də zəiflik, giləmeyvə və meyvələrdən təzə sıxılmış təbii şirələrə kömək edəcəkdir. Onların tərkibində az miqdarda şəkər və kalori var, buna görə də rəqəmdəki dəyişikliklərə praktiki olaraq təsir göstərmirlər.

Qurutma təhlükəsiz kilo itkisinə zəmanət vermir. Texnika yağ təbəqəsindən xilas olmaq və əzələləri çəkmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daha təhlükəsiz və daha təsirli üsullar, BJU nisbətinin balanslaşdırılmış olduğu əlavə funtları itirməyə kömək edəcəkdir.

Tez quruyur

Yağ toxuması çox deyilsə, ekspress qurutma aparmaq mümkündür. Adətən 7 gün davam edir, lakin daha sərt bir seçimdir. Qısa müddətə görə orqanlarda güclü şok yaşanmır.

Ekspress qurutma seçimi ilə menyu adi protein məhsullarından ibarətdir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün dərhal karbohidratlardan imtina etməli, tərəvəz və dənli bitkilərin istehlakını azaltmalısınız. Bu seçim ilk gündən ciddilik, eləcə də gərgin məşq tələb edir.

Arıqlamaq və bədəni formalaşdırmaq üçün oruc tutmaq

Çoxları "oruc" sözündən qorxacaq, amma bu boş yerə. Aclıq müddəti gündə cəmi 16 saat davam edir, yəni qalan 8 saat yemək üçün ayrılır. 16 saatlıq oruc, sağlamlığa praktiki olaraq heç bir zərər vermədən bədən yağını yandırmağa imkan verir.

Bir neçə yemək ola bilər, məsələn, səhər saat 8-də qalxarkən, ilk dəfə saat 14-də, sonuncusu isə axşam saat 8-dən gec olmayaraq yemək lazımdır. Artım saat 10-da olarsa, səhər yeməyi 16: 00-a, axşam yeməyi isə 22: 00-a təxirə salınır. Düzgün qidalanma, icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar haqqında unutmayın. Ac olanda istədiyinizi yeyə bilməzsiniz. Zülaldan yemək yemək lazımdır, karbohidratları bir az azaltmaq və ya sürətli olanları yavaş olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır. Bunlara yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və kartof daxildir. Gündə aralıq oruc zamanı orta kalori miqdarı forma saxlamaq üçün 1900 kaloridən çox deyil və çəki itirmək üçün təxminən 1600 kaloridir.

Demək olar ki, karbohidratsız pəhriz

Bu cür qurutma ən çətindir və karbohidratlardan tədricən ayrılmasını tələb edir. Onların faizini kəskin şəkildə azaltmamalısınız və daha da çox, tamamilə imtina etməlisiniz, əks halda bədən güclü bir zərbə alacaq. Mənfi nəticələr mədə-bağırsaq traktının orqanlarında, beyin fəaliyyətində və sinir sistemində əks olunur.

Başlanğıcda şirniyyatlardan və fast food şəklində lazımsız yeməklərdən imtina olmalıdır. Proqramın ilk günündə sürətli karbohidratlar xaric edilməlidir. Az miqdarda boz çörək, müxtəlif dənli bitkilər və makaronlara icazə verilir. 1 həftə ərzində 1 kq çəki üçün 3 q yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz. İkincisi, bütün un xaric edilir, qarabaşaq yarması, inci arpa və ya yulaf ezmesi yeməyə icazə verilir. 14 gün ərzində karbohidratlar günün istənilən vaxtında istehlak edilir, lakin sonunda belə yeməkləri yalnız səhər yemək daha yaxşıdır. Karbohidratların miqdarı 1 kq insan çəkisi üçün 2 g təşkil edir.

Son mərhələnin müddəti 4 həftədir. Gündə 1 kq çəki üçün 1 q-dan çox olmayan karbohidratlar istehlak etməlisiniz, bəzən yaşıl tərəvəz yeməyə icazə verilir. Pəhriz zülallardan ibarətdir: ət, balıq, süd məhsulları və yumurta.

Ac olduğunuz zaman bol su içməyi unutmayın. İdeal həcm 1 kq çəki üçün 30 ml-dir. Saf su orqanizmdə metabolik prosesləri normallaşdırır, susuzlaşdırma və intoksikasiyanın qarşısını alır. İdman edərkən bədənin tələb etdiyi qədər içmək lazımdır. Çaylar, şirələr və digər içkilərdən ən yaxşı şəkildə çəkinin.

Qurutma zamanı düzgün olmayan və balanssız qidalanma təhlükəli patologiyaların inkişafı ilə doludur. Məsələn, qan tərkibinə mənfi təsir göstərən böyrəklərə yükün artması. Asetonun artması təcrübəni dayandırmaq və həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir. Ciddi nəticələrin qarşısını almaq üçün metodologiyanın seçimini diqqətlə nəzərdən keçirmək və pəhrizi müxtəlifləşdirməyə çalışmaq lazımdır.

İlk həftələrdə zülallar pəhrizin 50% -ni, yağlar - 20% və karbohidratlar 30% -ni təşkil edir, yemək planı və təxmini menyu:

• səhər yeməyi üçün 200 q-dan çox olmayan kəsmik, tost və ya tam taxıl çörəyi və 1 portağal (həmçinin kivi və ya alma da edə bilərsiniz);
• nahar 200 q ağ balıq və ya güveç (toyuq, hinduşka, mal əti), qarabaşaq yarması sıyığı - 100 q və bitki və ya zeytun yağı ilə istənilən tərəvəz salatı;
• şam yeməyi 150 q qaynadılmış quş əti, 100 q tərəvəz və eyni miqdarda dənli bitkilərdən (ağ düyü istisna olmaqla) ibarətdir.

Sonrakı həftələrdə BJU nisbəti belə görünür - 70%, 20% və 10%. Kompleks karbohidratlar yalnız nahardan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak edilir, tədricən hər hansı bir meyvə, çörək və tostdan imtina etməlisiniz. Gündəlik pəhriz üçün məhsullar dəyişməz olaraq qalır.

Üçüncü mərhələ karbohidratların istehlakının rədd edilməsini əhatə edir. Yemək belə ola bilər:

• səhər yeməyi təzə tərəvəzlərdən ibarətdir - 100 q-dan bir qədər çox, 7 yumurta ağı və 1 osh qaşığı. l. hər hansı bir sıyıq;
• nahardan əvvəl qəlyanaltı 2 osh qaşığı tövsiyə olunur. l. istəyə görə dənli bitkilər, 120 q qaynadılmış toyuq filesi və 1 xiyar;
• nahar üçün buxarda hazırlanmış balıq bişirmək lazımdır - 200 q-dan çox deyil, kərə yağı ilə tərəvəz salatı və heç bir ədviyyat olmadan;
• idman kokteylləri ilə gün ərzində qəlyanaltılara icazə verilir;
• axşam yeməyi - 100 q karides (istədiyiniz təqdirdə onları hər hansı digər dəniz məhsulları ilə əvəz etmək icazəlidir).

Son mərhələdə aşağı glisemik indeksi olan qidaları yeməlisiniz. 5-7 gündən sonra adi pəhrizinizə qayıdaraq, müəyyən edilmiş pəhrizdən tədricən uzaqlaşmalısınız.

Təxmini yemək cədvəli yüksəliş vaxtından və həyat tərzindən asılıdır. Səhər məşqi çox təsirlidir. Səhər 6-da erkən qalxma və fitneslə səhər 7:30-da səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Növbəti yemək saat 10:30-dadır və bir neçə qoz-fındıq və 1 icazə verilən meyvədən ibarətdir. Sonra 13:00-da nahar ət, salat və taxıl. 16:00-da qəlyanaltı - qoz və meyvə, 18:30-da yatmazdan əvvəl son yemək. Nahar üçün qaynadılmış ət, güveç və təzə tərəvəz yemək daha yaxşıdır. Yatmadan əvvəl aclığı kərəviz, alma və ya kefirlə qarşılamaq olar, lakin axşam saat 9-dan gec olmayaraq.

Qurutma nəticələri

Belə sərt həyat tərzi bədənə fayda verməyəcək. Bir çox daxili orqanlar kifayət qədər faydalı elementlər qəbul etmir, bu da mənfi nəticələrə səbəb olur. Bədənin qurudulmasına sağlamlığı yaxşı olan və heç bir xəstəliyi olmayan insanlar üçün icazə verilir.

Peşəkar idmançılar üçün karyera yüksəlişi və istənilən effekti əldə etmək üçün ciddi pəhriz məcburidir. İdman həvəskarları və yeni başlayanlar rəqəmi bu şəkildə düzəltməməlidirlər. Hazırlanmamış bir orqanizm üçün nəticələrin ən zərərsizi zəiflik, əsəbilik və ağız qoxusudur. Daha ciddi problemlər: inhibe, saç tökülməsi və dırnaq böyüməsinin pozulması, ödemin görünüşü, hormonal uğursuzluq. Qadınlar tez-tez ciddi bir pəhrizdən sonra nizamsız menstruasiya ilə qarşılaşırlar.

Mütəxəssislər üçün ağır yemək vərdişləri mütləqdir, çünki yarışlarda və ya yarışlarda onların bədəninin görünüşü ən vacib şeydir. Sadə bir insanın arıqlamaq üçün ağır fiziki güc və qurutma ilə özünə işgəncə verməsi qeyri-mümkündür, çünki texnika tez bir zamanda sağlamlığa xələl gətirir. Çox vaxt pəhrizdən sonra insanlar 10 kq-a qədər çəki qazanırlar ki, bu da qidalanma nəzarətinin olmaması və qurumanın ümumi qaydalarına əməl edilməməsi ilə izah olunur.