İdman zalına gedirəm, yalnız güc məşqləri edirəm ... hamiləlik dövründə nələrin qala biləcəyi və nəyi istisna etmək çox maraqlıdır. Bu münasibətlə bir məqalə tapdım ... Görəsən, kiminsə oxşar təcrübəsi olub?

Hamiləlik dövründə yoqa, aerobika və üzgüçülük - təcrübə göstərir ki, bu çox təsirlidir. Bəs hamiləlik zamanı güc məşqləri haqqında nə demək olar? Əlbəttə ki, bu panacea deyil, lakin düzgün istifadə edildikdə, güc məşqləri həm ana, həm də uşaq üçün nəzərəçarpacaq dərəcədə müsbət təsir göstərə bilər. Qadınlar “ştanq” sözünü eşidəndə gözləri önündə yazıq qıza ağır yüklər yükləyən pis məşqçi dayanır! Çətin vəziyyətinə baxmayaraq, hər kəsi və hər şeyi böyük "oynaqlara" çevirməyə hazır olan ruhsuz vəhşi...

Əksər həkimlər güc məşqlərinin əleyhinədirlər. Bu başa düşüləndir. Savadsız yanaşma ilə bu cür təlim çox təhlükəli ola bilər. Bu baxımdan aerobika çox daha zərərsizdir. Ancaq o, güc məşqlərinin verə biləcəyini verə bilməz. Mən hər kəsi "sallanan kreslolara" qaçmağa deyil, güc və birləşməyə çağırıram aerobik məşq- yalnız birindən daha yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Daha bir an. Əlbəttə ki, hamiləlikdən əvvəl güc məşqləri ilə təcrübəniz varsa, bu böyük bir artıdır. Amma yoxsa, böyük bir şey deyil. Başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Əsas odur ki, həmişə yanında ağıllı məşqçi olsun.

İlk məşq:

Bükülmüş ayaq maili skamyada qaldırılır

Üst blokdan baş üçün sıralar

Əlində dumbbells ilə lunges

Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi

Simulyatorda ayaqların azaldılması

Dumbbell French Press ayaqda/oturarkən

Oturan üfüqi blok çəkmə

Dumbbells ilə Deadlift

İkinci məşq:

Döşəmə / skamyada uzanaraq bükülmə

Dumbbelllərlə skamyada addımlamaq

Oturarkən simulyatorda basın (sinə)

Uzanmış dumbbellli kazak (skamya boyu)

Simulyatorda ayaq basması

Üst blokdan paralel tutuşla çəkin

Simulyatorda əllərin azaldılması (kəpənək)

Mahi dumbbells yanlara

Əslində, daha çox məşq ola bilər. Hamiləlik dövründə, ümumiyyətlə, simulyatorlar olmadan edə bilərsiniz və yüngül ştanqlar və dumbbelllərlə kifayətlənə bilərsiniz (sizi qorxutmamaq üçün xüsusi olaraq ştanqla məşqlər yazmadım). Ancaq təbii ki, daha yaxşı etməməli olduğunuz məşqlər var.

Hyperextension (keçinin içindən əyilmə)

Yatan simulyatorda ayaqları əymək

Başüstü çömbəlmə

Mətbuatda güclü bükülmə

Dəzgah pressi sinədən durur

Sıra üzərində əyilmiş

Ümumiyyətlə, sadəcə olaraq əlverişsiz olan bütün məşqləri və onurğada birbaşa eksenel yük olan məşqləri istisna etmək lazımdır (baxmayaraq ki, qız kifayət qədər təlim keçmişdirsə, cəhd edə bilərsiniz). İndi bu bizə nə verir?

Deadlift və squats kimi məşqlər çanaq əzələlərini məşq etmək üçün çox yaxşıdır. Düşünürəm ki, doğuş zamanı onların əhəmiyyətindən danışmağa ehtiyac yoxdur.

Ümumi qan dövranı yaxşılaşır, yəni uşaq daha çox qida alacaq.

Aerobik məşq güc təhsili kimi güclü testosteron istehsalını təmin etmir. Bu hormon təkcə kişilərə deyil, qadınlara da lazımdır.

İdeal olaraq, məşq proqramına həftədə 2 güc məşqi (50 dəqiqədən 90 dəqiqə) və 2 aerobik məşq (50 dəqiqədən 90 dəqiqə) daxil edilməlidir. Kifayət qədər vaxt yoxdursa, hansı məşqlərə üstünlük vermək lazımdır - seçim sizin ixtiyarınızdadır. Hər halda, əsas odur ki, hərəkətə davam edin! Ümid edirəm ki, bu materialdan özünüz üçün bir şey öyrəndiniz. Ancaq hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl və daha da çox - güc, həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Üstəlik, hamilə qadınlar, heç kim kimi, fərdi yanaşmaya ehtiyac duyurlar. Bir daha təkrar edirəm ki, hamilə qadınlarla işləyərkən bütün təcrübəm yalnız müsbət idi.

Hamilə olduğunuzu bildiniz və ilk duyğularınız həyəcanla qarışıq sevincdir. Başımda çoxlu müxtəlif suallar yaranır (xüsusilə bu ilk hamiləlikdirsə): bədənimdə nə baş verir, nə mümkündür, nələr mümkün deyil, sağlamlığımı necə qoruyub sağlam uşaq dünyaya gətirmək olar, necə qazanmamaq olar? çox artıq çəki, necə yemək, necə nəfəs almaq, necə yatmaq, kimə qulaq asmaq, kimə qulaq asmamaq və s.

Rahatlayın, dərindən nəfəs alın və sakitləşin. Bu gün bəzi suallarınıza cavab verəcəyik və hamilə qadınlar üçün sağlamlıq və fitness mövzusunu açacağıq, nəyə xüsusi diqqət yetirməli olduğunuzu və yeni vəziyyətiniz üçün məşqləri necə dəyişdirəcəyinizi söyləyəcəyik.

Hamiləlik dövründə qadın orqanizmində baş verən dəyişikliklər

Hamiləlik dövründə bir qadının cəsədi çoxlu çevrilmələrəhval-ruhiyyədən hormonal sistemdəki dəyişikliklərə, maddələr mübadiləsi sürətinə və çəki artımına qədər.

Bütün bu dəyişikliklər təbiidir Və tərəzidə əlavə funtlardan narahat olmayın. Bədəndə davamlı dəyişikliklərə dözmək daha asandır və ümumi emosional vəziyyət qorunmağa kömək edəcəkdir sağlam həyat tərzi həyat: tam balanslaşdırılmış pəhriz və idman və ya hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika.

Daha əvvəl idmanla məşğul olmasanız belə, başlamağın vaxtıdır!
Hamiləlik zamanı fiziki məşqlər bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• məşq həm sağlamlığınıza, həm də doğmamış körpənin sağlamlığına müsbət təsir göstərəcək;
• çəki qazandıqda artıq yağ yığılmayacaq;
• doğuşdan sonra tez prenatal formaya qayıdacaqsınız;
• hamiləlik daha asan olacaq və doğum özü keçəcək;
• ağrı hissləri azalacaq;
• məşq zamanı qan dövranı yaxşılaşacaq, bədən oksigenlə zənginləşəcək;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran hormonlar buraxılır;
• ümumiyyətlə, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və körpəniz daha sağlam, daha aktiv olacaq, gələcəkdə idmanda və dərslərdə daha çox qabiliyyət göstərəcək.

Hamiləlik dövründə idmanın xüsusiyyətləri və əks göstərişləri (1 trimestr)

Hamiləlik üç trimestrə bölünür. Birinci trimestrdə döl mənfi xarici stimullara çox həssasdır, bütün həyati sistemlər və orqanlar onda formalaşır.

Təlimə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət edin, ultrasəs müayinəsi, hər cür testlər edin - mütləq əks göstərişlərin olmadığından əmin olun, bu asimptomatik ola bilər və sizi narahat etmir. Bu əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• hemodinamikaya təsir edən ürək xəstəliyi;
• məhdudlaşdırıcı xəstəliklər səbəbindən ağciyər uyğunluğunun azalması;
• çoxlu hamiləlik.

Mütləqdən əlavə, nisbi əks göstərişlər də var ki, bunlar da diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir. Ola bilər:

• hamiləlikdən əvvəl oturaq həyat tərzi;
• siqaret çəkmək;
• anemiya;
• aritmiya;
• həddindən artıq piylənmə və ya az çəki;

• ortopedik məhdudiyyətlər;
• nəzarətsiz hipertansiyon;
• nəzarətsiz tip 1 diabet;
• tiroid bezinin hiperfunksiyası;
• epilepsiya.

olmalıdır varsa dərhal dayandırın bu vaxt sənin başına gəldi:

• qanaxma;
• baş ağrısı və ya başgicəllənmə;

• sinə ağrısı;
• hər hansı bir narahatlıq.

Hamiləliyin ilk trimestrində məşq üçün tövsiyələr

Bütün tibbi göstəricilər normaldırsa, özünüzü bir məşqçinin dəstəyi ilə təmin edin və məşqə başlayın.

Hamiləliyin ilk trimestrində məşq edin

Birinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün fiziki məşqlərin kontrendikedir və gələcək ananın uzanıb ayaqlarını qatlaması lazım olduğu fikrini tez-tez eşidə bilərsiniz.

Bu böyük bir yanlış fikirdir: hamiləlik xəstəlik deyil və ananın həyat tərzi nə qədər aktiv olarsa, doğuş bir o qədər asan olar və uşaq da bir o qədər sağlam olar. Faydalı məşqlər uzanma, gəzinti və olacaq.

Səhərinizi ilə başlayın nəfəs məşqləri, evdə fitbolda hamilə qadınlar üçün məşqlər edin. Sırtınızı gücləndirməyə xüsusi diqqət yetirin - bu, növbəti doqquz ayda faydalı olacaq.

Birinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər toplusu

Bu sadə məşq dəsti əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, çəkiniz normal və əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

1. 5-ə qədər saymaqla nəfəs alın;
2. 3 sayında fasilə;
3. 5-ə qədər saymaqla nəfəs alın;
4. 3-cü hesab üçün fasilə.

• Sonra sağ əlin şəhadət barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və sağ əlinizlə nəfəs alın, sağ əlin sağ baş barmağını bağlayaraq sol burun dəliyi ilə nəfəs alın. Altı belə nəfəs və ekshalasiya alın, əlləri dəyişdirin və manipulyasiyaları təkrarlayın: sol burun dəliyindən nəfəs alın və sağdan nəfəs alın.

Bu tənəffüs ağciyərlərinizi daha yaxşı açmağa, onları oksigenlə doldurmağa, həmçinin diqqətinizi gündəlik işlərdən yayındırmağa və məşqə kökləməyə kömək edəcək.

Birgə istiləşmə

Nəfəs alma məşqlərindən sonra isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Bu, bir dəqiqə yerində yerimək, bədəni yanlara əymək, irəli və arxaya əyilmək, omba, diz və topuq oynaqlarında ayaqların fırlanması, çiyin, dirsək oynaqları və əllərdə qolların fırlanması ola bilər. Hər istiqamətdə təxminən on təkrarlama.

Bu məşq ayaq əzələlərini gücləndirməyə və çanağını açmağa kömək edəcək.

Kreslonun arxasına yapışaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın, ayaq barmaqları çölə baxsın. Çanaqınızı geri götürərək, yavaş-yavaş mümkün qədər on qədər dərin çömbəlmə edin. Etməyə və nəfəs almağa diqqət yetirin. Aşağıdan nəfəs alın və yuxarıdan nəfəs alın.

Bu məşq çanaq və oblik əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Sol əlinizlə stulun arxasını tutaraq, sağ ayağınızı geriyə yelləyin, sonra ayağınızı ona aparın sağ tərəf və ayağınızı diaqonal olaraq sola doğru irəliləyin. Ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın, on dəfə təkrarlayın, istirahət edin, digər ayaqla eyni şeyi təkrarlayın. Əzələlərin işinə mümkün qədər konsentrə olun, ətalətdən qaçın.

Bu məşq omba və budun daxili hissəsini gücləndirməyə kömək edəcək.

Yan tərəfə uzanaraq, ayaqları düzəldin (aşağı ayaq dizdə əyilə bilər), dirsəkinizə söykənin. Nəfəs alarkən ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. Hər tərəfdən 10 dəfə yerinə yetirin.

yan taxta

Bu məşq oblik qarın əzələlərini gücləndirəcəkdir.

Yan tərəfinizdə uzanın, dizlərinizi bükün, yuxarı bədəninizi dirsəkinizə söykəyin. Üst qol başın arxasında və ya beldə. Nəfəs alarkən, çanağını yerdən bir neçə santimetr qaldırın, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdən on dəfə təkrarlayın.

Bu məşq pektoral əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Döşəmədə diz bilək mövqeyini götürün. Dizlər tam olaraq çanaq altındadır, əllər bir az öndə və çiyinlərdən daha genişdir. Nəfəs al. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi yanlara bükün və sinənizlə yerə toxunmağa çalışın. On dəfə təkrarlayın.

Bu məşq arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Dörd ayaqda duran başlanğıc mövqeyi. Nəfəs alın, ekshalasiya ilə sağ ayağınızı geri çəkin, sol qolunuzu irəli çəkin, alt kürəyinizi əymədən və dəstəkləyici ayağa çox əyilməməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər tərəfdən on təkrar edin.

pişik

Bu məşq arxadakı gərginliyi və yorğunluğu aradan qaldıracaq, onurğa sütununu daha elastik edəcək.

Döşəmədə diz bilək mövqeyini götürün. Dizlər tam olaraq çanaq altındadır, əllər çiyinlərin altındadır, arxa neytral vəziyyətdədir. Nəfəs alma ilə əyilmək, sinəni uzatmaq və çənəni yuxarı qaldır.

Bel bölgəsində güclü bir şəkildə əyilməyin, ağrıya icazə verməyin. Nəfəs alarkən kürəyinizi mümkün qədər yuvarlaqlaşdırın və çənənizi göğsünüzə doğru çəkin. Bu təkrarlardan on dəfə edin.

Məşq buzovları və topuqları rahatlamağa kömək edəcək, istənilən rahat yerdə və istənilən vaxt edilə bilər.

Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Corablarınızı özünüzə tərəf, özünüzdən uzaqlaşdırın. Sola, sağa fırlanma hərəkətləri edin. Ayaqlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızın ucunda dayanaraq dabanlarınızı mümkün qədər yerdən qaldırın. Hər məşq üçün 10 təkrar edin.

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri (1 trimestr)

Fitbol hamilə qadınlar arasında böyük populyarlıq qazandı, çünki bu, bir çox məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir, onurğada ağrı simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edir və doğuşa hazırlaşarkən sadiq köməkçi ola bilər.

Hamiləlik dövründə fitbolda məşq etmək (1 trimestr) demək olar ki, heç bir əks göstərişə malik deyil, lakin məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə almalısınız.

Budur bəzi məşqlər:

• Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, topu düz uzanmış qollarda tutun. İrəli və yan əyilmələr edin.
• Topun üzərində oturaraq, bir istiqamətdə və digərində çanaqda fırlanma hərəkətləri edin.
• Yerdə uzanaraq, topu ayaqlarınızın arasına qoyun. Topu pulsasiya edən bir hərəkətlə sıxın.
• Zəmində uzanaraq, bir ayağı topa qoyun, digəri dizdə bükülür və möhkəm bir şəkildə yerə qoyulur. Topu yavaş-yavaş irəli və geri yuvarlayın.
• Televizora baxarkən topu stul kimi istifadə edin. Bunu edərkən çanağınızı çevirin.
• Belinizi rahatlaşdırmaq üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun. Bunu etmək üçün dizlərinizdə sinənizlə topa uzanın, qollarınızı onun ətrafına sarın və bir az yan-yana yelləyin.

Tədbirə riayət edin, həddindən artıq yüklənməyin, hər məşqin üç-dörd təkrarını yerinə yetirin. Unutmayın - hər hansı bir narahatlıq hiss etməməlisiniz.

Uzatma

Təlimdən sonra əzələləri sakit bir sürətlə uzatmaq vacibdir. Bu, onlara rahatlamağa və nəbzi məşqdən əvvəlki vəziyyətə qaytarmağa kömək edəcək.

• Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı türkcə çarpazlayın, sağ əlinizi yerə söykəyin, sol əlinizi sağa və digər tərəfə uzatın. On dəfə təkrarlayın, maksimum uzanma nöqtəsində fasilə verin.
• Eyni mövqedə olmaqla, başlayın sağ əlçiyin bıçaqları arasında və solla sağa çatmağa çalışın, bu vəziyyətdə uzanın.
• Ayaqlarınızı irəli uzatın, kürəyinizi düzəldin, beldən bir az əyilmək və əyilmək.
• Kreslonun arxasına yapışaraq, sağ topuğunuzu tutun və dabanınızı ombanıza doğru çəkin.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər (1 trimestr) video

Təklif olunan videoda hamiləlik dövründə (1 trimestr) məşqlərə baxın. Daha yaxşı və daha səmərəli istiləşməyi, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya, bunu edərkən nəfəs almağa və təkrarların sayını öyrənəcəksiniz.

Hamiləlik hər bir qadının həyatında çətin və məsuliyyətli bir dövrdür. Tövsiyələrimizə əməl edin və hamiləliyiniz daha yumşaq olacaq, doğuşun özü asanlaşacaq və daha tez prenatal forma qayıdacaq. Bu dövrdən həzz alın, hər günü təbəssüm və sevgi ilə qarşılayın.

Məşqlərinizə hansı məşqləri daxil edirsiniz? Təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Əvvəlki məqalələrdə biz artıq hamilə qadınlar üçün fitneslə bağlı bir çox məsələləri müzakirə etdik: ən vacib və.

Bu gün maraqlı bir vəziyyətdə məşq edərkən nələrdən qaçınmalı olduğunuzdan, nəyə xüsusi diqqət yetirməli olduğunuzdan danışacağıq. Müxtəlif əzələ qrupları və məşq növləri ilə bağlı ən çox verilən sualları nəzərdən keçirin.

HAMİLƏLİK DÖVRÜNDƏ QARIN ƏZƏLƏLƏRİNİN TƏLİM EDİLMƏSİ

Artan gestational yaş ilə, ağırlıq mərkəzi qarın böyüməsi səbəbindən daha da irəliləyir, bu da lomber lordozun artmasına (belin aşağı hissəsində əyilmə) və arxada mümkün ağrı görünüşünə səbəb olur. Hamiləlik dövründə qarın əzələləri arxa əzələlərin şaquli bədən mövqeyini saxlamasına və narahatlığı minimuma endirməsinə kömək etmək üçün güclü olmalıdır.

Bu tamamilə doğrudur. Yalnız bu, rektus abdominis üçün məşqlərin hamiləlik dövründə olduğundan daha güclü olması üçün məcburi olması demək deyil. Bu həm də o demək deyil ki, əvvəllər bunu etməyənlər üçün qarın əzələlərini "nasoslamağa" başlamaq lazımdır. Əslində, qarın əzələləri hamiləlikdən əvvəl məşq edilsəydi, onların "güc" marjası ən rahat vəziyyət üçün bütün 9 ay üçün kifayət edərdi. Əvvəllər yaxşı mətbuat yox idisə, çox güman ki, hamiləlik dövründə buna nail olmaq mümkün olmayacaq.

Bunun niyə belə olduğunu başa düşmək üçün fiziologiya baxımından hamiləlik dövründə mədə ilə nə baş verdiyini anlamaq lazımdır.

Hamiləliyin ilk yarısında qarın boşluğunun ölçüsü praktiki olaraq artmır, çünki. uterusun özü hələ nəzərəçarpacaq dərəcədə böyümür. Bu dövrdə uşağın bədən sistemlərinin formalaşması dölün ölçüsündə aktiv böyüməsi olmadan baş verir.

Hamiləliyin ikinci yarısında hər həftə fetus boyu və çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Uterus böyüyür, qarın boşluğunun ölçüsü artır, mədə fəal şəkildə irəli "qabarmağa" başlayır.

Rektus abdominis bu prosesə mane olmamaq üçün uzanmalıdır. Bu, onun yüksək elastikliyini tələb edir, dərəcəsi üç əsas amildən asılıdır:

1 - fərdi (genetik) xüsusiyyətlər

2 - hamiləlik dövründə hormonların təsiri (relaksin birləşdirici toxuma yumşaldır)

3 - əzələnin rahatlama dərəcəsi (nə qədər rahat olarsa, uzanmaq bir o qədər asan olar)

Əzələ elastikliyi kifayət deyilsə, seçimlər mümkündür:

Əzələlər müəyyən dərəcədə qarının özünün, uterusun ölçüsünün daha da artmasının qarşısını alır, nəticədə dölün böyüməsinə mənfi təsir göstərir. Bir qadın üçün bu, müəyyən dərəcədə bir artıdır: mədə kiçik və səliqəli, arxada daha az yük var. Ancaq bu, uşağın inkişafı üçün ən yaxşı seçim deyil.

Qarın "içəridə" böyüyür: uşaq normal sürətlə inkişaf edir, uşaqlıq böyüyür, lakin onun böyüməsi daha çox qarının qabağa çıxması səbəbindən deyil, qarın boşluğunun içərisində digər orqanların sıxılması səbəbindən baş verir. Xarici təsir əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimidir (kiçik qarın), lakin bu, qadının özünün daxili orqanlarının fəaliyyətinə ən yaxşı təsir göstərmir: həzm, nəfəs alma, qan dövranı və s. ilə problemlər ola bilər.

Qarın ölçüsündə aktiv şəkildə böyüyür, lakin qeyri-kafi elastiklik səbəbindən bədənin sağ və sol yarısının düz qarın əzələləri qarın ağ xəttinin yanlarına doğru ayrılmağa başlayır. Bu fenomen diastaz rektus abdominis adlanır. Birləşdirici toxuma uzanır, bu uzun müddət davam edən gərginlik onun elastikliyinin azalmasına səbəb olur, bu da doğuşdan sonra qarın boşluğunun ön divarının daha az sıx və davamlı olmasına səbəb ola bilər. Bu, daxili orqanlara münasibətdə onun qoruyucu funksiyalarını azaldır. Həddindən artıq hallarda, çox gərginlik qarın ağ xəttində yırtılmaya səbəb ola bilər.

İdeal olaraq, qarın əzələləri daim böyüyən qarnı dəstəkləmək üçün kifayət qədər güclü olmalıdır, lakin yuxarıda təsvir edilən mənfi nəticələrdən qaçınmaq üçün kifayət qədər elastik olmalıdır.

Qarın əzələlərini məşq etmək üçün iki növ məşqin müxtəlif modifikasiyaları ən çox istifadə olunur.

Dinamik seçim- bel və aşağı döş nahiyələrində onurğanın əyilməsi;

Statik seçim-hərəkətlərin müxtəlif variasiyaları/ayaqları uzanmış vəziyyətdə çəki üzərində tutmaq.

Hamiləlik dövründə bu məşqlərdən istifadə edərkən nə baş verdiyini təhlil edək:

Bel və aşağı torakal bölgələrdə onurğanın əyilməsi mümkündür, ancaq hamiləliyin erkən mərhələlərində, qarın hələ tələffüz edilmədiyi halda. Sonrakı mərhələlərdə sırf mexaniki olaraq getdikcə çətinləşir (və sonra demək olar ki, qeyri-mümkündür) - qarın ölçüsü sadəcə onurğanın bu bölmələrində əyilməyə imkan vermir. Hamilə qadınlara bu məşqlər təklif edildikdə, hər şey bədəni döşəmədən yuxarı qaldırmaq cəhdi ilə servikal bölgədə başın hərəkəti ilə məhdudlaşır.

Belə bir mədə ilə hər şey servikal bölgədə "seğirmə" və başını qaldırmaqla məhdudlaşır.

Ayaqları (ayaqları hərəkət etdirərək) ağırlıqda uzanmış vəziyyətdə saxlamaq hamiləlik boyu nəzəri cəhətdən mümkündür, tk. bu hərəkətlər onurğanın əyilməsindən istifadə etmir (qarın əzələləri çanaq mövqeyini düzəltmək üçün sıxılır ki, aşağı arxa əyilməməsin) və böyüyən mədə omba və diz oynaqlarında hərəkətlərə mane olmur. Qarın əzələləri kifayət qədər göstərməlidir yüksək gücçanağı yerində saxlamaq üçün. Ancaq hamiləlik müddəti artdıqca və qarın böyüdükcə düz qarın əzələsi uzanır və əzələ nə qədər uzun olsa, bir o qədər az güc tətbiq edə bilər. Hamilə qadınların kürəyini və çanağını yerdə saxlaması demək olar ki, qeyri-mümkün olur, bel nahiyəsində həddindən artıq əyilmə var ki, bu da bu sahədə yüksək şaquli yüklə ağır narahatlığa (ən azı) və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər. bel bölgəsi. Bu məşqi hətta hamilə olmayan bir qadın üçün yerinə yetirmək olduqca çətindir!

Məlum olub ki, hamiləliyin ikinci yarısında qarın əzələləri üzərində məşqlər ya praktiki olaraq qeyri-mümkündür (dinamik seçim), ya da onların həyata keçirilməsinin mənfi nəticələrinin yüksək riski (statik seçim) ilə doludur.

Hamiləliyin ilk yarısında, daha sonra daha çox rahatlıq təmin etmək üçün əzələlərin güclənməsinə vaxt tapacağı gözləntiləri ilə mədə məşq etmək, prinsipcə mümkündür. Amma yəqin ki, bunun üçün kifayət qədər vaxt olmayacaq. Ancaq yükü çox məcbur etsəniz, əzələ tonu yaxşılaşa bilər - məsələn, hər gün böyük həcmdə "mədənizi pompalayın". Artan ton bu anda zəruri olan normal əzələ uzanmasının qarşısını alır. Nəticədə, yuxarıda təsvir olunan diastaz meydana gəlir (bu, mədələrində "kublar" olan idmançılarda olduqca tez-tez müşahidə olunur). Əlbəttə ki, rektus abdominis əzələlərinin diastazı riski həmişə var, lakin artan məşqlə bu artır. Bu, hamiləlik dövründə "abs" məşqlərinin qəti qadağan edildiyini söyləmək deyil. Ancaq dərslərinizi planlaşdırarkən, qarın əzələlərini məşq etməyin potensial faydalarını qiymətləndirmək və mümkün risklərlə əlaqələndirmək lazımdır.

Qadınlar üçün idealdır: Qarın məşqləri hamiləlikdən əvvəl duruş məşqləri ilə birlikdə 9 ay ərzində özünüzü daha rahat hiss etməyə kömək edəcək. Və hamiləlik zamanı diqqət etmək daha yaxşıdır.

İdeal seçim nəticə vermədisə, mədə hamiləlikdən əvvəl məşq edilməmişdirsə, mətbuat üçün qeyri-müəyyən qıvrımlar və digər məşqlər yerinə, arxa əzələləri rahatlaşdırmaq üçün duruş və məşqlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

HAMİLƏLİK DÖVRÜNDƏ ARKA ƏZƏLƏLƏRİNİN (ONURĞUNUN UZATILMASI) TƏLİM EDİLMƏSİ

Onurğanın ekstensor əzələlərinin əsas funksiyası gövdəni dik vəziyyətdə saxlamaq və bunun sayəsində tarazlığı qorumaqdır. Bu əzələlər gündəlik həyatda daim istifadə olunur - demək olar ki, həmişə biz uzanmayanda. Hamiləlik dövründə təbii dəyişikliklər səbəbindən ekstensor əzələlərin yükü artır. Hamiləliyin gedişi ilə qarın böyüməsi səbəbindən ağırlıq mərkəzi irəli doğru sürüşür, aşağı arxa daha çox sallanır. Bununla yanaşı, döş qəfəsinin ölçüsü və çəkisi artır və bu, çiyinlərin önə doğru aşağı salınmasına və bədənin yuxarı hissəsində əyilmənin görünüşünə səbəb olur. Nəticədə, ilkin anatomik vəziyyətdə dəyişikliklər dərhal onurğanın iki hissəsində baş verir: lomber lordozun və torakal kifozun artması. Bu eyni vaxtda "həddindən artıq əyrilik" beldə narahatlıq və ağrıya səbəb ola bilər. Onurğanın ekstensor əzələlərinin vəzifəsi hamiləliklə bağlı duruş dəyişikliklərini kompensasiya etmək, ağrıların qarşısını almaqdır. Bunun üçün əzələlər kifayət qədər güclü olmalıdır.

Bir çox fitness təlimatçısının ümumi məntiqi onurğanın ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün məşqləri (hiperekstansiyalar) yerinə yetirməkdən ibarətdir ki, onların gücünü qorumaq və ya hamiləlik zamanı onları gücləndirmək üçün vaxt var.

Bir qadın hamiləlikdən əvvəl məşq etdiyi üçün kifayət qədər güclü onurğa ekstensor əzələlərinə malikdirsə, bu əzələlər onurğanın həddindən artıq əyriliyinə və duruşuna qarşı çıxa biləcəklər, çünki. gövdəni dik vəziyyətdə saxlaya biləcək. Eyni zamanda, narahatlıq daha az dərəcədə özünü göstərəcəkdir. Onlar ümumiyyətlə mövcud olmaya bilər.

Bununla birlikdə, ekstensor əzələlər üçün əlavə məşqlər artıq olacaqdır. Axı, hamiləlik dövründə bu əzələlər məşq zamanı əvvəllər aldıqları təbii əlavə yük alaraq gündəlik həyatda daim gərginləşəcəklər.

Bir qadın hamiləlikdən əvvəl məşq etməmişsə, əzələləri üçün gündəlik əlavə səylər hamiləlikdən əvvəl, yəni əslində məşqdən daha çox yük olacaqdır. Əzələlər daim yorğun olduqda, onları əlavə yükləmək məsləhət görülmür. Əksinə, onlar gündəlik vərdiş edilməmiş stressdən qurtulmalıdırlar.

Hər iki halda, daim yorucu olan onurğanın ekstensor əzələlərini rahatlamağa və uzatmağa diqqət yetirməyi məsləhət görürük.

Gündəlik yük az olduqda - artan qarın və sinə duruş dəyişməyə başlamazdan əvvəl, ekstensor əzələlərin məşq edilməsi hamiləliyin başlanğıcında aktual ola bilər. Ancaq bu dövrdə belə, fikrimizcə, arxa əzələlər üçün güc məşqlərindən daha çox düzgün duruş formalaşdırmağa və ya saxlamağa yönəlmiş məşqlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Duruş üçün xüsusi məşqlər edərkən, hər halda, onlar üçün kifayət qədər yük ola bilən ekstensor əzələlərdən istifadə edirik. Bundan əlavə, bədənin bərabər şaquli mövqeyini qorumaq üçün bu zaman belə bir zəruri bacarıq formalaşdırırıq.

HAMİLƏLİK DÖVRÜNDƏ TƏSİRLƏR YÜKLƏRİ, QÜVƏT MƏŞQİYYƏLƏRİ, AQUA GEROBICS

Hansı formada və niyə belə bir yük və bu cür məşqlər təklif etməyə dəyər olduğunu başa düşmək üçün ilk növbədə relaksin hormonunun hamilə qadının bədəninə fizioloji təsirini nəzərə almalısınız.

Relaksinin bütövlükdə bədənə və kas-iskelet sisteminə təsiri

Hamiləlik dövründə relaksin hormonu istehsal olunmağa başlayır. Onun təsiri altında birləşdirici toxuma yumşalır, daha elastik (uzanan) və daha az sərt (güclü) olur. Beləliklə, təbiət qadın orqanizmini hamiləlik və doğuş dövrünə hazırlayır.

Daha elastik birləşdirici toxuma lazımdır ki, hamiləlik dövründə uterus uşağın normal böyüməsi üçün ölçüsünü artıra bilsin, dəri zədələnmədən lazımi yerlərdə sərbəst uzana bilsin.

Doğuş zamanı servikal nahiyədəki yumşaldılmış birləşdirici toxuma daha asan açılmağı təmin edir, perineum nahiyəsinin yüksək uzanması yırtıqların qarşısını alır, yumşaldılmış qasıq simfizi və iliosakral oynaq uşaq doğum kanalından keçərkən çanaq sümüklərinin “yayılmasına” kömək edir. həm ana, həm də körpə kimi zədələnməmək üçün.

Amma relaksin hormonunun təsirinin mənfi tərəfi var: dayaq-hərəkət sistemi stressə qarşı müqavimət baxımından daha həssas olur. Həqiqətən, yumşalma səbəbiylə birləşdirici toxuma ligament gücünü və oynaq sabitliyini azaldır. Bu, gündəlik həyatda normal hərəkətlərlə belə, narahatlığa və bəzən kifayət qədər şiddətli ağrıya səbəb ola bilər. Təbii ki, əlavə fiziki fəaliyyətlə, narahatlıq və ağrı hissləri, həmçinin yaralanma riski daha yüksək olacaqdır.

Bu səbəbdən müəyyən növ yüklərin və məşqlərin seçiminə daha çox diqqət yetirməyə dəyər.

Yüksək təsir yükü

Daimi vəziyyətdə məşqlər edərkən meydana gələn şok yükü, alt ekstremitələrin və onurğanın oynaqları üçün travmatik ola bilər. Bu risk xüsusilə sıçrayış və qaçış hərəkətlərinin istifadəsini nəzərdə tutan yüksək zərbə yükü zamanı özünü göstərir. Mümkün mənfi təsirin dərəcəsi aşağıdakı amillərdən asılıdır: insanın çəkisi, oynaqların amortizasiya xüsusiyyətləri, onurğanın mövqeyi və eniş texnikası. Ağırlıq nə qədər çox olarsa, oynaqların və bağların gücü nə qədər aşağı olarsa, onurğanın daha az bərabər (şaquli) mövqeyi, zərbə yükü bir o qədər yüksəkdir.

Xəsarət almamaq üçün bu cür hərəkətləri təhlükəsiz yerinə yetirmək bacarığına (düzgün eniş bacarığı) yiyələnmək lazımdır. Bir qadın yaxşı qaçmağı və tullanmağı bilirsə, o zaman hamiləlik dövründə bu məşqlərdən istifadə etmək icazəlidir, təbii ki, ağlabatan hədlər daxilində.

Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki imkanlardan və motor bacarıqlarından asılı olmayaraq, hamiləlik dövründə bədəndə şok yükünün artmasına və ona tab gətirmə qabiliyyətinin azalmasına səbəb olan dəyişikliklər baş verir. Öz çəkisi daim və çox əhəmiyyətli dərəcədə artır (xüsusilə hamiləliyin ikinci yarısında). Bu, özlüyündə ayaqların və onurğanın oynaqlarına əlavə bir yükdür. Təbii ki, zərbə yükü bütün hərəkətlərlə artır (düzgün yerinə yetirilsə belə). Relaksin təsiri altında daha yumşalan və daha az güclü olan oynaqlar və bağlar artan yüklə daha pis öhdəsindən gəlir, onların köhnəlmə xüsusiyyətləri azalır. Lomber lordozun artması səbəbindən onurğanın mövqeyinin dəyişməsi bu sahədə də amortizasiyanın pisləşməsinə səbəb olur. Bütün bu dəyişikliklər yaralanma riskini artırır. Buna görə, hamiləlik müddətinin artması ilə, əvvəllər məşq təcrübəsində istifadə edilmiş olsaydı, qaçış və atlamaların sayını minimuma endirməyə dəyər. Əvvəllər qaçmayan və ya tullanmayan və ya səhv (təhlükəsiz) edənlər üçün bu cür məşqlərdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Yüksək təsir yükünü məhdudlaşdırmaq (və ya hətta tamamilə aradan qaldırmaq) arzu edilir, çünki qarındakı artım və ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən tarazlığın itirilməsi riski artır.

Güc yükü

Güc məşqləri və güc yükləri də davam edən fizioloji dəyişikliklər nəzərə alınmaqla seçilməlidir. Güc təlimini istisna etmək lazım deyil, lakin metodologiya düzəldilməlidir.

Yük intensivliyi

Güc yükləri ilə tanış olanlar, "əvvəllər" işləmişlər, yüklərin intensivliyini tədricən azaltmalıdırlar. Həqiqətən, əzələlərin özləri adi yük səviyyəsinə tab gətirə bilmələrinə və bir qadının eyni intensivliklə məşqə davam etməyə hazır olmasına baxmayaraq, oynaqların və bağların vəziyyətinin əsaslı şəkildə dəyişdiyini xatırlamaq lazımdır. Relaksin təsirinə görə, əvvəllər öhdəsindən gəldikləri yükə etibarlı şəkildə müqavimət göstərməyə davam etməyə hazır deyillər.

Hamiləlikdən əvvəl idman etməyənlər üçün isə bu, daha təhlükəli ola bilər. Buna görə də, onlar üçün güc yükləri xüsusilə diqqətlə seçilməlidir. Həddindən artıq işə və yaralanmaya səbəb olmamaq üçün özünüzü minimal təsirlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Əlavə avadanlıq

Hər hansı əlavə avadanlıq əlavə güc yükü ola bilər. Bundan əlavə, məşqdə müxtəlif əşyaların istifadəsi insan üçün təhlükəsiz olan şəkildə idarə etmək bacarığını tələb edir.

Avadanlıqdan istifadə etmək olar (“bacar” və “lazım” sözləri arasındakı fərqi unutmayın), lakin ondan sui-istifadə etməyin. Əvvəlcədən düşünmək daha yaxşıdır - bu, onsuz edə bilməyəcəyiniz qədər lazımdırmı?

Yükün dərəcəsini artırmaq üçün tez-tez əlavə avadanlıq (qantellər, bədən barları, ştanqlar, rezin amortizatorlar və s.) İntensivlik haqqında yuxarıda yazdıqlarımızı nəzərə alsaq, istifadə etməzdən əvvəl düşünməyə dəyər. Çox güman ki, yalnız öz bədən çəkisi ilə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Xüsusilə hamiləlikdən əvvəl güc məşqləri etməyənlərlə. Çox vaxt məşqçilər hamiləliyin ikinci yarısında bir qadının artıq getdikcə artan bir çəki daşıdığını başa düşmürlər. Bəzən bir bardan, məsələn, və ya bir bədən çubuğundan çubuğun ağırlığından daha çox. Buna görə də, əlavə avadanlığın çəkisi, öz artan çəkisi ilə birlikdə, xüsusilə alt ekstremitələrin əzələlərində məşqlər edərkən ilkin dayanıqlı mövqelərdə həddindən artıq yükə çevrilə bilər.

Əgər əvvəllər güc məşqləri etmisinizsə, avadanlıqla işləmək bacarığını inkişaf etdirmisinizsə, ondan tamamilə imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Yalnız iş çəkisini tədricən azaltmaq və məşqlərin mürəkkəbliyini azaltmaq lazımdır.

Əgər qadın heç vaxt avadanlıqla məşq etməyibsə və onunla necə davranacağını bilmirsə, ilk növbədə ona bunu öyrətmək lazımdır. Bununla belə, heç bir şeyə qapılmayın və çox vacib olmayan bir işə çox vaxt sərf edin. Üstəlik, hamiləlik dövrü ən çox uzaqdır ən yaxşı vaxt yeni bacarıqları öyrənmək. Və hər hansı. Hamilə qadınların başı tamamilə fərqli bir şəkildə işləyir, təbiət bədənin ehtiyatlarının çoxunun (beyin də daxil olmaqla) yalnız dölün uğurlu daşınmasına sərf edildiyinə əmin oldu. Buna görə hamilə qadınların diqqəti çox dağılır.

Diqqət yetirməyə dəyər ola biləcək yeganə şey, qolların əzələləri üçün əlavə çəki olan məşqlərdir. Çiyin biceps, deltoid əzələ, pektoral əzələlərin təcrid olunmuş məşqi üçün 1-1,5 kq dumbbell faydalı ola bilər, çünki doğuşdan sonra gözləyən ana əlində daha çox yük daşımağa hazır olmalıdır.

Başlanğıc mövqelər

Hamiləlik müddəti nə qədər uzun olarsa, bədən çəkisi bir o qədər çox olar və ayaqların oynaqlarına daha çox yük düşür. Hər gün artır. Daimi vəziyyətdə məşqləri yerinə yetirmək getdikcə çətinləşir. Buna görə də, məşqdə, onları tədricən yerdəki vəziyyətdə məşqlərlə əvəz etməlisiniz. Bu, xüsusilə də oynaqları yüksək yüklərə öyrəşməyən, təlim keçməmiş qadınlar üçün doğrudur.

Bundan əlavə, hamiləlik dövründə qan tez-tez aşağı bədəndə durğunlaşır. Bu, xüsusilə ayaq üstə uzun müddət hərəkətsizliyə görə baş verir. Nəticədə ödem, varikoz damarları, hemoroid yarana bilər. Buna görə də, aşağı ətraflarda qan dövranını yaxşılaşdıran məşqlərə ehtiyacımız var: normal yeriş, ayaqların dabandan barmaqlara və arxaya yuvarlanması, müxtəlif (dairəvi daxil olmaqla) ayaq hərəkətləri. Bu məşqlərin bir çoxu təkcə ayaq üstə deyil, həm də hər hansı digər vəziyyətdə (oturma, uzanma) edilə bilər, əlavə avadanlıq tələb etmir. Bu cür hərəkətlər yalnız sinifdə deyil, uzun müddət dayanmalı və ya oturmalı olduğunuz istənilən vəziyyətdə tövsiyə edilməlidir: işdə, avtomobildə, ictimai nəqliyyatda, növbədə və ya televizorun qarşısında. .

Mədədə uzanan başlanğıc mövqeyi, məlum səbəblərə görə, mədə ölçüsündə böyüməyə başlayan kimi aradan qaldırılmalıdır.

Tez-tez sırtüstü başlanğıc mövqeyindən dərsdə istifadə etmək qadağandır (seminara gələn əksər müəllimlər bu qadağanın düzgünlüyünə tamamilə əmindirlər). Bu vəzifənin təlimdən xaric edilməli olduğuna inanılır, çünki. başgicəllənmə, huşunu itirmə və hətta huşunu itirmə ilə nəticələnən aşağı boş venanın sıxılma riski var.

Bəli, ola bilər. Ancaq hər kəslə deyil və hər halda deyil - bir çox qadın belə bir problemdən belə xəbərdar deyil, bütün hamiləlikdə istirahət edir və yatır, arxa üstə uzanır və heç bir dəhşətli şey baş vermir. Ancaq əvvəlcədən xəbərdar edilir.

Bunu etmək üçün, mümkün xoşagəlməz və hətta təhlükəli nəticələr haqqında heç bir şey söyləmədən, məşq prosesindən supin mövqeyini istisna etmək əvəzinə, başqa cür hərəkət etmək daha yaxşıdır. Qadının yuxarıda təsvir olunan vəziyyəti gündəlik həyatında və ya digər fəaliyyətlərində yaşayıb-yaşamadığını soruşun. Bunun niyə baş verdiyini və ya gələcəkdə baş verə biləcəyini izah edin. İlk simptomlar görünəndə necə davranmağı öyrədin: məşqi dayandırın, sol tərəfə yuvarlayın (aşağı vena kavaya təzyiqi azaltmaq üçün, çünki o, onurğanın sağ tərəfinə keçir), hətta oturun (lakin birdən-birə deyil). ). Məşqi arxa üstə uzanaraq yerinə yetirməyi təklif edin və rifahınızı diqqətlə izləyin. Hər şey qaydasındadırsa, bu cür məşqləri istisna etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Onlar yalnız yuxarıda təsvir olunan simptomlar göründükdə tərk edilməlidir.

Gələcək üçün gündəlik həyatda bir qadına arxası üstə yatarkən ən kiçik bir narahatlığa diqqət yetirməyi tövsiyə etmək lazımdır. Narahatlıq yaranarsa, gövdənin yüksək vəziyyətdə olması üçün istirahət etməli və yatmalı olacaqsınız.

Bu taktikadan istifadə edərək, biz nəinki kifayət qədər geniş məşqlərdən istifadə etmək qabiliyyətini saxlayırıq, həm də ən əsası, qadına dərslərimizdən kənarda özünü mümkün qədər inamlı və rahat hiss etməyə kömək edirik.

Aqua aerobikası

Aqua aerobikasının tamamilə bütün hamilə qadınlara göstərildiyinə dair ümumi bir fikir var, çünki bu, ən yaxşısıdır və təhlükəsiz görünüş onlar üçün fiziki fəaliyyət.

Bu ifadədə doğru olan nədir? Həqiqətən də suda olmaq hisslər baxımından çox xoşdur, çünki. öz çəkisi suyun üzmə hərəkətinə görə "quruda" bədənin faktiki çəkisi ilə müqayisədə "azalır". Eyni zamanda, şaquli (şok) yük azalır, alt ekstremitələrin və onurğanın oynaqları "boşaldılır". Əlavə olaraq dərinin təbii mikro masajı və s.

Ancaq suyun içində olmaq bir şeydir. Və tamamilə başqa - hərəkət etmək. Hərəkətləri yerinə yetirərkən hava və su mühitinin müqavimət gücünü müqayisə etsək, aydın bir fərq görünəcəkdir. Quruda müxtəlif istiqamətlərdə (yanlara, geri və irəli) hərəkət edərkən, hava müqaviməti praktiki olaraq hiss olunmur, çünki. çox kiçikdir. Eyni hərəkətlər suda aparılırsa, onları yerinə yetirmək daha çətin olacaq, çünki. suya davamlılıq qüvvəsi daha yüksəkdir. Sadəcə olaraq, quruda və suda qollarınızı üfüqi olaraq irəli qaldırmağa çalışın və hansının daha ağır olduğunu müqayisə edin.

Buna görə də, oynaqlar və bağlar üçün suda hər hansı bir hərəkət qurudan daha çox travmatik ola bilər. Üzgüçülük və ya su aerobikası edərkən bunu xatırlamaq lazımdır. Prinsip eynidir: əgər bunu hamiləlikdən əvvəl etmisinizsə, üzgüçülük sürətini azaltmaqla, aqua aerobika zamanı məşqlərin amplitudasını və tempini azaltmaqla, hər şeyi çox rəvan və hərəkətlərinizə nəzarət etməklə davam edin.

Əgər məşq etməmisinizsə, amma həqiqətən başlamaq istəyirsinizsə, son dərəcə diqqətli olun. Bütün nüanslara əməl edin, məşqlərin amplitüdünü və sürətini idarə edin, çünki yumşaldılmış birləşməni suda "dartmaq" çox asandır (xüsusilə əlavə avadanlıqdan istifadə edərkən: avuç içərisində üzgüçülük çiyin bıçağı çox artıracaq. dirsək və çiyin birləşmələrinə yük).

HANSI MƏŞQİN MÜMKÜN OLDUĞUNU və HAMİLƏ QADINLARA NƏLƏRİ TƏKLİF ETMƏMƏLİYİ NECƏ MÜƏYYƏN ETMƏLİ

Məşqlər üçün yalnız bəzi variantları nəzərdən keçirdik, hər şeyi müəyyən etmək mümkün deyil. Ancaq hamilə qadınlarla təlimdə nə təklif edəcəyinizi və ya təklif etməyəcəyinizi özünüz qərar verməlisinizsə, aşağıdakı məntiqdən istifadə etməyi məsləhət görürük.

Sual qaldırmayın: "hamilə olduqda nə edilməməlidir". Hər hansı bir məşqi, ilk növbədə, məqsədəuyğunluq baxımından nəzərdən keçirin, əvvəlcə iki suala cavab verin.

Birincisi: bu məşqi hamilə qadın edə bilərmi? Əksər hallarda bu suala müsbət cavab vermək olar, bir şərtlə ki, hamiləliyin gedişi normal olsun və aşkar patologiyalar olmasın (yalnız həkim patologiyaları aşkarlayır, fitness məşqçisinin hamiləliyin gedişi ilə bağlı nəticə çıxarmaq hüququ yoxdur) . Həm də hamiləlikdən əvvəl bir qadının nə etdiyinə və onun üçün tanış və təbii olana gəldikdə.

İkinci, daha çətin sual: hamilə qadının bu məşqə nə qədər ehtiyacı var? Onun mövqeyini və fərdi vəziyyətini nəzərə alaraq nə qədər faydalı olacaq. Bu məsələ hamiləlik dövründə təlimin məqsəd və vəzifələri ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Məsələn: hamiləlik dövründə bir qadının yüksək koordinasiyalı bir yük təklif etməsi mümkündürmü? Əsasən, edə bilərsiniz. Müəyyən bir kateqoriyalı əks göstəriş yoxdur. Bəs lazımdırmı?.. Xüsusilə nəzərə alsaq ki, bu yük qadına funksiya dəyişikliyinə görə daha çətin verilir. sinir sistemi. Bundan əlavə, yerinə yetirərkən ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən kompleks məşqlər tarazlığı itirmək, büdrəmək və özünüzə zərər vermək riski daha yüksəkdir. Koordinasiya və güc yükü arasında seçim etsəniz, məsələn, əllərin əzələləri üçün güc məşqləri təklif etmək daha məqsədəuyğun olardı. Güclü qollar doğuşdan sonra çox faydalıdır. Və koordinasiya imkanlarının inkişafını sonraya buraxmaq daha yaxşıdır.

Bəzi məşqləri seçmək və ya istisna etmək üçün başqa bir vacib filtr: fərdi vəziyyət və qadının hamiləlikdən əvvəl məşq edib-etməməsi. Hamiləlikdən əvvəl məşq edən şəxs üçün tamamilə normal olan şey başqa bir hamilə qadın üçün məqbul və/yaxud sadəcə qeyri-mümkün ola bilər. Məsələn, bir qadın dağ xizək idmanı üzrə idman ustasıdırsa, xizək sürmək onun üçün adi insanlar kimi adi haldır. Ona görə də ona bu məşğuliyyəti qadağan etmək məntiqsiz olardı. Üstəlik, uşağa qayğı göstərmək təbii instinkti, çox güman ki, onu həddindən artıq həddindən artıq sürməkdən qoruyacaqdır. Və adi insan məntiqi hamiləlik inkişaf etdikcə bu hobbidən tədricən imtina etməyə imkan verir. Bununla birlikdə, bu məsələdə peşəkar olmayanlar üçün xizək sürməyə "qalxmamalısınız". Təcrübə acınacaqlı ola bilər ...

Ümumiyyətlə, bu cür məsələlərlə bağlı qərarlar hamiləlik prosesinin anatomiya və fiziologiyasının başa düşülməsinə, eləcə də ümumilikdə təlim nəzəriyyəsi biliklərinə əsaslanaraq qəbul edilməlidir. Bir yerdə "bunu etmək olmaz / mümkün / lazımdır" sözünü eşidirsinizsə, həmişə bu ifadəni təhlil edin, bu elmlərin biliklərinə əsaslanaraq "niyə" sualına cavab almağa çalışın.

Seminarda (4 gün) hamiləliyin fiziologiyasını və hamilə qadınlar üçün təlim metodologiyasını ətraflı öyrənirik.

Hər kəs bilir ki, idman hərəkətləri fiziki və bədənə müsbət təsir göstərir emosional vəziyyətşəxs. Hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları varmı? Əlbəttə bəli. Oturaq həyat tərzi çəki artımına, ödem və yüksək təzyiqə səbəb olur. Heç kimə sirr deyil ki, idman məşqləri tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırır, doğuşda iştirak edən əzələləri gücləndirir, psixo-emosional vəziyyətə faydalı təsir göstərir, yuxu və iştahı yaxşılaşdırır. Müntəzəm məşq hamiləliyin ağırlaşmalarının faizini azaldır, doğuşun normal gedişatına kömək edir və perineal yırtıq riskini azaldır. Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq daxili orqanlarda qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır ki, bu da dölün böyüməsinə və inkişafına müsbət təsir edir, ödemin yaranmasının qarşısını alır. Hamiləlik dövründə idman edən qadınların övladlarının müxtəlif xəstəliklərə, infeksiyalara və stresslərə daha az məruz qaldığına dair elmi sübutlar da var. Bundan əlavə, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olan gələcək ana doğuşdan sonrakı dövrdə daha tez sağalır və doğuşdan sonrakı ağırlaşmaların inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

İdmana başlamazdan əvvəl hamiləliyinizi müşahidə edən bir mama-ginekoloqla məsləhətləşməyinizə əmin olun. Bu vacibdir, çünki təlimin qəti şəkildə əks göstəriş olduğu şərtlər və xəstəliklər var:

• plasenta previa- plasentanın uşaqlığın aşağı hissəsində yerləşdiyi və oradan çıxışını maneə törətdiyi vəziyyət. Ağır qanaxmanın qəfil başlanğıcı ilə təhlükəlidir və hər hansı bir məşq stressi təhrik edə bilər.
• Qaraciyər, böyrək xəstəlikləri, ürək-damar sistemi . Hamiləlik dövründə fitness dərsləri şəklində əlavə fiziki fəaliyyət bu xəstəliklərin gedişatını ağırlaşdıra bilər.
• Uterin qanaxma. Bu şərtlərdə məşq qanaxmanın artmasına səbəb ola bilər.
• Uterusun hipertonikliyi, abort təhlükəsi.İdman da bu vəziyyəti daha da ağırlaşdıra və aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
• Polihidramnioz- amniotik mayenin həddindən artıq yığılması. Bu vəziyyətdə idman vaxtından əvvəl doğuşa və ya fetus kisəsinin yırtılmasına və amniotik mayenin vaxtından əvvəl yırtılmasına səbəb ola bilər.
• İltihabi və irinli proseslər. Fiziki fəaliyyət iltihab prosesinin yayılmasına kömək edəcəkdir.
• Preeklampsi- hamiləliyin ikinci yarısının ağır bir komplikasiyası arterial təzyiq, protein sidikdə və ödemdə görünür. Bu vəziyyətdə idman vəziyyəti ağırlaşdıra və eklampsiyaya səbəb ola bilər - nöbetlərin görünüşü.
• Anemiyanın ağır dərəcəsi- hemoglobin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması adətən orqan və toxumalarda oksigen çatışmazlığı ilə müşayiət olunur və fiziki məşqlər oksigen çatışmazlığını daha da artıra bilər, çünki onların işi zamanı əzələlərə artan qan axını təmin edilir və onlar aktiv şəkildə oksigen istehlak etməyə başlayırlar.
• Qan xəstəlikləri, xüsusən də tromboza (qan damarlarını bağlayan qan laxtalarının əmələ gəlməsi) və ya qanaxma meyli ilə. Bu hallarda xəstəliyin gedişi hamiləlik zamanı fiziki güclənmə fonunda pisləşə bilər.

İdman: hamiləlik zamanı nə etməməli?

Bundan əlavə, yadda saxlamaq lazımdır ki, normal hamiləliyi olan sağlam bir qadın belə bütün idman növləri ilə məşğul ola bilməz. Bəzi hallarda qadağaya səbəb olur yüksək dərəcə zədə. Bu qrupa at sürmə, boks, karate, güləşin bütün növləri, xizəklə tullanma, paraşütlə tullanma, xizək sürmə, skeytbord, rollerblading, snoubord və s. daxildir. Motor idmanı, skuterlər, qar skuterləri və reaktiv xizəklər də qadağandır. Yaralanma riskinin yüksək olması ilə yanaşı, bunların mühərriki də çalışır Nəqliyyat vasitəsiçanaq orqanlarına mənfi təsir göstərən və aborta səbəb ola bilən sıx vibrasiyaya səbəb olur. Velosiped və idman velosipedləri uterusa qan axını artırmaq qabiliyyətinə malikdir, bunun nəticəsində ton arta bilər, bu da hamiləliyin dayandırılması təhlükəsinə səbəb olur, buna görə də gələcək analar bu cür yüklərdən imtina etməlidirlər. Suya atlama və dalğıc da qadağandır, çünki onlar təzyiqdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik ilə əlaqələndirilir, bu, bir körpə gözləyən bir qadın üçün çox arzuolunmazdır. Bundan əlavə, nəfəsinizi tutmağın zəruri olduğu, məsələn, bodyflex dərsləri tövsiyə edilmir.

Tabu həmçinin güc idmanlarına, 5 kq-dan çox çəki qaldırmağa, yəni. bütün güc təlim avadanlığı üçün. Qadağaya addım, rəqs aerobikası və qarın əzələlərinin uzanması və gərginliyi ilə bağlı hər hansı bir məşq daxildir.

Hamiləlikdən əvvəl idman

İlk növbədə, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmağa başlamaq, konsepsiyadan əvvəl fiziki hazırlıq səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır.

Bir qadın uzun illər müntəzəm olaraq idmanla məşğul olarsa, əlbəttə ki, hamiləlik dövründə - əks göstərişlər olmadıqda - yükün azalması və vəziyyətinin nəzarəti altında daha aktiv fəaliyyətlərlə məşğul ola bilər. Beləliklə, xüsusən də məşq başa çatdıqdan 5 dəqiqə sonra nəbz dərəcəsi 100 vuruş / dəqdən çox olmamalıdır və qan təzyiqi eyni müddət ərzində öz-özünə normallaşmalıdır. Təlim zamanı intensiv fiziki işin vaxtını 15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışmaq lazımdır (intensiv iş belə başa düşülür ki, bu müddət ərzində nəbz 150 döyüntü / dəqdən çox olur). İstiləşmə və istiləşmə üçün ayrılan vaxtı artırmaq daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, məşq 1,5 saatdan çox olmamalıdır.

Hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olmayan gələcək analar, yükü artıraraq, məqbul hədlərdə kiçik və tədricən başlayaraq dərslərin başlanğıcına diqqətlə yanaşmalıdırlar. Bundan əlavə, hamilə qadınlarla işləmək təcrübəsi olan təlimatçıların rəhbərliyi altında məşq etmək məsləhətdir.

Hamiləlik dövründə icazə verilən idman fəaliyyətləri

Gəzinti və xizək sürmə

Hazırlığından və rifahından asılı olmayaraq, tamamilə bütün hamilə qadınlara icazə verilən ən sadə, hər bir qadın üçün əlçatan, lakin çox təsirli fiziki fəaliyyət növlərindən biri gəzintidir. Onlar ayaqların, ombaların və arxanın əzələlərini tonlayır, varikoz damarlarının və hemoroidlərin görünüşünün qarşısını alır, çanaqda venoz tıkanıklıqla mübarizə aparır. Daimi gəzintilər uteroplasental qan axını yaxşılaşdırır, bunun nəticəsində döl daha çox oksigen və qida alır.

Qışda siz düz ərazidə xizək sürə bilərsiniz - bu idman növü təhlükəsiz sayılır. 24-25 həftədən sonra gəzinti və ya xizək sürərkən dəstəkləyici doğum bandajı taxmaq məsləhətdir.

Üzgüçülük və su aerobikası

Təbii ki, hamilə qadınlar üçün üzgüçülük, yoqa, xüsusi gimnastika kimi fəaliyyətlər hamiləlik dövründə faydalılıq və icazəlilik baxımından birinci yerdədir. Üzgüçülük bəlkə də gələcək analar üçün ən optimal idman növüdür. Həm ana, həm də körpə üçün çox faydalıdırlar. Suda edilən məşqlər onurğa sütununu boşaltır, arxa və sinə əzələlərini gücləndirir, toxumaları masaj edir, qan dövranını yaxşılaşdırır və şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, üzgüçülük qadına həddindən artıq istiləşmə, susuzlaşdırma və travma ehtimalını, həmçinin oynaqlarda həddindən artıq stressi aradan qaldırır. Üzgüçülük körpəniz doğulduqdan sonra bədəninizi tonuslu və səliqəli saxlamaq üçün əla bir yoldur. Su əla amortizatordur, istənilən növ hərəkət zamanı yükü bədənə optimal şəkildə paylamağa imkan verir. Siz sadəcə suda qala, suda gəzə, üzməyə, hamilə qadınlar üçün su aerobikası edə bilərsiniz. Bir çox fitness mərkəzləri var xüsusi proqramlar təlimatçıların rəhbərliyi altında gələcək analar üçün su aerobikası.

Yoqa və Pilates

Yoqa da hamiləlik zamanı əla məşq variantıdır. Ancaq təcrübəli təlimatçının rəhbərliyi altında yalnız hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq uyğunlaşdırılmış yoqa ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bədənin doğuşa yaxşı hazırlanmasından əlavə, yoqa lehinə bir mübahisə, məşqlər edərkən nəfəs alma və istirahətə çox vaxt ayrılmasıdır. Bu, körpənin inkişafına çox faydalı təsir göstərir (düzgün nəfəs qan dövranını yaxşılaşdırır və döl daha çox oksigen alır), həm də ananı doğuşa hazırlayır.

Hamiləlik və Pilates zamanı xoş gəlmisiniz. Yoqa kimi, onlar yalnız doğuşda fəal iştirak edən əzələləri, xüsusən də çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də bacarıqlara yiyələnməyə kömək edir. düzgün nəfəs və istirahət. Bu bacarıqlar sancılar zamanı ağrıları azaltmaq üçün doğuş zamanı faydalı olacaq.

Hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika

Gələcək analar üçün xüsusi hazırlanmış gimnastika üçün bir neçə variant var. Hamilə qadınların fiziologiyasının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq düşünülmüşdür. Bu komplekslərdəki məşqlər ürək-damar və güclənməyə yönəldilmişdir tənəffüs sistemləri, doğuş prosesində iştirak edən onurğa, qarın və çanaq dibinin əzələləri. Hamilə qadınlar üçün gimnastika, gələcək analar üçün jurnallardan və ya veb saytlardan əsas məşqlərdən istifadə edərək evdə müstəqil olaraq edilə bilər. Həmçinin, bir çox fitness klublarında hamilə qadınlar üçün xüsusi qruplar var ki, burada dərslər təcrübəli təlimatçıların rəhbərliyi altında keçirilir.

Trimestrdə hamiləlik dövründə idmanın xüsusiyyətləri

Hamiləliyin ilk trimestrində fitnes yüngül dərəcədə toksikozla mübarizə aparmağa kömək edir, böyüyən uterusun təzyiqi ilə meydana gələn bel bölgəsində ağrı və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır.

Bu dövrdə körpənin bütün orqan və sistemlərinin döşənməsi baş verir və onun ananın bədəni ilə əlaqəsi hələ də zəifdir, buna görə də bu zaman fiziki fəaliyyət mümkün qədər azaldılmalıdır. Bundan əlavə, qəfil hərəkətlərdən çəkinmək tövsiyə olunur: əyilmə və əyilmə, bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq, düz ayaqları qaldırmaq. Bu dövrdə bədənin toxumalarında oksigenə ehtiyac artdığından və gözləyən ana tez-tez toksikozdan və ya qoxulara artan həssaslıqdan narahat olduğundan, bu dövrdə sakit gəzintiyə və ya xizək sürməyə üstünlük vermək və ziyarət etməmək yaxşıdır. fitnes klubunun xüsusi ətirləri ilə dolu zalları.

Hamiləliyin ikinci trimestri fiziki məşqlər üçün ən əlverişli hesab olunur - döl artıq uterusda möhkəm şəkildə qurulmuşdur və toksikozun təzahürləri, bir qayda olaraq, artıq yox olur və mədə hələ çox böyük deyil. Gələcək ananın sağlamlığı normaldırsa, həkimə müraciət etdikdən sonra fiziki fəaliyyəti artıra bilərsiniz. İdman oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini qorumağa kömək edəcək, həmçinin varikoz damarlarının və ödemin qarşısını alacaq. İkinci trimestrdə hamilə qadınlar, Pilates və xüsusilə üzgüçülük üçün gimnastika etmək tövsiyə olunur.

Üçüncü trimestrdə ürəyə yük artıq əhəmiyyətli dərəcədə artır, nəfəs almaq çətinləşir, ayaqlardan və kiçik çanaqdan venoz axını pisləşir, onurğa və ayağın qövsünə yük artır. Bu dövrdə dərslər bütün orqan və sistemlərdə qan dövranını yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Ümumi yük yenidən azaldılmalıdır.

Və əlbəttə ki, idman edərkən, bunun əyləncəli olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə, gələcək ana və körpəsinə fayda verəcəkdir.

Vacibdir!

• Yük rəvan və tədricən artmalıdır. Məşqdən sonra hamilə qadın yorğunluq hiss etməməlidir.
• İdman üçün rahat, keyfiyyətli ayaqqabı və geniş pambıq paltar seçmək lazımdır. Həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almaq lazımdır.
• Dərslərin keçirildiyi otaq yaxşı havalandırılmalı, isti və havasız olmamalıdır.
• İdman zamanı gələcək ana bədənini diqqətlə dinləməlidir, sonrakı mərhələlərdə isə motor fəaliyyəti məşq zamanı və məşqdən sonra fetus. Körpənin fəaliyyəti azalırsa, fiziki fəaliyyət həddindən artıqdır və düzəldilməlidir, əlavə olaraq bu, həkimdən məsləhət almaq üçün bir səbəbdir.
• Əgər məşqdən sonra daim baş ağrısı, başgicəllənmə, ödem güclənməsindən narahatsınızsa, idmanı dayandırmalı və hamiləliyi müşahidə edən həkimə müraciət etməlisiniz. Məsləhətləşmənin səbəbi sağlamlığın hər hansı bir təzahürü olmalıdır.

Fitneslə fəal şəkildə məşğul olan qızlar üçün hamiləlik dövründə aktiv qalmaq çox vacibdir. Bu çətin, lakin xoşbəxt vaxtda belə formada və fit qalmağı öyrənmək üçün oxuyun.

Cəmiyyət sizin nə qədər fit və arıq olduğunuza o qədər əhəmiyyət verir ki, hətta gərginləşir. Nəhayət istədiyiniz nəticəyə nail olduqda, onu saxlamaq üçün hər şeyi etməyə hazırsınız. Və nəhayət uşaq sahibi olmaq istəyəndə bununla barışmalısan nazik mədə keçmişə gedəcək.

Hamiləlik gözəl və təbiidir, böyüyən qarnınızı göstərmək istəyirsiniz. Köhnə paltarlar artıq 4-cü aya sığmasa belə, bu düzgün mövqedir.

Bir çox qadın hamilə qaldıqdan sonra ayaqlarını masaya qoyub istirahət etməyin vaxtı olduğunu düşünməyə başlayır. Bu, əlbəttə ki, lazımdır, amma həm də sağlam və formada qalmaq lazımdır. Hamiləlik dövründə necə aktiv qalmaq haqqında bildiklərimiz budur.

Əlavələr

Fol turşusu hamiləlikdən əvvəl, yalnız uşaq sahibi olmaq qərarına gəldikdə qəbul edilməlidir. Bu, çox vacibdir və bir neçə ehtimalı azaltmağa kömək edir ciddi xəstəliklər Uşaqda var. Statistikalar göstərir ki, qadınların 70%-i fol turşusuna ehtiyac olduğunu bilir, amma reallıqda ondan yalnız 30%-i istifadə edir. Hamiləlikdən əvvəl, hamiləlik zamanı və sonra qəbul etmək çox vacibdir. Prenatal dövrdə həm sizin, həm də körpənin kifayət qədər vitamin və minerallar aldığından əmin olmaq üçün multivitamin kompleksi qəbul etmək də çox vacibdir.

Fol turşusu qəbul edən kişilərdə daha aktiv sperma olduğunu və onların uşaqlarının heç bir genetik anormallıq olmadan böyümə ehtimalının daha yüksək olduğunu təsdiqləyən araşdırmalar var.

Hamilə qadınların qida rasionunda hamilə olmayanlara nisbətən 60% daha çox protein lazımdır. Bu zülal sağlam və gözəl körpənin dünyaya gəlməsi üçün lazımdır. Protein tozundan istifadə edib, məsələn, qatıq və ya yulaf ezmesi qoya bilərsiniz. Siz dadına belə baxmayacaqsınız, amma eyni zamanda vücudunuz yüksək keyfiyyətli və sağlam proteinlə təmin olunacaq! Protein kokteylləri hələ də sizə uyğun gəlmirsə, həmişə protein çubuqları var.

Balıq yağı uşağınızın beyin inkişafı üçün vacibdir. Bu, həqiqətən körpənin beyninə təsir edir və üçüncü trimestrdə və körpə ana südü ilə qidalanarkən doğulduqdan sonra qəbul edilərsə, körpənizi həqiqətən daha ağıllı edəcək! Kim bilir, bu yolla ikinci bir Eynşteyn yetişdirə bilərsiniz! Kapsullarla komplekslər balıq yağı cox cox satilir.

Kalsium da çox vacibdir. Onun çatışmazlığı bir çox insan, hətta hamilə qadınlar tərəfindən hiss olunur. Körpənizin sümükləri meydana gətirmək üçün çox ehtiyacı var, ona görə də onu sizdən alacaq. Əgər kalsium azdırsa, diş ətləriniz qana bilər və sümükləriniz zəifləyə bilər. Sonrakı mərhələlərdə kalsium çatışmazlığı ilə bel çox ağrılı ola bilər. Buna görə də hər gün qəbul etməyi unutmayın. Hətta çox yaxşı bir multivitamin hər gün ehtiyacınız olan kalsiumun 100% -ni ehtiva etmir, buna görə də əlavə qəbul etməlisiniz. Bir çox qidada da kalsium var - siz onu brokoli, bişmiş lobya və ya bəzi qoz-fındıqda tapa bilərsiniz.

Pəhriz

Unutmayın ki, "iki nəfərlik yemək" hamilə qadınlar haqqında tez-tez dedikləri kimi, buna ehtiyacınız yoxdur! Pəhrizinizə yalnız təxminən 300 kalori əlavə etməlisiniz. Və siz onlardan istifadə müddətinin 18 həftəsindən gec olmayaraq başlamalısınız. Bu vaxta qədər körpə, siz çox yeməsəniz belə, tamamilə ehtiyac duyduğu hər şeyi bədəninizdən alır. Özünüzə zərər verməmək üçün kifayət qədər vitamin, zülal və kalsium aldığınızdan əmin olun. Bəzən ilk trimestrdə yemək çətindir - vücudunuz yalnız hormonlarla doludur, amma bu, yaxşıdır. Yalnız krakerləri və "sprite" kəsin və körpəniz yaxşı olacaq.

Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Şəkillər doğumdan 1 ay əvvəl - və 1,5 aydan sonra.

Körpənizə zərər verə biləcəyi üçün onlardan uzaq durmağınız lazım olan müəyyən qida növləri var. Bununla bağlı çox araşdırma yoxdur, lakin E-954 saxarindən uzaq durduğu bilinir. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, onun istifadəsi nəsillərdə onkoloji riskini artırır. Və bu heç də uşaqlara ötürmək istədiyiniz şey deyil. Digər şirinləşdiricilər zərərli görünmür, lakin onların qəbulu gündə 1-2 dəfə məhdudlaşdırılmalıdır.

Köpəkbalığı əti, qılınc balığı, kral skumbriyası, qabıqlı balıqlardan qaçınmaq lazımdır, çünki bu növ balıqlarda çoxlu civə var. Uşağın sinir sisteminin inkişafına zərərlidir. Konservləşdirilmiş ton balığını həftədə bir dəfə yemək olar, lakin təzə ton balığının tərkibində çoxlu civə də var. Yemək üçün kifayət qədər balıq növləri var: qızılbalıq, levrek, mezgit balığı, halibut, treska, kambala, perch, təsərrüfatda yetişdirilən alabalıq. Və unutmayın ki, bu balıqların yağları körpənizin beyninə faydalıdır.

Tərkibində nitrat olan konservləşdirilmiş qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Onların məzmununu öyrənmək üçün qablaşdırmanı yoxlayın. Məsələn, nitratlar sosis və salamda olur. Brie, feta, mavi pendirlər kimi yumşaq pendirlərdən uzaq durun. Onların listerioz xəstəliyinə tutulma riski yüksəkdir. Yeməyin çiy yumurta, pastalar və az bişmiş ət (onlar salmonellyozla doludur). Həddindən artıq çox çoxlu sayda pəhrizdə olan soya oğlanlarda cinsiyyət orqanlarının inkişafını ləngidə bilər. Körpənizin cinsini bilənə qədər soyadan imtina edin! Tərəvəz və meyvələri yeməkdən əvvəl onların yaxşı yuyulduğundan əmin olun. Nə sizin, nə də uşağınızın meyvənin səthində qala bilən pestisidlərə ehtiyacı yoxdur.

Nə yediyinizdən asılı olmayaraq, şişkinlik və ya qaz ola bilər. Körpənizin ehtiyac duyduğu bütün vitaminləri aldığından əmin olmaq üçün bağırsaqlarınız işləri ləngidir. Yalnız yavaş bir sürətlə yediyinizə əmin olun.

Diş ipi çəkməyi unutmayın! İndi diş ətinin qanaxma riski yüksəkdir və bu, preeklampsi və vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər. Peşəkar təmizlik üçün daha tez-tez diş həkiminə gedin.

Səhər xəstəliyinə qarşı profilaktik tətil

Səhər özünüzü pis hiss etməmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Mümkün qədər çox su içmək - amniotik mayenin meydana gəlməsi üçün lazımdır. Məşq də faydalıdır. Düzgün qidalandığınızdan və kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Əgər bütün gecəni yata bilmirsinizsə, gün ərzində mütləq yatın. Yorğunluq ürəkbulanma hücumlarının sayını artıracaq.

Ən qısa müddətdə nə etməyi dayandırmalısınız?

Siqareti mümkün qədər tez buraxın. Bu uşaq üçün çox zərərlidir. Əgər siqaret çəkirsinizsə, o zaman ilk 9 ay ərzində uşaq tüstü ilə doymuş bir atmosferdə yaşayacaq və şiddətlə öskürəcək və bu, şübhəsiz ki, onun böyüməsinə və inkişafına təsir edəcəkdir. Hamiləlik dövründə siqaret çəkmək, doğuşdan sonrakı ilk aylarda körpənin ölümünə səbəb ola bilər. Alkoqol başqa bir böyük NO. Getdikcə daha çox araşdırma spirtin körpə üçün çox zərərli olduğunu göstərir. Bir porsiya spirt içdiyiniz zaman uşaq da onu içir. Düşünün: dumanlı olmaq üçün üç porsiya kifayətdirsə, uşaq necədir? Alkoqol da tez-tez doğuşdan sonra aşağı düşməyə və anadangəlmə xəstəliklərə və orqan qüsurlarına səbəb olur. Yəni - yox, hətta bir xidmət edə bilməzsiniz. Artıq içkiləriniz tamamilə alkoqolsuz olmalıdır.

Kofein də pis fikirdir. Alkoqol nə qədər pisdirsə. Kofein sizi hərəkətə gətirir, enerji verir və daha aktiv edir. Və eyni hissənin körpəyə necə təsir edəcəyini təsəvvür edin! Onun ürək döyüntüsü artıq dəqiqədə 150-180 döyüntü təşkil edir, bəs niyə ona daha çox ehtiyac var? Araşdırmalar göstərir ki, kofein istehlakı ölü doğuşa səbəb ola bilər. Əksər həkimlər deyirlər ki, gündə 1 porsiya kofein, kiçik bir fincan qəhvə kimi, körpəyə zərər verməyəcək... bəs niyə risk etməliyik?

Hamiləlik dövründə orta çəki artımı 12-15 kq-dır. Qadınların isə yalnız 38%-i ehtiyacı olduğu qədər qazanır. Hamiləlik dövründə çoxlu yağlı qidalar qəbul edən qadınlar uşaqda ürək problemlərinə səbəb olur. Və həddindən artıq artıq çəki alsanız, sizin üçün diabet, hipertoniya, preeklampsi, eklampsi riski artacaq və uşaq köhnələ bilər. Sizi bilmirəm amma 5 kq uşaq dünyaya gətirmək ümumiyyətlə çətindir. Əgər həddindən artıq artıq çəki varsa, qeysəriyyə əməliyyatı etməli olacaqsınız və sonra laktasiya ilə bağlı problemlər yarana bilər.

Həm də (bu da üzücüdür) əgər hamiləlik zamanı çox kökəlsəniz, ondan qurtulmanız 2 ilə qədər çəkəcək və bu, çox çətin iki il olacaq. Hamiləlik dövründə həddindən artıq çəki artımının uşaq və ana üçün ömürlük sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğunu bütün analar başa düşmür. İçəridə qalmaq daha yaxşıdır.

Fitnes: ürək və güc

İdman çox vacibdir. Hamilə ola bilərsiniz və hələ də idman edə bilərsiniz. İşləri qaydasında saxlamaq üçün bəzi xəbərdarlıqlar var. Kardio zamanı nəfəsinizin kəsilmədiyinə əmin olun ki, artıq söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz. Əgər əvvəllər qaçırdınızsa, sürətli yeriməyə keçin. Siz pilləkəndən istifadə edə bilərsiniz, sadəcə olaraq kimsə sizinlə danışarsa, söhbəti davam etdirə bildiyinizə əmin olun.

İdman edərkən həddindən artıq istiləşməməyə diqqət edin. Əgər sizin üçün istidirsə, körpə üçün də istidir. Bol su için və mümkünsə çöldə idman etməməyə çalışın. Sərbəst çəkilərdən qaçınmayın. İndi rekord vurmağın vaxtı deyil, amma çəhrayı dumbbelllərə də yapışmağa ehtiyac yoxdur. Yenə - söhbəti davam etdirə bilməlisiniz. Heç vaxt əzələ çatışmazlığına çatmayın. Bir məşq proqramına ehtiyacınız varsa, burada sübut edilmiş bir proqram var. Bu əsas proqramdır. əla işləyir.

Bu kompleks həftədə 2 dəfə çəkilərlə edilə bilər. Həftədə iki dəfə idman zalına baş çəkmək artıq sizə əzələləriniz üçün lazım olan enerji və tonu verəcək. Siz həmçinin həftədə 4-6 dəfə 45 dəqiqə ərzində kardio məşqləri edə bilərsiniz. Siz qaçış zolağına kitab qoyub eyni zamanda oxuya bilərsiniz. Zaman bir anda uçacaq. Eyni müddət ərzində bunu etmək lazım deyil, lakin həftədə ən azı 3 dəfə buna dəyər. Qan bədəndə daha aktiv dövr edəcək, yəni ürəyiniz daha sağlam olacaq.

Bəs niyə idman zalına getməyə davam etməlisiniz? Aktiv olmaq uşağınızın xəstəlik riskini, qeysəriyyə əməliyyatı riskinizi və ya diabet riskinizi azaldacaq. Hamiləliyin birinci və ikinci trimestrində tətbiq olunarsa, vaxtından əvvəl doğuş riskini azaldır. Ayaqların və belinizin əzələlərini formada saxlasanız, hamiləliyin son mərhələlərində bel ağrılarını azalda bilərsiniz. Həmçinin, aktiv qalmaq hamiləlik zamanı əldə etdiyiniz artıq çəkidən daha tez arıqlamağınıza və adi proqrama uyğun olaraq idman zalında işləməyə daha tez başlamanıza kömək edəcək.

Bu mərhələdə digər vacib məşqlər var. Onları gündə 50 təkrar edin. Bu, çanaq orqanlarını gücləndirəcək və hamiləlik zamanı və sonra kömək edəcəkdir. İdmanın başqa bir üstünlüyü: çanaq əzələləriniz nə qədər güclü olsa, orqazm bir o qədər parlaq olar. Unutmayın ki, aşağıdakılardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və həkiminizə müraciət edin:

• ağrı, xüsusən də arxa və ya çanaq orqanlarında;
• həddindən artıq yorğunluq;
• başgicəllənmə;
• hava çatışmazlığı;
• zəiflik;
• vaginal qanaxma;
• gəzinti çətinliyi;
• qıcolmalar.

Unutmayın ki, məşq etmək istəmədiyiniz zaman belə, sizə daha çox enerji verəcək. Müəyyən edilmişdir ki, kardiodan əvvəl bunu etmək istəməsəniz belə, treadmilldən sonra yenidən doğulmuş kimi hiss edirsiniz.

Bu məqalədəki məsləhətlərin əsas məqsədi sağlam körpə, sağlam ana və asan hamiləlikdir.

Bodybuilding.com saytından məqalənin tərcüməsi: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm