Toidu glükeemiline indeks (GI) on näitaja, mis peegeldab kiirust, millega konkreetne toode teie kehas laguneb ja muundub glükoosiks – peamiseks energiaallikaks. Mida kiiremini toode laguneb, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks (GI). Standardiks võeti glükoos, mille glükeemiline indeks (GI) on 100. Kõiki teisi näitajaid võrreldakse glükeemiline indeks(GI) glükoos.

Madala ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Kõrge glükeemilise indeksiga (GI) toidu söömisel tõuseb veresuhkru tase järsult, kõhunääre hakkab intensiivselt tootma hormooninsuliini. See täidab inimkehas kahte peamist funktsiooni. Esiteks alandab see veresuhkru taset, jaotades selle erinevatesse kehakudedesse lühiajaliseks kasutamiseks või rasvana säilitamiseks.

Teiseks takistab see rasvade kogunemist tagasi glükoosiks, mille keha põletab kohe nagu kütust. Sellise kaitsemehhanismi pärisime ürgsetelt esivanematelt, kui muistsed inimesed pidasid jahti ja püüdsid kala, korjasid puuvilju, söödavaid juuri, maitsetaimi ja pähkleid, kogedes sageli vaheldumisi nälja- ja küllastustunde perioode.

Toidurohkusega kogus ürginimese keha rasvana energiavarusid, mida ta siis vältimatutel rasketel ja näljastel aegadel säästlikult kulutas. Insuliin toimis energiavarude peamise valvsa eestkostja ja valvurina. Esiteks propageeris ta vihmaseks päevaks puutumatute reservide loomist ja seejärel ei lubanud neid enne tähtaega kulutada.

Kaasaegses elus on sõna otseses mõttes kõik muutunud, välja arvatud meie mao töö. Seedeelundkond Inimene, kelle arenemiseks kulus miljoneid aastaid, on reaalajas hädas – ta peab liikvel olles mõne aastaga uuesti üles ehitama, et kohaneda toitumise uue olemusega, mis on läbi teinud dramaatilisi muutusi. Et saada küllalt, ei pea me enam puuvilju otsima jooksma ega mammuteid jahtima.

Meie käsutuses on kõige rikkalikum valik kõikvõimalikke toiduaineid, mis köidavad meid ahvatlevate aroomide ja isuäratava välimusega mis tahes supermarketi riiulitelt.

Oleme mitte ainult nihkunud valdavalt kergesti seeditavate toiduainete poole, vaid oleme lõpetanud ka suure energia kulutamise toidu leidmiseks ja soojas hoidmiseks. Kuid just selleks vajasid meie kauged esivanemad eelkõige toitu.

Seega, kuna insuliin, nagu pedantne laohoidja, aitab kaasa glükoosi kogunemisele kehas keharasva kujul ja istub siis nagu ihne rüütel loodud varudel, võimaldab pakane kehal neid asjatult kasutada, tähendab, et kaalu langetamiseks tuleb süüa võimalikult vähe kõrge glükeemilise sisaldusega toiduaineid.indeks (GI).

Madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud, näiteks õunad, on nagu kilpkonn, kes on jänesega võistlustulle astunud, otsustades ta metsaserva destilleerimiseks viia. Krapsakas ja väledajalg viltu on juba külmetanud ja meie aeglaselt liikuv roomik roomab endiselt mööda, pöörab aeglaselt käppadega ümber ja pahvib nagu auruvedur.

Nagu loid kilpkonn, püsivad madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud maos ja sooltes pikka aega, lagunedes järk-järgult ega põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu. Tänu aeglasele imendumisele annab selliste toodete kasutamine pikema täiskõhutunde. Seetõttu vali madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud.

Glükeemiliste indeksite tabel

Glükeemiline indeks (lühidalt GI) on kiirus, millega toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad kehas ja tõstavad veresuhkru taset. Glükeemilise indeksi skaala koosneb 100 ühikust, kus 0 on miinimum (süsivesikuteta tooted), 100 on maksimum. annavad kehale kiiresti oma energiat, samas kui madala GI-ga toidud sisaldavad ja seeduvad aeglaselt.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne tarbimine häirib ainevahetusprotsesse organismis, mõjutades negatiivselt üldist veresuhkru taset, kutsudes esile pideva näljatunde ning aktiveerides probleemsetes piirkondades keharasva teket.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Süsivesikutest saadud energia kasutab keha ühte kolmest viisist: jooksva energiavajaduse rahuldamiseks; glükoolivarude täiendamiseks lihastes; varuks tulevikus. Peamiseks varuenergia allikaks kehas on keharasv.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Toidud, mis vabastavad oma energiat kehasse järk-järgult (neid nimetatakse aeglaseks või ""), hõlmavad valdavat enamus köögivilju, värskeid puuvilju, erinevaid kaunvilju, aga ka pruuni riisi ja pastat. kõvad sordid(el dente ehk veidi alaküpsenud).

Siiski on oluline märkida, et glükeemiline indeks ei ole seotud kaloritega. Madala GI-ga toode sisaldab endiselt kaloreid – seda tuleks kaaluda dieedi ja toitumisstrateegia kontekstis, mida te praegu järgite.

Glükeemiline indeks: tabelid

Allpool on tabelid 100 kõige populaarsema toidu kohta, mis on sorteeritud nende glükeemilise indeksi järgi. Konkreetse toote tegelikud arvud võivad erineda – on oluline meeles pidada, et kõik tabeliandmed on sisuliselt keskmised.

Kui te ei soovi oma ainevahetust ja ainevahetust rikkuda, peate piirama kõrge GI-ga toitude kasutamist (need on vastuvõetavad alles pärast jõutreening). Samuti on oluline, et enamik kehakaalu langetamiseks tõhusaid dieete põhinevad madala GI-ga toiduainetel.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Vabanege ohtlikest papilloomidest IGAVESTI

Lihtne ja tõestatud viis vabaneda papilloomidest ja tüükadest ilma ohtlike tagajärgedeta. Uurige, kuidas >>

Glükeemiline indeks – toidulaud

Toidus sisalduvad süsivesikud mõjutavad vere glükoosisisaldust. Neil pole aga samu omadusi, vastavalt võivad teatud süsivesikud seda suurendada, teised aga muutmata jätta. Et väljendada süsivesikutega toidu mõju glükoosi kogusele, võeti kasutusele mõiste "toodete glükeemiline indeks". Tabel GI-näitajatega on esitatud meie artiklis. Samuti selgitame, mis on glükeemiline indeks, milliseid kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid peaksid diabeetikud vältima.

Esiteks peate välja selgitama, mida tähendab glükeemiline indeks (GI). Selle termini võttis kasutusele 1981. aastal Toronto professor nimega David Jenkis. Glükeemilise indeksi standardiks tunnistati glükoos, selle indeks on 100. Toitude glükeemiline indeks on näitaja, mis määrab, kui palju tõuseb suhkru (glükoos) tase veres konkreetse toidu söömisel. GI abil on võimalik märgata suhkrutaseme muutusi võrreldes tavalise glükoosi kasutamisega. Kui toidu lagunemine toimub kiiresti, tõuseb GI-indeks.

Kui tootel on kõrge glükeemiline indeks, suureneb glükoosi kogus pärast selle söömist kiiresti. Süües näiteks praekartulit (GI - 95 ühikut), provotseerite veresuhkru järsu hüppe tõttu insuliini tootmist. See on omamoodi keha kaitsefunktsioon. Insuliini funktsioonid on vähendada suhkru kogust, jaotades selle kõikidesse kudedesse ja organitesse, muutes selle keharasvaks ja takistades rasvamassi muutumist uuesti glükoosiks, mille organism põletab. Piisava toitumise korral koguneb meie kehasse rasvkude, insuliin aitab seda näljastel aegadel säästa, et rasv ei muutuks glükoosiks. Vastasel juhul on kehal kusagilt energiavarusid võtta. Rasketel aegadel püütakse süüa kõrgema glükeemilise indeksiga toite, see on tingitud ellujäämisinstinktist. Kuid neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kellel on kalduvus ülekaalule või soovivad oma kaalu teatud tasemel hoida, on kõrge glükeemilise indeksiga toidud vastunäidustatud.

GI sõltub järgmistest näitajatest:

• Kiired / aeglased süsivesikud koostises;
• Kiudainete kogus. Kõrge glükeemilise tasemega toiduainete loetelu koosneb valdavalt vähese kiudainesisaldusega toiduainetest;
• Tarbitud toidu kogus;
• Muude toidus sisalduvate komponentide suhe (mida vähem valku ja rasva, seda kõrgem on GI);
• Tehnoloogilise töötlemise meetod.

Pange tähele, et mõnikord on madala kalorsusega toitudel kõrge GI ja vastupidi.

Kõrge ja madal glükeemiline indeks

Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud on jagatud kolme rühma:

• Madala glükeemilise indeksiga tooted - kuni 49 ühikut;
• Tooted keskmise glükeemilise indeksiga - 50 kuni 69 ühikut;
• Kõrge glükeemilise indeksiga tooted - alates 70 ühikust.

Loomulikult tuleks eelistada toite, mille glükeemiline indeks on võimalikult madal. Seejärel muundatakse süsivesikud ühtlaselt energiaks, ilma et need koguneksid keharasvana. Kõrge GI-ga toit seeditakse kiiremini, meil ei ole aega kulutada saadud energiat, mis muutub rasvaks.

Kui soovite kaalust alla võtta, liigsetest rasvakilodest vabaneda, peaksite teadma madala glükeemilise indeksiga toiduainete nimekirja, mis koosneb peamiselt sellistest toitudest. Just sellel põhineb dr Michel Montignaci uuenduslik dieet, kes leidis, et kaalulangetamiseks ei ole vaja end toidus kõvasti piirata, piisab, kui valida madala GI-ga toiduained.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu peaksid kindlasti teadma ainult sportlased. Need on vajalikud jõu ja energia taastamiseks enne võistlusi, treeninguid. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted on vajalikud pärast suuri koormusi, kurnavat tööd, pikka teed. Kuid nende pidev kasutamine on väga kahjulik, kuna ainevahetus kannatab selle all.

Glükeemiline indeks diabeetikutele

Eriti oluline on teada toiduainete glükeemilist indeksit diabeetikutele, aga ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Diabeediga patsiendid peaksid dieedist välja jätma kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Diabeetikute jaoks võivad need maksta elu. Te ei tohiks tarbida magusaid ja gaseeritud jooke, suhkrut, šokolaadi, pastat, mõningaid puu- ja köögivilju, saiakesi, küpsetisi, mõningaid teravilju. Nende kasutamine põhjustab glükoositaseme kiiret tõusu.

To kasulikud tooted glükeemilise indeksiga diabeetikutele on pähklid, sojapiim, värsked puuviljad ja marjad, köögiviljad, rohelised, tatar, oad, seened, oliivid, läätsed, fruktoosijäätis.

Tabeli diabeetikutele mõeldud toiduainete glükeemilise indeksiga leiate altpoolt.

See teave võib juhinduda terved inimesed, kes jälgib oma figuuri ega luba liigseid kilosid.

Toodete glükeemiline indeks: täielik tabel

Kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu on üsna suur, nii et mugavuse huvides toome teie tähelepanu alla GI-tabeli, kust saate teada toiduainete glükeemilise indeksi. Tabel on väga lihtne, nii et saate endale sobivaid toiduaineid lisades kiiresti endale dieedi koostada.

Pange tähele, et glükeemilise indeksiga toodete tabel näitab keskmisi väärtusi. Küpsusastet, valmistusviisi ei võeta arvesse. Lisaks ei sisalda glükeemilise indeksiga toodete loetelu liha, linnuliha, kala jne. See on tingitud asjaolust, et valgurikkad toidud ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid, nende GI on null.

Puuviljad sisaldavad teatavasti palju suhkrut, kuid see imendub aeglaselt ja erinevalt rafineeritud suhkrust ei kahjusta tervist.

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud

Ostunimekiri madala glükeemilise indeksiga

Enamik tõhus abinõu võitluses suitsetamise vastu

Toidu glükeemiline indeks on kriteerium, mis peegeldab süsivesikuid sisaldavate toiduainete lagunemise kiirust organismis ja nendest elementidest lõhestatud glükoosi sisenemist verre. Glükeemilise indeksi tase sõltub selle elemendi tarbimise kiirusest.

Esialgu töötati toodete glükeemiline indeks välja diabeetikutele, et kontrollida veresuhkrut. Toitumisspetsialistid kasutavad seda indikaatorit laialdaselt kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi koostamiseks. Toidu glükeemiline indeks määratakse sageli ainult nendele toiduainetele, mis on küllastunud süsivesikutega. Toidu puhul, mille koostis sisaldab peamiselt valke ja rasvu, ei ole glükeemiline indeks sobiv, kuna sellised elemendid lagunevad liiga aeglaselt ega kutsu esile glükoosi järske hüppeid.

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete glükeemiline indeks

Teatud vähese tärklisesisaldusega toidud lagunevad organismis lühikese aja jooksul ning tõstavad veresuhkru ja insuliini taset. Selliste toodete hulgas on kartul, sai, riis. Need seeditakse lühikese aja jooksul ja kutsuvad esile tarbetu metaboolse reaktsiooni. Keha püüab insuliini tootmise kaudu vähendada glükoosi kontsentratsiooni. Kõrge glükeemilise tasemega toitude söömine viib keha seisundisse, kus see vajab insuliini.

Kui insuliineemia tekib mõne päeva jooksul, põhjustab see ootamatult insuliiniresistentsuse progresseerumist. Ja kui insuliini tase on liiga madal, koguneb keha vähem lipiidühendeid, nii et neist on lihtsam vabaneda kui kõrge tase insuliini. Seda lähenemisviisi kasutavad toitumisspetsialistid kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi koostamisel.

Tabelis kuvatakse madala glükeemilise indeksiga toiduainete loend. Sellest tulenevalt võimaldavad need näitajad dieettoitumise ajal kontrollida teatud roogade kalorisisaldust.

Diabeedi jaoks mõeldud toiduainete glükeemiline indeks

Kõrge indeksiga toidu söömine võimaldab sellel kiiresti imenduda ning toob kaasa veresuhkru ja insuliinitaseme järsu tõusu. Seetõttu on selliste toodete regulaarsel kasutamisel oht haigestuda II tüüpi diabeeti.

Teadlaste katsete kohaselt muutusid inimesed, kelle dieet koosnes kartulist, saiast, riisist, kordades sagedamini II tüüpi diabeedi tekkeks kui neil, kes sõid täisteratooteid ja rohkelt kiudaineid. Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömisel suureneb oluliselt risk haigestuda mitte ainult diabeeti, vaid ka rasvumisse ja südame-veresoonkonna haigustesse.

Toidu glükeemiline indeks: toiduainete klassifikatsioon

Toidud, mille glükeemiline indeks on alla 40, on kaunviljad, sidrunid, õunad, oder, ploomid, virsikud, apelsinid, pirnid, kirsid, avokaadod, suvikõrvits, paprika, seened, spinat, rohelised, kapsas, piimatooted, šokolaad, pähklid, tomatid . Sellised tooted lagunevad aeglaselt ja imenduvad verre, neid on lubatud tarbida mis tahes koguses.

Keskmist glükeemilist indeksit sisaldavad toidud lagunevad veidi kiiremini kui eelmine kriteerium. Neid on lubatud mõõdukalt tarbida. Need on sellised tooted nagu kaerahelbed, tatar, popkorn, mais, keedukartul, porgand, mango, kiivi, banaan, viinamarjad, peet, datlid, moos.

Kõrge indeksiga (üle 60) tooted imenduvad organismis lühikese aja jooksul ja annavad sama kiiresti energiat. Neid tuleb oma toidus piirata, lisades valke ja rasvu või muid tooteid, mille indeks on madalam. Need on sellised tooted: leib, küpsised, pannkoogid, kartulipuder, müsli, melon, ananass, rosinad, kõrvits, suhkur, mesi, õlu, linnased, glükoos, muffin.

Näitaja nagu glükeemiline indeks võimaldab teil hinnata söödud toote lagunemise ja glükoosi kujul vereringesse sisenemise kiirust. Kui selle elemendi tase on madal, tahab inimene süüa ja kui glükoosi tase on kõrge, provotseerib see kõhunäärme aktiivsust. Ta hakkab insuliini tootma. Lisaks on keha energiaga küllastunud ja ülejäänud glükoosivaru muundatakse rasvavaruks. Inimeste jaoks, kes kontrollivad oma kehakaalu, on väga oluline keskenduda süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele, millel on madalaim glükeemiline indeks. Nende kasutamine võimaldab mitte saada lisakaloreid ega tõsta kehakaalu.

Mis võib glükeemilist indeksit mõjutada

Üks seda näitajat mõjutavatest teguritest on roa ettevalmistusaste ja selle põhjalik närimine. Kui toit nõuab pikka närimist, võtab seedimine kauem aega, glükoos siseneb vereringesse aeglasemalt kui hästi keedetud, keedetud või üleküpsetatud toidust. Näiteks pikateralise riisi indeks on madalam kui kiirriisil. Naturaalse pärmiga taignast valmistatud muffini indeks on madalam kui kiiresti kasvava pärmiga valmistatud muffinil.

Kui olete huvitatud kaalulangetamisest või õigest toitumisest, siis olete ehk kuulnud sellisest mõistest nagu toiduainete glükeemiline indeks (GI). Enamik inimesi eelistab selle "keerulise" näitaja üksikasjadesse mitte laskuda, see tundub neile üleliigne ja keeruline. Tegelikult on kõik üsna lihtne, hoolimata ebatavalisest nimest. Sellest probleemist aru saades saate aru, miks mõned dieedid ei tööta hästi; miks mõnikord, süües pealtnäha madala kalorsusega toite, kaal ei lange ja füüsiline treening ei anna mõnikord tulemusi.

Tähelepanu!

Nende teadmistega on palju lihtsam saavutada oma tervise- või kaalukaotuseesmärke. Teave on eriti kasulik paksud inimesed ja need, kellel on probleeme maksaga diabeet või eelsoodumus selleks. Võimalik, et soovitud tulemuse saavutamiseks piisab, kui eemaldate dieedist mõned toiduained.

Kui rääkida selge keel, siis GI näitab, kui palju veresuhkur tõuseb pärast iga nende söömist. Mida kõrgem on see indikaator, seda tugevam on "hüpe", mis toimub esimestel minutitel pärast toidu kehasse sisenemist.

• Madal indeks tähendab aeglast veresuhkru taseme tõusu ja aeglast imendumist.
• Kõrge indeks tähendab veresuhkru taseme kiiret tõusu ja kõrget taset, mis püsib lühikest aega.

Sellise mõistega nagu glükeemiline indeks on seotud ka niinimetatud "head" ja "halvad" süsivesikud. Kui teile öeldakse, et "süsivesikud on keha jaoks väga olulised" või vastupidi, need on kahjulikud, pole vestluskaaslane sellest probleemist tõenäoliselt teadlik. Selles loendis on liiga palju tooteid ja peate mõistma, et kahjulikke maiustusi ei saa võrrelda näiteks tervislike puuviljadega.

See on kõrge indeks, mis näitab, et süsivesikud on "halvad". Need põhjustavad lühiajalise suhkru hüppe, mille tulemusena ei imendu need aeglaselt, vaid muutuvad kiiresti keharasvaks. Huvitav fakt: alati pole vahet, kui magus või mitte magus valitud toode on. Näiteks tavalise saia indeks on poolteist korda kõrgem kui kondenspiim! Seetõttu ei tohiks te "silma järgi" määrata - eksimise oht on suur. Kõige parem on, kui tabel on alati käepärast, vähemalt kodus.

Madala glükeemilise indeksiga toidud on omakorda need väga "head" süsivesikud. Nende kasutamine tähendab mitte ainult organismi varustamist kasulike ainetega, vaid ka ühtlast jaotumist aja jooksul. Nad annavad täpselt seda energiat, mida keha järk-järgult tarbib. Seetõttu ei tunne inimene pärast neid tavaliselt raskust ja uimasust. Kui just neid aistinguid just elementaarne ülesöömine ei põhjustanud.

Omaette küsimus, mis paljudel tekib, on see, miks sageli on laudadel lihtsalt puudu näiteks liha, kala? Fakt on see, et neil on kõrge valgusisaldus, neid peetakse valkudeks, mitte süsivesikuteks. Enamiku neist ei satu suhkur üldse verre. See ei tähenda, et need oleksid äärmiselt kasulikud või vastupidi kahjulikud; igal tootel on oma kasu või kahju. Lihtsalt ei ole mõtet neid selle kriteeriumi järgi hinnata.

Esimest korda hakkas selle näitaja vastu huvi tundma Kanada arst David Jenkins. Just tema oli nime "autor" ja esimene inimene, kes hakkas tõsiselt uurima, kui palju veresuhkur pärast selle või selle toote tarbimist tõuseb. Enne seda arvati, et iga magus või lihtsalt suhkrut sisaldav toit mõjub organismile samamoodi. Kuna valesid andmeid ei kasutatud mitte ainult igal pool, vaid diabeetikute toitumise vallas, võimaldas tema idee muuta nende toitumist õigemaks ja toitumist rikkalikumaks.

Teadusuuringud algasid 1981. aastal ja jätkusid 15 aastat mitte ainult Jenkinsi, vaid ka tema kolleegide poolt. erinevad riigid. Selle käigus selgus GI-tabel, mida kasutatakse tänaseni. Võib-olla mõtlete, kust numbrid ise pärinevad? Algnäitajaks võeti glükoos, sellele määrati indeks 100. Sellest alustasid teadlased tabeli väljatöötamist. Mõned inimesed, olles mõnes väljaandes glükeemilise indeksi jooned üle käinud, otsustavad, et glükoos on ideaalne. Mitte mingil juhul! Glükoosi võeti lähteproduktiks ainult seetõttu, et see on "puhas" suhkur – see ei sisalda kiudaineid, valku ega rasvu.

Huvitaval kombel ei ole GI täiesti konstantne väärtus. Esiteks mängib olulist rolli kuumtöötluse tüüp. Kui tabelis on märgitud toores toode ja te küpsetate seda või vastupidi, võivad tulemused olla juba erinevad. Teiseks võib indeks "muutuda" juba inimese seedetraktis, olenevalt individuaalsed omadused- näiteks mao happesuse tase. Iga keha reageerib teatud toiduainetele erinevalt. Tavaliselt on sellistel teguritel vähe mõju, kuid pidage siiski meeles, et need võivad esineda ja põhjustada mitte piisavalt kiiret kaalukaotust.

Kes peab seda toitumistegurit arvesse võtma?

Kui vaatate, mida toodete glükeemiliste indeksite tabel meile näitab, näete, et üldiselt on see näitaja kõrge nende toiduainete puhul, mida ei saa tervislikuks nimetada. Kuid erandeid on palju! Üle 70 - mõnes tootes, mis sisaldavad palju vitamiine ja vajalikke aineid tavalist elu organism. Mis siis nüüd, neist keelduda?

Siin peate mõistma, et GI jälgimine pole kõigi jaoks oluline. Ja mitte alati pole selle madal tase kohustuslik.

• Enamiku inimeste jaoks, kui neil pole probleeme ülekaaluga, on eelistatav valida madala ja keskmise GI-ga toite ning kõrge GI-ga toiduaineid on parem lihtsalt piirata.
• Professionaalsetele sportlastele on kõrge glükeemilise indeksiga toidud isegi kasulikud - võistluste ajal, pauside ajal või pärast neid. Kuid enne, paar tundi, on parem süüa midagi, mille puhul see näitaja on madal.
• Sama kehtib ka tavaliste spordihuviliste kohta: enne treeningut on parem süüa kuni 35, maksimaalselt 40 ja pärast treeningut või treeningu ajal - alates 40 ja üle selle. Hamburger pole sel juhul muidugi kõige parem variant – me räägime ikkagi tervislikust toidust.

Ja seda tabelit peaksid tähelepanelikult jälgima ainult need, kellel on maksaprobleemid, diabeet, eelsoodumus või ülekaalulisus. See aitab teid palju tulemuste saavutamisel; võib-olla leiate sealt ootamatuid andmeid nende komistuskivide näol, mis varem segasid.

Madalaks näitajaks peetakse taset kuni 40. Vahemikus 0 kuni 40 saate hõlpsasti koostada oma dieedi, muretsemata liigse rasva- või suhkrutaseme pärast. Kuid pidage meeles, et see kehtib konkreetselt "süsivesikute" toodete kohta. Kuigi tabeli järgi on seapekk või praetud liha GI null, on ebatõenäoline, et nende tarbimine suurtes kogustes avaldaks figuurile positiivset mõju ...

40 kuni 70 - indeks on keskmine. Kui ei ole probleeme ei kaalu ega diabeediga, siis sobivad ka sellised tooted üsna hästi.

Tase 70 ja kõrgem pole enam parim. Need on väga "halvad" süsivesikud, kuigi mõnikord sisaldavad need ka midagi vahemikus 40-70. Parem on mitte sellistes toodetes suurtes kogustes osaleda. Põhimõtteliselt hõlmab see magusaid ja soolaseid saiakesi, kooke, küpsiseid, pirukaid... Aga siin - näiteks arbuus ja datlid. On selge, et neid pole üldse vaja välistada, kuid piirata on mõttekas.

Mõned funktsioonid

Eristada saab kahte tabeli järgi toodete kasutamise tunnust. Üks neist on positiivne, teine ​​mitte just kõige rõõmsam. Alustame teisest.

Peaksite kohe aru saama, et te ei saa toodete glükeemilist indeksit täielikult jälgida. Meie riigis pole seda siltidel märgitud, välja arvatud väga harvad erandid. Seetõttu jäävad osad pooltooted, köögiviljakonservid, maiustused, poest ostetud küpsetised Sulle ligikaudse, kuid mitte täpse GI-ga toodeteks. Ja mõnikord ei saa seda isegi kindlaks teha.

Kui midagi küpsetate, ei ole ka segamise tõttu alati võimalik seda näitajat arvesse võtta suur hulk koostisained. Nagu eespool mainitud, mängib olulist rolli ka see, kuidas toode valmistati. Seetõttu on peaaegu võimatu tabelist tuletada oma toitumise täpset matemaatilist valemit. Seetõttu piisab, kui peatuda nendel arvutustel, mida saate hõlpsalt teha.

Hea omadus on see, et tooted, millel on madal indeks, mida tarbitakse enne põhitoidukorda (näiteks köögivilja toorsalat), aeglustavad "kiirete süsivesikute" assimilatsiooni. Pärast neid võid julgelt süüa, mida tahad, olenemata kohast lauas. Tavaline intervall on keskmiselt 20-30 minutit.

Miks see juhtub? Sest mitte süsivesikud pole iga sellise toote põhinäitaja, vaid valkude, kiudainete ja rasvade hulk. Need ained justkui aeglustavad süsivesikute “kiirenemist” kehas, aeglustades suhkrutaseme tõusu. Tselluloos saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Seetõttu on enamikul köögiviljadel madal indeks.

See on üks olulisi põhjuseid, miks toorsalatid on nii olulised enne sööki, mitte pärast, nagu meile on õpetatud. Muideks, see reegel viitab õige toitumine. Selle järgimine aitab teil parandada oma heaolu ja mitte koguneda liigset kaalu.

GI on oluline näitaja. Kui hoolid tervisest, peaksid end vähemalt teabe ja tabeliga kurssi viima. Kui tahad kaalust alla võtta või suhkrutaset alandada, siis pööra sellele suurt tähelepanu!

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Köögiviljad

Puuviljad, marjad

Teravili ja pagaritooted

Piimatooted

Kala ja mereannid

Lihatooted

Rasvad ja õlid

Joogid

Mitmesugust