Mida nõutakse

CrossFit tõmbab oma treeningprotsesside mitmekesisusega ligi sportlasi üle kogu maailma. Erinevalt teistest jõudistsipliinidest on siin sportlastel varustuse valik praktiliselt piiramatu. Saate treenida igal ajal ja igal pool, kasutades mis tahes spordivarustust ja raskuste meetodeid. Valik ei piirdu ainult hantlite, kangide, kettlebellide ja horisontaalvarrastega. Paljud sportlased kasutavad treeningprotsessis edukalt kummist silmustega harjutusi. Aasasid on erineva pikkuse ja jäikusega ning need töötavad laiendaja põhimõttel – neid on raske venitada, kuid need tõmbuvad lihtsalt oma esialgsesse olekusse. Nende abiga saate treenida peaaegu kõiki meie keha lihasrühmi.

Käesolevas artiklis vaatleme, kuidas kummisilmustega harjutusi õigesti teha ja milliseid tulemusi on võimalik nende abiga saavutada.

Kummist silmuste kasutamine

Kummist aasa disain on ülimalt lihtne: tegemist on lihtsalt kergelt venitatava ja tagasitõmmatava elastsest materjalist peenikese nööriga, mille otstes on käepidemed. Tundub, et jõutreening sobivaid seadmeid ja simulaatoreid on rohkem, kuid kummist silmuseid kasutatakse üsna edukalt fitnessis, kulturismis ja crossfitis.

Klassikaliste harjutuste jäljendamine

Kummist aasade abil saate imiteerida peaaegu kõiki klassikalisi jõuharjutusi: kangiga sõudmist kallakul, kangi tõstmist biitsepsiks, hantlite õõtsumist külgedele jne. Selline teostus kõrvaldab täielikult selgroo aksiaalse koormuse ja koormab minimaalselt stabiliseerivaid lihaseid.

Selgub, et see on peaaegu ideaalne vahend maksimaalse pumpamise saavutamiseks treeningu lõpus, kui jõutööks enam energiat ei jätku, aga tahad lihaseid korralikult “pigistada”.

Soojendusel võid kasutada ka kummist silmuseid. Nii valmistate lihased ja kogu liigese-sidemete aparatuuri ette järgnevaks jõutööks, seadistate keskse närvisüsteem edasisele tegevusele ja parandada neuromuskulaarset suhtlust.




© puhhha – stock.adobe.com

Tugevuse näitajate tõus

Tihti kasutavad jõutõstjad oma treeningutel kummist silmuseid. See on väga tõhus vahend jõu suurendamiseks.

Kinnitage üks silmuskäepide varda külge küki, tõste või lamades surumise ajal ja teine ​​kindlalt nagide või muu fikseeritud toe külge. Nii töötate välja mis tahes põhiharjutuse kõige olulisema faasi - rikke (järsult tõus alumisest punktist). Ilma võimsa häireta pole tõsiseid tulemusi. Liikumise positiivne faas on palju raskem ja mida kõrgemale lati tõstate, seda rohkem silmuseid tõmmatakse ja see takistab teil seda teha.

Sarnast tehnikat saate sooritada ka teiste harjutustega: Smitti kükid, jalapressid, T-kangi read jne.

Liigeste ja sidemete treening

Kummist silmused võimaldavad kaasata mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemetega liigeseid. Tänu sellele muutuvad need tugevamaks ja elastsemaks, vigastuste oht väheneb oluliselt. Võtke reegliks, et enne tugevat pingilpressimist tehke paar kerget tagumist ja keskmist delt juhtmeid. Teie rotaatormansett tänab teid selle eest.




Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Meestele ja naistele on palju kummiaasadega harjutusi, mille käigus saab üht või teist lihasgruppi eraldi treenida. Need võivad olla: selja-latissimus, rinna- ja deltalihased, biitseps, triitseps, nelipealihas, reielihased, tuharalihased ja kael. Lugege allpool, et õppida, kuidas kõiki neid harjutusi õigesti teha.

Harjutused seljale

Seljalihaseid treenitakse kahel tasapinnal: horisontaalsel ja vertikaalsel töötamisel. Vertikaalsed tõmbed arendavad rohkem selja laiust ja horisontaaltõmbed paksust. Vastavalt sellele jäljendame neid kummist silmusega.

Horisontaalsete varraste imiteerimisega on see lihtsam - vajate ainult usaldusväärset tuge, mille külge saate silmuse haakida. Kui hoiad keha vertikaalselt, saad midagi horisontaalse plokirea taolist, ettepoole kallutades imiteerid painutatud kangirida või kitsa haardega T-kangi rida.

Kui riputate horisontaalse riba kohale kummiaasa, saate selga vertikaalses projektsioonis kiigutada. Liikumine sarnaneb kerge raskusega vertikaalse tõmbamisega või kangi kergema versiooniga. Puloverist saab teha ka variatsiooni, asetades aasa pea kõrgusele ja kallutades veidi ettepoole.

Elastsete silmustega töötades muudate seljalihased jäigemaks ja täidlasemaks, kuna seljalihastele meeldib väga maksimaalne kokkutõmbumine ja “pigistamine”.

• horisontaalne tõukejõud makku;


• vertikaalne tõmbejõud rinnale;


• pullover seistes;


• tõmba vöö külge;


• tõmmake ühe käega kalle sisse.



Kõigi harjutuste puhul proovige võimalikult palju keskenduda seljalihaste tööle. Rihmad pakuvad suhteliselt vähe vastupanu, nii et peaksite saama seda hõlpsalt teha, ilma oma biitsepsit pingutamata.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

See jaotis on eriti oluline tüdrukute jaoks, kellel pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Kui käepärast on ainult kummiaas (või ilma käepidemeteta rihm), saate kodust lahkumata korralikult treenida nelipealihaseid, reie- ja tuharalihaseid. Selle teibiga on vaja ainult sääred kinni siduda, et see takistaks liikumist ja samme on tavapärasest keerulisem teha.

Seejärel saab hakata sooritama igasuguseid väljahüppeid (kohapeal, küljel, tagurpidi ja muid) ja samme. Peaasi, et lint ei lase täielikult lõdvestuda, alati peaks olema täiendav vastupanu. Võite teha ka kükke või ettepoole painutusi, mähkides teibi kindlale pinnale.

Järgmisi kummist aasadega harjutusi jalgadele ja tuharatele peetakse väga tõhusateks:

• löögid sammuga edasi;


• külgmised väljalöögid;
• ettekäänded.



Kõigi harjutuste puhul ärge laske teibil lõdvestuda, nii on jala- ja tuharalihased pidevas pinges.




Harjutused rinnalihaste jaoks

Kummist aasa saab kasutada rinnatreeningul. Lihtsaim harjutus, mida saate teha, on viia käed enda ees kokku. See liigutus kordab peaaegu täielikult käsiteavet crossover- või peck-pakis. Kui teil on pink, saate imiteerida hantlipressi või lamades hantlitega aretust. Selleks võtke käepidemetest kinni ja keerake aas ümber pingi. Vastupanu pole tugev, kuid kergeks rinnatreeninguks piisab. Peaasi on alati pingutada rinnalihaseid maksimaalse kokkutõmbumise hetkel nii palju kui võimalik. See lihtne tehnika võimaldab teil parandada neuromuskulaarset suhtlust ja hakkate kõigis harjutustes paremini tundma rinnalihaste tööd.

Niisiis teeme rinnalihaste jaoks kummist aasadega harjutusi:

• Teave teie ees seisvate käte kohta;



• Aasadega surumine.


• Hantlitega pingipressi imitatsioon. (näiteks lamades surumine kangiga, aga saab ka ilma)



Kõigis harjutustes venitame täielikult rinnalihaseid alumises punktis, ülaosas - püüame vähendada nii palju kui võimalik ja püsida selles asendis 1-2 sekundit. See nihutab koormuse fookuse rindkere keskosale - täpselt sellele segmendile, kus enamik harrastussportlasi on vähearenenud.

Kummidega harjutused kaelale

Kummist silmused - üks kõige rohkem ohutud viisid treenib tõhusalt kaela lihaseid. Paljud mehed ignoreerivad seda lihasrühma oma treeningprotsessis, kuid asjata. Arenenud kael annab ülakehale "täielikuma" välimuse. Kuid mitte kõik ei mõista, et kaelalülisid on väga lihtne vigastada ja emakakaela selgroog ise on väga õhuke struktuur. Seetõttu peate kaela väga hoolikalt treenima ja sellised harjutused nagu maadlussild või kaela painutamine kettaga peas ei sobi enamikule inimestele. Kummist aasa abil saab treenida nii selja- kui esiosa, aga ka kaela külgi. Selleks piisab, kui kinnitada käepidemed kindlalt ja asetada aas ise otsmiku tasemele pea ees, taga või küljel. Looge aasas pinget ja painutage pead erinevate nurkade all, nii et töötate kaela kõigi lihaste osadega, tekitamata lülisamba kaelaosa aksiaalset koormust.

Niisiis, teeme kaelale kummiaasadega harjutusi:

• pea pikendamine istudes aasaga pea tagaosas;



• pea painutamine lamades silmusega otsmikul;


• pea painutamine külili istudes aasaga templi juures.



Kõigis harjutustes töötab ta suures korduste vahemikus (alates 30 ja üle selle) ning me üritame kokkutõmbumise ajal kaela täiendavalt pingutada. Ärge aidake ennast kehaga, töö peaks olema rangelt isoleeritud.

Vaata videost, kuidas teha kummiaasadega harjutusi:

Aasadega harjutuste komplekt

Kummist aasadega töötamine võib jõusaalis jõutreeningut hästi asendada. Kõige tõhusam on seda teha ringtreeningu vormingus, tehes iga lihasrühma jaoks ühe seeria ilma puhkamata. Iga vooru vahel puhka kindlasti, kuni hingamine on täielikult taastunud. Algajatele ja tüdrukutele piisab 3-4 ringist, kogenumatele sportlastele - 5-6 ringist. Alustame kaela lihastest ja liigume ülalt alla kuni vasikateni. Iga lähenemisviisi puhul proovige teha vähemalt 15 kordust. Tüdrukute kaela ja trapetsi harjutusi saab eemaldada.

Harjutus	Korduste arv
Istumispea pikendamine aasaga pea tagaosas	15 või rohkem
Kehitab õlgu, hoiab käepidemetest kinni ja astub kahe jalaga aasale

Kummist silmuste harjutused võimaldavad meestel ja naistel kaalust alla võtta, vormis hoida ja treenida, soojendusseansse. Saate luua oma skeemi või võtta ühe sellel lehel olevatest. Kummist aasadega harjutused võimaldavad pumbata mis tahes kehaosa: alates selja- ja kätelihastest, lõpetades pressiga, õlgadega, iga jala- ja tuharalihasega.

Loop-treening on võimalus:

• Kasvatada lihasmassi. "Tavalisest elastsest ribast" muutuvad kummiaasad koheselt simulaatoriks, mille abil saate neid õigesti kasutades kasvatada 10-15 kg lihaseid;
• Kaalu kaotama. Kummist silmused on üks parimaid kaalulangetamise treenereid kodus;
• Hoidke end vormis, toniseerige lihaseid. Lihtsaim ülesanne, mis nõuab minimaalselt aega;
• Arendage kõiki füüsilisi oskusi. Jõud, jõudlus, vastupidavus;
• Parandage elukvaliteeti. Regulaarne aasadega treenimine toob kaasa õnnehormoonide vabanemise verre, mis muudavad sportlase energilisemaks ja rõõmsameelsemaks.

Ülaltoodud efektid on saavutatavad ainult ühel tingimusel: teate, kuidas treenida kummiaasadega.

Vastasel juhul muudavad kummipaelad, nagu iga teine ​​​​simulaator, spordi kehaliseks kasvatuseks.

Tootjad kirjeldavad tulemust, mida masinat kasutades on võimalik saavutada, kuid ei räägi, miks on kummiaasadega treeningprogrammid nii olulised ja kuidas neid õigesti koostada.

Räägime aasadega treenimise põhiprintsiipidest, teeme praktilisi programme. Need töötavad mitu korda paremini kui seni leitud skeemid.

Harjutused jalgade ja tuharate treenimiseks

Säärte ja tuharate treenimine kummiaasade abil toniseerib sihtlihaseid, parandab figuuri proportsioone, vabaneb probleemsetest kohtadest ja kasvatab lihasmassi. Treening võib parandada tervist ja takistada "tsivilisatsioonihaiguste" arengut.

Kommentaarid:

1. Silmustakistus individuaalselt. Algajad saavad keskenduda nendele numbritele, samuti säilitada proportsionaalsuse harjutuste vahel;
2. Harjutused jalgadele ja tuharatele tehakse sujuvalt. Väljasöökides ja kükkides ärge viige põlvi üle varba. Painutage jalg sisse põlveliiges kuni reie ja põranda vahele moodustub paralleel;

See programm on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks, lihaste toonuse toomiseks. Jõu suurendamiseks suurendame silmuse takistust, vähendame korduste arvu 4-6-ni ja vähendame puhkust. Rasvapõletus – vähem takistust rohkemate seeriate ja korduste korral.

Harjutused selja- ja rindkere lihaste treenimiseks

Rind ja selg on antagonistlihased, mida tuleb kompleksis pumbata. Selja ja rindkere proportsionaalne areng loob õige kehahoiaku, võimaldab omandada õiged proportsioonid. Selja-latissimus lihaste treenimine võimaldab meestel saada V-kujulise võrdlusfiguuri omanikuks ja naistel - parandada kehahoia, muuta lihased reljeefseks ja rõhutada naiselikkust.

Selja- ja rinnalihaste treenimise programm näeb välja selline:

Kommentaarid:

• Seljaharjutuste lõpp-punktis toome abaluud kokku. Liikumine toimub abaluude kokkuviimisega, mitte käsi küünarliigestes painutades;

Selja- ja rinnalihaste treeninguid saab jagada.

Harjutused käte ja deltade treenimiseks

Deltalihased nõuavad erilist tähelepanu. Enamikul sportlastel on kalduvus õla esiosa liigsele arengule. Delta tagaosa jääb maha. See viib skolioosi tekkeni, pöörates õlad sissepoole. Enne õlgade treenimist ärge unustage liigeseid venitada: deltalihased on kõige traumaatilisemad.

Programm näeb välja selline:

Kommentaar:

• Õlaliigese hapruse tõttu võite alustada minimaalse vastupanuga kõigis harjutustes. Tunneme lihaseid ja alles siis liigume jäigemate silmuste juurde.

Kõhulihaste harjutused

Aasadega kõhutreening võimaldab omandada kuubikuid või lame kõht. Tugevad süvalihased tugevdavad ka alaselja asendit, mis vähendab seljavigastuse tõenäosust. Rasva ladestumise puudumine kõhul on tervise marker: rasva ladestumine kõhule viitab sellele, et keha on rasvaladestused “pakkinud” sinna, kuhu see oli võimalik, ja nüüd kahjustab see “ladu” teie elu.

Pressi pumpamise programm näeb välja selline:

Kommentaarid:

1. Saate lisada oma kõhulihaste treeningule hüppenööri. Aeroobne treening kiirendab rasvapõletust, aitab ajakirjandust kiiremini näha;

Loop keerdumised on suunatud kaldustele. Ärge kuritarvitage neid, kui te ei soovi oma vöökohta laiendada.

Käeharjutused

Käte silmustega ülespumpamine toimib ainult siis, kui te ei "pommita" oma biitsepsit tarbetu koormusega. Triitseps - 70% käe lihasmassist. Ilma triitsepsi ja käsivarte pumpamiseta pole lahedat biitsepsit.

Programm näeb välja selline:

Kommentaarid:

• Skeem loodi lihasmassi komplekti jaoks. Käte "kergenduse" treenimiseks suurendage lihtsalt korduste arvu 20-25-ni. Ülejäänu on analoogselt jalgade ja tuharate treenimisega;
• Isegi kui soovite ainult käsi üles pumbata, saate nende pumpamisel suuremat edu saavutada ainult siis, kui kombineerite kätetreeningut kõikidele kehaosadele mõeldud harjutustega.

Kolm edu võtit

Umbes 80% fitnessi ja kulturismi edusammudest tulenevad kolmest järgmisest põhimõttest:

• Koormuste progresseerumise põhimõte;
• Superkompensatsiooni põhimõte;
• Periodiseerimise põhimõte.

Räägime koolituse põhitõdedest lähemalt.

Koormuse progresseerumise põhimõte

See on asi, ilma milleta saab silmustreeningut ainult vormis hoida. Põhimõte ütleb: sportlane peab regulaarselt suurendama treeningstressi, kohandama keha uute koormustega. Regulaarsus sõltub:

1. Sugu ja vanus. Mehed suudavad edeneda kiiremini kui naised. Teismelised on kiiremad kui 30-40-aastased mehed. Täiskasvanud mehed on kiiremad kui vanemad inimesed;
2. Koolituskogemus. Algajad (kuni kuus kuud treeningut) võivad iga õppetunni koormust suurendada ja sageli treenida. Mida rohkem kogemusi, seda harvem on treenimine ja seda vähem on võimalik koormust suurendada. Enamik ei vaja seda: pärast mõneaastast treeningut saame oma unistuste keha. Pärast seda töötame detailidega, hoiame kuju;
3. Stressi tase igapäevaelus. Treeningprogrammid peaksid arvestama teie eluga väljaspool kodusaali jõusaali. Mida rohkem koormusi elus, seda vähem on neid trennis;
4. Igapäevase rutiini, õige toitumise reeglite järgimine. Õige päevarežiim, õige anaboolne toitumine on edusammude aluseks.
5. Hormonaalsüsteemi töö, keha tervis. Mida halvem on tervis, seda vähem edusamme tehakse.

Keskmine näitaja on koormuste progresseerumise põhimõtte järgimine iga 1-4 sarnase treeningu järel. Indikaator võib muutuda sõltuvalt muutujate väärtuste muutumisest. Näide: suure füüsilise või psühholoogilise pinge korral on vaja edasiminekut pidurdada, et keha jõuaks koormuse seedida ega langeks ületreeningusse.

Suurendame koormust, suurendades silmuste takistust, lähenemiste ja korduste arvu. Lisame uusi silmustega harjutusi, vähendame puhkust seeriate ja harjutuste vahel.

Kuidas mitte tulutult treenida?

Koolitusprotsess on jagatud etappideks. Konkreetse faasi "sisselülitamise" põhjuste mõistmine võimaldab teil määrata optimaalse hetke silmustega treenimiseks.

Kummist aasadega töötades läbite järgmised treeningfaasid:

• vigastus. Treeningu faas. Lihased on kahjustatud, mis on stimuleeriv tegur lihaste kasvu, nende toonuse parandamise, kehakaalu langetamise jaoks;
• Taastumine. Kummist aasadega treeningprogrammid peaksid välistama selles faasis treenimise võimaluse. Taastumine algab kohe pärast treeningu lõpetamist ja lõpeb üleminekuga järgmisse faasi;
• Superkompensatsioon. Keha loob selles faasis jõuvaru. Ainult superkompensatsiooni faasis saate lihaseid kasvatada ja ainult siin on võimalik teha võimalikult mugavaid treeninguid. Lihased trenniga ei kasva! Nad kasvavad superkompensatsiooni faasis;
• Superkompensatsiooni kaotus. Jõua järele laiskadele sportlastele, kes treenivad sihtlihasgruppi liiga harva. Keha lõpetab reservide säilitamise, treeningu mõju kaob.

Treening kummiaasadega toimub eranditult superkompensatsiooni faasis!

Peamisteks tunnusteks on lihasvalu ja ebamugavustunde puudumine treenitavas rühmas, psühholoogiline valmisolek tööks.

periodiseerimine

Raskete treeningute rattasõit kergete treeningutega. Perioodilisus on vajalik:

• Kiirendada taastumist. Kerge treening kiirendab vigastatud lihaste taastumist, ei lase kaotada füüsilist ja psühholoogilist toonust;
• Närvisüsteemi stressi vähendamine. Raske treening kurnab kesknärvisüsteemi, viib ületreeninguni;
• Kogenud sportlaste parem sooritus. Edenemise kiirus aeglustub aja jooksul, keha ei ole lineaarseks edenemiseks valmis, tekib treeningplatoo. Kogenud sportlaste jaoks on periodiseerimine vahend, mille abil astuda veel paar sammu edasi ilma illegaalseid uimasteid kasutamata.

Periodiseerimine on vastuvõtt sportlastele, kelle staaži on 6 kuud või rohkem.

Standardrattasõit – vahelduvad rasked treeningud 50% koormusega.

Otsustage oma eesmärkide üle

Enne kui otsustate, milliseid kummilintidega harjutusi programmi lisada, mõelge oma eesmärkidele. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest võivad programmid olla väga erinevad.:

1. Treening kummiaasadega lihasmassi kasvatamiseks - rõhk põhiharjutustel, mis sisaldavad maksimaalselt lihaskiude;
2. Kaalu kaotamine on suure kordusega töö. Kasutatakse baasharjutusi kummiaasadega, lisandub aeroobne komponent;
3. Vormis hoidmine on segu baasharjutustest isoleerivate harjutustega. Saate lisada jooksu- ja hüppenööri;
4. Taastumise kiirendamine, kergete treeningute läbiviimine. Kordame harjutusi, mis tehti raskes treeningus.

Treeningprogrammid kummipaeladega

Kasutage dünaamilisi programme - skeeme, mis on kohandatud järgima koormuste progresseerumise ja superkompensatsiooni põhimõtteid.

Need programmid on universaalsed. Nende abiga saate kasvatada lihasmassi, toniseerida lihaseid ja parandada funktsionaalsust. Kaalu langetamiseks ja vastupidavustreeninguks suurenda korduste arvu 20-25-ni.

Nädal nr 1

Päev number 2. Pumpame jalad, tuharad, deltad ja käed. Treeningu lõpus lisa trapets

Vahetame need 2 päeva vaheldumisi, satume superkompensatsiooni. Ligikaudu – see on 2-4 treeningut nädalas.

Nädal nr 2

Igasse harjutusse ühe komplekti lisamine elastse riba abil

1. päev. Treening rinnale, seljale ja kõhulihastele

Päev number 2. Tuharate, jalgade, käte ja deltade pumpamine. Päeva lõpus lisa töö trapetsile

Nädal nr 3

Pluss üks lähenemine igale harjutusele.

Nädal nr 4

Lahutame 2 komplekti ja suurendame kummisilmuste takistust.

1. päev. Selja, rinna ja kõhulihaste treening

Päev number 2. Jalgade, tuharate, käte ja õlgade treenimine. Treeningu lõpus arendame trapetsi

Edendame sel viisil, kuni oleme tulemusega täiesti rahul. Koolituse hilisemates etappides tutvustame kerget treeningut - periodiseerimist.

Kummist aasad on mitmekülgne varustus, mis asendab kange, hantleid, raskusi ja mida on lihtne kõikjale kaasa võtta. Uurige, kuidas valida õigeid ja kuidas treenida, et ülekaalust vabaneda.

Igal aastal leiutatakse sportimiseks üha rohkem erinevaid seadmeid: trenažöörid, fitness-teibid, raskusvahendid, ekspanderid, “raud” ja muud. Tänapäeval kasutatakse treeninguteks üha enam kummist silmuseid.

Klassid spordivarustusega, mis põhinevad "venitamise ja pigistamise" mõjul, pole ammu uudis. Isegi Stalini aegadel kasutati sportlaste treenimiseks ekspandereid ja rakmeid, kuid aja jooksul on teadlased välja töötanud mitmekülgsema, 100% lateksist koosneva aksessuaari – kummist aasad.

Populaarne aksessuaar on nõutud peaaegu igat tüüpi sporditegevuses: kulturismis, fitnessis, võimlemises, kergejõustikus - kõike ei saa loetleda. Kummist aasadega tunnid on suurepärane lahendus inimestele, kes hoiavad end pidevalt heas füüsilises vormis. Seda varustust on mugav kasutada nii jõusaalis, kodus kui ka tänaval trenni tehes.

Sportlike kummiaasade abil sooritatakse sadu harjutusi. Need on suurepärane abielement, mis on valmistatud suletud rõnga kujul, aasad on hõlpsasti kinnitatavad varraste, risttalade külge ning on mugavalt kinnitatud ka kätesse ja jalgadesse. Lateksvarustus on asendamatu inimestele, kes tegelevad pidevalt fitnessi või muu sporditreeninguga. Hinged on kompaktsed, neid saab hõlpsasti ärireisile või pikale reisile kaasa võtta.

Eelised ja miinused

Lateksteipide kasutamise eelised

• Mugavus. Aasad saab kaasa võtta, samas kui need ei võta palju ruumi ja on kerged. Saate nendega töötada kõikjal: kodus, jõusaalis, tänaval.
• erinevad koormused. Valides kummikomplekti, saate koormusi vaheldumisi või järk-järgult suurendada, ilma keha kahjustamata.
• Ohutus. Hoolimata asjaolust, et silmustel on kõrge takistus, peetakse nendega treenimist kõige ohutumaks. Amortisaatoritega töötades on sportlasel pinge üle täielik kontroll ja ta saab koormust sujuvalt vähendada või suurendada.
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Jõusimulaatoritega tegeledes langeb lihaste põhikoormus tõmblemise hetkel ja lõpuks väheneb. Laiendajad, vastupidi, võimaldavad teil takistust ühtlaselt suurendada.
• Mitmekesisus. Kummi kasutatakse jõutreeningu vahendina, venitus- ja soojendusseadmena, esemena uute harjutuste valdamiseks.

Lisaks parandab latekssilmustega ruumis töötamine liigutuste koordinatsiooni.

Kummiribade puudused praktiliselt puuduvad. Kasutamise miinuseks võib pidada vaid mitte eriti meeldivaid aistinguid nahal venitamise ajal.

Väärib märkimist, et kummiga klassid ei asenda võimsuskoormust. Kui soovite tõsiselt lihaseid kasvatada, tuleks silmusharjutused ühendada jõusaalis töötamisega.

Kuidas valida sportlikke kummist silmuseid

Hetkel on sporditurul palju kummiaasade tootjaid. Populaarsed on Rubber4Power ja WORKOUT RUBBER BANDS.

Millised silmused on paremad R4P või WORKOUT?

Põhimõttelist erinevust mõlema firma kummisilmuste vahel ei ole. Tarvikud erinevad järgmiste näitajate poolest:

• vastupidavus;
• kvaliteet;
• suure koormuse säilitamine;
• suur valik vastupanujõudu.

Igal juhul on spordivarustuse tootja valida, kuid sportlaste arvukate arvustuste kohaselt toodavad need kaks ettevõtet kõrgeima kvaliteediga sporditarvikuid.

Milliseid hingesid valida?

Sellele küsimusele vastamiseks peate mõistma laiendajate tüüpe. Neil on erinev vastupidavus ja erinevad värvid. Näiteks võite tuua WORKOUTi toodetud silmuseid:

• Heleoranž: takistusjõud 2 kuni 22 kilogrammi. Saadaval ühe sentimeetri laiusega.
• Kollane: takistusjõud 5–25 kilogrammi. Saadaval 2 cm laiusega.
• Lilla: takistusjõud 11 kuni 36 kilogrammi. Saadaval 3 cm laiusega.
• Rohelised: takistusjõud 22 kuni 54 kilogrammi. Toodetud nelja ja poole sentimeetri laiuses.
• Sinine: takistusjõud 27 kuni 68 kilogrammi. Saadaval laiusega 6,3 sentimeetrit.
• Tumeoranž: takistusjõud 32–77 kilogrammi. Saadaval 8 cm laiusega.
• Must: takistusjõud 37 kuni 90 kilogrammi. Saadaval kümne sentimeetri laiusega.

Aasa pikkus on mõlemal juhul 104 cm, sektsioonis - 208 cm ja venituspikkus - 209 cm. Iga lindi paksus on 0,45 cm.

Kõigil ettevõtetel on takistuse taseme osas ligikaudu sama silmuste gradatsioon.

Kummist silmuseid saate osta igast spordipoest. Seadmeid ostetakse ka kaubamärgiga veebipoodide või tootja ametlike edasimüüjate kaudu.

Mida tähendab ribade takistuse number?

Peamine asi silmuste ostmisel on varude takistuse valik, mida väljendatakse kilogrammides. Kummi pinnal näidatud kaks numbrit tähendavad järgmist:

1. Esimene number on esialgne takistus ehk kui võtad sinise lindi ja hakkad seda venitama, tunned esialgu vastupanu, mis kaalub 27 kilogrammi.
2. Teine number on maksimaalne koormus. Kui lint on täispikkuses venitatud, on takistusjõuks 68 kilogrammi.

Kuidas ise valida?

Vajalike silmuste määramine on väga lihtne, kuna iga tüüp on tinglikult ette nähtud erinevat tüüpi harjutused:

• Heleoranž: sobib algajatele treenijatele või vigastustest taastuvatele inimestele.
• Kollane ja lilla: kasutatakse ka taastusraviks, kergeks soojenduseks, põhiharjutusteks.
• Roheline ja sinine: kogenud sportlased kasutavad standardkoormuse suurendamiseks.
• Tumeoranž ja must: kasutatakse ainult erialasel koolitusel.

Lateks treeningaasasid ei soovitata hoida temperatuuril alla -40 kraadi. Kui jätsite inventari rõdule külma, peate selle esmalt soojendama toatemperatuurini ja seejärel venitama aeglaselt mitu minutit. Samuti ärge jätke amortisaatoreid päikese kätte, kuumutamine hävitab lateksi struktuuri, muutes selle vähem vastupidavaks.

Hind?

Treeninguks mõeldud kummiribade komplekti ostmine aitab vabaneda suur hulk seadmed, asendavad need hantlid, kangid, erinevad koormused.

Kui soovite kohe osta elastsete laiendajate komplekti, siis on parem pöörata tähelepanu 4 kummist silmuse valmiskomplektidele. Standardina sisaldavad need lindid kogutakistusega 2 kuni 54 kilogrammi. Valides mitu amortisaatorit korraga, saate kogu keha treenides säästa raha ja tõsta tõhusalt koormust.

Tarvikute maksumus varieerub 500-3000 rubla lindi kohta. Komplektide hind on 3000 kuni 10000 rubla. Näiteks ametliku edasimüüja firma WORKOUT lintidel on järgmised hinnasildid:

• punane silmus takistusega 3-15 kg - 600 rubla;
• kollane silmus takistusega 9-29 kg - 700 rubla;
• roheline silmus takistusega 17-54 kg - 1400 rubla;
• must silmus takistusega 45-90 kg - 3100 rubla.

Samuti ostetakse spordipoodides lisaks amortisaatoritele nendega töötamiseks lisavarustust:

• laiendajate käepidemed;
• pahkluu rihmad;
• jalarihmad;
• uksekinnitused;
• karabiinid.

Oluline on teada, et amortisaatorite lahtipakkimisel ei tohiks nendega kohe treenima hakata. Iga silmust tuleb järk-järgult mitu korda venitada.

Silmuste harjutused

Aasadega klasse saab ehitada peaaegu iga harjutuse põhjal, sest amortisaatorid on universaalsed. Nende abil saab arendada ja pingutada kõiki kerelihaseid, arendada lööke ja viskeid, teha fitnessi, vahetada kangi, treenida ebatasastel kangidel.

Kontrollige pidevalt hingede kahjustusi. Väikesed lõiked ja marrastused võivad põhjustada inventari purunemise kõige ootamatumal hetkel. Enne amortisaatorite kinnitamist kontrollige hoolikalt vardad ja vardad.

Põhilised harjutused

Kõige populaarsem ja tõhusam harjutus kogu kehale on jõutõmbed, kuid kõik ei saa sellega hakkama. Kummist aasade abil saate harjutuse tehnikat omandada ja edaspidi selles suunas edasi liikuda.

Tõmbed

Tõmbed on suurepärane harjutus torso ja käte lihaste arendamiseks. Praegu on selle õppimiseks mitu võimalust:

• sõbra abiga, kes toetab jalgu;
• kasutades spetsiaalset simulaatorit "Graviton";
• kasutades silmuseid.

Amortisaatorid muutuvad treeningu alternatiiviks, kuna neid saab kasutada iseseisvalt, ilma jõusaali liikmeks kulutamata.

Üles tõmbamiseks peate leidma tasase risttala. Selle peale tuleb teip aasaga kinnitada, et saaksid jalad kummi vabasse otsa panna. Kui jalad on fikseeritud, võite hakata üles tõmbama. Lateks tekitab vastupanu, aidates kehal üles tõusta. Algajatele on kõige parem valida keskmise jäigad aasad, kuid vajaliku kummitüübi määramine sõltub sportlase kehakaalust.

Kui olete õppinud oma keha tõstma, ei kaota te seda oskust kunagi. Pärast klassikalise käepidemega jõutõmmete väljaõpetamist hakatakse samal viisil treenima ka tagurpidi ja teistsuguse haardega tõsteid.

Kükid

Huvitavad on ka kükid kummiaasade abil. Kummiga kükkide jaoks on mitu põhiharjutust:

• Klassika: esinemiseks tuleb silmusele astuda mõlema jalaga, jalad õlgade laiuses. Järgmiseks peate maha istuma ja amortisaatori teise otsa kaela viskama. Tõusu ajal hoiavad nad hinge kinni ja sirguvad aeglaselt, pärast väljahingamist. Kükitav sportlane: näeb välja sirge, hingab rahulikult, ei tõsta jalgu põrandalt, hoiab selja sirgena.
• Lunges: parem jalg asetatakse aasasse ja astutakse samm poolteist meetrit edasi. Algasendist peate põlvitama vasakule jalale, viskama paela ümber kaela. Aasa hoitakse kätega rindkere tasemel. Kükk tehakse väljahingamisel, raskuskese on paremal jalal. Sissehingamise ajal on vaja tõusta algasendisse.
• Kükid "Overhard": kahe jalaga kinnitatakse aas põrandale, ülejäänud teipi hoitakse kätega pea kohal. Tõstmisel tuleks saada mingi ristkülik. Küki ajal asetatakse õlad tahapoole, torso kallutatakse ette.
• Eesmised kükid: Rihma hoitakse nii, et jalad on maas, ülemine osa on õlgade külge kinnitatud. Risti käed üle õlgade, et need hoiaksid amortisaatorit paigal. Kükkide ajal tuleks küünarnukid tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Ankru harjutused

Kummist aasadega saavutad treeningul kõrgeid tulemusi. Elastne ekspander võimaldab teil oma keha tõhusalt treenida ilma kallite personaaltreenerite abita ja mahukaid varustust ostmata.

Ankur on omamoodi tugi, mille külge on kinnitatud spetsiaalne karabiiniga mansett, mille külge seejärel kinnitub elastne aas. Ankrud on: uksed, diivan, akud ja kõik esemed, mis füüsilise löögi korral ei liigu.

Ankruharjutused hõlmavad järgmist:

• Vöö tõmbamine. Kinnitage laiendaja ankru külge rihma tasemel. Ühe käega hoitakse lindi servast kinni ja tõmmatakse kere külge. Maksimaalsel pingetasemel peate külmuma üheks kuni kaheks sekundiks. Pärast seda, kui käsi on sujuvalt sirgendatud.
• Biitsepsi treening. Aas on kinnitatud ankru külge. Käed teevad liigutusi nagu hantli tõstmisel enda ees olevale õlale.
• "Puulõikur". Lint on kinnitatud poole meetri kuni meetri kõrgusele pea kohal. Keha asend: ankru poole külgsuunas, silmuse ots võetakse mõlema käega. Harjutust tuleb sooritada järgmiselt: kummi käes hoides tuleb esijalal kükiga samm edasi astuda, samal ajal 45 kraadi pöörates ehk visuaalselt näeb liigutus välja nii, et inimene tõmbab midagi suurt selja taha. tema.
• Pingipress. See tegevus asendab suurepäraselt mahukaid hantleid. Silmus lastakse pingi alt läbi. Keha asend: lamades pingil seljaga, teibi otste käes. Liigutused tehakse nagu hantlitega töötades, st sirutatakse silmuseid sirgete kätega läbi külgede.
• Kontoriharjutus. See vajab ankruna toimimiseks väikese vastupanuvõimega riba ja tooli. Tooli jalgade külge kinnitatakse kumm, teibi vaba osa pannakse jalgadele. Jalgade tõstmine toimub 45 kraadi ülespoole.

Kummist aasadega treenides pööratakse erilist tähelepanu liigutuste kiirusele. Teipi tõmmates ei tasu kohe lõdvestuda, lahti tuleb lasta sujuvalt ja rahulikult, muidu võib tekkida rebend või nikastus.

Elastsete ribade abil saate mitmekesistada ja keerukamaks muuta palju harjutusi. Tunnid on piiratud ainult teie teadmiste ja kujutlusvõimega.

Harjutuste komplekt

Tegelikult tehakse kummiaasadega üle saja harjutuse, kuid sagedamini kasutavad aasasid naised fitnessis keha pingutamiseks.

Näiteks saate koostada õppetunni järgmise programmi järgi:

• Rumeenia tõus: jalad asetatakse kummile õlgade laiuselt, aasade servad võetakse kätega, tehakse kehapikendusi. Abaluud kogutakse kokku, vaagen liigub edasi. Sissehingamine toimub painutatud olekus, väljahingamine sirges kehaasendis.
• Laiad kükid: tehke klassikalisi kükke laiema asendiga. Peaasi, et keha ei koormaks ettepoole.
• Lunges.
• Puusa paindumine ja pikendamine seistes: ekspander on kinnitatud ankru külge. Teine ots pannakse jalale. Kiiged tehakse tagasi 20-25 kraadi võrra.
• Käte sissetõmbamine läbi külgede: sel juhul on vaja kahte amortisaatorit. Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Paelte otsad on jalas kulunud. Kummi vabad osad võetakse kätesse nii, et tekiks ülekate, sellest asendist tõusevad käed üles ja külgedele. Selle harjutuse puhul on peamine, et küünarnukid oleksid käte kohal.
• Seljalihased: ankru külge kinnitatakse elastne riba, harjutus sooritatakse selili lamades. Käed haaravad ekspanderi vabadest osadest ja sirutavad kehaga paralleelselt jalgade poole.
• Suur horisontaalne tõukejõud: istumisasendis põrandal ankru poole, on kumm ankru külge kinnitatud. Silmuste vabad otsad võetakse harjadega ja tõmmatakse enda poole. Küünarnukid tõmmatakse tagasi ja üles.
• Horisontaalne rinnale surumine: laiendaja kinnitatakse ankru külge, seisvas asendis selg kinnituse poole, aasa otsad tõmmatakse kätega ette.
• Press: aasad kinnitatakse ankru külge, lamavas asendis selg kinnituse poole, kummi vabast otsast haaratakse kätega õlgade kõrgusel. Torso tõuseb põrandast 15-20 kraadi.

Kompleksi korratakse 4 korda, iga harjutust tehakse 12-15 korda. Selliseid treeninguid peetakse kolm korda nädalas, need on suurepäraselt ühendatud kardiokoormustega.

Selliste spordivahendite kasutamise tõhususe väljaselgitamiseks võite uurida kogenud sportlaste ülevaateid.

Algajatele

Algajatele mõeldud põhiharjutused hõlmavad järgmist:

• Kätekõverdused. Need on valmistatud samast positsioonist kui klassikaline pingipress. Aasa otsad surutakse põrandale, ülejäänud kumm on õlgadel ja seljal.
• Käte sirutamine pea tagant seistes. Jalad õlgade laiuselt, teip kinnitatud jalgadega. Kätega tõmmatakse kumm selja taha üles.
• Horisontaalne pingipress. Ekspander visatakse üle abaluude ja selle otsad hoitakse kätega. Samal ajal on küünarnukid sirgendatud ja painutatud. Samuti tehakse seda harjutust ilma käsi kõverdamata, st liigutatakse käsi läbi külgede.

Sellised harjutused sobivad suurepäraselt mitte ainult algajatele sportlastele, vaid ka fitnessiga tegelevatele naistele.

Kummist aasad on kodutreeninguseadmete maailmas uuendus, mis peaks igal tüdrukul olema. Täna räägime sellest, milliseid tulemusi on võimalik saavutada läbi kummiga treenimise, koostame individuaalse metoodika ja treeningprogrammi. Naistele mõeldud kummiaasad ja nende praktiline rakendamine on tänase vestluse teema.

Eesmärgid

Kummist aasadega treenimine võimaldab tüdrukutel saavutada järgmisi tulemusi:

• parandada figuuri. Silmuste abil saab sooritada sadu erinevaid harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Tüdrukust saab oma keha skulptor, ta saab soovi korral proportsioone igas suunas muuta. Selleks on vaja teadmisi, mille me teile allpool anname;
• Vabane probleemsetest piirkondadest. Tulemus on saavutatav nii kummiaasade abil kui ka tänu Mini Bands'idele, mis on mõeldud väikeste alade pumpamiseks;
• Parandage üldist välimust. Treenimine viib kehast välja aastakümneid kehasse kogunenud mürkained. Puhastub lümfisüsteem, mille saastatus põhjustab halba nahka, lööbeid ja dermatiiti mis tahes kehaosas. Lümfi saastumine aeglustab tüdrukut füüsiliselt ja vaimselt, viib kasvajate tekkeni. Kõik see peegeldub teie välimuses;
• tervist parandada. Regulaarne töö silmustega parandab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja hormonaalsüsteemide seisundit. See kehtib eriti naiste kohta, kes juhivad istuvat eluviisi. Tänu kiirele tehnoloogilisele arengule ei jõudnud inimene kontoritoolidega kohaneda, mistõttu on vanusega seotud haigused palju nooremad. Kodused treeningud kummiga - võimalus taastuda ja pikendada kvaliteetse elu kestust;
• Parandada vaimne seisund . Treeningu ajal ja pärast seda saab tüdruk naudinguhormoone ning juhib läbi kogu keha ka tohutul hulgal hapnikku. Saame paradoksi: tuleme trenni väsinuna, kurnatuna ja tujuta ning 20 minuti pärast on kogu maailm meie jalge ees. Psühholoogiline koormus kaob, ilmub keskendumine füüsikale, mis annab pärast treeningut tohutu energiapuhangu;
• Sinust saab atraktiivsem, arenenum ja rahulolevam naine. See atraktsioon tuleb seestpoolt. Asi pole maagias: ajal korralik koolitus sisemine tasusüsteem süstib verre nii palju õnnehormoone, et energialaengust jätkub järgmiseks 2-3 päevaks. Depressiivsest, ajendatud "juurviljast" muutume energiliseks, rõõmsameelseks tüdrukuks.

Naistele mõeldud kummist aasad võivad olla teise elu, uue nooruse võimaluseks. Kuid ainult siis, kui kasutate neid õigesti.

Valdav enamus naisi, selle asemel, et saavutada ülaltoodud tulemusi, ajavad end seisunditesse, mis halvendavad nende elu.

Simulaatorite tootjad kirjutavad välja eredaid loosungeid, räägivad saavutatavatest tulemustest, kuid unustavad teavitada, kuidas täpselt seda saavutada.

Me parandame selle ulatusliku möödalaskmise.

Silmuste sordid

Väljend "treeningukumm" viitab järgmistele simulaatoritele:

1. Kummist aasad. Ühes tükis trenažöör, mis on selle materjali keskpunkt. Naistele mõeldud kummist aasad on parim valik ülaltoodud eesmärkide saavutamiseks;
2. Minibändid. Mini aasad, mida on kõige parem kasutada alakeha treenimiseks ja probleemsete piirkondade treenimiseks. Tavaliselt võtavad tüdrukud kummiribade lisandina Mini Bande;
3. Kummipael. Mitte täiskumm, mis näeb välja nagu lõigatud kummiaas. Eristusega standardsete kummiaasade analoog;
4. Torukujuline laiendaja. Käepidemega kummipael (või mitu linti). Täiendab ülaltoodud koolitajaid.

Meie treeningud põhinevad kummilintide ja miniribade kombinatsioonil. Mõnda harjutust saab sooritada elastse riba või ekspanderiga. Erinevus on tühine.

Kummist silmuste harjutused naistele

Järgmised harjutused võivad olla teie treeningu aluseks:

Harjutus number 1. Loop Kükid

Eesmärk: jalgade ja tuharate pumpamine

Lisalihased: kõik üla- ja alakeha lihased saavad staatilise koormuse.

Samm 1. Lähteasend. Hoidke silmuseid õlgade tasemel.

Samm nr 2. Inspiratsioonil võtame vaagna tagasi, kükitame paralleeli. Vaatame punkti, kuhu vaatasime lähteasendis. Selg on sirge.

Samm nr 3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kommentaar: põhiharjutus alakeha pumpamiseks.

Harjutus number 2. Lunges aasadega

Sihtmärk: tuharad ja jalad

Lisalihased: kõik ülakeha lihased saavad staatilise koormuse.

Samm 1. Kinnitame silmuse õlgade tasemel, nagu fotol näidatud.

Samm nr 2. Sissehingamise ajal painutage töötavat jalga põlveliigeses. Vaatame sama punkti, mis algasendis. Selg on sirge.

Samm nr 3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kommentaar: Parim harjutus tuharalihaste pumpamiseks. Asetame selle esikohale, kui esikohal on tuharad.

Harjutus number 3. Aasadega lamades surumine

Sihtmärk: õlad, triitseps, rindkere ülaosa

Lisalihased: biitseps, käsivarred, trapets, seljalihased.

Samm 1. Hoidke silmuseid õlgade tasemel. Elastne on peopesades, valmistume seda üles lükkama.

Samm nr 2. Inspiratsioonil painutame käed küünarliigenditest lahti, pigistame silmused lõpuni.

Kommentaar: Parim silmusõla harjutus. Aitab eemaldada rasvaladestusi triitsepsi piirkonnas.

Harjutus number 4. Käte sirutamine pea tagant

Eesmärk: triitsepsi pumpamine.

Lisalihased: küünarvarred.

Samm 1. Lähteasend. Hoiame silmuseid pooleldi painutatud kätel.

Samm nr 2. Inspiratsiooni saamisel painutame käed küünarliigestest lahti, kuni need peatuvad.

Samm nr 3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kommentaar: Parim silmustega harjutus triitsepsi pumpamiseks. Võimaldab eemaldada käte probleemse ala.

Harjutus number 5. Aretuskäed silmusega

Sihtmärk: rindkere, selja, keskmise ja eesmise delta, käte lihased

Lisalihased: küünarvarred, trapets, selg

Samm 1. Hoidke silmust enda ees.

Samm nr 2. Inspiratsiooni peale sirutame käed aasadega külgedele, kuni piirini. Tunneme pinget sihtlihastes.

Samm nr 3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kommentaar: optimaalne torsoharjutus naistele. Ei aita kaasa liigse lihasmassi tekkele, parandab rühti.

Kummist aasadega harjutusi leiate järgmistest videotest:

Täiendus koolitusele

Silmusharjutused on jõutreening, mis on üks kahest füüsilise maatriksi tüübist. Tulemuste parandamiseks lisa kummile aeroobset treeningut:

1. hüppenöör;
2. ujumine;
3. Jalutamine või suusatamine;
4. Sõit jalgrattaga;
5. kepikõnd või jooksmine;

Saate valida 1-2 harjutust, mis teile meeldivad.

Algajatele mõeldud võimalus on töötada ainult köiega. Või lihtsalt jooksmas.

Põhimõtted üksikasjade üle

Tüdrukud, kes ei saavuta silmustega treenimisel tulemusi, jätavad alati tähelepanuta järgmised põhimõtted:

• Koormuste progresseerumise põhimõte;
• Järkjärgulisuse põhimõte;
• Superkompensatsiooni põhimõte.

Ülaltoodud põhimõtted muudavad kummist silmused tüdrukute jaoks ülitõhusaks simulaatoriks. See, mil määral me deklareeritud tulemuse saame, sõltub nende kasutamisest.

Koormuse progresseerumise põhimõte naiste treeningus

Progress on silmustreeningu alus. Enamik tüdrukuid treenib staatiliste programmide järgi, mis on tulemuste puudumise põhjuseks.

Keha kohaneb treeningstressiga. Selle stressitaseme all kasvab keha lihasmass, arenevad füüsilised oskused. Tänu lihaste komplektile paraneb figuur ja välimus. Kui me trennis ei edene, jäävad ka tulemused seisma.

Koormuse progresseerumise põhimõtet saate silmustega treenimisel järgida järgmiste tegurite abil:

1. Suurenenud silmuse takistus;
2. Lähenemiste arvu suurenemine;
3. Korduste arvu suurendamine;
4. Uute harjutuste lisamine;
5. Puhkuse vähendamine seeriate või harjutuste vahel.

Edenemise aluseks on esimese punkti vaheldumine teisega.

Mõelge tavalisele naiste programmile, kasutades näitena kükki.

Treening nr 1-30

Treening nr 31-70

Edusamme pole või on see minimaalne. Tulemus – lihased tulevad toonusesse, aga ei kasva. Tänu sellele on mõju täheldatav ainult esimestel treeningnädalatel.

Õige edenemine näeb välja järgmine:

Edendame seni, kuni oleme tulemusega rahul.

järkjärgulisus

Tüdrukud kipuvad süttima soovist oma elu muuta ja põlevad sama kiiresti läbi. Peamine põhjus (peale laiskuse) on ebaõige treenimine. Ületreenimine silmustega töötamise varases staadiumis toob kaasa järgmised tagajärjed:

• Treeningu ajal ja pärast seda vabaneb palju stressihormoone. Postulaadi "Treening on stress" alateadlikul tasandil toimub konsolideerumine. Järgmised treeningud viiakse läbi alateadliku tagasilükkamisega võimalusest kaasata treening oma elustiili;
• Iga seansiga suureneb stressitase. Annate oma kehale rohkem treeningut, kui see talub. Aja jooksul muutub seisund täiesti kahetsusväärseks, koolituse mõte põhjustab iivelduse rünnaku;
• Pärast 2-4 nädalast treeningut saab kõik otsa. Kui tüdrukul on piisavalt tahtejõudu, et end sundida, rikub ta lihtsalt oma närvisüsteemi, teenib ületreeningu, närvilise kurnatuse ja riskib haiglasse sattuda.

Tavaliselt ei jõua see kõige kahetsusväärsemate olekuteni. Me demonstreerime neid, et mõistaksite järkjärgulise edenemise ja silmustega treenimise sujuva alguse tähtsust.

Treeningu sagedus

Küsimusele "Kui tihti aasadega treenida?" vastab superkompensatsiooni põhimõttele. Ta jagab koolitusprotsessi järgmisteks etappideks:

1. vigastus. Lihased on kahjustatud, kõik kehasüsteemid saavad stressi. Treeningu ajal tekivad vigastused. See faas on stiimul saavutada tulemusi, millest alguses rääkisime, kuid ei garanteeri neid;
2. Taastumine. Lihased ja kõik kehasüsteemid naasevad järk-järgult algtasemele. Pärast taastumist naaseb keha treeningeelsele tasemele;
3. Superkompensatsioon. Keha kogub lisaressursse ja loob reservi lihaste näol, tugevdades närvi- ja hormonaalsüsteemi. Treenida tuleb ainult superkompensatsiooni faasis!
4. Superkompensatsiooni kaotus. Esineb juhul, kui tüdruk pole superkompensatsiooni faasis treeninud. Keha naaseb treeningueelsesse olekusse, progress kaob.

Keskendume lihassüsteemi superkompensatsioonile.

Superkompensatsiooni tunnused:

• Lihasvalu ja ebamugavustunne sihtrühmas kaovad. Samal ajal võib mõni teine ​​lihasrühm valutada, olla taastumisfaasis;
• Tekib vaimne värskus, soov treenida.

Keskmiselt treenime ühte lihasgruppi 1-3 korda nädalas.

Vältige "treening-taastumistsükli" läbimist – see on ületreening.

Tsükkel "Treening-taastumine-superkompensatsioon-superkompensatsiooni kaotamine" - alatreening.

Õige treening toimub superkompensatsiooni faasis, kui keha on selleks valmis. Ainult sellised treeningud annavad maksimaalse tulemuse.

Kummist silmustega programmid

Põhjalik kogu keha treeningprogramm võib välja näha selline.

Kummist silmuste väärtuslik omadus on nende mitmekülgsus: neid saab siduda sõlme, voldida pooleks, kasutada koos teiste simulaatoritega, nende ulatust ei piira miski.

Tõhus järgmistes valdkondades:

• crossfit;
• kulturismi;
• treening;
• jõutõstmine;
• sobivus;
• erinevat tüüpi võitluskunstid;
• relvasport.

Silmuseid kasutavad treeningutel võimlejad ja ujujad, suusatajad ja tõstjad. Jõusportlased kasutavad kangi kaalumiseks – vastupanujõud annab lisakoormuse lihastele ning aitab ka õppida kangi sujuvalt langetama.

Teine valdkond, kus kummiaasad on rakendust leidnud, on meditsiiniline taastusravi patsiendid, kes on saanud luu- ja lihaskonna vigastusi. Elastne trenažöör aitab taastada motoorseid funktsioone, andes liigestele õrna koormuse.

Treeningprogrammid kummipaeladega

Kasutage dünaamilisi programme - skeeme, mis on kohandatud järgima koormuste progresseerumise ja superkompensatsiooni põhimõtteid.

Need programmid on universaalsed. Nende abiga saate kasvatada lihasmassi, toniseerida lihaseid ja parandada funktsionaalsust. Kaalu langetamiseks ja vastupidavustreeninguks suurenda korduste arvu 20-25-ni.

Nädal nr 1

Päev number 2. Pumpame jalad, tuharad, deltad ja käed. Treeningu lõpus lisa trapets

Vahetame need 2 päeva vaheldumisi, satume superkompensatsiooni. Ligikaudu – see on 2-4 treeningut nädalas.

Nädal nr 2

Igasse harjutusse ühe komplekti lisamine elastse riba abil

1. päev. Treening rinnale, seljale ja kõhulihastele

Päev number 2. Tuharate, jalgade, käte ja deltade pumpamine. Päeva lõpus lisa töö trapetsile

Nädal nr 3

Pluss üks lähenemine igale harjutusele.

Nädal nr 4

Lahutame 2 komplekti ja suurendame kummisilmuste takistust.

1. päev. Selja, rinna ja kõhulihaste treening

Päev number 2. Jalgade, tuharate, käte ja õlgade treenimine. Treeningu lõpus arendame trapetsi

Edendame sel viisil, kuni oleme tulemusega täiesti rahul. Koolituse hilisemates etappides tutvustame kerget treeningut - periodiseerimist.

Hinge eelised

Silmuste eelised treeningvarustusena:

• Ohutus liigestele ja selgroole. Need võimaldavad sujuvalt koormust tõsta ja sama sujuvalt liigutusi peatada, mis teiste simulaatoritega treenides pole alati võimalik. Tänu sellele väheneb sidemete ja liigeste kahjustamise oht, lülisambale ei teki šokkkoormusi.
• Kompaktsus. Kokkupandult võtavad väga vähe ruumi, kaal -100-800 g Toodet on lihtne kotti visata ja kõikjale kaasa võtta, ka reisile jõusaali puudumisel ei lase aas kaotada teie kehaline vorm.
• Mitmekesisus. Kummist aasadega harjutusi on lugematul arvul: näiteid leiab internetist või mõtled ise välja. Neid kasutatakse treenimise raskendamiseks või hõlbustamiseks, treeningsilmuste abil nad mitte ainult ei pumpa lihaseid, vaid omandavad ka uusi harjutusi.
• Tõhusus. Kummist aasaga treenimise tulemus võistleb kallitel simulaatoritel treenimise tulemustega. Ekslik on arvata, et silmus ei anna lihasmassi suurendamiseks piisavat koormust. Soovitud efekti saavutamiseks peate õigesti arvutama koormuse intensiivsuse ja selle mõju aja. Selleks valitakse mürsk vastavalt vastupanu tasemele ja kombineeritakse erinevaid harjutusi.

Mis on kummist aasad ja milleks need on mõeldud?

Kummist silmused on ümara kujuga kimbud. Neid kasutatakse jõutreeninguteks ja keharaskustega treenimiseks. Peamine eelis on kuju omadused, mis võimaldavad:

1. Erinevalt žgutist võimaldab ümar kuju kasutada aasa ilma täiendavate sõlmedeta, mis vähendab silmuse libisemise ohtu.
2. Aas on mugavalt kestade külge kinnitatud, mis parandab koostoimet ega riku loomulikku liikumisulatust.

Kummist silmust kasutatakse dünaamilise tugevuse arendamiseks. See võimaldab teil suurendada koormust liikumise tippfaasis, mis võimaldab teil tasandada rauaga töötamise puudusi. Ta aitab:

1. Arendage maksimaalset jõudu.
2. Töötage välitingimustes, kui rauale pole juurdepääsu.
3. Suurendage jõutreeningu efektiivsust.
4. Arendada plahvatuslikku jõudu ja löögitehnikat.
5. Arendage küünarvarre tugevust ilma vigastuste ohuta.
6. Aitab tänu tugikoormusele vähendada treeningu põhiliigutuste koormust.
7. Võimaldab suurendada jõudu ja treenida keha ilma seda piimhappega ummistamata.
8. Suurendab kiirust ja võimsust.
9. Suurendab koordinatsiooni vastupidavust.

Lõbus fakt: paljude CrossFiti sportlaste jaoks on kummist aas ainus viis rõngastõugete harjutamiseks, kui seda jõusaalis pole.

Koormuse progresseerumise põhimõte

See on asi, ilma milleta saab silmustreeningut ainult vormis hoida. Põhimõte ütleb: sportlane peab regulaarselt suurendama treeningstressi, kohandama keha uute koormustega. Regulaarsus sõltub:

1. Sugu ja vanus. Mehed suudavad edeneda kiiremini kui naised. Teismelised on kiiremad kui 30-40-aastased mehed. Täiskasvanud mehed on kiiremad kui vanemad inimesed;
2. Koolituskogemus. Algajad (kuni kuus kuud treeningut) võivad iga õppetunni koormust suurendada ja sageli treenida. Mida rohkem kogemusi, seda harvem on treenimine ja seda vähem on võimalik koormust suurendada. Enamik ei vaja seda: pärast mõneaastast treeningut saame oma unistuste keha. Pärast seda töötame detailidega, hoiame kuju;
3. Stressi tase igapäevaelus. Treeningprogrammid peaksid arvestama teie eluga väljaspool kodusaali jõusaali. Mida rohkem koormusi elus, seda vähem on neid trennis;
4. Igapäevase rutiini, õige toitumise reeglite järgimine. Õige päevarežiim, õige anaboolne toitumine on edusammude aluseks.
5. Hormonaalsüsteemi töö, keha tervis. Mida halvem on tervis, seda vähem edusamme tehakse.

Keskmine näitaja on koormuste progresseerumise põhimõtte järgimine iga 1-4 sarnase treeningu järel. Indikaator võib muutuda sõltuvalt muutujate väärtuste muutumisest. Näide: suure füüsilise või psühholoogilise pinge korral on vaja edasiminekut pidurdada, et keha jõuaks koormuse seedida ega langeks ületreeningusse.

Suurendame koormust, suurendades silmuste takistust, lähenemiste ja korduste arvu. Lisame uusi silmustega harjutusi, vähendame puhkust seeriate ja harjutuste vahel.

Kummist aasad kust osta

Kummist silmustel on mitu takistuse taset, millest igaühel on oma värv ja lindi teatud laius. Vastupanu tase on ekvivalentne kilogrammides, kuid kuna lihaste koormus elastsetest ribadest ja vabaraskustest on erinev, on suhe üsna ligikaudne.

Kummist silmuste tüübid vastavalt koormusele:

• Punane värv: 7-10 kg (lindi laius 1,3 cm)
• Must värv: 10-20kg (lindi laius 2,2cm)
• Lilla värv: 22-35 kg (lindi laius 3,2 cm)
• Roheline värv: 45-55 kg (lindi laius 4,4 cm)
• Sinine värv: 55-80 kg (lindi laius 6,4 cm)

Punast ja musta kasutatakse tavaliselt väikeste lihasrühmade treenimiseks: biitseps, triitseps, deltad. Lillat, rohelist ja sinist kasutatakse suurte lihasrühmade treenimiseks: rind, selg, jalad. Koormust kohandatakse vastavalt teie võimalustele ja jõutreeningule.

Veebipood pakub laia valikut taskukohaste hindadega kummist silmuseid aliexpress. Saate osta silmuste komplekti või valida 1-2 teatud takistusega elastset riba. Oleme valinud populaarse toote, millel on head arvustused ja suur hulk tellimusi, et saaksite osta kvaliteetset inventari. Samuti on parem enne ostmist lugeda ostjate kommentaare.

Väga sageli on kaup allahindlusi Seetõttu pole ülevaates märgitud hind lõplik.

Erineva takistusega kummiaasade komplekt

Tavaliselt on komplektis 3-5 erineva takistusega teipi. Kogu keha treenimiseks tervikuna on parem osta kummiribade komplekt, kuna suured ja väikesed lihased nõuavad erinevat koormust. Lintide komplekti maksumus jääb tavaliselt vahemikku 2000-3000 rubla.

1. J-Bryanti kummiaasad (3 komplekti valikut)

• valik 1
• 2. variant
• 3. võimalus

2. Kylin Sport kummist aasad (2 komplekti valikut)

• valik 1
• 2. variant

3. Kummist aasad Winmax

4. ProElite kummist aasad

5. ProCircle Rubber Loops

Jupikaupa kummist aasad

Komplekti asemel saate osta teatud suurusega eraldi teibi. Pidage meeles, et takistuse tase on tavaliselt väga ligikaudne ja seda tuleks kummisilmuste valimisel arvestada. Ühe lindi maksumus on olenevalt vastupidavuse tasemest 300-1500 rubla. Mida elastsem on teip, seda kallim on selle maksumus. Koormuse suurendamiseks saate silmuse kaks korda kokku voltida.

1. J-Bryant kummist aasad

2. ProCircle kummist aasad

3. Power Guidance kummiaasad

4. Kylin Sport kummiaasad

5. Powert kummist aasad

• valik 1
• 2. variant

Kas sulle meeldib kodus treenida? Seejärel vaadake meie teisi spordivarustuse ülevaateid:

• Horisontaalne riba: milleks on vaja, kuidas valida, valik harjutusi horisontaalse ribaga
• Liivakott (liivakott): omadused, harjutused, kust osta
• Massaažirull (vahurull): milleks see on mõeldud, kust osta, harjutused

Kuidas valida oma vajadustele vastav treener

Koormuse vaheldumise jaoks on targem osta mitmest silmusest koosnev komplekt

Kummist silmused - simulaator on väliselt lihtne. Tegelikult on need lihtsalt 1–10 cm laiuse ja 1 m pikkuse rõngasse suletud ribad, mis on valmistatud vastupidavast elastsest materjalist. Mõnikord on need varustatud mugavate käepidemetega, kuid sagedamini teevad nad ilma nendeta. Venitatud olekus võib sellise lindi pikkus ulatuda 3 meetrini, kuid selle, kas teil õnnestub mürsu tõmbetugevuseni jõuda, määrab selle takistusjõud. Just selle indikaatori tähistamiseks - ja sugugi mitte ostjate meeleolu tõstmiseks - värvitakse paelad erinevat värvi:

• oranžid ja kollased paelad on algajatele, nende takistusjõud ei ületa 22-25 kg;
• lilla annab teile vastupidavuse 11–36 kg, mis muudab need suurepäraseks mürsuks soojenduseks või lihtsateks põhiharjutusteks;
• roheliste ja siniste paelte puhul on see näitaja vahemikus 17-22 kuni 54 ja 68 kg, see on tõsiste koormuste ja kogenud sportlaste simulaator;
• tumeoranžide lintide vastupidavus ulatub 77 kg-ni, millega algaja lihtsalt ei saa hakkama;
• mustad oma 90 kg on mõeldud professionaalidele.

Kui puutute kokku tootja simulaatoriga, kellel pole kombeks oma tooteid kõigis vikerkaarevärvides värvida, lugege lintide pinnale trükitud numbreid. Esimene neist näitab esialgset takistust ja teine ​​- maksimaalset koormust.

Trx aasad tulid otse merejalaväelaste treeningarsenalist.

Trx aasad on vastupidavast kangast ribad ühe kehapoole kinnitamiseks poolrippuvas asendis – see raskendab harjutust sportlase asendi ebastabiilsuse tõttu ja muudab treeningprogrammi efektiivsemaks.

Kõik silmused jaotatakse omavahel vastavalt takistuse astmele

Lisaks värvierinevustele pöörake tähelepanu otse silmustel näidatud numbritele: näiteks elastsel ribal, millel on kiri 22/54, näitab esimene number esialgset takistust (kg) ja teine ​​​​takistust maksimaalne venitus.

Silmuseid müüakse ka komplektina. Üks komplekt sisaldab tavaliselt nelja silmust minimaalsest kuni maksimaalse takistuseni.

Pidage meeles, et enne iga õppetundi on oluline kontrollida, kas silmustel pole pragusid, sest näiteks 50–60 kg raskusega aas võib purunemisel treeningu ajal tõsiseid vigastusi tekitada. .

Kummist silmused, mis see on ja milleks on kasutust

Tänu oma mugavusele ja mitmekülgsusele on kummiaasad leidnud väga aktiivselt kasutust erinevates treeningutes. Neid on kasutatud paljudel spordialadel: võitluskunstid, crossfit, jõutõstmine, meeskonnaspordialad, kerge- ja jõutõstmine, funktsionaalne ja jõutreening. Samuti kasutatakse kummist silmuseid luu- ja lihaskonna vigastuste taastusravi ajal, sealhulgas professionaalsete sportlaste poolt.

Aasad on erineva laiusega suletud kummipael. Mida laiem lint, seda rohkem umbes Tal on rohkem vastupanu. Pingetihedus määrab koormuse taseme: reeglina varieerub see 5 kuni 100 kg. Aasasid saab kasutada jõu- ja plüomeetriliste harjutuste tegemiseks ning neid saab kasutada ka koos hantlite või kangiga lisakoormuseks. Kummist aasad on mugavalt kestade külge kinnitatud, nii et sportlased kasutavad neid sageli kulturismis.

Treening kummilintidega tagab optimaalse lihaste arengu minimaalse stressiga liigestele ja sidekuded. Lisaks suureneb kummi pinge tõttu lihaste koormus ja saavutab maksimaalse väärtuse lihaste kokkutõmbumise tipul, mis võimaldab tasandada rauaga töötamise miinuseid. See multifunktsionaalne mürsk võib nii raskendada harjutusi, lisades vastupanu, kui ka lihtsustada harjutusi, vähendades harjutaja raskust (näiteks ülestõmbamisel).

Seda treeningvarustust nimetatakse ka kummiribadeks ja kummiribadeks (jõutõstmislint, takistusriba). Ärge ajage kummist silmuseid segamini teiste lateksmaterjalist spordivahenditega, mida kasutatakse aktiivselt ka fitnessis:

• Fitness elastsed ribad (kasutatakse puusade ja tuharate treenimiseks)
• elastne riba (kasutatakse jõutreeningu, pilatese, venitamise jaoks)
• torukujuline ekspander (kasutatakse vähese takistusega jõutreeninguteks)

Kõik need spordiesemed on treenimiseks väga kasulikud ja tõhusad, kuid just kummist aasad sobivad kõige paremini tõsiseks jõutreeninguks ja kiiruse-jõu omaduste kiireks arendamiseks.

Kummist silmuste eelised

1. Erinevalt vabajõutreeningust sunnivad silmusharjutused su lihaseid kogu liikumisulatuse ulatuses üha rohkem jõudu avaldama, suurendades seeläbi koormusfaasi.

2. Tänu kummiaasadega treeningule saate ilma raskete kogukate vahenditeta töötada kõik lihasgrupid ja toonuse anda.

3. Bänditreening aitab arendada plahvatuslikku jõudu ja kiirust, aktiveerides kiireid lihaskiude. Seetõttu kasutatakse elastseid ribasid aktiivselt crossfitis, võitluskunstides ja funktsionaalses treeningus.

4. Tegemist on kompaktse tüüpi spordivarustusega: neid saab kasutada kodus (ei võta palju ruumi) või võtta kaasa jõusaali (on kerged ja väikese suurusega).

5. Võite kasutada kummist aasasid hantlite ja kangiga, suurendades seeläbi koormust ja muutes selle ühtlasemaks ja füsioloogilisemaks.

6. Silmustega treenides kasutad stabiliseerimislihaseid ja lihassüdamikku, mis muudab treeningu efektiivsemaks ja vähendab vigastuste ohtu.

7. Kummist silmusharjutused on liigestele ja sidekudedele õrnemad kui vabade raskuste harjutused tänu järkjärgulisele ja õrnale pingele.

8. Kummist silmustel on mitu takistuse taset, nii et saate valida enda jaoks optimaalse koormuse sõltuvalt teibi tüübist.

9. Aasadega tunnid mitmekesistavad treeningkoormust, annavad lihastele uue hoo, aitavad vältida rutiini ja paigalseisu monotoonsetest harjutustest.

10. Kummist aasadega saab väga lihtsalt ja kiiresti selgeks sellise kasuliku, kuid raske harjutuse nagu üles tõmbama.

Kummilindi harjutused meestele

Niisiis, millised on kõige asjakohasemad harjutused, mida saab lisada kõige tõhusamate harjutuste loendisse?

1. Seisake aasale, asetage jalad õlgade laiusele. Võtke silmuse teine ​​ots oma kätesse, samal ajal kui küünarnukid peavad olema tihedalt keha külge surutud. Tõstke käed õlgade tasemele, keskendudes sellele, kuidas biitseps töötab. Hoidke selg sirge. Hoidke käsi paar sekundit ülemises asendis. Seda harjutust kummisilmusega sooritades peavad mehed korjama silmuseid, mille takistus on vähemalt 11 kg. Olenevalt haardemeetodist – otsene või vastupidine – pumbatakse erinevaid lihasrühmi.
2. Asetage üks jalg silmusesse ja teine ​​​​silmuse peale. Võtke ülemine ots käes ja alustage seda üles tõstma. Selle kummiaasaga harjutuse ajal peaks mehe selg olema ühtlane, pilk suunatud ettepoole. Tõstke käsi rinna kõrgusele ja jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse.
3. Kinnitage aas klambritega rinna kõrgusel, võtke teine ​​ots käte vahel ja hakake silmust lõua poole tõmbama. Mehed peavad seda harjutust sooritama kummist silmusega aeglaselt, painutades ja lahti oma käsi lõpuni.
4. Seisa poolkükis, mõlemad jalad aasa peal, hoides selle mõlemast otsast käes. Jalad õlgade laiuselt, käed keha külge surutud. Väljahingamisel sirutage aeglaselt oma põlvi, sirutades silmust. Sissehingamisel võtke algasend. Selle kummiaasaga harjutusega saab mees pumbata trapetslihast ja nimmepiirkonda.
5. Istuge maha ja seiske nii, et jalad on silmuse ühes otsas, teine ​​asetage tagantpoolt õlgadele. Jalad õlgade laiuselt. Tehke klassikalisi kükke, väljahingamisel tõstke keha üles.

Tegelikult pole need kõik võimalikud tegevused, mida selliste seadmetega teha saab. Loodud on terved kummiaasadega harjutuste kompleksid meestele. Aga kas nad on nii kahjutud?

Harjutuste näited

• Kükid. Nad astuvad jalgadega aasale nii, et see läbiks jalgade keskosa. Sõrmuse vaba osa kantakse kaelas. Tehke aeglane kükk, seejärel viibige asendis, kus reied on põrandajoonega paralleelsed. Pärast seda tõusevad nad kiiresti püsti.
• Ettepoole naalduma. Kallutused sooritatakse eelmises harjutuses kirjeldatud lähteasendist. Keha on ette kallutatud, selg peaks olema sirge.
• Käed üles. Jalg astub ühele aasa servale, teine ​​ots võetakse kätte. Liigutage käsi ette ja küljele, püüdes kätt võimalikult kõrgele tõsta.
• Kasvavad käed. Aas kinnitatakse Rootsi seinale nii, et vabad otsad on ühepikkused. Nad seisavad seljaga seina poole, võtavad silmuse servad pihku. Sirgendatud käed on laiali sirutatud ja sirgendatud olekus vähendatakse rinna ette.
• Kükid kahe aasaga. Kaks silmust pannakse järgmiselt: üks - sisse vasak õlg ja astuge teise otsa parema jalaga, teine ​​- paremale õlale ja astuge vasaku jalaga vabale servale. Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed pea taha, tehakse kükke.
• Tõmbed. Lindi üks ots kinnitatakse sõlmega horisontaalribale, teine ​​ots ripub vabalt. Käed võetakse mõlemalt poolt teibi risttalale, ristuvad jalad surutakse kergelt tagasi, samal ajal kui aasa vaba ots asetatakse ühele põlvele. Need tõmmatakse kätele üles, tõmmete ajal olev aas toimib toena ja hõlbustab keha tõstmist. On olemas ka tõmbluste variant, kui mõlemad jalad asetatakse silmuse vabasse otsa (sirgendatud olekus).

Kummist silmused aitavad treeningut vürtsitada, vabaneda harjutuste monotoonsusest, annavad lihastele täiesti uue koormuse. Simulaatoriga tunnid on lihtne ja tõhus viis täiusliku figuuri saavutamiseks, kaalu langetamiseks, kangil end üles tõmbama või ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema.

Omadused

Selleks, et mõista, kuidas valida tõmmete jaoks kummist silmust, peate teadma põhiomadusi.

Horisontaalsel ribal töötamise puhul on iseloomulikud omadused:

1. Venituspiirang. Erinevalt silmuste kasutamisest põhiliigutustes tuleb horisontaalse ribaga töötamisel aasa väga tugevalt venitada. Seetõttu on algajatele soovitatav kasutada kerge jäikusega silmuseid.
2. Vastupidav temperatuurimuutustele. Kui te ei ole jõusaalis, on see väga oluline. Kuumuse mõjul kaotavad hinged väga sageli osa oma jäikusest ja külma käes võivad need lihtsalt puruneda.

Ankru harjutused

Ankruharjutused on mis tahes toe kasutamine, millele teip tuleks kinnitada, karabiiniga manseti vehkimine. Sellise ankruna saate teipi kinnitades kasutada patareisid, mööblit, uksi - kõike, mis teie pingutustest ei nihku.

Ankruga saate teha:

• biitsepsi press - simuleerime hantlite tõstmist meie ees;
• lamades surumine - anname silmuse pingi alt läbi, lamame samamoodi nagu hantlitega pingipressi puhul ja “surume” aasad üles, hoides neid käes;
• tõmbejõud vööl – sarnane harjutusega plokisimulaatoris.

Muidugi ei ole täielik nimekiri harjutused - ekspanderiga saab tegelikult palju asju asendada.

Võimlemislintide tüübid ja nende eelised

Arheoloogid räägivad, et rihmade ja aasadega treenimist teadsid meie esivanemad juba sajandeid, umbes 8-9 aastat tagasi. Igatahes viitavad sellele selgelt iidsete spordisaalide asukohast leitud kinnitused. Möödunud sajandi keskel võtsid USA merejalaväelased kasutusele langevarjurihmadega harjutused, arendades nende abil muljetavaldavat vastupidavust ja lihasjõudu. Noh, täna saab igaüks osta treeninguks mõeldud kummist silmuseid või trx-vöösid ja omandada kümneid uusi võimalusi. harjumuspärased harjutused. Me ei ütle, et pärast seda omandamist on võimalik tee jõusaali unustada ning hantlid ja muud tüüpi kodus valmistatud "raud" saadetakse otse prügilasse - lõppude lõpuks annavad need ja muud tüüpi kestad teistsugune koormus lihastele - kuid teie tavaline treening sellisest ostust võidab kindlasti.

Aasad kinnitatakse mugavalt varraste ja põiklattide külge

Millised on võimlemisaasade eelised?

1. Need on kompaktsed. Kas teil on väike korter? Kas sulle meeldib reisida? Linna ja suvila vahel rippuda, siin-seal ööbida? Aasad leiavad alati koha reisikotis ja kitsas eluruumis nurga.

2. Need on multifunktsionaalsed. Selle mürsu jaoks on võimalik pikalt loetleda kõiki harjutuste tüüpe ja alatüüpe, seega ütleme lihtsalt: aasad kaasavad treeningusse maksimaalselt erinevaid lihasrühmi.

3. Tänu ergonoomilistele käepidemetele ja kaasaegsetele kvaliteetsetele materjalidele on need mugavad ja vähem traumeerivad.

4. Need võimaldavad valida igale sportlasele optimaalse koormuse ja seda treeningu ajal muuta. Eelkõige on kummiaasadel erinev takistusaste ja trx-aasad võimaldavad pikka aega omandatud harjutusi keerulisemaks muuta, suurendades nende tõhusust.

5. Need annavad teile lähtestamise võimaluse ülekaal, ja kasvatada lihasmassi või hoida end lihtsalt vormis. Kõik sõltub võetud tempost ja põhiharjutuste komplektist.

6. Arendavad vastupidavust, jõudu, liigutuste koordinatsiooni, muudavad sidemed elastsemaks, ei tekita lülisambale ja liigestele asjatut pinget.

Vigastuste vältimiseks tuleks enne iga treeningut kontrollida silmuseid kulumise suhtes.

Harjutuste komplekt

Harjutuste komplekti valik sõltub teie treenituse tasemest ja ka eesmärkidest, mille te endale seadsite. Seetõttu on kindlasti võimatu öelda, kumb on parem.

Näiteks selleks, et parandada üldine toon lihaseid, saate kasutada järgmist kompleksi:

• klassikalised laiade jalgadega kükid;
• väljalöögid;
• jalgade tagasitõmbamine seistes;
• käte tõstmine läbi külgede (laiendus on fikseeritud jalgade alla);
• lamades rinnale surumine;
• tõuge istudes kõhtu;
• press - ekspanderit kasutatakse takistuse tõttu kaaluainena.

Sellises kompleksis korratakse iga harjutust 4 komplekti 10-15 kordust.

Algajad saavad kasutada järgmist valikut:

1. Push-ups põrandalt - laiendaja kinnitatakse kätega, visatakse üle õlgade ja selja. Võite teha kätekõverdusi põlvedel, kui klassikalised on teile rasked.
2. Käte sirutamine pea tagant - teip kinnitatakse jalgadega põrandale, otsad võetakse kätte ja painutatakse küünarnukkidest lahti, hoides käsi pea kõrgusel.
3. Kükid;
4. Lunges.

Loomulikult saab valida ka teisi harjutusi ja nende kombinatsioone – aga tuleb arvestada oma koormuse tasemega.

Ekspanderi saate osta igast spordipoest - peamine on keskenduda värvikoodile. Internetist saate seda odavamalt osta. Kuid igal juhul peate selle ostmisel seda üle vaatama ja paar korda venitama - kumm peaks olema tihe, ilma pragudeta ja terava ebameeldiva lõhnata.

See on tänaseks kõik! Selleks, et saada õigeaegselt parimaid treeningnõuandeid, tellige minu ajaveebi. Hüvasti!

Kuidas mitte treenida tulutult

Koolitusprotsess on jagatud etappideks. Konkreetse faasi "sisselülitamise" põhjuste mõistmine võimaldab teil määrata optimaalse hetke silmustega treenimiseks.

Kummist aasadega töötades läbite järgmised treeningfaasid:

• vigastus. Treeningu faas. Lihased on kahjustatud, mis on stimuleeriv tegur lihaste kasvu, nende toonuse parandamise, kehakaalu langetamise jaoks;
• Taastumine. Kummist aasadega treeningprogrammid peaksid välistama selles faasis treenimise võimaluse. Taastumine algab kohe pärast treeningu lõpetamist ja lõpeb üleminekuga järgmisse faasi;
• Superkompensatsioon. Keha loob selles faasis jõuvaru. Ainult superkompensatsiooni faasis saate lihaseid kasvatada ja ainult siin on võimalik teha võimalikult mugavaid treeninguid. Lihased trenniga ei kasva! Nad kasvavad superkompensatsiooni faasis;
• Superkompensatsiooni kaotus. Jõua järele laiskadele sportlastele, kes treenivad sihtlihasgruppi liiga harva. Keha lõpetab reservide säilitamise, treeningu mõju kaob.

Treening kummiaasadega toimub eranditult superkompensatsiooni faasis!

Peamisteks tunnusteks on lihasvalu ja ebamugavustunde puudumine treenitavas rühmas, psühholoogiline valmisolek tööks.

Silmuse valiku reeglid

Treeningu edukus sõltub simulaatori õigest valikust vastavalt koormusele – takistusjõule. See parameeter näitab, kui palju jõudu tuleb silmuse venitamiseks rakendada; mida kõrgem on näitaja, seda tugevam on lihaste stressitase. Erineva takistusega aasad erinevad üksteisest märgistuse, värvi ja laiuse poolest.

Meie veebipood pakub kestad koos lai valik koormused:

• 2-15 kg - oranž aas, laius 1,3 cm.
• 5-22 kg - punane, 2,2 cm.
• 12-36 kg - lilla, 3,2 cm.
• 17-54 kg - roheline, 4,5 cm.
• 23-68 kg - sinine, 6,4 cm.
• 32-77 kg - must, 8,3 cm.

• Vastupanujõu valimisel juhinduge oma treenituse tasemest: algajatel soovitatakse tunde alustada oranži või punase silmusega. Aja jooksul suureneb koormus, asendades silmuse lilla või rohelisega, hiljem minnakse üle sinise või musta värvile.
• Kui masinat kasutatakse soojendusena enne tõsist treeningut, valige minimaalne takistus. Lihaste ja sidemete soojendamiseks, nende edasiseks tööks ettevalmistamiseks piisab väikesest koormusest.
• Kui tahad õppida kummiaasaga üles tõmbamist, juhindu oma kaalust: alla 50 kg kaaluva kehamassi puhul vali oranž või punane lint, 50-70 kg raskuse puhul võta lilla või roheline masin. Kui teie kehakaal on 80 kg lähedal, kasutage sinine värv, kaaluga 90-100 kg - must.

Täiendavad üksikasjad, millele ostmisel tähelepanu pöörata:

• Venituspiir – näitab, kui kaugele võib teip venida enne, kui see puruneb.
• Silmuse paindlikkus – see indikaator määrab, kui lihtne on silmust sõlme siduda (mis tahes mürsule kinnitamise ajal).
• Temperatuuri stabiilsus – parameeter on oluline külmal aastaajal õues harjutavatele sportlastele, kuna madalad temperatuurid võivad halva kvaliteediga silmuse kasutuskõlbmatuks muuta.
• Latekskihistamise meetod - lateksplaatide vertikaalse liimimisega valmistatud hinged rebenevad suure koormuse korral palju sagedamini. Seetõttu on parem valida lateks, mis on valmistatud horisontaalse kihistamise tehnikas. Meie mürsud kasutavad uusimat tehnoloogiat.

Esimene kohtumine

Tavalise välimusega aasaga kummipael näeb pigem välja nagu jalgratta kaamera kui dirigeerimise tarvik rasked treeningud. Esmamulje on sageli petlik, seetõttu soovitavad paljud spetsialistid laoseisuga tutvudes potentsiaalsel ostjal ostu tõsiselt võtta ja valida koolituseks õiged kummiaasad. Parem on alustada toote tihedusest ja selle laiusest. See parameeter mõjutab venitamise ajal vastupanuvõimet - mida paksemad ja laiemad on silmused, seda rohkem tuleb simulaatoriga töötamiseks pingutada.

Maailmaturul on tavaks seda tarvikut eristada värvi järgi – toote iga värv vastab teatud takistusjõule, mida mõõdetakse kilogrammides. Niisiis peetakse algajatele võimaluseks punast, oranži või lillat linti, mille vastupidavus on 5–30 kg. Ja kollane ja must lint on professionaalide hulk. Aga siin võib vaielda, eriti mis puudutab tõmbeid. Lõppude lõpuks mängib vastupanujõud just selles harjutuses sportlase kätte, tõmmates ta risttalale. Seda asjaolu tuleb ka ostmisel arvesse võtta.

Kummist silmuste kasutamine

Kummist aasa disain on ülimalt lihtne: tegemist on lihtsalt kergelt venitatava ja tagasitõmmatava elastsest materjalist peenikese nööriga, mille otstes on käepidemed. Tundub, et jõutreeninguteks sobivaid vahendeid ja vahendeid on rohkem, kuid kummist silmuseid kasutatakse üsna edukalt fitnessis, kulturismis, jõutõstmises ja crossfitis.

Klassikaliste harjutuste jäljendamine

Kummist aasade abil saate imiteerida peaaegu kõiki klassikalisi jõuharjutusi: kangiga sõudmist kallakul, kangi tõstmist biitsepsiks, hantlite õõtsumist külgedele jne. Selline teostus kõrvaldab täielikult selgroo aksiaalse koormuse ja koormab minimaalselt stabiliseerivaid lihaseid.

Selgub, et see on peaaegu ideaalne vahend maksimaalse pumpamise saavutamiseks treeningu lõpus, kui jõutööks enam energiat ei jätku, aga tahad lihaseid korralikult “pigistada”.

Soojendusel võid kasutada ka kummist silmuseid. Nii valmistate lihased ja kogu sidemeaparaadi ette järgnevaks jõutööks, seadistate kesknärvisüsteemi järgnevaks tegevuseks ja parandate neuromuskulaarset suhtlust.

Tugevuse näitajate tõus

Tihti kasutavad jõutõstjad oma treeningutel kummist silmuseid. See on väga tõhus vahend jõu suurendamiseks.

Kinnitage üks silmuskäepide varda külge küki, tõste või lamades surumise ajal ja teine ​​kindlalt nagide või muu fikseeritud toe külge. Nii töötate välja mis tahes põhiharjutuse kõige olulisema faasi - rikke (järsult tõus alumisest punktist). Ilma võimsa häireta pole tõsiseid tulemusi. Liikumise positiivne faas on palju raskem ja mida kõrgemale lati tõstate, seda rohkem silmuseid tõmmatakse ja see takistab teil seda teha.

Sarnast tehnikat saate sooritada ka teiste harjutustega: Smitti kükid, jalapressid, T-kangi read jne.

Liigeste ja sidemete treening

Kummist silmused võimaldavad kaasata mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemetega liigeseid. Tänu sellele muutuvad need tugevamaks ja elastsemaks, vigastuste oht väheneb oluliselt. Võtke reegliks, et enne tugevat pingilpressimist tehke paar kerget tagumist ja keskmist delt juhtmeid. Teie rotaatormansett tänab teid selle eest.

elu häkkimine

Tegelikult, kui te ei tea, milliseid treeningkummi algajale valida, proovige kasutada lihtsaid kummikuid. Kuigi need on oma omadustelt kehvemad kui silmused, on need sageli odavamad. Lisaks on rakmeid lihtsam reguleerida, muutes kangi pikkust, et muuta jäikust. Tõepoolest, oma põhiolemuselt on kummist aas ilma käepidemeta laiendaja.

Pärast seda, kui olete proovinud kummiribade või paisutajatega treenida, määrake nende jäikus kantori või vedrukaaluga. Olles kindlaks teinud maksimaalse jäikuse taseme, kasutage seda joonist, et valida koormusele sobivad silmused.

Kuidas valida sportlikke kummist silmuseid

Hetkel on sporditurul palju kummiaasade tootjaid. Populaarsed on Rubber4Power ja WORKOUT RUBBER BANDS.

Millised silmused on paremad R4P või WORKOUT?

Põhimõttelist erinevust mõlema firma kummisilmuste vahel ei ole. Tarvikud erinevad järgmiste näitajate poolest:

• vastupidavus;
• kvaliteet;
• suure koormuse säilitamine;
• suur valik vastupanujõudu.

Igal juhul on spordivarustuse tootja valida, kuid sportlaste arvukate arvustuste kohaselt toodavad need kaks ettevõtet kõrgeima kvaliteediga sporditarvikuid.

Milliseid hingesid valida?

Sellele küsimusele vastamiseks peate mõistma laiendajate tüüpe. Neil on erinev vastupidavusaste ja erinevad värvid. Näiteks võite tuua WORKOUTi toodetud silmuseid:

• Heleoranž: takistusjõud 2 kuni 22 kilogrammi. Saadaval ühe sentimeetri laiusega.
• Kollane: takistusjõud 5–25 kilogrammi. Saadaval 2 cm laiusega.
• Lilla: takistusjõud 11 kuni 36 kilogrammi. Saadaval 3 cm laiusega.
• Rohelised: takistusjõud 22 kuni 54 kilogrammi. Toodetud nelja ja poole sentimeetri laiuses.
• Sinine: takistusjõud 27 kuni 68 kilogrammi. Saadaval laiusega 6,3 sentimeetrit.
• Tumeoranž: takistusjõud 32–77 kilogrammi. Saadaval 8 cm laiusega.
• Must: takistusjõud 37 kuni 90 kilogrammi. Saadaval kümne sentimeetri laiusega.

Aasa pikkus on mõlemal juhul 104 cm, sektsioonis - 208 cm ja venituspikkus - 209 cm. Iga lindi paksus on 0,45 cm.

Kõigil ettevõtetel on takistuse taseme osas ligikaudu sama silmuste gradatsioon.

Kummist silmuseid saate osta igast spordipoest. Seadmeid ostetakse ka kaubamärgiga veebipoodide või tootja ametlike edasimüüjate kaudu.

Mida tähendab ribade takistuse number?

Peamine asi silmuste ostmisel on varude takistuse valik, mida väljendatakse kilogrammides. Kummi pinnal näidatud kaks numbrit tähendavad järgmist:

1. Esimene number on esialgne takistus ehk kui võtad sinise lindi ja hakkad seda venitama, tunned esialgu vastupanu, mis kaalub 27 kilogrammi.
2. Teine number on maksimaalne koormus. Kui lint on täispikkuses venitatud, on takistusjõuks 68 kilogrammi.

Kuidas ise valida?

Vajalike silmuste määramine on väga lihtne, kuna iga tüüp on tinglikult ette nähtud erinevat tüüpi harjutuste jaoks:

• Heleoranž: sobib algajatele treenijatele või vigastustest taastuvatele inimestele.
• Kollane ja lilla: kasutatakse ka taastusraviks, kergeks soojenduseks, põhiharjutusteks.
• Roheline ja sinine: kogenud sportlased kasutavad standardkoormuse suurendamiseks.
• Tumeoranž ja must: kasutatakse ainult erialasel koolitusel.

Lateks treeningaasasid ei soovitata hoida temperatuuril alla -40 kraadi. Kui jätsite inventari rõdule külma, peate selle esmalt soojendama toatemperatuurini ja seejärel venitama aeglaselt mitu minutit. Samuti ärge jätke amortisaatoreid päikese kätte, kuumutamine hävitab lateksi struktuuri, muutes selle vähem vastupidavaks.

Hind?

Kummist treeningaasade komplekti ostmine aitab teil vabaneda paljudest seadmetest, need asendavad hantlid, kangid ja erinevad raskused.

Kui soovite kohe osta elastsete laiendajate komplekti, siis on parem pöörata tähelepanu 4 kummist silmuse valmiskomplektidele. Standardvarustuses on need lindid kogutakistusega 2 kuni 54 kilogrammi.

Valides mitu amortisaatorit korraga, saate kogu keha treenides säästa raha ja tõsta tõhusalt koormust.

Tarvikute maksumus varieerub 500-3000 rubla lindi kohta. Komplektide hind on 3000 kuni 10000 rubla. Näiteks ametliku edasimüüja firma WORKOUT lintidel on järgmised hinnasildid:

• punane silmus takistusega 3-15 kg - 600 rubla;
• kollane silmus takistusega 9-29 kg - 700 rubla;
• roheline silmus takistusega 17-54 kg - 1400 rubla;
• must silmus takistusega 45-90 kg - 3100 rubla.

Samuti ostetakse spordipoodides lisaks amortisaatoritele nendega töötamiseks lisavarustust:

• laiendajate käepidemed;
• pahkluu rihmad;
• jalarihmad;
• uksekinnitused;
• karabiinid.

Oluline on teada, et amortisaatorite lahtipakkimisel ei tohiks nendega kohe treenima hakata. Iga silmust tuleb järk-järgult mitu korda venitada.

periodiseerimine

Raskete treeningute rattasõit kergete treeningutega. Perioodilisus on vajalik:

• Kiirendada taastumist. Kerge treening kiirendab vigastatud lihaste taastumist, ei lase kaotada füüsilist ja psühholoogilist toonust;
• Närvisüsteemi stressi vähendamine. Raske treening kurnab kesknärvisüsteemi, viib ületreeninguni;
• Kogenud sportlaste parem sooritus. Edenemise kiirus aeglustub aja jooksul, keha ei ole lineaarseks edenemiseks valmis, tekib treeningplatoo. Kogenud sportlaste jaoks on periodiseerimine vahend, mille abil astuda veel paar sammu edasi ilma illegaalseid uimasteid kasutamata.

Eelised ja miinused

Expander on mitmekülgne varustus, mida saab kasutada nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Sellel on mitmeid eeliseid, mis muutsid selle populaarseks:

• mitmekülgsus - sobib paljudeks harjutusteks;
• kompaktsus - laiendajat saab hõlpsasti kõikjale kaasa võtta, seetõttu saate treenida puhkusel või ärireisil, kus pole juurdepääsu jõusaalile;
• vigastusohutus - aasad koormavad sujuvalt lihaseid ja liigeseid, välistades vigastuste ohu;
• tõhusus - tänu sellele, et laiendajad on erineva koormusega, saate peaaegu kõiki lihasrühmi treenida mitte halvemini kui "rauaga";
• lai kasutusala – silmuseid kasutatakse kodus, sisse jõusaalid samuti vigastustejärgseks taastusraviks.

Kas sellel inventaril on mingeid puudusi? Sellisena ei. Välja arvatud juhul, kui kummi venitamine nahale võib tekitada ebamugavust.

Kõigi eelistega ütlen aga kohe, et võimsuskoormust on võimatu laiendajaga täielikult asendada.

Saate seda teha ainult mõnda aega või kasutada seda lisandina.

Põhilised harjutused



Kuidas tehakse silmustõmbeid? Aasad kinnitatakse risttalale nii, et vaba otsa saab asendada jalgade all. Järgmisena kinnitame jalad lindile ja hakkame üles tõmbama - kumm toimib kompensaatorina, lükates keha üles. Sel juhul tuleb aasad valida oma keha raskuse alusel.



Küki saab sooritada nii klassikaliselt kui väljalangemisel. Esimesel juhul seisavad nad jalgadega aasadel ja nende ülemine osa visatakse üle kaela. Hinge kinni hoides peate sirgelt seisma ja seejärel välja hingama. Teisel juhul jääb silmusesse ainult tema ette sirutatud jalg.

Teid huvitab