Üksikasjad Värskendatud: 05.09.2019 19:10 Avaldatud: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Tõhusad kõhulihaste harjutused – video

Figuuri täiuslikkust on raske saavutada, eriti sellises "raske" piirkonnas nagu kõht ja talje. Kaalu säilitamine, peenike talje säilitamine, lame kõht vanuses 40+ muutub tõeliseks probleemiks. Kuid miski pole võimatu. Kogenud fitnessiõpetaja Gay Gasperi pakutavad tõhusad harjutused võimaldavad teil seda kindlasti teha saada sale vöökoht ja lame kõht.

Gay Gasperi kompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi sirg- ja kaldus kõhulihastele, seljalihastele. Kõik harjutused on hoolikalt valitud ja seatud kindlasse järjestusse, et saavutada võimalikult lühikese ajaga maksimaalsed tulemused.

Kompleks lameda kõhu jaoks sisaldab 10 tõhusat harjutust algtase, mis on üsna jõukohane isegi ettevalmistamatutele. Gay Gasper nimetas seda nii – kõhupressi kompleksiks Dummies.

Iga harjutuse jaoks pakutakse ka keerukamat modifikatsiooni edasijõudnutele või vastupidi, kerget varianti, kui esimesel etapil on isegi algtasemega raske hakkama saada.

Te ei vaja erivarustust ega kestasid, vajate ainult matti. Seetõttu sobib kompleks Gay Gasperi lameda kõhu jaoks ideaalselt kodus harjutamiseks.

Gay Gasper soovitab kombineerida kõhulihaste harjutusi aeroobika ja tasakaalustatud toitumine, sest lameda kõhu jaoks ei piisa vaid ühest pressi tõmbest. põletada rasva see on võimatu ainult ühes kindlas piirkonnas, seetõttu ei saa ilma aeroobse treeninguta ja tasakaalustatud toitumiseta lamedat kõhtu ja isegi pumbatud kõhupress peidab nahaaluse rasvakihi.

Neid soovitusi järgides on teil 2-3 kuuga garanteeritud õhuke vöökoht ja lame, ilus kõht. Jah, kahjuks ei ole see protsess kiire. Kuid esimesi motiveerivaid tulemusi näete kahe nädala pärast, kui harjutate ülepäeviti.

Põhilised harjutused lameda kõhu jaoks

Soojendama

Enne pressi lihaste treenimist tuleb kindlasti teha 4-5-minutiline soojendus (kiiged ja löögid, jalalöögid, kehapöörded, kalded), soojendada ja venitada lihaseid, et vältida vigastusi. .

kõige alus harjutused lameda kõhu ja talje jaoks- klassikalised keerdkäigud, nii et kõigepealt peate õppima, kuidas neid õigesti sooritada.

1. Lihtne keerdumine

Lähteasend: Lamades selili, jalad üles tõmmatud, käed pea taga, pingutage veidi kõhulihaseid, tõmmates ribisid puusade poole.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, hoidke kaks korda ja langetage end tagasi algasendisse.

Püüdke mitte tõmmata küünarnukke ette, ärge langetage lõua, ärge pingutage harjutuse ajal tuharaid. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülal, keerates. Korda 10 korda. Venitage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda.

2. Jalgade tõstmine

See harjutus toimib alakõhu lihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed külgedele.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke puusad aeglaselt põrandast 2–3 cm, muutmata jalgade nurka, hoidke kaks korda, pöörduge aeglaselt algasendisse. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülalpool, samal ajal puusi tõstes. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda uuesti. Veenduge, et teie selg oleks treeningu ajal põrandale surutud.

3. Jalade keeramine ja tõstmine

Kombineerib kaks esimest harjutust, töötab koos ülemised ja alumised kõhulihased.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed pea taga.

Pingutage press, samal ajal tõmmake üles nii rinna kui põlvedega, üksteise poole. Tõstke oma õlad ja puusad põrandast üles. Korda 10 korda. Langetage jalad, venitage, lõdvestage, hingake ja korrake 10 korda uuesti.

Hingake ühtlaselt. Hingake välja suurima pinge ajal.

4. Külje keeramine

See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, jalad põrandal õlgade laiuselt, puusad laiali, käed pea taga. Tehke vaheldumisi keeramist, sirutades õla vastaspõlveni, hoides küünarnukki õlgade kõrgusel. Teine küünarnukk jääb tasakaalu tagamiseks põrandale. Langetage end alla ja keerake teisele poole. Tehke 10 keerdu ilma pausideta. Treeningu tempo on kaks loendust üles, kaks alla. Püüdke mitte rebida vaagnat põrandast lahti.

Tõmmake oma kaldusid, lõdvestage, hingake ja tehke uuesti 10 krõksu.

5. Lunge crunch

Lähteasend: Lamades selili, jalad tõmmatud kuni vaagnani, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast lahti, samal ajal kõhulihaseid pingutades, tõmmake üks põlv rinnast sisse ja sirutage jalg täielikult välja. Tehke ühe jalaga 10 kordust, seejärel sama harjutust teise jalaga.

Tõmmake oma kõhulihaseid, lõdvestage, hingake ja tehke teine ​​​​10-st väljatõmbest koosnev seeria mõlemal jalal.

6. Jalgratas

Abiks on kõigile kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttav harjutus “Jalgratas”. eemaldage külgedelt liigne osa.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke kannad vaagnale lähemal, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, sirutage üks jalg põranda suhtes 45-kraadise nurga all, sirutage vastasõlg kõverdatud jala põlveni. Seejärel tehke ilma pausita sama teisel küljel. Need. jalgrattasõidu imitatsioon. Pöörake tähelepanu kiirusele, liigutused ei tohiks olla kiired. Korda 10 korda. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

7. Varvaste kõigutamine

Lihtne harjutus, mis annab ajakirjandusele tõsise koormuse.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved koos, vaagna kõrgusel, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles ja puudutage aeglaselt ühe jala varbaga põrandat, lükake jalg tagasi. Seejärel puudutage teise varbaga põrandat.

Hingake õigesti: jalad üles - hingake sisse, puudutage põrandat - hingake välja. Korrake harjutust 10 korda ilma õlgu langetamata. Püüdke mitte oma selga põrandast lahti rebida.

Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

8. Ringikujulised pöörded

treenida hästi töötab läbi kogu ajakirjanduse.

Lähteasend: Lamades selili, asetage jalad põrandale, käed pea taha.

Pingutage veidi kõhulihaseid, tõmmates ribisid puusade poole. Pingutades kõhulihaseid, tehke aeglaselt keha täistiir ühes suunas 5 korda, seejärel 5 korda teises suunas.

Hingake õigesti: hingake ülalt välja, hingake alt. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

9. Seljapainutamine põlvedega kõverdatud

Kõhuvastases võitluses on oluline treenida ka seljalihaseid. See harjutus samal ajal pumpab pressi ja selja lihaseid.

Lähteasend: laskuge põlvili, asetage küünarnukid põrandale. Küünarnukkide alla võid panna pehme rätiku. Pange jalad varvastele.

Pingutage lihaseid, tõstke põlved põrandast üles, hoidke kolm korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Painutage põlvi, sirutage ette, puhkage, tehke veel üks seeria. Proovige harjutuse ajal selg sirge hoida.

10. Jalgade tõstmine tugiasendist

Tõstke üks sirge jalg puusa kõrgusele, lukustage see kahes loendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke teine ​​jalg üles. Korda harjutust 10 korda iga jala jaoks. Hingake korralikult: hingake jalga tõstes välja. Püüdke hoida oma keha sirgena, ilma selga kumerdamata.

Painutage põlvi, istuge kandadele, sirutage ette, lõdvestage, hingake sügavalt sisse ja tehke teine ​​seeria, iga jala kohta 10 tõstet.

Haak

Ärge jätke seda sammu vahele, see on teie treeningu oluline osa.

Traditsiooniline kõhu-, jala-, seljalihaste venitus (painutamine, venitamine) 4-5 minutit.

Video parimate harjutuste kompleksist lameda kõhu jaoks

Vaata Interneti-videoharjutused lameda kõhu jaoks Gay Gasper

Saate alla laadida video Gay Gasperi kõhu- ja taljeharjutuste komplektist

Tähtis

Kui olete lõpuni lugenud, siis te juba töötate või soovite hakata tegelema kõhu ja talje probleemiga, seega kordame veel kord: Dieet on oluline ja kombineerida pumpamispressi koos aeroobne treening , see võib olla aeroobika, tantsimine, hüppamine või lihtsalt kiires tempos kõndimine. Siis pole teie töö asjata, rasv läheb kõhult ära, vöökoht muutub õhukeseks ning kõht on pingul ja lame.

Tähtis! Tehke krõmpsusi õigesti ja ohutult

Keeramine. Tee seda õigesti ja ohutult!

Gay Gasper trennis palju keerdumisharjutused, seega pöörame veidi tähelepanu sellele ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamale harjutusele. Väga oluline on neid ÕIGESTI ja OHUTULT teha!

Miks on krõmpsud ajakirjanduse jaoks nii tõhusad

Keeramisharjutused on universaalsed harjutused kauni lameda kõhu kujundamiseks. Keeramine on ainus harjutus, mis töötab täielikult kõiki kõhupressi lihaseid.

Keeramine. Millised lihased töötavad

Kõhupressi moodustavad kõhu sirglihased ja kaldus lihased. Väänamisharjutuste ajal saab kogu press koheselt nii staatilise kui dünaamilise koormuse, sest. üheaegselt tuleb hoida keha kindlas asendis ja sooritada keerdumist, mille käigus lihased kas kokku tõmbuvad või venivad.

Veelgi enam, keeramine võib tõhusalt toniseerida kogu kõhu sirglihast, kuigi see on oma struktuurilt väga heterogeenne: ülevalt võimas ja paks ning alt nõrk ja õhuke.

Lisaks on kaasatud alaselja lihased. Need antagonistlihastena toimivad kõhulihastele vastu.

Keeramine. Põhitehnika

Sirg- ja kaldkõhulihaste ülesandeks on keha painutamine, s.o. tuua ribid vaagnaluudele lähemale. Pange tähele, et ribid on vaja lähemale tuua, mitte õlad ja rind, ning see on vaagnaluudele, mitte põlvedele. Vastasel juhul ei tööta see ajakirjanduses, vaid muudes lihastes.

Kuidas krõmpsu õigesti teha

Lamage selili, painutage põlvi, asetage kannad oma tuharatele võimalikult lähedale. Pane käed pea taha või voldi üle rinna.

Väljahingamisel hakake keha väänama, langetage esmalt lõug rinnale, seejärel tõstke õlad põrandast üles, seejärel abaluud. Tõstke lülisammast sujuvalt, lüli lüli haaval, keerates seda kohe ette, nagu tahaksite palliks kõverduda. Liikuge sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ilma jalgadega abistamata.

Sissehingamisel samas tempos, nagu nad keerdusid, samuti sujuvalt, lüli lüli haaval, pöörake keha: kõigepealt asetage abaluud põrandale, seejärel õlad, seejärel pea.

Kui teete harjutust õigesti, ei saa te istuda, see funktsioon näitab seda kõhulihased töötavad ja mitte mõned teised.

Keeramine. Põhilised vead

1. Parandage jalad, lamades horisontaalsel pinnal, klammerdudes näiteks diivani külge või kaaslase abiga. See asend kannab koormuse koheselt teistele lihastele. Fikseeritud jalgadega töötavad kõhulihased ainult kaldpingil või spetsiaalsel simulaatoril lamavas asendis.
2. Ärge kooskõlastage liikumist hingamisega. Pidage meeles, et väljahingamisel toimub keha tõus alati ja sissehingamisel naasmine algasendisse.
3. Tõstke alaselg põrandast üles. Toe puudumine alaselja all keerdumise ajal on täis lülidevaheliste ketaste prolapsi. Seetõttu proovige keeramise alguses suruda alaselg põrandale. Kui te ei saa muud üle kui kaarutada oma selga, tehke harjutusi fitballil või pange alaselja alla mitu korda volditud rätik.
4. Sooritage harjutust tõmblustes. Ärge aidake ennast treeningu ajal käte ja jalgade kiigutusega. Kui te ei saa oma õlad või abaluud põrandast üles tõsta, proovige lihtsalt tunda lihaste pinget ribidest alakõhuni. Oluline on pingutada õigeid lihaseid, mitte teha harjutust maksimaalse amplituudiga.

Täiendav abi - Galina Grossmanni seansid kehakaalu langetamiseks

Täiendav abi, mis aitab end organiseerida ja häälestuda võitlusele kõhuga – Galina Grossmanni energiaseansid, mis aktiveerivad liigse rasva põletamist ja programmeerimine lihtsaks kaalukaotuseks. Ja see pole lihtsalt soovitus, Galina Grossmann annab selge, mõistliku tegevusplaani ja enesekindluse, et kaalust alla võtta on reaalne.

Ja tõepoolest, kui järgite väga mõistlikke ja loogilisi soovitusi, mida Galina Grossmann annab: söö tunde järgi, välista jahu, magus, praetud ja muud rämpstoit, ära söö öösel ja korraldada kord nädalas veepäev, on tulemus garanteeritud.

Kuid selleks, et sellistele määrustele iseseisvalt vastu pidada, on vaja tõsist motivatsiooni ja tugevat tahet, millest meil enamasti puudu jääb. Just selle puuduva elemendi Galina Grossmann meile oma energiaseanssidel annab. Grossmannil on ka spetsiaalne seanss kaalu langetamiseks isegi väga suurel kõhul, kuid kahjuks on sellele juurdepääs nüüd autori poolt piiratud.

Lisaabi – Jaapani kõhurasva harjutus

Ja kui usaldate füüsilisi harjutusi, siis on teie tähelepanu järjekordne geniaalsete jaapanlaste tõhus harjutus külgedel ja kõhul olevast rasvast.

Täiendav motivatsioon- eemaldades rasva kõhult ja vöökohalt, vähendate diabeedi, südamehaiguste tekke tõenäosust, kroonilised haigused, tõstad enesehinnangut ja tunned end palju kergemini, enesekindlamalt. Lamedad, ilusad kõhud teile!

Lugemisaeg: 29 minutit

Kas unistate kõhus kaalu kaotamisest, külgedest vabanemisest ja vöökoha vähendamisest? Hakka juba täna kodus lameda kõhu harjutusi tegema! Ajakirjanduse koolitamiseks vajate minimaalset varustust ja ruumis natuke vaba ruumi.

Me pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele, mis aitab kindlasti kõhulihaseid pingutada ja vabaneda rasvast talje piirkonnas.

Harjutused kõhule: mida on oluline teada

Enne koduse kõhulihaste harjutuste valiku juurde asumist tasub rõhutada, et kaalulangus toimub vaid siis, kui tarbid toitu vähem, kui organism suudab energiat kulutada. (see tähendab, et teil on kalorite defitsiit). Kui te ei järgi toitumispiiranguid, ei vähene rasvakiht isegi igapäevase kõhulihaste treenimise korral.

Seetõttu jaoks tõhus kaalulangus Kõhu puhul on olulised kolm tegurit:

• Kalorite defitsiit ja õige toitumine
• Treeningud kõhulihaste toniseerimiseks
• Rasvapõletuse kardiotreeningud

Koduse kõhu treenimise reeglid:

1. Kui soovite saavutada lamedat kõhtu lühikese ajaga, peaks teie treening sisaldama rasvapõletuse kardioharjutused ja harjutused kõhulihaste toniseerimiseks. Seetõttu võib lameda kõhu treeningplaani jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja harjutused kogu lihaskorsetile (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule seljal, seistes, plangus - teie äranägemise järgi. Soovitav on, et treeningprogramm oleks võimalikult mitmekesine.
2. Sellise kõhuharjutuste komplekti koguaeg on 30-40 minutit, peate seda tegema 2-3 korda nädalas. Treenida saab muidugi rohkem või vähem olenevalt eesmärkidest ja probleemsetest kohtadest.
3. Enne kõhu treenimist on soovitav esineda, pärast treeningut - esineda.
4. Kui soovite kõhurasva kiiremini kaotada, on alati parem keskenduda kardiotreeningutele. See on alati tõhusam rasvapõletuseks kui lihtsalt pressi pumpamine. Vaadake kindlasti meie oma.
5. Kõhurasva tõhusamaks põletamiseks on soovitav suurendada ka igapäevast aktiivsust: kõndida rohkem, teha regulaarseid jalutuskäike, kasutada vähem transporti, valida nädalavahetustel väljas tegevusi. Populaarsed kaasaegsed vidinad, mis jälgivad tegevust kogu päeva jooksul, võivad olla selles küsimuses teie heaks abiliseks. Näiteks, .
6. Mõne kõhulihase harjutuse jaoks võite vajada hantleid. Soovi korral saate need asendada. plastpudelid vee või liivaga. Kasulike treeningseadmete hulgas kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks pöörake tähelepanu ka fitballile ja kettlebellile.
7. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, toidufilmides treenimine ei aita kõhupiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. Lisaks koormab see praktika südant, samas kui kile ei mõjuta rasvakihi vähenemist üldse.

Kui soovite töötada mitte ainult kõhulihastega, vaid ka kogu kehaga, siis vaadake meie teisi tõhusate harjutuste kollektsioone:

• 50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
• 20 parimat käteharjutust naistele kodus

Treeningkava lameda kõhu jaoks

Harjutused on võetud allolevast loendist. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada, neid vahetada või uusi lisada.

• Kardio harjutused(15-20 minutit): 5 harjutust vastavalt skeemile 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd - 15 sekundit puhkust, korda harjutusi 3 ringis, ringide vahel 1-2 minutit puhkust.
• Püstiharjutused + seljaharjutused või
• Plangud + harjutused kõhuli lamades(10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust või 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat treeningut võite teha väikese pausi.

Kardioharjutused kõhule

Kõhulihaste kardioharjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust, käivitada rasvapõletusprotsesse ja tugevdada kõhulihaseid. Kardioharjutusi on kõige parem teha intervallrežiimis, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või tabata režiim), see aitab treenida palju tõhusamalt.

Kui teil on tervisega seotud vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt hüppamata ja jooksmata, püüdes samal ajal hoida suurt kiirust.. Näiteks trenni asemel lihtsalt tõmmake plank-asendis põlved rinnale. Kardiotreeningu juures on kõige olulisem hoida pulss rasvapõletustsoonis, mitte sooritada šokiharjutusi.

8. Burpee (saab teha ilma kätekõverdusteta)

Harjutused seljalihaste jaoks

Kõige tavalisemateks harjutusteks lameda kõhu puhul peetakse selili lamamist - väänamisvõimalusi, jalgade tõsteid, põlvede tõmbamist rinnale jne. Selliste harjutuste eeliseks on see, et need aitavad pumbata sihipäraseid kõhulihaseid (sirged ja kaldu) ning muudavad kõhu seetõttu tasaseks ja toonusesse. Selili sooritades tuleks kõht üles tõmmata ja selg põrandale suruda. Te ei saa oma selga kaarduda, alaselga põrandast lahti rebida ega tõmblevaid liigutusi teha, vastasel juhul on vigastuste oht. Püüdke tõmmata naba selgroo poole ning tehke harjutusi õrnalt ja läbimõeldult.

Pange tähele ka seda, et sellistesse lameda kõhuga harjutustesse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kui teil on probleeme selgrooga. Erinevad valikud krõmpsud koormavad selga ja alaselga, nii et sellised kõhuharjutused võivad põhjustada valu või ebamugavustunnet selles kehapiirkonnas. Kui teil tekib selja kõhupiirkonna harjutuse ajal valu, siis on parem neid ajutiselt mitte harjutada. Asendage need seisvate kõhulihaste harjutuste ja plankudega (millest tuleb juttu allpool). Pärast lihaskorseti tugevdamist võite nende harjutuste juurde tagasi pöörduda.

2. Keeramine jalaga, mis puudutab põrandat

5. Viltused pöörded jala külge

9. Jalgratas väljasirutatud jalgadega

Kõhulihaste harjutused plangis

=

Seisvad kõhuharjutused

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele kõhulihaste harjutustele põrandal on harjutused, mida sooritatakse seisvas asendis. Selliste harjutuste sooritamisel on väiksem tõenäosus selja vale asendi tekkeks, mis tähendab väiksemat vigastuste ja ägenemiste riski. Alustuseks pole vaja hantlitega harjutusi sooritada, treenimist saab alustada ilma lisavarustuseta.

Ka kõhnadel ja saledatel tüdrukutel on tihtipeale rasvapolster kõhul. Üldjoontes pole selles midagi kohutavat: loodus hoolitseb meie siseorganite ohutuse eest ja kaitseb neid nii hästi kui suudab. Kuid kui maos olevad ladestused hakkasid teid segama või figuuri rikkuma, peate neist lahti saama.

Pressi fanaatiline õõtsumine ei aita. Press pumbatakse üles, kuid peidetakse rasva alla ja visuaalselt muutub kõht veelgi suuremaks.

Selgub, et jooga on väga tõhus meetod selle probleemiga tegelema. Seda kinnitab iga inimene, kes on seda vähemalt natukenegi teinud. Muidugi ei suuda harjutused üksi kõike lahendada: joogatunnid aitavad kõhtu visuaalselt vähendada, kuid 70% edust sõltub õigest toitumisest.

1. Kobra poos (Bhujangasana)

Aitab vähendada kõhtu ja tugevdab kõhuõõne lihaseid. Väga kasulik ülaseljale, selg tervikuna muutub tugevamaks ja painduvamaks.

• Lamage näoga põrandale. Sirutage jalgu, hoides jalad koos. Põlved on pinges, varbad välja sirutatud.
• Hingake välja, suruge peopesad tugevalt põrandale ja tõmmake torso üles. Hingake kaks korda.
• Hingake sisse, jätkake torso tõstmist, kuni ainult pubis puudutab põrandat. Jääge mõnda aega sellesse asendisse. Keha raskus langeb jalgadele ja peopesadele.
• Tõmmake päraku ja tuharad kokku, pingutage puusi.
• Hoidke poosi umbes 20 sekundit, hingates normaalselt.
• Hingake välja, painutage küünarnukid ja langetage torso põrandale. Korrake poosi 2-3 korda, seejärel lõdvestage.

2. Vibu poos (dhanurasana)

See poos tugevdab suurepäraselt kõhu keskosa. Tulemuse parandamiseks proovige treeningu ajal aeglaselt edasi-tagasi õõtsuda. See parandab seedimist ja treenib kogu keha painduvust.

• Lamage põrandal täispikkuses kõhuli, nägu allapoole.
• Hingake välja ja painutage põlvi. Sirutage oma käed tagasi ja haarake vasaku käega vasakust pahkluust ja parem käsi parema pahkluu jaoks. Hingake kaks korda.
• Hingake täielikult välja ja tõmmake jalad üles, tõstes põlvi ja samal ajal tõstes rindkere põrandast. Käed ja käed toimivad nagu vibunöör, tõmmates keha kokku nagu vibu.
• Tõstke pea üles ja viige see võimalikult taha. Ei ribid ega vaagnaluud ei tohiks põrandat puudutada. Ainult magu kannab keha raskust.
• Jalgu tõstes ei pea te neid põlvedest ühendama, see raskendab nende tõstmist piisavalt kõrgele. Ühendage puusad, põlved ja pahkluud alles siis, kui jalad on täielikult üles sirutatud.
• Kuna kõht on välja veninud, on hingamine kiire, kuid see pole põhjust muretsemiseks. Võimalusel püsige selles poosis 20 sekundit kuni 1 minut.
• Seejärel vabastage väljahingamisel pahkluud, sirutage jalad sirgeks, langetage pea ja jalad põrandale ning lõdvestage.

3. Paadi poos (Navasana)

Suurepärane poos vöökoha rasva eemaldamiseks. Lisaks mõjub see soodsalt söögiisule ja tugevdab jalalihaseid.

• Istuge oma tuharatele, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kallutage selg sirge (!) taha, umbes 60 kraadi põrandast kõrgemale.
• Tõstke jalad üles ja sirutage neid 60 kraadise nurga all.
• Sirutage käed mõlemale poole jalgu paralleelselt põrandaga.
• Hingake ühtlaselt, hoidke poosi 30 sekundit, suurendades kestust 1 minutini või kauemaks.

4. Plank poos (Kumbhakasana)

Kumbhakasana on üks populaarsemaid joogaasendeid ja on väga tõhus rasvapõletuseks. Plank toniseerib ja tugevdab õlgu, käsivarsi, selga ja tuharat. Selles asendis püsib keha tugev ja sirge nagu plank. Siin, nagu ka surudes, tugevdatakse käsi, randmeid ja kõhulihaseid.

• Astuge põlvili ja toetage oma käed põrandale, sirutage peopesad õlgade laiusele laiali ja liigutage neid õlgade suhtes ettepoole.
• Kandke suurem osa keha raskusest kätele, surudes peopesad põrandale, justkui pikendades käsi. Me suuname abaluude vahel olevad selgroolülid ülespoole, nii et nahk selles piirkonnas silub ja ülaselja laieneb. Nägu on allapoole pööratud, lõug suunatud rinnale.
• Asetage vaagen nii, et keha kuklast kandadeni oleks samas tasapinnas. Ära kukuta vaagnat maha! Kõhulihased – pidevalt aktiivne!
• Kui tunnete, et tuharad tõusevad, kontrollige õlgade asendit: need peaksid olema täpselt randmete kohal. Vajadusel nihutage oma keharaskust ettepoole või liigutage käsi veidi ettepoole.

5. Tuulevaba poos (Pavanamuktasana)

See poos vähendab alaseljavalu ning tugevdab kõhtu ja puusi, sellel on palju rohkem eeliseid. Näiteks tuult vabastav poos parandab soole tööd, normaliseerib happetaset ja kiirendab ainevahetust.

Samuti vähendab see rasva hulka kõhuõõnes.

• Lamage matil selili, sirutage käed piki keha, peopesad põrandale surutud.
• Painutage põlvi ja viige jalad tuharatele võimalikult lähedale ning tooge põlved rinna poole.
• Hoides peopesasid põrandal, hakake ülakeha tõstma, kuni pea ja õlad enam põrandat ei puuduta.
• Seejärel liigutage põlvi rinnale veelgi lähemale, tõstke puusad ja tuharad põrandast üles. veenduge, et jalad ja põlved oleksid üksteise vastu surutud.
• Haarake kõverdatud kätega jalgadest säärte lähedal, tuues pea lähemale, kuni nina puudutab jalgu.
• Hoidke hinge kinni hoidvat asendit. Väljahingamisel lõdvestage käed, hoides haaret, ja langetage pea põrandale.
• Korrake mitu korda.

27.11.2019

Väga oluline on regulaarselt trenni teha ja oma toitumise eest hoolt kanda: see peab olema tervislik ja tasakaalustatud. See võimaldab teil lühikese ajaga häid tulemusi saavutada.

Sest meie eesmärk on õhuke kõht, siis selle harjutuse ajal ei saa lõdvestada just tema lihaseid.

• Võtke vajalik asend: käsivarred ja varbad peaksid toetuma põrandale. Küünarnukid peaksid olema õlgade all ja selg sirge.
• Selles asendis peate olema vähemalt 20 sekundit. Korda harjutust 5 korda. Aja jooksul suudate selles asendis püsida kauem (üks minut või rohkem).

Konn

Selle harjutuse ajal töötavad kesk- ja ülemine kõht. Need on valdkonnad, mis on kõige raskemad.

• Peate istuma kõval pinnal. Toetage käed põrandale ja tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad üles.
• Liigutage oma jalgu ja rindkere edasi-tagasi, nii et rind liigub teie jalgade poole.
• Hetkel, kui teie rind ja jalad kohtuvad, tunnete kõhulihastes pinget.
• Korda harjutust 10-20 korda.

Jalgade tõstmine

Selleks, et see harjutus oleks võimalikult tõhus, tuleb selle sooritamise ajal kõht sisse tõmmata. Lihased peavad olema pinges.

Harjutus

• Võtke lamavasse asendisse, käed sirutades piki torsot. Jalad peaksid olema sirged.
• Hoidke jalad koos, hakake neid üles tõstma. Kujutage ette, et nähtamatu niit tõmbab need üles.
• Tasakaalu kaotamata hoidke jalgu paar sekundit üleval. Seejärel langetage need aeglaselt algasendisse.

Venitage kõhu jaoks

See harjutus võimaldab lihaseid. Samuti aitab see kehal taastuda paljudest muudest intensiivsematest harjutustest, seega sobib see suurepäraselt treeningu lõpetamiseks.

• Võtke asend kõhuli, toetage käed põrandale ja tõstke torso üles, sirutage.
• Kallutage kergelt taha (nagu on näidatud ülaltoodud fotol), venitades kõhulihaseid.

Pea meeles

Õhuke kõht on tõeline väljakutse! Kuid eeldusel, et tunnid on regulaarsed, saate soovitud tulemuse. Suurepärane lisand neile on õige toitumise järgimine.

Bibliograafia

• tervise rida. 6 teadusel põhinevat lihtsat viisi kõhurasva kaotamiseks. Saadaval aadressil: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Saadaval aadressil: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Lihaste kasutamine treeningu ajal: tavapäraste jõuseadmete võrdlus pilatesega koos takistusliku treeningseadmega ja ilma. Journal of Applied Research.

Liebenson, C. (2007). Kaasaegne lähenemine kõhutreeningule. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K. ja Thorstensson, A. (2010). Sügav ja pindmine kõhulihaste aktiveerimine kehatüve stabiliseerimise harjutuste ajal koos õõnestusjuhistega ja ilma. Manuaalne teraapia. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Kuidas saavutada lame kõht? Üks põnevamaid küsimusi igale soole. AT kaasaegsed tingimused see pole kapriis, vaid austusavaldus moele ja kultuurile välimuse kultuse eest. Kõik püüavad meeleheitlikult tähtede käest harmoonia saladust välja selgitada. Vahepeal on see väga lihtne – järjekindel ja süstemaatiline töö iseendaga.

Siiani pole leiutatud tõhusamat ja samas soodsaimat viisi kui sportimine. Seetõttu oleme teie jaoks välja valinud parimad kõhulihaste harjutused. Kompleks mõjutab probleemseid piirkondi ja soodustab kõhulihaste pumpamist.

"Nurk".

Tehnika: istudes põrandal ja toetudes peopesadele, tõstke sirged jalad põrandast 45-50 ° kõrgusele. Hoidke 15 sekundit, suurendades kestust iga päev 2-3 sekundi võrra.

"Keerutamine".

Tehnika: lamades selili ja visates jalad stabiilsele pinnale (tool või pink), sirutage käed sokkide külge nii, et abaluud on põrandast lahti. Jookse 15 korda.

"Käärid".

Tehnika: lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 ° üles ja tehke horisontaalseid liigutusi. Tehke 15-30 sekundi jooksul.

"Rõhuasetusega jalgade tõus."

Tehnika: lamades põrandal, toetuge küünarnukkidele ja varvastele, tõstke vaheldumisi jalad üles, hoides 5 sekundit. Tehke iga jala jaoks 15 kordust.

"Lamades külili jala tõstmine"

Tehnika: külili lamades tõsta mõlemad sirged jalad 45° nurga alla. Korda 20 korda mõlemal küljel.

Treeningu reeglid:

• Harjutused tuleb sooritada üksteise järel kindlaksmääratud järjestuses, pausiga nende vahel 25 sekundit;
• Igast harjutusest on vaja sooritada 2 seeriat;
• Tunni koguaeg peaks olema vähemalt 20 minutit;
• Kompleksi on kõige parem teha 20-30 minutit pärast ärkamist, kuid enne hommikusööki;
• Harjutuste komplekt peaks lõppema venitusharjutusega: lamades kõhuli ja toetades käed põrandale, painutage selgroos nii palju kui võimalik.

Lameda kõhu harjutustel, eeldusel, et neid tehakse iga päev, võib olla kiire pinguldav toime. Selle harjutuste komplekti eeliseks on täielik mõju kõhu lihasrühmadele: kõhu- ja külgmised piirkonnad - seega lahkuvad rasvaladestused kõigist tsoonidest ühtlaselt.

Ärge unustage, et tasakaalustatud toitumine, päevarežiimist kinnipidamine ja kosmeetilised protseduurid suurendab oluliselt füüsilise treeningu mõju.