1. Sa ei saa treenida tühja kõhuga ja sa ei saa pärast trenni nälgida! Nõus, see reegel on palju meeldivam kui need, mis panevad sind nälgima tund enne ja sama pärast kehaline aktiivsus kui kaotada kaalu.

2. Lihased kasvavad peale treeningut, mistõttu on oluline varustada neid õiges koguses ehitusmaterjali, nimelt valkudega. Süsivesikud vastutavad energia eest, seega peaks neid menüüs olema ohtralt.

3. Pidage meeles, et igal inimesel on individuaalne ainevahetus, seega ei tohiks teid juhendada naaber. Lähtuge isiklikest tunnetest: näljane - lauale! Peaasi, et toit vastaks dieedile. Üldiselt toimub lihasmassi kasvatamisel söömine vähemalt 6 korda päevas või isegi rohkem.

Menüü lihasmassi kasvatamiseks

Nimekiri toodetest, mis sobivad kõige paremini massi kasvatamiseks (prindi ja riputa külmkappi!):

• kurk, paprika,


• šokolaadipiim, naturaalne jogurt,


• tatar, läätsed, idandatud nisu,


• munad,


• kleepida,


• seesami halvaa,


• tuunikala, heeringas,


• papaia,


• kleepida,


• spargel,


• kanarind, kalkuniliha, hirveliha, veiseliha,


• ingver.

Kui otsustate tõsiselt lihasmassi kasvatada, peate teadma, mida ja kuidas seda õigesti teha. Lihasmassi kasvatamise protsess sisaldab kolme põhikomponenti - treeningut, toitumist ja elustiili. Täna räägime sellest, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda. Kui soovite oma keha ülesehitamise väljakutsetega edukalt toime tulla, peate lihtsalt algusest peale järk-järgult üles ehitama oma dieeti. Selles protsessis peate olema järjekindel, järk-järguline ja püsiv. Revolutsioonilised muudatused lihasmassi suurendamise toitumises pole siin vajalikud ja on isegi kahjulikud.

Regulaarse treeningu esimese 5-6 nädala jooksul loobuge järk-järgult kahjulikud tooted- maiustused, rasvased toidud, loomsed rasvad, sai ja saiad, mis segavad lihasmassi kogumist. Eemaldage dieedist vorstid ja suitsuliha, pooltooted. Tee nimekiri toiduainetest, mida kasutad lihasmassi kasvatamiseks. Vajaduse rahuldamine toitaineid ah ja säilitage hea tervis ja jõudlus. Toiduvalguallikad peaksid olema lahja liha, kala, linnuliha, munad, piim, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad.

Eesmärk on saada regulaarse jõutreeningu esimese 3 kuu jooksul looduslikust toidust umbes 1,5 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Parimad looduslikud süsivesikute allikad on teraviljad, välja arvatud manna ja poleeritud riis, tumedad pastasordid, müsli, kartul, parem küpsetatud, juur- ja puuviljad. Ärge toetuge mahladele - neis on palju suhkrut. Leib on parem kliide või teraviljaga, pärmivaba. Hästi väljakujunenud rasvaallikad taimeõlid, rasvane kala, pähklid, võite veidi võid võtta. Rasva kogus peaks olema 20-22% päevasest kalorite arvust.
Harjutage end vajaliku kalorite arvu piires osalise toitumisega. Kui olete söönud 3 korda päevas, siis korraldage endale teine ​​hommikusöök. 2-3 nädala pärast lisage tund enne magamaminekut veel 1 söögikord – näiteks: veidi väherasvast kodujuustu ja pähkleid. Ärge püüdke kujundada harjumust mitte süüa pärast kella 18.00. See on kirjaoskamatu arhaism, see on kahjulik nii lihaste kui ka rasva kadumisele!

Internetis küsimustele vastates kohtan väga sageli selliseid väiteid nagu: "... otsustasin kulturismiga tegelema hakata ja ostsin sellise ja sellise valgu ..." või "mis toidulisandeid peaksin võtma - otsustasin minna juurde Jõusaal...»

Esimesed 2-3 kuud treenides ei vaja te mingeid toidulisandeid, välja arvatud hea vitamiinide-mineraalide kompleks! Kõigepealt tuleb keha laitmatuks toimimiseks paika panna tavapärane dieet ja luua ratsionaalne päevakava. 2-3 kuu pärast korraldage oma treeningeelne ja -järgne toitumine vastavalt enda seatud eesmärkidele. See võib olla väike (15-25 g) portsjon vadakuproteiini 30-45 minutit enne treeningut ja portsjon gainerit pärast treeningut – see on siis, kui soovite suurendada lihasmassi. Ja kui oled rasvapõletusprogrammis, siis 5-8 BCAA tabletti ja/või 1-2 teelusikatäit glutamiini. Muide, massiga töötades võid neid toidulisandeid kombineerida ning rasvapõletustreeninguga lisada enne treeningut 1-3 grammi L-karnitiini. Veel 3-4 nädala pärast võite lisada hommikuse vadakuvalgu portsjoni ja kuu aja pärast lisada enne magamaminekut keerulise koostisega valku või tablettidena portsjonit, mis toob kogusumma. päevane annus valku kuni 2-3 grammi, olenevalt teie eesmärkidest.

Toidulisanditest saadavate kalorite osakaal kokku ei tohiks ületada 20-25% kogu päevasest kalorikogusest. Kuus kuud pärast regulaarse treeningu algust saad juba katsetada kogu toidulisandite valikuga, olenevalt enda seatud eesmärkidest. Optimaalse toitumise kujundamisel on väga oluline järkjärgulisuse põhimõte. Tavapärase toitumise järsk muutus pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka potentsiaalselt tervisele ohtlik. seedeelundkond. Väga sageli ei ole ühe või teise sporditoidu toote võtmisel tekkivad seedetrakti häired tingitud mitte toote madalast kvaliteedist, vaid suure hulga ainete tarbimisest, mida organism pole varem saanud. Harva tuleb kellelgi esimesel jõusaalikülastusel pähe end 100 kilogrammi pingil surumise kangile seada, kuid paljud proovivad kogenenud sportlastele standardseid valguannuseid (või midagi kangemat) võtta, vaevu rauda puudutades! Ärge tehke teiste inimeste vigu - teiste inimeste probleeme ei teki.

Üks asi veel. Kaasaegsed toidulisandid on kõrgetasemelised kõrgtehnoloogilised tooted bioloogiline väärtus ja need võivad teie edusamme oluliselt mõjutada – kui seda targalt kasutada! Kuid ärge unustage kahte asja: Esiteks, peaaegu kõik need on saadud tavatoodetest. Ja nõnda kõlava nimega "PROTEIN" võlupulber on lihtsalt kontsentreeritud toiduvalk, ei rohkem ega vähem. Nii et sellised küsimused nagu "Mitu naela lihaseid saan kasvatada kahe paki Twinlab Whey Proteiniga?" pehmelt öeldes vale. Ja teiseks on need lisandid. Nagu ma ütlesin, kalorite arv, mis on saadud erinevat tüüpi valk ja muud sporditoidutooted, ei tohiks olla rohkem kui 20–25% teie päevasest kalorikogusest. Tundub, et on vähe. Kuid teisest küljest saate selles olukorras poole kogu vajalikust valgust valkudest ja see on väga oluline, eriti kui peate piirama dieedi kalorisisaldust või võtma suur hulk märkimisväärse lihasmassiga valk. Seega saame sporditoitumise abil lahendada probleeme, mis tavatoodetega praktiliselt kättesaamatud on!

Sporditoitumistooted aitavad ratsionaalsel kasutamisel märkimisväärselt abi teie treeninguülesannete lahendamisel. Soovin teile edu!

Sildid: kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda.

Artikli aadress Internetis: - kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti süüa.

Jõuspordiga tegelevad sportlased seisavad silmitsi tõsiasjaga, et ükskõik kuidas sa seda teed, lihasmass varem või hiljem peatub. Siin aitab õige toitumine, mis aitab kaasa massi värbamisele ja säilitamisele. Kõik inimesed, eriti sportlased, vajavad tervislikku tasakaalustatud toitumist. Kuid selleks, et tavalises dieedis massi juurde saada, on vaja teha kohandusi ja täiendusi.

Õige toitumine aitab koguda treeninguks vajalikku energiat ja taastada jõudu. Kui toitumine on ebapiisav, siis kurnavate treeningute ajal kehakaal kindlasti väheneb. Lihasmassi kasvamiseks on vaja ehitusmaterjali. Need ehitusmaterjalid on valgud ja süsivesikud, mis on kergesti seeditavad. Lihasmassi pidevaks suurendamiseks, nõutav summa valku päevas on 2 grammi 1 kilogrammi sportlase kehakaalu kohta. Kui tarbite valku ebapiisavas koguses, põletatakse seda treeningu ajal rohkem, kui keha sai, ja selle tulemusena peatub kaalukasv.

Peate sööma enne ja pärast treeningut, kuid mitte mingil juhul ärge üle sööge. Kui süüa enne treeningut süsivesikuterikast toitu, siis söömise ja trenni vahele peaks jääma vähemalt tund ja kui toit on valk, siis vähemalt poolteist tundi. Pärast treeningut 15-20 minuti pärast kosutage end süsivesikute toitude, puuviljadega ja jooge energiajooki.

Kaalutõusu kiirus oleneb iga organismi iseärasustest – ainevahetuse kiirus, kalduvus ülekaalule jne. Kui ainevahetus on kiire, siis tuleb paika panna dieet 3-4 põhitoidukorra ja 3-4 vahepalaga. Toit peaks olema küllastunud valkude, süsivesikute, vitamiinidega. Kui ainevahetusprotsessid kehas on aeglased, peaks toit koosnema madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toiduainetest. Portsjonid peaksid olema väikesed ja toidud peaksid olema sagedased - 5-6 korda päevas. Enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa. Kui rasvavarusid on, siis enne, kui hakkate massi kasvatama, vabanege neist kõigepealt.

Kuidas süüa massi suurendamiseks

Tooted, mis aitavad massi luua, on erinevad, nii et toit ei jää üksluine ja maitsetu. Esimene ja peamine toode on tatar. Tatar on rikas mineraalide, vitamiinide, kergesti seeditavate valkude, süsivesikute poolest. Järgmine kõige tõhusam on kaerahelbed. Väga kasulik on süüa munavalget. Lihasmassi kasvatamise protsessis peate sööma kuni 5 valku päevas. Munakollane peaks olema piiratud - mitte rohkem kui 2-3 munakollast päevas. Ka sportlase dieet peaks kaalutõusu jaoks sisaldama:
- teravili;
- pasta;
- leib (soovitavalt täistera);
- puuviljad (eriti banaanid ja õunad);
- mesi;
- piim;
- fermenteeritud piimatooted (nende toodete rasvasisaldus ei tohiks ületada 15%, optimaalselt 9% rasvasisaldust);
- pähklid;
- kuivatatud puuviljad;
- liha (v.a sealiha, mis sisaldab suures koguses mittevajalikke rasvu);
- kala (rasvased kalad sobivad väikestes kogustes);
- köögiviljad (toored, aurutatud, küpsetatud);
- marjad;
- rohelus;
- oad.

Samuti on sportlastel soovitav võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse, mis aitavad pärast treeningut jõudu taastada ja annavad kehale energiat edasisteks koormusteks. Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, ärge unustage juua piisavalt vett – see on lihtsalt vajalik teie kehale, mis kogeb iga päevaga rohkem stressi.

Niisiis, lihasmassi kasvatamiseks peate valima õige programm treenige, tehke õige toitumine ja seadke paika dieet, jooge piisavalt vett ja puhake hästi. Kui järgite kõiki soovitusi, ei lase tulemus kaua oodata.

Siin on toitumise kuldreegel lihasmassi kasvatamiseks – söö rohkem! Kui mõtlesite, kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa, siis siin on vastus, et päevas vajate umbes 50 kalorit oma kehakaalu kilogrammi kohta. Pealegi vajab valk vähemalt 4, g ja süsivesikuid on 6 g iga kilogrammi kohta. (Rasv - umbes 1 g.)

Algaja amatööri keskmine kaal läheneb 90 kg, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb päevas endasse “pumbata” ligikaudu 4500 kalorit, 360 g valku, -540 g süsivesikuid ja 90 g rasva. Ja see töö, uskuge mind, pole sugugi lihtsam kui see, mida trennis tegema pead. Peate ette ostma mägesid toitu, küpsetama, kastidesse pakkima, tööle või õppima kaasas kandma ...

Just seetõttu on kulturism suurepärane meelekindluse proovikivi. Meie spordiala raskused käivad täiesti üle jõuetudele, neile, kes ei oska päriselt tahta.

TOIDUTEHNOLOOGIA

Pea meeles peamist: treening ja toitumine kulturismis lihasmassi kasvatamiseks on kokku joodetud. Toitumine mitte ainult ei varusta teie lihaseid toitainetega, vaid on ka treeningu edenemise tugevaim stimulaator. Tõsi, ühel tingimusel: toit peab olema ... õige.

Kui elanike jaoks on põhiliseks ja külluslikumaks söögikorraks lõuna, siis kulturisti jaoks on kõik teisiti. Kõige olulisem on toitumine lihasmassi kasvatamiseks enne ja pärast treeningut. Sel juhul, ükskõik kui palju valku ja süsivesikuid sa sööd, täiskõhutunne sind ei ohusta Kõik need toitained põlevad jäljetult. Lihasmassi kasvu maksimeerimiseks tuleb lisaks õigele toitumisele lisada dieeti sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidulisandite nimekirjaga saate tutvuda sellel aadressil http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Just enne ja pärast treeningut tuleb lihasmassi kasvatamiseks pulbrit võtta. Teadus on avastanud, et aminohapete taseme tõstmine veres enne ja pärast treeningut toob kaasa kohese anaboolse efekti: lihased kasvavad palju kiiremini. (Valgukontsentraadi võtmine muul kellaajal sellist mõju ei avalda.)

Ühest valgust aga ei piisa. Traditsioonilisele valgukokteile tuleks lisada süsivesikuid, kreatiini, glutamiini ja BCAA-sid.

Ja siin on viimane ilmutus Teadused. Selgub, et sellist segu tuleb juua, ka otse trennis! Sel juhul suureneb treeningute anaboolne tagasitulek kordades!

Hommik on teine ​​"võtmehetk". Pärast ärkamist pesete tavaliselt hambaid ja käite duši all. Nüüd tuleb see kord rikkuda. Kõigepealt peaksite kööki minema. Saladus seisneb selles, et öösel magades täiendab keha oma veresuhkru taset maksa suhkruvarudega. Noh, kui need varud kriitiliselt sulavad, paneb see neerupealised sekreteerima hormooni kortisooli. See hormoon ammutab energiat otse teie lihastest, "lagutades" lihasvalku. Kahjulik protsess tuleb koheselt blokeerida. Siin parim retsept: Vadakuproteiin pluss "kiired" süsivesikud elusate puuviljade, valge kukli kujul. Aminohapete ja veresuhkru taseme kiire tõus peatab kortisooli sekretsiooni ja peatub lihaste lagunemine.

Veel poole tunni või tunni pärast peate sööma täielikku hommikusööki looduslike toodetega. Keha peab saama lihasmassi kasvatamiseks toitu, milles on piisavalt aminohappeid ja suhkrut, et enne treeningut glükogeenivarusid täiendada. Tea, et kui glükogeeni tase on MADAL, siis trenn ei "lähe" isegi päris kõrge tase entusiasmi. Need on lihaste füsioloogia seadused.

Sama oluline on end täiendavalt kaitsta öise katabolismi eest õhtul, enne magamaminekut. Siin peaksite vadakuvalgu asemel võtma "kaua mänginud" valgu kaseiini. Erinevalt vadakust imendub see aeglaselt ja toidab verd kogu öö aminohapetega. Kaseiini imendumise edasiseks aeglustamiseks lisage sellele lusikatäis linaseemne- või maapähklivõid. Neil, kes eelistavad looduslikku toitumist, soovitame asendada kaseiinikontsentraat isetehtud siirupiga. Lisaks kaseiinile sisaldab see mitmekülgne toode rasvu ja on seetõttu ööune ajal sama usaldusväärne aminohapete allikas.

Lihaskasvu suurendav toit: parimad lihasmassi suurendavad toidud

Noh, räägime nüüd nendest toitainetest, mis PEAB kohustuslikult teie dieeti sisaldama. Põhjus on selles, et mõned toidud "oskavad" lihaseid kasvatada. Selliste toodete olemasolu menüüs tagab lihaskasvu. Ja vastupidi.

» Kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa: söö kanamune

Pikka aega pidasid kulturistid kõige väärtuslikumaks munavalguks. Noh, munakollane on kõrge kolesteroolisisaldusega ohtlik. Sportlased eraldasid munakollased ja valmistasid osadest valkudest omletti. Teadus on tõestanud vastupidist. Selgub, et kolesterool on kulturisti jaoks põhimõtteliselt oluline. Just kolesteroolist valmistatakse lihasrakkude kestad. Jõutreening hävitab massiliselt lihasrakke. Nende taastamiseks vajate ennekõike kolesterooli ja alles seejärel valku.

Katsed on näidanud, et terved munad stimuleerivad otseselt jõu ja lihasmassi kasvu. Kuidas on aga lood toiduga saadava kolesterooli kahjuga? Ta on tugevalt liialdatud. Sadestumine seintele veresooned kolesterooli naastud on meie maksa kolesterooli ületootmise tagajärg. Ja see juhtub liigse rasva tarbimise tõttu. Teadaolevaid katseid kolesterooli tarbimise vähendamiseks ja sellele järgnevat südame-veresoonkonna haiguste arvu vähendamist tõlgendati lihtsalt valesti.

Katsealustel oli loomsete saaduste tarbimine piiratud. Mis pole mitte niivõrd kolesterooli, kuivõrd tavalised rasvad. Kui olete madala rasvasisaldusega dieedil, ei ohusta kolesterooli võtmine isegi suurtes kogustes veresoonte ummistumist. Muide, samal ajal sai selgeks, miks taimetoitlastest sportlastel lihased ei kasva. Põhjus on lihtsalt selles, et nad ei saa toidust kolesterooli. Katsed on näidanud, et lihasmassi kasvu märkimisväärne kiirenemine saab alguse 3 terve muna söömisest päevas.

» Kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa: vadakuvalk

Juustutootmise kõrvalsaadus, mis varem visati kanalisatsiooni, on näidanud tugevaid anaboolseid omadusi. Teadlased selgitavad seda asjaoluga, et vadak sisaldab erakordselt suures koguses BCAA-sid, mis stimuleerivad otseselt lihaste kasvu. Lisaks sisaldab seerum spetsiaalseid peptiide, mis laiendavad veresoonte luumenit. Seega on vadakuvalgu mõju lihastele keeruline. Lisaks parandab see anaboolsete aminohapete transporti lihastesse.

Tõsi, vadakuvalgu toime jääb paljudeks saladusteks. Pikka aega eitasid teadlased üldiselt seerumi kasulikkust, kuid ainult seetõttu, et nad uurisid seda väljaõppeta vabatahtlikel. Julgeolekujõududega tehtud katsed esialgu aga avastusi ei toonud. Sensatsioon tekkis siis, kui seerumit anti sportlastele vahetult treeningu eelõhtul ja vahetult pärast selle lõppu. See on koht, kus vadakuvalk on näidanud fenomenaalset anaboolset jõudu! Üllataval kombel näitasid sportlased, kes ei saanud piisavalt igapäevast valku, kuid võtsid vadakut vastavalt "treeningueelsele" režiimile*, edukamat lihaskasvu kui võrdlusrühma sportlased.

Selles rühmas said sportlased traditsioonilise skeemi järgi "õiget" igapäevast valku - iga 3-4 tunni järel. Sellega seoses soovitavad sporditoitumisspetsialistid mitte kulutada lisaraha ja võtta lihaste kasvatamiseks vadakuvalku ainult enne ja pärast treeningut. (Kui arvestada hommikust tarbimist.)

>> Kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa: kaseiin

Seda tüüpi piimavalk on pika ja tugeva molekulaarahelaga ning seetõttu imendub see äärmiselt aeglaselt. Võrdle, aminohapete tase veres tõuseb juba 30 minutit pärast vadaku võtmist, kuid kaseiini imendumine kodujuustust võib kesta 5 tundi või rohkemgi.

Tavaliselt soovitati kaseiini võtta öösel, kuid hiljuti tegi ta väga üllatava üllatuse. Teadlased on avastanud, et kaseiini lisamine treeningjärgsele vadakukokteile muudab selle tõeliseks anaboolseks "pommiks"! Kaseiiniga koos vadakut võtnud sportlaste grupi kaalutõus oli mõõtmatult suurem kui puhtalt vadakurühmal! Sel põhjusel on kaseiin, mille kulturistide toitumisest oli kunagi vadak välja tõrjunud, kogunud kuulsust kohustusliku tootena. Täna joovad kõik profid peale trenni ainult segavalgusheike.

>> Toitumine lihasmassi kasvatamiseks: liha

Kogenud sportlased kinnitavad jõhkrat treeningjärgset isu, mida ei saa rahuldada valgupulbriga. Ma tahan mahlast veiselihakotlet! Tegelikult ei ole valgukontsentraat looduslikule lihale konkurent. Veiseliha näib olevat spetsiaalselt kulturistidele välja mõeldud. See ja teised lihaliigid sisaldavad neid vitamiine ja mikroelemente, mida turvatöötaja kõige enam vajab: B12-vitamiini, kreatiini, tsinki, rauda jne. Teadlased lisavad: ja kolesterooli! See kiirendab rakukahjustuste taastumist ja toimib samal ajal "toorainena" peamise anaboolse hormooni testosterooni tootmisel. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peab teie igapäevases toidus olema praad, mitte ainult üks!

>> Toitumine lihasmassi kasvatamiseks: oomega 3

Lihtne kalarasv osutus kulturistide jaoks tõeliseks imerohuks. See aitab kaasa lihaste kasvule, võitleb kortisooli vastu, "põletab" rasva ja isegi ravib liigesevalu. To kasulikud omadused; kalaõli, täpsemalt selle koostises sisalduvad oomega-3 rasvhapped, avaldus täielikult, lõhest ja lõhest valmistatud roogasid tuleks tarbida 2-3 korda nädalas. Miks mitte asendada need apteegist saadava kalaõliga? Kahjuks lahjendab valdav enamus tootjaid tänapäeval kalaõli oliiviõliga ja vähendab seeläbi selle kasulikkust nullini. Ainult kalaroad garanteerivad, et saad “päris” oomega-3 rasvu.

Lihasmassi kasvatamiseks? Selle küsimusega seisavad silmitsi algajad sportlased, kulturistid ja paljud teised, kes soovivad treeningutest mõju saada. Sellele küsimusele vastuse leidmiseks peate mõistma, millest toit koosneb. Seda saab jagada sellisteks komponentideks nagu mitmesugused vitamiinid ja mikroelemendid. Kõik need on olulised inimese lihasskeleti ehitamiseks. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja välja mõelda, kuidas õigesti süüa, kuidas komponente õigesti kombineerida, millistes annustes neid kehas vaja on. Alustada tuleks proteiinist, kuna see on lihaste peamine ehitusmaterjal. Valke on kahte tüüpi: loomne ja taimne. Loomsed valgud – veise-, lamba-, sea-, kana-, kala- ja mitmesugused piimatooted. Taimsed rasvad - sojatooted, pähklid, teraviljad (manna, tatar, hirss). Kõik need erinevad organismi seeditavusest ja sisaldusest 100 grammis tootes.

Kuidas õigesti toituda, et kasvatada lihasmassi valkude, süsivesikute ja rasvade õige kasutamise kaudu?

Selleks on kolm reeglit:

• süüa sagedamini
• mitmekesistada oma sööki erinevat tüüpi orav;
• valku on vaja mõõdukalt, liigne eritub organismist.

Süsivesikud on kõige olulisem energiaallikas ja neid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Kuidas süüa süsivesikuid, et massi juurde saada? Kõik oleneb söögiajast. Lihtsaid süsivesikuid on vaja kohe pärast treeningut jõu taastamiseks, insuliini ja glükogeeni taseme taastamiseks. Pärast treeningu lõppu võtab insuliin täieliku vastutuse absoluutselt kõigi toitainete rakkudesse viimise eest – ja see on äärmiselt vajalik, kuna aitab kiirendada valkude sünteesi lihaste ülesehitamiseks. imendub järk-järgult verre. Seetõttu tuleb neid tarbida tund enne treeningut ja lihtsaid kohe pärast treeningut – et end ära tasuks

Rasvad jagunevad kahte tüüpi: taimset ja loomset päritolu. Sportlaste jaoks on eelistatavamad taimsed rasvad, kuna need on kõige kasulikumad. Kuid te ei tohiks oma dieeti vabastada kõigist loomsetest rasvadest, sest need on organismi normaalseks arenguks nii vajalike hormoonide aluseks. Soovitatav rasvakogus päevas ei tohi ületada 30% kogu dieedist. Lihasmassi kasvatamine ilma rasvata on võimalik teatud toiduainete tarbimist piirates.

Kuidas saada lihasmassi?

Eesmärkide saavutamiseks pakutakse sportlastele tootjate eritoite. Üldiselt soovitatakse lihaste jaoks võtta valku ja kreatiini. Parem on eelistada valku. Oluline on meeles pidada, mis toimub treeningu ja puhkuse ajal. Seetõttu on vaja mitte üle koormata, hästi magada ja õigesti süüa. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, lahendate probleemi, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda.