Kalori yemək zamanı bədənə verilən enerjinin ölçü vahididir. Gündəlik pəhrizin enerji dəyərinin hesablanması zülalların, yağların və karbohidratların düzgün faizini saxlamağa, fərdi parametrlərə: yaş, cins, çəki, boy, həyat tərzinə uyğun olaraq lazımi qidaların alınması sürətinə nəzarət etməyə imkan verəcəkdir. Nəticə incə, tonlanmış bədən və əla rifah olacaqdır.

"Kaloriya" termini 1918-ci ildə Amerikalı diyetisyen Lulu Hunt Peters tərəfindən istifadə edilmişdir. O vaxtdan bəri məhsulların qida xüsusiyyətlərini hesablamaq üçün hazırlanmış sistem populyarlığını itirməmişdir.

Yeməkdən insan bədənin həyatı üçün lazım olan enerjini alır. İstehlak edilən hər bir qidanın öz kalori miqdarı var. Gündəlik enerji ehtiyacını ödəmək üçün hesablama vacibdir.

Gündəlik menyunun həddindən artıq aşağı kalorili məzmunu ilə qida ilə çox az enerji verilir, parçalanma və apatiya baş verir, başgicəllənmə və huşunu itirmə mümkündür. Bədən stress altındadır və tez-tez gələcək üçün qida maddələrini saxlamağa başlayır, yağ ehtiyatları yaradır. Kalorilərin açıq-aşkar çoxluğu, xərclənməmiş enerjinin yağa çevrilməsinə gətirib çıxarır və artıq çəkinin görünüşünə kömək edir.

BJU-nun düzgün nisbəti və sistemli məşqlə, əzələ toxuması səbəbindən bədən çəkisi artacaq. Bu vəziyyətdə əlavə kalorilər bir sıra əzələ kütləsinə kömək edəcəkdir.

• Arıqlamaq istəyənlər: kalori çatışmazlığı bədən çəkisinin enerji çatışmazlığını ödəmək üçün bədən tərəfindən istehsal olunan yağ ehtiyatlarının tullantılarından azalmasına səbəb olur;
• Əzələ qurmaq axtarır: artıq kalori bədən çəkisinin artmasına zəmanət verir, kifayət qədər protein istehlak edərək və idman zalında müntəzəm olaraq məşq etməklə, yağda deyil, əzələlərdə böyüməyə nail olmaq mümkündür;
• Sağlam həyat tərzinin tərəfdarları, mövcud fiziki formanı saxlamaq üçün köklənmişdir: normal çəki saxlamaq üçün alınan və sərf olunan kalorilərin balansı lazımdır və zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti bədənin sağlam fəaliyyətini təmin edərək qidalanmanı tam edəcəkdir.

Çəki saxlamaq üçün KBJU-nun hesablanması alqoritmi

Düzgün bəslənməni təşkil etmək və mövcud çəki saxlamaq üçün, əgər bu sizə tamamilə uyğun gəlirsə, pəhrizin gündəlik kalori miqdarını və zülalların, yağların və karbohidratların faizini hesablamaq vacibdir.

kalori

Gündəlik kalori qəbulunu təyin etməyə kömək edəcək Harris-Benedikt düsturu.

Addım 1 Bazal metabolizm sürətinizi hesablayın.

Əsas maddələr mübadiləsi - mütləq istirahət vəziyyətində bədənin normal fəaliyyətini təmin edən kalorilərin sayı.

Kişilər üçün: Bazal Metabolizm = 88,36 + (13,4 x çəki, kq) + (4,8 x boy, sm) - (5,7 x yaş, il).

Qadınlar üçün: Bazal Metabolizm = 447,6 + (9,2 x çəki, kq) + (3,1 x boy, sm) - (4,3 x yaş, il).

Addım 2. Fəaliyyət əmsalını nəzərə alırıq.

• 1.2 - minimal (heç bir fəaliyyət yoxdur, oturaq iş, oturaq həyat tərzi);
• 1.375 - aşağı (həftədə 1-3 dəfə yüngül fiziki fəaliyyət);
• 1.55 - orta (məşq, aktiv gəzintilər, həftədə 4-5 dəfə fiziki iş);
• 1.725 - yüksək (həftədə 6-7 gün məşq);
• 1.9 - çox yüksək (gündə bir neçə məşq, yarışlardan əvvəl idmançılar üçün adi rejim).

Addım 3. İlk rəqəmi istənilən əmsalla çarpırıq.

Bütün sadə manipulyasiyalardan sonra, mövcud çəki saxlamaq üçün nəticə əldə edirik.

Misal üçün:

• Kişi, 30 yaşında, boyu 172 sm, 80 kq, həftədə 4 dəfə məşq edir, gündəlik istehlak etməlidir (88,36 + (13,4 x 80) + (4,8 x 172) - (5,7 x 30)) x 1,55 = 2814 kkal.

• Qadın 32 yaşında, boyu 158 və çəkisi 50 kq, həftədə 3 yüngül məşqdə iştirak edir, gündəlik istehlak etməlidir: (447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 158) - (4,3 x 32) ) x 1,375 = 1732 kkal.

Adi pəhrizinizin kalorili məzmununu necə azaltacağınızı öyrənin.

BJU hesablanması

Yalnız sendviç yeyə, kalori norması daxilində saxlaya və artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Ancaq bədənin keyfiyyətini və əzələ tonunu unutmalı olacaqsınız. Bəli və yaxın gələcəkdə sağlamlıq sarsılacaq.

Bir yuxu rəqəmi əldə etmək və sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün bir insana balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır:

• Zülallar bütün hüceyrələr və buna görə də orqanlar və əzələlər üçün tikinti materialı kimi çıxış edir;
• Kompleks karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edir və həzm sistemini tənzimləyir;
• Yağlar hormonları tənzimləyir və vitamin və mineralların udulmasına kömək edir.

Cari çəki saxlamaq üçün standart BJU nisbəti sxemi (faizlə): 30/20/50.

• 1 q protein = 4 kkal;
• 1 q yağ = 9 kkal;
• 1 q karbohidrat = 4 kkal.

Məsələn, gündə 2814 kkal nisbətində:

• protein (30%) = 844 kkal / 4 = 211 q;
• yağ (20%) = 563 kkal / 9 = 62,5 q;
• karbohidratlar (50%) = 1407 kkal / 4 = 352 q.

1732 kkal nisbətində:

• protein (30%) = 520 kkal / 4 = 130 q;
• yağ (20%) = 346 kkal / 9 = 38 q;
• karbohidratlar (50%) = 866 kkal / 4 = 216,5 q.

Kilo vermək və ya kilo vermək üçün KBJU-nu necə saymaq olar

Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı yaranır: KBJU-nun gündəlik qəbulu əlavə funtların sayından asılı olaraq 10-20% azalır.

Çox artıq çəki ilə belə 20% -dən yuxarı bir kəsir yaratmaq təhlükəlidir, bu ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur.

• Arıqlamaq istəyən, hələ 32 yaşında, boyu 158 sm olan, lakin çəkisi artıq 65 kq olan, həftədə 3 dəfə məşq edən qadının nümunəsindən istifadə edərək KBJU normasını nəzərdən keçirək:

Yuxarıdakı düsturdan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunu hesablayırıq: 1922 kkal.

10-20% çıxarın.

Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün qəhrəmanımız kalori miqdarını 1538-1730 kkal aralığında saxlamalıdır.

Onlardan:

• protein (40%) = 615-692 kkal = 154-173 q;
• yağ (35%) = 538-605 kkal = 59-67 q;
• karbohidratlar (25%) = 385-433 kkal = 96-108 q.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 10-20% artırmaq lazımdır.

• Hündürlüyü 172 sm, çəkisi 60 kq olan, əzələ qurmaq üçün həftədə 4 dəfə idman zalına gələn 30 yaşlı kişi üçün KBJU norması:

Gündəlik kalori qəbulu: 2398 kkal.

10-20% əlavə edirik.

Məqsədə çatmaq üçün kişi hər gün 2638-dən 2878 kkal-a qədər istehlak etməlidir.

Onlardan:

• protein (30%) = 791-863 kkal = 198-215 q;
• yağ (25%) = 660-720 kkal = 73-80 q;
• karbohidratlar (45%) = 1187-1295 kkal = 297-324 q.

Unutmayın ki, KBJU normasının yenidən hesablanması hər ± 5 kq-da aparılmalıdır. Sonra yeni qidalanma sisteminə keçid bədən üçün mümkün qədər hamar və ağrısız olacaq.

KBJU yeməklərini necə saymaq olar

Sadə bir misaldan istifadə edərək KBZhU-nun hesablanmasını təhlil edək: pəhriz xırdalanmış qarabaşaq yarması sıyığı bişiririk.

100 q qarabaşaq yarmasının kalori miqdarı 340 kkal, BJU: 13/3,5/64.

200 q taxıldan (kalori miqdarı 680 kkal) 400 q hazır sıyıq alınır (eyni kalorili məzmun 680 kkal), BJU: 26/7/128.

Bitmiş yeməyin bir porsiyasında kalorilərin hesablanması düsturu:

BJU oxşar hesab olunur.

Məsələn: Yağsız və digər qatqılar olmayan 150 qramlıq dadlı qarabaşaq yarmasının bir hissəsini yemək, siz alacaqsınız.

680 kkal / 400 g x 150 g = 250 kkal, BJU 9,75 / 2,63 / 48.

• Mürəkkəb yeməyin kalori miqdarını çoxlu sayda inqrediyentlərdən hesablamaq üçün bişirməzdən əvvəl bütün inqrediyentləri ölçmək, onların enerji tutumunu müəyyənləşdirmək və nəticələri toplamaq lazımdır.

Kalorili tərəvəz salatı aşağıdakı kimi hesab olunur:

pomidor 300 q, 54 kkal, BJU: 2,64 / 0,6 / 8,07;

xiyar 300 q, 45 kkal, BJU: 2,4 / 0,3 / 8,4;

yarpaq salatı 100 q, 15 kkal, BJU: 1,36 / 0,15 / 2,79;

turp 50 g, 10 kkal, BJU: 0,6 / 0,05 / 1,7;

zeytun yağı 15 q, 135 kkal, BJU: 0 / 14.97 / 0.

Ümumi çəki 765 q, ümumi kalori miqdarı 259 kkal, BJU: 7 / 16.07 / 20.96.

200 qramlıq xidmətin kalori miqdarı: 259 kkal / 765 q x 200 q = 68 kkal

Zülallar: 7 q / 765 q x 200 q = 1,83 q

Yağlar: 16,07 q / 765 q x 200 q = 4,2 q

Karbohidratlar: 20,96 q / 765 q x 200 q = 5,5 q.

Qeyd etmək lazımdır ki, hesablamada bütün komponentlərin ümumi çəkisi deyil, yalnız hazır məhsulun çəkisi istifadə olunur.

Pəhrizinin gündəlik kalorili məzmununu mümkün qədər dəqiq hesablamağa çalışanlar üçün məsləhətlər

• Bütün yeməkləri, o cümlədən qəlyanaltıları qeyd etdiyiniz yemək gündəliyi saxlayın. Mükəmməl yaddaşınıza güvənməyin, çox vaxt uğursuz olur. İstehlak olunan bütün kalorilər qeyd edilməli və uçota alınmalıdır. Yalnız bundan sonra günün sonunda ən dəqiq nəticəni əldə edəcəksiniz.
• Mətbəx tərəzisi alın, yeməyin çəkisini gözlə təyin etməyin. Kiçik səhvlər gündəlik pəhrizin son kalorili məzmununda nəzərəçarpacaq fərqə çevrilir.
• Yeməyi bişirməzdən əvvəl çəkin.
• Yeməyin tərkibində yağ, sous, şəkər və digər köməkçi məhsulların kalori miqdarını nəzərə alın.
• Tərəziyə məhsulun yalnız birbaşa yeyiləcək hissəsini qoyun (sümükləri olmayan ət, qabığı və daşları olmayan meyvə və tərəvəzlərin pulpası, qabıqsız yumurta).
• İnternetdə və mobil proqramlarda çoxkomponentli yeməyin kalori məzmununu axtarmayın, özünüz hesablayın. Bişirməzdən əvvəl inqrediyentləri çəkin, onların enerji dəyərini hesablayın və nəticələri əlavə edin. Son məlumatlar daha dəqiq olacaq.
• iaşə müəssisələrində yeməkdən çəkinməyə çalışın. Menyudakı yeməklərin kalori miqdarı çox təxminidir. Mümkün qədər dəqiq, yalnız özünüz KBJU-nu özünüz hesablayacaqsınız.

KBJU məhsullarına harada baxmaq olar

• Məhsulun qablaşdırmasını diqqətlə oxuyun. İstehsalçı həmişə bu barədə dəqiq məlumat göstərir.
• Məhsul qablaşdırılmayıbsa, kalori və qida məlumatlarını İnternetdə tapmaq asandır: çoxlu cədvəllər var. Axtarış çubuğuna maraqlandığınız məhsul haqqında sorğu daxil etməklə siz hərtərəfli məlumat alacaqsınız. Ən yüksək etibarlılıq üçün bir neçə mənbədən alınan nəticələri müqayisə edin.
• Kalori hesablanması üçün istifadə edilən çoxsaylı mobil proqramlar artıq hesablanmış KBFA ilə qidaların geniş siyahısını ehtiva edir. Sağlamlıq üçün istifadə edin!

Kalori hesablanması vərdiş məsələsidir. Zərərli və yorucu bir proses zamanla asan və başa düşülən olur. Sadə məhsullarla saymağa başlayın, tədricən bir çox maddələrlə kompleks reseptlər əlavə edin. Bir gün hərəkətləri avtomatlaşdıracaqsan. Artıq ləzzətli yeməklərdən imtina edərək diyetə getməli deyilsiniz. Güzgüdə özünüzə baxaraq estetik həzz alacaqsınız. Bədən bütün həyati orqanların düzgün işləməsinə diqqət yetirdiyiniz üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

Bu barədə mütləq oxuyun

Bir çox qadın arıqlamağı xəyal edir, lakin həyatın ritmi, zəif iradəsi və ya sevimli yeməklərinin həddindən artıq istehlakı onlara ciddi pəhrizlərdə oturmağa imkan vermir. İdeal çəkilərini saxlayaraq məhdudiyyətsiz yemək yeyən zərif dostlarına həsədlə baxırlar. Belə sehrin sadə bir izahı var - çəki itirmək üçün kalorilərin hesablanması, rəqəminizi xilas etməyə imkan verir.

Arıqlamaq üçün öz üsulunu hazırlamış həkim Elena Malışeva təkid edir ki, gündəlik kalori qəbulunu bilmək tez və ağrısız arıqlamağa doğru bir addımdır. Tələb olunan gündəlik kalori sayını necə düzgün hesablamağı öyrənsəniz, o zaman nəinki arıqlaya, həm də uzun illər çəkinizi normal həddə saxlaya bilərsiniz. Son illərdə çox populyarlaşan Bormental pəhrizi məhz buna əsaslanır.

Yəni, bədənin gündə neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu, müəyyən yeməklər üçün nə qədər tələb olunduğunu və buna görə kilo vermək üçün hansı hissənin olması lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Bir insanın hazırlanmış yeməklərdən və məhsullardan istehlak etməli olduğu ümumi kalori miqdarı gündəlik (gündəlik) enerji xərclərindən asılıdır.

Amerikalı fizioloqlar Frenk Kaça və Uilyam MakArdlın fikrincə, qadınlar orta hesabla 2000 kalori (kilo prefiksi bəzən buraxılır), kişilər 2800 kalori istifadə edirlər.Lakin bu rəqəm yaşdan, çəkidən və xüsusilə məşğulluq növündən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən insanların və idmançıların yedikləri qidadan eyni miqdarda enerji alması düzgün olmayacaq.

Buna görə gündə nə qədər enerji sərf etdiyinizi düzgün hesablamaq vacibdir. Bu məlum olduqda, arıqlamaq üçün daha az yemək lazımdır (orqanizmdə yığılan yağların parçalanması prosesi başlayacaq). İstədiyiniz çəki saxlamaq üçün - sərf etdiyiniz qədər.

İdeal rəqəm üçün hesablama düsturları

Gündəlik enerji xərclərini düzgün müəyyən etməyə imkan verəcək ideal bir kalkulyator nəzərə almalıdır: cins, çəki, boy, yaş, həyati fəaliyyət əmsalı, əzələ və yağ bədən kütləsi.

Bu göstəricilərin bəzilərini müəyyən etmək olduqca çətindir, buna görə də formulun daha sadə olduğu variantları nəzərdən keçirəcəyik.

Mükəmməl bir yol, tematik saytlarda (diets.ru) təqdim olunan kalkulyatorlardır. Onlar kalorilərin sayını dəqiq hesablamağa imkan verir.

Yalnız cinsi, çəki və yaş nəzərə alınmaqla qida qəbulunun tələb olunan nisbətini hesablamaq üçün ən asan yol.

diets.ru saytında təqdim olunan düstur belədir:

Qadınlar:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər: (B x 0,062 + 2,036) x 240, burada B - kq çəki;
• 31 yaşdan 60 yaşa qədər: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• 61 yaşdan: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Kişilər üçün:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər: (B x 0,063 + 2,9) x 240, burada B - kq çəki;
• 31 yaşdan 60 yaşa qədər: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• 61 yaşdan: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Misal: 25 yaşlı bir qadının çəkisi 60 kq olarsa və çox fiziki fəaliyyət göstərmirsə, gündə arıqlama dərəcəsi \u003d (60 x 0,062 + 2,036) x 240 \u003d 1381,44 Kkal (kilokalori).

Diets.ru saytında gündə belə bir kalori məzmunu olan bir proqram var ki, bu da sağlam və dadlı yeməklərin pəhrizini nəzərdə tutur.

Bazal metabolizm dərəcəsi nədir və onu necə təyin etmək olar

Daha dəqiq bir formula BEO (bazal metabolizm dərəcəsi) tərifi ilə hesablamadan istifadə edir. BEO, sakit vəziyyətdə (yuxuda) gündəlik işləmək üçün lazım olan kalorilərin sayıdır. Onu hesablayarkən insanın çəkisi, boyu, yaşı və cinsi nəzərə alınır.

Lakin onun kalkulyatoru əzələ kütləsini nəzərə almır, buna görə də böyük əzələ kütləsi olan insanlar (idmançılar, bodibilderlər) üçün nəticə qiymətləndirilməyəcək və obez insanlar həddindən artıq hesablanmış bir rəqəm alacaqlar. Bu xüsusiyyəti nəzərə almaları düzgün olar. Formula belə görünür:

• qadınlar üçün hesablama: SBI \u003d 655 + (1,8 x boy sm) + (9,6 x kq çəki) - (illərlə 4,7 x yaş);
• kişilər üçün hesablama: SBI \u003d 66 + (5 x boy sm) + (13,7 x kq çəki) - (illərlə 6,8 x yaş).

Misal: boyu 160, 30 yaşında 60 çəkisi olan bir qadın üçün formula belə işləyir: SBI \u003d 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) \u003d 1378 Kkal gün.

Fəaliyyət səviyyəsini necə hesablamaq olar?

Fəaliyyət səviyyəsi insanın ümumi hərəkətsizliyi (BSI) ilə müqayisədə gündə nə qədər çox enerji sərf etdiyini göstərən nisbət kimi ölçülür. Aşağıdakı əmsallar fərqləndirilir:

BOO = 1378 Kcal əldə etdiyimiz əvvəlki nümunəni götürək. Əgər bu qadın qeyri-aktiv həyat tərzi keçirirsə, demək olar ki, hər zaman işdə oturursa və idman zalına getmirsə, onda onun aktivlik əmsalı = 1,2.

Gündəlik kalori ehtiyacının hesablanması = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kkal. Beləliklə, onun arıqlaması üçün proqram təxminən eyni kalorili məzmun üçün yeməklərdən ibarət olmalıdır.

Cədvəldən istifadə edərək məhsulların kalorili məzmununu necə təyin etmək olar

Məhsulların kalorili məzmununu təyin etməyə kömək edəcək bir kalkulyator sadədir. 100 qrama görə kalorilərin sayını göstərən xüsusi bir kalori cədvəli var (aşağıya bax).

Məhsulun enerji dəyərini öyrənmək üçün onu ölçmək və cədvələ uyğun olaraq müqayisə etmək lazımdır.

Həmçinin, cədvəl hazır yeməklərin kalorili məzmununu təyin etməyə kömək edəcəkdir. Proqram belədir: hazırlanmış yeməklərdən hər bir məhsulun çəkisi alınır, ümumi nəticədə yekunlaşdırılır.

Kalori saymaq niyə bu qədər vacibdir?

Tələb olunan gündəlik kalori qəbulunun hesablanması çəki itirmək üçün çox vacibdir. Onun köməyi ilə bəyəndiyiniz yeməklərin tərkibi ilə lazımi pəhriz seçilir, xüsusi arıqlama proqramı tərtib edilir. Diets.ru portalında, bədəninizə zərər vermədən əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edəcək fərdi proqram hazırlaya bilərsiniz.

Sağlamlığa zərər verməmək üçün kalori qəbulunun hesablanması lazımdır.

Pəhrizlərin təhlükələri haqqında unutmayın. Bormental pəhriz kalkulyatoru göstərir ki, kilo vermək üçün 1000-dən (qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən qızlar üçün) 1600 Kkal istehlak etməlisiniz. Amma ÜST məlumatlarına görə, minimum gündəlik kalori qəbulu 1200-dən aşağı olmamalıdır.

Bormental pəhriz ilə mümkün olduğu kimi, aşağı kalorili diyetlərin həddindən artıq həddinə getməmək üçün hər şeyi düzgün hesablamaq lazımdır. Zövqünüzlə sizi sevindirəcək və kökəlməyə kömək etməyəcək sağlam yeməklərin reseptlərini edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru kimi resurslarda tapmaq olar.

Məqalədə qadınların arıqlamaq üçün kaloriləri düzgün hesablamasını asanlaşdıran cədvəllər və müxtəlif üsullar təqdim olunur. İstehlak olunan qidaların gündəlik kalori miqdarının hesablanmasının lehinə və əleyhinə arqumentlər təqdim olunur. Hər kəs bədən çəkisini azaltmaq üçün gündə öz kalori qəbulunu hesablaya biləcək.

Niyə kalori hesablayın

Bir çox idmançı, artıq çəki ilə öhdəsindən gəlmək və ya sadəcə yaxşı hiss etmək istəyən insanlar yalnız qidalanmaya nəzarət etmir, həm də gündəlik kalori saymağa çalışırlar. Ancaq hər kəs bu anın vacib olub olmadığını tam başa düşmür, xüsusən də arıqladıqda, Yoxsa bunun üzərində çox dayanıb, vaxt itirməməlisən.

Bir məhsulun kalorili məzmununu bilmək ehtiyacının əhəmiyyətini başa düşmək üçün əvvəlcə kalorilərin nə olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu, məhsulun enerji dəyərinin ölçüldüyü vahiddir. Başqa sözlə, kalorilər insan orqanizminin tam udulduğu zaman alacağı enerji miqdarını ifadə edir.

Qollarda və ya bədənin digər hissələrində arıqlamaq üçün necə maraqlandığınız zaman, gündəlik pəhrizin kalorili məzmununa diqqət yetirmək vacibdir, lakin bu, çəki itirərkən eksklüziv və fanatik bir tədbir olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün bir qız, kalorilərin necə düzgün hesablanacağını və gün ərzində nə qədər maye içəcəyini öyrənəcək bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalıdır. Çoxlarına elə gəlir ki, bu çətindir və çox vaxt və səy tələb edir. Bəli, əvvəlcə hesablama proseduru yorucu görünə bilər, amma tezliklə insan bunu intuitiv səviyyədə, ən kiçik vahidə qədər saymadan edir.

Başa düşmək lazımdır ki, arıqladıqda kalorilərin hesablanması köməkçi bir tədbirdir, eyni zamanda gündəlik fiziki fəaliyyət və artıq çəki ilə mübarizənin digər sağlam üsullarını unutmamalısınız.

Qidaların kalorili məzmununu hesablayarkən bəzi ziddiyyətlər yaranır, buna görə də kilo vermək zamanı belə bir prosedurun birmənalı müsbət və ya mənfi cəhətləri yoxdur. Siyahıda diyetoloqlar və mütəxəssislərin “arıqlayanda kaloriləri saymaq lazımdırmı və nə üçün?” sualı ilə bağlı fikir ayrılıqları var:

• Kalorilər dəyişir.. Bir çoxları səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin kalorili məzmununu hesablamağın mənası olmadığını iddia edirlər, çünki onsuz da bütün üzvi maddələr yanacaq və kaloriyə çevriləcəkdir. Ancaq yenə də əhəmiyyətli bir fərq var. İnsan bədənində yağlar, zülallardan və ya karbohidratlardan fərqli olaraq olduqca asanlıqla yığılır, onları saxlayacaq yeri yoxdur.

Bu səbəbdən sonuncular insan fəaliyyəti zamanı tez sərf olunur, toxluq hissi isə uzun müddət davam edir ki, bu da yağlı qidalar qəbul etdikdən sonra baş vermir. Beləliklə, məsələn, tərəvəz və bitki yağı ilə bir salat yedikdən sonra, bir adam soya sousu və ya limon suyu ilə oxşar salatdan sonra daha çox aclıq hiss edir. Baxmayaraq ki, hər iki halda kalori miqdarı eyni ola bilər.

• Söhbət təkcə kalorilərlə bağlı deyil. Alimlər sübut ediblər ki, insan nə qədər tez-tez yemək yeyirsə, özünü tox hiss etməsi üçün bir o qədər az kalori lazımdır. Qida çox tez istehlak edildikdə, bədən dəyişir və ehtiyatları toplamağa başlayır, qidanın yeni hissələrini tələb edir.

Digər qida maddələrinin yavaş-yavaş mənimsənilməsi ilə bədən uzun müddət enerji saxlayır və onu zəruri həyat proseslərinə sərf edir. Bu onu göstərir ki, yeməkdə kalorilərin hesablanması, tərkibindəki lifin tərkibinə nəzarət etmək qədər vacib deyil.

• Arıqlamaq prosesi insanların az yeməsindən irəli gəlmir. Arıqlamaq üçün bədənə qida ilə daxil olduğundan daha çox yağ sərf etməlisiniz. Qida miqdarını azaltmaqla, bədən yalnız enerji xərclərini azaldır, lakin yağ ehtiyatlarının yandırılması prosesi başlamır.
• Kalori heç vaxt dəqiq hesablana bilməz.. Arıqlamaq üçün kalorilərin necə hesablanması barədə məlumat verən bir çox hazır cədvəldə demək olar ki, bütün məhsullar var. Və görünür, burada çətin olan nədir - boşqabınızdakıları saymaq. Ancaq şorba hazırladığınızı, qazandakı bütün inqrediyentlərin kalorili məzmununu səylə hesabladığınızı, sonra porsiyaların sayına bölməyə çalışdığınızı düşünün. Eyni zamanda, cədvəllərdə hər bir məhsul ümumi şəkildə göstərilir. Şorbaya əlavə etdiyiniz eyni ət.

Cədvəllərdə yalnız müəyyən bir çeşidin kalori miqdarı qeyd olunur, lakin kaloriləri hesablayarkən bir ət parçasına diqqət yetirmək vacibdir və birinin digərindən yağ tərkibi 2 dəfə və ya daha çox fərqlənə bilər. Bu amil o demək deyil ki, heç də kalori saymaq olmaz, sadəcə olaraq, bu prosesə belə diqqət yetirilməməli, fanatik sayılmalıdır. Bir kasa şorbada çoxlu kalori olub-olmadığını çılğınlıqla düşünməkdənsə, orqanizmin yeməkdən həzz alması daha yaxşıdır.

kalori hesablama üsulları

Sağlamlıq üçün təhlükəsiz arıqlamaq üçün kaloriləri azaltmaq üçün düzgün yolu seçməlisiniz. Təcrübəli bir diyetoloq bir qadına kilo vermək üçün kaloriləri necə hesablamağı öyrənəcəyini söyləyəcək. Bunun üçün orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri, xəstənin həyat tərzi və fiziki vəziyyəti müqayisə edilir.

Əks halda, yanlış seçilmiş kalorilərin hesablanması üsulu sağlamlıq problemlərinə, həzm sisteminin disfunksiyasına səbəb ola bilər və çəki dəyişməz qalacaq.

ÜST-ün gündəlik kalorili formulası

ÜST çəki azaldan və optimal bədən çəkisini saxlamağa imkan verən kalorilərin hesablanmasının öz üsulunu işləyib hazırlayıb. Gündəlik kalori ehtiyacı yaşa və digər göstəricilərə görə hesablanır. ÜST metodologiyasına görə kalorilərin hesablanmasının ətraflı təsviri şəkildə təqdim olunur:

Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün ÜST gündəlik qidalanmada kalorilərin sayını ayda 500 kkal azaltmağı məsləhət görür. Kalori göstəricisi gündəlik tələbatdan 300-500 az olana qədər bu cür tədbirlər görülür. 50 kiloqram ağırlığında və aktiv həyat tərzi keçirən 26 yaşlı qızın məhsullarının gündəlik kalori qəbulunu hesablayaq. Bu belə görünür:

(0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = gündə 1314 kalori

Harris-Benedikt metodu

Düstur 1919-cu ildə məlum oldu və 30-cu illərə qədər fərdi bir insanın gündə kalori ehtiyacını hesablamağa kömək edən yeganə formula olaraq qaldı. Hesablama qadının çəkisi, boyu və aktivliyinə əsaslanır. Şəkildə Harris-Benedikt metoduna əsasən kilo vermək üçün gündəlik kalori ehtiyacının ətraflı hesablanması göstərilir.

Nümunə olaraq boyu 165 sm, çəkisi 50 kq olan 33 yaşlı qadının gün ərzində az hərəkət etdiyi halda gündəlik kalori miqdarını hesablayaq:

BM = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) - (4,330 × 33) = gündə 1564 kalori

İnsanın həyat tərzində baş verən müxtəlif dəyişikliklərlə əlaqədar olaraq nəzərə alınır ki, Harris-Benedikt metodundan istifadə etməklə qidaların kalorili məzmunu hesablanarkən rəqəmlər 5-10% çox qiymətləndirilib.

Maraqlı bir qadın üçün gündəlik kalori ehtiyacını necə hesablayacağını bilmək eyni dərəcədə vacibdir. Bunun üçün Muffin-Jeor sayma üsulundan istifadə edə bilərsiniz.

Bir çox qızın rəylərinə görə, kilo vermək üçün kalorilərin hesablanması olduqca vacibdir, lakin buna çox diqqət yetirməməlisiniz. Kalori hesablamanın bu üsulu bu gün ən çox istifadə olunur, çünki o, maksimum dəqiqliyi ilə xarakterizə olunur. Muffin-Jeor metodundan istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacını aşağıdakı kimi hesablaya bilərsiniz:

BM \u003d 9.99 * kq-da çəki + sm-də boy - 4.92 * qadının yaşı - 161.

Hesablamanın yeganə dezavantajı bədəndəki əzələ və yağ kütləsinin nisbətinin nəzərə alınmamasıdır. Gündəlik enerji ehtiyacı maddələr mübadiləsi sürətinə və əzələ kütləsinə görə ölçülməlidir.

Texnika qadın orqanizmindəki yağ miqdarını nəzərə alır və insanın yaşı və boyu nəzərə alınmır. Ketch-McArdle düsturu mümkün qədər sadədir və aşağıda təqdim olunur:

BM \u003d (370 + 21.6 * x) * 1.2.

1.2 rəqəmi Harris-Benedikt nisbətidir. X yerində hesablayarkən, yağ hesablayaraq öz çəkinizi daxil edin. Bu cür ölçmələr tez-tez klinik şəraitdə aparılır. Bədəndəki yağ miqdarının hesablanması müasir ağıllı tərəzi və ya şəbəkə kalkulyatorlarından istifadə etməklə mümkündür.

Tom Venuto düsturu ilə kalori hesablanması

Bir çox idmançı və ya adi qızlar, bilmədən Tom-Venutonun əldə etdiyi şəkildə gündəlik kalori hesablamalarına müraciət edirlər. Metodologiya aşağıdakı kimidir:

BM \u003d 665 + (9,6 * bədən çəkisi (kq)) + (1,8 * boy (sm)) - (4,7 * yaş) * 1,2

Arıqlamaq üçün nisbətinizi necə hesablamaq olar

Bütün qadınlar arıqlamaq üçün idman zalına gedə və ya evdə gündəlik yorucu fiziki məşqlər edə bilmirlər. Bir çoxları düzgün yemək seçir və yemək günü ərzində istehlak edilən kaloriləri hesablayır. Bu üsul da effektivdir və düzgün istifadə edildikdə, tezliklə müsbət nəticələrə və arıqlamağa səbəb olur.

Gün ərzində öz kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün sadə bir düstur var:

İstədiyiniz çəki * 24 * fiziki fəaliyyət dərəcəsinin əmsalı

Bir qadın oturaq işdə işlədikdə, heç bir idman bölməsinə getmədikdə və az hərəkət etdikdə, CFA 1,2, aktivlik ortadırsa - 1,4. Hər gün yüklər və aktiv həyat tərzi düsturda 1,5 rəqəmi ilə göstərilir və bir idmançısınızsa, gündə 1,7 kalori hesablanarkən istifadə olunur. Beləliklə, məsələn, bir qadının çəkisi 57 kiloqramdır və 50 kilo üçün səy göstərir, gün ərzində kifayət qədər hərəkət edir, səhərlər rəqs edir və qaçır.

Hesablama belə görünür: Gündə 50 * 24 * 1,5 = 1800 kkal

Bir qadının nə qədər arıqlamaq istəməsindən asılı olmayaraq, gündə kalori miqdarı 1200-dən aşağı olmamalıdır.

Video

Videoda heç bir kalkulyator, mətbəx tərəzisi və digər əşyalar tələb olunmayan kalorilərin hesablanmasının sadə üsulu göstərilir, sizə yalnız əlləriniz lazımdır. Gündəlik hissənin artırılmasının hansı hallarda tövsiyə edildiyi və məhsulların istehlakını azaltmağa dəyər olduğu nümunələr verilmişdir.

Hər gün kalori sayaraq uzun müddət yemək yeməyə çalışdığınızı bilmək maraqlıdır? Arıqlamağı bacardınızmı, nə qədər və nə qədər tez? Kalori saymaq üçün hər hansı üsuldan istifadə etmisiniz? Şərhlərdə öz arıqlamaq təcrübənizi paylaşın.

Getdikcə daha tez-tez şəbəkədə kilo itkisi üçün KBJU-nun hesablanması üçün düsturlar görünür. Ən pisi odur ki, bu düsturları yayan insanlar adekvat qidalanma və idman qidalanmasının əsaslarını çox az başa düşürlər.

Çox vaxt bunlar bikini idmançılarıdır (bikini fitness və ya FB), gəncliklərinə, əzmkarlıqlarına və sağlamlıqlarına görə məşqçinin rəhbərliyi altında mərhələyə çatan və bundan sonra fitnes təlimatçısı olan qızlardır.

Hər şey yaxşıdır, onların işi və əzmkarlığı ilə sevinə və qürur duya bilərsiniz, lakin bu cür "mütəxəssislər" insanlara arıqlamağı, nəinki sağlamlıqla məşğul olmağı, həm də arıqlamağı öyrətməyi öhdəsinə götürdükdə iş deyil. Döyüşün başladığı yer budur.

Dietologiyanın elementar qaydalarından biliyi, anlayışı yoxdur. Belə peşəkarlar üçün arıqlamağın bütün qaydası düsturdan gəlir:

"Xərc gəlirdən çoxdur = Çəki itkisi" və BJU sxeminə: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Xərclər > Gələnlər düzgündürsə, lakin kifayət deyilsə, qida paylama sxemi heç bir tənqidə məruz qala bilməz.

BJU 30/20/50 - BU TAM BAXTDIR!!!

Əlbəttə ki, bu ssenaridə arıqlaya bilərsiniz, AMMA nəyin bahasına?

İndi qiymət haqqında danışacağıq.

Bunun üçün bizə ÜST standartları lazımdır.

Beləliklə, ÜST sağlam və aktiv olmağımızı söyləyir, istehlak etməlisiniz:

1 kq çəki üçün 1 q - Protein;

1 kq çəki üçün 1,1 q - Yağlar;

Hər kq çəki üçün 4 q - Karbohidratlar.

BJU sxeminə nə uyğun gəlir: 10-15% / 30-35% / 50 -60% və kilo itkisi zamanı təklif olunan sxemlə müqayisə edilə bilər 30-35 / 10-15 / 50 -60, yəni. zülallar yağ əvəzinə onlar üçün qeyri-adi bir enerji funksiyasını yerinə yetirməyə başladı.

Əla? - Yox!

Yağın bədəndə ayrı rolları var. Ən vacibi: enerji və plastik. Dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyəti bütün yağlardır.

Və daha geniş baxsanız - VİTAMİNLƏR.

Yalnız 10-15% yağ olan bir pəhriz ilə, sadəcə olaraq yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı olacaq!

Yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E, K.

İlk əlamətlər vitamin çatışmazlığıA- "gecə korluğu".

vitamin çatışmazlığıD :

- Depressiya və güc itkisi;

- konsepsiya ilə bağlı problemlər;

- Şəkərli diabet və piylənmə (Vitamin D paratiroid hormonunun azalmasına kömək edir ki, bu da uzun müddətdə arıqlamağa kömək edir. O, həmçinin piylərin yığılmasına nəzarət edən və toxluq hissi üçün cavabdeh olan leptin hormonunun səviyyəsini artırır);

- Əzələ zəifliyi;

- Osteoporoz (yalnız özünüzə "əlavə" yük daşımaq deyil, həm də sümükləri çürütmək lazımdır)

VitaminE- ən güclü antioksidant təsirə malikdir. Qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və qan damarlarının aterosklerozunun inkişafının qarşısını alır. Və niyə bu vitaminə ehtiyacımız var, elə deyilmi?

VitaminK- qanın laxtalanmasını artırır, kapilyarların keçiriciliyini azaldır və toxumaların bərpasını yaxşılaşdırır. Kilo vermək üçün də lazım deyil? Şübhələnirəm…

İndi isə hesablamalar aparmağın vaxtıdır. Necə deyərlər, rəqəmlərdə koqnitivdir.

İlkin məlumatlar:

Birinci dərəcəli piylənmənin ən çox rast gəlinən halını götürək:

Qadın: çəki - 90 kq, boy - 165 sm, yaş 30 il, BMI - 33,1 (birinci dərəcəli piylənmə).

Mifflin-San Geor düsturuna və Kfa = 1.46-a görə çəki saxlamaq üçün kalori miqdarı 2600 kkal. İdman yoxdu.

2600 kkal və 30/10/60 sxemi üçün nəticələr:

Zülal: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 260 kkal və 29 q; Hər kq çəkiyə 0,3 q - Heç bir çərçivəyə uyğun gəlmir !!!

Karbohidratlar: gündə 1560 kkal və 390 q; Hər kq çəki üçün 4,3 q - Tövsiyə olunan normadan artıqdır!!!

Yağlar üçün 2600kkal və 30/20/50 sxemi üçün nəticə daha yaxşı görünür, lakin hələ də ideal deyil:

Zülal: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q - Həddindən artıq protein qəbulu !!!

Yağlar: gündə 520 kkal və 58 q; Hər kq çəki üçün 0,6 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!

Karbohidratlar: gündə 1300 kkal və 325 q; Hər kq çəki üçün 3,6 q - Arıqlamaq üçün norma, lakin pəhriz çəki saxlamaqdır.

İndi eyni şey, lakin orta çəki itkisi üçün. Gəlin 500 kkal defisit yaradaq.

İkinci sxem 2100 30/20/50-ni 30/10/60 ilə müqayisədə daha az absurd hesab edin.

Zülal: gündə 630 kkal və 158 q; 1 kq bədən çəkisi üçün 1,8 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 420 kkal və 47 q; Hər kq çəki üçün 0,5 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!

Karbohidratlar: gündə 1050 kkal və 263 q; Hər kq çəki üçün 2,9 q - Arıqlamaq üçün norma.

İndi qız 80 kq-a qədər çəki itirib və indi çəkisini saxlamaq üçün 2300 kkal, arıqlamaq üçün isə 1800 kkal lazımdır.

1800 kkal və 30/20/50 sxeminə görə hesablama

Zülal: gündə 540 kkal və 135 q; Hər kq çəkiyə 1,5 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 360 kkal və 40 q; Hər kq çəki üçün 0,4 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan normaya çatmadı !!!

Karbohidratlar: gündə 900 kkal və 225 q; Hər kq çəki üçün 2,5 q - Arıqlamaq üçün norma.

Zülallar: gündə 70-105 q və gündəlik kalorinin 10-15%-ni təşkil edir.

Yağlar: Gündə 70-105 q gündəlik kalorinin 30-35%-ni təşkil edir.

Üz nəticələri. Qidalanmada tam və açıq əyrilik.

İndi belə gözəl pəhrizin nəticələri:

1. Həddindən artıq protein qəbulu aşağıdakılara səbəb olur:

- qaraciyər və böyrəklərdə zədələnməyə qədər artan yük. Qanda karbamid səviyyəsi yüksəlir. 2-ci tip diabetli insanlar üçün artan miqdarda protein yemək tövsiyə edilmir. Və bu, tez-tez piylənmə ilə olur;

- mədə-bağırsaq traktına artan yük;

- kolonda zülalların çürüməsi (çürük dispepsiya);

1. Qəbul edilməz dərəcədə az yağ qəbulu hüceyrə membranlarının məhvinə səbəb olur (plastik funksiya).

(Analogiya üçün təsəvvür edin ki, sizin mənzilinizin pəncərəsi, qapısı yoxdur. Kim istəyir içəri girsin, götürsün, istədiyini qoyun, gətirin, aparın. Bu halı istərdinizmi? Cavab göz qabağındadır. ).

1. Yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı.
2. Quru dəri, soyma, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalması.
3. Aşağı yağ tərkibi menstrual disfunksiyaya səbəb ola bilər və məhsuldarlığı poza bilər.

Ən əsası isə odur ki, onlar yağlardan deyil, sadə karbohidratların (şəkərlərin) qeyri-kafi qəbulundan və pəhrizdəki balanssızlıqdan piylənirlər.

İndi 30/20/50 sxeminin necə meydana gəldiyinin tarixinə qısa bir nəzər salaq

BJU-nun qramda klassik norması 1:1:4-dür, bu da 4:9:16 kalori və ya faizlə 14:31:55 verir. Bu, saxlama üçün normal qidalanma ilə olur. "Xudelki" kalori miqdarını 50% azaldır (gözləməyə qoyulmuş 2400 kkal əvəzinə 1200 kkal yeyirlər, dietoloqlar eyni fikirdədirlər), yəni. yarısını yeyin. Yalnız yağlar və karbohidratlar hesabına kəsə bilərsiniz və kəsməlisiniz, zülallara toxunmaq olmaz. Yəni 4:9:16-dan 14-ü (cəmi 29-u) çıxarmaq lazımdır, bunlardan mütənasib olaraq 5-i yağlardan, 9-u karbohidratlardan, 4:4:7 qalır ki, bu da faizlə 27:27:46 verir. 30:20:50 haradan gəlir - əlavə olaraq yuvarlaqlaşdırdılar, zülalları da 3% artırdılar, zülallardan arıqladıqlarını bilməyənlər, yağları azaldırlar, çünki yağlardan yağ alırlar və hətta yağlar atırlar. karbohidratlarda - kilo vermək üçün faydalı tərəvəzlər kimi. Bu, belə bir düşüncə qatarı haqqında idi, sonra çox güman ki, hər şey unudulmuşdu, amma formula qaldı. Yəni, bu formula "30:20:50" yalnız yağların və karbohidratların miqdarda kəsildiyi kilo itkisi pəhrizi üçündür. Və zülallar yalnız faiz baxımından kəskin artdı, lakin kəmiyyət baxımından praktik olaraq eyni qaldı.

30/20/50-nin mənşəyinin bütün hekayəsi budur. Nəticə olaraq, bu pəhriz yalnız 1200 kkal kalorili məzmuna aiddir. Və hər yerə qoyurlar.

Ümumiyyətlə, BJU-nun faizlə bölüşdürülməsi pis fikirdir.

Daha düzgün hesablama üçün çəki üzərində qurmaq lazımdır.

üçün Şəxsi"Çəki itkisi", zülallar üçün norma hər kq çəki üçün 1 q-dır və bu sabitdir.

Sonra yağların və karbohidratların mütənasib azalması gəlir, yəni 400-500 kkal çatışmazlığı yaratmaq lazımdırsa, bu, yağlar və karbohidratlar hesabına həyata keçirilir. Eyni zamanda yağlar və karbohidratlar mütənasib olaraq azalır. Həmçinin, sərhəd normalarına baxmağı unutmayın və hesablama zamanı onlardan kənara çıxırıqsa, bu normalarda dayanmaq və kaloriləri yenidən hesablamaq lazımdır.

Yalnız bundan sonra yaradılan kalori çatışmazlığı tövsiyə olunan normalardan o qədər də kəskin şəkildə fərqlənməyəcək və BJU-da güclü qərəzlilik yaranmayacaq və nəticədə sağlamlığa zərər vermədən kilo itkisi davam edəcəkdir.

Uzun müddət idman zalında olan və idmanı gündəlik həyatlarına daxil edənlər üçün hesablama ÜST və RAMS-in tövsiyələri ilə heç bir əlaqəsi olmayan digər standartlara əsaslanır, lakin bu başqa bir hekayədir.

Arıqlamaq üçün yemək mütləq bir çox qidadan imtina etmək demək deyil. Kalori sayarsanız, hər şeyi yeyə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün bu üsul pəhrizi asanlıqla köçürməyə və bitdikdən sonra incə bir fiqurun saxlanmasına kömək edir.

Kalorilərin olması, onların pəhrizdəki gündəlik miqdarının bədən çəkisinə necə təsir etməsi ötən əsrin əvvəllərindən məlumdur. Axı istənilən məhsulun enerji dəyəri var. İnsan yeməkdən xərclədiyi kaloridən daha az kalori alanda isə arıqlayır. Yeməkdən gələn enerji isə xərcləndiyi qədər olarsa, çəkini sabit saxlamaq olar. Bu, kalori hesablamasını zəruri edir.

Müəyyən bir insanın arıqlamaq üçün neçə vahidə ehtiyacı olduğunu düzgün müəyyən etmək vacibdir. İdman və ya fiziki əməklə məşğul olan zaman kalori miqdarı passiv həyat tərzi keçirənlərdən daha yüksək olmalıdır. Qadınlar kişilərə nisbətən daha az enerjiyə ehtiyac duyurlar.

Arıqlamaq üçün riyaziyyatın müsbət və mənfi cəhətləri

Kalori hesablama pəhrizinin danılmaz üstünlükləri səbəbindən bir çox tərəfdarı var:

• Başqalarına pəhriz haqqında məlumat vermədən hər şeyi yeyə bilərsiniz. Axı, qadağan olunmuş məhsullar yoxdur, yalnız onların sayını məhdudlaşdırmaq lazımdır.
• Ən mürəkkəb yeməklərin enerji dəyərini hesablamaq asandır. Bunun üçün istifadə olunan hər bir məhsulun kalori miqdarını öyrənmək kifayətdir. Bu, yalnız öz-özünə bişirilmiş yemək yeməyə öyrəşmiş insanlar üçün əlverişlidir.
• Qidalanma səhvlərini düzəltmək asandır. Əgər arıqlamaq naharda bir az daha çox kalori sərf edirsə, axşam yeməyində enerji dəyəri yüksək olmayan bir şey yeyə bilərsiniz.
• Kalori saymaq ehtiyacı insanın düzgün yeməyə başlamasına gətirib çıxarır. Axı, ən zərərli qida ən yüksək enerji dəyərinə malikdir.
• Kalori saymaq vərdiş etdikdən sonra asandır. Artıq 10-14 gündən sonra arıqlayanların çoxu heç bir tələsmədən nömrələrini boşqablarında qeyd edirlər.
• Yeməyin enerji dəyərini məhdudlaşdırmaq bədənə zərər vermir. Axı, masada sağlamlıq üçün lazım olan bütün komponentlər var. Buna görə də, çoxları arıqladıqdan sonra da kalori saymağa davam edir, yalnız onların sayını artırır.
• Arıqlamaq zövqlərinə uyğun fərdi menyu seçə bilərsiniz. Pəhrizin hazırlanmasına unikal yanaşma əldə edilir və optimal nəticə əldə edilir.
• Kilo itkisi bədən üçün çox stress olmadan rəvan və tədricən gedir. Bu, əhəmiyyətli miqdarda artıqlıqdan qurtulmağı müşayiət edən dəri sallanması kimi bir problemdən qaçmağa kömək edir.

Pəhrizin enerji dəyərinə nəzarət də mənfi cəhətlərə malikdir:

• hər kəs üçün asan olmayan hissələrin qaçılmaz azalması;
• kalorilərin hesablanması yorucu görünə bilər;
• hər şeyi yeməyə icazə, çəkinin hələ də dayanmasına səbəb ola bilər (karbohidrat metabolizması pozulursa);
• tez arıqlaya bilməzsiniz.

Yeməklərdə və qablarda kaloriləri necə hesablamaq olar

Yeməyin kalorili məzmununa nəzarət etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

• 100 q məhsul əsas götürülür, bunun üçün orta dəyərləri olan bir cədvəl var. Belə bir miqdarın kalorili məzmununu bilməklə, daha kiçik və ya daha böyük həcm göstəricisini hesablayın. Məsələn, bir yumurta, su üzərində bir desert boşqabı yulaf ezmesi 120 ədəd "çəkiləcək". Pendir, kotlet, pasta ilə sendviç - 350-yə. Bir stəkan şirə, süd, bir boşqab tərəvəz salatı - 100 ədəd.
• Hər yeməkdə kalori hesablanır. Yemək çoxkomponentlidirsə, məhsulların enerji dəyəri ayrıca hesablanır, əlavə olunur və ümumi rəqəm alınır.
• Kalori miqdarı hazırlanma üsulundan asılıdır. Bişirmək qidaya enerji dəyəri əlavə etmir. Qızardılmış yemək isə sizi qidaların kalorililiyinə 20% əlavə etməyə məcbur edir.
• Əlavəsiz çay və qəhvənin kalorisi yoxdur. Digər məhsullar üçün sizinlə bir masa olmalıdır. Pəhrizə nəzarət etməyi asanlaşdırmaq üçün yediyiniz hər şeyi yazmalısınız.

• Kalori hesablayarkən öz xüsusiyyətlərinizi nəzərə almalısınız. Qadınlar üçün arıqlamaq üçün lazımi sayda vahidləri təyin etmək üçün bir formula var: 650 + (9,6 x kq bədən çəkisi) + (1,8 x boy sm) - (4,7 x yaş). Oturaq həyat tərzi ilə nəticələnən rəqəm 1,2, idmanla - 1,4, ağır yüklə - 1,55-ə vurulur. Kişilər üçün hesablama bir az fərqli şəkildə qurulur: 66 + (13,7 x bədən çəkisi) + (5 x boy sm) - (6,8 x yaş). Əlavə əmsallar eynidir.

• Gündə 5 dəfə olmalıdır. Bu yemək üsulu ən fiziolojidir. Bundan əlavə, pəhrizin enerji dəyərinin azalmasından xilas olmaq, pəhrizi pozmamaq daha asandır. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.

Yeməyin problemsiz həzm olunması, enerji sərf edilməsi və "ehtiyatda" saxlanılmaması üçün səhərlər kalorinin 25%, ikinci yemək üçün 10%, nahar üçün 30%, bir gün üçün 25% yemək lazımdır. qəlyanaltı, axşam isə 10%.

• Özünü idarə etmək üçün yemək gündəliyi saxlamaq lazımdır. O, yalnız yeyilən yeməyin kalorili məzmununu deyil, həm də sərf olunan, yəni gündə fiziki fəaliyyətin miqdarını təyin edir. Bura idman, ev işləri, şəhərdə hərəkət və s. Məsələn, 8 saat yuxuya 340 kalori, 1,5 saat yemək bişirməyə 257 kalori sərf olunur.Arıqlamaqda uğur qeyd etmək mütləqdir. Bunun üçün hər gün səhər saatlarında çəkisi ölçülür və göstəriciləri gündəlikdə qeyd edirlər.
• Hər gün 1,5-2 litr su içmək lazımdır. Bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, həmçinin aclıq hissindən qurtulmağa kömək edir.

Hər gün üçün menyu hazırlayırıq

Rasyon əvvəlcədən düşünülməlidir. Tərəvəz şəklində vitaminlər (pomidor, yerkökü, balqabaq, ispanaq, lobya, kartof və s.) olmalıdır. Zülallar, yəni süd məhsulları, ət, balıq, yumurta tələb olunur. Bizə dənli bitkilər lazımdır, yəni çörək və dənli bitkilər, həmçinin meyvələr və. Qidalanmanın zəruri komponenti poli doymamış yağ turşuları, yəni bitki yağlarıdır.

7 gün üçün menyu nə ola bilər:

Nahar üçün - qatıq. Onlar tərəvəz salatı (kartof, kahı yarpaqları, toyuq və bir qaşıq təbii qatıq) ilə nahar edirlər. Bütün yeməklər 1750 kalori "çəkəcək".

• çərşənbə axşamı. Səhər yumurta, yağlı tost, kök suyu yeyirlər. Üzüm üzərində qəlyanaltı. Gün ərzində noxud şorbası, toyuq ilə kartof püresi, kompot yeyirlər. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir qaşıq xama ilə turp və göyərti salatı hazırlanır. Axşam soğan, portağal ilə dilimlənmiş pomidor yeyirlər. Ümumi kalori miqdarı 1600 vahiddir.
• çərşənbə. Səhər pendirli tost, kahı ilə pomidor dilimləri, qəhvə hazırlayırlar. Qreypfrut üzərində qəlyanaltı. Naharda ətli borş, balqabaq püresi, meyvə jeli bişirirlər. Növbəti qəlyanaltı qatıqdan ibarət olmalıdır. Nahar üçün çiyələk yeyə bilərsiniz. Bu sizə gündə 1500 kalori verəcəkdir.
• cümə axşamı. Səhər yeməyi süd və çay ilə yulaf ezmesidir. Qəlyanaltı üçün banan seçin. Gün ərzində balıq şorbası, ətli düyü, yerkökü-balqabaq suyu yeyirlər. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir alma və kefir kifayətdir. Şam yeməyi bişmiş balıq və qaynadılmış kartofdur. Bu miqdarda qidanın enerji dəyəri 1400 kaloridir.

• cümə. Bal ilə səhər yeməyi, bir fincan qəhvə. İkinci yemək bir ovuc quru meyvədən ibarətdir. Gün ərzində mərci şorbası, güveç, şirə yeyirlər. Qatıq üzərində qəlyanaltı. Axşam üçün bir stəkan kefir və bir alma kifayətdir. Ümumilikdə 1250 kalori var.
• şənbə. Səhər yemək yeyirlər, bitki mənşəli həlim içirlər. Qəlyanaltı üçün portağal seçin. Onlar tərəvəz şorbası, hinduşka ilə bişmiş kartof, alma suyu ilə nahar edirlər. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir parça pendir ilə kifayət qədər kakao. Axşam ət salatı, limon balzamı ilə çay hazırlayırlar. Hamısı budur - 1100 kalori.
• bazar günü. Bu gün boşalma təşkil edə bilərsiniz. Məsələn, gündə 5 dəfə yalnız 1 gün Menyu var

  Yeməkdə nəyi məhdudlaşdırmaq lazımdır

  • Kolbasa, şirin qazlı içkilər, şokolad, fast food, konservlər, qoz-fındıq, xəmir, şirniyyat, kürü. Bəzən siyahıdan bir şey ala bilərsiniz. Ancaq güzəşt etsəniz, aclığa dözməli olacaqsınız, çünki gündəlik kalori qəbulu tükənəcəkdir. Bu qeyri-sağlamdır və pəhrizdən çıxmağa səbəb ola bilər.
  
  Qadağan olunmuş Məhsullar
  • Bibər və hər hansı bir isti ədviyyat. Bu məhsulların maddələr mübadiləsini, yəni yağların yandırılmasını sürətləndirmək qabiliyyəti məlumdur. Amma eyni zamanda ədviyyatlı yemək iştahı artırır. Və bu, arıqlamaq üçün çətin bir sınaq ola bilər, çünki onu məhdudlaşdırmaq lazımdır.
  • Alkoqol. Alkoqol, quru qırmızı şərab olsa belə, çox yüksək kalorilidir. Buna görə də, onu yalnız və məhdud miqdarda içə bilərsiniz. Yeməyin enerji dəyərinin ümumi xəzinəsində şərabın kalorililiyi də nəzərə alınmalıdır.
  • Duz. Mümkünsə, ondan tamamilə qaçmaq daha yaxşıdır. Duz toxumalarda maye saxlayır, yəni yağların parçalanmasını ləngidir. Bunu tamamilə unuda bilmirsinizsə, heç olmasa hazır yeməklərə qoymalısınız. Bu ümumi məbləği azaldacaq.

  Aşağı kalorili pəhrizdən sürətli təsir gözləməyin. Dəyişikliklər 4-5 gündən sonra nəzərə çarpacaq. Ancaq bu pəhriz yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də sağlamlığı qorumaq üçün ən etibarlı, təhlükəsiz yollardan biridir.

  Faydalı video

  Kalorilərin nə olduğu və yemək gündəliyini necə saxlamaq barədə bu videoya baxın: