Ületreening on keha negatiivne seisund, mis tekib liiga intensiivsete ja kurnavate treeningkoormuste tagajärjel, kui keha taastumisvõimed ei tule toime treeningute arvu ja mahuga. Ületreening põhjustab kroonilise väsimuse seisundi ja kulgemise seiskumise, jõunäitajate languse ja lihasmassi edasise kasvu. Sellest, mis on ületreening, kas on võimalusi “ületreenimise” vältimiseks ja milline on selle nähtuse ennetamine, räägime selles artiklis.

Ületreenimist võib kohata peaaegu igal spordialal, kuid kulturismis ja fitnessis on see üks levinumaid probleeme. Ületreenimise peamine ja peamine põhjus on liigne soov saavutada kiireid tulemusi. Tasakaalustamatus kehalise aktiivsuse ja keha võimete, treenituse ja taastumise vahel tuleneb tavaliselt treeningutevahelisest ebapiisavast puhkeajast. Iga uus jõusaalireis, mil kehal ja lihastel pole aega algtasemele taastuda (rääkimata superkompensatsioonist), kurnab keha varusid üha enam.

Ületreenituse seisund esineb sageli algajate seas, kes allutavad oma ettevalmistamata keha tõsisele stressile. Sellele seisundile tähelepanu pööramata jätkavad nad antud režiimis treenimist, avaldades keha veelgi suuremale stressile. See suurendab sellesse haigestumise riski ja võib pikemaks ajaks kaasa tuua vastunäidustused edasiseks sportimiseks.

Enamik uusi jõusaali tulijaid kaldub uskuma, et mida rohkem sportlane treeningutel “kõike välja teeb”, seda suuremad on tulemused, kuid see on absoluutne eksiarvamus. Nii nagu iga ravim, võib sport nii ravida kui ka häireid tekitada, küsimus on ainult annuses. Jõuspordialad nõuavad erilist lähenemist, mis tuleb harmooniliselt kombineerida inimese füsioloogiaga.

Kogenud sportlased saavad tänu kogemustele selgelt aru oma keha taastumisvõimetest ning lisaks sellele kasutavad nad ka kõikvõimalikke viise nende suurendamiseks (treeninguprogrammide muutmine ja spetsiaalsed toidulisandid ja palju muud). Algajatel pole kogemuste puudumise tõttu õrna aimugi, kuidas keha peaks reageerima jõukoormustele ja isegi kui nad ei tunne end väga hästi, jätkavad nad intensiivset treenimist, pidades kehva tervist keha kohanemisprotsessiks. .

Ületreenimise sümptomid

• Treeningu edenemise või taandarengu puudumine
• Väsimus ja jõu kaotus
• Depressioon, ärrituvus ja motivatsioonikaotus
• Tahhükardia
• Söögiisu vähenemine
• Pidev lihasvalu
• Nõrgenenud immuunsus (nakkushaiguste sümptomid)
• Treeningu ajal ei pumpa

Väga sageli ei esine sportlastel ühtegi ülaltoodud ületreeningu sümptomit, kuigi need on olemas (nn. asümptomaatiline ületreening). Sel juhul on sportlane treeningplatoo seisundis, tulemused ei parane ega halvene. Kui teil on ületreenimise märke, peate viivitamatult võtma meetmeid selle seisundi vältimiseks. Loetletud sümptomite suhtes peaksite olema skeptiline, kuna ületreeningu märke võib kergesti segi ajada paljude muude patoloogiliste seisunditega, mistõttu saab täpse diagnoosi panna ainult arst.

Ületreenituse diagnoosimine

Ületreenimise sündroomi täpne diagnoosimine pole lihtne. Hetkel puudub meditsiiniline meetod, seega on võimalik endaga toimuvast aru saada vaid kaudsete märkide järgi. Tõsise haiguse võimaluse välistamiseks pöörduge kindlasti arsti poole.

Esimese diagnoosi saate ise teha, mõõtes puhkepulssi. Seda tuleks teha hommikul, pärast loomulikku ärkamist, enne kui ärkate ja joote oma hommikukohvi. Tavaline kontraktsioonide sagedus on 68–72 lööki minutis. Kui teie pulss on kiire või, vastupidi, aeglane, on teil põhjust muretsemiseks.

Ületreenimise ravi

Õnneks on ületreenimist lihtne ravida. Sa ei pea igaveseks loobuma treenimisest ja jõusaalis käimisest. Kõigepealt anna oma kehale võimalus taastuda: jäta nädalaks-paariks tavapärased treeningud ära, asenda need jalutuskäikude ja lihaste venitusharjutustega.

Mõelge oma toitumiskontseptsioon uuesti üle: viige kaloraaž normaalsele tasemele, sööge rohkem puu- ja köögivilju (umbes 5-8 portsjonit päevas), võtke kompleksseid vitamiine ja mineraalaineid. Eriti kasulikud on kõrge C-vitamiini sisaldusega toidud. Niipea, kui muudad oma toitumise tasakaalustatud, paraned kohe.

Ületreenimise vältimine

Õppige kuulama oma keha ja murettekitavaid signaale, mida see teile annab. Tõenäoliselt ei viita soovimatus viimast harjutust teha või lisakilomeetrit joosta mitte sinu laiskusest, vaid keha äärmisest väsimusest. Keegi ei vaidle vastu – maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb treeningkoormuste intensiivsust pidevalt tõsta. Kuid liiga raske töötamine tähendab enda kahjustamist.

Kulturismi kuldreegel on: "Parem on alatreenida kui üle." See ei tähenda, et võite oma treeningutega lõdvaks jääda või ilma mõjuva põhjuseta pidevalt jõusaalitunde vahele jätta. Kindel viis ületreeningu vältimiseks on teha treeninggraafikus lühikesi pause. 4-6 nädalasele treeningule järgneb 1 nädal puhkust – see skeem võimaldab enamikul juhtudel mitte üle treenida ja annab kehale võimaluse ravida lihaste ja sidemete väiksemaid vigastusi, mis takistab tõsise vigastuse teket.

Ideaalse keha peamine saladus on aeg. Esimesed nähtavad tulemused tulevad pärast paarikuulist jõutreeningut, kuid kahjuks ei saa te tõeliselt täiuslikku keha enne 2-3 aastat pidevat treenimist. Te ei saa kiirustada rasva "põletamisega" ega lihasmassi kasvatamisega. Jõuspordis, nagu ei kusagil mujal, hinnatakse peamist naiselikku voorust – kannatlikkust.

Ületreenimine on tavaline probleem. Paljud inimesed usuvad, et selle põhjuseks on rohkem kui viis treeningut nädalas, üle 12 lähenemise treeningu kohta, kogu keha, kahe suure lihasgrupi treenimine...

Treeningprogramme on tohutult palju: alates klassikalisestenne ühe lihasrühma treenimist 5 korda nädalas. Mõned sportlased treenivad isegi kaks korda päevas, 5-6 päeva nädalas!

Kuidas siis teada saada, mis täpselt ületreenimiseni viib? Siin pole selget vastust. Me kõik oleme erinevad ja meie keha reageerib stressile erinevalt.

Ületreenimine tekib siis, kui treeningmaht ületab teie võimet koormusega kohaneda ja taastuda enne järgmist treeningut.

See tähendab, et treenite liiga palju ilma piisava taastumiseta. 99% juhtudest põhjustabki see ületreeningu. Siiski tuleb arvestada ka muude teguritega, näiteks toitumisega.

Ületreenimise sümptomid

1. Sa ei muutu suuremaks (lõpetad lihasmassi kasvatamise).
2. Teil on treeningu alguses vähe energiat.
3. Teie lihased on valusad kuni järgmise treeninguni.
4. Sul on unega probleeme.
5. Sul napib päeva jooksul energiat.
6. Teil on depressioon ja ärevus (kõige kaugelearenenud juhtudel).

Milline on seos toitumise ja ületreeningu vahel?

Tarbitud kalorite, vee ja süsivesikute kogus mõjutab teie taastumist. Vastasel juhul on kehal raske pärast treeningut lihaskoe taastada. Küllastumata rasvad ja valgud on võrdselt olulised. Dieet on ületreeningu eelduseks vaid ekstreemsetes tingimustes, näiteks kulturismivõistluseks valmistumisel lõikamisel või kiirel kaalulangetamisel.

Kuidas ületreeningut ära tunda?

Vastus sellele küsimusele tundub ilmne: kui teil on mingeid sümptomeid, siis tõenäoliselt treenite üle.

Kuid kõige ilmsem sümptom on lihaste kasvu peatamine. Seda seisundit nimetatakse tavaliselt "platoo". Platoo tekib siis, kui te ei märka lihasmassi või -jõu suurenemist, kuigi treenite nagu tavaliselt.

Kui algaja sportlane jõuab platoole, hakkab ta rohkem treenima. See on suur viga.

Sageli viib see ületreeninguni. Rohkem seeriaid ei too kaasa rohkem lihasmassi.

Mida peaksite tegema, kui treenite üle?

Enne treeningprogrammi koostamist tehke nädal pausi. Tõsiselt. Lihtsalt ära tee nädal aega trenni!

Keha vajab taastumiseks aega. Nädala pärast tunned, et keha on tööks valmis.

Järgmine asi, mida teha, on oma igapäevane rutiin uuesti läbi vaadata. Palun pöörake tähelepanu järgmistele asjadele.

1. Kui palju teil vaba aega on?
2. Kui palju aega puhkamiseks vajate?
3. Mis on Sinu töö? Mobiilne või istuv? Kui pikk on teie tööpäev? See määrab, kui palju energiat treeninguks vajate.
4. Mis on teie kehalise vormi tase? Ole enda vastu aus.
5. Millised on teie sportlikud eesmärgid?

Mõnda neist saate hõlpsasti muuta, näiteks dieeti ja puhkeaega. Töö ja muu oluline – ei. See, mida teete päeva jooksul, mõjutab teie treeningprotsessi. Näiteks kui töötate ehitustöölisena, kestab teie töövahetus 8–10 tundi ja teie järgi treenida - tõenäoliselt näitate väga tagasihoidlikke tulemusi. Intensiivsus on madal, kuna teil pole energiat. Tulemused võivad siiski paraneda, kui lähete üle kolmepäevasele vaheajale.

Oluline on mõista, et kvaliteet on olulisem kui kvantiteet. Parem on teha 6 lähenemist täiusliku tehnikaga kui 12 halva tehnikaga. Ideaalis võiksite leida treeningprogrammi, mis võimaldab piisavat puhkeaega, sobib teie ajakavaga ja sobib teie eesmärkidega. Ärge mõelge sellele, kui palju aega jõusaalis veedate, vaid sellele, kuidas seda veedate.

Kuidas vältida ületreenimist?

Tegelikult pole ületreeningu vältimine keeruline, kui järgid järgmisi põhimõtteid.

1. Töö kvaliteet on olulisem kui selle kvantiteet.
2. Tarbi rohkem valke ja liitsüsivesikuid.
3. Puhka palju treeningute vahel.

Head päeva kõigile. See on järjekordne väljaanne blogist ilma valede ja valedeta, kulturismi selle puhtaimal kujul. Täna räägime sellest, mis võib juhtuda, kui te ei pea kinni õigest toitumis- ja treeningrežiimist – ületreeningust. Üldiselt arutame: mis see on, millised on selle seisundi peamised tunnused, miks see tekib ja miks see üldse tekib, kuidas sellega toime tulla (ravida) jne. üldiselt saate sellest numbrist teada kõike "Ületreenimise" kohta.

Ületreenimine - see on tasakaalustamatus treeningu ja taastumise vahel. See tuleneb ebapiisavast treeningutevahelisest puhkeajast, toitumise kvaliteedist: vitamiinide, kalorite, liitsüsivesikute puudus inimese toidus jne. üldiselt valest toitumisest...ületreenimine tekib ka unepuudusest, stressitasemest elus ja liiga intensiivsest trennist.

P.s.Ületreenimine tekib enamasti siis, kui sportlased sooritavad samu harjutusi liiga sageli suures mahus, need. Tahan öelda, et nad TREENIvad LIIGA TIHTI (peaaegu iga päev) ja SAMADE HARJUTUSTEGA. Niisiis tuleb ta saali ja hakkab tegema seda, mida ta tegi eile ja üleeile... (see on kõige naeruväärsemate väga noorte kogenematute sportlaste peamine põhjus).

Paljud professionaalsed sportlased väidavad, et ületreeningut pole olemas. Ja ma olen nendega nõus, hoolimata sellest, mida veebis leiduvad allikad räägivad. Siiski on üks eeldus (minu arvates): Ületreenimist ei eksisteeri KOGEMUSTE SPORTLASTE jaoks(kes teavad ja mõistavad, mis on kulturism, st teavad, et see on PIDEV REŽIIM, nad teavad, kui olulised on TOITUMINE, TREENING, PUHKUS ja nad teavad, et midagi ei tohi tähelepanuta jätta, nii et sellised inimesed ei ole kursis ületreeningu mõistega, nii et siin nad on Nad ütlevad: AAA mis? Ületreenitud? Ma pole kuulnud))).

P.s. Ise kogesin ületreeningut vaid ÜKS KORD KOGU TREENINGU AJA JOOKSUL. Ainult 1 kord!!! Ja siis oli see päris minu teekonna alguses (kuskil 1.treeninguaastal), kui üks “kulturismiguru” tuli oma nõuannetega vastu ja andis mulle nõu nii, et nädalaga olin juba üle treenitud. Ta nõustas mind treeningute osas, ma hakkasin valesti treenima (sama treeningtüüp) ja siit see pahe tekkiski. Siis sain aru, et midagi on valesti, pidasin jõusaalitreeneriga nõu ja ta aitas nõuga, üldiselt sujus kõik üsna kiiresti.

Miks ma seda ütlen? Pealegi, kui teed kõike oma mõistuse järgi (peaga), siis on 99,9% tõenäosus, et sa ei õpi kunagi praktikas, mis on ületreening. Uurige minu artiklit üldise ARENGU kohta, et saaksite teada, mis ja kuidas (kui midagi juhtub). Üldiselt ei ole igasugune TÕESTI kasulik teave kunagi üleliigne. Ja ma olen kindel, et minu teave on kasulik. Oh, ja mul on enesekindlus.. kas pole?))

Paljud gurud väidavad, et PRO SPORTLASED võivad olla ka ületreenitud. SEE ON NONSENS!!! Prosportlane on pro, aga JUM, mis jama see on. On ebareaalsed AAS (steroidide) annused, päevas on ebareaalne kogus TOIT (TOIT) (10 tuhat kalorit või isegi rohkem) + sportlik toitumine, on õiged TREENINGUD A-st Z-ni, on korralik puhkus (taastumine) . SEAL EI SAA ÜLETREENINGUT ISEGI LÄHEDALT OLLA. SEE ON JULMA. Jama saidid kirjutavad sellest peaaegu iga nurga peal, igavesed vaidlused ja omad argumendid, mul on õigus, aga sa eksid ja mine põrgusse... see ajab mind tõsiselt vihale. Ma tõestan, miks mitte, nad annavad selle mulle tagasi. Pun, mida ma saan öelda?

Ületreenimise märgid

Need on ületreeningu tunnused, kõige sagedamini (noh, minu tähelepanekute järgi) on peamised tunnused järgmised: esiteks langevad harjutuste raskused (ja üsna tugevalt), kuna inimesel on jõud (väsimuse tunne), siis ei taha üldse trenni teha + uni on häiritud (ei saa magama jääda, siis kui magama jääb, siis magab väga kaua 12-15h, peaaegu lõunani). Ülejäänutega on asi lihtsam, aga me kõik oleme erinevad, see, mis ühe jaoks võib olla, ei tähenda, et teine ​​oleks täpselt samasugune. Sellepärast kirjeldasin kõiki ületreeningu märke (sümptomeid), et saaksite end kurssi viia.

Ületreenimise ravi

Kõige tähtsam on seda seisundit võimalikult kiiresti tunda, kui see teile ette tuleb. Sest kui te sellega viivitate, kulub teil sellest vabanemiseks väga kaua aega. Sest täielikuks taastumiseks kuluv aeg on pikem kui aeg, mille jooksul sportlane oli selles seisundis. Kas mõistate olukorra keerukust? Olgu, kuidas ma saan sellest olekust välja, kui olen selle avastanud?

Kui teil on raske haigusjuht, peaksite võib-olla paariks nädalaks KOOLITUSEST ÜLDSE KEELDAMA , ja seejärel analüüsige kogu olukorda (kui teil on vaja treeningprogrammi muuta, on teil seal järsku tuumadeliirium, näiteks esmaspäeval treenisite selga, teisipäeval juba käsi, st mõlemal päeval töötab bitsukha oma jõul kõige täielikum ja kui te sellest üldiselt aru ei saa, peate üldiselt kõik õigesti läbi mõtlema ja koostama, minu ajaveebi peamised artiklid aitavad teid selles:

1. (siit saate teada, kuidas õppida ise kulturismiprogramme (treeningskeeme) looma).
2. (siit leiate konkreetsed koolitusprogrammid, kui te ei soovi nende koostamise pärast muretseda, siis tegin selle teie eest).
3. (siit leiate ka samad treeningskeemid, kuid lisaks sellele räägin teile üksikasjalikult, kuidas TREENIDA, et oleks progress (lihasmassi kasv) alates sellest, mida peate kaasa võtma ja lõpetades treening).

Olen kindel, et see kõik aitab teid palju. Seega, pärast seda, kui oleme kõik õigesti koostanud, läheme TREENINGI ja alustame väikese koormusega (väikeste tööraskustega, üldiselt napp) ja järk-järgult lisame (edenemine) ja alles siis, kui tunnete, et kõik on korras (teie seisund on paranenud aasta võrra). 100%) Võite liikuda tõsise treeningu juurde (jõud).

Noh, mõlemal juhul (raskel ja mitte nii raske) EI SAA TOITUMIST UNUSTADA. Kuna sportlase ületreeningu perioodil peaks toit olema kõrge kalorsusega (selleks kasutage valemit: teie KAAL (kg) x 30 = ... Hankige arv, see arv tähendab vajalikku arvu kaloreid, mis tuleb päeva jooksul omastada, et see muutuks kaloririkkaks, lisage sellele arvule veel 500 või isegi 1000).

Ja loomulikult ärge olge öösiti diskoteegis (klubides) ega mujal. MAGAGE võrevoodis)), vähemalt 8-10 tundi , petreni perioodil võib olenevalt enesetundest minna kuni 12-15 tundi . Parem on ala süüa kui mitte magada)). Seetõttu ärge kunagi unustage und.

Noh, sõbrad. Siinkohal ma selle teema lõpetan. Loodan, et see oli teile HUVITAV ja TEABEV. Järgmise korrani.

Parimate soovidega, administraator.

Enamik harrastussportlasi ei suuda ära tunda ületreeningu varaseid märke.

Tõsi, sümptomite äratundmine on pool võitu; peate teadma ja mõistma, kuidas neile reageerida ja viivitamatult.

Sportlased on tahtejõulised inimesed, kes on harjunud raskustest üle saama. See on suurepärane omadus kuni ületreenimiseni. Tugev iseloom võib teile märkimisväärset kahju tuua. Tahe ei tohiks teie mõistuse argumente summutada. Sa ei saa treenida kogu oma jõuga ja mõtlematult ammendada keha taastamiseks vajalikke ressursse.

Mida mõeldakse ületreeningu seisundi all?

Ülepinge sündroom (nagu ületreeningut õigesti nimetatakse) on füsioloogiliste ja psühholoogiliste reaktsioonide kompleks sporditegevuse ajal tekkivale liigsele stressile. Enamasti tekib see seisund siis, kui taastumiseks pole piisavalt aega või suurturniirideks valmistumisel ja neil osalemisel.

Selle seisundi võivad vallandada ka emotsionaalne stress, sage reisimine, kehv toitumine ja uni. Edenemine peatub, jõudlus väheneb ja võib täheldada lihasmassi või -mahu vähenemist.

Ülepinge tekib siis, kui jätkate treenimist väsimusele tähelepanu pööramata või alustate treenimist ilma, et oleks aega haigusest taastuda. See seisund ilmneb sageli kalorite ja vitamiinide puudumisega, kusjuures toidus on ülekaalus süsivesikuid sisaldav toit.

Nakkushaigused liituvad kiiresti ületreeningu seisundiga ja kõikvõimalikud vigastused sagenevad, sest:

• kurnava treeningu ajal lakkab immuunsüsteem korralikult toimimast;
• lihaste elastsus väheneb, sidemed muutuvad vähem elastseks;
• koordinatsioon on häiritud antagonistlike lihaste aktiveerumise tõttu;
• tähelepanu väheneb, mis põhjustab sagedasi vigastusi.

Ületreenimise teadaolevad põhjused

Selle seisundi märke täheldatakse sageli:

• algajatele, kes ei säästa oma keha, allutades sellele suurele stressile,
• professionaalsete sportlaste seas, kes seisavad silmitsi tulemuste langusega ja soovivad olukorda koormuse suurendamisega parandada.

Mõttetu innukus kõrge soorituse ja rekordite järele sunnib treenimisel endast maksimumi andma, kuid see osutub julmaks veaks. Selgub, et sporditreening võib olenevalt annusest kas ravida või häirida inimese füsioloogiat.

Hiljuti on teadlased tõestanud huvitava fakti, et ületreening tekib spordisõltuvuse tõttu:

1. Treeningu ajal ja pärast seda vabanevad endorfiinid verre, põhjustades rõõmu ja eufooriat.
2. Paljud inimesed märgivad pärast tunde emotsionaalset tõusu ning koolituse puudumisel räägivad nad meeleolu ja jõu langusest ning seisund meenutab uimastite ärajätmist.
3. Püüdes võimalikult sageli jõusaalis käia, viib inimene end ületreeningusse.

Ületreenimise sümptomid

Alguses on treeningust tekkinud väsimuse märgid peaaegu nähtamatud, inimene ei pööra tähelepanu keha märguannetele, et on aeg puhata. Kuna keha on ülekoormatud, pole jõudu treeningut lõpetada: tekib apaatia, isu kaob või suureneb liigselt ning mõtted trenažööridest ja jooksulintidest tekitavad vaid viha ja ärritust.

Iga pürgiv sportlane või spordiprofessionaal peaks suutma kergesti tuvastada ületreeningu tunnuseid. Need sisaldavad:

• jõu kaotus ja väsimus,
• märgatav taandareng või treeningu edu puudumine,
• motivatsiooni kaotus
• ärrituvus, depressioon,
• äkiline söögiisu muutus,
• keha kaitsevõime vähenemine,
• püsiv lihasvalu,
• tahhükardia.

Ületreenitust saab täpsemalt määrata pulsi järgi. Kui teie hommikune pulss erineb tavapärasest 8-10 lööki minutis või rohkem, võib see tähendada, et olete treeningul üleväsinud. See tähendab, et on aeg stressi vähendada ja taastuda.

Ületreenimise probleemi võib täheldada erinevate märkide järgi, mis on seotud erinevate kehapiirkondadega.

Taastumisperioodil, mis kestab päevast mitme nädalani, ilmneb tavaliselt tulemuste tõus. Pärast intensiivset treeningut kulub lihaskoe täielikuks taastumiseks kuu.

Kui seisund on kerge, peaks sportlane lõpetama treeningud mitmeks päevaks või vähendama treeningu intensiivsust kuni füüsilise jõu täieliku taastumiseni.

Tõsiste ületreeningu tingimustes on sümptomite pidev progresseerumine. Taastumine võtab mitu kuud.

Ületreeningu seisundi füsioloogia:

• Lihastel pole aega treeningutel levinud mikrotraumadest taastuda.
• Kehas on valkude ja aminohapete puudus.
• Kui paastu ajal tekib toitainete puudus, siis lihaskude hävib.
• Liigesed valutavad.
• Kortisooli tase tõuseb stressi, ebapiisava taastumise ja haiguste korral.
• Väsimus muutub krooniliseks.
• Häiritud on uni ja seedimine ning tekivad peavalud.
• Pikeneb haavade paranemise ja keha taastumise aeg pärast haigust.
• Immuunreaktsioonid süvenevad.

Psühholoogiline komponent:

• Resistentsuse puudumine emotsionaalse stressi ajal.
• Enesehinnangu ja enesekindluse langus.
• Apaatia ja depressioon.
• Vähenenud kontsentratsioon.
• Kesknärvisüsteemi ülekoormus ja täielik kurnatus.

Biokeemilised protsessid ületreeningu seisundis:

• testosterooni taseme langus vereseerumis,
• kortisooli ja globuliini taseme tõus, mis mõjutavad suguhormoone,
• glükogeeni vähenemine lihaskoes,
• hüpotalamuse düsfunktsioon,
• raua taseme langus veres.

Kuidas ravida ületreeningut?

Ravi on viimane abinõu, parem on vältida sporditreeningu üleväsimuse teket. Nii saate saavutada palju paremaid tulemusi lühema ajaga.

Peamine taastumismeede on füüsiline puhkus. Sel juhul on vajalik:

• lõpetage treenimine mõneks päevaks,
• pärast puhkust vähendage treeningu mahtu,
• magada kümme tundi päevas ja mitte vähem,
• hästi süüa,
• rakendada spordimassaaži ja muid taastavaid protseduure.

Sümptomite varajane avastamine vähendab täieliku taastumiseni kuluvat aega.

Rehabilitatsiooniperioodil on vaja välistada pikad ja intensiivsed tegevused ning vastupidavuse treenimisele suunatud harjutused. Tunde peate alustama tavapärase üldfüüsilise treeningu kompleksi harjutustega. Kui teie üldine seisund paraneb, võite naasta tavapärasele helitugevusele.

Ärahoidmine

Sportlane ei pea end üleväsimusesse viima, parem on teda õigeaegselt hoiatada. Ravi ja sümptomid on ebameeldivad ning taastumine võib võtta kaua aega, mille jooksul lihased kaotavad toonuse.

Ennetamine on sarnane ületreeningu raviga. Ületöötamisest tingitud apaatia seisundi vältimiseks peate järgima lihtsaid soovitusi:

• maga piisavalt
• hästi süüa,
• emotsionaalsest stressist taastumine,
• kohandada treeningute ajakava ja optimaalset sagedust,
• karastada.

Ületreenimise ebameeldiva seisundi vältimiseks on vaja hoolikalt jälgida sportlase seisundit, et mitte jätta märkamata selle esimeste märkide ilmnemist. Kasulik on pidada arvestust oma treeningute kohta, pannes kirja enesetunde enne ja pärast igat seanssi, kehakaalu ja isu muutusi, une kestust ja kvaliteeti.

Ületreening on keha seisund inimesel, kes tegeleb liigselt füüsilise koormuse või mõne spordialaga. See mõjutab nii inimese füüsilisi võimeid kui ka tema emotsionaalset käitumist. Tervis on halvenenud.

Ületreenimine tekib keha taastumisvõimega võrreldamatu treeningu intensiivsuse tagajärjel. Ja edusammud treeningutest vajalike tulemuste saavutamisel peatatakse ja isegi vähenevad.

Füüsiline aktiivsus on stressirohke kogu inimkehale. Treeningust saadud väike stress mõjub positiivselt südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi talitlusele, parandab liigeste ja lihaste seisundit, parandab ainevahetusprotsesse, aitab vähendada rasvaladestusi.

Treeningu positiivsete tulemuste saamiseks vajab keha mõnda aega taastumist. See periood kestab päevast mitme päevani, mõnikord kuni ühe kuuni. Kui alustate järgmist treeningut ilma täielikku taastumist ootamata, ei saavutata soovitud tulemusi.

Selle tulemusena tõstavad paljud saavutuste poole püüdlemisel treeningu intensiivsust ja treeningute sagedust. Tänu sellele koguneb stress, mis põhjustab ületreeningu seisundit.

Muud põhjused võivad olla ka:

• Ebapiisav kalorite tarbimine. Pärast treeningut vajavad keha lihased ja koed täielikuks taastumiseks aminohappeid, glükoosi, mineraale ja vitamiine. Kui toitaineid pole piisavalt, ei saa keha täielikult taastuda. Tulemuseks on ületreeningu seisund.
• Kortisooli tootmine, mis tekib lihaskoe ebapiisava taastamise ja erinevate haiguste tõttu.
• Närvisüsteemi kurnatus väga intensiivse ja sagedase treeninguga.

Ületreenituse olemasolu saab määrata mitmete sümptomite järgi. Kuid need on väga sarnased teiste haiguste sümptomitega, seetõttu on kahtluse korral soovitatav konsulteerida arstiga.

Esimene ületreeningule viitav märk on platoo efekt. See on periood, mil treenija ei saa harjutustest edenemise tulemusi. Mõnikord võivad tulemused olla isegi negatiivsed. See sümptom on esimene hoiatuskell, mille järel on vaja edasise treeningplaani osas nõu pidada juhendaja või treeneriga.

Teine signaal võib olla sellised sümptomid nagu:

• kummardus;
• kiire väsimus;
• motivatsiooni puudumine;
• depressiooni ja ärrituvuse esinemine;
• halb unenägu.

Ületreenimise hilisemas arengujärgus ilmnevad sümptomid, mis on iseloomulikud mitmetele teistele haigustele:

• kiire pulss;
• püsiv lihasvalu;
• liigesevalu;
• halb isu või selle puudumine;
• vähenenud immuunsus, mida iseloomustavad külmetushaigused;
• lahja kehamassi kaotus ja kaalulangus.

Kui märkate mitut ülaltoodud sümptomit, siis kõige lihtsam ja kättesaadavam viis ületreeningu diagnoosimiseks on mõõta puhkeoleku pulsisagedust. Pulssi mõõdetakse hommikul pärast und, ilma pastelltoonist tõusmata.

Keskealise inimese norm on järgmine:

• meestel 60-70 südamelööki minutis;
• naistele – 70-80.

Kui pulss enam-vähem normist kõrvale kaldub, siis see viitab juba ületreeningule.

Meditsiiniline meetod täpseks diagnoosimiseks puudub. Kuid sümptomite ilmnemisel peate teiste tõsiste haiguste välistamiseks konsulteerima arstiga.

Ületreenimise ravi ei ole keeruline ja koosneb mitmest meetmest:

• Piisav uni ja puhkus.
• Intensiivsete treeningute asendamine lõõgastavate ja lõõgastavate tegevustega, nagu jooga, lihaste venitusharjutused, kõndimine.
• Tasakaalustatud toitumine ning vitamiinide ja mineraalainete kompleksi tarbimine. Eriti kasulik on C-vitamiini võtmine.
• Närvisüsteemi toniseerivate bioloogiliselt aktiivsete taimsete preparaatide ehk nn adaptogeenide kasutamine tõstab organismi vastupidavust ja vastupanuvõimet kahjulikele teguritele. Need on ženšenn, sidrunhein, eleutherococcus jt.
• Massaaž.

Taastumisperiood sõltub ületreeningu astmest. Mida varem avastate selle seisundi ilmingu, seda lühem on taastumisperiood. Pärast täielikku paranemist tunnete, kuidas teie enesetunne ja tuju on paranenud ning soov ja motivatsioon trenni teha on uuesti tekkinud.

Treeningu intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult, kuulates tähelepanelikult oma keha aistinguid ja enesetunnet.

Niipea, kui jõuad regulaarse treeningu käigus platoole, asenda intensiivne treening taas lõdvestusharjutusega. Laske oma kehal ja lihastel taastuda.

Ennetusmeetmed on väga lihtsad, kuid neid tuleks alati meeles pidada.

• Kui oled algaja “sportlane” ja treeningud on sinu elus uus etapp, siis kasuta personaaltreeneri teenused. Ta valib välja sinu kehale vajaliku treeningprogrammi, mis välistab ületreeningu võimaluse. Aja jooksul, kui kõik põhimõtted on teile selged, saate iseseisvalt õppida.
• Spordiga tegelev inimene vajab toitu tarbida piisavalt kaloreid päevas, varustades oma keha energia, vitamiinide, mineraalide ja toitainetega. Lisaks tuleb lihasmassi kadumise vältimiseks suurendada valgu kogust.
• Proovi juua piisavalt vett päevas - vähemalt 2 liitrit. Vesi osaleb kõigis keha ainevahetusprotsessides ja selle puudumine põhjustab tõsiseid häireid. Vesi aitab säilitada termoregulatsiooni ka füüsilise tegevuse ajal.
• Tuleb meeles pidada, et lihased ja keha vajab pärast treeningut täielikku taastumist. Seetõttu peate perioodiliselt muutma treeningute ja füüsiliste harjutuste liike, intensiivsust, korduste arvu või sooritamisviisi.
• Hea viis ületreenimise vältimiseks on intensiivse treeningu asendamine välimängudega, jooga ja kõndimine lühikest aega. See aitab teil taastuda ja saada positiivset energialaengut, tugevdada närvisüsteemi ja vabaneda kogunenud stressist.
• Teostage perioodiliselt massaažiseansid. See parandab vereringet, mis aitab leevendada lihaseid vere stagnatsioonist ja tursest pärast treeningut. Tänu sellele toimub lihaste taastumine kiiremini ja lihtsamalt. Massaaž toniseerib, rahustab ja parandab närvisüsteemi.
• Kontrastduši kasutamine, nagu massaaž, soodustab keha kiiret taastumist pärast intensiivset sportimist. See on hea viis immuunsüsteemi tugevdamiseks ja parandamiseks.

Selleks, et sport pakuks alati naudingut ja suurepäraseid tulemusi, tuleb treenimisele targalt läheneda. Pea meeles, et ületreeningu põhjuseks on vajalike tulemuste saavutamiseks tehtavate harjutuste mahu ja intensiivsuse pidev suurenemine ning ebapiisav puhkus.

Jälgige hoolikalt oma seisundit ja rakendage sobivaid meetmeid ületreeningu esimeste sümptomite ilmnemisel.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Armasta oma keha, lähene treeningule, puhkamisele ja toitumisele alati targalt ning siis ei pane soovitud tulemused sind ootama!