Selgitame välja kuidas BCCA-d õigesti võtta: milline aeg on selle võtmiseks parim, millistes kogustes, kas on vaja teha pause.

Viimasel ajal on seda toidulisandit peetud lihtsalt maagiliseks. Need, kes on seda võtnud, väidavad, et see annab hämmastava efekti. Sel põhjusel tasub sellega lähemalt tutvuda.

Natuke toidulisandi omadustest:

Mis on BCAA? Lisand sisaldab 3 aminohapet, mida iseloomustab hargnenud side.
Peaaegu pooled lihaskiududest koosnevad valiinist, leutsiinist ja isoleutsiinist.

Tänu nendele ainetele muutuvad meie kehas toimuvad anabiootilised reaktsioonid paremaks.

Reaktsioonid on intensiivsemad. BCAA põhiülesanne on nende ainete kombineeritud kasutamine, et tagada energia liikumine lihaskoesse. Aminohapped toimivad energiavoolu allikana.
Lisand hoiab ära lihaste hävitavad protsessid sportimise ajal ja pikaajalisel toidu puudumisel kehas. Keha saab aminohappeid väljastpoolt, mitte ei tooda neid ise, mistõttu nad võtavad BCAA-d. Ained tulevad koos toiduga või toidulisanditega, see muudab treeningu tõhusamaks.

bcaa kompleks 2200

BCAA aminohapete peamised funktsioonid:

— vastupidavusnäitajate tõus;
- lihasmassi suurenemine;
- lihaste kaitsmine hävitavate protsesside eest;
— nahaalune rasvakiht väheneb, see on tingitud rasvade lagunemise intensiivsemast protsessist;
- soodustab intensiivset jõu taastumist pärast sportimist.

BCAA-d hakati toidulisandina kasutama mitu aastat tagasi. Esimesi partiisid iseloomustas madal lahustuvus ja mõru maitse, mistõttu kasutasid seda vähesed. Aja jooksul on toidulisand paranenud. BCAA on üks populaarsemaid toidulisandeid sporditoitumise turul. Tootjad hakkasid lahustuvuse parandamiseks seda väiksemaks muutma, ka BCAA maitse muutus palju meeldivamaks.

BCAA element, millel on kõige võimsamad anaboolsed omadused, on leutsiin. Kuid ilma kahe teise elemendiga suhtlemiseta ei saa ta oma omadusi maksimaalselt näidata. Nende ainete proportsionaalsus on samuti väga oluline anaboolsete reaktsioonide tõhusaks toimumiseks. Leutsiini kogus on kaks korda suurem kui ülejäänud kahes.
Proportsioonid on 2 (leutsiin): 1:1.

Kui otsustate võtta BCAA-d, uurige hoolikalt, mida toidulisand sisaldab ja millises vahekorras, kas need on õiged. Te ei tohiks kasutada toidulisandit, mis sisaldab väga palju leutsiini.

Võttes arvesse positiivseid omadusi ja põhifunktsioone, tuleks toidulisandit kasutada mis tahes treeningul (aeroobne, jõud ja kiirus).

Kuidas õigesti kasutada bcaa aminohappeid anaeroobse treeningu ajal?

Lisatasu võtmine tunnipäeval
Annuse valik sõltub otseselt sellest, kui intensiivne on jõutreening, kui palju valku saad päevas toiduga ja milline on sinu lihasmass.
Pange tähele, et oluline on lihasmass, mitte kehakaal.
Annuse arvutamise mõistmiseks mõelge näiteks harrastustasemel spordiga tegelevale tavalisele inimesele, kelle keskmine kaal on 80 kg ja kes saab päevas rohkem kui 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
80 kg kaaluv inimene, kes saab jõutreeningu päevas rohkem kui 2g valku 1 kg kehakaalu kohta, peaks enne treeningu alustamist tarbima ligikaudu 10-15 g toidulisandit. Treeningu ajal valkude hävimise (kataboolsete protsesside) vältimiseks peate võtma 10 g toidulisandit lahustatuna klaasis või kahes klaasis vees. Selline kogus vedelikku tuleks tunni ajal juua aeglaselt väikeste lonksudena. Ja pärast õppetunni lõppu jooge sama kogus vedelikku sama koguse lahustunud toidulisandiga.

Kui teie toit sisaldab piisavas koguses valku, piisab kehale sellest aminohapetest.

BCAA on hästi seeditav, mis on selle eelis teiste aminohapete ees. Seedetrakti läbimisel see praktiliselt ei kao.

Professionaalsed sportlased võtavad 20-50 g aminohappeid korraga, kuid te ei tohiks nende eeskuju järgida. Amatöörtasandil spordiga tegeleva inimese jaoks tuleks see maht jagada mitmeks korraks.

Kui BCAA annus, mida peate jooma, on ligikaudu 25 g, jagage see pooleks. Jooge esimene portsjon enne treeningut, umbes 10 minutit, ja teine ​​pärast treeningu lõppu. Lisand imendub umbes viie minutiga, kui see on pulbristatud, kulub kapsli imendumiseks umbes veerand tundi. Pärast teise annuse võtmist võite valgupuuduse täitmiseks võtta valgukokteili.

Enamik professionaalseid sportlasi segab aminohappeid valku sisaldavate ainetega. Kuid seda, mis professionaalile sobib, tavainimese keha alati hästi vastu ei võta. See on seletatav. Aminohapete imendumine võtab aega umbes 10 minutit, kuid valkude seedimine võtab kolm kuni neli korda kauem aega. Nende ainete segamisel imenduvad aminohapped vaid osaliselt, põhjuseks on see, et mis tahes tüüpi valkainete imendumine ei ole täielikult võimalik.

Kuidas võtta valku treeningvälistel päevadel

Niikaua kui võtad trennivabadel päevadel rohkem kui 2g valku, pole aminohappeid vaja tarbida. See on tingitud asjaolust, et mis tahes tüüpi valk sisaldab aminohappeid ja keha saab neid koos toiduga. Muidugi, kui sa ei tea täpselt, et tarbid õiges koguses valku, tasub võtta toidulisandit.
Jagage maht kolmeks osaks ja jooge 20 minutit enne sööki. Üks portsjon on umbes 10 g või veidi vähem.
Professionaalsete sportlaste ja tavainimeste kardiotreeningu eesmärk on vähendada naha all paiknevat rasvakihti (rasvapõletusprotsessi suurendamine). See tähendab, et kardiotreening võimaldab jagada koormust intervallidega, et rasvapõletusprotsess oleks intensiivsem. Esimest korda põletatakse pool tundi glükogeeni ja seejärel rasva.
Selline koormus peab toimuma kindlas kohas, et tagada vajaliku koguse hapniku juurdepääs oksüdatiivsetele reaktsioonidele. On veel üks detail: koos oksüdatiivsete protsessidega hävib lihaskude, need lagunevad. Keha saab energiat lagunemisprotsessi käigus tekkinud ainetest.
Seda arvesse võttes seadsid kardiotreeningu ajal professionaalselt sporti tegevad inimesed endale eesmärgiks säilitada lihasmassi ja põletada võimalikult palju rasva. Kuigi praktika toob sageli kaasa vastupidise efekti.

Lihaskoe hävitamise protsessis moodustub kolm aminohappelist ainet.
Kui joote bcaa-d enne treeningut ja treeningu ajal, kaitsevad aminohapped lihaskiude lagunemise eest. Kui selline vajadus tekib, toimib toidulisand energiavarude allikana, vältides lihaskiudude lagunemist.
Kui võtate 10g toidulisandit enne treeningut, saab teie veri kolm aminohapet. 10-15g lahustada ühes või kahes klaasis vedelikus. Joo see kogus veerand tundi enne tunni algust. Joo aeglaselt, väikeste lonksudena. Joo ka tavalist vett, ilma lisanditeta, see on vajalik veepuuduse kompenseerimiseks. Ärge dehüdreerige! Vastasel juhul võite kehale suurt kahju tekitada.
Toidulisandit on soovitav kasutada peale seansi lõpetamist, et keha kiiremini taastuks. Sellisel juhul toimib toidulisand ka anaboolse ainena. Nõutav annus on 5 kuni 10 g.

Kuidas BCAA kapsleid õigesti juua

Enamikul juhtudel valmistavad tootjad kapsleid, mis sisaldavad aminohappeid koguses 3g. See võib tunduda liiga väikese annusena.
Sellest mahust piisab keha tugevdamiseks. Tavaline inimene, kes jõutreeningut ei tee, vajab palju väiksemat kogust aminohappeid. Seetõttu on 3 g annus täiesti piisav. Ravimi pakendil on soovitused annuste kohta. Ravikuur on kaks kuni kolm kuud. Neile, kes regulaarselt ei treeni, on see parim valik.
Need, kes pidevalt treenivad, saavad aru, et kapslivalik pole neile kasulik. Kuna sel juhul peavad nad iga päev jooma kümneid tablette. Sellises olukorras on parem kasutada pulbrilist lisandit.
Kuidas BCAA pulbrit õigesti juua
BCAA pulber võib olla maitsestatud või maitsetu. Kuid maitsetud aminohapped on tegelikult kibedad.
Maitsed annavad maitse, muutes toidulisandi meeldivaks, kuid need BCAA-d sisaldavad palju väiksemas koguses toimeainet. Lisaks on maitsestatud BAA-d kallimad. Ülemaksmise vältimiseks eelistage maitsetuid lisandeid.
Kui pulber lahustub, tekib vedeliku pinnale kile.
Vältimaks aminohapete muutumist lihaskoe energiaallikaks, joo neid süsivesikutega samal ajal. Lisa veele veidi suhkrut.

Aminohapped bcaa on organismile kahjulikud

BCA aminohapped praktiliselt ei kahjusta keha. Seetõttu on toidulisand nii populaarne. Selle kasutamisel on positiivne mõju.
Jõu- ja kardioharjutuste ajal on võimatu täpset annust valida. Sportides saate aru, kui palju aminohappeid teie keha vajab. Kõik sõltub lihaste kasvu kiirusest ja õigest toitumisest. Ainult katsetades saate arvutada optimaalse helitugevuse.
Inimesele, kes jõutreeningut ei harrasta, piisab 3-4g mahust. Profisportlane vajab tulemuste saavutamiseks suuremat kogust ainet. Pause pole vaja, ravikuur ei ole ajaliselt piiratud.
BCAA toob kehale suurt kasu.

Nüüd teate, kuidas BCAA-d õigesti juua, millal on parim aeg seda teha ja millistes kogustes.

Marina Ivaštšenko

Lugemisaeg: 7 minutit

A A

Inimkeha kõige olulisem komponent on valk. Sellest ehitatakse üles keha kuded, sealhulgas lihased. Valkude süntees toimub tänu orgaanilistele ühenditele, mida nimetatakse aminohapeteks.

Organism toodab iseseisvalt mitmeid aminohappeid. Selliseid happeid nimetatakse ebaolulisteks. Kuid mõned aminohapped sisenevad inimkehasse ainult toiduga. Neid ühendeid nimetatakse hädavajalikeks.

Täiskasvanu vajab 8 asendamatut hapet: isoleutsiini, trüptofaani, fenüülaniini, lüsiini, leutsiini, metioniini, treoniini ja valiini.

Mis on BCAA-d?

Valiin, leutsiin ja isoleutsiin – erilise molekulaarstruktuuriga asendamatud aminohapped. Neid nimetatakse "hargnenud ahelaga aminohapeteks" (hargnenud ahelaga aminohapeteks) või BCAA-ks.

Valin (2-amino-3-metüülbutaanhape) on ühend, mis sisaldub mis tahes teadusele tuntud valkudes. Vajalik kudede kasvuks. Valiin täidab rakud energiaga ja ühtlasi nüristab keha tundlikkust negatiivsete välismõjude suhtes, näiteks: valu, suurenenud või langenud välistemperatuur.

Leutsiin (2-amino-4-metüülpentaanhape) on lihaskoe põhikomponent. Selle aminohappe puudumisel ei suuda organism valke sünteesida ega toota teisi aminohappeid. Leutsiin stimuleerib kasvuhormooni somatropiini tootmist organismis, mis kiirendab lihaste kasvu. See hoiab ära lihaskoe atroofia.

Isoleutsiin (2-amino-3-metüülpentaanhape) on ühend, mis soodustab vigastatud kudede taastumist ja muudab organismi vastupidavamaks. Isoleutsiin aitab leevendada stressi, alandab anoreksiat ja veresuhkru taset. Lisaks väheneb või kaob tänu sellele orgaanilisele ühendile lihaste treemor täielikult.

BCAA looduslikud allikad

Hargnenud ahelaga aminohapped sisenevad kehasse koos loomsete ja taimsete valkudega.

Nende peamised looduslikud allikad on:

Valina:

• lõhe.
• Täisrasvane lehmapiim.
• Veiseliha.
• Kana.
• Munad.
• Maisi- ja nisujahu.
• Kreeka pähklid.
• Kuivatatud herned.

Leutsiin:

Isoleutsiin:

• India pähklid.
• Mandel.
• Maks.
• Merekala (eriti tuunikala).
• Rukkileib.
• Läätsed.
• tatar.
• Piim.
• Kõva juust.
• Kuivatatud herned ja oad.

BCAA-d sisaldavad ravimite tüübid

Kui valk siseneb kehasse, kulub asendamatute aminohapete vabastamiseks ja imendumiseks aega. Selle protsessi kiirendamiseks kasutatakse imporditud ja kodumaal toodetud ravimeid, mis sisaldavad BCAA-sid juba eraldatud puhtal kujul.

Tootja toodab BCAA-d erinevates vormides:

Millal ja kuidas BCAA-d võtta

Õige toitumise korral piisab, kui sportlane tarbib 5-10 g BCAA toidulisandeid päevas.

Vastuvõtmise aja osas soovitavad eksperdid järgida järgmist režiimi:

1. Enne treeningut . See varustab keha ja annab lihastele toitumist.
2. Treeningu ajal . See on vajalik, kui koormus on eriti suur. Lisaks on BCAA vahepealne tarbimine soovitatav inimestele, kes eelistavad vedelal kujul aminohappeid.
3. Pärast treeningut et vältida lihaskoe hävimist ja kiirendada selle taastumist.
4. Enne magamaminekut . See tehnika aitab kehal kiiresti toime tulla mikrotraumadega ja kõrvaldada lihasvalu.
5. Päeva jooksul . BCAA täiendav tarbimine on soovitatav inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest rasvaladestustest.
6. Hommikul . Päevadel, mil treeningut oodata pole, tasub BCAA-d võtta kohe pärast ärkamist, et välistada katabolismi võimalus.

Seega päevadel, mil keha kogeb suurt füüsilist koormust, peate BCAA-sid võtma 3-4 korda. Nädalavahetustel piisab 1-2 korrast.

Kui sportlane soovib kiiresti lihasmassi kasvatada ja vastupidavust tõsta, on ideaalne lahendus võtta spetsiaalne BCAA kompleks (BCA).

Kompleksi koostis on oluliste aminohapete kogum, mis mõjutab aktiivselt lihasmassi suurenemist ja kiiret liigse rasva kadu, mis võimaldab sportlastel saavutada häid tulemusi lühikese ajaga.

BCAA omadused ja eelised

BCAA (BCA) on uue põlvkonna sporditoit, mille kahju ja kasu on iga sportlase jaoks absoluutselt individuaalne. Ravimi võtmise efektiivsus sõltub paljudest inimese tervise, tema immuunsuse ja keha individuaalsete omaduste teguritest.

Eksperdid tõstavad selle toidulisandi omadused teiste ees esile:

1. Aminohapete eriline struktuur, selles kompleksis sisalduvad, parandavad nende energiaks taastumise protsessi. Arvestades, et need on hädavajalikud (organism neid ise ei sünteesi), lihtsustab see omadus aminohapete omastamist intensiivse füüsilise koormuse korral.
2. Nende abiga käivitatakse valkude süntees, vähendades seeläbi lihaskahjustusi. Lihasmass ju suureneb või väheneb sõltuvalt selle ehitamiseks vajalike aminohapete olemasolust. Teoreetilisest vaatenurgast näitab see, et selle kompleksi võtmine suurendab treeningu ajal lihaste kasvu.
3. Omab treeningutel energiatootmises tähtsat kohta, mille tõttu on vajalik sportlastele, kelle tegevus keskendub vastupidavusele raskustega treeningust. Sel juhul vajate tooteid, mis aitavad säilitada lihasmassi kui BCAA ja on kasulikud ka isu puudumisel.

Lisaks nendele eelistele on huvitav omadus kõnealuse toidulisandi kasutamine. kombinatsioonis tauriiniga.

Sporditoitumine BCA koosneb aminohapete kompleksist. Nende hulgas on 3 peamist: leutsiin, valiin ja isoleutsiin.

Sellel kombinatsioonil on järgmised kasulikud omadused:

• lihaskiudude veesisalduse suurenemine, vähendades seeläbi neile treeningu ajal tekitatud kahjustusi;
• aminohapete suurenenud koguhulk muudab lihaskiud kaltsiumi suhtes tundlikumaks;
• see paar pärsib väsimust põhjustavate kõrvalsaaduste tootmist, mis soodustab paremat taastumist.

Unikaalne BCAA koostis

Sporditoitumine BCA, mille kahju ja kasu on siiani väga vaieldav teema, koosneb aminohapete kompleksist. Nende hulgas on 3 peamist: leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Iga aminohape aitab kaasa sportliku soorituse ja soorituse kasvule.

Peamine roll selles kolmainsuses on määratud leutsiin, mis aitab säilitada normaalseid lihaskiude ja tagab nende kasvu, ja osaleb ka kollageeni tootmises. Aminohape nagu isoleutsiin on vajalik süsivesikute imendumiseks ja kolesterooli lagundamiseks.

Valiin on oluline organismi energiavarude täiendamiseks, mis osaleb ka glükogeeni sünteesis.

Oluline on teada! Iga BCAA komponent individuaalselt avaldab positiivset mõju inimkehale, kuid ainult komplekssel kasutamisel on võimalik saavutada maksimaalne efekt.

BCAA toidulisandi (BCA) kasulikud omadused

Kõnealusel sporditoitumisel on järgmised positiivsed omadused:

1. Keha kiire taastumine pärast keerulist ja pikaajalist füüsilist koormust.
2. Lihaste väsimuse vähendamine, mille tõttu nende toonus püsib pikka aega soovitud töötasemel.
3. Lihasmassi kasvatamine.

BCA aminohapete kahjulikud omadused organismile

Eksperdid ja paljud meditsiiniallikad väidavad seda õigete annuste korral ei saa selle kompleksi võtmine kahjustada. Aminohapped on valkude ehituse aluseks, mis on vajalikud organismi õigeks arenguks ja toimimiseks. Järelikult ei saa need kahjustada.

Kõige tavalisemaks BCAA-de tarbimise keeluks peetakse allergiat piimavalgu suhtes.. See võib esineda spordi toitumises, seega tuleks see kompleks välja jätta.

Märge! Arvestades, et toidulisandeid kasutatakse toitumishäirete kõrvaldamiseks, ei ole need mitteprofessionaalsetele sportlastele kohustuslikud eeldusel, et valgu tarbimine on optimaalne.

BCAA – sporditoitumine (kahju ja kasu): mida ütlevad kliinilised uuringud

Kõik ülalkirjeldatud kasulikud omadused ei ole alusetud, sest neid kinnitavad kliinilised uuringud.

Üks neist oli katse, kus katsealused jagati kolme rühma. Esimesse kuulusid sportlased, kes piirasid end võimalikult palju valgutarbimisega, teise, vastupidi, need, kelle jaoks see oli dieedil prioriteet, ja kolmandasse gruppi kuulusid sportlased, kellel on toidupiirangud, kuid lisati BCA kompleks sellega.

Teatud aja möödudes selgus, et kõige vähem kaalulangus oli kolmandal sportlastel, mis on spordis oluline.

BCA sporditoitumise eelised pole alusetud, sest seda kinnitavad kliinilised uuringud. Kuid ärge unustage võimalikku kahju.

Samuti viidi läbi terve rida uuringuid, millest võtsid osa treenitud ja mittesportlikud inimesed. Selle tulemus võimaldas arstidel seda väita See toidulisand vähendab lihasvalu pärast treeningut.

Näiteks 100 mg/kg tarbimine vähendas lihasvalu perioodi 2 päeva võrra, mis aitas tavalistel naistel kiiremini jõudu taastada.

Ülevaade populaarsetest BCAA-dest

Sporditoitumise nimi BCA	Kirjeldus: kasulik koostis, mis ei kahjusta
SciVation Xtend	Üks portsjon, mis kaalub 14 g pulbrit, ühendab harmooniliselt aminohapped leutsiin (3,5 g), glutamiin, püridoksiin, tsitrulliin
SAN Intra Fuel	Ideaalne treeningeelseks kasutamiseks, kuna parandab vastupidavust. See on üks kontsentreeritumaid, kuna 11-grammise portsjoni kogukaal moodustab 7 g BCA-d
BPI Sports Best BCAA	Hea kombinatsioon toote maitseomadustest ja selle maksumusest, portsjonkaal – 10 g
MusclePharm BCAA 3:1:2	Aminohapete kompleksi optimaalne annus on 5 g 1 portsjoni kohta kapsli kujul

Kuidas võtta BCAA-d lihaste kasvatamiseks

Lihasmassi suurenemine kõnealuse sporditoidu tarbimisel ilmneb teatud olukordades, näiteks:

1. Treeningud tühja kõhuga või pikaajaline vastupidavusharjutus.
2. Kui söömiseks pole ajaakent enne või pärast treeningut.
3. Taimetoitlus. BCA (sporditoitumine), mille kahjudest ja eelistest on juba varem juttu olnud, võtmine on taimetoitlastele vajalik leutsiini sisalduse tõttu. See aminohape stimuleerib tugevalt valgu tootmist.

Lihasmassi suurendamiseks peate seda kompleksi pidevalt kasutama, olenemata treeningu ajast. Selleks, et seda võtta treeningu ajal on vaja lisandit veega lahjendada et aminohapped, mis järk-järgult sisenevad kehasse, saaksid seda energiaga toita.

Valgu-süsivesikute akna sulgemiseks peate seda kompleksi tarbima hommikul pärast ärkamist.

Norm on ühekordne annus 5 g. Paljude allikate soovituste kohaselt võib BCAA-de tarbimist suurendada 3-4 korda, kuid teaduslikku kinnitust sellele pole. Teadlaste seas on arvamus, et selle toidulisandi kogus, mis soolestikku korraga imendub, ei ületa 7 g, seega ei ole soovitatav seda tarbida.

BCAA kasutamise reeglid kehakaalu langetamiseks

On mitmeid reegleid, mille abil saate kaalust alla võtta. Alustama Toitumine on vajalik üles ehitada nii, et oleks tagatud kaloridefitsiit, see tähendab, et peate jõudma punkti, kus põletatakse rohkem kaloreid kui kulutatakse.

Edasi, Oluline punkt on intensiivse jõutreeningu kaasamine treeningutesse maksimaalse raskusega ja kordused mitte rohkem kui 10 korda. Just selline lähenemine annab paremaid tulemusi kui mitu korda korratud harjutused.

On loomulik, et peate tarbima vajaliku koguse valku. Ühel toidukorral peaks seda olema vähemalt 35 g Vaatamata sellele, et BCA suurendab aminohapete hulka organismis, tuleb põhiosa toidust.

Selle kompleksi ühekordne annus tuleb võtta pool tundi enne treeningut ja vahetult pärast seda. mahus mitte rohkem kui 8 g. Treeninguta päevadel vähendatakse selle sporditoidu kasutamist 5 g-ni.

BCA (sportliku toitumise) vastunäidustused ja võimalikud tagajärjed

Eksperdid ei soovita seda aminohapete kompleksi neeruhaigusega inimestel tarbida., selle kõrge valgusisalduse tõttu, samuti rasedatele ja imetavatele naistele, kuna ei ole piisavalt uuritud mõju lootele ja imetamisele. Üldiselt Ülemäärase kasutamise korral on võimalikud negatiivsed tagajärjed.

Ole ettevaatlik! BCA sporditoitumise üleannustamise korral ei pruugi see mitte ainult kasu tuua, vaid ka kehale olulist kahju tekitada.

Tagajärgede hulgas on järgmised:

1. Elundi, näiteks neerude, talitlushäired. Nad eemaldavad palju inimese jääkaineid, sealhulgas töödeldud valke. Krooniliste haiguste ja kompleksi suurenenud annuse korral üle 50 g päevas on nende töö häiritud.
2. Unehäired. Aminohapped ise on oma tegevuses palju tugevamad kui need, mis on seotud valgustruktuuridega. Näiteks glutamiin mõjub inimese närvisüsteemi ergutavalt, glütsiin aga rahustavalt. Ülemääraste kontsentratsioonide korral on mõju muljetavaldav, mistõttu eksperdid ei soovita annustega katsetada.

Tuleb märkida, et selline kahju BCA (soodustusega sporditoitumine) võtmisest ilmneb ainult siis, kui norm on oluliselt ületatud - vähemalt 5 korda. Kui järgitakse standardeid ja soovitusi, ei saa rääkida negatiivsetest tagajärgedest, nagu on tõestanud paljud sporditoitumise valdkonna spetsialistid.

Professionaalsete sportlaste jaoks on nende tegevuses oluline punkt lihasmassi suurendamine või säilitamine. See on BCA toidulisandi peamine eelis. Oluliste aminohapete kompleks aitab tõsta tulemusi, vähendades samal ajal organismi koormust.

Video sporditoitumisest BCA

Et teada saada, kuidas võtta ja miks on vaja BCAA sporditoitumist, vaadake seda videot:

Millist kahju võib BCA-st saada ja millist kasu saab sellest videost õppida:

Mis on bcaa, milleks valk, kas gainerit tasub juua? Neid küsimusi saate oma treenerilt küsida, kui registreerusite hiljuti jõusaali ja pärast tehnika omandamist otsustasite teada saada, kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada. See huvi on igati loogiline – milleks end jõusaalis üle pingutada, kui saad võtta “võlupilli” ja saada nagu Herakles? Võime kihla vedada, et tõenäoliselt ütleb teie treener, et selliste toidulisandite kasutamine on ilmtingimata vajalik, ja pakub teile isegi midagi ostma. See pole üllatav – jõusaalitöötajate palk ei sõltu niivõrd klientidega treenimisest, kuivõrd spordifarmakoloogia otsemüügist. Aga kuidas tegelikult läheb?Kas on vaja võtta aminohappeid või valgukokteile?

Toidulisandid ja sportlik toitumine

Enne kui küsite treenerilt, kas peaksite võtma valku, kreatiini või optimaalset bcaa-d, mis on tänapäeval nii populaarne, mõelge sellele.

Kulturism pärineb Vana-Kreeka ja Rooma kangelaste aegadest. Achilleuse, Heraklese, mütoloogiast pärit olümpiapanteoni jumalate ja isegi tavaliste kreeklaste ja roomlaste kehad olid suurepärased, ilma et nad oleks tarbinud oma tavapärases toidus mingeid lisandeid. Nende välimuse määrasid pidev väljaõpe – lahingud ja nendeks valmistumine. Kindlasti ei küsinud kasvavad spartalased bcaa kohta ja miks neid kasutada, vaid lihtsalt töötasid enda kallal.

Milleks kogu see arutluskäik? Tegelikult on loomuliku lihase määratlusega ilusa keha saamine võimalik igaühel. Spordifarmakoloogia on äri, mis pakub kulturismifännidele sageli kahjutut platseebot. Kõik ravimid võib asendada tavalise tervisliku toitumisega (steroididest muidugi ei räägi).

Aminohapped - mis need on?

Kui olete huvitatud mõiste "bcaa" tähendusest, mis see ravim on ja mida see teie keha jaoks teeb, pöördume füsioloogia poole.

Me ei saa normaalselt eksisteerida ja areneda, kui meie keha ei tarbi igapäevaselt valke. Üks põhjus on see, et valgud sisaldavad aminohappeid. Tuleb märkida, et aminohapped sisaldavad kõiki valke, nii loomseid (liha, linnuliha, kala, piimatooted) kui ka taimseid (kaunviljad ja teraviljad).

Teadlased on tuvastanud enam kui kakssada aminohapet ja neist kakskümmend kaks aminohapet on tervisliku ainevahetuse jaoks väga olulised.

Asendatavad ja asendamatud aminohapped

Organism suudab enamiku asendamatutest aminohapetest ise sünteesida teist tüüpi aminohapetest (need on ebaolulised), kuid on üheksa aminohapet, mida organism ei suuda ise toota. Nende saamiseks peame regulaarselt tarbima neid sisaldavaid toite. Milline on keha vajadus nende üheksa asendamatu aminohappe järele? Iga päev peaksime tarbima 10–15 grammi aminohappeid, st tarbides toiduga üle 70 grammi valku, katame organismi olemasolevad vajadused tervislikuks toimimiseks.

Kuid see annus on tavainimese jaoks normaalne. Igaüks, kes tegeleb jõuspordiga, peab sööma iga päev kaks korda rohkem valku (alates 140 grammist), et katta keha aminohapete vajadus.

bcaa: mis see on ja kui palju seda vaja on?

BCAA (BCAA) on ainult kolme tüüpi asendamatute aminohapete kombinatsioon. Nende hulka kuuluvad valiin, isoleutsiin ja leutsiin. Kui palju BCAA-d peaksite päevas tarbima? Kui me räägime täiskasvanud mehest, kelle kaal on umbes 80 kg, siis ta vajab neid aminohappeid 7 grammi. Ilma BCAA-ta on keha areng pärsitud, kõik protsessid peatuvad, sealhulgas organismi taastumis- ja taastumisvõime. BCAA on oluline toode kõigile, kuid kas me tõesti peame selle saamiseks tablette võtma?

Kas BCAA-sid saab toidust?

Kui toit sisaldab seda, siis kas peate sööma, et organismi aminohappeid toimetada? Uurime välja!

Kanaliha – 300 grammist päevas piisab, et katta päevane lüsiini, trüptofaani, histidiini, fenüülaniini ja BCAA vajadus.

Oad, oad, herned – rikkad valiini, trüptofaani, treoniini, metioniini poolest. Aminohapete normi saamiseks piisab 150 grammist päevas.

Kodujuust, juust – sisaldavad trüptofaani, lüsiini, arginiini, valiini, fenüülalaniini.

Muna on tuttav toode, mis on suurepäraselt seeditav ja rikas BCAA-de, metioniini ja fenüülalaniini poolest.

Kala – see toode sisaldab suurtes kogustes isoleutsiini, lüsiini ja fenüülalaniini.

Teraviljad – tatar, hirss, kaer – on isoleutsiini, valiini, histidiini, leutsiini allikad.

Pähklid – lisaks valguühendite kompleksile sisaldavad pähklid rohkelt ka histidiini, isoleutsiini, treoniini ja lüsiini.

BCAA kasutamise tähendus toidulisandites

Kui toidus leidub kõige hädavajalikumad ja hädavajalikud toitained, siis milleks kasutada toidulisandeid?

Nagu sporditoitumise ja ravimite tootjad ütlevad, on toidus sisalduvatel aminohapetel ebastabiilne vorm. See tähendab, et aminohapped ei imendu puhtal kujul, kuid enne seda võivad nad astuda reaktsioonidesse ja moodustada uusi ühendeid. Järelikult ei ole kasulike ainete sisaldus püsiv väärtus. Aminohapete kadumise vältimiseks võivad sportlased kasutada toidulisandeid, mis sisaldavad (sisaldavad kuni 18 tüüpi aminohappeid), isoleeritud aminohappeid (lisand sisaldab ainult ühte aminohapet) või BCAA-sid (nagu juba teate, sisaldavad need ainult kolme tüüpi aminohappeid).

Kuidas BCAA-d mõjutavad lihaste kasvu?

On teada tõsiasi, et inimene on valguline eluvorm. Seetõttu on valke moodustavad aminohapped organismile vajalikud. Eriti oluline on tarbida asendamatuid aminohappeid bcaa, mille jaoks võite süüa ülaltoodud toiduaineid või võtta teatud komplekse.

Need aminohapped aeglustavad lihaskoe hävimist, stimuleerivad uute teket, kiirendavad ainevahetusprotsesse ja nahaaluse rasva põletamist.

BCAA võtmine

Huvitav on märkida, et kirjeldades kõiki BCAA komplekside kasutamise eeliseid, unustavad farmakoloogiliste toidulisandite tootjad "kogemata" öelda, et tavalisel igapäevasel toidul on kõik need omadused. Loomulikult saate BCAA kapsleid tarbides positiivse efekti, kuid selle mõju on erakordne vaid siis, kui te valke üldse ei tarbi. Lisaks sisaldab üks nii populaarse bcaa 1000 pill ainult 1 grammi valku.

Kas peaksite võtma BCAA-sid?

Tähelepanelikel lugejatel võib aminohapete omadustest lugedes tekkida järgmine küsimus - miks peaksime kasutama bcaa preparaate, kui sama valk koosneb kolmandikust aminohapetest? Ja neil on õigus.

Kui jood valgukokteile, sest sa ei saa toidust vajalikku valku kätte, siis miks maksaksid aminohappekompleksi eest lisatasu?

Mida peaksite bcaa kohta teadma, on see, et see on lihtsalt võimalus treeningu kestust pikendada, kuid ei midagi enamat. Sellisel ravimil võib olla positiivne mõju ka siis, kui kattate keha igapäevase valguvajaduse toiduga. Neil, kes on just jõusaalis treenima hakanud, pole BCAA-sid üldse vaja võtta.

Kui olete pikka aega tegelenud oma keha “ehitamisega” ja olete harjunud kasutama spordiravimeid, siis peaksite mõtlema, kas te ei raiska raha? Lõppude lõpuks, selle asemel, et osta veel üks portsjon amino-bcaa-d, võite sama hästi kulutada raha mitme kilogrammi liha peale.

Inimeste leiutised ei ületa kunagi seda, mida loodus meile annab. Järgides tervisliku, toitva ja tasakaalustatud toitumise reegleid, küllastate oma keha täielikult kõige vajalikuga. Aminohapete kujul olevad toidulisandid ei kahjusta teid, kuid nende eest pole mõtet üle maksta.

Üldiselt sõltub selle aminohappekompleksi kasutamise meetod otseselt seatud eesmärkidest. Näiteks võtame valuvaigisteid, kui midagi valutab. Samal põhimõttel on ka BCAA aminohapete võtmine treeningu ajal. Pika ahelaga asendamatuid aminohappeid kasutab organism aktiivselt intensiivse kehalise aktiivsuse ajal, mis tähendab, et neid tuleb võtta spetsiaalselt sellise tegevuse ajal.

Kõige tavalisem BCAA-de tarbimise režiim on selline, kus aminohapped võetakse enne treeningut ja seejärel kohe pärast jõusaalist lahkumist. Kuid mõned professionaalsed sportlased soovitavad võtta täiendava portsjoni BCAA-sid otse treeningu ajal.

Kas neid aminohappeid võib tarbida ka muul ajal, näiteks hommikuti? Tegelikkuses ei tohiks te seda teha, kuigi see pole keelatud.
Et mitte vahele jätta BCAA-de võtmist (internetis näete kogenud sportlaste ja spetsialistide koostatud toidulisandite reitingut), on soovitatav neid igasse treeningusse kaasas kanda. Pärast riiete vahetamist või esmase soojenduse tegemist jooge üks annus aminohappeid, seetõttu jooge pärast treeningut riiete vahetamist teine. See tehnika sobib BCAA kapslitele, mille hind on oluliselt kõrgem kui toidulisandi pulbri kujul.
Pulbriliste aminohapetega on olukord keerulisem. Tavaliselt lahustatakse BCAA pulber vedelikus, näiteks süsivesikujoogis või valgukokteilis. Kuid kuna sellise lisandi maitse on mõru, rikub see joogi maitset suuresti. Soovitatav on pista teelusikatäis (mõõt) pulbrit suhu ja loputada vedelikuga, segades kaks koostisosa (nagu suuloputus). Tänu sellele ei tunne te toidulisandi kibedust.

Oluline on mõista, et BCAA (inglise keeles: branched-chain amino acids, branched-chain amino acids või BCAA) on vaid kombinatsioon kolmest üheksast asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

BCAA on hargnenud ahelaga aminohapped, mis on olulised tooted, sest... inimkeha ei ole võimeline neid teistest elementidest sünteesima. Täiskasvanul on nende arv kaheksa: metioniin, trüptofaan, lüsiin, fenüülalaniin, treoniin, isoleutsiin, leutsiin ja valiin.

70 kg kaaluva mehe päevane vajadus kolme ülalmainitud BCAA aminohappe järele on umbes 6 grammi – see on peaaegu pool kogu organismi vajadusest kõigi asendamatute aminohapete järele. See teebki BCAA-d nii oluliseks.

Millal ja millistes annustes kasutada

Kulturisti keha kogeb treeningpäevadel ja puhkepäevadel, kui keha taastub, erinevat vajadust kiirete aminohapete järele, nendel päevadel on BCAA võtmise režiim mõnevõrra erinev.

Koolituspäevadel

Kui sportlane treenib aktiivselt, ei käivitu tema kehas mitte ainult anaboolsed protsessid (lihaste kasv), vaid ka kataboolsed destruktiivsed protsessid. Ülesanne on stimuleerida anaboolseid protsesse ja pärssida kataboolseid protsesse.
Kui anaboolsed protsessid aktiveeruvad puhkepäevadel, siis kataboolsed protsessid, vastupidi, on treeningu ajal kõige ohtlikumad. Intensiivse treeningu ajal vajab keha täiendavat toitumist. Ja kui seda laadimist väljastpoolt ei anta, hakkab see keha seest lisavarusid otsima.
Esimene samm on kasutada ära glükogeenivarud maksas ja lihastes. Kui neid pole piisavalt, hakkab keha lihaseid moodustavaid aminohappeid aktiivselt lagundama.
Sel juhul tegutseb BCAA assistendina.

Selleks, et kehal ei tekiks soovigi hakata ennast õgima, tuleb talle midagi muud “süüa” anda. BCAA aminohapped sobivad selle rolli jaoks suurepäraselt!

Tänu sellele, et hargnenud ahelaga aminohapped imenduvad koheselt, osalevad nad protsessis aktiivselt ja mitte ainult ei takista katabolismi arengut treeningu ajal, vaid osalevad aktiivselt ka lihasmassi kasvatamises ja rasvamassi põletamises.

BCAA-sid tuleb võtta vahetult enne ja vahetult pärast treeningut. Treeningu ajal oleks kasulik võtta väike kogus aminohappeid, kui selle kestus ületab 1 tunni.
Pärast treeningut, kui glükoosisisaldus on minimaalne ja aminohappeid praktiliselt pole, peaksite kohe nende varusid täiendama. Sel juhul saavad ainevahetusprotsessid, mis jätkuvad mõnda aega meeletu tempoga, materjali töötlemiseks.

Puhkepäevadel

On arvamus, et BCAA-sid ei ole vaja võtta treeninguvabadel päevadel. See on põhjendatud asjaoluga, et kuna kehale pole mõju, siis katabolismi ei toimu. Ja anaboolse protsessi jaoks on teie tavapärasest toidust piisavalt valku. See on vale.

Kataboolsed protsessid on kõige tugevamad vahetult pärast und. Kui sel hetkel saad valku tavalisest toidust või võtad valku, siis vajab keha valgu aminohapeteks lagundamiseks veidi aega. Hommikune BCAA võtmine lahendab selle probleemi – aminohapped jõuavad koheselt lihastesse.

Täiendav energiaallikas treeningu ajal

Pidev treenimine ja füüsiline aktiivsus kurnavad organismi, mis siis vajab taastusravi, seetõttu töötati välja BCAA aminohapete kompleksid, mis saavad selle ülesandega suurepäraselt hakkama ja täidavad energiavarusid.

BCAA-d, erinevalt enamikust aminohapetest, metaboliseeruvad (lagunevad) mitte maksas, vaid lihaskoes, mis võimaldab neid pikkade treeningute ajal kasutada täiendava energiaallikana ja kaitsta lihaseid hävimise eest. Treeningu ajal BCAA-de tarbimine tõstab alaniini taset veres, mis omakorda muundub maksas glükoosiks ja transporditakse tagasi lihaskoesse, et seda kasutada täiendava energiaallikana. Samuti võimaldab BCCA võtmine pärast treeningut kiiremini taastuda.
Suurema energiaga saate treenida kauem ja intensiivsemalt ning lühem taastumisaeg võimaldab teil treenida sagedamini. Selle tulemusena kogete suuremat lihaskasvu. Samuti stimuleerivad BCAA-d arvukate uuringute kohaselt rasvade lagunemist, kui glükogeenivarud on treeningu ajal ammendunud.

Miks võtta treeningu ajal BCAA-d?

Igasugune füüsiline tegevus nõuab energiat. Iga keharakk on varustatud vajaliku energiahulgaga tänu energia homöostaasi bioloogilisele mehhanismile. Energiaallikaks on glükoos ja rasvhapped. Energia vabanemise protsessi stimuleerimiseks sisaldab homöostaasi mehhanism kasvuhormooni (ergutab rasvadepoode energiat vabastama) ja insuliini (see hormoon on oluline glükoosi imendumiseks, glükoos, sisenedes verre, stimuleerib omakorda tootmist. insuliini).

Niipea, kui veresuhkru tase langeb, püüab keha oma taset normaliseerida ja hakkab seetõttu vabastama energiat glükoosi reservvarust - lihaste glükogeenist. Lisaks glükogeeni kadudele väheneb ka asendamatute aminohapete (peamiselt leutsiini, isoleutsiini ja valiini) tase. Seega algab katabolismi protsess ja lihaskude hävib.
Kui aga leiad treeninguks mõne teise, alternatiivse energiaallika, aeglustub katabolism. Näiteks BCAA võtmisel treeningu ajal oksüdeerib sportlase keha aktiivselt kompleksi kuuluvat aminohapet leutsiini, lisades olemasolevale "glükoosi" energiale uut, mitte vähem võimsat energiat.
Seega on BCAA võtmine treeningu ajal põhjendatud:

• treeningprotsessi alternatiivse energia allikas;
• viis lihasmassi säilitamiseks raske ja pikaajalise treeningu ajal (BCAA takistab lihaste lagunemist, aeglustades katabolismi).

Eksperimentaalsed meditsiinilised tõendid ei ole toetanud BCAA-st tingitud suurenenud jõudlust treeningu ajal.

BCAA võtmise vorm treeningu ajal

Enne sellele küsimusele vastamist tasub välja selgitada populaarsed vormid, milles seda toidulisandit toodetakse:

• tabletid (seedimiseks kulub aega);
• kapslid (maitsetud, kiiresti imenduvad);

Treeningu ajal peavad BCAA-d kiiresti imenduma. Seetõttu sobivad sel perioodil kõige paremini kapslid. Optimaalne annus ühes annuses on 5-6 kuni 10 grammi puhast ainet. Seetõttu peaksite enne selle võtmist (või veel parem, enne ostmist) tutvuma koostisega ja selgitama välja kompleksis sisalduvate aminohapete täpne erikaal.

BCAA vabanemisvorm on tabletid ja kapslid, samuti pulbri ja vedelate jookide kujul.

BCAA-d tasub tarbida ühtlaselt kogu treeningu vältel, iga 15-20 minuti järel. Treeningu ajal peab sportlane tarbima ligikaudu 8 BCAA kapslit (arvestades, et üks kapsel sisaldab kuni 0,5 g aminohappeid).

Kuidas kasutada

BCAA-d on saadaval pulbri, kapsli ja vedelal kujul. Millist tüüpi aminohappeid eelistada, on teie otsustada.

Enamiku sportlaste jaoks on kõige mugavam võtta BCAA-d pulbrina – nii on lihtsam nii vajalikku portsjonit mõõta kui ka treeningu ajal valmistatud lahust juua.

Kapslid võivad olla ebamugavad, kuna neid tuleb päeva jooksul võtta üsna palju ja mõnikord on neid ka suurtes suurustes (2-3 korda suuremad kui tavalised kapslid). Aminohapete valmislahus maksab mitu korda rohkem kui pulbriline BCAA, kuid kui teie sporditoitumise eelarve on piiramatu, on vedel BCAA parim valik.

Tabelis toodud normid sobivad keskmise lihasmahuga inimesele, kes ei tegele spordiga. Kuid mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem aminohappeid on teil pärast treeningut vaja taastuda ja kasvada.
Soovitused BCAA-de võtmiseks kulturismiga tegelejatele on järgmised:

• kaal kuni 75 kg – kuni 10 g päevas
• kaaluga 75 kg või rohkem – 10-15 g päevas

Parim aeg BCAA-de võtmiseks: enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Maksimaalse efekti saavutamiseks võite tarbida aminohappeid kogu päeva jooksul - hommikusöögi ajal, söögikordade vahel, enne magamaminekut - ka puhkepäevadel. BCCA võtmine treeningvälistel päevadel on eriti oluline neile, kelle toidus on krooniline valgupuudus.
Iga päev tehakse uusi uuringuid BCAA võtmise mõju kohta lihaskasvule kulturismis ja jõuspordis. Nende tulemused kinnitavad kindlalt BCAA kompleksi mainet sportlaste jaoks ühe tõhusaima toidulisandina. Aminohapetel ei ole vastunäidustusi ega kõrvaltoimeid, neid võib kasutada igaüks. Tänu võimalusele

BCAA-d mõjutavad nii treeningprotsessi intensiivsust kui ka sellele järgnevat lihaskasvu; see aminohapete kompleks on asendamatu osa spordilisandite komplektist, mis peaks olema kõigi kulturismiga tegelevate inimeste arsenalis.

Aminohapete annus

BCAA aminohapetel on lihaskoele anaboolne toime, need suurendavad insuliini tootmist, mis parandab veelgi kõigi lihaskoe poolt omastatavate toitainete imendumist.

Arvamused BCAA-de ühekordse annuse kohta lähevad lahku. Paljud eksperdid soovitavad võtta 4–12 grammi. Kuid erineva kehakaaluga, erineva treeningu pikkusega ja erinevat tüüpi treeningutel inimestel on ka erinevad nõuded asendamatutele aminohapetele. Sel põhjusel sobib 70–80 kilogrammi kaaluvale sportlasele, kes treenib umbes 30 minutit (arvestamata soojendus- ja jahutuskorda), keskmine soovitatav ühekordne annus 5 grammi BCAA-sid.
Kui te ei kaalu rohkem kui 80 kilogrammi ja treenite intensiivselt mitte kauem kui pool tundi, siis võtke viis grammi BCAA-d esmalt enne treeningut ja seejärel kohe pärast seda. Kui treeningprotsessi kestus on üle 30 minuti, siis võtke vahetult treeningu ajal veel 5-grammine osa aminohappeid. Kui kaalute üle 80 kilogrammi, on soovitatav lisada üks gramm BCAA-d iga kahe kuni kolme kilogrammi kohta. Oletame, et 100-kilose sportlase jaoks on aminohapete annus 12-15 grammi.

Pulbrilised aminohapped või kapslid?

Seda toidulisandit võetakse kiireks taastumiseks raske füüsilise koormuse ajal ja seetõttu peaks BCAA võtmise hetkest kuni verre sisenemiseni mööduma minimaalne aeg. Kujutage ette želatiinkapslit. Loomulikult lahustub see kaksteistsõrmiksooles mitukümmend minutit. Sellisel juhul tühistatakse aminohappe võtmise tähendus. Ja kui te võtate BCAA-d pulbri kujul, sisenevad mõned aminohapped makku mõne minuti jooksul. Sel põhjusel on pulbrilised BCAA-d treeningu ajal palju tõhusamad kui kapslid.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminokisloti
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-posle-trenirovki/