Kas puutute sageli kokku stressiga? Proovige neid kümmet nõuannet stressi maandamiseks ja oma elu mugavamaks muutmiseks.

Kui kogete sageli stressi, võib see teie eluolu tõsiselt häirida. Muidugi välja arvatud juhul, kui te arendate kaitsemehhanisme stressi vastu. Kuigi teatud stress võib olla stimuleeriv, näiteks projekti tähtajad, võib liigne stress teie elu õnnetuks muuta. Nii kohutav, et te ei tea, kuidas seda kontrollida. Kuigi mõnikord on stress vältimatu, näiteks kui selle tekitavad teised inimesed ootamatutes olukordades, võite proovida sellega toime tulla. See aitab teil end rahulikumalt tunda ja lahedamaid otsuseid teha. Siin on kümme võimalust stressi mõju vähendamiseks.

1. Tuvastage stressi allikas

Paljud inimesed tunnevad end pidevas stressis. Stressi emotsionaalsed sümptomid võivad hõlmata ärevust, hirmu, südamevalu, pettumust, viha ja lootusetust. Stressiallikatele keskendumine aitab sul õppida sellega paremini toime tulema. Esimene samm stressi vähendamiseks on loetleda kõik, mis põhjustab stressi. Juba ainuüksi selle üleskirjutamine teadvustab probleemi. Kuigi mõnda probleemi ei saa kergesti lahendada, saab teisi hõlpsasti kõrvaldada, kui keskendute nende lahendamisele. Näiteks leiate end regulaarselt mitu korda nädalas hilja hommikul, sest teie kuueaastane tütar ei suuda otsustada, mida selga panna. Pühapäeval võid veeta pool tundi, et tema järgmiseks nädalaks riideid välja valida ja see muudab sinu hommikud pingevabamaks.

2. Sea prioriteediks

Mõned inimesed tunnevad stressi, sest nende elus toimub liiga palju. Igaühel meist on ööpäevas piiratud aeg 24 tundi, nii et vahel tuleb ära öelda ja loobuda asjadest, mis vajavad aega. Kui otsustate, mis on teie ja teie pere jaoks kõige olulisem, ja seadke see prioriteediks, saate otsustada, millistest stressirohketest olukordadest saate end vabastada. Näiteks kui arvate, et teie pere peaks tervislikult toituma, kuid teil on raske pärast tööd igal õhtul süüa teha, leidke koht, kust saate osta tervislikke valmistoite või andke osa köögikohustustest üle oma kallitele või vanematele lastele. Üksinda kõike tehes võib teiste loovus lämmatada, kuigi nad võtaksid hea meelega mõne töö enda kanda. Kui otsustate, mida saate teatud aja jooksul teha ja mida mitte, saate oma kohustusi teistele delegeerida ja tunnete end oma aja juhtimisel enesekindlamalt.

3. Õppige oma reaktsioone kontrollima

Inimesed reageerivad stressile erinevalt. See reaktsioon on stressi juhtimise tõeline võti. Kui reageerite väikestele stiimulitele üle, on teie keha suuremate probleemide korral juba pinges. Kui õpite tööl ja kodus väiksemate stiimulitega rahulikumalt toime tulema, säästate energiat suurteks probleemideks. Kujutage ette erinevaid probleeme, millega silmitsi seisate, ja mõelge, kuidas võiksite neile reageerida ja milline oleks tulemus. Näiteks kui te pole rahul sellega, kuidas teie kolleeg teeb oma osa teie ühisest tööst, kujutage ette, et karjute tema peale ja ütlete talle, kui ebakompetentne ta on, kuidas te näitate talle lihtsamat ja tõhusamat viisi, kuidas saavutada eesmärk, kuidas sa ei pööra tähelepanu tema ebakompetentsusele, teeskled, et ta teeb head tööd ja siis teed kõik viimasel hetkel uuesti. Kui kujutate ette erinevaid tulemusi, saate suure tõenäosusega aru, et mõned otsused võivad viia pideva pingeni ja isegi uusi probleeme tekitada. Stressi kontrolli all hoidmiseks on oluline õppida teiste inimestega rahulikumalt suhtlema.

4. Õpi mitte liiga palju pähe võtma

Mõned kroonilist stressi põhjustavad probleemid pole tegelikult üldse olulised. Kui teete kindlaks, millised probleemid teile stressi põhjustavad, saate vabaneda väikestest ärritajatest, mis teid on häirinud. Kui tunnete, et peate oma elu täielikult kontrollima, olete hukule määratud kogu aeg stressis olema. Lõppude lõpuks võib juhtuda midagi, mida te ei saa kontrollida. Kui teie elu on seotud jäiga ajakavaga, vabastage iga päev vähemalt 5–10 minutit, et laiselda. Minge õue ja vaadake puid ja lilli, tunnetage päikest oma näol, kuulake ümbritsevaid helisid ja lihtsalt lõõgastuge.

5. Harjutus

Stress võib põhjustada teile tõsiseid terviseprobleeme. Sageli kogevad need inimesed, kes väliselt oma reaktsioone varjavad, seda stressi sisemiselt. See põhjustab hüpertensiooni, seedehäireid, unetust, peavalu ja muid haigusi. Oluline on hoida oma keha heas vormis ka siis, kui sa ei ole stressis, ja eriti oluline on olla terve stressiolukorras. Treening võib stressi oluliselt leevendada. Jooksul jooksmine, jooga tegemine, basseinis ujumine või sõpradega jalgrattasõit on teie kehale kasulik ja aitab leevendada stressi.

6. Järgige dieeti

Stressiolukorras on lihtne hommikusöök vahele jätta, lõunaks midagi kaasa haarata ning päeva jätkata kohvi ja maiustustega. See hävitab teie keha, sest teie veresuhkur ja energiatase põrkuvad kogu päeva edasi-tagasi. Planeerige oma toidukorrad varakult, et teie suupisted koosneksid juustust, puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest. Püüdke vältida liigset kofeiini, suhkru ja alkoholi tarbimist. Sööge hommikusööki, hoidke oma lauasahtlis tervislikke suupisteid ja sööge regulaarselt. Kui teie veresuhkru tase langeb, hajub teie tähelepanu. Seetõttu ei saa te terve päeva ilma toiduta olla. See ainult suurendab teie stressitunnet ja näljasena on väga lihtne teha halbu valikuid.

7. Naera

Kui te oma elus midagi naljakat ei näe, vajate lihtsalt head naeru. Naer on hea kehale ja hingele ning huumor aitab leevendada stressi. Vaadake Internetis naljakaid filme, lugege koomikseid või nalju. Mõnes haiglas on "naerutoad", kus raskete haigustega patsiendid saavad veidi lõõgastuda ja naljakate filmide üle naerda. Tegelikult põhjustab see teie ajus teatud keemilisi reaktsioone. Huumor on suurepärane viis stressi leevendamiseks.

8. Mängi oma lemmikloomaga

Koerad, kassid ja muud loomad võivad olla suurepärased stressimaandajad. Kui silitate nurruvat kassi, viskate oma koerale palli ära või sõidate hobusega, tunnete end rahulikult ja rahulikult. Lemmikloomad võivad olla suureks lohutuseks neile, kes kannatavad stressi all. Kui tuled koju ja näed end ootavat looma, tunned end paremini ja saad lõõgastuda pealetükkimatu sõbra seltsis. Kui teie elutingimused ei võimalda teil lemmiklooma pidada, viige sõbra koer jalutama või tulge vabatahtlikuks hulkuvate loomade varjupaika. Või mine lihtsalt loomapoe akvaariumis kala ujumas vaatama.

9. Leia midagi oma hinge heaks

Paljud stressi all kannatavad inimesed leiavad endale hobi, mis mõjub neile lõõgastavalt. Tänu hobile saate oma tähelepanu ümber lülitada ja unustada stressi tekitavad probleemid. Olenemata sellest, kas teile meeldib kalapüük, kudumine, fotograafia või puidutöötlemine, võib hobi aidata teil stressiga toime tulla ja anda teile midagi, mis teie meelt hõivab. Kui kannatate sageli stressi all, võib millegi armastamine aidata teil päeva lõpus lõõgastuda.

10. Magama

Kui te ei maga piisavalt, võib see põhjustada stressi. Järgmisel päeval olete pärast öö läbi viskamist väsinud ja keskendumatu. Unetus võib olla sümptom, et teie elu on stressist ülekoormatud, seega on oluline piisavalt magada, kui soovite sellega toime tulla. Enamik inimesi vajab igal ööl 7-8 tundi und, et järgmisel päeval end hästi tunda. Kui magate rohkem või vähem, kannatab teie tootlikkus. Sügav uni on eriti oluline, kui sa ärkad sageli, ärkad täiesti kurnatuna. Kui teil on uinumisraskusi, aitab arst teil selle probleemiga toime tulla.

Meie suurte kiiruste ja suure infohulga ajastul muutub stress meie jaoks tavaliseks seisundiks ja me ei pane seda enam tähele. Mõnikord me isegi ei tea, et kogeme stressi. Stressi otsene mõju meie psühholoogilisele seisundile on juba tõestatud. Viimastel aastatel on psüühikahäiretega inimeste arv kiiresti kasvanud ja juba praegu kannatab umbes 50% täiskasvanud elanikkonnast ühe või teise haigusseisundi all ning stressil on selles otsene roll.

Stress on emotsionaalne ja füüsiline pingeseisund, mis tekib teatud olukordades, mida iseloomustatakse kui raskeid ja kontrollimatuid.

Stress on teaduslikult öeldes keha füüsiline, vaimne, emotsionaalne ja keemiline reaktsioon millelegi, mis inimest hirmutab, ärritab või ähvardab.

Stress võib tegelikult meie jaoks olla igasugune elusituatsioon, mis viib meid tasakaalust välja. Stressi põhjused võivad olla väga erinevad, alates mitte eriti meeldivast vestlusest juhiga tööl ja ebaõnnestunud ostust kuni otsese ohuni lähedase elule või surmale. Kõik muutused elus, millega peame kohanema, on juba vahetu stress.

Suutmatus stressiga toime tulla, lõõgastuda ja ümber lülitada viib selleni, et inimene kasutab nende probleemide lahendamiseks kergesti ligipääsetavaid meetodeid, nagu alkohol, rämpstoit, sigaretid, jne. On tõestatud, et stressil on otsene mõju meie füsioloogilisele tervisele. Stressiseisundis vallanduvad meie kehas biokeemilised mehhanismid, mis kuuluvad ellujäämisrežiimi funktsioonide hulka. Näiteks,meie keha stressi tõttu , mida saab hiljem kasutada ellujäämise reservjõududena, hakkab kehasse vabastama ka selliseid hormoone nagu leptiin, kortisool ja paljud teised.

Kokkupuude stressiga nõrgestab keha, muutes inimese haigustele haavatavamaks.

Kuidas vähendada stressi ja muuta oma elu rahulikumaks ja rõõmsamaks:

Aktsepteerimine ja tänulikkus– me ei lepi sageli sellega, mis meiega juhtub, ja seisame muutustele vastu; meile tundub, et elu on kuri saatus, mis meid kummitab. Me ei näe meiega toimuva kõiki külgi ja oleme oma saatuse peale vihased. Tasub mõelda sellele, et kui lahkusite 5 minutit hiljaks ja jääte tööle hiljaks, pole see maailmalõpp, kuid mõttetu on närvitseda selle pärast, mis on juba juhtunud ja mida te ei suuda kontrollida. Ükskõik, kuidas kiirustate, peaksite leidma ülekäigukoha, mitte jooksma üle Moskva ringtee. Iga olukorraga leppimine ja selles positiivsuse leidmine aitab sul muutuda paindlikumaks ja stabiilsemaks. Tänan ennast ja teisi iga elatud päeva eest!

Positiivne suhtumine– kuulete sageli, et mõtted on materiaalsed ja mida positiivsemad ja paremad need on, seda pingelisemaks ja nauditavamaks meie elu muutub. Seetõttu mõelge headele asjadele, kuulake meeldivat muusikat, laulge oma lemmiklaule, minge karaokesse, lugege huvitavaid raamatuid. Vähem negatiivseid uudiseid televisioonist ja ajalehtedest, mis soodustavad stressi ja negatiivsust.

Tehes seda, mida armastad Leia aega hobideks ja kõigeks, mis sind õnnelikuks teeb. Vahetamine ja puhkamine aitab alati stressi maandada. Või äkki peaksite mõtlema, kas teie töö pakub teile naudingut? Lõppude lõpuks kulutame sellele märkimisväärse osa oma elust.

Sporditegevus– kehaline treening annab meie kehale energialaengu ja endorfiine (rõõmuhormoon) – see aitab vähendada stressi ning selle vastu aitab ka kontrastdušš! Ujumine, pargis jalutamine, fitness - kõige selle jaoks Tasub leida aega enda ja oma tervise eest hoolitsemiseks.

Puhka– tehke väike paus, lõõgastuge vaikuses, kuulake lõõgastavat muusikat, massaaž, jooga ja meditatsioon on samuti suurepärased.

Õige toitumine– toit on meie elu lahutamatu osa ja meie seisund sõltub selle kvaliteedist ja kogusest. Valige endale parim toitumine, vältige rämpstoitu ja magusaid jooke. Valides tervislikumaid ja looduslikumaid toite, muutud tervislikumaks ja rõõmsamaks. Ja selles olekus kohanete kergesti stressiga.

Suhted"Kui Bobil on kõigiga probleeme, on põhiprobleemiks tavaliselt Bob ise." (

Kuidas stressi vähendada, ennetada ja sellega toime tulla

Võib arvata, et stressiga ei saa midagi teha. Arved lakkavad tulemast, päevas ei ole enam tunde ning vastutus tööl ja pere ees painab teid alati. Kuid teil on stressi üle suurem kontroll, kui arvate. Stressijuhtimise tehnikad õpetavad, kuidas end oma elustiili, mõtete, emotsioonide ja probleemidega toimetulemise kaudu laadida. Ükskõik kui stressirohke elu tundub, on samme, mida saate võtta, et pinget leevendada ja kontrolli taastada.

Lõõgastusreaktsioon: kuidas viia närvisüsteem tasakaalu

Me kõik reageerime stressile erinevalt, seega pole ühtset stressijuhtimise viisi, mis sobiks kõigile. Kui aga tunned, et stress su elus hakkab kontrolli alt väljuma, on aeg tegutseda. Stressi juhtimine õpetab teile tervislikumaid viise stressiga toimetulemiseks, aitab teil vähendada selle kahjulikke mõjusid ja vältida tulevast stressi.

Ükskõik kui tugevana te end stressiga silmitsi seistes tunnete, olete oma elustiili, mõtete ja emotsioonide ning probleemide lahendamise üle kontrolli all. Stressijuhtimine tähendab stressirohke olukorra muutmist võimalusel, reaktsiooni muutmist olukorrale, kui seda pole võimalik muuta, ning hõlmab ka enda eest hoolitsemist ning puhkamiseks ja lõõgastumiseks aja võtmist. Esimene samm on tuvastada oma elus tõeline stressiallikas.

Millised on teie elus stressi allikad?

Stressiallikaid on lihtsam tuvastada, kui keskendute elu olulistele sündmustele, nagu töökoha vahetus, kodust lahkumine või lähedase kaotamine, kuid igapäevaste stressiallikate täpsem tuvastamine võib osutuda keeruliseks. Liiga lihtne on ignoreerida mõtteid, tundeid ja käitumist, mis suurendavad teie stressitaset. Muidugi võite teada, et muretsete pidevalt tähtaegade pärast, kuid võib-olla põhjustab stressi pigem teie venitamine ja kalduvus asju viimasele minutile edasi lükata, mitte oma töö nõudmised.

Stressi tõeliste allikate tuvastamiseks vaadake hoolikalt oma harjumusi, uskumusi ja vabandusi:

• Kas põhjendate stressi kui "ajutist" ("Mul on praegu lihtsalt sada asja teha"), isegi kui te ei mäleta, millal viimati pausi olite?
• Kas määratlete stressi oma töö- või pereelu vajaliku osana ("ümberringi on alati palju kaost, nagu hullus") või oma isiksuse osana ("Mul on liiga palju närvilist energiat, see on kõik")?
• Kas süüdistate oma stressitasemes teisi inimesi või väliseid sündmusi või peate seda täiesti normaalseks ja paratamatuks osaks elust?

Kuni te ei võta vastutust rolli eest, mida mängite oma stressitaseme loomisel ja hoidmisel, jääb see teie kontrolli alt välja.

Pea stressipäevikut

Stressipäevik aitab teil tuvastada teie elus levinumaid stressitegureid ja seda, kuidas te nendega toime tulete. Iga kord, kui tunnete stressi, kirjutage see päevikusse. Märkmeid tehes hakkate märkama mustreid ja levinud teemasid. Kirjuta üles:

• Mis stressi vallandas (arvake, kui te pole kindel).
• Kuidas te end tunnete (füüsiliselt ja emotsionaalselt).
• Kuidas reageerite stressile?
• Mida sa tegid, et end paremini tunda?

Kuidas sa praegu stressiga toime tuled?

Mõelge sellele, kuidas te praegu stressiga toime tulete ja sellega toime tulete. Teie stressipäevik aitab seda kindlaks teha. Kas teie toimetulekustrateegiad on tervislikud või kahjulikud, kasulikud või kahjulikud? Kahjuks juhivad paljud inimesed stressi viisil, mis tekitab ainult lisaprobleeme.

Kahjulikud viisid stressiga toimetulekuks

Need toimetulekustrateegiad vähendavad ajutiselt stressi, kuid põhjustavad pikemas perspektiivis ka rohkem kahju:

• Suitsetamine
• Liiga palju joomist
• Tuginedes suupistetele või mugavatele toitudele
• Tundide veetmine teleri ees või arvuti taga istumine
• Sõpradest, perest ja tegevustest eemaldumine
• Pillide või ravimite kasutamine lõõgastumiseks
• Liiga palju und
• Prokrastineerimine
• Täites iga minuti päevas ja vältides seeläbi probleeme.
• Teiste stressi mahavõtmine (nöövimine, endal vihastamine, füüsilise väärkohtlemise lubamine).

Õppige tervislikumaid viise stressi juhtimiseks

Kui teie stressiga toimetuleku meetodid ei muuda teid emotsionaalselt ja füüsiliselt terveks, on aeg leida tervislikumaid viise. Ükski meetod ei tööta kõigi inimeste või kõigi olukordade puhul, seega katsetage erinevate tehnikate ja strateegiatega. Keskenduge sellele, mis muudab teid rahulikumaks ja kontrollivaks.

Stressijuhtimise strateegia 1: liikuge

Füüsiline aktiivsus mängib stressi mõjude vähendamisel ja ennetamisel võtmerolli, kuid treeningu eeliste kogemiseks ei pea olema sportlane ega veetma tunde jõusaalis. Peaaegu igasugune füüsiline tegevus aitab leevendada stressi ja põletada viha, pingeid ja frustratsiooni. Treenimine vabastab endorfiine, mis parandavad tuju ja teevad hea enesetunde ning on väärtuslik viis end igapäevamuredelt kõrvale juhtida.

Kuigi saate 30 minutit või kauem kestvatest treeningutest kõige rohkem kasu, alustage väiksemalt ja liikuge edasi. Lühikesed 10-minutilised tegevused, mis panevad südame tööle ja hingamise tavalisest raskemaks, võivad aidata leevendada stressi ning anda jõudu ja optimismi. Isegi väga väike aktiivsus päeva jooksul loeb. Esimene samm on end kokku võtta ja liikuma hakata. Siin on mõned lihtsad viisid.

• Lülitage muusika sisse ja tantsige.
• Vii oma koer jalutama.
• Jalutage või jalgrattaga poodi.
• Kasutage oma korterisse jõudmiseks treppi, mitte lifti.
• Parkige oma auto kaugemale ja kõndige seda marsruuti.
• Treenige koos sõbra või partneriga ja julgustage üksteist.
• Mängige lapsega lauatennist või videomänge, mis hõlmavad liikumist.

Maandada stressi regulaarse treeninguga

Kui kehaline aktiivsus muutub harjumuseks, proovige lisada regulaarne treening oma päevakavasse. Pidev ja rütmiline tegevus (nõuab käte ja jalgade üheaegset liikumist) on stressi maandamiseks eriti tõhus. Kõndimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, jalgrattasõit, tai chi, aeroobsed treeningud on head valikud.

Valige tegevus, mis teile meeldib, nii jääte tõenäolisemalt selle juurde. Selle asemel, et keskenduda treenimise ajal pidevalt oma mõtetele, tehke teadlikke jõupingutusi, et keskenduda oma kehale ja füüsilistele aistingutele (ja mõnikord ka tunnetele), mida liikumise ajal kogete. Selle "täieliku teadlikkuse" elemendi lisamine oma igapäevasesse treeningrutiini võib aidata murda negatiivsete mõtete tsüklit, mis sageli kaasneb kurnava stressiga. Keskenduge näiteks hingamise sünkroniseerimisele liigutustega või pange tähele, kuidas tuuleiilid või päikesevalgus teie nahal tunduvad. Mõtete vältimine ja oma keha tunnetele keskendumine on ka kindlaim viis füüsiliste vigastuste vältimiseks.

Kui olete piisavalt harjutanud, on teil tõenäoliselt lihtsam mõista, kuidas kasutada muid stressijuhtimise tehnikaid, sealhulgas teistega suhtlemist ja sotsiaalset kaasatust.

Stressijuhtimise strateegia 2: Osalege sotsiaalses tegevuses

Sotsiaalne aktiivsus on kiireim ja tõhusaim viis stressiga toimetulemiseks ning ohuna tajutavate sisemiste või väliste sündmuste ülereageerimise vältimiseks. Teie närvisüsteemile pole midagi rahustavamat kui ühenduse loomine teise inimesega, kes paneb teid tundma, et olete mõistetud ja turvaline. See turvakogemus – nagu seda tajub teie närvisüsteem – on mitteverbaalse teabe tajumise tulemus, mida kuulete, näete või tunnete.

Sisekõrv, nägu, süda, magu on omavahel aju kaudu ühenduses, mistõttu sotsiaalne suhtlemine teise inimesega näost näkku (looma silmsidet, kuulata kedagi tähelepanelikult, rääkida midagi) rahustab kiiresti ja lõhub kaitsereaktsiooni stressile. nagu "võitle või põgene". Selline käitumine vabastab ka hormoone, mis vähendavad stressi, isegi kui te ei suuda stressi tekitavat olukorda ennast muuta. Muidugi pole realistlik, et sõber on alati teie kõrval, kellele toetuda, kui tunnete end stressist ülekoormatuna, kuid lähedaste sõprade keskkonda luues ja arendades saate parandada oma vastupidavust stressiteguritele. Mündi teisel poolel on see, et mida üksildasem ja isoleeritum sa oled, seda rohkem sa oled stressis.

Otsige abi perekonnalt ja sõpradelt ning suhelge regulaarselt. Inimesed, kellega räägite, ei tohiks olla võimelised teie stressiprobleeme lahendama. Nad peavad lihtsalt olema head kuulajad. Avamine ei ole nõrkuse märk ega tähenda, et oled teistele koormaks. Tegelikult on enamik sõpru meelitatud, et usaldate neid piisavalt, et neid usaldada, ja see ainult tugevdab teie sidet. Ja pidage meeles, et kunagi pole hilja luua uusi suhteid ja parandada olemasolevat toetavat keskkonda.

Stressijuhtimise strateegia 3: vältige tarbetut stressi

Kuigi stress on teie närvisüsteemi automaatne reaktsioon, ilmnevad mõned stressorid etteaimataval viisil – näiteks tööle sõitmine, perekonna kokkutulek. Nende tuntud stressiteguritega toimetulemisel saate muuta olukorda või muuta oma reaktsiooni. Otsustades, milline variant konkreetses olukorras valida, on kasulik mõelda a) vältimisele, b) muutmisele, c) kohanemisele või d) olukorraga leppimisele.

Vältige stressoreid

Ei ole normaalne vältida stressi tekitavat olukorda, mis vajab lahendamist, kuid võite olla üllatunud, kui palju stressitegureid teie elus saab kõrvaldada.

• Õppige ei ütlema. Tea oma piire ja austa neid. Olenemata sellest, kas teie isiklikus või tööelus võtate endale rohkem, kui suudate, on stressi kindel retsept. Tehke vahet "võiks" ja "peaks" vahel ning öelge võimalusel "ei", et mitte ennast üle koormata.
• Väldi inimesi, kes panevad sind enda ümber stressis tundma. Kui keegi tekitab teile pidevalt stressi, piirake selle inimesega koos veedetud aega või lõpetage suhe.
• Kontrolli keskkonda ja atmosfääri, milles viibid. Kui õhtused uudised tekitavad sinus ärevust, lülita telekas välja. Kui liiklusummikud tekitavad stressi, valige pikem ja väiksema liiklusega marsruut. Kui turule minek on ebameeldiv koorem, tellige internetist.

Stressijuhtimise strateegia 4: muutke

Kui te ei saa stressirohket olukorda vältida, proovige seda muuta. See hõlmab sageli suhtlemisviisi ja igapäevaelu muutmist.

• Väljendage oma tundeid selle asemel, et neid pudelisse suruda. Kui miski või keegi teid häirib, olge enesekindel ning väljendage oma muret avatult ja lugupidavalt. Kui õpite eksamiks ja teie jutukas naaber on kodus, öelge talle otse, et teil on vestluseks aega vaid viis minutit. Kui sa oma tundeid välja ei ütle, kasvab pahameel ja suureneb stress.
• Olge valmis kompromissideks. Kui palute kellelgi käitumist muuta, olge valmis sama tegema. Kui mõlemad on nõus vaid veidi järele andma, on teil hea võimalus leida õnnelik kesktee.
• Hallake oma aega paremini. Halb ajaplaneerimine võib põhjustada suurt stressi. Kui aga plaanite ette ja ei pinguta üle, on teil lihtsam rahulikuks ja keskendunuks jääda.

Stressijuhtimise strateegia 5: kohanege stressi tekitajaga

Sellel, mida arvate, on teie stressitasemele suur mõju. Iga kord, kui mõtlete enda kohta negatiivselt, reageerib teie keha nii, nagu kannataksite olukorra all, mis on täis pinget ja survet. Taastage kontrollitunne, muutes oma ootusi ja uskumusi stressirohke olukorra kohta.

• Vaadake probleemi teisest küljest. Proovige vaadata stressirohket olukorda positiivsemast vaatenurgast. Liiklusummiku pärast stressi asemel vaadake seda kui võimalust peatuda ja end kokku võtta, kuulata oma lemmikraadiojaama või nautida üksindust.
• Vaata kogu pilti. Hinnake stressirohket olukorda suure pildi vaatenurgast. Küsige endalt, kui oluline see pikemas perspektiivis on. Kas see on kuu aja pärast oluline? Aasta pärast? Kas ta on tõesti väärt, et ta oleks ärritunud? Kui vastus on eitav, pühendage oma aega ja energiat millelegi muule.
• Vaadake oma standardid üle. Perfektsionism on peamine stressiallikas, mida saab vältida. Lõpetage end ebaõnnestumiseks ette valmistades, nõudes endalt täiuslikkust. Seadke endale ja teistele mõistlikud standardid ning õppige vastama normaalselt sõnadele "piisavalt hea".

Stressijuhtimise strateegia 6: aktsepteerige, ärge muutke

Paljusid stressiallikaid ei saa vältida. Te ei saa ennetada ega muuta selliseid stressoreid nagu lähedase surm, raske haigus või riigi majanduslangus. Sellistel juhtudel on parim viis stressiga toimetulemiseks aktsepteerida asju nii, nagu need on. Aktsepteerimine võib olla keeruline, kuid pikemas perspektiivis on see lihtsam kui püüda olukorda välja lülitada.

• Ärge püüdke kontrollida kontrollimatut. Paljud asjad elus on väljaspool sinu kontrolli – eriti teiste inimeste käitumine. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida (näiteks sellele, kuidas reageerite), selle asemel, et proovida midagi muuta.
• Otsige parimat. Kui seisate silmitsi suurte väljakutsetega, proovige neid vaadelda kui võimalusi isiklikuks kasvuks. Kui teie isiklikud halvad valikud muudavad olukorra stressi tekitavaks, kaaluge, mida saate nendest vigadest õppida.
• Õppige andestama. Aktsepteerige tõsiasja, et elame ebatäiuslikus maailmas ja inimesed teevad vigu. Laske vihal ja pahameel juhtuda. Vabastage end negatiivsest energiast andestades ja edasi liikudes.

Stressijuhtimise strateegia 7: jätke aega lõbutsemiseks ja lõõgastumiseks

Saate mitte ainult ära kasutada positiivseid uskumusi ja kontrollivat lähenemist, vaid saate ka stressi vähendada, kui te ennast toite. Kui eraldate regulaarselt aega lõbutsemiseks ja lõõgastumiseks, on teil stressiga parem toime tulla.

Ärge langege elu sagina lõksu, milles unustate oma vajaduste eest hoolitseda. Enda energiaga toitmine on vajadus, mitte luksus.

• Võtke aega lõõgastumiseks. Kaasake puhkus ja lõõgastus oma päevakavasse. Ära lase kohustustel end haarata. See on sinu aeg võtta vastutusest paus ja laadida akusid.
• Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib. Veetke aega tegeledes teile meeldivate vaba aja tegevustega, olgu selleks tähtede vaatamine, klaverimäng või rattaga nokitsemine.
• Säilitage huumorimeel. See tähendab võimet enda üle naerda. Naer aitab kehal stressiga võidelda mitmel viisil.

Töötage välja stressi leevendamise tööriistakomplekt

Koostage nimekiri tervislikest viisidest lõõgastumiseks ja akude laadimiseks. Proovige kasutada ühte või mitut neist ideedest iga päev, isegi kui tunnete end hästi.

• Jalutama.
• Veeda aega looduses.
• Helista heale sõbrale.
• Mängige lauatennist või sulgpalli.
• Tehke päevikusse sissekanne.
• Võtke pikk vann.
• Süütage lõhnaküünlad.
• Nautige kuuma teed või tassi kohvi.
• Mängige oma lemmikloomaga.
• Töö aias.
• Lugege head raamatut.
• Kuula muusikat.
• Vaadake komöödiat.

Stressijuhtimise strateegia 8: omaks tervislikku eluviisi

Lisaks regulaarsele treeningule on tervislikul eluviisil ka teisi aspekte, mis parandavad sinu vastupanuvõimet stressile.

• Söö tervislikult. Hästi toidetud keha suudab stressiga paremini toime tulla, seega olge oma söömise osas nutikas. Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga ja hoidke oma keha energiat ja meelt selge tasakaalustatud ja toitva lõunasöögiga.
• Vähendage kofeiini ja suhkru tarbimist. Ajutine kofeiini ja suhkru tõus põhjustab sageli meeleolu ja energia järsu languse. Vähendades oma dieedis kohvi, magusate karastusjookide, šokolaadi ja suhkrurikaste suupistete hulka, tunnete end lõdvestunult ja magate paremini.
• Vältige alkoholi, sigarette ja narkootikume. Eneseravimine alkoholi ja narkootikumidega annab stressile lihtsa leevenduse, kuid leevendus on ajutine. Ärge vältige probleeme ega maskeerige neid; võitle probleemidega selge mõistusega.
• Maga piisavalt. Piisav uni laeb nii aju kui ka keha. Väsimus suurendab stressi, sest see võib põhjustada irratsionaalset mõtlemist.

Eneseabi kontrollnimekiri stressi juhtimiseks

Kasutage seda kontrollnimekirja, et jälgida oma edusamme stressijuhtimise strateegiate rakendamisel. Võrrelge, kuidas tundsite end päevadel, mil tegite oma kontrollnimekirja palju märkmeid, päevadega, mil tegite vähe või üldse mitte.

Kontrolli nimekiri

Inimese aju on kõige salapärasem organ. Selle võimalused on ammendamatud ja veel väga vähe uuritud. Kuid juba täna võivad mõnede uuringute tulemused oluliselt parandada meie aju tööd, tõsta selle produktiivsust ja vastupidavust stressile.

Teie aju muudab pidevalt neuronite vahelisi ühendusi, muutes teie mõtteviisi. Vähesed mõistavad, veel vähem kasutavad, selle universumi teadaoleva osa keerukaima seadme tohutuid võimalusi ja fenomenaalset paindlikkust.

Piisab aju toimimise põhitõdede mõistmisest ning lihtsate reeglite ja harjutuste rakendamisest, et selle jõudlust oluliselt tõsta. Me kulutame ju tunde sporditreeningutele, investeerides aega oma kehasse – samamoodi on vaja treenida oma aju.

Raamatust "" saad teada, kuidas töötab sinu kõige paindlikum ja pidevalt arenev organ ning mida pead tegema, et loovamalt mõelda, stressiga toime tulla, vananemisprotsesse aeglustada, rohkem meelde jätta ja produktiivsemalt elada.

"Stressi ekspress"

Stress on sõber. Ilma stressita oleksite pidevalt segaduses, ei saaks kunagi asju tehtud ega kasvaks kindlasti kunagi üles väljakutseteks, mida meie kaasaegne ja pidevalt muutuv maailm meile esitab. Stressihormoonid kortisool ja DHEA annavad meile võimaluse reageerida tõhusalt muutustele nii kehas kui ka meid ümbritsevas maailmas. Ilma võimeta toota kortisooli ja DHEA-d ei oleks teil paindlikkust, et teha midagi väärtuslikku, mida olete kunagi teinud.

Stress, kui seda juhitakse, võib olla kasulik, kuid ainult siis, kui te ei lase sellel liiga kaua kesta. Kortisool on kasulik väikestes annustes, kuid suurtes annustes, mida toodetakse pika aja jooksul, võib see olla tervisele äärmiselt kahjulik. Kui soovite stressiga sõbraks jääda ja sellest kasu saada, siis on parem seda mitte kuritarvitada.

Stress on viimastel aastatel saanud halva räpi, mis on suuresti tingitud selle vääritimõistmisest. Tööl sellega silmitsi seistes hakkab enamik inimesi töötama mitte ainult rohkem, vaid ka kauem.

Väsinuna ja ärritununa muutuvad nad järk-järgult üha stressirohkemaks. Nad viivad ta koju, lähevad temaga magama ja lähevad temaga puhkusele. Perega koos veedetud kvaliteetaja puudumine tähendab, et nende stress suureneb. Kui pinge kasvab ja ärevus nende sees põleb, mida nad teie arvates järgmisena teevad? Veetke rohkem aega tööl, et vältida konflikte kodus!

Juhtus see, et inimesed hakkasid ise teadmata pidevalt kiirendama, muutudes piduriteta rongiks, mis ei suutnud oma kiirust ja suunda kontrollida. Kuna nad ei suuda hoo maha võtta ega rongilt maha tulla, jätkavad nad "stressiekspressiga" sõitmist, et lahendada kõik tööprobleemid.

Neil pole aimugi, mis nende kehas stressi tekitab, ja nad ei leia vihjeid selle kohta, miks nende aju neid nii ärevaks teeb. Nad on ainult reisijad, kelle käes pole juhtpulti, nii et lõpuks läheb nende rong paratamatult rööbastelt välja.

Stressist kurnatud

Stressihormoonid on kahe teraga mõõk. Mõõdukad kogused võivad aidata teie jõudlust parandada, mobiliseerides glükoosi koheseks kasutamiseks ja suurendades erksust. Suured kogused seevastu vähendavad töö efektiivsust isegi lühiajaliselt.

Ma ei suuda kirjeldada, kui oluline on õppida oma kortisooli taset kontrollima. Krooniline stress – kõrge kortisoolitase pika aja jooksul – muudab teie keha halvemaks. See võib kaasa aidata liigsele kaalutõusule ja lihaste kurnatusele, vererõhu tõusule ja immuunsüsteemi allasurumisele, jättes teid infektsioonide ees abituks.

See on aga üsna tühine, võrreldes sellega, mida see teie ajuga teha võib. Krooniline stress häirib aju frontoparietaalse piirkonna närviühendusi, mis moodustavad teie kaitsejoone. See vähendab töömälu mahtu ja sellest tulenevalt kahjustab probleemide lahendamise võimet. Veelgi hullem, stress suurendab teie mandelkehas sünapseerivate dendriitide arvu ja vähendab teie hipokampuse arvu, vähendades seeläbi teie mälumahtu.

Kõik see toob kaasa hirmu ja ärevuse taseme tõusu kuni punktini, kus näete riske seal, kus neid pole, ja kannatate ka negatiivsete mälestuste poole kaldu. Lõppkokkuvõttes väldite probleemseid olukordi, jättes parima lahenduse vahele lihtsalt seetõttu, et sellega kaasneb väike risk. “Kes ei riski, see šampanjat ei joo” – see põhimõte läheb tühjaks. Saate juhinduda ainult absoluutsest enesekindlusest.

Kortisool on motivaator

Üsna ebameeldivat pingetunnet tekitab sinu aju aktiivselt vastusena stressihormoonide olemasolule. Nende hormoonide vabanemiseni viivate keemiliste sõnumite edastamine toimub siis, kui aju tuvastab probleemi, mis nõuab viivitamatut tähelepanu.

Hüpotalamus asub aju alumises osas, see sisaldab hüpofüüsi, mille põhjas on spetsiaalne struktuur. Kui tekib stressirohke olukord, saadab hüpotalamus hüpofüüsi keemilise sõnumi, mille tulemusena vabaneb vereringesse teine ​​hormoon, mis saadetakse teie neerupealistesse.

Kui hormoon puutub kokku neerupealiste välimise kihiga, lülitub käima tootmisprotsess, mis vabastab kiiresti kortisooli, DHEA-d ja teisi stressihormoone.

Kortisoolil on VIP-juurdepääs igale keharakule. Erinevalt enamikust teistest inimkehas kasutatavatest keemilistest sõnumikandjatest on kortisool lipofiilne. See tähendab, et see võib vabalt seguneda rasvainetega ja seetõttu tungida takistamatult läbi rakumembraanide.

Enamik keemilisi sõnumitoojaid on hüdrofiilsed, mis tähendab, et nad ei suuda rakumembraane läbida. Iga rakku ümbritsev rasvmembraan võimaldab seda kaitsta võõrkehade sissetungimise ja sisu väljavoolu eest. Kortisool liigub vabalt läbi raku, nagu vaim läbi seina.

Kortisool on võimeline tungima mitte ainult igasse rakku, vaid ka iga raku tuuma, mis sisaldab DNA-d.

23 paari painduvaid topeltheelikuid (pool komplektist emalt ja teine ​​pool isalt) sisaldavad geneetilist koodi iga inimese eluks vajaliku valgu ehitamiseks. Spetsiaalsed retseptori molekulid DNA-s seostuvad kortisooliga, mis siseneb tuumadesse, põhjustades teatud geenide välja- või sisselülitamist. Kortisool toimib nagu helitehnik, liigutades loo salvestamisel puldil liugureid.

Vereringesse vabanevate hormoonide mõju on sügav, kuna neil on võime tõhusalt muuta iga teie keha rakk erinevasse olekusse. Geenidega manipuleerides, neid välja ja sisse lülitades paneb kortisool keha ja aju olekusse, mis on antud olukorras tegutsemiseks kõige sobivam, püüdes ideaalis vabaneda eeldatavast stressist.

See on just see punkt, millest inimesed tunnevad muret, kui nad sellisesse seisundisse langevad. Nad ei mõista, et väike stress aitab neil tegelikult kõiki ülesandeid tõhusamalt täita, ja tõstavad esikohale stressi fakti.

Mõõdukalt ebameeldiv emotsionaalne pingeseisund tuleb kasuks: see motiveerib meid tegutsema, tõusma ja midagi ette võtma, et probleemile lahendus leida. Meie, inimesed, oleme väga "tõhusad" olendid, energiat säästvad meistrid, kuni me seda tõesti vajame. Teisisõnu, me oleme lihtsalt väga laisad!

Ebamugavustunne on uskumatult radikaalne viis meid tegutsema motiveerida. Kui me ei oleks stressis, ei teeks kortisool oma tavalist imet ja me ei teeks midagi. Kortisoolil on mitmeid psühholoogilisi mõjusid, mis koos annavad meile jõudu juurde.

Seejuures mängib see võtmerolli meie võimes muutustega kohaneda. Kortisool võimaldab meil mobiliseerida ressursse vastuseks sisemistele muutustele, nagu näiteks aju suurenenud energiavajadus töötähtaja lähenedes. Samuti võimaldab see kiiresti reageerida välistele muutustele, näiteks äkilisele kõnele, mis annab teada, et kallim on haiglasse sattunud või olete võitnud välisreisi.

Aju on kõige tähtsam seksuaalorgan, see erutab! Ja suurim seksuaalorgan on teie nahk, mille pindala on 1,8 m2: ühe voodilina suurus. Ja lõpuks, seks on üks parimaid stressivastaseid antipoode.

Kortisool toimib

Mõnikord me kõik muretseme ja hakkame muretsema nende asjade pärast, mis pole seda üldse väärt. Sest see on kas meie kujutlusvõime või midagi, mida me ei kontrolli. Selle põhjendamatu stressi põhjuseks on see, et aju ei suuda eristada seda, mis on tõeline, ja sellel, mis meile fantaasias elavalt esitletakse, hoolimata sellest, kui naeruväärsed need väljamõeldud sündmused tegelikkuses on.

Aju ei tee suurt vahet selle vahel, mis on tõeline ja juhitav ning mida ta peab probleemiks, tuginedes sageli valedele eeldustele.

Niipea, kui hakkate mõtlema millelegi tõsisele, tõelisele või kujuteldavale, mis on teie kontrolli all või mitte, hakkab kortisool mängima. Seetõttu lööb süda äkitselt keset õudusunenägu ärgates kiiresti ning hingamine muutub kiireks ja pinnapealseks.

Lihtne näide. Sulgege silmad ja kujutage ette, et lõigasite just värske sidruni pooleks ja hoidke ühte poolt käes. Tooge see mahlane pool ninna ja hingake sügavalt sisse. Tunneta, kui tugev on tsitruse lõhn. Nüüd pigista supilusikatäit võimalikult palju mahla ja too see suule lähemale, valmistu sidrunimahla jooma.

Nüüd viige lusikas väga aeglaselt, ilma mahavalgumata, suule lähemale. Nüüd jood ära, teed suu lahti – ja lõpeta! Tõenäoliselt tellis teie aju sidrunhappe lahjendamiseks täiendavat sülge - see on tegelik füsioloogiline reaktsioon ettekujutatud sensoorsele stsenaariumile.

Valu tagasi hoidmine

Kortisool mitte ainult ei reguleeri pidevalt muutuvatele sisenditele reageerimiseks saadaoleva energia hulka, vaid mõjutab tohutult ka teie keha kaitsefunktsioone. Sissetungiva infektsiooni tuvastamisel hakkab alati valvel olev immuunsüsteem koheselt tegutsema.

Probleem on selles, et kõigi relvade kasutamine haiguse vastu võitlemiseks põhjustab teile ebamugavustunnet, valutab, tunnete end halvasti, kuna kogu keha energia kulub kutsumata sissetungijate vastu võitlemisele. Näiteks kui infektsioon ründab kurku, reageerib immuunsüsteem tursega, mis muudab neelamise ebameeldivaks ja tekitab halva enesetunde.

Kriisi ajal, kui sul on tõesti vaja millestki üle saada ja väljuda võitjana, pärsib kortisool ajutiselt sinu immuunsust, kuni on tehtud, mida vaja. See saadab teie kaitsesüsteemile võimsaid signaale, öeldes: "Praegu pole aeg end halvasti tunda, ma ei saa seda endale lubada, nüüd külmutage!" Tervete immuunrakkude armeedega haigusega võitlemine on väga energiamahukas töö. Selle peatamine võimaldab suunata kogu olemasoleva energia kiireloomuliste ülesannete täitmiseks.

Pole üllatav, et näitlejad leiavad ka raskelt haigena jõudu lavale tõusta ning kõik haigused ja vaevused unustades täidavad rolli suurepäraselt.

Kes juhib teie rongi

Stress Expressiga reisimine ei tekita iseenesest probleeme seni, kuni TEIE kontrollite.

Kasulik nõrkus

Abitus ja nõrkus, mida me haigeks jäädes tunneme, on tegelikult käitumismuster, mille aktiveerib immuunsüsteem, et takistada meil kulutamast energiat liikumisele ja igapäevatoimingutele. Haigena letargia tundmine aitab meil säästa väärtuslikku energiat, suunates selle ümber meie ainsa ülesande – sissetungivate bakterite ja viiruste vastu võitlemise – poole.

Kui soovite stressi oma sõbraks nimetada ja kõiki selle pakutavaid eeliseid täielikult ära kasutada, peate olema see, kes otsustab, millal ja kus aeglustate, millal ja kus peatuda, millal ja kust väljuda. Teisisõnu, teie, mitte keegi teine ​​siin maailmas, peaksite võtma tüüri ning kontrollima ja juhtima oma elu.

Peatused kogu marsruudi ulatuses on vajalikud. Arvesse tuleb võtta mitut puhkusekategooriat, mis kõik on olulised mitte ainult kortisoolitaseme alandamiseks, vaid ka rakutasandil töötamiseks, et hoida keha ja aju hea tervise juures päevade, kuude, aastate ja aastakümnete jooksul. tule.

Päeva jooksul lühikeste pauside võtmine aitab teil end kogu nädala jooksul palju paremini tunda. Veenduge, et nädalavahetustel või mõnel muul vabal päeval, mis teil on, annate endale aega täielikult lõõgastuda – see aitab teil kogu kuu jooksul asju tõhusamalt teha. Ja iga-aastane täiesti stressivaba puhkus võimaldab teie ületöötanud ajul teha kevadpuhastust ja suuremaid renoveerimistöid. Tüsistusteta või isegi igav puhkus on selles osas ideaalne!

Kortisooli taseme vähendamine naeruga

Naer vähendab stressi, alandab kortisooli taset. See on hindamatu abivahend stressirohketes olukordades tööl ja kodus. Täpselt öeldud ja naeru tekitav hea nali vähendab kortisooli taset mitte ainult sinus, vaid ka sinu ümber.

Puhkeperioodid, kus saate täielikult lõõgastuda, on hädavajalikud, kui soovite, et teie aju suudaks kriitilisi probleeme lahendada. Teie aju on ilmselt kõige keerulisem universumis teadaolev mehhanism, kuid eeldada, et see töötab täisvõimsusel iga sekund, on unistus.

Nagu kõik seadmed, vajab see tuge ja võtab veidi aega. Oodata, et aju teostab ennetavat hooldust täisvõimsusel töötades, on sama, mis ootaks remondist edukat tööd avatud kiirteel tipptunnil pideva liiklusvooga. Kujutage ette: veoautode, autode, mootorrataste ja jalakäijate hulk, kes kõik tormavad punktist A punkti B, ja siis on autode vahel vurav hooldusmeeskond, kes üritab teed parandada.

Parim, mida sel juhul oodata võib, on see, et nad saavad hakkama paari auguga asfaldis. Seetõttu ei tasu eeldada, et aju töötab 100% 100% ajast ja samal ajal uskuda, et see ei vaja täisteenust.

Kui soovite oma aju töötamise ajal maksimumi võtta, viivad käimasolevad renoveerimistööd teid ainult nii kaugele. Varsti jõuab see punkti, kust tagasiteed pole, ja hakkab aeglaselt seisma. Kui soovite tõesti, et teie aju töötaks parimal viisil ja suudaks äärmuslikult reageerida äkilistele tippolukordadele aastakümnete jooksul, peate sellele perioodiliselt puhkama ja korralikult remonti viima.

Liikumise lõpetamisel on lihastel võimalus taastuda ning söödud toit seeditakse korralikult, et toitained ja ehitusmaterjalid saaksid verre imenduda, samal ajal kui vanu luurakke hävitavad spetsiaalsed immuunrakud, et teha ruumi uutele, terved. Lisaks on võimalik teostada teie elundite taastamistöid, et tagada nende võime täielikult täita oma funktsioone ja konkreetseid ülesandeid.

Selline "hooldus" on väga oluline keha jaoks ja uskumatult oluline ühe ja ainsa aju jaoks. Sul oleks mõistlik võimalusel luua puhkepause oma vaimse tegevuse ühe ja järgmise tipptunni vahele, et aju saaks rahulikult sõidurajad üle värvida ja kõnnitee praod betoneerida.

Kodune aeg

Kord-kaks päevas luban endale mõne minuti pausi teha, et lasta kõigel minna, rahuneda ja keskenduda sellele, mis silme ees on. Ma nimetan seda “gom time”, “gom” on tiibeti sõna meditatsiooni kohta. Kõik, mida ma teen, on lihtsalt istuda vaikses kohas ja hingata paar korda sügavalt sisse ja välja, kujutades samal ajal ette, mida ma tegema hakkan. Kasutan väga tõhusat tuntud hingamistehnikat nimega 7-11, kus loetakse seitsmeni lihtsalt sisse ja üheteistkümneni välja hingatakse.

Selle harjutuse tõhususe võti seisneb selles, et sissehingamise kestus on lühem kui väljahingamisel. Leian, et see harjutus aitab mu ärevat meelt rahustada ja tõstab tootlikkust. Kasutan termineid "toide sisse", kui pean järgmiseks oluliseks ülesandeks valmis olema, ja "toide välja lülitatud".

Näiteks kui ma sõidan koju pärast konverentsil esinemist, sõidan ma oma elukoha lähedal asuvasse parklasse ja annan endale "gom-aega". Teen seda selleks, et normaliseerida oma tuhandete kilomeetrite rännakutest peapööritust ja kodu lävele astudes olen juba teises, rahulikus olekus, valmis perega koos aega täielikult nautima. Ja et stressi enam ei oleks, jätan oma pagasi autosse, et saaksin sellele hiljem järele tulla, kui olen täiesti rahulik.

Üritab magada

Kui proovite midagi teha, käivitavad teie aju erinevad piirkonnad ülesande täitmiseks koos töötama. Te ei saa proovida magada, sest proovimine nõuab pingutust, mis on täpselt vastupidine sellele, mis juhtub siis, kui te magama jääte.

Lubades oma ajul magama minna, valite sellel parima alistumise viisi. Halvim, mida saate teha, on muretseda selle pärast, et te ei saa magada, sest muretsemine on aktiivne, mitte passiivne protsess. Selle asemel, et asuda neutraalsesse olekusse, erutate oma aju.

Kui teil on raskusi uinumisega ja vajate hädasti head puhkust, on teie ajule kasulikud muud viisid peale ilmselgete, näiteks kohvi joomata jätmine enne magamaminekut. Esiteks peate magamistoast vabastama kõik kunstlikud stimulaatorid, eriti elektrilised.

Kui vaatate voodis televiisorit, et aidata teil magama jääda, aktiveerite oma aju, kui peaksite olema passiivne. Kui kasutate internetti magamistoas vahetult enne magamaminekut, turgutate ja ergutate seda taas, kui vastupidi, peaksite selle rahustama ja uniseks muutma. Ainsad tegevused, mis peaksid teie magamistoas öösel toimuma, on uni ja seks.

Seega hakkab teie aju pärast mõnenädalast "koolitust" seda ruumi alateadlikult seostama ainult rahuga. Lõppude lõpuks, sel hetkel, kui soovite magama minna ja ületada magamistoa läve, hakkab teie aju koheselt kohanema unerežiimiga.

Kuuskümmend kriitilist minutit

Enda abistamiseks saate midagi teha: veenduge, et viimase kuuekümne minuti jooksul enne magamaminekut ei tegeleks teie keha ega aju olulise tegevusega.

Sööge eelnevalt korralikult, et te ei peaks sööma kohe enne magamaminekut rikkalikku õhtusööki. Tehke kõik harjutused (v.a seks) varaõhtul, et tekkival adrenaliinil oleks võimalus kehast lahkuda. Ja isegi võtke dušš või vann vähemalt tund enne magamaminekut.

Enne magamaminekut ja kuuma duši või vanni võtmist on kehalise aktiivsuse peamine probleem see, et aju peab enne unisesse seisundisse jõudmist jahtuma. Veresooned laienevad, et alandada teie sisetemperatuuri, mis omakorda aitab teie aju jahutada.

Kui teil läheb treeningu ajal, kuumast vannist või toidu seedimisest soojaks, tekitab see teie ajule unerežiimile üleminekul probleeme. Kui te ei maga palju, on teie parim valik veeta viimane tund enne magamaminekut võimalikult igavalt.

See võib tunduda ilmne, kuid paljude abikaasade jaoks on tõeline unetapja. Ärge kunagi, mitte mingil juhul alustage enne magamaminekut tõsistest vestlustest olulistel teemadel, parem on neid arutada muul ajal päeva jooksul. Parem on varuda nädalavahetusel regulaarselt vaba tund, mil saad väljendada oma muresid, hirme ja mõtteid.

Muidugi on mõnikord vaja arutada stressirohke olukordi, ärevusi, häireid ja muid emotsionaalselt laetud teemasid, kuid mitte kunagi enne magamaminekut. Halvim variant on enne magamaminekut vaielda suhteraskuste, peretülide või rahaasjade üle, see paneb aju aktiivsusseisundisse ja tõstab kortisooli taset, mis peaks sel ajal langema. Vältige enne voodisse minekut stressirohkeid vestlusi nagu katk. Rahulik uni on hea ajutegevuse võti järgmisel päeval.

Kui tahad korralikult magada, peaksid päeva viimased kuuskümmend minutit olema võimalikult pingevabad.

Öised auhinnad

Mõned aastad tagasi taipasin, et ärkan pidevalt keset ööd ja ei suuda täielikult uinuda. Unepuudus tegi mulle tohutult kahju. Ma võitlesin mitu kuud oma öise probleemiga, kuna see raskendas mul tööl keskendumist: mul oli energiapuudus, tundsin end loiduna ning muutusin teiste suhtes uskumatult ärrituvaks ja agressiivseks.

Vabandust, sellest sai elav õudusunenägu. Proovisin teha palju erinevaid asju, et end väsinuna tunda ja uuesti magama jääda. Tõusin püsti ja lugesin raamatut, valasin endale juua, vaatasin telekat, tegin snäkki, käisin vannis või vahel isegi keset ööd jalutamas.

Tegin peaaegu kõike, mis, nagu mulle tundus, peaks mind panema sattuma samasse kohta, kus kõik teised minu majapidamises – voodisse!

Ükski neist asjadest ei aidanud mind. Kuni ühel päeval andis keegi mulle väärtuslikku nõu. Ta selgitas mulle, et kõik, mida ma tegin, et uuesti magama jääda, oli põhjus, miks ma lõpuks ärkasin. Keset ööd kõiki neid lõbusaid tegevusi tehes julgustasin oma aju mind üles äratama.

Nõuanne oli, et kui ma ei taha igal õhtul üles tõusta, siis kõige tähtsam, mida ma peaksin järgmisel korral tegema, on teha midagi, mida ma vihkasin, näiteks koristama või pühkima põrandat. Proovisin ka seda. Tõusin püsti ja puhastasin ahju. Ütlen ausalt, et sellest ajast peale pole ma enam kunagi keset ööd nii tihti ärganud.

Öökullid, olge ettevaatlikud! Teie aju valgeaine, kurbust ja depressiooni tekitavates piirkondades on kehvemas seisukorras kui varajased ärkajad.

Targad mõtted ära võtta

• Stress on sõber, kuni see ei kuritarvita teie külalislahkust.
• Olge juht, mitte stressiekspressi reisija. Peatage, kui vajate.
• Puhkus on aju jaoks ülioluline, kui soovite anda sellele võimaluse teha vajalikke remonditöid.
• Viimased kuuskümmend minutit enne magamaminekut peaksid olema võimalikult rahulikud. Ärge proovige magada ja kui olete ikka veel ärkvel, tehke midagi, mida te vihkate teha.
• Kui soovite vähendada oma kortisooli taset ja stressi üldiselt, tehke ruumi "gom-ajale".
• Kui teid on auhinnale nomineeritud, ärge unustage tänada kortisooli.

Kujutage ette orkestrit, mis hakkab metsikuks minema: üks viiuldaja on ülejäänud keelpillide sektsioonist kolm takti eespool, trummar kuus takti eksinud viiuldajast ees ja dirigent laveerib käsi kaks korda sagedamini kui vaja. Muusikud jätkavad ebakõlalist mängimist, kuni muusika areneb tõeliseks hulluks. Lõpuks kukuvad selle õnnetu orkestri liikmed kurnatuna põrandale, mis on nende instrumentidest üle puistatud nagu lahinguväli.

Sama juhtub inimesega, kui ta on pikka aega stressis. Kogedes pikka aega äärmuslikku stressi, võib ta tunda kasvavat hullumeelsust või haigestuda stressiga seotud haigustesse.

Kuigi teatud tüüpi stressil võib olla positiivne mõju, näiteks juhuslikust kohtumisest või tasu ootusest põhjustatud stress, on närvipinge, mis kurnab või põhjustab depressiooni, täiesti ebasoovitav. Sel juhul tuleb võtta meetmeid. Ja kui te ei suuda maailma muuta, võite muuta oma suhtumist sellesse.

Esiteks uurige oma stressi põhjust või põhjuseid. Selliseks võivad muutuda sõna otseses mõttes sadu tegureid – banaalsest mürast pahameeletundeni, väsimusest emotsionaalse kokkuvarisemiseni. Ja isegi kui te ei suuda oma närvihäire põhjust selgelt kindlaks teha, kuulub see kahtlemata ühte allpool käsitletud põhikategooriasse.

Kõige levinumad stressi põhjused

Teil on pärilik kalduvus stressile.Õppisite, kuidas oma tundeid vanemate eest välja näidata (või varjata). Olete võtnud omaks teatud sotsiaalse käitumise algoritmi, jälgides oma vanemaid erinevates igapäevastes olukordades. Ja olete õppinud, et teatud olukord kipub vähemalt teie perekonnas tekitama teatud ja etteaimatavaid käitumismustreid.

Võib-olla pole teie ema teinud saladust, et kogeb stressi iga kord, kui ootab võõraid õhtusöögile. Teie liberaalne vend võis teie konservatiivse isaga poliitiliste vaidluste ajal liigselt erutuda. Võimalik, et teised pereliikmed olid närvis, kui teie vend ja isa olid ühes toas. Need on muidugi äärmuslikud juhtumid, kuid need illustreerivad üksikutes peredes esinevaid stressimustreid.

Näiteks kui teie isa oli autot juhtides kogu aeg suures stressis, siis võis juba varasest noorusest välja kujuneda usk, et see tegevus tekitab stressi ja sellest tulenevalt on autojuhtimine praegu teile suurt ebamugavust tekitav olukord.

Olete pärinud kalduvuse erinevatele olukordadele teatud viisil reageerida, võttes omaks käitumise samamoodi nagu keegi, keda imetlesite või kellest sõltusite. Seda reaktsiooni nimetatakse "modelleerimiseks". Nagu perekonnast alguse saanud hirmud, tulenevad sellest allikast ka stressireaktsioonid.

Olgu lisatud, et vanematelt lapsele edastatavat käitumismudelit tugevdavad mõnikord indiviidi kaasasündinud psühholoogilised omadused. Kaks last võivad kogeda tugevat emotsionaalset stressi, kui nad puutuvad kokku sama teguriga, näiteks mürarikkas keskkonnas, kuid üks võib konkreetse temperamendi tõttu reageerida teravamalt kui teine.

Olete stressis, sest olete "inimene" A-tüüp." See määratlus sobib teile, kui:

1. võimeline tegema äärmuslikke pingutusi;
2. harjunud töötama, seadma endale kõrgeid eesmärke;
3. pidevalt kellegagi võistlema;
4. sa tead alati, mis kell on ja kiirustad alati kuhugi jõudma;
5. ärritub kiiresti;
6. küüniline.

Võib tunduda, et ülaltoodud isiksuseomadused on omased süngele, süngele inimesele, kes on kinnistatud vastavast käitumisviisist. Sellesse tüüpi võivad aga kuuluda mõned kõige huvitavamad ja üsna edukamad inimesed, keda teate. Stress on seda tüüpi inimeste elustiil ja nagu hiljutised uuringud on näidanud, põhjustab see sageli südameinfarkti. See vaenulik tegur koos küünilisusega on kaks põhielementi, mis muudavad selle rühma teistest vastuvõtlikumaks stressile.

Koged hirmude ja kohusetunde tõttu stressi.Õudusunenägudele keskendumine või paanikasse sattumine, muretsemine halvima võimaliku alternatiivi realiseerimise pärast võib põhjustada pidevat stressi. Sel juhul tundub teile, et mured ja ohud ootavad teid igal sammul. Kui teie õe või naabrimehed jätsid oma naised noorte töökaaslastega abiellumiseks, siis kujutate ette, et varem või hiljem juhtub teiega sama. Kui septembrikuu müügimahud on vähenenud, on teie kujutluspildis kogu teie ettevõtte peatne kokkuvarisemine. Teie neljateistkümneaastase tütre sõpruse tagajärg noormehega on tema soovimatu rasedus jne. Isegi banaalne seedehäired näivad teie silmis tõsise toidumürgitusena ja ülemuse kommentaarid töö kohta on vallandamise kuulutajad.

Tunne "ma pean" avaldab peaaegu sama laastavat mõju teie emotsionaalsele tervisele. See põhineb reeglitel, mida peaksid teie arvates järgima nii teie kui ka teie ümber olevad inimesed. Probleem on selles, et mõtlesite need reeglid ise välja. Siis püüad sa neid järgida, nagu oleksid need vaieldamatud tõed, ja kui sa ebaõnnestud, siis tunned end halva, vastiku, tühise inimesena. Ja sa hindad ennast.

Siin on mõned "ma pean" reeglid, mis tavaliselt inimesi vaevavad:

1. Ma pean olema suurepärane väljavalitu, sõber, lapsevanem, õpetaja, õpilane või abikaasa;
2. Ma ei tohi vigu teha;
3. Ma pean atraktiivne välja nägema;
4. Ma pean hoidma oma emotsioone "kontrolli all", ma ei tohi vihastada, armukadeda ega kaotada südant;
5. Ma ei peaks kurtma;
6. Ma ei peaks sõltuma teistest, vaid peaksin enda eest hoolitsema.

Võib-olla on teil mõni oma lemmik "peaks", mida saaksite sellesse loendisse lisada. Kahjuks ei lase liigne kohusetunne mitte ainult ennast õigesti tajuda, vaid ka olla teiste suhtes erapooletu. Arvate, et inimesed, keda tunnete, peaksid käituma teie reeglite järgi ja kui seda ei juhtu, peate neid hoolimatuteks, laiskadeks, hoolimatuteks, rumalateks, kellel puuduvad kaastunde ja armastuse tunded. Kui elate kinnisideede pilve all, avaldate end tarbetule psühholoogilisele stressile.

Võite kogeda terviseprobleemidest tingitud stress. Seda tüüpi stressi põhjustavad füüsilised häired, näiteks kroonilised haigused. Emotsionaalne ebamugavustunne on füüsiliste vaevuste tavaline kaaslane. Kroonilise haiguse all kannatav inimene tunneb end sageli teistest inimestest „teistsugusena” ja eraldatuna. Kui tunnete end "kannatanuna" ja olete vihane, sest te ei saa olukorda muuta, tekib teil lõpuks depressioon.

Olete altid närvipingele, kuna surute alla tugevaid tundeid ja emotsioone, nagu valu, viha või meeleheide. Mõned inimesed püüavad oma negatiivseid emotsioone täielikult alla suruda, uskudes, et just need viivad enesehävitamiseni. Sellised inimesed on valmis tegema kõik endast oleneva, et oma tegelikke kogemusi ignoreerida. Nad võivad nõuda pidevat tähelepanu, rääkida vahetpidamata, süüa üle, juua liigselt, käituda agressiivselt, nagu kaitseksid ennast või muuta kõik probleemiks. Samal ajal, kui tunnete ära ja analüüsite oma negatiivseid emotsioone, väheneb nende intensiivsus ja kogemuste kestus.

Kujutagem korraks ette, et olete kaotanud kellegi lähedase. Teie leinaga kaasneb depressioon. Lubate endal kurvastada, lastes tavalisel elul kulgeda omasoodu. Mõtisklete mineviku üle ja hindate tulevikuväljavaateid. Sorteerid oma tundeid, paned need korda ja haletsed. Leinale lubades vabanete tahtmatult tarbetust psühholoogilisest stressist, mis muidu võib saada võimsaks negatiivseks teguriks.

Järgmine näide. Kujutagem ette, et meest ärritab, et naine on pühendunud oma karjäärile, pöörates palju tähelepanu tööplaanidele, asjadele jne. Algul on abikaasa selle pärast ainult mures ega näita oma rahulolematust välja. Siis hakkab ta naise tegevust tajuma endaga võistleva asjaoluna ja lõpuks otsustab - ikka veel oma tundeid välja näitamata -, et oma naise jaoks on ta kahtlemata praeguse tegevusega võrreldes tagaplaanile jäänud. Nüüd on ta pidevas psühholoogilises stressis, kui ta tajub iga telefonikõnet potentsiaalse ohuna tema isiklikule elule, iga ärikohtumist naise osavõtul meeldiva sündmusena, kuhu teda ei lubata. Selle asemel, et naisega olukorda arutada, laseb ta negatiivsetel emotsioonidel koguneda ja enda üle domineerida. See toob kaasa äärmiselt stressirohke olukorra, mis muudab perekonna olukorra plahvatusohtlikuks.

Teie stress on alguse saanud füüsilise või emotsionaalse stressi ootusest, mis on väljaspool teie kontrolli. See on "peatse" stressirohke olukorra ennetamine, mille peate läbi elama. Sa mõistad selle paratamatust, kuid samas tunned, et sul pole ei emotsionaalset ega füüsilist jõudu sellega toime tulla.

Võib-olla on need mõned töökohustused, mille täitmisel teil on raskusi, või probleemne olukord perekonnas. Võimalik, et stressi aluseks on teiste probleemsete olukordade ennetamine.

Stressi võivad põhjustada mitmed üksteisega kattuvad põhjused. Eraldi analüüsides võivad need tunduda tähtsusetud, kuid nende kumulatiivne mõju võib olla äärmiselt võimas. Oletame näiteks, et teie päev algas sellega, et teie auto ei käivitunud viisteist minutit. Niipea kui otsustasite teise sõidukiga sõita, hakkas mootor tööle. Kontorisse jõudes avastate, et sekretär pole lõpetanud aruannet kopeerimist, mille plaanisite kell üheksa koosolekul esitada. Siis jäi ilma põhjuseta ära ärilõuna koos potentsiaalse investoriga ning pärastlõunat segasid töölt pidevalt asjatud kõned. Koju naastes andis poeg teile teada, et ta tuleb kiiresti korvpallitrenni viia, mis nõuab jällegi sama liiklusega ummistunud teed, mille te just ületasite. Teie abikaasa lennuk hilines üle tunni ja kui te mõlemad kohalikus restoranis lõunatama peatusite, tundsite end tiksuvas viitsütikuga pommina. Sellistel kirglikel päevadel, mis on täis kõikvõimalikke stressirohke olukordi, on väga kasulik kasutada hüpnoteraapiat. Näete, et ümberprogrammeerimine hoiab ära ärrituse kuhjumise, vältides selle kriitilise taseme ületamist.

Teie stressi põhjus peitub vales toitumises. Mõned toidud stimuleerivad meeleolumuutusi. Suhkur, sigaretid ja alkohol on otseselt seotud stressiga. B-kompleksi vitamiinide puudumine suurendab ärrituvust. B-kompleksi vitamiine leidub suurtes kogustes toiduainetes, nagu kõik teraviljad, õllepärm, maks ja köögiviljad. Ebaregulaarne söömine suurendab ka psühholoogilist stressi. Primaarse – vitamiinipuuduse või stressi – kindlaksmääramine on väga keeruline, kuna stress põhjustab B-vitamiini puudust ning vitamiinide puudus omakorda aitab kaasa stressi ilmingute suurenemisele. Igal juhul võite stressi mõju vähendamiseks või sellest täielikult vabanemiseks kasutada hüpnoteraapiat koos uue dieediga. Kui olete kindlaks teinud, milliseid toite vajate vitamiinide ja toitainete puuduse korvamiseks, saab stressi vähendamise tehnikast teie peamine abiline.

Kui olete naine, võib teie stressi põhjuseks olla ka PMS. Kaasaegsed uuringud näitavad, et 33–50% naistest vanuses 18–45 aastat kannatab premenstruaalse sündroomi all. PMS-i füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid ilmnevad tavaliselt 7-14 päeva enne menstruatsiooni algust. Füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad tugev iha soolase või magusa toidu järele, väsimus, peavalud, kaalutõus ja valu rinnus. Emotsionaalseteks sümptomiteks on ärevus, närvilisus, ajutine mälukaotus ja äkilised meeleolumuutused (eufooriast meeleheiteni). PMS-i ajal on kasulik ka korralikult toituda, lisaks vähendab B-vitamiini suurendamine toidus selle negatiivseid mõjusid. Dieedi ja hüpnoteraapia kombineeritud kasutamine pehmendab PMS-i mõju, kui mitte kõrvaldab selle täielikult.

Oma stressi analüüsimine

Selleks, et hüpnoteraapia saaks tõhusalt võidelda närvipingetega, tuleb stressi vähendamise tehnikaid kohandada vastavalt iga inimese vajadustele.

Nende vajaduste väljaselgitamiseks on vaja välja selgitada stressi põhjused, aga ka kaasnevad reaktsioonid.

Roman on kolmekümne viie aastane mees, lahutatud, kasvatab viieaastast tütart Yanat. Yana ema abiellus uuesti, elab teises riigis ega näe oma tütart. Romani stressi põhjuste analüüsimine annab teile ülevaate sellega seotud füüsilistest ja emotsionaalsetest reaktsioonidest.

Romani juhtum on hea näide stressi ja emotsioonide allasurumise kalduvuse seostest. Vaata esimest stiimulit: Roman püüab teemat muuta, sest vestlus on tema jaoks liiga ebameeldiv. Teine stiimul: ta ei taha oma tundeid alluvate peale välja visata ja on seetõttu olukorra üle nördinud. Kolmas stiimul: ta ei ütle midagi, sest tunneb end süüdi. Tema “mina” ratsionaalne osa mõistab, et tema tütar peaks mängima teiste lastega. Neljas stiimul: Roman hoiab kogu reisi vältel oma viha tagasi. Olles uurinud oma negatiivset kogemust, mõtles Roman uuesti oma suhtumise samadesse stressirohketesse stiimulitesse. (Nagu näeme, nõuab neljas stiimul drastilisi muutusi, kuna kolleegidega reisimine põhjustab tõsist füüsilist kahju.) Allpool on Romani uued positiivsed reaktsioonid.

Uued reaktsioonid

1. Kui Yana küsib oma ema kohta, siis ma ei lähe närvi, näitan Yanale, et armastan teda ja räägin temaga tema tunnetest.
2. Kui vaatan üle alluva kehva töösoorituse, kujutan end ette mentorina, kes saab aidata teisel inimesel tööl paremaid tulemusi saavutada.
3. Kui Yana ja tema sõbrad mängivad, käsitlen ma laste müra loomulike, sobivate helidena, mis ei tee mulle mingit kahju.
4. Tegin olukorra ümber, kasutades oma seaduslikku õigust programmis osalemise lõpetamiseks. Nüüd asun autoga tööle ja panen Yana tee ääres lasteaeda.

Nüüd olete valmis üksikasjalikult analüüsima stressistiimuleid ning neile reageerivaid füüsilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Kirjutage allolevale vormile iga stiimul ja iga reaktsioon.

Järgmine samm: salvestage uued vastused igale loetletud stiimulile. Pidage meeles, et peate sõnastama uued vastused jaatav vorm. Kujutagem ette, et suurenenud närvipinge põhjuseks on olukord, kus suhtlete üks-ühele ettevõtte presidendiga. Sellega seotud reaktsioonid: peopesad higistavad, hääl väriseb, hingamine muutub raskeks, tunnete end ebakindlalt. Siin on näide teie uuest vastusest, mis on sõnastatud negatiivsena:

Kui valmistun isiklikuks kohtumiseks presidendiga, püüan lõõgastuda ja mitte olla närvis. Ma ei luba presidendil end emotsionaalsest tasakaalust välja visata ja võtan olukorra enda kätte..

Ja siin on sama asi, esitatuna jaatavas vormis:

Enne presidendi kantseleisse sisenemist, Hingan sügavalt sisse ja lõdvestun. Esitlen end eduka ja kompetentse töötajana, mis ma tegelikult olen. Ma suudan palju, ja ma olen rahulik, sest kasutan oma oskusi edukalt ettevõtte hüvanguks.

Nüüd vaadake näidatud stiimuleid, analüüsige oma reaktsioone neile ja sõnastage teised reageerimispõhimõtted, kasutades Romani puhul toodud näidet. Uued vastused tuleks koostada pärast seda, kui stiimulid on täpselt määratletud: "Kui mu ämm kutsub hommikusöögile, ma..." või "Kui mu tütar teeb näo, et ei kuule mind, siis mina...", "Kui toakaaslased kuulavad muusikat, kui mina õpin, siis mina..."

Kirjutage allpool uued reaktsioonid, pidades meeles, et peate täpselt kindlaks määrama neid käivitavad stiimulid:

Uued reaktsioonid:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________

Tegevuskava

Tulemuste saavutamiseks peate saavutama vaid kolm eesmärki. Siin nad on:

1. Vähendage stressi või vabanege sellest täielikult.
2. Asendage vanad reaktsioonid uutega.
3. Muutke rahulikumaks, parandage oma tervist.

Need on teie peamised eesmärgid. Nende saavutamiseks peate oma alateadvuse ümber programmeerima, et see aitaks teil kasutada uusi reaktsioone vastuseks varasematele stiimulitele.
Sa vajad:

Aktsepteerige ja analüüsige allasurutud tundeid, mis põhjustavad ärevust ja ärrituvust. Kui olete seda teinud, tunnete end vabalt. Tehnika hüpnootiline soovitus: "Laske kõigil tunnetel, mida peidate, pinnale tõusta - uurige neid. Vaadake, mida soovite säilitada ja millest soovite vabaneda. Salvestage see, mida hetkel vajate, ja vabanege ülejäänutest. Selles, et mõnikord muutute meeleheitel ja tunnete end masenduses, pole midagi halba. See teeb sulle head. Peagi bluus peatub ja te saate sellest vabaks. Sul on õigus leppida või mitte aktsepteerida mis tahes tundeid..."

Kujutage ette, et olete kaitstud väliste stiimulite eest. Tehnika hüpnootiline soovitus: "Teid kaitseb kilp väliste stiimulite eest. Sein takistab stressistiimulitel teid mõjutada. Negatiivsed mõjud langevad kilbilt maha. Tunnete end suurepäraselt, sest kilp kaitseb teid kogu päeva stressi eest.

Vanade reaktsioonide asemel käivitage uued. Hüpnootilise soovituse tehnika: "Vastusena vanadele stiimulitele kasutage uusi reaktsioone." Märkige stiimul ja uus reaktsioon sellele. ("Kui ma [ sisestage stiimul], siis ma [ sisestage uus reaktsioon]"). Parim on töötada iga stiimuli kallal kordamööda. Järgmine tehnika räägib üksikasjalikumalt, millal tuleks uued reaktsioonid "sisse lülitada".

Täielik juhendamine

Nüüd teate, kuidas see tehnika töötab, ja saate seda kasutada. Stressi vähendamise tehnikat kasutatakse koos lõõgastava hüpnootilise induktsiooni tehnikaga artiklist ““. Nagu te ilmselt mäletate, koosneb hüpnootilise lõdvestustehnika kahest osast. Stressi vähendamise tehnikad peaksid mahtuma nende kahe osa vahele. Kolme sektsiooni vahel ei tohiks olla lünki. Vastupidi, need peaksid üksteisesse üle minema, nii nagu üks värvitoon läheb teiseks. Seda silmas pidades järgige järgmist plaani:

1. Naaske artikli juurde "Üldise lõõgastumise hüpnootilise induktsiooni salvestamine" ja kasutage esialgset hüpnootilist esilekutsumist ("Kümblus").
2. Kasutage stressi vähendamise tehnikaid.
3. Naaske artikli juurde “Üldise lõõgastuse hüpnootilise induktsiooni salvestamine” ja kasutage viimast hüpnootilist esilekutsumist ("Tõus").

Stressi vähendamise tehnika

Olete nüüd lõdvestunud, nii et laske kõigil tunnetel, mida olete varjanud, pinnale tõusta. Uurige neid. Otsustage, mida soovite säilitada ja millest soovite vabaneda. Salvestage see, mida hetkel vajate, ja vabanege ülejäänutest. Selles, et mõnikord muutute meeleheitel ja tunnete end masenduses, pole midagi halba. See teeb sulle head. Kerge depressioon on tervislik protsess, seega võid endale lubada masendust ja kurbust ning kui kurbus möödub, tunned end vabalt. Oled endaga rahul, kurbus kaob peagi ja tunned end sellest vabana. Tunnete end vabalt, sest teil on õigus aktsepteerida või mitte aktsepteerida mis tahes tundeid, vabaneda kõigist tunnetest, mis teile ebamugavust tekitavad. Need kuuluvad teile ja te otsustate need vastu võtta või tagasi lükata, aktsepteerida või tagasi lükata. Nüüd olete lõdvestunud ja jätkate lõõgastumist, tunnete lõõgastumist kogu kehas. Näete end tasakaaluka inimesena, kellel on palju tundeid, mis muudavad teid tasakaalukaks ja terveks inimeseks. Kui soovite end kaitsta välismõjude eest, kujutage ette, et teid kaitseb kilp, mis teid kaitseb. See hoiab ära väliste stiimulite mõjutamise. Negatiivsed mõjud langevad kilbilt maha. Pole tähtis, kes need teile vastu saadab, nad lihtsalt põrkavad maha. Nad löövad kilbilt maha. Tunnete end suurepäraselt, sest kilp kaitseb teid kogu päeva stressi eest. Tunned end terve päeva võrratult. Mida rohkem väliseid stiimuleid, seda rahulikumalt tunnete end, seda rahulikumalt tunnete end.

Sa oled rahulik. Oled rahulik ja stressi eest kaitstud. Sinu teod panevad sind tundma suurepäraselt. Olete asendanud vanad reaktsioonid uutega.

[Sisestage üks stiimul ja uus vastus.] Teie uus reaktsioon paneb teid tundma end tugeva, rahuliku ja vabana. Teie päevad on täidetud saavutustega ja need saavutused teevad teid õnnelikuks.

Jääte endaga rahule, sest kasutate uusi vastuseid, mis muudavad teie päeva rõõmsamaks ning muudavad teid rahulikuks, tugevaks ja stressivabamaks. Oled stressist täiesti vaba. Oled stressist vaba.

Konsolideerimine ja oodatavad tulemused

Olles programmeerinud edukalt uue vastuse eelmisele stiimulile, saate liikuda oma loendis järgmise üksuse juurde. Igal etapil on kindlasti vaja mitu seanssi. Kui välja arvata uute reaktsioonide juurutamine, jääb pinge vähendamise tehnika samaks ehk stressi eest kaitstuse tunde suurendamine, veenmine, et oled muutunud rahulikumaks, tervis on paranenud, et sa ei karda kogeda emotsioone. mida te vältida ei saa. Kõiki oma vastuseid ümber programmeerides saate oma stressi vähendamise tehnikat oma konkreetsetele vajadustele vastavaks kitsendada. Saate esile tõsta osa, mis sobib teile eriti hästi, kui tunnete, et stress hakkab peale tulema. Seega tuleb see minimeetod rasketel aegadel kasuks. Kui soovite tehnikat kasutada äärmiselt pingelisel päeval, siis mõelge, kuidas seda teha, viidates artikli "Üldise lõdvestushüpnootilise induktsiooni salvestamine" selgitustele.

Lõpuks, kui tunnete, et olete taas stressis, kasutage täielikku stressi vähendamise tehnikat. Kui mõistad, et sinu ellu tungivad taas vanad käitumismustrid, harjuta kogu tehnikat uuesti, kuni tunned, et sa ei vaja seda enam.

Naeruteraapia

Ekstreemsete oludega seotud kohtades – haiglates, sõja- ja katastroofipiirkondades – võib sageli kuulda ootamatut nalja. See on viis, kuidas ebasoodsas olukorras olevad inimesed oma stressi, kaotuse ja ärevusega toime tulevad. Isegi kui huumor on tume, teeb see oma töö. Vaim ja emotsionaalne sfäär vajavad seda ja pean ütlema, et sellel on tervendav toime. Naer lõdvestab näolihaseid ja vabastab endorfiine – aineid, mis mõjuvad positiivselt sinu emotsionaalsele seisundile ja soodustavad head tervist.

Hüpnoteraapiat kasutati endiste sõjaväelaste rehabiliteerimisele spetsialiseerunud haiglas, kus neid valmistati ette naasma tsiviilühiskonda. Stressi vähendamise ja hüpnootilise induktsiooni tehnikad andsid püsiva efekti, kuid mõjusid aeglaselt. Pärast naeruteraapia rakendamist näitasid patsiendid kahtlemata positiivseid muutusi käitumises.

Esiteks palus hüpnoterapeut rühma liikmetel meenutada mõnda naljakat olukorda, nalja või komöödiafilmi. Seansi ajal hakkas üks patsientidest kõva häälega naerma. Peagi muutus tema naer nii nakatavaks, et ülejäänud seltskond ühines temaga. Kõik patsiendid ärkasid ja puhkesid naerma. Isegi need, kes olid varem olnud äärmiselt masenduses, naersid. Võib-olla kõige olulisem on see, et kohene paranemine kiirendas paranemisprotsessi ja tõi paljude patsientide jaoks kaasa pikaajalisi positiivseid muutusi.

Et tuua oma tehnikasse veidi huumorit, pidage meeles naljakaid lugusid minevikust, väljamõeldud naljakaid olukordi, nalju, stseene komöödiaprogrammidest – kõike, mis tundub teile naljakas. Võite alustada naeruteraapiat järgmiste soovitustega:

Pidage meeles mõnda naljakat juhtumit, komöödiafilmi või kuuldud nalja. Mõelge mõnele naljakale juhtumile, naljale ja lubage endal naeratada, tunnetage, kuidas huulenurgad tõusevad, kuidas kerge muigamine kurgust pääseb ja muutub eluterveks naeruks, lubage endal naerda. Tunneta, kuidas naer läbi sinu keha vibreerib. Kui te naermise lõpetate, tunnete kergendust, teie tervis paraneb ja jääb selliseks terveks päevaks.

Naeruteraapiat saate kasutada osana stressi vähendamise tehnikast või miniteraapiast, kui tunnete, et pärast rasket päeva on vaja stressist vabaneda.

Hüpnoteraapia võib aidata leevendada tõsist stressi ja depressiooni, eriti kui sümptomid püsivad pikka aega. Tuleb märkida, et PMS-ist rääkides loetletud sümptomid võivad osutuda teiste füüsiliste haiguste tunnusteks. Parim on määrata igaühe põhjus eraldi, et välistada selliste terviseprobleemide võimalus, mis nõuavad otsest meditsiinilist sekkumist.

Seega peaksite meeles pidama, et kui teil on probleeme oma emotsionaalse seisundiga, võib teie füüsiline tervis olla ka ohus.