Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası karbohidratlar. Əzələlərin qurulmasında karbohidratların rolu. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təxmini pəhriz
Bir çox idmançı üçün dəsti əzələ kütləsi düzgün bəslənmənin əsaslarını bilmirsinizsə, həlli o qədər də asan olmayan ən vacib vəzifələrdən biridir.
Bir strategiya, pəhriz qurmadan heç bir performans olmayacağını və əzələ kütləsinin qazanılması çərçivəsində karbohidratların rolunu öyrənməyə dəyər olduğunu aydın şəkildə başa düşmək lazımdır.
Karbohidratlar nədir?
Karbohidratlar orqanizmin qidalanması üçün əsas kalori mənbəyi olan üzvi maddələrdir. Onlar lazımi enerjini təmin edir və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.
Kompleks karbohidratların mənbələri
Bu pəhrizdə endomorflar kökəlirlər. Karbohidratları 5% azaldın və zülal və ya yağlarla əvəz edin. Bu, yüksək karbohidratlı pəhriz üzərində böyük metabolik və hormonal üstünlük verir. Əzələ qurmaq və yağ yandırmaq istəyirsinizsə, bu pəhriz sizin üçün deyil. Həmçinin ektomorflar daha yüksək yağ qəbulu ilə daha yaxşı nəticə verəcəklər.
Bu dəyişiklik mənim həyatımı dəyişdi. Artıq “yağlı yemək məni kökəldər” qorxusu getdi. Ektomorflar karbohidratlarla əladır. Onlar super sürətli metabolizmə malikdirlər və bu karbohidratları asanlıqla yandırırlar. Yağlar isə qram başına daha çox kalori verir və təkcə məşq enerjisi vermir (əzələ yağ turşularının mübadiləsini oxuyun), həm də əzələ zülalının sintezini stimullaşdıran anabolik hormonların yaradılmasına kömək edir.
3 növ karbohidrat var:
- Tez (sadə), asanlıqla həzm olunan, idmançılar üçün məşqdən dərhal sonra, bərpa üçün lazımdır. Onlar həmçinin şəkər kimi təsnif edilir. Sadə karbohidratlar, öz növbəsində, disaxaridlərə və monosaxaridlərə bölünür.
- Yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar (bu 3 və ya daha çox sadə karbohidrat kompleksidir), sıx və ağır fiziki fəaliyyət. Belə karbohidratların qəbulu məşqdən 1,5 - 2 saat əvvəl həyata keçirilir.
- Həzm olunmayan (lifli / yavaş) - bu növə pəhriz lifi (nişasta, dekstrin, glikogen və sellüloza) daxildir.
Karbohidratları haradan almaq olar
Beləliklə, əsas vəzifə kifayət qədər miqdarda karbohidrat əldə ediləcək bir pəhriz yaratmaqdır. Əsas mənbələri yadda saxlamağınızı tövsiyə edirik.
Bu, kilo vermək üçün zona pəhrizinə bənzəyir. Lakin zona pəhrizinin kalorisi azdır. Ektomorflar eyni pəhrizdən istifadə edirlər, lakin aclıqdan ölmək əvəzinə çox yüksək kalorilər yeyirlər! O, bunu ən balanslaşdırılmış makronutrient pəhriz adlandırır və bu ekssentrik məşqçi həm tədqiqat ictimaiyyətini, həm də müştərilərini şoka salan belə heyrətamiz proqramlar yaratmaqla tanınır.
Glisemik indeks nədir?
Karbohidratlardan, zülallardan və yağlardan bərabər kalori tələb edir. Bunun üçün ən yaxşısıdır: yağ yandırarkən əzələ qurmaq. Əzələ kütləsini qurarkən arıqlamaq istəyirsinizsə, bu əla başlanğıcdır. Bu plan bodibilderlər və fitnes modelləri tərəfindən yarışlardan və ya fotosessiyalardan əvvəl istifadə olunur.
Sadə karbohidratlar aşağıdakılarda olur:
- Sahara
- qlükoza
- Kişmiş
- Qarpızlar
- Kartof püresi
- ağ düyü və s
Kompleks karbohidratların mənbələri:
- paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək, lobya və s.);
- dənli bitkilər, dənli bitkilər - dənli bitkilər və dənli bitkilər;
- bütün buğda, arpa taxıllarından makaron;
- meyvələr (qreypfrut, armud, portağal, alma, şaftalı);
- giləmeyvə (albalı, gavalı);
- tərəvəzlər (bütün növ kələm, pomidor, zucchini, bolqar bibəri, soğan, pırasa, yaşıl lobya);
- göyərti (ispanaq, yarpaq kahı); göbələk.
- Quru ərik
Məhsulların müxtəlif siyahısı sayəsində siz ləzzətli yemək yemək zövqündən əl çəkmədən menyunu şaxələndirə bilərsiniz.
40% karbohidratlar, 40% zülallar və 20% yağlardan ibarətdir. Bu aşağı karbohidratlı pəhriz dəli kimi yağları kəsir. Lakin bu pəhriz həddindən artıq nizam-intizam tələb edir, çünki aşağı karbohidratlar idrak qabiliyyətinin azalmasına, əsəbiliyə və yüksək karbohidratlı yemək istəyinə səbəb ola bilər.
Kütləvi artım üçün kompleks karbohidratlar
Beləliklə, bodibilderlər səhnədə yırtılmış və kəsilmiş görünmək üçün yarışdan 4-8 həftə əvvəl onu izləyirlər. Seçdiyiniz yemək planından asılı olmayaraq, yemək planınızdan zövq almağınızdan qaça bilməzsiniz.
İdmançılar niyə karbohidratlara ehtiyac duyurlar?
Əzələ kütləsi qazanmaq çətin və gərgin məşq proqramı deməkdir. Eyni zamanda, hər bir məşqdə enerji xərcləri çox böyükdür. Enerji insanın istehlak etdiyi kaloridir və əsas kalori mənbəyi bütün karbohidrat qruplarıdır.
“Keyfiyyətli yemək yeyin, yeyin və yeyin” məsləhəti onu kəsmir. Yumşaq toyuq və brokoli reseptlərindən bezmisinizsə, onlara baxın. Doğru bədən üçün düzgün plan sehrli nəticələr yarada bilər. Hansı planla başlamağınızdan asılı olmayaraq, vücudunuzun reaksiyasından asılı olaraq hər 2 həftədən bir kiçik düzəlişlər edin. Bu, ağıllı bodibilderləri o qədər də ağıllı olmayanlardan ayırır.
Ağıllı məşqçilər nəticələrə əsasən düzəlişlər edir, axmaqlar hər dəfə sehrli düstur axtarırlar. Unutmayın ki, heç bir şey əbədi və bütün məqsədlər üçün işləmir. Bükülməyə ehtiyacınız yoxdur öyrənmə proqramları və ya pəhriz. Ancaq əsasları əldə etdikdən sonra kiçik kənarları axtara bilərsiniz.
İstehlak olunan karbohidratların miqdarını artırmaqla, əzələlərdə gündəlik glikogen tədarükünün artmasına nail olacaqsınız. Bu glikogenin doldurulması prosesini davamlı bir prosesə çevirmək lazımdır. Sürətli karbohidratların istifadəsi onların mədədə çökməsinə səbəb olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə də uzun karbohidratların istehlakını artırmaq vacibdir.
Məşq nə qədər sıx olsa, bir o qədər çox kütlə qazanacaqsınız və düzgün karbohidrat qəbulu olmadan məşq intensivliyi səviyyəsi mümkün deyil, bu da həddindən artıq işləməyə və kilo verməyə səbəb olacaqdır.
Bir çox fərqli velosiped protokolları var, lakin əksər hallarda siz üç növ gündən ən azı ikisini əvəz edəcəksiniz. Yüksək karbohidratlı günlər adətən hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2-5 qram karbohidrat tələb edir. Onlar ən yüksək kalorili günlərdir.
Aşağı karbohidratlı günlər adətən bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 5 qram karbohidrat tələb edir. Bu günlər ən yüksək kalorili günlərdir. Qeyri-karbohidratlı günlər adətən 30 qramdan az karbohidrat tələb edir. Bunlar ən aşağı kalorili günlərdir.
Əgər bütün bunlar sizin üçün mürəkkəb səslənirsə, bunun səbəbi pəhriz strategiyalarına gəlincə, belədir. Siz öz əməlinizdə vasvası olmalı və əməlinizdə möhkəm olmalısınız. Bir çox insan bunu fiziki və əqli cəhətdən yükləyir. Bu mem demək olar ki, ümumiləşdirir.
İstehlak olunan karbohidratların çəki artımına nisbəti
Həftədə istehlak edilən kalorilərin sayını 2500-ə qədər artırmaqla siz 0,5 kq çəki qazanacaqsınız. Yəni gündə cəmi 400 kalori əlavə etməklə, əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz, lakin bu vəziyyət super gərgin məşqlərin mövcudluğunda işləyir.
Kütləvi dəstlər çərçivəsində bədən yağının görünüşünü izləmək vacibdir. Bu proses başlamışsa, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha yaxşıdır, çünki siz onları sadəcə istehsal etmirsiniz.
Beləliklə, əgər velosipeddə çoxlu hərəkət edən hissələr varsa və sizi manik depressiv vəziyyətə sala bilirsə, insanlar bunu niyə edir? Bizə tez-tez deyirlər ki, karbohidratlar iki tərəfli qılıncdır. Bir tərəfdən, məşqlərimizi gücləndirərək və bədənimizdə daha anabolik mühit yaradaraq əzələ böyüməsini təşviq edirlər. Digər tərəfdən, onlar yağları saxlamaq üçün qiymətli qlükoza ilə "qidalandıran" insulin səviyyələrini artıraraq yağ saxlanmasını təşviq edirlər. İndi başa düşürsünüz ki, bu gün velosiped sürmək niyə bu qədər populyardır.
Təəssüf ki, daha yaxından baxdıqda bu, daha çox ilğım kimi görünür. Səbəbini öyrənmək üçün karbohidratların populyarlığına dair ən böyük iddia ilə başlayaq: sürətli yağ itirilməsi. Arıqlamaq üçün velosipeddən istifadə edə bilərsinizmi? Uzun müddət kalori çatışmazlığı içində olduğunuz hər hansı bir pəhriz protokolu, hansı qidaları yediyinizdən və ya yeməklərinizi necə qurmağınızdan və ya hər hansı bir işdən asılı olmayaraq, çəki itkisi ilə nəticələnəcəkdir.
Həmçinin, qidadan əlavə, xüsusi karbohidrat əlavələri qəbul edərək, kalori qəbulunun səviyyəsini yüksəldə bilərsiniz. İstehlak olunan qidanın kalorili məzmununun artırılması mütləq daha çox yemək demək deyil.
Aşağı çəki artımı zamanı karbohidrat qəbulunun hesablanması və ya onun tam yoxluğu, zülal və yağların qəbulunu yoxlamaqla başlamaq lazımdır, kifayətdirmi?
Müntəzəm olaraq yandırdığınızdan daha az enerji istehlak etdiyiniz müddətcə arıqlayacaqsınız. Fitnes elitasının "sirri" və " Ən yaxşı yol tez funt atmaq. Və bu zaman təkərlər düşməyə başlayır. Bunun səbəbini başa düşmək üçün əvvəlcə çəki itirmək və yağ itirmək arasında fərq qoymalıyıq.
Zülalların, yağların və karbohidratların istehlak nisbətləri
Arıqlamaq üçün pəhriz etdiyiniz zaman itirdiyiniz çəkinin bir hissəsi yağdan, bəziləri də glikogendən və bəzi hallarda əzələlərdən gəlir. Maraqlıdır, bunun karbüratörlə necə əlaqəsi var? Məhz, bu tədqiqatlarda aşağı karbohidratlı pəhrizlər yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən daha çox protein ehtiva edirdi.
Karbohidratların qəbulu zülallar və təbii yağlarla zəngin balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə aparılmalıdır. Karbohidratlı içkilər içmək, istehlak edilən qida miqdarını artırmaq üçün bir yol yoxdursa, əzələlərinizi karbohidratlarla yükləməyin əsl yoludur. Bununla belə, karbohidratlı içkilər şəklində idman qidası gün ərzində deyil, yalnız məşq prosesinin bir hissəsi kimi istehlak olunur.
Bunun səbəbi karbohidrat qəbulunun az olmasıdır, yoxsa zülal qəbulunun çox olması? Artıq bilirik ki, aşağı karbohidratlı qruplar yüksək karbohidratlı qruplardan daha çox protein istehlak edirlər, lakin bu nə dərəcədə doğrudur? Beləliklə, hər şeyi nəzərə alsaq, yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin aşağı proteinli, yüksək karbohidratlı pəhrizlərlə müqayisədə kilo verməkdə üstün olduğuna təəccüblənməməliyik.
Yüksək zülallı, yüksək karbohidratlı pəhrizlərin də eyni şəkildə işlədiyindən hələ də geri dönə bilərsiniz. Sünbüldə insulin səviyyəsini yığmır və insulin bədən yağını ehtiva etmir? Bəli, bu fizioloji cəhətdən dəqiq bir ifadə olsa da, milyonlarla insanı insulin və karbohidratlardan qorxmağa yönəltmək üçün istifadə olunur.
Karbohidrat kalkulyatoru
Karbohidratların gündəlik qəbulunun düzgün hesablanması intensiv məşqlərin keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq və əzələ kütləsinin artmasına səbəb olacaqdır. İntensiv məşq proqramı ilə məşğul olan idmançının gündəlik karbohidrat qəbulu hər kiloqram bədən çəkisi üçün 7 qramdır.
Karbohidrat əlavələrinin və sarsıntıların istehlakı udulmanı uyğunlaşdırmağa kömək edir qida maddələri. Həmçinin, karbohidratla zəngin idman qidası iştahsızlığa səbəb ola biləcək çox gərgin məşqlərdən sonra “kalorili” aclığı aradan qaldırmağa kömək edir.
Ən çox biri sadə yollar dəb pəhrizi ilə tanış olmaq, yeməyin bəzi aspektlərini təcrid etmək və qalan hər şeyi onun üzərinə asmaqdır. Bizə deyilir ki, karbohidrat insulinin troyan sonu və cinayət ortağıdır. Biz ləzzətli karbohidratlar yeyirik və onlar insulin qapılarını açır və xaos yaranır.
Enerji balansı nə qədər enerji yediyiniz və nə qədər yandırdığınız arasındakı nisbətdir. Bu nisbət zamanla çəki dəyişikliyini müəyyən edir və insulin və ya digər hormonlarla əlaqəli hər şeydən üstündür. Sadəcə olaraq, bədəninizə yağ olaraq saxlamaq üçün artıq enerji vermədən əhəmiyyətli miqdarda yağ əldə edə bilməzsiniz. Vücudunuzu həyatda qalmaq üçün yağ ehtiyatlarını tıxanmağa məcbur etmədən, əhəmiyyətli bir enerji çatışmazlığında saxlamadan əhəmiyyətli miqdarda yağ itirə bilməzsiniz.
Bədənimiz idman əlavələrindən maye şəklində karbohidratları daha səmərəli və tez "udur", bu da əzələlərin bərpası və onların böyüməsi prosesini yaxşılaşdırır.
Bilməlisiniz ki, karbohidrat qəbulunu hesablayarkən idmançının çəkisi əsas götürülməlidir. 50% endirim ümumi kalori karbohidratlardan gəlməlidir və artıq bu miqdardan - çoxu düşür kompleks karbohidratlar yağ görünüşünün qarşısını almaq üçün.
Beləliklə, indi aşağı karbohidratlı pəhrizin niyə yağları daha sürətli yandırmadığını bildiyiniz üçün növbəti sualın cavabını bilirsiniz. Karbohidratlı velosiped daha sürətli yağ itirməyə kömək edirmi? Cavab, əlbəttə ki, yox, çünki bir neçə gün ərzində daha az karbohidrat yemək, digərlərində isə daha çox yemək yağ itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcək. Ediləcək iki amil protein qəbulu və enerji balansıdır.
Bununla belə, bu, mütləq arıqlamaq istədiyiniz zaman karbohidratlarınızdan sitat gətirməməyiniz demək deyil. Bəzi insanlar karbohidratları çox yaxşı emal etmirlər və aşağı karbohidratlı pəhrizə daha yaxşı cavab verirlər. Bunu adətən artıq çəkisi olan insanlarda görürsünüz və bu hallarda karbüratör onlara yaxşı xidmət edə bilər.
İstənilən karbohidrat, istər mürəkkəb, istərsə də sadə, parçalanmanın son məhsuluna malikdir - qlükoza. Sonuncu bütün orqanizmin və beynin işi üçün yanacaqdır.
Beləliklə, əgər indi özünüzə əzələ kütləsi qazanmağı qarşıya məqsəd qoymusunuzsa, o zaman qidalanmaya nəzarət və istehlak edilən karbohidratların təhlili ilə başlamalısınız. Nəticə sizi gözlətməyəcək.
Arıqlamaq istədiyiniz zaman karbohidrat dövriyyəsi etməyin başqa bir səbəbi bəyəndiyiniz şeydir. O, heç bir metabolik fayda təmin etməyə bilər, lakin heç bir şeyə zərər vermir, buna görə də pəhrizinizi düzgün saxlamağa kömək edirsə, dəyərlidir.
Bu tanış səslənəcək. Əzələ qurmaq üçün velosipeddən istifadə edə bilərsinizmi? Bununla belə, karbüratörlü velosiped əzələlərin qurulması üçün hər hansı xüsusi fayda təklif edirmi? Əslində, karbohidrat qəbulu ilə bağlı məhdudiyyətlərə görə ənənəvi pəhrizdən daha çox əzələ qurmaq üçün daha az uyğundur.
Bir çox insanlar əzələ kütləsini müvəffəqiyyətlə qazanmaq üçün mümkün qədər çox protein yemək lazım olduğunu düşünür (həmçinin çox məşq edib, əlbəttə ki, yaxşı yatmaq lazımdır). Ancaq bu yazıda karbohidratların zülal qədər kütlə qazanması üçün vacib olduğunu sizə göstərəcəyik. Siz kompleks karbohidratların nə olduğunu və nə üçün bodibildinqin pəhrizinin əsasını təşkil etməli olduğunu öyrənəcəksiniz. Və ən əsası, kompleks karbohidratlar olan məhsulların siyahısını (cədvəl) glisemik indeksin azalan sırası ilə dərc edirik.
İstehlak olunan karbohidratların çəki artımına nisbəti
Sadəcə olaraq: əzələ qurmaq istəyəndə yemək istəyirsən. çoxlu sayda karbohidratlar. Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan karbohidrat forması olan glikogenlə bağlıdır. Kortizol katabolik hormon və testosteron anabolik olduğundan, bu bizim istədiyimizin tam əksidir.
Bu tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə bağlı digər tədqiqatların nəticələrini izah etməyə kömək edir.
- Aşağı karbohidratlı günlərdə siz 25% defisitdə olmalısınız.
- Yüksək karbohidratlı günlərdə siz 10% defisitdə olmalısınız.
Beləliklə, mərhələdə pəhrizin kalorili məzmununun ən azı 40% -i karbohidratlarla təmin edilməlidir. Niyə? Çünki:
- Karbohidratlar vücudunuzun əsas enerji mənbəyidir.. sənin beynini, sinir sistemi və daxili orqanlar qlükozadan yanacaq kimi istifadə edirlər. Pəhrizinizdən karbohidratları xaric edin və bədən qlükoneogenez prosesi ilə zülalları qlükoza çevirməyə başlayacaq, həmçinin yağları aktiv şəkildə istifadə edəcəkdir.
- Karbohidratlar çox məşq etməyə kömək edir. Məşq zamanı qaraciyər və əzələlər işləyən əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün glikogendən (bədənin qlükoza saxlama forması) istifadə edirlər. Əgər karbohidratınız azdırsa, o zaman çox məşq etmək üçün sadəcə enerjiniz yoxdur. Və bu azalmaya səbəb olur.
- Ağır məşqdən sonra bərpa üçün karbohidratlar lazımdır. Burada nə nəzərdə tutulur? Etməli olduğunuz şey, tükənmiş qlikogen ehtiyatlarınızı doldurmaqdır. Bundan əlavə, əzələlər istirahət edərkən böyüyür, məşq zamanı isə ümumiyyətlə deyil. Özlüyündə əzələ böyüməsi də enerji sərf edən bir prosesdir.
Ancaq bütün karbohidratlar eyni deyil =)
- Protein qəbulunuz həmişə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 q olmalıdır.
- Yüksək karbohidratlı günlərdə kalorinizin 50%-ni karbohidratlardan əldə edin.
- Aşağı karbohidratlı günlərdə kalorinizin 20%-ni karbohidratlardan əldə edin.
- Kalorilərinizin qalan hissəsini yağdan alın.
Və mənim aşağı karbohidratlı günlərim belə görünəcək. Hər ikisi fitnes gurusu və marketoloqlar tərəfindən ələ keçirilmiş və həssaslaşdırılan etibarlı, işlək pəhriz strategiyalarıdır. Təəssüf ki, onların heç biri vədlərin çoxunu yerinə yetirə bilmir, lakin bu, onların faydasız olduğu anlamına gəlmir.
Bu məqalənin məqsədi kompleks karbohidratlar və onların kütlə artımına təsiri haqqında danışmaqdır. Bununla belə, sadə karbohidratları qısaca qeyd etməkdən çəkinmək sadəcə mümkün deyil.
danışır sadə dil, sadə karbohidratlar tez həzm olunan və qana daxil olan, insulinin güclü şəkildə buraxılmasına səbəb olan müxtəlif şəkərlərdir.
Beləliklə, əgər bədəninizin karbohidratlara xüsusilə həssas olduğunu bilirsinizsə və ya sadəcə velosiped sürməyə necə reaksiya verəcəyini görmək istəyirsinizsə, onu geri verin. Əgər hiss edirsinizsə və bəyənmirsinizsə və ya ənənəvi pəhrizdən heç bir fayda görmürsünüzsə, deməli budur.
Unutmayın ki, bir çox cəhətdən ən yaxşı pəhriz sadiq ola biləcəyiniz pəhrizdir. Protein əzələ qura bilər, lakin buxarda hazırlanmış toyuq heç bir miqdar özünü parçalamaz. Karbon, hidrogen və oksigen zəncirlərinin hamısı əsas yanacağımız olan qlükozaya parçalanır. Əgər məşqdən sonra ağır ayaqlarınız və aşağı motivasiya ilə özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bunun səbəbi tez-tez karbohidrat tükənmiş vəziyyətdə olursunuz? idman dietoloqu Becky Stevenson deyir. Karbohidratlar gündəlik həyat üçün də lazımdırmı? istər əhvalınızı yüksəldir, istərsə də saçlarınızın tökülməməsinə əmin olun.
Buna görə sadə karbohidratlar pəhrizinizdə yalnız çox az miqdarda olmalıdır.
Axı, pəhrizdə sadə karbohidratların bolluğu insulin səviyyəsinin tez-tez və güclü partlamasına səbəb olur və bu, öz növbəsində, artıq çəkinin yığılmasına və çoxsaylı sağlamlıq problemlərinin, o cümlədən diabetin inkişafına kömək edir.
Beləliklə, sadə karbohidratlar ən yaxşı çəki məşqindən sonra istehlak edilir. Sonra onlar glikogen anbarlarını tez doldurmaq və işə başlamaq üçün bədən tərəfindən istifadə ediləcək. Təbii ki, sadə karbohidratlardan istifadə etsəniz daha yaxşı olar faydalı məhsullar bal, meyvə və quru meyvələr kimi qidalanma.
Kütləvi artım üçün kompleks karbohidratlar
Yaxşı, indi kompleks karbohidratların nə olduğunu danışaq.
Kompleks karbohidratlar müxtəlif şəkərlərin onlarla, yüzlərlə və hətta minlərlə fraqmentindən ibarətdir.
Onlar adi olanlardan daha yavaş həzm olunurlar., bunun sayəsində daha uzun müddət daha vahid bir şəkildə qan dövranına daxil olurlar və insulinin yalnız kiçik bir sərbəst buraxılmasına səbəb olurlar. Bütün bunlar yeməkdən sonra toxluq hissinin daha uzun sürməsinə və bütün bədən sistemlərinin daim enerji ilə təmin olunmasına kömək edir.
Qidada kompleks karbohidratlar əsasən nişasta (taxıl və onların məhsulları, kartof, paxlalılar) və ya lif (kəpək, tərəvəz, paxlalılar) ilə təmsil olunur.
Nişasta bədən tərəfindən tamamilə həzm olunur və udulur və lif həzm olunmayan pəhriz lifidir. Həzm olunmasa da, lif sağlamlıq üçün çox faydalıdır, çünki qida bolusunun bağırsaqlardan keçməsinə kömək edir.
Glisemik indeks nədir?
Mütəxəssislər karbohidratlı qidaları glisemik indeksinə görə təsnif edirlər. Daha yüksək glisemik indeks məhsul, onun tərkibindəki karbohidratlar daha sürətli qlükoza çevrilir.
Məşqdən sonra yüksək glisemik qidaları istehlak etmək, qalan vaxtda isə orta və aşağı glisemik qidalara üstünlük vermək məna kəsb edir.
Cədvəl şəklində kompleks karbohidratları ehtiva edən məhsullar
| Məhsullar | Glisemik indeks | 100 q karbohidratların sayı |
| bişirilmiş kartoflar | 95 | 20,3 |
| Kartof püresi | 90 | 14 |
| qaynadılmış yerkökü | 85 | 5-6,5 |
| Qaynadılmış kartof | 70 | 16,5 |
| qaynadılmış qarğıdalı | 70 | 23,9 |
| Ağ düyü, qaynadılmış | 70 | 24,9 |
| Dərilərdə qaynadılmış kartof | 65 | 15,8 |
| Manna yarması | 65 | 73,3 |
| Çuğundur | 64 | 10,8 |
| ağ düyü | 60 | 25,4 |
| Konservləşdirilmiş qarğıdalı | 59 | 14,5 |
| Yabanı düyü | 57 | 52,1 |
| qarabaşaq yarması | 50 | 98 |
| Qəhvəyi düyü | 50 | 55,6 |
| Makaron | 50 | 56,2 |
| yulaf sıyığı | 49 | 65,4 |
| Konservləşdirilmiş noxud | 48 | 8,2 |
| Yaşıl noxud, təzə | 40 | 13,3 |
| Ağ və qırmızı lobya | 40 | 18,2-22,1 |
| Çovdar çörəyi | 40 | 49,8 |
| Tam taxıllı makaron | 38 | 64,4 |
| xiyar | 25 | 10-15 |
| qırmızı mərcimək | 25 | 47 |
| yaşıl mərcimək | 22 | 47,4 |
| İnci arpa | 22 | 73,7 |
| badımcan | 10 | 5,5 |
| Brokoli də daxil olmaqla kələm | 10 | 4,9-6,1 |
| Pomidor | 10 | 2,9-4,2 |
| Yaşıl salat, kahı | 10 | 2,2 |
| bolqar bibəri | 10 | 4,7-5,7 |