Спортивное питание углеводы для набора мышечной массы. Роль углеводов при наборе мышечной массы. Примерный рацион питания для набора мышечной массы
Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.
Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.
Источники сложных углеводов
Эндоморфы набирают вес на этой диете. Бросьте углеводы на 5% и замените его белками или жирами. Это дает вам отличное метаболическое и гормональное преимущество перед высоким содержанием углеводов. Эта диета не для вас, если вы хотите наращивать мышцы и сжигать жир. Также эктоморфы будут лучше с более высоким потреблением жира.
Это изменение изменило мою жизнь. Ушел мой страх перед тем, что «съедение жиров сделает меня толстым». Эктоморфы прекрасно справляются с углеводами. Они имеют супер быстрый метаболизм и легко сжигают эти углеводы. Жиры, с другой стороны, обеспечивают больше калорий на грамм и не только обеспечивают энергию тренировки (читайте метаболизм жирных кислот в мышцах), но также помогаете создавать анаболические гормоны, которые стимулируют синтез мышечного белка.
Различают 3 вида углеводов:
- Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
- Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
- Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).
Откуда почерпнуть углеводы
Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.
Это похоже на диету зоны для снижения веса. Но зональная диета требует низких калорий. Эктоморфы используют одну и ту же диету, но едят очень высокие калории, а не голодают до смерти! Он называет его самой сбалансированной диетой макроэлементов, и этот эксцентричный тренер известен тем, что создает такие удивительные программы, которые шокируют как исследовательское сообщество, так и его клиентов.
Что такое гликемический индекс?
Это требует равных калорий от углеводов, белков и жиров. Это лучше всего подходит для: наращивания мышц при сжигании жира. Это отличный старт, если вы хотите похудеть, создавая мышечную массу. Этот план используется культуристами и фитнес-моделями перед соревнованиями или фотосессиями.
Простые углеводы содержатся в:
- Сахаре
- Глюкозе
- Изюме
- Арбузах
- Картофельном пюре
- Белом рисе и так далее
Источники сложных углеводов:
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
- крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
- макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
- фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
- ягоды (вишня, слива);
- овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
- зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
- Курага
Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.
Он представляет собой 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Эта низкоуглеводная диета разделяет жир как сумасшедший. Но эта диета требует экстремальной дисциплины, поскольку низкие углеводы могут вызвать снижение познавательной способности, раздражительность и тягу к высоким содержанием углеводов.
Сложные углеводы для набора массы
Следовательно, культуристы следуют за ним только за 4-8 недель до соревнования, чтобы выглядеть разорванным и вырезанным на сцене. Независимо от выбранного вами плана питания, вы не можете избежать того факта, что вам нужно наслаждаться вашим планом питания.
Зачем спортсменам углеводы?
Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.
Совет «есть, есть и есть качественные блюда» не режет. Проверьте их, если вы устали от мягких рецептов курицы и брокколи. Правильный план для правильного тела может создать волшебные результаты. Независимо от того, какой план вы начинаете, делайте небольшие корректировки каждые 2 недели в зависимости от того, как реагирует ваше тело. Это отделяет умных культуристов от не очень умных.
Умные тренеры делают корректировки, основанные на результатах, идиоты каждый раз ищут волшебную формулу. Помните, что ничто не работает вечно и для всех целей. Вам не нужны свернутые учебные программы или диеты. Тем не менее, как только у вас есть основы, вы можете искать небольшие края.
Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.
Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.
Существует много разных протоколов велосипедного велосипеда, но в большинстве случаев вы чередуете по крайней мере два из трех типов дней. В дни с высоким содержанием углеводов обычно требуется от 2 до 5 г углевода на фунт массы тела. Они, как правило, самые высокие калорийные дни.
Низкоуглеводные дни обычно требуют около 5 г углеводов на фунт массы тела. Они, как правило, являются вашими самыми лучшими калорийными днями. Дни без карбюратора обычно требуют менее 30 граммов углеводов. Они, как правило, самые низкие дни калорийности.
Если все это звучит сложно для вас, это потому, что, насколько диетические стратегии идут, это так. Вы должны быть дотошными в своем и непоколебимом в своем соблюдении. Многие люди находят это физически и умственно облагая налогом. Этот мем в значительной степени подводит итог.
Соотношение употребляемых углеводов к набору массы
Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.
Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.
Итак, если на велосипеде есть много движущихся частей и может превратить вас в маниакально депрессивный, почему люди это делают? Нам часто говорят, что углеводы - это обоюдоострый меч. С одной стороны, они способствуют росту мышц, заправляя наши тренировки и создавая более анаболическую среду в наших телах. С другой стороны, они способствуют накоплению жира путем повышения уровня инсулина, который «питает» наш жир с драгоценную глюкозу для ее хранения. И теперь вы понимаете, почему велосипедный велосипед настолько популярен в наши дни.
К сожалению, однако, при ближайшем рассмотрении это больше мираж. Чтобы узнать, почему, давайте начнем с самых больших претензий на популярность карбюратора на славу: быстрая потеря жира. Можете ли вы использовать велосипед, чтобы похудеть? Любой диетический протокол, в котором у вас есть дефицит калорий в течение длительного периода времени, приведет к потере веса, независимо от того, какие продукты вы едите или как вы структурируете свои блюда или что-то еще.
Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.
Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?
Пока вы регулярно потребляете меньше энергии, чем вы горите, вы будете терять вес. «Секрет» элиты фитнеса и «лучший способ быстро сбросить килограммы». И вот тогда колеса начинают падать. Чтобы понять, почему, мы должны сначала провести различие между потерей веса и потерей жира.
Нормы потребления белков, жиров и углеводов
Когда вы диете, чтобы похудеть, часть потерянного веса происходит из жира, но часть также поступает из гликогена и, в некоторых случаях, мышц. Интересно, как это связано с карбюратором? А именно, диеты с низким содержанием углеводов в этих исследованиях неизменно содержали больше белка, чем высокоуглеводные.
Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.
Это потому, что потребление углеводов ниже или потому, что потребление белка выше? Мы уже знаем, что группы с низким содержанием углеводов потребляют больше белка, чем высокоуглеводы, но насколько точнее? Итак, учитывая все вышесказанное, мы не должны удивляться, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов превосходят потери веса по сравнению с низкобелковыми диетами с высоким содержанием углеводов.
Вы все еще можете оправиться от того факта, что высокобелковые диеты с высоким содержанием углеводов работают одинаково хорошо. Не накапливает уровни инсулина в шипе и не содержит жировые отложения инсулина? Ну, хотя это физиологически точное утверждение, оно используется для того, чтобы ввести в заблуждение миллионы людей, опасаясь инсулина и углеводов.
Калькулятор углеводов
Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.
Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.
Один из самых простых способов придумать диету причуды - это изолировать некоторые аспекты еды и повесить на нее все остальное. И углевод, как нам говорят, является троянским концом инсулина и партнером в преступлении. Мы едим вкусные углеводы, и они открывают инсулиновые шлюзы, и наступает хаос.
Энергетический баланс - это соотношение между тем, сколько энергии вы едите и сколько вы горите. Это соотношение определяет изменение веса во времени и имеет приоритет над чем-либо, связанным с инсулином или другими гормонами. Проще говоря, вы не можете получить значительное количество жира, не предоставляя своему организму избыток энергии для хранения в виде жира. И вы не можете потерять значительное количество жира, не удерживая свое тело в значительном дефиците энергии, заставляя его забивать свои жировые запасы, чтобы оставаться в живых.
Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.
Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.
Итак, теперь, когда вы знаете, почему низкоуглеводная диета не сжигает жир быстрее, вы знаете ответ на следующий вопрос. Велосипед карбюратора помогает вам быстрее терять жир? Ответ - нет, конечно, потому что употребление меньше углеводов в течение нескольких дней и более на других не будет существенно влиять на потерю жира. Два фактора, которые собираются сделать, - это потребление белка и энергетический баланс.
Тем не менее, это не обязательно означает, что вы не должны цитировать свои углеводы, когда хотите сбросить вес. Некоторые люди не очень хорошо обрабатывают углеводы и лучше реагируют на диету с низким содержанием углеводов. Обычно вы наблюдаете это у людей с избыточным весом, и в этих случаях карбюратор может служить им хорошо.
Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.
Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.
Еще одна причина цикла карбюратора, когда вы хотите сбросить вес, - это то, что вам нравится. Это может не дать каких-либо метаболических преимуществ, но это ничего не наносит вреда, поэтому, если это поможет вам сохранить свою диету на ходу, это ценно.
Это будет звучать знакомо. Можете ли вы использовать велосипед для наращивания мышц? Тем не менее, предлагает ли карбюраторный велосипед какие-либо специальные преимущества для наращивания мышц? Фактически, он менее подходит для наращивания мышц, чем традиционная диета из-за его ограничений на потребление углеводов.
Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно - мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.
Соотношение употребляемых углеводов к набору массы
Проще говоря: когда вы хотите наращивать мышцы, вы хотите есть большое количество углеводов. Для этого есть несколько причин. Первое связано с гликогеном, который представляет собой форму углеводов, хранящихся в мышцах и печени. Поскольку кортизол представляет собой катаболический гормон и тестостерон анаболический, это полная противоположность тому, что мы хотим.
Эти исследования помогают объяснить результаты других исследований по низкоуглеводной диете.
- В дни с низким содержанием углеводов у вас должно быть 25% дефицита.
- В дни с высоким содержанием углеводов вы должны находиться в дефиците 10%.
Итак, на этапе , по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:
- Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела . Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
- Углеводы помогают интенсивно тренироваться . Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению .
- Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок . Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.
Однако не все углеводы одинаково полезны=)
- Ваше потребление белка всегда должно оставаться на уровне 1 г на фунт веса тела.
- В свои дни с высоким содержанием углеводов получите 50% калорий из углеводов.
- В дни с низким содержанием углеводов получите 20% калорий из углеводов.
- Получите оставшуюся часть калорий из жира.
И мои дни с низким карбюратором выглядели бы так. Оба являются действительными, работоспособными диетическими стратегиями, которые были захвачены и сенсибилизированы фитнес-гуру и маркетологами. К сожалению, ни один из них не может выполнить многие обещания, но это не значит, что они бесполезны.
Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.
Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.
Итак, если вы знаете, что ваше тело особенно чувствительно к углеводам, или если вы просто хотите посмотреть, как он будет реагировать на велосипедный велосипед, отдайте его назад. И если вы это делаете и не любите, как вы себя чувствуете или не видите каких-либо преимуществ по сравнению с традиционной диетой, то это.
Помните, что во многих отношениях лучшая диета - это та, которую вы можете придерживаться. Белок может наращивать мышцы, но никакое количество приготовленного на пару курицы не будет разорвано самостоятельно. Цепи углерода, водорода и кислорода все разлагаются на глюкозу, наше основное топливо. Если вы чувствуете усталость после тренировки, с тяжелыми ногами и низкой мотивацией, это часто, потому что вы в истощенном карбюратором состоянии? говорит спортивный диетолог Бекки Стивенсон. Углеводы также необходимы для повседневной жизни? будь то поднятие настроения или уверенность, что вы не потеряете свои волосы.
Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.
Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.
Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска . Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.
Сложные углеводы для набора массы
Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.
Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.
Они перевариваются медленнее, чем простые , благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.
Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).
Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.
Что такое гликемический индекс?
Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.
Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.
Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы
| Продукты | Гликемический индекс | Кол-во углеводов на 100 г |
| Картофель печеный | 95 | 20,3 |
| Пюре картофельное | 90 | 14 |
| Морковь вареная | 85 | 5-6,5 |
| Картофель отварной | 70 | 16,5 |
| Кукуруза отварная | 70 | 23,9 |
| Белый рис, пропаренный | 70 | 24,9 |
| Картофель вареный в кожуре | 65 | 15,8 |
| Крупа манная | 65 | 73,3 |
| Свекла | 64 | 10,8 |
| Белый рис | 60 | 25,4 |
| Кукуруза консервированная | 59 | 14,5 |
| Дикий рис | 57 | 52,1 |
| Крупа гречневая | 50 | 98 |
| Коричневый рис | 50 | 55,6 |
| Макаронные изделия | 50 | 56,2 |
| Каша овсяная | 49 | 65,4 |
| Горошек консервированный | 48 | 8,2 |
| Зеленый горошек, свежий | 40 | 13,3 |
| Белая и красная фасоль | 40 | 18,2-22,1 |
| Ржаной хлеб | 40 | 49,8 |
| Макаронные изделия из цельнозерновой муки | 38 | 64,4 |
| Огурцы | 25 | 10-15 |
| Красная чечевица | 25 | 47 |
| Зеленая чечевица | 22 | 47,4 |
| Крупа перловая | 22 | 73,7 |
| Баклажаны | 10 | 5,5 |
| Капуста, в т. ч. брокколи | 10 | 4,9-6,1 |
| Помидоры | 10 | 2,9-4,2 |
| Зеленый салат, салат-латук | 10 | 2,2 |
| Болгарский перец | 10 | 4,7-5,7 |