Соотношение гликемических индексов. Мы понижаем общий гликемический индекс меню. Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
Последние исследования показывают, что не все жиры вредны и не все сложные углеводы обязательно полезны. И, вполне может быть, что наш обыденный взгляд на углеводы, как на простые и сложные, не совсем верный.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие? т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови . ГИ не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.
Кто должен знать гликемический индекс?
Для людей с диабетом обе меры должны приниматься во внимание при кормлении, чтобы получить пищу с лучшим гликемическим профилем. Диабетики: гликемический индекс широко используется людьми, страдающими диабетом. На этой картине инсулин, продуцируемый поджелудочной железой, не вносит всю глюкозу в кровоток в клетки, что приводит к большому количеству глюкозы, циркулирующей в крови. Для людей с этим условием, чем быстрее выпустить сахар из пищи, тем больше вероятность того, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, не будет учитывать его использование.
Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.
Кроме того, орган в конечном итоге чрезмерно стимулируется. Люди, которые хотят похудеть: гликемический индекс является союзником тех, кто хочет похудеть, поскольку он помогает человеку рассчитать углевод, который они могут потратить. Когда потребляются высокие гликемические углеводы, сахар быстро высвобождается в кровь, и клетки не могут использовать эту сумму. Неиспользованная глюкоза хранится в виде жира, все, чего не хочет человек, желающий сбросить вес.
ГИ продуктов зависит
Спортсмены: у тех, у кого высокие пики расходов на энергию, например у спортсменов, важно знать, какие продукты имеют высокий гликемический индекс, поскольку употребление их перед соревнованием или напряженное упражнение помогает получить энергию, необходимую для этих усилий. В конце концов, когда человек подвергается действию, требующей большой энергии, организму требуется глюкоза, чтобы быстрее добраться до клеток, поскольку она будет использоваться гораздо чаще.
Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.
Люди с реактивной гипогликемией: на этой картине человек использует глюкозу быстрее, чем обычно. То есть, даже после потребления большого количества углеводов, он может иметь снижение уровня сахара в крови в течение 30 минут до трех часов после еды. Нелегко запомнить гликемический индекс всех продуктов. Индекс и гликемическую нагрузку некоторых ключевых продуктов в этой таблице в Гарвардском университете. Гликемический индекс закусок.
Гликемический индекс молочных продуктов
Гликемический индекс молока и молочных продуктов. Гликемический индекс бобовых. Когда субъект кормит тех, у кого диабет, плоды - деликатная тема. Это потому, что они содержат большое количество углеводов, а некоторые из них могут вызывать гликемические пики, что неинтересно для пациентов с диабетом. «Чем быстрее поглощение глюкозы, тем быстрее организм вырабатывает инсулин», - говорит диетолог Роберто Наварро. Это плохо, потому что диабетики обычно имеют недостаток в производстве инсулина или просто не имеют его в организме.
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:
1-ое исследование
. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.
2-ое исследование
. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.
Но как вы знаете, если плод поглощает углеводы быстро или медленно? Существует мера, называемая гликемическим индексом, которая измеряет именно это! Этот показатель основан на скорости поглощения глюкозы организмом. Для Фернанды это не единственная мера, которая должна быть принята во внимание, поскольку количество углеводов в пище также важно для учета величины изменения глюкозы после еды. Это справедливо даже для фруктов. «А, например, имеет высокий гликемический индекс, но количество углеводов недостаточно велико, чтобы принести гликемический шип, если вы потребляете только одну порцию», - объясняет она.
Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).
Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).
Нужно ли избегать плодов с высоким гликемическим индексом?
Нет необходимости отказываться от фруктов только потому, что гликемический индекс высок. «Вы должны учитывать не только гликемический индекс пищи, но и еду в целом», - объясняет нутролог Наварро. Это потому, что волокна, белки и жиры в одной и той же еде помогают уменьшить поглощение углеводов. В случае макроэлементов это связано с конкуренцией внутри кишечника. «Волокна уже вызывают физический барьер, который замедляет потребление глюкозы», - объясняет он.
Высокогликемические фрукты
В случае фруктов, выбирая правильные аккомпанементы, можно задержать поглощение углеводов. Добавьте клетчатку: вы можете сделать это, добавив отруби, гранолы или зерна, такие как чиа, овес и льняное семя. Используйте фрукты, чтобы сделать витамин с молоком или йогуртом. перекусить, съесть фрукты вместе с некоторым сэндвичем с сыром или другим источником белка. В той же еде употребляйте масло, такое как каштаны, миндаль или орехи макадамии. . Среди плодов с высоким гликемическим индексом мы находим.
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).Сердечные заболевания и гликемический индекс
Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.Гликемический индекс и пища
К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.
Банан: Банан - это плод с самым высоким гликемическим индексом для всех. Конечно, эта сумма зависит от типа. Идеал состоит в том, чтобы потреблять его с некоторым волокном, как указано выше, или использовать его в качестве пищи для предварительной тренировки. Бананы - отличный способ пополнить энергию, - говорит Фернанда.
Манго, папайя, хурма и черная слива: эти фрукты имеют высокий гликемический индекс, однако их гликемическая нагрузка умеренная. То есть часть любого из этих фруктов может потребляться до тех пор, пока она сопровождается некоторым волокном. Арбуз: арбуз, несмотря на высокий гликемический индекс из-за его большого количества воды, имеет низкую гликемическую нагрузку, так как количество углеводов в срезе невелико. Поэтому, несмотря на эту высокую меру, она не оказывает существенного влияния на постпрандиальную гликемию и может потребляться.
Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением , недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры . Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.
Продукты с низкими показателями
Дыня: Дыня из-за большого количества воды также имеет высокий гликемический индекс. Но, как и арбуз, его количество глюкозы на порцию низкое и может потребляться до тех пор, пока только один кусочек на еду. Сухофрукты: сушеные фрукты, потому что они обезвожены, в конечном итоге концентрируют свои питательные вещества еще больше. Кроме того, они теряют размер, что делает часть намного более углеводной, - объясняет Фернанда. Поэтому лучше всего заботиться о них, если у вас диабет.
Фрукты с низким и средним гликемическим индексом
Среди фруктов с низким гликемическим индексом мы находим кокосовый орех и авокадо, которые богаты жирами хорошего качества или фруктами с корой, такими как яблоко, груша и клубника. Оранжевый цвет и грызун имеют средний гликемический индекс, но становятся опасными при потреблении в соке. «Белая плоть этих плодов намного богаче клетчаткой, и это теряется, когда вы делаете сок», - объясняет диетолог Фернанда.
Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.
Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.
2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д.).
3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.
4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.
6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.
Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.
7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.
Гликемический индекс и спортивное питание
Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При исследовании инсулинорезистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя ГИ хлеба далеко не самый высокий. Таким образом, инсулиновый индекс пищи, в конечном счете, необходим для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба показателя могут наиболее полно показывать реакцию нашего организма на пищу.
Другие фрукты с умеренным гликемическим индексом - персик, виноград, абрикос, гуава и ананас. Однако нужно быть осторожным с гуавой, так как ее гликемическая нагрузка высока. То есть, он способен повышать уровень глюкозы и инсулина. Углеводы считаются основными источниками питания, ответственными за производство энергии. Однако дополнительный стимул, который организм должен поддерживать активным, зависит не только от количества, которое он потребляет. Также важно выяснить, как организм поглощает это вещество.
Для этого фундаментально, что любительский спортсмен знает больше о гликемическом индексе. Все, чтобы обеспечить здоровую диету и еще лучше тренироваться. Бегуны кормятся перед гонкой. Быстро переваривающие продукты, например, без волокна, быстро видели сахар. Они увеличивают инсулин в организме, и это заставляет их осаждаться в виде жира. Чем быстрее конверсия углеводов в глюкозу, тем выше ваш гликемический индекс. Это создает стимул для мозга, который отвечает голодом. В результате вы едите больше.
Подведем итоги
Что все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением , ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ. Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.
Гликемический индекс изменяется в зависимости от формы препарата и комбинации потребляемых продуктов. Например, если еда имеет больше волокон, она уменьшит индекс. Диета с низким гликемическим индексом включает продукты, такие как цельная пшеничная мука, овес, фрукты, овощи, соя и овощи вместо рафинированного сахара, риса и белой муки, соды и картофеля. Это приводит к улучшению уровня холестерина и триглицеридов, также уменьшая ощущение голода.
Продукты, богатые жирными клетками и белками, влияют на конечный гликемический индекс продуктов. Отсюда важность сочетания пищевых групп, замедление пищеварения, а также абсорбция. Бегун должен поддерживать распределенное потребление углеводов в зависимости от их физической активности. Например, до тренировки в течение часа, например, это потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Употребление банана - более правильный вариант.
Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.
Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.
Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.
Если вы идете на более длительное обучение или проводите больше времени, тренируясь в тренажерном зале после бега на беговой дорожке, попробуйте употреблять от умеренной до низкой гликемической пищи до этих действий. Также важно объединить определенные продукты, которые будут поглощаться медленнее через организм. Таким образом, коридор может обеспечить энергию в течение длительного периода времени.
В этом случае желательно есть хлеб из цельной пшеницы с нежирным сыром и фруктами или йогуртом с хлопьями и фруктами. Стоит отметить, что человек, который собирается практиковать физическую деятельность, не должен делать это на посту. Если человек не питается, организм будет использовать энергетические резервы в мышцах. При этом усталость проявится быстро, - пояснил специалист.
Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое руководство по питанию для лечения и предотвращения диабета. В книге описываются методы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, ведь общее количество углеводов может быть слишком высоким и тем самым вызовет значительное повышение уровня глюкозы в крови.
В течение самой продолжительной деятельности диетолог объясняет, что указано, что потребление продуктов от умеренного до высокого гликемического индекса. После тренировки специалист рекомендует принимать углеводный гель или изотонические напитки. Целью поиска продуктов с высоким гликемическим индексом является стимулирование производства инсулина для пополнения запасов углеводов в печени и мышцах. Это обеспечит восстановление мышц для следующих видов деятельности.
Гликемический индекс мясных продуктов
О ежедневном питании, диетолог объясняет, что каждый человек должен есть еду каждые три-четыре часа, таким образом избегая длительных постов. Но не делайте выбор продуктов, основанный исключительно на гликемическом индексе. Необходимо учитывать другие факторы, чтобы обеспечить сбалансированное и здоровое питание.
Чтобы оставаться в добром здравии, стоит следить за тем, чтобы гликемический индекс наших трапез в целом оставался низким. Давайте разберёмся, что же такое гликемический индекс.
Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови. Эта функция принадлежит только углеводам, так в химии называется класс сахаров. Калорийность одного грамма углеводов составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза и фруктоза.
К более сложным углеводам (дисахардам) относятся мальтоза (пиво, квас) лактоза (в жидких молочных продуктах) и сахароза (пищевой сахар) Еще более сложные углеводы (полисахарды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия крупы, картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах, овощах.
Можно даже использовать понятие гликемического индекса, чтобы похудеть, но для этого это не определенная диета. Он будет способен поддерживать сытость и готовить еду более сбалансированным образом. Сочетание пищи делает человека более образованным в рационе и не дает им почувствовать себя более голодным в разное время, - заключил Кристиан.
Продукты делятся на три категории гликемического индекса: низкий; средний и высокий. Ссылка: гликемический индекс по отношению к глюкозе =. В настоящее время много говорится о гликемическом индексе. Однако факт заключается в том, что не все знают, что это значит, и почему важно знать этот фактор.
Топливом для нашего организма является только глюкоза! Все остальные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте под влиянием пищеварительных ферментов до глюкозы, а лишь за тем, глюкоза всасывается в кровь. Когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Глюкоза в крови есть всегда, в норме натощак от 3,3 до 5,5 ммоль/литр, а через 2 часа после еды не выше 7,8 ммоль/литр. С током крови глюкоза разносится по всему организму, в некоторые клетки, например, в клетки нервной системы она проникает сама, но в основном, что бы попасть внутрь клеток и стать источником энергии ей нужна помощь гормона поджелудочной железы -инсулина.
Гликемический индекс продукта показывает, насколько повысится уровень глюкозы крови после того, как этот продукт будет съеден. При этом важен не только факт подъема сахара(глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается, т е как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу.
Гликемический индекс(ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу - главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ).
За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100.
Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы:всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека.
Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди часто поочередно переживали периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все. внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс продукта
зависит от нескольких факторов — вид углеводов (простые или сложные - простые имеют более высокий ГИ) и количество клетчатки (клечатка уменьшает ГИ), которые он содержит.
А также способ термической обработки (любая термообработка обычно повышает ГИ), содержание белков и жиров (ГИ понижается).
* Продукты с низким гликемическим индексом (<40):
Напитки без сахара, овощные соки, соевое молоко
Овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
Бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
Гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца
* Продукты со средним гликемическим индексом (40-50) :
Ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
Овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
Бакалея: мед
Гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре
* Продукты с высоким гликемическим индексом (50>) :
Все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
Напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
Овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
Бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
Гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы
К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов.Самый высокий гликемический индекс у сахара, сладостей, средний у круп, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, низкий у овощей.
Таблица гликемических индексов
| Наименование | Гликемический индекс |
|---|---|
| Продукты с высоким гликемическим | индексом |
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный "в мундире" | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| Продукты со средним гликемическим | индексом |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| Продукты с низким гликемическим | индексом |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
Мы понижаем общий гликемический индекс меню:
* сокращая время термической обработки продуктов;
* предпочитая приготовленные целиком продукты измельченным;
* вместе с углеводами потребляя клетчатку или жиры;
* избегая отдельного употребления «быстрых» сахаров. Пример: хлеб и картофель - но только в составе полноценного обеда. Или: кусок хлеба на полдник - но с кусочком сыра; конфета - но как десерт, а не отдельное «блюдо».
Чтобы похудеть, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов:
Переход на такую «диету» не требует особых усилий. Просто необходимо выбирать продукты с низким ГИ углеводов и, соответственно, ограничить потребление продуктов, содержащих высокий ГИ.
- Гликемический индекс особенно важен для тех, кто хочет похудеть и сохранить постоянный вес, так как при употреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом дольше сохраняется чувство насыщения.
Но есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые просто необходимо употреблять, так как в них содержаться важные для организма витамины и минералы. Необходимо добавлять белки и/или жиры в пищу с высоким гликемическим индексом, что понижает общее значение индекса и замедляет скорость всасывания. То есть желающие похудеть могут употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но только с добавкой белков или жиров. Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.
- Завтрак должен включать овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.
- Необходимо ограничить потребление любых блюд, в основе которых лежит картофель.
- Употребляйте хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
- Употребляйте больше свежих фруктов и овощей.
- Старайтесь каждый день включать в свой рацион овощной салат, заправленный любым растительным маслом.
- Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов - у них низкий гликемический индекс.
- Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая - 35.
- Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
- Мясо обладает низким гликемическим индексом, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий ГИ, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.
В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гаринира к мясу приведут к повышению уровня ГИ. - К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий ГИ и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде жировых отложений . Исключение составляет неочищенный коричневый рис - он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый р ис очень полезен
На завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, - углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).
На обед в качестве первого блюда - овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.
Полдник - фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).
Ужин - обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).
Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним
приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.