1. Nu te poți antrena pe stomacul gol și nu poți posti după antrenament! De acord, această regulă este mult mai drăguță decât cele care te obligă să postești cu o oră înainte și aceeași cantitate după activitate fizică la pierderea în greutate.

2. Muschii cresc dupa antrenament, asa ca este important sa le oferim cantitatea potrivita de material de constructie, si anume proteine. Carbohidrații sunt responsabili pentru energie, așa că ar trebui să existe o mulțime de ei în meniu.

3. Amintiți-vă că fiecare persoană are un metabolism individual, așa că nu trebuie să vă concentrați asupra vecinului. Pe baza sentimentelor tale personale: dacă ți-e foame, vino la masă! Principalul lucru este că mâncarea se potrivește cu dieta. În general, atunci când câștigi masă musculară, mănânci de cel puțin 6 ori pe zi, sau chiar mai mult.

Meniu pentru cresterea masei musculare

Lista alimentelor care sunt cele mai bune pentru a lua în greutate (tipărește și atârnă de frigider!):

• castraveți, ardei gras dulci,


• lapte de ciocolata, iaurt natural,


• hrișcă, linte, grâu încolțit,


• ouă,


• pastă,


• halva de susan,


• ton, hering,


• papaya,


• pastă,


• sparanghel,


• piept de pui, curcan, caprioara, vita,


• ghimbir.

Dacă decideți serios să câștigați masa musculară, atunci trebuie să știți ce și cum să faceți corect. Procesul de construire a masei musculare include 3 componente fundamentale - antrenament, alimentatie si stil de viata. Astăzi vom vorbi despre cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară. Dacă vrei să faci față cu succes provocărilor de a-ți construi corpul, trebuie pur și simplu să-ți construiești treptat dieta de la bun început. În acest proces trebuie să fii consecvent, treptat și persistent. Schimbările revoluționare în nutriție pentru a câștiga masa musculară nu sunt necesare aici și sunt chiar dăunătoare.

În primele 5-6 săptămâni de antrenament regulat, renunțați treptat produse nocive- produse de cofetărie, alimente grase, grăsimi animale, pâine albăși chifle, care interferează cu creșterea musculară. Eliminați cârnații, carnea afumată și semifabricatele din alimentație. Faceți o listă cu alimentele pe care le veți mânca pentru a câștiga masa musculară. Satisfacerea nevoii de nutrienti ah și menținerea sănătății și a performanței bune. Sursele de proteine ​​alimentare ar trebui să fie carnea slabă, peștele de pasăre, ouăle, laptele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele.

Urmărește aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi din alimente integrale în primele 3 luni de antrenament regulat cu greutăți. Cele mai bune surse naturale de carbohidrați sunt cerealele, cu excepția grisului și orezului șlefuit, varietăți de paste întunecate, musli, cartofi, de preferință la cuptor, legume și fructe. Nu te grăbi cu sucuri - conțin mult zahăr. Pâinea este mai bună cu tărâțe sau cereale, fără drojdie. Surse bine dovedite de grăsime uleiuri vegetale, pește gras, nuci, poate puțin unt. Cantitatea de grăsime ar trebui să fie de 20-22% din caloriile zilnice.
Obișnuiește-te să mănânci fracționat în numărul necesar de calorii. Dacă ai mâncat de 3 ori pe zi, atunci ia un al doilea mic dejun pentru tine. După 2-3 săptămâni, mai adăugați 1 masă cu o oră înainte de culcare, de exemplu: puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Nu încercați să vă formați un obicei de a nu mânca după ora 18.00. Acesta este un arhaism analfabet, este dăunător atât pentru mușchi, cât și pentru pierderea de grăsime!

Când răspund la întrebări de pe Internet, întâlnesc foarte des afirmații precum: „...Am decis să mă apuc de culturism și am cumpărat așa și așa proteine...” sau „ce aditivi alimentari ar trebui să accept - am decis să merg la Sală de gimnastică...»

În primele 2-3 luni de antrenament, nu aveți nevoie de alte suplimente nutritive decât un complex bun de vitamine și minerale! În primul rând, trebuie să stabilești o dietă normală pentru funcționarea impecabilă a corpului tău și să creezi o rutină zilnică rațională. După 2-3 luni, organizează-ți alimentația înainte și după antrenament în conformitate cu obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Aceasta ar putea fi o porție mică (15-25 g) de proteină din zer cu 30-45 de minute înainte de antrenament și o porție de gainer după antrenament dacă încercați să creșteți masa musculară. Și dacă lucrezi la un program de ardere a grăsimilor, atunci 5-8 tablete BCAA și/sau 1-2 lingurițe de glutamina. Apropo, atunci când lucrați la greutate, puteți combina aceste suplimente, iar când faceți antrenament pentru arderea grăsimilor, adăugați 1-3 grame de L-carnitină înainte de antrenament. După alte 3-4 săptămâni, puteți introduce o porție de dimineață de proteine ​​din zer, iar după o lună, adăugați o porție de proteine compoziție complexă sau în tablete înainte de culcare, aducând totalul doza zilnică proteine ​​până la 2-3 grame, în funcție de obiectivele tale.

Proporția totală de calorii obținute din aditivii alimentari nu trebuie să depășească 20-25% din totalul aportului zilnic de calorii. La șase luni de la începerea antrenamentelor regulate, poți deja experimenta cu întreaga gamă de suplimente nutritive, în funcție de obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Principiul gradualismului în formarea unei diete optime este foarte important. O schimbare bruscă a dietei obișnuite este nu numai ineficientă, ci și potențial periculoasă pentru sănătate, în primul rând sistemul digestiv. Foarte des tulburări gastrointestinale problemele care apar atunci când luați un anumit produs de nutriție sportivă nu se datorează calității scăzute a produsului, ci aportului în organism a unei cantități mari de substanțe pe care nu le primea înainte. Rareori nimănui îi trece prin cap la prima vizită la sală să pună 100 de kilograme pe bara presului pe bancă, dar mulți încearcă să ia dozele standard de proteine ​​(sau ceva mai puternic) pentru sportivii cu experiență de îndată ce ating fierul! Nu face greșelile altora - nu vor fi probleme ale altora.

Și încă un lucru. Aditivii alimentari moderni sunt produse de înaltă tehnologie cu ridicat valoare biologicăși vă pot îmbunătăți semnificativ progresul în studii - atunci când sunt folosite rațional! Dar nu uita de 2 lucruri: În primul rând, aproape toate sunt obținute din produse obișnuite. Iar pudra magică cu un nume atât de sonor „PROTEIN” este pur și simplu proteină alimentară concentrată, nici mai mult, nici mai puțin. Prin urmare, întrebări precum „câte kilograme de mușchi voi câștiga consumând 2 pachete de proteine ​​din zer Twinlab?” pentru a spune ușor, incorect. Și în al doilea rând, aceștia sunt aditivi. După cum am spus mai devreme, numărul de calorii pe care îl obțineți diverse tipuri proteinele și alte produse de nutriție sportivă nu trebuie să depășească 20-25% din cantitatea zilnică de calorii pe care o consumi. Pare puțin. Dar, pe de altă parte, în această situație, puteți obține jumătate din toate proteinele de care aveți nevoie din proteine, iar acest lucru este foarte semnificativ, mai ales dacă trebuie să limitați aportul caloric al dietei sau să luați număr mare proteine ​​cu masă musculară semnificativă. Astfel, cu ajutorul nutriției sportive putem rezolva probleme care sunt practic de neatins cu produsele convenționale!

Produsele de nutriție sportivă, atunci când sunt utilizate rațional, vă vor oferi asistență semnificativă în rezolvarea oricărei probleme de antrenament. iti doresc succes!

Tags: cum sa mananci corect pentru a castiga masa musculara.

Adresa articolului de pe Internet: - cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară.

Sportivii care se angajează în sporturi de forță se confruntă cu faptul că, indiferent cum o fac, masa musculară mai devreme sau mai târziu încetează să crească. O alimentație adecvată va ajuta aici, ceea ce promovează creșterea și reținerea în greutate. Toți oamenii, și în special sportivii, au nevoie de sănătate dieta echilibrata. Dar pentru a crește în greutate, este necesar să faceți ajustări și completări la dieta dumneavoastră obișnuită.

Nutriție adecvată ajuta la acumularea energiei necesare antrenamentului si refacerea fortei. Dacă alimentația este insuficientă, atunci în timpul antrenamentului epuizant greutatea corporală va scădea cu siguranță. Pentru ca masa musculară să crească, este nevoie de material de construcție. Acest material de constructie sunt proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili. Pentru a crește continuu masa musculară, cantitatea necesară proteine ​​pe zi este de 2 grame per 1 kilogram de greutate a atletului. Dacă consumi proteine ​​în cantități insuficiente, atunci în timpul exercițiilor fizice vei arde mai mult decât a primit organismul și, ca urmare, creșterea în greutate va fi inhibată.

Trebuie să mănânci înainte și după antrenament, dar în niciun caz să nu mănânci în exces. Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament, atunci ar trebui să treacă cel puțin o oră între mâncare și antrenament, iar dacă alimentele sunt proteine, atunci cel puțin o oră și jumătate. După antrenament, 15-20 de minute mai târziu, mănâncă alimente cu carbohidrați, fructe și bea o băutură energizantă.

Rata de creștere în greutate depinde de caracteristicile fiecărui organism - rata metabolică, tendința de a fi supraponderal etc. Dacă metabolismul tău este rapid, atunci trebuie să stabilești o dietă cu 3-4 mese principale și 3-4 gustări. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine, carbohidrați și vitamine. Dacă procesele metabolice din organism sunt lente, atunci dieta ar trebui să conțină alimente pe bază de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. Porțiile trebuie să fie mici, iar mesele să fie frecvente - de 5-6 ori pe zi. Nu este recomandat să mănânci înainte de culcare. Dacă aveți rezerve de grăsime, atunci înainte de a începe să construiți masa, mai întâi scăpați de ele.

Cum să mănânci pentru a crește în greutate

Există diferite produse care te vor ajuta să câștigi în greutate, astfel încât dieta ta să nu fie monotonă și lipsită de gust. Primul și principalul produs este hrișca. Hrișca este bogată în minerale, vitamine, proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați. Următorul cel mai eficient este fulgii de ovăz. Consumul de albușuri este foarte benefic. În procesul de construire a masei musculare, trebuie să mănânci până la 5 proteine ​​pe zi. Gălbenușul trebuie limitat - nu mai mult de 2-3 gălbenușuri pe zi. De asemenea, dieta unui atlet pentru a crește în greutate ar trebui să includă:
- cereale;
- paste;
- paine (de preferat cereale integrale);
- fructe (în special banane și mere);
- miere;
- lapte;
- produse lactate fermentate(conținutul de grăsime al acestor produse nu trebuie să depășească 15%, optim 9% conținut de grăsime);
- nuci;
- fructe uscate;
- carnea (cu excepția cărnii de porc, care conține o cantitate mare de grăsime inutilă);
- peste (peste gras este potrivit in cantitati mici);
- legume (crude, aburite, coapte);
- fructe de padure;
- verdeturi;
- leguminoase.

De asemenea, este indicat ca sportivii să ia complexe de vitamine și minerale, care vor ajuta la restabilirea forței după antrenament și vor oferi organismului energie pentru exerciții ulterioare. Și, în sfârșit, nu uitați să beți suficientă apă - acest lucru este pur și simplu necesar pentru corpul dumneavoastră, care se confruntă cu mai mult stres în fiecare zi.

Deci, pentru a câștiga masa musculară trebuie să alegeți programul potrivit antrenamente, creați dieta potrivită și stabiliți o dietă, beți suficientă apă și odihniți-vă corespunzător. Dacă urmați toate recomandările, rezultatul nu va întârzia să apară.

Iată regula de aur a nutriției pentru a câștiga masa musculară - mănâncă mai mult! Dacă te întrebi cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară, atunci iată răspunsul: pe zi ai nevoie de aproximativ 50 de calorii pe kilogram din greutatea ta. Mai mult, aveți nevoie de cel puțin 4 g de proteine, și 6 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl aveți. (Grăsimi - aproximativ 1 g.)

Greutatea medie a unui amator începător se apropie de 90 kg, ceea ce înseamnă că într-o zi, pentru a câștiga masa musculară, va trebui să „pompezi” aproximativ 4.500 de calorii, 360 g de proteine, -540 g de carbohidrați și 90 g de grăsime în tine. Și această muncă, credeți-mă, nu este mai ușoară decât ceea ce va trebui să faceți la antrenament. Trebuie să cumperi în avans munți de mâncare, să o gătești, să o împachetezi în cutii, să o iei cu tine la serviciu sau la școală...

Acesta este motivul pentru care culturismul este un mare test de forță. Dificultățile sportului nostru sunt complet peste capacitățile oamenilor cu caracter slab, cei care nu știu să își dorească cu adevărat.

TEHNOLOGIA ALIMENTARĂ

Amintiți-vă cu fermitate principalul lucru: antrenamentul și alimentația pentru câștigarea masei musculare în culturism sunt sudate împreună. Nutriția nu numai că furnizează mușchilor tăi nutrienți, dar servește și ca un stimulent puternic pentru progresul antrenamentului. Adevărat, cu o singură condiție: alimentația trebuie să fie... corectă.

Dacă pentru oamenii obișnuiți masa principală și cea mai bogată a zilei este prânzul, atunci pentru un culturist totul este diferit. Alimentația înainte și după antrenament este considerată cea mai importantă pentru câștigarea masei musculare. În acest caz, indiferent cât de multe proteine ​​și carbohidrați mănânci, nu vei fi supraponderal Toți acești nutrienți vor arde fără urmă. Pentru a maximiza creșterea masei musculare în plus față de dieta corecta trebuie să adaugi la dieta ta alimentatie sportiva pentru cresterea masei musculare. Puteti vizualiza lista de suplimente pentru cresterea masei musculare la aceasta adresa http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Înainte și după antrenament trebuie să luați pudră pentru a câștiga masă musculară. Știința a descoperit că creșterea nivelului de aminoacizi din sânge înainte și după antrenament duce la un efect anabolic imediat: mușchii cresc mult mai repede. (Luarea concentratului proteic în alte momente ale zilei nu are acest efect.)

Cu toate acestea, proteinele singure nu sunt suficiente. Carbohidrații, creatina, glutamina și BCAA ar trebui adăugate la un shake proteic tradițional.

Și iată-l revelatie finalaştiinţă. Se dovedește că trebuie să bei acest amestec, chiar și în timpul antrenamentului! În acest caz, impactul anabolic al antrenamentului crește de multe ori!

Dimineața este al doilea „moment cheie”. După ce te trezești, de obicei te speli pe dinți și faci un duș. Acum această ordine va trebui să fie încălcată. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să mergi la bucătărie. Secretul este că în timp ce dormi noaptea, corpul tău îți reface nivelul de glucoză din sânge din depozitele de zahăr din ficat. Ei bine, atunci când aceste rezerve se topesc critic, determină glandele suprarenale să secrete hormonul cortizol. Acest hormon trage energia direct din mușchi, „descompunând” proteinele musculare. Procesul dăunător trebuie blocat imediat. Aici cea mai buna reteta: proteine ​​din zer plus carbohidrați „rapidi” sub formă de fructe vii, o chiflă albă. O creștere rapidă a nivelului de aminoacizi și zahăr din sânge oprește secreția de cortizol și defalcarea musculară oprește.

După încă o jumătate de oră sau o oră, trebuie să luați un mic dejun complet cu produse naturale. Organismul trebuie să primească nutriție pentru a câștiga masă musculară, care conține suficienți aminoacizi și zahăr pentru a umple rezervele de glicogen înainte de antrenament. Știți că, dacă nivelul de glicogen este scăzut, antrenamentul nu va funcționa nici măcar cu cei mai buni nivel înalt entuziasm. Acestea sunt legile fiziologiei musculare.

La fel de important este să vă protejați suplimentar de catabolismul nocturn seara, înainte de culcare. Aici, în loc de proteine ​​din zer, ar trebui să luați cazeina proteică „de lungă durată”. Spre deosebire de zer, acesta este absorbit lent și va hrăni sângele cu aminoacizi toată noaptea. Pentru a încetini și mai mult absorbția cazeinei, adăugați o lingură de ulei de semințe de in sau de arahide. Pentru cei care preferă alimentația naturală, vă sfătuim să înlocuiți concentratul de cazeină cu tatăl de casă. Pe lângă cazeină, acest produs versatil conține grăsimi și, prin urmare, va fi o sursă la fel de sigură de aminoacizi în timpul somnului nocturn.

Nutriție pentru creșterea masei musculare: cele mai bune produse pentru cresterea masei musculare

Ei bine, acum vă vom spune despre acei nutrienți care TREBUIE să fie incluși în dieta dvs. ca cerință obligatorie. Motivul este că unele alimente „știu cum” să crească mușchii. Prezența unor astfel de produse în meniu garantează creșterea musculară. Și invers.

» Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară: mănâncă ouă de găină

Timp de mulți ani, culturistii au considerat că cel mai valoros lucru dintr-un ou este proteina. Ei bine, gălbenușul, spun ei, este periculos datorită conținutului său ridicat de colesterol. Sportivii au separat gălbenușurile și au preparat omlete doar din albușuri. Știința a descoperit contrariul. Se dovedește că colesterolul este esențial important pentru un culturist. Colesterolul este cel care formează membranele celulelor musculare. Antrenamentul de forță distruge masiv celulele musculare. Pentru a le restabili, aveți nevoie, în primul rând, de colesterol și abia apoi de proteine.

Experimentele au arătat că ouăle întregi sunt un stimulator direct al forței și al masei musculare. Ei bine, cum rămâne cu răul colesterolului alimentar? Este foarte exagerat. Depozit pe pereți vasele de sânge plăci de colesterol este rezultatul supraproducției de colesterol de către ficatul nostru. Și acest lucru se întâmplă din cauza aportului de cantități excesive de grăsimi. Celebrele experimente privind reducerea aportului de colesterol și reducerea ulterioară a incidenței bolilor cardiovasculare au fost pur și simplu interpretate greșit.

Subiecții au fost limitati în aportul lor de produse de origine animală. Care nu sunt atât de mult o sursă de colesterol cât sunt grăsimi obișnuite. Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, atunci luarea colesterolului chiar și în cantități excesive nu amenință blocarea vaselor de sânge. Apropo, în același timp, a devenit clar de ce mușchii nu cresc la sportivii vegetarieni. Motivul este pur și simplu că nu primesc colesterol din alimente. Experimentele au arătat că o accelerare semnificativă a creșterii musculare începe cu doar 3 ouă întregi pe zi.

» Cum să mănânci pentru a câștiga mușchi: proteine ​​din zer

S-a descoperit că un produs secundar al producției de brânzeturi, care a fost turnat anterior în canalizare, are proprietăți anabolice puternice. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că zerul conține niveluri extrem de ridicate de BCAA, care stimulează direct creșterea musculară. În plus, serul conține peptide speciale care extind lumenul vaselor de sânge. Astfel, efectele proteinei din zer asupra mușchilor sunt complexe. De asemenea, îmbunătățește transportul aminoacizilor anabolici în mușchi.

Adevărat, există multe secrete despre acțiunea proteinei din zer. Pentru o lungă perioadă de timp oamenii de știință au negat, în general, că serul este util, dar numai pentru că l-au studiat pe voluntari neinstruiți. Cu toate acestea, experimentele asupra forțelor de securitate nu au adus inițial nicio descoperire. O senzație a apărut atunci când serul a fost dat sportivilor chiar în ajunul antrenamentului și imediat după finalizarea acestuia. Aici proteina din zer și-a demonstrat puterea anabolică fenomenală! Lucrul surprinzător este că sportivii care au primit mai puțin norma zilnică proteine, dar care au luat zer conform schemei „înainte și după antrenament”, au arătat o creștere musculară mai reușită decât sportivii din grupul de comparație.

În acest grup, sportivii au primit „cantitatea corectă* de proteine ​​zilnice conform programului tradițional - la fiecare 3-4 ore. În acest sens, nutriționiștii sportivi sfătuiesc să nu cheltuiască bani în plus și să ia proteine ​​din zer pentru creșterea mușchilor doar înainte și după antrenament. (Fără a include recepția de dimineață.)

>> Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară: cazeină

Acest tip de proteine ​​din lapte constă din lanțuri moleculare lungi și puternice și, prin urmare, este absorbită extrem de lent. Comparați, nivelul de aminoacizi din sânge crește în 30 de minute după administrarea zerului, dar absorbția cazeinei din brânza de vaci poate dura 5 ore sau mai mult.

Cazeina era de obicei recomandat să fie luată noaptea, dar recent a prezentat o surpriză foarte surprinzătoare. Oamenii de știință au descoperit că adăugarea de cazeină la un shake din zer după antrenament îl transformă într-o adevărată „bombă” anabolizantă! Creșterea în greutate în grupul de sportivi care au luat zer împreună cu cazeină a fost nemăsurat mai mare decât cea obținută de grupul cu zer pur! Din acest motiv, cazeina, odata deplasata din dieta culturistilor de zer, a capatat faima ca produs obligatoriu. Astăzi, după antrenament, toți profesioniștii beau doar un mix de proteine.

>> Nutritie pentru cresterea masei musculare: carnea

Sportivii cu experiență vor confirma că apetitul după antrenament nu poate fi satisfăcut cu pudra proteică. Vreau o cotlet de vita suculenta! De fapt, concentratul proteic nu este un concurent cu carnea naturală. Carnea de vită pare a fi inventată special pentru culturisti. Ea și alte tipuri de carne conțin acele vitamine și microelemente de care forțele de securitate au cel mai mult nevoie: vitamina B12, creatină, zinc, fier etc. Oamenii de știință adaugă: și colesterol! Accelerează refacerea daunelor celulare și, în același timp, servește ca „materie primă” pentru producerea principalului hormon anabolic testosteron. Daca vrei sa castigi masa musculara, dieta ta zilnica trebuie sa includa friptura, si mai mult de una!

>> Nutritie pentru cresterea masei musculare: Omega 3

Simplu ulei de peste s-a dovedit a fi un adevărat panaceu pentru culturisti. Ajută la creșterea mușchilor, luptă împotriva cortizolului, arde grăsimile și chiar tratează durerile articulare. La proprietăți benefice; uleiul de pește, sau mai exact, acizii grași omega-3 incluși în compoziția sa, se manifestă pe deplin, iar preparatele cu somon trebuie consumate de 2-3 ori pe săptămână; De ce să nu le înlocuiți cu ulei de pește de la farmacie? Din păcate, în zilele noastre marea majoritate a producătorilor diluează uleiul de pește ulei de măslineși, prin urmare, îi reduce utilitatea la zero. Doar preparatele din pește garantează că obții grăsimi „adevărate” omega-3.

Pentru a câștiga masă musculară? Aceasta este întrebarea cu care se confruntă sportivii începători, culturiștii și mulți alții care doresc să obțină rezultate din antrenamentul lor. Pentru a afla răspunsul la această întrebare, trebuie să înțelegeți în ce constă mâncarea. Poate fi împărțit în componente, cum ar fi diverse vitamine și microelemente. Toate sunt importante pentru construirea scheletului muscular uman. Trebuie să vă dați seama cum să mâncați corect pentru a câștiga masă musculară, cum să combinați corect componentele și în ce doze sunt necesare în organism. Ar trebui să începeți cu proteine, deoarece sunt principalul material de construcție pentru mușchi. Există două tipuri de proteine: animale și origine vegetală. Proteine ​​animale - carne de vită, miel, porc, pui, pește și o varietate de produse lactate. Grăsimi vegetale - produse din soia, nuci, cereale (griș, hrișcă, mei). Toate diferă prin digestibilitatea lor de către organism și conținutul lor la 100 de grame de produs.

Cum să mănânci sănătos pentru a câștiga masă musculară printr-un aport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi?

Există trei reguli pentru aceasta:

• mănâncă mai des;
• variați-vă mesele cu diferite tipuri veveriţă;
• Proteinele sunt necesare cu moderație;

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie și vin în două tipuri: simpli și complexi. Cum să mănânci corect carbohidrații pentru a crește în greutate? Totul depinde de ora mesei. Carbohidrații simpli sunt necesari imediat după antrenament pentru a restabili puterea și a umple nivelul de insulină și glicogen. După terminarea orelor, insulina își asumă întreaga responsabilitate pentru a transfera absolut toți nutrienții către celule - și acest lucru este extrem de necesar, deoarece ajută la accelerarea sintezei proteinelor pentru a construi mușchii. absorbit treptat în sânge. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu o oră înainte de antrenament, iar cele simple imediat după antrenament - pentru a rambursa

Grăsimile sunt împărțite în două tipuri: de origine vegetală și animală. Pentru sportivi, grăsimile vegetale sunt mai de preferat, deoarece sunt cele mai benefice. Dar nu ar trebui să scapi din dieta ta de toate grăsimile animale, deoarece acestea stau la baza hormonilor atât de necesari pentru dezvoltarea normală a organismului. Doza recomandată de grăsimi pe zi nu trebuie să depășească 30% din dieta totală. Câștigarea masei musculare fără grăsimi este posibilă prin limitarea consumului de anumite alimente.

Cum să câștigi masa musculară?

Nutriție specială de la producători este oferită sportivilor pentru a-și atinge obiectivele. În general, este recomandat să luați proteine ​​și creatină pentru mușchi. Este mai bine să acordați preferință proteinelor. Este important să ne amintim ce se întâmplă în timpul antrenamentului și în timpul odihnei. Prin urmare, este necesar să nu supraîncărcați, să dormiți bine și să mâncați corect. Dacă urmați toate recomandările de mai sus, problema modului de a mânca corect pentru a câștiga masa musculară va fi rezolvată.