ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงทั้งภายในและภายนอกได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก การอุ้มเด็กและการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเกือบทุกระบบและอวัยวะของสตรีมีครรภ์ ดังนั้นหลังจากคลอดทารก ร่างกายของผู้หญิงจะต้องผ่านช่วงเวลาแห่งการปรับตัวอีกครั้งเพื่อกลับสู่สภาพเดิม การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร (โดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์) จะช่วยในเรื่องนี้

บ่อยครั้งคุณแม่ยังสาวเป็นครั้งแรกหลังคลอดลูกไม่ค่อยกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากนัก พวกเขายุ่งอยู่กับงานบ้านที่สนุกสนานอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ความตระหนักมาว่าภาพสะท้อนในกระจกเปลี่ยนไปเล็กน้อย และสิ่งนี้จะเพิ่มภาระทางจิตและอารมณ์มากขึ้นไปอีก เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่จะรู้สึกมีเสน่ห์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้เวลาและค้นหาชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมหลังคลอดบุตร เพื่อที่จะฟื้นฟูรูปร่างเดิมของคุณและฟื้นคืนความมั่นใจ

โดยเฉลี่ยแล้วระยะหลังคลอดจะใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ระบบต่อมไร้ท่อ การสืบพันธุ์ การย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด และกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนแปลงไป กระบวนการระหว่างที่การเปลี่ยนแปลงย้อนกลับเกิดขึ้นในระบบและอวัยวะหลังการตั้งครรภ์เรียกว่าการมีส่วนร่วม

การเปลี่ยนแปลงของระบบต่อมไร้ท่อ

ทันทีหลังคลอด การผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเริ่มลดลง เมแทบอลิซึมช้าลงและต่อมาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกซิเดชันของไขมันลดลง ผิวของแม่ยังสาวจะแห้งและยืดหยุ่นน้อยลงได้ ฮอร์โมนออกซิโตซินถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันและส่งเสริมการหดตัว

ต่อมใต้สมองผลิตฮอร์โมน luteotropic ซึ่งมีหน้าที่ในการหลั่งน้ำนม ประการแรก มีการปล่อยน้ำนมเหลือง ซึ่งเป็นสารไขมันสีเหลืองใสที่ให้การปกป้องทารกแรกเกิดเป็นครั้งแรก หลังคลอด 3-4 วัน น้ำนมเริ่มออกลูก หน้าอกบวมบางครั้งเพิ่มขึ้น 2-3 ขนาด

อวัยวะเพศหลังคลอด

โดยปกติขนาดของมดลูกจะกลับคืนมาในสัปดาห์ที่ 8 หลังคลอด น้ำหนักของมดลูกหลังคลอดบุตรประมาณ 1.5 กก. ใน 2 เดือนมวลจะลดลง 30 เท่า กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับหลักการที่เด็กได้รับอาหารเป็นอย่างมาก ในผู้หญิงที่ไม่สามารถให้นมลูกได้ ปริมาณที่ลดลงจะช้ากว่ามาก พวกเขาจำเป็นต้องเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อลดมดลูกหลังคลอด

ปากมดลูกจะกลับสู่ขนาดเดิมหลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ แต่แทนที่จะเป็นรูปทรงกรวย ปากมดลูกจะกลายเป็นทรงกระบอก เยื่อบุชั้นในหลังคลอดเป็นแผลที่ต้องใช้เวลาในการรักษา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสังเกตสุขอนามัยของอวัยวะสืบพันธุ์อย่างระมัดระวังและควรเลื่อนชีวิตทางเพศออกไปเป็นเวลา 1.5-2 เดือน ในขณะเดียวกัน ช่องคลอดก็มีรูปร่างตามเดิม เพื่อเพิ่มการฟื้นฟูผนังกล้ามเนื้อของช่องคลอดและการทำงานของอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel หลังคลอดได้

การจัดสรรในช่วงหลังคลอด

ในช่วง 3-4 วันแรกของช่วงหลังคลอด สารคัดหลั่ง (lochia) จะมีสีแดงสดและมีประจำเดือนมามาก เมื่อเวลาผ่านไป พวกมันจะได้เฉดสีชมพู-เทา และมีพวกมันน้อยลงเรื่อยๆ

ในมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การมีประจำเดือนเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดการให้อาหารหรือเมื่อสิ่งที่แนบมาหายากมาก อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องจำไว้ว่าหลังจากคลอดลูกได้หกเดือนแล้ว แม้จะขัดกับภูมิหลังของการให้นม การตกไข่ก็มักจะเกิดขึ้น ดังนั้นการมีเพศสัมพันธ์โดยไม่มีการป้องกันสามารถนำไปสู่การตั้งครรภ์ได้ ถ้าผู้หญิงไม่ให้นมลูก จะมีประจำเดือนมา 1.5-2 เดือนหลังคลอด

เกิดอะไรขึ้นกับระบบอื่น

เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์มีการเคลื่อนตัวของอวัยวะภายในจำนวนมากเนื่องจากมดลูกที่กำลังเติบโต การเปลี่ยนแปลงจึงเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารและทางเดินปัสสาวะ เป็นไปได้ที่จะชะลอการบีบตัวของลำไส้, อาการท้องผูกและ. ดังนั้นผู้หญิงควรติดตามอาหารของเธอและใส่ใจกับความสม่ำเสมอและคุณภาพของอุจจาระ

การลดลงของน้ำเสียงในกระเพาะปัสสาวะหลังการคลอดบุตรมักทำให้ไม่มีแรงกระตุ้นที่จะปัสสาวะ ซึ่งคุกคามที่จะล้นอวัยวะและลดการหดตัวของมดลูก ด้วยเหตุนี้การปล่อย lochia จึงช้าลงและกระตุ้นกระบวนการอักเสบ การออกกำลังกายปานกลาง 6-8 สัปดาห์หลังคลอดช่วยฟื้นฟูการทำงานเหล่านี้

หลังคลอดบุตรผู้หญิงจะสูญเสียน้ำหนักตัวมากและภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลงอย่างมาก ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่อย่างรวดเร็วเสมอไป ดังนั้นอาจเกิดอาการหัวใจเต้นเร็วชดเชยได้

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของหญิงตั้งครรภ์ได้รับการปรับให้เข้ากับจุดศูนย์ถ่วงเป็นเวลา 9 เดือนและจะต้องสร้างใหม่หลังคลอดบุตร เอ็น กล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูกสันหลังคุ้นเคยกับตำแหน่งใหม่ของร่างกายในอวกาศ

บ่อยครั้งที่ระบบกล้ามเนื้ออ่อนแอลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถแยกออกได้ในขณะที่ท้องยื่นออกมาและดูเหมือนว่าผู้หญิงจะตั้งครรภ์อีกครั้ง และนี่ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงของไส้เลื่อนด้วย เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าว ผู้หญิงควรรู้ว่าต้องออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้หายจากการคลอดบุตร

วิธีการกลับมีรูปร่างอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร?

ในระหว่างการคลอดบุตรจะสูญเสียประมาณ 5-7 กก. ซึ่งคิดเป็นน้ำหนักของเด็กรกและน้ำคร่ำ ภายในไม่กี่วันหลังคลอด น้ำหนักหลายกิโลกรัมจะหายไปพร้อมกับของเหลวส่วนเกินที่สะสมในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมของน้ำหนักและรูปร่างขึ้นอยู่กับตัวผู้หญิงเองเท่านั้น

การผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงทำให้เมตาบอลิซึมช้าลง ซึ่งจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหากไม่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะเดียวกัน การให้นมต้องใช้กำลังและพลังงานจำนวนมากจากร่างกาย - ประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในมารดาที่ให้นมบุตร

มีความคิดเห็นในหมู่คนที่ทั้งหญิงมีครรภ์และแม่พยาบาลควรกินสำหรับสองคน แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว และหลีกเลี่ยงไขมัน หวาน และอุดมไปด้วย

นอกจากนี้ภายในสองสามสัปดาห์หลังคลอดและหากไม่มีข้อห้ามคุณควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูรูปร่าง

เพื่อให้กีฬาได้รับประโยชน์ นำความสุข และมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน
• เลือกชุดออกกำลังกายที่ประหยัดและไม่ทำงานหนักเกินไป
• อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• อย่างเป็นระบบ แต่เพิ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆ
• หายใจอย่างถูกต้องและอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหลังให้อาหาร
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ฟังร่างกายของคุณเอง

แบบฝึกหัดการหดตัวของมดลูก

เพื่อเพิ่มความเร็วในการมีส่วนร่วมภายในไม่กี่วันหลังคลอดคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับมดลูกได้:

1. นอนหงายงอเข่า ค่อยๆ ยืดพวกเขาและงอหลัง 10 ครั้ง ในการยืดผมครั้งสุดท้าย บีบนิ้วเท้าของคุณให้เป็น “กำปั้น” 10 ครั้ง
2. นอนหงายงอเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งและดึงถุงเท้าให้ชิดตัวคุณมากที่สุด 10 ครั้ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
3. นอนหงายโดยเหยียดขาออกจากกันเล็กน้อย วางมือบนท้องของคุณในบริเวณใต้สะดือ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณรอบท้อง ปล่อยอากาศที่มีเสียงดังด้วยปากของคุณและดึงเข้าไปในท้องของคุณให้มากที่สุด โดยช่วยให้มือของคุณไปในทิศทางจากหัวหน่าวถึงสะดือ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 แต่นอนตะแคง 10 ครั้ง
5. พิงข้อศอกนอนคว่ำแล้ววางหมอนหนาไว้ข้างใต้ ออกกำลังกายการหายใจซ้ำ ขณะหายใจออก ให้กดกระดูกเชิงกรานเข้าไปในหมอนให้มากที่สุด

การออกกำลังกายของ Arnold Kegel จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา:

1. บีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนักสลับกันเป็นเวลา 10 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย หยุดพักเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของใบหน้าผ่อนคลาย มีความจำเป็นต้องอุทิศ 5 นาทีต่อวันเพื่อ "ออกกำลังกาย"
2. ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว - 1 วินาทีต่อครั้ง

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อลดการออกกำลังกายของมดลูกและ Kegel เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยมีการออกกำลังกายน้อยที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะเพศและไม่เพียงช่วยฟื้นฟูเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดเนื่องจากความรู้สึกที่เพิ่มขึ้น

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบหลังคลอด

ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องจำไว้ว่าทันทีหลังคลอด กล้ามเนื้อหน้าท้องควรได้รับการดูแลอย่างประณีตมาก แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนหลังคลอดควรราบรื่นและแม่นยำ การบรรทุกเกินพิกัดและการเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้สถานการณ์เลวร้ายลงและกระตุ้นให้เกิด diastasis ดังนั้นควรเริ่ม 6-8 สัปดาห์หลังคลอดและหลังการผ่าตัดคลอด - หลังจาก 2-3 เดือน

นี่คือแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพมากที่สุดบางส่วน:

1. นอนหงายงอเข่า นำแขนของคุณงอข้อศอกหลังศีรษะ ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าขึ้น คางไม่สัมผัสหน้าอก มือไม่ดันคอ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. นอนหงายยกขาขึ้นแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกเชิงกรานขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. นอนหงายงอเข่าแล้วเอียงไปด้านข้างบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก 15 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งของขาไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. นอนหงายยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ งอขาซ้ายแล้วพยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยศอกขวา ยกสะบักขึ้นจากพื้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาและแขนซ้าย ทำ 20 ครั้ง

มีหลายชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร อย่าเพิ่งโฟกัสที่สื่อ จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียวซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่า หกเดือนหลังคลอด คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นตามปกติและไปยิมหรือออกกำลังกายแบบกลุ่ม แต่ทุกอย่างจะได้รับการประเมินเป็นรายบุคคล หลายคนชอบออกกำลังกายหลังคลอดลูกด้วย fitball ชั้นเรียนบนลูกบอลทำให้อารมณ์ดีขึ้นและสามารถทำได้แม้มีทารกอยู่ในอ้อมแขนของเขา เขาจะชอบมันเช่นกัน

วิธีทำให้หน้าอกของคุณกลับมามีมิติ

ในระหว่างการให้นม เนื้อเยื่อเต้านมจะยืดออก เนื้อเยื่อต่อมจะถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หลวม กล้ามเนื้ออ่อนแรงและหน้าอกหย่อนคล้อย ทำให้ดูไม่สวยงาม การกลับมามีรูปร่างที่ดีนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามหน้าท้อง แต่ต้องขอบคุณการออกกำลังกายหน้าอกทุกวันหลังการคลอดบุตร คุณสามารถฟื้นฟูเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่ต้องกลัวที่จะสวมเสื้อผ้าที่มีคอเปิด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• ยืนตัวตรง. ต่อฝ่ามือที่ด้านหน้าหน้าอกแล้วกดเข้าหากันด้วยแรงสองสามวินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• ยกมือขึ้นที่ระดับศีรษะ จับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาและข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย กดหน้าผากลงบนมืออย่างแรง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดที่ 2 แต่ใช้มือด้านหลังศีรษะและกดที่ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• เอนมือพิงกำแพงแล้วกดด้วยฝ่ามือราวกับว่าคุณต้องการขยับ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• ดันพื้น แต่เน้นที่หัวเข่า งอหน้าอกของคุณกับพื้นให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• แกว่งมือเหมือนโรงสี เดินหน้าและถอยหลัง 8 ครั้ง

การออกกำลังกายในช่วงเวลาให้อาหารคุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในต่อมน้ำนมซึ่งจะช่วยปรับปรุงการหลั่งน้ำนม

เพื่อให้ทรวงอกยังคงสวยงามและยืดหยุ่นได้ ไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องทาให้เด็กอย่างถูกต้อง สวมชุดชั้นในที่ใส่สบาย และใช้เครื่องสำอางพิเศษเพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นของผิว

ผู้หญิงทุกคนพยายามที่จะดูสวยงามอยู่เสมอโดยทำตามการควบคุมอาหารต่างๆ และออกกำลังกายเยอะๆ เพื่อให้ร่างกายของเธออยู่ในสภาพที่ดี ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนต่างก็อยากมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ พวกเขาต้องการเอาใจผู้ชาย หรือแม้แต่ตัวเองด้วยการมองเงาสะท้อนในกระจก แต่ความกังวลเกี่ยวกับความสามัคคีทั้งหมดหายไปในช่วงหลังคลอดเมื่อดูเหมือนว่าร่างกายจะต้องได้รับการปรับปรุงมากกว่าที่เคย แต่คุณแม่ยังสาวในเวลานี้ให้กำลังและดูแลลูกที่เพิ่งเกิดใหม่อย่างเต็มที่ เพราะไม่มีอะไรสำคัญในชีวิตของเด็กผู้หญิงมากไปกว่าลูกที่รอคอยมานานซึ่งต้องการการดูแล การปกป้อง และความรับผิดชอบบางอย่าง

หลังจากปรับตัวได้ระยะหนึ่ง บรรดาคุณแม่ตระหนักดีว่ารูปร่างของพวกเขานั้นห่างไกลจากอุดมคติและจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ในช่วงให้นมบุตรห้ามรับประทานอาหารใด ๆ โดยเด็ดขาด ดังนั้นคุณต้องสร้างรูปร่างด้วยการออกกำลังกายที่จะพาคุณกลับคืนสู่รูปร่างเดิมอย่างรวดเร็ว

ชั้นเรียนและการออกกำลังกายทั้งหมดหลังคลอดบุตรสามารถเริ่มได้ไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือนครึ่ง ช่วงเวลานี้อาจเพิ่มขึ้นได้หากการคลอดเกิดขึ้นโดยใช้การผ่าตัดคลอด มิฉะนั้น รอยเย็บที่เย็บหลังคลอดจะมีความเสี่ยงต่อการกระจายตัว

วิธีทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบอีกครั้งหลังคลอด

ขณะนี้มีแบบฝึกหัดจำนวนมาก โปรแกรมพิเศษ การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับช่วงหลังคลอดโดยตรง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ ใช้กระโดดเชือกปกติ ฯลฯ

สิ่งที่สามารถใช้สำหรับการฝึกอบรม:

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพมักเป็นขั้นตอนมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท คุณต้องยืนบนพื้นโดยกางขาให้กว้างพอ จากนั้นยกแขนขึ้นสูงขณะหายใจเข้าลึกๆ ควรยกมือขึ้นในล็อคและยืดร่างกายทั้งหมด จากนั้นหายใจออกและลดมือลงในขณะที่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง และเดินเข้าที่อย่างน้อย 2 นาที หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มกระบวนการออกกำลังกายหลักได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด:

1. การออกกำลังกายที่มีอยู่อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดคือการเดินเป็นประจำ ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถเดินไปกับลูกของคุณ ทำเป็นวงกลมในระยะทางไกล ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยสิบนาทีต่อวันโดยค่อยๆ เพิ่มเวลา คุณไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เต็มที่ เพราะการเดินทุก ๆ ครั้งสามารถกระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

   การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ - เดินกับรถเข็นเด็ก

2. การออกกำลังกายที่ดีพอสมควรสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอดคือสะพานโดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก ในการแสดงคุณต้องนอนราบกับพื้นวางขาของคุณร่วมกับหัวเข่าบนลูกบอลในขณะที่กางแขนไปตามความยาวของลำตัว จากนั้นคุณต้องวางส้นเท้าบนลูกบอลและค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ในตำแหน่งนี้คุณควรยืนนิ่งเป็นเวลา 3 วินาทีและยืนในตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดดังกล่าวควรทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้งในวิธีเดียว คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 วิธี
   
3. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันอีกอย่างหนึ่งคือการทำซ้ำของ squats โดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนตัวตรงแล้วหยิบลูกบอลขึ้นมา ยกให้สูงระดับหน้าอก จากนั้นคุณควรนั่งลงงอขาเพื่อให้เป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ 3 วินาที จากนั้นลดลูกบอลไปที่เอวและยกขึ้น แบบฝึกหัดต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง จำนวนครั้งอย่างน้อย 3 ครั้ง
4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อไปคือการแทงโดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก ในการแสดงคุณต้องวางลูกบอลลงบนพื้นข้างๆคุณนิ้วของคุณควรรองรับ จากนั้นคุณต้องพุ่งไปข้างหน้าและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นลุกขึ้นยืน แบบฝึกหัดประกอบด้วย 3 ชุด 5 ครั้ง จำนวนครั้งสามารถเพิ่มได้ตามใจชอบ
5. การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องใช้ทั้งลูกบอลยิมนาสติกและเทปยิมนาสติกโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ในการแสดงคุณต้องนอนบนลูกบอลยิมนาสติกโดยงอขาเป็นมุมฉาก ไหล่ของคุณควรวางอยู่บนสายรัด จากนั้นยกแขนขึ้นโดยให้แขนและปลายสายคาดไขว้กัน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ 3 วินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้งใน 3 ชุด
6. การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนลูกบอลยิมนาสติกโดยเหยียดหลังให้ตรงและเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้น ขาควรอยู่ที่ระดับไหล่ และควรมีเทปพันไว้ข้างใต้ จากนั้นคุณต้องดึงเทปแล้วเริ่มดึงไปที่หัวเข่าแล้วไปทางไหล่ ในตำแหน่งสุดท้าย คุณต้องกดค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ชุด 5 ครั้ง
7. การออกกำลังกายกับดัมเบลล์นั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอด ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ คุณต้องนอนลงบนลูกบอลยิมนาสติก โดยวางเท้าให้ห่างจากกันเล็กน้อย คุณควรมีดัมเบลล์ไว้ในมือ จากนั้นคุณต้องยกมือขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ 3 วินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ชุด 5 ครั้ง
   
8. การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้แขนแข็งแรงขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกขึ้น พลิกศีรษะ แล้วกดข้อศอกเข้าหาศีรษะ ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องยกมือขึ้นและลงซึ่งควรทำซ้ำ 5 ครั้งโดยทำ 3 ชุด
9. การออกกำลังกายที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่ซับซ้อนคือการกระโดดเชือก ทุกคนคุ้นเคยกันดีมาตั้งแต่เด็ก แต่หลายคนไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าเชือกนั้นเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ระหว่างทางไปสู่หุ่นเพรียวบาง การกระโดดเชือกควรเริ่มด้วยการกระโดดทีละน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 100 ครั้ง โดยเพิ่มขึ้นอีกสองสามครั้งทุกวัน แบบฝึกหัดนี้ช่วยกำจัดแคลอรี่จำนวนมากและขจัดปัญหาเซลลูไลท์
   
10. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายนี้คือการกดซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลยิมนาสติกอีกครั้ง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ควรวางขาที่งอบนลูกบอลวางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางศอกไปในทิศทางที่ต่างกัน นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการกดตามปกติ มันคุ้มค่าที่จะทำ 3 ชุด 5 ครั้ง

วิดีโอ - วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอด

ในช่วงหลังคลอดเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่สำคัญบางประการ:

1. ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการหายใจของคุณ
2. หากภาระที่เสนอดูเหมือนน้อยสำหรับคุณ คุณควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป
3. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องดื่มน้ำสะอาด
4. แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทั้งหมดควรมีอยู่ในช่วงเวลาหลังคลอดบุตรเป็นประจำ ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วพวกเขาจะมีประสิทธิภาพจริงๆ

ดังนั้นคุณไม่ควรยุติรูปร่างของคุณหลังการตั้งครรภ์ซึ่งน่าเสียดายที่หลายคนมักทำ อันที่จริงมีแบบฝึกหัดมากมายในโลกที่ในเวลาอันสั้นจะทำให้รูปร่างของคุณกลับคืนสู่ความกลมกลืนเดิมและกระชับผิว สิ่งนี้จะไม่ป้องกันคุณจากการดูแลเด็ก ในทางกลับกัน คุณจะใช้เวลาร่วมกันมากขึ้นเพราะแม้แต่การเดินกับลูกก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ในช่วงเวลาที่ผู้หญิงกำลังจะคลอดทารกในอนาคตเป็นเวลาเก้าเดือน การปรับโครงสร้างที่สำคัญของระบบเกือบทั้งหมดในร่างกายของเธอจะเกิดขึ้น เนื่องจากภาระโดยรวมที่เพิ่มขึ้นและ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน น้ำหนักของผู้หญิงเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้หลังคลอดแม่ยังสาวยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณแม่ยังสาวทุกคนต้องการกลับสู่ร่างเดิมโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องสงสัย แต่ในช่วงหลังคลอดร่างกายจะอ่อนแอลงมีการปรับโครงสร้างย้อนกลับของระบบทั้งหมดและบ่อยครั้งมากเพื่อที่จะกลับไปเป็นน้ำหนักก่อนหน้าเราไม่เพียง จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่ามีการออกกำลังกายที่เพียงพอ

โดยทั่วไป ระยะหลังคลอดจะใช้เวลาประมาณแปดสัปดาห์: ในขณะนี้ การปรับโครงสร้างของร่างกายมีการเคลื่อนไหวมากที่สุด เนื่องจากความตึงเครียดสูงเช่นนี้ แพทย์ไม่แนะนำให้ฝึกความตึงเครียดทางกายมากเกินไปในขณะนี้ แต่ยังคง ยิมนาสติกหลังคลอด ค่อยๆ เข้าสู่ไลฟ์สไตล์คุณแม่ยังสาวตั้งแต่สัปดาห์แรก เงื่อนไขหลักคือการออกกำลังกายในวันแรกหลังคลอดควรนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และควรเพิ่มภาระทีละน้อยในแต่ละวัน

กฎพื้นฐานของยิมนาสติกหลังคลอด

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มเล่นกีฬาหลังคลอดบุตรหลังจากปรึกษากับแพทย์ที่เข้าร่วมเท่านั้น: เขาจะสามารถระบุได้ว่ากระบวนการกู้คืนดำเนินไปตามปกติหรือไม่และบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถฝึกได้ในขณะนี้ หลีกเลี่ยงในขณะนี้

งานที่ต้องเผชิญกับผู้หญิงคนนั้นซึ่งตั้งใจจะค่อยๆแนะนำยิมนาสติกหลังคลอดให้เป็นกิจวัตรประจำวันนั้นขึ้นอยู่กับการฟื้นฟูท่าทางการเดินการกลับมาของโทนสีปกติของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สูญเสียความยืดหยุ่นในช่วงเวลานั้น (โดยเฉพาะเราคือ พูดถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท้อง)

นอกจากนี้ยิมนาสติกหลังคลอดยังมีส่วนช่วยในการกลับสู่ตำแหน่งปกติของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและช่องท้องเปิดใช้งานการไหลเวียนโลหิตการหายใจและช่วยให้สถานะของระบบประสาทเป็นปกติ

เพื่อให้ยิมนาสติกหลังคลอดนำประโยชน์สูงสุดมาสู่คุณแม่ยังสาวและมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์ ควรพิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการ

เริ่มออกกำลังกายทุกวันคุณต้องเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนค่อยๆเพิ่มภาระ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทุกวัน ซึ่งอย่างน้อยแตกต่างจากครั้งก่อนเล็กน้อย ยิมนาสติกที่น่าเบื่อซึ่งซ้ำซากจำเจในแต่ละวันอาจส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและไม่ส่งผลในแง่ของการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ มีความเสี่ยงสูงที่กิจกรรมดังกล่าวอาจรบกวนคุณแม่ยังสาว

ในสัปดาห์แรกของการเรียน ควรทำยิมนาสติกทุกวัน เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระยะเวลาทั้งหมดของบทเรียนเพิ่มขึ้นอย่างมาก จำนวนการออกกำลังกายดังกล่าวจะลดลงเหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรควรทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและช้าๆ หากจำเป็น คุณควรหยุดเล็กน้อยทันทีและฟื้นฟูการหายใจ

ในการฝึกซ้อม คุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใช่ - ใส่สบาย ไม่จำกัดสรีระ ควรออกกำลังกายในท่าหงายขณะนอนบนพื้นราบ ก่อนการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องระบายอากาศในห้องอย่างทั่วถึง เพื่อที่ระหว่างการออกกำลังกาย ผู้หญิงคนนั้นจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์และสูดหายใจเข้าลึกๆ

ก่อนเริ่มเล่นยิมนาสติก คุณแม่ยังสาวต้องล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ ขอแนะนำให้คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับเวลาของการฝึก: ควรทำแบบฝึกหัดประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารและหลังจากที่ทารกได้รับอาหาร ความจริงก็คือในกระบวนการรับน้ำหนักมาก การผลิต กรดแลคติก ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติของนมได้ หากออกกำลังกายมากเกินไป การผลิตน้ำนมอาจลดลงเล็กน้อย ดังนั้นจึงแนะนำทั้งในระหว่างการฝึกร่างกายและหลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ควรใช้น้ำสะอาดธรรมดา

ในช่วงหลังคลอด ประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องการคือการเดินกับรถเข็นเด็ก ว่ายน้ำ ในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสกีและเล่นสเก็ตน้ำแข็งได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบออกกำลัง การปั่นจักรยาน วิ่ง รวมถึงการออกกำลังกายแบบผาดโผนและการเล่นกีฬา แนะนำให้รออย่างน้อยสองสามเดือน

การออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลังคลอดในวันแรกหลังคลอด

ไม่ว่าคุณแม่จะเลือกออกกำลังกายแบบใด ก่อนดำเนินการในส่วนหลัก คุณควรวอร์มอัพเล็กน้อยเป็นเวลาห้านาที หากผู้หญิงหมั้นกันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การวอร์มอัพอาจใช้เวลาถึงสิบนาที

การเริ่มต้นการวอร์มอัพอาจเป็นการหายใจลึกๆ - หายใจเข้าออกลึกๆ หลายครั้ง ตามด้วยการยืดเหยียด: คุณต้องยืดตัว จากนั้นก้มลงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ ในการวอร์มอัพ คุณสามารถแกว่งแขนไปในทิศทางต่างๆ ขึ้นและลงได้

เกือบวันรุ่งขึ้นหลังคลอดลูก หากไม่มีอาการแทรกซ้อนและสุขภาพที่ดี คุณแม่ที่เพิ่งสร้างใหม่สามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้

ในท่านอนหงาย คุณสามารถบิดมือของคุณที่ระดับใบหน้าเป็นเวลาหลายนาที โดยเลียนแบบการซักในลักษณะที่แปลกประหลาด ในตำแหน่งเดียวกันคุณต้องขันขาของคุณให้แน่นโดยเลื่อนไปตามพื้น

ในท่าหงายกระดูกเชิงกรานควรยกขึ้น ในกรณีนี้ ขาจะงอเข่าและมืออยู่ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถนั่งจากท่านอนหงายได้หลายครั้ง ขณะที่โบกแขน พยายามเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อสร้าง "จักรยาน" จากนั้นคุณสามารถคว่ำหน้าท้องและประสานมือไว้ใต้คางยกขาขึ้นทีละตัวโดยถือไว้ในตำแหน่งน้ำหนักเล็กน้อย คุณยังสามารถผลัดกันยกขาขึ้นโดยยืนบนสี่ขา แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการสิบครั้ง หลังจากนั้นบีบและคลายนิ้วเท้าของคุณสิบถึงสิบห้าครั้ง แบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้มีประโยชน์ทั้งในการป้องกันการพัฒนาและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ

มีคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกอื่น ๆ หลังคลอดที่สามารถฝึกฝนได้ในวันถัดไปหลังจากงานใหญ่ในชีวิตของแม่ แบบฝึกหัดที่ฝึกการหายใจลึก ๆ นั้นมีประโยชน์มาก เป็นสิ่งสำคัญที่ช่องท้องส่วนล่างเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องอยู่ในท่าหงายและงอเข่าทั้งสองข้าง มืออยู่บนท้อง หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก หายใจออกทางปาก ด้วยการหายใจออกลึก ๆ ควรลูบท้องจากด้านล่างถึงสะดือ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้แรงกดที่หน้าท้อง: การเคลื่อนไหวควรเบา แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง หลังจากนั้นผู้หญิงควรนอนคว่ำ เพื่อให้การนอนสบายขึ้น ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ท้อง การหายใจจากช่องท้องส่วนล่างควรให้ลึกที่สุด เมื่อคุณหายใจออก กระดูกเชิงกรานจะขยับขึ้น การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้หญิงกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดกระตุ้น เมแทบอลิซึม . นอกจากนี้ เมื่อทำการฝึกหายใจเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกแรงที่หนักหน่วงยิ่งขึ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ ระยะเวลารวมของยิมนาสติกในวันแรกหลังคลอดไม่ควรเกิน 10-15 นาที แต่คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้หลายครั้งต่อวัน แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้หญิงไม่ว่าในกรณีใดจะฝึกฝนอย่างเข้มข้นเกินไปในวันแรกหลังคลอด: คุณไม่สามารถออกกำลังมากเกินไปอย่างเด็ดขาด

ผู้หญิงที่มีความอดทน ควรรอด้วยการออกกำลังกายจนกว่าแพทย์ที่เข้ารับการรักษาจะอนุญาตให้ทำยิมนาสติกแบบเบาได้

ในโรงพยาบาลคลอดบุตรแล้ว คุณแม่ยังสาวควรจำสิ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกาย Kegel . ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณต้องดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณหายใจเข้าและผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก ยิมนาสติกหลังจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายดังกล่าว เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของช่องคลอด เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำซ้ำทุกวันอย่างน้อยร้อยครั้ง โดยทำหลายวิธีตลอดทั้งวัน

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ทั้งหมดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการเหล่านั้นที่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือบทเรียนนำมาซึ่งความสุขและหลังจากนั้นก็มีความรู้สึกร่าเริงและไม่เหนื่อยล้า

แบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลังคลอดในช่วงพักฟื้น

ประมาณสัปดาห์ที่สาม การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นสามารถนำเข้ามาในคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลังคลอดได้ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของร่างกาย ขอแนะนำให้กระจายชุดการฝึกในท่าคว่ำ ดังนั้น คุณสามารถทำการยกขาแบบอื่นได้: การเหยียดขาที่ด้านบน ผู้หญิงสามารถจับขาของเธอในท่านี้และใช้นิ้วเท้าของเธอ สลับกันดึงมันเข้าหาเธอแล้วดึงกลับ ในการยกขาครั้งต่อไปควรทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน ยกขาแต่ละข้างซ้ำ 15-20 ครั้ง

ในท่าหงายแขนจะเหยียดไปตามร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกสลับกัน การออกกำลังกายสำหรับขาแต่ละข้างทำซ้ำ 6 ครั้ง หลังจากเข้าใกล้เสร็จแล้ว คุณควรเหยียดตัวตรง โดยเหยียดออกเป็นเชือก: ถุงเท้าจะยืดไปในทิศทางเดียว นิ้วอยู่ในอีกข้างหนึ่ง

นอนคว่ำมือควรพับไว้ใต้หน้าผากโดยให้ด้านหลัง หายใจออก ยกร่างกายส่วนบนขึ้น มือยังคงกดลงกับพื้น คุณไม่สามารถโยนหัวได้: มันอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง การเพิ่มขึ้นซ้ำ 6-7 ครั้ง

เป็นประโยชน์ที่จะแนะนำการออกกำลังกาย "แมว" ที่รู้จักกันดีในคอมเพล็กซ์ทั่วไปของยิมนาสติกหลังคลอด: ในการแสดงคุณต้องได้รับทั้งสี่และงอหลังให้มากที่สุดโดยปัดเศษ การทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรดึงกล้ามเนื้อของฝีเย็บด้วย

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายทั้งสี่ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของฝีเย็บและหน้าท้องในเวลาเดียวกัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องย่อตัวลงบนข้อศอก หายใจออก แล้วนำสะบักเข้าหากัน ในส่วนของแรงบันดาลใจนั้น หัวไหล่นั้นได้รับการผสมพันธุ์ และส่วนหลังนั้นโค้งมนที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับการแสดง "แมว" ในตำแหน่งนี้ควรดึงฝีเย็บและหน้าท้องให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกความผ่อนคลายสูงสุดจะตามมา

ควรทำแบบฝึกหัดอื่นขณะนั่งบนเก้าอี้ ในกรณีนี้ คุณต้องเหยียดหลังให้ตรงที่สุดและดึงหน้าท้องของคุณ ขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ในตำแหน่งนี้จะทำโค้งด้านข้าง ในกรณีนี้คุณต้องใช้ฝ่ามือแตะพื้น คุณต้องงอมากกว่า 6-7 ครั้งในแต่ละทิศทาง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่เย็บฝีเย็บบริเวณฝีเย็บระหว่างคลอดบุตร ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการนั่งอีกสักสองสามสัปดาห์ คุณยังสามารถเอนไปด้านข้างโดยสลับจากท่ายืน: การออกกำลังกายนี้จะช่วยในการสร้างเส้นรอบเอว

ในท่ายืน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา การออกกำลังกายที่มีอุ้งเชิงกรานมีประโยชน์ เช่น ยืนบนขาโดยงอเข่าเล็กน้อย (ในขณะที่ขาชิดกัน) คุณควรเขย่ากระดูกเชิงกรานไปมา วาดวงกลมไปในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุน คุณควรพยายามหดหน้าท้องอย่างแรง เมื่อหายใจเข้าคุณต้องหยุดหายใจออก - เดินหน้าต่อไป

หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว คุณควรพักผ่อนเล็กน้อย นอนราบกับพื้นบนท้องของคุณหรือบนหลังของคุณ ในกรณีนี้ การหายใจควรลึกมาก

ที่บ้านจะเป็นประโยชน์ที่จะรวมการออกกำลังกายหลายอย่างกับดัมเบลล์ไว้ในคอมเพล็กซ์ทั่วไปของยิมนาสติกหลังคลอด การออกกำลังกายแบบต้านทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นใช้ดัมเบลล์แบบเบา (น้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กก.)

นอกจากนี้หลังจากเริ่มมีอาการหลังคลอด 6-8 สัปดาห์คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบสำหรับการกด (นั่งลงจากท่าคว่ำ) ทำวิดพื้นจากพื้น

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับยิมนาสติกหลังคลอดที่สนุกสนานพอสมควรคือออกกำลังกายกับทารกและพ่อ ในขณะที่เด็กยังเล็ก เขาสามารถทำหน้าที่เป็น "กระสุนปืน" ได้: ทารกสามารถยกขาที่งอได้ หมอบด้วยกระเป๋าเป้จิงโจ้ที่ทารกนั่ง และต่อมาทารกจะค่อยๆชินกับความจริงที่ว่ายิมนาสติกทุกวันเป็นบรรทัดฐาน นอกจากนี้ชั้นเรียนกับแม่ยังสร้างความสุขให้กับลูกที่เติบโตอย่างรวดเร็วอีกด้วย

หลังจากการคลอดบุตร คุณแม่ทุกคนต้องการที่จะฟื้นร่างเดิมโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กำจัดผิวหนังที่ยื่นออกมามากเกินไปซึ่งปรากฏขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

และ ยิมนาสติกพิเศษในช่วงหลังคลอดระยะแรกสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้ดี แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกับที่ทำให้ร่างกายหมดแรงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาตรงกันข้าม

ฉันควรเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังคลอดหรือไม่?

พ่อแม่วัยใสหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายในสัปดาห์แรกเพราะกลัวทำร้ายร่างกายที่ยังไม่ฟื้นตัว

อย่างไรก็ตาม แพทย์ได้พิสูจน์แล้วว่าการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ในสัปดาห์แรกหลังคลอดไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นด้วย ยิมนาสติกง่าย ๆ จะช่วยให้คุณ:

• ปรับปรุงอารมณ์เนื่องจากการออกกำลังกายเพิ่มระดับของสารเคมีที่รับผิดชอบต่อความเป็นอยู่ที่ดี
• ฟื้นร่างเดิมของคุณและลดน้ำหนักพิเศษ
• เพิ่มความมีชีวิตชีวาและปรับปรุงสภาพร่างกายซึ่งจะอำนวยความสะดวกในการดูแลเด็กอย่างมาก

เมื่อใดที่จะเริ่มออกกำลังกายถ้าแม่มีการผ่าตัดคลอด?

แบบฝึกหัดที่เรานำเสนอ ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่ผ่านทั้งการคลอดบุตรตามธรรมชาติและผู้รอดชีวิต อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการผ่าตัด

ระหว่างเรียน คุณอาจดึงตะเข็บได้ แต่ไม่ควรเกิดความเจ็บปวด หากคุณเหนื่อยเร็ว ก็ให้ร่างกายได้พักผ่อน เพราะคุณรอดพ้นจากการผ่าตัด ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ไม่แปลกแต่เป็นผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย Kegelหลังคลอด. หากคุณเริ่มทำทันทีหลังคลอด ฝีเย็บและช่องคลอดจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ประกอบด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับช่องคลอด โดยปกติ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัวเมื่อผู้หญิงหดรัดช่องคลอดหรือหยุดปัสสาวะ

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะตึงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วผ่อนคลาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำซ้ำตั้งแต่ 5 ถึง 30 ครั้ง

นรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel มั่นใจว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเช่นนี้จะได้รับความสุขจากชีวิตส่วนตัวมากขึ้น และเมื่ออายุมากขึ้นก็ไม่มีปัญหาเรื่องกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

แบบฝึกหัด #1

จำเป็นต้องสลับการหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดและฝีเย็บขณะผ่อนคลาย 10 วินาทีและเกร็งเป็นเวลา 10 วินาที

แบบฝึกหัด #2

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ลิฟต์" ในการดำเนินการ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อ ("ชั้น 1") เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ ("ชั้น 2") แล้วค้างไว้

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องไปถึงชั้น 4-5 และจำเป็นต้องผ่อนคลายเป็นระยะ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่และทุกตำแหน่ง

การออกกำลังกายดังกล่าว นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศอีกด้วย เนื่องจากช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศและเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกดหน้าอกและหลัง

ออกกำลังกายกล้ามท้อง จากด้านล่างเนื่องจากมีที่ตั้งของกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งร่วมกับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานรองรับกระดูกเชิงกรานเองและด้านหลัง

โดยทำตามแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถฟื้นหน้าท้องแบนราบที่คุณมีก่อนตั้งครรภ์ได้

สำหรับสิ่งนี้ นอนหงายหรือตะแคงข้างแล้วงอเข่า. หายใจเข้าในขณะที่หายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังปัสสาวะ

เมื่อคุณแน่ใจว่ากล้ามเนื้อเกร็งแล้ว ให้เริ่มดึงสะดือขึ้นและเข้าด้านในอย่างช้าๆ ขณะที่คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง

ในตำแหน่งนี้คุณต้องอ้อยอิ่งเป็นเวลา 10 วินาทีคุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ รอ 5-10 วินาทีแล้วทำซ้ำ ในเวลาเดียวกันอย่าขยับหลังและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

จะเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์หากในวันแรกคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น ฝึกฝนร่างกายของคุณและในไม่ช้าคุณจะสามารถต้านทานได้ 10-15 วินาที

การเอียงอุ้งเชิงกรานจะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังได้มาก พวกมันจะทำให้ง่ายขึ้น คุณสามารถทำท่าเอียงขณะนั่ง ยืน หรือนอนราบได้

โกหก

สำหรับสิ่งนี้ นอนบนเตียง เอาหมอนหนุน งอเข่า. เริ่มเกร็งอุ้งเชิงกรานและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณจนกว่าคุณจะกระแทกเตียง

จำเป็นต้องอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 3 วินาที เพื่อให้หลังของคุณโค้งงอได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่ง

นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น. ตอนนี้เริ่มกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างจากนั้นลดหลังของคุณและโค้งเพื่อให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานโค้งขึ้น

ควรออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยเหยียดหลังทั้งสองทิศทาง

ท่าออกกำลังกายช่วงบนเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่มักจะงอตัวและอยู่ในท่าที่ไม่สบายตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้การยืดหลังอย่างง่ายจึงเหมาะสม

นั่งตัวตรง เอาแขนโอบหน้าอกสลับซ้ายและขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นนั่งลงประสานมือไว้ด้านหลังคอแล้วหมุนไปในทิศทางต่างๆ จากนั้นประสานฝ่ามือต่อหน้าคุณ ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง

ท่าออกกำลังกายหน้าอกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเป็นหลัก โดยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสามารถมั่นใจได้ว่าหน้าอกของคุณจะยกขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ต้องทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 6-8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง.

1. ยืนตัวตรงประสานฝ่ามือต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ในเวลาเดียวกัน กดด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก วางมือลงและผ่อนคลาย เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น คุณสามารถถือลูกเทนนิสไว้ระหว่างฝ่ามือ
2. ยืนตัวตรงจับมือล็อคและพยายามทำลาย "ล็อค" นี้ ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดด้วยความพยายามอย่างแรงกล้า แต่เป็นการดีกว่าถ้าทำอย่างอื่น
3. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและเอนตัวพิงขณะวางมือไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นใช้แรงกดบนผนังราวกับว่าคุณต้องการย้ายออกไป ผ่อนคลาย. ทำซ้ำประมาณ 8 ครั้ง
4. ยืนตัวตรงแล้วเคลื่อนตัวไหล่ไปข้างหน้า-หลัง. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง แต่ให้สูงระดับไหล่ แล้วทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปมา

การออกกำลังกาย Fitball

Fitball- นี่คือลูกบอลยิมนาสติกธรรมดาที่สามารถเรียกได้ว่ามีมนต์ขลังเพราะช่วยให้ผู้หญิงรับมือกับความเจ็บปวดไม่เพียง แต่ในระหว่างการคลอดบุตร แต่ยังกระชับพื้นที่ที่มีปัญหาหลังจากนั้น

ทำให้ร่างกายสวยด้วยก็จะเป็นความสุข การออกกำลังกายง่ายๆ กับลูกบอลหลังคลอดจะทำให้คุณมีกำลังใจและไม่ต้องใช้ความพยายามมาก

1. นั่งบนฟิตบอลและกระเด้งกับมันให้เร็วที่สุด หลังจากนั้นไม่นาน ให้งานของคุณซับซ้อนเล็กน้อย สลับกัน - สปริงหนึ่งครั้ง ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณอีกครั้ง ตอนเด้งให้พยายามเลี้ยวที่แหลมไปด้านข้างด้วย
2. นอนคว่ำหน้าลูกบอลยกขาขึ้นเหนือพื้นขนานกับลำตัวเล็กน้อย ตอนนี้เริ่มเดินบนมือของคุณในลักษณะที่ลูกบอลกลิ้งไปทั่วร่างกายตั้งแต่หน้าแข้งถึงหน้าอก
3. นอนคว่ำลูกบอลอีกครั้งเหยียดขาและแขน วางถุงเท้าและฝ่ามือบนพื้น พยายามเพิ่มแรงกดบนลูกบอลด้วยท้องของคุณ ในขณะที่รักษาสมดุลและฉีกขาของคุณออกจากพื้น ยกให้สูงที่สุดแล้วกดค้างไว้ 5 วินาที
4. วางลูกบอลไว้ใต้สะบักของคุณและเริ่มยกกระดูกเชิงกรานในขณะที่เท้าไม่จำเป็นต้องถูกฉีกออกจากพื้นดังนั้นคุณจะเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังทรวงอกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน
5. เอนหลังพิงบอลในขณะที่ลูกบอลควรอยู่ใต้หลังส่วนล่าง มือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนที่ ขาอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา ตอนนี้เริ่มหมุนตัวพร้อมกับร่างกาย
6. นอนหงายบนพื้น วางลูกบอลไว้ใต้เข่างอ. พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยไม่ขยับลูกบอล ดังนั้นคุณจึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและขา
7. นอนตะแคงบอล. ขาข้างหนึ่งควรนอนราบกับพื้น อีกข้างควรเหยียดตรงและดึงขึ้น แกว่งขาขึ้นและลงอย่างน้อย 50 ครั้ง
8. คุกเข่ากับลูกบอลใต้อกและท้องของคุณวางมือของคุณบนพื้น งานของคุณคือยกขาและแขนตรงข้ามไปด้านหลังพร้อมๆ กัน โดยรักษาสมดุล
9. เอนหลังพิงบอล, เรางอเข่า, ดันเท้าของเราไปที่พื้น, ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะของเราแล้วยกไหล่ของเราให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัสลูกบอลด้วยข้อศอกของเรา

สิ่งที่คุณต้องรู้!

เมื่อเริ่มออกกำลังกายเพื่อพักฟื้นหลังคลอด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ฟังร่างกายของคุณ. ไม่จำเป็นต้องพาตัวเองให้อ่อนล้าและหักโหมจนเกินไป คุณก็แค่ทำร้ายตัวเอง

ในตอนแรก คุณจะรู้สึกดีขึ้นและอารมณ์แปรปรวน และจากนั้นเนื่องจากกิจกรรมที่เหน็ดเหนื่อย คุณอาจตกอยู่ในหรือเศร้าโศกเนื่องจากคุณได้ใช้กำลังสำรองของคุณจนหมด

นั่นเป็นเหตุผลที่ ออกกำลังกายเบาๆ สลับกับการพักตามปกติ. ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด ให้ทำแบบฝึกหัดหลังคลอดเป็นระยะๆ แจกจ่ายบล็อกของการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวัน

หลังคลอดบุตร คุณแม่ยังสาวจำนวนมากต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายหลังคลอดมีอะไรบ้าง? คุณจะลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอกและฝีเย็บได้อย่างไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

ทำไมคุณถึงต้องการยิมนาสติก?

การรักษารูปร่างให้ดูดีช่วยให้ผู้หญิงทุกคนไม่เพียงแต่สวย แต่ยังเต็มไปด้วยพลัง แม้แต่ในสมัยโบราณเชื่อกันว่าการรักษาสุขภาพต้องกินให้ถูกต้องและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น และถ้าผู้หญิงที่เพิ่งคลอดลูกไม่มีคำถามในประเด็นแรก ปัญหาบางอย่างก็เกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย ผู้หญิงหลายคนไม่แน่ใจว่าหลังคลอดลูกแล้ว พวกเขาสามารถดูแลร่างกายและออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดน้ำหนักได้ จริงเหรอ?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ายิ่งผู้หญิงกลับมามีชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งดีสำหรับเธอเท่านั้น แน่นอนว่าหลังจากการคลอดบุตรยากและการผ่าตัดคลอด คุณจะต้องรอจนกว่าฝีเย็บจะหาย แต่ปกติระยะนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 14 วัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในโรงพยาบาลได้แล้ว การออกกำลังกายในช่วงต้นไม่เพียง แต่ให้ความแข็งแรง แต่ยังช่วยให้มดลูกหดตัวซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปได้อย่างมาก

ทำไมต้องออกกำลังกายหลังคลอด? นรีแพทย์กล่าวว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก และฝีเย็บนั้นมีประโยชน์มากสำหรับคุณแม่ยังสาว มันให้อะไร?

• ความสามารถในการอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
• โอกาสที่จะหลั่งปอนด์พิเศษเหล่านั้น
• ประจุแห่งความมีชีวิตชีวาและพลังงาน
• เพิ่มความนับถือตนเอง

ตรวจร่างกายโดยนรีแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน

นรีแพทย์ทั่วโลกมีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายของ Kegel นักยิมนาสติกที่เลือกสรรนี้ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญของอุ้งเชิงกรานได้อย่างเป็นธรรมชาติ ในฟอรัมอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายของ Kegel หลังคลอดมักเรียกว่าการออกกำลังกายของ Kernig แต่นักบำบัดโรคชาวรัสเซียคนนี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอด

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในโรงพยาบาลแล้วโดยที่คุณแม่ยังสาวรู้สึกดี แพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ผู้พัฒนาโปรแกรมนี้ให้ความมั่นใจกับผู้หญิงถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าว การฝึกกล้ามเนื้อของฝีเย็บไม่เพียงแต่ช่วยให้ชีวิตส่วนตัวดีขึ้น แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงการพัฒนาของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ อาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูก และปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ

การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด

• ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณต้องการหยุดปัสสาวะ ค่อยๆ ดึงขึ้นโดยถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายวินาที ตามหลักการแล้วผู้หญิงสามารถถือกล้ามเนื้อของ perineum ได้ถึง 4-7 "ชั้น" ด้วยวิธีนี้ ค่อยๆ ผ่อนคลายในลำดับเดียวกัน
• หดตัวอย่างรวดเร็วและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บ
• ดันกล้ามเนื้อออกไปด้านนอก เช่น ขณะคลอดบุตรหรือขณะขับถ่าย รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนักตึงเครียดระหว่างออกกำลังกายอย่างไร

การทำแบบฝึกหัด Kegel (มักเรียกว่าแบบฝึกหัด Kernig) จะช่วยให้คุณกลับมีรูปร่างและฟื้นฟูโครงสร้างฝีเย็บได้อย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจุดอ่อนอันดับสองของผู้หญิงที่คลอดบุตร ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและฟื้นฟูการกดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน หายใจเข้าช้าๆ และนำอากาศที่ได้รับทั้งหมดเข้าสู่หน้าอก กลั้นหายใจเป็นเวลา 10 วินาที
• นอนคว่ำทั้งสี่แล้วโค้งหลังของคุณเหมือนแมว หลังจากหายใจด้วยกระบังลมสองรอบแล้ว ให้งอหลังส่วนล่างลงพร้อมกับรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ข้างใน
• ยืนโดยเน้นที่ปลายแขนและถุงเท้า ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน ล็อคท่าทางเป็นเวลา 10 วินาที
• นอนตะแคง งอเข่า ค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน อยู่ในสถานะนี้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 ครั้ง
• นอนหงายดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

แบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้สำหรับการฟื้นฟูหลังคลอดจะช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีเป็นเวลาหลายปี

เริ่มออกกำลังกายได้ไม่เกิน 6 สัปดาห์หลังคลอด

แนะนำให้ฝึก Fitball สำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร ยิมนาสติกอย่างง่ายบนลูกบอลมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง



คุณสามารถทำอะไรกับ fitball?

• นั่งบน fitball แล้วดันออกด้วยเท้าของคุณ อย่าลืมหายใจเป็นจังหวะและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• นอนคว่ำบนลูกบอลแล้วเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ ม้วนตัวบน fitball เพื่อให้ลูกบอลผ่านไปทั่วร่างกายของคุณ - จากหน้าอกถึงหัวเข่า อย่าลืมวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• คุกเข่าเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้หน้าอกของคุณ ยืดและยกแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน รักษาสมดุลของคุณบนลูกบอล
• นอนตะแคงลูกบอลด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้น ล็อคขาส่วนล่าง ค่อยๆ ยกขาบนขึ้นแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดใดสำหรับสื่อมวลชนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว? คุณแม่ยังสาวถามคำถามนี้เกือบอยู่ในห้องคลอด



สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• นอนหงายค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งก้นและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในเวลาเดียวกัน ยกศีรษะขึ้นแล้วกดคางไปที่หน้าอก หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก
• นอนบนพื้นอธิบายวงกลมขนาดใหญ่พร้อมขาที่ยื่นออกมา อย่าลืมดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• นั่งบนขอบเก้าอี้ ดึงหน้าท้อง ยกขา งอเข่าแล้วฉีกออกจากพื้น ในกรณีนี้คุณไม่สามารถงอหลังส่วนล่างและผ่อนคลายท้องได้ ถือขาที่ยกขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ให้รวมยิมนาสติกเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

ไม่เพียงเพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้หญิงยังเล่นยิมนาสติกหลังคลอดอีกด้วย คุณแม่ยังสาวหลายคนใฝ่ฝันที่จะได้รูปร่างและความกระชับของหน้าอกกลับคืนมาหลังจากที่ทารกคลอดออกมา

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก?

• ในท่ายืน ค่อยๆประสานมือของคุณไว้ในฝ่ามือที่ระดับหน้าอก กดฝ่ามือด้วยแรงสูงสุด คุณสามารถถือลูกเทนนิสธรรมดาไว้ระหว่างมือของคุณ
• จับพู่กันเข้าไปในปราสาทแล้วพยายามทำลายมัน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณตึงขึ้นในระหว่างการเป็นผู้นำ
• พิงกำแพงด้วยมือของคุณแล้วดันด้วยแรงทั้งหมดของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด
• จากท่ายืน ขยับไหล่ไปมา ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 6 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือของคุณบนไหล่ของคุณ

คุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้าง?

เมื่อเริ่มออกกำลังกาย Kegel หรือออกกำลังกายอื่นๆ หลังคลอดเพื่อลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดควรเป็นความสุขของคุณ อย่าเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย! ความเหนื่อยล้าและความคับข้องใจ - นั่นคือสิ่งที่รอคุณอยู่เมื่อคุณพยายามออกกำลังกายโดยใช้กำลัง ในช่วงมีประจำเดือน คุณควรเลื่อนคลาสออกไปสักสองสามวันด้วย

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหน้าท้องควรสลับกับการออกกำลังกายการหายใจ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเยี่ยมชมสระว่ายน้ำหรือซาวน่าได้ตั้งแต่ 6 สัปดาห์หลังคลอด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเดินทุกวัน ปล่อยให้มันเป็นวิ่งตอนเช้าหรือเดินเล่นสบาย ๆ กับรถเข็นเด็ก อากาศบริสุทธิ์จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคุณและให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ส่งผลดีต่อสุขภาพและการเดินก่อนนอน นอกบ้านวันละสองชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะฟื้นฟูความแข็งแรง รักษาสุขภาพ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันหลังคลอดบุตร

อย่าลืมพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ดูแลตัวเอง ฟังเสียงร่างกาย อย่าปล่อยให้อ่อนล้า จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการฟื้นฟูสุขภาพและความแข็งแรง และอย่าทำร้ายตัวเองด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก