Largohuni përgjithmonë nga papillomat e rrezikshme

Një mënyrë e thjeshtë dhe e provuar për të hequr qafe papillomat dhe lythat pa pasoja të rrezikshme. Zbuloni se si >>

Indeksi i glicemisë - tabela e ushqimit

Karbohidratet në ushqime ndikojnë në nivelet e glukozës në gjak. Megjithatë, ato kanë karakteristika të ndryshme, kështu që disa karbohidrate mund ta rrisin atë, ndërsa të tjerët mund ta lënë atë të pandryshuar. Për të shprehur efektin e ushqimit me karbohidrate në sasinë e glukozës, koncepti " indeksi glicemik produkte." Një tabelë me treguesit GI është paraqitur në artikullin tonë. Gjithashtu do të shpjegojmë se cili është indeksi i glicemisë dhe cilat ushqime me indeks të lartë glicemik duhet të shmangen nga diabetikët.

Së pari, ia vlen të kuptoni se çfarë do të thotë indeksi glicemik (GI). Termi u krijua në 1981 nga një profesor i quajtur David Jenkis në Toronto. Glukoza u njoh si standard i indeksit glicemik indeksi i saj është 100. Indeksi glicemik i ushqimeve është një tregues që përcakton se sa rritet niveli i sheqerit (glukozës) në gjak kur hahet një ushqim i caktuar. Duke përdorur GI, mund të vëreni ndryshime në nivelet e sheqerit në krahasim me ngrënien e rregullt të glukozës. Nëse shpërbërja e ushqimit ndodh me shpejtësi, indeksi GI rritet.

Nëse një produkt ka një indeks të lartë glicemik, sasia e glukozës do të rritet shpejt pas ngrënies së tij. Për shembull, duke ngrënë patate të skuqura(GI - 95 njësi), ju provokoni prodhimin e insulinës për shkak të një kërcimi të mprehtë të sheqerit në gjak. Ky është një lloj funksioni mbrojtës i trupit. Funksionet e insulinës janë të zvogëlojë sasinë e sheqerit, ta shpërndajë atë në të gjitha indet dhe organet, ta shndërrojë atë në depozita yndyrore dhe të parandalojë që masa dhjamore të kthehet sërish në glukozë, të cilën trupi do ta djegë. Me ushqim të mjaftueshëm, indi dhjamor grumbullohet në trupin tonë, insulina ndihmon në ruajtjen e tij në raste urie, duke parandaluar që yndyra të kthehet në glukozë. Përndryshe, trupi do të ketë diku për të marrë rezerva energjie. Në kohë të vështira, njerëzit përpiqen të hanë ushqime me një indeks glicemik më të lartë, kjo për shkak të instinktit të mbijetesës. Por ata që duan të humbin peshë priren të shtojnë peshë të tepërt ose dëshiron të ruajë peshën e tyre në një nivel të caktuar, ushqimet me një indeks të lartë glicemik janë kundërindikuar.

GI varet nga treguesit e mëposhtëm:

• Karbohidratet e shpejta/ngadalta të përfshira;
• Sasia e fibrave. Lista e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik përbëhet kryesisht nga ushqime me fibra të ulët;
• Sasia e ushqimit të konsumuar;
• Raporti i përbërësve të tjerë të përfshirë në ushqim (sa më pak proteina dhe yndyrna, aq më i lartë është GI);
• Metoda teknologjike e përpunimit.

Vini re se ndonjëherë ushqimet me pak kalori kanë një GI të lartë dhe anasjelltas.

Indeks të lartë dhe të ulët glicemik

Të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• Produkte me një indeks të ulët glicemik - deri në 49 njësi;
• Produkte me një indeks mesatar glicemik - nga 50 në 69 njësi;
• Produkte me një indeks të lartë glicemik - nga 70 njësi.

Natyrisht, përparësi duhet t'u jepet produkteve me një indeks glicemik sa më të ulët. Pastaj karbohidratet do të shndërrohen në mënyrë të barabartë në energji pa u grumbulluar si depozita yndyrore. Ushqimi me GI të lartë tretet më shpejt;

Nëse dëshironi të humbni peshë, të hiqni kilogramët e tepërt të yndyrës, duhet të dini listën e ushqimeve me indeks të ulët glicemik, duke e përbërë dietën tuaj kryesisht nga ushqime të tilla. Kjo është baza e dietës inovative të Dr. Michel Montignac, i cili vërtetoi se për të humbur peshë nuk është e nevojshme të kufizoni rreptësisht veten në ushqim, mjafton të zgjidhni ushqime me një GI të ulët.

Ndoshta vetëm atletët duhet të dinë listën e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik. Ato janë të nevojshme për të rimbushur forcën dhe energjinë para garave dhe stërvitjeve. Produktet me një indeks të lartë glicemik janë të nevojshme pas përpjekjeve të rënda, punës rraskapitëse ose një udhëtimi të gjatë. Por konsumimi i vazhdueshëm i tyre është shumë i dëmshëm, pasi ndikon në metabolizmin.

Indeksi glicemik për diabetikët

Është veçanërisht e rëndësishme njohja e indeksit glicemik të ushqimeve për diabetikët, si dhe për ata që duan të humbin peshën e tepërt.

I sëmurë diabeti mellitus Ushqimet me një indeks të lartë glicemik duhet të përjashtohen nga dieta. Për diabetikët, ato mund të kushtojnë jetën. Nuk duhet të konsumoni pije të ëmbla dhe të gazuara, sheqer, çokollatë, makarona, disa fruta dhe perime, pasta, produkte furre dhe disa drithëra. Ngrënia e tyre do të bëjë që niveli juaj i glukozës të rritet në qiell.

TE produkte të dobishme ato me një indeks glicemik për diabetikët përfshijnë arrat, qumështin e sojës, frutat dhe manaferrat e freskëta, perimet, barishtet, hikërrorin, fasulet, kërpudhat, ullinjtë, thjerrëzat, akulloren me fruktozë.

Më poshtë do të gjeni një tabelë me indeksin glicemik të ushqimeve për diabetikët.

Ju mund ta përdorni këtë informacion si një udhëzues njerëz të shëndetshëm që shikon figurën e tyre dhe shmang peshën e tepërt.

Indeksi glicemik i ushqimeve: tabela e plotë

Lista e ushqimeve me indeks glicemik të lartë dhe të ulët është mjaft e madhe, ndaj për lehtësi ju paraqesim një tabelë GI, nga e cila mund të mësoni indeksin glicemik të ushqimeve. Tabela është shumë e thjeshtë, kështu që ju mund të krijoni shpejt dietën tuaj, duke përfshirë ushqimet që ju përshtaten.

Ju lutemi vini re se tabela e ushqimeve me indeks glicemik tregon vlera mesatare. Shkalla e pjekurisë dhe mënyra e përgatitjes nuk merren parasysh. Përveç kësaj, lista e ushqimeve me indeks glicemik nuk përfshin mishin, shpendët, peshkun etj. Kjo për faktin se produktet proteinike nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate, GI i tyre është zero.

Frutat dihet se përmbajnë shumë sheqer, por ai përthithet ngadalë dhe nuk është i dëmshëm për shëndetin, ndryshe nga sheqeri i rafinuar.

Ushqimet me indeks mesatar glicemik

Lista e produkteve indeks të ulët glicemik

Më së shumti ilaç efektiv në luftën kundër pirjes së duhanit

Përshëndetje të gjithëve! Unë kam dashur prej kohësh të postoj një tabelë të indekseve të glicemisë në faqen e internetit në mënyrë që ta shkarkoni në kompjuterin tuaj dhe ta përdorni, duket se ka ardhur koha për ta bërë këtë.

Por para së gjithash, dua t'u tregoj të pa iniciuarve se çfarë do të thotë indeksi glicemik, pse flasin kaq shpesh tani për të dhe çfarë mat.

Termi indeks glicemik u përdor për herë të parë në 1981. Indeksi glicemik tregon shkallën me të cilën një produkt karbohidratesh mund të shpërbëhet në trup dhe të shndërrohet në glukozë. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik (GI), aq produkt më i shpejtëështë në gjendje të shndërrohet në glukozë dhe sa më shpejt të rritet sheqeri në gjak.

Detyra e pankreasit është të monitorojë nivelin e sheqerit në gjak. Sapo niveli i sheqerit në gjak tejkalon normën, detyra e tij është të lëshojë insulinë për të shuar sheqerin e tepërt. Prandaj, ekziston një varësi e drejtpërdrejtë e sasisë së insulinës së prodhuar nga sasia e glukozës së marrë. Kur ka shumë sheqer në gjak, kjo gjendje çon në hiperglicemi. Glukoza e tepërt në gjak shkatërron mbaresat nervore dhe enët e gjakut.

Nëse shkalla e fluksit të glukozës është më e madhe se shkalla e fluksit të insulinës, atëherë pankreasi lëshon përsëri insulinë dhe ka shumë më tepër se herën e parë. Prandaj, niveli i glukozës në gjak bie ndjeshëm dhe ne përjetojmë një nevojë të parezistueshme për të ngrënë urgjentisht diçka të ëmbël. Mbani mend për?

Nga rruga, insulina jo vetëm që ndihmon, por edhe:

• Nxit akumulimin e sheqerit në muskuj,
• Ndihmon në shndërrimin e sheqerit të tepërt në yndyrë
• Nxit akumulimin e yndyrës në qelizat dhjamore.

Kjo është ajo që ju thashë shkurtimisht se si formohet yndyra e brendshme organet e brendshme, dhe të cilat mund të nxisin zhvillimin e sëmundjeve të tilla si artriti, diabeti, sëmundjet e veshkave dhe zemrës, arteriet e bllokuara, alergjitë, obeziteti dhe kanceri. Shpresoj se shpjegimi im ishte i qartë dhe nuk ju ngatërrova shumë.

Gjëja kryesore është që ju duhet të kuptoni vetë se është e nevojshme të shmangni ushqimet që kanë një GI të lartë (karbohidrate të shpejta dhe të thjeshta), të kufizoni ushqimet që kanë një GI mesatare dhe plotësisht të "lidhni" me ushqimet që kanë një GI të ulët. (karbohidrate të ngadalta, komplekse).

• Karbohidratet e shëndetshme - GI 5-40,
• Mesatarja e karbohidrateve të shëndetshme - GI 41-69,
• Karbohidratet e dëmshme - GI 70-115.

Për të lundruar sipas produkteve, u zhvillua një tabelë e indekseve glicemike. Duke e përdorur atë, ju mund të vendosni se cilat ushqime të shtoni në dietën tuaj dhe cilat ushqime të hiqni fare. Nëse ushqimet kanë një indeks glicemik mesatar ose të ulët, ato marrin një kohë të gjatë për t'u tretur, shpërbëhen gradualisht dhe pothuajse nuk e rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Do të vini re se tabela nuk përfshin ushqime të tilla si peshku, mishi, shpendët apo vezët. Këto janë produkte proteinike, ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate, dhe për këtë arsye indeksi i tyre glicemik është zero. Por tabela GI e paraqitur në vëmendjen tuaj është më e plota nga të gjitha që kam parë. Pothuajse të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate janë mbledhur këtu (madje për disa po dëgjoj për herë të parë). Por le të mos zvarritemi dhe të fillojmë.

Tabela e indeksit glicemik

Në mënyrë që ta varni tryezën në frigorifer dhe ta shikoni në çdo kohë, mund ta shkarkoni në kompjuterin tuaj dhe ta printoni.

Tabela ka dy kolona, ​​në të majtë - të gjitha karbohidratet sipas rendit alfabetik, në të djathtë - të njëjtat karbohidrate me një indeks glicemik në rend zbritës: nga më e dëmshmja (me një GI të lartë) tek më e dobishme (me një GI të ulët. ).

Për ata që nuk munden, për ndonjë arsye, të shkarkojnë tabelën me indekse dhe t'i printojnë ato, unë po postoj pamjet e ekranit (foto) këtu. Duke klikuar një herë në secilën prej tyre me butonin e majtë të miut, mund t'i zmadhoni në madhësinë e plotë dhe t'i shikoni.

Për njerëzit me diabet, indeksi glicemik (GI) i ushqimeve ka një rëndësi të madhe. Për të përmirësuar gjendjen e tyre dhe për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak, ata duhet të monitorojnë vazhdimisht atë që hanë dhe pinë. Kjo është jetike për ta. Prandaj, për lehtësinë e bërjes së llogaritjeve të tilla, u zhvilluan tabela të ndryshme ndihmëse, në mënyrë që duke i parë ato, një person të mund të përcaktonte menjëherë vlerën e kërkuar.

Çfarë është GI? Kjo është një njësi konvencionale që tregon shkallën e ndarjes së produkteve që përmbajnë karbohidrate. Shkalla e zbërthimit të glukozës merret si 100 njësi, ky është standardi me të cilin barazohen produktet e tjera. Sa më i shpejtë të jetë shkalla e zbërthimit, aq më i lartë është indeksi glicemik. Dhe përmbajtja e lartë e kalorive nuk përkon gjithmonë me GI të lartë.

Të gjithë përbërësit e tabelës ndahen në 3 grupe:

• me një shkallë të lartë të kalbjes, d.m.th. me GI të lartë - mbi 70 njësi;
• me GI mesatare - nga 69 në 50 njësi;
• me një indeks të ulët glicemik - nën 49 njësi.

Natyrisht, pacientët me diabet duhet të jenë të kujdesshëm ndaj produkteve të kategorisë së parë. Kjo përfshin pije me sheqer të gazuar, ushqim të shpejtë, patate, sheqer, çokollatë me qumësht dhe shufra energjie, makarona, makarona, petë dhe drithëra, disa drithëra, kunguj, shalqi dhe kunguj. Këto ushqime treten shumë shpejt, duke bërë që nivelet e glukozës në gjak të rriten.

Tek produktet grupi i mesëm përfshijnë shumicën e frutave dhe perimeve të konservuara, reçelrat, lëngjet nga mollët, rrushin dhe portokallin, ketchup dhe mustardë, spageti nga varietetet durum grurë, akullore dhe kakao. Ato shpërbëhen gradualisht, kështu që pjesa më e madhe e glukozës ka kohë për t'u përpunuar në mënyrë natyrale. Trupi nuk bën rezerva, pasi energjia e marrë shpenzohet gradualisht.

Ushqimet më të dobishme për diabetikët janë ato të grupit me indeks të ulët glicemik. Ai përfshin shumicën e frutave të freskëta, manaferrat, perimet dhe barishtet, lëngjet, çokollatën e zezë, arrat dhe qumështin e sojës. Ata praktikisht nuk kanë asnjë efekt në nivelet e sheqerit në gjak, që do të thotë se nuk paraqesin kërcënim.

Tabela jep të dhëna pa marrë parasysh veçoritë e përgatitjes së pjatave nga ky produkt. Indeksi GI mund të ndikohet gjithashtu nga shkalla e pjekurisë së perimeve dhe frutave. Trajtimi termik në një mjedis ujor gjithashtu e rrit këtë tregues disa herë. Sa më e nxehtë të jetë pjata, aq më i lartë është GI. Buka bajate ose e thekur ka më shumë indeks të ulët krahasuar me produktin e freskët. Dhe ka shumë nuanca të tilla, kështu që këshillohet gjithashtu t'i merrni parasysh kur krijoni një menu.

Ushqimet me indeks të lartë glicemik (GI=70 e lart)

Ushqimet me një indeks mesatar glicemik (GI= 50 deri në 69)

Ushqime me indeks të ulët glicemik (GI= 49 dhe më poshtë)

Indeksi glicemik është një tregues specifik që karakterizon efektin e një produkti ushqimor në nivelet e sheqerit në gjak pas konsumimit të tij. Shkalla GI përfshin 100 njësi, ku 0 është raporti minimal (ushqimet pa karbohidrate) dhe 100 është maksimumi. Produktet e karakterizuara nga tregues të lartë lëshojnë shpejt energjinë e tyre në trupin e njeriut, ndërsa artikujt me një GI të ulët përfshijnë fibra dhe përthithen mjaft ngadalë.

Produkte me performancë të lartë

Energjia e marrë nga karbohidratet mund të përdoret nga trupi i njeriut në tre mënyra: në mënyra të ndryshme. Para së gjithash, për nevojat aktuale të energjisë, për të rimbushur rezervat e glikogjenit në zonën e strukturave të muskujve, si dhe për të krijuar një rezervë për të ardhmen. Burimi kryesor i mbajtjes së një raporti të caktuar të energjisë në trupin e njeriut janë depozita yndyrore. Çdo diabetik duhet ta dijë këtë në mënyrë që të krijojë saktë një menu në të ardhmen bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve dhe tabelën e tyre.

Të ashtuquajturat karbohidrate të shpejta, të cilat karakterizohen nga ritme të larta të përthithjes, ose më mirë GI të lartë, lëshojnë shpejt energjinë e tyre në gjak si glukozë. Si rezultat, trupi është i mbushur fjalë për fjalë me një sasi të caktuar kalorish. Në një situatë kur një sasi e tepërt e energjisë nuk është e nevojshme për të për momentin në zonën e muskujve, ridrejtohet menjëherë në rezervat e yndyrës, duke përfunduar kështu ushqyerjen.

Problemi i metabolizmit

Nëse çdo 60-90 minuta një person konsumon diçka të ëmbël (mund të flasim për çaj me sheqer, një simite, karamele, një lloj frutash), atëherë nivelet e sheqerit në gjak mbeten vazhdimisht të larta. Si përgjigje ndaj kësaj, trupi fillon të prodhojë gjithnjë e më pak insulinë, si rezultat i së cilës proceset metabolike janë të ndërprera ose të pamundura, gjë që pacienti e ndjen menjëherë.

Me zhvillimin e çrregullimeve të ngjashme metabolike, edhe nëse ekziston nevoja e muskujve për energji, glukoza nuk mund të depërtojë në zonën e kërkuar.

Në të njëjtën kohë, një person përballet me simptoma të tilla si dobësia dhe uria, fillon të hajë gjithnjë e më shumë ushqim, duke bërë gjithçka që është e mundur për të rimbushur energjinë, por kjo nuk sjell ndonjë rezultat. Kjo është arsyeja pse duhet të jetë një tabelë e plotë e indeksit glicemik të detyrueshme të merren parasysh.

Në lidhje me dëmtimin e produkteve

Duhet të kuptohet se nuk janë ushqimet me vlera të larta të indeksit glicemik që janë të dëmshëm në vetvete. Konsumimi i tyre në sasi të tepërt në momentet më të papërshtatshme është i dëmshëm. Në lidhje me këtë, ekspertët theksojnë se:

1. menjëherë pas zbatimit trajnimi i forcës Për trupin e njeriut Karbohidratet e tretshme shpejt do të jenë të dobishme si një lloj suplementi. Është sasia e tyre e energjisë që do të sigurojë një stimul shtesë për rritjen e muskujve;
2. Konsumimi i vazhdueshëm i karbohidrateve të shpejta gjatë mungesës së aktivitetit fizik, për shembull, një copë çokollatë përpara televizorit ose darkë me një copë tortë dhe kola, do të bëjë që trupi të fillojë të ruajë energji të tepërt. Kjo do të kryhet ekskluzivisht në depozitat e yndyrës, duke marrë parasysh mungesën e lëvizjes aktive;
3. Për të krijuar një dietë të plotë dhe për të kuptuar se cilat ushqime janë të papranueshme për t'u konsumuar dhe pse, rekomandohet fuqimisht të konsultoheni jo vetëm me një endokrinolog, por edhe me një nutricionist.

Kur flasim për veçoritë ushqyese, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet se cilat artikuj karakterizohen nga GI të ulët. Kjo duhet të merret parasysh kur përpilohet një tabelë e indekseve glicemike të ushqimeve dhe dietës diabetike në përgjithësi.

Produkte me rezultate të ulëta

Artikuj të tillë që lëshojnë energjinë e tyre në trup në mënyrë sistematike (ato quhen të ngadalta ose "karbohidrate të sakta") përfshijnë shumicën e perimeve dhe frutave të stinës. Përveç kësaj, lista e paraqitur përfshin produkte bishtajore, oriz kaf dhe makarona specie të forta(mundësisht të jenë pak të ziera).

Në të njëjtën kohë, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje faktit që indeksi i glicemisë nuk shoqërohet me përmbajtje kalorike. Një produkt me një numër të ulët GI ende përmban kalori. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që përdorimi i tij të konsiderohet në kontekstin e një diete specifike dhe dietës së përgjithshme. Gjithashtu nuk duhet të harrojmë rëndësinë e një kombinimi të moderuar të ushqimeve me GI të ulët dhe përdorimin e disa komponentëve medicinalë.

Për të eliminuar gjasat e komplikimeve, tavolina e ushqimit duhet të jetë gjithmonë pranë një diabetiku.

Çfarë ndikon në ndryshimin e indeksit

Treguesit e përshkruar mund të ndikohen nga një sërë parametrash. Në veçanti, kjo mund të jetë shkalla e përpunimit ose përgatitjes, si dhe përtypja e ushqimit, domethënë, sa më i përpunuar ose i rafinuar të jetë ushqimi, aq më domethënës janë këta tregues. Ushqimet që janë më të shëndetshme, të përtypura, krokante ose fibroze, për shembull, do të marrin shumë më shumë kohë për t'u tretur. Si rezultat, glukoza do të lëshohet në gjak më ngadalë se në çdo rast tjetër, gjë që është shumë e rëndësishme për diabetikët.

Më pas, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që fibra, ose më saktë fibra, ngadalëson algoritmin e tretjes së ushqimit dhe thithjen e glukozës në qarkullimin e gjakut. Po flasim, për shembull, për fibrat e tërshërës (drithëra, krunde ose miell), bishtajore, në veçanti, fasule të ziera ose thjerrëza.

Niseshteja gjithashtu mund të ndikojë në ndryshimet në GI. Siç e dini, niseshteja rezistente është një lloj niseshteje që shpërbëhet jashtëzakonisht ngadalë. Tregues të ngjashëm për patatet e përgatitura në të ftohtë janë më pak domethënës sesa për ato të nxehta të sapo përgatitura. Për më tepër, specialisti tërheq vëmendjen për faktin se GI i varietetit me kokërr të gjatë të orizit është dukshëm më i vogël se ai i varietetit me kokërr të shkurtër.

Një kriter po aq i rëndësishëm është shkalla e pjekurisë së emrit. Në veçanti, sa më i pjekur të jetë emërtimi i rritur, aq më domethënës janë kriteret GI. Në këtë situatë, ekspertët përmendin varietetet e bananeve të verdha dhe jeshile si krahasim.

Një tjetër kriter që mund të ndikojë në treguesit GI është nëse produkti është i thartë apo i kripur. Në shumicën dërrmuese të situatave, ushqimet e tharta të konsumuara ndikojnë në përthithjen e ngadaltë të niseshtesë. Janë ata, nga ana tjetër, që ulin ndjeshëm treguesit GI të ushqimit. Në përgjithësi, kripa ose ushqimet e kripura ose ndonjë erëz nxisin përthithjen më të shpejtë të niseshtës dhe shpejtësinë e prodhimit të glukozës. Paralelisht me këtë, janë ata që i përgjigjen rritjes së treguesve të GI të ushqimit.

Sigurisht, nuk duhet të harrojmë për një përbërës të tillë si sheqeri.

Siç dihet, glukoza e pastër në shkallë maksimale ndikon në raportin e glukozës në gjak. Për shembull, shurupet e glukozës (tradicionalisht të përdorura në prodhimi i ushqimit), pije të ndryshme sportive, pjesa dërrmuese e lëngjeve. Në secilin prej produkteve të paraqitura, kriteret GI do të jenë të larta. Sidoqoftë, kjo nuk tregon që tabela e indeksit glicemik nuk duhet të studiohet veçmas.

Përfundime mbi temën

• GI më i ulët është identifikuar te perimet. Për më tepër, janë ata që janë në gjendje të zvogëlojnë tregues të ngjashëm të produkteve të tjera në procesin e përdorimit të përbashkët;
• perimet janë një burim ideal i përbërësve të vitaminës dhe fibrave, të cilat përmirësojnë ndjeshëm procesin e tretjes;
• Nëse dëshironi të reduktoni GI-në e pjatave që hani (ose vetë dietën), rekomandohet fuqimisht të konsumoni ushqime të pasura me fibra së bashku me vaktet tuaja. Para së gjithash, ne po flasim për perimet.

Birra, pijet e gazuara dhe disa produkte ëmbëlsirash ose mielli kanë GI-në më të lartë.Është gjithashtu e nevojshme të kuptohet se këta tregues varen drejtpërdrejt jo vetëm nga disa artikuj, por edhe nga metodologjia e përgatitjes. Gjatë trajtimit termik, proteinat dhe karbohidratet denatyrohen, por vetëm pjesërisht. Përveç kësaj, çdo produkt ushqimor që përmban niseshte në listën e tij të përbërësve (makarona, drithëra, drithëra) gjatë procesit të gatimit rrit ndjeshëm indeksin e tij glicemik, i cili nuk pasqyrohet në çdo tabelë glicemie.

Gjatë ditës rekomandohet fuqimisht ulja e GI të ushqimeve dhe e dietës në tërësi me çdo vakt, sepse është shumë e rëndësishme që në mbrëmje të jetë minimale. Fakti është se konsumi i energjisë i trupit gjatë gjumit është minimal dhe nivelet e tepërta të sheqerit në gjak provokojnë depozitimin në shtresën yndyrore.

Është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh se vaktet e pjesshme sjellin vetëm përfitime.

Për shembull, karbohidratet rekomandohen shumë për të përmirësuar përthithjen e proteinave. Proteinat, nga ana tjetër, zvogëlojnë shkallën e rritjes së raportit të glukozës në gjak, domethënë zvogëlojnë GI të gjellës. E gjithë kjo nuk është më pak e rëndësishme për t'u marrë parasysh kur krijoni një dietë.

Bluarja e ushqimit rrit seriozisht GI-në e tij. Kjo është gjithashtu mjaft e lehtë për t'u shpjeguar, sepse shtypja optimizon procesin e tretjes. Pasoja e pritshme e kësaj është një efekt në shkallën e përthithjes. Nëse shtoni një sasi të vogël në ushqim (të themi, jo më shumë se gjysmë luge çaji) vaj vegjetal ose ulliri, kjo do të reduktojë ndjeshëm GI. Kjo lidhet me faktin se vajrat karakterizohen nga aftësia për të ngadalësuar tretjen e ushqimit. Përveç kësaj, ato përkeqësojnë thithjen e sheqernave nga zona e zorrëve.

Ekspertët këmbëngulin se është shumë më korrekte të konsumohen perime dhe fruta të freskëta sesa lëngje, edhe nëse ato janë të shtrydhura fllad. Fibra e pranishme në çdo produkt redukton ndjeshëm GI. Përveç kësaj, është e nevojshme të merret parasysh se lëkura (lëkura ose lëvorja) jo vetëm që përfshin një përqindje kryesore të përbërësve dhe mineraleve të vitaminës, por gjithashtu zgjat ndjeshëm procesin e tretjes. E gjithë kjo zvogëlon treguesit GI.

Kështu, secili prej produkteve me një indeks glicemik ka karakteristikat dhe veçoritë e veta. Për të siguruar që dieta të jetë formuluar saktë dhe të marrë parasysh plotësisht tabelën GI, rekomandohet fuqimisht që të konsultoheni me një specialist. Është në këtë rast që do të jetë e mundur të flitet për ruajtjen 100% të funksioneve të jetës, si dhe përjashtimin e zhvillimit të komplikimeve dhe pasojave kritike.

Tabela

Indeksi glicemikështë një vlerë e caktuar për ushqimet bazuar në atë se sa ngadalë ose sa shpejt ato ushqime shkaktojnë rritjen e niveleve të glukozës në gjak (sheqerit në gjak). Nivelet e glukozës në gjak mbi normale janë toksike dhe mund të shkaktojnë verbëri, insuficienca renale ose rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik (GI) kanë tendencë të lëshojnë glukozë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Ushqimet me indeks të lartë glicemik çlirojnë shpejt glukozën. Ushqimet me GI të ulët kanë tendencë të nxisin humbjen e peshës, ndërsa ushqimet me GI të lartë ndihmojnë në rikuperimin e energjisë pas stërvitjes ose kompensojnë hipoglikeminë.

Vrapuesit në distanca të gjata përgjithësisht preferojnë të hanë ushqime me një indeks të lartë glicemik, ndërsa njerëzit me prediabet dhe diabet duhet të përqendrohen në ngrënien e ushqimeve me GI të ulët. Kjo është për shkak se njerëzit me diabet nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm insulinë, e cila rrit transportin e glukozës përmes membranat qelizore– kjo çon në akumulimin e glukozës së tepërt në gjak. Lëshimi i ngadalshëm dhe i qëndrueshëm i glukozës nga ushqimet me indeks të ulët glicemik është i dobishëm në mbajtjen e niveleve të glukozës në gjak brenda një intervali normal.

Por indeksi glicemik i ushqimeve na tregon vetëm një pjesë të informacionit. Ajo që nuk ju tregon është se sa i lartë ka gjasa të rritet sheqeri në gjak kur hani një ushqim, i cili përcaktohet pjesërisht nga sa karbohidrate ka në një porcion individual. Për të kuptuar se çfarë efekti kanë në të vërtetë ushqimet që hani në sheqerin tuaj në gjak, duhet të dini se sa shpejt ushqimi dërgon glukozën në qarkullimin e gjakut dhe sa glukozë do të japë.

Një vlerë e veçantë e quajtur ngarkesa glicemike e bën këtë. Kjo jep një pamje më të saktë të efektit aktual të ushqimit në nivelet e sheqerit në gjak. Ngarkesa glicemike përcaktohet duke shumëzuar gramët e karbohidrateve për porcion me indeksin glicemik, dhe më pas pjesëtohet me 100 (megjithatë, numri total karbohidratet e një produkti, është e nevojshme të zbritet sasia e fibrave, e cila është gjithashtu një karbohidrate, dhe vetëm pas kësaj mund të llogaritet ngarkesa glicemike). Një ngarkesë glicemike prej 10 ose më e ulët konsiderohet e ulët; 20 ose më lart konsiderohet e lartë. Shalqiri, për shembull, ka një indeks të lartë glicemik (72). Por një porcion me shalqi është aq i ulët në karbohidrate (8 gram) sa ngarkesa e tij glicemike është vetëm 6.

Për t'ju ndihmuar të kuptoni se si ushqimet që hani mund të ndikojnë në nivelet e glukozës në gjak, këtu është një tabelë e indeksit glicemik dhe ngarkesës glikemike për porcionin e mbi 50 ushqimeve.

Më poshtë do të shihni një tabelë të ushqimeve me indeks të lartë glicemik, ku ngarkesa e tyre glicemike tashmë është llogaritur duke marrë parasysh fibrat që përmbajnë.

*Lista e ushqimeve me indeks të lartë glicemik – tabela.