Alergarea este un eveniment sportiv universal care este accesibil aproape tuturor. Echipamentul de alergare nu este atât de scump, așa că nu ar trebui să vă fie teamă să cheltuiți mult pentru achiziționarea acestuia. Dar oamenilor nu le pasă de costul inventarului. Una dintre cele mai importante probleme care îi îngrijorează pe mulți este disponibilitatea timpului pentru acest sport.

Deci, să încercăm să ne dăm seama ce înseamnă alergatul dimineața pentru organism - este benefic sau dăunător? Alergarile de dimineață au atras atât fani, cât și adversari. Și fiecare dintre ei oferă propriile sale numeroase argumente în favoarea punctului de vedere. În primul rând, merită să înțelegeți că atunci când rezolvați această problemă, trebuie să ne bazați nu pe beneficii, ci pe răul care va fi primit dacă acest sport este contraindicat pentru o persoană sau nu efectuează corect tehnica de jogging.

A alerga dimineața - beneficiu sau rău? Pentru a răspunde la această întrebare, fiecare aspect ar trebui luat în considerare mai detaliat. Să începem cu beneficiile. Se știe că jogging-ul de dimineață întărește foarte mult sistemul imunitar, reducând riscul de îmbolnăvire. În plus, într-un mod similar puteți combate dezvoltarea aterosclerozei și diabet zaharat. La câteva luni după ce ai început să faci jogging regulat, metabolismul corpului tău va reveni la normal și sindromul de oboseală va dispărea. Acei oameni care au nevoie de el ca mijloc de a pierde în greutate ard foarte repede excesul de grăsime. Alergarea este un exercițiu natural pe care îl primesc aproape toți mușchii umani. Vă puteți îmbogăți plămânii cu oxigen alergând dimineața. Beneficiul sau prejudiciul se manifestă în principal în anumite situatii. De exemplu, este mult mai util să alergi într-o zonă împădurită decât pe un drum aglomerat.

Acum merită să vorbim despre răul pe care acest eveniment sportiv îl aduce. Merită să înțelegeți că acest sport are și contraindicații clare. De exemplu, dureri de spate, osteocondroză, tulburări în regiunile coloanei vertebrale - dacă aveți aceste boli, cel mai bine este să nu alergați. În plus, ar trebui să aveți grijă deosebită dacă vă dor articulațiile. Execuția necorespunzătoare în acest caz poate duce la consecințe grave. În plus, răspunzând la întrebarea dacă alergarea dimineața este benefică sau dăunătoare organismului, merită să știți: orice creștere a sarcinii asupra corpului dimineața poate duce la probleme cardiace.

Dacă nu aveți niciuna dintre bolile de mai sus, trebuie doar să stăpâniți tehnica corecta alergând și poți alerga cât vrei. Merită să înțelegeți că slăbirea în timp

În timpul acestei activități, nu trebuie să vă întoarceți corpul sau să vă balansați dintr-o parte în alta. Abdomen ar trebui să fie tras în sus, sprijinind partea inferioară a spatelui pozitia corectași protejând-o de răni inutile. Pentru a evita o entorsă, femeile ar trebui să poarte îmbrăcăminte sport.

Dacă ești o bufniță de noapte din fire, atunci nu vei face nimic bun pentru corpul tău realizând o activitate precum alergarea. Beneficiul sau prejudiciul în acest caz nu va fi o problemă presantă, deoarece, în primul rând, vă veți încălca regimul biologic. Și nu este nimic pozitiv în asta. În acest caz, ar trebui să începeți să faceți jogging numai după trei până la patru ore după trezire.

Șapte alergători care încep cu o zi înainte de 70% din alte persoane alergând dimineața împart experiență personală cum puterea de voință poate învinge lenea.

„Toți avem aceeași perioadă de timp. Întrebarea este, ce faci cu ale tale?” - Sună motivant, nu? Oamenii care reușesc să meargă la o dimineață alergată până la 10, mănâncă două mese și lucrează productiv provoacă un amestec de admirație și iritare printre mulți. „Nu aș putea face asta”, crezi și continui să trezești tot ce este în lume.

I-am întrebat pe colegii alergători despre cum reușesc să-și înceapă ziua devreme și să alerge dimineața și am adunat câteva sfaturi utile din răspunsurile lor.

Răspunde sincer la întrebarea „De ce?”

Armen Petrosyan, editor:

Pentru creșterile devreme, respect condiții simple. În primul rând, trebuie să înțeleg clar de ce am nevoie de asta. Ce beneficii și bucurii îmi vor aduce lucrurile pe care le pot face începând cu o zi mai devreme?

Nu are sens să mă trezesc mai devreme și să lupt toată ziua cu somnolența Dacă îmi schimb serios și mult timp rutina zilnică, atunci am nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi. Aici, timpul de somn din brățara Jawbone mă ajută. Dorm o oră și jumătate în timpul zilei. Modalitățile mele dovedite de a intra în modul de lucru când mă trezesc devreme sunt scrierea liberă și complexul Surya Namaskar. A alerga dimineața devreme nu mi-a mers.

Aud în mod regulat despre dorința de a mă trezi mai devreme, dar rareori despre planuri de a merge la culcare mai devreme. Somnul și odihna sunt subestimate. Mi-a trebuit să mă confrunt cu răni și supraantrenament pentru a înțelege importanța recuperării.

Lenea apare acolo unde există dorința de a realiza ceva, dar nu se înțelege de ce aveți nevoie de el.

Trucul meu de a combate lenea este simplu: notez motivele în favoarea îndeplinirii sarcinii viitoare. Nu ia mult timp. Îmi imaginez bucuria schimbărilor pe care le va aduce acțiunea. Cel mai important pas este să începi să faci măcar ceva în direcția schimbărilor formulate.

La urma urmei, lenea este ca o mlaștină: cu cât stai mai mult la un moment dat, cu atât te cufundi mai mult în ea.

Încearcă să te culci mai devreme

Daniil Vahovsky, director de PR al Ukrazaliznytsia (Căile Ferate din Ucraina):

Cea mai bună regulă pentru a te trezi devreme este să te culci mai devreme. Trebuie să faci un anumit ritual înainte de a merge la culcare. Din punct de vedere biologic, oamenii sunt proiectați în așa fel încât lumina strălucitoare să stimuleze creierul nostru să producă substanțe speciale care ne țin în alertă mai mult timp. Corpul percepe lumina puternică, inclusiv ecranele telefon mobil, tabletă, televizor, ca lumina zilei, așa că dacă stăm pe dispozitive toată seara, adormirea este mult mai dificilă.

Ritualul meu arată așa: nu-mi pornesc laptopul după ora 22 și nu citesc cărți electronice pe o tabletă cu o oră înainte de culcare, folosesc lumină slabă și difuză în apartament. Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de somn, pentru mine - cel puțin 7 ore. Prin urmare, dacă nu mă culc mai devreme, atunci nici nu mă voi putea trezi.

Hackul meu de viață: uneori îmi permit să cedez în fața lenei. Sunt zile în care ești foarte obosit și pur și simplu nu ai resursa să te împotriviți. Dacă bateriile nu sunt încărcate, pot crește antrenamentul pe zi. Uneori o fac altfel: când nu am puterea să mă pregătesc și să alerg dimineața, mă pot trezi pentru o plimbare dimineața și pot alerga seara. Trebuie să găsim un echilibru între menținerea unui program de antrenament și abuzarea corpului. Dacă nu este pregătit pentru sarcină, este puțin probabil ca antrenamentul să fie eficient.

Nimic nu ajută mai bine decât o provocare

Oricât de distractiv poate fi alergarea, poate fi dificil să te trezești devreme. Singura modalitate care funcționează pentru mine este să setez alarma la momentul potrivit și să merg înainte. Și atunci este timpul să adormi la timp. Poate fi dificil în primele zile, așa că pentru unii este mai ușor să se adapteze treptat. Gândesc adesea un traseu cool cu ​​priveliști frumoase seara, astfel încât dimineața să am mai puțin timp pentru dialoguri interne.

Lenei mele îi place să progreseze când nu există un plan strict pentru maraton. Scuza preferată: „Voi începe cu săptămâna viitoare" Prin urmare, am venit cu provocarea „30 de alergări de dimineață”, în care pe parcursul a 2 luni a trebuit să alergi de 30 de ori dimineața devreme, să distribui rezultatele pe Facebook și, în același timp, să arăți orașul de dimineață și preferatul tău. trasee prin ochii unui alergător. Termenele limită, programul, raportarea și chiar frumos - tot ceea ce îmi place. Nu este un fapt că va funcționa pentru toată lumea, dar cu o astfel de provocare a fost cu siguranță mai ușor și mai distractiv pentru mine.

Creați un program confortabil

Denis Tkalich, manager e-commerce la Petcube:

Pentru a preveni transformarea triunghiului muncă-formare-familie într-un triunghi Bermude, trebuie să aveți timp să vă antrenați înainte de muncă. Ziua mea de lucru este schimbată față de standard de la 9 la 6, vin la birou pe la unsprezece și lucrez până la opt seara, uneori mai târziu. În consecință, antrenamentul de seară ar fi cel mai probabil noaptea și îmi vedeam familia sporadic în timpul săptămânii.

Prin urmare, mi-am dezvoltat acest regim: dimineața mă trezesc la 6-7, dacă mă antrenez lângă casa mea, sau la 5-5:30, dacă trebuie să merg undeva. Mă întorc înainte de 9, iau micul dejun și merg la muncă. După muncă, încerc mereu să petrec câteva ore cu familia mea.

Dacă alerg pe cont propriu, uneori setez ceasul cu alarmă la o oră dimineața pentru a dormi mai mult, mai ales iarna, când afară este întuneric și urât. Dar dacă ești de acord cu cineva să alerge dimineața, atunci trebuie să fii acolo.

Luptă cu lenea pentru ceea ce iubești

Anastasia Bereza, jurnalist:

Mereu m-am trezit devreme și, se pare, chiar am întârziat la școală o dată sau de două ori în 10 ani. Sunt un adept al alergării dimineața: după ce te antrenezi înainte de muncă, poți bea cu ușurință un pahar de vin cu prietenii, poți sta până târziu la o petrecere de naștere sau poți lua o cină copioasă. Un antrenament de seară mă va ține pe picioare toată ziua.

Acum alerg pe la șase dimineața: nu cald, nu aglomerat, puțin trafic, liniștit și proaspăt în orice perioadă a anului. Chiar și iarna, la această oră este mai luminos și mai sigur decât seara. Ca să mă trezesc la cinci, încerc doar să adorm pe la 11. Oricum, la ora asta nu poți fi ocupat cu altceva decât să navighezi pe internet și să te uiți la filme și texte care pot fi amânate până dimineața. La început, ceasul deșteptător m-a ajutat foarte mult, dar acum mă trezesc ușor pe cont propriu.

De asemenea, vă puteți antrena să vă treziți devreme pentru a vă antrena într-o călătorie de afaceri sau în vacanță în altă țară. E păcat de timpul de somn și chiar vreau să mă uit mai bine la toate, dar nu întotdeauna este suficient timp pentru asta. O alergare de dimineață este o oportunitate excelentă de a cunoaște un oraș nou.

Metoda mea de combatere a lenei este să-mi amintesc că nu trebuie să o fac, dar mă simt mai bine dacă alerg dimineața. Această linie de raționament nu se aplică doar alergării. Și dacă nu funcționează, atunci poate că nu vă place atât de mult?

Munca este o scuză proastă pentru a sări peste un antrenament

Dmitri Molchanov, asistenta:

Mă trezesc la 3:30 și nu beau cafea. Nu, nu sunt un zombi. Doar că ziua mea de lucru începe la 4 dimineața. Toată viața mea adultă am fost o bufniță de noapte până când m-am mutat în America acum un an și jumătate.

M-am adaptat la schimbarea fusurilor orare destul de repede, iar mai târziu m-am angajat într-o unitate medicală. Totul la acest job a fost bun, cu excepția programului: de 3-4 ori pe săptămână trebuie să lucrezi de la 04:00 la 19:00. În primele două luni, corpul meu a luat foarte greu această schimbare, pentru că din obișnuință m-am culcat la ora 23:00 și a trebuit să mă trezesc patru ore mai târziu.

Nu am adormit prea mult nici măcar o dată în timpul întregii mele lucrări, chiar dacă abia dormeam noaptea. Motivația aici este simplă: dacă nu ai venit, nu ai primit banii. Muzica mă ajută să pornesc înainte de muncă, dar nu mă pot „legăna” jumătate de zi, pentru că lucrez cu pacienți și mult depind de concentrarea mea. Din cauza oboselii acumulate și a lipsei de somn, rutina mea s-a schimbat treptat. Acum, după o zi de lucru, pot să mă culc la ora 20 și să dorm 12 ore dacă am zi liberă mâine.

Deși rutina mea poate fi intimidantă pentru mulți, am găsit o modalitate de a echilibra antrenamentul și munca. Mi-am cumpărat un rucsac pentru alergare, cu care alerg uneori 8 km de la serviciu până acasă și de multe ori merg cu bicicleta la serviciu.

Nu pot spune că m-am obișnuit complet cu rutina mea - încă mai am 5 alarme pe telefon și de câteva ori am fost atât de obosit încât am vrut să renunț cu totul la acest job.

De fiecare dată când văd fotografii și postări de la prieteni despre cum s-au trezit devreme și au reușit deja să alerge, îmi imaginez că ar trebui să mă trezesc la 2 dimineața pentru a-și repeta isprava! 🙂

Joggingul de dimineață ca exercițiu este ceva care unește mulți oameni de succes din diverse domenii din întreaga lume. Cele mai bine vândute despre creșterea personală și eficiența recomandă să vă începeți ziua cu alergarea dimineața.

Exercițiul de alergare este numit cel mai popular tip de activitate recreativă. Doar parcurgeți aceste hashtag-uri pe rețelele de socializare: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun - și veți vedea câte emoții minunate trec oamenii până la 7-8 dimineața, chiar înainte de a începe ziua lor de muncă.

Nu toți sunt tineri care se trezesc, sportivi profesioniști, pasionați până la capăt de fitness și diete, visând la recorduri personale și la victorii. Desigur, printre ei se numără și ultra-alergători celebri care se ridică din pat la 3:30 dimineața pentru a alerga următorul maraton până la ora 8, cum ar fi. Dar, practic, exercițiile de dimineață sunt 30-40 de minute de alergare ușoară pe străzi și parcuri liniștite, în timp ce toată lumea din zonă încă doarme.

Începeți-vă ziua, acordându-vă la valul potrivit, deplasându-vă înainte de ziua la birou, meditați în timp ce alergați, petreceți timp pentru dvs., faceți primul act semnificativ și creșteți-vă stima de sine - acestea sunt cele mai comune motive pentru care oamenii își stabilesc alarmele devreme și plecați la alergat.

Beneficiile jogging-ului de dimineață

Întinderea după o alergare de dimineață

O listă aproximativă de exerciții ar putea fi astfel (fiecare efectuată timp de 20-30 de secunde):

• rotația capului, centurii umărului, bazinului;
• aplecarea spre picioare din poziția în picioare sau așezat (ține spatele drept);
• agățat pe bară;
• „barcă”;
• "porumbel";
• „câine cu fața în jos”;
• "fluture".

Ar trebui să mănânci micul dejun înainte de alergarea de dimineață?

Ei bine, ce zici de micul dejun? Când este micul dejun? Nu e nimeni aici decizia corectă, încearcă ce ți se potrivește cel mai bine: un mic dejun ușor cu o ceașcă de cafea înainte de alergare, sau alergă pe stomacul gol și un mic dejun echilibrat ca recompensă după.

Mic dejun ușor înainte de alergare și o băutură de recuperare după

La

• 1 baton energetic sau 1 waffle energizant sau 1 brioșă cu cereale sau 2 fursecuri cu fulgi de ovăz;
• o cană mică de cafea/ceai sau o băutură energizantă pentru sport.

După

• băutură de recuperare „recuperare”;
• baton proteic.

În liniile unor astfel de lideri alimentatie sportiva, precum SIS, GU, Bite, Isostar si altele vei gasi multe tipuri de produse si gusturi.

Dacă nu sunteți un susținător al nutriției sportive, atunci după alergare ar putea fi:

• omletă;
• iaurt;
• fructe.

Micul dejun după o alergare de dimineață

• fulgi de ovăz sau pâine prăjită/pâine;
• ou fiert, ou poșat;
• soiuri ușoare de brânză;
• salată mică de legume sau caserolă;
• fructe uscate și miere în cantități mici;
• suc/ceai/cafea.

La fel și opțiuni de nutriție sportivă: băuturi de recuperare sau batoane proteice. Iată mai multe opțiuni.

Orice ai alege, este important să pregătești totul pentru micul dejun din timp și să nu te hotărăști cu frenetic dimineața ce să iei! Și, bineînțeles, ar trebui să existe ceva în micul dejun care să fie atât „pentru alergare” cât și să te facă fericit: o bucată de ciocolată neagră, puțină marshmallow sau halva, sau poate un fruct mare și copt sau o farfurie cu fructe de pădure suculente? – cu siguranță o meriți. Pregătește-l pentru tine seara, astfel încât în ​​loc de o recompensă utilă, să nu folosești fast-food și prăjituri de la cea mai apropiată brutărie.

Păstrarea unui jurnal cu antrenamentele de dimineață sau realizarea unei provocări „niciodată o zi fără alergare” este de mare ajutor în încercarea de a încorpora exercițiile în obiceiurile tale zilnice. Puteți imprima o listă de verificare și marca zilele în care alergați în ea sau puteți începe să publicați fotografii din cursele dvs. de dimineață pe rețelele de socializare sub formă de rapoarte - toate metodele sunt bune și s-au dovedit a fi bune.

Apropo, mulți alergători celebri și-au început călătoria cu alergări de dimineață devreme și datorită lor și-au descoperit dragostea pentru alergarea lungă și competițiile de anduranță. Să încercăm?

Salutare alergători și autor! Alerg de 2 ani acum, de obicei 5-10 km de mai multe ori pe săptămână... până acum maximul este de 27 km o dată... În primele 6-7 luni. Am slabit vreo 10 kg, apoi inca 4 kg, nu prea am urmat dinamica... Nu aveam un super obiectiv sa slabesc, si nu eram gras, doar un mistret obisnuit, dar acum eu' De parcă aș avea 20 de ani, și sentimentul este același, dar, în sensul de ușurință și inteligență... inima funcționează ca un ceas - presiunea și pulsul sunt tot timpul acum, ca ale lui Gagarin. Toate grijile au dispărut , inima nu mai poate să bată brusc și să se emoționeze - aproape întotdeauna bate ca un motor diesel, încet și uniform.. Nu m-am plâns niciodată, dar diferența de bunăstare este uriașă. Aceasta este partea introductivă

Acum câteva cuvinte pentru „teoreticieni” - e amuzant să citești în acest thread argumentele unor tovarăși care discută aspectele ipotetice ale nocivității sportului, alergării, de regulă, menționând cazuri speciale, lăsând în culise nocivitatea de a nu face nimic pentru toată lumea - culcat pe canapea este garantat dăunător

Câteva sfaturi pentru alergătorii noi:

1. Trebuie să alergi singur, joggingul împreună este o „pălărie” - va fi de puțin folos, există o mulțime de motive pentru asta - pornind de la ritmuri confortabile diferite pentru diferiți oameni și terminând cu problema combinării timpului liber , și posibilitatea de a se cosi, sub pretextul că însoțitorul nu a putut și, ca urmare, amândoi veți abandona această bună întreprindere.
2. Alergați dimineața sau seara - nu contează în ce direcție vă place cel mai mult. Alerg mai ales noaptea (îmi place să alerg prin pădure noaptea iarna) și uneori dimineața vara. Aceasta înseamnă alergare sănătoasă, ușoară, cu o sarcină care crește treptat și treptat - și nu un sprint pentru un pariu la ora 5 dimineața dintr-o mahmureală, să nu fi alergat anterior de la școală și să ai 40 kg în plus la bord (acest tip de „Alerga matinală ” vă poate da o lovitură „motor” și meniscurile zboară împreună cu articulațiile șoldului) Teoretic, da - nu merită să pui o sarcină grea când dormi, dar crede-mă: jogging-ul, despre care vorbim mai ales acum, nu este deloc o sarcină grea... Din nou, nimeni nu este frică de a merge la toaletă dimineața, pentru unele persoane care duc un stil de viață sedentar, poate exista o sarcină serioasă acolo
3. Pentru a evita răul și pentru a obține beneficii și plăcere maxime pentru inimă, vasele de sânge și alte lucruri, precum și pentru a combate excesul de greutate, trebuie să alergați încet, dar mult timp: este recomandabil să ajungeți treptat la 40- 50 de minute de alergare la un moment dat. Și pentru prima dată poate fi 5-10 minute, acest lucru este normal.
4. Trebuie să începeți să alergați cu un jog ușor - alergați cât mai încet posibil, astfel încât să se mențină doar faza minimă de zbor și alergarea să nu devină călcare în picioare. Jogging, jogging, „shuffle run” - (uita-te pe YouTube) asta ar trebui sa poti face in primele luni (in functie de datele initiale) uita de alergat la scoala si facultate, cand trebuia sa alergi 3 km si cădea ca un cal încolțit - nu de asta este nevoie.
5. Este recomandabil să cumpărați un monitor de puls simplu, de exemplu polar ft-1 sau oricare altul și să alergați în timp ce vă monitorizați ritmul cardiac: recomandarea obișnuită este să rulați la 65-85% din ritmul cardiac maxim și să începe cu ea poate fi calculată folosind formula 220 minus vârsta ta. Adică, pentru o persoană de 40 de ani, trebuie să alergi cu o frecvență cardiacă de 65%x (220-40) - 85%x (220-40) - adică 117-153 bătăi pe minut. Super acuratețe nu este necesară aici, totul este condiționat, pur și simplu nu ar trebui să alergați cu un ritm cardiac ridicat fără pregătire. Și, de asemenea, - cu un astfel de puls, volumul inimii crește - devine mai puternic, iar apoi funcționează în viața de zi cu zi la jumătate de putere, fără efort, pulsul scade semnificativ, simplific puțin, dar esența pare clar.
6. Este indicat sa cumperi pantofi de alergat normali - de exemplu, Asics sau Mizuno (sau oricare altii - exista modele pentru asfalt si pentru murdarie) daca esti gras - ia un model cu absorbtie maxima a socurilor si incearca sa alergi pe sol dacă este posibil - dacă nu există pământ, sau noroi - pe asfalt. Trebuie să alergi încet, să nu-ți înfii în călcâie, să mărești treptat distanța, chiar dacă se pare că ai deja puterea să o dublezi. Se antrenează și articulațiile, treptat. Este strict interzisă rularea pe beton.
7. Trebuie să alergi regulat. De cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Dacă este mai puțin, efectul pozitiv scade brusc și din punct de vedere psihologic este cel mai ușor la început. Cel mai bine este să o faci o dată la două zile.
8. Pentru sceptici și plictisiți, precum și pentru cei care au încercat și nu au reușit/nu le-a plăcut și pentru cei care nu îndrăznesc să încerce: Prieteni! Astăzi cunosc o mulțime de alergători, unii dintre prietenii mei – și chiar și soția mea – au început să alerge urmându-mi exemplul și comunic cu alți alergători în consecință. resurse și vă voi spune ce - oamenii nu aleargă pentru că este o cruce pe care alergătorii o poartă în numele a ceva (sănătate, sau subțire sau altceva) - practic, aleargă pentru că obțin ceva din asta. adevărată plăcere. Atât din rezultate, cât și din proces. Există chiar și un termen științific „euforia alergătorului” - se exprimă prin faptul că, după un anumit timp al cursei, starea de spirit se îmbunătățește fără niciun motiv. Într-adevăr, o poți numi o ușoară „euforie” - am citit-o întâmplător undeva, după ce alergam de multă vreme... în practică, acest lucru se simte, mai ales în primele luni, când sunt cucerite distanțe neobișnuite și organismul surprinde pentru prima dată prin capacitatea sa de a desfășura activități clare și coordonate care până de curând păreau imposibile. Dar pentru a începe să obțineți o adevărată plăcere din alergare, trebuie mai întâi să învățați să alergați - corpul trebuie să se obișnuiască cu noul mod de funcționare - în primul rând, inima, plămânii, articulațiile și ligamentele. Acest lucru va dura 1-2 luni, după care se va produce o schimbare notabilă a stării de bine și a senzațiilor atât de la alergare, cât și de la propriul corp cred că oricine aleargă regulat timp de cel puțin 2-3 luni nu se va opri.

Pentru cei care sunt pedanți, se tem să nu se facă rău sau cei care au probleme de sănătate, vă sfătuiesc să citiți cartea lui E. Milner „Aleg alergatul” - o carte educațională despre un bărbat rus care a depășit el însuși problemele de sănătate cu ajutorul sănătății. alergând, și a ajutat să o facă și alți oameni (nu sportivi, ci dimpotrivă, gonerii, hipertensivi și alți invalizi și pensionari) și în general cartea este interesantă ;-) pe parcurs explică cum să NU alergi, și cum să începeți să alergați corect chiar și pentru cei care, la prima vedere, sunt complet pentru că nu sunt destinate. Cartea este online.

Mult succes tuturor. Am scris totul pe baza propriei mele experiențe - criticile și completările sunt acceptate numai de la alergători, teoreticienii merg la canapeaua ecologică Întrebările sunt acceptate de la toată lumea

PS Autor, pentru a crește motivația și doar dacă ești interesat, poți încerca site-ul de sport www.endomondo.com - instalezi un program pe smartphone care îți înregistrează alergările și le încarcă automat pe site în profilul tău, ca un rezultat vezi alergările prietenilor tăi (care apar în timp), ei le văd pe ale tale, statisticile despre alergările tale sunt păstrate (viteza, distanța, caloriile, traseele sunt vizibile pe hartă) și așa mai departe. destul de interesant, îl folosesc de aproape 1,5 ani - numele meu este și krraash alex - dacă ceva, adaugă-mă

Majoritatea medicilor și antrenorilor vorbesc despre beneficiile alergării de dimineață, dar încă nu există o opinie clară în această privință. Și acest lucru este de înțeles: antrenamentele nerezonabile de dimineață pot dăuna organismului. Și, în plus, există o serie de contraindicații care fac ca alergarea dimineața să fie nedorită.

Regula de bază– Aceasta este o încălzire obligatorie înainte de începerea cursurilor. Când alergați, trebuie, de asemenea, să creșteți viteza fără probleme, trecând de la ritmul lent la ritmul normal.

Vă vom spune despre beneficiile și daunele alergării de dimineață.

Beneficia

Se știe că alergarea are un efect pozitiv asupra inimii, crescând fluxul de sânge către mușchiul inimii și, prin urmare, făcându-l mai rezistent. Este util și pentru plămâni, deoarece le crește volumul. Și întregul sistem cardiovascular, primind o sarcină, este întărit. Datorită acestui fapt, rezistența generală a corpului și rezistența acestuia la boli crește.

În ceea ce privește alergarea de dimineață, cu exerciții fizice regulate corpul se obișnuiește cu exercițiile devreme. Și acest lucru face urcarea rapidă și ușoară. O persoană se trezește într-o stare veselă, ceea ce este important pentru începerea cu succes a zilei de lucru.

Jogging-ul dimineața este util în special pentru cei care se plâng de pofta de mâncare slabă: joggingul duce la cheltuirea resurselor energetice. Este clar că după aceasta organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele. Și acest lucru duce în mod natural la creșterea apetitului. Deci, după ce ați mers câțiva kilometri dimineața, vă puteți așeza la un mic dejun consistent.

Crosul dimineața este deosebit de important pentru cei care doresc să slăbească. În timpul zilei sau seara, organismul arde grăsimile numai după ce rămâne fără carbohidrați. Iar pentru a epuiza rezervele de carbohidrați, este nevoie de minimum 20 de minute de mișcare. Dar dimineața, când tocmai ne-am trezit, carbohidrații sunt practic la zero. Aceasta înseamnă că atunci când alergați dimineața, grăsimile încep să fie arse imediat după începerea procesului.

Ar trebui spus și despre somnul sănătos. Dacă alergi, de exemplu, seara, corpul tău trebuie să se calmeze și să se reajusteze. Și asta necesită timp. Alergarea dimineața, forțând o persoană să cheltuiască energie, se face simțită până seara cu o oboseală plăcută, care garantează un adormit rapid.

Dăuna

În primul rând, încărcăturile excesive sunt dăunătoare. Oricine aleargă cu o viteză mai mare de 11 km/h are aceleași șanse de a face infarct ca și cei cărora le place să se întindă pe canapea. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să faci jogging, încet. Medicii consideră că timpul optim de alergare este de 50 de minute și, în general, recomandă să alerge nu mai mult de 2,5 ore într-o săptămână.

Acest lucru se aplică absolut alergării dimineața. Dar există o altă nuanță importantă aici. Dacă o persoană are probleme cu somnul, atunci jogging-ul devreme va fi dăunător sistemul nervos. Această metodă de trezire va avea ca rezultat un stres vizibil și, ca urmare, o slăbire generală a corpului.

Să mai adăugăm că alergatul dimineața nu este recomandat persoanelor cu boli ale ficatului, rinichilor, articulațiilor și sistemului cardiovascular. Problemele cu coloana vertebrală și postura sunt o altă contraindicație. La fel și hipertensiunea arterială. În plus, jogging-ul de dimineață poate fi împiedicat de caracteristici individuale: de exemplu, organismul „pornește” mult timp și nu funcționează la capacitate maximă în prima jumătate a zilei. Într-un cuvânt, ai grijă de tine, alergă corect și fii sănătos!

Cum să încep să alergi?

Da, da, „Vreau să încep să alerg”, „Voi merge la jogging luni”, „Ar trebui să am grijă de mine” - este greu de imaginat de câte ori și în ce limbi sunt rostite aceste cuvinte în fiecare zi. Nu este nimic deosebit de rău în asta - modul în care funcționează corpul nostru este că să stai întins acasă în fața televizorului este mult mai plăcut decât să alergi sub ploaia ploioasă într-o dimineață rece. Dar calea spre stele este spinoasă și resetată supraponderali sau întări sistemul cardiovascular, nu poți doar să dezvolți rezistența.

Și totuși există, există tehnici de alergare care se vor potrivi chiar și celor mai leneși. E greu de alergat? Și tu du-te. În fiecare zi. Apoi adăugați mai multe minute de alergare până când puteți alerga timp de 15 minute. Alegeți un ritm lent, este indicat să puteți vorbi în timp ce faceți jogging, dacă vă simțiți insuportabil, încetiniți.

Oamenii au fost creați să alerge, mulți oameni pur și simplu au uitat de asta. Într-un fel sau altul, va veni momentul în care poți petrece un sfert de oră făcând jogging fără probleme. Pentru ca acest moment să vină, trebuie să respectați câteva reguli:

• Încălzire. Acest lucru va pregăti corpul pentru viitorul mod „Turbo” și va face mai ușor să rămâneți în el.
• Încercați să nu mâncați în exces înainte de a alerga.
• Poziția corpului: capul se uită înainte, bărbia nu este apăsată pe piept și nu este aruncată înapoi, brațele sunt îndoite la 90° și coatele sunt presate pe corp, picioarele sunt purtate înainte de șold, nu se joacă, corpul este strict vertical, aterizam pe mijlocul piciorului, impingem cu baza degetul mare(rezultând rulare).
• Respirați într-un mod confortabil pentru dvs., dar pe vreme rece vă recomandăm să inspirați pe nas.
• Nu-ți fie frică de durerea în partea ta. Încetiniți când apare, după câteva antrenamente nu va mai deranja.
• Ritm. Ai grijă de tine, alege moderat - este grozav pentru începători.
• Nu faceți pași prea largi, în mod ideal, impactul picioarelor ar trebui să apară sub corp.

Regula de aur, desigur, nu este necesar, dar veți recurge la el într-un fel sau altul: în fiecare săptămână creșteți cu 10% distanța parcursă (2000 metri - 2200 metri), timpul petrecut la antrenament (60 minute - 66 minute). După ceva timp, îți vei aminti cu un zâmbet că ai alergat cândva 2 kilometri în 18 minute.

Acum puteți începe să experimentați - stabiliți-vă obiective și încercați să le îndepliniți. Aleargă cutare și cutare distanță într-un asemenea timp, alergă pe distanțe scurte cu accelerație maximă.

Dacă ești interesat să slăbești, atunci ar trebui să cunoști câteva nuanțe. În primele 15-30 de minute de alergare, organismul utilizează rezervele de glicogen și ATP din mușchi și abia după acest timp se activează lipoliza activă, de exemplu. arderea grăsimilor. Acest lucru se întâmplă dacă nu alergați foarte încet. Pentru a grăbi declanșarea lipolizei, metoda de alergare intermitentă (sau intermitentă) este cea mai potrivită. Alergați 1 minut din greu, 2 minute încet și repetați aceste cicluri până obosiți. Alegeți singur raportul dintre alergare rapidă și lentă. Această metodă este rapid epuizantă, dar este cea mai potrivită dacă vrei să slăbești.

În timp ce alergați, puteți medita, asculta muzică sau sunete ale naturii, vă puteți găsi un partener - poate unul dintre cele mai bune moduriîntrerupeți-vă rutina de alergare. În zilele noastre, există atât de puțin ceva plăcut și util în același timp, iar alergatul este unul dintre aceste fenomene rare. Bucurați-vă de el și vă va răsplăti cu sănătate și bună dispoziție.