Carbohidrați de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare. Rolul carbohidraților în creșterea masei musculare. Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare
Pentru mulți sportivi un set masa musculara una dintre cele mai importante sarcini care nu este atât de ușor de rezolvat dacă nu cunoști elementele de bază ale unei alimentații adecvate.
Este necesar să înțelegeți clar că fără a construi o strategie și o dietă, nu vor exista rezultate și ar trebui să începeți prin a studia rolul carbohidraților în câștigarea masei musculare.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt substanțe organice care reprezintă principala sursă de calorii pentru organism. Ele furnizează energia necesară și promovează creșterea musculară.
Surse de carbohidrați complecși
Endomorfii iau în greutate cu această dietă. Reduceți carbohidrații cu 5% și înlocuiți-i cu proteine sau grăsimi. Acest lucru vă oferă un mare avantaj metabolic și hormonal față de consumul ridicat de carbohidrați. Această dietă nu este pentru tine dacă vrei să construiești mușchi și să arzi grăsimi. De asemenea, ectomorfii se vor descurca mai bine cu un aport mai mare de grasimi.
Această schimbare mi-a schimbat viața. Frica mea că „mâncatul de grăsime mă va îngrașa” a dispărut. Ectomorfii se descurcă grozav cu carbohidrații. Au un metabolism super rapid și ard acei carbohidrați cu ușurință. Grăsimile, pe de altă parte, furnizează mai multe calorii pe gram și nu numai că oferă energie de antrenament (a se citi metabolismul acizilor grași musculari), dar ajută și la crearea hormonilor anabolizanți care stimulează sinteza proteinelor musculare.
Există 3 tipuri de carbohidrați:
- Rapid (simplu), ușor de digerat, necesar sportivilor imediat după antrenament pentru recuperare. Ele sunt, de asemenea, clasificate ca zaharuri. Carbohidrații simpli, la rândul lor, sunt împărțiți în dizaharide și monozaharide.
- Carbohidrați lenți (complexi) (acesta este un complex de 3 sau mai mulți carbohidrați simpli), necesari pentru intense și severe activitate fizică. Acești carbohidrați se iau cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament.
- Indigerabil (fibros/lent) – acest tip include fibre alimentare (amidon, dextrină, glicogen și celuloză).
De unde să obțineți carbohidrați
Deci, prima prioritate este crearea unei diete care să ofere o cantitate suficientă de carbohidrați. Vă recomandăm să vă amintiți principalele surse.
Aceasta este similară cu dieta de zonă pentru pierderea în greutate. Dar dieta de zonă necesită calorii scăzute. Ectomorfii folosesc aceeași dietă, dar mănâncă foarte multe calorii în loc să moară de foame! El o numește cea mai echilibrată dietă cu macronutrienți, iar acest antrenor excentric este cunoscut pentru crearea unor astfel de programe uimitoare care șochează atât comunitatea de cercetare, cât și clienții săi.
Care este indicele glicemic?
Acest lucru necesită calorii egale din carbohidrați, proteine și grăsimi. Este cel mai bine pentru: construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimile. Acesta este un loc minunat de a începe dacă doriți să pierdeți în greutate în timp ce construiți masa musculară. Acest plan este folosit de culturisti și modele de fitness înainte de competiții sau ședințe foto.
Carbohidrații simpli se găsesc în:
- Sahara
- Glucoză
- Stafide
- Pepeni verzi
- Piure
- Orez alb și așa mai departe
Surse de carbohidrați complecși:
- leguminoase (fasole, mazăre, linte, fasole etc.);
- cereale, terci - cereale și cereale;
- paste din grâu integral, orz;
- fructe (grapefruit, pere, portocale, mar, piersici);
- fructe de padure (cirese, prune);
- legume (toate tipurile de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
- verdeață (spanac, salată verde); ciuperci.
- Caise uscate
Datorită listei variate de produse, îți poți diversifica meniul fără a renunța la plăcerea de a mânca alimente delicioase.
Este 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce grăsimile ca un nebun. Dar această dietă necesită o disciplină extremă, deoarece carbohidrații săraci pot provoca declin cognitiv, iritabilitate și pofta de carbohidrați mari.
Carbohidrați complecși pentru creșterea în greutate
În consecință, culturiștii îl urmează doar cu 4-8 săptămâni înainte de o competiție pentru a arăta rupt și tăiat pe scenă. Indiferent de planul de masă pe care îl alegeți, nu puteți scăpa de faptul că trebuie să vă bucurați de planul de masă.
De ce au nevoie sportivii de carbohidrați?
Câștigarea masei musculare presupune un program de antrenament riguros și intens. În același timp, consumul de energie în fiecare antrenament este colosal. Energia sunt caloriile pe care o persoană le consumă, iar principala sursă de calorii sunt toate grupele de carbohidrați.
Sfatul „mănâncă, mănâncă, mănâncă mâncare de calitate” nu îl reduce. Verificați-le dacă v-ați săturat de rețete fade de pui și broccoli. Planul potrivit pentru corpul potrivit poate crea rezultate magice. Indiferent de planul pe care îl începeți, faceți mici ajustări la fiecare 2 săptămâni, în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează. Acest lucru îi separă pe culturistii inteligenți de cei nu atât de inteligenți.
Antrenorii inteligenți fac ajustări în funcție de rezultate, idioții caută formula magică de fiecare dată. Amintiți-vă că nimic nu funcționează pentru totdeauna în toate scopurile. Nu aveți nevoie de cele rulate programe de instruire sau diete. Cu toate acestea, odată ce aveți elementele de bază, puteți căuta margini mici.
Prin creșterea cantității de carbohidrați pe care o consumați, veți obține o creștere a aportului zilnic de glicogen în mușchi. Este necesar să se transforme acest proces de completare cu glicogen într-unul continuu. Merită să ne amintim că consumul de carbohidrați rapidi duce la depunerea acestora pe stomac, ceea ce înseamnă că este important să creștem consumul de carbohidrați pe termen lung.
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei câștiga mai multă masă, iar nivelul încărcăturii de antrenament fără un consum adecvat de carbohidrați este imposibil, ceea ce va duce la suprasolicitare și scădere în greutate.
Există multe protocoale diferite de ciclism, dar în cele mai multe cazuri alternezi între cel puțin două din cele trei tipuri de zile. Zilele bogate în carbohidrați necesită de obicei 2 până la 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Acestea tind să fie zilele cu cele mai multe calorii.
Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită de obicei aproximativ 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Acestea tind să fie zilele tale cu cele mai bune calorii. Zilele fără carbohidrați necesită de obicei mai puțin de 30 de grame de carbohidrați. Acestea tind să fie zilele cu cele mai scăzute calorii.
Dacă toate acestea vi se par complicate, asta este pentru că în ceea ce privește strategiile de dietă, așa este. Trebuie să fii meticulos în aderarea ta și neclintit în aderarea ta. Mulți oameni consideră că este dificil din punct de vedere fizic și psihic. Această meme rezumă destul de mult.
Raportul dintre consumul de carbohidrați și creșterea în greutate
Prin creșterea numărului de calorii consumate pe săptămână cu 2500, vei câștiga 0,5 kg în greutate. Adică, adăugând doar 400 de calorii pe zi, poți obține rezultate semnificative, dar această condiție funcționează doar în prezența unui antrenament ultra-intens.
Este important să monitorizați apariția depozitelor de grăsime în timpul creșterii în greutate. Dacă acest proces a început, este mai bine să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, deoarece pur și simplu nu le produceți.
Deci, dacă o bicicletă are multe părți în mișcare și te poate transforma într-un maniaco-depresiv, de ce o fac oamenii? Ni se spune adesea că carbohidrații sunt o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, ele promovează creșterea musculară, alimentând antrenamentele noastre și creând un mediu mai anabolic în corpurile noastre. Pe de altă parte, ele promovează stocarea grăsimilor prin creșterea nivelului de insulină, care „hrănește” grăsimea noastră cu glucoză prețioasă pentru depozitare. Și acum înțelegi de ce ciclismul este atât de popular în zilele noastre.
Din păcate, însă, la o inspecție mai atentă, este mai mult un miraj. Pentru a afla de ce, să începem cu cea mai mare pretenție a carbohidraților: pierderea rapidă de grăsime. Puteți folosi bicicleta pentru a pierde în greutate? Orice protocol de dietă în care aveți un deficit de calorii pentru o perioadă lungă de timp va duce la pierderea în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumați sau de modul în care vă structurați mesele sau orice altceva.
De asemenea, pe lângă alimente, îți poți crește aportul de calorii luând suplimente speciale de carbohidrați. Creșterea conținutului caloric al alimentelor consumate nu înseamnă neapărat să mănânci mai mult.
Calculul aportului de carbohidrați cu creștere scazută în greutate sau a acestuia absență completă, trebuie să începeți prin a vă verifica aportul de proteine și grăsimi, este suficient?
Atâta timp cât consumați în mod regulat mai puțină energie decât ardeți, veți pierde în greutate. „Secretul” elitei fitnessului și „ cel mai bun mod Slăbește repede kilogramele.” Și atunci roțile încep să cadă. Pentru a înțelege de ce, trebuie mai întâi să facem diferența între pierderea în greutate și pierderea grăsimilor.
Standarde de consum pentru proteine, grăsimi și carbohidrați
Când ții o dietă pentru a pierde în greutate, o parte din greutatea pierdută provine din grăsimi, dar o parte provine și din glicogen și, în unele cazuri, din mușchi. Mă întreb cum se leagă asta de carburator? Și anume, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din aceste studii au conținut în mod constant mai multe proteine decât dietele bogate în carbohidrați.
Consumul de carbohidrați trebuie făcut împreună cu dieta echilibrata saturate cu proteine si grasimi naturale. Consumul de băuturi cu carbohidrați este o modalitate viabilă de a vă încărca mușchii cu carbohidrați dacă nu vă puteți crește aportul de alimente. Totuşi, alimentatie sportiva sub formă de băuturi cu carbohidrați nu se consumă în timpul zilei, ci exclusiv ca parte a procesului de antrenament.
Este pentru că aportul de carbohidrați este mai mic sau pentru că aportul de proteine este mai mare? Știm deja că grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați consumă mai multe proteine decât grupurile cu conținut ridicat de carbohidrați, dar cu cât mai precis? Deci, având în vedere toate cele de mai sus, nu ar trebui să fim surprinși că dietele bogate în proteine și carbohidrați sunt superioare în ceea ce privește pierderea în greutate, comparativ cu dietele sărace în proteine și carbohidrați.
Vă puteți recupera în continuare de faptul că dietele bogate în proteine și bogate în carbohidrați funcționează la fel de bine. Nu stochează nivelurile de insulină în vârf și nu conține depozite de insulină grasă? Ei bine, deși aceasta este o afirmație corectă din punct de vedere fiziologic, este folosită pentru a induce în eroare milioane de oameni în frica de insulină și carbohidrați.
Calculator de carbohidrați
Calcularea corectă a aportului zilnic de carbohidrați va îmbunătăți calitatea antrenamentului intens și va crește masa musculară. Aportul zilnic de carbohidrați al unui sportiv angajat într-un program de antrenament intensiv este de 7 grame pe kilogram de greutate.
Consumul de suplimente de carbohidrați și shake-uri ajută la armonizarea absorbției nutrienti. De asemenea, alimentația sportivă bogată în carbohidrați ajută la eliminarea înfometării „calorii” după antrenamentele ultraintense, care pot provoca pierderea poftei de mâncare.
Una dintre cele mai multe moduri simple a veni cu o dietă la modă înseamnă a izola anumite aspecte ale alimentelor și a agăța totul de ea. Iar carbohidrații, ni se spune, sunt calul troian al insulinei și partenerul crimei. Mâncăm carbohidrați delicioși și aceștia deschid porțile insulinei și apare haosul.
Echilibrul energetic este relația dintre câtă energie consumați și câtă energie ardeți. Acest raport determină modificarea greutății în timp și are prioritate față de orice este legat de insulină sau alți hormoni. Pur și simplu, nu poți obține cantități semnificative de grăsime fără a oferi corpului tău exces de energie pentru a-l stoca sub formă de grăsime. Și nu poți pierde cantități semnificative de grăsime fără a-ți menține corpul într-un deficit energetic semnificativ, forțându-l să-și umple rezervele de grăsime pentru a rămâne în viață.
Organismul nostru „absoarbe” carbohidrații sub formă lichidă din suplimentele sportive mai eficient și mai rapid, ceea ce îmbunătățește procesul de recuperare și creștere musculară.
Trebuie să știți că atunci când calculați consumul de carbohidrați, trebuie să luați ca bază greutatea sportivului. 50% din număr total caloriile ar trebui să provină din carbohidrați, iar din această cantitate, majoritatea provin din carbohidrați complecși pentru a preveni apariția grăsimii.
Deci, acum că știi de ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu arde grăsimile mai repede, știi răspunsul la următoarea întrebare. O bicicletă cu carbohidrați vă ajută să pierdeți grăsimea mai repede? Răspunsul este nu, desigur, deoarece consumul de carbohidrați mai puțini în unele zile și mai mulți în altele nu va afecta semnificativ pierderea de grăsime. Cei doi factori care vor face sunt aportul de proteine și echilibrul energetic.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că nu ar trebui să-ți citezi carbohidrații atunci când vrei să slăbești. Unii oameni nu procesează bine carbohidrații și răspund mai bine la o dietă săracă în carbohidrați. De obicei vezi asta la oamenii cu supraponderali, iar in aceste cazuri carburatorul le poate servi bine.
Orice carbohidrați, fie că sunt complexi sau simpli, au un produs final de descompunere - glucoza. Acesta din urmă este combustibilul pentru funcționarea întregului corp și a creierului.
Astfel, dacă ți-ai stabilit acum un obiectiv - câștigarea masei musculare, atunci ar trebui să începi cu monitorizarea alimentației și analiza carbohidraților pe care îi consumi. Rezultatul nu va întârzia să apară.
Un alt motiv pentru ciclul carbohidraților atunci când vrei să slăbești este pentru că îți place. Este posibil să nu ofere niciun beneficiu metabolic, dar nu dăunează, așa că dacă vă ajută să vă mențineți dieta pe drumul cel bun, este valoros.
Acest lucru va suna familiar. Poți folosi ciclismul pentru a construi mușchi? Cu toate acestea, o bicicletă cu carburator oferă beneficii speciale pentru dezvoltarea mușchilor? De fapt, este mai puțin potrivit pentru construirea mușchilor decât o dietă tradițională, datorită restricțiilor sale privind aportul de carbohidrați.
Mulți oameni cred că pentru a câștiga cu succes masa musculară trebuie pur și simplu să mănânci cât mai multe proteine posibil (precum să te antrenezi din greu și să dormi suficient, desigur). Cu toate acestea, în acest articol vă vom arăta că carbohidrații nu sunt mai puțin importanți pentru „câștig în masă” decât proteinele. Veți afla ce sunt carbohidrații complecși și de ce ar trebui să stea la baza dietei unui culturist. Și cel mai important, publicăm o listă (tabel) de alimente care conțin carbohidrați complecși în ordinea descrescătoare a indicelui glicemic.
Raportul dintre consumul de carbohidrați și creșterea în greutate
Mai simplu spus: atunci când vrei să-ți faci mușchi, vrei să mănânci număr mare carbohidrați. Există mai multe motive pentru aceasta. Primul este legat de glicogen, care este o formă de carbohidrați stocați în mușchi și ficat. Deoarece cortizolul este un hormon catabolic, iar testosteronul este anabolic, acesta este exact opusul a ceea ce ne dorim.
Aceste studii ajută la explicarea rezultatelor altor studii privind dietele sărace în carbohidrați.
- În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să aveți un deficit de 25%.
- În zilele bogate în carbohidrați, ar trebui să aveți un deficit de 10%.
Deci, la faza, cel puțin 40% din aportul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. De ce? Deoarece:
- Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău.. Creierul tău sistemul nervosŞi organele interne folosiți glucoza drept combustibil. Eliminați carbohidrații din dieta dvs., iar organismul va începe să transforme proteinele în glucoză prin procesul de gluconeogeneză, precum și prin utilizarea activă a grăsimilor.
- Carbohidrații te ajută să te antrenezi intens. În timpul exercițiilor fizice, ficatul și mușchii folosesc glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) pentru a furniza energie mușchilor care lucrează. Dacă consumi puțini carbohidrați, atunci pur și simplu nu ai energia pentru a te antrena intens. Și asta duce la o scădere.
- Carbohidrații sunt necesari pentru recuperare după un antrenament intens. Ce înseamnă acest lucru? Și adevărul este că trebuie să reumpleți rezervele de glicogen uzate. În plus, mușchii cresc atunci când te odihnești, și deloc în timpul antrenamentului. Ei bine, creșterea musculară în sine este, de asemenea, un proces consumator de energie.
Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel de benefici =)
- Aportul de proteine ar trebui să rămână întotdeauna la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
- În zilele tale bogate în carbohidrați, obțineți 50% din calorii din carbohidrați.
- În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, obțineți 20% din calorii din carbohidrați.
- Obțineți restul caloriilor din grăsimi.
Și zilele mele cu conținut scăzut de carbohidrați ar arăta așa. Ambele sunt strategii de dietă valide, viabile, care au fost deturnate și hipnotizate de guru de fitness și marketeri. Din păcate, niciunul dintre ei nu își poate respecta multe dintre promisiunile, dar asta nu înseamnă că sunt inutile.
Scopul acestui articol este de a vorbi despre carbohidrații complecși și efectul lor asupra creșterii în greutate. Cu toate acestea, este pur și simplu imposibil să te abții de la a menționa pe scurt carbohidrații simpli.
Vorbitor într-un limbaj simplu, carbohidrații simpli sunt o varietate de zaharuri care sunt digerate rapid și intră în sânge, determinând o eliberare puternică de insulină.
Deci, dacă știi că corpul tău este deosebit de sensibil la carbohidrați sau dacă vrei doar să vezi cum va reacționa la ciclism, dă-l înapoi. Și dacă faci asta și nu-ți place cum te simți sau nu vezi niciun beneficiu față de o dietă tradițională, atunci asta.
Amintiți-vă că, din multe puncte de vedere, cea mai bună dietă este cea la care vă puteți ține. Proteinele pot construi mușchi, dar nicio cantitate de pui la abur nu se va rupe singură. Lanțurile de carbon, hidrogen și oxigen se descompun în glucoză, principalul nostru combustibil. Dacă te simți obosit după un antrenament, cu picioare grele și motivație scăzută, este adesea pentru că ești într-o stare carburată? spune nutriționistul sportiv Becky Stevenson. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru viata de zi cu zi? fie că vă ridică moralul sau vă asigurați că nu vă pierdeți părul.
Acesta este motivul pentru care carbohidrații simpli ar trebui să fie prezenți doar în cantități foarte mici în dieta ta.
La urma urmei, abundența de carbohidrați simpli în dietă duce la creșteri frecvente și puternice ale nivelului de insulină, iar aceasta, la rândul său, contribuie la acumulare. excesul de greutateși apariția a numeroase probleme de sănătate, inclusiv dezvoltarea diabetului.
Deci este mai bine să consumați carbohidrați simpli după antrenamentul cu greutăți. Apoi, acestea vor fi folosite de organism pentru a umple rapid depozitele de glicogen și a începe. Desigur, va fi mai bine dacă consumați carbohidrați simpli din produse sanatoase alimente precum mierea, fructele și fructele uscate.
Carbohidrați complecși pentru creșterea în greutate
Ei bine, acum să vorbim despre ce sunt carbohidrații complecși.
Carbohidrații complecși sunt formați din zeci, sute și chiar mii de unități diferite de zahăr.
Sunt digerate mai lent decât cele simple, datorită cărora intră în sânge într-un flux mai uniform pentru un timp mai îndelungat și provoacă doar o mică eliberare de insulină. Toate acestea contribuie la faptul că senzația de sațietate după masă durează mai mult, iar toate sistemele corpului sunt alimentate în mod constant cu energie.
Carbohidrații complecși din alimente sunt reprezentați în principal de amidon (cereale și produse din acestea, cartofi, leguminoase) sau fibre (tărâțe, legume, leguminoase).
Amidonul este complet digerat și absorbit de organism, în timp ce fibrele sunt fibre alimentare nedigerabile. Chiar dacă nu sunt digerabile, fibrele sunt foarte benefice pentru sănătate, deoarece ajută bolusul alimentar să se deplaseze prin intestine.
Care este indicele glicemic?
Experții clasifică alimentele cu carbohidrați în funcție de indicele glicemic. Cu cât mai sus indice glicemic produs, cu atât carbohidrații pe care îi conține sunt transformați mai repede în glucoză.
Este logic să consumi alimente cu glicemie ridicată după antrenament, iar în restul timpului să dai preferință alimentelor cu glicemie medie și scăzută.
Alimente care conțin carbohidrați complecși sub formă de masă
| Produse | Indicele glicemic | Numărul de carbohidrați la 100 g |
| Cartofi copți | 95 | 20,3 |
| Piure | 90 | 14 |
| Morcovi fierti | 85 | 5-6,5 |
| Cartofi fierti | 70 | 16,5 |
| Porumb fiert | 70 | 23,9 |
| Orez alb, prefiert | 70 | 24,9 |
| Cartofi fierti in coaja | 65 | 15,8 |
| Griş | 65 | 73,3 |
| Sfeclă | 64 | 10,8 |
| Orez alb | 60 | 25,4 |
| Conserve de porumb | 59 | 14,5 |
| Orez sălbatic | 57 | 52,1 |
| Hrişcă | 50 | 98 |
| orez brun | 50 | 55,6 |
| Paste | 50 | 56,2 |
| Terci de ovăz | 49 | 65,4 |
| Conserve de mazăre | 48 | 8,2 |
| Mazăre verde, proaspătă | 40 | 13,3 |
| Fasole albă și roșie | 40 | 18,2-22,1 |
| Pâine de secară | 40 | 49,8 |
| Paste din grâu integral | 38 | 64,4 |
| castraveți | 25 | 10-15 |
| Linte roșie | 25 | 47 |
| Linte verde | 22 | 47,4 |
| orz perlat | 22 | 73,7 |
| Vânătă | 10 | 5,5 |
| Varză, inclusiv broccoli | 10 | 4,9-6,1 |
| rosii | 10 | 2,9-4,2 |
| Salata verde, salata verde | 10 | 2,2 |
| ardei gras | 10 | 4,7-5,7 |