Training de bază Se întâmplă diferite tipuri:
- antrenament neuromuscular reactiv cu elemente de forta
- antrenament neuromuscular reactiv cu stilizarea dansului

Training de bază- Asta antrenament de forta folosind o platformă de balansare specială care nu are o poziție stabilă. Antrenamentul oferă un impact intens asupra celor mai mici mușchi ai corpului prin menținerea echilibrului pe o platformă instabilă.

Training de bază Recomandat pentru toate nivelurile de fitness și toate vârstele.
Antrenament pe Miez oferă corpului posibilitatea de a se mișca în mod natural, rotindu-se simultan în jurul a trei axe, atât de multe articulații și un număr mare de grupe musculare, care nu pot fi folosite atunci când se lucrează la aparatele de exerciții. Antrenament pe platformă MiezÎntăriți centrul corpului - mușchii abdominali și ai spatelui, inclusiv cei profundi. Cursurile îți oferă o postură bună și abdomene tonifiate!

Antrenament pe Miez - remediu eficient obținerea unui control mai bun al corpului. Combină mișcarea și stabilizarea, echilibrul și coordonarea, antrenamentul cardio și reabilitarea sistemului musculo-scheletic (articulații, mușchi).

Vă puteți pregăti pentru sporturi precum surfing, snowboarding, schi alpin, role!
Te vei simți mai bine cu corpul tău! Acest lucru vă va oferi încredere și mobilitate în orice situație de viață!

ATENŢIE!!! Aveți o oportunitate unică de a încerca Core Trainingdin confortul propriei case! Comandați un serviciu

Monotonia devine plictisitoare, asta e un fapt. Dacă ai studia în Sală de gimnastică, a cărat gantere, a înotat, a alergat dimineața, a mers pe stepă, încearcă antrenamentul de bază. Aici nu va trebui doar să vă lucrați mușchii, ci și să vă mențineți echilibrul, iar aceasta este varietate.

Cuvântul „nucleu” tradus din engleză înseamnă „nucleu”. Un nucleu este o placă specială dezvoltată de Reebok. Pentru a sta pe el, este necesar să se încordeze mușchii întregului corp, inclusiv pe cei care, de regulă, nu sunt implicați în alte activități. Datorită acestui lucru, atât corpul, cât și aparatul vestibular sunt antrenați. Dar asta vine mai târziu, dar mai întâi trebuie să fii capabil să stai pe scoarță. Mai precis, este ușor să stai pe această placă, dar sări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, întoarce-te în diferite direcții, ridică picioarele și brațele (înainte, înapoi, în lateral, mai întâi executând mișcările una câte una, apoi în combinație), ghemuit pe doi și pe un picior etc., etc. - destul de dificil. Dar asta la început. Apoi vei sari ca un adevărat cascador sau acrobat. Practic, păstrarea echilibrului este destul de interesantă. Senzația este ca și cum ai fi dus înapoi în copilărie și nu înveți joc nou. Bună dispoziție esti garantat. Dacă nu reușești, nu te descuraja: nimeni din sală nu poate executa toate mișcările la fel de perfect ca un instructor de fitness. Cel mai important este să ascultați antrenorul și să efectuați corect exercițiile, tensionând mușchii abdominali și ai spatelui.

Antrenamentul de bază durează o oră. Combină exercițiile cardio și de forță, ceea ce înseamnă că în timpul exercițiilor poți să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii. Mai întâi vin exercițiile de bază. Pentru a le face mai dificile, folosiți gantere sau expansoare. Urmează apoi partea de forță, iar antrenorul se poate concentra pe antrenarea diferitelor grupe de mușchi, dar antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui este un program obligatoriu.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul de bază

* Acesta este un tip de fitness de viteză-forță care combină exerciții cardio și de forță pentru toate grupele musculare.
* Lecția se desfășoară pe o placă instabilă, care este montată pe picioare. Inaltimea si nivelul de inclinare sunt reglate in functie de greutatea si inaltimea persoanei. În timpul antrenamentului, pot fi folosite gantere, expanders, body bars, haltere ușoare (pentru a încărca mușchii) și mingi (pentru a introduce un element de joc și pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor).
* Sarcina principală nu este doar de a menține echilibrul, ci și de a apăsa pe suprafața plăcii, depunând efort și implicând mușchii trunchiului în lucru. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, vor fi implicați mușchii mici care nu sunt lucrați la cursurile obișnuite de aerobic.
* În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali și ai spatelui și sub nicio formă să nu îi relaxați (stomacul trebuie să fie încordat, spatele „înțepenit”). Mișcările pe scoarță nu trebuie să semene cu mișcările de dans. Trebuie să apăsați pe tablă nu cu un picior, ci cu întreaga masă, încercând să mențineți centrul de greutate la mijloc.
* Nu există contraindicații pentru acest antrenament. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru oameni instruiți. Primii efectuează o versiune simplificată a exercițiilor, cei din urmă efectuează o versiune mai complexă și mai intensă, care dă rezultate mai bune.
* Antrenamentul de bază te învață să ții toți mușchii corpului încordați. Această abilitate va fi utilă în orice alt exercițiu de forță sau cardio.
* Trucul fitness-ului este dezvoltarea echilibrului. Mai mult, vei învăța nu doar cum să menții echilibrul pe o suprafață înclinată, ci și cum să-ți lucrezi perfect mușchii abdominali și spatelui. În plus, în timpul orelor se antrenează mușchii picioarelor și brațelor.
*Plus suplimentar: miscarile pe scoarta sunt destul de simple. Dacă este dificil să menții echilibrul prima dată, atunci este destul de ușor să înțelegi ce trebuie să faci pentru aceasta.

Mușchii de bază includ mușchii abdominali superiori și inferiori, precum și mușchii laterali, lombari, posterior și fesieri. Ei sunt responsabili pentru fixarea coloanei vertebrale și menținerea organelor interne în loc. De aceea antrenarea acestei zone vă permite să mențineți o postură frumoasă, promovează o circulație adecvată a sângelui în organele interne și îmbunătățește bunăstarea fizică.

Antrenamentul de bază este o modalitate excelentă de a-ți tonifica zonele abdominale și de talie în doar 10-15 minute pe zi, de a obține o postură subțire și de a arăta grozav pe plajă. Exercițiile pot fi amestecate într-o ordine convenabilă sau incluse în antrenamentul dumneavoastră standard. Cel mai important lucru în antrenamentul de bază este tehnica: mai întâi concentrează-te pe a le executa corect și abia apoi crește viteza. Nu uitați că orice exercițiu trebuie combinat cu alimentație adecvată, deci completează-ți antrenamentele cu o dietă sportivă bogată în proteine.

1. Răsucire.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului în sus și înainte folosind mușchii abdominali, nu trebuie să trageți de gât pentru a face acest lucru, reveniți la poziția inițială;

2. Crunchuri verticale.

Funcționează: mușchii abdomenului superior.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele poziționate vertical la un unghi de 90 de grade, mâinile în spatele capului. Acum, în timp ce expirați, ridicați-vă partea superioară a trunchiului spre genunchi. Asigurați-vă că bărbia se mișcă mai aproape de piept cu fiecare mișcare.

3. răsucire în V.

Funcționează: mușchii abdomenului superior.

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, coatele și genunchii drepti. Ridicați partea superioară și inferioară a corpului în același timp, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare.

4. Liftarea genunchiului.

Lucrări: abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele sub spatele. Ridicați picioarele până la o distanță de 7-8 cm de podea. Îndoiți piciorul stângîn genunchi și trageți-l spre piept. Piciorul drept continuă să fie în aer. Țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul drept.

5. Reverse crunchs.

Lucrări: abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele întinse drepte. Ridicați picioarele vertical în sus, în timp ce pelvisul se ridică și el de pe podea și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

6. Balană-ți picioarele.

Lucrări: abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndreptate, degetele și brațele întinse de-a lungul corpului, palmele situate sub fese. Ridicați picioarele până la o distanță de 2-3 cm de podea și încrucișați-le, alternând sus și jos.

7. Scândura laterală.

Funcționează: mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă cu sprijin pe cot, bazinul apăsat pe podea. Cotul trebuie să fie strict sub umăr. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți trunchiul în sus. Gleznele, genunchii și șoldurile trebuie să fie strâns comprimate. Ține-ți corpul în această poziție timp de 30 de secunde, după care poți reveni la poziția inițială.

8. Răsucire într-o parte.

Funcționează: mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept partea stângă. Ridicați ușor umerii de pe podea, răsucindu-vă partea superioară a corpului. Țineți această poziție timp de câteva secunde și coborâți încet până la poziția de pornire. Apoi repeta acest exercitiu pt partea dreaptă.

9. V-Twist oblic.

Funcționează: mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: întins pe o parte, o mână fixează poziția corpului, a doua este în spatele capului. Ridicați ambele picioare în timp ce vă îndreptați cotul spre șold.

10. întorsătură rusească.

Funcționează: mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea, mâinile la nivelul pieptului cu palmele în jos. Aplecă-te pe spate pentru a crea un unghi de 45 de grade cu corpul tău. Întoarce-te la dreapta pe cât posibil, ținând brațele în aceeași poziție. Țineți această poziție, reveniți la poziția inițială și faceți o întoarcere similară spre stânga.

11. Scândura.

Poziția de pornire: culcat cu fața în jos, picioarele împreună. Strânge-ți fesele și ridică-ți întregul corp astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Rezemați-vă pe coate și antebrațe. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și reveniți încet la poziția inițială.

12. Bicicleta.

Lucrări: mușchii oblici și abdominali inferiori.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse, brațele încrucișate pe piept. Apăsaţi genunchiul drept spre piept, apoi revino la poziția inițială și repetă exercițiul cu genunchiul stâng.

13. Jack scândură.

Poziția de pornire: ca în scândura clasică. Ridicați-vă, sprijinindu-vă pe antebrațe și coate și săriți cu picioarele larg depărtate, apoi întoarceți-le în poziția inițială și repetați exercițiul.

14. Alternând crunchuri.

Funcționează: mușchii abdomenului superior și inferior.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse, brațele îndoite la coate în spatele capului. Ridicați omoplații și picioarele de pe podea, trăgându-vă genunchii la piept, partea superioaraÎn același timp, trunchiul este răsucit ca în răsucirile standard.

15. Foarfece.

Lucrări: abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele împreună întinse de-a lungul corpului, mâinile în spatele capului. Ridicați vertical piciorul drept drept, ținând în același timp piciorul stâng în aer și efectuați o criză standard. După aceasta, reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu piciorul stâng.

16. V-lift.

Funcționează: mușchii abdomenului superior și inferior.

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți capul și picioarele și stai încet, sprijinindu-ți coatele pe genunchi. Înghețați în această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială - capul și picioarele nu trebuie să atingă podeaua.

17. Superman.

Funcționează: fese și spate.

Poziția de pornire: culcat pe burtă, cu palmele apăsate pe podea. Strângeți-vă fesele, strângeți omoplații împreună și ridicați-vă simultan pieptul, picioarele și brațele. Țineți această poziție și reveniți încet la poziția inițială.

18. T-bar.

Funcționează: mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: culcat cu accent pe mâini, coatele drepte. Schimbați-vă greutatea la mâna stângăși întoarce-ți corpul într-o parte. Ridică-te mâna dreaptăîn aer pentru a forma un „T”, sprijinit pe palma mâinii stângi.

19. Câine și pasăre.

Funcționează: mușchii abdomenului superior și inferior, feselor.

Poziția de pornire: stând în patru picioare în ipostaza câinelui. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, îndreptând degetele de la picioare cât mai departe posibil. Țineți această poziție și repetați exercițiul cu brațul și piciorul opus.

20. Scândura cu brațe și picioare alternate.

Funcționează: mușchii abdomenului superior și inferior, feselor.

Poziția de pornire: în poziție verticală, sprijinită doar pe palme și degete de la picioare. Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng și înghețați. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.

Pentru un antrenament eficient sunt suficiente 4-5 exerciții efectuate pe mai multe runde. Începeți cu două repetări, crescând treptat numărul de runde.

Obțineți abdomene în șase pachete, o postură corectă și frumoasă, întăriți-vă mușchii spatelui, scăpați de problemele coloanei vertebrale - toate acestea pot fi realizate cu antrenamentul de bază. Aceste antrenamente sunt iubite de sportivi și non-profesioniști, deoarece îndeplinesc o gamă largă de sarcini. Ce sunt antrenamentele de bază, ce mușchi lucrează și de ce sunt atât de importante?

Chiar dacă nu ai întâlnit niciodată conceptul de „mușchi de bază”, le simți tot timpul acțiunea: atunci când mergi, păstrează-ți echilibrul, apucă ceva și fă orice efort pentru a te mișca sau a efectua o acțiune cu brațele sau picioarele. După ce te-ai antrenat constant, știi cu siguranță cât de important este antrenamentul de bază pentru a obține rezultate. Mușchii de bază bine dezvoltați vă vor permite să creați o siluetă frumoasă și să obțineți succes în orice sport. În plus, este conceput pentru a întări cei mai importanți mușchi ai corpului - mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Ce sunt mușchii de bază?

Conceptul de „mușchi de bază” provine din limba engleză „core” - core, core, center. Mușchii de bază includ mușchii din mijlocul corpului - mușchii abdominali drept și oblici, mușchii feselor, mușchii adductori, muschii latissimus spate, muschi trapezi. Grupul include infraspinatus, erector spinae, transvers al abdomenului, mușchii podelei pelvine, diafragma, iliopsoas și altele.

Importanța mușchilor de bază poate fi enumerată pentru o lungă perioadă de timp, dar să vorbim despre cei mai importanți.

1. Vă permite să mențineți echilibrul.
2. Susține organele interne în conformitate cu anatomia, menține presiunea intra-abdominală
3. Protejează împotriva apariției herniei
4. Responsabil de distribuirea sarcinii în timpul mișcării și acțiunii
5. Ajută la realizarea acțiunilor care necesită forță sau împingere
6. Efectuați orice acțiune care necesită coordonare
7. Un nucleu bine antrenat vă permite să efectuați exerciții de greutate și greutate corporală în siguranță și corect.

Astfel, prezența unui stomac, sănătatea coloanei vertebrale, a articulațiilor șoldului, absența sau prezența bolilor vor depinde de cât de dezvoltați sunt mușchii de bază. sistemul genito-urinar, digestive și excretoare. Cu mușchii antrenați puteți evita deplasarea organele interneși apariția herniilor.

Tipuri de antrenament de bază

Antrenamentele low-core sau antrenamentele ft-core vă vor ajuta să pompați zonele necesare în clubul de fitness. Ambele tipuri aparțin, dar low-core se concentrează pe dezvoltarea corpului inferior. Antrenamentul se desfășoară în grup și va fi util pentru persoanele de orice nivel de pregătire, trebuie doar să anunțați antrenorul în prealabil și să vă consultați cu el despre sarcină;

Puteți exersa pe cont propriu făcând exerciții simple:

1. Diverse tipuri de scânduri. Lateral, cu ridicarea unui braț sau picior, cu.
2. Poduri.
3. Faceți hiperextensii în sală.

Este util să vă monitorizați constant postura, să mergeți cu bicicleta, să înotați și să mergeți pe jos. Pentru a obține efectul maxim din antrenament, se recomandă combinarea acestuia cu kinetoterapie și masaj.

Cum să-ți antrenezi mușchii de bază?

Urmați regulile:

• Revizuiți-vă dieta și scăpați de excesul de grăsime. Respectați regimul de băut.
• Începeți cu antrenamentul cardio, întinderi, treceți treptat la exercițiile principale, nu încercați să o faceți imediat cantitate maxima abordări.
• Alterneaza constant tipurile de exercitii, nu renunta la cardio, stretching, in favoarea antrenamentului de forta.
• Creșteți treptat numărul de abordări, viteza exercițiilor și odihna între abordări.
• Efectuați diferite variații ale unui exercițiu, faceți-l mai dificil.
• Adăugați periodic noi exerciții la programul dvs. de antrenament, experții recomandă să faceți acest lucru cel puțin o dată la două luni.

Beneficiile antrenamentului de bază

Ce se întâmplă dacă faci sport în mod regulat?

• Veți vedea abdomene cu șase pachete, va deveni mai ușor să ridicați greutăți, rezistența dvs. va crește și va deveni mai ușor să faceți abdomene și îndoiri.
• Metabolismul tău se va îmbunătăți, mai ales dacă faci sport dimineața.
• Spatele va primi suport muscular suplimentar, care va reduce riscul de accidentare și va ameliora durerea. Va apărea o postură frumoasă.
• Rezistența ta va crește și echilibrul tău se va îmbunătăți.
• Exercitarea mușchilor îi va relaxa și va avea un efect benefic asupra sistemul nervos, va reduce nivelul de anxietate și stres.

Antrenamentul corespunzator ar trebui să devină un element obligatoriu al fitness-ului. La urma urmei, un program echilibrat care include diverse tipuri activitate fizică cu antrenamentul obligatoriu a mușchilor principali ai corpului, vă va permite să vă îmbunătățiți în mod cuprinzător starea fizică, să creșteți rezistența și sănătatea.

Dar crearea corectă a unui program de antrenament de bază este foarte dificilă. Acest lucru necesită o abordare integrată cu cunoaștere a principiilor modului în care funcționează organismul.

Care este mușchiul central?

Core - acesta este numele cadrului muscular care ne ajută coloana vertebrală să-și mențină forma corecta. Dar experții încă nu s-au pus de acord asupra a ceea ce ar trebui clasificat ca fiind de bază. Unii antrenori cred că cadrul include diafragma în partea de sus, mușchii adânci ai spatelui și fesierii din spate, mușchii abdominali în față și mușchii pelvieni și șoldului în față. articulațiile șoldului. Ultimele elemente sunt partea de jos a miezului.

Se numesc principalii muschi care misca, sustin si stabilizeaza coloana vertebrala mușchii nucleului sau trunchi.

Alți experți insistă că cadrul caroseriei trebuie să includă zona din articulațiile genunchiului la stern, dar acordă o importanță deosebită mușchilor peretelui abdominal și spatelui.

Indiferent de modul în care sună definiția nucleului, este clar că mușchii acestui complex reduc semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale și ajută la evitarea bolilor din partea sa.

Miezul tău funcționează cel mai adesea ca stabilizator și transmițător de forță, mai degrabă decât ca inițiator de mișcare. Cu toate acestea, oamenii se concentrează de obicei asupra mușchilor de bază antrenându-i izolat. Adică, efectuează crunch-uri și extensii laterale în loc de mișcări funcționale, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni și flotări în cicluri închise. Antrenându-se în acest fel, ei uită de una dintre funcțiile principale ale nucleului, câștigă putere mai încet, mișcările devin mai puțin eficiente, iar beneficiile pentru sănătate de la un astfel de antrenament sunt mult mai mici.

Forța sau rezistența de bază trebuie privite ca abilitatea de a produce forță, fără a uita stabilizarea care controlează forța pe care o producem. Există cinci componente ale stabilității de bază: forță, rezistență, flexibilitate, control și funcție. Fără control și funcție, celelalte trei componente sunt inutile, indiferent cât de puternic sau de rezistent ai fi.

În primul rând, stabilitatea miezului trebuie menținută pentru a proteja coloana vertebrală și musculatura înconjurătoare de deteriorarea în timpul exercițiilor statice și dinamice. În al doilea rând, trebuie să învățați cum să transmiteți și să produceți forță în mod eficient în timpul mișcărilor dinamice, menținând în același timp stabilitatea miezului. Acest lucru este important atât în ​​timpul unei curse olimpice, cât și atunci când ridicați o pungă cu alimente. Cercetările au arătat că sportivii cu o stabilitate de bază mai mare au un risc mai scăzut de accidentare. Acest lucru a fost confirmat în mod repetat folosind testul Functional Movement Screen (FMS). Există multe teste diferite care determină stabilitatea de bază, dar FMS este cel mai des recomandat pentru că s-au făcut multe cercetări asupra lui și au fost dezvoltate atât de multe programe de corecție eficiente.

Tipuri de antrenament de fitness pentru antrenamentul cadrului muscular

Există mai multe sarcini principale cu care se confruntă antrenamentele complexe:

1. corectarea încălcărilor constatate ale cadrului corpului și activării musculare;
2. creșterea forței musculare și îmbunătățirea tuturor tipurilor de stabilizare;
3. creșterea rezistenței și puterii.

Pentru a crea planul potrivit de antrenament la sală, trebuie să știi ce exerciții sunt potrivite pentru o anumită sarcină și când le poți face.

Deci, înainte de fiecare antrenament ar trebui să existe o sarcină de activare. Activarea fibrelor musculare este necesară pentru a preveni rănirea și pentru a crește metabolismul în ele înainte de încărcări mai grave. De asemenea, elemente din setul de exerciții de încălzire pot fi efectuate în pauze scurte între principalele abordări.

Îmbunătățirea coordonării corpului este benefică înainte de a crește puterea și performanța. Exercițiile de coordonare vă vor învăța să vă controlați mai bine corpul și să vă ajutați să antrenați zonele motorii ale cortexului cerebral. Pentru a îmbunătăți stabilizarea, nu trebuie să achiziționați dispozitive speciale. Puteți efectua genuflexiuni cu pistol, pășind pe o bancă, ridicând genunchii sus. Pentru a crește rezistența, trebuie să creșteți în mod constant numărul de repetări.

Test de stabilitate a portbagajului push-up

Pentru a vă evalua capacitățile, vă sugerăm să luați o versiune simplificată a FMS (acesta diferă de testul standard, dar vom folosi poziții care corespund unui scor de „2” conform acestui sistem). Poziția de pornire este culcat (ca înainte de o împingere), cu degetele de la picioare pe podea. Mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor. Bărbații își țin palmele la nivelul bărbiei, femeile la nivelul claviculei. Efectuați o împingere într-o singură mișcare, ținându-vă corpul complet drept. Puteți folosi un baston drept sau un tub din PVC pentru a evalua cât de stabil și drept este corpul dumneavoastră (vezi fotografia de mai jos).

Pas cu pas:

• Accepta pozitia corectași încercați să-l mențineți (mâinile nu ar trebui să cadă);
• Pieptul și stomacul se ridică de pe sol în același timp;
• Stabilitatea miezului permite o mișcare unificată a corpului (puteți folosi un baston/un tub pentru a determina cât de drept este corpul dvs.).

Dacă performanța dvs. nu îndeplinește niciun criteriu, ați picat testul. Ai maximum trei încercări. Dacă treceți testul de stabilitate, începeți testul de rezistență. Nivelurile ridicate de stabilitate a nucleului și forță sunt predictori de performanță ridicată în alte exerciții, inclusiv ghemuit și deadlift. Fără stabilitatea structurii de bază, mișcările devin dificile sau chiar imposibile.

Scândura

Țineți o scândură pe coate timp de 90 de secunde. Trebuie să menții exact această poziție, cu fesele plate la nivelul șoldului. Un tub din PVC poate fi folosit pentru a evalua dreptatea corpului. Brațele ar trebui să fie în fața umerilor, antebrațele paralele între ele și coloana vertebrală, iar coatele situate direct sub umeri.

Dacă vi se pare foarte dificil să rămâneți în poziție sau să ajungeți într-o poziție verticală, atunci utilizați următoarea mișcare: Dacă sunteți întins pe podea cu coatele situate sub umeri, atunci strângeți cvadricepsul, ridicați genunchii de pe podea în un push-up și trage-ți abdomenul de șase pachete. Dacă toți cei trei mușchi se contractă corect, șoldurile se vor muta în poziția dorită, oferind suficientă dreptate în partea inferioară a spatelui.

Pod

Întins pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Puneți mâinile în spatele capului sau de-a lungul corpului pe podea. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil, controlând în același timp cu atenție poziția spatelui inferior - ar trebui să rămână strict drept, fără nicio abatere.

Începeți cu o ridicare lentă a pelvisului cu fixare în punctul superior timp de 5-15 secunde, în timp creșteți timpul petrecut în punctul superior până la oboseala completă a mușchilor fesieri (semn - o senzație de arsură vizibilă).

Scândura laterală

Țineți o scândură laterală timp de 60 de secunde. Cotul este situat direct sub umăr, iar picioarele sunt stivuite unul peste altul. În același timp, mențineți o coloană dreaptă pe orizontală și pe verticală.

barca

Întindeți-vă pe burtă, cu brațele întinse înainte, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângând mușchii feselor și ai spatelui, ridicați brațele drepte cât mai sus posibil. Pentru a face mai dificilă, puteți ridica picioarele în același timp.

Genunchi la piept sau picioare la bară

Un total de 5 tucks de la genunchi la piept oferă un scor de trecere, în timp ce 5 tucks de la picior până la bară dau un scor optim. Înainte de a atârna de bară, trebuie să vă aliniați umerii așa cum se arată mai jos pentru a-i menține în siguranță. Ridicați-vă încet picioarele spre bară (sau genunchii spre piept) și coborâți-le sub control, fără să vă legănați. Completați cinci repetări.

Pentru a trece acest test, trebuie să mențineți controlul complet al mișcării, mai degrabă decât să folosiți impulsul pentru a obține rezultatul final.

Deadlift

Efectuați cel puțin un set cu greutățile de nivel începător enumerate în tabelul de mai jos. Pentru rezultate optime, mergeți până peste nivelul „mediu”.

De ce să-ți antrenezi mușchii de bază?

În orice sport, spatele este unul dintre cele mai vulnerabile locuri. Studiind riscurile asociate cu aceasta, experții din domeniul fiziologiei sportului au remarcat că acei amatori și profesioniști care se concentrează pe exerciții cu propria greutate corporală în programele lor de antrenament aproape niciodată nu suferă răni sau disconfort cauzat de antrenament. Mai târziu s-a dovedit că acest efect se datorează antrenării mușchilor stabilizatori, care sunt dezvoltați activ în timpul unui astfel de antrenament.

Un alt aspect important al relevanței antrenamentului muscular de bază este capacitatea unui astfel de antrenament de a menține o postură frumoasă și de a îmbunătăți sănătatea generală a coloanei vertebrale.

Factorul decisiv în favoarea antrenamentului obișnuit al mușchilor de bază este relația inextricabilă dintre creșterea forței și gradul de fitness de bază. Orice exercițiu începe cu contracția mușchilor de bază și numai atunci, când miezul este „pornit”, forța este transferată prin brațe și picioare către gantere, mreană sau pusă în lovitură. Un nucleu slab poate trimite doar semnale slabe mușchilor. Prin urmare, dezvoltarea mușchilor de bază este o condiție prealabilă pentru creșterea indicatorilor de forță și creșterea masei musculare slabe.

Pentru a înțelege cât de importanți sunt mușchii corsetului, merită să luați în considerare câteva fapte:

1. Miezul este singurul țesut muscular care poate fi modelat și întărit într-o poziție practic staționară. Acești mușchi nu mișcă oasele, ceea ce îi face diferiți de toți ceilalți. muschii scheletici. Sarcina lor este să mențină coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile într-o poziție sigură și stabilă. De aceea, toate exercițiile care sunt efectuate pentru întărirea mușchilor de bază sunt mai mult sau mai puțin instabile și incomode.
2. Întărirea fibrelor musculare de bază vă permite să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă și o postură frumoasă, dar una sau două ore de antrenament pe săptămână nu va compensa loc de muncă permanentîn poziție șezând. Corpul are nevoie de ajutor - în timp ce stați, păstrați postura corecta si spatele drept, nu te apleca inainte si nu incruciseaza un picior peste celalalt.
3. Orice mișcare mai mult sau mai puțin complexă a corpului începe cu munca mușchilor de bază. Abia după ce sunt puse în lucru, forța mrenei sau ganterei se transmite prin brațe și picioare. Prin urmare, dacă un atlet începe să observe că rezultatele sale au încetat să mai progreseze, ar trebui să acorde atenție întăririi mușchilor de bază.