Supraantrenamentul este o stare negativă a corpului care apare ca urmare a unor sarcini de antrenament prea intense și epuizante, când abilitățile de recuperare ale corpului nu sunt capabile să facă față numărului și volumului antrenamentului. Supraantrenamentul provoacă o stare de oboseală cronică și o oprire în curs, o scădere a indicatorilor de forță și o creștere în continuare a masei musculare. Vom vorbi despre ce este supraantrenamentul, dacă există modalități de a evita „supraantrenamentul” și care este prevenirea acestui fenomen în acest articol.

Supraantrenamentul poate fi întâlnit în aproape orice sport, dar este una dintre cele mai frecvente probleme în culturism și fitness. Motivul principal și principal al supraantrenamentului este dorința excesivă de a obține rezultate rapide. Un dezechilibru între activitatea fizică și capacitățile corpului, antrenament și recuperare, apare de obicei din timpul insuficient de odihnă între antrenamente. Fiecare noua excursie la sala, cand corpul si muschii nu au timp sa revina la nivelul initial (ca sa nu mai vorbim de supracompensare), epuizeaza din ce in ce mai mult rezervele organismului.

Starea de supraantrenament apare adesea în rândul începătorilor care își supun corpul nepregătit la stres serios. Nefiind atenți acestei afecțiuni, ei continuă antrenamentul în modul dat, expunând organismul la un stres și mai mare. Acest lucru crește riscul de a-l obține și poate duce la contraindicații pentru continuarea sportului pentru o lungă perioadă de timp.

Majoritatea începătorilor de la sală sunt înclinați să creadă că, cu cât un atlet „se descurcă” mai mult la antrenament, cu atât rezultatele vor fi mai mari, dar aceasta este o concepție greșită absolută. La fel ca orice medicament, sportul poate atât trata, cât și poate provoca tulburări, singura întrebare este doza. Sporturile de forță necesită o abordare specială, care trebuie combinată armonios cu fiziologia umană.

Sportivii cu experiență sunt în mod clar conștienți de abilitățile de regenerare ale corpului lor datorită experienței lor și, pe lângă aceasta, folosesc și tot felul de modalități de a le crește (schimbarea programelor de antrenament, suplimente speciale și multe altele). Începătorii, din lipsă de experiență, habar nu au cum ar trebui să răspundă organismul la sarcinile de putere și, chiar dacă nu se simt foarte bine, continuă să se antreneze intens, considerând sănătatea precară un proces de adaptare a organismului. .

Simptomele supraantrenamentului

• Lipsa progresului sau regresului antrenamentului
• Oboseală și pierderea forței
• Depresie, iritabilitate și pierderea motivației
• tahicardie
• Scăderea apetitului
• Dureri musculare constante
• Imunitatea slăbită (simptome ale bolilor infecțioase)
• Fără pompare în timpul antrenamentului

Foarte des, sportivii nu experimentează niciunul dintre simptomele de mai sus de supraantrenament, deși ele există (așa-numitele supraantrenament asimptomatic). În acest caz, sportivul se află într-o stare de platou de antrenament, rezultatele nu se îmbunătățesc sau se înrăutățesc. Dacă întâmpinați semne de supraantrenament, trebuie să luați imediat măsuri imediate pentru a preveni această afecțiune. Ar trebui să fiți sceptici cu privire la simptomele enumerate, deoarece semnele de supraantrenament pot fi ușor confundate cu un număr mare de alte afecțiuni patologice, astfel încât numai un medic poate pune un diagnostic precis.

Diagnosticul supraantrenamentului

Diagnosticarea cu acuratețe a sindromului de supraantrenament nu este ușoară. Momentan nu exista o metoda medicala, asa ca este posibil sa intelegi ce ti se intampla doar prin semne indirecte. Asigurați-vă că consultați un medic pentru a exclude posibilitatea unei boli grave.

Primul diagnostic îl puteți face singur, măsurându-vă pulsul de repaus. Acest lucru ar trebui făcut dimineața, după ce te-ai trezit în mod natural, înainte să te trezești și să bei ceașca de cafea de dimineață. Frecvența normală de contracție este de la 68 la 72 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este rapid sau, dimpotrivă, lent, aveți motive de îngrijorare.

Tratarea supraantrenamentului

Din fericire, supraantrenamentul este ușor de tratat. Nu trebuie să renunți la fitness și să mergi la sală pentru totdeauna. În primul rând, oferă corpului tău posibilitatea de a se recupera: anulează antrenamentele obișnuite pentru o săptămână sau două, înlocuiește-le cu plimbări și exerciții de întindere a mușchilor.

Reconsiderați-vă conceptul de nutriție: aduceți-vă aportul caloric la normal, mâncați mai multe fructe și legume (aproximativ 5-8 porții pe zi), luați vitamine și minerale complexe. Alimentele bogate în vitamina C sunt deosebit de benefice De îndată ce îți faci dieta echilibrată, te vei îmbunătăți imediat.

Prevenirea supraantrenamentului

Învață să-ți asculți corpul și semnalele alarmante pe care ți le dă. Este probabil ca reticența de a face ultimul exercițiu sau de a alerga un kilometru în plus să nu indice lenea ta, ci oboseala extremă a corpului tău. Nimeni nu se ceartă - pentru a obține rezultate maxime, trebuie să creșteți constant intensitatea sarcinilor de antrenament. Dar a munci prea mult înseamnă a te răni.

Regula de aur a culturismului este: „Este mai bine să te antrenezi mai puțin decât să supraantrenezi.” Acest lucru nu înseamnă că vă puteți relaxa la antrenamente sau puteți sări în mod constant orele de la sală fără un motiv întemeiat. O modalitate sigură de a evita supraantrenamentul este să iei pauze scurte din programul tău de antrenament. 4 - 6 săptămâni de antrenament sunt urmate de 1 săptămână de odihnă - această schemă permite, în cele mai multe cazuri, să nu se supraantreneze și oferă organismului posibilitatea de a vindeca leziuni minore ale mușchilor și ligamentelor, ceea ce va preveni dezvoltarea unei răni grave.

Principalul secret al unui corp ideal este timpul. Primele rezultate vizibile vin după câteva luni de antrenament de forță, dar, din păcate, nu vei obține un corp cu adevărat perfect înainte de 2-3 ani de antrenament constant. Nu vă puteți grăbi să „ardeți” grăsimile sau să creșteți masa musculară. În sporturile de forță, ca nicăieri altundeva, se pune în valoare principala virtute feminină - răbdarea.

Supraantrenamentul este o problemă comună. Mulți oameni cred că este cauzat de mai mult de cinci antrenamente pe săptămână, depășind 12 abordări pe antrenament, antrenamente pentru întregul corp, pentru două grupe mari de mușchi...

Există un număr mare de programe de antrenament: de la clasicînainte de a antrena o grupă musculară de 5 ori pe săptămână. Unii sportivi chiar se antrenează de două ori pe zi, 5-6 zile pe săptămână!

Deci, cum poți ști ce anume duce la supraantrenament? Nu există un răspuns clar aici. Cu toții suntem diferiți, iar corpurile noastre reacționează diferit la stres.

Supraantrenamentul apare atunci când volumul de antrenament depășește capacitatea de a vă adapta la sarcină și de a vă recupera înainte de următorul antrenament.

Aceasta înseamnă că te antrenezi prea mult fără a obține suficientă recuperare. În 99% din cazuri, aceasta este ceea ce cauzează supraantrenamentul. Cu toate acestea, există și alți factori de luat în considerare, cum ar fi dieta.

Simptomele supraantrenamentului

1. Nu te mai mari (nu mai câștigi masă musculară).
2. Ai puțină energie la începutul antrenamentului.
3. Te doare mușchii până la următorul antrenament.
4. Ai probleme cu somnul.
5. Îți lipsește energie în timpul zilei.
6. Te confrunți cu depresie și anxietate (în cele mai avansate cazuri).

Care este relația dintre nutriție și supraantrenament?

Cantitatea de calorii, apă și carbohidrați pe care le consumați vă afectează recuperarea. În caz contrar, este dificil pentru organism să refacă țesutul muscular după antrenament. Grăsimile nesaturate și proteinele sunt la fel de importante. Dieta este o condiție prealabilă pentru supraantrenament numai în condiții extreme, de exemplu, în timpul tăierii în pregătirea unei competiții de culturism sau în timpul pierderii rapide în greutate.

Cum să recunoști supraantrenamentul?

Răspunsul la această întrebare pare evident: dacă aveți simptome, atunci cel mai probabil vă supraantrenați.

Dar cel mai evident simptom este oprirea creșterii musculare. Această condiție este de obicei numită „podis”. Un platou apare atunci când nu observi creșteri în masă musculară sau forță, chiar dacă te antrenezi ca de obicei.

Când un atlet începător atinge un platou, încep să se antreneze mai mult. Aceasta este o mare greșeală.

Adesea, aceasta este ceea ce duce la supraantrenament. Mai multe seturi nu vor duce la mai multă creștere musculară.

Ce ar trebui să faci dacă te antrenezi în exces?

Înainte de a începe să construiți un program de antrenament, luați-vă o săptămână liberă. Serios. Doar nu face sport timp de o săptămână!

Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. După o săptămână, vei simți că corpul tău este gata de lucru.

Următorul lucru de făcut este să vă reconsiderați rutina zilnică. Vă rugăm să acordați atenție următoarelor lucruri.

1. Cât timp liber ai?
2. Cât timp ai nevoie să te odihnești?
3. Care e slujba ta? Mobil sau sedentar? Cât durează ziua ta de lucru? Aceasta determină de câtă energie aveți nevoie pentru antrenament.
4. Care este nivelul tău de fitness? Fii sincer cu tine însuți.
5. Care sunt obiectivele tale sportive?

Unele dintre acestea le puteți schimba cu ușurință, cum ar fi dieta și timpul de odihnă. Munca și alte lucruri importante - nu. Ceea ce faci în timpul zilei îți afectează procesul de antrenament. De exemplu, dacă lucrezi ca muncitor în construcții, schimbul tău de muncă durează 8-10 ore și tu antrenează conform - cel mai probabil, vei da rezultate foarte modeste. Intensitatea va fi scăzută pentru că nu aveți energie. Cu toate acestea, rezultatele se pot îmbunătăți dacă treceți la o împărțire de trei zile.

Este important să înțelegeți că calitatea este mai importantă decât cantitatea. Este mai bine să faci 6 abordări cu tehnică perfectă decât 12 cu tehnică proastă. În mod ideal, veți dori să găsiți un program de antrenament care să permită un timp de odihnă adecvat, să se încadreze în programul dvs. și să se potrivească obiectivelor dvs. Nu te gândi la cât timp petreci în sală, ci la cum îl petreci.

Cum să evitați supraantrenamentul?

De fapt, evitarea supraantrenamentului nu este dificilă dacă respectați următoarele principii.

1. Calitatea muncii este mai importantă decât cantitatea acesteia.
2. Consumă mai multe proteine ​​și carbohidrați complecși.
3. Odihnește-te din plin între antrenamente.

O zi buna tuturor. Aceasta este o altă ediție a unui blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. Astăzi vom vorbi despre ceea ce se poate întâmpla dacă nu respectați dieta și regimul de antrenament potrivit - supraantrenamentul. În general, vom discuta: ce este, care sunt principalele semne ale acestei afecțiuni, de ce apare și de ce apare, cum să o tratăm (tratați-o), etc. în general, din acest număr veți afla totul despre „supraantrenament”.

Supraantrenamentul - este un dezechilibru între antrenament și recuperare. Ea apare dintr-o cantitate insuficientă de timp de odihnă între antrenamente, calitatea nutriției: lipsa de vitamine, calorii, carbohidrați complecși în dieta umană etc. in general, din alimentatia proasta... supraantrenamentul apare si din lipsa somnului, nivelul de stres in viata si prin antrenament prea intens.

P.s. Supraantrenamentul apare cel mai adesea atunci când sportivii efectuează aceleași exerciții prea des într-un volum mare, aceste. Vreau să spun că se antrenează PREA DES (aproape în fiecare zi) și cu ACEȘI EXERCIȚII. Așa că intră în hol și începe să facă ceea ce a făcut ieri și cu o zi înainte... (acesta este motivul principal pentru cei mai ridicoli foarte tineri sportivi fără experiență).

Mulți sportivi profesioniști susțin că supraantrenamentul nu există. Și sunt de acord cu ei, indiferent de ce spun resursele de pe World Wide Web. Cu toate acestea, există o presupunere (în opinia mea): Supraantrenamentul nu există pentru ATLETII CU EXPERIENȚĂ(care știu și înțeleg ce este culturismul, adică știu că acesta este un REGIM CONSTANT, știu cât de importante sunt NUTRIȚIA, ANTRENAMENTUL, ODIHNA și știu că nimic nu trebuie neglijat, așa că astfel de oameni nu sunt familiarizați cu conceptul de supraantrenament, deci aici sunt ei spun, AAA ce nu am auzit))).

P.s. Eu însumi am experimentat supraantrenamentul doar O DATĂ ÎN TOTUL TIMPUL ANTRENAMENTULUI. Doar 1 data!!! Și asta a fost chiar la începutul călătoriei mele (undeva în primul an de antrenament) când un „guru al culturismului” a venit la mine cu sfatul său și m-a sfătuit astfel încât în ​​decurs de o săptămână să fiu deja supraantrenat. M-a sfătuit în ceea ce privește antrenamentul, am început să mă antrenez greșit (același tip de antrenament) și de aici a apărut acest rău. Atunci mi-am dat seama că ceva nu e în regulă, m-am consultat cu antrenorul de la sală și el m-a ajutat cu sfaturi, în general, totul a mers destul de repede.

De ce spun asta? Mai mult, dacă faci totul după mintea ta (cu capul), atunci există o șansă de 99,9% să nu înveți niciodată în practică ce este supraantrenamentul. Studiază-mi articolul pentru DEZVOLTARE generală, ca să știi ce și cum (dacă se întâmplă ceva). În general, orice informație cu adevărat utilă nu va fi niciodată de prisos. Și sunt sigur că informațiile mele sunt utile. Oh, și am încredere în mine... nu-i așa?))

Mulți guru susțin că și ATLETII PRO pot fi supraantrenați. ASTA E O PROFITĂ!!! Un atlet profesionist este un profesionist, dar YUM ce fel de prostie este asta. Există doze nerealiste de AAS (steroizi), există o cantitate nerealistă de ALIMENTE (ALIMENTE) pe zi (10 mii de calorii sau chiar mai mult) + nutriție sportivă, există ANTRENAMENTE corecte de la A la Z, există odihnă (recuperare) adecvată. . NU POATE FI NICIO SUPRAANTRENAMENT CHIAR APROAPE ACOLO. ASTA E O PROFITĂ. Site-uri de rahat scriu despre asta aproape în fiecare colț, argumente eterne și propriile lor argumente, am dreptate, dar te înșeli și du-te dracului... chiar mă enervează. Demonstrez de ce nu, mi-l dau înapoi. Joc de cuvinte, ce pot să spun?

Semne de supraantrenament

Acestea sunt semnele supraantrenamentului, cel mai adesea (ei bine, după observațiile mele), semnele principale sunt: ​​în primul rând, greutățile din exerciții scad (și destul de puternic), deoarece persoana are o pierdere a forței (se simte obosită), atunci nu vrea deloc sa se antreneze + somnul este deranjat (nu poate adormi, apoi cand adoarme, doarme foarte mult timp 12-15 ore, aproape pana la pranz). Cu restul, lucrurile sunt mai ușor, dar toți suntem diferiți, ceea ce poate fi cazul unuia nu înseamnă că celălalt va fi exact la fel. De aceea am descris toate semnele (simptomele) de supraantrenament, astfel încât să vă puteți orienta.

Tratarea supraantrenamentului

Cel mai important lucru este să simți această afecțiune cât mai repede posibil dacă ți se întâmplă. Pentru că dacă întârzi cu asta, atunci îți va lua foarte mult timp să scapi de el. Deoarece timpul necesar pentru recuperarea completă este mai mare decât timpul în care sportivul a fost în această stare.Înțelegi complexitatea situației? Bine, cum pot să ies din această stare dacă am descoperit-o?

Dacă aveți un caz sever, atunci poate că ar trebui să REFUZĂ ANTRENAMENTUL pentru câteva săptămâni. , și apoi analizați întreaga situație (dacă trebuie să schimbați programul de antrenament, dintr-o dată aveți delir nuclear acolo, de exemplu, luni v-ați antrenat spatele, marți deja brațele, adică în ambele zile bitsuha funcționează la maxim și dacă nu înțelegeți acest lucru, în general, trebuie să vă gândiți și să compuneți totul corect, articolele principale de pe blogul meu vă vor ajuta cu asta:

1. (aici vei învăța cum să înveți cum să creezi singur programe de culturism (scheme de antrenament)).
2. (aici veți găsi programe de antrenament specifice, dacă nu doriți să vă faceți griji cu privire la compilarea lor, am făcut-o pentru tine).
3. (aici vei gasi si aceleasi scheme de antrenament, dar pe langa asta, acolo iti spun in detaliu cum sa te antrenezi astfel incat sa existe progres (cresterea masei musculare) incepand de la ceea ce trebuie sa iei cu tine si sfarsitul a face exerciţii fizice).

Sunt sigur că toate acestea te vor ajuta foarte mult. Așadar, după ce am compilat totul corect, mergem la ANTRENAMENT și începem cu o încărcătură mică (cu greutăți de lucru mici, în general puține) și adăugăm TREPTAT (progres) și numai când simți că totul este OK (starea ta a fost îmbunătățită de 100%) Puteți trece la antrenament serios (forță).

Ei bine, în ambele cazuri (sever și nu atât de grav) NU POȚI UITA DE NUTRIȚIE. Deoarece în perioada de supraantrenament a unui sportiv, hrana ar trebui să fie bogată în calorii (pentru a face acest lucru, utilizați formula: GREUTATEA dvs. (în kg) x 30 = ... Obțineți un număr, această cifră va însemna numărul necesar de calorii care trebuie absorbite în timpul zilei pentru ca acesta să devină bogat în calorii adăugați încă 500 sau chiar 1000 la această cifră).

Și, desigur, nu stați noaptea în discoteci (cluburi) sau oriunde altundeva. DORM in patut)), cel putin 8-10 ore , in perioada petren, in functie de cum te simti, poti merge pana la 12-15 ore . Este mai bine să mănânci mai puțin decât să dormi)). Prin urmare, nu neglija niciodată somnul.

Ei bine, prieteni. Aici termin această problemă. Sper ca ti s-a parut INTERESANT si INFORMATIV. Până data viitoare.

Salutări, administrator.

Majoritatea sportivilor de agrement nu reușesc să recunoască semnele timpurii ale supraantrenamentului.

Adevărat, recunoașterea simptomelor este jumătate din luptă, trebuie să știți și să înțelegeți cum să le răspundeți și fără întârziere.

Sportivii sunt oameni cu voință puternică, obișnuiți să depășească dificultățile. Aceasta este o trăsătură grozavă până când vine vorba de supraantrenament. Un caracter puternic vă poate aduce un rău considerabil. Voința nu trebuie să înece argumentele rațiunii tale. Nu te poți antrena cu toată puterea și să epuizezi fără gânduri resursele corpului necesare pentru refacerea lui.

Ce ar trebui să înțelegem prin stare de supraantrenament?

Sindromul de suprasolicitare (cum este numit corect supraantrenamentul) este un complex de răspunsuri fiziologice și psihologice la stresul excesiv în timpul activităților sportive.

Cel mai adesea, această condiție apare atunci când nu există timp suficient pentru recuperare sau în timpul pregătirii și participării la turnee majore.

Această afecțiune poate fi declanșată și de stresul emoțional, călătoriile frecvente, alimentația deficitară și somnul. Progresul se oprește, performanța scade și se poate observa o scădere a masei sau volumului muscular.

Supraefortul apare dacă continuați antrenamentul fără să acordați atenție oboselii sau începeți antrenamentul fără a avea timp să vă recuperați după o boală. Această afecțiune apare adesea atunci când există o lipsă de calorii și vitamine și atunci când alimentele cu carbohidrați predomină în dietă.

• Bolile infecțioase se alătură rapid stării de supraantrenament și tot felul de leziuni devin mai frecvente, deoarece:
• sistemul imunitar încetează să funcționeze corespunzător în timpul antrenamentului epuizant;
• elasticitatea musculară scade, ligamentele devin mai puțin elastice;
• atenția scade, ceea ce provoacă leziuni frecvente.

Cauze cunoscute ale supraantrenamentului

Semnele acestei afecțiuni sunt adesea observate:

• pentru începătorii care nu-și cruță propriul corp, supunându-l la sarcini mari,
• printre sportivii profesioniști care se confruntă cu o scădere a rezultatelor și doresc să îmbunătățească situația prin creșterea încărcăturii.

Un zel necugetat pentru înaltă performanță și recorduri te obligă să dai tot ce ai mai bun la antrenament, dar aceasta se dovedește a fi o greșeală cruntă. Se pare că antrenamentul sportiv, în funcție de doză, poate fie să vindece, fie să perturbe fiziologia umană.

Recent, cercetătorii au dovedit un fapt interesant că supraantrenamentul apare din cauza dependenței de sport:

1. În timpul și după efort, endorfinele sunt eliberate în sânge, provocând o stare de bucurie și euforie.
2. Mulți oameni observă o creștere emoțională după cursuri și, în absența antrenamentului, vorbesc despre o scădere a dispoziției și a forței, iar starea seamănă cu retragerea la droguri.
3. Încercând să meargă la sală cât mai des posibil, o persoană ajunge într-o stare de supraantrenament.

Simptomele supraantrenamentului

La început, semnele de oboseală de la antrenament sunt aproape invizibile, o persoană nu acordă atenție semnalelor corpului că este timpul să se odihnească. Deoarece corpul este supraîncărcat, nu există forță pentru a finaliza antrenamentul: se instalează apatia, apetitul dispare sau crește excesiv, iar gândurile despre aparatele de exercițiu și benzile de alergare provoacă doar furie și iritare.

Fiecare atlet aspirant sau profesionist al sportului ar trebui să fie capabil să identifice cu ușurință semnele supraantrenamentului. Acestea includ:

• pierderea forței și oboseala,
• regresie vizibilă sau lipsă de progres în antrenament,
• pierderea motivației
• iritabilitate, depresie,
• schimbare bruscă a apetitului,
• reducerea apărării organismului,
• dureri musculare persistente,
• tahicardie.

Puteți determina cu mai multă precizie supraantrenamentul folosind pulsul. Dacă ritmul cardiac dimineața diferă de normal cu 8-10 bătăi pe minut sau mai mult, acest lucru poate însemna că sunteți exagerat la antrenament. Aceasta înseamnă că este timpul să reduceți stresul și să vă recuperați.

Problema supraantrenamentului poate fi observată prin diferite semne care se referă la diferite zone ale corpului.

În timpul perioadei de recuperare, care durează de la o zi la câteva săptămâni, apare de obicei o creștere a rezultatelor. Este nevoie de o lună pentru ca țesutul muscular să se recupereze complet după un antrenament intens.

Dacă starea este ușoară, sportivul ar trebui să oprească antrenamentul timp de câteva zile sau să reducă intensitatea antrenamentului până când puterea fizică este complet restabilită.

În condiții severe de supraantrenament, există o progresie constantă a simptomelor. Recuperarea durează câteva luni.

Fiziologia stării de supraantrenament:

• Mușchii nu au timp să se recupereze după microtraumele frecvente în timpul antrenamentului.
• Există o lipsă de proteine ​​și aminoacizi în organism.
• Când există o deficiență nutrițională în timpul postului, țesutul muscular este distrus.
• articulațiile dor.
• Nivelurile de cortizol cresc în timpul stresului, recuperării insuficiente și bolilor.
• Oboseala devine cronică.
• Somnul și digestia sunt perturbate și apar dureri de cap.
• Timpul pentru vindecarea rănilor și recuperarea corpului după boală crește.
• Reacțiile imune se agravează.

Componenta psihologica:

• Lipsa rezistenței în timpul stresului emoțional.
• Scăderea stimei de sine și a încrederii în sine.
• Apatie și depresie.
• Scăderea concentrației.
• Supraîncărcare și epuizare completă a sistemului nervos central.

Procese biochimice în stare de supraantrenament:

• scăderea testosteronului în serul sanguin,
• niveluri crescute de cortizol și globulină, care afectează hormonii sexuali,
• scăderea glicogenului în țesutul muscular,
• disfuncție a hipotalamusului,
• scăderea nivelului de fier în sânge.

Cum să tratăm supraantrenamentul?

Tratamentul este o ultimă soluție; este mai bine să preveniți dezvoltarea unei stări de oboseală excesivă din antrenamentul sportiv. Astfel, puteți obține rezultate mult mai bune în mai puțin timp.

Principala măsură de recuperare este odihna fizică. În acest caz este necesar:

• opriți antrenamentul pentru câteva zile,
• după odihnă, reduceți volumul antrenamentului,
• dormi zece ore pe zi și nu mai puțin,
• mananca bine,
• aplicați masaj sportiv și alte proceduri de restaurare.

Detectarea precoce a simptomelor va reduce timpul până la recuperarea completă.

În perioada de reabilitare, este necesar să se excludă activități și exerciții lungi și intense care vizează antrenarea rezistenței. Trebuie să începeți cursurile cu exerciții ale complexului obișnuit de fitness generală. Când starea dumneavoastră generală se îmbunătățește, puteți reveni la volumul obișnuit.

Prevenirea

Un atlet nu trebuie să se aducă într-o stare de oboseală excesivă, este mai bine să-l avertizeze la timp. Tratamentul și simptomele sunt neplăcute, iar recuperarea poate dura o perioadă lungă, timp în care mușchii își pierd tonusul.

Prevenirea este similară cu tratarea supraantrenamentului. Pentru a evita căderea într-o stare de apatie din cauza suprasolicitarii, trebuie să urmați recomandări simple:

• dormi suficient
• mananca bine,
• recuperarea din stresul emoțional,
• ajustați programul și frecvența optimă de antrenament,
• se întăresc.

Pentru a evita starea neplăcută de supraantrenament, este necesar să monitorizați îndeaproape starea sportivului pentru a nu rata apariția primelor sale semne. Este util să ții evidența antrenamentelor tale, înregistrând cum te simți înainte și după fiecare sesiune, modificările de greutate și apetit, durata și calitatea somnului.

Supraantrenamentul este o afecțiune a corpului unei persoane care este excesiv de implicată în exerciții fizice sau orice sport. Ea afectează atât abilitățile fizice ale unei persoane, cât și comportamentul său emoțional. Există o deteriorare a sănătății.

Supraantrenamentul apare ca urmare a unei intensități de antrenament incomparabile cu capacitatea de recuperare a corpului. Iar progresul în obținerea rezultatelor necesare din antrenament este suspendat și chiar redus.

Activitatea fizică este stresantă pentru întregul corp uman. Puțin stres primit de la antrenament are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, respirator și nervos, îmbunătățește starea articulațiilor și a mușchilor, îmbunătățește procesele metabolice și ajută la reducerea depozitelor de grăsime.

Pentru a obține rezultate pozitive în urma exercițiilor fizice, organismul are nevoie de recuperare de ceva timp. Această perioadă durează de la o zi la câteva zile, uneori până la o lună. Dacă începeți următorul antrenament fără să așteptați recuperarea completă, rezultatele dorite nu vor fi atinse.

Drept urmare, în căutarea realizărilor, mulți cresc intensitatea antrenamentului și frecvența antrenamentului. Din această cauză, stresul se acumulează, provocând o stare de supraantrenament.

Alte motive pot fi, de asemenea:

• Aport caloric insuficient. După antrenament, mușchii și țesuturile corpului au nevoie de aminoacizi, glucoză, minerale și vitamine pentru a se recupera complet. Dacă nu sunt suficienti nutrienți furnizați, organismul nu se va putea recupera complet. Rezultatul este o stare de supraantrenament.
• Producția de cortizol, care se formează din cauza restaurării insuficiente a țesutului muscular și a diferitelor boli.
• Epuizarea sistemului nervos cu antrenament foarte intens si frecvent.

Prezența supraantrenamentului poate fi determinată de o serie de simptome. Dar sunt foarte asemănătoare cu simptomele altor boli, așa că este indicat să consultați un medic dacă aveți dubii.

Primul semn care indică supraantrenamentul este efect de platou. Aceasta este perioada în care persoana care antrenează nu primește rezultate de progres în urma exercițiilor. Uneori pot exista chiar rezultate negative. Acest simptom este primul clopoțel de avertizare, după care este necesar să vă consultați cu un instructor sau antrenor despre un plan de pregătire suplimentară.

Un alt semnal poate fi simptome precum:

• pierderea forței;
• oboseală;
• lipsa de motivație;
• prezența depresiei și a iritabilității;
• vis urât.

Într-o etapă ulterioară de dezvoltare a supraantrenamentului, apar simptome care sunt caracteristice diferitelor alte boli:

• puls rapid;
• dureri musculare persistente;
• dureri articulare;
• apetit slab sau lipsa acestuia;
• scăderea imunității, caracterizată prin simptome de răceală;
• pierderea masei corporale slabe si pierderea in greutate.

Dacă observați mai multe dintre simptomele de mai sus, atunci cel mai simplu și mai accesibil mod de a diagnostica supraantrenamentul este măsurarea ritmului cardiac în repaus. Pulsul se măsoară dimineața după somn, fără a se ridica de pe pastel.

Norma pentru o persoană de vârstă mijlocie este următoarea:

• la bărbați 60-70 de bătăi ale inimii pe minut;
• pentru femei – 70-80.

Dacă pulsul se abate mai mult sau mai puțin de la normă, atunci acest lucru indică deja supraantrenament.

Nu există o metodă medicală pentru un diagnostic precis. Dar dacă apar simptome, ar trebui să consultați un medic pentru a exclude alte boli grave.

Tratamentul supraantrenamentului nu este complicat și constă dintr-o serie de măsuri:

• Somn și odihnă adecvate.
• Înlocuirea antrenamentelor intense cu activități relaxante și relaxante, cum ar fi yoga, exerciții de întindere a mușchilor, mersul pe jos.
• Alimentație echilibrată și consumul unui complex de vitamine și minerale. Consumul de vitamina C este deosebit de benefic.
• Folosirea unor remedii pe bază de plante biologic active, așa-numitele adaptogene, care tonifică sistemul nervos, cresc rezistența organismului și rezistența acestuia la factorii nocivi. Acestea sunt ginseng, lemongrass, eleutherococcus și altele.
• Masaj.

Perioada de recuperare depinde de gradul de supraantrenament. Cu cât detectați mai devreme manifestarea acestei afecțiuni, cu atât perioada de recuperare va fi mai scurtă. Odată vindecat complet, vei simți cum s-au îmbunătățit starea ta de bine și starea de spirit, iar dorința și motivația de a face mișcare au reapărut.

Ar trebui să crești treptat intensitatea antrenamentului, ascultând cu atenție senzațiile corpului și bunăstarea ta.

De îndată ce atingeți un platou în timpul antrenamentului obișnuit, înlocuiți exercițiile intense cu exerciții de relaxare din nou. Lasă-ți corpul și mușchii să se recupereze.

Măsurile preventive sunt foarte simple, dar ar trebui să le amintiți întotdeauna.

• Dacă ești un „atlet” începător și antrenamentul este o nouă etapă în viața ta, atunci folosește servicii de antrenor personal. El va selecta programul de antrenament necesar corpului tau, care va elimina posibilitatea supraantrenamentului. De-a lungul timpului, când vei înțelege toate principiile, vei putea să studiezi singur.
• O persoană implicată în sport are nevoie de hrană consumați suficiente calorii pe zi, oferind organismului său energie, vitamine, minerale și nutrienți. Mai mult, cantitatea de proteine ​​trebuie crescută pentru a evita pierderea masei musculare.
• Încerca bea suficientă apă pe zi - cel puțin 2 litri. Apa este implicată în toate procesele metabolice din organism, iar lipsa ei duce la tulburări grave. Apa ajută, de asemenea, la menținerea termoreglării în timpul activității fizice.
• Trebuie amintit că mușchii și organismul are nevoie de recuperare completă după antrenament. Prin urmare, trebuie să schimbați periodic tipurile de antrenament și exerciții fizice, intensitatea, numărul de repetări sau metoda de execuție.
• O modalitate bună de a preveni supraantrenamentul este înlocuind antrenamentul intens cu jocuri în aer liber, yoga și mersul pe jos pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați și să obțineți o încărcare pozitivă de energie, să vă întăriți sistemul nervos și să scăpați de stresul acumulat.
• Efectuați periodic sesiuni de masaj. Îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce ajută la ameliorarea mușchilor de stagnarea sângelui și umflarea după antrenament. Ca urmare, recuperarea musculară are loc mai rapid și mai ușor. Masajul tonifică, calmează și îmbunătățește starea sistemului nervos.
• Folosind un duș de contrast, ca si masajul, favorizeaza recuperarea rapida a organismului dupa sport intens. Aceasta este o modalitate bună de a vă întări și de a vă îmbunătăți sistemul imunitar.

Pentru ca sportul să aducă mereu plăcere și rezultate excelente, trebuie să abordezi antrenamentul cu înțelepciune. Amintiți-vă că cauza supraantrenamentului este o creștere constantă a volumului și intensității exercițiilor efectuate pentru a obține rezultatele necesare și odihna necorespunzătoare.

Monitorizați-vă cu atenție starea și luați măsurile adecvate la primele simptome de supraantrenament.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Iubește-ți corpul, abordează mereu antrenamentul, odihna și alimentația cu înțelepciune, iar atunci rezultatele dorite nu te vor face să aștepte!