Majoritatea bărbaților se întreabă de ce masa musculara se pierde. Pot exista mai multe motive pentru pierderea acestuia. Cele mai multe dintre ele sunt asociate cu îmbătrânirea corpului sau cu un refuz total de a efectua o activitate fizică, ceea ce permitea anterior să mențină corpul în formă. Astfel de modificări pot fi asociate și cu unele boli.

Masa corporală musculară, cum să evitați pierderea acesteia

Vârstă

În fiecare an corpul uman se uzează și îmbătrânește. Prin urmare, nu este de mirare că la persoanele în vârstă are loc un proces de scădere a masei musculare și în fiecare an capătă amploare. De ce se întâmplă acest lucru și care sunt motivele unor astfel de schimbări este mai mult decât clar. Priviți tabelul cu greutatea normală pe an și totul va deveni clar.

Unul dintre principalele motive pentru care persoanele în vârstă pierd masa musculară este scăderea producției de hormon testosteron.

O scădere a producției sale odată cu vârsta duce nu numai la pierderea musculară, ci și la scăderea libidoului. Din acest motiv, vârsta de 40 de ani este, într-o oarecare măsură, un punct de cotitură pentru mulți bărbați.

Vârsta de 40 de ani este un punct de cotitură pentru mulți bărbați.

La vârsta de 40 de ani, în corpul bărbaților apar modificări în fiecare an, care duc la o încetinire a performanței multor procese din organism. În mod similar, nivelul producției de testosteron scade cu aproximativ 1% în fiecare an. Acest lucru este plin de faptul că masa musculară la persoanele în vârstă dispare odată cu vârsta, pentru că hormonul care participă activ la recrutarea și formarea sa este produs în cantități insuficiente.

Când se studiază cauzele deteriorării musculare la persoanele în vârstă, nu ar trebui să ignore modificările numărului de fibre cu contracție rapidă și fibre cu contracție lentă. Studiile au arătat că la persoanele în vârstă, numărul de fibre cu contracție lentă crește semnificativ odată cu vârsta, în timp ce fibrele cu contracție rapidă devin cu 25% mai mici.

Aceste motive confirmă încă o dată că vârsta nu cruță pe nimeni, ceea ce înseamnă că îmbătrânirea organismului, din păcate, nu poate fi prevenită. Dar astfel de schimbări în corpul persoanelor în vârstă nu indică faptul că activitatea fizică ar trebui abandonată o dată pentru totdeauna. Deloc. Dimpotriva, se recomanda exercitiile fizice regulate persoanelor in varsta datorita faptului ca in acest fel se poate economisi starea fizicăși prevenirea bolilor legate de vârstă.

Exercițiile regulate sunt recomandate persoanelor în vârstă

Boli

Destul de des, pierderea masei musculare poate apărea din cauza diferitelor boli, de care o persoană poate nici măcar să nu fie conștientă. . O atitudine neglijentă față de sănătatea cuiva poate costa o persoană sănătatea sa și, în unele cazuri, viața lui. Prin urmare, atunci când se confruntă cu problema pierderii sau creșterii slabe a masei musculare, merită să vă asigurați că sportivul nu are următoarele boli sau anomalii în funcționarea corpului:

• Boli care afectează glanda tiroidași glandele suprarenale. Aceste boli pot fi însoțite de modificări ale producției anumitor hormoni, care contribuie la scăderea masei musculare.
• Boli asociate cu pierderea nutrienti. Pierderea bruscă a mușchilor poate fi văzută cu diabet zaharat sau tulburări în absorbția nutrienților. Din anumite motive, majoritatea oamenilor cred că diabetul duce inevitabil la creșterea în greutate. Dar, în cazul diabetului, se poate observa și o reacție inversă a organismului cauzată de modificări ale proceselor metabolice. Din acest motiv, persoanele cu această boală se pot confrunta cu o problemă în care masa musculară nu crește.

Pierderea bruscă a mușchilor poate fi observată în diabetul zaharat

Cauzele pierderii musculare pot fi reprezentate nu numai de aceste boli. În multe cazuri, răspunsul la întrebarea de ce poate să apară scăderea în greutate, în special pierderea musculară, poate fi depresia banală sau cauze și boli mai grave, de exemplu, obstrucția gastrointestinală, insuficienta renala sau deteriorarea organismului de către un virus.

Oprirea antrenamentului

Pierderea masei musculare poate aparea nu numai la persoanele in varsta, ci si la barbatii tineri care fac exercitii regulate de mult timp si intr-o zi decid ca nu mai au nevoie de ea. La ceva timp după oricare activitate fizicăîn sala de sport au fost oprite, unele modificări asociate cu pierderea în greutate încep să apară în corpul bărbaților. De ce se întâmplă asta? Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a faptului că mușchii au nevoie de activitate fizică regulată, care produce hormoni responsabili de contracția, formarea și mărirea lor.

Când nu se întâmplă nimic și mușchii nu primesc sarcina adecvată, ei încetează să mai facă exerciții și se dezumflă după ceva timp.

Cât timp după ce își pierd atractivitatea depinde doar de persoană și de caracteristicile corpului său.

Majoritatea bărbaților decid să-și ia rămas bun de la sport doar pentru o perioadă. Cauza poate fi o accidentare care necesită timp pentru a se recupera, determinând sportivul să-și ia concediu. Indiferent cât durează această pauză, trebuie să sprijiniți corpul și să încercați să preveniți procesele care distrug țesutul muscular din organism.

Trebuie să aibă o alimentație adecvată

Aceste sfaturi pot fi utile pentru persoanele care au început să piardă masa musculară în timp ce slăbesc, precum și pentru sportivii care decid să ia o pauză temporară:

• Normalizați alimentația. Desigur, dacă un sportiv ia o pauză, atunci își poate ajusta cumva dieta și își poate reduce conținutul de calorii. În același timp, alimentația cu care organismul s-a obișnuit în timp ar trebui să rămână neschimbată. alimentatie sportiva. Atunci când slăbești, dieta este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să stabiliți procese metabolice.
• Pentru a elimina lipsa de masă musculară, este important să se aprovizioneze zilnic organismul cu apă, proteine ​​și carbohidrați, care, chiar și fără activitate fizică, vor avea efectul dorit și vor prelungi viața mușchilor în timp ce o pauză de la sport. a fost luat.
• Utilizarea creatinei va oferi mușchilor apă, în timp ce aceștia vor rămâne atractivi și își vor menține forma. Creatina este adesea folosită de sportivii care au luat o pauză temporară înainte de a începe exercițiile fizice intense.

Utilizarea creatinei va oferi mușchilor tăi apă.

• Consumul unui donator de azot va crește fluxul sanguin direct către mușchi. Cu acest supliment vă puteți menține forma mușchilor și le puteți oferi o nutriție adecvată.
• Stai înăuntru situatii stresante, mai ales pentru perioada pentru care s-a luat o pauză sau când slăbește este plină de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că atunci când organismul este stresat, începe să producă în mod activ cortizol. Un hormon precum cortizolul este inamicul țesutului muscular, deoarece îl transformă în grăsime.
• În viața bărbaților care s-au hotărât să-și ia rămas bun de la sport, s-ar putea să nu existe o activitate fizică grea, dar un fel de activitate pur și simplu trebuie să fie prezentă. Să fie o plimbare regulată sau jogging, exerciții fizice sau exerciții de dimineață. Toate acestea vor duce la faptul că pierderea masei musculare va avea loc mai lent, dar odată cu vârsta acest proces va începe să se accelereze.

De regulă, cele mai multe întrebări ale sportivilor începători se concentrează pe ceea ce poate fi folosit pentru a crește masa musculară și a dobândi un corp frumos, sculptat. Dar, sunt momente când un sportiv, dintr-un motiv sau altul, se întreabă cum să îndepărteze masa musculară. Există multe motive care te fac să pui această întrebare. Cele mai frecvente motive pentru care cursanții doresc să ardă masa musculară se datorează competițiilor care au limite stricte de greutate. Această nevoie se poate datora preferințelor personale. De exemplu, un sportiv a început să observe că masa musculară a depășit norma sau că mușchii picioarelor i-au fost pompați, ceea ce a făcut dificilă alegerea hainelor.

Cum să pierzi masa musculară cu o nutriție adecvată

Pentru persoanele care au lucrat la creșterea masei musculare și au decis să se oprească, ar trebui să știe ce trebuie făcut pentru a reduce masa musculară și, în același timp, să nu-și piardă fitnessul și atractivitatea corpului.

Pentru a pierde masa musculară, trebuie să utilizați următoarele recomandări:

• Ajustați-vă dieta. Nu este un secret pentru nimeni că pentru persoanele care fac sport în fiecare zi, este recomandat un meniu special, alcătuit în mod corect. Sportivul trebuie să respecte nu numai regimul alimentar, consumând anumite alimente, ci și procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru ca organismul să primească un plus de energie în timpul antrenamentului, există un aport caloric zilnic recomandat, care, dacă este necesar, pentru a arde mușchii picioarelor sau din altă parte a corpului, trebuie redus. Conținutul aproximativ de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii.
  După ajustarea numărului de calorii, organismul va începe să ardă masa musculară la maximum. Pentru a spori efectul, trebuie să rețineți că consumul de proteine ​​în momentul reducerii musculare trebuie redus la minimum, deoarece este material de constructie pentru muschi. O soluție excelentă este să mănânci mâncăruri de dovleac.

Conținutul aproximativ de calorii al mesei ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii

• Sarcini cardio. Cum să pierzi masa musculară cu cardio? Da, foarte simplu. Atunci când vă expune corpul la acest tip de încărcare, sportivul trebuie să înțeleagă că pierderea masei musculare se produce datorită faptului că este nevoie de mult timp pentru a efectua încărcări cardio. În momentul reducerii masei musculare, exercițiile cardio ar trebui făcute zilnic. În acest fel, vei putea arde maximum de calorii care au fost concepute pentru a crește masa musculară. Pentru acest tip de antrenament sunt suficiente 45 de minute. Momentul optim pentru ei este prima parte a zilei, și anume timpul de după trezire. Dacă începeți să faceți exerciții imediat după somn, veți putea arde o anumită parte a masei musculare pentru a oferi organismului energie.
• Trebuie acordată preferință antrenamentului care nu vizează toate grupele musculare, ci fiecare separat. Astfel, doar o fracțiune dintre ei se antrenează zilnic. Este antrenamentul grupelor musculare individuale care, după un timp, își pierde eficacitatea, iar mușchii încetează să crească. În plus, acest tip de antrenament nu permite mușchilor mari să se pompeze complet, iar acest lucru duce la o întrerupere a interacțiunii lor cu mușchii mai mici. Această abatere poate face dificilă efectuarea de ridicări grele care promovează creșterea musculară.

Ar trebui să se acorde preferință antrenamentului care nu vizează toate grupele musculare.

• Înainte de a vă pregăti pentru antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile de întindere, care fac mușchii mai elastici. Cu aceasta, atunci când faceți exerciții, probabilitatea de rănire crește, ceea ce poate servi drept semnal pentru reducerea posibilelor sarcini.
• Pentru a nu-ți perturba metabolismul, nu trebuie să te oprești din mâncat la fiecare trei ore, deoarece organismul poate reacționa negativ la o scădere a numărului de mese. Și acest lucru va duce la o creștere a greutății corporale.
• Programul de antrenament nu ar trebui să se schimbe. Dacă repeți aceleași exerciții zi de zi, mușchii tăi se vor adapta în curând la această sarcină și nu mai reacționează la ea. În funcție de caracteristicile corpului, sunt posibile două opțiuni pentru dezvoltarea ulterioară: fie mușchii rămân în această stare și creșterea lor ulterioară nu are loc, fie încep să scadă treptat. La urma urmei, după cum știți, creșterea greutății și schimbarea complexului de antrenament ajută la creșterea masei musculare.

Trebuie să renunți la shake-urile proteice

• Evitarea cocktailurilor. Dacă anterior, pentru a restabili puterea după activitatea fizică, sportivul a băut shake de proteine, acum este recomandat să nu mai utilizați. În acest fel nu va intra în corp cantitatea necesară nutrienții, nivelurile de glicogen nu vor fi, de asemenea, completate, iar acesta este un drum direct pentru a scăpa de excesul de masă musculară.
• De ceva vreme ar trebui să uiți de odihnă. Pe langa faptul ca numarul de ore alocat somnului poate fi redus daca se poate, iti poti concentra atentia si pe antrenament, intre care nu sunt zile libere. Pentru corp, precum și pentru central sistemul nervos asta vine ca un șoc imens. În acest fel, mușchii nu au timp să se odihnească, să se recupereze și sunt arse.

Exces de masă musculară la nivelul picioarelor

Când se întreabă cum să scape de masa musculară de pe picioare, majoritatea oamenilor aleg varianta reducerii numărului de calorii pe zi, crezând că în acest fel pot realiza o reducere a mușchilor picioarelor.

Dar trebuie să fie prezentă și activitatea fizică, altfel, în loc să se reducă mușchii picioarelor, se va putea crește volumul acestora.

Pentru a obține rezultatul cât mai aproape posibil și pentru a-l face eficient, trebuie să:

• Revizuiți-vă dieta și reduceți numărul de calorii consumate pe zi. In acest fel, organismul va incepe sa consume masa musculara, in cazul nostru muschii picioarelor. Această regulă este folosită pentru a reduce masa musculară în toate părțile corpului. Însă, pe lângă reducerea caloriilor, este important de reținut că este necesar să se reducă consumul de alimente proteice, care contribuie la creșterea musculară. Cea mai bună opțiune este să folosești o dietă săracă în calorii, care presupune consumul de carbohidrați în cantitatea necesară pentru a oferi energie și putere înainte și după antrenament.

Dietă săracă în calorii în timpul arderii masei

• Revedeți exercițiile efectuate în timpul antrenamentului. Pentru a scăpa de masa musculară din picioare, este imposibil să eliminați complet orice activitate fizică. Pentru a face acest lucru, merită să reduceți greutatea care a fost folosită pentru a efectua exerciții pentru a crește mușchii picioarelor, crescând în același timp intensitatea implementării acestora.
  Un antrenament cu scopul de a scăpa de mușchii picioarelor ar trebui să înceapă pe o bandă de alergare. Alergarea ar trebui să continue până la 20 de minute, după care puteți trece la exerciții precum genuflexiuni, apăsări pentru picioare, bucle pentru picioare și extensii. Nu uitați de reducerea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări. La sfârșitul antrenamentului pentru a reduce masa musculară a picioarelor, ar trebui să urmeze o alergare de 20 de minute pe o bandă de alergare.

Antrenamentul ar trebui să înceapă pe banda de alergare.

• Pentru a reduce mușchii picioarelor, trebuie să iubești exercițiile aerobice. Avantajul exercițiilor aerobice este că în timpul acestuia este posibilă arderea caloriilor care au fost consumate pe parcursul zilei și creșterea rezistenței organismului. Prezența monotoniei în exercițiile aerobice nu stimulează creșterea mușchilor picioarelor, așa că aceasta este o metodă universală de a trata excesul de mușchi ai picioarelor. Exerciții aerobice poate deveni fitness, pas sau dans. Nu-ți face griji că dansul poate duce la o creștere și mai mare a mușchilor picioarelor tale. Având în vedere că în timpul executării mișcărilor de dans nu este folosit supraponderali, ca și la efectuarea sarcinilor de forță, din această cauză mușchii nu cresc. Maximul care li se poate întâmpla este aspectul reliefului lor.

După ce ați decis să reduceți masa musculară, trebuie să luați în considerare toate nuanțele acestui proces complex, precum și să aveți răbdare. La urma urmei, mușchii care au fost formați pe o perioadă lungă de timp nu pot fi pierduti în câteva zile, dar respectând toate recomandările de mai sus vă vor spune cum să reduceți masa musculară și să faceți acest proces confortabil și eficient.

De fapt, rezumatul este pentru acest articol
(articolul este în limba rusă, recomand cu căldură să îl citiți, toate mecanismele sunt explicate în detaliu...)

Scanare RMN, în ordine de sus în jos: triatlet de 40 de ani, persoană inactivă de 74 de ani, triatlet de 74 de ani. Frumos plinu - mușchi. Chestia albă urâtă este grăsime.

Sarcopenia, - atrofic legat de vârstă modificarea degenerativă mușchii scheletici, ducând la o pierdere treptată a masei musculare și a forței.

Cu activitate fizică insuficientă după 30 de ani, 3 până la 5% din masa musculară poate fi pierdută la fiecare 10 ani (diferite surse oferă cifre diferite, dar toate arată că tendința este negativă).

Potrivit Centrului American pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), sarcopenia este recunoscută ca unul dintre cei cinci factori principali de risc pentru morbiditate și mortalitate la persoanele cu vârsta peste 65 de ani.

Pierderea cantității și calității musculare odată cu vârsta este o consecință a modificărilor hormonale legate de vârstă, a modificărilor sistemului nervos central și periferic, a reacțiilor inflamatorii sistemice și a scăderii densității rețelei capilare a mușchilor scheletici.

În medie, până la 50 de ani, aproximativ 10% din masa musculară se pierde și până la 80 de ani, încă 30%.

Care este cel mai dezgustător lucru - masa musculară membrele inferioare se pierde mai activ și mai intens decât totalul MM. Desigur, acest lucru afectează mobilitatea, crește riscul de căderi, fracturi și incapacitatea de a te ridica de pe scaun și de a merge singur la toaletă. În plus, în șold și articulațiile genunchiului Procesele de osteoartrita si alte degradari sunt in desfasurare.

Forța scade și ea odată cu vârsta. Acest studiu a arătat că în SUA, 40% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 55-64 de ani, aproape 45% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 65-74 de ani și 65% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 75-84 de ani nu sunt capabile să ridice o greutate de 4,5 kg cu un brațul întins.

Comparația forței cvadricepsului la tineri și bătrâni oameni sanatosi a constatat scăderi ale puterii legate de vârstă, variind de la 20-40% în deceniile a șaptea până la a opta de viață, comparativ cu adulții mai tineri. Scăderi și mai semnificative ale forței musculare au fost observate la oameni în a noua decadă de viață și mai târziu (50% sau mai mult).
Contracția musculară ca răspuns la stimularea electrică încetinește și ea.

Din păcate, nici inervația musculară nu se îmbunătățește cu vârsta.

Despre hormoni
Nivelul de testosteron scade cu vârsta. Ceea ce nu are cel mai bun efect asupra MM la bărbați. Estrogenii, care, de asemenea, nu cresc în timpul postmenopauzei, au unele efecte anabolice asupra mușchilor la femei.

Menopauza este asociată cu o scădere a nivelurilor circulante de 17β-estradiol la femeile de vârstă mijlocie și în vârstă. Deteriorarea funcției musculare este observată la femeile în perimenopauză și se corelează cu o scădere bruscă a funcției ovarelor producătoare de hormoni. Aceste observații indică faptul că hormonii sexuali feminini joacă un rol important în reglarea sistemul muscular la femeile de vârstă mijlocie și în vârstă. Poate terapia de substituție hormonală în combinație cu exercita Pot fi solutie optimaîn stadiile incipiente ale menopauzei.

Un studiu randomizat controlat cu placebo a arătat creșteri ale greutății corporale totale, ale greutății fără picioare și ale forței brațelor și picioarelor. după șase luni de terapie de substituție cu testosteron la bărbații în vârstă pentru a menține concentrațiile plasmatice normale. Aceste modificări au fost însoțite de o creștere a nivelului de somatomedin-C (factorul de creștere asemănător insulinei 1 sau IGF-1 pe scurt), ceea ce indică semnificația efectului anabolic al acestui hormon asupra mușchiului scheletic al persoanelor în vârstă.

Nivelurile de hormon de creștere și somatomedină-C scad odată cu vârsta și, având în vedere efectele lor anabolice, potențialele lor efecte terapeutice în sarcopenie sunt explorate. S-a demonstrat că administrarea de somatotropină în doze farmacologice (fără activitate fizică) crește masa musculară, dar nu și forța. De exemplu, un curs lunar de hormon somatotrop sau somatomedin-C la femeile în vârstă a crescut echilibrul de azot, metabolismul proteinelor si sinteza proteinelor in muschi.

În general, indiferent de mecanism, atrofia musculară se dezvoltă atunci când descompunerea proteinelor musculare începe să domine sinteza.

Odată cu vârsta aportul de proteine ​​scade (Un număr mare de persoane peste 60 de ani consumă mai puțin de 75% din cantitatea zilnică recomandată de proteine. Și la bătrânețe, chiar mai mult este de dorit. Și dacă la bătrânețe și pe un deficit de kcal...). Este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru a oferi mușchiului scheletic suportul anabolic necesar.

ÎNÎn condiții de înfometare (și lipsă de proteine), aminoacizii sunt eliberați din mușchii care nu suferă suficient stres fizic într-o anumită situație de viață. Mușchii care nu sunt implicați în activitatea fizică sintetizează hormonul miostatina, care la nivel paracrin și sistemic permite inițierea proceselor catabolice la mușchii mai puțin activi.

Scade brusc la batranete activitate fizică, care, de asemenea, nu are cel mai bun efect asupra stării mușchilor.

Pentru a corecta sarcopenia dezvoltată, este necesară hipertrofia fibrelor musculare existente. Hipertrofia este imposibilă fără activitate fizică (antrenament de forță!!!).

Eficacitatea exercițiilor fizice în contracararea sarcopeniei depășește rezultatele altor abordări utilizate fără combinație cu exercițiul, cum ar fi diverse opțiuni terapia de substituție hormonală, corecția nutrițională etc. Chiar și cursurile de antrenament relativ scurte, de obicei 10-12 săptămâni cu cursuri de 2-3 ori pe săptămână, au dus la o creștere semnificativă a forței la bărbați și femei în vârstă. Este semnificativ faptul că o creștere a forței și a masei musculare prin antrenament a fost realizată chiar și de persoanele foarte în vârstă (peste 90 de ani). La bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 60-70 de ani, efectul antrenamentului a fost deosebit de mare , dacă imediat după antrenament (în următoarele 20-60 de minute) s-a urmat alimentația cu proteine ​​la o rată de 0,4 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală uscată.

În mod tradițional, accentul s-a pus pe exercițiul aerobic, care este benefic pentru îmbunătățirea sănătății cardiace și respiratorii și are un efect pozitiv asupra raportului dintre masa corporală slabă și grăsime. Cu toate acestea, s-a descoperit că antrenamentul de forță anaerobă are un impact mai mare asupra sistemului musculo-scheletic, prevenind osteoporoza și sarcopenia. Se arată că antrenament de forta persoanele în vârstă, efectuate timp de 6 luni, au restabilit parțial spectrul ARNm sintetizat de miofibrile la starea caracteristică bătrânilor de 30 de ani, adică. dovedit pentru prima dată la nivel molecular real efectul de întinerire al antrenamentului de forță.
(Înainte de antrenament, participanții mai în vârstă erau cu 59% mai slabi decât martorii mai tineri, dar după șase luni de antrenament, rezultatele s-au îmbunătățit și au fost doar cu 38% mai slabi. Expresia unor gene s-a schimbat și a devenit mai mult ca tiparul celor mai tineri. oameni).

În studiile controlate cu placebo, s-a constatat că în timpul antrenamentului de forță în educația fizică recreativă câştig nutriție proteică chiar și la bărbați și femei foarte în vârstă duce la creșteri semnificativ mai mari ale forței și masei musculare în comparație cu placebo.

Efectele benefice ale antrenamentului de forță pot fi obținute în două până la trei antrenamente de 15-20 de minute pe săptămână.

Antrenamentul de forta:

• îmbunătățirea stării hormonale anabolice;


• reduce nivelul de citokine proinflamatorii;


• crește rezistența fizică;


• normalizarea hipertensiunii arteriale;


• reduce rezistența la insulină;


• reduce depozitele de grăsime generale și viscerale (cele mai multe asociate cu boli legate de vârstă);


• crește nivelul metabolismului bazal la persoanele în vârstă;


• prevenirea pierderii osoase cauzate de vârstă;


• riscul de cădere și, în consecință, de fracturi este redus;


• reduce durerea și îmbunătățește starea funcțională a pacienților care suferă de artroză, în special artroza extremităților inferioare (coxartroză, gonartroză).

Sarcopenia este o atrofie a mușchilor scheletici legată de vârstă. Procesul de degradare începe după 30 de ani: o persoană pierde 0,5 - 1% din masa musculară pe an, iar după 65 de ani, atrofia se accelerează.

Potrivit Centrului American pentru Controlul Bolilor, sarcopenia este unul dintre cei 5 factori principali de morbiditate și mortalitate la persoanele peste 65 de ani.

Momentan, cauza sarcopeniei nu este pe deplin înțeleasă. Inițial, oamenii de știință au propus ipoteza inactivității fizice: persoanele în vârstă își folosesc mai puțin mușchii - simplu spus, se mișcă mai puțin - și, prin urmare, organismul scapă de țesuturile care au devenit inutile.

Studii mai recente au arătat că sarcopenia se bazează pe mecanisme fundamental diferite de cele care stau la baza atrofiei musculare în timpul adinamiei sau înfometării. Cu atrofie adinamică, mușchii tinerilor sunt distruși mai lent și restaurați mai repede decât la persoanele în vârstă.

În prezent, cei mai importanți factori care influențează dezvoltarea sarcopeniei sunt:

Modificări ale nivelului hormonal. Scăderile legate de vârstă ale testosteronului la bărbați și ale estrogenului la femei sunt asociate cu o scădere a masei musculare. Studiile au arătat că terapia de înlocuire cu testosteron la bărbați și terapia de substituție cu estrogeni la femei pot reduce rata de atrofie a țesutului muscular și pot menține rezistența fibrelor musculare.

Nutriție deficitară și metabolismul proteic afectat. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de calorii pe care o consumi scade. De obicei, o reducere proporțională a dietei duce la o reducere a cantității de proteine ​​consumate. În același timp, metabolismul proteinelor încetinește odată cu vârsta. Organismul este lipsit de aminoacizi și folosește țesutul muscular ca resursă de rezervă, extragând elementele lipsă din acesta. Conform datelor obținute, schimbarea dietei către o dietă bogată în proteine ​​este la fel cu consumul de proteine ​​ca un aditivi alimentari, vă permite să mențineți și chiar să creșteți masa musculară la vârsta mijlocie și înaintată.

Pierderea calciului. Scăderea nivelului de calciu la persoanele în vârstă nu numai că duce la degradarea oaselor, ci afectează negativ puterea și dimensiunea țesutului muscular. Studiile efectuate pe persoane peste 50 de ani arată că administrarea de vitamine care conțin calciu are un efect benefic asupra tonusului muscular și menținerea masei slabe.

Mecanisme neurologice. Pe măsură ce îmbătrânim, semnalele de la sistemul nervos către mușchi devin perturbate și/sau diminuate. Ca urmare, scade tonul general se dezvoltă mușchii și procesele degenerative. Din păcate, oamenii de știință nu au propus încă modalități de a corecta modificările neurologice.

Nivel scăzut de activitate fizică. Chiar dacă nivel înalt Deoarece este imposibil să opriți 100% procesul de degenerare a țesutului muscular, sportul joacă un rol semnificativ în menținerea masei slabe. Potrivit cercetărilor, după 50 de ani, intensitatea antrenamentului nu este la fel de importantă ca și regularitatea acestuia: la persoanele care duc un stil de viață predominant sedentar, atrofia țesutului muscular apare mult mai rapid decât la colegii lor care se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, chiar dacă sarcina este timpul de antrenament este scurt.

Pentru a rezuma, principalele modalități de a proteja țesutul muscular după 40 de ani sunt:

activitate fizică regulată - de 2-3 ori pe săptămână, chiar și la intensitate scăzută;

utilizare cantitate mare proteine ​​(1,2 g per 1 kg de greutate corporală) și/sau aport suplimentar de proteine ​​ca supliment alimentar;

terapia de substituție hormonală în absența contraindicațiilor;

utilizare complexe de vitamine care conțin calciu și vitamina D3.

Și - puțin despre viitor: mari sperante oamenii de știință se bazează pe inhibitori (blocante) ai producției de miostatina, o proteină care suprimă creșterea și diferențierea țesutului muscular. Potrivit datelor preliminare, medicamentele care blochează miostatina pot opri defalcarea musculară și pot reduce procentul de țesut adipos din organism.

Nu este un secret pentru nimeni că corpul se schimbă odată cu vârsta. Deci, fără îndoială, ești conștient de pierderile legate de vârstă țesut osos, care poate duce la osteoporoză (sau predecesorul său, osteopenia) dacă afecțiunea este suficient de gravă. Dar știați că un fenomen similar se poate întâmpla și în cazul mușchilor? Aceasta se numește sarcopenie - pierderea masei musculare care apare odată cu îmbătrânirea.

Dacă nu ați auzit încă de el, nu este surprinzător. „Mulți medici nici măcar nu știu ce este sarcopenia”, spune Roger A. Fielding, om de știință la Centrul de Cercetare privind Îmbătrânirea Umană din cadrul Departamentului. agricultură SUA la Universitatea Tufts din Boston. - Aceasta înseamnă pierderea în greutate legată de vârstă muschii scheletici sau slăbiciunea care se dezvoltă ca urmare.”
Condiția poate duce la scăderea forței musculare, dificultăți de mișcare și echilibru și niveluri reduse de activitate.

Se crede că sarcopenia apare la 30% dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani și la peste 50% dintre persoanele peste 80 de ani. Cele mai bune moduri puneți un diagnostic - absorbție cu raze X cu energie duală (scanare DEXA), măsurarea vitezei de mers și a forței mâinii.

Persoanele care sunt obezi sunt expuse unui risc deosebit, la fel ca și cei care au rezistență la insulină, diabet de tip 2, boli de rinichi sau hipertiroidism.

În plus, pierderea musculară și pierderea osoasă merg adesea mână în mână, ceea ce poate duce la căderi și fracturi.

Sarcopenia crește, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și alte tulburări metabolice, deoarece țesutul muscular ajută organismul să regleze și să utilizeze zahărul din sânge, a spus Douglas Paddon-Jones, profesor de nutriție și metabolism la Universitatea din Texas Medical Branch din Galveston. „Chestia cu sarcopenia este că se dezvoltă lent – ​​te ia insidios prin surprindere”, spune el.

Și în timp ce unele pierderi musculare legate de vârstă pot fi inevitabile – oamenii pierd de obicei până la 1% pe an după vârsta de 35 de ani – „progresia pierderii musculare până la punctul de deteriorare a calității vieții poate fi inversată”, notează Thomas Lang, un profesor de radiologie la Universitatea din California.

Iată patru modalități de a ajuta la prevenirea, oprirea sau chiar inversarea pierderii musculare legate de vârstă:

1. Continuă să te miști. „Oamenii care fac exerciții fizice de-a lungul vieții și continuă să fie activi fizic de-a lungul anilor tind să piardă mai puțin mușchi decât oamenii sedentari”, spune Fielding. Chiar și mersul pe jos timp de 30 de minute de patru ori pe săptămână poate oferi beneficii incontestabile.

2. Mănâncă proteine. Cercetările de la Universitatea din Texas sugerează că 25-30 de grame de proteine ​​pe masă stimulează sinteza proteinelor musculare, păstrând astfel masa musculară.
3. Fă-ți un test pentru vitamina D. Acest lucru se poate face folosind analiză simplă sânge. Dacă ai nivel scăzut vitamina D, suplimentele speciale te vor ajuta cu sinteza proteinelor musculare. Aportul de acizi grași Omega-3 (somon, ton, sardine, nuciși semințele de in) sunt benefice pentru menținerea mușchilor.

4. Faceți antrenament de forță. Dacă ridici greutăți sau faci antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, vei observa îmbunătățiri semnificative ale masei musculare în decurs de 3 până la 6 luni.