Uscarea corpului este procesul de a scăpa de stratul subcutanat de grăsime pentru a da corpului mai multă definiție. Regula principală este să selectați dieta corectă și limitată cu prezența activitate fizică. Astfel, va dura câteva luni pentru a obține rezultatul dorit.

Uscarea corpului se caracterizează prin următoarele activități:

• menținerea unui program de antrenament de efectuare a unui anumit număr de repetări și seturi;
  
• dezvoltarea țesutului adipos și muscular.
  

Caracteristici ale nutriției în timpul uscării corpului

Sportivii care decid să-și taie corpul trebuie să treacă prin două etape: creșterea în greutate și arderea grăsimilor. Faptul este că este imposibil să obțineți creșterea musculară fără creșterea grăsimii corporale. Obținerea unui corp sculptat este imposibil fără un set masa musculara, după care este timpul să se usuce pentru a obține un efect vizibil. Atunci când ard grăsimi, sportivii trebuie să se limiteze în calorii și să le consume de 10 ori mai puțin în comparație cu câștigarea de masă musculară. Se pare că există o mare diferență între diete în perioadele de uscare.

Nutriție pentru uscarea corpului: meniu pentru bărbați. Odată ce începe a doua perioadă de tăiere, nu elimina complet carbohidrații din dieta ta, deoarece nivelurile instabile de glucoză din sânge pot declanșa un apetit incontrolabil și te pot face să te simți foame și obosit. Pentru a stabiliza zahărul din organism, se recomandă să apelezi la o dietă obișnuită și la o dietă echilibrată, în care consumul de carbohidrați va scădea treptat.

Nutriție pentru uscarea corpului pentru bărbați

În timpul uscării, trebuie mai întâi să renunți parțial și apoi complet la carbohidrați, chiar și cei rapidi. Timpul de uscare recomandat este de 6-8 săptămâni. Sportivii cu experiență preferă să se limiteze la 4-5 săptămâni. Conform recomandarilor nutritionistilor, zilele cu carbohidrati ar trebui sa alterneze cu zilele cu proteine ​​daca se simte disconfort.

Dieta pentru uscarea corpului: meniu pentru barbati. Începutul unei diete se caracterizează prin îndepărtarea organismului de metabolismul obișnuit. În acest caz, nu puteți face fără reducerea aportului de carbohidrați cu aproximativ 20-30% din normal. Dacă nu a apărut niciun disconfort în timpul săptămânii, atunci aveți voie să continuați să urmați acest regim. Principalul lucru de reținut este să urmați un meniu format din 80% proteine. În continuare, încercați să obțineți o reducere treptată a consumului de alimente bogate în amidon, monozaharide și polizaharide. Se pare că conținutul mediu de calorii al dietei zilnice nu trebuie să depășească 1300-1500 kcal, dar acești indicatori sunt individuali pentru fiecare persoană. Pentru a preveni riscul problemelor de sănătate, nu uitați să vă monitorizați starea.

Dacă nu vă puteți crea singur propria dietă, vă recomandăm să apelați la programe de nutriție gata făcute, dezvoltate de nutriționiști cu experiență. Sunt potrivite pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus. Procesul de pierdere în greutate este neted și ajută la menținerea masei musculare datorită raportul corect KBJU. Programul „REDUCERE 1500 KCAL” este ideal pentru bărbați. Caracteristicile programului includ absența foametei, normalizarea metabolismului, cinci mese pe zi și o dietă unică.

Dieta pentru uscarea corpului: meniu pentru femei

Să ne uităm la lista de produse pe care femeile le este permis să mănânce atunci când se usucă.

• Produse lactate și ouă. Acordați preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi: brânză de vaci cu conținut de grăsime mai mic de 5% și chefir cu conținut de grăsime de 1%.
  
• Carne. Nu vorbim deloc despre carnea grasă, ci despre pieptul de pui fiert, care sunt proteine ​​pure.
  
• Carbohidrați digerabili lent. Acestea includ pâine și cereale. Terciul este un început excelent de zi. Lasă-l să fie făcut în casă.
  
• Fructe de mare. Permis peste prajit, gătit nu în ulei și alge marine.
  
• Fructe. Uscarea corectă a corpului pentru fete este imposibilă fără a consuma fructe în cantități mici. Un măr consumat pe zi va fi suficient. Poate fi înlocuit și cu grapefruit, lămâie, dar nu și banane.
  
• Legume. Toate legumele verzi sunt un bun plus la dieta. Va trebui să renunți la cartofi.
  
• A-ți usca rapid corpul pentru fete înseamnă să urmezi anumite reguli. De exemplu, încercați să evitați să mâncați cu 2 ore înainte și 1,5 ore după efort, deoarece acest lucru va implica stratul de grăsime de sub piele în timpul recuperării și energiei. Pentru a menține masa musculară, acordați o atenție deosebită monitorizării nivelului de proteine. Mănâncă aproximativ șase mese mici pe zi, iar după ora 18 sau 19, evită cerealele și cerealele.
  

Vrei să scapi de bătaia de cap de a găti mâncăruri sănătoase? Atunci programul „REDUCERE 1000 KCAL” te va ajuta, ajutând la menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Ca rezultat, veți obține pierderea în greutate fără pierderi de energie și veți menține o sănătate excelentă. stare emoțională. Livrarea se efectuează atât în ​​Moscova, cât și în regiunea Moscovei.

Reguli de bază pentru uscarea corpului

• Mese fracționate pentru a stabiliza metabolismul.
  
• Rata zilnică de consum de apă este de 1,5-2 litri pe zi.
  
• Micul dejun este o necesitate în dietă.
  
• O dietă fără produse din făină și zahăr. Dar îți poți permite ceva delicios o dată.
  
• Cele mai multe calorii ar trebui consumate în timpul primelor două mese.
  
• Nu mâncați în exces înainte de culcare. Fara terci dupa ora 17:00. O gustare târzie ar trebui să fie fructe și chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
  
• Încercați să nu abuzați de alcool, care provoacă supraalimentarea și poate irita mucoasa stomacului.
  

„Uscarea” efectuată corect face mușchii sculptați și atractivi din punct de vedere estetic. Aflați cum să creați un meniu de ardere a grăsimilor, ce exerciții să faceți și ce medicamente vor grăbi procesul.

Conceptul de „uscare a corpului” este un termen introdus în uz de culturisti și denotă un proces care vizează simultan reducerea grăsimii subcutanate și crearea unui contur frumos al corpului prin antrenamentul muscular. Particularitatea acestei scheme de pierdere în greutate este că recomandările obișnuite pentru orice dietă despre activitate fizică suplimentară în acest caz au statutul de element obligatoriu al programului. Dieta și antrenamentul sunt, respectiv, primul și, respectiv, al doilea 50% din succesul uscării.

Principiul principal al uscării este arderea grăsimilor fără a deteriora mușchii și a crea contururi frumoase ale corpului.

Bazele de bază

Sarcina uscării este de a îndepărta grăsimea și de a face reliefuri frumoase. Esența programului este alimentația adecvată și activitatea fizică de forță. Ambele sunt realizate după anumite scheme special concepute, ținând cont caracteristici individuale. Este necesar să distribuiți corect aportul de proteine ​​și carbohidrați în organism în funcție de ora zilei și de antrenament, să ajustați cantitatea totală a acestora săptămânal, să calculați corect și să organizați exerciții aerobe și de forță. Toți carbohidrații, și sunt necesari pentru o siluetă frumoasă, sunt transferați în prima jumătate a zilei, iar proteinele sunt distribuite pe tot parcursul zilei, cu accent pe a doua jumătate.

În același timp, ar trebui să înțelegeți clar ce se face și de ce, pentru a evita greșelile în punctele importante ale programului și pentru a corecta corect meniul și antrenamentul în timp util.

Cine are nevoie și cine nu are nevoie de uscare corporală?

Cu rare excepții, toată lumea vrea să aibă un corp frumos și în formă. Dar această metodă nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă o femeie cântărește 80 de kilograme sau mai mult, atunci nu trebuie să se usuce, ci să piardă în greutate, iar acestea sunt lucruri fundamental diferite. Nu ar trebui să începi să urmezi această tehnică nici măcar pentru fetele foarte slabe, de exemplu, cele care cântăresc 45-47 kg. Procesul de uscare presupune prezența unui anumit volum inițial de grăsime subcutanată.

Deci această metodă este pentru tine dacă:

• Practici sport profesional. În acest caz, este mai bine să alternați uscarea cu perioade de creștere în greutate.
• Ai suficientă masă musculară pe care vrei să o subliniezi, iar procentul de grăsime subcutanată este de aproximativ 20% sau puțin mai mult, dar nu ești în mod evident supraponderal.

Acest lucru nu este pentru tine dacă:

• Nu faci sport, dar ai făcut supraponderali. În acest caz, mai întâi trebuie doar să slăbești, altfel ideea de uscare va fi inutilă.
• Sunteți subponderal, chiar dacă nu vă place grăsimea de pe burtă. Da vina pe asta alimentație proastă, trebuie readus la normal.

Cât durează să se usuce corpul?

Durata programului este de obicei de 4-5 săptămâni, dar poate fi prelungită până la 3 luni. Dacă este necesar și dorința de a crește acest timp, experții recomandă alternarea acestuia cu creșterea masei musculare. În acest caz, ar trebui să respectați următorul raport de timp: uscarea trebuie să fie de două ori mai scurtă decât perioada de acumulare!

Cum să înțelegeți opțiunile de meniu prezentate?

Vor fi descrise în detaliu trei modele nutriționale de bază în funcție de parametrii inițiali ai corpului - mare, mediu și feminin. În toate trei, vor fi date recomandări pentru o mai bună claritate folosind același set de produse ca exemplu. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci același lucru tot timpul. Pentru o mai bună înțelegere a acestui fapt, este descrisă o altă opțiune alternativă de meniu pentru săptămână.

Pentru a-ți diversifica meniul și a accelera metabolismul, poți combina două cicluri de nutriție sănătoasă care diferă fundamental în consumul de proteine ​​și carbohidrați.

1. Dieta zilnică, cu excepția carbohidraților după-amiaza (3 opțiuni menționate mai sus).
2. Rotația carbohidraților (aceasta corespunde unei opțiuni alternative de meniu).

De ce este necesară uscarea corpului și cum este diferită de dietele obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați?

Acest program este necesar pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată, pompând-o parțial în mușchi și pentru a menține masa musculară, prevenind pierderea acesteia.

Carbohidrații sunt cel mai simplu mod prin care corpul nostru obține energie. Dacă în dietă există un exces de carbohidrați, glucoza obținută ca urmare a reacțiilor metabolice sub formă de glicogen este reținută pentru o lungă perioadă de timp în ficat și țesutul muscular. Drept urmare, toate acestea sunt transformate în grăsime urâtă. O dietă fără carbohidrați duce la faptul că organismul începe mai întâi să proceseze glicogenul furnizat cu alimente și, dacă există o lipsă a acestuia, începe procesul de descompunere a grăsimilor.

Cu toate acestea, cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, există o încetinire a metabolismului, o scădere a volumului muscular și chiar unele organele interne. O scădere a ratei metabolice este asociată cu reacția organismului la condiții extreme - începe să salveze, încercând să supraviețuiască și să prevină foametea. Din această cauză, la câteva săptămâni după începerea slăbirii, apare de obicei stagnarea greutății (efect de platou), starea de sănătate s-ar putea înrăutăți, s-ar putea să ai dureri de cap, să te simți slăbit etc. Procesul de ardere a caloriilor încetinește sau se oprește cu totul.

Acest lucru duce la două reguli necesare pentru a pierde în greutate:

1. Cheltuiește mai multă energie decât primești.
2. Evitați să vă reduceți rata metabolică.

Principala diferență dintre uscare și alte programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați este că ambele reguli sunt respectate. În special, se acordă multă atenție celui de-al doilea punct, care este de obicei ignorat în diete. Apropo, aici „cresc” picioarele și tradiția tristă de a recăpăta în greutate după terminarea majorității dietelor. Metabolismul este încă „dormit”, iar numărul de calorii primite crește brusc.

Calculul individual al cantității necesare de energie consumată

Înainte de a începe practica, este necesar să luați în considerare câteva ipoteze, deoarece uscarea corpului trebuie să fie individuală, complet personalizată. Este aproape imposibil să se țină cont de toate caracteristicile individuale ale tuturor celor care pornesc programul, așa că fiecare trebuie să observe singur reacțiile propriului organism la sarcini și restricții.

Ipotezele sunt diferențe în cantitatea de energie de care are nevoie fiecare persoană. Acest indicator este extrem de important, deoarece de aici ar trebui să porniți, creând corect un deficit de energie în organism. Nu există o cifră generală potrivită pentru toată lumea în acest sens. Recomandări privind cantitatea necesară caloriile pe zi pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. Cineva va continua să câștige în greutate la aceeași doză zilnică la care altul va slăbi efectiv.

Există foarte, foarte mulți factori individuali care influențează acest indicator. Vom lua în considerare doar două direcții principale ale influenței lor.

Metabolismul de bază:

• vârstă;
• greutatea initiala;
• constitutia corpului;
• obiceiuri alimentare;
• raportul dintre volumul muscular și cantitatea de rezerve de grăsime;
• rezistență, capacitatea de a rezista la activități fizice etc.

• fizic;
• mental;
• moral (stresant) etc.

În principiu, nu există recomandări exacte pentru fiecare dintre aceste puncte. Un antrenor individual le poate oferi, dar din moment ce oferim îndrumări practice pentru uscarea corpului acasă, va trebui să faceți singur un calcul precis al caloriilor necesare pe zi și al deficitului lor optim, observându-vă corpul.

Așadar, monitorizarea corpului și a reacțiilor acestuia la restricții și stres este principalul criteriu pentru calcularea cu exactitate a caloriilor zilnice necesare!

Cum se calculează caloriile?

Valoarea energetică a cantității zilnice de alimente ar trebui să corespundă normelor zilnice de proteine ​​(1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală) și carbohidrați (2-2,5 g). Carbohidrații ar trebui să fie lenți, acestea includ cereale și legume.

Cea mai mare cantitate de calorii ar trebui să provină din primul și al doilea mic dejun. Apoi numărul lor scade, ultima masă ar trebui să fie complet fără carbohidrați.

Tine un jurnal alimentar! Un bun ajutor pentru numărarea caloriilor poate fi aplicații mobile, dintre care multe au fost lansate.

Corectarea arderii grăsimilor

Orice plan de nutriție propus este doar un meniu, un set de produse. Pentru a efectua procesul corect de uscare a corpului, este necesară corectarea constantă a cantității de calorii consumate.

Se știe că pentru a reduce rezervele subcutanate există doar două modalități - de a crește consumul de calorii consumate sau de a reduce aportul acestora. Primul este antrenamentul, al doilea este dieta. Activitatea fizică asupra corpului este un ajutor eficient pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, în sine arde un număr mic de calorii. Acest lucru este adevărat chiar dacă cineva te-a convins de contrariu. Principala modalitate de a pierde în greutate este să ții o dietă și să reduci aportul de calorii. Prin urmare, este necesar să corectați procesul din această parte.

Cântărirea săptămânală regulată ar trebui să arate cum decurge procesul de uscare.

• Rezultat corect. Dacă în fiecare săptămână există o scădere a greutății cu 0,5-1 kg, atunci totul este normal și puteți continua dieta fără a ajusta nimic.
• Niciun efect. Dacă se consumă mai puțin, este necesar să se reducă conținutul caloric al dietei zilnice.
• Pierde in greutate prea repede. Pierderea în greutate cu două kg sau mai mult în 7 zile - de asemenea indicator prost. Aceasta înseamnă că, în viitorul apropiat, procesele metabolice vor încetini și va apărea un „podis”. Rezultatul fie va fi mai mic decât cel dorit, fie greutatea va rămâne aceeași. În același timp, o pierdere unică în greutate de 2 kg nu duce neapărat la corectarea nutrițională. Așteptați încă 7 zile, cântăriți-vă, ascultați cum vă simțiți și abia apoi trageți concluzii.

Alegeți o zi a săptămânii pentru dvs., să presupunem că este sâmbătă. Aceasta înseamnă că în fiecare sâmbătă te cântărești și decizi dacă trebuie sau nu schimbat ceva în meniul săptămânii următoare.

Cum se face o corectare?

Scăderea sau creșterea norma zilnică Aportul de calorii se realizează cel mai bine prin cantitatea de carbohidrați complecși. Este mai bine să nu atingem proteinele, mușchii noștri au nevoie de ele. Așadar, ajustăm meniul cu orez (în funcție de meniu - fulgi de ovăz sau hrișcă).

Experiența arată că cel mai bine este să stai mai aproape de aportul caloric mai mic. Aceste. dacă o furculiță arată ca 1500-2000 kcal, atunci un meniu de calorii de 1500 kcal este mai de dorit. Dar acest lucru trebuie realizat treptat! La început, concentrați-vă pe limita superioară, apoi ajustați dieta astfel încât să coborâți la limita inferioară.

Ajustarea dietei pe lună

Toate meniurile de uscare oferite, și puteți găsi multe opțiuni, nu vor fi ideale pentru dvs. personal. Le poți folosi ca punct de plecare, dar trebuie să-ți ajustezi continuu dieta în funcție de rezultate. Mai jos este o diagramă la care vă puteți referi dacă uscarea decurge conform planului și arată rezultatele de lucru. În acest caz, trebuie doar să-l adaptezi la greutatea ta, pe baza rapoartelor recomandate.

Începutul nu trebuie să fie strict, trebuie să intrați ușor în programul de uscare. Pentru 1 kg de greutate corporală inițială, ar trebui să consumați 2-2,5 g de carbohidrați pe zi. Mai multe legume, carne albă slabă, albușuri (câteva ouă întregi), brânză de vaci 0-1%.

În a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la aproape jumătate și adusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. În același timp, creștem produsele proteice în același raport. Este mai bine să faceți acest lucru cu pește, carne fiartă (vițel, piept de pui). Nu uitați de verdeață și legume. În această etapă, excludem complet toate dulciurile și limităm pe cât posibil sarea.

A treia săptămână este cea mai strictă. Lăsăm cantitatea de produse proteice la nivelul săptămânii precedente și reducem carbohidrații la 0,5 g la 1 kg de greutate.

Începem să ne îndreptăm treptat spre ieșire. Revenim la meniul celei de-a doua săptămâni și îi respectăm regulile.

Începând din a 5-a săptămână, ieșim în sfârșit din modul de uscare, dar este foarte indicat să facem acest lucru nu imediat, ci repetând meniul primei săptămâni.

Îmbunătățiți-vă metabolismul - masă cheat și zi fără carbohidrați

Pentru aceasta, se folosește metoda „morcov și stick”. Aranjați-vă periodic o masă cheat pentru dvs. - o zi în care o masă, de preferință dimineața, „vă distrați” și mâncați orice îți dorește inima, chiar dacă este vorba de chipsuri, prăjituri, cartofi prăjiți sau găluște. Puteți organiza acest festival de burtă o dată pe săptămână pentru cei al căror procent de grăsime subcutanată este de 15% sau mai puțin. Dacă această cifră este de 20% sau mai mare, se recomandă să aveți o masă cheat o dată la două săptămâni.

Mâncăm „totul” nu toată ziua, ci doar la o singură masă, adică. 1 dată!

Acest lucru nu numai că vă va ridica moralul și vă va lumina plictisarea vieții de zi cu zi culori strălucitoare, dar va accelera și metabolismul încetinit.

Un alt shake-up pentru organism este o zi fără carbohidrați. Nu trebuie făcut direct după o masă cheat, ci cel puțin o dată la două zile. Aceste zile vor fi dificile și triste, dar procesul de uscare va merge din nou mai repede după agitare.

Trei opțiuni pentru baza schemei

Care este circuitul principal?

Diagrama de bază reprezintă un punct de plecare de la care fiecare își poate începe calea către armonie. Nu este de nezdruncinat și ideal, dar poate fi considerat optim pentru a începe fără a cunoaște caracteristicile individuale ale fiecăruia. Vor fi oferite mai multe opțiuni pentru scheme - și fiecare își va alege singur punctul de plecare pe care îl consideră cel mai potrivit pentru sine.

• Prima opțiune, care poate fi acceptată ca opțiune standard de uscare, este concepută pentru un bărbat cu consum mediu de energie și o greutate naturală de până la 80 kg. Rata de consum în acest caz este stabilită între 1500-2000 kcal pe zi.
• Al doilea este destinat bărbaților cu consum crescut de energie (activități grele) munca fizica, greutate mare, predominare semnificativă a masei musculare etc.). Indicatorul crește la 2000-2500 kcal.
• Al treilea este pentru femei. Au un consum mai mic de energie datorită masei musculare mai reduse, transferului de căldură etc. Norma zilnică în această schemă va fi de 1000-1500 kcal. Programul de uscare este conceput pentru femeile cu o greutate de 55-60 kg. Dacă acest indicator este mai mare, ar putea avea sens să luați în considerare prima opțiune.

Chiar dacă ai ales schema de bază conform opțiunii a 2-a și a 3-a, va trebui totuși să studiezi programul Standard. Oferă recomandări de bază și descrie celelalte două - diferențele și caracteristicile lor.

Dacă aveți îndoieli cu privire la opțiunea de uscare cu care să începeți, începeți cu cea standard.

Veți face singuri ajustări la numerele setate inițial în timpul procesului, ajustând cantitatea de alimente consumate și activitatea fizică în funcție de propria bunăstare și rezultate.

Etape de corectare a alimentației adecvate

1. Înlocuirea alimentelor familiare cu cele potrivite.
2. Reducerea conținutului lor de calorii la limita superioară a schemei selectate. Începutul procesului de pierdere în greutate.
3. Tranziție treptată, lină la limita inferioară. Limita inferioară în această etapă este setată individual și poate fi fie mai mare, fie mai mică decât cea recomandată, în funcție de indicatorii săptămânali de cântărire.

Schema de bază „Standard”

Conceput pentru bărbați cu greutatea de până la 80 kg cu consum mediu de energie standard și femei cu greutate inițială mare.

Produse pentru ziua

Totul, cu excepția brânzei de vaci și a legumelor, trebuie fiert!

• 200 g (1 cană) orez: volum de produs uscat, de ex. Trebuie să gătești 1 cană de orez uscat.
• 500 g piept de pui: doar carne alba de la piept!
• 7 albușuri: ouăle atât pentru albușuri, cât și pentru cele întregi ar trebui să fie cât de mari puteți cumpăra (75g într-o bucată).
• 3 oua intregi de gaina (cu galbenus): vezi mai sus.
• 200 g de brânză de vaci: cu conținut scăzut de grăsimi este mai bine, dar este permis până la 1%.
• 300 g - 500 g legume: castraveți, roșii și salată verde.

Asta e tot. Valoarea energetică aproximativă a acestui set va fi de 2000 kcal. Acestea vor conține 170 g de carbohidrați și 200 g de proteine.
Este mai bine să gătiți tot ceea ce trebuie gătit o dată pentru întreaga zi, dimineața sau seara. Apoi împărțiți în părți egale, care ar trebui să fie de cel puțin șase! Pentru ușurință în utilizare, luați recipiente de plastic pentru numărul de mese, aranjați doza zilnică în porții egale și etichetați. Dacă mănânci des, dar încetul cu încetul, vei reuși să înșeli organismul, creând iluzia de a avea suficiente calorii.

Mesele fracționate (deseori, dar puțin câte puțin) sunt cea mai importantă condiție pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul uscării!

Rutină alimentară

În mod convențional, presupunem că dimineața începe la ora 8.00.

05/08 - 1/2 pahar cu apă. Acesta este cel mai mult cel mai bun timp pentru gătit orez, piept de pui și ouă pentru dieta zilnică. Aromele alimentelor îți vor pregăti stomacul pentru prima masă.

08.20 - Primul mic dejun: 1/4 din porția zilnică de orez, 150 g de pui, 1/6 de legume. După ce ați mâncat, puneți alimentele rămase în recipiente (trebuie etichetate). În timp, nu vei mai avea nevoie de el, dar este foarte convenabil să începi. Daca pleci la serviciu, ia cu tine recipientele necesare pentru alimente.

11.00 - al 2-lea mic dejun: 1/4 parte orez, 1 ou intreg + 2 albusuri, 1/6 legume. Oriunde te-ai afla, la clasă sau la serviciu, scoate porția potrivită și mănâncă. Nu o poți amâna!

13.00 - pranz: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume.

15.00 - gustare de după-amiază: 1 ou întreg + 2 albușuri, 1/6 legume. Această masă va fi urmată de un antrenament. Până în acest moment, este recomandabil să reduceți nivelul zahărului pentru a activa acizii grași care furnizează energie. Când glicogenul este consumat, grăsimile se pierd mai lent. Prin urmare, înainte de antrenamentul de forță, mâncăm proteine ​​ușoare și legume. Cu ele, organismul primește aminoacizii necesari, care vor împiedica micșorarea mușchilor. Și lipsa zahărului va duce la arderea activă a stratului subcutanat inutil.

17.00-18.00 - antrenament.

18.05 - albușuri „rapide”: 1 ou întreg +1 albuș. După activitatea fizică, se recomandă să luați carbohidrați. Acest lucru se explică prin faptul că on în această etapă uscând, acestea nu vor fi transformate în grăsime. Cu toate acestea, dacă sunt complexe, atunci absorbția lor va fi dificilă din cauza drenării sângelui din stomac. Trebuie să aștepți aproximativ o oră ca ea să se întoarcă. Consumul de carbohidrați simpli, rapidi, zahărul din care nu este supus procesului de digestie, ci intră direct în sânge, poate fi recomandat doar în perioada de creștere în greutate, iar atunci când se usucă corpul, acest lucru este, de asemenea, inacceptabil. Prin urmare, după antrenament, tot ce rămâne este de luat proteine ​​rapide pentru ca mușchii pe care îi cultivăm cu grijă să nu se ard în cuptorul energetic în flăcări al corpului. În același timp, ar trebui să luați aminoacizi (BCAA sau alții). Acestea vor fi discutate separat.

19.00 - 1-a cina: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume. Până în acest moment, sângele a revenit în sfârșit de la mușchi la stomac și are nevoie de carbohidrați complecși. Acesta va fi orez.

21.00 - a 2-a cina: 150g pui, 2 proteine, 1/6 legume. În acest moment mâncăm doar alimente proteice.

23.40 (înainte de culcare) - proteine ​​„lente”: 200 g brânză de vaci. Scopul acestei gustari este de a obține ceva care va mocni mult timp, menținând puterea și încălzind sângele cu aminoacizi. Brânza de vaci, care conține proteină de cazeină, face față perfect acestei sarcini și poate înlocui cu ușurință așa-numitele proteine ​​de noapte.

Note importante pentru această secțiune!

• Dacă trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii, faceți-o în detrimentul orezului.
• Dacă simțiți că sunteți în pragul unei căderi, creșteți-vă aportul de proteine. ouă de găină.
• Dacă lactoza este slab absorbită sau există disconfort la stomac pe timpul nopții, brânza de vaci ar trebui exclusă și înlocuită cu proteine ​​gata preparate peste noapte sau cu o duzină de albușuri de ou.
• Legumele nu pot fi consumate în porții egale, dar cele mai multe dintre ele pot fi transferate în a doua jumătate a zilei.
• Trebuie să bei multă apă! Inclusiv în timpul antrenamentului în sală. Fără apă nu va fi complet reacție chimică, care arde grăsimile!
• Dieta este o recomandare! Pot fi. Va trebui să reduceți sau să creșteți cantitatea de mâncare - aveți grijă!

Ce să faci dacă timpul de antrenament nu coincide cu regimul recomandat?

În acest caz, trebuie să modificați aportul de proteine ​​rapide și să le consumați imediat după terminarea cursurilor și carbohidrați complecși- după încă o oră. Ar trebui să faci asta întotdeauna, indiferent la ce oră mergi la swing. Orice altceva rămâne neschimbat, ținând cont de faptul că în prima jumătate a zilei mâncăm carbohidrați, iar seara ne concentrăm pe proteine.

Fără a număra chiar începutul perioadei de uscare, deoarece începutul poate să nu fie un indicator, pierderea săptămânală a greutății corporale ar trebui să fie de 1 kg (0,5 kg este acceptabil). Dacă pierdeți mai puțin, reduceți cantitatea de orez pe care o consumați. Dacă se consumă mai mult, atunci acest lucru poate fi și dăunător metabolismului - poate încetini. Trebuie să adăugați calorii.

Opțiuni de meniu dacă trebuie să înlocuiți ingredientele

Aceste opțiuni nu sunt date pentru varietate (deși, desigur, pot fi folosite în acest scop), ci ca alternativă pentru cazurile în care există o intoleranță sau respingere la unul dintre ingredientele principale - pui sau doar carnea sa albă, ca precum și brânză de vaci.

Meniu alternativ „Pește”

Dacă nu vă place puiul sau doar v-ați săturat de el, îl puteți înlocui cu pește. În mod ideal, va fi pollock. În același timp, va trebui să aruncați gălbenușurile rămase la gunoi. În același timp, indicatorul proteic rămâne același, iar carbohidrații devin mai puțini. Valoarea energetică totală a dietei zilnice scade și ea. Astfel, varianta de pește este și mai strictă.

Deci, setul zilnic de produse în acest caz va fi:

• 1 lingura. orez (uscat);
• 700 g pollock fiert;
• 10 albusuri de pui (fara galbenusuri!);
• 200 g brânză de vaci (0%-1%);
• 300-500 g de legume (castraveți, roșii, salată verde).

Modificările sunt evidențiate.

Este posibil să alternați meniul standard cu opțiunea „Pește”? Poate! Dar numai dacă raportul de calorii consumate este egalizat. Fie redus în primul caz, fie crescut în al doilea. Acest lucru trebuie făcut cu orez, proteine ​​(gălbenușuri) și pește. În acest caz, le puteți alterna după cum doriți.

Meniu alternativ „Fără brânză de vaci”

In acest caz, alaturi de branza de vaci, scoatem si pieptul de pui. Aceasta va fi o alternativă bună pentru cei care găsesc aceste două produse fără gust sau care au alte motive să nu le placă sau să nu le mănânce. În acest caz, înlocuim brânza de vaci cu „Night Protein”, iar puiul cu carne de vită și cod.

• 200 g orez (uscat);
• 300 g carne de vită slabă;
• 200 g cod de pește (fiert);
• 7 albusuri;
• 3 ouă întregi cu gălbenușuri;
• 300-500 g legume;
• 50 g „Proteine ​​de noapte”.

Randament aproximativ: 2100 kcal.

Ce este proteina de noapte?

Al doilea nume este „proteina de 12 ore”. Acesta este activ aditiv alimentar, care include așa-numitele proteine ​​„lungi”. Eliberarea lor în sânge are loc treptat, ceea ce asigură un aport uniform de substanțe necesare creșterii și formării musculare. Se iau noaptea, deoarece în acest moment corpul este forțat să rămână fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Puteți cumpăra acest medicament la orice magazin de nutriție sportivă este produs de diferiți producători.

Dacă doriți și selectați corect ingredientele, vă puteți crea propria opțiune de meniu, ținând cont de compoziția biologică a produselor, de conținutul total de calorii zilnic etc. De exemplu, orezul poate fi înlocuit cu hrișcă sau fulgi de ovăz.

Schema „mare”.

Se adresează oamenilor „mari” - bărbați cu volum muscular impresionant și/sau greutate corporală mare. Această categorie include și acei bărbați care sunt angajați în muncă fizică grea sau psihică intensă și cheltuiesc multă energie. Apropo, cei care cred că munca mentală nu necesită costuri mari de energie se înșală.

Care este diferența dintre meniul „Mare” și „Standard”?

Doar dimensiunea porțiilor - și nimic altceva. Sarcina noastră este să îndepărtăm excesul fără a stresa organismul, prevenind încetinirea proceselor metabolice. Prin urmare, la începutul călătoriei, restricțiile nu ar trebui să fie critice.

Deci, dieta zilnică este „mare”

• 1,5 linguri. orez (uscat);
• 600 g carne alba de pui (piept);
• 7 buc. albusuri de ou;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Valoarea energetică a acestui set este de aproximativ 2500 kcal, 250 g din greutatea sa sunt carbohidrați și 223 g sunt proteine.

Totul, ca înainte, se consumă fiert.

Repartizarea meselor zilnice se face în același mod ca în schema principală de uscare, dar de data aceasta împărțim un volum mai mare de alimente.

Pentru cei a căror greutate este între 80-100 kg, dar mai aproape de limita superioară! De asemenea, este mai bine să începeți cu această cantitate de mâncare, dar nu mai mult de 5-7 zile, ajustând-o treptat la versiunea standard.

Schema „femeilor”.

Corpul feminin are mai puțin volum muscular și mai multă grăsime, deoarece este adaptat în mod natural la naștere și naștere de urmași. Acest lucru face procesul de uscare mai dificil, deoarece necesită restricții mai mari de calorii pentru a evita „rezervele de urgență”.

Din experiență, o femeie are nevoie de aproximativ 1000-1500 kcal pe zi și chiar mai puțin! Mai ales dacă înălțimea ei nu depășește 170 cm Și nici măcar nu este atât de importantă care este greutatea ei în acest moment.

Motiv supraponderali este grasime, nu muschi. Și nu are nevoie de calorii suplimentare!

Și totuși, nu ar trebui să te grăbești „în piscină” și să treci imediat la restricții alimentare stricte. După cum am menționat mai sus, rezultatul va fi o încetinire a metabolismului și stagnarea greutății.

Alimentele din această opțiune de uscare nu diferă în niciun fel de cea standard, cu excepția cantității de alimente.

Meniu zilnic:

• 1/2 cană de orez (volum de produs uscat);
• 400 g piept de pui;
• 5 albusuri;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Ouă, orez și carne - fierte.

Valoarea energetică aproximativă este de 1000-1500 kilocalorii.

Concentrează-te pe bunăstarea ta! Dacă această mâncare nu este suficientă pentru tine și te simți slăbit, dureri de cap etc. sau dacă, dimpotrivă, ai dificultăți să te forțezi să mănânci pe toate - reglează cantitatea de mâncare fără a schimba setul! Captură senzație de lumină penurie de alimente - aceasta va fi cea mai bună opțiune.

Femeile nu trebuie să se concentreze pe indicatorii bărbaților pentru corectarea și pierderea în greutate, vor avea mai puțini; Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate excelente, altfel poți strica totul. Zicala despre „conduci mai liniștit...” în acest caz se potrivește perfect situației.

Greutatea normală de uscare săptămânală pentru o femeie va fi de 0,5 kg! Nu este lent - este de înaltă calitate!

Luați în considerare ciclu lunar! Creșterea în greutate înainte de menstruație, chiar și creșterea semnificativă în greutate, este absolut normală. Corpul se pregătește să accepte „viitorul copil” și în curând totul va cădea la loc.

Dacă creșterea asociată ciclului aduce disconfort sever, reduceți temporar aportul de calorii cu 4-5 zile înainte de menstruație, reducând cantitatea zilnică de carbohidrați, limitând în același timp activitatea fizică.

Aveți tot dreptul să alegeți un meniu diferit în funcție de setul de produse care vă plac mai mult decât cele oferite aici. Principalul lucru este că se potrivesc cu conținutul de proteine, carbohidrați și calorii. Înlocuirea puiului cu pește și carne roșie a fost discutată mai sus. Consultați tabelele de mai jos pentru restul. Le poți completa!

Produse care înlocuiesc meniul de referință

Dieta de uscare constă din alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Evident, sunt diferite și pot fi schimbate de la unul la altul. Puteți înlocui unele produse cu altele pe baza datelor din tabelele următoare.

Proteină

Carbohidrați (la 100 de grame de produs)

Cerealele se măsoară uscate!

Ouăle sunt un produs excelent pentru pierderea în greutate și uscare! Este o proteină naturală de înaltă calitate și absență completă carbohidrați. Îndepărtând gălbenușul, elimini complet grăsimea din ele!

Atunci când cumpărați și consumați ouă, ar trebui să vă ghidați după dimensiunea lor, deoarece acestea pot varia foarte mult, literalmente de două ori mai mult.

Raportul este indicat pentru ouăle mari din cea mai înaltă categorie. Dacă cumpărați ouă dintr-o categorie inferioară, cantitatea acestora trebuie mărită.

În tabelul de mai jos sunt prezentate câteva numere suplimentare pentru ei.

Pentru ouă mari care cântăresc 75 g. și mai mult (în grame)

Cum se face o înlocuire?

Alegeți un produs din listă și găsiți un înlocuitor pentru acesta pe baza conținutului de calorii din același tabel. Teoretic, acest lucru se poate face chiar și în fiecare zi, dar este mai convenabil să vă creați mai multe seturi standard acceptabile de ceea ce vă place cel mai mult și să le schimbați pe măsură ce vă plictisiți.

Cele trei scheme de meniu propuse mai sus nu sunt un panaceu și sunt date ca exemplu cu comentarii detaliate. Pentru a înțelege pe deplin acest fapt, vă prezentăm o altă opțiune de meniu pentru săptămână, care poate fi schimbată și după gustul și dorința dumneavoastră, în funcție de principalele condiții de uscare.

Opțiune suplimentară de meniu pentru săptămână în modul de rotație a carbohidraților pentru femei

• Această zi este luată ca normă calculată.
• Prima masa: 30 g orez fiert, jumatate de portocala, 50-70 g peste fiert, verdeata.
• 2: un ou întreg și două albușuri (puteți face o omletă), o jumătate de pahar de lapte.
• Al 3-lea: 60 g piept de pui fiert, 30 g hrișcă, 3 măsline, 1 roșie (fără sare).
• 4: 3 veverițe, castraveți, salată verde.
• Al 5-lea: 100 g legume, 30 g file de pui.
• Al 6-lea: 100 de grame de brânză de vaci 0%.

a 2-a și a 3-a zi

• Reduceți cantitatea de carbohidrați.
• Prima masa: 1 ou intreg + 3 albusuri, 0,5 cani de lapte.
• 2: 60 g carne de vita fiarta, salata verde, o treime de ardei gras.
• Al 3-lea: 80-90 g pollock sau cod, 150 g broccoli (conopida, dovlecel sau sparanghel), un cerc de lamaie.
• Al 5-lea: 1,5 cani de chefir, 2 albusuri.
• Al 6-lea: 100 g 0% brânză de vaci.

• Creștem carbohidrații.
• Prima masă: 30 g fulgi de ovăz cu lapte cu 1 lingură. stafide, 3 buc. prune uscate
• 2: 30 g hrișcă, 3 albușuri, 0,5 portocale sau o felie de lămâie, verdeață.
• Al treilea: 70 g ficat de vițel, 30 g orez sau hrișcă, 3 măsline, castraveți, verdeață.
• 4: 3 veverițe, 1 roșie, verdeață.
• Al 5-lea: 125 g de iaurt natural fără zahăr și umplutură de fructe, 1 proteină.
• Al 6-lea: 120 g brânză de vaci 0-1%.

• Repetam pe 1, puteti schimba orezul cu hrisca sau fulgi de ovaz, pestele cu pui sau vitel, lasand rata de consum la fel.

a 6-a și a 7-a zi

• Mâncăm similar zilei a doua și a treia (reducem cantitatea de carbohidrați) cu posibile înlocuiri echivalente.

Începând din a opta zi, creștem carbohidrații, ca în a 4-a zi și mai departe conform schemei. Astfel, cu alternarea glucidelor, ciclul este de 4 zile. În a treia săptămână, cea mai strictă, citricele ar trebui excluse chiar și în cantități atât de mici.

Pentru bărbați, ar trebui să creșteți volumul alimentelor de aproximativ 1,5 ori, menținând proporțiile de carbohidrați și proteine.

Proteine ​​animale și vegetale. Cum se usucă corpul vegetarienilor?

Pentru a construi corect o dietă, sunt necesare proteine ​​animale, deoarece sunt complete, adică. conțin toți aminoacizii necesari. Printre produse vegetale Există și multe proteine, dar ele conțin o listă incompletă de aminoacizi esențiali, de ex. sunt inferioare. Dacă lipsește cel puțin unul dintre acizi necesari această serie(lizina, treonina, metionina etc.) nu poti obtine care este scopul acestui program de uscare - un corp frumos cu muschi dezvoltati.

Ce ar trebui să facă cei care sunt vegetarieni și în general nu mănâncă carne? În acest caz, trebuie să petreceți timp studiind compoziția produselor vegetale proteice (nuci, semințe, ciuperci, cereale și leguminoase, derivate din soia etc.) pentru a le combina corect. Dieta trebuie concepută în așa fel încât să se completeze reciproc în ceea ce privește toți aminoacizii esențiali.

Procesul de instruire

Fundamente teoretice

La prezentarea planurilor nutriționale de bază s-a făcut calculul pentru o vizită zilnică la sala de sport după-amiaza (seara). De fapt, toată lumea se antrenează la un moment convenabil pentru sine, pe baza rutinei zilnice individuale. Prin urmare, vom oferi mai multe recomandări pentru a obține cele mai bune rezultate de uscare.

Exercițiile fizice pot fi efectuate atât acasă, cât și în săli de sport, dar cel mai bine este să le combinați. Locurile publice au avantaje incontestabile - motivare prin prezența altor persoane, incl. sexul opus, disponibilitatea tuturor echipamentelor de exerciții necesare, posibilitatea de a primi sfaturi de la un antrenor sau un culturist cu experiență. Deși partea financiară joacă un rol important aici - trebuie să plătești pentru baza de pregătire. Puteți susține cursurile acasă la orice oră convenabilă. Principalul lucru este să nu te încurci, profitând de faptul că nimeni nu te poate vedea. Dar atunci toată lumea va vedea rezultatul!

Nu există diferențe fundamentale între orele pentru bărbați și femei, singura diferență este în intensitatea lor și exercițiile specifice. Prin urmare, dacă intenționați să vă uscați în abur, toate acestea se pot face împreună.

Există un număr mare de tipuri de antrenament, inclusiv antrenament de forță. Nu are rost să le descriem pe toate în detaliu. Să ne oprim asupra soiurilor lor principale, care sunt importante la uscare. Sunt două dintre ele:

1. Antrenament anaerob (antrenament de forță).

Uscarea necesită ambele tipuri de încărcătură! Pentru că primul dintre ei folosește grăsimi ca combustibil, iar al doilea folosește carbohidrați.

S-ar părea că tocmai stratul sebaceu este de care încercăm să scăpăm, de ce avem nevoie și de fier? Faptul este că trebuie să luați în considerare procesul nu numai în scopul unei lecții într-o sală de sport sau altă sală de sport, ci pe parcursul întregii zile. În timp ce alergăm, de fapt ardem grăsimile, dar de îndată ce ne oprim, acest proces se oprește. Când se antrenează cu fier, este nevoie de energie nu numai în timpul sarcinii, ci și după aceasta pentru a restabili mușchii.

Antrenamentul cardio este important nu pentru intensitatea sa, ci pentru durata lui! Acest lucru este necesar pentru arderea grăsimilor. Dacă nu poți alerga mult timp, atunci este mai bine să mergi repede, dar mult timp!

Cele mai bune trei momente ale zilei pentru a face cardio sunt:

1. Dimineața pe stomacul gol, în timp ce nu există carbohidrați în stomac.
2. După antrenamentul de forță, când carbohidrații au fost deja cheltuiți.
3. Înainte de culcare, deoarece după-amiaza limităm consumul acestora.

Toate aceste perioade au avantajele și dezavantajele lor. Pe baza acestui lucru și ținând cont de dieta la uscarea corpului, este evident că ar fi optim să se efectueze antrenament de forta cu adaos de cardio după-amiaza. Cu toate acestea, acest lucru nu este obligatoriu și fiecare își poate planifica propriile activități.

Ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute de la ora mesei la oră. Mai bine - de două ori mai mult.

Toate acestea sunt lucruri care încarcă mușchii. Exercițiile de forță sunt cel mai bine făcute într-un cerc - așa-numitul antrenament în circuit, care este un set specific de exerciții efectuate în aceeași secvență iar și iar. Principalul său avantaj și obiectivul principal este exercitarea consecventă și completă a tuturor mușchilor dintr-un cerc. Severitatea trebuie să fie moderată datorită intensității ridicate.

Indiferent dacă munca se desfășoară acasă sau în sală, gama de exerciții nu trebuie compilată la întâmplare, ci ținând cont de munca alternativă a fiecărei grupe musculare. Dacă este compilat corect și cu succes, poate fi practicat fără modificare.

Pauza dintre cicluri este setată independent în funcție de intensitate și stare de bine, dar nu mai mult de 10 minute.

Pauzele dintre exerciții variază de la 30 de secunde la 1 minut și depind, de asemenea, de starea ta de bine și de pregătirea ta.

Care este cel mai bun mod de a combina antrenamentul cardio și de forță?

Dimineața, pe stomacul gol, practic nu există glicogen în sânge, așa că este mai bine să faceți cardio în acest moment. Dar acesta nu ar trebui să fie singurul antrenament, altfel vei pierde din dimensiunea mușchilor.

• Nu poți mânca nimic înaintea lor, în special carbohidrați.
• Cu jumătate de oră înainte de a începe, luați un termogenic. Daca nu, cafea fara zahar, poate chiar o doza dubla.
• Țineți ritmul scăzut, mai ales la începutul antrenamentului. Nu ai nevoie de el rapid și greu, ai nevoie de el lent și lung. Poți alerga încet, poți merge repede, dar nu mai puțin de o oră.
• Evitați să mâncați ceva care conține carbohidrați cât mai mult timp posibil după terminarea antrenamentului.
• Ascultă-te pe tine. Dacă simțiți că ceva nu este în regulă, nu vă fie teamă să faceți ajustări.

După-amiaza și seara, arderea depozitelor subcutanate are loc mult mai eficient, motiv pentru care este necesară conectarea fierului de călcat. În comparație cu ora dimineții, când glicogenul a fost cheltuit peste noapte pentru nevoile interne ale organismului, acesta este acum disponibil și gata să lucreze pentru tine.

În primul rând, trebuie să-ți dedici energia antrenamentelor de forță, iar când rezervele de glicogen sunt epuizate, poți începe din nou să faci cardio. Acest lucru va lansa procesele de ardere a grăsimilor și va accelera metabolismul.

Antrenament acasă

Despre exercițiile cardio acasă s-a spus mai sus - aceasta este alergare, mers rapid, dans, sărituri cu și fără frânghie, sărituri etc. Alegeți ceea ce este acceptabil în condițiile dumneavoastră specifice.

Pentru munca de forță, trebuie să aveți acasă cel puțin gantere de bază (care, în cazuri extreme, pot fi înlocuite cu sticle de apă). De asemenea, puteți face flotări, trageri, balansări și genuflexiuni cu sau fără greutăți libere. Este bine dacă ai o bară transversală și o bancă joasă și largă.

Exemple de exerciții de forță pentru uscarea corpului acasă

Răsucirea în timp ce stă întins pe podea

Întins, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor. Picioarele rămân pe podea pe parcursul întregului exercițiu, mâinile în spatele capului. Nu este necesar să ridicați complet corpul, principalul lucru este răsucirea, adică. contractia muschilor dreptului abdominal, cvadricepsului si dreptului femural. Când ridicați complet capul până la genunchi, mușchiul iliopsoas va fi implicat maxim în lucru. Când ridicați, puteți să vă întoarceți trunchiul și să vă atingeți cotul cu genunchiul.

Faceți 5-10 repetări în 2-3 abordări.

• Poți să-ți ții picioarele drepte, este mai ușor, dar cu ele îndoite, contracția musculară va fi mai puternică.
• Nu toată lumea își poate susține singur picioarele, așa că le puteți pune sub o canapea sau alt suport sau puteți să le țineți cineva.
• Amplitudinea maximă este atinsă atunci când omoplații ating podeaua. Puteți să vă întindeți pe podea și să vă relaxați abdomenul - acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări. Dar cu răsucire continuă, fără relaxare, intensitatea va fi maximă. Cine este mai potrivit - fiecare decide singur.
• Dacă doriți să adăugați greutate, ar trebui fie să fie plasat pe piept, fie ținut în mâini deasupra capului (a doua opțiune este mai dificilă).
• Puteți efectua exercițiul pe o bancă înclinată.

Deadlift cu gantere

Sarcină mare pe partea inferioară a spatelui, fese și spatele coapsei. O optiune pentru cei care vor sa isi pompeze fesele, dar nu sa isi mareasca volumul soldurilor.
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini, aplecați-vă înainte, încercând să nu vă împingeți prea mult genunchii înainte. Centrul de greutate este nivelat de gantere (de aceea sunt preferabile ganterelor) și de fese, care se mișcă înapoi.

• Umerii nu trebuie să scadă sub nivelul feselor (poziția orizontală a spatelui).
• Îndreptați până la capăt.
• Nu trebuie să-ți ții picioarele drepte pentru a nu pune stres excesiv asupra ischiochimbilor.
• Cu cât genunchii se îndoaie mai mult, cu atât mai mult funcționează fesele. În mod optim, ganterele sunt coborâte până la mijlocul tibiei.
• Ganterele ar trebui să fie cât mai aproape de picioare, ca și cum ar aluneca de-a lungul lor (din față, din lateral sau în unghi).
• Exercițiul este contraindicat pentru durerile de spate.

Presă cu gantere stând sau în picioare

Impactul maxim este asupra fasciculelor anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi. Indirect - pe triceps.

2-3 seturi de 10-15 ori.

• Cel mai bine este să performați în timp ce stați pe un scaun cu spătar. Unghiul de înclinare recomandat este de 80-90 de grade.
• Palmele pot fi întoarse fie una către cealaltă, fie înainte.
• Poziția de pornire: coatele întors, gantere la nivelul ochilor. Partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, picioarele au suport rigid pe podea.
• Sus - pe măsură ce expirați, în jos - pe măsură ce inspirați, brațele se mișcă în același plan. În poziția superioară, ganterele se ating practic între ele - acest lucru crește dinamica muncii musculare.
• O opțiune pentru o încărcare mai mare asupra mănunchiului anterior al mușchiului deltoid: în partea de jos, coatele privesc înainte, în partea de sus sunt turnate.
• Pentru începători, este mai ușor să înceapă cu ridicări alternante.
• Important! Dacă aveți nevoie de o pauză, luați-o în partea de sus, nu în partea de jos. Din poziția de jos, ganterele ar trebui să urce imediat.

Flotări pe spate

Așezați pe podea și sprijiniți-vă mâinile pe o bancă sau un alt suport jos în picioare în spatele dvs., îndreptați-vă brațele în timp ce faceți flotări.

• Pentru fetele slabe sau persoanele cu greutate mare, picioarele tale pot fi îndoite la genunchi. Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, trebuie să le îndrepti sau să le pui pe o altă bancă sau suport.
• Faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi.
• Asigurați-vă că corpul nu se mișcă înainte și înapoi, ci strict în sus și în jos.
• Ține spatele cât mai aproape de suportul pentru spate.
• Mâinile puțin mai largi decât umerii, coatele îndreptate spre spate în timpul performanței.
• Înălțimea suportului este selectată astfel încât în ​​poziție șezând umărul să fie ușor sub cot.
• Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate.

Fante cu gantere

Fângerile pot fi statice sau dinamice. În primul caz, picioarele sunt imediat plasate în poziția de pornire și genuflexiunile se fac cu gantere. În al doilea, în poziția de pornire, stau împreună și se face un pas mare înainte în timp ce se ghemuiesc alternativ pe unul și celălalt picior (în orice ordine). Fanda static este recomandata celor care se ingrasa, asa ca in acest caz este mai bine sa faci varianta dinamica.

• Sarcina este pe fese și mușchii (mai ales pe partea din față a coapsei) ai piciorului din față.
• Contraindicat pentru dureri de genunchi și vene varicoase. Utilizați cu precauție dacă aveți dureri de spate sau proeminență de disc.
• Pentru a face mai dificilă, puteți pune piciorul pe o ușoară înălțime.
• Puteți pune picioarele nu pe aceeași linie, acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul.
• Piciorul din spate se ridică până la deget. Acest lucru va reduce stresul asupra ischiochimbilor și va crește stresul asupra mușchilor din piciorul din față.
• Trebuie să cobori cât mai jos. Vă puteți apleca ușor înainte pentru a vă întinde mai bine fesele.
• Poziția optimă a genunchiului este la nivelul degetului de la picior.
• Pentru începători, puteți face lungi cu o ganteră în timp ce țineți suportul cu cealaltă mână.
• Opțiune: fante laterale.

Îndoirile laterale în timp ce stați cu o ganteră

Mușchii oblici externi funcționează bine. Cu picioarele mai late decât umerii, îndoiți-vă în lateral, strict în planul corpului (nu vă puteți apleca înainte). Mâna de pe partea în care se face înclinarea este în spatele capului, în cealaltă mână există o ganteră.

• Fetelor nu li se recomandă să se lase purtate de acest exercițiu și să-l facă cu greutate mare pentru a evita creșterea excesivă a volumului în locul greșit (în talie).
• Bazinul este fixat maxim într-o singură poziție.
• Nu încercați să faceți sarcina mai dificilă ținând gantere în ambele mâini. Acest lucru va avea efectul opus și va anula eforturile depuse anterior.
• Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați ambele mâini și apucați o ganteră cu ele.
• Stânga și partea dreaptă antrenează alternativ.
• Puteți face curbe cu cu mâna goală, în acest caz trebuie să fie îndreptate deasupra capului tău.
• Femeile sunt sfătuite să ia mai puțină greutate, dar să mărească numărul de repetări (15 este optim). În acest caz, riscul de a vă ridica talia va fi mai mic.

Tragere cu gantere în picioare

Lucrează deltele anterioare și medii, precum și trapezul.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu gantere dedesubt în fața corpului (palmele îndreptate spre tine). Este necesar să ridicați ganterele până la nivelul pieptului și să le coborâți înapoi.

Este mai convenabil și mai corect să folosiți o mreană pentru aceasta, dar aceasta nu este adesea disponibilă acasă.

• Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât mai bine funcționează delta. Prin urmare, este mai bine să ridicați nu sarcina mai sus, ci coatele.
• Străduiți-vă pentru cea mai apropiată distanță posibilă între mâini.
• Nu te ajuta cu corpul tău.
• Greutatea sarcinii este calculată astfel încât să puteți finaliza 10 repetări.

Exercițiile oferite sunt orientative și sunt date doar ca exemplu. Fiecare își face propriul cerc în funcție de proporțiile corpului și de dorințele personale de a-l schimba. Cu toate acestea, nu trebuie să ignorați mușchii care vi se par a nu atât de importanți. Figura ideală ar trebui să fie armonioasă și proporțională.

Contraindicatii

• Diabet zaharat.
• Boli ale rinichilor și ale întregului sistem genito-urinar (supraîncărcarea de proteine ​​este contraindicată).
• Boli ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal.
• Sarcina și perioada de alăptare.
• Tulburările musculo-scheletice trebuie luate în considerare la părăsirea programului de antrenament.

Arzătoare de grăsimi și componentele acestora

Arzătoarele de grăsime utilizate în timpul uscării corpului ar fi mai bine numiți acceleratori, deoarece scopul lor principal este de a accelera procesul, care are loc datorită alimentație adecvatăși să faci sport. Prin ele însele, aceste substanțe nu ajută și nu duc la scopul prețuit. Prin urmare, pur și simplu să le bei este o misiune prostească. Ele îmbunătățesc procesul de pierdere în greutate și de uscare printr-o utilizare completă adecvată.

Toate acceleratoarele pot fi împărțite în două grupuri mari:

1. Termogenică, o creștere unică a temperaturii corpului și, prin urmare, creșterea ratei metabolice în timpul exercițiilor fizice.
2. Lipotropice care stimulează descompunerea grăsimilor în acizi bazici și/sau blochează sinteza și absorbția acesteia.

Combinațiile de acceleratoare din ambele grupuri funcționează cel mai eficient la uscare.

Componente lipotropice

Există medicamente în acest scop număr mare, dar trebuie să le folosiți cu înțelepciune și cu o înțelegere deplină a ceea ce sunt și de ce o faceți. Practica arată că cel mai mult mijloace eficiente pentru pierderea în greutate și uscare sunt cele care includ următoarele componente:

Cofeină

• Este o substanță naturală obținută din boabe de cafea, frunze de ceai și alte plante. Este componenta principală a arzătoarelor de grăsimi, deoarece are capacitatea de a accelera metabolismul, ceea ce înseamnă să arunci mai multe calorii în focar. Antrenamentul în timp ce îl luați este mai activ, de mai bună calitate și mai lung. În ciuda cantității insuficiente de calorii, nu te simți epuizat și slăbit ca o muscă adormită.
• Supradozajul este inacceptabil! Norma nu este mai mare de 3 mg per 1 kg de greutate. O doză de 5 mg sau mai mult este toxică pentru organism.
• Cum să ia? Dacă împreună cu alimente, atunci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Pe stomacul gol înainte jogging de dimineata- nu mai puțin de 30 de minute - 1 oră. Puteți experimenta momentul exact al administrării, concentrându-vă pe cum vă simțiți.

Yohimbină

• Un stimulent natural derivat din rădăcina de yohimbe. Acțiunea sa vizează blocarea receptorilor responsabili de acumularea de grăsime. Astfel, atunci când luați acest medicament, celulele adipoase devin mai puțin active și stochează mai puține grăsimi.
• Vă permite să creșteți intensitatea exercițiilor fizice datorită unui efect de stimulare pronunțat.
• Un alt plus este capacitatea sa de a elibera acizi grași esențiali, care sunt folosiți ca sursă de energie în timpul antrenamentelor.
• O singură doză este de 1-3 mg/1 kg greutate proprie.
• Timp de administrare: pe stomacul gol înainte de antrenament. Se ia (ca toate medicamentele pe bază de el) pe stomacul gol, deoarece insulina produsă în timpul meselor îi blochează acțiunea.
• Are posibil efecte secundare: dureri de cap, supraexcitare, tremor de brate si picioare.

Sinefrina

• Obținut din frunze de portocal. Este un stimulent. Afectează receptorii beta-adrenalinei, drept urmare stimulează producția de catecolamine în sânge. Următoarea etapă a acestei reacții este procesul de lipoliză (îndepărtarea conținutului din celulele adipoase). Grăsimea eliberată este arse ca combustibil în timpul antrenamentului.
• Dozare 1-3 mg/1 kg greutate corporală.
• Luați o jumătate de oră sau o oră înainte de începerea exercițiului intens.

L-carnitină

• Este o substanță asemănătoare vitaminelor de origine animală naturală, din grupa B. Avantajele acestei componente sunt capacitatea sa de a stimula activitatea fizică și activitatea psihică. Ajută la arderea caloriilor atunci când este combinat cu exerciții cardio. Nu este recomandat să luați fără antrenament.

Capsaicina

• Acceleratorul de metabolism, care este principala componentă activă a păstăilor ardei iute. Se administrează cu mese de până la 3 ori pe zi la o doză de 2-3 mg/1 kg greutate.

Extrage ceai verde(Extract de ceai verde)

• Analog al capsaicinei. În plus, are proprietăți antioxidante și anticancerigene.
• Doza zilnică recomandată este de 150-250 mg.
• Luați o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.

Cetone de zmeură

• O substanta care stimuleaza procesele metabolice, un extract obtinut din fructe de zmeura. Promovează nu numai arderea, ci și absorbția și asimilarea de către organism a grăsimilor care vin cu alimente.

Yohimbina + Clenbuterol

Yohimbina blochează activitatea receptorilor α „răi” care inhibă procesul de ardere a grăsimilor, iar clenbuterolul, dimpotrivă, stimulează receptorii β benefici care provoacă arsuri (lipoliză). Rezultatul este o imagine completă și armonioasă.

T3 (triiodotiranină) + Clenbuterol

Schema nu este inofensivă, dar foarte eficientă. Accelerează procesele metabolice și activează funcționarea receptorilor β.

Cofeina + Aspirina + Sinefrina

În original, Euphilin ar trebui să fie în locul Sinefrinei, dar deoarece a fost interzisă, puteți face schema în acest fel sau puteți utiliza următoarea combinație: 2 tabele. Cofeină + 0,5 tablete. Aspirina + 20 ml broncolitină. Luați o dată înainte de antrenament, dar numai pe fondul dietei recomandate pentru tăiere.

Toate aceste componente au contraindicații și efecte secundare. Pentru cele mai mici probleme cu inima, sistemul nervos central etc. - Nu le mai folosi imediat!

Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi sportive gata făcute recomandate pentru uscare

Astăzi, acest medicament este cel mai popular și recomandat pentru uscare, deși este departe de cel mai ieftin. Dintre componentele de mai sus, include cafeina, yohimbina și sinefrina. Mărește semnificativ intensitatea încărcăturii, oferă lejeritate, vigoare și te ajută să te simți în creștere.

Dacă utilizarea este însoțită de dureri de cap, transpirație crescută sau bătăi excesiv de rapide ale inimii, trebuie întreruptă.

Un arzător de grăsimi care funcționează bine, al cărui avantaj este prețul mai mic.

În general, există multe alte medicamente în acest scop. Am descris doar câteva dintre cele mai populare, dar fiecare ar trebui să le aleagă singur. Mulți oameni refuză să ia acceleratoare cu totul, iar acest lucru are și avantajele sale incontestabile - în primul rând, în ceea ce privește sănătatea.

Ai stat pe un uscător tare? Treceți peste aceste puncte - este posibil să pierdeți ceva foarte important!

1. Restricționarea fluxului sanguin

Culturistii cu experiență știau acest lucru chiar înainte ca oamenii de știință să-l confirme: creșterea în masă este stimulată de restricția aportului de sânge. Un studiu publicat în revista Sports Medicine a constatat că atunci când se antrenează cu o manșetă de tensiune arterială pe antebraț, mușchii sunt construiți mai eficient, chiar și cu greutăți ușoare și 50-80 de repetări. Așa că înfășurați-vă brațele și picioarele și puneți-vă brățări (nu prea strânse!).

2. Sprinting

Întărește și antrenează inima. Setați banda de alergare pe o înclinație serioasă și rulați-o la 90% din capacitatea dumneavoastră. Atentie: cursa ar trebui sa dureze 5-10 secunde!

Pentru un antrenament de calitate iti sunt suficiente 6 astfel de curse, intre fiecare - jogging timp de 1 minut.

3. Mai multe legume

Mai mult, aceste verzi sunt cele care te îmbolnăvesc. Doar include-le în felurile de mâncare pe care le iubești - în acest fel se vor strecura în corpul tău neobservate. Îți vor oferi fibre, nutrienți și te vor face să te simți plin. Cum să faci asta? Când pregătiți un sot de vită, radeți niște dovlecei în el. Sau chestii ardei gras carnea si coaceti 30 de minute. Aruncă o ceașcă de spanac în blender cu shake-ul tău de proteine. Îți jurăm că nici nu vei simți! Ei bine, aproape.

4. Produse ecologice

Normă de viață: carnea și carnea de pasăre moderne produse la scară industrială sunt pline de hormoni și antibiotice. Există mai puțin în astfel de carne nutrienti decât în ​​omologii lor organici. Numai fructele cu coaja foarte groasă, cum ar fi avocado și banane, sunt sigure. Ele pot fi achiziționate de oriunde.

5. Seturi gigantice

Acestea sunt mai mult decât superseturi: trei sau mai multe exerciții efectuate continuu într-un circuit. Alege 2 exerciții pentru zonele cele mai problematice și fă-le după restul antrenamentului.

De exemplu, în ziua piciorului, dacă doriți să vă tonificați spatele și brațele, faceți pur și simplu tractări și bucle pentru brațe imediat după genuflexiuni.

6. Mai puține grăsimi

Nu credeți că dacă aveți carbohidrați limitati, atunci puteți scuipa grăsimi. Cu o cantitate mare de grăsimi în alimentația ta, vei anula toate eforturile de a reduce conținutul caloric al dietei tale (nu merită să repeți că există 9 kcal în 1 g de grăsime). De asemenea, grăsimea suplimentară perturbă raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6, iar acest lucru este un rău direct pentru inimă, piele și alte sisteme.

7. Enzimele digestive

Pentru a câștiga masă musculară, ai început să mănânci mai mult, deci ta sistemul digestivîn necaz. Enzimele ajută organismul să absoarbă mai multe alimente. Ce să cauți? Enzime care conțin lipază, protează, amilază și lactază.

8. Mai multă mișcare

Cu cât ritmul cardiac este mai mare în timp ce vă odihniți între seturi, cu atât veți arde mai multe calorii. Așa că nu sta doar acolo pentru următorul tău set - mișcă-te! Mergeți pe cilindri de masaj, balansați-vă picioarele, rotiți-vă umerii, faceți trageri de deasupra capului spre față. Acest lucru va ajuta la creșterea flexibilității și la pregătirea corpului pentru seturi mai grele.

Acest lucru nu vă va lua puterea, iar nivelul nevoilor metabolice va crește.

9. Galbenusuri lichide

Consumul de gălbenușuri de ou insuficient fierte seara va ajuta la recuperarea mușchilor și la uscarea în timpul somnului. Noaptea, organismul este restaurat și reînnoit, iar ouăle stimulează acest proces, deoarece proteina nu este supusă distrugerii termice.

10. Kimchi

Varza coreeană nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă. Este bogat în probiotice, care furnizează hrana bacteriilor din intestine. Ajută la digerarea alimentelor. Contine si capsaicina, care stimuleaza producerea de caldura.

11. La eșec

Potrivit unui studiu realizat de Journal of medicina sportivași cultură fizică”, este cel mai util să te antrenezi până la eșec. Toți subiecții au fost împărțiți în 3 grupe: primul antrenat până la o limită autodeterminată, al doilea – până la eșec, al treilea – cu pauze. Al doilea a avut cele mai bune rezultate. .

12. Mai multe cocktailuri

Cel mai simplu mod de a adăuga calorii pentru a crește în greutate este să bei shake-uri după antrenament. Doar dublați-vă porția normală. Veți obține mai multe proteine ​​și carbohidrați într-o formă ușor de digerat. Ele nu vă fac să vă simțiți greoi așa cum vă faceți cu alimentele obișnuite, pofta de mâncare va rămâne și în curând veți putea mânca din nou.

13. Mai puțini carbohidrați, dar...

Cu un aport adecvat de carbohidrați, oferiți mai mult combustibil anaerob pentru antrenamentul de mare intensitate. Dacă nu te limitezi prea mult în carbohidrați, mușchii tăi vor rămâne, iar producția de hormoni și rata metabolică vor continua.

14. Antrenament pentru toți mușchii

Nu mai împărțiți antrenamentele în diferite grupe de mușchi pe zi - antrenați-vă întregul corp. In timpul unor astfel de sedinte, vei arde mai multe calorii, sarcina va fi distribuita uniform, muschii tai se vor reface mai bine si te vei putea antrena mai des. Și cu cât frecvența antrenamentului este mai mare, cu atât câștigul este mai mare.

15. Mușchii latissimus

Pentru ca talia să pară subțire, mărește muschii latissimus. De exemplu, dimineața faceți 1 set de cât mai multe tracțiuni posibil, repetați seara și așa mai departe o dată la două zile. După 30 de zile, vei putea face încă 8-10 trageri.

16. Sos pentru salată

Legumele verzi sunt carbohidrați inofensivi și pot fi consumate atât cât doriți. Încercați să faceți cu ei un dressing bogat în proteine: amestecați împreună 1/2 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de muștar galben, 1/2 linguriță de miere naturală și 1 lingură de suc de lămâie. Acest pansament conține 12 g de proteine ​​și 8 g de carbohidrați.

17. Mai multă mișcare din nou

Rezultatul pierderii de grăsime depinde nu numai de dieta, ci și de activitatea fizică. 20% din pierderea de grăsime poate fi realizată prin non-antrenament activitate fizică. Adică trebuie să te plimbi mai mult, să mergi cu bicicleta, să faci drumeții, să faci dragoste. Sarcinile de intensitate scăzută pot fi un înlocuitor pentru cardio obișnuit, fără toate dezavantajele acestuia din urmă: recuperare afectată, uzură, ruptură de ligament. Ei bine, dacă nu cazi de pe bicicletă.

18. De la 8 la 12 repetări

Seturile de 8-12 repetări sunt cele mai bune pentru a maximiza câștigurile musculare.

19. Pierderea în greutate

Scăderea intensității crește stresul metabolic și crește creșterea musculară. Luați 50% din greutatea maximă și faceți 50-100 de repetări cu ea. Dacă nu puteți face toate abordările, odihniți-vă puțin - dar nu mai mult de 20 de secunde.

20. „Concasoare”

Pentru a spori beneficiile antrenamentului, folosește exerciții precum leagăne cu kettlebell, genuflexiuni cu mreană și flotări. Sunt atât de susținători nivel înalt metabolism, care va spori pierderea de grăsime.

21. Zile grele/ușoare

Alternați antrenamente grele și ușoare: faceți o „zi grea” cu un număr de repetări de la 5 la 8, ușoare - 12-15 repetări cu o greutate mai ușoară. astfel nu numai că îți vei restabili corpul, dar vei evita și rănirea.

Succes la construirea unei mase musculare grozave!

Frumusețea constă într-un corp sănătos și puternic, iar uscarea este o oportunitate grozavă de a scăpa de depozitele de grăsime și de a-ți tonifica corpul. Această metodă a fost folosită de multă vreme de sportivii profesioniști și culturisti.

După o dietă, excesul de calorii se pierde, iar masa musculară capătă definiție.

Obținerea rezultatelor se bazează pe postul de carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni.

În același timp, excesul lor duce la acumularea de grăsime în organism.

Începătorii interpretează greșit informațiile pe care le primesc despre uscare și fac următoarele greșeli:

1. Refuzul apei. Uscarea este o pierdere activă de grăsime, nu exces de lichid.
   Apa ar trebui să devină parte integrantă a dietei zilnice într-o cantitate de cel puțin 1,5-2 litri. În caz contrar, pierderea în greutate riscă deshidratarea.
2. Combate carbohidrații. Postul cu carbohidrați presupune renunțarea doar la unii carbohidrați rapizi. Acestea includ dulciuri, făină, cartofi, băuturi dulci, zahăr și supe instant.
   În același timp, aceștia ar trebui cu siguranță înlocuiți cu carbohidrați lenți - cereale, fructe și legume.
3. Postul este calea către o silueta subțire. Oricât de paradoxal ar părea, nu poți scăpa de excesul de grăsime decât cu o alimentație regulată și adecvată.
   Refuzul de a mânca este mai probabil să ducă la un ulcer decât la o siluetă tonifiată. Uscarea este însoțită de cinci mese pe zi și de o creștere a produselor proteice din dietă.
4. Uscarea pentru toată lumea. Uscarea este necesară pentru formarea conturului corpului, deci este potrivită numai pentru cei care au masa musculară necesară.

Uscarea corpului pentru fete este o combinație unică de dietă și exerciţii fizice. Urmând cu strictețe toate recomandările și sfaturile, vei obține un fund frumos, picioare zvelte, abdomene sculptate și brațe tonifiate.

Principii și caracteristici ale dietei în timpul uscării

Respectarea strictă a dietei în timpul uscării este cheia succesului.

Principiile de bază ale nutriției se reduc la reducerea caloriilor și accelerarea metabolismului. Acesta este singurul mod în care organismul poate folosi rezervele de grăsime acumulate.

Numai alimente acceptabile pot fi consumate.

Această listă include:

• cereale (orez, hrișcă);
• leguminoase;
• legume;
• carne slabă;
• fructe;
• lapte;
• brânză de vacă.

În timpul uscării, fetele vor trebui să renunțe la dulciuri și făină, lactate și grăsimi animale. O alternativă la acestea sunt mierea, cerealele și peștele. Nucile și fructele uscate sunt potrivite ca gustări.

Program de nutriție și meniu

Timpul de uscare nu este mai mare de cinci săptămâni. Pentru ca corpul fetei să se obișnuiască cu noua dietă, dieta trebuie împărțită în „perioade de șapte zile”.

În fiecare săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă cu 10-20% până la postul complet de carbohidrați. Revenirea la alimentația normală ar trebui să fie, de asemenea, treptată.

Săptămâna întâi

Cantitatea de carbohidrați consumată în primele șapte zile de uscare este calculată în funcție de greutatea fetei. Există 2 grame de carbohidrați la 1 kg. Pentru a obține date exacte, utilizați un calculator online și păstrați, de asemenea, un jurnal cu aportul caloric.

În prima săptămână, preferați cerealele integrale. Este mai bine să evitați uleiul, sarea și tot felul de condimente.

Alimentele proteice pot fi piept de pui fiert, pește alb copt, brânză de vaci, file de calmar sau proteine ​​de pui.

Procent dieta: 50% proteine, 20% grasimi, 30% carbohidrati.

Exemplu de meniu:

1. Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz, 1 ou fiert tare, ceai.
2. Gustare: 1 mână de fructe uscate.
3. Pranz: 100 gr. terci de hrisca, 2 albusuri.
4. Gustare (după antrenament): 40 gr. nuci, 2 banane.
5. Cina: 100 gr. creveți fierți, salată cu legume și ierburi.
6. Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci, 50 gr. afine

Amintiți-vă să beți multe lichide. Un echilibru complet de apă va ajuta la eliminarea toxinelor din organism și la saturarea celulelor cu umiditate.

Săptămâna a doua

Începând din a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 1 gram pe kilogram de greutate. Cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui crescută la 80%.

În același timp, crește și activitatea fizică. Frigiderul trebuie să conțină carne și produse lactate, pește, legume proaspete și ierburi.

Meniu orientativ:

1. Mic dejun: omletă (4 ouă, 125 ml lapte).
2. Gustare: brânză tofu, 2 felii de pâine integrală, ceai.
3. Pranz: 150 gr. curcani, legume la cuptor.
4. Gustare: 100 gr. file de pui, 2 felii de paine integrala.
5. Cina: salata de legume, 150 gr. pește roșu.
6. Gustare: 3 albusuri.

Dacă doriți, puteți crește cantitatea de proteine ​​din dieta dvs. cu un shake de proteine. Este recomandat să bei înainte de antrenament.

Săptămâna a treia

Cea mai strictă săptămână în timpul uscării pentru fete. Cantitatea de carbohidrați este redusă la 0,5 grame pe kg de greutate.

90% din dieta va consta din lapte degresat si produse lactate, proteine ​​de pui si piept de pui fiert, tarate. Reduceți cantitatea de apă la 1,5 litri pe zi.

Exemplu de meniu:

1. Mic dejun: 150 gr. clătite umplute cu somon sau file de păstrăv.
2. Gustare: 3 albusuri, 2 banane.
3. Pranz: 50 gr. paste dure, 150 gr. carne de vită, legume proaspete.
4. Gustare (post-antrenament): shake proteic, 1 măr, 1 banană.
5. Cina: 100 gr. calamar înăbușit; dovleac.
6. Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci sau chefir, 50 gr. afine

Săptămâna a patra

În această perioadă, ar trebui să respectați dieta din a doua săptămână.

Meniul poate fi modificat:

1. Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz, 500 ml lapte, fructe confiate.
2. Gustare: 3 proteine ​​din pui, 50 gr. mazăre conservată, 50 gr. porumb conservat.
3. Pranz: 150 gr. file de curcan, salata de legume.
4. Gustare: 300 gr. iaurt.
5. Cina: 150 gr. file de pui, legume înăbușite.
6. Gustare de după-amiază: 100 gr. brânză de vacă.

Săptămâna a cincea

Ultima săptămână de uscare.

Puteți repeta meniul primei săptămâni sau îl puteți folosi pe cel sugerat:

1. Mic dejun: 3 albușuri, 1 ou întreg, 2 felii de pâine integrală, ½ avocado.
2. Gustare: 100 gr. brânză de vaci, 1 portocală, 1 banană.
3. Pranz: 150 gr. cartofi copți, 100 gr. pește roșu, varză de Bruxelles.
4. Gustare: shake de proteine, 1 mână de fructe uscate.
5. Cina: 150 gr. calamar fiert, salata de legume.
6. Gustare: 400 ml chefir, 40 g. tărâţe.

Uscarea corpului - mod eficient pierde kilogramele în plus și tonifică-ți mușchii. Amețelile și greața sunt considerate normale.

Motivul este o scădere bruscă a zahărului din sânge. Totuși, treptat totul va reveni la normal și corpul va lucra într-un mod natural la putere maximă.

Uscarea corpului acasă: reguli

Uscarea pentru fete este considerată una dintre cele mai dificile moduri de a obține o siluetă luxoasă. Nu toată lumea poate face o dietă strictă și antrenamente epuizante.

În acest caz, nu atât componenta fizică, cât componenta morală este importantă.

Când începeți să uscați acasă, trebuie să aveți autocontrol și voință. Nu este permis consumul de dulciuri și prăjituri după antrenament, săritul peste cursuri sau mese.

De asemenea, este necesar să se monitorizeze somnul adecvat (cel puțin 8 ore), regimul de băut și odihna.

Perioada optimă de uscare este de 5 săptămâni. Primele două săptămâni vin, iar ultimele două sunt oprite.

A treia săptămână se dovedește a fi cea mai dificilă. Antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat, crescând încărcătura spre mijlocul uscării și scăzând spre sfârșit.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți câteva reguli de dietă:

1. Dieta trebuie să includă grăsimi polinesaturate. Se găsesc în pește roșu, nuci, ulei de semințe de in și avocado.
   Acest lucru este necesar pentru sănătatea femeilor, frumusețea părului și a pielii.
2. Evitați carnea de porc, mielul, vită și părțile grase de pui.
3. Untul și smântâna rămân interzise.
4. Prajiturile, zaharul si produsele de patiserie sunt excluse din meniu.
5. Consumați numai fructe cu IG scăzut.
6. Legumele cu amidon sunt acceptabile cu moderatie: sfecla, dovleac, porumb, cartofi.
7. Mănâncă mai multe fibre, care se găsesc în roșii, castraveți, ardei, precum și în țelină, sparanghel, broccoli, mazăre verde și ierburi.

Dacă masa musculară nu este normală, trebuie să o câștigi. Pentru a face acest lucru, consultați un antrenor sau un nutriționist.

În caz contrar, uscarea corpului poate avea un impact negativ asupra sănătății.

Puteți afla despre caracteristicile nutriționale ale uscării corpului pentru fete din videoclip.

Antrenament în timpul tăierii: un set de exerciții

Uscarea pentru o fată se caracterizează printr-o pierdere bruscă în greutate.

Activitatea fizică în această perioadă va ajuta la eliminarea zonelor cu probleme și la evitarea celulitei.

Antrenamentele trebuie impartite imediat in doua tipuri: cardio si forta. O alternativă ar fi orice sport activ sau set universal de exerciții. Acesta din urmă este potrivit pentru cei care îl usucă singuri acasă.

Pentru activitate fizică puteți folosi:

Fiecare exercițiu se face în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute. În timp ce vă odihniți, puteți lua câteva înghițituri de apă pentru a evita deshidratarea.

Un duș de contrast, masaj sau împachetări pentru arderea grăsimilor au un efect de îmbunătățire după antrenament. Rezultatul promite să fie lung și de durată.

Contraindicații pentru uscare

Nerespectarea dietei sau încălcarea regimului de antrenament în timpul uscării corpului sunt principalii dușmani ai sănătății tale.

Fără a primi cantitatea adecvată de vitamine și microelemente, organismul poate funcționa defectuos. Acest lucru se manifestă prin deteriorarea stării părului, pielii, unghiilor, precum și a funcționării organelor în general.

Când începe uscarea, este important ca fetele să țină cont de următoarele contraindicații:

• lipsa masei musculare;
• alăptarea;
• diabet zaharat;
• sarcina;
• boli gastrointestinale;
• boli hepatice;
• boli de rinichi.

Dacă aveți una dintre contraindicațiile de mai sus, atunci uscarea nu este recomandată. Pentru sfaturi detaliate, contactați un nutriționist sau un trainer și, de asemenea, treceți la o examinare la o instituție medicală.

Nutriția după uscare: o dietă sănătoasă

Nu vă grăbiți să reveniți la stilul de viață normal după uscare. Pentru a menține rezultatele mulți ani, continuați să utilizați dieta din prima săptămână.

Cea mai bună opțiune ar fi să mănânci mesele în porții mici. Este mai bine să nu consumați alimente interzise sau să le limitați la o dată pe săptămână.

De exemplu, după un antrenament puteți mânca o bucată de ciocolată neagră sau puteți începe dimineața cu ouă și legume prăjite.

După uscare, organismul percepe toate produsele diferit, așa că toate schimbările ar trebui să fie netede. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați până la normal.

În conformitate cu schimbarea dietei, modificați intensitatea și numărul de antrenamente.

Uscarea corpului (post cu carbohidrați) este procesul de eliminare a grăsimilor, păstrând în același timp la maximum masa musculară. Efectul dorit se obține folosind dieta speciala

si exercitii. Scopul acestui regim nu este doar de a arde grăsimile, ci și de a obține ușurare. Este mult mai ușor pentru corpul nostru să obțină energie din carbohidrați. Când sunt defalcate, se formează glucoza, cea mai accesibilă sursă de energie. Dar glucoza are unul efect secundar

– acumulându-se în exces în organism, se depune sub formă de grăsime.

De ce este necesară uscarea corpului pentru fete, vom analiza în articolul nostru

Pentru a scăpa de stratul de grăsime format din consumul excesiv de carbohidrați, acești aceiași carbohidrați trebuie să fie brusc limitați. Este foarte important să includeți exerciții cardio și de forță în acest moment. Astfel, începe procesul de ardere a grăsimilor. Atenţie!

Este important să înțelegeți că uscarea poate fi contraindicată pentru mulți. O astfel de dietă monotonă, pe lângă eliminarea excesului de grăsime, nu va aduce beneficii organismului pentru funcționarea sa normală. Dacă decideți să „uscăți” exclusiv înaintea unora eveniment important

sau chiar înainte de o excursie la mare, atunci cel mai probabil acest regim de dietă și antrenament este puțin probabil să ți se potrivească.

Uscarea este un proces lung și care necesită multă muncă, care necesită voință de fier și implementarea sistematică a tuturor instrucțiunilor.

De ce aveți nevoie de uscare corporală pentru fete?

Pentru a înțelege de ce este necesară uscarea corpului pentru fete, trebuie să știți ce să faceți și de ce. Rezultatul uscării este un corp frumos, cu un relief vizibil desenat. Fiţi atenți!

Uscarea corpului presupune respectarea unei anumite diete si duce la o schimbare a siluetei si formei corpului, insa slabirea si uscarea sunt doua concepte diferite.

La uscare, se consumă grăsimea subcutanată, păstrând mușchii, iar pierderea în greutate înseamnă pierderea greutății corporale totale prin orice mijloace posibile.

În același timp, o scădere a numărului de pe scară se realizează nu numai prin arderea grăsimilor, ci și prin eliminarea lichidului din organism și o scădere a masei musculare. Rezultatul general se manifestă sub formă de pierdere în greutate și o scădere vizibilă a volumului de pierdere în greutate.

Termenul „tăiere” în sine provine de la culturism. Inițial, sportivii profesioniști au fost cei care și-au pregătit corpurile pentru competiții în acest fel. Cheia succesului - dieta corecta

Rezultatul unei restricții atât de puternice a carbohidraților și al activității fizice sistematice va fi un corp frumos, tonifiat, cu o ușurare clar definită. De asemenea, exercițiile de forță dezvoltă rezistența, ceea ce îmbunătățește starea generală de bine și oferă un plus de energie pentru o lungă perioadă de timp.

Efectul uscării asupra corpului feminin

Cel mai proeminent corp feminin de astăzi nu este o garanție a frumuseții. Scopul principal al unei astfel de restricții este acela de a scăpa de grăsime. Un procent prea mic de grăsime în corpul feminin duce la tulburări ciclul menstrual și funcția de reproducere.

Principalul lucru pe care fetele care aleg acest sistem trebuie să-l înțeleagă este că este destinat în primul rând sportivilor profesioniști care „se usucă” doar la nevoie.

Atingerea greutății dorite în raportul „înainte de uscare - după uscare” poate fi urmărită folosind tabelul „Parametrii aproximativi ai unei fete care cântăresc 60 kg”:

Contraindicatii

Această metodă extremă de modelare a corpului este potrivită numai pentru absolut oameni sanatosi. Desigur, uscarea corpului nu este recomandată categoric pentru fetele care se pregătesc să devină mame, precum și în timpul alăptării. Este important să înțelegeți de ce este necesară uscarea și ce consecințe implică aceasta.

Contraindicațiile pentru utilizarea uscării includ următoarele patologii:

• boli cardiovasculare;
• perturbarea tractului gastro-intestinal;
• colecistită și alte boli ale vezicii biliare și ficatului;
• boli pancreatice;
• boli de rinichi;
• diabet zaharat

Pentru a scăpa de stratul de grăsime format din consumul excesiv de carbohidrați, acești aceiași carbohidrați trebuie să fie brusc limitați. Este foarte important să includeți exerciții cardio și de forță în acest moment. Astfel, începe procesul de ardere a grăsimilor.Înainte de a utiliza această metodă de corectare a figurii pentru fete, cum ar fi uscarea corpului, ar trebui să consultați un medic. Un specialist cu experiență vă va spune și de ce este necesar acest lucru și dacă această metodă este potrivită pentru o anumită persoană.

Cum să uscați corect corpul fetelor fără pericolul de a le compromite sănătatea

Pentru a reduce grăsimea corporală și a pierde în siguranță în greutate Este suficient să urmați reguli simple:

Motivația adecvată este calea către succes!

Calea către perfecțiune este începutul unei lungi călătorii. Este important să nu vă pierdeți entuziasmul în timpul procesului, să urmați toate recomandările și să nu părăsiți cursa. Fără motivație, menținerea dorinței de a atinge un scop și a nu renunța va fi extrem de dificilă.

Este imposibil să obțineți rezultate vizibile foarte repede. Acest lucru necesită timp și efort, care vor fi necesare pentru a menține o dietă adecvată și un regim de exerciții fizice. Este necesar să ne amintim scopul final și să nu ne retrageți sub nicio circumstanță.

Etapa 1: Optimizarea dietei. Modul

Mai întâi trebuie să obțineți un cântar electronic de bucătărie. Ele vă vor ajuta să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați.

Cântărirea alimentelor este necesară pentru a nu mânca prea mult, întrucât unii, neînțelegând specificul slăbirii prin uscare, cred că puteți mânca cât mai multe alimente proteice.

Etapa 2: ciclu de fitness general de 6-8 săptămâni

Înainte de a începe să ardeți grăsimile și să uscați mușchii, trebuie mai întâi să treceți printr-un ciclu de antrenament fizic general (GPP) de 6-8 săptămâni. Ar trebui să includă nu numai exerciții de forță, ci și cardio obligatoriu. Unul nu poate înlocui sau exclude celălalt.

Efectuarea antrenamentului cardio și de forță în combinație nu numai că îmbunătățește forma și definește ușurarea, ci și crește rezistența.

Cel mai bine este să contactați un antrenor profesionist care poate crea în mod competent un program de antrenament general de fitness fizic pe bază individuală.

Etapa 3: ciclu de 12-16 săptămâni de creștere a masei musculare și a indicatorilor de forță

Arderea sau tăierea grăsimilor este imposibilă fără a câștiga masă musculară. Pentru a începe acest proces, trebuie să parcurgeți un ciclu pregătitor, care durează de la 12 până la 16 săptămâni, în funcție de nevoile individuale ale organismului. Un antrenor profesionist vă va ajuta să faceți acest lucru corect.

Etapa 4: Stăpânirea exercițiilor de bază, alergare de calitate, dezvoltarea indicatorilor de anduranță Dacă sistemul de antrenament este proiectat corect, atunci Este foarte posibil să vezi rezultatele muncii tale literalmente în fiecare zi.

Și nu contează unde se desfășoară antrenamentul: între pereții sălii de sport sau acasă. Dar în sala de sport puteți găsi toate echipamentele de exerciții posibile, cum ar fi o bicicletă de fitness și o bandă de alergare.

Sunt necesare pentru a asigura o pregătire productivă și de înaltă calitate. Pentru antrenamentele de acasă, o mașină de exerciții cardio simplă și accesibilă va fi o frânghie obișnuită. Important!

Pentru antrenamentul acasă cu coarda de sărit, alege un produs din cauciuc. O frânghie nu va funcționa.

Etapa 5: Pregătirea organismului pentru dietă și exerciții fizice

Pentru a vă pregăti corpul pentru tăiere, care este una dintre metodele extreme de pierdere în greutate, trebuie să reduceți treptat, dar sistematic aportul zilnic de carbohidrați.

O. Program săptămânal de fitness pentru uscarea corpului pentru o fată acasă:

Pentru antrenamentul acasă care nu urmărește obiective sportive înalte, următoarele exerciții vor fi suficiente:

1. Sari coarda. Număr de repetări: 30 sec.
2. Genuflexiuni. Număr de repetări: de 20 de ori.
3. Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală. Număr de repetări: de 15 ori.
4. Flotări. Număr de repetări: de 15 ori.
5. Rând cu gantere(în poziție înclinată). Număr de repetări: de 15 ori.

b. Un set de exerciții pentru uscarea corpului în sală

Pentru a crea un program eficient care va oferi rezultate mai rapide și pe termen lung, sunt necesare sesiuni individuale cu un antrenor personal. Este destul de dificil să nu te încurci în abundența de simulatoare cu scop necunoscut. Un antrenor cu experiență vă va spune cum să vă antrenați corect și să nu vă faceți rău.

În sala de sport, în timpul uscării, se efectuează de obicei următoarele exerciții:

1. Presă de bancă cu gantere. Repetări – 12. Abordări – 3.
2. "Fluture"(aducând mâinile împreună pe simulator). Repetări – 12. Abordări – 3.
3. Extensia tricepsului(pe blocul de sus). Repetări – 12. Abordări – 3.
4. Presă de bancă cu gantere în poziție culcat pe o bancă. Repetări – 15. Abordări – 4.
5. Bench press(Franceză). Repetări – 15. Abordări – 4.
6. Ridicări agățate ale piciorului pe bară(pe bara transversală). Repetări – 25. Abordări – 4.

Uscarea corpului pentru fete - meniu pentru saptamana

În corpul feminin, spre deosebire de fizicul masculin, stratul de grăsime este mai mare decât masa musculară. În consecință, procesul de ardere a grăsimilor în sine este vizibil mai lent decât la bărbați.

Prin urmare, dieta „feminină” presupune un aport caloric mult mai mic. De regulă, acest interval variază de la 1000 la 1500 kcal/zi.

Mâncarea trebuie preparată exclusiv prin coacere și fierbere. Alimentele prăjite în ulei sunt strict interzise.

Meniu aproximativ de uscare pentru fete:

• piept de pui - 400 g;
• albus de ou – 5 buc.;
• ou (intreg) – 3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• orez (uscat) - 0,5 linguri;
• legume (sapata verde, castraveti, rosii) – de la 300 la 500 g.

Important! Trebuie să ai simțul proporției în toate. Nu poți mânca în exces. Este mai bine să vă simțiți puțin foame decât să mâncați în exces.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

Pentru a grăbi procesul de slăbire și a arde cât mai mult posibil grăsimea subcutanată, din păcate, antrenamentul și doar respectarea unei diete nu sunt suficiente. Este necesar să luați complexe de nutriție sportivă:

1. bază Nutriția sportivă specială este, fără îndoială, un arzător de grăsimi. Este destul de ușor să fii confuz în a alege, deoarece există o varietate nesfârșită de ele pe piață. În mod obișnuit, diureticele sunt folosite pentru a scăpa de excesul de apă din organism sau termogenerice.
2. Proteină(proteina) este un hidrolizat. Pentru fete, cel mai recomandat este consumul de proteine. Este proteina care îmbunătățește metabolismul.
3. BCAA(aminoacizi). Ele inhibă procesele de descompunere a proteinelor, datorită cărora mușchii cresc mai repede.
4. Vitamine. Datorită faptului că dieta proteică este foarte săracă, aceasta trebuie completată cu toate vitaminele și mineralele necesare. Este mai bine să alegeți complexe multivitamine.
5. L-carnitină. Unul dintre cele mai sigure arzătoare de grăsimi. Ajută la atingerea echilibrului în arderea grăsimilor și creșterea mușchilor. Cu ajutorul L-carnitinei este mai ușor să suporti exercițiile zilnice necesare.

Sfaturi de la culturisti profesioniști despre uscarea corpului

Nu ar trebui să urmăriți un rezultat atât de rapid dorit, trebuie să abordați procesul de uscare cu înțelepciune și cu un plan clar de acțiune. Pierderea maximă zilnică în greutate nu trebuie să depășească 200 g.

Dacă pierzi mai mult, organismul va fi într-o stare de stres, în urma căreia nu numai că nu va putea arde grăsime, dar va începe și să le acumuleze în mod activ.

dacă pierderea zilnică este mai mare de 200 g/zi, atunci trebuie să adăugați cantitatea de calorii consumată.

Pentru relaxare psihologica iti poti permite niste excese, dar numai o dată pe săptămână și cantități limitate. Nu vă răsfățați imediat cu dulciuri și produse nocive. Este suficient să mănânci ceea ce îți dorești cel mai mult, acest lucru va ajuta la evitarea avariilor nedorite.

De ce este necesară uscarea corpului pentru fete - veți învăța din acest videoclip:

În acest videoclip vă vor spune de ce este necesară uscarea corpului pentru fete. Cum se face corect: