Să ne dăm seama cum să luați corect BCCA: la ce oră este cel mai potrivit pentru a o lua, în ce cantități, dacă trebuie să faceți pauze.

Recent, acest supliment a fost considerat pur și simplu magic. Cei care au luat-o susțin că dă un efect uimitor. Din acest motiv, merită să vă familiarizați cu el mai detaliat.

Câteva despre caracteristicile suplimentului:

Ce este BCAA? Suplimentul conține 3 aminoacizi, care se caracterizează printr-o legătură ramificată.
Aproape jumătate din fibrele musculare sunt formate din valină, leucină și izoleucină.

Datorită acestor substanțe, reacțiile anabiotice care apar în corpul nostru se schimbă în bine.

Reacțiile sunt mai intense. Funcția principală a BCAA este utilizarea acestor substanțe în combinație pentru a asigura un flux de energie în țesutul muscular. Aminoacizii acționează ca surse de flux de energie.
Suplimentul previne procesele distructive ale mușchilor în timpul sportului și în timpul absenței prelungite a aportului de alimente în organism. Organismul primește aminoacizi din exterior, și nu îi produce singur, motiv pentru care ia BCAA. Substanțele vin cu alimente sau cu suplimente nutritive, acest lucru face antrenamentul mai eficient.

bcaa complex 2200

Principalele funcții ale aminoacizilor BCAA:

— creșterea indicatorilor de anduranță;
- cresterea masei musculare;
- protejarea muschilor de procesele distructive;
— stratul de grăsime situat sub piele scade, acest lucru apare datorită unui proces mai intens de descompunere a grăsimilor;
- favorizeaza recuperarea intensiva a fortei dupa sport.

BCAA a început să fie folosit ca supliment în urmă cu câțiva ani. Primele loturi s-au caracterizat prin solubilitate scăzută și gust amar, motiv pentru care puțini oameni l-au folosit. De-a lungul timpului, suplimentul s-a îmbunătățit. BCAA este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piața nutriției sportive. Producătorii, pentru a îmbunătăți solubilitatea, au început să-l micșoreze și gustul BCAA a devenit mult mai plăcut.

Elementul din BCAA care are cele mai puternice proprietăți anabolice este leucina. Dar fără interacțiune cu celelalte două elemente, el nu își poate etala calitățile la maximum. Proporționalitatea acestor substanțe este, de asemenea, de mare importanță pentru apariția efectivă a reacțiilor anabolice. Cantitatea de leucină este de două ori mai mare decât a celorlalte două.
Proporțiile sunt 2 (leucină): 1:1.

Dacă decideți să luați BCAA, studiați cu atenție ce este inclus în supliment și în ce proporții, dacă acestea sunt corecte. Nu trebuie să utilizați un supliment cu o cantitate foarte mare de leucină.

Ținând cont de calitățile pozitive și funcțiile de bază, suplimentul trebuie utilizat pentru orice antrenament (aerobic, forță și viteză).

Cum să utilizați corect aminoacizii bcaa în timpul exercițiilor anaerobe?

Luarea suplimentului în ziua cursului
Alegerea dozei depinde direct de cât de intens este antrenamentul de forță, cât de multă proteină obțineți zilnic din alimente și care este masa musculară.
Vă rugăm să rețineți că masa musculară contează, nu greutatea corporală.
Pentru a înțelege cum se calculează doza, luați în considerare, de exemplu, o persoană obișnuită implicată în sport la nivel de amator, cu o greutate medie de 80 kg, care primește mai mult de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi.
O persoană cu o greutate de 80 kg care primește mai mult de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi de antrenament de forță ar trebui să consume aproximativ 10-15 g din supliment înainte de a începe antrenamentul. Pentru a evita distrugerea proteinelor (procesele catabolice) în timpul exercițiilor fizice, trebuie să luați 10 g de supliment dizolvat într-un pahar sau două pahare cu apă. Această cantitate de lichid trebuie băută încet, cu înghițituri mici în timpul lecției. Și după terminarea lecției, bea aceeași cantitate de lichid cu același volum de supliment dizolvat.

Dacă dieta ta conține o cantitate suficientă de proteine, această cantitate de aminoacizi va fi suficientă pentru organism.

BCAA este foarte digerabil, ceea ce este avantajul său față de alți aminoacizi. În timpul trecerii prin tractul gastrointestinal, practic nu se pierde.

Sportivii profesioniști iau 20-50 g de aminoacizi odată, dar nu ar trebui să le urmați exemplul. Pentru o persoană implicată în sport la nivel de amator, acest volum ar trebui împărțit în mai multe ori.

Dacă doza de BCAA pe care trebuie să o beți este de aproximativ 25 g, împărțiți-o în jumătate. Bea prima porție înainte de antrenament, aproximativ 10 minute, iar a doua după terminarea antrenamentului. Suplimentul se absoarbe în aproximativ cinci minute dacă este pudră, capsula durează aproximativ un sfert de oră. După ce ați luat a doua doză, puteți lua un shake de proteine ​​pentru a ajuta la umplerea golului de proteine.

Majoritatea sportivilor profesioniști amestecă aminoacizii cu substanțe care conțin proteine. Dar ceea ce se potrivește unui profesionist nu este întotdeauna bine acceptat de corpul unei persoane obișnuite. Acest lucru este de înțeles. Este nevoie de aproximativ 10 minute pentru ca aminoacizii să fie absorbiți, dar proteinele durează de trei până la patru ori mai mult pentru a fi digerate. Atunci când aceste substanțe sunt amestecate, aminoacizii sunt absorbiți doar parțial, motivul fiind că absorbția oricărui tip de substanță proteică nu este posibilă în totalitate.

Cum să luați proteine ​​în zilele fără antrenament

Atâta timp cât consumați mai mult de 2 g de proteine ​​în zilele fără antrenament, nu este nevoie să consumați aminoacizi. Acest lucru se datorează faptului că orice tip de proteină conține aminoacizi și organismul îi primește cu alimente. Desigur, dacă nu știi sigur că consumi cantitatea potrivită de proteine, merită să iei un supliment.
Împărțiți volumul în trei părți și beți cu 20 de minute înainte de mese. O porție este de aproximativ 10 g sau puțin mai puțin.
Scopul antrenamentului cardio, pe care îl fac sportivii profesioniști și oamenii obișnuiți, este reducerea stratului de grăsime situat sub piele (creșterea procesului de ardere a grăsimilor). Adică antrenamentul cardio vă permite să distribuiți sarcina la intervale, astfel încât procesul de ardere a grăsimilor să fie mai intens. Pentru prima dată, glicogenul este ars timp de o jumătate de oră, apoi grăsimea.
O astfel de încărcare are loc în mod necesar într-un anumit loc pentru a asigura accesul volumului necesar de oxigen la reacțiile oxidative. Mai există un detaliu: împreună cu procesele oxidative, țesutul muscular este distrus, se dezintegrează. Corpul primește energie din substanțele formate în timpul procesului de degradare.
Ținând cont de acest lucru, persoanele care fac sport profesional în timpul antrenamentului cardio și-au propus ca obiectiv menținerea masei musculare și arderea cât mai multă grăsime. Deși practica aduce adesea efectul opus.

În procesul de distrugere a țesutului muscular, se formează trei substanțe de aminoacizi.
Dacă bei bcaa înainte și în timpul exercițiilor fizice, aminoacizii vor proteja fibrele musculare de descompunere. Dacă apare o astfel de nevoie, suplimentul va acționa ca o sursă de rezerve de energie, prevenind descompunerea fibrelor musculare.
Dacă luați 10 g de supliment înainte de exercițiu, sângele dumneavoastră va primi trei substanțe aminoacide. 10-15 g se dizolvă într-unul sau două pahare de lichid. Bea aceasta cantitate cu un sfert de ora inainte de inceperea cursului. Bea încet, cu înghițituri mici. Bea și apă plată, fără aditivi, acest lucru este necesar pentru a umple lipsa de apă. Nu te deshidrata! În caz contrar, puteți provoca un mare rău organismului.
Se recomandă utilizarea suplimentului după terminarea ședinței pentru ca organismul să-și revină mai repede. În acest caz, suplimentul acționează și ca un anti-anabolic. Doza necesară este de la 5 la 10 g.

Cum să bei corect capsulele de BCAA

În cele mai multe cazuri, producătorii produc capsule care conțin aminoacizi în cantitate de 3g. Aceasta poate părea o doză prea mică.
Acest volum este suficient pentru a întări corpul. Persoana medie care nu se antrenează de forță are nevoie de o cantitate mult mai mică de aminoacizi. Prin urmare, o doză de 3 g este suficientă. Pe ambalajul medicamentului sunt date recomandări privind dozele. Cursul tratamentului este de două până la trei luni. Pentru cei care nu se antrenează în mod regulat, aceasta este cea mai bună opțiune.
Cei care se antrenează constant înțeleg că opțiunea capsulei nu este benefică pentru ei. Deoarece, în acest caz, vor trebui să bea zeci de tablete zilnic. În această situație, este mai bine să utilizați un aditiv sub formă de pudră.
Cum să bei pudra de BCAA în mod corespunzător
Pudra de BCAA poate fi aromată sau fără gust. Dar aminoacizii fără gust sunt de fapt amari.
Aromele oferă gustul, făcând suplimentul să pară plăcut, dar aceste BCAA-uri conțin un volum mult mai mic de ingredient activ. În plus, BAA-urile aromate sunt mai scumpe. Pentru a evita plata în exces, preferați aditivii fără gust.
Când pulberea se dizolvă, pe suprafața lichidului se formează o peliculă.
Pentru a evita transformarea aminoacizilor într-o sursă de energie pentru țesutul muscular, bea-i în același timp cu carbohidrații. Adăugați puțin zahăr în apă.

Aminoacizii bcaa sunt nocivi pentru organism

Aminoacizii BCA practic nu dăunează organismului. Acesta este motivul pentru care suplimentul este atât de popular. Utilizarea sa are un efect pozitiv.
Este imposibil să selectați doza exactă în timpul exercițiilor de forță și cardio. Făcând sport, vei înțelege de câți aminoacizi are nevoie corpul tău. Totul depinde de rata de creștere a mușchilor și de alimentația adecvată. Numai experimentând puteți calcula volumul optim.
Un volum de 3-4g este suficient pentru o persoană care nu practică antrenamentul de forță. Un atlet profesionist are nevoie de o cantitate mai mare de substanță pentru a obține rezultate. Nu este nevoie de pauze; cursul tratamentului nu este limitat în timp.
BCAA aduce beneficii mari organismului.

Acum știi cum să bei corect BCAA, când este cel mai bun moment să o faci și în ce cantități.

Marina Ivașcenko

Timp de citire: 7 minute

A A

Cea mai importantă componentă a corpului uman este proteinele. Din el sunt construite țesuturile corpului, inclusiv mușchii. Sinteza proteinelor are loc datorită compușilor organici numiți aminoacizi.

Organismul produce independent un număr de aminoacizi. Astfel de acizi sunt numiți neesențiali. Dar, unii aminoacizi intră în corpul uman doar cu alimente. Acești compuși sunt numiți esențiali.

Un adult are nevoie de 8 acizi esențiali: izoleucină, triptofan, fenilanină, lizină, leucină, metionină, treonină și valină.

Ce sunt BCAA-urile?

Valină, leucină și izoleucină – aminoacizi esentiali cu o structura moleculara speciala. Aceștia sunt numiți „aminoacizi cu lanț ramificat” (aminoacizi cu lanț ramificat) sau BCAA.

Valin (acidul 2-amino-3-metilbutanoic) este un compus prezent în orice proteine ​​cunoscute științei. Necesar pentru creșterea țesuturilor. Valina umple celulele cu energie și, de asemenea, atenuează sensibilitatea organismului la influențele externe negative, de exemplu: durere, creșterea sau scăderea temperaturii ambientale.

Leucina (acidul 2-amino-4-metilpentanoic) este componenta principală a țesutului muscular. Dacă există o deficiență a acestui aminoacid, organismul este incapabil să sintetizeze proteine ​​și să producă alți aminoacizi. Leucina stimulează producția de către organism a hormonului de creștere somatropină, care îmbunătățește creșterea musculară. Previne atrofia țesutului muscular.

Isoleucina (acidul 2-amino-3-metilpentanoic) este un compus care promovează regenerarea țesuturilor lezate și face organismul mai rezistent. Isoleucina ajută la ameliorarea stresului, scade anorexia și nivelul zahărului din sânge. În plus, datorită acestui compus organic, tremorul muscular scade sau dispare complet.

Surse naturale de BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat intră în organism împreună cu proteinele animale și vegetale.

Principalele lor surse naturale sunt:

Valina:

• Somon.
• Lapte de vacă plin de grăsime.
• Vită.
• Pui.
• ouă.
• Făină de porumb și grâu.
• Nuci.
• Mazăre uscată.

Leucina:

izoleucina:

• Acaju.
• migdale.
• Ficat.
• Pește de mare (în special ton).
• Pâine de secară.
• Linte.
• Hrişcă.
• Lapte.
• Brânză tare.
• Mazare si fasole uscata.

Tipuri de medicamente care conțin BCAA

Odată ce proteinele intră în organism, este nevoie de timp pentru ca ea să elibereze și să absoarbă aminoacizii esențiali. Pentru a accelera acest proces, se folosesc medicamente importate și produse pe plan intern care conțin BCAA într-o formă pură deja izolată.

BCAA sunt produse de producător în diferite forme:

Când și cum să luați BCAA

Cu o nutriție adecvată, este suficient ca un sportiv să ia 5-10 g de suplimente de BCAA pe zi.

În ceea ce privește momentul admiterii, experții recomandă să se respecte următorul regim:

1. Înainte de antrenament . Acest lucru va furniza organismului și va oferi hrană mușchilor.
2. În timpul antrenamentului . Acest lucru este necesar atunci când sarcina este deosebit de grea. În plus, aportul intermediar de BCAA este recomandat persoanelor care preferă aminoacizii în formă lichidă.
3. După antrenament pentru a evita distrugerea țesutului muscular și pentru a spori regenerarea acestuia.
4. Înainte de culcare . Această tehnică va ajuta organismul să facă față rapid microtraumelor și să elimine durerile musculare.
5. În timpul zilei . Un aport suplimentar de BCAA este recomandat persoanelor care doresc să scape de excesul de grăsime.
6. Dimineaţa . În zilele în care nu este așteptat antrenamentul, merită să luați BCAA imediat după trezire pentru a elimina posibilitatea de catabolism.

Astfel, în zilele în care organismul experimentează o activitate fizică intensă, trebuie să luați BCAA de 3-4 ori. În weekend, 1-2 ori vor fi suficiente.

Atunci când un sportiv dorește să câștige rapid masa musculară și să crească rezistența, soluția ideală este să ia un complex special de BCAA (BCA).

Compoziția complexului este un set de aminoacizi importanți care influențează activ creșterea masei musculare și pierderea rapidă a excesului de grăsime, ceea ce permite sportivilor să obțină rezultate bune într-un timp scurt.

Caracteristicile și beneficiile BCAA

BCAA (BCA) este o nutriție sportivă de nouă generație, ale cărei rău și beneficii sunt absolut individuale pentru fiecare sportiv.

Experții evidențiază caracteristicile acestui aditiv alimentar față de altele:

1. Structura specială a aminoacizilor, conținute în acest complex, îmbunătățesc procesul de regenerare a acestora în energie. Avand in vedere ca sunt esentiale (organismul nu le sintetizeaza singur), aceasta proprietate simplifica absorbtia aminoacizilor in timpul activitatii fizice intense.
2. Cu ajutorul lor, este lansată sinteza proteinelor, reducând astfel afectarea musculară. La urma urmei, masa musculară crește sau scade în funcție de disponibilitatea aminoacizilor necesari construcției sale. Din punct de vedere teoretic, acest lucru indică faptul că luarea acestui complex va crește creșterea musculară în timpul antrenamentului.
3. Ocupă un loc important în producția de energie în timpul antrenamentului, datorită căruia este necesar pentru sportivii ale căror activități se concentrează pe rezistență din antrenamentul cu greutăți. În acest caz, aveți nevoie de produse care ajută la menținerea masei musculare decât BCAA și sunt utile chiar și în absența poftei de mâncare.

Pe lângă aceste beneficii, o caracteristică interesantă este utilizarea suplimentului alimentar în cauză. in combinatie cu taurina.

Nutriția sportivă BCA constă dintr-un complex de aminoacizi. Printre acestea se numără 3 principale: leucină, valină și izoleucină.

Această combinație are următoarele proprietăți benefice:

• o creștere a conținutului de apă din fibrele musculare, reducând astfel daunele cauzate acestora în timpul antrenamentului;
• o cantitate totală crescută de aminoacizi face fibrele musculare mai sensibile la calciu;
• această pereche inhibă producția de produse secundare care provoacă oboseală, ceea ce favorizează o recuperare mai bună.

Compoziție unică de BCAA

Nutriția sportivă BCA, ale cărei efecte negative și beneficii este încă o problemă foarte dezbătută, constă dintr-un complex de aminoacizi. Printre acestea se numără 3 principale: leucină, valină și izoleucină. Fiecare aminoacid contribuie la creșterea performanței și a performanței sportive.

Rolul principal în această trinitate îi este atribuit leucina, care ajută la menținerea fibrelor musculare normale și asigură creșterea acestorași participă, de asemenea, la producția de colagen. Un aminoacid precum izoleucina este necesar pentru absorbția carbohidraților și descompunerea colesterolului.

Valina este importantă pentru refacerea rezervelor de energie ale organismului, care este, de asemenea, implicat în sinteza glicogenului.

Important de știut! Fiecare componentă a BCAA în mod individual are un efect pozitiv asupra corpului uman, dar numai cu o utilizare complexă se poate obține efectul maxim.

Proprietățile benefice ale suplimentului alimentar BCAA (BCA)

Nutriția sportivă în cauză are următoarele caracteristici pozitive:

1. Recuperarea rapidă a organismului după o activitate fizică complexă și prelungită.
2. Reducerea oboselii musculare, datorită căreia tonusul acestora se menține mult timp la nivelul dorit de muncă.
3. Construirea masei musculare.

Proprietățile nocive ale aminoacizilor BCA pentru organism

Experții și multe surse medicale spun asta cu dozele corecte, nu poate veni niciun rău din luarea acestui complex. Aminoacizii sunt baza pentru construcția proteinelor, care sunt necesare pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a organismului. În consecință, ele nu pot provoca rău.

Cea mai frecventă interdicție împotriva consumului de BCAA este considerată o alergie la proteinele din lapte.. Poate fi prezent în alimentația sportivă, așa că acest complex ar trebui exclus.

Fiţi atenți! Avand in vedere ca suplimentele sunt folosite pentru eliminarea dezechilibrelor nutritionale, acestea nu sunt obligatorii pentru sportivii neprofesionisti, cu conditia ca aportul de proteine ​​sa fie optim.

BCAA - nutriție sportivă (rău și beneficiu): ce spun studiile clinice

Toate proprietățile benefice descrise mai sus nu sunt nefondate, deoarece sunt confirmate de studii clinice.

Unul dintre acestea a fost un experiment în care subiecții au fost împărțiți în trei grupuri. Primul era format din sportivi care s-au limitat pe cât posibil de la consumul de proteine, al doilea, dimpotrivă, din cei pentru care era prioritar în alimentație, iar al treilea grup includea sportivi cu restricție alimentară, dar adăugând un BCA complex la acesta.

După o anumită perioadă de timp, s-a dezvăluit că al treilea grup de sportivi a avut cea mai mică scădere în greutate, ceea ce este important în sport.

Beneficiile nutriției sportive BCA nu sunt nefondate, deoarece sunt confirmate de studii clinice. Dar nu uitați de posibilul rău.

De asemenea, a fost realizată o serie întreagă de studii la care au participat persoane antrenate și non-sportive. Rezultatul său a permis medicilor să susțină asta Acest supliment alimentar reduce nivelul de durere musculară după antrenament.

De exemplu, consumul de 100 mg/kg a redus perioada de durere musculară cu 2 zile, ceea ce a ajutat femeile obișnuite să-și recapete puterea mai repede.

Revizuirea BCAA-urilor populare

Denumirea nutriției sportive BCA	Descriere: compoziție utilă care nu dăunează
SciVation Xtend	O porție de 14 g de pulbere combină armonios aminoacizii leucină (3,5 g), glutamina, piridoxină, citrulină
SAN Intra Fuel	Ideal pentru utilizare înainte de antrenament, deoarece îmbunătățește performanța de anduranță. Este una dintre cele mai concentrate, deoarece greutatea totală a unei porții de 11 g reprezintă 7 g de BCA
BPI Sports Best BCAA	O combinație bună a caracteristicilor gustative ale produsului cu costul său, greutatea porției – 10 g
MusclePharm BCAA 3:1:2	Doza optimă de complex de aminoacizi este de 5 g per 1 porție sub formă de capsule

Cum să luați BCAA pentru creșterea mușchilor

Câștigarea masei musculare la consumarea nutriției sportive în cauză apare în anumite situații, precum:

1. Antrenamente pe stomacul gol sau exerciții de anduranță prelungite.
2. Dacă nu există o fereastră de timp pentru a mâncaînainte sau după antrenament.
3. Vegetarianism. Luarea BCA (nutriție sportivă), ale căror efecte negative și beneficii au fost deja discutate mai devreme, este necesară pentru vegetarieni datorită includerii leucinei în ea. Acest aminoacid stimulează puternic producția de proteine.

Pentru a crește masa musculară trebuie să utilizați acest complex în mod constant, indiferent de timpul de antrenament. Pentru a o lua în timpul antrenamentului, este necesar să se dilueze aditivul cu apă astfel încât aminoacizii, care pătrund treptat în organism, îl pot hrăni cu energie.

Pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați, trebuie să consumați acest complex dimineața după trezire.

Norma este o singură doză de 5 g. Conform recomandărilor multor surse, consumul de BCAA poate fi crescut de 3-4 ori, dar nu există o confirmare științifică în acest sens. Există o opinie printre oamenii de știință că cantitatea acestui supliment care este absorbită de intestine la un moment dat nu depășește 7 g, așa că nu este recomandabil un aport crescut.

Reguli de utilizare a BCAA pentru pierderea în greutate

Există o serie de reguli datorită cărora puteți pierde în greutate. Pentru început Este necesar să vă construiți dieta în așa fel încât să vă asigurați un deficit caloric, adică trebuie să ajungeți într-un punct în care sunt mai multe calorii arse decât consumate.

Următorul, Un punct important este includerea antrenamentului intens de forță în antrenament cu greutate maximă și repetări de cel mult 10 ori. Doar această abordare va da rezultate mai mari decât exercițiile repetate de multe ori.

Este firesc ca trebuie să consumați cantitatea necesară de proteine. Ar trebui să existe cel puțin 35 g dintr-o masă În ciuda faptului că BCA crește cantitatea de aminoacizi din organism, ponderea principală provine din alimente.

O doză unică din acest complex trebuie luată cu o jumătate de oră înainte de antrenament și imediat după.într-un volum de cel mult 8 g În zilele fără efort, utilizarea acestei nutriții sportive este redusă la 5 g.

Contraindicații și posibile consecințe ale BCA (nutriția sportivă)

Experții nu recomandă consumul acestui complex de aminoacizi pentru persoanele cu boli de rinichi., datorită conținutului ridicat de proteine, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează din cauza studiului insuficient al efectului asupra fătului și alăptării. În general Consecințele negative sunt posibile cu utilizarea excesivă.

Atenție!În cazul unei supradoze de nutriție sportivă BCA, aceasta nu numai că nu poate aduce niciun beneficiu, ci poate provoca și daune semnificative organismului.

Printre consecințe se numără următoarele:

1. Defecțiuni în funcționarea unui organ, cum ar fi rinichii.Îndepărtează multe deșeuri umane, inclusiv proteinele procesate. În prezența bolilor cronice și a unei doze crescute de complex peste 50 g pe zi, activitatea lor este întreruptă.
2. Probleme de somn. Aminoacizii înșiși sunt mult mai puternici în acțiune în comparație cu cei legați de structurile proteice. De exemplu, glutamina are un efect stimulator asupra sistemului nervos uman, iar glicina are un efect calmant. La concentrații excesive, efectul este impresionant, motiv pentru care experții nu recomandă experimentarea cu doze.

Trebuie remarcat faptul că un astfel de rău de la administrarea BCA (nutriție sportivă cu beneficii) apare numai dacă norma este depășită semnificativ - de cel puțin 5 ori. Dacă sunt respectate standardele și recomandările, nu se poate vorbi de vreo consecință negativă, așa cum au dovedit mulți profesioniști din domeniul nutriției sportive.

Pentru sportivii profesioniști, un punct important în activitățile lor este creșterea sau menținerea masei musculare. Acesta este principalul avantaj al suplimentului alimentar BCA. Un complex de aminoacizi importanți ajută la creșterea rezultatelor, reducând în același timp povara asupra organismului.

Video despre nutriția sportivă BCA

Pentru a afla cum să luați și de ce aveți nevoie de nutriție sportivă BCAA, urmăriți acest videoclip:

Ce rău poate fi și ce beneficii de la BCA pot fi învățate din acest videoclip:

Ce este bcaa, pentru ce sunt proteinele, merită să bei un gainer? Îți poți adresa antrenorului aceste întrebări dacă te-ai înscris recent la o sală de sport și, stăpânind tehnica, ai decis să afli cum să crești rapid masa musculară. Acest interes este complet logic - de ce te suprasolicita în sală dacă poți să iei o „pilulă magică” și să devii ca Hercule? Putem pune pariu că antrenorul dumneavoastră va spune probabil că utilizarea unor astfel de suplimente este pur și simplu necesară și chiar vă va oferi să cumpărați ceva. Acest lucru nu este surprinzător - salariul angajaților sălii de fitness depinde nu atât de antrenamentul cu clienții, cât de vânzările directe de farmacologie sportivă. Dar cum merg lucrurile cu adevărat. Este nevoie să luați aminoacizi sau shake-uri de proteine?

Suplimente și nutriție sportivă

Înainte de a-ți întreba antrenorul dacă ar trebui să iei proteine, creatină sau bcaa optim, care este atât de popular astăzi, gândește-te la asta.

Culturismul datează din vremurile eroilor din Grecia antică și Roma. Ahile, Hercule, zeii panteonului olimpic din mitologie și chiar grecii și romanii obișnuiți aveau corpuri magnifice fără a consuma niciun aditiv la dieta lor normală. Aspectul lor a fost determinat de antrenamentul constant - bătălii și pregătirea pentru ei. Cu siguranță, spartanii în creștere nu au întrebat despre bcaa și de ce ar trebui să fie folosiți, ci pur și simplu au lucrat pe ei înșiși.

De ce tot acest raționament? De fapt, obținerea unui corp frumos cu definiție naturală a mușchilor este posibilă pentru toată lumea. Farmacologia sportivă este o afacere care oferă adesea fanilor culturismului un placebo inofensiv. Toate medicamentele pot fi înlocuite cu o dietă normală sănătoasă (nu vorbim despre steroizi, desigur).

Aminoacizi - ce sunt ei?

Dacă sunteți interesat să cunoașteți semnificația termenului „bcaa”, ce este acest medicament și ce va face pentru corpul dumneavoastră, să trecem la fiziologie.

Nu putem exista și să ne dezvoltăm normal fără aportul zilnic de proteine ​​în corpul nostru. O parte din motiv este că proteinele conțin aminoacizi. Trebuie remarcat faptul că aminoacizii conțin toate proteinele, atât animale (carne, pasăre, pește, produse lactate), cât și vegetale (leguminoase și cereale).

Oamenii de știință au identificat mai mult de două sute de aminoacizi, iar dintre aceștia, douăzeci și doi de aminoacizi sunt foarte importanți pentru metabolismul sănătos.

Aminoacizi esențiali și înlocuibili

Organismul poate sintetiza majoritatea aminoacizilor esențiali pe cont propriu din alte tipuri de aminoacizi (sunt neesențiali), dar există nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur. Pentru a le obține, trebuie să consumăm în mod regulat alimente care le conțin. Care este necesarul organismului de acești nouă aminoacizi esențiali? În fiecare zi ar trebui să consumăm de la 10 până la 15 grame de aminoacizi, adică consumând peste 70 de grame de proteine ​​în alimente, acoperim nevoile existente ale organismului pentru o funcționare sănătoasă.

Dar această doză este normală pentru o persoană obișnuită. Oricine este implicat în sporturi de forță trebuie să mănânce de două ori mai multe proteine ​​în fiecare zi (de la 140 de grame) pentru a acoperi necesarul de aminoacizi a organismului.

bcaa: ce este si de cat este nevoie?

BCAA (BCAA) este o combinație de doar trei tipuri de aminoacizi esențiali. Acestea includ valina, izoleucina și leucina. Cât de mult BCAA ar trebui să consumi pe zi? Dacă vorbim despre un bărbat adult a cărui greutate este de aproximativ 80 kg, atunci are nevoie de 7 grame din acești aminoacizi. Fără BCAA, dezvoltarea organismului este inhibată, toate procesele se opresc, inclusiv capacitatea organismului de a se regenera și restaura. BCAA este un produs important pentru toată lumea, dar chiar trebuie să luăm pastile pentru a-l obține?

Puteți obține BCAA din alimente?

Dacă alimentele îl conțin, trebuie să mănânci pentru a furniza aminoacizi în organism? Să aflăm!

Carne de pui - 300 de grame pe zi sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic de lizină, triptofan, histidină, fenilanină și BCAA.

Fasole, fasole, mazăre - bogată în valină, triptofan, treonină, metionină. 150 de grame pe zi vor fi suficiente pentru a obține norma de aminoacizi.

Branza de vaci, branza - contin triptofan, lizina, arginina, valina, fenilalanina.

Oul este un produs familiar care este perfect digerabil și bogat în BCAA, metionină și fenilalanină.

Pește - izoleucina, lizina și fenilalanina sunt conținute în acest produs în cantități mari.

Cerealele - hrisca, mei, ovaz - sunt surse de izoleucina, valina, histidina, leucina.

Nucile - pe lângă faptul că conțin un complex de compuși proteici, nucile sunt, de asemenea, bogate în histidină, izoleucină, treonină și lizină.

Semnificația utilizării BCAA-urilor în suplimente

Dacă cei mai esențiali și esențiali nutrienți se găsesc în alimente, atunci de ce să folosiți suplimente?

După cum spun producătorii de nutriție și medicamente pentru sport, acei aminoacizi conținuti în alimente au o formă instabilă. Aceasta înseamnă că aminoacizii nu sunt absorbiți în forma lor pură, dar înainte de aceasta pot intra în reacții și pot forma noi compuși. În consecință, conținutul de substanțe utile nu este o valoare constantă. Pentru a evita pierderea de aminoacizi, sportivii pot folosi suplimente alimentare, care includ (conțin până la 18 tipuri de aminoacizi), aminoacizi izolați (suplimentul conține doar un aminoacid) sau BCAA (după cum știți deja, acestea conțin doar trei tipuri de aminoacizi).

Cum afectează BCAA-urile creșterea musculară?

Este un fapt cunoscut că omul este o formă de viață proteică. Prin urmare, aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt necesari organismului. Este deosebit de important să consumați aminoacizii esențiali bcaa, pentru care puteți consuma alimentele de mai sus sau puteți lua anumite complexe.

Acești aminoacizi încetinesc distrugerea țesutului muscular, stimulează formarea altora noi, accelerează procesele metabolice și arderea grăsimilor subcutanate.

Luând BCAA

Este interesant de observat că, în timp ce descriu toate beneficiile utilizării complexelor BCAA, producătorii de suplimente farmacologice uită „în mod accidental” să spună că alimentele obișnuite de zi cu zi au toate aceste proprietăți. Desigur, consumând capsule de BCAA, vei obține un efect pozitiv, dar efectul acestuia va fi extraordinar doar dacă nu consumi deloc proteine. În plus, o pastilă din atât de populara bcaa 1000 conține doar 1 gram de proteine.

Ar trebui să luați BCAA-uri?

Cititorii atenți, după ce au citit despre proprietățile aminoacizilor, pot pune următoarea întrebare - de ce ar trebui să folosim preparate bcaa, dacă aceeași proteină constă dintr-o treime din aminoacizi? Și vor avea dreptate.

Dacă bei shake-uri de proteine ​​pentru că nu poți obține proteinele de care ai nevoie din alimente, de ce ai plăti în plus pentru un complex de aminoacizi?

Ce ar trebui să știi despre bcaa este că este doar o oportunitate de a crește durata antrenamentului, dar nimic mai mult. Un astfel de medicament poate avea, de asemenea, un efect pozitiv atunci când acoperiți necesarul zilnic al organismului de proteine ​​din alimente. Pentru cei care tocmai au început să se antreneze în sală, nu este nevoie să ia deloc BCAA.

Dacă ați fost angajat în „construirea” corpului de mult timp și sunteți obișnuit să utilizați medicamente pentru sport, atunci ar trebui să vă gândiți dacă irosești bani? La urma urmei, în loc să cumperi o altă porție de amino bcaa, poți la fel de ușor să cheltuiești banii pe câteva kilograme de carne.

Invențiile umane nu vor depăși niciodată ceea ce ne dă natura. Urmând regulile unei alimentații sănătoase, hrănitoare și echilibrate, îți vei satura complet corpul cu tot ce are nevoie. Suplimentele sub formă de aminoacizi nu vă vor face rău, dar nu are rost să plătiți în exces pentru ele.

În general, metoda de utilizare a acestui complex de aminoacizi depinde direct de obiectivele stabilite. De exemplu, luăm analgezice când ceva doare. Luarea de aminoacizi BCAA în timpul antrenamentului se bazează pe același principiu. Aminoacizii esențiali cu lanț lung sunt utilizați în mod activ de către organism în timpul activității fizice intense, ceea ce înseamnă că trebuie să fie luați în mod specific în timpul unei astfel de activități.

Cel mai frecvent regim de consum de BCAA este cel în care aminoacizii sunt luați înainte de antrenament și apoi imediat după părăsirea sălii. Dar unii sportivi profesioniști recomandă și să luați o porție suplimentară de BCAA direct în timpul antrenamentului.

Acești aminoacizi pot fi consumați și în alte ore, de exemplu, dimineața? În realitate, nu ar trebui să faci asta, deși nu este interzis.
Pentru a nu rata să luați BCAA-uri (puteți vedea ratingul suplimentelor nutritive întocmit de sportivi cu experiență și specialiști pe internet), este indicat să le purtați la fiecare antrenament. După schimbarea hainelor sau după încălzirea inițială, bea o doză de aminoacizi, prin urmare, după ce te-ai schimbat după antrenament, bea o a doua. Această tehnică este potrivită pentru capsulele BCAA, al căror preț este semnificativ mai mare decât sub formă de pulbere a suplimentului.
Cu aminoacizii sub formă de pudră situația este mai complicată. De obicei, pudra de BCAA este dizolvată într-un lichid, cum ar fi o băutură cu carbohidrați sau un shake proteic. Dar, deoarece gustul unui astfel de aditiv este amar, strica foarte mult gustul băuturii. Se recomandă să puneți o linguriță (măsurată) de pulbere în gură și să o spălați cu lichid, amestecând cele două ingrediente (ca o apă de gură). Datorită acestui lucru, cu greu veți simți amărăciunea suplimentului.

Este important să înțelegeți că BCAA (în engleză: aminoacizi cu lanț ramificat, aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA) este doar o combinație a trei dintre cei nouă aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină.

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt un produs esențial deoarece... corpul uman nu este capabil să le sintetizeze din alte elemente. La un adult, numărul lor este de opt: metionină, triptofan, lizină, fenilalanină, treonină, izoleucină, leucină și valină.

Necesarul zilnic al unui bărbat care cântărește 70 kg pentru cei trei aminoacizi BCAA menționați mai sus este de aproximativ 6 grame - aproape jumătate din necesarul întreg al organismului de toți aminoacizii esențiali. Acesta este ceea ce face ca BCAA-urile să fie atât de importante.

Când se utilizează și în ce doze

Corpul culturistului în zilele de antrenament și în zilele de odihnă, când corpul se recuperează, experimentează o nevoie diferită de aminoacizi rapizi, regimul de administrare a BCAA în aceste zile este oarecum diferit.

În zilele de antrenament

Atunci când un sportiv se antrenează activ, în corpul său sunt lansate nu numai procese anabolice (creștere musculară), ci și procese distructive catabolice. Sarcina este de a stimula procesele anabolice și de a le inhiba pe cele catabolice.
Dacă procesele anabolice sunt activate în zilele de odihnă, atunci procesele catabolice, dimpotrivă, sunt cele mai periculoase în timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor intense, organismul are nevoie de nutriție suplimentară. Și dacă această reîncărcare nu este dată din exterior, atunci va începe să caute rezerve suplimentare în interiorul corpului.
Primul pas este utilizarea rezervelor de glicogen din ficat și mușchi. Dacă nu sunt destui, organismul începe să descompună în mod activ aminoacizii care formează mușchii.
În acest caz, BCAA acționează ca asistent.

Pentru ca organismul să nu aibă nici măcar dorința de a începe să se devoreze, trebuie să i se permită să „mânânce” altceva. Aminoacizii BCAA sunt perfecti pentru acest rol!

Datorită faptului că aminoacizii cu lanț ramificat sunt absorbiți instantaneu, ei sunt implicați activ în proces și nu numai că împiedică dezvoltarea catabolismului în timpul antrenamentului, ci participă activ la construirea masei musculare și la arderea masei de grăsime.

BCAA-urile trebuie luate imediat înainte și imediat după exercițiu. Ar fi util să luați o cantitate mică de aminoacizi în timpul antrenamentului dacă durata acestuia depășește 1 oră.
După antrenament, când nivelurile de glucoză sunt la minim și practic nu au mai rămas aminoacizi, ar trebui să le reumpleți imediat. În acest caz, procesele metabolice, care vor continua de ceva timp într-un ritm frenetic, vor primi material pentru prelucrare.

În zilele de odihnă

Există o părere că nu este necesar să luați BCAA în zilele fără antrenament. Acest lucru este justificat de faptul că, deoarece nu există niciun efect asupra organismului, atunci nu există catabolism. Și pentru procesul anabolic, există suficiente proteine ​​din dieta ta obișnuită. Acest lucru este greșit.

Procesele catabolice sunt cele mai puternice imediat după somn. Dacă în acest moment obțineți proteine ​​din alimente obișnuite sau luați proteine, atunci organismul va avea nevoie de ceva timp pentru a descompune proteinele în aminoacizi. Luarea de BCAA dimineața rezolvă această problemă - aminoacizii ajung imediat la mușchi.

Sursă suplimentară de energie în timpul antrenamentului

Antrenamentul constant și activitatea fizică epuizează organismul, care apoi are nevoie de reabilitare, de aceea au fost dezvoltate complexe de aminoacizi BCAA, fac o treabă excelentă în această sarcină și completează rezervele de energie;

BCAA, spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, sunt metabolizați (defalcate) nu în ficat, ci în țesutul muscular, ceea ce le permite să fie utilizate în timpul antrenamentelor lungi ca o sursă suplimentară de energie și să protejeze mușchii de distrugere. Consumul de BCAA în timpul antrenamentului crește nivelul de alanină din sânge, care, la rândul său, este transformată în glucoză în ficat și transportată înapoi în țesutul muscular pentru a fi folosită ca sursă suplimentară de energie. De asemenea, luarea BCCA vă permite să vă recuperați mai repede după antrenament.
Cu mai multă energie, te vei putea antrena mai mult și mai intens, iar timpul de recuperare mai scurt îți va permite să te antrenezi mai des. Ca rezultat, vei experimenta o creștere mai mare a mușchilor. De asemenea, conform numeroaselor studii, BCAA stimulează descompunerea grăsimilor atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice.

De ce să luați BCAA în timpul exercițiilor fizice?

Orice activitate fizică necesită energie. Fiecare celulă a corpului este asigurată cu cantitatea necesară de energie datorită mecanismului biologic de homeostazie energetică. Sursa de energie este glucoza și acizii grași. Pentru a stimula procesul de eliberare a energiei, mecanismul de homeostazie include hormonul de creștere (încurajează depozitele de grăsime să elibereze energie) și insulină (acest hormon este important pentru absorbția glucozei, la rândul său, glucoza, care intră în sânge, stimulează ea însăși producția). de insulină).

De îndată ce nivelul de glucoză din sânge scade, organismul încearcă să-și revină nivelul la normal și, prin urmare, începe să elibereze energie din rezerva de glucoză - glicogenul muscular. Pe lângă pierderile de glicogen, scade și nivelul aminoacizilor esențiali (în primul rând leucină, izoleucină și valină). Astfel, începe procesul de catabolism și țesutul muscular este distrus.
Cu toate acestea, dacă găsiți o altă sursă alternativă de energie pentru exerciții fizice, catabolismul va încetini. Deci, de exemplu, atunci când luați BCAA în timpul antrenamentului, corpul atletului oxidează în mod activ aminoacidul leucină, care face parte din complex, adăugând energie nouă, nu mai puțin puternică, energiei „glucozei” existente.
Deci, luarea BCAA în timpul antrenamentului este justificată ca:

• sursă de energie alternativă pentru procesul de instruire;
• o modalitate de a păstra masa musculară în timpul exercițiilor grele și de lungă durată (BCAA previne degradarea mușchilor prin încetinirea catabolismului).

Dovezile privind creșterea performanței în timpul antrenamentului datorită BCAA nu au fost susținute de dovezi medicale experimentale.

Forma de a lua BCAA în timpul antrenamentului

Înainte de a răspunde la această întrebare, merită să identificați formele populare în care este produs acest supliment:

• tablete (luați timp pentru a digera);
• capsule (fără gust, absorbite rapid);

În timpul antrenamentului, BCAA-urile trebuie să fie absorbite rapid. Prin urmare, capsulele sunt cele mai potrivite în această perioadă. Doza optimă într-o singură doză este de la 5-6 până la 10 grame de substanță pură. De aceea, înainte de a-l lua (sau mai bine, înainte de a cumpăra), ar trebui să vă familiarizați cu compoziția și să aflați exact greutatea specifică a aminoacizilor din complex.

Forma de eliberare a BCAA este tabletele și capsulele, precum și sub formă de pudră și băuturi lichide.

Merită să consumați BCAA în mod egal pe parcursul întregului antrenament, la fiecare 15-20 de minute. În timpul unui antrenament, un sportiv trebuie să consume aproximativ 8 capsule de BCAA (având în vedere că o capsulă conține până la 0,5 g de aminoacizi).

Cum să ia

BCAA-urile sunt disponibile sub formă de pulbere, capsule și lichide. Ce tip de aminoacizi să preferați depinde de dvs.

Pentru majoritatea sportivilor, cel mai convenabil este să luați BCAA sub formă de pulbere - acest lucru facilitează măsurarea porției necesare și, de asemenea, bea soluția preparată în timpul antrenamentului.

Capsulele pot fi incomode deoarece trebuie să luați destul de multe pe tot parcursul zilei și uneori vin în dimensiuni mari (de 2-3 ori mai mari decât capsulele obișnuite). O soluție gata preparată de aminoacizi costă de câteva ori mai mult decât BCAA sub formă de pudră, dar dacă bugetul tău pentru nutriția sportivă este nelimitat, atunci BCAA lichid este cea mai bună opțiune.

Standardele indicate în tabel sunt potrivite pentru o persoană cu volum muscular mediu și care nu este implicată în sport. Dar cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a repara și a crește după un antrenament.
Recomandările pentru a lua BCAA pentru cei implicați în culturism sunt următoarele:

• greutate de până la 75 kg - până la 10 g pe zi
• cu o greutate de 75 kg sau mai mult – 10-15 g pe zi

Cel mai bun moment pentru a lua BCAA: înainte, în timpul și după antrenament. Pentru un efect maxim, puteți consuma aminoacizi pe tot parcursul zilei - în timpul micul dejun, între mese, înainte de culcare - inclusiv în zilele de odihnă. Luarea BCCA în zilele fără antrenament este deosebit de importantă pentru cei care lipsesc cronic de proteine ​​în dieta lor.
Noi cercetări cu privire la efectul administrarii de BCAA asupra creșterii musculare în culturism și sporturi de forță sunt efectuate în fiecare zi. Rezultatele lor stabilesc ferm reputația complexului BCAA ca fiind unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru sportivi. Aminoacizii nu au contraindicații sau efecte secundare; Datorită oportunității

BCAA influențează atât intensitatea procesului de antrenament, cât și creșterea musculară ulterioară, acest complex de aminoacizi este o parte indispensabilă a setului de suplimente sportive care ar trebui să fie în arsenalul tuturor celor implicați în culturism.

Doza de aminoacizi

Aminoacizii BCAA au un efect anabolic asupra țesutului muscular, cresc producția de insulină, ceea ce va îmbunătăți și mai mult absorbția tuturor nutrienților luați de țesutul muscular.

Opiniile diferă cu privire la o singură doză de BCAA. Mulți experți recomandă să luați între 4 și 12 grame. Dar oamenii de greutăți diferite, lungimi diferite de antrenament și diferite tipuri de exerciții efectuate au, de asemenea, cerințe diferite pentru aminoacizii esențiali. Din acest motiv, doza medie recomandată o singură dată de 5 grame de BCAA este potrivită pentru un atlet cu o greutate de 70-80 de kilograme care face exerciții timp de aproximativ 30 de minute (fără a lua în calcul încălzirea și răcirea).
Dacă cântărești nu mai mult de 80 de kilograme și faci exerciții intense timp de cel mult o jumătate de oră, atunci ia cinci grame de BCAA mai întâi înainte de antrenament și apoi imediat după acesta. Dacă durata procesului de antrenament este mai mare de 30 de minute, atunci luați o altă porție de 5 grame de aminoacizi direct în timpul antrenamentului. Dacă cântăriți mai mult de 80 de kilograme, este indicat să adăugați un gram de BCAA la fiecare două-trei kilograme. Să presupunem că pentru un atlet de 100 de kilograme doza de aminoacizi este de 12 - 15 grame.

Aminoacizi sub formă de pudră sau capsule?

Acest supliment este luat în timpul activității fizice intense pentru o recuperare rapidă și, prin urmare, ar trebui să treacă o perioadă minimă de timp din momentul administrării BCAA până în momentul în care intră în sânge. Imaginați-vă o capsulă de gelatină. Desigur, se va dizolva în duoden timp de câteva zeci de minute. Într-un astfel de caz, semnificația luării aminoacidului este anulată. Și dacă luați BCAA sub formă de pulbere, unii dintre aminoacizi vor intra în stomac în câteva minute. Din acest motiv, BCAA-urile sub formă de pudră sunt mult mai eficiente în timpul antrenamentelor decât capsulele.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminokisloti
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-posle-trenirovki/