Pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas atspoguļo ātrumu, kādā konkrēts produkts tiek sadalīts jūsu organismā un pārvērsts glikozē, kas ir galvenais enerģijas avots. Jo ātrāk produkts sadalās, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss (GI). Par standartu tika ņemta glikoze, kuras glikēmiskais indekss (GI) ir 100. Visi pārējie rādītāji tiek salīdzināti ar glikēmiskais indekss(GI) glikoze.

Pārtika ar zemu, augstu glikēmisko indeksu

Ēdot produktu ar augstu glikēmisko indeksu (GI), cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un aizkuņģa dziedzeris sāk intensīvi ražot hormonu insulīnu. Tas cilvēka ķermenī veic divas galvenās funkcijas. Pirmkārt, tas pazemina cukura līmeni asinīs, sadalot to dažādos ķermeņa audos īslaicīgai lietošanai vai uzglabāšanai kā tauki.

Otrkārt, tas neļauj uzkrātajiem taukiem pārvērsties atpakaļ glikozē, ko jūsu ķermenis nekavējoties sadedzinās kā degvielu. Šādu unikālu aizsargmehānismu esam mantojuši no saviem primitīvajiem senčiem, kad senie cilvēki medīja un makšķerēja, vāca augļus, ēdamās saknes, garšaugus un riekstus, bieži pārmaiņus piedzīvojot bada un sāta periodus.

Ar pārtikas pārpilnību pirmatnējā cilvēka ķermenis uzkrāja enerģijas rezerves tauku veidā, ko pēc tam taupīgi izmantoja neizbēgami gaidāmajos grūtajos un izsalkušajos laikos. Insulīnam bija galvenā modrā sarga un enerģijas rezervju sargātāja loma. Pirmkārt, viņš veicināja ārkārtas rezervju veidošanu lietainai dienai un pēc tam neļāva tās iztērēt pirms laika.

IN mūsdienu dzīve burtiski viss ir mainījies, izņemot mūsu kuņģa darbību. Gremošanas sistēma Cilvēka organisms, kura attīstība prasīja miljoniem gadu, atrodas reālā laika grūtībās - tam ir jāatjaunojas lidojuma laikā, dažu gadu laikā, lai pielāgotos jaunajam uztura raksturam, kas ir piedzīvojis dramatiskas izmaiņas. Lai iegūtu pietiekami daudz, mums vairs nav jāskraida, meklējot augļus, vai medīt mamutus.

Mūsu rīcībā ir bagātīgs visu veidu pārtikas produktu sortiments, kas mūs ķircina ar valdzinošiem aromātiem un apetīti rosinošu izskatu no jebkura lielveikala plauktiem.

Mēs ne tikai esam pārgājuši galvenokārt uz viegli sagremojamu pārtiku, bet arī esam pārstājuši tērēt daudz enerģijas, lai atrastu pārtiku un uzturētu siltumu. Bet tieši tāpēc mūsu tālajiem senčiem vispirms bija vajadzīga pārtika.

Tātad, tā kā insulīns, tāpat kā pedantisks glabātājs, veicina glikozes uzkrāšanos organismā tauku nogulšņu veidā un pēc tam kā skops bruņinieks sēž uz izveidotajām rezervēm un ļauj organismam tās nevajadzīgi tērēt, kas nozīmē, ka lai zaudētu svaru, jums ir jāēd pēc iespējas mazāk pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu (GI).

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu (GI), piemēram, āboli, ir kā bruņurupucis, kurš brauc ar zaķi uz meža malu. Veiklā un flotes pēdu izkapts jau ir pazudusi, bet mūsu lēnīgā būtne joprojām rāpo līdzi, nesteidzīgi kustinot ķepas un pūšot kā tvaika lokomotīve.

Tāpat kā lēni kustīgs bruņurupucis, pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (GI) ilgstoši saglabājas kuņģī un zarnās, pakāpeniski sadaloties un novēršot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Lēnās uzsūkšanās dēļ šādu pārtikas produktu lietošana nodrošina ilgāku sāta sajūtu. Tāpēc izvēlieties pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (GI).

Glikēmiskā indeksa tabula

Glikēmiskais indekss (saīsināti GI; nav tukšs ar) ir ātrums, ar kādu ogļhidrāti, kas ir pārtikas produktā, tiek absorbēti organismā un paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā indeksa skala sastāv no 100 vienībām, kur 0 ir minimums (pārtika bez ogļhidrātiem), 100 ir maksimums. ātri izdala savu enerģiju organismā, savukārt pārtikas produkti ar zemu GI satur un uzsūcas lēni.

Regulāra pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu lietošana uzturā izjauc vielmaiņas procesus organismā, negatīvi ietekmējot kopējo cukura līmeni asinīs, izraisot pastāvīga sajūta izsalkumu un aktivizējot tauku nogulsnēšanos problemātiskajās zonās.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Ķermenis izmanto enerģiju, kas iegūta no ogļhidrātiem, vienā no trim veidiem: pašreizējām enerģijas vajadzībām; papildināt glikola rezerves muskuļos; nākotnes rezervei. Galvenais rezerves enerģijas uzkrāšanas avots organismā ir tauku nogulsnes.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu

Pārtikas produkti, kas ķermenim izdala enerģiju pakāpeniski (tos sauc par lēnajiem vai ""”), ietver milzīgu daudzumu dārzeņu, svaigu augļu, dažādu pākšaugu, kā arī Brūnie rīsi un makaroni durum šķirnes(el dente, tas ir, nedaudz negatavs).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka glikēmiskais indekss nav saistīts ar kalorijām. Pārtika ar zemu GI joprojām satur kalorijas – tā patēriņš ir jāapsver saistībā ar diētu un uztura stratēģiju, kuru jūs pašlaik ievērojat.

Glikēmiskais indekss: tabulas

Zemāk ir tabulas ar simts populārākajiem pārtikas produktiem, kas sakārtoti pēc to glikēmiskā indeksa. Faktiskie skaitļi par konkrētu produktu var atšķirties — ir svarīgi atcerēties, ka visi tabulas dati būtībā ir vidējie rādītāji.

Ja nevēlaties sabojāt vielmaiņu un vielmaiņu, jums jāierobežo pārtikas produktu ar augstu GI patēriņš (tie ir pieļaujami tikai tūlīt pēc spēka treniņš). Ir arī svarīgi, lai lielākā daļa diētu, kas ir efektīvas svara zaudēšanai, būtu balstītas uz pārtiku ar zemu GI.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā >>

Glikēmiskais indekss - pārtikas tabula

Ogļhidrāti pārtikas produktos ietekmē glikozes līmeni asinīs. Tomēr tiem ir atšķirīgas īpašības, tāpēc daži ogļhidrāti var to palielināt, bet citi atstāj to nemainīgu. Lai izteiktu ogļhidrātu pārtikas ietekmi uz glikozes daudzumu, tika ieviests jēdziens “pārtikas glikēmiskais indekss”. Tabula ar GI rādītājiem ir sniegta mūsu rakstā. Paskaidrosim arī, kas ir glikēmiskais indekss un no kuriem pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu vajadzētu izvairīties diabēta slimniekiem.

Pirmkārt, ir vērts saprast, ko nozīmē glikēmiskais indekss (GI). Šo terminu 1981. gadā ieviesa profesors Deivids Dženkiss Toronto. Par glikēmiskā indeksa standartu tika atzīta glikoze, tās indekss ir 100. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir rādītājs, kas nosaka, cik daudz cukura (glikozes) līmenis asinīs palielinās, ēdot konkrēto pārtiku. Izmantojot GI, jūs varat pamanīt cukura līmeņa izmaiņas salīdzinājumā ar parasto glikozes lietošanu. Ja pārtikas sadalīšanās notiek ātri, GI indekss palielinās.

Ja produktam ir augsts glikēmiskais indekss, pēc tā ēšanas glikozes daudzums strauji palielināsies. Piemēram, ēšana cepti kartupeļi(GI - 95 vienības), jūs provocējat insulīna ražošanu straujas cukura līmeņa paaugstināšanās dēļ. Tā ir sava veida ķermeņa aizsargfunkcija. Insulīna funkcijas ir samazināt cukura daudzumu, izplatot to visos audos un orgānos, pārvērst tauku nogulsnēs un novērst to, ka tauku masa atkal kļūst par glikozi, ko organisms sadedzinās. Ar pietiekamu uzturu mūsu organismā uzkrājas taukaudi, insulīns palīdz tos saglabāt izsalkuma gadījumā, neļaujot taukiem pārvērsties glikozē. Pretējā gadījumā ķermenim būs kur iegūt enerģijas rezerves. Grūtos laikos cilvēki cenšas ēst pārtiku ar augstāku glikēmisko indeksu, tas ir saistīts ar izdzīvošanas instinktu. Bet tiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ir tendence iegūt lieko svaru vai vēlas saglabāt savu svaru noteiktā līmenī, pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir kontrindicēti.

GI ir atkarīgs no šādiem rādītājiem:

• Iekļauti ātri/lēni ogļhidrāti;
• Šķiedru daudzums. Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu saraksts galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar zemu šķiedrvielu saturu;
• Patērētā ēdiena daudzums;
• Citu pārtikā esošo sastāvdaļu attiecība (jo mazāk olbaltumvielu un tauku, jo augstāks GI);
• Tehnoloģiskās apstrādes metode.

Ņemiet vērā, ka dažreiz zemu kaloriju pārtikas produktiem ir augsts GI un otrādi.

Augsts un zems glikēmiskais indekss

Visi ogļhidrātus saturošie produkti ir iedalīti trīs grupās:

• Produkti ar zemu glikēmisko indeksu - līdz 49 vienībām;
• Produkti ar vidējo glikēmisko indeksu - no 50 līdz 69 vienībām;
• Produkti ar augstu glikēmisko indeksu - no 70 vienībām.

Protams, priekšroka jādod produktiem ar pēc iespējas zemāku glikēmisko indeksu. Tad ogļhidrāti vienmērīgi tiks pārvērsti enerģijā, neuzkrājoties kā tauku nogulsnes. Pārtika ar augstu GI tiek sagremota ātrāk, mums nav laika tērēt iegūto enerģiju, kas kļūst tauka.

Ja vēlaties zaudēt svaru, atbrīvoties no papildu mārciņām tauku, jums jāzina to pārtikas produktu saraksts, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, kas veido savu uzturu galvenokārt no šādiem pārtikas produktiem. Tas ir Dr. Michel Montignac inovatīvās diētas pamatā, kurš noteica, ka, lai zaudētu svaru, nav nepieciešams stingri ierobežot sevi pārtikā, pietiek izvēlēties pārtiku ar zemu GI.

Varbūt tikai sportistiem vajadzētu zināt pārtikas produktu sarakstu ar augstu glikēmisko indeksu. Tie ir nepieciešami, lai papildinātu spēkus un enerģiju pirms sacensībām un treniņiem. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir nepieciešami pēc lielas slodzes, nogurdinoša darba vai ilga brauciena. Bet pastāvīga to lietošana ir ļoti kaitīga, jo tā ietekmē vielmaiņu.

Glikēmiskais indekss diabēta slimniekiem

Īpaši svarīgi ir zināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu diabēta slimniekiem, kā arī tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara.

Pacientiem ar cukura diabētu no uztura jāizslēdz pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Diabētiķiem tie var maksāt dzīvību. Nevajadzētu lietot saldos un gāzētos dzērienus, cukuru, šokolādi, makaronus, dažus augļus un dārzeņus, konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus un dažus graudaugus. To patēriņš izraisīs strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos.

UZ noderīgi produkti tie, kuriem ir glikēmiskais indekss diabēta slimniekiem, ir rieksti, sojas piens, svaigi augļi un ogas, dārzeņi, garšaugi, griķi, pupiņas, sēnes, olīvas, lēcas, fruktozes saldējums.

Zemāk jūs atradīsiet tabulu ar cukura diabēta slimniekiem paredzēto pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Šo informāciju varat izmantot kā ceļvedi veseliem cilvēkiem kas vēro savu figūru un izvairās no liekā svara.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss: pilna tabula

Pārtikas produktu ar augstu un zemu glikēmisko indeksu saraksts ir diezgan liels, tāpēc ērtības labad piedāvājam jūsu uzmanību GI tabulu, no kuras varat uzzināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Tabula ir ļoti vienkārša, tāpēc jūs varat ātri izveidot savu diētu, iekļaujot jums piemērotus ēdienus.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtikas produktu ar glikēmisko indeksu tabulā ir norādītas vidējās vērtības. Gatavības pakāpe un sagatavošanas metode netiek ņemta vērā. Turklāt pārtikas produktu sarakstā ar glikēmisko indeksu nav iekļauta gaļa, mājputni, zivis utt. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielu produkti gandrīz nesatur ogļhidrātus, to GI ir nulle.

Zināms, ka augļos ir daudz cukura, taču tas uzsūcas lēni un atšķirībā no rafinētā cukura nav kaitīgs veselībai.

Pārtika ar vidēju glikēmisko indeksu

Pārtikas preču saraksts zems glikēmiskais indekss

Visvairāk efektīvs līdzeklis cīņā pret smēķēšanu

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir kritērijs, kas atspoguļo ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sadalīšanās ātrumu organismā un glikozes izdalīšanos no šiem elementiem asinīs. Glikēmiskā indeksa līmenis ir atkarīgs no šī elementa iekļūšanas ātruma.

Sākotnēji pārtikas produktu glikēmiskais indekss tika izstrādāts diabēta slimniekiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Uztura speciālisti plaši izmanto šo rādītāju, lai izveidotu diētu svara zaudēšanai. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss bieži tiek piešķirts tikai tiem pārtikas produktiem, kas ir piesātināti ar ogļhidrātiem. Pārtikai, kas satur galvenokārt olbaltumvielas un taukus, glikēmiskais indekss nav piemērots, jo šādi elementi sadalās pārāk lēni un neizraisa pēkšņu glikozes līmeņa paaugstināšanos.

Svara zaudēšanas pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Daži pārtikas produkti ar zems līmenis Ciete organismā sadalās īsā laika periodā un paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs. Starp šādiem produktiem ir kartupeļi, baltmaize, rīsi. Tie tiek sagremoti īsā laika periodā un provocē nevajadzīgas vielmaiņas reakcijas attīstību. Ķermenis mēģina samazināt glikozes koncentrāciju, ražojot insulīnu. Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, ķermenim ir nepieciešams insulīns.

Ja insulīnēmija attīstās vairāku dienu laikā, tā pēkšņi izraisa insulīna rezistences progresēšanu. Un, ja insulīna līmenis ir zems, organisms uzkrāj mazāk lipīdu savienojumu, tāpēc no tiem ir vieglāk atbrīvoties nekā tad augsts līmenis insulīnu. Šo pieeju izmanto uztura speciālisti, veidojot diētu svara zaudēšanai.

Tabulā ir parādīts pārtikas produktu saraksts ar zemu glikēmisko indeksu. Attiecīgi šie rādītāji ļauj kontrolēt noteiktu ēdienu kaloriju saturu diētas laikā.

Cukura diabēta pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Ēdot pārtiku, kas satur augstu indeksu, tā ātri uzsūcas un izraisa pēkšņu cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc, regulāri lietojot šādus produktus, pastāv risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Saskaņā ar pētnieku eksperimentiem, tiem cilvēkiem, kuru uzturā bija kartupeļi, baltmaize un rīsi, bija vairākas reizes lielāka nosliece uz 2. tipa cukura diabētu nekā tiem cilvēkiem, kuri ēda veselus graudus un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Lietojot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, ievērojami palielinās risks saslimt ne tikai ar diabētu, bet arī aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss: pārtikas produktu klasifikācija

Pārtikas produkti, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 40, ir pākšaugi, citroni, āboli, mieži, plūmes, persiki, apelsīni, bumbieri, ķirši, avokado, cukini, paprika, sēnes, spināti, zaļumi, kāposti, piena produkti, šokolāde, rieksti, tomāti. Šādi produkti lēnām sadalās un uzsūcas asinīs, tos atļauts lietot jebkurā daudzumā.

Produkti, kas satur mērenu glikēmisko indeksu, tiek sadalīti nedaudz ātrāk nekā iepriekšējais kritērijs. Tos atļauts lietot mērenās porcijās. Tie ir tādi produkti kā auzu pārslas, griķi, popkorns, kukurūza, vārīti kartupeļi, burkāni, mango, kivi, banāni, vīnogas, bietes, dateles, ievārījums.

Produkti ar augstu indeksu (vairāk nekā 60) īsā laika periodā uzsūcas organismā un tikpat ātri izdala enerģiju. Tie ir jāierobežo savā uzturā, pievienojot olbaltumvielas un taukus vai citus pārtikas produktus ar zemāku indeksu. Tie ir šādi produkti: maize, cepumi, pankūkas, kartupeļu biezeni, musli, melone, ananāsi, rozīnes, ķirbis, cukurs, medus, alus, iesals, glikoze, konditorejas izstrādājumi.

Tāds rādītājs kā glikēmiskais indekss ļauj novērtēt ātrumu, kādā apēstā pārtika tiek sadalīta un glikozes veidā nonāk asinsritē. Ja šī elementa līmenis ir zems, cilvēks vēlas ēst, un, ja glikozes līmenis ir paaugstināts, tas izraisa aktīvu aizkuņģa dziedzera darbību. Viņa sāk ražot insulīnu. Pēc tam ķermenis tiek piesātināts ar enerģiju, un atlikušais glikozes krājums tiek pārveidots par tauku piegādi. Cilvēkiem, kuri kontrolē savu svaru, ir ļoti svarīgi koncentrēties uz ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, kuriem ir viszemākais glikēmiskais indekss. To ēšana ļauj neiegūt papildu kalorijas un nepalielināt ķermeņa svaru.

Kā jūs varat ietekmēt glikēmisko indeksu?

Viens no faktoriem, kas ietekmē šo rādītāju, ir ēdiena gatavošanas pakāpe un tā rūpīga sakošļāšana. Ja pārtiku nepieciešams ilgstoši košļāt, tas prasīs ilgāku laiku, lai sagremotu, un glikoze nonāk asinsritē lēnāk nekā no pārtikas, kas ir labi pagatavots, vārīts vai sautēts. Piemēram, garengraudu rīsu indekss ir zemāks nekā ātri pagatavojamo rīsu indekss. Cepšanai no mīklas ar dabīgo raugu ir zemāks indekss nekā cepšanai ar ātri augošu raugu.

Ja jūs interesē svara zaudēšana vai pareiza uztura, iespējams, esat dzirdējuši par tādu lietu kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI). Lielākā daļa cilvēku nevēlas iedziļināties šī "sarežģītā" rādītāja detaļās, viņiem tas šķiet nevajadzīgi un viltīgi. Tas patiesībā ir diezgan vienkārši, neskatoties uz neparasto nosaukumu. Kad jūs saprotat šo problēmu, jūs varat saprast, kāpēc dažas diētas nedarbojas; kāpēc dažreiz, ēdot šķietami mazkaloriju pārtiku, cilvēki nezaudē svaru, un fiziskā apmācība dažkārt nedod rezultātus.

Uzmanību!

Izmantojot šīs zināšanas, būs daudz vieglāk sasniegt savus veselības vai svara zaudēšanas mērķus. Informācija būs īpaši noderīga resni cilvēki un tiem, kam ir aknu darbības traucējumi, cukura diabēts vai nosliece uz to. Iespējams, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, no uztura būs jāizņem tikai daži pārtikas produkti.

Ja runājam vienkāršā valodā GI parāda, cik daudz paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc katra no tiem ēšanas. Jo augstāks šis rādītājs, jo spēcīgāks ir “lēciens”, kas notiek pirmajās minūtēs pēc pārtikas nonākšanas organismā.

• Zems indekss nozīmē, ka cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni un uzsūcas lēni.
• Augsts indekss nozīmē strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un augstu līmeni, kas saglabāsies neilgu laiku.

Tā sauktie "labie" un "sliktie" ogļhidrāti ir saistīti arī ar glikēmiskā indeksa jēdzienu. Kad jums saka, ka "ogļhidrāti ir ļoti svarīgi ķermenim" vai, gluži pretēji, tie ir kaitīgi, visticamāk, sarunu biedrs nav informēts par šo jautājumu. Šajā sarakstā ir pārāk daudz produktu, un jums ir jāsaprot, ka nevar salīdzināt, piemēram, neveselīgos saldumus ar veselīgiem augļiem.

Tas ir augsts indekss, kas norāda, ka ogļhidrāti ir "slikti". Tie izraisīs īslaicīgu cukura kāpumu, kā rezultātā tie neuzsūksies lēni, bet ātri pārvērtīsies tauku nogulsnēs. Interesants fakts: ne vienmēr ir svarīgi, cik salds vai nesalds ir izvēlētais produkts. Piemēram, parastajai baltmaizei indekss ir pusotru reizi augstāks nekā iebiezinātajam pienam! Tāpēc nevajadzētu noteikt “ar aci” - pastāv liels kļūdas risks. Vislabāk, ja izklājlapa vienmēr ir pa rokai, vismaz mājās.

Savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir tie “labie” ogļhidrāti. To izmantošana nozīmē ne tikai organisma apgādi ar lietderīgām vielām, bet arī vienmērīgu to sadali laika gaitā. Tie nodrošina tieši to enerģiju, ko organisms pamazām patērē. Tāpēc pēc tiem cilvēks parasti nejūt smagumu un miegainību. Ja vien, protams, šīs sajūtas nav izraisījusi vienkārša pārēšanās.

Atsevišķs jautājums, kas rodas daudziem, ir, kāpēc, piemēram, gaļa un zivis bieži vien vienkārši trūkst no galdiem? Fakts ir tāds, ka tiem ir augsts olbaltumvielu saturs, tie tiek uzskatīti par olbaltumvielām, nevis ogļhidrātiem. Ar lielāko daļu no tiem cukurs vispār neietilpst asinīs. Tas nenozīmē, ka tie ir ārkārtīgi noderīgi vai, gluži pretēji, kaitīgi; Katram šādam produktam ir savas priekšrocības vai kaitējums. Vienkārši nav jēgas tos precīzi novērtēt pēc šī kritērija.

Pirmais par šo rādītāju ieinteresējās kanādiešu ārsts Deivids Dženkinss. Viņš ir vārda “autors” un pirmais cilvēks, kurš sāka nopietni pētīt, cik daudz cukura paaugstinās asinīs pēc konkrēta produkta lietošanas. Pirms tam tika uzskatīts, ka jebkuram saldam vai vienkārši cukuru saturošam ēdienam šajā ziņā ir tāda pati ietekme uz ķermeni. Tā kā citur diabēta slimnieku uztura jomā tika izmantoti nepareizi dati, viņa ideja ļāva padarīt viņu uzturu pareizāku un uzturu bagātāku.

Pētījumi sākās 1981. gadā un turpinājās 15 gadus, un to veica ne tikai Dženkinss, bet arī viņa kolēģi no plkst. dažādas valstis. Šajā procesā tika identificēta GI tabula, kas tiek izmantota joprojām. Jums varētu rasties jautājums, no kurienes nāk paši skaitļi? Glikoze tika ņemta par sākotnējo rādītāju, un tai tika piešķirts indekss 100. Tas ir tas, ko zinātnieki sāka, izstrādājot tabulu. Daži cilvēki, pārlasot rindiņas par glikēmisko indeksu kādā publikācijā, nolemj, ka glikoze ir ideāla. Nevar būt! Glikoze tika ņemta par izejvielu tikai tāpēc, ka tas ir “tīrs” cukurs - tajā nav šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku.

Interesanti, ka GI nav pilnīgi nemainīga vērtība. Pirmkārt, liela nozīme ir termiskās apstrādes veidam. Ja tabulā ir parādīts neapstrādāts produkts un jūs to gatavojat vai otrādi, rezultāti var atšķirties. Otrkārt, indekss var “mainīties” jau cilvēka gremošanas traktā atkarībā no individuālās īpašības– piemēram, kuņģa skābuma līmenis. Katrs ķermenis var atšķirīgi reaģēt uz dažiem pārtikas produktiem. Parasti šādiem faktoriem ir neliela ietekme, taču paturiet prātā, ka tie var būt klāt un nav pietiekami cēlonis straujš kritums svars.

Kam rūp šis uztura faktors?

Ja paskatās uz to, ko mums parāda pārtikas produktu glikēmisko indeksu tabula, jūs ievērosiet, ka būtībā šis rādītājs ir augsts pārtikas produktiem, kurus diez vai var saukt par veselīgu. Bet ir daudz izņēmumu! Virs 70 – dažiem produktiem, kas satur daudz vitamīnu un vielu, kas nepieciešamas normālu dzīviķermeni. Ko tagad, atteikties no viņiem?

Šeit jums jāsaprot, ka GI izsekošana nav svarīga ikvienam. Un tā zemais līmenis ne vienmēr ir nepieciešams.

• Lielākajai daļai cilvēku, ja viņiem nav problēmu ar lieko svaru, vēlams izvēlēties pārtiku ar zemu un vidēju GI, un labāk ir vienkārši ierobežot tos, kuriem ir augsts.
• Profesionāliem sportistiem ēdieni ar augstu glikēmisko indeksu pat noderēs - sacensību laikā, pārtraukumos vai pēc tām. Bet iepriekš, pāris stundas iepriekš, labāk ir ēst kaut ko, kam ir zems rādītājs.
• Tas pats attiecas uz parastajiem sporta entuziastiem: pirms treniņa labāk ēst līdz 35, maksimāli 40 un pēc treniņa vai tā laikā - no 40 un vairāk. Hamburgers, protams, šajā gadījumā nav labākais variants – mēs tomēr runājam par veselīgu pārtiku.

Un tikai tiem, kam ir aknu darbības traucējumi, cukura diabēts, nosliece uz to vai liekais svars, jums jāpievērš ļoti liela uzmanība šai tabulai. Tas ļoti palīdzēs sasniegt rezultātus; Varbūt tieši tajā jūs atradīsit negaidītus datus to klupšanas akmeņu veidā, kas iepriekš traucēja.

Par zemu līmeni tiek uzskatīts līdz 40. Diapazonā no 0 līdz 40 jūs varat viegli izveidot savu diētu, neuztraucoties par lieko tauku vai cukura līmeni. Bet paturiet prātā, ka tas īpaši attiecas uz "ogļhidrātu" pārtiku. Lai arī speķis vai cepta gaļa pēc tabulas uzrādīs nulle GI, maz ticams, ka to lietošana lielos daudzumos pozitīvi ietekmēs tavu figūru...

No 40 līdz 70 – indekss ir vidējs. Ja jums nav problēmu ar svaru vai diabētu, tad arī šādi produkti ir diezgan piemēroti.

Līmenis 70 un augstāks vairs nav tas labākais. Tie ir tie paši "sliktie" ogļhidrāti, lai gan dažreiz tie ietver kaut ko no 40 līdz 70. Ar šādiem produktiem lielos daudzumos labāk neļauties. Šeit galvenokārt ietilpst saldie un sāļie konditorejas izstrādājumi, kūkas, cepumi, pīrāgi... Bet šeit ir arī, piemēram, arbūzi un dateles. Ir skaidrs, ka tos nemaz nevajag izslēgt, taču ir jēga tos ierobežot.

Dažas funkcijas

Var izdalīt divas produktu izmantošanas pazīmes saskaņā ar tabulu. Viens no tiem ir pozitīvs, otrs nav tas priecīgākais. Sāksim ar otro.

Jums nekavējoties jāsaprot, ka jūs nevarēsit pilnībā uzraudzīt pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Mūsu valstī tas nav norādīts uz etiķetēm, ar ļoti retiem izņēmumiem. Tāpēc daži pusfabrikāti, dārzeņu konservi, konfektes, veikalā nopērkamās maizes izstrādājumi paliks jums produktiem ar aptuvenu, bet ne precīzu GI. Un dažreiz to nav iespējams aptuveni noteikt.

Ja kaut ko gatavojat, arī šo rādītāju ne vienmēr var ņemt vērā sajaukšanas dēļ liels daudzums sastāvdaļas. Tāpat, kā minēts iepriekš, liela nozīme ir tam, kā tieši produkts tika pagatavots. Tāpēc no tabulas ir gandrīz neiespējami iegūt precīzu matemātisko formulu jūsu uzturam. Tāpēc pietiks koncentrēties uz tiem aprēķiniem, kurus varat viegli veikt.

Jauka iezīme ir tā, ka produkti ar zems indekss, ko patērē pirms galvenās ēdienreizes (piemēram, neapstrādātu dārzeņu salāti), palēnina “ātro ogļhidrātu” asimilācijas procesu. Pēc tiem jūs varat droši ēst, ko vēlaties, neatkarīgi no jūsu vietas uz galda. Parastais intervāls ir vidēji 20-30 minūtes.

Kāpēc tas notiek? Jo ne jau ogļhidrāti ir galvenais rādītājs katrā šādā produktā, bet gan olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku daudzums. Šķiet, ka šīs vielas aizkavē ogļhidrātu "paātrinājumu" organismā, palēninot cukura līmeņa celšanos. Šķiedra labi tiek galā ar šo uzdevumu. Tāpēc lielākajai daļai dārzeņu ir zems indekss.

Tas ir viens no svarīgiem iemesliem, kāpēc neapstrādāti salāti ir tik svarīgi pirms ēšanas, nevis pēc ēšanas, kā mums ir mācīts. Starp citu, šo noteikumu attiecas uz pareizu uzturu. Tās ievērošana palīdzēs uzlabot pašsajūtu un izvairīties no liekā svara.

GI ir svarīgs rādītājs. Ja jums rūp jūsu veselība, jums vajadzētu vismaz iepazīties ar informāciju un tabulu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai pazemināt cukura līmeni, pievērsiet tam īpašu uzmanību!

Pārtikas glikēmiskā indeksa tabula

Dārzeņi

Augļi, ogas

Graudaugi un maizes izstrādājumi

Piena produkti

Zivis un jūras veltes

Gaļas produkti

Tauki un eļļas

Dzērieni

Dažādi