Trčanje je univerzalni sportski događaj koji je dostupan gotovo svima. Oprema za trčanje nije toliko skupa, pa se ne trebate bojati puno potrošiti na njegovu kupnju. Ali ljude nije briga za trošak zaliha. Jedno od najvažnijih pitanja koje zabrinjava mnoge je dostupnost vremena za ovaj sport.

Dakle, pokušajmo shvatiti što je trčanje ujutro za tijelo – dobro ili loše? Jutarnje vožnje okupile su i navijače i protivnike. I svaki od njih daje svoje brojne argumente u prilog svom stajalištu. Prije svega, vrijedno je razumjeti da se pri rješavanju ovog pitanja vrijedi osloniti ne na korist, već na štetu koja će se dobiti ako je ovaj sport kontraindiciran za osobu ili pogrešno izvodi tehniku ​​trčanja.

Trčanje ujutro - dobro ili loše? Da biste odgovorili na ovo pitanje, svaki aspekt treba detaljnije razmotriti. Počnimo s prednostima. Poznato je da jutarnji jogging uvelike jača imunološki sustav, smanjujući rizik od bolesti. Osim toga, na sličan način možete se boriti protiv razvoja ateroskleroze i dijabetesa. Nekoliko mjeseci nakon početka redovitog trčanja, metabolizam će se vratiti u normalu i sindrom umora će nestati. Oni ljudi kojima je potreban kao sredstvo za mršavljenje vrlo brzo sagorevaju višak masnoće. Trčanje je prirodna vježba koju primaju gotovo svi ljudski mišići. Svoja pluća možete obogatiti kisikom trčanjem ujutro. Korist ili šteta, uglavnom se očituju u određenim situacijama. Na primjer, puno je korisnije trčati kroz šumovito područje nego uz prometnu cestu.

Sada vrijedi govoriti o šteti koju nosi ovaj sportski događaj. Treba shvatiti da u ovom sportu postoje jasne kontraindikacije. Na primjer, bol u leđima, osteohondroza, poremećaji u kralježnicama - u prisutnosti ovih bolesti, najbolje je da osoba ne trči. Osim toga, posebno treba biti oprezan ako bole zglobovi. Netočno izvršenje u ovom slučaju može dovesti do ozbiljnih posljedica. Osim toga, odgovarajući na pitanje što je trčanje ujutro - dobro ili loše za tijelo, trebali biste znati: svako povećanje opterećenja tijela ujutro može dovesti do problema sa srcem.

Ako nemate nijednu od navedenih bolesti, trebate samo savladati ispravnu tehniku ​​trčanja, a možete trčati koliko god želite. Treba razumjeti da se pogrbljeni tijekom

Ovu lekciju ne treba raditi, baš kao okretanje tijela ili ljuljanje s jedne strane na drugu. Trbuh treba biti uvučen, držeći donji dio leđa u ispravnom položaju i štiteći ga od nepotrebnih ozljeda. Kako se ne bi uganule ili žene trebale nositi sportsko donje rublje.

Ako ste po prirodi sova, onda nećete učiniti ništa dobro za svoje tijelo obavljajući aktivnost kao što je trčanje. Korist ili šteta u ovom slučaju neće biti hitno pitanje, jer ćete prije svega prekršiti svoj biološki režim. I u tome nema ništa pozitivno. U tom slučaju trebali biste početi trčati tek nakon tri do četiri sata nakon buđenja.

Sedam trkača koji dan prije započinju 70% drugih ljudi trčanjem ujutro dijeli svoje osobno iskustvo o tome kako snaga volje može pobijediti lijenost.

“Svi imamo istu količinu vremena. Pitanje je što radite sa svojim? - zvuči motivirajuće, zar ne? Ljudi koji uspiju ići na jutarnje trčanje do 10, jedu dvaput i produktivno rade, kod mnogih izazivaju mješavinu divljenja i iritacije. "Ne bih to mogao", pomisliš i nastaviš buditi sve na svijetu.

Pitali smo kolege trkače kako uspijevaju započeti dan rano i trčati ujutro te iz tih odgovora izvukli neke korisne savjete.

Odgovorite iskreno na pitanje "Zašto?"

Armen Petrosjan, izdavač:

Za rano ustajanje, promatram jednostavne uvjete. Prvo, moram jasno razumjeti zašto mi je to potrebno. Kakvu korist i radost će mi donijeti stvari koje mogu učiniti započevši dan ranije.

Nema smisla buditi se ranije i boriti se s pospanošću cijeli dan.Ako ozbiljno i dugo promijenite dnevnu rutinu, onda mi treba barem 7 sati sna dnevno. Ovdje me spašava vrijeme spavanja u narukvici Jawbone. Danju spavam sat i pol. Načini koje sam testirao da uđem u radni način rada prilikom ranog buđenja su slobodno pisanje i kompleks Surya Namaskara. Trčanje rano ujutro nije mi išlo.

Redovito čujem o želji za ranijim buđenjem, ali rijetko o planovima za ranije odlazak u krevet. San i odmor se podcjenjuju. Proveo me kroz traumu i pretreniranost da shvatim važnost oporavka.

Lijenost se javlja tamo gdje postoji želja da se nešto postigne, ali nema razumijevanja zašto vam je to potrebno.

Trik u borbi protiv lijenosti je jednostavan: zapisujem argumente u prilog izvršenja nadolazećeg zadatka. Ne treba puno vremena. Zamišljam radost promjene koju će ta akcija donijeti. Najvažniji korak je početi raditi barem nešto u smjeru formuliranih promjena.

Uostalom, lijenost je poput močvare: što ste više u jednoj točki, to više uranjate u nju.

Pokušajte ići ranije u krevet

Daniel Vakhovsky, PR-menadžer "Ukrazaliznytsia" (Ukrajinske željeznice):

Najbolje pravilo za rano ustajanje je ranije ići u krevet. Od odlaska u krevet trebate napraviti određeni ritual. Biološki, ljudi su dizajnirani na takav način da jako svjetlo stimulira naš mozak da proizvodi posebne tvari koje nas duže drže budnima. Jarko svjetlo, uključujući ekrane mobitela, tableta, TV-a, tijelo doživljava kao dnevno svjetlo, pa ako cijelu večer sjedimo u uređajima, zaspati je puno teže.

Moj ritual izgleda ovako: ne palim laptop nakon 22, i ne čitam e-knjige na tabletu sat vremena prije spavanja, koristim prigušeno difuzno svjetlo u stanu. Svima je potrebna određena količina sna, meni treba barem 7 sati. Stoga, ako ne legnem ranije, onda neću moći ustati, odnosno.

Moj life hack: ponekad si dopustim da podlegnem lijenosti. Ima dana kada se stvarno jako umoriš, a jednostavno nema sredstava da se sabereš. Ako baterije nisu napunjene, mogu pomaknuti trening za jedan dan. Ponekad se ponašam drugačije: kad se ujutro nemam snage spakirati i trčati, mogu ustati u jutarnju šetnju i trčati navečer. Morate pronaći ravnotežu između održavanja rasporeda treninga i kršenja tijela. Ako nije spreman za opterećenja, tada trening vjerojatno neće biti učinkovit.

Ništa ne pomaže bolje od izazova

Koliko god bilo zabavno trčati, rano ustajanje može biti nezgodno. Samo jedan način funkcionira za mene: postavite alarm na pravo vrijeme i samo naprijed. A onda je zaspati već stegnuto na vrijeme. U prvim danima može biti teško, pa je nekima lakše obnavljati se postupno. Često navečer razmišljam o cool ruti s prekrasnim pogledom kako bi ujutro bilo manje vremena za unutarnje dijaloge.

Moja lijenost voli napredovati kada nema teškog plana za maraton. Omiljeni izgovor - "Počet ću sljedeći tjedan." Stoga sam smislio izazov “30 jutarnjih trčanja” gdje je u roku od 2 mjeseca bilo potrebno trčati 30 puta u ranim jutarnjim satima, podijeliti rezultate na Facebooku, a ujedno prikazati jutarnji grad i omiljene rute kroz oči trkača. Rokovi-raspored-izvještavanje, pa čak i lijepo - sve što mi se sviđa. Nije činjenica da će svima uspjeti, ali s takvim izazovom mi je definitivno bilo lakše i zabavnije.

Napravite ugodan raspored

Denis Tkalich, voditelj e-trgovine u Petcubeu:

Kako se trokut rad-obuka-obitelj ne bi pretvorio u bermudski trokut, morate imati vremena za vježbanje prije posla. Radni dan mi je pomaknut u odnosu na standard od 9 do 6, u ured dolazim oko jedanaest i radim do osam navečer, ponekad i kasnije. Sukladno tome, večernji treninzi radije bi bili noćni, a radnim danima povremeno bih viđao svoju obitelj.

Stoga sam sebi razradio takav režim: ujutro ustajem u 6-7, ako je trening u blizini kuće, ili u 5-5:30, ako trebam negdje ići. Vraćam se do 9, doručkujem i idem na posao. Nakon posla uvijek nastojim provesti par sati s obitelji.

Ako sama trčim, onda ponekad ujutro postavim alarm na sat vremena da duže spavam, pogotovo zimi, kada je vani mrak i odvratno. Ali ako ste pristali trčati s nekim ujutro, onda morate biti sigurni.

Borite se protiv lijenosti za ono što volite

Anastazija Bereza, novinar:

Uvijek sam se rano budio i, čini se, čak sam jednom ili dvaput u 10 godina zakasnio u školu. Vješt sam u jutarnjem trčanju: nakon što ste vježbali prije posla, lako možete popiti čašu vina s prijateljima, ostati budni do kasno na rođendanskoj zabavi ili obilnu večeru. Večernji trening cijeli dan će me držati na nogama.

Sada trčim oko šest ujutro: nije vruće, nema gužve, malo auta, tiho i svježe u bilo koje doba godine. Čak i zimi u ovo vrijeme je lakši i sigurniji nego navečer. Da se probudim u pet, samo pokušavam zaspati oko 23. U svakom slučaju, u ovo vrijeme ne možete biti zauzeti ničim drugim osim surfanjem internetom i gledanjem filmova i tekstova koje možete odgoditi do jutra. U početku mi je jako pomogla budilica, ali sada se lako mogu sama probuditi.

Također se možete osposobiti za rano ustajanje za obuku na poslovnom putu ili na odmoru u drugoj zemlji. Šteta što ima vremena za spavanje i stvarno želim sve bolje vidjeti, ali nema uvijek dovoljno vremena za to. Jutarnji jog je odlična prilika za upoznavanje novog grada.

Moja metoda borbe protiv lijenosti je da se podsjetim da to ne moram raditi, ali osjećam se bolje ako trčim ujutro. Ova linija razmišljanja ne vrijedi samo za trčanje. A ako ne uspije, onda vam se možda ne sviđa toliko?

Posao je loš izgovor da propustite trening

Dmitrij Molčanov, medicinska sestra:

Budim se u 3:30 i ne pijem kavu. Ne, nisam zombi. Moj radni dan počinje u 4 ujutro. Cijeli svoj odrasli život bila sam sova dok se prije godinu i pol nisam preselila u Ameriku.

Prilično sam se brzo prilagodio promjeni vremenskih zona, a kasnije sam se zaposlio u medicinskoj ustanovi. Sve je u ovom poslu bilo dobro, osim rasporeda: 3-4 puta tjedno morate raditi od 04:00 do 19:00 sati. Prva dva mjeseca tijelo je takvo restrukturiranje podnijelo jako teško, jer sam iz navike išao spavati u 23 sata, a morao sam ustati nakon četiri sata.

Nikada nisam stalno spavao na poslu, čak i ako jedva spavam noću. Ovdje je motivacija jednostavna: nije došao - nije dobio novac. Glazba mi pomaže da se uključi prije posla, ali ne mogu se “ljuljati” pola dana, jer radim s pacijentima i puno ovisi o mojoj koncentraciji. Zbog nagomilanog umora i nedostatka sna, moja se rutina postupno mijenjala. Sada nakon radnog dana mogu ići u krevet u 20 sati i spavati 12 sati ako sutra imam slobodan dan.

Iako je moja rutina za mnoge zastrašujuća, pronašao sam način kako uskladiti trening i posao. Kupio sam ruksak za trčanje, s kojim ponekad trčim 8 km od posla do kuće, često se vozim biciklom na posao.

Ne mogu reći da sam se potpuno navikla na svoju rutinu - još uvijek imam 5 alarma na telefonu, a par puta sam se toliko umorila da sam čak htjela napustiti ovaj posao.

Svaki put kad vidim fotografije i objave prijatelja da su rano ustali i već su imali vremena potrčati, pomislim da bih morala ustati u 2 ujutro da ponovim njihov podvig! 🙂

Jutarnji jogging kao vježba ono je što ujedinjuje mnoge uspješne ljude u različitim područjima diljem svijeta. Upravo jutarnjim trčanjem bestseleri o osobnom rastu i učinkovitosti preporučuju početak dana.

Punjenje u trčanju naziva se najpopularnijom vrstom rekreacijske aktivnosti. Samo prođite kroz ove hashtagove na društvenim mrežama: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, i vidjet ćete koliko prekrasnih emocija ljudi dobiju do 7-8 ujutro, čak i prije početka radnog dana.

Nisu svi oni "šavke", profesionalni sportaši koji su do srži kostiju strastveni u fitnessu i dijetama, sanjajući o osobnim rekordima i pobjedama. Naravno, među njima ima i poznatih ultratrkača koji ustaju iz kreveta u 3:30 ujutro kako bi do 8 sati imali vremena istrčati još jedan maraton, kao npr. Ali u osnovi, jutarnje vježbe su 30-40 minuta laganog trčanja po mirnim ulicama i parkovima, dok svi u okolici još spavaju.

Započnite dan, ugodite se pravom valu, pomaknite se prije dana u uredu, meditirajte u bijegu, posvetite vrijeme sebi, poduzmite prvu smislenu akciju i povećajte svoje samopoštovanje – to su najčešći motivi zbog kojih ljudi postavite alarme rano i otiđite trčati.

Prednosti jutarnjeg trčanja

Istezanje nakon jutarnjeg trčanja

Približan popis vježbi može biti sljedeći (svaka se izvodi 20-30 sekundi):

• rotacija glave, u ramenom pojasu, zdjelici;
• nagnuti se na noge iz stojećeg ili sjedećeg položaja (leđa neka budu ravna);
• visi na prečki;
• "čamac";
• "Golub";
• "pas okrenut prema dolje";
• "leptir".

Trebam li doručkovati prije jutarnjeg trčanja?

Pa, što je s doručkom? Kada je doručak? Ovdje nema pravog odgovora, pokušajte što vam najbolje odgovara: lagani doručak uz šalicu kave prije trčanja ili trčanje na prazan želudac i uravnotežen doručak kao nagradu nakon trčanja.

Lagani doručak prije trčanja i piće za oporavak nakon trčanja

Prije

• 1 energetska pločica ili 1 energetska vafla ili 1 mali muffin od žitarica ili 2 zobena kolačića
• mala šalica kave/čaja ili nekog sportskog energetskog napitka.

Nakon

• piće za oporavak "oporavak";
• proteinska pločica.

U linijama lidera sportske prehrane kao što su SIS, GU, Bite, Isostar i drugi, pronaći ćete mnoge vrste proizvoda i okusa.

Ako niste pobornik sportske prehrane, onda nakon trčanja može biti:

• omlet;
• jogurt;
• voće.

Doručak nakon jutarnjeg trčanja

• tost/kruh od zobenih pahuljica ili žitarica;
• kuhano jaje, poširano jaje;
• svijetle sorte sira;
• mala salata od povrća ili tepsija;
• sušeno voće i med u maloj količini;
• sok/čaj/kava.

Kao i mogućnosti sportske prehrane: napitci za oporavak ili proteinske pločice. Evo još nekoliko opcija.

Što god odabrali, važno je sve pripremiti unaprijed za doručak, a ne ujutro bjesomučno odlučivati ​​što ćete zgrabiti! I, naravno, u doručku bi trebalo biti nešto što će biti i “za trčanje” i oduševiti vas: komadić tamne čokolade, malo marshmallowa ili halve, ili možda krupno i zrelo voće ili tanjur sočnih bobica? - definitivno zaslužuješ. Pripremite si ovo navečer kako brza hrana i kolači iz najbliže pekare ne bi otišli umjesto korisne nagrade.

Vođenje dnevnika jutarnjih treninga ili pridruživanje izazovu iz serije "ni dan bez trčanja" vrlo je korisno u pokušaju da tjelovježbu unesete u svoje svakodnevne navike. Možete ispisati kontrolni popis i na njemu označiti svoje dane trčanja ili početi objavljivati ​​fotografije s jutarnjih trčanja na društvenim mrežama kao izvještaje – sve metode su dobre i dobro su se pokazale.

Inače, puno poznatih trkača svoje je putovanje započelo upravo ranim jutarnjim trčanjem i zahvaljujući njima otkrili su svoju ljubav prema dugim trkama i natjecanjima u izdržljivosti. Hoćemo li pokušati?

Pozdrav trkačima i autoru! Trčim već 2 godine, obično po 5-10 km nekoliko puta tjedno...do maksimalno 27 km odjednom... Prvih 6-7 mjeseci. Smršavio sam cca 10 kg, pa još 4 kg, nisam više pratio dinamiku... nije bilo super-cilja da smršavim, i nisam bio debeo, nego običan vepar, ali sad sam' postao sam kao za 20 godina, a osjećaji su isti, ali, u smislu lakoće i pameti... srce radi kao sat - pritisak i puls cijelo vrijeme, kao Gagarin Sve brige su nestale, srce ne dulje zna naglo pobijediti i uzbuditi se - gotovo uvijek kuca kao dizel motor, polako i ujednačeno... Nikad se nisam žalio, ali razlika u dobrobiti je ogromna. Ovo je uvod

Sada nekoliko riječi za "teoretičare" - smiješno je u ovoj temi čitati argumente nekih suboraca koji raspravljaju o hipotetičkim aspektima štetnosti bavljenja sportom, trčanja, u pravilu, spominjući pojedine slučajeve, ostavljajući iza kulisa štetnost ne raditi ništa za svakoga i svakoga - ležanje na kauču je zajamčeno štetno

Nekoliko savjeta za trkače početnike:

1. Trebate trčati sami, zajednički jogging je "šešir" - bit će malo smisla, postoji mnogo razloga za to - počevši od različitog udobnog tempa za različite ljude, a završavajući s problemom kombiniranja slobodnog vremena , i sposobnost košenja, pod izlikom da suputnik nije mogao, i, kao rezultat toga, oboje ćete napustiti ovaj dobar pothvat.
2. Trčite ujutro ili navečer – bez obzira na to kako vam se sviđa. Trčim uglavnom noću (zimi se volim voziti kroz šumu noću), a ljeti ponekad i ujutro. To podrazumijeva trčanje za poboljšanje zdravlja, lagano, s postupnim i glatkim povećanjem opterećenja - a ne sprint za okladu u 5 ujutro od mamurluka, nakon što prije niste trčali iz škole i imate dodatnih 40 kg na brodu (ovo “Jutarnji trk” može biti i “motorni” udarac i menisci izlete zajedno sa zglobovima kuka) U teoriji, da – ne biste trebali pritiskati jako opterećenje kada se probudite, ali vjerujte mi: trčanje, što je uglavnom o kojem se sada raspravlja, uopće nije jako opterećenje ... Opet, nešto što se nitko ne boji ujutro otići na WC, neki pojedinci koji vode sjedilački način života mogu se ozbiljno opteretiti tamo
3. Da biste izbjegli štetu i dobili maksimalnu korist i zadovoljstvo, za srce, krvne žile i druge stvari, kao i za borbu protiv viška kilograma, trebate trčati polako, ali dovoljno dugo: preporučljivo je postupno doseći 40- 50 minuta trčanja odjednom. I prvi put može biti 5-10 minuta, to je normalno.
4. Trebate početi trčati laganim trčanjem – trčite što je moguće sporije, da se zadrži samo minimalna faza leta i da trčanje ne postane gaženje. Jogging, jogging, "shuffling" - (pogledajte youtube) to je ono što biste trebali moći raditi prvih mjeseci (ovisno o početnim podacima) zaboravite na trčanje u školi i na fakultetu kada ste morali trčati 3 km i pasti kao tjeran konj - to nije ono što ti treba.
5. Preporučljivo je kupiti jednostavan mjerač otkucaja srca, kao što je polar ft-1 ili bilo koji drugi - i trčati uz praćenje pulsa: uobičajena preporuka je da radite na 65-85% svog maksimalnog otkucaja srca, a za za početak, može se izračunati pomoću formule 220 minus vaša dob. Odnosno, za osobu od 40 godina, trebate trčati s pulsom od 65% x (220-40) -85% x (220-40) - to jest, 117-153 otkucaja u minuti. Super točnost ovdje nije potrebna, sve je to uvjetno, samo nemojte trčati velikom brzinom srca bez pripreme. Pa ipak - s takvim pulsom se povećava udarni volumen srca - postaje jači, a onda u svakodnevnom životu radi s pola snage, bez naprezanja, puls se značajno smanjuje, malo pojednostavljujem, ali čini se da je suština čisto.
6. Preporučljivo je kupiti normalne tenisice za trčanje - npr. asics ili mizuno (ili bilo koje druge - postoje modeli za asfalt i zemlju) ako ste debeli - uzmite model s maksimalnom amortizacijom i pokušajte trčati po tlu ako je moguće - ako nema zemlje, ili prljavštine - na asfaltu. Trebate nježno trčati, ne udarati petama, postupno povećavajte udaljenost, čak i ako vam se čini da već imate snage udvostručiti je. Zglobovi se također treniraju, postupno. Ne možete trčati po betonu.
7. Trčite redovito. Najmanje 3-4 puta tjedno. Ako je manji, pozitivan učinak se naglo smanjuje, a psihološki je to u početku najlakši način. Najbolje od svega - za jedan dan.
8. Skeptici i dosadnici, kao i oni koji su pokušali, a nisu uspjeli / nije im se svidjelo, a za one koji se ne usude pokušati: Prijatelji! Danas imam puno trkača koje poznajem, neki moji prijatelji - pa čak i moja supruga - počeli su trčati na mom primjeru, s drugim trkačima komuniciram na acc. resurse, a reći ću vam što - ljudi ne trče jer je to križ koji trkači nose u ime nečega (zdravlja, ili vitkosti, ili nečeg trećeg) - u biti, trče jer vam je pravi užitak. I iz rezultata i iz procesa. Postoji čak i takav znanstveni izraz "euforija trkača" - izražava se u činjenici da se nakon određenog vremena utrke raspoloženje popravlja bez razloga. Doista, može se to nazvati blagom "euforijom" - slučajno sam negdje pročitao, nakon što sam dugo trčao... u praksi se to osjeti, pogotovo u prvim mjesecima, kada se savladaju neobične udaljenosti i tijelo po prvi put iznenađuje svojom sposobnošću obavljanja jasnih i dobro koordiniranih aktivnosti koje su se donedavno činile nemogućim. No, da biste počeli uživati ​​u pravom trčanju, prvo morate naučiti trčati – tijelo se mora naviknuti na novi način rada – prije svega srce, pluća, zglobovi i ligamenti. To će trajati 1-2 mjeseca, nakon čega će već biti primjetna promjena u dobrobiti i osjećajima kako od trčanja tako i od vlastitog tijela.Mislim da onaj tko redovito trči barem 2-3 mjeseca neće prestati trčati. .

Za pedantne, koji se boje nauditi sebi, ili one koji imaju zdravstvenih problema, savjetujem da pročitaju knjigu E. Milnera "Biram trčanje" - informativnu knjigu o ruskoj osobi koja je i sama prevladala zdravstvene probleme uz pomoć zdravlja -poboljšanje trčanja, i pomoglo u tome drugim ljudima (daleko od sportaša, već naprotiv, prolaznicima, hipertoničarima i drugim invalidima i umirovljenicima) i doista knjiga je zanimljiva ;-) nije namijenjena. Knjiga je online.

Sretno svima. Sve sam napisao na temelju vlastitog iskustva - kritike i dodaci prihvaćaju se samo od trkača, teoretičari idu na ekološki prihvatljivu sofu Pitanja se prihvaćaju od svih

PS Autor, za povećanje motivacije, a samo ako ste zainteresirani, možete isprobati sportsku stranicu www.endomondo.com - na vašem pametnom telefonu je instaliran program koji bilježi trčanje i automatski ih šalje na stranicu u vašem profilu, kao rezultat, vidite trke prijatelja (koje se na kraju pojave), oni vide vaše, vodi se statistika o vašim trčanjima (brzina, udaljenost, kalorije, rute se mogu vidjeti na karti) i tako dalje. dosta zanimljivo, koristim ga skoro 1,5 godina - ja se isto zovem krraash alex tamo - ako išta dodaj me

Većina liječnika i trenera govori o dobrobitima jutarnjeg trčanja, a ipak ne postoji jednoznačno mišljenje o tome. I to je razumljivo: nerazumni jutarnji treninzi mogu naštetiti tijelu. A osim toga, postoji niz kontraindikacija zbog kojih je trčanje ujutro nepoželjno.

Osnovno pravilo Ovo je obavezno zagrijavanje prije početka nastave. Prilikom trčanja također morate glatko povećavati brzinu, prelazeći iz sporog u normalan tempo.

Reći ćemo vam o dobrobitima i štetnostima jutarnjeg trčanja.

Korist

Poznato je da trčanje ima pozitivan učinak na srce povećavajući dotok krvi u srčani mišić i na taj način ga čini otpornijim. Koristan je i za pluća, jer im povećava volumen. Da, i cijeli kardiovaskularni sustav, koji prima opterećenje, je ojačan. Zbog toga se povećava ukupna izdržljivost tijela i njegova otpornost na bolesti.

Što se tiče jutarnjeg trčanja, uz redovitu tjelovježbu tijelo se navikava na rana opterećenja. To čini podizanje brzim i lakim. Osoba se budi u veselom stanju, što je važno za uspješan početak radnog dana.

Trčanje ujutro posebno je korisno za one koji se žale na loš apetit: trčanje dovodi do trošenja energetskih resursa. Jasno je da nakon njega tijelo treba napuniti svoje rezerve. A to prirodno dovodi do povećanog apetita. Dakle, nakon što ujutro "mašete" nekoliko kilometara, možete sjesti za obilan doručak.

Jutarnji križ posebno je važan za one koji žele smršavjeti. Tijekom dana ili navečer tijelo sagorijeva masnoće tek nakon što mu ponestane ugljikohidrata. A da bi se iscrpila rezerva ugljikohidrata, potrebno je najmanje 20 minuta vježbanja. Ali ujutro, kad smo se tek probudili, ugljikohidrati su zapravo na nuli. To znači da se prilikom jutarnjeg trčanja masti počinju sagorijevati odmah nakon početka procesa.

Moram reći o zdravom snu. Trčite li, primjerice, navečer, tijelo se treba smiriti i obnoviti. A za ovo treba vremena. Jutarnje trčanje, tjerajući osobu da troši energiju, navečer se osjeća ugodnim umorom, što jamči brzo zaspati.

Šteta

Prije svega, prekomjerna opterećenja su štetna. Svatko tko trči brže od 11 km/h ima jednaku šansu da dobije srčani udar kao i oni koji vole ležati na kauču. Stoga je najbolja opcija trčati, a ne brzo. Liječnici smatraju da je 50 minuta optimalno vrijeme za trčanje, a općenito savjetuju trčanje ne više od 2,5 sata tjedno.

To se s apsolutnom točnošću odnosi na jutarnje trčanje. Ali ovdje postoji još jedna važna nijansa. Ako osoba ima problema sa spavanjem, tada će rano trčanje naštetiti živčanom sustavu. Ovakav način buđenja rezultirat će osjetnim stresom, a posljedično i općim slabljenjem organizma.

Dodajmo da se ujutro ne preporučuje trčanje osobama s bolestima jetre, bubrega, zglobova i kardiovaskularnog sustava. Problemi s kralježnicom i držanjem su još jedna kontraindikacija. Tako je i hipertenzija. Osim toga, individualne karakteristike mogu postati prepreka jutarnjem trčanju: na primjer, tijelo se dugo "pokrene" i ne radi punom snagom u prvoj polovici dana. Jednom riječju, pazite na sebe, trčite ispravno i budite zdravi!

Kako početi trčati?

Da, da, "želim početi trčati", "od ponedjeljka na trčanje", "trebao bih se pobrinuti za sebe" - teško je i zamisliti koliko se puta i na kojim jezicima te riječi svakodnevno izgovaraju . U tome nema ništa posebno loše - naše tijelo je tako uređeno da je ležanje kod kuće ispred televizora puno ugodnije od trčanja po kiši koja romi po hladnom jutru. Ali put do zvijezda je trnovit, a gubitak težine ili jačanje kardiovaskularnog sustava, razvoj izdržljivosti jednostavno neće uspjeti.

A ipak postoje, postoje tehnike trčanja koje će odgovarati i najlijenijima. Je li teško trčati? I ti idi. Svaki dan. Zatim dodajte minutu trčanja dok ne budete mogli trčati 15 minuta. Odaberite spori tempo, poželjno je da možete razgovarati dok trčite, ako se osjećate nepodnošljivo – usporite.

Ljudi su stvoreni da trče, samo što su mnogi na to zaboravili. Na ovaj ili onaj način, doći će trenutak kada ćete bez problema provesti četvrt sata trčanja. Da bi ovaj trenutak došao, morate se pridržavati nekih pravila:

• Zagrijati se. To će pripremiti tijelo za nadolazeći Turbo način rada i olakšati boravak u njemu.
• Pokušajte ne jesti prije trčanja.
• Položaj tijela: glava gleda naprijed, brada nije pritisnuta na prsa i nije zabačena unatrag, ruke su savijene za 90 stupnjeva i pritisnute laktovima uz tijelo, noge su nošene naprijed s kukom, ne igrajte se, tijelo je strogo okomito, slijećemo na sredinu stopala, odgurujemo se bazom palca (rezultat je prevrtanje).
• Dišite onako kako vam je ugodno, ali po hladnom vremenu preporučujemo udisanje kroz nos.
• Ne bojte se boli. Usporite kada se pojavi, nakon nekoliko treninga prestat će vam smetati.
• Tempo. Čuvajte se, birajte umjerenu – super je za početnike.
• Nemojte poduzimati preširoke korake, idealno bi bilo da se udarac nogom dogodi ispod vašeg tijela.

zlatno pravilo, naravno, nije potrebno, ali ćete pribjeći tome na ovaj ili onaj način: svaki tjedan povećavajte prijeđenu udaljenost za 10% (2000 metara - 2200 metara), vrijeme provedeno na treningu (60 minuta - 66 minuta). Nakon nekog vremena, s osmijehom ćete se prisjetiti da ste jednom trčali 2 kilometra za 18 minuta.

Sada možete početi eksperimentirati – postavite sebi ciljeve i pokušajte ih ostvariti. Trčite tu i takvu udaljenost u takvom i takvom vremenu, trčite kratke udaljenosti uz maksimalno ubrzanje.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, trebali biste znati neke od nijansi. Prvih 15-30 minuta trčanja tijelo troši glikogen i ATP u mišićima, a tek nakon tog vremena uključuje se aktivna lipoliza, t.j. sagorijevanje masti. To se događa ako ne trčite jako sporo. Kako bi se ubrzao nastanak stanja lipolize, najprikladnija je metoda periodičnog (ili neravnog) trčanja. Trčite 1 minutu teško, 2 minute sporo i ponavljajte ove cikluse dok se ne umorite. Odaberite omjer brzog i sporog trčanja. Ova metoda je brzo iscrpljujuća, ali je najprikladnija ako želite smršaviti.

Dok trčite, možete meditirati, slušati glazbu ili zvukove prirode, možete pronaći partnera za sebe – možda jedan od najboljih načina da razrijedite svoju rutinu trčanja. Danas je tako malo nečeg ugodnog i korisnog u isto vrijeme, a trčanje je jedan od tako rijetkih fenomena. Uživajte i nagradit će vas dobrim zdravljem i dobrim raspoloženjem.