Uvijek biti u dobru fizička spremnost, važno je pažljivo odabrati proizvode koji će činiti vašu prehranu. U pravilu, da biste smršavili, morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Mnogi ljudi odluče isključiti visoko visokokaloričnu hranu, smatrajući ovo rješenje problema s viškom kilograma ispravnim i logičnim.

Većina ovih namirnica zaista je štetna za organizam i ne smije se jesti. Ali ne uzrokuje sva visokokalorična hrana pretilost; među njima ima i vrlo zdravih, čije će odbijanje dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Koliki je sadržaj kalorija u hrani

Kalorijski sadržaj hrane određen je njezinim kemijskim sastavom: sadržajem masti, bjelančevina i ugljikohidrata. 1 g proteina sadrži oko 4 kcal. 1 g ugljikohidrata sadrži isti broj kalorija. Masti sadrže najveći broj energije - 9,3 kcal po 1 g Za normalno funkcioniranje tijela, potpuna i uravnotežena prehrana, koji sadrži sve tri komponente.

• Masti pomažu u probavi i apsorpciji hrane vitamini topivi u mastima i korisnih elemenata iz hrane.
• Proteini su potrebni tijelu za razvoj i rast mišića. Svatko bi ih svakako trebao uvrstiti u svoj dnevni jelovnik. Ali višak proteinske hrane uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost dovodi do stvaranja masnog tkiva.
• Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Oni osiguravaju većinu energetskih potreba. Unatoč činjenici da u tijelu sagorijevaju brže od bjelančevina i masti, potrebno je pažljivo pratiti njihov unos, jer se višak neiskorištenih ugljikohidrata lako pretvara u mast.

Prilikom odabira prehrambenih proizvoda morate pažljivo proučiti njihov sastav, uzimajući u obzir da se tijekom toplinske obrade ili dodavanja drugih komponenti u jelo sadržaj kalorija može značajno promijeniti.

Visokokalorična hrana koja sadrži masti

Hrana s visokim udjelom masti sadrži najviše kalorija. Popis takvih proizvoda uključuje:

• Biljno ulje je najkaloričniji proizvod. Sadrži 99,8 g masti na 100 g i nevjerojatnih 899 kilokalorija!
• Svinjska i pileća mast samo su malo inferiorni u sadržaju kalorija (885 kcal).
• Maslac s 82,5% masti sadrži 747 kcal na 100 g. Približno iste brojke ima i margarin.
• Majoneza "Provencal" 68% - 624 kilokalorije.
• Orašasti plodovi, ovisno o vrsti, sadrže u prosjeku 600-700 kcal na 100 g. Najkaloričnijim orašastim plodovima smatra se australski orah - makadamija (720 kcal), najmanje kaloričnima su pistacije i kikiriki (oko. 555 kcal). Energetska vrijednost prženih i slanih orašastih plodova povećava se za 50-70 kcal.
• Sjemenke suncokreta sadrže 50% masti, a kalorijski sadržaj im je 582 kilokalorije.

Unos masti u organizam preduvjet je za potpuno funkcioniranje svih njegovih sustava. Njihov nedostatak dovodi do zdravstvenih problema, stoga je potpuno odbacivanje masti nedopustivo!

Budući da kruh ima 70 do 100 kalorija po kriški, može savršeno odgovarati vašem unosu kalorija. Ali komadić maslaca, stavite ga na sebe, ili žličica majoneze povećavaju broj kalorija. Kruh ne treba visoko cijeniti samo zato što je kruh. Često ga oboji vrlo nezdrava hrana poput majoneze ili drugih masnih umaka. Možda su onda problem ove visokokalorične namirnice koje se dodaju u kruh. Stoga je najvažnije razmišljati kreativno: majonezu zamijenite humusom, jogurtom ili grahom.

Ne samo da će ovo smanjiti kalorije, već će vašem sendviču dati i razne okuse, kaže dr. Kruh je izvrstan izvor hranjivih tvari, pogodan za aktivno i profesionalno bavljenje sportom. Nisko je glikemijski indeks ugljikohidrati osiguravaju tijelu dovoljno energije tijekom vježbanja, ali i održavaju količinu proteina potrebnu za rast mišića.

Pravo rješenje je unos višestruko nezasićenih masti kojih ima u nerafiniranim biljnim uljima, ribi i orašastim plodovima. Snižavaju kolesterol u krvi i opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Najnovija istraživanja

Kalorijska proteinska hrana

"... Bit je izgubiti težinu bez uskraćivanja hrane. Uz pomoć "ACZh-35" možete izgubiti težinu dovoljno brzo prekomjerna težina i kao rezultat, dobiti najviše zategnuti trbuh i stražnjicu, kao i prekrasan struk. Tajna lijeka leži u njegovom nevjerojatnom sastavu..."

Na visok indeks tjelesne težine, gubitak težine se događa još brže - do 4 kg tjedno. Ne oštećujući svoje tijelo šok dijetama, mnoge TV zvijezde već su stekle figuru iz snova!

Velike količine proteina nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi i mahunarkama. Koje su namirnice među njima najkaloričnije?

• Sir sadrži bjelančevine i masti u približno jednakim količinama (po 26 g). Zahvaljujući ovom bogatom nutritivnom sadržaju, sir ima prosječni kalorijski sadržaj od 350 kcal.
• Svježi sir sa 18% udjela masti. Njegova nutritivna vrijednost je 236 kcal na 100 g. Nemasni svježi sir je niskokalorična namirnica - samo 85 kcal na 100 g.
• Meso divljači: patka, guska sadrži 350 kilokalorija na 100 g.
• Masna svinjetina, gotovo 500 kcal.
• Kobasice i kobasice - ovi su proizvodi također vrlo kalorični. Na primjer, energetska vrijednost 100 g poludimljene kobasice Servelat ima 420 kcal. Sa salamom je još veći. Njihov visok sadržaj kalorija objašnjava se povećan sadržaj zasićene masti u sastavu, koje se talože u obliku viška masti i negativno utječu na funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Bolje je potpuno izbjegavati jesti takve proizvode.

Kalorijski sadržaj hrane koja sadrži velike količine ugljikohidrata

Prehrambeni proizvodi koji imaju kemijski sastav mnogi ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije skupine:

• visok udio jednostavnih ili brzih ugljikohidrata,
• koji sadrže složene (spore) ugljikohidrate.

Prva skupina uključuje kolače, halvu, vafle i kolačiće - najkaloričniju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Osim što sadrže ugljikohidrate, sadrže i veliku količinu masti. Energetska vrijednost halve doseže 520 kcal, a vafli i kolačići - u prosjeku 430 kcal na 100 g.

Čokolada i bomboni također imaju vrlo visok sadržaj kalorija - 560 kcal na 100 g. Tamna čokolada bez stranih komponenti poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, normalizira krvni tlak i smanjuje rizik od srčanog udara. Mliječna čokolada je bogata šećerom i masnoćom pa ju je najbolje konzumirati u ograničenim količinama.

U drugu skupinu proizvoda koji sadrže ugljikohidrate obično spadaju sve žitarice, mahunarke i povrće. Njihov sadržaj kalorija je nizak.

Što je važno znati o jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Jednostavni ugljikohidrati - saharidi - nazivaju se tako zbog svoje strukture i sposobnosti da brzo zasiti tijelo energijom. Oni su neophodni za aktiviranje mozga i održavanje inzulina na željenoj razini. Na visokom tjelesna aktivnost jednostavni ugljikohidrati pomažu brzo vratiti snagu.

Nutricionisti savjetuju jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate u prvoj polovici dana. Preporuča se što rjeđe uključiti hranu s visokim udjelom saharida u prehranu, budući da sadrži veliki broj "praznih kalorija" i ima visok glikemijski indeks (od 70 jedinica).

Odnos između sadržaja kalorija u hrani i njihovog glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks (GI) izravno je povezan s brzinom razgradnje ugljikohidrata u našem tijelu. Što je veći indeks, to se ugljikohidrati brže apsorbiraju u krv i javlja se glad.

Glikemijski indeks nema nikakve veze s kalorijskim sadržajem proizvoda. Na primjer, tamna čokolada je jedna od najkaloričnijih namirnica i ima nizak glikemijski indeks od 22. Bundeva, naprotiv, ima vrlo nizak sadržaj kalorija od 22 kcal i ima GI od 75 jedinica. Prilikom izrade pravilne prehrane važno je uzeti u obzir oba pokazatelja.

Koja je hrana s niskim GI najkaloričnija?

Proizvodi koji sadrže složeni ugljikohidrati, imaju nizak glikemijski indeks - do 40 jedinica. Ali među njima ima visokokaloričnih.

Na primjer, zobene pahuljice sadrže 345 kilokalorija na 100 g Proso, griz i zrna riže imaju nešto manju nutritivnu vrijednost. Stoga vam kašice od ovih žitarica dugotrajno daju osjećaj sitosti. Porcija zobene kaše kuhane s mlijekom (200 g) sadržavat će oko 220 kcal. A to i nije tako malo!

Krompir se smatra najkaloričnijim povrćem. Pomaže normalizirati metabolizam i uklanja višak vode i soli. Ali s porcijom pire krumpira tijelo će primiti otprilike 200 kcal, a prženi krumpir ili prženi krumpirići će dodati dvostruko više kalorija. Čips od krumpira ima još veću energetsku vrijednost - 530 kcal.

Ima i tjestenina od durum pšenice nizak indeks, ali visokokalorično: standardna porcija kuhane tjestenine sadrži 250 kcal.

Najviše kalorično voće

Gotovo svo voće sadrži jednostavne ugljikohidrate i ima visok glikemijski indeks. Koje je najkaloričnije voće?

• Prvak u sadržaju kalorija među voćem je avokado (250 kcal). Banane, suprotno uvriježenom mišljenju, nisu toliko hranjive - 87 kcal. Ali, ako uzmete u obzir da je prosječna banana teška 200 g, tada će tijelo s njom primiti oko 170 kilokalorija. U sušenom obliku, njegov sadržaj kalorija je još veći - 390 kcal! Sve sušeno voće ima visoku hranjiva vrijednost: 100 g grožđica – 265 kcal, a datulja – 300.
• Kalorični su i voćni sokovi, posebice sokovi od grožđa, nara i trešanja. Čaša sadrži od 120 do 135 kcal.

Dakle, za osobu nije važna samo energetska vrijednost hrane, već i brzina njezine apsorpcije. Stoga, čak i najkaloričnija hrana - biljno ulje, orasi, sir i tamna čokolada, ako se konzumiraju umjereno, neće naškoditi figuri. Ali bolje je iz prehrane potpuno isključiti visokokaloričnu hranu poput majoneze, čipsa, kobasica i čokoladica, jer štete vašoj figuri i negativno utječu na cijelo tijelo. Nema im mjesta u zdravoj prehrani.

I malo o tajnama...

Jeste li ikada pokušali smršaviti dijetom i vježbanjem? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, pobjeda nije bila na vašoj strani. I naravno znate iz prve ruke što je to:

• promatrajte sljedeći nabor koji se pojavljuje i sjetite se s tugom mog mladog sebe
• probuditi se ujutro s mišlju da baciš sva ogledala u kući do vraga i da ne ideš nigdje
• uvijek iznova nadati se uspjehu, veseliti mu se i razočarati se nakon novog neuspjeha

Neprijatelja morate poznavati iz viđenja. slažete li se Osnovni zakon mršavljenja: broj sagorjelih kalorija trebao bi biti veći od onih primljenih hranom. Odnosno, kada postavljate cilj gubitka težine, morate u svoju prehranu uključiti hranu sa smanjenim sadržajem kalorija. Događa se i obrnuto. Ako trebate dodati nekoliko kilograma, hrana bi trebala biti što kaloričnija. Danas ćemo vam reći o najkaloričnijoj hrani.

U moderno društvo obična žena troši 2000 - 2300 kcal dnevno, a muškarac - 2500 - 3000 kcal. Dnevna norma kalorija određuju spol, dob osobe, njegovu tjelesna aktivnost I mišićna masa. Počeli smo se puno manje kretati, a jesti više i ukusnije. Prije samo 100 godina naše su prabake dnevno trošile 4000 - 5000 kcal - dvostruko više! A do najbližeg supermarketa često dolazimo automobilom, a neki odu i do odvodnika za smeće.

Brojanje kalorija u hrani

• Kalorije određuju čovjekovu potrebu za energijom.
• Pravilo: u supermarketu morate pažljivo proučiti etikete na proizvodima i odabrati niskokalorične namirnice (kupus, krastavci, rajčice, tikvice, rotkvice, brusnice). Tada možete jednostavno smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 200 kcal!
• Mora se imati na umu da najniže kalorična hrana sadrži puno vode.
• Potiče se vođenje dnevnika ishrane u koji se točno u gram upisuje sve što se pojede tijekom dana.

Sadržaj kalorija u bilo kojem proizvodu određen je proteinima, mastima i ugljikohidratima koje sadrži. Najkaloričnija hrana sastoji se od velikih količina ugljikohidrata i lako probavljivih masti.

Na temelju sadržaja kalorija, razumno je podijeliti proizvode u tri skupine:

• koji sadrži masti;
• koji sadrži ugljikohidrate;
• protein.

Masti sadrže 2 puta više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Najštetnije su za one koji mršave. Stoga je vrijedno minimizirati konzumaciju kolača, peciva s bogatom kremom, maslacem i suncokretovo ulje, dimljeno meso, masna svinjetina.

U ovoj skupini slatkiši zauzimaju prvo mjesto. To su naše omiljene čokolade, keksi, torte, pakirani sokovi, gazirana pića, kava s vrhnjem. Svaka brza hrana i čips su također izuzetno hranjivi. Od slatkiša si ponekad možete priuštiti agrume, med i tamnu čokoladu.

Proteinski proizvodi

Protein je glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Svaki dan osoba treba primiti 100-120 g proteina izvana. Potpuno ga isključiti opasno je za zdravlje! Što se tiče proteinskih proizvoda, tijekom mršavljenja preporuča se suzdržati se od pečenog mlijeka, kiselog vrhnja i tvrdih sireva.

Kruh i krumpir uobičajeno je klasificirati kao najkaloričniju hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. Ovo nije u redu! Evo popisa visokokaloričnih namirnica koje odgovaraju istini:

1. ulje: suncokretovo, maslac, svinjska mast, margarin;
2. meso: masna svinjetina, janjetina, dimljene kobasice;
3. riba: na primjer, dimljena jegulja i kavijar;
4. neko povrće (cikla, masline) i voće (banane, tamarind, grožđe, avokado, ogrozd);
5. orasi;
6. kaše: proso, zobene pahuljice i riža;
7. alkohol (osobito votka i liker);
8. gotovi poluproizvodi: knedle, proljetne rolice, kotleti;
9. torte, kolači, krekeri, kolačići, čokolade.

• Dajte prednost mesu i ribi koji su kuhani na pari ili kuhani.
• Prilikom jela obavezno skinite kožu s peradi i birajte nemasno meso. Ne zaboravite na iznutrice: bubrege, srce, ventrikule, jetru. Konzervirana hrana u ulju je otrov za struk.
• Poželjan je prilog od povrća.
• Umjesto kruha jedite kruh od cjelovitih žitarica.
• Povrće dinstati u vodi i maloj količini biljnog ulja.
• Majonezu i kiselo vrhnje treba zamijeniti nemasnim jogurtom, pasta od rajčice, maslinovo, sojino, kukuruzno ili laneno ulje. Izbjegavajte namaze i margarin, masnu karbonaru i umake od 4 sira.
• Ne možete jesti puno sira. Durum sorte sir je puno kaloričniji (Cheddar sir ima više kalorija) od prerađenih vrsta.
• Ne možete jesti više od 100 g sjemenki i 10 orašastih plodova dnevno.
• Prerađena hrana (pizza, čips, kolači, keksi, čokolada) dopuštena je samo za vrijeme praznika.
• Piće zeleni čaj s medom i suhim voćem. Prirodni sokovi su dobrodošli.
• Smanjite porcije hrane.
• Odreknite se restorana u korist domaće kuhinje.

Hrana od koje ne mršavite

Naravno, glavna stvar je promatrati umjerenost tijekom jela. Morate unositi i masti i ugljikohidrate, ali malo po malo. Uostalom, bez njih hrana će postati bljutava i dosadna!