Ugljikohidrati sportske prehrane za dobivanje mišićne mase. Uloga ugljikohidrata u dobivanju mišićne mase. Primjer dijete za dobivanje mišićne mase
Za mnoge sportaše set mišićna masa jedan od najvažnijih zadataka koji nije tako lako riješiti ako ne poznajete osnove pravilne prehrane.
Potrebno je jasno shvatiti da bez izgradnje strategije i prehrane neće biti rezultata, a trebali biste početi s proučavanjem uloge ugljikohidrata u dobivanju mišićne mase.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su organske tvari koje su glavni izvor kalorija za tijelo. Daju potrebnu energiju i potiču rast mišića.
Izvori složenih ugljikohidrata
Endomorfi se debljaju na ovoj dijeti. Smanjite ugljikohidrate za 5% i zamijenite ih proteinima ili mastima. To vam daje veliku metaboličku i hormonsku prednost u odnosu na unos bogatih ugljikohidratima. Ova dijeta nije za vas ako želite izgraditi mišiće i sagorjeti masti. Također će ektomorfi biti bolji s većim unosom masti.
Ova promjena mi je promijenila život. Nestao je moj strah da ću se “od jedenja masti udebljati”. Ektomorfi se odlično snalaze s ugljikohidratima. Imaju super brz metabolizam i lako sagorijevaju ugljikohidrate. Masti, s druge strane, daju više kalorija po gramu i ne samo da daju energiju za vježbanje (čitaj metabolizam mišićnih masnih kiselina), već također pomažu u stvaranju anaboličkih hormona koji stimuliraju sintezu mišićnih proteina.
Postoje 3 vrste ugljikohidrata:
- Brzo (jednostavno), lako probavljivo, potrebno sportašima odmah nakon treninga za oporavak. Također se svrstavaju u šećere. Jednostavni ugljikohidrati se pak dijele na disaharide i monosaharide.
- Spori (složeni) ugljikohidrati (ovo je kompleks od 3 ili više jednostavnih ugljikohidrata), potrebni za intenzivne i teške tjelesna aktivnost. Ovi ugljikohidrati se uzimaju 1,5 - 2 sata prije treninga.
- Neprobavljiva (vlaknasta/sporo) – ova vrsta uključuje prehrambena vlakna (škrob, dekstrin, glikogen i celuloza).
Odakle nabaviti ugljikohidrate
Dakle, prvi prioritet je osmisliti prehranu koja će osigurati dovoljnu količinu ugljikohidrata. Preporučujemo da zapamtite glavne izvore.
Ovo je slično zonskoj dijeti za mršavljenje. Ali zonska dijeta zahtijeva niske kalorije. Ektomorfi koriste istu dijetu, ali jedu jako puno kalorija umjesto da se izgladnjuju do smrti! Naziva je najuravnoteženijom dijetom s makronutrijentima, a ovaj ekscentrični trener poznat je po stvaranju nevjerojatnih programa koji šokiraju i istraživačku zajednicu i njegove klijente.
Što je glikemijski indeks?
Za to su potrebne jednake kalorije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Najbolji je za: izgradnju mišića uz sagorijevanje masti. Ovo je sjajno mjesto za početak ako želite izgubiti težinu dok gradite mišićnu masu. Ovaj plan koriste bodybuilderi i fitness modeli prije natjecanja ili snimanja fotografija.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u:
- Sahara
- Glukoza
- Grožđice
- Lubenice
- Pire od krumpira
- Bijela riža i tako dalje
Izvori složenih ugljikohidrata:
- mahunarke (grah, grašak, leća, grah, itd.);
- žitarice, kaše - žitarice i žitarice;
- cjelovita pšenična tjestenina, ječam;
- voće (grejp, kruška, naranča, jabuka, breskva);
- bobičasto voće (trešnja, šljiva);
- povrće (sve vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune);
- zelje (špinat, zelena salata); gljive.
- Suhe marelice
Zahvaljujući raznolikom popisu proizvoda, možete diverzificirati svoj jelovnik bez odricanja od užitka jedenja ukusne hrane.
Sastoji se od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Ova dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ludo smanjuje salo. Ali ova dijeta zahtijeva ekstremnu disciplinu jer niske ugljikohidrate mogu uzrokovati kognitivni pad, razdražljivost i želju za visokim ugljikohidratima.
Složeni ugljikohidrati za debljanje
Posljedično, bodybuilderi ga slijede samo 4-8 tjedana prije natjecanja kako bi izgledali poderano i izrezano na pozornici. Bez obzira na plan obroka koji odaberete, ne možete pobjeći od činjenice da morate uživati u svom planu obroka.
Zašto sportaši trebaju ugljikohidrate?
Dobivanje mišićne mase uključuje rigorozan i intenzivan program treninga. U isto vrijeme, potrošnja energije u svakom treningu je kolosalna. Energija su kalorije koje čovjek unosi, a glavni izvor kalorija su sve skupine ugljikohidrata.
Savjet "jedi, jedi i jedi kvalitetnu hranu" ne pomaže. Provjerite ih ako ste umorni od bljutavih recepata s piletinom i brokulom. Pravi plan za pravo tijelo može stvoriti čarobne rezultate. Bez obzira koji plan započnete, napravite male prilagodbe svaka 2 tjedna ovisno o tome kako vaše tijelo reagira. Ovo odvaja pametne bodybuildere od onih ne tako pametnih.
Pametni treneri rade prilagodbe na temelju rezultata, idioti svaki put traže čarobnu formulu. Upamtite da ništa ne funkcionira vječno za sve svrhe. Rolane vam ne trebaju programi obuke ili dijete. Međutim, kada imate osnove, možete potražiti male rubove.
Povećanjem količine ugljikohidrata koje unosite postići ćete povećanje dnevne zalihe glikogena u mišićima. Potrebno je ovaj proces nadoknade glikogena pretvoriti u kontinuirani. Vrijedno je zapamtiti da konzumacija brzih ugljikohidrata dovodi do njihovog taloženja na želucu, što znači da je važno povećati konzumaciju dugotrajnih ugljikohidrata.
Što je trening intenzivniji, to ćete više dobiti na masi, a razina opterećenja na treningu bez odgovarajućeg unosa ugljikohidrata je nemoguća, što će dovesti do preopterećenosti i gubitka težine.
Postoji mnogo različitih biciklističkih protokola, ali u većini slučajeva izmjenjujete barem dvije od tri vrste dana. Dani s visokim unosom ugljikohidrata obično zahtijevaju 2 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. To su dani s najviše kalorija.
Dani s malo ugljikohidrata obično zahtijevaju oko 5 grama ugljikohidrata po funti tjelesne težine. Ovo su obično dani s najboljim kalorijskim unosom. Dani bez ugljikohidrata obično zahtijevaju manje od 30 grama ugljikohidrata. To su dani s najmanje kalorija.
Ako vam sve ovo zvuči komplicirano, to je zato što, što se tiče strategija prehrane, jest. Morate biti pedantni u svom i nepokolebljivi u svom pridržavanju. Mnogi ljudi smatraju da je to fizički i mentalno naporno. Ovaj meme to uglavnom sažima.
Omjer unosa ugljikohidrata i povećanja tjelesne težine
Povećanjem broja unesenih kalorija tjedno za 2500 udebljat ćete se za 0,5 kg. Odnosno, dodavanjem samo 400 kalorija dnevno možete postići značajne rezultate, ali ovo stanje funkcionira samo uz ultra-intenzivan trening.
Važno je pratiti pojavu masnih naslaga tijekom debljanja. Ako je taj proces započeo, bolje je smanjiti broj kalorija koje unosite, jer ih jednostavno ne proizvodite.
Dakle, ako bicikl ima puno pokretnih dijelova i može vas pretvoriti u manično depresivnog, zašto ljudi to rade? Često nam govore da su ugljikohidrati dvosjekli mač. S jedne strane, oni potiču rast mišića, potiču naše treninge i stvaraju više anaboličko okruženje u našim tijelima. S druge strane, oni potiču skladištenje masti povećanjem razine inzulina, koji "hrani" naše salo dragocjenom glukozom za skladištenje. Sada vam je jasno zašto je biciklizam tako popularan ovih dana.
Međutim, nakon detaljnijeg pregleda to je, nažalost, više fatamorgana. Kako bismo saznali zašto, počnimo s najvećom tvrdnjom ugljikohidrata za slavu: brzim gubitkom masti. Možete li koristiti vožnju biciklom za mršavljenje? Svaki protokol prehrane u kojem ste u kalorijskom deficitu dulje vrijeme rezultirat će gubitkom težine, bez obzira koju hranu jedete ili kako strukturirate svoje obroke ili bilo što drugo.
Također, osim hranom, unos kalorija možete povećati uzimanjem posebnih dodataka ugljikohidratima. Povećanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne znači nužno jesti više.
Izračun unosa ugljikohidrata s malim porastom tjelesne težine ili njegovim potpuna odsutnost, trebate početi s provjerom unosa proteina i masti, je li to dovoljno?
Sve dok redovito trošite manje energije nego što trošite, gubit ćete na težini. "Tajna" fitness elite i " najbolji način Brzo izgubite kilograme." I tada počinju otpadati kotači. Da bismo razumjeli zašto, prvo moramo napraviti razliku između gubitka težine i gubitka masnoće.
Norme potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata
Kada ste na dijeti za mršavljenje, dio izgubljene težine dolazi iz masti, ali dio također dolazi iz glikogena i, u nekim slučajevima, mišića. Pitam se kako se to odnosi na karburator? Naime, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u ovim studijama dosljedno su sadržavale više proteina nego dijete s visokim udjelom ugljikohidrata.
Potrošnja ugljikohidrata treba biti učinjena zajedno s uravnotežena prehrana zasićen proteinima i prirodnim mastima. Ispijanje napitaka s ugljikohidratima je održiv način da svoje mišiće napunite ugljikohidratima ako ne možete povećati unos hrane. Ipak, sportska prehrana u obliku ugljikohidratnih napitaka, ne konzumira se tijekom dana, već isključivo u sklopu trenažnog procesa.
Je li to zato što je unos ugljikohidrata manji ili zato što je unos proteina veći? Već znamo da skupine s niskim unosom ugljikohidrata konzumiraju više proteina nego skupine s visokim udjelom ugljikohidrata, ali koliko točnije? Dakle, uz sve to rečeno, ne bismo trebali biti iznenađeni što su visokoproteinske dijete s niskim udjelom ugljikohidrata superiornije u mršavljenju u usporedbi s niskoproteinskim dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.
Još uvijek se možete oporaviti od činjenice da su dijete bogate proteinima i dijete bogate ugljikohidratima jednako dobre. Ne pohranjuje razinu inzulina u šiljak i ne sadrži masne naslage inzulina? Pa, iako je ovo fiziološki točna izjava, koristi se kako bi milijune ljudi zavela u strah od inzulina i ugljikohidrata.
Kalkulator ugljikohidrata
Ispravan izračun dnevnog unosa ugljikohidrata poboljšat će kvalitetu intenzivnog treninga i povećati mišićnu masu. Dnevni unos ugljikohidrata sportaša koji se bavi intenzivnim programom treninga je 7 grama po kilogramu težine.
Konzumacija dodataka ugljikohidrata i shakeova pomaže u usklađivanju apsorpcije hranjivim tvarima. Također, sportska prehrana bogata ugljikohidratima pomaže eliminirati "kalorijsku" glad nakon ultraintenzivnih treninga, što može uzrokovati gubitak apetita.
Jedan od naj jednostavnih načina smisliti modnu dijetu znači izolirati određene aspekte hrane i objesiti sve ostalo na to. A ugljikohidrati su, kažu nam, inzulinov trojanski konj i partner u zločinu. Mi jedemo ukusne ugljikohidrate, a oni otvaraju inzulinske brane i nastaje kaos.
Energetska ravnoteža je odnos između količine energije koju pojedete i količine energije koju potrošite. Ovaj omjer određuje promjenu težine tijekom vremena i ima prednost nad svime što je povezano s inzulinom ili drugim hormonima. Jednostavno rečeno, ne možete dobiti značajne količine masnoće bez da svom tijelu osigurate višak energije za skladištenje kao mast. A ne možete izgubiti značajne količine masnoće, a da svoje tijelo ne održite u značajnom energetskom deficitu, prisiljavajući ga da popuni svoje masne rezerve kako bi preživjelo.
Naše tijelo učinkovitije i brže “upija” ugljikohidrate u tekućem obliku iz sportskih dodataka prehrani, što poboljšava proces oporavka i rasta mišića.
Trebali biste znati da pri izračunavanju potrošnje ugljikohidrata kao osnovu trebate uzeti težinu sportaša. 50% od ukupan broj kalorije bi trebale potjecati iz ugljikohidrata, a od ove količine većina njih dolazi iz složeni ugljikohidrati kako bi se spriječila pojava masti.
Dakle, sada kada znate zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne sagorijeva masnoće brže, znate odgovor na sljedeće pitanje. Pomaže li vam bicikl s ugljikohidratima brže izgubiti masnoću? Odgovor je ne, naravno da nije, jer jedenje manje ugljikohidrata nekim danima, a više nekim danima neće značajno utjecati na gubitak masti. Dva faktora koja će učiniti su unos proteina i energetska ravnoteža.
Međutim, to ne znači nužno da ne biste trebali navoditi svoje ugljikohidrate kada želite smršaviti. Neki ljudi ne prerađuju dobro ugljikohidrate i bolje reagiraju na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. To obično vidite kod ljudi s prekomjerna težina, a u tim slučajevima im može dobro poslužiti karburator.
Svi ugljikohidrati, bilo složeni ili jednostavni, imaju krajnji proizvod razgradnje - glukozu. Potonji je gorivo za funkcioniranje cijelog tijela i mozga.
Stoga, ako ste si sada postavili cilj - dobivanje mišićne mase, trebali biste početi s praćenjem svoje prehrane i analizom ugljikohidrata koje konzumirate. Rezultat neće dugo čekati.
Još jedan razlog za kruženje ugljikohidrata kada želite smršaviti je taj što u tome uživate. Možda neće imati nikakve metaboličke koristi, ali ne uzrokuje nikakvu štetu, pa ako vam pomaže da održite svoju prehranu na pravom putu, dragocjen je.
Ovo će zvučati poznato. Možete li koristiti biciklizam za izgradnju mišića? Međutim, nudi li bicikl s karburatorom neke posebne prednosti za izgradnju mišića? Zapravo, manje je prikladna za izgradnju mišića od tradicionalne prehrane zbog ograničenja unosa ugljikohidrata.
Mnogi ljudi vjeruju da za uspješno dobivanje mišićne mase samo trebate jesti što više proteina (kao i naporno trenirati i dovoljno spavati, naravno). Međutim, u ovom članku ćemo vam pokazati da ugljikohidrati nisu ništa manje važni za “dobitak mase” od proteina. Naučit ćete što su složeni ugljikohidrati i zašto bi oni trebali činiti osnovu prehrane bodybuildera. I što je najvažnije, objavljujemo popis (tablicu) namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate u silaznom redoslijedu prema glikemijskom indeksu.
Omjer unosa ugljikohidrata i povećanja tjelesne težine
Jednostavno rečeno: kada želite izgraditi mišiće, želite jesti veliki broj ugljikohidrata. Nekoliko je razloga za to. Prvi je povezan s glikogenom, koji je oblik ugljikohidrata pohranjen u mišićima i jetri. Budući da je kortizol katabolički hormon, a testosteron anabolički, to je upravo suprotno od onoga što želimo.
Ove studije pomažu objasniti rezultate drugih studija o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
- U danima s malo ugljikohidrata trebali biste imati deficit od 25%.
- U danima s visokim unosom ugljikohidrata trebali biste biti u deficitu od 10%.
Dakle, na pozornici bi najmanje 40% unosa kalorija trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. Zašto? Jer:
- Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela.. Tvoj mozak živčani sustav I unutarnjih organa koristiti glukozu kao gorivo. Izbacite ugljikohidrate iz prehrane i tijelo će procesom glukoneogeneze početi pretvarati proteine u glukozu, ali i aktivno koristiti masti.
- Ugljikohidrati vam pomažu u intenzivnom treniranju. Tijekom vježbanja jetra i mišići koriste glikogen (tjelesni oblik skladištenja glukoze) kako bi osigurali energiju radnim mišićima. Ako unosite malo ugljikohidrata, onda jednostavno nemate energije za intenzivan trening. A to dovodi do smanjenja.
- Ugljikohidrati su potrebni za oporavak nakon napornog treninga. Što ovo znači? A činjenica je da morate nadoknaditi potrošene rezerve glikogena. Osim toga, mišići rastu kada se odmarate, a nikako tijekom treninga. Pa, sam rast mišića također je proces koji troši energiju.
No, nisu svi ugljikohidrati jednako korisni =)
- Vaš unos proteina uvijek bi trebao ostati na 1 gram po funti tjelesne težine.
- U danima s visokim udjelom ugljikohidrata, 50% kalorija unosite iz ugljikohidrata.
- U danima s malo ugljikohidrata, 20% kalorija unosite iz ugljikohidrata.
- Dobijte ostatak kalorija iz masti.
A moji dani s malo ugljikohidrata izgledali bi ovako. Obje su valjane, izvedive strategije prehrane koje su preoteli i hipnotizirali fitness gurui i trgovci. Nažalost, nitko od njih ne može ispuniti mnoga svoja obećanja, ali to ne znači da su beskorisni.
Svrha ovog članka je govoriti o složenim ugljikohidratima i njihovom utjecaju na debljanje. Međutim, jednostavno je nemoguće suzdržati se od kratkog spomena jednostavnih ugljikohidrata.
govoreći jednostavnim jezikom, jednostavni ugljikohidrati su različiti šećeri koji se brzo probavljaju i ulaze u krvotok, uzrokujući snažno oslobađanje inzulina.
Dakle, ako znate da je vaše tijelo posebno osjetljivo na ugljikohidrate ili ako samo želite vidjeti kako će reagirati na vožnju biciklom, uzvratite mu. A ako ovo radite i ne sviđa vam se kako se osjećate ili ne vidite nikakve prednosti u odnosu na tradicionalnu prehranu, onda ovo.
Upamtite da je na mnoge načine najbolja dijeta ona koje se možete držati. Proteini mogu izgraditi mišiće, ali nijedna količina piletine kuhane na pari neće se raskomadati sama od sebe. Svi lanci ugljika, vodika i kisika razlažu se na glukozu, naše glavno gorivo. Ako se nakon treninga osjećate umorno, s teškim nogama i slabom motivacijom, je li to često zato što ste u rasplinjaču? kaže sportska nutricionistica Becky Stevenson. Ugljikohidrati su također potrebni za svakodnevni život? radi li se o podizanju raspoloženja ili o brizi da ne izgubite kosu.
Zbog toga bi jednostavni ugljikohidrati trebali biti prisutni u vrlo malim količinama u vašoj prehrani.
Uostalom, obilje jednostavnih ugljikohidrata u prehrani dovodi do čestih i jakih skokova razine inzulina, a to zauzvrat pridonosi nakupljanju višak kilograma te nastanak brojnih zdravstvenih problema, uključujući i razvoj dijabetesa.
Stoga je bolje konzumirati jednostavne ugljikohidrate nakon treninga s utezima. Tada će ih tijelo koristiti za brzo obnavljanje depoa glikogena i početak. Naravno, bit će bolje ako konzumirate jednostavne ugljikohidrate iz zdravi proizvodi hranu kao što su med, voće i sušeno voće.
Složeni ugljikohidrati za debljanje
Pa, sada razgovarajmo o tome što su složeni ugljikohidrati.
Složeni ugljikohidrati sastoje se od desetaka, stotina, pa čak i tisuća različitih jedinica šećera.
Probavljaju se sporije od običnih, zbog čega ulaze u krv ravnomjernijim protokom dulje vrijeme i uzrokuju samo malo oslobađanje inzulina. Sve to doprinosi da osjećaj sitosti nakon jela traje dulje, a svi tjelesni sustavi su stalno opskrbljeni energijom.
Složeni ugljikohidrati u hrani uglavnom su zastupljeni škrobom (žitarice i proizvodi od njih, krumpir, mahunarke) ili vlaknima (mekinje, povrće, mahunarke).
Škrob tijelo potpuno probavlja i apsorbira, dok su vlakna neprobavljiva prehrambena vlakna. Iako nisu probavljiva, vlakna su vrlo korisna za zdravlje jer pomažu u kretanju bolusa hrane kroz crijeva.
Što je glikemijski indeks?
Stručnjaci klasificiraju ugljikohidratnu hranu prema glikemijskom indeksu. Što je viši glikemijski indeks proizvoda, brže se ugljikohidrati koje sadrži pretvaraju u glukozu.
Visokoglikemijsku hranu ima smisla konzumirati nakon treninga, a ostalo vrijeme dati prednost srednjoj i niskoglikemijskoj hrani.
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate u obliku tablice
| Proizvodi | Glikemijski indeks | Broj ugljikohidrata na 100 g |
| Pečeni krumpir | 95 | 20,3 |
| Pire od krumpira | 90 | 14 |
| Kuhana mrkva | 85 | 5-6,5 |
| Kuhani krumpir | 70 | 16,5 |
| Kuhani kukuruz | 70 | 23,9 |
| Bijela riža, prokuhana | 70 | 24,9 |
| Kuhani krumpir u ljusci | 65 | 15,8 |
| Griz | 65 | 73,3 |
| Repa | 64 | 10,8 |
| Bijela riža | 60 | 25,4 |
| Konzervirani kukuruz | 59 | 14,5 |
| Divlja riža | 57 | 52,1 |
| Heljda | 50 | 98 |
| Smeđa riža | 50 | 55,6 |
| Tjestenina | 50 | 56,2 |
| Zobena kaša | 49 | 65,4 |
| Konzervirani grašak | 48 | 8,2 |
| Zeleni grašak, svježi | 40 | 13,3 |
| Bijeli i crveni grah | 40 | 18,2-22,1 |
| Raženi kruh | 40 | 49,8 |
| Tjestenina od punog zrna pšenice | 38 | 64,4 |
| krastavci | 25 | 10-15 |
| Crvena leća | 25 | 47 |
| Zelena leća | 22 | 47,4 |
| Prekrupa od ječma | 22 | 73,7 |
| Patlidžan | 10 | 5,5 |
| Kupus, uključujući brokulu | 10 | 4,9-6,1 |
| rajčice | 10 | 2,9-4,2 |
| Zelena salata, zelena salata | 10 | 2,2 |
| babura paprika | 10 | 4,7-5,7 |